Упражнения для подтягивания груди в тренажерном зале: Упражнения для мышц груди

Как Накачать Грудь Девушке | Про Тренировку Женской Груди

Тренировка груди для девушек дома и в зале

Признаю, вопрос, как накачать грудь девушке, провокационный. Ибо, увеличение объёма груди – это скорее из области пластической хирургии, чем бодибилдинга. Но, тем не менее, качать грудь девушкам нужно, причём регулярно и с полной самоотдачей. Поскольку тренировка женской груди напрямую связана не только с подтянутым телом, высоким бюстом и правильной осанкой, но и с женским здоровьем. О том, зачем, и главное, как должна проходить тренировка груди для девушки в тренажёрном зале и дома и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram

Содержание:

• Зачем девушке качать грудь?
• Как накачать грудь девушке дома?
• Как накачать грудь девушке в тренажёрном зале?
• Как часто грудь нужно тренировать?
• Заключение

Зачем девушке качать грудь?

В моём тренажерном зале девушки качают грудь редко. Попу – постоянно, ноги – часто, руки, плечи и даже спину – время от времени, а вот грудь — крайне редко. И, на мой взгляд, это большая ошибка. Ошибка считать, что если женская грудь – это парные железы внутренней секреции, а не мышцы, как у мужчин, то качать их смысла женщине нет вообще.

Отчасти это правда, но правда также и то, что женский бюст покоится на большой грудной и передних зубчатых мышцах, как на эластичных жгутах. И, как любые мышцы, эти также со временем утрачивают свою эластичность и начинают провисать. Нужно говорить, что происходит дальше?

Тренировать грудь женщине нужно обязательно

Накачать грудь девушке нельзя – это святая истина и спорить с этим бесполезно. Но вот повысить плотность мышц, на которых она покоится, приподнять и даже улучшить форму вполне реально. И вот ещё что, как говорит доктор Бубновский, тренировка женской груди – это самая настоящая профилактика серьёзных заболеваний молочной железы. Так, что качайте грудь девушки, качайте грудь!

Тренировка и женское здоровье

Вывод: тренировка груди для девушек – это два в одном: женское здоровье и подтянутый бюст.

Как накачать грудь девушке дома?

Далеко не все представительницы прекрасного пола имеют возможность и желание посещать спортзал, а вот сделать грудь более подтянутой очень хотят. Конечно, тренировать грудь женщине проще при наличии тренажёров, штанг и гантелей. Но прелесть этих мышц  в том, что их довольно просто нагрузить и в условиях обычной квартиры. Правда, накачать грудь девушке за неделю, как некоторые думают, не выйдет, работа предстоит сложная. Но, ведь и цель-то благая. Итак…

Упражнения на грудь для девушки в домашних условиях

Отжимания от пола для девушки. Шаг за шагом

Отжимания от пола для девушки —  самое простое, доступное и эффективное упражнение, выполняемое с весом своего тела. Казалось бы, отжимайся и будет тебе грудь упругая и высокая. Но вот тут-то и начинаются проблемы, поскольку выполнить хотя бы 10-12 отжиманий от пола под силу далеко не каждой женщине. Дело же в том, что за удержание тела в горизонтальном положении отвечают мышцы плечевого пояса и трицепсы, а поскольку они ранее такой нагрузки не испытывали, справится с ней им очень сложно.

Итог – прижаться к полу получается, а вот отжаться, уже нет. Но переживать не стоит, научиться отжиматься от пола девушке довольно просто. Правда, прежде, чем штурмовать обычные отжимания от пола, стоит развить силу рук и плеч и освоить более простые и лёгкие версии этого упражнения:

Планка с колен

Нет, конечно, если вы спокойно делаете обычную планку на руках, тратить время на стояние в упрощенной планке смысла нет. А вот если ситуация обстоит с точностью до наоборот, путь к повышению плотности мышц груди стоит начинать именно с этого упражнения.

Планка с колен

Это —  своеобразная «подводка» к отжиманиям, статическое упражнение, хорошо укрепляющее проблемные зоны – плечи и руки. Поэтому, такую «полупланку» можно рассматривать, как лайт-упражнение для женской груди.

Планка с колен для девушки

Примечание: героически отстояв в планке не меньше 2,5 минут, можно смело переходить освоению её классической версии.

Планка на прямых руках

Я бы мог пропустить описание этого упражнения, ибо все доморощенные эксперты поют планке дифирамбы и называют едва ли не лучшим упражнением для мышц кора. Причём, как для мужчины, так и для девушки. Несмотря на свою кажущуюся простоту, при выполнении этого упражнения нагрузка ложится на мышцы почти всего тела, значительно их укрепляя и повышая выносливость. Планка для девушки – это суперупражнение, правда, если делать его правильно.

Планка на прямых руках

Как и у всего на свете, у планки на прямых руках есть существенный недостаток: держать планку нужно прессом. То есть, если мышцы пресса слабые и нагрузки не выдерживают, в работу вместо них включаются их антагонисты —  мышцы поясницы.

Планка на руках для девушки

Другими словами, планка на прямых руках, при чрезмерно длительном стоянии, из укрепляющего упражнения превращается в разрушительное. Более подробно об этом упражнении, о вариантах исполнения и о противопоказаниях к использованию, читайте в моей статье: «Планка для похудения или почему болит поясница».

Как быть в нашем случае? Как девушке получить от выполнения планки лишь «плюсы» в виде укрепления мышц плечевого пояса, рук и такой важной груди, и не огрести полные карманы «минусов»? Ответ прост – не нужно стоять в планке долго, выдержать минуту или больше, держа планку прессом – это очень сложно. Поэтому делать планку для девушки нужно короткими сессиями по 20-25 секунд с 10-секундными перерывами между ними. Так, проще и безопаснее.

Примечание: когда сессия из десятка 20-ти секундных планок станет обыденным делом и не будет вызывать трудностей, настанет черед следующего упражнения.

Женские отжимания, вариант 1. Отжимания от пола с колен

Самая простая, я бы сказал, начальная версия отжиманий от пола и при этом, отличное упражнение для женской груди. Основной вес тела женщины сконцентрирован в нижней половине. Поэтому, когда отжимания выполняются с колен, нагрузка на плечевой пояс и на руки уменьшается даже не в половину, а процентов на 60%.

Как девушке научиться отжиматься

Отжиматься таким способом легче, а нагрузка на грудные мышцы довольно существенная. И, что самое главное, мышцы плеч и рук становятся сильнее.

Примечание: мерилом того, что это уже пройденный этап является цифра 15. Выполнив за один присест 15 отжиманий с колен и можно переходить к более сложной версии упражнения.

Женские отжимания, вариант 2. Отжимания от опоры

Наш следующий эволюционный шаг. Это ещё не полноценные отжимания от пола, но уже очень близко. Отжиматься от опоры сложнее, чем с колен, но всё же легче, чем от пола.

Отжимания на грудь от опоры

Чем выше опора – тем легче делать это упражнение, чем ниже – тем сложнее. 15 отжиманий от лавочки, стула, только не дивана (опора должна быть жёсткой) и мы почти у вершины. Следующий этап – упражнение на грудь для девушки в домашних условиях №1 — полноценные отжимания от пола.

Отжимания от пола

По своей биомеханике, отжимания от пола – это полный аналог самого-пресамого базового упражнения для груди под названием жим штанги лёжа на горизонтально скамье. Но только в нашем случае мы жмём не штангу, а отжимаем от пола своё тело. У этого упражнения есть десятки версий, но коль скоро мы говорим о тренировке груди для девушек, то и отжимания нужно делать с учётом поставленной цели – укрепления большой грудной мышцы.

Отжимания от пола для девушки — одно из лучших упражнений на грудь

Это значит, выполнять упражнение нужно с руками, поставленными на ширину плеч (или чуть шире). Опускать корпус нужно медленно, подконтрольно, поднимать – чуть быстрее. Оптимальное число повторений  в подходе – 10. Чем больше будет число этих подходов, тем лучше.

Помимо мышц плечевого пояса, груди и рук, в работу включаются мышцы пресса, а также мышцы стабилизаторы спины и даже ягодицы. Поэтому, отжимания от пола для девушки – это идеальное упражнение не только для груди, но и для всего тела.

Вывод: отжимания от пола для девушки – наиболее эффективное упражнения в домашних условиях, но требующее предварительного развития силы плечевого пояса и мышц рук.

Как накачать грудь девушке в зале?

Упражнения на грудь для девушки в тренажёрном зале

Накачать грудь девушке в зале проще и быстрее, чем дома, но дело даже не в этом. А в том, что, как я и говорил в начале, молочные железы расположены на просторах большой грудной мышцы. Место её крепления – ключицы, поэтому «подтяжку» грудных мышц нужно начинать именно с этого участка.

Начинать тренировку груди с верхнего отдела полезно и мужчинам, но для женщин – это особенно важно. Чем быстрее подключичная область обретёт плотность, тем выше будет грудь. Поэтому, самое нужное упражнение на грудь для девушки в тренажёрном зале – это жим гантелей на наклонной скамье.

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Почему с гантелями, а не со штангой? Объясняю: олимпийская штанга весит ровно 20 кг и имеет в длину 2, 2 метра. И именно олимпийскими штангами комплектуются все стандартные жимовые платформы, как горизонтальные, так и наклонные.

Поэтому, девушке нужно этот длинный кусок стали суметь снять, опустить на грудь, выжать вверх (и хорошо бы не один раз), а потом поставить на место.

Выполнить жим со штангой под силу далеко не каждой девушке

В случае, если это для вас не проблема, снимаю шляпу, но всё же, качать грудь девушке с гантелями намного проще и комфортнее, по следующим причинам:

• Вес гантелей. Штанга – это 20 кг сразу. В любом зале есть и другие штанги, более лёгкие, но крюки, установленные на жимовой лавке, могут просто к ним не подходить. Гантельный же ряд начинается с 1 кг. И хотя жать такие гантели, даже девушке, на мой взгляд, стыдно, смысл понятен – выбрать гантели по силам, проще.
• Амплитуда. Гриф штанги в нижней точке упирается в грудь, а гантели можно опустить чуть ниже, растягивая грудные мышцы в низу и сводя гантели вместе вверху, нагрузить дополнительно внутренние участки груди. Штанга – это больше упражнение для развития силы, а гантели – для улучшения формы мышц.
• Безопасность. Гантели, если выполнять упражнение сил больше нет, всегда можно сбросить на пол, а вот со штангой, так не получится. Поэтому, тренируясь с гантелями можно выжать из себя чуточку больше, не боясь выглядеть по-дурацки, если придавит грифом от штанги.

Жим гантелей для девушки:

Примечание: угол наклона скамьи или лавки может быть любым, но оптимальный вариант — 30°. Кроме того, от подхода к подходу его никто не запрещает менять.

Вывод: верх груди для девушки – это особая по своей важности зона, по этой причине женская тренировка груди должна начинаться с прокачки именно этого отдела.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Полная копия предыдущего упражнения, но с одним отличием — лавка не наклонная, а горизонтальная. Благодаря этому, выполнять такой жим с гантелями для девушки проще в техническом плане. Ну, а если проще, то вес гантелей должен быть побольше, чем в первом упражнении хотя бы процентов на 20.

Жим гантелей на горизонтальной скамье. Упражнение на грудь для девушки №2

Нагрузка с верха груди смещается на её середину, что позволяет, помимо большой грудной, прокачать и зубчатые мышцы. Это позволит укрепить не только верх крепления грудных желёз, но и их низ.

Вывод: жим на горизонтальной скамье – это второе по важности упражнение для женской тренировки груди.

3. Жим гантелей узким параллельным хватом

Такой жим довольно редко кто делает и из мужчин, не говоря уже про женщин. А очень зря, это лучше упражнение для прокачки внутреннего отдела грудных. Между полушариями женской груди, согласно медицинской энциклопедии, имеется углубление, называемое по латыни красиво (sinus mammarum) а по-русски боле прозаично – пазухой.

Жим гантелей узким хватом, качаем ложбинку груди

Пока он не развит – это действительно самая настоящая пазуха, но я предлагаю трансформировать её в нечто более привлекательное – в ложбинку. Говоря проще, этот участок тоже можно качать, и, хотя больше в размере он не станет, зато жёстче и подтянутей выглядеть будет.

Жим гантелей узким нейтральным хватом

Для внутреннего отдела груди есть и другие упражнения, но жим гантелей узким хватом по свой эффективности может утереть нос им всем. Суть упражнения очень проста:

• Лечь на горизонтальную скамью
• Взять две гантели в руки и прижать их друг к другу до соприкосновения
• Сделать вдох и, держа гантели прижатыми, вывести руки вверх
• С выдохом, медленно, напрягая при этом грудь, опустить гантели в исходное положение

Примечание:

во время выполнения жима с гантелями, ноги можно ставить на скамейку. Это позволит ещё немного повысить нагрузку на мышцы груди.

Я рассказал лишь о трёх упражнениях на грудь для девушки в тренажёрном зале, хотя на самом деле их существуют десятки. Периодически их все можно и нужно включать в свою программу тренировок, мышцам груди это пойдёт лишь на пользу.

Но я абсолютно уверен, что именно эти три варианта жима с гантелями позволят девушке добиться поставленной цели быстрее, чем любые другие упражнения. Хотя и про обычные отжимания от пола, забывать не стоит, ведь их тоже можно делать в тренажёрном зале.

Вывод: в тренажёрном зале есть возможность качать грудь множеством способов, но жимы с гантелями для девушек подходят лучше всего.

Как часто девушке качать грудь?

Грудные мышцы относятся к крупным мышечным группам, для восстановления после нагрузки им нужно больше времени, чем мелким (мышцам живота, плечам, мышцам рук). Поэтому, качать грудь часто (я имею ввиду на каждом занятии) не нужно. Чтобы мышцы реагировали на упражнения ростом или, как в нашем случае, повышением плотности, они постоянно должны сталкиваться с более тяжёлой работой. Этот принцип называется принципом прогрессии нагрузки.

Качать грудь девушке нужно регулярно, но не на каждой тренировке

Но если они не успеют восстановиться после предыдущего занятия, ждать результата от их прокачки на следующем, уже не придётся. Следовательно, чем лучше мышцы отдохнут, тем лучше в следующий раз поработают. Правильная тренировка для женщин обязательно должна отличаться от мужского тренинга, но рост нагрузки — это незыблемая основа прогресса для представителей обеих полов.

Если грудь – это проблемная зона, тренировать её можно дважды в неделю через занятие, например, в понедельник и пятницу. В ином случае, одной тренировки грудных мышц для девушки в неделю будет вполне достаточно.

Комплекс упражнений для женской груди может выглядеть так:

Понедельник
Жим гантелей на наклонной скамье	4 подхода	8-10 повторений
Отжимания от пола	3 подхода	10-12 повторений
Жим гантелей узким хватом	2 подхода	12-15 повторений
Пятница
Жим гантелей на наклонной скамье	3 подхода	12-15 повторений
Жим гантелей на горизонтальной скамье	3 подхода	10-12 повторений
Жим гантелей узким хватом	3 подхода	8-10 повторений

Вывод: тренировать грудь женщине часто смысла нет, идеальный вариант – дважды в неделю, через занятие.

Заключение

Качать грудь девушке нужно, можно и должно. Это не столько вопрос привлекательности, сколько здоровья. И не важно где это делать, в богато укомплектованном тренажёрном зале или в аскетичных домашних условиях. Главное, тренироваться регулярно и с полной самоотдачей, и тогда результат не заставит себя ждать. Будьте красивы, грациозны и здоровы!

 

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Упражнения на грудные мышцы для девушек: красивая грудь без операций

Ни для кого не секрет, что грудь девушки всегда привлекает взгляды мужчин. Понимая это, что только не делают женщины для достижения упругости форм: прибегают к хирургическому вмешательству, используют корректирующие «лифы», разнообразные мази и таблетки. Однако существуют упражнения для грудных мышц для девушек, которые помогут придать груди упругость и зрительно увеличить ее.

Строение груди, и за счет чего происходит корректировка ее формы

Следует сразу отметить, что молочные железы за счет тренировок не увеличатся, так как основу их составляют жир, железы, а также соединительная ткань. А для роста груди нужно накачивать мышцы: как большую, так и малую. Для подтяжки груди следует несколько месяцев тренироваться в спортзале или выполнять упражнения дома.

Строение женской груди: подтяжка обеспечивается за счет накачивания большой и малой грудных мышц

Определить, требуются ли упражнения для грудных мышц для женщин можно с помощью несложного теста, применив деревянный карандаш. Это несложно. Нужно при выполнении расположить карандаш под молочными железами и посмотреть, требуется ли поддержка.

Если требуется, то грудь в хорошей форме, а если нет, то следует делать упражнения для подтяжки груди, ее увеличения или уменьшения. Кроме этого, не помешает дополнить их комплексом для поднятия и придания упругости груди.

Тонкий кожный покров, которым покрыты железы груди, подвержен растяжению и, как следствие — обвисанию. Оболочке приходится тяжелее в том случае, если грудь большого размера. Упражнения для уменьшения груди позволят добиться упругости. Кроме этого, они могут быть дополнены: контрастным душем, приемом специализированных препаратов, соблюдением диеты.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Подтяжка груди при помощи фитнеса в домашних условиях.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Типичные ошибки, приводящие к ухудшению состояния груди

Превращение красивой и упругой груди в обвисшую провоцируют:

• резкое снижение или увеличение массы тела;
• неверно подобранный бюстгальтер: маленький приводит к нарушению процесса кровообращения, большой провоцирует растяжение кожи;
• привычка горбиться;

Важно! Когда девушка старается выпрямить спину и расправить плечи, то невольно напрягаются мышцы груди.

• воздействие ультрафиолета негативно сказывается на коже груди, иссушая ее.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Комплекс упражнений

Для своевременного укрепления мышц грудного отдела необходима тренировка. Эффективные комплексы для накачивания груди представлены: отжиманиями и жимами с гантелями. Они направлены не только на укрепление и поднятие груди, но и на исправление осанки.

Отжимания от скамьи позволяют накачать мышцы груди как мужчинам, так и женщинам.

Отжимания можно делать от стены, от пола или скамьи. Она направлены для развития силы и выносливости, но не дают лишнего объема. А вот упражнения с гантелями помогут достичь желаемого объема, но можно и перестараться, поэтому делать их стоит с осторожностью.

Ранее мы уже писали о способах накачать грудные мышцы подтягиваниями на турнике и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Важно! При выполнении упражнений для укрепления мышц грудного отдела необходимо соблюдение верной техники, интенсивности, а также регулярности занятий.

Один из комплексов упражнений:

• Разминка и растяжка. Нельзя пропускать их ни в коем случае. Они позволяют подготовить мышцы к тренировке и тем самым избежать травм.
• Выполнение отжиманий от скамьи. Нужно повернуться к скамье спиной, опереться на нее руками, а ноги следует вытянуть вперед. Сгибать руки в локтевых суставах, опускаясь по максимуму. Необходимо сделать 10 приседаний.
• Разведение и сведение рук с гантелями. Это упражнение эффективно для накачивания грудных мышц. Поза при его выполнении может быть лежа на скамье, табуретах, или стоя. Руки разводятся в разные стороны или опускаются за голову.

Заведение рук с гантелями за голову в положении лежа. Работают грудные мышцы, тем самым подтягивая грудь и делая ее визуально больше.

• Комбинированное упражнение с гантелями. Выполняется лежа на скамье или табуретах. Руки нужно поднять вверх и затем развести в разные стороны. После чего вернуть в первоначальное положение и согнуть в локтях, прижав к торсу по бокам. Это будет считаться одним повтором. Минимум нужно сделать десять повторов.
• Силовой жим. Ноги нужно расставить на ширину плеч, руки с гантелями свесить вниз. После этого необходимо поднять две руки вверх до грудины, развести их в разные стороны. В этот же момент следует подняться на носки. Затем нужно вернуться в исходное положение.

Один из вариантов силового жима. Данное упражнение позволяет укрепить грудные мышцы, делая грудь более упругой.

• Еще один жим. Нужно встать на колени и левую ногу поместить перед собой. Необходимо взять гантели. Корпус следует наклонить к выставленной ноге. Руки при этом должны быть согнуты перед грудью. При вдохе следует разводить руки в стороны, при выдохе — возвращать в первоначальное положение. Минимально нужно сделать так десять раз.
  После этого сменить ногу и осуществить аналогичные действия.
• «Лыжница». Данное упражнение особенно эффективно для увеличения груди. Следует встать прямо, взять в руки гантели и совершать движения, аналогичные отталкиванию палками при ходьбе на лыжах. Движения должны выполняться плавно. Повторять нужно до того момента, как возникнет небольшая усталость в грудных мышцах.

Важно! В период тренировки следует следить за дыхательным процессом. Он должен быть стабильным.

Упражнения из йоги для упругости груди

В йоге есть упражнения для грудных мышц для девушек. Здесь важны не только техника, но и дыхание: вдох — следует согнуть руки, выдох — выпрямить.

Среди наиболее эффективных и несложных:

• «Молитва». Нужно сесть и встать. Ладони необходимо сложить перед грудью, локти должны быть строго параллельно полу.
  • В такой позе следует локти опускать при выдохе, а при вдохе поднимать как можно выше, максимально напрягая грудные мышцы.
  • Ладони следует сдавливать между собой и при максимальном усилии задержаться на несколько секунд.

Поза из йоги «молитва». Сдавливание ладоней обеспечивает напряжение в грудных мышцах, тренируя их.

• Поза «лука». Нужно лечь на живот, руки разместить вдоль корпуса. После этого ноги следует согнуть в коленях и ладонями обхватить щиколотки. На вдохе следует максимально изогнуться в поясничном отделе. Так верхняя часть корпуса вытягивается и получается изгиб. В этом положении нужно задержаться на семь секунд, на выдохе —вернуться в первоначальное положение.

На видео показаны упражнения для укрепления грудных мышц

Все эти упражнения, объединенные в один комплекс, помогут девушке накачать грудь и придать ей красивую форму.

Лучшие упражнения для грудных мышц: для девушек

Главная » Упражнения

Упражнения

Автор ВикторВремя чтения 5 мин.Просмотры 2.4k.

Бытует мнение, что девушкам нет необходимости работать на грудные мышцы, делать тренировки дома или в спортзале, ведь у них верх и так достаточно развит. На самом деле это грубая ошибка. Молочные железы – не мышцы, мускулы груди спрятаны под ними, и нуждаются в проработке не меньше, чем остальные группы. Большая грудная мышца состоит их трех частей:

• верхней – ключичной;
• средней – грудино-реберной;
• нижней – брюшной.

Малая грудная спрятана под большой. Эти мускулы нуждаются в тренировке, ведь ежедневно они подвергаются недостаточной нагрузке. Важно понимать, какими упражнениями девушке можно накачать грудь, и как их правильно выполнять. Только после этого удастся составить эффективную индивидуальную программу занятий, которую легко выполнять в тренажерном зале или домашних условиях.

Содержание

1. Особенности тренинга
2. Программа занятий
3. Жим
4. Отжимания
5. Сведение и разведение рук

Особенности тренинга

Упражнения для грудных мышц для девушек не эффективны в плане увеличения груди. Размер бюстгальтера останется прежним. Однако систематические тренировки необходимы для подтягивания и упругости верхней её части у женщины. Чтобы занятия принесли заметный результат, надо соблюдать простые правила и рекомендации по проведению тренировок:

• Будьте готовы к длительной работе над собой. Процесс накачки этой мышечной группы требует времени. Эффект от занятий появится не раньше, чем через несколько месяцев упорного труда. Если вас интересует подтяжка груди, нужен комплексный подход. Занятия следует сочетать с массажем, контрастным душем и питательным кремом.
• Перед тренировкой наденьте специальный спортивный бюстгальтер. Он должен обеспечить молочным железам необходимую поддержку.
• Чтобы избежать дисбаланса, сочетайте тренинг для груди и упражнения на руки, плечи, спину. Занимайтесь комплексно.
• Перед занятием обязательно делайте разминку. 5-10 минут попрыгайте на скакалке, отожмитесь, делайте махи руками. Разогрев мышц повысит результативность тренинга, а также исключит риск получения травм. После подкачки не забывайте про растяжку.
• Тренироваться надо минимум 1-2 раза в неделю, но не забывайте об отдыхе. Организму нужно время для восстановления сил и поврежденных мышечных волокон.

Во время выполнения упражнений надо правильно дышать. Также помните о диете и соблюдении питьевого режима. Тренироваться можно в любое время суток. Специалисты отмечают, что идеальное время для силового тренинга – это вечер. Занимайтесь в хорошем настроении и под любимую музыку. Если тренировка для накачивания груди приносит удовольствие, она обязательно увенчается успехом.

Программа занятий

Прокачивая грудь, руки, плечи и спину, вы укрепляете корсет, а также делаете организм более сильным и выносливым. Крепкий верхний пояс позволяет предотвратить травмы во время выполнения сложных упражнений или тренинга других частей тела.

Тренировки для роста мышц и поднятия груди способствуют улучшению осанки. Тренироваться можно с весом или без гантелей. Упражнения на грудь сводятся к трем основным направлениям. Каждое из них имеет несколько вариаций исполнения. Пробуйте разные виды и подбирайте для себя наиболее удобные и эффективные.

Жим

• В наклонной скамье. Это базовое упражнение, обладающее высоким коэффициентом эффективности. Спинку скамьи надо опустить на 20-35 градусов. Садимся на нее, ногами упираемся в пол, поясница прижата к лавке. Упражнение выполняется с гантелями. Согните руки в локтях так, чтобы они оказались на уровне груди. Делаем вдох и на выдохе выпрямляем конечности. Затем опускаем руки в исходное положение.

• Лежа на тренажере. Лягте на скамью. Важно правильно зафиксировать ноги. Можно поставить их на скамью или сделать упор на полу. Рукоятки тренажера изначально должны быть немного ниже уровня груди. Возьмите их в ладони, приподнимите чуть выше грудины, а затем выпрямите руки, толкая тренажер вверх.

• Жим штанги лежа. Еще одно базовое упражнение, воздействующее на мышцы груди. Нужно лечь на скамью и прижать поясницу к ее поверхности. Гриф надо брать прямым хватом чуть шире уровня плеч. Снимаем штангу со стоек, сгибаем руки и опускаем гриф к груди, затем выпрямляем локти и возвращаемся в исходную позицию.

Отжимания

• От пола, стоя на коленях. Необходимо принять положение упор лежа, но став предварительно на колени. Руки расставлены чуть шире плеч, все тело вытянуто в одну линию. Выпрямляем руки и поднимаем корпус, сгибаем локти – опуская туловище. Повторяем движение 10-15 раз.

• От перекладины стоя. Установите перекладину на уровне поясницы. Возьмитесь за нее и отойдите назад так, чтобы руки оказались под углом 90 градусов к корпусу. Тело должно быть вытянуто в одну линию и напряжено. Руки чуть шире плеч, выполняем отжимания.

• На брусьях. Возьмитесь руками за параллельные брусья и поднимите себя над полом. Руки прямые, грудь расправлена, тело можно слегка наклонить вперед, ноги согнуты в коленях и скрещены. Нужно сгибать руки в локтях до ощущения растяжения мышц груди. Контролируйте темп и амплитуду движений.

Сведение и разведение рук

• Сведение рук (тренажер «бабочка»). Установите удобный угол наклона скамьи. Сядьте на нее, удобно расположите ноги. Положите предплечья на подушки тренажера, и сведите руки так, чтобы локти были на одном уровне с плечами. Плечи должны быть расслаблены, спина прямая. Усилием предплечий сводим руки вместе, а затем разводим в стороны. Не бросаем и не делаем резких движений. Важно двигаться плавно и держать верх туловища в напряжении.

• Разведение рук лежа. Ложимся на скамью, сделав угол наклона около 45 градусов. Ногами упираемся в пол, гантели в руках, вытянутых перед собой. Ладони обращены друг к другу. Разведите руки в стороны до ощущения растяжения мышц, затем сведите их вместе.

• Сведение рук в кроссовере. Необходимо стать посередине тренажера, ноги на ширине плеч, одна стоит чуть впереди другой. Беремся руками за верхние рукоятки, и сводим их перед собой, не сгибая локти. Возвращаясь в исходную позицию, важно распрямлять спину. Посмотрите видео:

Отзывы свидетельствуют, что это самые эффективные упражнения, позволяющие воздействовать на мышцы груди у женщин. Тренируйтесь постоянно, не ленитесь, старайтесь, и результат не заставит себя долго ждать. Грудь станет подтянутой и красивой, а фигура более спортивной и сбалансированной.

( Пока оценок нет )

Блог: Маммопластика — занятия спортом после операции

В послеоперационном и реабилитационном периодах ограничены физические нагрузки и занятия спортом. Женщин, которые до операции активно занимались спортом, волнует вопрос – когда возобновить тренировки и чем грозят спортивные занятия во время реабилитации? Какие ограничения существуют после пластики груди?

Чем опасны ранние нагрузки?

• Во время тренировок на незаживший рубец будет давить ткань спортивной одежды.
• Расхождение швов.
• Смещение имплантата.
• Ассиметричное расположение груди.
• Скопление жидкости между железой и имплантатом.
• Кровотечения, гематомы и воспалительные процессы в груди.

Почему стоит исключить физические нагрузки?

Средний период возврата к полноценной деятельности – 6–8 недель. До момента полного заживления разреза запрещены физические нагрузки на верхнюю часть туловища. Это предотвратит смещение мышцы над имплантатом. Разрешены неспешные прогулки пешком.

Когда можно начинать занятия спортом после маммопластики?

Спортивный зал посещают не ранее, чем через 2 месяца после вмешательства. Занятия начинают с легких физических нагрузок. Ограничивают тренировки на верхний плечевой пояс. Запрещен подъем штанги, гантелей, весом более 2 кг. Основную нагрузку дают на ноги – приседания, выпады, пресс. Затем занимаются легкой атлетикой, поднимают гантели с положения лежа.

К полноценным спортивным занятиям возвращаются не раньше, чем через 6 месяцев после операции.

В клинике «Бутко Пластик» успешно проводят операции по маммопластике уже много лет. Вмешательство проводит авторитетный хирург Игорь Александрович Бутко, врач с двадцатилетним стажем. Доктор детально объясняет, что можно делать в послеоперационный период, какие упражнения разрешены, расскажет о последствиях несоблюдения режима. Точное выполнение всех рекомендаций гарантирует отличный результат вмешательства.

Этапы возвращения к занятиям:

• Первые 3–4 дня – покой и постельный режим.
• В первые две недели – пешие прогулки в неспешном ритме.
• До двух месяцев легкие физические упражнения для тела за исключением плечевого пояса и грудной клетки.
• После 2 месяцев реабилитации – легкая физическая нагрузка в спортзале. Со временем разрешен бег и упражнения легкой атлетики, но только после врачебной консультации.

Какие упражнения можно делать после операции?

• Первые 2–3 недели разрешены только пешие прогулки. Запрещено поднимать любые тяжести.
• На 4–6 неделе женщина может медленно поднимать руки вверх. Разрабатывается плечевой пояс.
• После 2–2,5 месяцев разрешен подъем гантелей, весом до 2 кг.
• Через 2,5 месяца после операции разрешено плавание на небольшие расстояния.
• Через 3 месяца можно качать пресс, выполнять растяжку, поднимать руки выше плеч.
• Через 6 месяцев проводят отжимания, растяжение мышц груди. Только после врачебной консультации.
• Теннисом, кикбоксингом или альпинизмом разрешается заниматься спустя год после вмешательства.

Как влияет форма и размер имплантата на выбор упражнений?

• При установке имплантатов круглой формы отжиматься от стены можно уже через 3 недели после вмешательства. Также можно сжимать ладони перед грудью, разведя локти в стороны. Это поможет сформировать красивую грудь естественной формы.
• Установка каплевидных имплантатов требуют большей осторожности при физических нагрузках. Нельзя резко поднимать руки вверх. В фитнес-зале выполняют упражнения на трицепс.

Оптимальные условия в период реабилитации:

• В течение 6 недель после вмешательства носят компрессионное белье.

• Еще один месяц его одевают только на ночь. Днем используют бюстгальтер без косточек.
• Через три месяца носят бюстгальтер с косточками.
• Первые три недели после операции нельзя активно размахивать руками, разводить их в стороны, водить автомобиль.
• Первый месяц разрешен сон только на спине, затем – на боку.
• Через 2 месяца можно ложиться на живот.
• Баня, сауна, солярий запрещены в течение трех месяцев после операции.
• Пляж не посещают в течение 6 месяцев.
• Интимные отношения запрещены в течение 4 недель после операции.

Профилактика возможных осложнений

Строгое соблюдение врачебных рекомендаций является лучшей профилактикой постоперационных осложнений. Запрещены ранние физические нагрузки и занятия спортом. В противном случае образуются отеки, рубцы. Процесс восстановления затянется.

Часто задаваемые вопросы

Что делать с тренировками, если появляется боль?

Продолжать тренироваться можно, но от упражнений, вызывающих боль, на время нужно отказаться.

При появлении резких болезненных ощущений, значительного дискомфорта нужно прекратить всякие тренировки и показаться врачу.

Дискомфорт в груди при упражнениях, с чем это связано?

В течение первых 2–3 недель дискомфорт допускается. Особенно выражен он, если вставляется имплантат по размеру больше. Хирург вставляет его под большую мышцу груди, где нет достаточно места. Имплантат давит на окружающие ткани, растягивая их. Со временем происходит адаптация.

Чтобы получить грудь вашей мечты, обращайтесь к авторитетным пластическим хирургам. В Butko Plastic проведут обследование, доктор подберет импланты. Мы используем безопасный наркоз, современное оборудование. Пользуемся только проверенными разработками. Звоните и записывайтесь на прием к Игорю Бутко уже сейчас. Сделайте первый шаг к груди своей мечты.

Пять простых упражнений для красивой женской груди: советы фитнес-тренера из Уфы — 31 мая 2019

Не правда ли, у Алины красивая маечка?

Фото: Тимур Шарипкулов

Поделиться

Алина Насырова — профессиональный фитнес-тренер. Сегодня спортсменка расскажет, как с помощью простых упражнений придать груди соблазнительные формы. Тренироваться можно прямо в офисе: вам потребуется только гимнастический коврик и гантели. 

За прошедшие две недели мы с вами узнали, как заполучить «попу, как у Кардашьян» и осиную талию. Из всем известного параметра красоты «90–60–90» нам осталось разобраться только с «верхними 90».

Увы, размер женской груди при помощи физических упражнений мы увеличить не сможем. Ошибочно полагать, что чем тяжелее гантели, тем быстрее мы перейдем с объема чашечки B на C. Но что нам подвластно, так это общий эстетичный вид и мышечный тонус, который является основой красивой и подтянутой груди. Я покажу комплекс упражнений, который особенно важен для женщин с большой грудью, а также для молодых мам, которые не хотят, чтобы грудь обвисла после кормления малыша. 

Грудных мышц очень много, но как накачать нужные?

Фото: Николай Гурьянов

Поделиться

Для достижения желаемого эффекта желательно тренировать грудные мышцы минимум два раза в неделю. Какие же упражнения помогут укрепить грудные мышцы в домашних условиях, используя минимум оборудования?

Отжимания — одно из главных и самых эффективных упражнений для поддержания тонуса грудных мышц.

Как выполнять:

• принять упор лежа на носках и ладонях. Для начинающих возможно выполнение упражнения из упора на колени. Чем шире расставлены ладони, тем больше нагрузки приходится на грудные мышцы;

• тело должно представлять одну прямую линию, ягодицы не должны выпирать;

• при выполнении отжимания, необходимо согнуть руки в локтях, коснуться грудью пол и вернуться в упор лежа;

• выполнять упражнение 2–3 подхода по 10–15 отжиманий.
  

Упражнение является адаптированным домашним вариантом разводки гантелей лежа на скамье. Выполнять упражнение следует с гантелями 1-2 кг.

Как выполнять:

• лягте на пол, поднимите руки перед собой, держите гантели параллельно друг другу, согните руки немного в локтях;

• разведите руки врозь, почти доводя локти до пола, и с усилием сведите руки обратно в исходное положение;

• выполнять упражнение 2–3 подхода по 10–15 повторений.
  

Упражнение распространено среди завсегдатаев тренажерного зала, и мы успешно можем адаптировать его под домашний вариант. В ход идут гантели небольшого веса — от 2 до 4 кг будет достаточно.

Как выполнять:

• лягте на пол, поднимите гантели перед собой, расположите руки по ширине плеч;

• согните руки в локтях, до прямого угла между предплечьем и плечом. На усилии вернитесь в исходное положение;

• выполняйте упражнение 2–3 подхода по 10–15 повторений.
  

Поделиться

Упражнение можно выполнять с теннисным или обычным мячиком или даже без использования дополнительного оборудования.

Как выполнять:

• встаньте прямо, возьмите теннисный мяч и сожмите его на уровне груди ладонями;
  

• выполнение упражнения состоит из сжатия ладонями мяча и ослабления давления ладонями поочередно; 

• достаточно 15 повторений в 3 подхода.
  

Комплекс упражнений на грудные мышцы рекомендуется заканчивать растяжкой.

Как выполнять:

• встаньте лицом к стене, положите на нее ладонь и медленно отворачивайтесь. Повторите то же движение с другой рукой;
  

• выполняйте упражнение по 30 секунд на каждую сторону по 2–3 повторения.
  

Обязательно попробуйте и присылайте результаты, фотографии и видео на почту редакции, в наши группы «ВКонтакте», Facebook и «Одноклассниках», а также в WhatsApp по номеру +7 987 101–84–78. 

По теме

• 24 мая 2019, 10:30

  Чтобы живот прилип к спине: фитоняшка из Уфы показала самое действенное упражнение для осиной талии

• 16 мая 2019, 15:00

  Пять простых упражнений для тех, кто хочет «попу, как у Кардашьян»

• 11 апреля 2019, 09:03

  Прокачайся к лету: показываем пять простых упражнений, которые можно делать в паре прямо на улице

Алина Насырова

Эксперт по фитнесу

КачаемФитоняшкаХудеем к лету

• ЛАЙК33
• СМЕХ5
• УДИВЛЕНИЕ1
• ГНЕВ3
• ПЕЧАЛЬ4

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ6

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

Грудь — одна из самых популярных и любимых мышечных групп среди мужчин, занимающихся в фитнес-клубах.

Но разнообразие упражнений часто отвлекает от тех из них, которые действительно работают. В итоге при регулярных и упорных тренировках прогресс в росте мышц либо минимален, либо отсутствует вовсе

Сегодня расскажем, какие упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале принесут необходимый результат, а какие лучше исключить из программы и не тратить силы понапрасну.

Пару слов о строении

В упрощенном варианте грудь состоит из большой и малой мышц.

Вся видимая часть – это большая грудная. Малая располагается под ней и снаружи не видна. Тем не менее, в бодибилдинге ее развитию все равно уделяют достаточно внимания. Но об этом чуть позже.

К грудным мышцам также относят межреберные и зубчатые. Они нагружаются косвенно во время проработки большой грудной.

Грудь относится к категории самых сильных и больших мышечных групп. И по способности к росту мышц и силовым проявлениям занимает почетное третье место после ног и спины.

Среди главных функций:

• приведение руки к туловищу
• отведение согнутой в локте руки от туловища вперед
• поворот руки внутрь или пронация

Исходя из этих функций и выбирается арсенал упражнений.

Рабочие упражнения для груди

В бодибилдинге принято разделять упражнения на базовые, в которых работает несколько суставов, и изолирующие, односуставные.

Базовые движения

Это движения, где одновременно работает плечевой и локтевой суставы. Они выполняются со штангой, гантелями, гирями, весом собственного тела или на блоках и тренажерах.

Среди самых эффективных движений отметим следующие:

1. Жим штанги лежа
2. Жим гантелей лежа
3. Отжимания на брусьях
4. Отжимания от пола
5. Жим лежа в тренажере Смита
6. Жим в грудном тренажере сидя

Все варианты жимов делают как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. Причем для акцента на верхней или нижней части грудных используется положение наклона головой вверх или вниз соответственно.

Изолирующие движения

В качестве изоляции, которая принесет максимальную пользу, используются как упражнения для груди со свободным весом, так и на тренажере:

1. Разведение гантелей лежа
2. Пуловер с гантелей
3. Пуловер со штангой
4. Сведение рук в тренажере “Бабочка”
5. Сведение рук в кроссовере
6. Горизонтальный жим стоя в кроссовере

Здесь также применяются разные исходные положения — с разным углом наклона скамьи, наклоном в положении стоя и т. п.

Факторы, определяющие эффективность тренировки

Чтобы тренировка на грудь в тренажерном зале принесла необходимый результат, придерживайтесь определенных правил. С их помощью вы добьетесь ощутимого прогресса в развитии мышц без травм.

Разминка

Часто новички и даже мужчины со средним уровнем подготовки пренебрегают разминкой. Но, как правило, это происходит до первой травмы, которая неизбежно настигает всех, кто не разминается перед занятием.

Помните, что грудь — это сильная мышечная группа. А выполнение упражнений с тяжелыми весами всегда подразумевает повышенный риск травматизма.

Чтобы снизить опасность до минимума, обязательно делайте разминку перед тем, как приступить к упражнениям. Как общую, так и специальную.

О значении базовых упражнений

Независимо от того, тренируетесь вы для роста массы и силы, для рельефа, либо для поддержания мышечного тонуса, во главе комплекса для грудных должны стоять базовые многосуставные упражнения.

При массонаборных тренировках и занятиях для развития силы доля базовых упражнений со свободными отягощениями (гантели, штанга, собственный вес) составляет примерно 70% от общего тренировочного объема.

Выполнение базы – это самый короткий путь к большим и сильным грудным.

При тренировках на рельеф эти движения также присутствуют в программе тренировок, чтобы свести к минимуму потери в мышечной массе.

Дело в том, что во время сушки в организме преобладают процессы катаболизма. И к сожалению, вместе с жиром сжигается и мышечная ткань. Выполнение базовых упражнений для груди вместе с достаточным количеством белка помогает поддерживать наработанные объемы.

При занятиях для мышечного тонуса хватит 1-2 базовых упражнений со штангой или гантелями. Это будет эффективнее, чем делать 3-4 упражнения на грудные мышцы на тренажере.

Работа под разными углами

Грудь условно делят на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю. Подобное разделение и подбор движений для каждой отстающей части помогает формировать пропорциональные и гармоничные формы.

Для акцентированной проработки каждого сектора упражнения делают под различными углами наклона.

Считается, что все движения, которые выполняются в положении лежа на скамье вниз головой, лучше задействуют нижнюю часть грудных. Сюда же относятся и отжимания на брусьях.

Варианты жимов и разведений на горизонтальной скамье – это средний сектор. А чем выше установлена спинка (как правило, это 30 и 45 градусов), тем больше вовлекается верхняя, надключичная часть.

Амплитуда движения

Выполнение упражнений в полную амплитуду способствуют развитию грудных по всей длине.

Такая техника улучшает кровоснабжение, а значит, доставляет питательные вещества в мышцы и выводит продукты распада быстрее. Все это влияет на скорость восстановления.

Использовать частичную амплитуду можно, но только в отдельных случаях. Например, для “добивки” мышц в конце тренировки. С помощью укороченного движения улучшается пампинг, что косвенно влияет на рост.

Однако новичкам рекомендуется использовать стандартные методы, и работать, что называется, по стандарту.

Принцип приоритета

Как правило, через несколько лет тренировок в развитии грудных мышц появляется дисбаланс. К примеру, отстает верхняя или внутренняя часть груди.

Исходя из отстающих участков и формируется программа тренировок. На первые позиции ставятся упражнения, в которых акцент смещается на нужные места.

Ментальная концентрация

Опытные бодибилдеры добиваются роста груди с помощью максимальной ментальной концентрации на их работе. При этом используемый вес отягощений на порядок ниже, чем в обычных условиях (примерно на 15-20%).

Помимо повышения отдачи от упражнений также снижается риск травматизма.

Прогрессия и периодизация нагрузки

Чтобы добиться стабильного и продолжительного прогресса, регулярно повышайте тренировочные нагрузки.

Этого можно сделать, увеличивая следующие параметры:

1. Количество упражнений за тренировку
2. Количество подходов
3. Количество повторений
4. Вес отягощения
5. Сокращение пауз между подходами

Также регулярно меняйте направление тренировочной нагрузки, используя периодизацию, чтобы предотвратить адаптацию груди к однотипным силовым нагрузкам.

Самый простой пример периодизации:

• 4 недели тренировок в силовом режиме
• 6-8 недель классических тренировок на массу
• 6-8 недель тренировок на рельеф

Только такая стратегия поможет прогрессировать максимально продолжительное время.

Рекомендации по тренировке

Прокачка грудных мышц в тренажерном зале имеет несколько нюансов, зависящих от целевой направленности тренировок.

Для роста мышечной массы

Как вы уже знаете, основа занятий для развития мышечной массы – это базовые многосуставные движения, выполняемые со свободными отягощениями.

Тем не менее, в этот период многие бодибилдеры обязательно делают разведение гантелей и пуловер.

Эти два типа движений активируют малую грудную мышцу, которая лежит под большой. Ее не видно снаружи, но если добиться ее гипертрофии, она словно домкрат будет “выталкивать” большую вперед. В итоге грудь приобретает более выпуклый вид и визуально кажется больше.

При тренировках на массу в базовых упражнениях используют 6-10 повторений за один подход. Вес отягощений – средний и тяжелый.

В изолирующих движениях выполняется 10-15 повторений, со средним весом.

Работа на рельеф

В период сушки  количество изолирующих упражнений для груди увеличивают.

Именно в это время большое значение приобретают движения на блоках и тренажерах. С их помощью полностью сосредотачиваются на работе целевой мышцы, повышая качество ее проработки.

Тренировки на рельеф предполагают выполнение – 1-2 двух базовых движений на грудь со средним весом. Количество повторений – 8-12 за один подход.

А вот количество изолирующих упражнений увеличивают до 3-4. Основной диапазон повторений здесь – 15-20 раз за один подход. Используются более легкие отягощения. Одновременно с уменьшением веса снижают и отдых между подходами (30-45 секунд).

Заключение

Чтобы не растеряться в многообразии упражнений, нужно как минимум различать, какие из них относятся к базе, а какие к изоляции.

А дальше формировать программу тренировок для груди, исходя из поставленных целей и задач, учитывая рекомендации, приведенные выше.

5 1 голос

Рейтинг статьи

статей и видео с упражнениями | Бодибилдинг.com

Упражнения

Лучшие упражнения для новичков в тренажерном зале

Тренажерный зал может быть пугающим местом, когда вы только начинаете. Сосредоточение внимания на этих трех упражнениях может значительно уменьшить его. 19 декабря, 2022 г. • 2 минуты чтения Упражнения

Какой вариант приседания мне подходит?

Узнайте, какой тип приседаний будет наиболее эффективным для вас и ваших тренировок. 22 ноября 2022 г. • 2 минуты чтения Упражнения

Развитие становой тяги: руководство от новичка до эксперта

Становая тяга является наиболее фундаментальным, но техническим упражнением, выполняемым человеческим телом. 22 ноября 2022 г. • 4 минуты чтения Накачаться

Трехсетовая тренировка для быстрого роста мышц

У вас мало времени, но вы хотите больших результатов? Используйте Tri-Set Training, чтобы максимизировать интенсивность ваших тренировок. 21 июня 2022 г. • 3 минуты чтения Спросите экспертов

Функциональный фитнес: турецкий подъем

Это упражнение с гирями для всего тела является основным элементом функционального фитнеса, который развивает координацию и стабильность плеч. 16 мая 2022 г. • 2 минуты чтения Упражнения

Как делать становую тягу: полное руководство Лейна Нортона

Становая тяга — одно из самых важных упражнений, которое нужно выполнять правильно. Убедитесь, что вы настраиваете себя на наращивание силы и мышц, а не на травму. 08 сентября 2021 г. • 9мин читать Упражнения

Вакуумное упражнение для желудка

Укрепите и уменьшите свою талию всего за 3 недели с помощью мощного упражнения на вакуум живота; добавьте его в свои тренировки для пресса, чтобы получить рельефный живот! 03 августа 2021 г. • 2 минуты чтения Упражнения

10 лучших упражнений для ног для наращивания мышечной массы

Лучшие дни для ног ждут вас в будущем. Это упражнения, которые вы должны иметь в своих тренировках ног для силы и массы! 16 апреля 2021 г. • 1 мин чтения Упражнения

10 лучших упражнений на пресс для наращивания мышечной массы

Получите пресс своей мечты, включив эти основные упражнения и тренировки в свою тренировочную неделю! Это путь к прессу как стиральная доска. 16 апреля 2021 г. Упражнения

10 лучших упражнений для тренировки плеч для наращивания мышечной массы

Получите образование, чтобы стать шире! Это упражнения, которые вы должны иметь в своих тренировках плеч для силы и массы. 13 апреля 2021 г. Упражнения

10 лучших упражнений на трицепс для наращивания мышечной массы

Является ли создание рук, способных разрывать рукава, вашим приоритетом? Тогда вам тоже нужно ударить по тыльной стороне рук! Попробуйте эти 10 упражнений для наращивания мышечной массы и силы трицепсов! 09 апреля, 2021 г. • 1 мин чтения Упражнения

Подкаст Эпизод 19: Как добиться лучшего приседания на спине

В этом насыщенном информацией выпуске тренер по силовой подготовке и доктор физиотерапии Джон Русин, доктор философии, дает пошаговое руководство, как заслужить право преклонить колени перед троном так называемого Короля подъемов. Выполняйте эти вариации приседаний в этом порядке, а приседания со спиной выполняйте таким же образом, и вы никогда об этом не пожалеете! 30 мая 2017 г. • 33 мин чтения Упражнения

Двойной (Да, двойной!) Ваш жим лежа

Хотите более сильную скамью? Конечно да. Этот мощный подход «1-2-3» направит вас к замечательной цели — удвоить текущую нагрузку. Поверь в это! 26 декабря 2016 г. Накачаться

Чему S’mores может научить вас сокрушительно тренироваться

Большинство тренировок состоят из серии отдельных упражнений. Но есть некоторые дополнительные преимущества, которые иногда можно получить, объединив эти отдельные движения в своего рода бутерброд с упражнениями. 21 ноября 2016 г. Упражнения

Отжимания в высоту, которым вы будете умирать от желания научиться

Забудьте о своих оправданиях и начните отжиматься в совершенно новом направлении: развернитесь на 180 градусов! Это потребует времени и плана. Вот ваш план. 07 ноября 2016 г. Группы мышц

5 улучшений движения, которые вы можете использовать сегодня

Те же самые старые силовые тренировки принесут вам те же самые старые результаты. Получите максимальную отдачу от каждой минуты в тренажерном зале и пошлите своему телу безошибочный сигнал расти, внося эти простые изменения! 25 сентября 2016 г. Упражнения

4 движения, которые вы должны украсть у CrossFit

Кроссфит не изобрел эти 4 удивительных упражнения для всего тела, но вы, возможно, избегали их, опасаясь, что кто-то спросит: «Итак, вы занимаетесь кроссфитом?» Не стыдись. Укради их и почувствуй хорошую боль! 20 июля 2016 г.

Загрузить еще

Упражнения

Как сделать чудовищный жим гирь

Победа над строгим жимом тяжелой гири — это головоломка, над решением которой пытаются справиться многие сильные люди. Вот ваш план, как провернуть мертвые точки и поднять большой вес над головой! 21 июня 2016 г. • 5 минут чтения Упражнения

4 продвинутых движения для экстремального роста рук!

Что вы получите, если объедините передовые методы тренировки с проверенными упражнениями для рук? Рецепт гарантированного роста бицепсов и трицепсов! 12 мая 2016 г. • 5 минут чтения Упражнения

Улучшите свой жим лежа с помощью этого передового исследования!

Попрощайтесь со случайными подходами к увеличению силы в жиме лежа. Эта еженедельная трехэтапная модель, проверенная на опытных лифтерах в тренажерном зале, теперь поможет вам добиться успеха! 26 октября 2015 г. Упражнения

Beyond Big Об основах: полное руководство по становой тяге!

Многие люди знают основы техники становой тяги, но их знания разваливаются перед лицом большого веса. Поднимите больше дисков с помощью этого руководства от одного из сильнейших пауэрлифтеров мира! 12 октября 2015 г. Группы мышц

Превратим неэффективное в эффективное: жим штанги лежа!

Вы делаете эти проверенные упражнения (трос и штангу), потому что все говорят вам, что они лучше всего подходят для построения отличного телосложения. Тогда приходите со свободными весами, которые сдувают их с ног. Узнать больше… 08 октября 2015 г. Упражнения

Каковы лучшие неслыханные/недоиспользуемые упражнения?

Каковы лучшие неслыханные/недоиспользуемые упражнения? Существует бесчисленное количество упражнений; однако есть несколько упражнений, которые все используют. Вот отличная подборка необычных и малоиспользуемых упражнений, которые могут вам помочь… 08 октября 2015 г. • 20 минут чтения Упражнения

3 варианта приседаний лучше, чем ваши плохие приседания со спиной

Слишком часто люди пытаются притвориться, что могут приседать со штангой на спине. К сожалению, их спина, колени и плечи в конечном итоге несут основную тяжесть работы. Вот что они должны делать вместо этого! 04 октября 2015 г. Упражнения

8 лучших упражнений на грудь, которые вы еще не пробовали

Тренировка груди устарела? Чемпион по телосложению Джейсон Постон поможет вам вдохнуть новую жизнь в тренировку грудных мышц с помощью этих новых движений, которые стимулируют рост новых мышц! 17 сентября 2015 г. • 9мин читать Упражнения

12 сложных упражнений с собственным весом, которые вы должны попробовать!

Нет времени ходить в спортзал? Не волнуйтесь! Ознакомьтесь с этими 12 сложными движениями с собственным весом, которые можно выполнять в любое время и в любом месте! 14 сентября 2015 г. Группы мышц

Тренировка Софи Арвебринк по становой тяге на максимальную силу

Если вы мечтаете построить спину, которая может сломать Instagram, становая тяга должна быть основной частью уравнения. Следуйте плану спортсменки Софи Арвебринк для серьезной силы! 18 августа 2015 г. • 6 минут чтения Группы мышц

Удары бедрами вверх: 7 новых вариаций

Ваши ягодицы требуют внимания в тренажерном зале. Чего же ты ждешь? Попробуйте эти новые подходы к тяге бедрами, чтобы укрепить ягодицы! 09 июля, 2015 г. Упражнения

6 грубых ошибок в становой тяге, о которых обычно не говорят

Становая тяга технически сложная для изучения, но она отлично подходит для повседневной деятельности. Вот 6 распространенных технических ошибок, которых следует избегать, чтобы вы могли подниматься с земли как профессионал! 09 июля, 2015 г. Группы мышц

В поисках идеального жима лежа с Эриком Спото

Хотите жать как пауэрлифтер? Рекордсмен по жиму лежа без экипировки Эрик Спото дает пошаговые инструкции прямо здесь! 11 июня 2015 г. Упражнения

Уроки подъема Марка Мегны: приседания со штангой на спине

Не приседайте глубоко, не зная, что вы делаете. Изучите важные подсказки, которые должен знать каждый начинающий скваттер! 13 мая 2015 г. • 3 минуты чтения Группы мышц

5 распространенных ошибок при приседаниях

Лучшее упражнение для нижней части тела может быть и одним из самых опасных. Посмотрите, не совершаете ли вы какую-либо из этих ключевых ошибок при приседаниях. 08 апреля 2015 г. Упражнения

Как приседать: учебник Лейна Нортона по приседаниям

Доктор Лейн Нортон потратил годы на совершенствование своей техники приседаний. Следуйте его советам и подсказкам тренера, научитесь приседать, и когда-нибудь вы станете гордым обладателем чудовищных ног! 04 марта 2015 г. • 8 минут чтения Упражнения

Поцелуй на прощание свой старый жим лежа!

Если вы все еще используете прошлогодний вес в день груди, вы остро нуждаетесь в каких-то новых методах, чтобы набрать размер и силу. Вот 4 упражнения, над которыми стоит работать над своей игрой в жим лежа. 17 февраля 2015 г.

Загрузить еще

Упражнения

4 шага к большой скамейке с Дэном «Боссом» Грином

У кого бы вы предпочли учиться жиму жима: у какого-нибудь случайного парня в тренажерном зале или у спортсмена-животного, который набрал более 500 фунтов на соревнованиях? Мы так и думали. Позвольте Дэну Грину показать вам путь к непревзойденной силе прессинга! 16 февраля 2015 г. Упражнения

3 основных движения для мощных подколенных сухожилий

Эй, Квадзилла, у тебя подкрадывается недостаток развития подколенного сухожилия? Вот что вам нужно знать, чтобы уберечь себя от неизбежных травм и смущения! 08 февраля 2015 г. • 7 минут чтения Упражнения

5 упражнений для предотвращения травм запястья!

Твои запястья бьются. Будь то часы за компьютером или часы в тренажерном зале, эти маленькие кости между вашими руками и предплечьями находятся под угрозой. Вот ваша первая линия обороны. 03 февраля 2015 г. Упражнения

Приседайте лучше: сначала освойте эти два варианта приседаний!

Хотите овладеть королем упражнений для ног? Начните с кубка и приседаний на мине, и вы почувствуете невероятный прирост силы, размера и формы быстрее, чем сможете попасть под перекладину. 14 января 2015 г. Упражнения

Увеличьте свой жим с помощью 1 простого движения

Не бойтесь расклешенного локтя! Марк Белл здесь, чтобы научить вас, как улучшить жим лежа с помощью этой простой в освоении техники. 28 декабря 2014 г. Упражнения

5 вариаций фронтальных приседаний, которые вы должны попробовать

Фронтальные приседания завоевывают больше поклонников, чем когда-либо, но это не значит, что вам не нужна помощь. Попробуйте эти 5 вариантов, чтобы очистить свою форму и заставить плакать свои квадрицепсы! 03 декабря 2014 г. • 6 минут чтения Упражнения

Как выполнить полный присед и получить пользу

Ищете цель мобильности, которая будет иметь непосредственное влияние на ваши тренировки и вашу жизнь? Начните с полного приседания с собственным весом в состоянии покоя. Польза невероятная! 07 сентября 2014 г. Упражнения

Приседайте больше с помощью метода GZCL

Здесь нет расплывчатых советов, просто надежная методология тренировок, разработанная одним лифтером, которая помогла ему увеличить свой общий вес до 200 фунтов. 03 сентября 2014 г. Упражнения

Зона падения: приседайте ниже, приседайте сильнее

Правильная глубина — важная часть приседаний, но многие из нас не могут достичь ее — пока! Если вы изо всех сил пытаетесь опуститься ниже параллели, вот почему вы должны это исправить и как! 02 сентября 2014 г. Упражнения

12 необычных упражнений, которые вы должны попробовать

Если одни и те же старые движения становятся немного устаревшими, попробуйте одно из этих 12 необычных движений для чего угодно, кроме общего набора мышц и силы! 26 июня 2014 г. • 8 минут чтения Упражнения

5 больших стратегий жима лежа из книги «Жим лежа: наука»

В возрасте 22 лет тренер по силовой подготовке Джош Брайант стал самым молодым человеком, который когда-либо жал 600 фунтов в сыром виде. Изучите 5 ключевых стратегий, которые он использует, чтобы превратить обычных парней в геркулесовых уродов! 21 мая 2014 г. Группы мышц

Спросите The Fitness Jewell: какие есть альтернативы приседаниям для наращивания попы?

Хотя приседания отлично подходят для построения лучших ягодиц, иногда они тяжелы для травмированной или жесткой нижней части спины. Когда это произойдет, воспользуйтесь этими отличными альтернативами для развития ягодичных мышц! 13 мая 2014 г. Упражнения

Улучшите свой жим лежа, приседания и становую тягу!

Овладение тремя базовыми упражнениями необходимо для создания великолепного тела. Изучение этих вариаций может превратить удивительное в потрясающее. 21 апреля 2014 г. Упражнения

6 трюков для более сильного приседания!

Хотите разогреть свой режим приседаний? Вы пришли в нужное место. Отойдите от нормы и устраните недостатки, которые вас сдерживают! 11 марта 2014 г. Упражнения

5 переработанных реплик становой тяги для улучшения становой тяги

Боретесь со становой тягой? Используйте свою футболку, своего партнера по тренировкам и пару простых упражнений, чтобы овладеть непревзойденным силовым тренажером! 04 марта 2014 г. • 6 минут чтения Группы мышц

Нажмите на: 3 исправления, чтобы улучшить ваш жим лежа!

Не страдайте беспомощно под тяжестью штанги. Изучите основы жима лежа и вдохните новую жизнь в одно из самых популярных упражнений, известных человечеству! 03 марта 2014 г.

Загрузить еще

Тренировки груди | Упражнения на грудь | Тросовые мухи

Жим лежа

Выберите вес, с которым вы можете выполнить от восьми до 12 жимов. Если вы не можете выполнить восемь, вес слишком велик. Если вы можете выполнить более 12 повторений, вес слишком мал. Стандартная штанга весит 45 фунтов. Если штанга сама по себе слишком тяжелая, выберите более легкую штангу. Если штанга недостаточно тяжелая, вы можете надеть утяжелители на оба конца, чтобы увеличить сопротивление.

 

Шаг 1:  Чтобы начать жим лежа, лягте лицом вверх на скамью, глаза под штангой. Если ваши ноги достигают пола и вы можете удерживать нижнюю часть спины, голову, ягодицы и плечи прижатыми к скамье, вы находитесь в правильном положении. Если нет, согните колени и поставьте ноги на скамью или ящик на полу.

Шаг 2:  Возьмитесь за перекладину ладонями к стопам.

Шаг 3:  Расставьте руки чуть шире плеч

Шаг 4:  Оттолкнитесь, чтобы снять штангу с опор. Вдохните, согните руки в локтях и опустите штангу к середине груди

Шаг 5:  Позвольте локтям опуститься ниже боков. Выдохните, выпрямите руки в локтях и поднимите штангу вверх.

Шаг 6:  Слегка согните локти в верхней точке движения.

Шаг 7:  Повторите процесс, чтобы выполнить 3-4 подхода, выполняя около 10-12 повторений. Если вы поднимаете больший вес, чем привыкли (с хорошей техникой). Стремитесь к 3-4 подходам, выполняя около 4-8 повторений.

Шаг 8 : По завершении упражнения положите гриф обратно на стойку.

 

 

Cable Pec Fly

Используйте более легкий вес. Не пытайтесь быть героем с кабельными мушками. Суть в том, чтобы сжечь мышцы, которые лучше всего работают при минимуме 10-12 повторений. Это особенно актуально, если вы сочетаете упражнение с отжиманиями.

 

Шаг 1 : Установите шкивы в среднее положение с обеих сторон

Шаг 2:  Встаньте прямо, возьмите по рукоятке в каждую руку и вытяните руки в стороны

Шаг 3:  Держите руки слегка согнутыми, голову вперед, вытяните руки вместе горизонтально через тело, сохраняя осанку.

Шаг 4 :  Выполните 3–4 подхода, выполняя около 10–12 повторений.

 

 

Жим гантелей на наклонной скамье узким хватом

Шаг 1: Чтобы начать жим гантелей на наклонной скамье узким хватом, возьмите по паре гантелей в каждую руку, лягте на скамью, наклоненную под углом 45 градусов

Шаг 2:  Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудью ладонями вперед

Шаг 3:  Держите корпус напряженным и локти близко к телу

Шаг 4: Опустите гантели, чтобы опустить их по бокам груди

Шаг 5:  Пауза, а затем верните гантели в исходное положение

Шаг 6:  Выполните 3–4 подхода по 8–15 повторений

 

7 9003 Нажмите

Шаг 1: Чтобы начать жим гантелей на наклонной скамье, лягте на наклонную скамью. Взяв штангу хватом средней ширины, поднимите штангу со стойки. Держите его прямо над головой, сцепив руки. Это исходное положение для выполнения упражнения.

Шаг 2:  Медленно вдыхая, переместите штангу вниз к верхней части груди.

Шаг 3:  После небольшой паузы верните штангу в исходное положение. Выдохните при этом. Руки должны быть заблокированы. Сожмите грудь и задержитесь на секунду, прежде чем снова опустить штангу.

Шаг 4:  Повторите процесс, чтобы выполнить 3-4 подхода, выполняя около 10-12 повторений. Если вы поднимаете больший вес, чем привыкли (с хорошей техникой). Стремитесь к 3-4 подходам, выполняя около 4-8 повторений.

 

 

Разведения гантелей на наклонной скамье

Шаг 1: Чтобы начать разведение гантелей на наклонной скамье, возьмите по паре гантелей в каждую руку, лягте на скамью с наклоном 30 градусов

Шаг 2:  Выжмите гантели над собой, слегка согните руки в локтях, повернув ладони к себе.

Шаг 3:  На вдохе продолжайте медленно опускать руки в стороны до тех пор, пока гири не достигнут уровня груди, держа руки вытянутыми и согнутыми в локтях

Шаг 4:  На выдохе поменяйтесь местами движение и поднимите гантели в исходное положение

Шаг 5:  Выполните 3–4 подхода по 8–15 повторений

 

 

Разведения на блоке от низкого до высокого

Шаг 1: Для начала Шаг 2:  Возьмите по рукоятке в каждую руку и сделайте шаг вперед на один или два шага, пока трос не будет натянут середина груди

Шаг 4:  Задержитесь на полсекунды, а затем снова опустите руки. Это завершает одно повторение

Шаг 5:  Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений

 

 

Отжимания

Шаг 1: прямые руки Начните отжимания на руках. Ваши плечи должны быть над запястьями, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам провисать.

Шаг 2:  медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу

Шаг 3 : Нажмите вверх, чтобы вернуться в положение планки. Вы можете начать с колен или попробовать у стены или скамьи, чтобы изменить это упражнение.

Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода, выполняя около 10 или 12 повторений

Шаг 2: Отрегулируйте сиденье

Шаг 3: Сядьте и возьмитесь за рукоятки

Шаг 4: Поднимите вес, вытянув руки, не сильно разгибая локти

Шаг 5: Опустите вес, отводя руки назад насколько позволяет ваша гибкость

Шаг 6: выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений колени также слегка согнуты.

Шаг 2:  Поднимите утяжеленный диск и держите его на уровне груди, согнув локти.

Шаг 3:  Выжмите гирю прямо и зафиксируйте локти.

Шаг 4:  Верните вес обратно в грудь. На этом завершается одно повторение.

Шаг 5 : Выполните 3-4 подхода, сделав около 10-12 повторений.

 

 

Вертикальный жим

Шаг 1:  Добавьте вес, поставив блины с каждой стороны

Шаг 2:  Отрегулируйте сиденье

Шаг 3:  Сядьте и возьмитесь за рукоятки

Шаг 4:  Поднимите вес, выпрямляя руки, не сильно разгибая локти7 Медленно опустите вес

Шаг 6:  Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений

 

 

Дополнительные ресурсы для упражнений

• Полная библиотека упражнений
• 5 Упражнения на грудь для тонуса
• Задействуйте свое ядро! Что это вообще значит?

• 5 упражнений на трицепс для сжигания жира на руках
• Превратите свои плечи в валуны
• Кардио или силовые? Что лучше для жиросжигания?

Лучшие упражнения для груди для всех уровней посещаемости тренажерного зала

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Если вы проводите много времени в тренажерном зале или собираетесь начать строгую тренировку в тренажерном зале, есть большая вероятность, что вы захотите накачать грудь. Откровенно говоря, даже если вы не собираетесь когда-либо ходить в тренажерный зал, скорее всего, вы не откажетесь от больших грудных мышц. К сожалению, волшебного пути не существует — это произойдет только в том случае, если вы будете над этим работать.

«Развитие груди, безусловно, не происходит за одну ночь, но выполнение правильных упражнений, направленных на проработку грудных мышц со всех сторон с использованием соответствующего диапазона повторений, гарантирует, что вы получите результаты от трансплантата», — говорит Роберт Стивенсон, золотой стандарт Optimum Nutrition. ПТ года.

«Чтобы развить грудь, убедитесь, что вы включаете упражнения для груди в свои тренировки как минимум два дня в неделю. Если вы опытный лифтер, используйте максимальные (от 1 до 3 повторений), тяжелые (от 4 до 8 повторений), умеренные (от 8 до 12 повторений) и легкие (12 и более повторений) подходы. Если вы новичок в тренажерном зале, придерживайтесь более легких весов и большего диапазона повторений, пока не отточите свою технику.

«Чрезвычайно важно прорабатывать грудную клетку со всех сторон и концентрироваться не только на самых больших грудных мышцах — большой грудной — но и на более мелких, таких как малая грудная и ключичная грудная».

Чтобы помочь вам на пути к увеличению груди, мы попросили Стивенсона и Кита МакНивена, основателей компании по персональным тренировкам Right Path Fitness (откроется в новой вкладке), порекомендовать их любимые упражнения для груди начинающим, средним и продвинутым посетителям тренажерного зала. , и мы также добавили пару наших любимых.

Упражнения на грудь для начинающих

Отжимания на руках с поднятыми руками

(Изображение предоставлено неизвестным)

Отличное начало для начинающих — положите руки на возвышение и сделайте отжимание.

«Это упражнение позволяет очень легко адаптировать сложность отжиманий. Вы можете выполнять его на приподнятой поверхности, такой как скамья, ящик или на перекладине в стойке для приседаний», — говорит Стивенсон.

«Это одно из самых распространенных упражнений, которые я использую с начинающими клиентами, которые не совсем готовы к отжиманиям от пола».

(Изображение предоставлено неизвестным)

Установите скамью под углом 45°. Лягте на скамью, держа в каждой руке по гантели за плечи, согнув локти под углом 90°. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не выпрямятся. Нижняя под контролем.

«Начинать с горизонтальной скамьи может быть довольно сложно и неудобно для новичков в тренажерном зале. Начиная с наклона, переход с гантелями становится немного легче», — говорит Стивенсон.

Флисовая лента сопротивления

Прикрепите два эспандера к стационарному столбу позади себя. Держите другие концы резинок по бокам, выпрямив руки. Медленно сведите руки вокруг, пока они не сойдутся перед грудью, сохраняя руки прямыми, затем медленно верните их в исходное положение.

«Это безопасный и эффективный способ изучить разницу между жимом и разведением рук для начинающих», — говорит Стивенсон.

«Использование лент создает максимальное напряжение в той точке упражнения, где ваши руки встречаются посередине. Это также означает, что меньше риск получить травму, когда вы находитесь в точке растяжки упражнения.

«Его также можно использовать в качестве финишера, чтобы получить нереальный ожог груди в конце тренировки. Попробуйте 60 секунд высокотемповых повторений, и вы поймете, что я имею в виду!»

(Изображение предоставлено неизвестным)

В этом списке вы найдете несколько вариантов отжиманий, которые говорят о том, насколько это отличное упражнение для груди. Стоит убедиться, что вы освоили его, прежде чем переходить к промежуточным упражнениям, но если это окажется слишком сложным, попробуйте отжимания с поднятыми руками выше.

Начните с высокой планки, опираясь на руки и пальцы ног, при этом тело образует прямую линию от шеи до лодыжек. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, пока она не окажется чуть выше пола, затем выжмите ее обратно вверх, держа локти близко к бокам.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Этот вариант планки отлично подходит для укрепления мышц кора и плеч, а также груди. Начните с высокой планки, положив руки под плечи, тело образуя прямую линию от шеи до лодыжек. Поднимите левую руку, чтобы коснуться правого плеча, вернитесь в высокую планку, затем коснитесь левого плеча правой рукой. Продолжайте чередовать движения, следя за тем, чтобы бедра оставались неподвижными, а корпус был задействован на протяжении всего упражнения.

Упражнения для груди среднего уровня

Отжимания TRX от пола

Удерживая лямки руками на ширине плеч ладонями вниз, наклонитесь к паре канатов TRX прямыми руками. Опускайтесь, пока ваши большие пальцы не окажутся на уровне подмышек, затем нажмите вверх. Поверните запястья ладонями внутрь, слегка согнув локти, и разведите руки в стороны так, чтобы грудь опустилась и оказалась между рукоятками. Соедините руки вместе, чтобы поднять грудь в исходное положение.

«Как и в случае отжиманий с поднятыми руками, сложность этого варианта можно существенно изменить, просто изменив положение ног», — говорит Стивенсон. «Чем дальше ваши ноги от веревок TRX, тем сложнее будет».

«Что делает это упражнение сложным, так это баланс и устойчивость. Чередование отжимания и разведения рук требует некоторой координации, но как только вы это поймете, вы почувствуете дополнительный эффект от объединения этих двух упражнений в одно».

(Изображение предоставлено неизвестным)

Классическое упражнение на грудь, и это только комплимент. Лягте на скамью и возьмите штангу руками чуть шире плеч. Опустите штангу к груди, а затем снова поднимите ее.

«Это всегда будет папой упражнений для груди», — говорит Стивенсон. «Сочетание наклона, горизонтального и наклонного жима лежа гарантирует, что вы проработаете грудь сверху вниз».

(Изображение предоставлено неизвестным)

Встаньте в центр канатной машины так, чтобы оба конца шкивов находились на самом высоком уровне. Слегка наклонитесь вперед в талии и возьмитесь за рукоятки, немного согнув локти. Потяните руки вниз и поперек тела, затем медленно верните их в исходное положение, сохраняя сгиб в локтях на протяжении всего движения.

«Это мое второе любимое упражнение после жима лежа, — говорит Стивенсон. «Кроссовер троса позволяет вам работать от низкого к высокому, через середину и от высокого к низкому на тренажере со шкивом и гарантирует, что вы получите DOMS груди, которые все жаждут. Суперсет этого с любым жимом от груди для максимальной выгоды и ужасного ожога».

Перекрещивание с эспандером

«Упражнение с перекрещиванием на канатном тренажере — отличный способ проработать грудь, но вы также можете выполнять это упражнение с эспандером», — говорит МакНивен. «Преимущество использования эспандеров заключается в том, что вы можете выполнять упражнения дома или на улице.

«Оберните ленту сопротивления за устойчивую поверхность, например, за столб, и отвернитесь от стойки, держа концы ленты в каждой руке. Разведите руки в стороны, раскрывая грудную клетку, а затем контролируемым движением соедините концы эспандеров перед грудью».

Отжимания от гимнастического мяча

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Отжимания — одно из лучших упражнений для груди, и если вы действительно хотите бросить себе вызов, используйте гимнастический мяч», — говорит МакНивен. «Встаньте с мячом перед собой, затем положите пресс на мяч, а руки на пол. Продвиньте руки вперед и перекатывайте тело, пока мяч не окажется твердо под вашими пальцами ног, а ваши руки не примут на себя ваш вес. Держите руки чуть шире, чем на ширине плеч. На вдохе согните руки в локтях, чтобы подконтрольно опустить тело, а затем на выдохе вытяните руки и оттолкнитесь вверх».

Отжимания с широко расставленными руками

Если вы будете отжиматься, расставив руки дальше друг от друга, вы увеличите нагрузку на мышцы груди. Тем не менее, важно не расставлять руки слишком далеко друг от друга и в результате не испортить качество отжиманий — убедитесь, что вы можете двигаться медленно и с контролем на протяжении всего движения, а если не можете, сведите руки ближе друг к другу. пока не сможешь.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Отличное упражнение, которое можно делать, когда жим занят, жим с пола позволяет вам работать с грудью аналогично жиму лежа, но между упражнениями есть некоторые ключевые различия. Лежа на полу и жимая штангу над собой, вы получаете меньший диапазон движений, чем стандартный жим лежа, поэтому меньше нагружаете плечи; это также означает, что вы не можете задействовать ноги в жиме, поэтому больше работы выполняется грудью. Еще одно отличие состоит в том, что когда ваши руки касаются земли в каждом повторении, вы теряете напряжение в мышцах, поэтому вам приходится начинать с нуля с каждым подъемом, что делает начало каждого жима заметно более жестким.

Лягте на пол на спину, ноги вытяните или согните в коленях, стопы должны стоять на полу. Держите штангу над грудью руками на ширине плеч. Медленно опустите штангу к груди, дайте плечам коснуться земли, затем резко вытолкните штангу вверх.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Чтобы задействовать более широкий диапазон мышц груди, чем жим лежа, возьмите две гантели и горизонтальную скамью. Лягте на спину, держа гантели над грудью, вытянув руки к потолку. Слегка согнув локти и прижав спину к скамье, опустите гантели в стороны настолько, насколько это удобно. Сделайте короткую паузу, затем снова соедините гантели над грудью. Стремитесь к трем подходам по восемь повторений и используйте вес, который затруднит выполнение последних нескольких повторений.

Использование наклона при тренировке грудных мышц — разумный ход, поскольку он позволяет прорабатывать мышцы под разными углами. Мы рекомендуем использовать гири для этого конкретного разведения рук, потому что они удерживают вес на внешней стороне ваших запястий, а это означает, что вам будет легче поддерживать один и тот же изгиб локтей на протяжении всего движения. Установите скамью под углом 15° и лягте на спину, держа в каждой руке по гире выше плеч ладонями к себе. Опустите гантели в стороны, слегка согнув локти, пока не почувствуете растяжение в груди. Затем медленно поднимите гири обратно в исходное положение, напрягая грудь.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Жим наземной мины работает с грудью, руками и плечами, оказывая меньшее давление на плечевые суставы, чем обычный жим, благодаря изогнутой траектории подъема. Закрепите один конец штанги в углу (оберните его полотенцем, чтобы не поцарапать стены) и нагрузите блины на другой конец. Встаньте, держа утяжеленный конец обеими руками перед грудью. Поднимите его вверх, пока ваши руки не вытянутся, затем опустите его обратно. Вы также можете делать это движение, держа штангу одной рукой, или для большей устойчивости делайте это, стоя на коленях, а не стоя.

Отжимания дайв-бомбардировщика

(Изображение предоставлено неизвестным)

Еще один отличный вариант отжимания, дайвбомбардировщик также работает с подколенными сухожилиями и растягивает нижнюю часть спины, при этом сильно ударяя по грудной клетке. Исходное положение отличается от стандартного движения тем, что вы поднимаете бедра вверх. Затем опуститесь, двигая головой вперед, чтобы выровнять тело, пока ваши бедра и ноги не будут парить над полом. Затем оттолкнитесь вперед и поднимите голову и грудь. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

• Непревзойденная тренировка груди: создайте большую грудь всего за 28 дней
• 20-минутная тренировка груди
• Единственная домашняя тренировка груди, которая вам когда-либо понадобится
• Лучшие упражнения для груди для женщин

Продвинутая тренировка груди Упражнения

«Для этого упражнения вам понадобится стойка для приседаний или тренажер Смита, а также набор параллелей [высокие рукоятки]», — говорит Стивенсон.

«Начните с перекладины в нижней части стойки, возьмитесь за параллели и поставьте ноги на перекладину так, чтобы ваше тело было прямым, как в доске. Выполните от 10 до 15 отжиманий, убедившись, что ваша грудь находится значительно ниже параллели параллелей.

«Затем поднесите штангу к следующему штифту на машине Смита или отверстиям в стойке и повторите то же самое. Повторяйте это до тех пор, пока не окажетесь в верхней части стойки или ваша грудь и плечи больше не смогут двигаться. Это абсолютный прогресс в отжиманиях на спуске и впечатляющее упражнение в любом тренажерном зале».

«Не путать с жимом гантелей одной рукой. Это жим с использованием обеих рук, но только одной гантели», — говорит Стивенсон.

«Представьте, что вы пытаетесь сжать гантель с обоих концов так, чтобы ваше усилие было направлено к середине с обоих концов. Как только вы приложите внутреннюю силу, вы почувствуете, как мышечные волокна в груди начинают гореть. Сохраняйте постоянное давление, когда вы нажимаете гантель вверх и вниз. Это упражнение действительно нацелено на середину груди».

Отжимания с отягощением

«Отжимания простые, но очень эффективные», — говорит Стивенсон.

«Сконцентрируйтесь на наклонах вперед, опускаясь на брусья для отжиманий. Держите достаточно широкий хват, если это возможно, чтобы максимально нагрузить грудь. Для сетов с низким числом повторений наденьте пояс для отжиманий или держите гантель между ног».

(Изображение предоставлено неизвестным)

Это упражнение с очаровательным названием определенно предназначено для опытных посетителей тренажерного зала, у которых есть надежный помощник, просто потому, что, если вы сделаете это неправильно, штанга будет оказывать нежелательное давление на ваше горло. . Подъем такой же, как и в стандартном жиме лежа, но вместо того, чтобы прижимать штангу к груди при каждом повторении, вы опускаете ее к горлу. Это увеличивает амплитуду движения, потому что вы можете опускать гриф еще ниже, когда нацеливаетесь на шею, а не на грудь, и в результате заставите эти грудные мышцы расти большими и сильными.

Отжимания в хлопках

(Изображение предоставлено неизвестным)

Отжимания в хлопках — это мощнейшее плиометрическое упражнение, которое задействует быстро сокращающиеся мышечные волокна, стимулируя рост в областях, недоступных другим упражнениям. Из верхнего положения для жима вверх опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, затем взорвите толчком, достаточно мощным, чтобы у вас было время хлопнуть в ладоши и вернуть ладони на пол.

Сетка Список

Последние новости об упражнениях для груди

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

5 движений для более сильных, определенных грудных мышц

Грудные мышцы (также известные как грудные мышцы) образованы двумя мышцами — большой грудной мышцей и малой грудной мышцей . Основные составляют большую часть нижних грудных мышц. Минор намного меньше и расположен под мажором.

Сильная нижняя часть груди — это не только то, как накачать грудные мышцы, как у Терри Крюса (хотя NGL, это чертовски впечатляет). Вам нужна нижняя часть груди, чтобы вращать и разгибать руки. Вот подробное описание пяти лучших упражнений для нижней части груди, которые помогут вам стать более сильными и рельефными.

Лучшие упражнения по нижней части грудной клетки

Пять лучших упражнений по нижней части грудной клетки для определенных PECS:

• DEAD DIP
• CABLE Crossover
• SEAD LEANGE
• SUPLINE
• 93939399399399.ship Leaders Leadered Marke Harder
• 939399993999399.ship Learnemed Millable
• 9399939993939399.ship Lears. пошаговое руководство по пяти лучшим упражнениям для нижней части груди.

  1. Отжимания от груди

  Работающие мышцы/выгоды

  • трицепсы
  • грудные мышцы
  • передние дельтовидные мышцы (передние мышцы плеча)
  • latissimus dorsi

  Equipment needed

  Any of these options will work for chest dips:

  • tricep dip machine/station
  • dip bar
  • parallel bars
  • power tower

  Psst . Если у вас нет доступа к тренажеру, подойдут брусья на детской площадке.

  Ступени

  1. Возьмитесь за параллельный брус или ручки станка для отжиманий.
  2. Поднимите корпус, но держите локти мягкими.
  3. Наклонитесь грудью вперед и держите ноги позади тела.
  4. Опускайтесь, пока трицепсы не будут параллельны перекладине.
  5. Нажмите обратно в поднятое положение.
  6. Опустите и повторите.

  Советы по правильной технике

  • Держите локти слегка развернутыми наружу и старайтесь не запирать их.
  • Вы получите лучшую тренировку трицепса, если будете держать ноги под или впереди тела.

  2. Кабельный переход

  Работающие мышцы/польза

  • большая грудная
  • передняя часть дельтовидной мышцы
  • широчайшая мышца спины

  Необходимое оборудование

  Для этого вам понадобится канатный тренажер.

  Ступени

  1. Поместите шкивы в высокое положение и выберите средний вес.
  2. Держите ручку в каждой руке.
  3. Сделайте шаг вперед и твердо упритесь ногой в землю.
  4. Наклоните туловище вперед и напрягите мышцы кора.
  5. Вытяните руки по широкой дуге и вдохните.
  6. Подтяните руки к средней линии тела, чтобы выполнить одно полное повторение.
  7. Повтор.

  Советы по правильной технике

  • Держите локти мягкими (слегка согнутыми), чтобы снять нагрузку с бицепсов.
  • Более высокое положение шкива нацелено на нижнюю часть грудных мышц больше, чем на верхнюю.
  • Вы должны почувствовать растяжение в груди, но не слишком сильно.

  3. Жим лежа на наклонной скамье

  мышцы работали/преимущества

  • Нижняя грузоподъемность основной
  • передний дельтоид
  • Biceps Brachii
  • Latissimus Dorsi

  оборудование.

  Ступени

  1. Отрегулируйте угол наклона скамьи (чтобы голова была ниже бедер).
  2. Лягте на скамью и расположите голову под штангой.
  3. Возьмитесь за штангу ладонями вперед на расстоянии чуть больше ширины плеч.
  4. Поднимите штангу со стойки и медленно опустите ее до положения чуть ниже зажимов.
  5. Медленно поднимите штангу в исходное положение.
  6. Повтор.

  Советы по правильной технике

  В этом упражнении очень легко перегрузить передние дельтовидные мышцы. Держите легкий вес и большое количество повторений, чтобы предотвратить боль в плече.

  4. Отжимания на наклонной скамье

  Работающие мышцы/польза

  • Большая грудная мышца
  • передняя часть дельтовидной мышцы
  • трехглавая мышца плеча
  • двуглавая мышца плеча

  Отжимания на наклонной скамье имитируют жим лежа на наклонной скамье. Это движение обычно считается более легкой версией полного отжимания, но все же это отличный способ проработать нижнюю часть груди.

  Необходимое оборудование

  Проявите хитрость! Вы можете использовать скамейку, стул или даже прочную коробку.

  Ступени

  1. Начните с поверхности под углом от 15 до 30 градусов.
  2. Расположите руки на уровне плеч.
  3. Опускайте тело с согнутыми локтями, пока грудь не коснется скамьи.
  4. Отжимайтесь и выпрямляйте руки, пока не вернетесь в исходное положение.
  5. Повтор.

  Советы по правильной форме

  • Создайте прямую линию от пяток до макушки.
  • Чем ближе вы к земле, тем сложнее будет отжиматься.
  • Не позволяйте бедрам провисать или торчать в воздухе.

  5. Полеты на тренажере сидя

  Работа мышц/польза

  • Pectoralis Major
  • Biceps Brachii
  • Serratus передний

  Оборудование для мухи

  , а также для мухи 9038,

  . .
• Возьмитесь за ручки и прижмите их к средней линии тела.
• Медленно верните ручки в исходное положение.
• Повтор.

Насадки для правильной формы

• Начните с меньшего веса, чем, по вашему мнению, вам нужно, чтобы не перенапрягать и не нагружать плечи.
• Используйте медленные контролируемые движения.
• Держите локти согнутыми, как будто вы обнимаете пляжный мяч.
• Когда вы начнете, протяните обе руки назад, чтобы взять первую ручку и потянуть ее к центру. Затем вернитесь назад, возьмите вторую ручку и поднесите ее к центру. Это защищает ваши плечи и снижает риск получения травмы.

Сладкое определение грудных мышц — не единственное преимущество проработки нижней части груди. Среди других преимуществ:

• улучшает стабильность плеч
• способствует общей силе
• может помочь улучшить осанку
• увеличивает диапазон движений в плечах и руках
• укрепляет и удлиняет грудные мышцы (что способствует лучшему дыханию) Держите ваши тренировки нижней части груди эффективными и безопасными.
  • Всегда разогревайтесь. Полноценная 10-минутная разминка подготовит ваши мышцы к тому, чтобы выложиться на полную во время подъемов.
  • Делайте легкие растяжки. Несколько легких растяжек у стены после разминки могут снизить риск получения травмы.
  • Учитывайте мышечный баланс. Не концентрируйте все свое внимание на одной группе мышц. Поддерживайте баланс между передней и задней частью тела, выполняя суперсет. Это должно включать подъем нижней части грудной клетки, за которым следует подъем, нацеленный на широчайшие мышцы спины, ромбовидные или трапециевидные мышцы.
  • Наборы и повторения. Сделайте достаточно подходов и повторений, чтобы мышцы утомились (а не почувствовали боль) к последнему повторению.
  • Альтернативные грудные мышцы. Работайте над грудными мышцами 2-3 раза в неделю. Обязательно чередуйте нижнюю, среднюю и верхнюю части груди.

  Независимо от того, хотите ли вы улучшить рельефность грудных мышц или сосредоточиться на силе, эти пять упражнений для нижней части груди помогут вам достичь ваших целей. Просто убедитесь, что ваши тренировки разнообразны, и дайте своему телу время прийти в норму после каждой тренировки.

  Лучшая домашняя тренировка груди для бодибилдинга

  Если вы работаете над созданием телосложения супергероя, вы можете время от времени тренироваться в своей «крепости одиночества» или «пещере летучих мышей», то есть дома. Некоторые лифтеры используют домашние тренировки, чтобы поддерживать постоянство и частоту тренировок, когда они не могут дойти до спортзала. Другие могут предпочесть удобство домашних тренировок множеству упражнений, предлагаемых коммерческим тренажерным залом. Какова бы ни была цель домашних тренировок, любой может построить богатырское тело в своей гостиной или гараже.

  MDV Edwards / Shutterstock

  Центральным элементом эстетического телосложения является грудь. Те, кто хочет нарастить мышечную массу, известные как бодибилдеры, могут и должны попробовать эту эффективную тренировку, которая обеспечивает мощный тренировочный стимул для всех важных частей груди. Для этой тренировки требуется всего несколько гантелей, скамья, эспандер и вес вашего тела. Соберите свое снаряжение и приготовьтесь к сверхчеловеческому накачиванию грудной клетки.

  Как тренировать грудные мышцы

  Видимые пластины грудной мышцы состоят в основном из большой грудной мышцы. Эта веерообразная мышца покрывает несколько более мелких мышц. Благодаря своему заметному расположению и размеру большая грудная мышца доминирует в эстетике верхней части туловища. Если вы хотите изучить функциональную анатомию, лежащую в основе тренировки грудных мышц, класс находится ниже.

  Анатомия грудной клетки

  Бодибилдеры обычно делят большую грудную мышцу на две основные части: ключичную головку и грудино-реберную головку.

  Головка ключицы расположена непосредственно под ключицами и включает «верхнюю часть грудной клетки». Грудино-реберная головка берет начало от грудины и ребер , образуя среднюю часть большой грудной мышцы.

  Хотя разделение между этими двумя головами визуально не определяется, они различаются с точки зрения развития, нервно-мышечной и функциональной точек зрения. (1)(2)(3) 

  Ключичная и грудино-реберная головки имеют разные линии действия в плечевом суставе, внося неравномерный вклад в различные движения плеча. (3) Таким образом, различные упражнения для груди тренируют или задействуют разные части грудной клетки.

  Как правило…

  • Сгибание плеча (т. е. толчок или подъем перед собой) доминирует головка ключицы . (3)
  • Приведение плеч (т.е. приведение рук к бокам туловища, как при тяге широчайших) выполняется в первую очередь за счет грудино-реберная головка (3)(4) 
  • Горизонтальное приведение (т.е. подтягивание плеч внутрь, когда локти находятся на уровне плеч, как при жиме широким хватом или широком отжимании) выполняется обеими головками .

  Тем не менее, верхняя часть грудной клетки больше задействована, когда усилие направлено внутрь и немного вверх (например, в жиме штанги на наклонной скамье, отжиманиях или махах на тросе от низкого до высокого) (4)(5) Грудино-реберная головка смещена когда усилие направлено внутрь и слегка вниз (как в жиме на наклонной скамье или разведении троса вверх-вниз) или когда рука вращается наружу (как в упражнении с гантелями на горизонтальной скамье). (5)

  Тренировка

  В целом, хорошая тренировка груди, подобная приведенной ниже, затрагивает как ключичную, так и грудино-реберную головки большой грудной мышцы. Другими мышцами, тренируемыми во время тренировки груди, являются трехглавая мышца плеча, передняя зубчатая мышца и передняя дельтовидная мышца. В качестве бонуса упражнения на грудь также могут задействовать различные стабилизирующие мышцы, такие как вращательная манжета плеча, широчайшие мышцы спины, малая грудная и трапециевидная.

  Жим гантелей на наклонной скамье

  Жимы на наклонной скамье в первую очередь нацелены на верхнюю часть груди. (4)(5) Таким образом, жим гантелей на наклонной скамье является разумной вариацией традиционной вариации, поскольку эксцентрические сокращения (т. е. удлинение мышцы под нагрузкой) сильнее, чем концентрические или «фазовые» сокращения. (6) Тренировочные техники, которые увеличивают нагрузку на целевую мускулатуру во время эксцентрических движений, используют это явление.

  Жим гантелей на наклонной скамье с разведением рук

  
  Посмотрите это видео на YouTube

  Жим гантелей с гантелями на наклонной скамье с разведением рук требует, чтобы атлет выполнял концентрические движения как «жим», а эксцентрические — как «разведение рук». когда мышца сильнее во время опускания.

  • Как это сделать : Установите регулируемую скамью в положение наклона (т.е. от 45 до 60 градусов). Выполняйте свои рабочие подходы с гантелями легче, чем вы обычно используете в жиме на наклонной скамье, но немного тяжелее, чем вы обычно используете для разведения гантелей. Удерживая предплечья в вертикальном положении, выжмите гантели к потолку. В верхней точке убедитесь, что ладони обращены друг к другу, и разблокируйте локти. Уменьшите вес, позволив рукам разойтись. В нижней точке движения вы должны почувствовать растяжение в груди. Потяните локти к грудной клетке, чтобы вернуться к следующему повторению.
  • Наборы и повторения: 3 x 8-12
  • Время отдыха: Отдых 90-120 секунд между подходами

  Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

  • Он растягивает ваши мышцы при более тяжелой нагрузке, чем обычно при разведении рук, создавая большее эксцентрическое напряжение, что является мощным двигателем мышечного роста. (6)
  • Это движение нацелено на верхнюю часть грудной клетки, и построение этой части грудной клетки помогает сделать торс более полным.
  Жим гантелей лежа с бинтами и бинтами

  Добавление бинта к жиму гантелей добавляет больше напряжения в верхнюю часть подъема, где лифтеры обычно сильнее. Вместо того, чтобы перейти к этой фазе жима и «отдохнуть», дополнительное сопротивление лент подвергает ваши грудные мышцы большему напряжению, делая каждую фазу подъема максимально сложной.

  Жим гантелей лежа с лентой

  
  Посмотрите это видео на YouTube

  Итак, если вы ищете простую установку с переменным сопротивлением или тренировку с ограниченным набором гантелей, попробуйте жим гантелей лежа с лентой. (7)

  • Как это сделать : Оберните эластичную ленту средней толщины вокруг спины, держа ее концы в каждой руке. Убедитесь, что лента находится ниже лопаток. Возьмите пару гантелей, удерживая резинки. Лягте на ровную скамью. Сведите лопатки вместе и создайте небольшой изгиб в позвоночнике. Поднимите гантели к потолку, пока локти не выпрямятся. Опустить под контролем.
  • Наборы и повторения: 3 x 6-10
  • Время отдыха: Отдых между подходами 90-120 секунд
  Преимущества жима гантелей лежа с лентой
  • Тренировка с переменным сопротивлением может способствовать улучшению тренировочных эффектов, таких как сила (8) и сопротивление утомлению (9) с более низким восприятием нагрузки. (10)
  • Это простая и автономная установка переменного сопротивления. В отличие от традиционного жима лежа с лентами, эта версия с гантелями не требует силовой рамы с якорями для лент.
  Отжимания от скамьи 

  Отжимания на брусьях тренируют грудь и трехглавую мышцу плеча из положения разгибания плеч. Отжимания на брусьях с руками, расставленными шире плеч, способствуют приведению и смещению средней и нижней части грудных мышц. (3) Нижняя позиция отжиманий от скамьи вызывает глубокое нагруженное растяжение большой грудной мышцы, увеличивая механическое напряжение.

  Отжимания на скамье

  
  Посмотрите это видео на YouTube

  Поскольку считается, что механическое напряжение является основным механизмом роста мышц (11), отжимания на скамье могут оказаться одним из самых эффективных упражнений для развития груди. Однако помните, что это упражнение с собственным весом и может быть несложным для относительно сильных атлетов. Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий, выполняйте достаточное количество повторений, чтобы вызвать усталость. (12)

  • Как выполнять : Сядьте вдоль длинного края горизонтальной скамьи, вытянув ноги. Поставьте руки шире плеч на скамью. Переместите пятки на шесть-восемь дюймов вперед и поддерживайте свое тело на пятках и руках. Опустите тело к полу, позволяя локтям сгибаться, а плечам двигаться назад и наружу. Вернитесь в исходное положение, выпрямив локти и подтянув руки к ребрам.
  • Наборы и повторения : 2 х 12-16
  • Время отдыха : Отдых 90-120 секунд между подходами
  Преимущества отжиманий от скамьи Эта функция может способствовать ускоренному росту мышц. (11)
• Было показано, что во время отжиманий с собственным весом активность большой грудной мышцы увеличивается по мере накопления усталости, что иллюстрирует, почему вы хотите довести это конкретное движение до отказа. (12)
• Отжимания также тренируют малую грудную мышцу, глубокую грудную мышцу, и нижнюю часть трапециевидной мышцы, среднюю мышцу спины.
Дроп-сет с отжиманиями

Дроп-сет — это техника тренировки с отягощениями, состоящая из подхода, доведенного до отказа, за которым следует «падение» или уменьшение нагрузки, а затем немедленное выполнение как можно большего количества дополнительных повторений. (13) Чтобы расширить технику, атлет может выполнить несколько «падений», но между ними не следует делать перерывов.

Дроп-сет с отжиманиями


Посмотрите это видео на YouTube

Отжимания — это основное упражнение с собственным весом для развития груди и рук; однако для сильных лифтеров это может быть недостаточно сложным для эффективного программирования. Нередко лифтеры выполняют несколько подходов по 30, 40 или даже 50 с лишним повторений отжиманий за один подход. К счастью, дроп-сеты делают тренировки более эффективными без ущерба для силы или гипертрофии. (13) Завершите силовую тренировку груди с помощью этого дроп-сета с отжиманиями.

• Как это делать : Если вы можете выполнить 10 или более традиционных отжиманий подряд, начните дроп-сет с отжиманием, обернув эластичную ленту вокруг спины чуть ниже лопаток. В противном случае начните с веса вашего тела. Встаньте в положение для отжиманий. Опуститесь на пол, затем вернитесь в верхнее положение. Выполняйте первый сет с лентами до отказа, затем сразу же переходите к отжиманиям с собственным весом. Выполняйте до отказа, а затем выполните отжимание на коленях до отказа.
• Наборы и повторения : 1 набор из трех дроп-сетов
• Время отдыха : Нет.
Преимущества дроп-сета с отжиманиями
• Ожидается, что по сравнению с прямыми сетами дроп-сеты приведут к такой же гипертрофии и адаптации силы, но при этом потребуется меньше времени на тренировку. (13)
• Этот дроп-сет способствует «накачке» груди и трицепсов, что для многих лифтеров является неоспоримым признаком качественной тренировки.
Как разогреться перед тренировкой груди

Хотя любая разминка может подготовить почву для лучшей тренировки, R.A.M.P. протокол прогрева является одним из самых надежных. Популяризирован тренером Яном Джеффрисом, R. A.M.P. означает «поднять, активировать, мобилизовать и усилить». (14) Образец R.A.M.P. Предусмотрена разминка для тренировок на грудь или верхнюю часть тела.

Разминка для груди или верхней части тела


Посмотреть это видео на YouTube

• R : Поднимите температуру тела, скорость обмена веществ и частоту дыхания, выполняя от пяти до восьми минут аэробные упражнения по вашему выбору — бег трусцой, прыжки со скакалкой или выполнение прыжков с трамплина — доступные варианты домашних тренировок.
• A : активируйте мышцы, которые собираетесь тренировать. Помимо грудных мышц, во время жима очень активна задняя вращательная манжета плеча. (15) Различные упражнения для груди также задействуют широчайшие мышцы спины и мышцы средней части спины.
  • Вращение ленты наружу : Держите легкую ленту перед животом ладонями вверх. Растяните ленту, вращая плечи и предплечья в стороны. Выполните один подход от 10 до 15 повторений.
  • Band Pull Apart : Держите эспандер на уровне плеч, прямые локти и хват сверху или нейтральным хватом. Растяните ленту, разводя руки в стороны. Выполните один подход от 12 до 15 повторений.
  • Верхний бандаж, тянущийся отдельно : задействовать грудную клетку и широчайшие мышцы спины в качестве приводящих мышц плеча. Держите ленту над головой и растягивайте ее, тяня руки в стороны. Остановитесь и вернитесь в верхнее положение, когда лента коснется верхней части спины. Выполните один подход от 12 до 15 повторений.
• M : Мобилизуйте запястья, плечи и среднюю часть спины.
  • Планка в пике : Начните с высокой планки, опираясь на ладони и пальцы ног. Используя руки, отведите бедра назад как можно дальше, не округляя спину и не сгибая колени. Вернитесь в исходное положение с контролем. Выполните один подход от 12 до 15 повторений.
  • * Обратная планка : Сядьте на пол, туловище слегка отклоните назад, колени и бедра согнуты, пятки на полу. Положите руки на пол под плечами. Подтяните бедра к потолку, чтобы мобилизовать плечи и распрямить их. Опуститься на пол. Выполните один подход от 12 до 15 повторений.
• P : Запустите свою нервно-мышечную систему для максимальной производительности.
  • Плио отжимания на наклонной скамье : Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч или немного шире на длинном краю горизонтальной скамьи. Опустите грудь к скамье, затем баллистически оттолкнитесь, отрывая верхнюю часть тела от скамьи. Приземлитесь на ладони, согнув локти, чтобы поглотить удар. Выполните два подхода по три-пять повторений.
Нет необходимости покидать Крепость Одиночества

В вашем стремлении достичь телосложения супергероя пропущенные тренировки — криптонит. Эту эффективную тренировку груди можно выполнять дома с ограниченным оборудованием, и она поможет вам поддерживать постоянство. Более того, передовые методы тренировок и принципы функциональной анатомии помогут вам построить грудь, достойную большой буквы «С».

Ссылки
1. Аль-Каттан М.М., Ян Ю. и Козин С.Х. (2009). Эмбриология верхней конечности. Журнал хирургии кисти, 34(7), 1340–1350.
2. Haładaj, R., et al. (2019). Анатомические вариации большой грудной мышцы: заметки об их влиянии на паттерны иннервации грудного нерва и обсуждение их клинической значимости. BioMed Research International, doi.org/10.1155/2019/6212039.
3. Экленд, округ Колумбия, и др. (2008). Моментные плечи мышц пересекают анатомическое плечо. Журнал анатомии, 213 (4), 383–39.0.
4. душ Сантос Альбарелло и др. (2022). Неравномерное возбуждение большой грудной мышцы, вызванное изменениями наклона в жиме лежа, приводит к неравномерным изменениям площади поперечного сечения, измеряемой при панорамном УЗИ. Журнал электромиографии и кинезиологии, 67, 102722.
5. Ли, Х. М. (2019). Направление силы и положение руки влияют на вклад ключичной и грудинной частей большой грудной мышцы при тестировании мышечной силы. Журнал терапии рук, 32 (1), 71–79..
6. Уокер С. и др. (2016). Больший прирост силы после тренировки с акцентированной эксцентрической нагрузкой, чем при традиционной изоинерционной нагрузке у уже тренированных мужчин. Границы физиологии, 7, 149.
7. Макмастер, Д. Т., Кронин, Дж., и МакГиган, М. (2009). Формы тренировок с переменным сопротивлением. Журнал «Сила и кондиционирование», 31 (1), 50–64.
8. Joy, J.M., et al. (2016). Эластичные ленты как компонент периодической тренировки с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 30(8), 2100–2106.
9. Уокер С. и др. (2013). Тренировка с переменным сопротивлением способствует большей устойчивости к усталости, но не гипертрофии по сравнению с тренировкой с постоянным сопротивлением. Европейский журнал прикладной физиологии, 113(9), 2233-2244.
10. Baena-Morales, S., et al. (2022). Сравнительный анализ жима лежа силовыми методами с внутриповторным переменным сопротивлением и без него. Журнал физического воспитания и спорта, 22 (3), 820–828.
11. Wackerhage, H., et al. (2019). Стимулы и датчики, которые инициируют гипертрофию скелетных мышц после упражнений с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 136, 30-43
12. Маккензи А. и др. (2022). Усталость увеличивает мышечную активность, но не изменяет максимальные углы суставов во время отжиманий на брусьях. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 19(21), 14390.
13. Коулман М. и др. (2022). Мышечная адаптация в дроп-сетах по сравнению с традиционной тренировкой: метаанализ. Международный журнал силы и физической подготовки, 2(1).
14. Джеффрис, И. (2006). Еще раз о разминке — «нарастающем» методе оптимизации подготовки к выступлению. Журнал UKSCA, 6, 15–19.
15. Ваттанапракорнкул Д. и др. (2011). Задействование мышц-вращателей манжеты плеча в зависимости от направления во время жима лежа и тяги. Журнал электромиографии и кинезиологии, 21 (6), 1041–1049.

Рекомендуемое изображение: MDV Edwards / Shutterstock

8 упражнений для нижней части груди для определенных грудных мышц

Точеная грудь — воплощение опытного бодибилдера. Нет необходимости сосредотачиваться только на тренировках нижней части груди в первые дни занятий тяжелой атлетикой.

Однако, как только вы почувствуете, что ваши грудные мышцы укрепились, вы готовы к следующему шагу. Этот следующий шаг включает в себя работу над конкретными мышцами для увеличения массы, силы или формы.

Это руководство по тренировке нижней части грудной клетки охватывает все, что вам нужно, чтобы начать лепить более утонченную и эстетичную грудь.

Перейти к: 

Мышцы нижней части груди 
– Эстетика 
– Функция 

8 Упражнения для нижней части груди
– Отжимания от груди | – Сидячий полет на машине
 – кабельный кроссовер | – Жим гантелей на наклонной скамье
– Вытягивание гантелей  | – Жим лежа на наклонной скамье
– Жим от груди сидя | – Разведение гантелей в наклоне

Мышцы нижней части груди

Источник: Built With Science

Когда мы говорим о работе мышц груди, есть три отдельных раздела, на которых вы можете сосредоточиться; верхний, средний и нижний.

Мышцы груди начинаются прямо под ключицей. Тонкая ключичная головка большой грудной мышцы доходит до плеч. Если кто-то говорит грудные мышцы, они имеют в виду грудную головку самой большой мышцы, которая составляет большую часть вашей груди.

Все ваши обычные тренировки грудных мышц воздействуют на общую грудную мышцу.

Но специальные тренировки, такие как нижняя часть груди, воздействуют на определенные мышцы, что, в свою очередь, улучшает эстетику.

Эстетика

Мышцы нижней части груди придают грудным мышцам округлый, четкий и визуально привлекательный вид. Недоработанная нижняя часть груди не будет отражать эстетику и форму, которые вы хотите иметь.

Нижняя часть грудных мышц не связана с головками, но это не значит, что вы не должны нацеливаться на нижнюю часть грудной клетки.

Функция

Помимо внешнего вида, грудные мышцы помогут вам двигать руками и эффективно выполнять упражнения. Боковые, вертикальные и вращательные движения плеча работают рука об руку с грудными мышцами. Отсюда и важность.

Правильно сформированные грудные мышцы не только придадут силу и баланс вашим плечам, но и помогут вам двигать руками во всех направлениях. Все верхние мышцы взаимосвязаны, и для того, чтобы получить лучшую верхнюю часть тела, вы должны работать и над теми, которыми пренебрегают.

Другие упражнения для верхней части тела:

Оптимальная тренировка для спины, избавляющая от болей в спине только одно движение – вниз к груди.

Мы собрали 8 лучших упражнений для нижней части груди, чтобы вы могли быстро получить поразительные результаты.

Отжимания от груди

• Для этого движения вы будете использовать тренажер или возвышенную платформу.
• Начните с захвата каждой стороны машины.
• Теперь держите свое тело над уровнем земли и сомкните руки.
• Затем скрестите ноги и согните колени.
• Наконец, опуститесь, сгибая руки, пока не почувствуете давление на грудь.
• Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
Источник: Men’s Health

Сиденье на тренажере Fly

• Начните с того, что сядьте на сиденье и при необходимости отрегулируйте его
• Затем убедитесь, что ваши руки сжаты на уровне плеч.
• Теперь слегка согните локти и сдвиньте ручки вместе,
• Следите за тем, чтобы ваша осанка оставалась вертикальной
• Задержитесь на 1-2 секунды и напрягите грудные мышцы.
• Наконец, медленно вернитесь в исходное положение.
Источник: Cheat Dumper

Перекрестный кабель

• Расположите шкивы высоко над головой.
• Сделайте шаг вперед и сведите руки вместе
• Теперь вниз, пока ваши руки почти не коснутся
• Наконец, медленно позвольте блоку вернуть ваши руки назад.
Источник: Greatist

Жим гантелей на наклонной скамье

• Поднимите гантели и положите их на бедра, сидя на наклонной скамье.
• Теперь лягте на скамью, скрутите гантели и положите их на грудь.
• Далее начните отжимать гантели в вертикальном движении от земли.
Источник: 9to5Strength

Подтягивания с гантелями

• Держите гантель с одной стороны обеими руками.
• Затем лягте перпендикулярно на скамью, не отрывая ступней от земли.
• Теперь медленно отведите руки назад над головой, слегка согнув локти.
• Остановитесь, пока ваша рука не опустится ниже уровня плеч
• Наконец, верните гантель в исходное положение.
Источник: Very Well Fit

Жим лежа на наклонной скамье

• Начните с фиксации ног на наклонной скамье.
• Далее возьмите штангу на ширине плеч.
• Теперь медленно опустите штангу и выжмите ее обратно.
• Держите механизм вертикально над землей.
Источник: Men’s Health

Жим от груди сидя

• Сядьте на тренажер так, чтобы ручки находились на уровне середины груди.
• Затем нажмите ручки вперед. (Толкающая машина вниз)
• Теперь медленно верните ручки на себя.
Источник: 9to5 Strength

Разведение гантелей на наклонной скамье

• Подберите гантели и положите их на бедра, пока вы сидите на наклонной скамье.
• Теперь, когда вы ляжете на скамью, поднесите гантели к груди, слегка согнув руки в локтях.
• Затем медленно разведите руки, пока они не достигнут уровня плеч.
• Медленно верните руки в исходное положение.

Основные выводы из этой тренировки для нижней части груди

Накачать нижнюю часть грудных мышц — это не прогулка в парке. Это приходит с последовательностью и дисциплиной. Но когда они сделаны, то дополняют эстетику подтянутого кузова.

Сильная грудь требует, чтобы вы прорабатывали все три области грудной клетки в изолированных тренировках. Следующая тренировка для укрепления груди — это тренировка верхней части груди.

Работая над каждой частью сундука, вы наверняка сможете построить божественный сундук.

Подробнее

Эсмаил Ханиф

Помимо написания/маркетинга в Squat Wolf, мне нравится быть домоседом с книгой о жизни в руках! В противном случае наслаждайтесь кусочками жизни; скрутить мертвый мяч, отправиться в спортзал, погрузиться в глубокий тет-а-тет; или посмотреть игру «Юнайтед» (что довольно скучно в наши дни).