Мертвая тяга для девушек видео техника выполнения: Мертвая тяга: особенности выполнения — Как работать с весом на прямых ногах

Румынская тяга или мертвая тяга для женщин. Отличия, техника

Среди профессиональных и начинающих спортсменов большой спрос получила румынская тяга. При правильном выполнении этого упражнения удается задействовать до 80% мышц тела. Активнее всего работают ноги и спина. Упражнение помогает проработать поясничные, икроножные мышцы, а также укрепить бицепс бедра.

Если возникла необходимость разобраться в том, что лучше для женщин – румынская или мертвая тяга, тогда рекомендуется ознакомиться с характерными отличиями этих двух упражнений. Во избежание распространенных ошибок тренироваться лучше всего под присмотром квалифицированного тренера.

Содержание

1. Почему так называется?
2. Какие мышцы прорабатывает?
3. Польза выполнения упражнения
4. Разница между мертвой тягой и румынской
5. Что лучше для женщин – румынская тяга или мертвая тяга?
6. Что выбрать в качестве снаряда?
7. Техника выполнения румынской тяги
8. Со штангой
9. С гантелей, гирей, диском, бутылкой
10. В Смите
11. С резинкой
12. В блоке кроссовера
13. Время выполнения, подходы, повторения
14. Видео о румынской тяге

Почему так называется?

Румынская тяга является эффективным вариантом широко распространенной становой тяги. Свое название упражнение получило благодаря румынскому, австралийскому чемпиону Олимпийских игр Nicu Vlad.

Спортсмен является трехкратным чемпионом мира (1984, 1986, 1990). Тяжелоатлет практиковал выполнение тяги в качестве вспомогательного упражнения. Именно всемирный интерес к тренировочной программе олимпийского чемпиона сделал эту вариацию становой тяги популярной во всем мире и закрепил за упражнением такое название.

Какие мышцы прорабатывает?

Румынская тяга или мертвая тяга со штангой – одно из самых эффективных классических упражнений для качественной проработки двуглавой мышцы бедра. Главный залог успеха – тщательное соблюдение техники выполнения физического упражнения.

Румынская тяга помогает проработать следующие мышцы:

• Трапециевидные.
• Икроножные.
• Ягодичные.
• Поясничные.

Ключевой особенностью упражнения является то, что основная нагрузка приходится на поясницу. По этой причине новичкам рекомендуется первым делом укрепить мышцы спины, задействовав для этого гиперэкстензии (набор упражнений для улучшения состояния мышечного корсета шейного и поясничного отделов позвоночника). Если у женщины имеются травмы спины, то от такого упражнения придется отказаться. При этом румынская тяга умеренно нагружает коленные суставы.

В процессе тренировки задействовано более 65% всех мышц тела, что способствует выработке организмом большого количества энергии, а также стимулирует работу эндокринной системы, увеличивает интенсивность поступления в кровь гормона роста, тестостерона и других анаболических гормонов.

Польза выполнения упражнения

Румынская тяга помогает существенно улучшить подвижность тазобедренного сустава, повысить физическую выносливость и сформировать мощную базу для последующих приседаний и выполнения других видов становой тяги. Благодаря многочисленным преимуществам упражнение получило большой спрос в различных видах спорта, в которых требуется хорошо развитая мускулатура задней поверхности бедра (например, пауэрлифтинг, бодибилдинг).

Румынская тяга (как и мертвая тяга) увеличивает силу и выносливость мышц пояснично-крестцового отдела, за счет чего снижается вероятность травмирования.

  Оба упражнения являются практически равнозначными по своей эффективности, когда необходимо проработать мышцы ягодиц и/или продольных мышечных пучков позвоночника.

Среди преимуществ румынской тяги можно выделить:

• Качественная проработка двуглавой мышцы бедра. Упражнение приводит к гипертрофии мышечных тканей, за счет чего они становятся более объемными и выносливыми.
• Повышение тяговой силы. Тренировка положительно воздействует на состояние поясницы, ягодиц и бицепса бедра, за счет чего можно на 30-60% увеличить силовые показатели при выполнении других физических упражнений.
• Румынская тяга идеально подходит женщинам. Упражнение помогает прокачать мышцу заднего компартмента бедра, а также сделать ноги и ягодицы более объемными, упругими.
• Румынскую тягу можно использовать в качестве подводящего упражнения, чтобы установить новые силовые рекорды в других видах тяг.
• Коленные суставы получают умеренную нагрузку, что особенно важно при работе с большими весами.
• Бицепсы бедра становятся более выносливыми и выполняют стабилизирующую функцию, за счет чего в процессе приседаний с грифом удается перевести излишнюю нагрузку на квадрицепс.

Профессиональные бодибилдеры успешно используют румынскую тягу в качестве разогревающего упражнения. Начинают с пустого грифа и постепенно увеличивают вес нагрузки на 10 кг. За счет воздействия на большие мышечные группы ускоряется циркуляция крови.

Разница между мертвой тягой и румынской

Румынская тяга или мертвая тяга – распространенный вопрос среди начинающих спортсменов, которые не знают, какое упражнение лучше выбрать. При этом на 80% биомеханика движений в обоих случаях является идентичной, но оставшиеся 20% подразумевают смещение нагрузки. Основная разница между румынской и мертвой тягой основана на том, что первое упражнение гораздо легче выполнять благодаря изменению стартовой позы и амплитуды движений.

При этом весь упор приходится на мышцу заднего компартмента бедра, поясничный отдел и ягодицы. А вот мертвая тяга является более тяжелой в исполнении и задействует все большие мышцы. Дополнительно существует большая вероятность получения травмы.

Самой нижней в румынской тяге является та точка, в которой спортсмен может продолжать удерживать лопатки сведенными, а спину ровной. В 99% всех случаев гриф удерживают на середине голени. Если при выполнении физического упражнения ноги прямые, тогда все будет зависеть от гибкости спортсмена. Если задняя поверхность бедра хорошо развита, тогда штангу можно будет плавно опустить до носков ног либо встать на лавку и опустить снаряд еще ниже, добившись тем самым максимального напряжения мышц.

Опытные спортсмены отмечают, что мертвая тяга больше подходит тем, кто хочет увеличить силу и нарастить мышечную массу. А вот румынская тяга идеально подходит для укрепления поясницы, а также для придания бицепсу бедра и ягодицам красивой формы.

Что лучше для женщин – румынская тяга или мертвая тяга?

Даже у профессиональных бодибилдеров нет однозначного мнения по поводу того, какой вид становой тяги является самым эффективным для женщин, так как каждое упражнение положительно влияет на мышечный тонус. Итоговый выбор зависит от того, какого результата нужно добиться от тренировок. Новичкам отлично подойдет румынская тяга, которая является менее травмоопасной, помогает сделать заднюю поверхность бедер и ягодицы более упругими, объемными.

А вот мертвая тяга является более сложной в исполнении, но при этом такое упражнение позволяет сделать основной акцент на двуглавой мышце бедра, мягких тканях задней и латеральных поверхностей таза, а также на разгибателях спины. Благодаря регулярным тренировкам можно сделать ноги более красивыми и подтянутыми, избавиться от целлюлита, повысить силовые показатели.

Что выбрать в качестве снаряда?

Румынская тяга или мертвая тяга может быть выполнена спортсменом с использованием грифа, вес которого составляет 20 кг. Такой снаряд удобно держать, так как в процессе тренировки нагрузка равномерно распределяется по всему телу.

Гораздо сложнее работать с 2 гантелями по 10 кг, так как у большинства женщин руки слабее ног, из-за чего будет сложно добиться необходимой нагрузки на бицепс бедра. Но и в этом случае есть свои преимущества. При использовании гантель можно максимально изолировать работу ягодиц и бедер, сместив при этом центр тяжести. Гантели также можно держать вдоль ног (в отличие от штанги), что позволяет минимизировать воздействие нагрузки на спину.

Менее распространенными являются диски и гири. Опытные фитнес-тренеры рекомендуют попробовать все варианты, чтобы выбрать наиболее подходящий снаряд. Все зависит от личных предпочтений спортсмена и его первоначальных физических данных.

Техника выполнения румынской тяги

Румынская тяга пользуется большим спросом среди тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, так как упражнение в большой степени нагружает практически все мышцы тела. Для снижения вероятности травмирования первым делом обязательно нужно разогреть мышцы, связки. Перед тренировкой необходимо аккуратно растянуть заднюю поверхность бедра, поясницу и икроножные мышцы.

Со штангой

Для выполнения упражнения женщина должна подойти к снаряду практически вплотную, чтобы в итоге гриф был расположен над голеностопом. Нужно следить за тем, чтобы штанга не отклонялась от ног, так как в противном случае придется выполнять тягу на прямых ногах, из-за чего будут сильно нагружены поясничные мышцы. Ноги нужно немного согнуть в коленях, стопы на ширине плеч.

Подъем штанги осуществляют с прямой спиной, что крайне важно. Если это действие вызывает затруднения, тогда причина в слишком большом весе штанги. Чтобы мышцы задней поверхности бедра и ягодицы максимально сокращались, нужно держать ноги немного согнутыми и зафиксированными в коленях. Постоянное сгибание и разгибание ног ослабляет нагрузку.

Нельзя наклонять таз вперед в верхней точке подъема штанги, так как произойдет переразгибание позвоночника. Лопатки должны быть сведены, пресс напряжен. Таз нужно немного отвести назад, чтобы добиться максимального прогиба спины и плавно наклониться. В нижней точке женщина должна почувствовать максимальную растяжку бицепсов бедра. Напрягать необходимо только пресс и ног, а вот руки следует немного расслабить.

После возвращения в первоначальное положение не нужно спешить опускать штангу на пол. Руки в течение всего упражнения следует держать согнутыми в локтях. Штанга должна всегда находиться строго вертикально, максимально близко к ногам, а вот тело нужно смещать назад.

Секрет упражнения в том, что снаряд необходимо поднимать не за счет выпрямления корпуса, а отталкиванием от пола назад. Работать должны не руки и плечи, а ноги. Благодаря максимальному отводу таза бицепсы бедра устанут гораздо раньше, чем поясница.

Начинающим спортсменам следует начинать с легкого веса, чтобы улучшить координацию движений и подготовить мышцы к более серьезным физическим нагрузкам.

С гантелей, гирей, диском, бутылкой

Для более тщательной проработки ягодичных мышц идеально подойдет румынская тяга с гантелей, диском, гирей либо бутылкой. Техника выполнения упражнения на 90% совпадает с предыдущим вариантом, когда используется штанга, но в этом случае руки запрещено сгибать в локтях. Если в процессе тренировки не получается расслабить руки, тогда рекомендуется взять снаряд с меньшим весом.

При выполнении упражнения у спортсмена больше свободы действий, так как не нужно вести вес строго по передней поверхности ног. В процессе тренировки женщина не должна испытывать дискомфортных ощущений. При этом запрещено отводить используемый снаряд от ног, так как чем дальше он будет находиться, тем хуже будет напряжена задняя поверхность бедра и ягодицы.

В Смите

Если женщина менее 1 года посещает тренажерный зал и имеет плохо развитые мышцы кора, пресса, спины и ног, тогда рекомендуется выполнять разминку на тренажере Смита. Для тренировки понадобится небольшая платформа. Начинать лучше всего с небольшого веса, задействовав бодибар либо пустой гриф. По мере овладения техникой выполнения упражнения можно будет постепенно увеличивать рабочий вес, повышая тем самым нагрузку.

Схема действий выглядит следующим образом:

1. Нужно подойти к тренажеру Смита и установить подходящий вес отягощения. Сделав наклон вперед с прямой спиной необходимо взять гриф. Ноги должны стоять на ширине плеч, пресс напряжен.  Взгляд нужно направить перед собой.
2. На выдохе нужно плавно разогнуть корпус, перемещая при этом гриф по направляющим тренажера. В этом случае можно добиться изолированной работы бицепса бедра. Дойдя до верхней точки, следует плавно вернуться в исходное положение. Упражнение нужно повторить не менее 10 раз.

Если регулярно выполнять румынскую тягу в Смите, тогда можно будет увеличить мышечную массу заднего бедра, удлинить подколенное сухожилие, укрепить мышцы поясницы, а также повысить гибкость бедер. В процессе тренировки рекомендуется следить за тем, чтобы спина была ровной. Гриф должен скользить по передней поверхности бедра. При работе с тяжелыми весами необходимо использовать атлетический пояс, который поможет избежать травм.

С резинкой

Румынская тяга или мертвая тяга с резинкой – отличное упражнение для женщин, которые стремятся улучшить состояние ягодиц в домашних условиях. Благодаря использованию резиновой ленты либо эспандера можно добиться непрерывного натяжения мышц. При этом удается достичь хорошего растяжения и пикового сокращения мышечных тканей. Дополнительно при выполнении румынской тяги с резинкой исключена инерция, которая отсутствует при использовании гантелей и штанги.

Правильная техника тренировки состоит из следующих этапов:

1. Нужно встать двумя ногами на середину резинки, взяв в руки концы изделия так, чтобы ощущалось сопротивление.
2. Плавно наклоняясь вперед, таз отводят назад, сохраняя при этом ноги ровными. Спина должна быть выпрямлена и немного прогнута в пояснице.
3. Если все сделано правильно, тогда в нижней точке можно будет почувствовать как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Задействовав усилие ягодиц нужно вернуться в исходное положение.

Для тщательной проработки мышц необходимо хорошо скоординировать тело и равномерно распределить нагрузку, так как только в этом случае будет задействована целевая мускулатура. Запрещено создавать повышенное напряжение в области поясницы.

В верхней точке тягового движения нужно фиксировать плечи, спину и коленные суставы. Стопы нужно расположить параллельно. Лопатки следует отвести назад, а плечи удерживать в нейтральном положении. Румынскую тягу с резинкой выполняют усилием ягодичной мускулатуры и квадрицепса бедра.

Чем шире будут расставлены ноги, тем короче амплитуда движения и больше нагрузки на целевые мышечные группы. Распространенная среди профессиональных спортсменов техника сумо (поза сумо обеспечивает телу понижение центра тяжести, повышая его устойчивость) с применением жесткого эспандера отлично подойдет девушкам с хорошо развитыми мышцами ног.

В блоке кроссовера

Самым распространенным тренажером для выполнения румынской тяги является кроссовер, который подразумевает работу со свободными весами. Нижний блок не предназначен для вертикального движения вдоль голени, из-за чего спортсмену приходится отходить немного назад, вытягивая руки вперед.

Техника выполнения упражнения:

1. Нужно захватить прямую рукоять блока по ширине плеч, стоя при этом лицом к кроссоверу.
2. Сделав несколько шагов назад, необходимо натянуть трос тренажера.
3. Стопы ставят по ширине таза, напрягают пресс и сохраняют поясницу в естественном прогибе в течение всего подхода.
4. На вдохе нужно наклонить корпус вперед. Отведя таз немного назад, необходимо перенести центр тяжести на пятки. Колени нельзя сгибать. Руки свободно вытягиваются за нижним блоком кроссовера. Чтобы не травмировать спину рекомендуется следить за тем, чтобы вес не перетягивал корпус вперед и не смещал нагрузку на носки.

На выдохе остается разогнуть туловище, отталкиваясь от пола пятками.

Время выполнения, подходы, повторения

Профессиональные спортсмены рекомендуют выполнять румынскую тягу тогда, когда тренировка посвящена проработке мышц ног. Лучше всего делать упражнение перед приседаниями. Если женщина прорабатывала мышцы спины и решила выполнить тягу с минимальными весами, тогда можно будет на 60% увеличить итоговую эффективность всей тренировки.

Для наращивания мышечной массы достаточно делать по 5 подходов, каждый из которых должен состоять из 10-20 повторений. Если нужно развить силу и повысить физическую выносливость, тогда достаточно выполнять по 5 повторений. Наиболее подходящее время для выполнения упражнения, а также оптимальное количество подходов и повторений можно обсудить с персональным фитнес-инструктором.

Если женщина только начинает знакомиться с миром спорта и еще не знает что выбрать – мертвую тягу или румынскую тягу, тогда рекомендуется выполнять эти упражнения поочередно, что поможет добиться максимального эффекта от тренировки.

При этом большинство рекомендаций профессионалов касаются техники и безопасности. Нельзя выполнять упражнения при наличии боли в мышцах, суставах. Если женщина испытывает дискомфортные ощущения во время тренировки, тогда занятия следует приостановить. Менее травмоопасной является тяга с использованием эластичного эспандера. А вот со штангами и гантелями начинающим спортсменам работать сложнее.

Румынская тяга является ресурсоемким упражнением, благодаря которому можно сформировать прочный мышечный каркас. При этом организму требуется полноценный отдых. Специалисты рекомендуют выполнять румынскую тягу не чаще 3 раз в неделю. Но это правило не касается профессиональных атлетов, которые готовятся к соревнованиям.

Видео о румынской тяге

Румынская или мертвая тяга со штангой:

Тренировки для девушек Румынская тяга или мертвая тяга для женщин. Отличия, техника.

На Photocelebs. ru есть все, от самых скандальных тренировок с максимальном эффектом, до легкой и простой тренировки.
Более того, вы можете быть в курсе самых крутых тренировок.

Хотите знать, как добиться успеха? А может вас интересуют как стать самой красивой и милой, тогда тренировки от Photocelebs.ru только для Вас.

Источник

Становая тяга со штангой — Упражнения

DailyFitУпражненияНижняя часть спины

• Группа мышц: Нижняя часть спины
• Тип упражнения: Базовое
• Дополнительные мышцы: Бедра, Икры, Квадрицепсы, Предплечья, Средняя часть спины, Трапеции, Широчайшие мышцы спины, Ягодицы
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Штанга
• Уровень сложности: Средний

1. Станьте перед нагруженной нужным весом штангой.
2. Присядьте, сгибая колени, наклонитесь вперед, сгибаясь в поясе. Стараясь держать спину ровно, возьмите гриф средним хватом (кисти на ширине плеч, ладони обращены вниз). Это будет вашим исходным положением. Подсказка: если вам сложно держать штангу, используя такой хват, возьмите ее обратным (супинированным) хватом или воспользуйтесь лямками для запястий.
3. На выдохе начните подниматься, выпрямляя ноги, одновременно распрямляя туловище. В выпрямленном положении подайте грудь вперед и сведите лопатки. Положение должно напоминать солдата, стоящего по стойке «смирно».
4. Вернитесь в исходное положение, сгибая колени, одновременно наклоняя туловище вперед, сгибаясь в талии. Не забывайте держать спину прогнутой в пояснице. Когда диски штанги коснутся пола, это означает, что вы достигли исходного положения и готовы выполните следующее повторение.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: воздержитесь от выполнения этого упражнения, если у вас имеются проблемы со спиной или поясницей. Внимательно следите за тем, чтобы спина была прогнута в пояснице на протяжении выполнения всего упражнения, в противном случае можно травмировать спину. Если у вас есть сомнения по поводу выбранного веса, лучше взять меньший, чем больший вес.

Вариации: также вы можете выполнять это упражнение, используя гантели.

становая тяга упражнения для нижней части спины упражнения для спины упражнения со штангой

06.05.11

10

118 231

5 причин, почему становая тяга причиняет вам боль в спине (исправьте форму!)

Если вы когда-либо травмировали спину, выполняя становую тягу, или боитесь делать ее, опасаясь, что в конечном итоге вы навредите себе, вы не одиноки. Есть 5 причин, по которым так много людей борются с плохой формой становой тяги и в конечном итоге получают травмы, выполняя это упражнение. В этой статье я поделюсь с вами:

• Что это за причины
• Как определить «правильную» технику становой тяги для вашего тела И
• Как выполнять становую тягу безопасным способом, который поможет, а не навредит вам

Но, конечно, если вы не просто хотите исправить технику становой тяги, тогда вам будет полезна одна из наших программ. . В них шаг за шагом показано, как вы можете выполнять каждое упражнение с идеальной техникой (на основе вашей уникальной структуры тела), чтобы вы получили непревзойденные результаты: программа для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Все мы знаем становую тягу за ее многочисленные преимущества и свойства укрепления спины. Итак, почему люди до сих пор считают становую тягу «опасным» упражнением?

Основная причина — неприглядная форма становой тяги, основанная на эгоизме. Я уверен, что все мы видели ее в спортзале или когда-то делали это в какой-то момент своей тяжелой карьеры.

Вот в чем дело. Округление спины во время становой тяги на самом деле является популярным методом, который элитные пауэрлифтеры часто используют, чтобы поднять больший вес. Но для не очень элитного атлета среднего уровня, который не подготовлен к подъему таким образом, самая безопасная форма становой тяги по-прежнему требует нейтрального положения позвоночника.

Единственная проблема? Слишком легко потерять эту нейтральную позицию. Представьте, что происходит, когда вам не хватает сил, чтобы выполнить подъем в жиме лежа или приседе. Вы просто не сможете завершить подъем. Это так просто. Но то же самое не относится к становой тяге. Это потому, что округление позвоночника на самом деле облегчает подъем.

В сочетании с тем фактом, что вы не смотрите активно на свой позвоночник в зеркало, и вам становится очень легко округлять спину при выполнении становой тяги (даже не осознавая этого). Кроме того, добавьте следующие два фактора:

• Тяжелая нагрузка
• Недостаток силы спины и кора для поддержки позвоночника

. .. и у вас есть идеальный рецепт для травмы спины.

Это усложняется еще кое-чем. Что-то неизбежное, и с этим вы родились. Структура вашей бедренной кости. В частности, структура бедренной кости некоторых людей делает практически невозможным сохранение нейтрального положения позвоночника в традиционной форме становой тяги.

Итак, что мы можем с этим поделать? Что ж, я пригласил всемирно известного эксперта по боли в спине доктора Стюарта Макгилла, который занимается наукой о болях в спине более 30 лет. Он также работал с несколькими элитными пауэрлифтерами. Среди них Брайан Кэррол и Энди Болтон, первый человек, поднявший в становой тяге 1000 фунтов. Доктор Стюарт также помог им восстановиться после тяжелых травм на протяжении всей их карьеры.

Вместе мы рассмотрим 5 основных причин плохой техники выполнения становой тяги и способы их предотвращения. Это снижает риск получения изнурительных травм спины в будущем.

#1: Измените свою стойку в зависимости от строения вашего бедра

Первая причина плохой техники становой тяги связана со строением вашего бедра.

Некоторые люди рождаются с глубокими тазобедренными суставами. У этих людей, как правило, больше всего проблем с подъемом и подтягиванием из нижнего положения становой тяги, особенно при узкой постановке ног. Попытка проникнуть глубже, чем позволяет анатомия их бедер, приводит к ощущению пощипывания в бедрах. Это мешает им двигаться глубже, не округляя поясницу.

Напротив, другие люди рождаются с более мелкими тазобедренными суставами. Эти люди, как правило, лучше подходят для становой тяги и приседаний, потому что бедро более подвижно. Подвижность тазобедренного сустава значительно облегчает подъем и подъем из нижней точки становой тяги или приседаний. Свидетельством этого является то, что многие великие тяжелоатлеты родились в таких регионах, как Болгария, Польша и Украина. Известно, что население этих стран имеет самые высокие показатели неглубоких тазобедренных суставов по сравнению с остальным миром.

Это не означает, что людям с глубокими тазобедренными суставами нельзя делать становую тягу. Тем не менее, они должны изменить свою стойку, чтобы гарантировать, что они не скомпрометируют нижнюю часть спины, учитывая их ограниченную подвижность.

Как найти оптимальную стойку для правильной становой тяги Форма

Вот что советует доктор Стюарт по поиску оптимальной стойки:

“ это простой тест, который мы можем сделать.

Чтобы выполнить его, встаньте на четвереньки, поставив руки прямо под плечи, колени под бедра, а в идеале упритесь ступнями в стену. Отсюда постарайтесь погрузить бедра обратно в пятки как можно глубже, не округляя поясницу. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете и как далеко вы можете зайти.

Вы можете установить камеру или посмотреть в зеркало рядом с собой, чтобы проверить точку, где поясница начинает округляться. Затем просто поиграйте с этим. Попробуйте держать ноги на месте, но развернуть колени, и посмотрите, как это будет ощущаться. Или попробуйте немного раздвинуть колени и ступни и посмотрите, как это будет ощущаться.

Постарайтесь найти наиболее удобную позу, которая позволит вам максимально глубоко погрузиться, не округляя поясницу. Как только вы нашли это положение, встаньте и обратите внимание на то, как далеко были расставлены ваши ноги и под каким углом были повернуты колени.

Теперь это будет самая безопасная стойка для становой тяги.

Как правило, людям с более глубокими тазобедренными суставами будет удобнее:

• Довольно широкая стойка И
• Ступни развернуты

Становая тяга сумо также является хорошим вариантом для этих людей.

Тем не менее, некоторые люди не смогут найти золотую середину, какую бы стойку они ни пробовали. И у него всегда будут проблемы с выполнением нижней части становой тяги без ущерба для нижней части спины. Вот тут-то и появляется следующая причина плохой техники становой тяги (и травм).

#2: Сократите диапазон движений, где это необходимо сторона. Эта точная высота была давним производственным решением. Его цель состояла в том, чтобы защитить тяжелоатлетов-олимпийцев от разрушения черепов в случае неудачного подъема над головой.

Надо признать, это умная конструктивная особенность. Но для того, чтобы безопасно выполнять становую тягу с такой высоты, вам нужно либо иметь:

• Необходимый диапазон движений ИЛИ
• Правильное строение тела

А если вы используете меньшие весовые пластины? Затем требуемый диапазон движения еще больше увеличивается. Поэтому вместо того, чтобы заставлять свое тело отрываться от земли, найдите способы сократить диапазон движения. Это позволит вам комфортно выполнять становую тягу с идеальной техникой.

Но как сократить диапазон движения? Ну, вы можете поднять штангу на блоки, силовую раму или блины на 10, 25 или 45 фунтов.

Затем, примерно через месяц, попробуйте немного опустить его, используя меньший утяжеляющий диск, и посмотрите, как это будет ощущаться. Если все пойдет хорошо, отлично. Стройте оттуда и продолжайте опускаться.

Однако, если это вызывает боль в спине или нарушает форму, вернитесь к более высоким пластинам. Продолжайте использовать это для комфортной становой тяги. Помните: только пауэрлифтеры обязаны тянуть от пола. Поэтому не рискуйте заставлять себя делать то же самое, если вы просто не созданы для этого.

Всегда есть «обходные пути» для упражнений, основанных на вашей уникальной структуре тела. Но знать, что они из себя представляют, а также когда вы должны включать их в свою программу тренировок, непросто. Вот почему я разработал все программы «Build With Science», чтобы пошагово провести вас через процесс обучения:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

#3: Создайте «клин для атлета» Для жесткости в технике становой тяги

Вам нужно создать «клин для атлета» перед тем, как тянуть. Независимо от строения вашего тела и типа становой тяги, которую вы используете. Популяризированный доктором Стюартом Макгиллом, это надежный способ:

• Защитить спину во время подъема И
• Раскрыть силу бедер

начало подъема. Доктор Стюарт рассказывает, как это сделать:

«Находясь в нижнем положении, найдите нейтральный позвоночник и принесите штангу как можно ближе к голеням.

Затем подумайте о том, чтобы согнуть штангу, чтобы задействовать широчайшие/грудные мышцы.

Это обеспечит противовес, необходимый для «подтягивания» груди вверх и опускания бедер, «вклиниваясь» между полом и перекладиной. Когда вы это сделаете, штанга уменьшит провисание, и вы уже выполните 95% подъема.

Отсюда вы просто прилагаете на 5 % больше усилий, упираясь ногами в землю и сводя бедра, чтобы завершить подъем».

При правильном применении подъемного клина ваши широчайшие мышцы и бедра должны работать еще до того, как будет поднят вес. К этому моменту вы уже выполнили 95% подъема. Отсюда вы просто прилагаете на 5% больше усилий. Вы делаете это, упираясь ногами в землю и сводя бедра, чтобы завершить подъем.

Эта техника поможет вам не поднимать тяжести спиной. Но это часто скомпрометировано следующей ошибкой, которую совершают люди.

#4: Используйте больший вес только тогда, когда вы заработали право на

Совершенствование техники становой тяги и укрепление защитных мышц спины и кора требует двух важных вещей. Время и повторение. Во время этого процесса многие позволяют своему эго мешать. И будут пытаться поднимать грузы, которые превышают их способность поддерживать нейтральное положение позвоночника и жесткость во время тяги. Вот рекомендация доктора Стюарта, вдохновленная русским протоколом:

«Если мы будем следовать русской философии, вы начнете с поднятия метлы. Не позволяйте своему эго мешать.

Если вы можете поднять метлу в идеальной форме, теперь вам разрешено поднимать олимпийскую штангу. Если вы поднимете его с идеальной техникой, теперь вам разрешено положить половину печенья с любой стороны (маленький вес). Пока вы поддерживаете хорошую форму, вы зарабатываете право иметь больший вес.

Теперь, если вы устанете и нарушите форму, вам больше не разрешат подниматься».

Как сказал Стю, заработай право иметь больший вес. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы становой тяги, а не на том, какой вес вы поднимаете. И вы быстрее доберетесь до своей цели, смягчив травму.

#5: Помните об уровне боли в нижней части спины

А что, если вы применили все, через что мы прошли, к своей форме становой тяги, и все еще испытываете «боль в пояснице»? Возможно, ваши мышцы нижней части спины просто адаптируются к упражнению. Примечание: это применимо только в том случае, если это не острая стреляющая боль.

Несмотря на то, что ваша спина не двигается активно, она активно участвует в стабилизации вашего тела во время подъема. А, учитывая, что большая часть населения в целом:

• Сидеть за столом ИЛИ
• Большую часть дня сгорбиться

… при нейтральном положении позвоночника и поднятии тяжестей в хорошей форме эти мышцы включаются и работают, как никогда раньше. Мой совет: обратите внимание на уровень болезненности после первых нескольких сеансов.

Если это просто вопрос адаптации мышц спины, то болезненность, которую вы испытываете после сеанса, со временем будет уменьшаться все больше и больше. А если нет? Или, если однажды вы почувствуете гораздо большую болезненность в пояснице, чем обычно? Тогда это признак того, что вы нарушаете это нейтральное положение позвоночника во время подъема. И вам нужно будет изменить форму становой тяги.

Надеюсь, вы, ребята, смогли увидеть, насколько важны детали для каждого упражнения, которое вы делаете. Это не только сохранит ваше здоровье и избавит вас от травм в долгосрочной перспективе, но и даст вам более быстрые результаты.

И если вы ищете программу, которая применяет это для безопасного и эффективного преобразования вашего конкретного тела с помощью науки, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Большое спасибо доктору Стюарту Макгиллу за помощь в написании этой статьи. Знания этого человека невероятны. А тем, кто заинтересован в улучшении своей техники пауэрлифтинга с точки зрения здоровья спины, я настоятельно рекомендую вам прочитать эти две его книги:

1. Дар травмы
2. Идеальный фитнес и производительность спины

Спасибо, что остаетесь с нами, ребята! Надеюсь, вам понравилась эта статья, и вы можете ознакомиться с другими моими прошлыми статьями здесь:

• «Мои дельты не растут (4 причины, почему)
• Накачайте задние дельты (3 совета по быстрым упражнениям для более быстрого роста)
• 14 лучших упражнений для построения идеальной спины

Увидимся в следующий раз!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

ПРЕКРАТИТЕ делать такие становые тяги (СОХРАНИТЕ СВОЙ ПОЗВОНОЧНИК!) с участием доктора Стюарта Макгилла

Посмотрите это видео на YouTube Преимущества, соображения и рекомендации

В области силовых тренировок часто используются модифицированные вариации обычно выполняемых упражнений, дополняющих другие области тренировок.

Тяга в раме, например, представляет собой разновидность становой тяги, в которой нагруженная штанга устанавливается на опоры силовой рамы, обычно чуть выше или ниже колен, и поднимается путем захвата грифа и выпрямления бедер до полной блокировки .

Эта альтернатива высокоинтенсивной становой тяге эффективно развивает тяговую силу, которая хорошо применима в различных видах спорта или даже просто для улучшения максимальной тяги в становой тяге.

В этой статье подробно описывается тяга в раме, в том числе о том, как ее выполнять, ее преимущества, работающие мышцы и некоторые меры предосторожности, о которых следует помнить.

Вытягивание стойки довольно просто настроить и выполнить, хотя для этого требуется несколько основных элементов оборудования.

Опытным становым тягам это упражнение покажется знакомым, так как оно имитирует схему движения традиционной становой тяги.

Тем не менее, тяга в раме может быть отличным упражнением для новичков, которые только учатся делать становую тягу.

Выполнение движения с правильной техникой и постепенным увеличением веса является ключом к предотвращению возможных травм.

Начните с легкого веса, чтобы улучшить свою технику, и постепенно увеличивайте вес по мере улучшения вашего уровня навыков и силы.

Избегайте рывков и ударов по штанге, чтобы снизить вероятность получения травмы и предотвратить повреждение оборудования.

Как выполнять

Необходимое оборудование: силовая рама , олимпийская штанга, блины, тяжелоатлетический пояс (дополнительно), лямки (дополнительно) обычно чуть ниже или выше колен.

Поместите штангу на стойки и загрузите желаемое количество веса с каждой стороны.

Подойдите к штанге и встаньте на ширине плеч, слегка согнув колени и бедра.

Возьмитесь за перекладину немного шире плеч двойным хватом сверху или попеременным хватом.

Перед тем, как начать подъем, уберите слабину из своего положения, напрягая широчайшие и нагружая подколенные сухожилия, слегка отталкиваясь от пола.

Контролируемым движением поднимите штангу до полного выпрямления бедер, стараясь не перенапрягать спину в верхней точке.

Слегка натянув штангу, верните ее в исходное положение, стараясь не уронить полностью на опоры, чтобы не повредить стойку и штангу.

Повторите движение необходимое количество подходов и повторений.

Многие люди предпочитают использовать для этого движения тяжелоатлетические ремни, так как сила хвата может стать ограничивающим фактором при увеличении нагрузки.

Кроме того, можно использовать тяжелоатлетический пояс, но не следует полагаться на него как на тренировочный инструмент для здоровых людей.

Исследование, проведенное в 2014 году, пришло к выводу, что здоровым работникам не рекомендуется носить поясной ремень для защиты от травм нижней части спины, и что использование ремня может снизить поперечную силу брюшного пресса (1).

Вариант блочной тяги

В некоторых ситуациях может отсутствовать стойка для выполнения тяги из рейки.

Тяга с блоками является отличной альтернативой и с гораздо меньшей вероятностью повредит штангу или раму, учитывая, что с блоками соприкасаются только блины.

Это универсальное движение можно выполнять с помощью блоков, специально разработанных для снятия веса с пластин бампера, уложенных набок на нужную высоту.

Как выполнять

Необходимое оборудование: олимпийская штанга, утяжелители, блоки или бамперные пластины, тяжелоатлетический пояс (дополнительно), лямки (дополнительно)

Тяга блока выполняется так же, как и тяга в раме , хотя вместо того, чтобы отрывать опоры стойки, для подъема штанги используются блоки или бамперные пластины.

Выполните шаги, описанные выше, чтобы завершить вытягивание блоков, заменив блоки или пластины бампера для стойки.

Резюме

Тяга в раме выполняется путем размещения нагруженной штанги на опорах силовой рамы, обычно чуть выше или ниже колен, и подъема ее за счет захвата штанги и выпрямления бедер до полной блокировки. Блоки или бамперные пластины можно использовать, если силовая рама недоступна.

Традиционно становая тяга выполняется путем стратегического подъема нагруженной штанги с пола хватом чуть шире плеч, пока бедра и колени не будут полностью выпрямлены.

При выполнении тяги в раме или блоках исходное положение штанги поднимается, что немного облегчает движение и позволяет поднимать больший вес.

Этот вариант отлично подходит для преодоления слабых мест в традиционной становой тяге, чаще всего от чуть выше колена до локаута.

Перегрузка в этой части движения хорошо переносится на другие варианты становой тяги, включая традиционную, сумо и трэп-гриф.

Для тех, кто серьезно относится к увеличению силы в становой тяге, тяга в раме может быть полезным дополнительным упражнением для увеличения веса на штанге.

Резюме

В то время как традиционная становая тяга выполняется с пола и требует большей амплитуды движения, в тяге в раме используется силовая рама для подъема исходного положения. Это немного упрощает задачу и позволяет лифтерам перегрузить локаутную часть становой тяги.

Регулярное выполнение тяги со стойки имеет несколько потенциальных преимуществ. Вот самые заметные из них.

Может увеличить силу тяги и силу хвата

Регулярное выполнение тяги в раме может привести к значительному увеличению силы тяги.

Это увеличение тяговой силы особенно хорошо переносится на другие тяговые движения, такие как традиционная становая тяга.

Более того, увеличение мышечной силы связано с улучшением спортивных результатов, особенно в тех видах спорта, в которых требуется взрывная сила и скорость (2, 3).

Кроме того, тяговые движения, такие как тяга в раме, помогают улучшить силу хвата, что коррелирует со снижением риска различных заболеваний и улучшением качества жизни пожилых людей (4, 5, 6).

Снижает риск получения травмы

Как и в любом тяжелом комплексном упражнении, всегда существует определенный риск.

Становая тяга не является исключением, хотя для тех, кто особенно обеспокоен травмами, или для тех, кто восстанавливается после травмы, тяга в раме может помочь снизить риск получения травмы по сравнению с традиционной становой тягой.

Это связано с тем, что исходное положение тяги в раме немного выше, чем в традиционной становой тяге, что позволяет выполнять подъем в более вертикальном положении и снижает боковое напряжение, также известное как сдвигающая сила, на позвоночник.

В свою очередь, это может снизить риск получения травмы или усугубления предыдущей травмы.

Способствует развитию мышц

Тяга в раме — это комплексное упражнение, которое воздействует на несколько основных групп мышц.

Точнее говоря, тяга в раме задействует всю заднюю цепь, включая ягодичные, подколенные сухожилия, широчайшие и мышцы верхней части спины, такие как трапеции (7, 8).

При регулярном выполнении тяга в раме может способствовать значительному росту этих групп мышц, хотя конкретные данные в этой области остаются ограниченными.

Если вы хотите нарастить мышцы, особенно задней цепи, тяга в раме может стать отличным упражнением для добавления в ваш режим тренировок.

Резюме

Регулярное выполнение тяги в раме дает несколько потенциальных преимуществ, включая увеличение силы тяги, снижение риска травм и стимулирование развития мышц.

Тяга в раме — это комплексное упражнение, которое одновременно стимулирует несколько групп мышц.

Вот основные группы мышц, на которые воздействует тяга стойки/блока (9):

• Ягодичные мышцы. Большая, средняя и малая ягодичные мышцы, или ягодичные мышцы, в основном отвечают за разгибание тазобедренного сустава. Они имеют решающее значение для подъема штанги со стойки и стабилизации тазобедренного сустава на протяжении всего движения.
• Подколенные сухожилия. Подколенные сухожилия отвечают за сгибание коленей и разгибание бедер. Они играют важную роль в первой половине движения, работая ягодичными мышцами, чтобы поднять штангу со стойки.
• Выпрямитель позвоночника (нижняя часть спины). Выпрямители — или параспинальные мышцы — это мышцы, окружающие позвоночник. Они помогают вытягивать позвоночник на протяжении всего движения, хотя наиболее активны в нижней половине движения.
• лат. Широчайшие мышцы спины, или широчайшие, являются самыми крупными мышцами спины. Они помогают поддерживать упругость спины на протяжении всего упражнения, защищая позвоночник.
• Ловушки и верхняя часть спины. Мышцы верхней части спины, включая трапециевидную мышцу или трапециевидные мышцы, отвечают за поддержание ровного положения плеч и поддержание высокой осанки на протяжении всего движения.
• Мышцы предплечья и кисти. Хотя они состоят из нескольких небольших мышц, они играют важную роль в захвате штанги на протяжении всего движения.
• Четырехглавая мышца. За разгибание коленей отвечают квадрицепсы. Хотя они и не являются основными движущими силами в тяге рамы, они способствуют выпрямлению ног во время локаутной части подъема.

Резюме

Тяга в раме — это упражнение для всего тела, которое одновременно стимулирует несколько групп мышц, включая ягодичные, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие, трапециевидные, четырехглавые мышцы, а также мышцы предплечья и кисти.

Несмотря на то, что тяга в раме имеет несколько потенциальных преимуществ, есть несколько предосторожностей, которые следует учитывать при выполнении движения.

Техника важна

Одним из наиболее важных аспектов выполнения тяги в раме является использование правильной техники.

Ниже приводятся некоторые важные подсказки и советы, которые следует учитывать при выполнении движения:

• Сохраняйте правильную осанку с нейтральным позвоночником на протяжении всего упражнения и избегайте переразгибания спины в фазе локаута.
• Избегайте рывков со стойки.
• Возьмите штангу глубоко в ладонь, а не в пальцы.
• Будьте осторожны, чтобы не ударить колени, когда устанавливаете гриф обратно на стойку.
• Постепенно увеличивайте вес на перекладине вместо того, чтобы делать большие прыжки.

Соблюдение этих указаний и советов поможет снизить риск получения травмы при выполнении движения.

Старайтесь не повредить штанги и стойку

При неправильном выполнении тяга в раме может нанести значительный ущерб штангам и стойкам.

Лучший способ предотвратить повреждение гантелей и стоек — избегать полного падения веса на опоры.

Из верхней точки движения опустите штангу контролируемым движением.

Также полезно иметь специальную штангу для тяги в раме и других движений, которые могут привести к травмам.

Резюме

При выполнении тяги из стойки необходимо соблюдать несколько мер предосторожности. К ним относятся выполнение движения с правильной техникой, чтобы свести к минимуму травмы и повреждение оборудования.

Учитывая адаптируемый уровень сложности, тяга в раме подходит практически всем тренирующимся — от тех, кто только начинает, до более продвинутых.

Начинающие

Когда вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, становая тяга может быть пугающим движением, так как требует хорошей координации и техники для безопасного и правильного выполнения.

Тяга на раме или блоках может стать отличным введением в схему движений в становой тяге при использовании ограниченного диапазона движений. Подъем штанги чуть выше колен требует меньше силы и навыков, чем подъем ее с пола.

Как только вы освоите тягу в верхней раме (выше коленей), вы можете перейти к тяге в нижней раме (чуть ниже колен), чтобы немного усложнить движение.

Отсюда вы можете перейти к традиционной становой тяге с пола.

Продвинутый уровень

Для тех, кто освоил становую тягу и ищет альтернативные способы увеличения силы тяги, тяга в раме может стать отличным инструментом.

Продвинутые тренирующиеся часто используют тягу в раме или блоках для повышения силы во второй половине становой тяги и в локауте.

Из-за меньшего требуемого диапазона движений эта часть движения может быть перегружена, так что, когда вы вернетесь к обычной становой тяге, ваша сила возрастет.

Те, у кого есть определенные травмы

Во время восстановления после травмы опорно-двигательного аппарата такие сложные движения, как становая тяга, являются наиболее безопасными, если их постепенно восстанавливать, чтобы избежать дальнейших травм. В частности, люди с травмами спины должны проявлять крайнюю осторожность.

Для некоторых тяга на раме может быть подходящим вариантом для возобновления тяговых движений после травмы благодаря регулируемому диапазону движения.

Например, если вы все еще испытываете боль при становой тяге с пола, можно использовать тягу в раме, чтобы поднять исходное положение и уменьшить нагрузку на поясницу.

Перед возобновлением занятий после травмы важно проконсультироваться с врачом или квалифицированным физиотерапевтом.

Резюме

Тяга в раме подходит для тренирующихся с разным уровнем подготовки, включая новичков, продвинутых и тех, кто восстанавливается после травм.

Тяга в раме может быть добавлена ​​к вашей тренировочной программе как отдельное упражнение или как дополнение к становой тяге.

Например, те, кто только начинает заниматься или восстанавливается после травмы, могут использовать тягу в раме в качестве основного упражнения на определенный период времени.

Между тем, более продвинутые тренирующиеся могут выбрать традиционную становую тягу в один из дней своего недельного расписания подъемов и тягу в раме в другой день, чтобы еще больше увеличить тяговую силу.

Вот наиболее распространенные диапазоны подходов и повторений:

• Начальный уровень: 2–3 подхода по 4–6 повторений
• Средний уровень: 3–5 подходов по 4–8 повторений
• Продвинутый уровень: 4–6 подходов по 6–18 повторений
диапазоны могут варьироваться в зависимости от того, хотите ли вы увеличить силу (меньший диапазон повторений) или способствовать увеличению мышечной массы (более высокий диапазон повторений) (10).

Резюме

Тяга в раме может быть добавлена ​​к вашей программе тренировок в качестве вспомогательного упражнения в становой тяге или основного тягового движения. Диапазоны подходов и повторений обычно варьируются в зависимости от вашего уровня опыта.

Тяга в раме — это разновидность становой тяги, в которой нагруженная штанга устанавливается на опоры силовой рамы, обычно чуть выше или ниже колен, и поднимается путем захвата грифа и выпрямления бедер до полной блокировки.

В этом упражнении особенно хорошо развита тяговая сила, которая может быть полезна как спортсменам, так и любителям тренажерного зала.

Наиболее заметными преимуществами, связанными с тягой в раме, являются увеличение силы тяги, снижение риска травм и рост мышц задней цепи.

Некоторые меры предосторожности, которые необходимо соблюдать при выполнении тяги в стойке, включают обеспечение правильной техники, а также избегание ударов штанги о стойку.