способы контроля голода при похудении
Человек не в силах избежать ощущения потребности в пище при голодании, но может повлиять на него.
Теги:
Популярное
Диеты
Getty Images
Содержание статьи
Если вы находитесь в условиях дефицита калорий и худеете, вполне очевидно, что периодически вы будете испытывать чувство голода. Это неизбежно. Но есть большая разница между умеренным и сильным голодом — во втором случае человек начинает чувствовать себя несчастным, это влияет на способность соблюдать режим питания. Значит, нужно что-то менять.
Большинство проблем с голодом, с которыми сталкиваются люди, возникают из-за:
- употребления слишком малого количества калорий
- употребления слишком малого количества цельных продуктов питания
- неструктурированного режима питания
Приведенные ниже девять советов — это отличные способы борьбы с голодом во время похудения.
1. Употребляйте больше низкокалорийных цельных продуктов
Добавьте в свой рацион больше овощей и фруктов, которые содержат немного калорий и при этом здорово насыщают. Большинство овощей и фруктов содержат много воды, из-за чего их энергетическая плотность (количество калорий на 100 граммов продукта) довольно низкая. Также они богаты клетчаткой, которая обеспечивает хорошее насыщение. Все это делает фрукты и некрахмалисные овощи отличным вариантом для вашей диеты.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
(Читайте также: Можно ли есть фрукты на диете?)
2. Употребляйте 20-40 граммов белка с каждым приемом пищи
Белок нам нужен не только для того, чтобы наращивать мышцы, но и помогает в похудении. Этот макронутриент также позволяет нам чувствовать себя сытыми после трапезы. Белковые продукты в большинстве своем обладают высоким индексом насыщения. Употребляя 20-40 граммов белка с каждым приемом пищи, вы сможете отсрочить наступление чувства голода.
3. Создайте умеренный дефицит калорий
Не урезайте свой калораж чрезмерно до такого уровня, при котором чувство голода не будет давать вам покоя и все ваши мысли в течение дня будут лишь о еде. При умеренном дефиците калорий вы сможете сохранить большую последовательность и добьетесь лучших результатов. Сократите свой суточный калораж на 15-20 процентов от уровня поддержания, и вы не будете страдать от невыносимого чувства голода в течение дня.
(Читайте также: Почему скинуть 15 килограмм за 30 дней — это плохая идея?)
4. Ешьте в одно и то же время
Следование определенному графику питания всегда будет лучшим вариантом, чем есть без какой-либо системы. Часто проявления голода зависят от времени, когда мы привыкли есть, поэтому один из лучших способов борьбы с голодом — позаботиться о том, чтобы принимать пищу одинаковыми порциями в определенное время в течение дня.
5. Ограничьте употребление сахаросодержащих и энергетических напитков
Сладкие напитки способствуют появлению чувства голода при похудении.
Они содержат много сахара, который, попадая в организм, вызывает резкое чувство голода. К тому же, с помощью них вам не удастся утолить жажду. А регулярное употребление сладких соков, газировок и энергетиков препятствует похудению, так как в них содержится много калорий. Замените такие напитки на обычную воду, черный кофе или чай. Например, кофе не только притупляет голод, но и способствует похудению, благодаря увеличению энергетических затрат.
6. Ароматерапия, эфирные масла, снижающие голод
Ароматерапия используется не только для создания благоприятной атмосфере в доме, но и для снятия стресса, поднятия настроения и даже для сжигания жира. Существуют специальные эфирные масла, которые помогают справиться с голодом на диете.
Эфирные масла, которые помогают справиться с голодом на диете:
- цитрусовые
- розмарин
- можжевельник
- мята
- кипарис
- корица
- имбирь
- бергамот
- черный тмин
7.
Легкая физкультура притупляет голодСогласно научному исследованию Лаборатории питания и метаболизма США, даже минимальная физическая активность, вне зависимости от времени суток, способствует сжиганию жира, нормализации кровяного давления и повышению работоспособности. Занятия спортом — действенный способ утолить чувство голода. Если вы хотите избавиться от навязчивого чувство голода при похудении, введите в свою жизнь минимальную физическую активность.
8. Ешьте медленнее
Исследование, проведенное учеными из Познанского природоведческого университета (Польша) доказало, что замедление приема пищи является необходимым фактором формирования диетических привычек. Это связано с тем, что во время медленного приема пищи организм насыщается быстрее, а питательные компоненты лучше усваиваются. Чувство сытости наступает только через 20 минут после приема пищи. Поэтому люди, которые привыкли есть быстро, страдают от перееданий и лишнего веса. Быстрый прием пищи не доставляет удовольствия.
Если вас мучает голод при похудении, попробуйте есть медленнее, тщательно пережевывая каждый кусочек. Так вы быстрее почувствуете насыщение, а голод не будет мучить вас до следующего приема пищи.
9. Уделяйте время сну
Недостаток ночного сна может вызвать неконтролируемое чувство голода в течение всего дня. Вашему организму попросту неоткуда будет взять энергию, поэтому он попытается возместить ее с помощью еды.
Читайте также:
Какая диета самая эффективная для похудения?
5 способов, как сделать процесс похудения проще?
7 способов бороться с голодом во время диеты | Здоровая жизнь | Здоровье
AIF.RU
Примерное время чтения: 5 минут
94673
Налегай на картошку
Считать картофель диетическим продуктом мы не привыкли, а зря, утверждают диетологи из Университета Юты (США).
Тот самый крахмал, за который его так не любят диетики, не вредит фигуре, а наоборот, помогает похудеть, потому что оказывает на наш организм такое же влияние, как хвалёная клетчатка. А значит надолго подавляет чувство голода, не позволяет уровню сахара в крови подскочить и таким образом бережёт нашу талию. Есть даже специальная диета на картофеле. Сбросить можно до 3-4 кг за неделю.
Однако преувеличивать пользу картошки тоже не стоит. Например, в жареном виде или варёная, но с большим количеством сливочного масла она точно только навредит. Так что потреблять её надо сваренной, но охлаждённой, без животных жиров и соусов. Добавляйте соль, можно немного сметаны, можно даже творог и нежирный сыр. И, конечно, не переусердствуйте. Две-три средние картофелины на обед — этого хватит, чтобы не бороться с голодом весь оставшийся день.
Утренний ужин
Мы все знаем, что завтрак — самый важный приём пищи. И каждое новое научное исследование это только подтверждает. Например, недавно учёные из Техасского университета (США) выяснили, что люди, не пропускающие завтрак, за день съедают на 5% меньше, чем все остальные.
И тем не менее большинство из нас с утра получают только 20% дневной дозы калорий, в обед — 30%, а в ужин — 50%. Как утверждает один из авторов исследования доктор Джон де Кастро, всё надо делать наоборот. Если половину суточной нормы человек будет съедать на завтрак, после обеда ему уже не захочется «перехватывать» всё подряд, чтобы просто набить желудок.
Воздух и вода — лучшая еда
Пена побеждает жир — и речь не о новом моющем средстве для посуды. Известный американский диетолог, профессор Барбара Роллз установила, что люди, дважды в день употребляющие различные шейки и другие взбитые напитки, съедают на 12% меньше, чем остальные. Потому что пена — это абсолютно бескалорийный способ увеличить размер своего блюда и наесться… воздухом. Попробуйте коктейли из кефира или молока с фруктами, не добавляйте сахар и не злоупотребляйте жирным молоком. Кстати, так же, как воздух, работает вода: добавьте к своему обеду водосодержащие овощи (помидоры, огурцы) — и утолите голод почти бескалорийной пищей.
Не съем, так понюхаю
Запах еды, как известно, разжигает аппетит. Но есть и такие ароматы, которые, наоборот, заглушают чувство голода — запах ванили, например. По мнению диетологов, сладкий аромат запускает в мозгу образование нейропептидов — биологически активных веществ, вырабатывающихся в нервных клетках и участвующих в регуляции обмена веществ. И когда их количество достигает определённого уровня, наш мозг думает, что тело получило настоящую порцию сладкого — и останавливает голод. Причём нюхать не обязательно натуральную ваниль: купите крем, гель для душа или шампунь с ванильным запахом — и можете «есть», не выходя из ванной.
Супчик из чечевицы
Чечевица — продукт почти уникальный. С одной стороны, в ней много сложных углеводов, дающих нам энергию, с другой — полно клетчатки, удерживающей уровень сахара в нашей крови на приемлемом уровне. Недавнее исследование группы независимых канадских учёных показало, что, если добавить к диете чечевицу, картофель и яблоки, сбрасывать можно на 1 килограмм в месяц больше, чем без них.
Капуста вместо чипсов
Что такое голод? Это способ вашего мозга дать вам понять, что нужно поесть. Но, к сожаленью, иногда механизм срабатывает неправильно — по неизвестным медикам причинам в организме образуется переизбыток гормона грелина, который, собственно, и вызывает чувство голода. Пока волшебной таблетки, контролирующей выделение этого гормона, нет, но сбить его уровень можно и подручными средствами. Например, перекусить — но не бутербродами или чипсами, а капустой. Минимум калорий, зато уровень гормона упадёт. Или ягодами — заодно получите небольшую дозу сахара, который также поможет бороться с голодом.
Дышите — не дышите
Замечали, что, когда вы нервничаете, есть хочется постоянно? Это всё из-за кортизола, вырабатывающегося в организме под влиянием стресса и мешающего образованию гормона сытости лептина. Результат — переедание и ожирение, утверждает доктор Марк Хейман, специалист по обмену веществ. Он же предлагает бороться со стрессом с помощью вот этой дыхательной гимнастики: сделайте медленный и полный выдох, постепенно расслабляя плечи и грудь, и считайте до пяти.
Затем так же медленно и глубоко вдыхайте, считайте до пяти и задержите дыхание на 5 секунд. Повторяйте в течение 5 минут каждый раз, как начнёте нервничать.
По материалам Health.com
Смотрите также:
- Премудрости похудения. Приёмы, с которыми будет легче соблюдать диету →
- О пользе завтрака, или Что полезно есть утром →
- Диета по группам крови: плюсы и минусы →
Следующий материал
Самое интересное в соцсетях
Новости СМИ2
Как перестать испытывать чувство голода во время диеты — Обуздать аппетит
0 комментариев
Автор: E.C. LaMeaux
Ешь, пей и веселись. Наше тело привыкает к уровню энергии через наше питание. Когда мы сидим на диете, мы обычно едим слишком мало пищи. Пока цифра на весах движется вниз, мозг тайно саботирует наши усилия.
Голодные муки пытаются вернуть потребление энергии к исходному уровню. Наш мозг, думая, что наше тело голодает, переходит в режим сохранения. — Ты должно быть голоден! это его сообщение. Вот десять лучших способов обуздать аппетит и остановить приступы голода.
1. Ешьте завтрак
Пропуск завтрака может вызвать чувство голода в желудке, что также приводит к перееданию в течение дня. Приступы голода начинаются через 12–24 часа после последнего приема пищи и обычно более интенсивны у молодых людей, поскольку у них более высокий мышечный тонус, чем у пожилых людей.
2. Избегайте обезвоживания
Для обуздания аппетита рекомендуется выпивать восемь стаканов воды в день. По словам доктора Мелины Джемполис, специалиста по питанию, можно легко спутать приступы голода с жаждой.
3. Приправьте свои блюда и закуски
Контролируйте приступы голода, отправляя «полные» сообщения в мозг с помощью пряных ароматов, таких как имбирь, куркума, карри, порошок чили и кайенский перец, — советует доктор Алан Хирш из Chicago Smell and Фонд лечения и исследования вкуса.
Эти растительные экстракты также увеличивают метаболизм.
4. Ешьте белок каждые четыре часа
Белок подавляет аппетит, помогая обуздать его. Курица, стейк, яйца и т. д. — все это продукты, которые останавливают приступы голода. По данным исследования, проведенного Университетом Вуллонгонга в Австралии, употребление двух-трех унций белка вызвало 25-процентный всплеск энергии, увеличение метаболизма жиров на 32 процента и длительностью до четырех часов.
5. Следите за потреблением сахара
Псевдонимы сахара: кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, коричневый сахар, мед, мальтоза, кукурузные подсластители и декстроза. Не ешьте только простые продукты с сахаром — убедитесь, что они смешаны с едой, чтобы контролировать чувство голода. Ричардс Дж. Джонсон, доктор медицины из Университета Флориды, показал в своем исследовании, что связь между пищеварительным трактом и центром насыщения мозга нарушается кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, что затрудняет контроль аппетита.
6. Регулярные физические упражнения
Согласно исследованию 2008 года, опубликованному в Американском журнале физиологии: регулирующая, интегративная и сравнительная физиология, любая форма аэробных упражнений помогает регулировать аппетит и контролировать чувство голода.
7. Перекусывайте стратегически
Диеты для похудения, такие как диета Mayo Clinic, помогают справиться с чувством голода и уменьшить переедание с помощью перекусов. Диета Клиники Майо рекомендует перекусы, содержащие не более 100 калорий, чтобы соответствовать вашей ежедневной цели по калориям. Диета также предлагает фрукты, овощи, орехи и семена, а также молочные продукты с низким содержанием жира, которые могут остановить муки голода.
8. Ешьте медленно
Исследование 2009 года, опубликованное в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, показало, что медленное питание приводит к большему ощущению сытости, уменьшает интенсивность приступов голода и сдерживает аппетит.
9. Жевательная резинка
Жуйте низкокалорийную жевательную резинку, когда чувствуете голод в желудке. Согласно недавнему исследованию, проведенному Университетом Род-Айленда, жевательная резинка до и после еды помогает уменьшить чувство голода и количество потребляемых калорий.
10. Боли в животе могут быть не связаны с чувством голода
Если муки голода не проходят после приема пищи и питья, немедленно обратитесь к врачу. Боль может быть вызвана каким-либо желудочно-кишечным заболеванием на ранних стадиях, и такие расстройства можно изолировать и лечить, если выявить их на ранней стадии.
Также в блоге
Мир тела и личная сила
С того момента, как мы рождаемся и делаем свой первый вдох, мы социализируемся или учимся тому, что значит быть членом культуры, в которой мы родились. Мы начинаем узнавать с помощью как скрытых, так и явных сигналов, сообщений, наблюдений и изображений, каковы ценности и нормы этой культуры в то время и в том месте.
Мы узнаем, что приемлемо, желательно, достойно, ценно… и что нет.
Йога для пловцов: позы для силы и подвижности
Миша Шоу, бывший профессиональный пловец, знакомит нас с пятью позами йоги, которые помогают спортсменам, выполняющим повторяющиеся движения изо дня в день, не только повысить гибкость, подвижность и силу, но и привлечь внимание к моделям движений, повысить производительность и оставаться в форме. без травм.
Аманда Хаггинс: от беспокойства к расширению возможностей
Аманда Хаггинс, коуч по тревоге и влиятельный человек Gaiam, рассказывает историю о том, как она превратила свою тревогу в расширение прав и возможностей, и предлагает подсказки для ведения дневника, чтобы начать процесс понимания ваших отношений с тревогой.
10 лучших способов справиться с чувством голода
Уловки, чтобы подавить аппетит
Автор: Элейн Маги, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения
1.
Увеличивайте количество приемов пищи . Есть много доказательств того, что объем, то есть клетчатка, снижает аппетит. Поэтому увеличьте объем с помощью продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобы. Эти продукты также имеют высокое содержание воды, что помогает вам чувствовать себя сытым.
2. Охладите аппетит супом . Выпейте тарелку бульона или овощного супа (горячего или холодного) на первое блюдо, и вы, вероятно, в конечном итоге съедите меньше калорий за этот прием пищи. Сливочные или жирные супы не подходят для этой работы — придерживайтесь низкокалорийных супов с высоким содержанием клетчатки, таких как минестроне или супы из овощных бобов.
3. Утолите аппетит большим салатом . Одно исследование показало, что когда люди съедали большой (3 чашки) низкокалорийный (100 калорий) салат перед обедом, они съедали на 12% меньше калорий во время еды. Когда у них был салат меньшего размера (1 1/2 чашки и 50 калорий), они съедали в целом на 7% меньше калорий.
Вы можете приготовить те же салаты, что и в исследовании: смешайте листья салата романо, морковь, помидоры, сельдерей и огурцы вместе и полейте обезжиренной или нежирной заправкой. Но остерегайтесь жирного салата! Употребление высококалорийного салата, даже небольшого, может побудить нас съесть больше калорий за едой, чем если бы мы вообще не ели салата.
4. Держитесь курса . Немного разнообразия в еде — это хорошо и даже полезно. Но наличие нескольких блюд во время еды может привести вас к неправильному пути. Добавление дополнительного блюда к еде (если это не низкокалорийный салат или суп на бульоне) обычно увеличивает общее количество калорий, которые вы потребляете за это блюдо.
5. Один апельсин или грейпфрут в день снижает аппетит . Исследования показывают, что низкокалорийные растительные продукты, богатые растворимой клетчаткой, такие как апельсины и грейпфруты, помогают нам быстрее чувствовать себя сытыми и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
6. Приобретите молоко (или другие нежирные молочные продукты) . Увеличение потребления нежирных молочных продуктов — отличный способ получить больше двух белков, которые считаются подавителями аппетита — сыворотки и казеина. И питье молока может быть особенно эффективным. Недавнее исследование показало, что сыворотка — жидкая часть молока — лучше снижает аппетит, чем казеин.
7. Добавьте к углеводам немного жира, но не слишком много! Когда мы едим жир, из наших жировых клеток выделяется гормон лептин. Это хорошо, когда мы говорим об умеренном количестве жира. Исследования показали, что недостаток лептина (из-за диеты с очень низким содержанием жиров) может вызвать ненасытный аппетит. Очевидно, мы хотим сделать противоположное этому. Но это не значит, что мы должны выбирать жирную пищу. Исследования показали более высокую частоту ожирения среди людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием жиров, чем среди тех, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров.
