Самая эффективная программа тренировок на массу: Недопустимое название

Содержание

Спортивное лето 2023: где дети могут отдохнуть с пользой для здоровья 01.06.2023

1 июня отмечается Международный день защиты детей, а еще этот день ассоциируется с началом детских школьных летних каникул. И уже в июне дети массово разъезжаются на каникулы в лагеря, в том числе и спортивные.

И уже сейчас лагеря начинают свою работу, активно зазывая посетителей и предлагая потенциальным отдыхающим самый разнообразный досуг. В том числе и спортивный.

Особенности военного времени

Понятно, что в нынешних условиях отдыхать можно не везде. Так, приморские курорты в Одесской области закрыты (в Черном море плавают мины), а на оккупированные территории Запорожской области и в Крым (Черное и Азовское моря) попасть невозможно. Да там сейчас и крайне небезопасно.

Остается отдыхать в своем регионе. Так, в Киеве и области есть достаточно лагерей со спортивной направленностью. А если отдых включает в себя и путешествие на дальние расстояния, то это запад Украины – Карпаты, Прикарпатье и Закарпатье, а также практически безопасная Буковина. И стоит сказать, что во всех этих регионах, наравне со взрослым туризмом, активно строятся и развиваются уже существующие детские лагеря.

Так, в столице довольно популярен лагерь роликовых коньков “Shark Team”, созданный на базе одноименной роллер-школы. Здесь в летнюю программу включены авторские программы тренировок на роликах. Инструкторы лагеря – профессиональные спортсмены, которые тренируют детей с самого младшего возраста (с 5 лет). В лагерь можно записать ребенка, который хочет научиться кататься на роликах, но не умеет. Его научат правильно кататься, держать равновесие и соблюдать технику безопасности катания. Дети, которые уже тренировались на базе роллер-школы, в летнем лагере готовятся к соревнованиям, их задача – повысить свои умения и завоевать призовые места. Одна из задач детей в лагере – научиться дружить и работать в команде. Кроме тренировок, дети ходят в походы по Трухановому острову, катаются на катамаранах и лодках. Также в лагере можно заниматься сноубордом, вейкбордом и прыгать на батутах. Один тренер ведет занятия с группой из 5-6 детей. Дети любят кататься на роликах, а этот вид спорта развивает хорошую координацию, укрепляет мышцы и дарит много позитивных эмоций.

Кроме роликовых коньков, здесь также развивают вейкборд и прыжки на батуте, а зимой – сноуборд и лыжи. А неудобством для родителей могут стать возрастные ограничения – принимаются дети от 5 до 12 лет, и тот факт, что это лагерь дневного цикла. То бишь ночевать ребенок все равно будет дома, а родителям нужно будет позаботиться о том, чтобы возить ребенка с утра в лагерь на Труханов остров, а вечером забирать домой.

Водная стихия

Еще одним популярным лагерем дневного цикла в столице является спортивный лагерь “Z-Camp”, где организаторы обещают “прививать детям любовь к спорту, без давления и принуждения”. Все спортивные тренировки в лагере чередуются с развлечениями. В ежедневные программы включены тренировки по вейкбордингу, катание на катамаранах/сапах и батутная акробатика. Дети отдыхают у воды на пляже, играют в различные игры. Также катаются на электросамокатах и велосипедах. Тренеры лагеря – профессионалы своего дела, они проводят обучение и одновременно следят за безопасностью детей.

“Z-Camp” разместился в спортивно-развлекательном комплексе X-Park, который находится в зеленой парковой зоне, у воды между левым и правым берегами столицы. В лагерь приглашают детей разного уровня спортивной подготовки, как новичков, так и тех, кто постоянно занимается спортом. Тренеры лагеря умеют в увлекательной форме вводить детей в тренировочный процесс. А все необходимое оборудование для тренировок предоставляется.

В этом лагере, кстати, могут заниматься дети от 5 до 17 лет, но запись детей желательно делать заранее. Профессиональными тренерами разработана инновационная программа активного отдыха для детей и молодежи, которая направлена на повышение уровня двигательной активности и здоровья детей.

Прямым конкурентом “Z-Camp” является летний спортивный лагерь “Wakespace Kids Camp”, созданный на базе школы вейкборда “Wakespace”. Сама школа была создана в 2016 году чемпионкой мира и Украины по вейкбордингу Анастасией Пономаренко. В лагере и школе работают самые опытные тренеры, которые не только умеют проводить тренировки, но постоянно сами участвуют в соревнованиях и готовят молодых чемпионов. Многие ученики школы становятся чемпионами и призерами всеукраинских соревнований по вейкбордингу.

В школе разработана профессиональная методика, которая позволяет ребенку уверенно держаться на доске уже с первых дней занятий и делать начальные трюки. Большую роль в тренировках играет то, умеет ли ребенок плавать и держаться на воде. Вейкбординг – это основная дисциплина спортивного лагеря, но в программу лагеря включены и другие активные виды спорта (прыжки на батуте, игры в волейбол и баскетбол, основы акробатики). Также дети участвуют в веселых развлекательных мероприятиях. К каждому ребенку применяется свой индивидуальный подход, в зависимости от его возраста и физической подготовки.

Лагерь “Wakespace Kids Camp” также располагается в парке “Муромец”, на территории X-Park. В лагере детям предоставляется все необходимое оборудование для занятия вейкбордом. На тренировки нужно приезжать в удобной спортивной одежде и обуви, с собой брать купальные принадлежности. В лагере дети повышают свой уровень физической подготовки, укрепляют здоровье и активно проводят время с друзьями.

Одна из главных задач этого лагеря – развитие спортивного потенциала каждого ребенка. Для этого применяются эффективные методики обучения и разработана стратегия тренировочного процесса. Все тренеры нацелены на высокие результаты своих учеников. Ведь спорт укрепляет не только организм, но и формирует характер каждого ребенка! Записать ребенка в “Wakespace Kids Camp” желательно заранее.

Кстати, существенным преимуществом этого лагеря является то, что детей также записывают с 5 до 17 лет, но если ребенок умеет плавать, то возможны тренировки с более юного возраста, по договоренности.

От бокса до волейбола

Очень большой популярностью пользуются также лагеря с направленностью бокса и гольфа. Так, известная киевская школа бокса “School Boxing Club” в летний период проводит спортивный лагерь для детей по боксу. В лагерь могут записаться как мальчики, так и девочки. В лагере занимаются дети с 7 до 12 лет. Тренировки проходят как в закрытом зале, так и на летнем ринге (на свежем воздухе). Тренировки рассчитаны на разный уровень подготовки детей. С детьми занимаются опытные тренеры, которые учат ребенка заниматься боксом правильно и безопасно. На тренировках детей учат двигаться на ринге, ставят удар, учат самозащите. В летнем лагере “Old School Boxing Club” дети не только тренируются и отдыхают, но и правильно питаются. Дети получают полноценный обед и полдник. Записываться в спортивный лагерь также желательно заранее. В летнем лагере дети забывают о гаджетах и сидячем образе жизни, они динамично двигаются, общаются и учатся.

Организаторы напоминают, что бокс – это не только вид спорта, но и стиль жизни. А ребенок в этом лагере научится не только боксировать, но и защищать себя, а также улучшит свою физическую и психологическую подготовку.

А на базе самого большого гольф-клуба Киева “GolfStream” создан детский спортивный лагерь, в котором дети с 8 лет учатся играть в гольф. Все тренировки проходят под руководством профессиональных тренеров. Для детей разработаны 9 игровых маршрутов и предоставлены 36 лунок для игры. Детей учат основам гольфа, правилам и гольф-этикету. Дети проживают на территории лагеря стационарно, в комфортных номерах со всеми удобствами.

Кроме тренировок, ребята получают пятиразовое питание. Весь летний сезон в лагере разбит на потоки, можно записаться на 7 или 14 дней. Каждая группа рассчитана на 10 детей. Опять же, лучше раньше забронировать место в лагере, чтобы ваш ребенок мог получить самые лучшие условия тренировок и проживания. В спортивный лагерь принимаются дети с разным уровнем гольф-подготовки – как новички (которых учат с нуля), так и юные любителя гольфа. Тренеры научат юных гольфистов всем необходимым навыкам и приемам игры на поле. Тренировки проходят на полях клуба Chipping & Pitching Green, Putting Green и Bunker Area. Играя в гольф, дети учатся терпению, развивают умение работать с эмоциями, работать в команде и побеждать психологически. Во время игры игрок проходит много километров по полю, улучшает свою физическую подготовку.

Наконец, юным любителям игровых видов спорта и их родителям стоит присмотреться к “Sport Kidbi Camp”, где развивают футбол, волейбол, баскетбол и другие игровые виды спорта. Организаторы лагеря создали единую тренинговую платформу, где каждый ребенок учится новому, тренируется и раскрывает свой потенциал лидера. Тренеры лагеря “Sport Kidbi Camp” – профессионалы своего дела, которые не только учат детей полезным знаниям в теории, но и показывают, как применять навыки и знания на практике. Здесь учат лидерским навыкам и позитивному мышлению. Также в программу лагеря включены разные виды спорта.

Фишка “Sport Kidbi Camp” – большая игра “Жизнь”. Это мотивирующая игра, в которую дети играют каждый день, а в последний (секретный) день игры каждого ребенка ждут интересные призы. В лагере дети играют в командные игры – футбол, волейбол, баскетбол… Ребята живут в комфортных условиях на новой базе под Киевом. Дети получают вкусное четырехразовое питание.

Ну и, конечно же, нельзя не сказать о конном спорте. Конный детский лагерь создан на базе конно-спортивного клуба “Dergachov”. В этом лагере ребенок проведет незабываемое время на природе, общаясь с лошадьми. Программа лагеря рассчитана на детей в возрасте 6-14 лет, а опытные тренеры научат ребенка основам конного спорта и правильному обращению с лошадьми. Детей ждут развивающие арт-занятия, веселые игры и интерактивные уроки. На территории лагеря есть открытый бассейн и теннисный корт, где дети смогут заниматься. Также ребят ждут тематические праздники, пикники на природе и походы. Кроме лошадей, есть и пони, которых очень любят самые маленькие участники лагеря. В программу лагеря включены: ролевые и спортивные игры, ежедневные конные тренировки, большой теннис, поездки на велосипедах, рыбалка, игры в шахматы. Вечером для детей устраиваются дискотеки и посиделки у костра.

Очень важную роль, кроме развлечений и спорта, в лагере уделяют еде. Для детей разработано специальное меню, в котором используют экопродукты.

В этот лагерь также желательно записываться заранее, в каждой смене всего 30 мест.

Пример для чемпионов

Если чемпионка мира по вейкбордингу Анастасия Пономаренко еще в 2016-м создала свою школу, на территории которой работает и летний лагерь, то действующие спортсмены-чемпионы также мечтают в будущем работать с молодым поколением, рекламируя свой родной вид спорта.

Олимпийская чемпионка – 2008 по фехтованию, многократный призер Игр и чемпионка мира Ольга Харлан отмечает: “Хотелось бы по окончании карьеры поделиться своими умениями, взглядами на спорт. Но это будет впереди, я пока не думаю о завершении карьеры. Сейчас меня ждут Олимпийские игры в Париже-2024, но после них ничего не закончится”.

В свою очередь, олимпийский чемпион и многократный чемпион мира борец Жан Беленюк, который уже выбрал стезю политика, став депутатом Верховной Рады, отмечает глобальную проблему развития спорта в Украине: “Спорт необходимо пропагандировать на всех уровнях. Нужно, чтобы спортсмены были на виду и на слуху, чтобы дети понимали, к чему им стремиться и на кого равняться. Дети должны знать: прикладывая должные усилия, они обязательно получат достойный результат своего труда”.

Большой шаг в развитии частных школ, сделанный в последние годы, существенно улучшил ситуацию с развитием спорта в стране в целом после массового закрытия еще “советских” ДЮСШ. С другой стороны, далеко не каждый родитель способен оплачивать тренировки своих даже суперталантливых чад в таких школах.

А олимпийская чемпионка и тренер по спортивной гимнастике Стелла Захарова с болью отмечает: “На Западе здоровье нации стоит превыше всего, а у нас на корню убивают желание заниматься спортом. Совсем нет условий и мест для занятий, а те, что есть, в плачевном состоянии. Не каждая мама решается повести своего ребенка туда. Коммерческие же клубы для 90% населения финансово недоступны. Да, в Киеве стараются сделать велодорожки, обустроить парки, но этого недостаточно. Это настолько низкий уровень по сравнению с Европой, что даже не стоит сравнивать. Нужно заложить в бюджет как можно больше средств на развитие спорта.

У нас есть очень хорошие, трудолюбивые спортсмены, талантливые дети. В первую очередь их успехи строятся на энтузиазме небезразличных людей. Они делают все, чтобы показать миру красоту Украины. Выкладываются по полной, развивают спорт и любимое дело, которым живут и гордятся. Это тот позитив, который нужно ценить. У нас растут новые олимпийские чемпионы, наши звездочки. Главное, создать условия для того, чтобы в будущем ребенок смог принести олимпийскую медаль”.

Силовая подготовка гребцов (детальная программа) – Торохтий Тяжелая атлетика

Гребля относится к видам спорта на выносливость. Это означает, что аэробная выносливость и физическая мышечная сила идут рука об руку. В то время как вы можете развить выносливость на лодке или гребном тренажере, то же самое невозможно для наращивания мышечной массы. Таким образом, силовые тренировки для гребли становятся неотъемлемой частью вашей тренировочной программы. Но почему важно заниматься силовыми тренировками, когда дело доходит до гребли?

Силовые тренировки для гребли помогут вам нарастить мышечную массу, стабилизировать суставы и увеличить мощность, что приведет к увеличению числа гребков в минуту и снижению вероятности травм. Такие упражнения, как приседания, становая тяга, выпады, планка и жим ногами, могут значительно изменить ваши результаты на воде.

Не забывайте о силовых тренировках организованно и не чаще 2-3 раз в неделю. Вы можете записаться в тренажерный зал, приобрести эспандеры, гантели и гири и начать тренироваться дома.

В этой статье вы узнаете о различных силовых упражнениях, их преимуществах и необходимом оборудовании. Я даже перечислил примерный режим тренировок, чтобы вы могли начать, так что продолжайте читать дальше.

Что такое силовые тренировки для гребли?

Под силовыми тренировками для гребцов подразумевается включение в регулярные тренировки различных упражнений, которые помогают нарастить мышечную массу, что приводит к увеличению выходной мощности на воде.

Внешне гребля — это вид спорта с минимальными усилиями, который требует, чтобы вы сидели на месте и двигали веслами вперед и назад. Но если вы гребли хотя бы раз, вы знаете, что правда далека от этого.

Гребля — это спорт, требующий больших физических и умственных усилий, который заставляет работать все ваше тело. В верхней части тела он заставляет работать трицепсы и широчайшие мышцы спины при оттягивании весла назад. Вы используете корпус для поддержания правильной формы, а квадрицепсы и ягодичные мышцы нижней части тела — для выработки мощности для следующего гребка.

А теперь представьте, что даже если одна из этих мышц ослабнет, это значительно повлияет на вашу производительность на воде. С другой стороны, если у вас хорошая выносливость и сила тела, вы увидите резкое улучшение своих результатов в гребле.

Тренировки с отягощениями необходимы гребцам, особенно молодым гребцам. Это не только поможет улучшить ваши навыки, но и поможет вам расти в спортивном и физическом плане. Независимо от того, решите ли вы заниматься греблей профессионально или нет, вы, несомненно, получите пользу от силовых тренировок на всю жизнь.

Однако важно отметить, что существует тонкая грань между силовыми тренировками с применением насилия и контролируемой силовой тренировкой. Первое может быть вредным, особенно в гребле. Что касается гребли, то основное внимание должно быть сосредоточено на наращивании силы и мышц контролируемым и целенаправленным образом. Вам не нужно быть самым тяжелоатлетом в комнате, чтобы быть хорошим гребцом.

Преимущества силовых тренировок для гребцов

Повышение силы и выносливости имеет решающее значение, независимо от того, являетесь ли вы профессиональным гребцом или только начинаете свой путь в гребле. Да, большая часть гребли — это выносливость, особенно при проведении на воде 1-1,5 часа.

Вы можете развить выносливость, просто проводя дополнительные часы на воде. Но при наращивании силы вы должны выйти из лодки и отправиться в спортзал. Вехи в наращивании силы, которых вы можете достичь в зале для тяжелой атлетики или с помощью асимметричной тренировки корпуса, вы абсолютно не можете достичь в лодке.

Включение силовых упражнений в ваш тренировочный режим дает множество преимуществ. Во-первых, это помогает увеличить грубую силу, что, в свою очередь, помогает увеличить выносливость. Силовые тренировки также помогают увеличить выходную мощность, снижают вероятность травм и значительно улучшают результаты гребли.

Вот некоторые из преимуществ, которые гребцы могут получить от силовых тренировок:

Увеличивает развитие первичной силы

Первоначальная сила естественным образом увеличивается с возрастом; например, 35-летний человек будет иметь большую грубую силу, чем 20-летний. Но если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы можете ускорить это естественное развитие силы.

В гребле все сводится к тому, как быстро вы можете грести и как мало времени. Делаете ли вы 1 км или 2 км, вы можете значительно увеличить скорость гребка в минуту, если у вас более сильные мышцы.

Это особенно важно для прибрежных гребцов; даже 15-минутная гребля по берегу дает значительно большую нагрузку на ваше тело, чем гребля на спокойной воде той же продолжительности.

Для соревнующихся гребцов увеличение мышечной массы означает, что вы можете выполнять более энергичные гребки, заставляя лодку преодолевать большее расстояние с каждым гребком. Таким образом, вы вкладываете ту же энергию, но ваша лодка движется быстрее.

Повышение выносливости мышц

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, ваша мышечная масса увеличивается, поэтому они могут использовать и хранить больше кислорода в своих волокнах. Это означает, что вы можете грести дольше, прежде чем у вас начнутся судороги в мышцах.

Эта повышенная выносливость мышц имеет решающее значение для гребцов, желающих участвовать в гребных марафонах или триатлонах. Кроме того, гребцам, желающим избавиться от лишнего жира, силовые тренировки помогут тренироваться дольше без усталости.

Повышенная выходная мощность

Независимо от скорости хода в минуту ваша лодка будет двигаться быстрее только в том случае, если вы будете генерировать эффективную мощность при каждом гребке. Силовые тренировки помогают поддерживать высокий уровень выходной мощности при каждом гребке.

Мощность, необходимая для каждого гребка, генерируется нижней частью тела и ядром. Ягодичные мышцы и четырехглавая мышца бедра являются основными генераторами энергии в нижней части тела. Итак, если эти мышцы сильны, вы можете генерировать большую силу.

С другой стороны, корпус помогает стабилизировать все тело. Сильные мышцы кора помогут вам сохранять стабильность и эффективно передавать силу от нижней части тела к верхним конечностям. Это означает, что большая часть энергии, генерируемой вашими ногами, будет передана вашим рукам, что приведет к увеличению выходной мощности.

Снижение риска травм

Согласно отчету Университета Рочестера, усталостные переломы ребер, воспаление сухожилий запястья, боли в пояснице и коленях относятся к числу наиболее распространенных травм, связанных с греблей.

Исследование Massini et al. показывает признаки увеличения минеральной плотности костной ткани даже среди пожилых людей, которые выполняли силовые тренировки. Это означает, что ваш риск перелома ребра или любой другой кости уменьшается, когда вы занимаетесь силовыми тренировками.

Кроме того, многочисленные исследования показывают влияние силовых тренировок на стабильность сухожилий и связок. Гребля требует стабильных суставов, поэтому гребцам необходимо над этим работать, особенно в межсезонье. Стабильные сухожилия и связки уменьшают боль и воспаление в нижней части спины и колене.

Лучшие силовые упражнения для гребцов

Гребля заставляет работать все ваше тело, поэтому вы должны тренировать все основные группы мышц от макушки до пальцев ног, чтобы по-настоящему увидеть результаты на воде.

Независимо от того, какую силовую тренировку по гребле вы выполняете, убедитесь, что вы сосредоточены на силе корпуса, силе ног и бедер, силе плеч и спины.

Для ног можно сосредоточиться на приседаниях, жиме ногами, подъемах и выпадах. Старая добрая планка или русский твист — ваш лучший друг для корпуса, тогда как жим над головой, тяга лежа и отжимания отлично подходят для развития силы верхней части тела.

Вот некоторые из лучших силовых упражнений для гребли, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу:

Приседания

Гребля вырабатывает силу через ваши ноги, поэтому у вас должны быть сильные мышцы ног, чтобы создавать больше силы с каждой тягой . И нет лучшего способа укрепить квадрицепсы ног, чем старые добрые приседания.

Вы можете переключаться между приседаниями сумо, обычными приседаниями или приседаниями с отягощением в зависимости от интенсивности вашей тренировки.

Выпады

В то время как приседания в основном сосредоточены на четырехглавой мышце, выпады сосредоточены на подколенном сухожилии напротив квадрицепсов. При силовых тренировках жизненно важно работать над подколенными сухожилиями, чтобы свести к минимуму риск травм из-за дисбаланса.

Становая тяга

Как и приседания, становая тяга также укрепляет подколенные сухожилия, что необходимо для поддержания баланса в обеих противоположных группах мышц. Это также помогает улучшить ваши ягодицы, кор, спину и трапециевидные мышцы, что делает его идеальным упражнением для всего тела.

Вы всегда можете начать с небольшого веса и увеличивать его по мере увеличения силы.

Подъёмы на ступеньку (на одной ноге)

Подъёмы на ступеньку также помогают укрепить нижнюю часть тела, так как они задействуют ягодичные мышцы и квадрицепсы. Обе эти мышцы жизненно важны для эффективной выработки энергии во время гребли.

Жим ногами

Для тех, кто любит работать на тренажерах, жимы ногами — отличный способ проработать ягодичные мышцы и квадрицепсы. Они также укрепляют ваши подколенные сухожилия.

Доски

Доски; ты либо любишь их, либо ненавидишь! Но чтобы развить силу кора, вы должны сделать их своим лучшим другом.

Когда вы находитесь в положении планки, активизируются все основные мышцы кора, что помогает повысить устойчивость кора. Начните с 30-секундной планки и увеличивайте время по мере укрепления корпуса.

Русские крутки

Вот упражнение, которое мы все можем выполнять где угодно. Русские повороты кажутся легкими в исполнении, поэтому большинству людей нравится их делать. Но если у вас неправильная форма, то русский поворот тратит время впустую.

Выполняя это упражнение, начните без отягощений и работайте над совершенствованием формы. Как только форма станет правильной, добавьте веса.

Отжимания

Отлично подходят для развития силы верхней части тела, и вам не нужны веса. Вес вашего тела — это вес. Но убедитесь, что ваша форма правильная. В противном случае вы можете травмировать себя.

Если вы хотите еще больше проверить свои возможности, добавьте утяжелители на спину или сделайте отжимание на одной руке.

Жим лежа

Жим лежа — отличный способ развить силу предплечий, поскольку он заставляет работать дельтовидные мышцы, трицепсы и грудь. Кроме того, совершенствование формы становится проще, поскольку вы используете гантели вместо тренажера.

Новички могут начать с меньших весов и увеличивать их по мере наращивания мышечной массы.

Жим над головой

Жим над головой прорабатывает трапециевидные, дельтовидные и грудные мышцы, что делает его отличным упражнением для верхней части рук и плеч. Более мускулистая верхняя часть тела означает лучшее тяговое движение и большее количество гребков в минуту.

Правильный план тренировок — ключ к успешным результатам

Athletic Performance — это 12-недельная программа тренировок по тяжелой атлетике, предназначенная для повышения силы, скорости, взрывной силы и общей производительности в соответствующих видах спорта.

Наша программа идеально подходит для всех, кто хочет улучшить свои результаты в:

⚾ Бейсбол

🏀 Баскетбол

🏈 Футбол

🏐 Волейбол

⚽ Футбол 90 003

🏌️ Гольф

🎾 Теннис

🏒 Хоккей

🚣 Гребля

🏊 Плавание

🛶 Каякинг

🔥 БЖЖ
🥊 Бокс
🚲 Велоспорт
🏃 Бег
🎖️ Военная подготовка
🥋 ММА
⏱️ Спринт
🎽 Метание
🤼 Борьба
И любой другой вид спорта

⚾ Бейсбол

🏀 Баскетбол

🏈 Футбол

⚽ Футбол

🏐 Волейбол

🏒 Хоккей 9000 3

🏌️ Гольф

🔥 БЖЖ

🥊 Бокс

🎽 Метание

🤼 Борьба

🥋 ММА

🚲 Велоспорт

🎖️ Военная подготовка

🛶 Каякинг 9000 3

🚣 Гребля

⏱️ Спринт

🏊 Плавание

🎾 Теннис

🏃 Бег

И любое другое спорт

Ключевые факторы силовых тренировок гребцов

Хотя силовые тренировки имеют решающее значение для гребли, очень важно не переусердствовать и ограничить их до двух или трех раз в неделю. Гребцы должны следить за тем, чтобы они тренировались организованно, и всегда силовые тренировки перед тренировкой на выносливость, если они хотят избежать травм.

Метод 30-30 из 30 — отличный способ увеличить темп силовых тренировок и предотвратить мышечную усталость.

Вот некоторые ключевые факторы, которые вы должны иметь в виду, прежде чем приступить к программе силовых тренировок по гребле:

Наличие организованных тренировок и баланс. Но легко перепутать все переменные и не иметь возможности должным образом улучшить ни одну из них.

Таким образом, вы должны организовать (или периодизировать) свою тренировочную программу. Это может показаться сложным, но это относительно простой и наиболее эффективный способ силовой тренировки для гребли.

Для этого вы можете начать с двух основных фитнес-факторов. Вы можете начать работать над своей техникой и силой в первые пять недель, а затем перейти к выносливости и балансу. Многочисленные исследования поддерживают этот способ обучения и показывают оптимальные результаты с помощью этого метода.

Тренировка на выносливость после силовой тренировки

Во избежание мышечной усталости и травм суставов между тренировками на силу и выносливость должен быть перерыв в 8 часов. Но если вы должны успешно тренировать и то, и другое, начните сначала с силовых тренировок.

Поднятие тяжестей после длительной тренировки на воде/эргометре увеличивает ваши шансы получить травму во время тренировки с отягощениями. Хотя если вы тренируетесь с силой, а затем переходите к выносливости, у вас может не получиться самая плодотворная гребная сессия, ваши шансы получить травму снизятся в несколько раз.

Следуйте методу 30-30 из 30

Это популярный метод силовых тренировок, когда речь идет о гребле. Система 30-30 на 30 означает 30 секунд включения, 30 секунд выключения в течение 30 минут. Это отличный способ тренировать и наращивать мышцы, избегая при этом ненужной мышечной усталости или отказа.

Ограничьте силовые тренировки 2-3 раза в неделю

По мнению многих тренеров и гребцов, силовые тренировки 2-3 раза в неделю дают оптимальные результаты. Некоторые исследования подтверждают это утверждение и показывают, что увеличение частоты еженедельных тренировок не улучшает результаты.

Летом в межсезонье и зимой перед сезоном гребцы могут трижды в неделю заниматься силовыми тренировками и готовиться к предстоящим соревнованиям. В это время мне нравится сосредотачиваться на одной части тела за сеанс, например, на руках или ногах.

Ограничение силовых тренировок до двух раз в неделю лучше всего подходит для весеннего и осеннего сезона соревнований. Я предпочитаю силовые тренировки всего тела на каждом занятии в течение сезона.

Программа силовых тренировок для гребцов

Приступая к программе силовых тренировок, помните, что вы спортсмен, а не тяжелоатлет. Ваша цель должна состоять не в том, чтобы сделать самую тяжелую становую тягу, а в том, чтобы она была правильной.

У большинства гребцов скованность в бедрах и спине, поэтому хорошая программа силовых тренировок должна включать в себя тренировку всего тела, помогающую снять эту скованность. Если вы новичок, я рекомендую начинать с разминки и постепенно переходить к работе с легкой подвижностью.

Лучше всего получить индивидуальную программу у профессионального тренера. Но если вы предпочитаете делать это самостоятельно, вот пример программы для начала.

Разминка

Легкий бег на беговой дорожке в течение 3-5 минут
Удары пяткой 4 x 20
Высокое колено 4 x 20 20

Силовая тренировка

Тяга Отжимания 6-8 повторений
Отжимания в йоге 12-15 повторений
Болгарские сплит-приседания 12-15 приседаний на каждую ногу
Тяга с упором к груди 12-15 повторений
Прыжок в приседе 10-12 повторений

Заминка

Легкий бег трусцой в течение 3 минут
Пенный ролл в течение 5 минут

Основное оборудование, которое вам понадобится

9 0002 Когда дело доходит до гребли, вам не нужно много снаряжения.

приступить к силовым тренировкам. Поскольку большая часть силовых тренировок состоит из отжиманий, планок и приседаний, все, что вам нужно, — это основное оборудование, такое как эспандеры, гантели и гири.

Эластичные ленты

Это самое универсальное и дешевое оборудование для тренировок. Вы можете легко включить их в серию упражнений, таких как приседания, прогулки краба и тяги в наклоне. Они бывают разных уровней сопротивления, поэтому вы можете выбрать, какое сопротивление вы хотите добавить к упражнению.

Гантели

Они не так дешевы, как эспандеры, но незаменимы во время тренировок. Инвестируйте в различные веса; включите их в свои приседания, выпады, тягу лежа и другие упражнения.

Гири

Они одновременно задействуют мышцы рук, ног, плеч, спины и брюшного пресса, что делает их идеальным тренировочным оборудованием для гребцов. Вы можете инвестировать в различные веса сразу или покупать их по мере продвижения в режиме силовых тренировок.

Кому нужна программа спортивных достижений?

Программа предназначена для мужчин и женщин и ориентирована как на спортсменов-любителей, так и на профессиональных спортсменов, стремящихся к совершенствованию в выбранном ими виде спорта, независимо от того, играют ли они в команде или индивидуально, в помещении или на открытом воздухе, на суше или в воде, и использует различные стили, такие как полный контакт, игры с мячом, легкая атлетика и т. д.

12-недельная программа
Гибкий график тренировок
70 уникальных упражнений с подробными видеоуроками
ПОЖИЗНЕННЫЙ доступ, разовые платежи

Повысьте свои спортивные результаты прямо сейчас! Попробуйте первое занятие БЕСПЛАТНО!

Какие подъемники лучше всего подходят для гребцов?

Хотя гребцы могут включать в свою тренировку серию подъемов, становая тяга, румынская становая тяга, тяга крыла летучей мыши и становая тяга с трэп-грифом являются одними из наиболее распространенных упражнений, которые показывают оптимальные результаты.

Помогает ли тяжелая атлетика гребцам?

Тяжелая атлетика значительно помогает гребцам, увеличивая их мышечную массу и силу. Это приводит к лучшей производительности на воде и снижает вероятность травм.

Как часто гребец должен поднимать тяжести?

Гребцам идеально тренироваться с отягощениями 2-3 раза в неделю, так как это дает оптимальные результаты. Также нет никаких доказательств того, что увеличение еженедельной частоты подъема также улучшает вашу производительность.

Заключение

В заключение, силовые тренировки необходимы для повышения производительности и увеличения выходной мощности при гребле, что значительно снижает вероятность получения травмы.

В то время как у гребцов может возникнуть соблазн поднять самый тяжелый вес в тренажерном зале, гребцам следует делать все в меру в отношении силовых тренировок. Разновидность приседаний с умеренным весом, отжиманиями и подтягиваниями — спасение в тренажерном зале.

Вы на правильном пути, если следуете правилу 30-30 из 30 и выполняете силовые упражнения перед тренировкой на выносливость 2-3 раза в неделю. Кроме того, начните с разминки и закончите заминкой, чтобы получить максимальную отдачу от вашего режима.

Если вы придерживаетесь режима силовых тренировок для гребли, который работает, поделитесь им с нами в комментариях.

Игровая площадка URBN — Как увеличить количество тренировок, разделив их на этапы

Все мы занимаемся спортом по разным причинам. Это может быть потеря веса, совершенствование нового навыка или поднятие тяжестей. Независимо от того, является ли ваша цель общей физической подготовкой или силой и кондицией, тело должно следовать определенным фазам тренировок, чтобы достичь определенных результатов.

Основные фазы разбиты на: стабилизация, сила и мощность. В рамках этих высокоуровневых тренировочных фаз есть подэтапы, включая стабилизационную выносливость, силовую выносливость, гипертрофию (рост мышц), максимальную силу, мощность и максимальную мощность.

Чтобы увидеть результаты любого этапа обучения, необходимо помнить о принципе специальной адаптации к навязанным требованиям (SAID), а также о темпе повторений.

Что такое САИД?

Согласно BetterMovement.com: «Принцип SAID — одна из важнейших базовых концепций спортивной науки. Это означает, что когда тело подвергается какой-либо форме стресса, оно начинает адаптироваться, что позволит ему лучше противостоять этой конкретной форме стресса в будущем». Другими словами, «тело всегда пытается улучшить именно то, что вы практикуете».

Что такое темп повторения?

Темп повторения — это скорость или время, необходимое для выполнения каждого повторения упражнения. Каждое повторение состоит из трех частей: концентрических сокращений, при которых мышца активно сокращается, эксцентрических сокращений, при которых мышца активно удлиняется, и изометрических сокращений, при которых мышца активно удерживается на фиксированной длине.

Вот простая диаграмма, объясняющая части, из которых состоит темп повторений:

Одним из примеров множества доступных темпов является темп 4/1/2/2, когда вы опускаете вес на 4 секунды (эксцентрическое сокращение), удерживаете на 1 секунду (изометрическое сокращение), поднять на 2 секунды (концентрическое сокращение) и удерживать 2 секунды (изометрическое сокращение).

Теперь, когда вы знаете некоторые основные термины, давайте углубимся в каждую фазу!

Стабилизация/силовая выносливость (основа)

Стабилизация — это первый и основополагающий этап тренировки, основное внимание в котором уделяется использованию веса тела для исправления осанки и поддержки суставов. Это требует большого баланса, контролируемых движений и выносливости частей тела, которые вы тренируете. Когда происходит травма, реабилитация начинается в этой фазе. Некоторые примеры упражнений на стабилизацию включают приседания на одной ноге с трехсекундным удержанием или мертвый вис.

Силовая выносливость предполагает создание силы в течение длительного периода времени. Выполнение нескольких повторений с 30-60-секундными периодами отдыха между подходами может привести к эффективным результатам, включая уменьшение жировых отложений и увеличение мышечной выносливости. Диапазон повторений для фазы стабилизации и силовой выносливости составляет 12-25 повторений, по 2-3 подхода.

Гипертрофия

Следующим этапом тренировки, когда вы освоите основы стабилизации и силовой выносливости, является гипертрофия. Это когда мышца увеличивается в размерах из-за повышенного уровня напряжения. Эта фаза тренировки рекомендуется перед фазой максимальной силы, потому что на этой фазе человек добьется большего «прироста», что в конечном итоге приведет к более тяжелым нагрузкам.

Бодибилдеры обычно находятся в этой фазе большую часть годового тренировочного цикла (макроцикла). Начинающим требуется примерно 4-8 недель, чтобы увидеть видимые улучшения на этом этапе. Наиболее эффективный диапазон повторений для гипертрофии — 6-12 повторений в 3-6 подходах.

На этом этапе вы должны постепенно увеличивать вес, используемый для выполнения ваших повторений. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что когда вы можете выполнить 3 подхода по 10 повторений в хорошей форме в течение трех тренировок подряд, значит, пора увеличивать нагрузку.

Максимальная сила

После достижения мастерства в основных фазах и фазах гипертрофии, максимальная сила — это фаза, на которой вы можете проверить свои пределы. К этому моменту, если вы следовали правильному тренировочному подходу, вы подготовили свою центральную нервную систему и стабилизировали свое тело, чтобы быть готовым к более тяжелым нагрузкам, которые вы будете вводить.

В тренировках на максимальную силу можно быстро добиться улучшений. Тренировки должны быть периодизированы (регулярные циклы стресса и восстановления запланированы), чтобы увидеть дополнительные улучшения. Наиболее эффективный диапазон повторений для максимальной силы — 1-5 повторений в 2-6 подходах.

Что такое периодизация?

Периодизация относится к тренировке, построенной вокруг периодов прогрессивно нагруженного тренировочного стресса с последующим отдыхом. Этот метод поддерживают спортивные ученые и тренеры, потому что естественное состояние тела — это состояние адаптации. Адаптация — это процесс постепенного улучшения состояния организма за счет того, что он доводит свое тело до предела и позволяет ему полностью восстановиться.

Когда вы усердно тренируетесь, вы на самом деле рвете мышечные волокна; когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь, эти волокна восстанавливаются, восстанавливая мышцы, чтобы они могли справляться с подобными нагрузками в будущем. Именно отдых, который следует за тренировкой, позволяет вашему телу стать сильнее.

Этот подход можно адаптировать к любому типу тренировок, будь то поднятие тяжестей или кардиотренировки, такие как бег или езда на велосипеде. Вы хотите построить тренировки, в которых вы поднимаете максимальный вес или бежите в максимальном темпе, а затем набираете его обратно на последующих тренировках. Это, во-первых, даст вашему телу возможность почувствовать, каково это восстанавливаться, выполняя менее интенсивный объем работы. Во-вторых, как только ваше тело восстановится, вы получите большой стимул завершить еще одну сложную тренировку со свежим и сильным телом.

Как говорится в блоге TrainingPeaks: «Думай, два шага вперед, один шаг назад». Без периодизации вы, как правило, все время будете прилагать средние усилия. Это не только замедлит рост мышц и выносливость, но и сделает тренировки более скучными и повторяющимися.

Сила

Сила — заключительный этап обучения. Эта фаза направлена на создание максимально возможной силы за кратчайшее время.