Пауза отдых: Как преодолеть плато с помощью методики отдых-пауза

Содержание

высокоинтенсивная техника наращивания мышечной массы за меньшее время

Автор: Том Венуто

17.02.2022

Чем эта техника так интересна? Она не только поразительно хорошо наращивает мышечную массу, но и делает это за меньшее время, что подтверждают исследования.

Это ставит технику отдых-пауза на один уровень с суперсетами, давно и хорошо проверенным тренировочным инструментом.

На прошлой неделе я наткнулся на публикацию в научном журнале Applied Nutrition, Physiology, And Metabolism. (1)

Именно это новейшее исследование, одно из немногих, посвященных технике отдых-пауза, побудило меня написать эту статью.

Упомянутое научное исследование может и новое, но сам метод тренировки существует уже много лет… Говорят, что Серджио Олива использовал его еще в 1969 году, когда стал единственным бодибилдером, когда-либо победившем Арнольда Шварценеггера на «Мистер Олимпия». Серджио был огромен, а руки. ..

С годами эта техника стала популярной у бодибилдеров. Большинство соревнующихся спортсменов знают о ней, но, как ни странно, большинство атлетов-любителей — нет.

Я всегда основываюсь на фактических данных, все, о чем я пишу, рекомендую и использую, подтверждено наукой. Но при этом я годами говорю: «Важны результаты». Мы всегда должны смотреть на результаты, а не только на исследования.

В случае с методикой отдых-пауза ученым потребовалось более 50 лет, чтобы догнать бодибилдеров!

В результате более раннего исследования, проведенного в 2019 году, и нового, проведенного в 2021 году, мы теперь знаем, что техника отдых-пауза работает, причем основываемся как на опыте коллег и собственном, так и на научных данных.

Что говорит наука

На первый взгляд, результаты двух упомянутых исследований не выглядят такими уж захватывающими, потому что в обоих случаях ученые по сути заявили, что тренировка в стиле отдых-пауза работает так же, как традиционная.

В одном случае результат был немного лучше по силе, а в другом был зафиксирован на 11% больший прирост мышечной массы бедра. Но в основном исследователи пришли к выводу, что мышечный рост был примерно таким же по сравнению с обычными тренировками.

Так в чем же дело? Почему мы это обсуждаем?

Причина в том, что исследователи обнаружили, что подэкспертные, достигли такого же, как при традиционных тренировках, прироста мышц за меньшее время.

Это важно, потому что одна из самых распространенных проблем, с которой читатели со мной делятся, заключается в том, что они ограничены во времени.

Тренировочные техники, дающие вам выигрыш во времени при той же эффективности наращивания массы, более ценны, когда вы не можете пребывать в спортзале постоянно и сколько угодно.

Я большой поклонник суперсетов, особенно антагонистических. Суперсеты настолько эффективны, что могут сократить время тренировки на 30-50% практически без ущерба для стимуляции роста мышц.

Но суперсеты — не единственный метод экономии времени. Тренировки в стиле отдых-пауза в этом плане тоже эффективны.

КАК КАЧАТЬСЯ

Мужчины Программы тренировок

Интервальная тренировка по методу отдых — пауза

Хотите узнать как увеличить интенсивность своих тренировок? Тогда читайте статью «Интервальная тренировка по методу отдых — пауза»…

Пожалуй это один из самых эффективных и довольно простых методов для увеличения мышечной массы, потому что в этом принципе заложена модель интервальных тренировок. Данный метод основан на том, чтобы быстро увеличить объём работы в минимальный промежуток времени.

Таким образом нагрузка идёт с минимальным временем отдыха в рамках одной минуты и в рамках этой одной минуты вы делаете сразу 2-3 рабочих подхода.

За счёт такой работы общая интенсивность вашего упражнения или вашего рабочего подхода увеличивается почти в 2-3 раза отсюда и быстрый рост мышечной массы.

Именно поэтому данный метод давно зарекомендовал себя как один из самых лучших и самых эффективных силовых приёмов, который способен быстро и эффективно увеличить интенсивность и нагрузку ваших тренировок как минимум на 30% — 50% процентов и более.

Что в равной степени превосходно влияет как на рост мышечной массы, так и на увеличение ваших силовых показателей.

Используя такой метод как отдых — пауза на своих тренировках, вам даст очень быстрый скачок как в силе, так и в мышечной массе всего уже после нескольких таких тренировок. Помимо этого данный метод отлично дополняет и интегрируется с другими различными силовыми приёмами…

В чём заключается данный метод?

Суть данного метода это выполнить вместо одного рабочего подхода сразу 2-3 рабочих подхода с минимальным отдыхом между ними, т.е. не более 20-30 секунд. Это необходимо для того чтобы ваши мышцы не успели полностью восстановиться…

Существует два варианта выполнения этого метода:

Первый вариант будет нацелен на гипертрофию мышц и включает в себя тренировку со средним и субмаксимальным рабочим весом до максимального мышечного отказа.

Второй вариант будет уже нацелен на увеличение своих силовых показателей с использованием субмаксимальных рабочих весов, который полностью исключает мышечный отказ.

К примеру, какой-либо атлет приступает к выполнению жима лёжа с рабочим весом, который он может осилить лишь на 3-5 повторений. После того как атлет осилил свой субмаксимальный рабочий вес и поднял его с большим трудом на 5 повторений, он вернул штангу на место, после чего он отдохнул 15-20 секунд и затем смог выполнить ещё 3 повторения, после этого он также отдохнул ещё 15-20 секунд и выполнил ещё 2 повторения до полного мышечного отказа.

Таким образом, атлет смог выполнить 10 полноценных повторений до максимального мышечного отказа и это вместо запланированных 5 повторений и это почти с около придельным рабочим весом.

Таким образом получается что в рамках одной минуты он выполнил не 5 повторений, а целых 10 повторений, что несомненно скажется на росте мышечной массы…

При этом стоит отметить что данный метод очень хорошо подходит как в наборе мышечной массы, так и для увеличения своих силовых показателей. Попробуйте данный метод на своих тренировках и вы очень скоро увидите насколько быстро вы начали прогрессировать…

Смотреть все статьи »

⚡ Делюсь самыми крутыми фишками здесь

Жми сюда

Метод «Отдых/Пауза»: продвинутая техника бодибилдинга

Говорим ли мы о 5×5, 3×10 или 8×8, подхода и повторения — это хлеб и масло для написания тренировочных программ. Но есть метод смены парадигмы, высокоинтенсивный метод, который переворачивает идею подходов x повторений с ног на голову с одной целью — быстро нарастить больше мышц.

Метод «Отдых/Пауза» — это продвинутая техника бодибилдинга, в которой вы выполняете свои подходы как можно ближе к абсолютному отказу, насколько это безопасно, сколько бы повторений ни потребовалось, прежде чем делать короткие «паузы» и продолжать, снова стремится к провалу.

Обоснование этого метода заключается в том, что, не давая своим мышцам достаточно времени для полного восстановления, вы заставляете их все глубже и глубже использовать свои резервы, вызывая новый рост мышц, одновременно повышая умственную устойчивость и повышая болевой порог. все важные элементы для преодоления плато наращивания мышечной массы.

Ошибка, вдох, повтор

В качестве примера практического применения метода отдыха/паузы предположим, что ваша тренировочная программа требует трех подходов по десять повторений жима от груди. Вместо того, чтобы просто повторять движения, делать десять повторений, гулять по тренажерному залу, обновлять свой Instagram и бессистемно начинать второй подход, когда вы в конце концов вспоминаете, что должны делать, — вы начинаете с выполнения как можно большего количества повторений (с безупречная форма) как сможешь, только остановившись раз сможешь буквально больше не сбрасывает груз с груди. Затем присядьте, сделайте десять длинных глубоких вдохов, возьмите гантели и повторите упражнение. Повторяйте эту процедуру «не удалось, вдохните, повторите», пока не сделаете все тридцать повторений, на этом вы закончите, и поверьте нам — вы закончите.

Быстрее, сильнее, больше

Сначала ваши подходы могут выглядеть примерно так: тринадцать, семь, пять, три, два, , но как только вы сможете выполнить все тридцать повторений всего за два-три подхода, вы поймете, что пришло время поднять вес и начать заново. Этот тип «прогрессивного сопротивления» является краеугольным камнем наращивания мышечной массы.

Когда вы повторяете занятия и добавляете вес, обязательно придерживайтесь важного интервала отдыха всего в десять глубоких вдохов, чтобы убедиться, что вы не даете себе больше (или меньше) времени для восстановления.

Связанная история

6 способов восстановиться после интенсивной тренировки

Используя эту технику, вам потребуется не более одного-двух упражнений на каждую часть тела за тренировку. На самом деле, если вы все сделаете правильно, вы не сможете справиться с гораздо большим. Таким образом, выбор двух-трех частей тела за сеанс, работая от самых больших и сложных движений до самых простых, — это ваш билет к успеху.

aire images

Не для всех
Хотя это просто на бумаге, это продвинутая техника , разработанная для быстрого роста мышц у тренирующихся среднего уровня, застрявших на плато. Если у вас нет большого опыта за плечами, то придерживайтесь «прямых сетов», наращивайте силу и совершенствуйте свою технику. Если вы планируете попробовать этот метод как относительный новичок в тренажерном зале, используйте его с осторожностью — оставьте его для последнего упражнения вашей тренировки или применяйте только к отстающим частям тела.
Следует избегать упражнений с более высоким риском, таких как становая тяга и приседания. Так как таких упражнений с более высоким риском, таких как становая тяга и приседания, следует избегать, а такие движения, как жим лежа, следует выполнять только со страховщиком. Я говорю из опыта здесь.
Тренировка толчков

Задействованные мышцы: грудь, плечи и трицепсы
1. Жим гантелей лежа x 30
Выберите пару гантелей, которые вы будете использовать для 3 подходов по 10 повторений, или вес, с которым вы не сможете выполнить более 15 повторений. Лягте на скамью, упритесь ступнями в землю и поднимите гантели в воздух, зафиксировав локти ( A ). Медленно опускайте гири, пока они не коснутся груди ( B ), держите локти под углом 45 градусов к телу, сделайте паузу перед тем, как резко подняться. Повторить. Как только вы больше не сможете зафиксировать гантели над головой, опустите их на колени и сделайте десять глубоких вдохов. Повторить.
2. Z-жим гантелей x 30
Сядьте на пол, вытянув ноги и положив пару гантелей на плечи. (A) Сделайте вдох и напрягите мышцы кора, удерживая туловище в вертикальном положении, выжмите гантели над головой (B). Подконтрольно опуститесь на плечи. Когда вы больше не можете зафиксировать вес над головой или контролировать его спуск, сделайте десять вдохов и выдохов, прежде чем продолжить.
3. Прогибы x 50
Подпрыгните на двух параллельных брусьях или гимнастических кольцах ладонями внутрь и прямыми руками (A) . Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они не расходились наружу (B) . Поднимитесь наверх и повторите. Как только вы больше не сможете поднять себя из нижней растянутой позиции, отдохните. Если вы можете выполнить более 20 повторений с собственным весом, добавьте вес.
4. Разведение рук в стороны x 50
Встаньте прямо, держа пару легких гантелей по бокам (A) Поднимите обе прямые руки вверх по обеим сторонам тела, пока они не окажутся параллельны полу (B) . Сделайте здесь паузу, прежде чем медленно опустить гантели под контролем в стороны. Используйте вес, который позволит вам сделать не менее 20 повторений в первом подходе.
5. Разгибания на трицепс с гантелями x 50
Лягте на скамью или на пол, вытянув гантели над грудью (A). Согните руки в локтях, медленно опуская гири ко лбу, удерживая плечи на месте. Остановитесь, не доходя до того, как колокольчики коснутся пола (B) , прежде чем резко нажать обратно. Повторить. Остановитесь только тогда, когда вы больше не сможете выпрямлять руки.
Можете ли вы действительно нарастить мышечную массу быстрее с помощью этого совета от единственного бодибилдера, который когда-либо побеждал Арнольда Шварценеггера?
Практическое, научно обоснованное руководство по ускоренному наращиванию мышечной массы с помощью подходов «отдых-пауза»
В 1962 году кубинский тяжелоатлет Серхио Олива получил политическое убежище в Америке. В 1969 году он станет первым (и единственным) бодибилдером, победившим Арнольда Шварценеггера на Мистер Олимпия.
Серджио Олива — единственный бодибилдер, который когда-либо побеждал Арнольда Шварценеггера на «Мистер Олимпия»
Позже Шварценеггер рассказывал:
«Тогда я впервые увидел Серджио Оливу лично. Я понял, почему его назвали «Мифом». Это было так резко, как будто я врезался в стену. Он уничтожил меня. Он был таким огромным, он был таким фантастическим, что я не мог даже подумать о том, чтобы победить его». – Арнольд Шварценеггер в фильме «Арнольд: образование бодибилдера» (1977)
В 19 летВ возрасте 84 лет репортер MuscleMag провел 3 дня в Чикаго с Оливой. Он отметил:
По моим оценкам, Серхио использовал отдых-паузу в 90 процентах своих упражнений. Во всех упражнениях на верхнюю часть тела Серджио использовал принцип отдыха-паузы почти в каждом упражнении и в каждом подходе. – Грег Зулак для Labrada.com
Серхио Олива использовал отдых-паузу в 90% своих упражнений
Итак, что такое подходы отдых-пауза? И как вы могли бы использовать их, чтобы быстрее нарастить мышечную массу? Вы узнаете в этом руководстве.
Согласно журналу Men’s Journal, «пауза для отдыха — это старинная техника бодибилдинга, при которой выполняется подход до отказа, отдых в течение нескольких секунд, а затем увеличение количества повторений».
Muscle & Strength отслеживает отдых-паузу до 60-х годов и сообщает, что ее использовали Арнольд Шварценеггер и Майк Ментцер.
С тех пор ученые начали изучать отдых-паузу, и их результаты поражают.
Недавно Prestes et al. (2017) провели тренировочный эксперимент с использованием отдыха-паузы.
В своем исследовании одна группа лифтеров тренировалась, используя один подход отдых-пауза. Другая группа тренировалась, используя 3 обычных подхода.
Через 6 недель тренировок лифтеры, которые использовали отдых-паузу, набрали большую толщину мышц бедра (11%), чем те, кто использовал обычные подходы (1%). Однако их руки и грудь не росли быстрее. Тем не менее, эти результаты говорят о том, что отдых-пауза хорошо работает для наращивания мышечной массы. И вот в чем фишка: эта техника может сократить ваше тренировочное время вдвое, потому что вы не «тратите» время на отдых между подходами.
На самом деле, используя отдых-паузу, наука предполагает, что вы можете нарастить мышечную массу за 1 подход так же быстро, как и за 3 обычных подхода.
Как выполнять подходы «отдых-пауза» для наращивания мышечной массы с 1 подходом так же быстро, как и с 3 обычными подходами
В своем исследовании Prestes et al. (2017) определил подходы отдых-пауза следующим образом:
«Первоначальный подход с 80% 1ПМ до отказа с последующими подходами, выполняемыми с 20-секундным интервалом отдыха между подходами, пока не будет выполнено в общей сложности 18 повторений».
Если вы не знакомы с жаргоном науки о физических упражнениях, это может потребовать небольшого пояснения:
Ваш 1ПМ (макс. одно повторение) — это максимальный вес, который вы можете поднять один раз за упражнение; 80% вашего 1ПМ обычно составляют 8 повторений. Итак, если бы вы тренировались, используя отдых-паузу, как лифтеры в этом исследовании, вы бы сделали:
8 повторений
20 секунд отдыха
Как можно больше повторений с хорошей техникой (скажем, 4 повторения)
20 секунд отдыха
Как можно больше повторений с хорошей техникой (скажем, 3 повторения)

20 секунд отдыха
Как можно больше повторений с хорошей техникой (скажем, 3 повторения)
И готово!
Это считается как 1 подход отдых-пауза из 18 повторений и Prestes et al. (2017) обнаружили, что это приводит к такому же или лучшему результату, чем 3 обычных подхода (по 6 повторений в каждом).
Лично я тренируюсь с отдыхом и паузой с сентября 2017 года. Я наблюдаю аналогичные результаты при более коротких тренировках и не думаю, что когда-нибудь вернусь к этому.
Я также тренирую небольшую группу дальновидных лифтеров. Многие тестировали режим «отдых-пауза», и они также сообщают об аналогичных улучшениях примерно в половине случаев. На самом деле, отдых-пауза работает настолько хорошо, что я решил сделать ее своей тренировочной техникой по умолчанию. Но с изюминкой, чтобы сделать его более безопасным и (возможно) даже более эффективным.

Проблема с отдыхом-паузой
Если бы вы все время тренировались, используя отдых-паузу, как это определено большинством бодибилдеров старой школы и Prestes et al. (2017), вы можете перетренироваться или получить травму. Почему?
Потому что вы будете тренироваться до отказа. Много. На каждом сете. Из каждого упражнения. И более! Потому что в конце каждого сета вы будете достигать отказа несколько раз.
Все эти тренировки до отказа утомительны, и многие тренеры считают, что вы рискуете перетренироваться и даже навредить себе, если будете слишком долго нажимать на отдых-паузу. Но есть способ этого избежать.
Тренируйтесь с отдыхом-паузой не до отказа
Та-да! В то время как большинство людей приравнивают отдых-паузу к тренировкам до отказа, с их помощью вы также можете эффективно тренироваться, не доводя до отказа.
Вы добьетесь этого, сделав, скажем, 8 повторений с весом, который сможете поднять максимум 10 раз. Поступая таким образом, вы держите 2 повторения «в запасе» и не тренируетесь до отказа в первом сете. Точно так же после каждой паузы вы будете делать еще несколько повторений, сохраняя при этом 2 повторения в запасе.
Тренируясь таким образом, держу пари, вы все равно сможете нарастить мышечную массу за 1 подход так же быстро, как и за 3 обычных, избегая при этом перетренированности и травм. Прежде чем я покажу вам, как это выглядит на примере, я добавлю один последний поворот, который я узнал из опыта использования отдыха-паузы. Это связано с тем, как долго вы отдыхаете во время каждой паузы.
Отдых-пауза: 20, 30 или 40 секунд отдыха?
Впервые я начал экспериментировать с отдыхом-паузой после прочтения Prestes et al. (2017) исследование. В этом исследовании каждая пауза составляет 20 секунд.
Я быстро обнаружил, что 20 секунд отдыха недостаточно для выполнения более 1 или 2 дополнительных повторений в таких тяжелых многосуставных упражнениях, как приседания и становая тяга. Итак, я начал отдыхать по 40 секунд во время пауз и советовал своим клиентам делать то же самое. Таким образом, мы могли делать 3-4 дополнительных повторения после каждой паузы, и мне это казалось лучше.
Однако, потренировавшись с этой техникой в течение нескольких месяцев, я обнаружил, что приспособился к ней (как и к большинству упражнений). В эти дни я отдыхаю 25 секунд, и я все еще могу выжать около 3 дополнительных повторений в приседаниях.
Кроме того, 25 секунд ближе к 20 секундам, используемым Prestes et al. (2017), и это более эффективно. Если я могу получить аналогичные результаты за меньшее время, я счастлив. Многие мои клиенты тоже так думают.
Итак, моя самая простая рекомендация — отдохнуть 25 секунд. А еще лучше, если вы новичок в отдыхе-паузе, начните с 40 секунд и уменьшайте ее на 5 секунд каждый месяц, пока не достигнете 25 секунд. Вот так:
Первый месяц использования отдых-пауза: 40 секунд отдыха
Второй месяц использования отдых-пауза: 35 секунд отдыха
Третий месяц использования отдых-пауза: 30 секунд отдыха
Четвертый месяц использования отдых-пауза: 25 секунд отдыха
Отдых-пауза с различным количеством повторений
Prestes et al. (2017) использовали отдых-паузу с первым подходом из 8 повторений, добавляя паузы, пока в общей сложности не было выполнено 18 повторений. Но не обязательно так делать паузы для отдыха.

На самом деле, наука показывает, что вы становитесь сильнее, если часто меняете количество повторений. На эту тему Наколс (2018) обнаружил, что периодические тренировки приводят к большему увеличению силы. Он пришел к выводу, что «вероятно, было бы разумно включить некоторые волнообразные движения в программы тренированных лифтеров». Под «волнообразностью» он подразумевает смену повторений, как при ежедневной волнообразной периодизации.
Итак, подведем итог: частое изменение количества повторений — это хорошая идея, и я использую простое эмпирическое правило со своими клиентами: удваивайте дневное количество повторений, используя паузы. Так, например, если сегодня вы делаете 12 повторений, вы должны сделать:
12 повторений
25 секунд отдыха
Как можно больше повторений с хорошей техникой (скажем, 4 повторения)
25 секунд отдыха
Как можно больше повторений с хорошей техникой (скажем, 4 повторения)
25 секунд отдыха
Как можно больше повторений с хорошей техникой (скажем, 4 повторения)
Достижение прогресса с помощью отдыха-паузы
Ключом к наращиванию мышечной массы и силы с течением времени является прогресс. Чтобы стать больше и сильнее, нужно двигаться вперед.
Вы можете делать это эффективно, делая все больше и больше пауз. Вот так:
Неделя 1: 1 пауза (выжимание 3-5 дополнительных повторений)
Неделя 2: 2 паузы (выжимание 6-10 дополнительных повторений)
Неделя 3: 3 паузы (выжимание 9-15 дополнительных повторений)
И так далее… Понял?
Отдых-пауза — это эффективный способ увеличить объем и прогресс в тренировках, не тратя часы на поднятие тяжестей.
Восстановление после отдыха-паузы
Отдых-пауза может быть утомительной, особенно если вы выполняете ее до отказа. Чтобы избежать перетренированности с отдыхом-паузой, я рекомендую вам следить за своей производительностью. Если вы перестаете прогрессировать или если ваши веса или количество повторений снижаются, возможно, вы перетренировались.
Когда такое случается, самый простой способ восстановиться — прекратить использовать отдых-паузу на 2 недели. В течение этих 2 недель делайте только один обычный подход в каждом упражнении вашей программы, сохраняя 4 повторения в запасе во всех ваших подходах. Через 2 недели вы должны быть готовы вернуться к тренировкам и начать постепенно добавлять паузы.
Являются ли повторения «отдых-пауза» более эффективными для наращивания мышечной массы?
Отдых-пауза более эффективна, потому что дает те же результаты за половину времени. Но может ли это быть более эффективным?
Престес и др. (2017) действительно обнаружили, что лифтеры, которые использовали отдых-паузу, набрали большую толщину мышц бедра (11%), чем те, кто использовал обычные подходы (1%). Другое исследование дроп-сетов показало, что 1 дроп-сет был столь же (или более) эффективен, чем 3 обычных сета (Fink et al. 2017). Почему отдых-пауза и дроп-сеты более эффективны?
В другой статье я предположил, что повторения, близкие к отказу, могут быть более эффективными, потому что они создают больший метаболический стресс. С подходами «отдых-пауза» и «дроп» больше повторений выполняется ближе к отказу. Поэтому я предположил, что они более эффективны.
После публикации этой статьи у меня была возможность обсудить эту идею с некоторыми из лучших умов в нашей области, и я понимаю, что еще слишком рано делать с уверенностью вывод о том, что повторения отдых-пауза более эффективны для наращивания мышечной массы. Нам нужно больше данных.
Даже в этом случае, если эти представители более эффективны, разница, скорее всего, будет небольшой. Основными движущими силами гипертрофии по-прежнему являются напряжение и объем, и, чтобы со временем стать больше, вы все равно должны сосредоточиться на подъеме большего и большего веса.
Как считать подходы отдыха-паузы?
Некоторые лифтеры любят считать свои подходы, чтобы убедиться, что они увеличивают объем с течением времени (это отличный способ улучшить свои тренировки на рост).
Итак, мне задают такие вопросы, как:
Есть ли эмпирическое правило, которое вы бы использовали для приравнивания объема сетов отдых-пауза к прямым сетам?
Чтобы ответить, вот несколько типичный подход отдых-пауза:
10 повторений (активационный подход)
3 повторения (мини-сет)
3 повторения (мини-сет)
2 повторения (мини-сет)
2 повторения (мини-сет)
Для меня это как 3 обычных набора, потому что:
Активационный набор = 1 обычный набор
3 повторения + 3 повторения = 2-й нормальный подход
2 повторения + 2 повторения = 3-й нормальный подход
Итак, практическое правило:
1 активационный набор = 1 обычный набор
2 мини-набора = 1 обычный набор
За этим нет никакой точной науки. Итак, для ясности: это всего лишь мое предположение, основанное на 18-летнем опыте.
Узнайте больше об отдыхе-паузе и мышечной гипертрофии (подкасты и интервью)
Если вы хотите узнать больше, вас могут заинтересовать мои интервью с:
Дэнни Леннон из Sigma Nutrition (Эффективные повторения и стратегии для гипертрофии

Стив Холл из Revive Stronger (Наука об эффективных повторениях и подходах отдых-пауза):

Джума Ираки из Iraki Nutrition (Простая периодизация при мышечной гипертрофии): <noscript><img loading='lazy' src='/800/600/https/theslide.ru/img/tmb/4/309498/d04e75cf55602c004f2ecb49c954092c-800x.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/9wDbU1a6m4Y»>
Подведение итогов: почему так мало людей используют отдых-паузу?
Интересно, почему так мало людей используют отдых-паузу. Тем более, что эта техника существует так давно. Он так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и обычные подходы, и занимает примерно половину времени. Многие говорят, что у них нет времени на тренировки. Им следует использовать отдых-паузу.
Честно говоря, зачем тренироваться по-старому? Публикуя это руководство, я надеюсь, что отдых-пауза станет более популярной, чтобы больше людей могли выглядеть и чувствовать себя лучше.
Автоматизируйте тренировку с помощью отдыха-паузы
Отдых-пауза, периодизация и другие продвинутые стратегии помогают вам быстрее нарастить мышечную массу, но их применение может сбивать с толку, особенно если вы новичок в поднятии тяжестей. Черт возьми, я работаю тренером и лифтером уже 17 лет, у меня есть докторская степень в этой области, и мне нужно сесть и тщательно все обдумать, прежде чем я напишу хорошую тренировочную программу.