Топ упражнений на пресс: ТОП-10 самых эффективных упражнений для пресса дома и в спортзале 2022

ТОП упражнений для пресса

Рассказываем, как заполучить вожделенный рельеф быстрее, чем вы думаете.

Теги:

Мышцы

Советы эксперта

тренировка пресса

Упражнения для пресса

пресс

Getty Images

Мы собрали список лучших упражнений для накачки пресса в произвольном порядке вместе с кратким объяснением того, чем хорошо каждое.

Содержание статьи

Принцип подбора упражнений

• Простота обучения и исполнения
• Общая мышечная стимуляция и интенсивность
• Популярность среди атлетов и бодибилдеров
• Наличие оборудования в коммерческих тренажерных залах

Прежде, чем мы познакомим вас с упражнениями, расскажем о факторе, который является главным.

Помните, что рельефные и хорошо очерченные кубики, видимые глазу — это, прежде всего, низкий процент подкожного жира. 

А теперь давайте познакомимся с упражнениями для пресса.

Подъем коленей в висе

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вы можете увеличить степень сложности и сопротивления, удерживая набивной мяч между коленями или голенями, что позволяет тренироваться с меньшим количеством повторений, но с большей интенсивностью. Или можете добавить поворот в верхней части, чтобы еще больше усложнить движение.

Делайте это движение первым или вторым в своей программе в 3 подхода по 10-15 повторений или столько повторений, сколько можете сделать. Если вы используете набивной мяч, попробуйте выполнить подход до отказа.

Скручивание в тренажере

Упражнения на пресс с дополнительным сопротивлением часто не получают должного внимания. А ведь оно, на самом деле, очень эффективно. Используя тренажер, вы также можете регулировать нагрузку и тренироваться до отказа практически с любым желаемым (возможным) числом повторений. 

Используйте больший вес для меньшего количества повторений. Конечно, это работает и с более легким весом, но так вы скорее утомите нервную систему, и только потом, пресс. В любом случае, 3-4 подхода по 10-15 повторений — отличная тренировочная формула для скручиваний.

Скандальные мемуары принца Гарри показали, что у парня серьезные проблемы с психикой: вот почему он признался в убийстве 25 человек и выставил на посмешище себя и всю королевскую семью. Читайте в нашем Телеграм-канале!

Молитва

Сила этого упражнения в его универсальности. Он работает для любого уровня физической подготовки, на любом тренажере с тросом, и вы можете добавить любое сопротивление, необходимое для тренировки вцелевом диапазоне повторений. Также можете использовать эспандер, если у вас нет рядом блочного тренажера.

Несмотря на эти преимущества, многие спортсмены все еще делают его неправильно, задействуя все, что угодно, кроме пресса. Вот самые важные моменты, которые следует запомнить:

Сила этого упражнения в его универсальности. Он работает для любого уровня физической подготовки, на любом тренажере с тросом, и вы можете добавить любое сопротивление, необходимое для тренировки вцелевом диапазоне повторений. Также можете использовать эспандер, если у вас нет рядом блочного тренажера.

Несмотря на эти преимущества, многие спортсмены все еще делают его неправильно, задействуя все, что угодно, кроме пресса. Вот самые важные моменты, которые следует запомнить:

• Напрягите ягодицы и выдвиньте бедра вперед.
• Округляйте спину во время каждого повторения.
• Держите руки рядом с головой, чтобы избежать движения плеча и верхней части тела.
• Прижмите подбородок к груди.

Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. Если вы хотите усложнить еще, используйте более резинки, когда вы достигнете мышечного отказа, и сразу же выполните еще 8-10 повторений.

Русский твист

Чтобы задействовать косые мышцы живота, нужно сделать каждое из трех движений:

1. Сделайте скручивание в одну сторону 
2. Вернитесь в нейтральное положение
3. Сделайте поворот и скручивание в противоположную сторону

Добавляя набивной мяч, вы нанесете двойной удар по косым мышцам живота, заставляя верхнюю часть пресса изометрически сокращаться, чтобы стабилизировать вес во время движения.

Делайте до отказа. Увеличивайте степень сложности, вытягивая руки или используя более тяжелый вес.

Ролик

Это недорогое оборудование стало культовым и остается таковым на протяжении многих лет, и на то есть веские причины. Данные ЭМГпоказывают, что использование колеса для пресса одинаково, если не более эффективно, чем подъемы ног в висе, приседания и обратные скручивания.

Почему колесо или ролик для пресса так эффективен? Когда вы выкатываетесь, туловище активно удерживает вас, в то время как мышцы живота растягиваются, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника, не давая упасть под весом тела и силой тяжести.

Постелите на пол коврик и встаньте на него на колени. Возьмитесь за ручки ролика, слегка округлите спину и напрягите пресс, заблокируйте локти. Катите ролик вперёд, сохраняя положение корпуса. Следите, чтобы поясница не прогибалась на протяжении всего упражнения.

Сделайте до 3 подходов по 8-12 повторений, полностью перекатываясь вперед и назад на коленях.

Лучшие упражнения на пресс

Все о спорте!

Проспорт

Подписаться0 чел

Другие15 марта

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираt. me/prosports_kz

Упражнения на пресс помогают укрепить мышцы брюшного пресса, что положительно влияет на вашу осанку, баланс, и общую физическую форму.

Вот список эффективных упражнений на пресс:

1. Планка (статическая упорная позиция): Одно из самых популярных и эффективных упражнений для укрепления мышц кора.

2. Классические подъемы туловища (кранчи): Отличный способ развить верхние мышцы пресса.

3. Ножницы: Очень эффективное упражнение для проработки всех мышц пресса, включая нижние.

4. Подъем ног лежа на спине: Активно развивает нижние мышцы пресса.

5. Велосипед: Комплексное упражнение, которое одновременно работает на верхние, нижние и косые мышцы пресса.

6. Русские махи (русский твист): Работает на косые мышцы пресса и улучшает стабилизацию корпуса.

7. Подъем коленей на турнике: Сильно акцентирует внимание на верхних и нижних мышцах пресса.

8. Планка с подъемом ноги: Усложненная версия планки, которая укрепляет мышцы пресса и улучшает баланс.

9. Подъем таза (разновидность мостика): Это упражнение на пресс акцентирует внимание на нижней части мышц пресса и укрепляет спину.

10. Боковая планка: Укрепляет косые мышцы пресса и мышцы кора.

Не забывайте про правильное дыхание, разминку и технику выполнения упражнений. Также важно учесть, что результаты будут заметны только при соблюдении правильного питания и регулярных тренировок.

При этом стоит учесть несколько важных аспектов для достижения лучших результатов при тренировке мышц пресса:

1. Вариация упражнений: Регулярно меняйте упражнения в своей тренировочной программе, чтобы предотвратить адаптацию мышц и стимулировать их рост.

2. Периодизация тренировок: Разделите тренировки на разные фазы с различными упражнениями, интенсивностью и количеством повторений.

3. Интеграция кардио-тренировок: Добавьте кардио-тренировки в свою программу для сжигания жира и улучшения общей физической формы.

4. Баланс: Не забывайте о тренировке всех групп мышц пресса: верхних, нижних и косых, чтобы развить сбалансированную и крепкую мышцу кора.

5. Тренировка стабилизаторов: Включайте упражнения на стабилизацию корпуса, такие как планка и ее разновидности, для укрепления глубоких мышц кора и улучшения баланса.

6. Правильное питание: Следите за своим рационом питания, чтобы увеличить массу мышц и уменьшить жировую прослойку на животе. Белки, сложные углеводы и здоровые жиры должны составлять основу вашего рациона.

7. Отдых и восстановление: Дайте своим мышцам время для восстановления между тренировками, чтобы способствовать их росту и избежать перетренированности.

8. Техника выполнения: Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировок.

9. Учет индивидуальных особенностей: Учитывайте свой уровень подготовки, возраст, заболевания и травмы при выборе упражнений и составлении тренировочной программы.

10. Терпение и последовательность: Дайте себе время для достижения результатов, не ожидайте мгновенного успеха. Последовательность и терпение являются ключевыми факторами в достижении успеха в укреплении мышц пресса и улучшении физической формы. Постоянно работайте над своими целями и стремитесь к прогрессу, и со временем вы увидите положительные изменения.

И еще несколько советов по тренировке мышц пресса и улучшению физической формы:

1. Упражнения с дополнительным сопротивлением: Включайте в свою программу упражнения с дополнительным сопротивлением, такие как подъемы туловища с медицинским мячом или подъем ног с грузами на лодыжках. Это поможет увеличить интенсивность тренировок и стимулировать мышечный рост.

2. Функциональная тренировка: Включите в свою программу функциональные упражнения, которые помогут улучшить силу, стабилизацию и гибкость всего тела. Примеры таких упражнений включают турник, брусья, и различные вариации приседаний и выпадов.

3. Групповые тренировки: Рассмотрите возможность присоединиться к групповым занятиям, таким как йога, пилатес или функциональный тренинг, которые также могут помочь укрепить мышцы пресса и повысить мотивацию.

4. Целостный подход к здоровью: Помимо тренировок и питания, уделяйте внимание своему общему здоровью и благополучию. Это может включать в себя достаточный сон, регулярные медицинские осмотры, и стресс-менеджмент.

5. Задавайте реалистичные цели: Устанавливайте реалистичные и достижимые цели, которые будут мотивировать вас двигаться вперед. Отмечайте свой прогресс и празднуйте достижения, чтобы поддерживать свой энтузиазм.

Следуя этим советам и рекомендациям, вы сможете эффективно тренировать свои мышцы пресса и улучшить общую физическую форму. Не забывайте, что успех приходит с последовательностью и упорством, поэтому продолжайте работать над собой и двигаться к своим целям.

Ошибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter

Пантера!

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираt.me/prosports_kz

Лучшие упражнения для пресса — 7 лучших упражнений для пресса, которые стоит попробовать прямо сейчас — по словам тренера Криса Хемсворта

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Если вы надеетесь построить прочный корпус, знание того, какие упражнения добавить в свою программу, а какие исключить, будет хорошим началом. Не все упражнения для брюшного пресса одинаковы, и некоторые из них лучше других, когда речь идет о проработке верхних, нижних и внутренних мышц живота. Но какие упражнения для пресса лучше всего попробовать, и каковы секреты крепкого кора?

Чтобы узнать больше, мы поговорили с Люком Зокки, главным тренером в Centr (открывается в новой вкладке) (см. наш обзор приложения Centr здесь) и личным тренером Криса Хемсворта. «Как правило, нет упражнений, которые нужно полностью избегать, если вы делаете их правильно», — говорит Зокки, когда мы спрашиваем его, какие упражнения на пресс вам не следует делать. «Исключением являются любые упражнения, которые причиняют вам боль или вам было рекомендовано избегать из-за травмы и т. д. Всегда убедитесь, что вы получаете советы и следите за правильной техникой, и если вы чувствуете какую-либо боль, всегда обращайтесь к профессионалу». , — говорит Зокки. Согласно исследованиям, это единственное упражнение для пресса, которое вам следует прекратить делать

.

При выполнении всех приведенных ниже упражнений важно думать о том, чтобы задействовать корпус. Чтобы задействовать мышцы кора, говорит Зокки, «вы должны вытянуть позвоночник, выпрямить спину, глубоко вдохнуть в грудную клетку и втянуть пупок. Лучший способ приступить к этому последнему шагу — подумать о том, как бы вы отреагировали, если бы кто-то ударил вас в живот». 0007 Я добавил планку к своему утреннему распорядку , и когда я делал 100 дохлых жуков в день в течение недели .

(Изображение предоставлено Centr)

Как часто нужно тренировать пресс?

Если вы пытаетесь сформировать корпус своей мечты, как часто вам следует тренироваться на коврике? Человек, стоящий за шестью кубиками Тора, сказал нам: «Это зависит от того, тренируете ли вы непосредственно свой пресс, а также от интенсивности и объема тренировок. Лично мне нравится напрямую тренировать пресс 3 раза в неделю».

Правда ли, что пресс делается на кухне?

«Это правда на 100%», — подтверждает Зокки. «Неважно, как усердно вы тренируете пресс, если у вас недостаточно низкий процент жира в организме, у вас нет шансов увидеть свои любимые шесть кубиков, ради которых вы так усердно работали. Все упирается в диету и питание. Для того, чтобы увидеть этот пресс как стиральная доска, вы должны быть худощавым; мы рекомендуем мужчинам иметь от 8 до 12% жира в организме, а женщинам около 14-18% жира для лучшей формы».

Какие упражнения для пресса самые лучшие?

Итак, каким упражнениям на пресс следует уделить первоочередное внимание? Вот что рекомендует Зокки. «Убедитесь, что вы используете медленные и контролируемые движения и активируете основные мышцы на время выполнения упражнений», — говорит он.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

1. Скручивания

Чтобы сделать скручивания, начните с положения лежа на спине, прижав нижнюю часть спины к полу. Кич поднимает ноги на стол для скручиваний во время тренировки, скрестив ноги. Руки по обе стороны от головы, напрягите мышцы живота и подтяните туловище к коленям. Вернитесь в исходное положение и повторите.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

2. Подъемы ног в висе

Это сложно. Чтобы выполнить подъемы ног в висе, возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч хватом сверху. Держите ноги прямыми и ступнями вместе, когда вы напрягаете кор и поднимаете ноги. Не раскачивайте корпус здесь — движение должно быть медленным и контролируемым. Поднимите ноги, пока бедра и ступни не окажутся выше бедер, сделайте паузу, затем опустите их обратно в исходное положение. Если вы не можете поднять ноги так высоко, не волнуйтесь, продолжайте работать в своем собственном диапазоне движения.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

3. Скручивания на велосипеде 

Чтобы выполнить скручивания на велосипеде, начните лежать на спине, прижав ступни к полу на ширине бедер. Подумайте о том, чтобы втянуть пупок, слегка положите руки за голову, расставив локти, и поднимите голову и шею над ковриком.

Поднимите ноги в положение столешницы и напрягите мышцы живота, медленно выпрямите левую ногу, отведите ее наружу и в сторону от тела, направив носок. Делая это, согните правое колено к туловищу и поверните левый локоть, чтобы коснуться правого колена (не имеет большого значения, если оно на самом деле не касается). Затем поменяйте стороны, вращая и касаясь левым коленом к груди, касаясь правым локтем колена.

Продолжайте чередовать стороны медленно и под контролем.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

4. Стандартная планка с движением 

Добавление движения к планке действительно повышает ставку. «Как только вы освоите статическую планку, выполняйте планку с движением или с мячом, где вы активируете больше мышц», — говорит Зокки. Для этого примите положение планки, руки чуть шире плеч, а вес тела лежит на ладонях, прижатых к полу, или на предплечьях, в зависимости от того, какой вариант вы выберете. Подумайте о том, чтобы создать прямую линию от пяток до макушки головы, задействовав мышцы кора.

Чтобы добавить движения, попробуйте опустить одно бедро на землю, чередуя стороны, или раскачивая тело вперед и назад. Вы также можете попробовать включить в свою программу планку вверх-вниз или сделать планку на мяче для босу или мяче для йоги.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

5. Боковая планка с движением 

Чтобы сделать боковую планку, начните с положения лежа на правом боку, вытянув ноги и положив их друг на друга. Напрягите мышцы кора и оторвите бедра от земли. В этом движении вы можете стоять на левом локте или руке. Чтобы облегчить движение, опустите левое колено на пол. Чтобы усложнить упражнение, поднимите правую ногу вверх.

Когда вы освоите боковую планку, добавьте движения, чтобы увеличить интенсивность. Это может выглядеть как отжимания бедрами — опускание левого бедра вниз к полу и снова вверх, или протягивания, когда вы просовываете левую руку под тело, скручивая при этом туловище.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

6. Флаг дракона

Еще одно продвинутое упражнение на пресс с собственным весом, чтобы выполнить флаг дракона, начните с лежания на спине перед скамейкой или устойчивым объектом (это может быть набор тяжелых гантелей или гирь). Подняв руки за голову, ухватитесь за скамью. Задействовав корпус, поднимите ноги вверх, как будто вы выполняете обратное скручивание, но держите ноги прямо и не сгибайте бедра. Сделайте паузу в верхней точке и очень медленно опустите ноги на пол.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

7. Складной нож

Начните с лежания на спине. Вытянув руки за голову и вытянув прямые ноги на несколько дюймов от пола, напрягите пресс, чтобы поднять руки и ноги, как будто вы пытаетесь коснуться пальцев ног. Задержитесь, затем опуститесь в исходное положение.

Готовы к новым тренировкам? Вот лучших упражнений на бицепс для развития рук и упражнений, которые так же хороши, как планка, для проработки мышц кора . Также посмотрите, как я ежедневно в течение недели выкатывал колеса для пресса — и вот мои результаты.

Далее: Я только что попробовал 8-минутную тренировку пресса тренера Крисси Селы и вот что получилось и Я также попробовал тренировку Криса Хемсворта с гантелями на 250 повторений — и вот что получилось .

Лучшие на сегодня предложения Garmin Vivosmart 5 и Fitbit Charge 5

134 Отзывы покупателей Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

Просмотр (откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

$149,99

(откроется в новой вкладке) вкладка)

Вид (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$150

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

Показать Больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте от нас электронные письма от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джейн МакГуайр — редактор Tom’s Guide по фитнесу, а это значит, что она заботится обо всем, что связано с фитнесом — от беговой экипировки до ковриков для йоги. Заядлый бегун, Джейн последние пять лет тестировала и анализировала продукты для фитнеса, поэтому знает, на что обращать внимание при поиске хороших часов для бега или пары шорт с карманами, достаточно большими для вашего смартфона. Когда она не стучит по тротуарам, Джейн ходит по Суррей-Хиллз и делает слишком много фотографий своего щенка.

Темы

Фитнес

Лучшие упражнения для пресса, чтобы укрепить и привести его в тонус

Большинство из нас хотят иметь плоский, твердый живот с нерушимым, функциональным ядром. Некоторые из нас даже хотят шесть пакетов. Но знаете ли вы, как построить сильный пресс?

Пресс, который часто неправильно называют кором («кором» является более широкая группа мышц, включающая пресс, нижнюю часть спины и бедра), используются для стабилизации туловища, а также для наклона вперед, в то время как нижняя часть спины вытягивает спину назад. Бедра, конечно же, двигают ноги относительно туловища.

Связанный:  20 лучших упражнений для ног

На практике основные группы мышц, как правило, работают во многих одних и тех же упражнениях. Однако это различие важно, особенно потому, что многие «абдоминальные» упражнения, такие как скручивания, в первую очередь являются упражнениями для бедер и бедер, а уже потом — для пресса.

Здесь вы не найдете скручиваний: все эти упражнения сосредоточены в первую очередь на прессе, а затем на других основных мышцах (а иногда и на других частях тела, например, на руках). Сочетание нескольких из них позволит вам построить более сильные, более четкие прямые и косые мышцы живота — переднюю и боковую части вашего пресса — потому что эти упражнения на самом деле нацелены на брюшной пресс и работают с ним естественным образом для тела.

1. Червяк

Червячок — это комбинированное упражнение на сопротивление и подвижность, проверяющее силу и выносливость верхней части тела, выносливость нижней части тела и гибкость подколенных сухожилий и спины. Он сочетает в себе планку на руках с чем-то близким к приседаниям/становой тяге с собственным весом и выходу на руки.

Как делать дюймового червя

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь, присядьте и положите руки на пол.
3. Проведите руками вперед, пока не окажетесь в положении отжимания/планки.
4. Задержитесь на одну секунду.
5. Проведите руками назад, пока они не окажутся перед вашими ногами.
6. Встаньте обратно.
   

2. Планка ладонями

Планка ладонями или планка в положении отжимания — это вариант планки , который удерживается в положении отжимания, а не на предплечьях. Это немного облегчает нагрузку на пресс, предплечья и квадрицепсы, но больше задействует части верхней части туловища. Вам может показаться, что это легче или сложнее, чем обычная передняя планка, в зависимости от относительной силы этих мышц.

Как делать планку на ладонях

1. Примите положение отжимания, ладони на ширине плеч.
2. Удерживайте это положение как можно дольше. Обязательно держите позвоночник прямо; избегайте чрезмерного опускания подбородка.
   

3. Похлопывание по плечу в пальмовой доске

Постукивание по плечу в пальмовой доске добавляет дополнительный уровень баланса, координации и силы по сравнению со стандартной пальмовой доской. Это требует, чтобы вы попеременно балансировали на одной руке, двигая другой рукой, участвуя в перекрестных разговорах между двумя сторонами вашего тела.

Как выполнять планку на ладони

1. Примите положение отжимания, ладони на ширине плеч.
2. Поднимите правую руку с пола, коснитесь ладонью левого плеча, затем положите ее обратно на пол.
3. Поднимите левую руку с пола, коснитесь ладонью правого плеча, затем положите ее обратно на пол.

Связанный: 20 лучших упражнений для плеч

4. Планка на локтях

Планка на локтях — известная многим как передняя планка или просто «планка» — это распространенный вариант планки , который удерживает ваше тело в более низком положении. Это усложняет нагрузку на пресс, предплечья и квадрицепсы. Вам может показаться, что это проще или сложнее для ваших плеч и широчайших, в зависимости от того, к какому варианту планки вы больше привыкли.

Как делать планку на локтях

1. Примите положение отжимания, ладони на ширине плеч.
2. Положите предплечья на землю, направьте их вперед и поставьте локти прямо под плечи, чтобы теперь вы опирались на предплечья, а не на ладони.
3. Удерживайте это положение как можно дольше. Обязательно держите позвоночник прямо; избегайте чрезмерного опускания подбородка.
   

5. Планка на локтях

Планка на локтях задействует косые мышцы живота, а также прямую мышцу живота или переднюю часть живота. Так как вы балансируете на одной стороне и одной руке, это также намного утомляет ваши руки и дополнительно бросает вызов вашей способности правильно балансировать.

Как делать планку на локтях

1. Лягте на бок.
2. Подопритесь на одно предплечье, которое должно быть расположено ладонью вниз и перпендикулярно туловищу. Положите другую руку на бедро, локоть направлен к потолку.
3. Поставьте ступни либо друг на друга, либо в шахматном порядке так, чтобы верхняя ступня была немного впереди другой. (Второй вариант немного упрощает балансировку.)  
4. Поднимите бедра от пола так, чтобы балансировать на предплечьях и ступнях. Держите туловище прямо.
5. Продержитесь как можно дольше.

6. Планка ISO на четвереньках

Изометрическая планка на четвереньках — это более сложный вариант передней планки, который ставит нижнюю часть тела в невыгодное механическое положение. Это ощущается в основном в квадрицепсах, что делает этот вариант планки необычным, поскольку вы будете использовать его для повышения выносливости квадрицепсов, а не пресса. (Это также утомляет пресс, но несколько меньше, чем другие варианты планки.)    

Как делать планку ISO на четвереньках

1. Встаньте на руки и колени.
2. Поднимите колени всего на дюйм или два над землей, чтобы балансировать на руках и ногах, но все еще в положении «руки и колени».
3. Держите как можно дольше.
   

Связанный: 10 лучших упражнений для груди

7. Планка Bird Dog

Планка Bird Dogs — это шаг вперед по сравнению с пальмовыми планками, добавляющий дополнительный уровень силовых упражнений и упражнений на баланс вдобавок к тому, что вы получаете из пальмовой доски. Асимметрия также приводит в действие косые (боковые) мышцы брюшного пресса, а также увеличивает подвижность бедер и плеч.

Как делать планку с собакой

1. Примите положение отжимания/ладонной планки, ладони на ширине плеч.
2. Поднимите правую ногу и левую руку в воздух и удерживайте их горизонтально в течение одной секунды, прежде чем вернуть их на пол.
3. Сделайте то же самое с левой ногой и правой рукой.
   

8. Медвежий кроль на боку

Сочетая разминку на выносливость, координацию, баланс и подвижность, кроль на боку задействует руки, спину, пресс и ноги. (Но вы обнаружите, что это очень утомительно на квадрицепсах, потому что это требует, чтобы вы все время держали ноги согнутыми.) Необходимость перекрестной координации между противоположными руками и ногами строит координацию таким образом, что она переносится на много видов спорта.

Как сделать медвежий кроль на боку

1. Опуститесь на руки и колени.
2. Поднимите колени всего на дюйм или два над землей, чтобы балансировать на руках и ногах, но все еще в положении «руки и колени».
3. Шагните правой ногой и левой рукой вправо.
4. Шагните левой ногой и правой рукой вправо.
5. Повторите шаги 3 и 4 столько раз, сколько хватит места.
6. Шагните левой ногой и правой рукой влево.
7. Сделайте шаг правой ногой и левой рукой влево.
8. Повторите шаги 6 и 7 столько раз, сколько хватит места.
   

9. От зверя до планки на вытянутой руке

Упражнение от зверя до планки на вытянутой руке — это, грубо говоря, комбинация планки на руках и планки ISO на четвереньках — двух упражнений, между которыми вы будете постоянно переключаться. Это обеспечивает тренировку всей передней части тела, особенно пресса, квадрицепсов и предплечий, а также хорошую разминку для бедер.

Как сделать планку на вытянутой руке

1. Встаньте в планку на ладони.
2. Отведите бедра назад, пока ягодицы не окажутся чуть выше пяток, не отрывая коленей от пола, и опустите подбородок. Эта позиция должна выглядеть как нечто среднее между планкой ISO на четвереньках и позой собаки в йоге вниз.
3. Вернитесь в положение планки на ладони.
   

10. Планка X

Планка X — это более сложный и подвижный вариант передней планки , который требует взаимодействия между левой и правой сторонами тела, а также балансирования на одной руке во время движения. Кроме того, он обеспечивает легкое растяжение подколенных сухожилий и нижней части спины, обеспечивая хорошо округленную нижнюю часть тела и основные упражнения.

Как делать x-планку

1. Встаньте в стандартную стойку на ладони.
2. Подталкивая бедра вверх, оторвите правую руку от пола и коснитесь ею левой ступни (или левой ноги настолько глубоко, насколько сможете дотянуться, учитывая ваш уровень гибкости).
3. Верните правую руку в исходное положение и вернитесь в стойку на ладони.
4. Повторите шаги 2 и 3 левой рукой.

Повторы планки x должны выполняться попеременно.

Связанный: 30 лучших упражнений для функциональной силы и подвижности

11. Тяга гантелей на одной руке

Тяга гантелей на одной руке представляет собой комбинацию планки на ладони и гантели на одной руке ряд. Он работает серединой спины, бицепсами и предплечьями, как тяга, прессом и, во вторую очередь, ногами и поддерживающей рукой, как планкой. Асимметрия может заставить ваш торс вращаться, требуя, чтобы вы использовали косые мышцы живота, чтобы стабилизировать себя.

Как выполнять тягу гантелей на правой руке

1. Начните с положения планки на ладонях, но с гантелью в правой руке.
2. Поднимите гантель вверх, поднимая правый локоть над туловищем, как при тяге одной рукой.
3. Верните гантель в исходное положение и задержитесь на мгновение перед следующим повторением.
   

12. Планка с гантелями стоя на одной руке

Да, планка стоя звучит как противоречие в терминах, и это не совсем планка, но похожее положение тела. Удерживая гантель в вертикальном положении планки, вы задействуете предплечья, трицепсы, спину и пресс для комплексной изометрической тренировки с боковыми сторонами.

Как делать планку с гантелями стоя на одной руке

1. Держите гантель в одной руке, а другую руку на бедре. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Держите гантель перед плечом и над ним, предплечье вертикально. Это должно быть похоже на положение предплечья, которое вы держите в планке перед собой, но в вертикальном положении.
3. Держите как можно дольше.
   
Подъем таза на одной ноге . Подъем бедра на одной ноге добавляет дополнительный элемент баланса и также задействует среднюю ягодичную мышцу (со стороны ягодиц), обеспечивая при этом лучшее силовое упражнение, потому что одна нога поднимает больший вес.
Как выполнять подъем бедра на одной ноге справа
1. Лягте на спину, согните колени и разведите руки в стороны.
2. Поднимите правую ногу в воздух как можно более прямо и вертикально.
3. Поднимите ягодицы от пола и задержитесь на секунду, прежде чем вернуться на землю.
   
14. Приседания с гантелями и жим одной рукой над головой

Приседания — это основное упражнение, которое прорабатывает передние мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы, а жим над головой (и его многочисленные варианты) — основное упражнение для плеч. . Сочетание этих двух движений не только обеспечивает преимущества обоих движений, но также задействует косые мышцы живота, или боковые стороны живота, для стабилизации туловища, создавая неврологический компонент силы и мощи. Это происходит благодаря феномену билатерального дефицита, благодаря которому вы можете прилагать больше усилий при изолатеральных движениях.

Как выполнить приседание с гантелями для жима одной рукой над головой
1. Лягте в положение приседа с гантелями в каждой руке, удерживая их перед плечом.
2. Сядьте, максимально упираясь ногами в землю. Одновременно выжимайте одну гантель вверх.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Чередуйте, какую гантель вы выжимаете вверх при каждом приседании. Другими словами, если вы сделаете 30 повторений, вы сделаете 30 приседаний, но 15 жимов над головой каждой рукой.


По теме: 12 лучших упражнений для спины

15. Марш с гирями


Марш с гирями — это комбинация изометрических упражнений для верхней части тела, подвижности нижней части тела и кардиоупражнений, а также немного того и другого для пресса.