Сколько нужно калорий чтобы набрать мышечную массу: Как набрать массу: что есть и как тренироваться. Бонус – план питания

Тренер по силовой подготовке объясняет, всегда ли для набора мышечной массы необходим избыток калорий.｜ Блог iHerb

Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Подробнее

В области питания и наращивания мышечной массы существует распространенное заблуждение, что мышцы можно нарастить только за счет профицита калорий. Действительно, профицит калорий может быть невероятно полезен для набора мышечной массы, но он не является обязательным для каждого тяжелоатлета, который заинтересован в наращивании мышечной массы.

В этой статье мы рассмотрим, как учитывать потребление калорий при наборе мышечной массы, и обсудим несколько различных ситуаций, в которых избыток калорий не является обязательным условием наращивания мышечной массы.

Помните, что ни один набор рекомендаций не работает для каждого человека или любого контекста. Когда дело касается питания и набора мышечной массы, потребности людей всегда индивидуальны. Размышляя об избытке калорий и его взаимосвязи с набором мышечной массы, необходимо учитывать более широкую картину, которая включает текущую ситуацию с массой тела и жировой прослойкой, а также ваши личные цели.

Как происходит набор мышечной массы?

Во-первых, давайте обсудим набор мышечной массы и то, какую роль в этом процессе играет калорийность рациона. Во время занятий спортом мы нагружаем мышечные волокна. После тренировки или стрессового периода активности наше тело восстанавливает эти мышечные волокна, делая их сильнее и устойчивее к будущим стрессовым нагрузкам. 

Для строительства мышц наш организм использует аминокислоты в составе белков. Аминокислоты — это строительные блоки белка, которые помогают эффективно использовать потребляемый нами белок для наращивания мышечной массы. Бесчисленные гормоны в нашем организме также влияют на то, насколько эффективно мы наращиваем мышечную массу. 

Пища, которую мы едим, состоит из трех макронутриентов: жиров, углеводов и белков. Каждый макронутриент играет различные роли в организме и используется им для разных задач. Когда мы усердно тренируемся и потребляем достаточное количество белка, организм, как правило, использует его для восстановления мышц, которые были подвержены нагрузкам во время тренировки. 

Калории являются единицами энергии и мерой «топлива», которое ваше тело использует для выполнения своих многочисленных функций. Если вы потребляете меньше калорий, чем требуется для работы организма, ваше тело использует накопленный жир для поддержания своей деятельности. Если дефицит калорий достаточно велик, тело будет использовать скелетные мышцы в качестве источника топлива. 

По этой причине важно потреблять достаточное количество калорий и в частности белка, чтобы обеспечить эффективное наращивание мышечной массы в соответствии с вашей спортивной нагрузкой и целями. 

Правда ли, что для набора мышечной массы необходим избыток калорий?

Мы все как спортсмены находимся на разных этапах пути. Некоторые из нас тренируются годами, а некоторые только начинают ходить в спортзал. Поскольку каждый из нас проходит свой собственный путь в спорте, наши потребности в питании тоже будут сугубо индивидуальными. Потребности опытного, хорошо подготовленного спортсмена сильно отличаются от потребностей того, кто делает первые шаги. 

Рассмотрим подробнее потребности спортсменов разного уровня физической подготовки. Хорошо подготовленные спортсмены, обладающие значительным опытом, могут успешно использовать профицит калорий для наращивания мышечной массы, в то время как другим людям может не понадобиться избыток калорий для набора мышечной массы и улучшения состава тела. 

Ниже я подробно рассматриваю каждый из этих случаев, чтобы вы могли найти информацию, которая наиболее актуальна для вашего уровня физической подготовки. 

Опыт тренировок от 1 до 2 и более лет (тяжелоатлеты среднего и продвинутого уровня)

Пауэрлифтеры и спортсмены, которые тренируются в течение года или более и имеют средний или низкий процент жира в организме, нуждаются в избытке калорий, чтобы оптимизировать увеличение мышечной гипертрофии. Низкий процент жира в организме и высокий уровень физической подготовки являются основными факторами эффективного наращивания мышечной массы.

У разных спортсменов размер профицита калорий, необходимого для мышечного роста, будет варьироваться. Кроме того, скорость гипертрофии зависит от множества индивидуальных факторов. К ним относятся питание, генетика, история тренировок и способность организма к восстановлению. То, как вы реагируете на индивидуальный режим тренировок, также играет роль.

Как правило, тяжелоатлетам среднего и продвинутого уровня требуется некоторый избыток калорий для оптимизации мышечной гипертрофии. По мере роста сухой массы тела и дальнейшего наращивания мышечного объема организму требуется больше ресурсов для формирования дополнительных мышц.

Обратите внимание, речь не идет об увеличении силы мышц. Сила — это отдельный вид адаптации, отличный от чистой мышечной гипертрофии в контексте фазы набора мышечной массы. Вы, безусловно, можете стать сильнее, потребляя калории на поддерживающем уровне, а иногда даже в условиях дефицита, но это не означает, что размер мышц обязательно увеличится за счет мышечной гипертрофии.

Новички и тяжелоатлеты с высоким процентом жировых отложений

Далее рассмотрим потребности новичков и людей с избыточным весом, у которых небольшой опыт тренировок и меньше сухая масса тела. 

Нужен ли этим спортсменам профицит калорий для набора мышечной массы? Коротко говоря, нет. Есть несколько причин, по которым этим группам людей не всегда нужен избыток калорий, чтобы нарастить мышечную массу. 

Во-первых, одной из причин, по которым мы физически набираем мышечную массу, является накопление белков в мышцах. Обеспечивая организм достаточным количеством аминокислот — строительных блоков белков — и регулярно тренируясь, вы можете накапливать в мышцах белки. 

Сочетание достаточного количества аминокислот и регулярных тренировок помогает создать положительный азотистый баланс (NBAL) в организме. Положительный азотистый баланс формирует более благоприятную среду для наращивания мышечной массы. Вот почему важно потреблять достаточное количество белка, независимо от того, на каком этапе тренировочного пути вы находитесь.

Часто новички и люди с более высоким процентным содержанием жира в организме могут создать более положительный азотистый баланс и нарастить мышечную массу, просто изменив свой текущий рацион. Если вы обычно потребляете небольшое количество белка и у вас нет сформированной стратегии питания для набора мышечной массы, вам не нужен избыток калорий, чтобы нарастить мышечную массу, — вам просто нужно изменить потребление макронутриентов, чтобы создать внутреннюю среду, способствующую росту мышц. В этом могут помочь протеиновые и казеиновые порошки, которые являются простыми и полезными средствами увеличения нормы потребления белков.

На практике это может означать сокращение потребления жиров и углеводов и увеличение потребления белков при сохранении общей калорийности рациона. Имейте в виду, что по мере изменения тренировочного процесса и состава тела ваши потребности в калориях, скорее всего, тоже изменятся. 

Во-вторых, у начинающих спортсменов и людей с лишним весом обычно меньше сухая масса тела, то есть у них не так много мышечной ткани. При изменении соотношения макроэлементов и структуры рациона их тела начнут адаптироваться к регулярным тренировкам и естественным образом формировать больше мышц, чтобы соответствовать новым внешним стимулам, обеспечиваемым силовыми тренировками. В этом случае не обязательно требуется профицит калорий.

Если вы только начинаете тренироваться, возобновляете тренировки после перерыва или имеете избыточный вес, обратите внимание, что скорость, с которой вы будете набирать мышечную массу при изменении состава тела — также называемом рекомпозицией тела — будет варьироваться в зависимости от нескольких факторов, в числе которых:

• тренировочный возраст (совокупное количество времени, которое вы потратили на тренировки по определенному виду спорта)
• текущий процент жира в организме
• генетика
• история тренировок (занятий спортом)
• возраст
• пол

Этот список можно продолжать. Суть в том, что вы можете изменить состав тела и увеличить мышечную массу при поддерживающем рационе, а иногда и при дефиците калорий, если вы действительно новичок или человек с высоким уровнем жировых отложений и низким уровнем сухой массы тела.

Нового стимула в виде тренировок и употребления необходимого количества белка, как правило, будет достаточно, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу без избытка калорий и создать более положительный азотистый баланс.

Дополнительные средства для наращивания мышечной массы

Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или делаете первые шаги в тяжелой атлетике, вы можете задаться вопросом, следует ли вам принимать добавки, которые рекламируются как средства, способствующие наращиванию мышечной массы. К ним относятся:

• Креатин: эта молекула естественным образом присутствует в нашем теле и со временем может способствовать укреплению мышц и увеличению мышечной массы. 
• Гейнеры: эти высококалорийные добавки могут помочь удовлетворить потребность организма в калориях и белке, если у вас не получается съедать достаточное количество еды. Помните, что всегда лучше получать калории в рамках сбалансированного питательного рациона, состоящего из цельных продуктов.
• Бета-аланин: некоторые исследования показывают, что эта аминокислота может положительно влиять на производительность и увеличение мышечной массы при занятиях спортом.
• HMB (гидроксиметилбутират): также известный как бета-гидрокси-бета-метилбутират, HMB вырабатывается в процессе метаболизма аминокислоты лейцина. Эта добавка может помочь нарастить мышечную массу, особенно тем, кто только начинает заниматься силовыми тренировками. 
• Цитруллин: эта аминокислота в натуральном виде содержится в организме и продуктах питания. Результаты некоторых исследований говорят о том, что цитруллин может способствовать увеличению кровотока к мышцам за счет расширения кровеносных сосудов. Она также может увеличить производительность во время занятий спортом. 

Если вы потребляете столько же калорий, сколько сжигаете, получаете достаточное количество белка и регулярно тренируетесь, вам не нужны добавки для наращивания мышечной массы. Однако некоторые спортсмены считают, что они помогают им быстрее достигать поставленных целей.  

Проконсультируйтесь с сертифицированным диетологом, терапевтом или другим медицинским специалистом перед началом приема любых добавок, чтобы убедиться что они безопасны для вас. 

Выводы

Если вы спортсмен среднего или продвинутого уровня с умеренным или низким уровнем жировых отложений и большим процентом сухой массы тела, то вам понадобится некоторый профицит калорий, чтобы оптимизировать рост мышечной гипертрофии.

Помните, что мы сейчас говорим исключительно о мышечной гипертрофии, а не об увеличении силы, мощности или других спортивных показателей.

И наоборот, если вы спортсмен-новичок или у вас больше жировых отложений и меньше сухой массы тела, для начала вы можете использовать фазу рекомпозиции для наращивания мышечной массы, которая, скорее всего, будет происходить в рамках поддерживающего рациона или при небольшом дефиците калорий. Возможно, вам не нужен избыток калорий, чтобы начать наращивать мышечную массу.

Сколько нужно есть, если вы хотите нарастить мышечную массу

03. 02.2023

От одних только силовых тренировок и протеиновых коктейлей ваши мышцы не будут расти — независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь

Вот сколько вам нужно съесть, если вы хотите нарастить мышечную массу

Тем, кто хочет набрать вес и нарастить мышечную массу, необходимо увеличить ежедневное потребление калорий. Насколько максимальным должен быть ваш избыток калорий, читайте здесь

От одних только силовых тренировок и протеиновых коктейлей ваши мышцы не будут расти — независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь. В основе наращивания мышечной массы лежит положительный баланс калорий: это означает, что тот, кто хочет набрать мышечную массу, должен есть каждый день больше, чем он сжигает. Выберешь ли ты при этом классическую комбинацию фазы набора массы и фазы дефиниции (грязная масса) или выберешь «чистый» путь, так называемый бережливый объем, зависит от тебя.

Каким должен быть ваш избыток калорий для наращивания мышечной массы, в чем разница между двумя путяминабора массы, и как выглядит оптимальное распределение питательных веществ, мы расскажем вам в этой статье.

Наращивание мышечной массы: действительно ли необходим избыток калорий?

Тем, кто хочет нарастить мышечную массу, необходимо ежедневное потребление калорий. Боитесь растолстеть? На самом деле беспокойство не совсем необоснованно. Потому что, если вы всегда едите больше, чем вам нужно, но при этом не выполняете больше упражнений в соответствии с вашими потребностями и не получаете стимулов для тренировок, вы набираете жировые отложения. Поэтому тренировки и диета всегда должны идти рука об руку.

Грязная масса и сухая  масса: в чем разница?

Культуристы и опытные силовые атлеты, как правило, делают ставку на разделение на фазу наращивания мышечной массы и фазу определения. Цель классической фазы набора массы — набрать как можно больше мышечной массы с помощью большого количества лишних калорий, также называемого «Dirty Bulk» (по-английски «наращивание грязной массы»). С его помощью вы быстро набираете массу, но также и жир. Затем на последующем этапе определения необходимо снова похудеть без потери мышечной массы. Совсем не так просто. И даже чисто визуально это не всегда выгодно, так как вы (пока) не «в форме» на этапе формирования массы.

Кстати: если вы думаете, что из-за названия «Грязная масса» автоматически означает, что фаст-фуд, готовые продукты и прочее разрешены, вы ошибаетесь. Фаза набора массы не должна быть оправданием для того, чтобы есть безудержно. Хотя на самом деле вам нужно есть очень много, чтобы удовлетворить свои повышенные потребности в калориях, это не обязательно должно быть вредно для здоровья. Однако допускается употребление большего количества жиров и углеводов.

Но есть и другой способ «чистого» наращивания мышечной массы без накопления жира: цель «наращивания мышечной массы» (отсюда иногда и «чистого объема») — это максимально возможное «наращивание мышечной массы». Поэтому, соответственно, избыток калорий меньше. Здесь нет классической фазы набора массы, как в случае с Dirty Bulk, и вам не нужна фаза определения, потому что наращивание мышечной массы и потеря жира происходят одновременно.

Преимущество: ты всегда в хорошей форме. Однако все это непросто и требует большой дисциплины и расчета.

Метки:

КАК КАЧАТЬСЯ

Женщины Мужчины Начинающие

КАК ПИТАТЬСЯ

Правильное питание Чтобы набрать вес

Можно ли нарастить мышечную массу при дефиците калорий?

Существует распространенное заблуждение, что вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, чтобы нарастить мышечную массу. Хотя для некоторых это может быть правдой, эта идея не универсальна. Некоторые люди обнаруживают, что могут нарастить мышечную массу, сохраняя при этом дефицит калорий, если их количество макронутриентов правильное.

Однако это непросто и требует точности и дисциплины. В этой статье мы ответим на распространенный вопрос — как нарастить мышечную массу при дефиците калорий. Мы также дадим несколько советов, которые помогут вам сжигать жир и одновременно набирать вес.

Как работает наращивание мышечной массы?

Важно понимать основы. Наращивание мышечной массы — это процесс, называемый мышечной гипертрофией, термин, означающий увеличение мышц. Как это работает? Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, в мышечной ткани возникают микроскопические разрывы, которые стимулируют рост. Чтобы восстановить эти крошечные повреждения, происходит образование новых клеток, и в результате ваши мышцы становятся больше и сильнее (4).

Этот процесс подпитывается тремя макронутриентами, отвечающими за рост мышц, — белками, углеводами и жирами. Если какой-либо из этих питательных веществ будет слишком низким или слишком высоким, то рост мышц будет минимальным.

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем необходимо вашему телу для функционирования. Количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса, зависит от возраста, пола, роста, уровня активности и т. д., но распределяется примерно следующим образом:

Чтобы терять 1 фунт в неделю, вы должны съедать на 500 калорий меньше каждый день (3) . Таким образом, если вы придерживаетесь плана диеты на 2000 калорий, изменение потребления калорий до 1500 создаст дефицит, необходимый для сброса одного фунта в неделю. Многие люди полагают, что для наращивания мышечной массы им нужно есть очень много, но это не так. Ешьте слишком много, и вы будете набирать жир, а не мышцы.

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!

Как лучше всего нарастить мышечную массу при дефиците калорий?

Первое, что вам нужно сделать, это рассчитать калории для наращивания мышечной массы при дефиците калорий.

Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы?

Белок необходим для стремительного набора массы тела и должен составлять не менее 1/4 ежедневного потребления калорий, если вы хотите добиться максимального роста мышц. Стремитесь к 0,8 граммам на фунт массы тела в качестве общего эмпирического правила, а это означает, что если вы весите 80 фунтов, то вы будете потреблять 64 грамма в день (5).

Сколько жира вам нужно для наращивания мышечной массы?

Жиры необходимы для наращивания мышечной массы! В прошлом у них была плохая репутация, но это потому, что люди ели неправильные виды жиров — гидрогенизированные масла и частично гидрогенизированные масла, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах. Эти жиры ужасны для вас на многих уровнях.

Но здоровый жир, с другой стороны, на самом деле полезен для вас и не повредит вашим результатам. Стремитесь к тому, чтобы не менее 20% ежедневного потребления калорий приходилось на здоровые источники жира, такие как авокадо, кокосовое масло, семена (льняное, чиа), жирную рыбу (лосось) и т. д. (5).

Подробнее: Бег строит мышцы? Правда об анаэробных упражнениях и бодибилдинге

Углеводы и наращивание мышечной массы

Углеводы часто неправильно понимают как макроэлемент, но на самом деле они имеют решающее значение для набора мышечной массы. Углеводы — это то, что ваше тело использует для получения энергии и гликогена, которые вам понадобятся для ежедневного поднятия тяжестей.

Помните, что углеводы не враги! Хотя верно и то, что если вы едите слишком много углеводов за один раз, они отложатся в виде жира. Это не означает, что все углеводы — плохая пища — выбирайте сложные углеводы, такие как сладкий картофель, овсянка, киноа и т. д., продукты с низким содержанием сахара и продукты, богатые клетчаткой.

Стремитесь к тому, чтобы 20% ежедневного потребления калорий приходилось на здоровые источники углеводов, такие как фрукты (ягоды), цельнозерновые продукты (овес), крахмалистые овощи (сладкий картофель) и т. д. (5).

Это не исчерпывающий список всех продуктов, которые вы можете выбрать, но это одни из самых здоровых источников макронутриентов, которые должны помочь вам достичь ваших целей.

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

Как нарастить мышечную массу при дефиците калорий

Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от программ силовых тренировок при дефиците калорий.

Поддерживайте небольшой дефицит калорий

Дело не всегда в том, чтобы есть меньше еды, а в том, чтобы выбирать правильные продукты в нужное время, чтобы ваши мышцы получали то, что им нужно для роста, и не более того. Это означает, что продукты с макроэлементами, такими как белки, жиры и углеводы, должны содержаться в достаточно низком соотношении, чтобы вы все равно худели каждую неделю, если это необходимо. Вы можете сделать это, увеличив или уменьшив всего 100-200 калорий в день в зависимости от того, как быстро вы теряете жир (1). Пока вы все еще продвигаетесь к своим целям, оставайтесь на месте!

Дефицит калорий для наращивания мышечной массы не должен быть настолько высоким, чтобы у вас не было энергии для поднятия тяжестей. Скорее, этого должно быть достаточно, чтобы заставить ваше тело испытывать дефицит калорий, но не настолько, чтобы вы теряли вес слишком быстро и у вас не было энергии, необходимой для тренировки и восстановления.

Ешьте много белка

Белок необходим для наращивания мышечной массы и восстановления поврежденных мышечных тканей после напряженных тренировок. Стремитесь потреблять не менее 1 грамма белка на фунт веса тела, чтобы максимально увеличить мышечную массу при дефиците калорий (1). Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам нужно не менее 150 граммов высококачественного белка каждый день!

Если вы хотите избавиться от всех лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

Выполняйте как кардио, так и силовые тренировки

Секрет наращивания мышечной массы при меньшем питании заключается в сочетании кардио и упражнений с высоким сопротивлением. Силовые тренировки сжигают калории, а кардио создает дефицит калорий. Эти два типа упражнений помогут вам сжечь больше калорий и нарастить мышечную массу быстрее, чем каждый из них по отдельности (8)!

Ешьте углеводы перед тренировкой

Углеводы являются важной группой продуктов, если вы хотите максимизировать свои результаты и нарастить как можно больше сухой мышечной массы. Употребление правильных углеводов в нужное время может действительно повысить производительность и результаты тренировок за счет повышения уровня энергии и сокращения времени восстановления. Употребление углеводов перед тренировкой гарантирует, что уровень гликогена останется высоким, и вы не устанете слишком рано. Кроме того, вы будете использовать их почти сразу, поэтому вам не нужно беспокоиться о наборе веса.

Запаситесь фруктами и овощами с низким содержанием углеводов

Вместо бедных питательными веществами крахмалистых углеводов попробуйте выбрать богатые питательными веществами низкокалорийные продукты. Низкокалорийные овощи и фрукты — отличный вариант, если вы пытаетесь похудеть, но при этом хотите получать как можно больше питательных веществ. Вы можете насытиться этими закусками, при этом снизив потребление калорий! Некоторые хорошие варианты включают капусту, болгарский перец, шпинат, грейпфрут и т. д. 

Постепенное увеличение веса

Для мышечной гипертрофии вы должны постоянно тренировать себя с более тяжелыми весами. Если вы не увеличите вес, то не увидите прогресса. Как узнать, используете ли вы правильный вес? Вот несколько советов: вы должны быть в состоянии выполнить около 12 повторений с хорошей техникой (не чувствуя усталости или борьбы, если вы можете сделать 15, пришло время увеличить вес).

Выполняйте комплексные упражнения

Комплексные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц, поэтому они являются отличным способом нарастить мышечную массу (6). Попробуйте выполнить жим лежа и присед одновременно на своей первой тренировке! Вы нарастите размер и силу быстрее, чем выполняя изолирующие движения, такие как сгибания рук на бицепс в течение всего дня. Выполняйте базовые движения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, например, жим над головой, приседания, становая тяга и т. д.

Ставьте форму выше интенсивности

Легко увлечься поднятием тяжестей и тренировкой усерднее, чем нужно, но вам нужно убедиться, что ваша форма хороша. Если ваша техника неправильная, то не имеет значения, какой вес вы используете — вы можете серьезно травмироваться, выполняя упражнение неправильно!

Подробнее: Лучший четырехдневный сплит для набора мышечной массы и похудения

Дайте себе достаточно времени для восстановления

Мышцы растут вне спортзала – в дни отдыха! Чтобы максимизировать результаты ваших тренировок, важно, чтобы вы не перетренировались (2). Удостоверьтесь, что у вас есть хотя бы один полный день отдыха каждую неделю, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться и расти.

Высыпайтесь

Мы часто склонны жертвовать сном ради дополнительной тренировки. В то время как правильное количество упражнений может помочь вам сжечь калории и похудеть, дополнительные тренировки могут оказать на вас негативное влияние, поскольку вам нужна энергия для их выполнения! А это значит лишить себя сна. Достаточное количество сна жизненно важно для роста мышц, поскольку оно помогает вашему организму высвобождать тестостерон, ключевой гормон для наращивания сухой мышечной массы (7). Не напрягайтесь слишком сильно — больше отдыхайте и восстанавливайтесь лучше каждую ночь!

Получите средство от стресса

Посмотрим правде в глаза — у всех нас в жизни происходит множество событий. Когда вы добавляете еще одну важную вещь, такую ​​как тренировка, вы можете легко почувствовать себя подавленным и позволить стрессу завладеть вашей жизнью.

Стресс не только негативно влияет на ваше психическое здоровье; это также снижает количество тестостерона в вашем теле, что затрудняет наращивание мышечной массы (9)! Убедитесь, что вы тренируетесь не менее 3 раз в неделю, а также медитируете или делаете какие-либо формы глубокого дыхания каждый день, если это необходимо. Другие методы управления стрессом, которые могут пригодиться, включают йогу, массаж, проведение времени на свежем воздухе и т. д.

Заключение

Чтобы нарастить мышечную массу при дефиците калорий, вам необходимо сочетать правильное количество упражнений с правильным питанием и большим количеством отдыха. Стремитесь к небольшому дефициту калорий — не столько, чтобы вы теряли вес слишком быстро, и не настолько мало, чтобы у вас не хватило энергии для правильной тренировки.

Сочетайте умеренное кардио с силовыми упражнениями, ешьте хорошие углеводы перед тренировкой, постепенно увеличивайте вес по мере тренировки, обязательно выполняйте сложные движения, дайте себе достаточно времени для восстановления и высыпайтесь! Если вы будете делать все это, вы увидите отличные результаты даже при дефиците калорий.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки (2014, nih.gov)
2. Изучение науки о восстановлении мышц (без даты, nasm.org)
3. Здоровая потеря веса (2014, jamanetwork.com)
4. Как растут мышцы? (nd, unm.edu)
5. Новые нормы потребления макронутриентов и клетчатки (2006 г., nih.gov)
6. Односуставные и многосуставные упражнения с сопротивлением: влияние на мышечную силу и гипертрофию (2015, nih.gov)
7. Сон и восстановление мышц: эндокринологическое и молекулярное обоснование новой многообещающей гипотезы (2011 г., pubmed.gov)
8. Влияние 12 недель аэробных тренировок, силовых или комбинированных упражнений на сердечно-сосудистые факторы риска у людей с избыточным весом и ожирением в рандомизированном исследовании (2012, biomedcentral. com)
9. Влияние стресса на функции организма: обзор (2017 г., nih.gov)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Сколько калорий мне нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

• Калорий в день
• Что есть, чтобы нарастить мышечную массу
• Как тренироваться
• Как отслеживать свой прогресс

Правильный баланс между питанием, упражнениями и отдыхом является ключом к набору мышечной массы. Чтобы нарастить мышечную массу без набора лишнего жира, вам нужно потреблять примерно на 10–20 % больше калорий, чем ваша дневная потребность в калориях. Это должно позволить вам набирать около 0,25-0,5% веса вашего тела каждую неделю.

Давайте подробнее рассмотрим, сколько вы должны есть, что вы должны есть и как отслеживать свой прогресс.

Сколько калорий вы должны потреблять в день?

Количество калорий, которые вы должны съедать в день, во многом зависит от вашего текущего веса, целей в фитнесе, роста и активности в течение дня.

Согласно общим рекомендациям медицинских работников, женщины должны потреблять около 2000 калорий, а мужчины — 2500 калорий в день.

Если вы хотите похудеть, безопасный дефицит калорий составляет около 500 калорий в день. Это позволит вам похудеть, не чувствуя себя слишком голодным. Подробнее об этом читайте: Сколько жира в день, чтобы похудеть.

Самый простой способ подсчитать, сколько калорий вам нужно в день для поддержания веса или похудения, — это использовать этот калькулятор калорий в день.

Сколько калорий мне нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

В среднем рекомендуется, чтобы дополнительные 10–20 % от ежедневной потребности в калориях помогли вам нарастить мышечную массу, особенно если вы употребляете нежирные белки и тренируетесь. Это должно позволить вам прибавлять около 0,25-0,5% вашего веса каждую неделю.

При диете в 2500 калорий это примерно 250 дополнительных калорий в день.

Сколько калорий мне нужно, чтобы нарастить мышечную массу и сбросить жир?

Обычно для набора мышечной массы требуется увеличение калорий, а для сжигания жира требуется дефицит калорий. Найти баланс, чтобы делать и то, и другое одновременно, может быть очень сложно. Но если вы тщательно подходите к своей диете и мудро тренируетесь, это не невозможно.

 Большинство бодибилдеров достигают баланса между набором мышечной массы и сжиганием жира, выполняя две фазы: набор массы и сушка.

Фаза набора массы

Наращивание массы именно так и звучит — вы едите больше, чтобы увеличить объем мышц. Но «набор» — это не повод отказываться от диеты и есть все, что хочется. Это приведет только к избыточному жиру, который вреден для вашего здоровья и должен быть сожжен на этапе сушки.

Вместо этого при наборе массы сосредоточьтесь на добавлении дополнительных 10–20 % калорий в день, употребляя здоровую, цельную, богатую белком пищу, которая обеспечит ваше тело питательными строительными блоками, необходимыми для наращивания мышечной массы. Конечно, в это время вы также захотите тренироваться и поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу.

Фаза сушки

Чтобы похудеть, нужно соблюдать дефицит калорий. Рекомендуемый дефицит калорий для общего похудения составляет 500 калорий в день.

Однако, чтобы сохранить мышцы, лучше постепенно терять жир и установить дефицит менее 500 калорий. Не берите этот дефицит из ваших источников белка, так как белок является ключевым для наращивания мышечной массы. Во время сушки очень важно продолжать поднимать тяжести и усердно тренироваться, чтобы стать сильнее.

Если вы серьезно настроены набрать конкурентоспособную форму, мы рекомендуем обратиться к диетологу, который поможет вам в достижении ваших целей.

Что есть, чтобы набрать мышечную массу, а не жир

В целом, чтобы нарастить мышечную массу, вам следует придерживаться хорошо сбалансированной диеты с высоким содержанием белка. Ключ к тому, чтобы избыточное потребление калорий шло на наращивание мышечной массы, а не жира, заключается, прежде всего, в регулярных тренировках и поднятии тяжестей.

Макронутриенты для набора мышечной массы

Как правило, для наращивания мышечной массы вам потребуется диета, состоящая из 40 % белков, 30 % углеводов и 30 % жиров. Придерживайтесь здоровых белков, углеводов и жиров. В то время как и конфеты, и черника являются углеводами, черника, скорее всего, содержит питательные вещества, необходимые вашему телу для наращивания мышечной массы.

Микронутриенты для наращивания мышечной массы

Сбалансированное питание является ключом к обеспечению организма микроэлементами, необходимыми для здоровья и силы. Еще раз, сосредоточьтесь на здоровой, цельной пище и держитесь подальше от обработанной пищи.

Наиболее важными микроэлементами для наращивания мышечной массы являются:

• Витамин D: Витамин D играет жизненно важную роль в наращивании мышечной массы. Обратите особое внимание на витамин D в своем рационе, так как исследования показывают, что дефицит витамина D может присутствовать более чем у 40% людей.
• Витамин Е: Когда вы наращиваете мышечную массу, вы разрываете и снова соединяете мышечные клетки. Витамин Е является важной частью процесса восстановления клеток.
• Цинк: Недостаток цинка у спортсменов может привести к серьезным последствиям для здоровья.
• Калий: Калий необходим для коммуникационных путей вашего тела, в том числе для мышечных сокращений.

Продукты для набора мышечной массы

Чтобы набрать массу, вы должны есть продукты с высоким содержанием белка, богатые витамином D, витамином Е, цинком и калием.

Употребление здоровых белков, таких как лосось и орехи, должно покрывать потребление жиров. Многие белковые диеты обеспечивают достаточно жира для ваших нужд.

Вот несколько примеров отличных продуктов, которые помогут вам набрать мышечную массу:

• Лосось: Лосось — это высокобелковая пища, богатая витаминами, в том числе витамином D. Жирные кислоты омега-3 в лососе также необходимы. для роста мышц.
• Орехи/семена: Многие орехи и семена, такие как миндаль, семена подсолнечника и тыквы, богаты витамином Е, который необходим для восстановления клеток после тяжелой тренировки.
• Сладкий картофель: Сладкий картофель — отличный источник быстрой энергии перед тренировкой. Они полны витамина Е и калия.

Продукты, которые следует ограничить

Вот два основных продукта, которых следует избегать, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу:

• Алкоголь: Алкоголь может замедлить рост мышц и плохо поддерживает гидратацию. Кроме того, в алкоголе содержится очень мало ценных питательных веществ, поэтому любой алкоголь, который вы употребляете, — это, по сути, потраченные впустую калории.
• Простые сахара и простые углеводы: Сладкие напитки и другие продукты с добавлением сахара не помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Сахар будет действовать как быстрая энергия для вашей тренировки, но не даст вам микроэлементов, необходимых для наращивания мышечной массы.

Помните, что все продукты хороши в умеренных количествах. Время от времени сладкое угощение не остановит ваш прогресс, и, на самом деле, оно может помочь вам придерживаться диеты, если вы будете время от времени выплескивать его.

Не забывайте пить воду

Вода жизненно необходима для набора мышечной массы и поддержания здоровья, особенно если вы занимаетесь спортом. Употребление достаточного количества воды может помочь обеспечить хорошо увлажненную, здоровую кожу, гибкие и подвижные суставы и более крепкие зубы. Это может даже улучшить ваше психическое здоровье. Старайтесь пить больше воды в течение дня, особенно если вы тренируетесь.

Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы

Силовые упражнения являются основой для наращивания мышечной массы. Важно знать, как тренироваться, чтобы получить желаемый результат и сколько калорий вы сжигаете во время тяжелой атлетики.

Лучшие упражнения по поднятию тяжестей для наращивания мышц

• Приседания: Приседания с отягощениями помогут накачать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры и пресс.
• Становая тяга: Становая тяга в первую очередь задействует мышцы и нижнюю часть спины. Они также могут помочь укрепить ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, трапециевидные мышцы и сгибатели предплечий в меньшей степени.
• Жимы лежа: Жимы лежа помогут проработать грудные мышцы, дельты, трицепсы и бицепсы
• Подтягивания: Подтягивания помогут вам нарастить мышцы широчайших, трапециевидных мышц и спины. Они также могут укрепить ваши плечи и силу хвата.
• Жимы от плеч: Жимы от плеч в первую очередь задействуют дельтовидные мышцы, трицепсы, ловушки и грудные мышцы.

Выполнение всех этих упражнений поочередно поможет вам равномерно нарастить мышечную массу по всему телу. Не забудьте включить дни отдыха, чтобы способствовать восстановлению мышц.

Упражнения с собственным весом

Художественная гимнастика не только нарастит мышечную массу, но и поможет вам похудеть, так как заставит ваше сердце биться быстрее.

Следующие упражнения бросят вызов как начинающим, так и продвинутым спортсменам, если вы увеличите количество подходов или повторений.

• Отжимания
• Подтягивания
• Отжимания на брусьях
• Приседания
• Приседания
• Гиперэкстензии

Ленты сопротивления

Эластичные резинки — отличный способ нарастить мышечную массу, если у вас нет доступа в спортзал или у вас нет сил. Вы можете использовать эспандеры для выполнения приседаний, боковых подъемов, жима от груди, жима ногами и сгибания рук на бицепс.

Выполнение этих упражнений поочередно и дни отдыха помогут вам построить сбалансированное тело.

Как быстро нужно набирать мышечную массу?

Скорость набора мышечной массы зависит от того, сколько мышц у вас уже есть, сколько вы весите и как часто вам полезно тренироваться.

Как правило, большинство людей, желающих набрать массу, могут безопасно наращивать мышечную массу со скоростью от 0,5 до 2 фунтов в месяц.

Наилучшие способы измерения прироста мышечной массы

Существует четыре основных способа измерения прироста мышечной массы. Вы можете отслеживать процентное содержание жира в своем теле, а также свой вес, размер мышц и прирост силы. Вы также можете делать фотографии прогресса.

Отслеживайте процентное содержание жира в организме и вес

Отслеживание процентного содержания жира в организме даст точную информацию о движении мышц, но это также и наиболее сложный процесс. Вам нужно будет знать свой уровень физической подготовки, вес, рост и размеры кожной складки, чтобы рассчитать процентное содержание жира.

Также неплохо следить за своим весом. Помните, что мышцы, как правило, весят больше, чем жир, поэтому вы можете не увидеть большой разницы на весах. Тем не менее, вы заметите разницу в своем телосложении, и измерение процентного содержания жира в организме может помочь более точно отслеживать потерю жира.

Измерьте окружность мышц

Один из самых простых способов проверить прирост мышечной массы — измерить окружность мышц портняжной рулеткой. Вы можете отметить размер различных частей ваших рук и ног в течение нескольких недель, чтобы убедиться, что вы делаете успехи. Обязательно измерьте в одном и том же месте, потому что, если вы отклонитесь на несколько дюймов, измерения могут измениться.

Отслеживание прироста силы

Простой и классический способ отследить прирост мышечной массы — отметить, сколько вы можете поднять или как долго вы можете поднимать. По мере набора мышечной массы вы заметите, что можете безопасно поднимать более тяжелые веса или удерживать тот же вес в течение более длительного времени.

Калькулятор Уилкса — это один из способов измерить прирост силы.

Делайте регулярные фотографии прогресса

Фотографии прогресса — это то, что вам нужно, если вы не хотите все время измерять себя, но хотите отслеживать свой меняющийся внешний вид. Это особенно полезно, если вы не видите, что шкала сдвинулась с места.

Вы можете сфотографировать себя в начале своего фитнес-путешествия и продолжать фотографировать себя раз в неделю или месяц. Лучше всего делать это в одно и то же время, в тот же день, в том же зеркале.