Упражнения для плечевого пояса в домашних условиях для мужчин: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

Содержание

Комплекс Упражнений На Плечи Для Мужчин

Если вы занимаетесь в домашних условиях и хотите построить крепкие плечи, комплекс упражнений нужно скомпоновать так, чтобы прокачать все три головки дельтовидной мышцы за одно занятие. Гантели — идеальный инструмент для решения такой задачи. Выполнение жимов со штангой часто требует помощи напарника, оказывает сильное воздействие на суставы, да и далеко не у каждого дома есть штанга.

Упражнения для плеч, выполняемые без веса (в отличие от трицепса, например) не способны вызвать нужный уровень стресса. А вот упражнения с гантелями словно созданы для домашней тренировки плеч и наиболее безопасны для суставно-связочного аппарата. Они дают возможность прокачивать дельтовидные мышцы под разными углами, добавить им объема и одновременно улучшить форму. Про идеальный комплекс упражнений на плечи для мужчин в домашних условиях, читайте далее.

Почему этот комплекс тренировки плеч эффективен для мужчин?

Тренировка плеч на массу для мужчин и женщин отличается. В зале и дома. При желании, такой способ прокачки дельтовидных мышц могут использовать и женщины. Но как раз для сильной половины человечества он дает наибольшую отдачу, поскольку нацелен прежде всего на развитие среднего пучка дельтовидной мышцы — то есть на расширение плечевого пояса.

Для мужчин расширение плечевого пояса — задача №1

Состоит комплекс из простых базовых упражнений и хорошо справляется с набором мышечной массы всего плечевого пояса. Женщинам нужны плечи красивые и рельефные, а мужчинам – широкие и мощные. Поэтому, такой набор упражнений, выполняемых со свободным весом, да с упором на среднюю дельту, дает им наибольшую отдачу.

Всего три упражнения на плечи, но самые лучшие

В этот комплекс входят всего три упражнения: два варианта разведений и один жим. Объем нагрузки зависит от уровня подготовки, возраста и поставленной цели. Новичку достаточно выполнять этот набор упражнений один раз за неделю в объеме 3 подхода и по 10-12 повторений в каждом из упражнений. Для более опытного атлета, стремящегося быстро добавить в объеме плечевому поясу, качать плечи по такой программе можно и дважды на одной неделе, например, в понедельник и в пятницу и один раз на второй. Домашний комплекс тренировки плеч в таком случае будет выглядеть так:

Упражнение	Подходы	Повторения
Разведения с гантелями стоя в наклоне	4	12
Жим гантелей стоя	4	8
Разведения с гантелями стоя прямо	3	15

Примечание: использовать такой комплекс можно непрерывно на протяжении 5-6 недель, затем его нужно будет изменить, чтобы избежать привыкания мышц к нагрузке и внести в тренировку плеч элемент новизны.

Разведения с гантелями в наклоне

Прежде чем я перейду к описанию техники выполнения самих упражнений, хочу объяснить, почему он начинается с прокачки задней дельты. Задние пучки дельтовидных мышц — наиболее слабые, у всех они отстают. Поэтому домашнюю тренировку плеч лучше начинать именно с них, когда у вас больше всего энергии.

Разведения с гантелями в наклоне. Упражнение на заднюю дельту

Техника выполнения разведений с гантелями в наклоне следующая: держа гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед на 45 °. Немного согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока они не станут параллельны полу. В верхней точке траектории выполните небольшую задержку и медленно верните гантели в исходное положение.

Примечание: проблема с выполнением упражнений для задней дельты состоит в сложности ее изоляции. Как только вы задействуете немного дополнительной инерции ног или бедер, нагрузка тут же сместится с задних дельтовидных мышц и сделает это упражнение бесполезным. Чтобы этого избежать — уменьшите вес гантелей и старайтесь выполнять разведения исключительно силой мышц плеч. Вес снарядов в этом упражнении величина вторичная, главная задача – направить нагрузку точно по адресу, а не размазать по всему корпусу.

Жим гантелей стоя

Второе упражнение комплекса тренировки плеч дома. Мышцы хорошо разогреты и готовы к серьезной работе. Наступает момент главного движения – жима гантелей стоя. Это комплексное базовое движение, нагружающее весь массив плечевого пояса с упором на среднюю дельту.

Жим гантелей на плечи. Упражнения для набора массы плечевого пояса

Техника выполнения жима гантелей стоя выглядит так: стоя прямо, возьмите гантели нейтральным хватом и поднимите до уровня плеч, разведите руки в стороны и выровняйте до прямого угла в локтях. Ноги в коленях слегка согните, таз подайте вперед, пресс напрягите, смотрите перед собой. Это исходная позиция. На вдохе, без рывков и инерции, выжмите гантели строго вверх. Руки в локтях полностью выпрямлять не нужно, иначе нагрузка с дельтовидных мышц уйдет в трицепсы. Сделайте небольшую задержку в верхней точке и медленно опустите гантели в стартовую позицию.

Примечание: как и в случае разведениями рук в наклоне, цель упражнения в том, чтобы как можно дольше поддерживать напряжение в мышцах плеч. Чтобы заставить работать дельты по максимуму – контролируйте фазу опускания снаряда и делайте это как можно медленнее. В плане набора массы негативная фаза в разы важнее позитивной, поэтому ей нужно уделить основное внимание.

Разведение рук с гантелями стоя

Это последнее упражнение комплекса тренировки плеч. К моменту его выполнения мышцы будут уже утомлены, поэтому для финального рывка придется подключить весь оставшийся в наличии энергетический ресурс. Так же, как и жим стоя, такие разведения нацелены на проработку среднего пучка дельтовидных мышц, но в отличии от предыдущего упражнения позволяют это делать более прицельно и чисто.

Разведения с гантелями стоя прямо. Упражнение для средней дельты

Техника выполнения разведений рук с гантелями стоя следующая: встаньте прямо, напрягите мышцы корпуса и поставьте ступни вместе. Держите гантели вместе возле бедер ладонями друг к другу. Чуть согните руки в локтях и на вдохе поднимите гантели в стороны, стараясь задействовать мышцы, а не инерцию. Сделайте задержку на уровне плеч, дополнительно напрягите дельты и медленно верните гантели в стартовое положение.

Примечание: поскольку дельтоиды к моменту выполнения этого упражнения уже устали, нагрузку на себя будут стараться перехватить трапециевидные мышцы верха спины. Внимательно смотрите на себя в зеркало во время выполнения махов с гантелями стоя. Как только заметите, что вместо плеч в работу включаются трапеции, тут же снижайте вес снарядов, ибо толку от такой разводки уже не будет.

Я специально предлагаю использовать в этом упражнении по 15 повторений в подходе, чтобы снизить вероятность подключения к работе более крупных мышц. Хорошим вариантом решения проблемы станут частичные разведения рук в стороны. Частичные — это значит движения в укороченной траектории, то есть во время выполнения махов стоя, гантели полностью в верх не поднимаются и полностью в низ не опускаются. Выполнять упражнение таким образом значительно сложнее, зато нагрузка на средний пучок повышается просто до небес.

Послесловие

Накачать плечи дома мужчине сложнее, чем в тренажерном зале, но вполне возможно. Для этого не нужно дорогостоящих тренажеров или тяжелой штанги, главное тренировать мышцы регулярно, постепенно увеличивая вес снарядов и с идеальной техникой выполнения. При выполнении этих условий, дельты будут расти, как на дрожжах, превращаясь в пушечные ядра.

10 упражнений на плечи, доступных в домашних условиях

Какие мышцы входят в плечевой пояс

В области плеч находится достаточно много мышц, но чаще всего, говоря о тренировке этой зоны, имеют в виду дельтовидные мышцы. «Именно их мы имеем в виду, когда представляем «накачанные плечи», — комментирует Елизавета Елина, мастер-тренер XFIT в России. — Эти мышцы находятся в районе плечевого сустава, они начинаются от ключицы и лопатки и крепятся примерно к середине плечевой кости. Они выполняют несколько функций, которые различаются для передних, средних и задних пучков. Все они выполняют отведение плеча, т.е. из исходного положения руки вдоль корпуса поднимают руку в сторону».

Особенности тренировки зоны плеч

Не перегружайте эти мышцы. С одной стороны, дельтовидные мышцы невелики по размеру. С другой — они часто включаются в работу, когда мы выполняем упражнения на зону груди или спины. Поэтому их легко перегрузить. «Перегружать эту зону нельзя, плечевой сустав шарообразный сам по себе, он имеет три оси вращения и он самый уязвимый, поскольку он тесно связан со стабилизацией лопатки, — отмечает Александр Кожевников. — И если лопатка нестабильна, а, к сожалению, она у большинства из нас не стабильна, поэтому плечевой сустав часто не выполняет тех функций и правильных движений, которые в нем должны быть. Перегружать этот сустав нельзя. Рекомендую строить программу так: одно хорошее упражнение с отягощением на плечи, например, жим вверх или тяга снаряда к подбородку, а остальные три – по принципу «многоповторный режим и легкий вес».

Правильно включайте их в тренировочную программу. «Упражнения для дельтовидных мышц можно включить в тренировку верхней части тела или составить программу так, чтобы тренировать их в один день, например, с мышцами ног, или выполняя тренировку «фул-бади» (на все тело). Все будет зависеть от целей тренировочной программы, а также подготовленности занимающегося», — поясняет Елизавета Елина.

Поработайте над стабилизацией лопатки. «Обязательно выполняйте упражнения на стабилизацию лопатки. Стабильная лопатка — это правильная механика движений в плечевом суставе», — говорит Александр Кожевников.

Следите за техникой выполнения. «Чаще всего занимающиеся начинают жаловаться на ощущения напряжения в области шеи – трапециевидной мышцы. Связано это ни с чем иным, как с неправильной техникой выполнения упражнений», — добавляет Елизавета Елина.

Какие упражнения помогут проработать зону плеч

Как вы уже поняли, дельтовидные мышцы выполняют целый спектр разнообразных движений. «Поэтому и одним упражнением тут не обойтись. Чтобы проработать эту зону в домашних условиях, нам понадобится минимальное оборудование в виде гантелей, которые можно заменить на бутылки с водой. Подбирайте вес отягощения так, чтобы вы могли выполнить 3 подхода по 15 повторений каждого упражнения», — отмечает Елизавета Елина.

Проработать дельты помогают такие упражнения, как:

Подъем гантелей перед собой;
Жим вверх с гантелями;
Отведение гантелей в стороны;
Тяга гантелей к подбородку;
Махи в наклоне;
Т-планка;
Планка на предплечьях и пр.

Также эффективно работают упражнения, где чередуются статические и динамические движения.

Комплекс упражнений для проработки плеч

Мы попросили Александра Кожевникова показать нам 10 самых эффективных упражнений для плеч, доступных в домашних условиях. «Выберите из комплекса 3-4 движения, которые вам больше всего нравятся, и добавьте их в свою обычную тренировку, — говорит Александр Кожевников. — Если вы регулярно выполняете упражнения на спину и грудь, эти мышцы тоже будут вовлечены в работу. Тогда изолированную работу на плечи можно делать не чаще 1 раза в неделю».

Для выполнения упражнений вам понадобятся гантели, коврик и резиновый эспандер-кольцо.

Жим гантелей параллельным хватом

Встаньте прямо, поставьте стопы параллельно на ширине таза. Возьмите в руки гантели. Опустите их вдоль корпуса. Колени слегка согните. Пресс приведите в тонус.
Согните локти и поднимите гантели до уровня подбородка. Разогните руки, вытяните руки вверх, работайте мышцами плеч, груди, спины.
Согните локти, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких.

Отжимания

Примите упор лежа, разместив ладони на ширине коврика. Опирайтесь на прямые руки и согнутые колени. Корпус вытяните в одну линию от макушки до таза, не усиливайте прогиб в пояснице.
Сгибая локти, опустите корпус вниз. Локти направляйте чуть в стороны. Отталкиваясь ладонями, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
Работайте мышцами плеч, груди и рук, это составит один повтор.

Тяга гантелей в наклоне

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите гантели в руки, опустите их вдоль корпуса. Наклонитесь корпусом вперед, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Колени слегка согнуты.
Сгибая локти и сводя лопатки, поднимите гантели вверх. Следите, чтобы в верхней точке плечи были параллельны полу.
Опустите руки с гантелями вниз. Это один повтор, выполните 12-15 таких.

Упражнение на плечи в статике и динамике

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите гантели в руки, опустите их вдоль корпуса. Колени слегка согните. Пресс в легком тонусе.
Поднимите руки с гантелями и слегка разведите их в стороны. Не сутультесь, работайте мышцами рук и плеч. Останьтесь в этом положении на 15 секунд.
Переходите к выполнению динамической части упражнения: опустите руки с гантелями вниз, затем снова поднимите их до уровня плеча. Это один повтор, сделайте максимум таких за 15 секунд.

Тяга резинового эспандера

Закрепите эспандер-кольцо на верхней опоре. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Возьмитесь ладонями за нижний край эспандера, прижимая локти к корпусу.
Слегка откиньтесь корпусом назад. Вытяните руки вверх, затем, сгибая локти, растяните эспандер. Работайте мышцами плеч, верхней части спины и рук, не сутультесь.
Выполните 12-15 повторов упражнения.

«Кругосветка»

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Возьмите гантели прямым хватом. Колени и локти слегка согните.
Поднимите руки через стороны вверх, как будто описываете круг. В верхней точке слегка соприкоснитесь гантелями.
Опустите руки вниз через стороны, описывая круг. В нижней точке также соприкоснитесь гантелями. Это один повтор. Выполните 12-15 таких. Работайте мышцами рук, плеч, спины. Пресс в тонусе.

Отведение рук в наклоне

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Возьмите гантели прямым хватом. Колени и локти слегка согните.
Обе руки вытяните в стороны, ладони не опускайте. Правую руку с гантелью опустите вниз, левую удерживайте в статике отведенной в сторону.
Правую руку отведите в сторону, левую руку опустите вниз. Это один повтор. Выполните 12-15 таких.

Подъем рук с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели прямым хватом. Колени и локти слегка согните.
Вытяните руки с гантелями вперед, разверните ладони вперед и чуть вверх (пальцы обеих рук «смотрят» друг на друга). Работайте мышцами руки, груди, плеч.
Правую руку опустите вниз, левую зафиксируйте вытянутой вперед. Затем левую руку опустите вниз, правую вытяните вперед и зафиксируйте. Это составит один повтор.
Выполните 12-15 таких.

Отведение и сгибание рук с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели прямым хватом. Колени и локти слегка согните. Опустите руки вдоль корпуса.
Поднимите руки вперед до уровня плеча. Затем разведите их в стороны. Пресс в тонусе, не сутультесь.
Опустите руки через стороны вниз. Затем снова поднимите их через стороны вверх и опустите перед собой (гантели на уровне бедер). Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких.

«Апперкот»

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели обратным хватом. Колени и локти слегка согните. Опустите руки вдоль корпуса.
Согните локти, поднимите ладони с гантелями до уровня подбородка. Из этого положения вытяните правую руку вверх, как будто совершаете удар.
Левую руку удерживайте согнутой на уровне плеча. Затем смените положение рук: правую опустите и удерживайте согнутой на уровне плеча. Левую вытяните вверх, как будто совершаете удар. Это один повтор.
Выполните 12-15 повторов упражнения.

Выберите из этого комплекса 3-4 упражнения и дополните ими свою обычную тренировку на верхнюю часть тела. Занимайтесь 1-2 раза в неделю для гармоничного развития мышц плечевого пояса.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Вам будут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и другим дисциплинам.

7 лучших безболезненных упражнений для массивных плеч

Боль в плече поражает даже лучших спортсменов. И когда это происходит, вы перестаете тренироваться, перестаете поднимать тяжести, и ваша жизнь превращается в череду пакетов со льдом, грелок и обезболивающих. Но даже с травмой нет причин

полностью прекращать все тренировки верхней части тела.

На самом деле, укрепляя мышцы правильно вы можете избавиться от проблемы, которая в первую очередь вызывает боль в плече. Вам просто нужно убедиться, что вы используете правильные упражнения , в частности , адаптированы к механике движения вашего тела таким образом, чтобы ничего не усугублять. Эти движения обычно имеют две общие черты: (1) они ограничивают диапазон движений в плечевом суставе и (2) они требуют активации всего тела, чтобы помочь вашему плечу двигаться в правильном направлении.

Если боль в плече мешает вашей тренировке, используйте эти семь упражнений, чтобы продолжить тренировать верхнюю часть тела и дать суставам передышку.

1 из 7

Sjale / Shutterstock

Скетч с гантелями

Скетч с гантелями работает с вашим телом. Вместо того, чтобы жать над головой и зажимать суставы, вы только поднимете гантель до уровня плеч и нарастите те же самые мышцы без стресса и боли. Кроме того, вы будете поднимать вес немного перед собой, что соответствует углу ваших лопаток.

Возьмите две гантели и держите их по бокам. Встаньте прямо, сведите лопатки вместе и напрягите ягодицы. Поднимите гантели по бокам и немного перед собой (около 30 градусов перед собой). Повторить.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Видео о гантелях Scaption >>

2 из 7

EDGAR ARTIGA

Жим лежа на высоком наклоне

Жим прямо над головой затруднен для большинства людей с проблемами плеч. Это требует диапазона движения (ДД) в суставах, которого, к сожалению, нет у многих парней. Вместо этого уменьшите нагрузку на плечи, немного меньше толкая себя над головой в жиме лежа с большим наклоном.

Установите скамью под углом примерно 70 градусов, чтобы скамья была больше вертикальной, чем горизонтальной. Таким образом, вы по-прежнему давите на голову, но с более безопасным ПЗУ.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Видео о жиме лежа на наклонной скамье >>

3 из 7

Ян Спаниер / M+F Magazine

Жим на мине стоя на коленях

Поместив штангу в мину становится рычагом и движется по дуге. Это отличная альтернатива для людей с проблемами плеч, потому что им не нужно жать прямо над головой. Кроме того, вставая только на одно колено, вы активируете ядро из-за проблемы с нестабильностью.

Встаньте на одно колено и держите конец штанги стороной, опущенной коленом. Напрягите заднюю ягодицу и держите все тело как можно напряженнее, когда толкаете над головой.

4 из 7

eclipse_images

Подтягивания

Подтягивания — лучшее упражнение с собственным весом для построения сильной и широкой спины. Вам нужна сила хвата, чтобы поддерживать себя, и мышцы широчайших и верхней части спины, чтобы подтянуться и коснуться грудью перекладины. Держите плечи согнутыми вместе, а грудь приподнятой все время — это гарантирует, что вы используете правильные мышцы.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Получите видео о подтягиваниях >>

5 из 7

Per Bernal / M+F Magazine

Жим гири снизу вверх

Это упражнение выглядит простым, но попробуйте и вы буду в шоке. Внезапно вы больше не будете поднимать такой же тяжелый вес, как раньше. Это потому, что это упражнение не столько проверяет вашу силу, сколько проверяет вашу координацию и вашу способность задействовать мышцы в правильной последовательности (хотя оно действительно измеряет вашу силу). Это может показаться запутанным, но прелесть этого упражнения в том, что вам не нужно об этом думать — пока гиря остается поднятой, вы делаете ее правильно.

Встаньте и держите гирю утяжеляющей частью над рукой (снизу вверх). Сильно сожмите рукоятку и сожмите ягодицы, когда будете выжимать ее прямо вверх. Не думайте о том, чтобы поднять гирю, думайте о том, чтобы вдавить себя в землю. (Это большая разница .)

6 из 7

Душан Петкович / Shutterstock

Жим стоя на коленях

Это отлично подходит для людей с незначительными проблемами плеча. Им больно использовать тяжелые тренажеры и жать штангу, но для большинства других упражнений они подходят. С жимом на коленях они смогут жать над головой без боли, потому что это позволяет вращать руки и напрягать тело.

Встаньте на оба колена, сожмите ягодицы и сведите лопатки вместе. Толкайте гирю над головой, представляя, что вы вдавливаетесь в землю.

7 из 7

fizkes / Shutterstock

Лежа Ys

Это замечательное упражнение, которое нужно каждому парню: оно фиксирует вашу осанку, укрепляет мышцы плечевого пояса, которые ослабевают и перенапрягаются, и строит здоровые плечи . Это также не требует большого веса, если вообще требуется, и они безопасны. (Всего лишь 2,5-фунтовая тарелка в каждой руке будет иметь огромное значение.) Не стесняйтесь делать это, пока ваши руки не отвалятся.

Лягте животом (грудью вниз) на скамью и вытяните руки в форме буквы Y. Начните движение, сводя лопатки вместе и , затем поднимая руки. Избегайте использования нижней части спины для обмана в упражнении.

6 лучших упражнений при разрывах вращательной манжеты плеча – Кливлендская клиника

Итак, ваше плечо болит, и с каждым днем становится все хуже. Внезапно расчесывание волос сопровождается небольшой болью. Скорее всего, вы имеете дело с разрывом или травмой вращательной манжеты плеча.

Добро пожаловать в клуб. Проблемы с ротаторной манжетой являются обычным явлением, это неприятный побочный эффект ежедневного износа. Более 2 миллионов американцев ежегодно обращаются к врачу из-за болей в мышцах плечевого сустава.

Итак, какие растяжки и упражнения вы можете делать, чтобы ваше плечо работало и не морщилось? У физиотерапевта Келли Кинси, MSPT, AT, есть несколько идей.

Можно ли выполнять упражнения с разрывом вращательной манжеты плеча?

Начнем с основ: частичный или полный разрыв вращательной мышцы плеча может затруднить простое поднятие или движение рукой. Ожидайте почувствовать общую слабость в суставе. Ваш диапазон движения также может быть далеко от идеального.

Но это не значит, что тренировки запрещены. Два ключевых фактора определяют, как много вы сможете делать после повреждения вращательной манжеты плеча — тяжесть травмы и ваша способность терпеть боль.

«Некоторые люди могут тренироваться со слезами на глазах, а некоторые нет», — говорит Кинси. «Это правда. Одного ответа нет».

Хорошие новости? Превратить это заднее плечо в более здоровое крыло, чтобы поддерживать свою физическую форму, очень выполнимо. Примерно 8 из 10 человек с частичным разрывом вращательной манжеты плеча выздоравливают, используя такие варианты, как:

Отдых (и, возможно, повязка на руку), чтобы дать вашему перегруженному плечу столь необходимый отдых.
Нестероидные противовоспалительные препараты для уменьшения боли и отека.
Инъекции стероидов для облегчения боли и отека.
Физиотерапия (ФТ) для восстановления диапазона движений и силы.

«За месяц или два, особенно с помощью физиотерапии, люди часто могут вернуться туда, где им комфортно», — говорит Кинси. «Это медленный и постепенный процесс».

Здесь часто начинается этот процесс PT.

Рекламная политика

Упражнения на диапазон движений при разрывах вращательной манжеты плеча

Первым шагом в лечении травм вращательной манжеты плеча является восстановление диапазона движений. «Мы начинаем их с очень простых упражнений, чтобы восстановить гибкость сустава», — объясняет Кинси. «Сначала движение. Сила позже».

Вот три упражнения на растяжку, чтобы ваши плечи были гибкими для повседневной деятельности.

Растяжка над головой

Эта растяжка задействует обе руки, позволяя здоровому плечу помогать больному. Вам понадобится легкая трость или трость. «Эта растяжка помогает вам лучше дотягиваться до головы, например, когда вы убираете посуду», — говорит Кинси.

Лягте на пол или на кровать, вытяните руки прямо по бокам. Держите трость/удочку обеими руками возле бедер.
Держа руки прямо, медленно поднимите трость/удочку по дугообразной траектории.
Продолжайте движение до тех пор, пока трость/стержень не коснется вашего лица и (в идеале) не коснется головы.
Вернуться в исходное положение. Повторить пять раз.

Растяжка вверх по спине

В этой растяжке также используются обе руки (система напарника) и легкая трость или удочка. Идея состоит в том, чтобы улучшить гибкость движений позади вас, облегчая надевание пальто, застегивание бюстгальтера или просто мытье спины в душе.

Начните в положении стоя, руки по бокам. Держите трость напротив тела позади себя. (Вероятно, это начнется в верхней части ягодиц. )
Медленно ведите трость/удочку вверх по спине, сгибая руки в локтях. Поднимитесь так высоко, как вам удобно.
Вернуться в исходное положение. Повторить пять раз.

Растяжка согнутых рук

«Это еще одно классическое раннее упражнение, которое мы даем людям с травмой вращательной манжеты плеча, чтобы получить движение в суставе», — говорит Кинси.

Лягте, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов, как буква L. Держите в руках трость/удочку. (Вы должны смотреть на свои пальцы, сжимающие трость/удочку.)
Поверните руки вверх и над головой, сохраняя сгибание локтей под углом 90 градусов. Идите так далеко, как можете. Если вы достигаете пола за головой, отлично! Если нет, то тоже нормально.
Вернуться в исходное положение. Повторить пять раз.

Укрепляющие упражнения при разрывах вращательной манжеты плеча

После улучшения диапазона движений лечение переходит к укреплению плечевого сустава. Разрыв вращательной манжеты не заживет сам по себе, но наращивание окружающих мышц снимает некоторую нагрузку с поврежденного участка.

Процесс должен быть медленным и последовательным. «Маленькая слеза может превратиться в большую», — отмечает Кинси. «Не проталкивайте боль, думая, что она прибавляет силы. Вы можете принести больше вреда, чем пользы».

Итак, если ваш диапазон движений в плече вернулся, рассмотрите эти упражнения для увеличения силы.

Правила рекламы

Тяга плеч стоя

Для выполнения этого маневра вам понадобится резиновая лента для упражнений, которая поможет создать прочную основу для вращательной манжеты плеча.

Прикрепите ленту к двери или другому прочному месту. Стоя, держите ленту обеими руками. Двигайтесь назад, пока ваши локти не станут прямыми, а резинка слегка натянута.
Сожмите лопатки, медленно потянув ленту назад. Согните руки в локтях во время тяги, держа руки близко к телу. Ваша цель должна состоять в том, чтобы согнуть локти под углом 90 градусов, при этом предплечья должны быть параллельны полу.
Вернуться в исходное положение. Повторить пять раз.

V-образный подъем рук

Это упражнение задействует максимальное количество мышц плечевого пояса, а также является безопасным.

Начните в положении стоя. Вытяните руки и соедините их вместе, чтобы создать форму буквы V. Держите большие пальцы вверх.
Медленно поднимите руки к потолку, сохраняя форму буквы V. (Для начала достаточно просто поднять вес рук. Позже не стесняйтесь добавить 1- или 2-фунтовый вес или вытащить банку из кладовой.)
Вернуться в исходное положение. Повторить пять раз.

Взмах крыльев

Это упражнение начинается только с использованием собственного веса. Как только вы научитесь делать это легко и без боли, подумайте о том, чтобы удерживать вес в 1 или 2 фунта.

Лягте на бок так, чтобы неповрежденное плечо было внизу, а травмированное должно быть поднято. Поврежденная рука должна лежать на теле, локоть согнут под углом 90 градусов.
Поверните руку вверх к потолку, согнув локоть. (Будьте осторожны, чтобы не зайти слишком далеко. Стремитесь создать с рукой угол не более 60 градусов.)
Вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Упражнения, которых следует избегать при повреждении вращательной манжеты плеча

Если вы любитель фитнеса и пытаетесь решить проблемы с вращательной манжетой в тренажерном зале со свободными весами, вы быстро научитесь избегать подъема чего-либо прямо над головой . (Будет больно… и, наверное, сильно).

Но несколько подъемов, которые создают дополнительную нагрузку на ваше больное плечо, могут вас удивить. Список включает:

Становая тяга. «Эти тяжелые веса фактически вытягивают вашу руку из сустава», — говорит Кинси.

Рубрики

Упражнения для плечевого пояса в домашних условиях для мужчин: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

Комплекс Упражнений На Плечи Для Мужчин