Составить меню на один день: составьте меню на 1 день завтрак обед полдник ужин сро

Презентация. «Составляем меню на один день» | Презентация к уроку по технологии (8 класс) на тему:

Составляем меню на один день

Слайд 2

Калорийность рациона школьника должна быть следующей: 7-10 лет — 2400 ккал 11-13 лет – 2500 ккал 14-17лет — 2500-3000ккал если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше. Соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4.

Слайд 3

Для школьников, занимающихся в первую смену : 1-й завтрак (7.00-7.30) – 20%; 2-й завтрак (10.30-11.00) – 10%; Обед (13.00-13.30) – 35%; Ужин (18.30-19.00 часов) – 25%. Кефир (фрукты)- 10% Для школьников, занимающихся во вторую смену: Завтрак (8.00-8.30) – 25%; Обед (12.30 -13.00.) – 35%; Полдник (15.30-16.00) – 10%; Ужин (18.30-19.30) – 20%. Кефир (фрукты)- 10%

Слайд 4

Режим питания (регулярность приема пищи). Умеренность в употреблении пищи (энергетическая ценность рационов, соответствующая энергетическим затратам). Разнообразие питания (разнообразие рациона, обеспечивающее сбалансированность по всем заменимым и незаменимым пищевым факторам). Безвредное питание Условия приема пищи.

Слайд 5

Для более точного и правильного определения нормы веса при расчетах учитываются три типа телосложения человека, которые можно определить по индексу Соловьева. Индекс Соловьева рассчитывается измерением окружности самого тонкого места на запястье (в сантиметрах), обхват которого свидетельствует о размере кости. Классификация типов телосложения по индексу Соловьева: 1. Астенический тип (тонкокостный): Индекс Соловьева: у мужчин — менее 18 см, у женщин – менее 15 см. 2. Нормостенический тип (нормокостный): Индекс Соловьева: у мужчин — 18-20 см, у женщин — 15-17 см. 3. Гиперстенический тип (ширококостный): Индекс Соловьева: у мужчин — более 20 см, у женщин — более 17 см

Слайд 6

Формула для расчета идеального веса, исходя из фиксированного весо-ростового коэффициента (рост в сантиметрах умножить на весо-ростовой коэффициент, соответствующий типу телосложения и возрасту и полученную сумму разделить на тысячу): В нижеприведенной таблице приведен рекомендуемый весо-ростовой коэффициент (г/см) для женщин в диапазоне возраста от 15 до 40 лет. Идеальный вес = ((рост (см)*коэффициент)/1000 Пример расчета: Возраст — 30 лет Рост – 168 см Тип фигуры – нормостенический Идеальный вес = (168 * 360)/1000 = 60,5 (кг) Возраст Тип телосложения Астенический Нормостенический Гиперстенический 15-18 315 325 355 19-25 325 345 370 26-40 335 360 380

Слайд 7

Понятие Индекс Массы Тела (ИМТ) было предложено бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетеле еще в 1869 году. Определение индекса массы тела (ИМТ) (для расчета вес тела в килограммах следует разделить на величину роста в метрах, возведённую в квадрат): ИМТ = вес (кг) : (рост (м))2 Пример расчета: Вес = 60 кг Рост = 168 см = 1,68 м ИМТ =60 : (1,68X1,68) = 21,26 (что является нормой)

Слайд 8

Этот способ расчета является достаточно строгим, но признан во всем мире. Полученное число соотносится с принятым в настоящее время соответствием: менее 15 — острый дефицит массы 15-20 — недостаточная масса тела 20-25 — норма 25-30 — избыточная масса тела 30-35 — ожирение первой степени 35-40 ожирение второй степени больше 40 — ожирение третьей степени

Слайд 9

Инструкционная карта Указать (девушка), возраст. Рассчитать идеальную норму веса исходя из фиксированного весо-ростового коэффициента. Определить индекс массы тела (ИМТ) Сделать вывод. Определить суточную норму калорий. Записать режим дня и рассчитать необходимую калорийность для каждого приема пищи. Составить рациональное меню на один день с учетом энергетических затрат для своего возраста Рассчитать энергетическую ценность составленного меню Соблюдать определенный порядок расположения блюд и их взаимное сочетание Заполните таблицу

Слайд 10

№ Наименование блюда (продукты) Калорийность 100 гр. продукта (блюда), ккал Объем порции, Гр. Общая калорийность блюда, ккал. Завтрак 1. Каша рисовая молочная 97 250 243 2. Бутерброд 65 214 Батон 264 40 106 Сливочное масло 750 5 38 Сыр Маасдам 350 20 70 3. Чай с лимоном и сахаром 200 31 лимон 29 15 3 сахар 395 7 28 ИТОГО: 515 488

Слайд 11

№ Состав блюда Количество продуктов, г Калорийность 100гр.продукта ккал. Общая калорийность, ккал Салат овощной с курицей 1 Куриная грудка отварная 150 137 205,5 2 Лук зеленый 40 18 7,2 3 Перец сладкий 50 27 13,5 4 Помидор 100 20 20 5 Огурец 50 15 7,5 6 Соль (по вкусу) 2 0 0 7 Йогурт натуральный 2 % 3 ст. л.-75г 48 36 ИТОГО: 467г 289,7ккал 1 порция — 150г 93,1ккал 100грамм 62ккал

Рацион на 5 дней | Новости и статьи ВкусВилл: Москва и область

Как легко и не банально составить сбалансированный рацион и поддержать свой организм в период холодов, а также помочь ему восстановиться после долгих рождественских праздников? Поможет нам в этом врач-терапевт, диетолог Елена Карманова!

Пора праздников и долгих вечерних посиделок с семьей и друзьями позади, мы все отдохнули, получили заряд позитивных эмоций, и теперь нам необходима энергия и хорошее самочувствие для того, чтобы осуществить все те мечты, которые были загаданы в новогоднюю ночь.

Как известно, 80% нашего физического здоровья, и того, как выглядит и чувствует себя наше тело, наш «маленький домик», зависит от питания. Сегодня я хочу предложить вам вариант простого и полезного пятидневного меню, все составляющие которого можно купить в магазинах «ВкусВилл».

Не забывайте, что ваш индивидуальный рацион может отличаться от представленного мной, это зависит от степени вашей физической активности, антропометрических показателей и состояния здоровья. Скорректировать его с учетом ваших особенностей можно, увеличивая или уменьшая объем порций, тем самым меняя калорийность, соотношение же основных нутриентов останется правильным. Если же вас беспокоит собственное самочувствие, то начало нового года самое подходящее время для того, чтобы заняться своим здоровьем и начать нужно с посещения врача.

Еще один совет: акцентировать внимание не столько на калорийности рациона, сколько на его разнообразии и пользе. Используйте только свежие сезонные продукты, готовьте их щадящими способами, сохраняя витамины и клетчатку, и ваш организм отблагодарит вас прекрасным самочувствием и отличным настроением!

Первый день
Завтрак

Яйцо запечённое в авокадо
Овсяная каша с ягодами (200 г готовой каши + 100г ягод)
Белок яйца и полезные растительные жиры авокадо гарантируют длительное насыщение, за углеводный компонент отвечает овес, энергия и заряд бодрости. В ягодах есть необходимая клетчатка при довольно низком гликемическом индексе.

Перекус 1: Греческий йогурт 125г 3,2 %

Обед

Шурпа из баранины

Овощной салат 100г + 5г оливкового масла + Хлеб 75г

Великолепный суп шурпа по количеству входящих в него ингредиентов можно по праву считать полноценным обедом из двух блюд. В аюрведической литературе суп является основой рациона, т.к. прекрасно насыщает и согревает, что необходимо в нашем климате для поддержания «пищеварительного огня».

Перекус 2: Хлебцы 50г

Ужин

Кальмары с овощами в азиатском стиле + Рис длиннозерный 200г

Кальмары — идеальный выбор для ужина, это белковое блюдо с низким содержанием жира, легкое для переваривания. Для баланса питательных веществ в качестве углеводного компонента идеально подойдет рис. Тем, кто хочет сбросить вес, от гарнира лучше отказаться.
Итого: 1508 ккал. Б 72, Ж 56, У 170, КЛ 20, НЖК 15, МНЖК 10, ПНЖК 4, омега-3 1,4.

Второй день.
Завтрак

Банановые оладьи + ягоды 100г

Оладьи — вкусный нескучный завтрак, идеально для выходного дня, когда за столом собирается вся семья.

Перекус: Овощные хлебцы 50г + хумус 50г

Обед

Суп из конгрио
Салат из тыквы и чечевицы + Хлеб 75г

Очень легкий, как в приготовлении, так и для пищеварения, низкокалорийный суп. Яркий вкус и изысканный аромат. Салат богат растительным белком, содержит полезные растительные жиры и, что немаловажно, великолепно смотрится на столе.

Перекус 2: снэк морковь 100г и сельдерей 100г с хумусом 50г

Ужин

Конвертики с куриной грудкой + гречка отварная 100г+ масло подсолнечное 1 ч л (5г)
Необычайно легкое в исполнении блюдо, красивая подача и великолепный вкус! Для баланса углеводов добавим гречку. Напомню, что худеющим от гарнира следует воздержаться.
ИТОГО: 1549 ккал. Б 72, Ж51, У203, КЛ 43, НЖК 11, МНЖК 18, ПНЖК 13, омега-6 – 5,8.

Третий день
Завтрак

Творожная запеканка без сахара (150Г) + Ягоды 100г

Нет времени приготовить полезный завтрак? Не беда! «Правильная» запеканка без сахара уже приготовлена поварами Вкусвилл и ждет вас на полках нашего магазина.

Перекус (280 ккал): хлеб 100г + хумус 50г

Обед (606 ккал)

Томатный суп с морепродуктами

Паста с брокколи

Изысканный средиземноморский суп обогатит рацион легкоусваиваемым белком, а энергию длинных углеводов получим вместе с вкуснейшей пастой из брокколи.

Ужин (255 ккал)

Домашние кебабы из индейки + булгур (100г)

Легкое симпатичное блюдо для всей семьи, его очень любят дети. Булгур послужит отличным дополнением к кебабам. Для снижения веса булгур рекомендуется заменить свежими или приготовленными овощами, например цветной капустой или спаржей на пару.
ИТОГО: 1545 ккал. Б 75, Ж 57,У191, КЛ 31, НЖК 8, МНЖК 23, ПНЖК 6, Омега -6- 4,4.

4 день
Завтрак

Тосты с неркой и яйцом-пашот

Салат из свежих овощей (помидоры 50г+ огурцы 50 г +10 г оливкового масла)

Плотный завтрак — отличное начало продуктивного дня!

ПЕРЕКУС 1: хлебцы овощные 50г +25г хумуса

Обед

Димляма

+ хлеб 100г

Димляма — восточное блюдо, пряное, подстегнет метаболизм и не даст замерзнуть зимней порой. Для баланса нутриентов можно добавить к блюду немного хлеба.

ПЕРЕКУС 2 (150 ккал): хлебцы овощные 50г +25г хумуса

Ужин

Морской окунь с овощами

Длиннозерный рис на пару 100г с 5г оливкового масла

Нежирная рыба — самый «правильный» вариант здорового ужина. Идеально сочетается с гарниром из риса.
ИТОГО: 1515 ккал. Б72, Ж 54, У 185, КЛ 30, НЖК 9,6, МНЖК 23, ПНЖК 6, Омега-6- 4,1.

5 день
Завтрак


Льняная каша с ягодами

Семена льна содержат витамины группы В, незаменимые аминокислоты, а также омега 3 и 6 жирные кислоты. Щадящий способ приготовления каши без варки и дробление в блендере позволяет максимально сохранить в семенах их пользу и способствует наиболее полному усваиванию их организмом.

Перекус 1: арахисовое масло 15г + груша 200г

Обед

Котлеты из индейки Вкусвилл (120г котлет)

Цветная капуста на пару 200г

Киноа отварная 100г

Перекус 2: хлебцы овощные 100г + хумус 25г (1 столовая ложка)

Ужин

Крем-суп с пореем и гребешками + хлеб 100г

Этот легкий питательный и полезный суп просто создан для легкого ужина и отличного пищеварения. Гребешки богаты легкоусваиваемым белком, при этом обладают низким процентом жира и небольшой калорийностью. Гребешки содержат большое количество микроэлемента хрома, участвующего в регуляции уровня глюкозы в крови. Лук порей богат витаминами, микроэлементами и пищевыми волокнами.
ИТОГО: ЭЦ 1564 ккал. Б 69 Ж57 У 194 КЛ 44. НЖК 12. МНЖК 10. ПНЖК 17. Омега-3 — 5,8. Омега-6 – 4,7.

Чертеж плана питания на один день

Иногда питание может показаться сложным. Особенно, когда вы знаете, что есть определенные цели по питательным веществам, которые вам нужно достигать каждый день, чтобы быть здоровым. Итак, вы часто слышите, как диетологи говорят о том, что нужно есть достаточно клетчатки, белка и калия, но не слишком много добавленного сахара, натрия или насыщенных жиров. И, вероятно, именно в этот момент ваши глаза начинают мутнеть, и вы задаетесь вопросом, возможно ли вообще получить все необходимое вам питание за один день? Ну да, это так! Все, что требуется, — это немного сообразительного планирования приема пищи (которое уже сделано для вас ниже!), и вы можете упаковать все, что вам нужно, в три приема пищи и два перекуса.

Итак, чтобы не гадать о том, что должно быть на вашей тарелке, вот план питания, который обеспечивает около 1800 калорий и все основные питательные вещества, которые вам нужны каждый день.

Питательные вещества, отсутствующие в рационе среднестатистического американца 

Самые последние рекомендации по питанию предполагают, что люди едят недостаточно овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, морепродуктов или молочных продуктов. И едят слишком много продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, добавленных сахаров и натрия (также называемых обработанными продуктами). Никаких сюрпризов!

Чтобы углубиться в детали, некоторые питательные вещества, которых не хватает в нынешнем режиме питания, включают: 

Витамин D . Хорошими источниками являются обогащенные молочные продукты, яйца, лосось и грибы, подвергшиеся воздействию солнечного света.

Кальций . Хорошие источники включают молоко, йогурт и сыр, обогащенные немолочные продукты, такие как соевое и миндальное молоко, рыбу со съедобными мягкими костями.

Железо . Женщинам не хватает железа. Хорошие источники включают обогащенные железом хлопья для завтрака, тыквенные семечки, тофу, устрицы, белую фасоль, красное мясо и шпинат.

Калий . Хорошие источники включают картофель, свеклу, зеленые листовые овощи, белую фасоль, простой йогурт, сладкий картофель, лосось, эдамаме и бананы.

Волокно . Хорошие источники включают бобы, чечевицу, овощи, фрукты, цельные зерна, орехи и семена.

Приведенный ниже план питания включает все недостающие питательные вещества, а также многое другое. Давайте копать!

Завтрак: Суперпродукты Бананово-ягодный смузи 

Домашние смузи — это простой способ отлично начать день. Они содержат тонны питательных веществ, таких как витамин С, клетчатка, белок, пробиотики и калий. В свой утренний прием пищи вы должны включить порцию фруктов или овощей, немного полезных углеводов и хорошую дозу белка (вспомните: простой греческий йогурт, молоко, орехи или семена), чтобы утолить чувство голода на несколько часов.

Сэкономьте время в напряженное утро, приготовив ингредиенты для смузи накануне вечером: отмерьте фруктовые ингредиенты и поместите их в морозильную камеру на ночь. Таким образом, вы можете смешать и пойти утром!

ИНГРЕДИЕНТЫ:

¼ чашки свежей черники

¼ чашки нарезанной клубники

½ банана (свежего или замороженного)

¼ чашки овсяных хлопьев

1 чашка (8 унций/2) 50 г) обезжиренного простого греческого йогурта

½ стакана несладкой кокосовой воды

½ стакана кубиков льда

Добавьте ингредиенты в блендер и перемешайте. Делает 1 порцию.

Пищевая ценность (на порцию): 350 калорий, 6 г общего жира, 3 г насыщенных жиров, 25 мг холестерина, 110 мг натрия, 49 г углеводов, 5 г клетчатки, 26 г общего сахара, 0 г добавленного сахара, 27 г белка, 291 мг кальция, 1 мг железа, 886 мг калия

9 0002 Совет: если вы веган или не употребляете молочные продукты, вот другие способы добавить белок в свой смузи.

Полдник: антиоксидант и кальций

Утренний тонизирующий напиток, такой как высокий тощий латте, может дать вам заряд антиоксидантов из кофеина, а также белков, калия и кальция из обезжиренного молока. Отложите накачку кофеина добавлением сахара из сиропов и подсластителей и позвольте своим вкусовым рецепторам насладиться натуральным сахаром, присутствующим в молоке, также известным как лактоза.

Пищевая ценность (на порцию): 102 калории, 0 г общего жира, 0 г насыщенных жиров, 7 мг холестерина, 125 мг натрия, 15 г углеводов, 0 г клетчатки, 14 г общего сахара, 0 г добавленного сахара, 10 г белка, 347 мг кальция, 0 мг железа, 507 мг калия

Обед: салат с питательными веществами Использование темной зелени, такой как капуста или шпинат, в качестве основы поможет вам получить питательные вещества, такие как витамины А, К и С! Добавьте дополнительные овощи для еще большего количества питательных веществ, вкуса и цвета, немного полезных цельных зерен, таких как лебеда, и около 3-4 унций нежирного белка. Сверху добавьте небольшое количество полезных жиров, таких как орехи или авокадо, которые обеспечат вас витамином Е, клетчаткой, магнием и фолиевой кислотой. Бонус: некоторые орехи, такие как грецкие, содержат жирные кислоты омега-3.

Будьте осторожны, чтобы не добавить слишком много дополнительных начинок, таких как кусочки бекона, гренки или сливочные заправки, которые могут содержать слишком много калорий.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

2 чашки капусты или шпината 0 г) постного белка, такого как курица, лосось или 1 чашка вареных бобов

2 столовые ложки грецких орехов или ½ авокадо, нарезанных

1 столовая ложка бальзамического уксуса

Соль и черный перец

Смешайте ингредиенты в миске. Приправить солью и перцем. Делает 1 порцию.

Пищевая ценность (на порцию): 500 калорий, 17 г общего жира, 2 г насыщенных жиров, 85 мг холестерина, 460 мг натрия, 50 г углеводов, 8 г клетчатки, 7 г общего сахара, 0 г добавленного сахара, 39 г белка, 1112 мг кальция, 4 мг железа, 1056 мг калия

Перекус: приготовить Это сытно 

Полдник должен дать вам заряд энергии и содержать достаточно белка или клетчатки, чтобы насытиться до ужина. Старайтесь потреблять менее 250 калорий и не менее 5 граммов клетчатки и/или 10 граммов белка.

Рекомендуемая порция:

2 чашки мелкой моркови или нарезанного сладкого перца

2 столовые ложки хумуса

1 палочка сыра моцарелла (20 г)

На 1 порцию.

Пищевая ценность (на порцию): 200 калорий, 7 г общего жира, 3 г насыщенных жиров, 0 г трансжиров, 15 мг холестерина, 400 мг натрия, 26 углеводов, 6 г клетчатки, 11 г общего сахара, 0 г добавленного сахара, 9 г белка, 223 мг кальция, 1 мг железа, 810 мг калия 900 03

Перед ужином: легкие закуски

Хотите приключений? Сделайте свои собственные капустные чипсы! Положите свежую капусту на противень, сбрызните оливковым маслом первого отжима и щепоткой морской соли и запекайте при температуре 300°F (150°C) около 20 минут или до хрустящей корочки. Храните в герметичном контейнере, и вы сможете перекусить низкокалорийной закуской во время приготовления ужина.

Пищевая ценность (на порцию): 60 калорий, 5 г общего жира, 1 г насыщенных жиров, 0 г трансжиров, 0 мг холестерина, 10 мг натрия, 3 углеводов, 1 г клетчатки, 1 г общего сахара, 0 г добавленного сахара, 1 г белка, 48 мг кальция, 1 мг железа, 157 мг калия

Ужин: сбалансируйте свою тарелку 

Обеспечьте простой, легкий и сбалансированный ужин, заполняя половину своей тарелки овощами, четверть белком и четверть полезными углеводами, богатыми клетчаткой. Употребление овощей позволит держать калории под контролем и в то же время насытит вас клетчаткой и питательными веществами, такими как калий, витамины А и С и фолиевая кислота.

Попробуйте хрустящего лосося с картофельными пальчиками и спаржей. Он содержит тонны белка, омега-3 и других полезных жиров, а также калий, а также богатые клетчаткой полезные углеводы. Делает 4 порции.

Пищевая ценность (на порцию): 430 калорий, 24 г общего жира, 4 г насыщенных жиров, 65 мг холестерина, 120 мг натрия, 26 г углеводов, 5 г клетчатки, 3 г общего сахара, 0 г добавленного сахара, 29 г белка, 80 мг кальция, 3 мг железа, 1278 мг калия

9 0002 Здесь вы найдете больше быстрых, легких и полезных идей для ужина.

Десерт? Да, пожалуйста!

Завершите день парой плиток (около 1 унции) темного шоколада или кусочком свежих фруктов. Шоколад содержит антиоксиданты, клетчатку, магний, железо и цинк.

Пищевая ценность (на порцию): 170 калорий, 12 г общего жира, 7 г насыщенных жиров, 1 мг холестерина, 6 мг натрия, 13 г углеводов, 3 г клетчатки, 7 г общего сахара, 7 г добавленного сахара, 2 г белка, 21 мг кальция, 3 мг железа, 203 мг калия

ИТОГО ЕЖЕДНЕВНАЯ ПИТАНИЕ: 

Калории 1810           

Белки 117 г (25% от общей калорийности)

Жиры 72 г (35% от общей калорийности)

Насыщенные жиры 19 г (9% от общей калорийности)

Холестерин 195 мг

Углеводы 182 г (40 процентов от общей калорийности)

Клетчатка 28 г

Всего сахаров 69 г мг

Витамин D 3 мкг

Кальций 1121 мг

Железо 14 мг

Калий 4897 мг

И, наконец, не забывайте пить воду и получать немного солнечного света

Хотя вода не является питательным веществом, она помогает облегчить многие важные процессы в организме. Стремитесь выпивать не менее восьми стаканов воды по 8 унций (всего 64 унции) в течение дня. Вам понадобится больше, если вы тренируетесь или много потеете. И попробуйте пойти на прогулку, чтобы пополнить свой уровень «солнечного» витамина D. Как правило, 10–15 минут пребывания на солнце на руках и ногах несколько раз в неделю достаточно, чтобы получить почти весь необходимый вам витамин D. Если это просто невозможно, вы можете подумать о том, чтобы поговорить со своим врачом о назначении добавки витамина D, чтобы повысить его уровень.

---

Автор: Линдси Шерман-Бенни — зарегистрированный диетолог и сертифицированный тренер по здоровому образу жизни в Fitbit. Она имеет степень магистра в области укрепления здоровья и является практикующим диетологом в течение 12 лет. В свободное время ее можно найти на катке, где двое ее детей соревнуются на коньках или катаются на ее велосипеде.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблем со здоровьем или состояний. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как изменить свою диету, привычки сна, принимать добавки или начинать новую программу фитнеса.

Планирование еды на одного: 6 советов и 25 рецептов здорового питания Повезло тебе. Вы можете есть все, что хотите, за каждый прием пищи. С другой стороны, вы должны готовить себе

каждую ночь . Что это будет — питательный домашний ужин на одного или фаст-фуд? Пицца на вынос, безусловно, звучит заманчиво.

Друг, мы нашли решение: планирование питания. Отвечая на страшный вопрос «Что у меня на ужин?» заранее, вы сэкономите время, деньги и нервы, справляясь с недельными (или месячными) обедами. Вот шесть простых советов, как составить план питания на прогулку в парке, а также 25 рецептов, которые помогут вам начать.

RUNSTUDIO/Getty Images

1. Продумайте план приготовления пищи (и покупок)

Приготовьтесь: это может быть наиболее важной частью планирования питания. Выделите 30 минут воскресенья, чтобы решить, что вы хотите поесть, и составить список покупок. Слишком пугающе, чтобы смотреть на месячный рацион? Думайте об этом небольшими порциями и вместо этого составляйте планы питания на неделю. (Вы даже можете купить специальные календари и загрузить приложения, такие как Mealime, для этой задачи.) Однако поверьте нам: как только вы составите свое меню и списки продуктов, вы будете входить и выходить из Trader Joe’s в кратчайшие сроки. Кроме того, вы с большей вероятностью будете придерживаться бюджета, когда все это будет на бумаге перед вами.

2. Разложите продукты по порциям

Ура, покупка завершена — теперь пришло время распаковать продукты. Вместо того, чтобы запихивать вещи в кладовку и скрывать их из виду, потратьте немного больше времени на предварительное разделение и приготовление того, что вы только что купили. Это означает мытье зелени и овощей, разделение больших упаковок куриных грудок на отдельные куски и замораживание того, что, как вы знаете, вам сразу не понадобится. Подумайте о том, сколько времени вы сэкономите во вторник вечером, когда капуста будет уже чистой. ( Psst : Беспокоитесь о том, что предварительно вымытые овощи станут слизистыми? Заверните их в бумажные полотенца, прежде чем положить в пакеты. Это поглощает лишнюю влагу, сохраняя при этом свежесть.)

3. Рецепты, разрезанные пополам

Конечно, большинство основных блюд рассчитаны на четырех человек (или более). Хорошие новости? С помощью очень простой математики вы можете легко разделить эти рецепты пополам. В зависимости от того, что вы готовите, вам может потребоваться отрегулировать время приготовления (для приготовления небольших порций обычно требуется меньше времени), но если вы используете свои лучшие чувства шеф-повара (например, обоняние, зрение, шипение), все будет в порядке.

Twenty20

4. Положите остатки прямо в морозильную камеру

Хорошо, может быть, вы не хотите делать половину лазаньи — это тоже нормально. Многие продукты будут храниться в морозильной камере в течение нескольких месяцев после того, как вы их приготовите: запеканки, супы, тушеные блюда, соусы, вы поняли. Если вы знаете, что не будете есть этот перец три дня подряд, разложите его по безопасным контейнерам и заморозьте на черный день. Он не только избавляет вас от еды впустую, но и оставляет вам множество замороженных блюд на ночь, когда вам не хочется и пальцем пошевелить. (Эй, бывает.)

5. Привыкайте к приготовлению пищи большими партиями

Подумайте об этом так: что можно приготовить заранее, чтобы его можно было легко разогреть днем? Например, жарить овощи и взбивать большую кастрюлю риса или крупы можно во время воскресного сеанса Netflix, экономя время в долгосрочной перспективе. Когда дело доходит до приготовления и планирования еды, групповое приготовление быстро станет вашим лучшим другом.

6. Принимайте остатки пищи

Если вы заинтересованы в приготовлении еды на одну порцию семь дней в неделю, у вас будет больше сил. Но, скорее всего, вы столкнетесь с периодами, когда приготовление пищи не входит в ваши планы, и ваш тщательно разработанный план питания начнет рушиться на ваших глазах. Вот для чего нужны остатки! (Не забывайте, они также отлично подходят для обеда на следующий день.)

А теперь 25 наших любимых рецептов планирования еды на один раз:

Чаша из лосося с фарро, черной фасолью и соусом из тахини

Знаете ли вы, что в морозильной камере вашего магазина можно купить упакованное в вакуумную упаковку филе лосося? Одну разморозьте в холодильнике накануне вечером, а остальные оставьте на следующий день.

Получить рецепт

10-минутные макароны с сыром в кружке

Вам нужно доказательство того, что вам не нужно прибегать к упакованным вещам каждый раз, когда возникает тяга? Эти макароны с сыром на одну порцию готовятся быстрее и вкуснее.

Получить рецепт

Легкий кукурузный суп из 5 ингредиентов

Если вы можете сварить початок кукурузы, вы определенно сможете приготовить этот суп. Есть остатки? Спрячьте их в морозилку.

Получить рецепт

Испанская мини-тортилья с цукини

Теперь мы понимаем, почему они делают эти очаровательные крошечные сковородки: это для этого картофельного омлета на одну порцию, для которого, кстати, требуется всего шесть ингредиентов.

Получить рецепт

Кето-стейк и салат с голубым сыром на одного

Если вы когда-нибудь не знали, что делать с остатками стейка, почему бы не добавить их в простой салат? Возьмите все свои любимые начинки в салат-баре, и ужин уже практически готов.

Получить рецепт

Зеленая миска с курицей, цитрусовыми и травами

Не хочется включать плиту? Возьмите курицу-гриль, и вам не придется.

Получить рецепт

Жареный сыр с ежевикой и персиком

Жареный сыр — всегда отличная идея. Сделайте его еще лучше, добавив ежевику и персики и заменив обычный американский сыр на причудливую смесь фонтины и эмменталера.

Получить рецепт

Лимонное масло, овощи и колбаса на противне

И снова на помощь приходит блюдо из противня. Вы можете упаковать остатки на завтрашний обед или снова съесть их на ужин. Это ваш вызов.

Получить рецепт

Банка разноцветной лапши с арахисом

Мы признаем, что легко попасть в рутину планирования еды. Встряхните обстановку с помощью этой милой и вкусной спиралевидной банки для овощей, на приготовление которой уходит всего 30 минут.

Получить рецепт

Готовка Aloo Gobi

Хранится в холодильнике до четырех дней. Чем это лучше, чем еда на вынос?

Получить рецепт

Кето Курица и радужные овощи

Пришло время попрактиковаться в искусстве приготовления еды. Если вы поджарите все в не такой загруженный вечер (то есть, не в понедельник), у вас уже будет готов ужин на четыре вечера.

Получите рецепт

Энчилада с цукини с низким содержанием углеводов

Эти энчилады хороши не только для вас , но и для планирования еды. Поскольку они прекрасно разогреваются, вы можете приготовить большую кастрюлю и наслаждаться ими в течение недели.

Получить рецепт

Кето-паста с курицей и капустой с лимоном

Блюдо из макарон, которого хватит на одного? Ущипните нас, мы мечтаем. Еще раз, секрет в том, чтобы купить капусту в этом удобном салат-баре, чтобы у вас не осталось увядающих остатков позже на неделе.

Получите рецепт

Средиземноморский кускус с тунцом и перцем чили за 15 минут

Вот план игры: приготовьте большую кастрюлю кускуса в начале недели, а когда придет время есть, окуните в свою кладовую консервированный тунец (чудо ужина в будний день, если вы спросите нас).

Получить рецепт

Веганская сливочная запеканка из чечевицы и жареных овощей

Помимо того, что эта запеканка полезна и вкусна, она замораживается как сон.

Получить рецепт

Бургеры из цветной капусты и сладкого картофеля

Забавный факт: домашние вегетарианские бургеры — это замороженная еда, приготовленная на небесах. Это как купить коробку готовых, но так намного вкуснее.

Получить рецепт

Паста E Fagioli Soup в мультиварке

Достаньте мультиварку и приготовьте эту легкую итальянскую классику. Затем разложите его по отдельным контейнерам, чтобы заморозить еще на одну ночь.

Получить рецепт

Куриная запеканка Enchilada в мультиварке

Что мы можем сказать? Энчиладас — это блюдо, приготовленное на небесах. Вы даже можете приготовить все в середине недели и собрать все вместе по прихоти. (Он практически готовит сам себя.)

Получить рецепт

Батат, фаршированный буйволиным мясом

Два компонента этого блюда — жареный сладкий картофель и цыпленок буйволиного мяса — можно приготовить заранее и хранить в холодильнике. Просто соберите картошку и вуаля ужин готов.

Получить рецепт

Цыпленок терияки в мультиварке

Вы приготовили большую партию риса в воскресенье вечером, не так ли? Отлично, так что все, что вам нужно сделать, это включить мультиварку, добавить несколько ингредиентов и съесть.

Получить рецепт

Готовый салат из фарро и брюссельской капусты

Мы любим салат, который на следующий день вкуснее. Этот яркий, пикантный и питательный вариант будет храниться в вашем холодильнике до четырех дней в полностью собранном виде.

Получить рецепт

Цыпленок, приготовленный в мультиварке

Мы предлагаем запастись пакетами для заморозки объемом в литр и разделить остатки, чтобы их можно было легко разморозить и разогреть.