Как рассчитать сколько калорий в день нужно чтобы похудеть: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

Содержание

Сколько калорий нужно употреблять в день: калькулятор калорий

Вы наверняка не раз задавались вопросом, почему вы не можете похудеть? Многое зависит от того, сколько калорий вы потребляете и сколько сжигаете. Из этой статьи вы узнаете, сколько калорий нужно, чтобы похудеть, а также методы оценки ваших потребностей в калориях. Также вы узнаете, на сколько калорий вы должны «урезать» свое ежедневное меню.

* указывайте целые числа

Калькулятор калорий — это удобный и простой в использовании сервис для похудения. Можно вычислить оптимальное количество потребляемых калорий в день.

Суточная норма калорий в день

Таблица расхода калорий

Таблица расхода калорий при занятиях различными видами спорта в час:

Вид физической нагрузки	на 1 кг/ккал	60 кг/ккал	70 кг/ккал	80 кг/ккал	90 кг/ккал
Бег со скоростью 8 км/ч	6. 9	416	485	554	621
Бег со скоростью 10 км/ч	9	540	630	720	810
Бег со скоростью 16 км/ч	10.7	643	750	857	963
Бег вверх по ступенькам	12.9	771	900	1029	1161
Бег по пересеченной местности	8.6	514	600	686	774
Скоростной бег на коньках	11	660	770	880	990
Пеший туризм 3.2 км/ч	2.1	129	150	171	189
Ходьба со скоростью 4 км/ч	2.6	154	180	206	234
Ходьба со скоростью 6 км/ч	3.9	231	270	309	351
Спортивная ходьба	5.9	357	416	475	531
Прогулка с коляской	2. 2	129	151	173	198
Прогулка с собакой	2.9	171	200	229	261
Пешая прогулка 4.2 км/ч	3.1	189	220	251	279
Пешая прогулка 5.8 км/ч	4.5	270	315	360	405
Приседания	2	120	140	160	180

Затраты на велосипеде	на 1 кг/ккал	60 кг/ккал	70 кг/ккал	80 кг/ккал	90 кг/ккал
Скорость 9 км/ч	2.6	159	185	211	234
Скорость 15 км/ч	4.6	274	320	366	414
Скорость 20 км/ч	7.7	463	540	617	693

Спортивные игры и упражнения	на 1 кг/ккал	60 кг/ккал	70 кг/ккал	80 кг/ккал	90 кг/ккал
Волейбол	3. 6	219	255	291	324
Гандбол	6.9	416	485	554	621
Футбол	6.4	386	450	514	576
Баскетбол	5.4	326	380	434	486
Хоккей на траве	7	420	490	560	630
Прыжки через скакалку	7.7	463	540	617	693
Силовая тренировка в зале	7.4	446	520	594	666
Гимнастические упражнения	2.1	129	150	171	189
Йога-аштанга	6	360	420	480	540
Растяжка	1.8	108	126	144	162
Зарядка средней интенсивности	4.3	257	300	343	387
Занятия легкой гимнастикой	3. 4	206	240	274	306
Настольный теннис	4.5	270	315	360	405
Бадминтон	3.6	219	255	291	324
Аквааэробика	7.6	454	530	606	684
Плавание 0.4 км/ч	3	180	210	240	270
Плавание 2.4 км/ч	6.6	394	460	526	594
Плавание кролем	8.1	489	570	651	729
Водное поло	8.6	514	600	686	774
Дайвинг	5.1	309	360	411	459
Водные лыжи	5.1	304	355	406	459
Ходьба на лыжах	6.9	416	485	554	621
Скоростной спуск на лыжах	3. 9	231	270	309	351
Фигурное катание	3.6	214	250	286	324
Скоростной бег на коньках	11	660	770	880	990

Деятельность разного рода	на 1 кг/ккал	60 кг/ккал	70 кг/ккал	80 кг/ккал	90 кг/ккал
Легкая уборка	3.4	206	240	274	306
Шоппинг	3	180	210	240	270
Работа по дому	2.9	174	203	232	261
Мытье полов	1.9	111	130	149	171
Вязание	1.7	103	120	137	153
Пение	1.7	103	120	137	153
Работа за компьютером	1. 4	87	101	115	126
Одевание/Раздевание	1.3	80	93	106	117
Принятие душа	1.3	80	93	106	117
Работа в офисе	1.2	75	87	99	108
Сидячая работа	1.1	64	75	86	99
Лежание без сна	1.1	66	77	88	99
Сон	0.6	39	45	51	54

Во-первых, вам нужно оценить скорость вашего метаболизма (BMR — Basal Metabolic Rate). PPM — это минимальное количество калорий, которые нужны для поддержания ключевых функций человеческого тела, таких как дыхание, частота сердечных сокращений и т. д. BMR потребляет 22 калории на каждый килограмм веса тела женщины и 24 калории на килограмм веса тела мужчины.

ЖЕНЩИНЫ: BMR = вес в килограммах x 22
МУЖЧИНЫ: BMR = вес в килограммах x 24

Например, вы девушка, ваш BMR = 56 кг x 22 = 1232 ккал.

Также вам нужно установить свой уровень физической активности (PAL — Physical Activite Level). Стоит добавить, что понятие физической активности включает, в том числе работу, которую вы делаете дома, прогулки, тренировки и т. д.

Чтобы определить количество PAL, вам не нужно делать сложные подсчеты — достаточно определить вашу деятельность:

образ жизни с малой подвижностью — 1.2
достаточно активный (ходьба и зарядка 1-2 раза в неделю) — 1.3
умеренная активность (занятия 2-3 раза в неделю) — 1.4
активный образ жизни (тяжелые физические нагрузки не менее 3 раз в неделю) — 1.5
высокая активность — (тяжелые ежедневные упражнения) — 1.7

Например, ваш уровень активности 1.5.

Теперь вы должны умножить свои результаты BMR x PAL, чтобы получить дневное потребление калорий.

В приведенном примере: 1232 х 1,5 = 1848 калорий.

1848 ккал — это количество калорий, которое позволяет вам поддерживать вес своего тела.

Теперь вы можете идти вперед и добиваться своей цели. Не забывайте постепенно снижать количество потребляемых калорий, чтобы не замедлять метаболизм.

Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть? – Drink-Drink

Вот более подробный взгляд на то, сколько калорий вы должны потреблять, на основе рекомендаций Министерства сельского хозяйства США (USDA) на 2020–2025 годы Диетические рекомендации для американцев (7).

Потребность в калориях для женщин может зависеть от их возраста, размера и уровня активности.

Большинству женщин в возрасте от 19 до 30 лет требуется 2,000–2,400 калорий в день для поддержания веса.

Женщины в возрасте от 31 до 59 лет имеют несколько более низкие потребности в энергии. Как правило, женщины в этой возрастной группе должны потреблять 1,800–2,200 калорий в день, чтобы поддерживать свою массу тела.

Женщинам старше 60 лет, как правило, требуется меньше калорий, и, как правило, им необходимо потреблять около 1,600–2,000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.7).

Имейте в виду, что точное количество калорий, которое вам нужно, может находиться в верхней или нижней части этого диапазона или даже превышать его, в зависимости от того, насколько вы активны, а также от вашего роста, веса и состояния здоровья.

Кроме того, эти оценки не относятся к беременным или кормящим грудью, так как им потребуется значительно больше калорий.

Мужчина

Возраст	Суточная потребность в калориях
19–30 года	2,400–3,000 калорий
31–59 года	2,200–3,000 калорий
60 + годы	2,000–2,600 калорий

Как и в случае с женщинами, потребность в калориях для мужчин может варьироваться в зависимости от нескольких факторов.

Согласно самым последним диетическим рекомендациям для американцев, мужчины в возрасте от 19 до 30 лет должны потреблять 2,400–3,000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Потребности в энергии уменьшаются по мере взросления. Фактически, мужчинам в возрасте от 31 до 59 лет требуется около 2,200–3,000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, в то время как мужчинам старше 60 лет обычно требуется 2,000–2,600 калорий.7).

Мужчинам, которые очень активны или имеют определенные заболевания, может потребоваться больше калорий. Необходимое количество в пределах этих диапазонов также зависит от вашего роста и веса.

Дети

Возраст	Суточная потребность в калориях
2–4 года	Мужчина: 1,000–1,600 калорий Женский: 1,000–1,400 калорий
5–8 года	Мужчина: 1,200–2,000 калорий Женский: 1,200–1,800 калорий
9–13 года	Мужчина: 1,600–2,600 калорий Женский: 1,400–2,200 калорий
14–18 года	Мужчина: 2,000–3,200 калорий Женский: 1,800–2,400 калорий

У детей широко варьируются потребности в калориях в зависимости от их возраста, размера и уровня активности.

Энергетические потребности детей и подростков варьируются в зависимости от их пола и возраста. Трехлетнему ребенку может потребоваться всего 3 калорий, а подростку может потребоваться около 1,200 калорий (7).

Однако имейте в виду, что обычно нет необходимости считать калории для растущих детей и подростков.

На самом деле, сокращение потребления калорий ребенком может увеличить риск дефицита питательных веществ, замедления роста и способствовать нездоровому отношению к еде или расстройству пищевого поведения (8).

Вместо подсчета калорий лучше поощрять здоровую, богатую питательными веществами пищу, готовить больше блюд и закусок дома и поощрять регулярную физическую активность детей и подростков.

резюме
Количество калорий, которое необходимо вашему организму, может варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и размера тела.

Что такое калории?

Проще говоря, калория — это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков.

Чтобы похудеть, вам нужно съедать меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день. И наоборот, чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите (1).

Имейте в виду, что, хотя концепция похудения «калории потребляются, калории расходуются» может показаться простой, на потерю веса или невозможность похудеть влияет множество факторов, включая медицинские диагнозы, гормональные изменения, генетику и возраст.9).

Разработка плана здорового питания и образа жизни, который поможет вам сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе, требует гораздо большего, чем определение ваших текущих потребностей в калориях и сокращение потребления калорий в ответ на это (9).

резюме
Калории — это единицы измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Хотя многие факторы могут влиять на потерю веса, вам, как правило, нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть.

Как уменьшить потребление калорий

Хотя уменьшение количества потребляемых калорий может быть эффективным для снижения веса, сокращение калорий без учета того, какие продукты вы едите, не является устойчивым способом похудеть.

Например, выбор более богатых питательными веществами продуктов — цельных зерен, орехов, овощей и фруктов — приносит больше пользы вашему здоровью, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ, таких как газированные напитки, пончики и конфеты.

По этой причине настоятельно рекомендуется внести некоторые другие изменения в свой рацион и образ жизни, которые могут помочь вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя себя голодным или обделенным.

Вот 5 простых стратегий, которые могут помочь вам похудеть.

1. Ешьте больше белка.

Когда дело доходит до похудения, белок невероятно важен.

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может помочь сохранить чувство сытости и обуздать аппетит. 10, 11).

Белок также может помочь бороться с тягой к еде. Согласно некоторым исследованиям, закуски с высоким содержанием белка помогают усилить чувство сытости, уменьшая чувство голода и аппетит.12).

В дополнение к снижению веса, некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может предотвратить или уменьшить набор веса и помочь сохранить мышечную массу (13, 14).

Поэтому, если вы хотите достичь долгосрочной и устойчивой потери веса, рассмотрите возможность увеличения потребления белка, употребляя больше яиц, мяса, птицы, тофу, орехов, семян или бобовых.

2. Ограничьте сладкие напитки

Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете внести, — это ограничить потребление подслащенных сахаром напитков, включая газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

Ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому они меньше влияют на ваше чувство голода и сытости (15).

Кроме того, исследования связывают употребление сладких напитков с повышенным риском ожирения.16, 17).

Вредное воздействие сахара выходит далеко за рамки набора веса. На самом деле, добавленный сахар может способствовать другим проблемам со здоровьем, включая болезни сердца, проблемы с печенью и диабет 2 типа.17).

3. Пейте больше воды

Одна простая вещь, которую вы можете сделать для своего здоровья, — это пить больше воды.

Адекватная гидратация связана с улучшением здоровья мозга и контролем веса, а также снижением риска образования камней в почках.18).

Более того, употребление воды непосредственно перед едой может снизить чувство голода и помочь вам потреблять меньше калорий (19, 20).

В сочетании со здоровой диетой употребление большего количества воды, особенно перед едой, кажется полезным, если вам нужно похудеть. Попробуйте другие несладкие напитки, такие как кофе, чай и газированную воду, чтобы удовлетворить ваши потребности в гидратации.

4. Упражнение

Ограничение калорий, особенно значительное ограничение калорий, может замедлить скорость метаболизма и повысить аппетит. Кроме того, слишком резкое сокращение калорий может привести к потере мышечной массы, что может нанести вред вашему общему здоровью и снизить скорость метаболизма.

Было показано, что силовые тренировки, такие как тяжелая атлетика, ограничивают потерю мышечной массы, что может помочь свести к минимуму метаболические изменения при длительном ограничении калорий.21).

Если вы не можете попасть в спортзал, подумайте о том, чтобы выполнять дома упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания.

Кардиоупражнения, такие как ходьба, плавание или бег трусцой, также важны — как для увеличения потери веса, так и для поддержания общего состояния здоровья (22).

Кроме того, физические упражнения имеют множество других преимуществ, выходящих за рамки потери веса, таких как увеличение продолжительности жизни, повышение уровня энергии, улучшение психического здоровья и снижение риска хронических заболеваний. 23, 24, 25, 26).

5. Сократите потребление рафинированных углеводов и ультрапереработанных продуктов.

Термин «рафинированные углеводы» относится к зернам, которые потеряли свои отруби и зародыши, включая белый хлеб, макаронные изделия, крекеры и белый рис. Он также включает сахар и другие подсластители.

В рафинированных зернах обычно не хватает клетчатки, которая способствует снижению веса за счет снижения аппетита и увеличения чувства сытости.27).

Употребление меньшего количества углеводов, в том числе рафинированных, также может способствовать снижению веса за счет изменения уровня определенных гормонов, регулирующих аппетит, таких как пептид YY (28).

Хотя низкоуглеводная или кетогенная диета определенно не подходит для всех, замена рафинированных углеводов различными богатыми питательными веществами и клетчаткой источниками углеводов, такими как цельное зерно, корнеплоды, орехи, семена и бобовые, может быть полезной. .

Также лучше избегать ультра-обработанных продуктов, таких как фаст-фуд, упакованные закуски, конфеты и сладкие напитки. Эти продукты содержат не только рафинированные углеводы, но и консерванты, сахара, вредные жиры, соль и другие ингредиенты, которые вы должны ограничить в своем рационе.

Заключение
Употребление большего количества белка, физические упражнения, поддержание водного баланса и ограничение потребления рафинированных углеводов и сладких напитков — вот несколько простых способов уменьшить ежедневное потребление калорий.

Несколько основных советов по похудению

В дополнение к сокращению калорий есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы похудеть устойчивым и длительным образом:

Практикуйте осознанное питание. Осознанное питание предполагает ограничение отвлекающих факторов во время еды и пристальное внимание к текстуре, вкусу и запаху вашего блюда. Кроме того, эта практика может уменьшить тягу к еде и способствовать долгосрочной потере веса.29).
Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи содержат мало калорий, но много клетчатки. В дополнение к увеличению потребления многих важных питательных веществ, увеличение потребления фруктов и овощей может быть связано с потерей веса (30, 31).
Запасайтесь здоровой пищей. Соблюдать здоровую диету гораздо труднее, когда на кухне полно обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и калорий. Вместо этого наполните свой холодильник большим количеством питательных ингредиентов и полезных закусок.
Найти поддержку. Исследования показывают, что социальная поддержка может способствовать снижению веса. Найдите друга или члена семьи с похожими целями, присоединитесь к онлайн-форуму по снижению веса или проверьте группы поддержки в вашем районе, чтобы настроить себя на успех (32).
Попробуйте приготовить еду. Многие люди считают, что приготовление пищи — это удобный способ хорошо поесть и сэкономить время. Выберите один или два дня, чтобы приготовить еду заранее, чтобы вы могли наслаждаться вкусными блюдами всю неделю.

резюме
Помимо снижения ежедневного потребления калорий, приведенные выше советы могут помочь в долгосрочной потере веса.

Возможные недостатки подсчета калорий

Хотя подсчет калорий может быть эффективной стратегией похудения, важно помнить, что есть много других факторов, которые следует учитывать при выборе того, что и как есть.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на калориях, лучше придерживаться сбалансированной диеты, богатой разнообразными питательными цельными продуктами. Это может гарантировать, что вы получаете витамины, минералы и питательные вещества, которые необходимы вашему телу для поддержания контроля веса и общего состояния здоровья.

Если вы решите сократить калории, будьте осторожны, чтобы не уменьшить их потребление слишком сильно, так как это может вызвать несколько серьезных побочных эффектов, включая повышенный голод, головокружение, усталость, головные боли и тошноту (4).

Потребление слишком малого количества калорий также может замедлить ваш метаболизм, что затруднит поддержание потери веса в долгосрочной перспективе (5).

Устойчивая потеря веса также требует времени. Вы должны сосредоточиться на небольших, постепенных изменениях, а не на стратегиях быстрой потери веса.

Наконец, подсчет калорий не является точной наукой. В некоторые дни вашему телу нужно больше калорий, а в другие дни — меньше. Сосредоточение внимания исключительно на количестве и весе также может привести к расстройству пищевого поведения (33).

резюме
Слишком сильное сокращение калорий может нанести вред вашему здоровью и затруднить поддержание потери веса. Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на калориях, сконцентрируйтесь на сбалансированной диете, богатой питательными цельными продуктами.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий нужно съедать на завтрак?

Количество калорий, которые вы должны съесть на завтрак, зависит от многих факторов, включая ваши ежедневные потребности, личные предпочтения, цели в отношении здоровья и общий рацион питания.

В то время как многие люди считают, что потребление одной трети или одной четверти их общего дневного потребления калорий для утреннего приема пищи работает для них, другим может потребоваться скорректировать это количество в зависимости от их индивидуальных потребностей.

Сколько калорий нужно съедать на обед или ужин?

Количество калорий, которое вы должны съесть на обед или ужин, зависит от многих факторов, включая ваши личные предпочтения.

Например, в то время как некоторым людям нравится есть большой обед и небольшой ужин, другие могут решить распределить потребление калорий более равномерно.

Поэтому, поскольку потребности и предпочтения у всех разные, лучше всего найти то, что подходит именно вам, и придерживаться этого при планировании своего питания.

Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть?

Количество калорий, необходимое для похудения, зависит от нескольких факторов.

Чтобы поддержать устойчивую потерю веса, сократите потребление продуктов, подвергшихся глубокой переработке, таких как сладкие напитки, мороженое, фаст-фуд и высококалорийные закуски. Кроме того, попробуйте увеличить физическую активность.

Диетолог может помочь вам определить ваши потребности в калориях и подходящую цель калорий для поддержки потери веса.

Сколько калорий нужно есть, чтобы набрать вес?

Чтобы набрать вес, вам нужно иметь профицит калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Старайтесь есть больше калорийных и богатых питательными веществами продуктов, таких как ореховое масло, жирный йогурт и жирная рыба.

Сколько калорий нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?

Для набора мышечной массы обычно требуется профицит калорий, а это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем тратите в течение дня.

Возможно, вам придется увеличить потребность в калориях на несколько сотен калорий в день. Спортивный диетолог может помочь вам разработать соответствующий план (34).

резюме
Количество калорий, которые вы должны съедать при каждом приеме пищи или для достижения определенной цели по весу, может различаться. Поэтому лучше всего поэкспериментировать, чтобы найти то, что соответствует вашим потребностям.

Лучшие онлайн счетчики калорий

Многие веб-сайты и приложения могут помочь вам отслеживать потребление калорий.

Вы можете попробовать использовать счетчик калорий или трекер хотя бы в течение нескольких дней, чтобы увидеть количество калорий, углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов, которые вы едите.

Это может быть простым и эффективным способом выявить любые пробелы в вашем рационе и внести изменения, чтобы убедиться, что вы получаете питательные вещества, необходимые вашему организму.

Работа с зарегистрированным диетологом (RD) также может помочь вам набрать, сохранить или похудеть, обеспечивая при этом удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах.

резюме
Отслеживание потребления пищи может помочь вам определить, сколько калорий вы потребляете в день, и выявить пробелы в вашем рационе.

В нижней строке

Сколько калорий вам нужно в день, зависит от того, хотите ли вы сохранить, сбросить или набрать вес, а также от различных других факторов, таких как ваш пол, возраст, рост, текущий вес, уровень активности и метаболическое здоровье.

Хотя подсчет количества потребляемых калорий может помочь в управлении весом, также важно соблюдать сбалансированную диету и учитывать общую питательную ценность продуктов, которые вы едите.

Простые изменения в питании и образе жизни, в том числе физические упражнения, употребление большого количества воды и увеличение потребления белка, могут помочь вам похудеть и улучшить свое здоровье.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Самостоятельное приготовление еды дома позволяет вам контролировать то, что у вас на тарелке, и значительно упрощает управление потреблением калорий. Это также отличный способ контролировать размер порций и делать здоровые замены, используя ваши любимые питательные ингредиенты.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Нужно ли считать калории на кето, чтобы похудеть?

На ограничении калорий основано большинство подходов к снижению веса. Обычно суть этих подходов в замене высококалорийной еды вроде жирного мяса, молочных продуктов, сладостей на обезжиренные варианты, низкокалорийные овощи, зелень.

А что же на кето? Почему люди худеют, когда основу рациона составляют высококалорийные жиры? Почему на этой диете не нужно считать и специально ограничивать калории? Или всё-таки нужно?

Что такое калории?

Калорийность или энергетическая ценность продукта – это количество энергии, которое получит организм при полном его усвоении.

Энергия хранится в химических связях белков, жиров и углеводов, из которых состоят продукты. При переваривании пищи большие молекулы макронутриентов с высокой энергией расщепляются на мелкие с более низкой энергией, а именно аминокислоты, глицерин, жирные кислоты, моносахариды.

При этом часть энергии высвобождается и используется организмом для синтеза АТФ или превращается в тепло.

Для поддержания обмена веществ и основных функций жизнедеятельности таких как дыхание, сердцебиение, температура тела и др., каждому человеку в состоянии покоя нужно определённое количество энергии. Это количество называют уровнем базального метаболизма. Его значение зависит от возраста, пола, веса, особенностей телосложения, генетики и других факторов. Для определения уровня базального метаболизма есть специальные формулы, позволяющие по весу, полу, росту и возрасту приблизительно рассчитать это значение. Приблизительно, потому что эти формулы не учитывают индивидуальные факторы.

В уровень базального метаболизма не входит энергия, которую мы тратим на обычные повседневные дела, ходьбу, занятия спортом. Чем активнее будет образ жизни человека, тем больше дополнительных калорий ему нужно.

Дефицит калорий работает не всегда…

Похудение на основе дефицита калорий основано на том, что сжигается большее количество калорий, чем поступает с пищей. В этом случае для получения недостающей энергии организм будет расходовать свои запасы, то есть жировые отложения.

Но на самом деле всё не так просто… Организм очень сложная система, в которой все процессы взаимосвязаны. И метод дефицита калорий работает не всегда, особенно в долгосрочной перспективе.

На изменение веса влияет много других более важных факторов. Именно поэтому некоторые люди могут есть много и не поправляться, а другие набирают лишние килограммы от одного взгляда на еду или не худеют даже при жёстком ограничении калорий.

Какие же ещё факторы важны для похудения?

Один из них это гормоны, регулирующие чувство голода и насыщения, формирование жировых отложений. В первую очередь, инсулин, глюкагон и лептин:

Инсулин вырабатывается в ответ на повышение глюкозы в крови после приёма пищи. Влияет на хранение и сжигание жировых запасов. Иногда его называют гормоном накопления жира, так как он способствует его запасанию и подавляет липолиз. Чем больше в пище углеводов, тем больше инсулина выделяется;
Глюкагон – гормон-антагонист инсулина. Высвобождается при низком уровне глюкозы в крови. Для поддержания гомеостаза запускает извлечение энергии из резервных источников, а именно глюкозы из гликогена или при дефиците гликогена кетоновых тел из жировых отложений;
Лептин – гормон жировой ткани, регулирующий энергетический обмен. Известен также как гормон насыщения. Подавляет аппетит, способствует сжиганию жира. Лептин сигнализирует о достатке энергетических ресурсов и отсутствии необходимости пополнять их за счёт еды.

Часто препятствием к похудению стают хронические воспалительные процессы. Их причинами могут быть невылеченные инфекции, стресс, недосыпание, курение. Воспаление влияет на обмен веществ, работу иммунной и эндокринной систем. Способствует развитию инсулинорезистентности, задержке жидкости, нарушению усвоения питательных веществ.

Кроме перечисленных физиологических моментов нельзя забывать о психологическом и физическом комфорте диеты. Одна из причин, по которой дефицит калорий не работает, в том, что людям сложно постоянно себя ограничивать. Они испытывают сильное чувство голода, особенно вначале. Также всё взвешивать, записывать, бояться съесть продукт с неизвестной калорийностью не всегда удобно и возможно.

Любой метод похудения будет эффективен, только если человек сможет с лёгкостью и без мучений его придерживаться. В противном случае срывы неизбежны.

Почему можно не считать калории на кето?

Кетогенные диеты в долгосрочной перспективе превосходят по эффективности низкокалорийные. Даже когда питание на кето содержит больше калорий. Почему?

Дело в том, что низкоуглеводные диеты влияют на причины набора веса: на пищевое поведение, на обмен веществ, на выработку гормонов.

На кетогенном питании можно худеть, специально не считая калории, потому что оно:

Избавляет от тяги к перееданию, резких скачков уровня глюкозы и инсулина, которые вызывают углеводы, особенно рафинированные. На кето организм регулирует аппетит адекватно энергетическим затратам;
Исключает нездоровую пищу (фастфуд, сладости, чипсы и др.), специально созданную для того, чтобы вызывать пищевую зависимость и стимулировать аппетит;
Больше насыщает и надолго утоляет чувство голода, так как основу рациона составляют жиры, а они намного более питательны, чем углеводы;
Помогает устранить воспаление и другие факторы, вызывающие дисфункцию жировых клеток;
Влияет на гормоны, регулирующие аппетит и отвечающие за сжигание жировых запасов. Особенно у тех людей, кто страдает избыточным весом или инсулинорезистентностью. Низкий уровень инсулина способствует расщеплению жиров и препятствует их накоплению. В этом же направлении при снижении уровня глюкозы в крови работает глюкагон, так как запасы гликогена на кето истощены. Кетогенная диета также повышает уровень гормона насыщения лептина и поддерживает чувствительность к нему;
Повышает скорость метаболизма в состоянии покоя по сравнению с обычными диетами. Из-за увеличения расхода энергии на кетогенной диете можно съесть немного больше калорий без ущерба для фигуры.

Кетогенное питание – это приоритет качества еды над количеством. Благодаря стабильному уровню глюкозы и инсулина на кето гораздо комфортнее и проще удерживать норму калорий. Причём это происходит интуитивно, без специальных подсчётов. Люди, придерживающиеся кето, как правило, съедают значительно меньше и находятся в дефиците калорий, даже не осознавая этого.

А когда считать?

Несмотря на то, что кетогенное питание повышает метаболизм и позволяет сжигать больше калорий, если вы будете упорно налегать на жирные высококалорийные продукты, не прислушиваясь к чувству голода и потребностям организма, похудеть не получится.

Расчёт калорий не противоречит кето, просто обычно в нём нет необходимости. Считать калории на кето рекомендуется только в двух случаях.

Первый – это когда есть сомнения, что вы в кетозе. На кето прежде всего важно правильное соотношение БЖУ и только потом количество калорий. Углеводов должно быть 5 %, белков 20 % и жиров 75 % от суточной калорийности. Если вы не уверены, что соблюдаете эти пропорции, проверьте себя. Рассчитайте, сколько калорий съедаете в сутки, и оцените процентное содержание макронутриентов. Обычно такие проверки очень помогают в начале перехода на кето. Бывает так, что несмотря на жёсткое ограничение углеводов, человек употребляет больше белка и меньше жира, чем нужно. Тогда по причине глюконеогенеза (образования глюкозы из аминокислот) организм выходит из состояния кетоза.

Второй случай – это когда вы уверены, что точно соблюдаете нужное для кето соотношение БЖУ, но всё равно не худеете. Если нет воспаления и решены гормональные проблемы, есть вероятность переедания и употребления избытка калорий. Ведь полезные жиры (кокосовое масло, масло гхи, оливковое масло) – это всё-таки довольно высококалорийные продукты. Если, например, в 100 г яблока – 50 ккал, то в 100 г кокосового масла – 900 ккал. Посчитайте, сколько калорий вы примерно съедаете за день, и сравните это значение с рекомендуемой для кето-диеты нормой для ваших параметров. Если будет сильный перебор, то для похудения количество калорий нужно сократить.

Конечно, калории важны для регулирования веса, но это всего лишь один из факторов. Также нужно учитывать состояние гормонального фона, хронические болезни, образ жизни.

Подсчёт калорий одновременно с соотношением БЖУ не противоречит принципам кето. В первое время многим он даже необходим, потому что без опыта определить «на глаз» количество БЖУ невозможно. Но если вы довольны результатами изменения веса на кето, то съеденные калории можно не считать.

Учитесь прислушиваться к своему организму, особенно к чувству голода и сытости. Относитесь к питанию осознанно, выбирайте натуральные продукты с минимальной обработкой и высокой питательной ценностью, богатые полезными жирами, высококачественным белком, витаминами, минералами. Это поможет подолгу оставаться сытыми, избавиться от вредных пищевых зависимостей, не переедать и сохранить здоровье.

Сколько калорий нужно есть? Калькулятор потери веса

Рекомендуемое количество калорий зависит от различных факторов, таких как возраст и уровень активности. Большинству женщин для поддержания веса требуется 1600–2400 калорий в день. Большинству мужчин необходимо 2000–3000 калорий. Если есть меньше, можно похудеть.

Сокращение количества потребляемых калорий в день может быть эффективным методом снижения веса (1).

Однако определить точное количество калорий, которое вы должны потреблять, может быть сложно, так как это зависит от множества факторов, включая ваш возраст, пол, размер и уровень активности.

Ниже приведен простой научный калькулятор калорий, а также 5 научно обоснованных советов о том, как устойчиво снизить потребление калорий.

Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы рассчитать, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать или терять вес.

Калькулятор основан на уравнении Миффлина-Сент-Джора и может рассчитать ваши потребности в калориях. Он использует данные о населении, а также другие факторы, включая генетику, лекарства и мышечную массу тела, которые влияют на ваши потребности в калориях (2, 3).

Как пользоваться этим калькулятором

Этот калькулятор использует ваш возраст, размер, пол и уровень активности для расчета количества калорий, которые вы должны съедать в день, чтобы поддерживать свой вес.

Вы можете изменить это число в зависимости от ваших целей, если вы пытаетесь набрать или сбросить вес.

Имейте в виду, что этот инструмент дает только общие рекомендации, так как уровень активности и многие другие факторы влияют на ваши ежедневные потребности в калориях. Таким образом, этот калькулятор, вероятно, предоставит число, близкое к вашим потребностям в калориях, но это не идеальный инструмент.

Ваш врач или диетолог может дать более индивидуальный совет по оптимальному потреблению калорий в зависимости от состояния вашего здоровья и целей.

Количество калорий, которые вы должны съедать в день, зависит от множества факторов, включая ваш возраст, пол, рост, текущий вес, уровень активности и метаболическое здоровье, среди ряда других.

При попытке похудеть важно создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем обычно, или больше тренируясь. Некоторые люди предпочитают сочетать эти два приема, съедая немного меньше, будучи более физически активными (4).

Тем не менее, важно убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы обеспечить организм необходимыми ему питательными веществами, даже если вы пытаетесь похудеть.

Наиболее важной частью любого плана по снижению веса является устойчивость. Вот почему многие эксперты рекомендуют небольшое снижение калорий, чтобы способствовать устойчивой потере веса.

Например, многие причудливые диеты рекомендуют ограничить потребление калорий примерно до 1000–1200 калорий в день, что недостаточно для большинства здоровых взрослых.

Слишком резкое сокращение потребления калорий не только вызывает несколько серьезных побочных эффектов, но также увеличивает риск дефицита питательных веществ. Это также приводит к метаболическим изменениям, которые затрудняют долгосрочное поддержание веса (5, 6).

Вот более подробный анализ того, сколько калорий вы должны потреблять, на основе рекомендаций Министерства сельского хозяйства США (USDA) на 2020–2025 годы Диетические рекомендации для американцев (7).

Женщины

Age	Daily calorie requirements
19–30 years	2,000–2,400 calories
31–59 years	1,800–2,200 calories
60+ years	1,600– 2000 калорий

Потребность женщин в калориях может зависеть от их возраста, размера и уровня активности.

Большинству женщин в возрасте от 19 до 30 лет требуется 2000–2400 калорий в день для поддержания веса.

У женщин в возрасте от 31 до 59 лет потребности в энергии несколько ниже. Как правило, женщины в этой возрастной группе должны потреблять 1800–2200 калорий в день, чтобы поддерживать свою массу тела.

Женщинам старше 60 лет, как правило, требуется меньше калорий, и обычно им необходимо потреблять около 1600–2000 калорий в день для поддержания веса (7).

Men

Age	Daily calorie requirements
19–30 years	2,400–3,000 calories
31–59 years	2,200–3,000 calories
60+ years	2000–2600 калорий

В самых последних Диетических рекомендациях для американцев указано, что мужчины в возрасте от 19 до 30 лет должны потреблять 2400–3000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

С возрастом потребности в энергии уменьшаются. Фактически, мужчинам в возрасте от 31 до 59 лет требуется около 2200–3000 калорий в день для поддержания своего веса, в то время как мужчинам старше 60 лет обычно требуется 2000–2600 калорий (7).

Мужчинам, которые ведут активный образ жизни или имеют определенные заболевания, может потребоваться больше калорий. Необходимое количество в пределах этих диапазонов также зависит от вашего роста и веса.

Children

Age	Daily calorie requirements
2–4 years	Male: 1,000–1,600 calories Female: 1,000–1,400 calories
5–8 years	Мужчина: 1,200–2000 калорий Женщина: 1 200–1,800 калорий
9–13 лет	Мужчины: 1600–2,6001141145. 1141145. 1145. 1145.143 .0055
14–18 лет	Мужчина: 200–3,200 калорий Женщины: 1 800–2,400 калорий

у детей имеют значение.

Потребность детей и подростков в энергии зависит от пола и возраста. Трехлетнему ребенку может потребоваться всего 1200 калорий, а подростку может потребоваться около 3000 калорий (7).

Однако имейте в виду, что для растущих детей и подростков, как правило, нет необходимости считать калории.

Фактически, сокращение потребления калорий ребенком может увеличить риск дефицита питательных веществ, замедления роста и способствовать нездоровому отношению к еде или расстройству пищевого поведения (8).

Вместо подсчета калорий лучше поощрять здоровую, богатую питательными веществами пищу, готовить больше блюд и закусок дома и способствовать регулярной физической активности детей и подростков.

резюме
Количество калорий, необходимых вашему организму, может варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и телосложения.

Чтобы похудеть, вам нужно съедать меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день. И наоборот, чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем тратите (1).

Имейте в виду, что, хотя концепция похудения по принципу «потребляемые калории — расходуемые калории» может показаться простой, на потерю веса или невозможность похудеть влияют многие факторы, в том числе медицинские диагнозы, гормональные изменения, генетика и возраст (9).).

сводка
Калории — это единицы измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Хотя многие факторы могут влиять на потерю веса, вам, как правило, нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть.

Например, выбор более богатых питательными веществами продуктов — цельных зерен, орехов, овощей и фруктов — принесет больше пользы вашему здоровью, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ, таких как газированные напитки, пончики и конфеты.

По этой причине настоятельно рекомендуется внести некоторые другие изменения в свой рацион и образ жизни, которые помогут вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода или лишений.

Вот 5 простых стратегий, которые помогут вам похудеть.

1. Ешьте больше белка

Когда дело доходит до похудения, белок невероятно важен.

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может помочь сохранить чувство сытости и обуздать аппетит (10, 11).

Белки также могут помочь в борьбе с тягой к еде. Согласно некоторым исследованиям, закуски с высоким содержанием белка помогают усилить чувство сытости, уменьшая чувство голода и аппетит (12).

Поэтому, если вы хотите достичь долговременной и устойчивой потери веса, рассмотрите возможность увеличения потребления белка, употребляя больше яиц, мяса, птицы, тофу, орехов, семян или бобовых.

2. Ограничьте употребление сладких напитков

Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, это ограничить потребление подслащенных сахаром напитков, включая газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

Кроме того, исследования связывают употребление сладких напитков с повышенным риском ожирения (16, 17).

Вредное воздействие сахара не ограничивается увеличением веса. Фактически, добавленный сахар может способствовать другим проблемам со здоровьем, включая болезни сердца, проблемы с печенью и диабет 2 типа (17).

3. Пейте больше воды

Одна простая вещь, которую вы можете сделать для своего здоровья, — это пить больше воды.

Адекватная гидратация связана с улучшением здоровья мозга и контролем веса, а также с уменьшением риска образования камней в почках (18).

В сочетании со здоровой диетой употребление большего количества воды, особенно перед едой, помогает сбросить вес. Попробуйте другие несладкие напитки, такие как кофе, чай и газированную воду, чтобы удовлетворить ваши потребности в гидратации.

4. Упражнения

Было показано, что тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, ограничивают потерю мышечной массы, что может помочь свести к минимуму метаболические изменения при длительном ограничении калорий (21).

Если вы не можете попасть в спортзал, рассмотрите возможность выполнения упражнений с собственным весом, таких как отжимания, приседания и приседания, дома.

5. Сократите потребление рафинированных углеводов и ультрапереработанных продуктов

В рафинированных зернах обычно отсутствует клетчатка, которая способствует снижению веса за счет снижения аппетита и увеличения чувства сытости (27).

Потребление меньшего количества углеводов, в том числе рафинированных, также может способствовать снижению веса за счет изменения уровня определенных гормонов, регулирующих аппетит, таких как пептид YY (28).

Несмотря на то, что низкоуглеводная или кетогенная диета определенно подходит не всем, замена рафинированных углеводов различными богатыми питательными веществами и клетчаткой источниками углеводов, такими как цельное зерно, корнеплоды, орехи, семена и бобовые, может быть полезным.

Также лучше избегать ультрапереработанных продуктов, включая фаст-фуд, упакованные закуски, конфеты и сладкие напитки. Эти продукты содержат не только рафинированные углеводы, но и консерванты, сахара, вредные жиры, соль и другие ингредиенты, которые вы должны ограничить в своем рационе.

Резюме
Употребление большего количества белка, физические упражнения, поддержание водного баланса и ограничение потребления рафинированных углеводов и сладких напитков — вот несколько простых способов снизить ежедневное потребление калорий.

В дополнение к сокращению калорий есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы похудеть устойчивым и продолжительным образом:

Практикуйте осознанное питание. Осознанное питание предполагает ограничение отвлекающих факторов во время еды и уделение пристального внимания текстуре, вкусу и запаху вашего блюда. Кроме того, эта практика может уменьшить тягу к еде и способствовать долгосрочной потере веса (29). ).
Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи содержат мало калорий, но много клетчатки. Помимо увеличения потребления многих важных питательных веществ, увеличение потребления фруктов и овощей может быть связано с потерей веса (30, 31).
Запаситесь здоровой пищей. Соблюдать здоровую диету гораздо труднее, когда на кухне полно обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и калорий. Вместо этого наполните свой холодильник большим количеством питательных ингредиентов и полезных закусок.
Найдите поддержку. Исследования показывают, что социальная поддержка может способствовать снижению веса. Найдите друга или члена семьи с похожими целями, присоединитесь к онлайн-форуму по снижению веса или проверьте группы поддержки в вашем районе, чтобы настроить себя на успех (32).
Попробуйте приготовить еду. Многие люди считают, что приготовление еды — это удобный способ хорошо поесть и сэкономить время. Выберите один или два дня, чтобы приготовить еду заранее, чтобы вы могли наслаждаться вкусными блюдами всю неделю.

резюме
В дополнение к снижению ежедневного потребления калорий приведенные выше советы могут помочь в долгосрочной потере веса.

Хотя подсчет калорий может быть эффективной стратегией снижения веса, важно помнить, что существует множество других факторов, которые следует учитывать при выборе того, что и как есть.

Если вы все же решите сократить потребление калорий, будьте осторожны и не уменьшите потребление слишком сильно, так как это может вызвать несколько серьезных побочных эффектов, включая повышенный голод, головокружение, усталость, головные боли и тошноту (4).

Устойчивое похудение также требует времени. Вы должны сосредоточиться на небольших, постепенных изменениях, а не на стратегиях быстрой потери веса.

Наконец, подсчет калорий — не точная наука. В некоторые дни вашему телу нужно больше калорий, а в другие дни — меньше. Сосредоточение внимания исключительно на количестве и весе также может привести к расстройству пищевого поведения (33).

резюме
Чрезмерное сокращение калорий может нанести вред вашему здоровью и затруднить поддержание потери веса. Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на калориях, сконцентрируйтесь на сбалансированной диете, богатой питательными цельными продуктами.

Сколько калорий нужно съедать на завтрак?

В то время как многие люди считают, что потребление одной трети или одной четверти их общего дневного потребления калорий для их утреннего приема пищи работает на них, другим может потребоваться скорректировать это количество в зависимости от их индивидуальных потребностей.

Сколько калорий нужно съедать на обед или ужин?

Количество калорий, которое вы должны съесть за обедом или ужином, зависит от многих факторов, включая ваши личные предпочтения.

Поэтому, поскольку потребности и предпочтения у всех разные, лучше всего найти то, что подходит именно вам, и придерживаться его при планировании своего питания.

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Количество калорий, необходимое для похудения, зависит от нескольких факторов.

Чтобы способствовать устойчивому снижению веса, сократите потребление продуктов, подвергшихся глубокой переработке, таких как сладкие напитки, мороженое, фаст-фуд и высококалорийные закуски. Кроме того, попробуйте увеличить физическую активность.

Врач-диетолог может помочь вам определить потребность в калориях и правильную норму калорий для снижения веса.

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы набрать вес?

Чтобы набрать вес, у вас должен быть профицит калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы нарастить мышечную массу?

Для набора мышечной массы обычно требуется профицит калорий, а это означает, что вы должны съедать больше калорий, чем тратите в течение дня.

сводка
Количество калорий, которые вы должны съедать при каждом приеме пищи или для достижения определенного целевого веса, может различаться. Поэтому лучше всего поэкспериментировать, чтобы найти то, что соответствует вашим потребностям.

Многие веб-сайты и приложения могут помочь вам отслеживать потребление калорий.

Вы можете попробовать использовать счетчик или трекер калорий хотя бы в течение нескольких дней, чтобы отслеживать количество потребляемых калорий, углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов.

Это может быть простой и эффективный способ выявить пробелы в вашем рационе и внести изменения, чтобы убедиться, что вы получаете питательные вещества, необходимые вашему организму.

Работа с зарегистрированным диетологом (RD) также может помочь вам набрать, сохранить или сбросить вес, обеспечивая при этом удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах.

сводка
Отслеживание потребления пищи может помочь вам определить, сколько калорий вы потребляете в день, и выявить пробелы в вашем рационе.

Сколько калорий вам нужно в день, зависит от того, хотите ли вы сохранить вес, похудеть или набрать его, а также от различных других факторов, таких как ваш пол, возраст, рост, текущий вес, уровень активности и метаболическое здоровье.

Хотя подсчет количества потребляемых калорий может помочь контролировать вес, также важно соблюдать сбалансированную диету и учитывать общую питательную ценность продуктов, которые вы едите.

Простые изменения в питании и образе жизни, включая физические упражнения, употребление большого количества воды и увеличение потребления белка, могут помочь вам похудеть и улучшить свое здоровье.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Приготовление еды дома позволяет вам контролировать то, что у вас на тарелке, и значительно упрощает управление потреблением калорий. Это также отличный способ контролировать размер порций и делать здоровые замены, используя ваши любимые питательные ингредиенты.

Сколько калорий нужно потреблять? Калькулятор потери веса

Сокращение количества потребляемых калорий в день может быть эффективным методом снижения веса (1).

Калькулятор основан на уравнении Миффлина-Сент-Джора и может дать оценку ваших потребностей в калориях. Он использует данные о населении, а также другие факторы, включая генетику, лекарства и мышечную массу тела, которые влияют на ваши потребности в калориях (2, 3).

Как пользоваться этим калькулятором

Вы можете изменить это число в зависимости от ваших целей, если вы пытаетесь набрать или сбросить вес.

Ваш врач или диетолог может дать более индивидуальные рекомендации по оптимальному потреблению калорий в зависимости от состояния вашего здоровья и целей.

Women

Age	Daily calorie requirements
19–30 years	2,000–2,400 calories
31–59 years	1,800–2,200 calories
60+ лет	1600–2000 калорий

Потребность женщин в калориях может зависеть от их возраста, размера и уровня активности.

Большинство женщин в возрасте от 19 лет-30 требуется 2000–2400 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Men

Age	Daily calorie requirements
19–30 years	2,400–3,000 calories
31–59 years	2,200–3,000 calories
60+ years	2000–2600 калорий

Children

Age	Daily calorie requirements
2–4 years	Male: 1,000–1,600 calories Female: 1,000–1,400 calories
5–8 years	Мужчина: 1,200–2000 калорий Женщина: 1 200–1,800 калорий
9–13 лет	Мужчины: 1600–2,6001141145. 1141145. 1145. 1145.143 .0055
14–18 лет	Мужчина: 200–3,200 калорий Женщины: 1 800–2,400 калорий

у детей имеют значение.

Однако имейте в виду, что для растущих детей и подростков, как правило, нет необходимости считать калории.

резюме
Количество калорий, необходимых вашему организму, может варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и телосложения.

сводка
Калории — это единицы измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Хотя многие факторы могут влиять на потерю веса, вам, как правило, нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть.

Вот 5 простых стратегий, которые помогут вам похудеть.

1. Ешьте больше белка

Когда дело доходит до похудения, белок невероятно важен.

2. Ограничьте употребление сладких напитков

Кроме того, исследования связывают употребление сладких напитков с повышенным риском ожирения (16, 17).

3. Пейте больше воды

Одна простая вещь, которую вы можете сделать для своего здоровья, — это пить больше воды.

4. Упражнения

5. Сократите потребление рафинированных углеводов и ультрапереработанных продуктов

Резюме
Употребление большего количества белка, физические упражнения, поддержание водного баланса и ограничение потребления рафинированных углеводов и сладких напитков — вот несколько простых способов снизить ежедневное потребление калорий.

Практикуйте осознанное питание. Осознанное питание предполагает ограничение отвлекающих факторов во время еды и уделение пристального внимания текстуре, вкусу и запаху вашего блюда. Кроме того, эта практика может уменьшить тягу к еде и способствовать долгосрочной потере веса (29).).
Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи содержат мало калорий, но много клетчатки. Помимо увеличения потребления многих важных питательных веществ, увеличение потребления фруктов и овощей может быть связано с потерей веса (30, 31).
Запаситесь здоровой пищей. Соблюдать здоровую диету гораздо труднее, когда на кухне полно обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и калорий. Вместо этого наполните свой холодильник большим количеством питательных ингредиентов и полезных закусок.
Найдите поддержку. Исследования показывают, что социальная поддержка может способствовать снижению веса. Найдите друга или члена семьи с похожими целями, присоединитесь к онлайн-форуму по снижению веса или проверьте группы поддержки в вашем районе, чтобы настроить себя на успех (32).
Попробуйте приготовить еду. Многие люди считают, что приготовление еды — это удобный способ хорошо поесть и сэкономить время. Выберите один или два дня, чтобы приготовить еду заранее, чтобы вы могли наслаждаться вкусными блюдами всю неделю.

резюме
В дополнение к снижению ежедневного потребления калорий приведенные выше советы могут помочь в долгосрочной потере веса.

резюме
Чрезмерное сокращение калорий может нанести вред вашему здоровью и затруднить поддержание потери веса. Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на калориях, сконцентрируйтесь на сбалансированной диете, богатой питательными цельными продуктами.

Сколько калорий нужно съедать на завтрак?

Сколько калорий нужно съедать на обед или ужин?

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Количество калорий, необходимое для похудения, зависит от нескольких факторов.

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы набрать вес?

Чтобы набрать вес, у вас должен быть профицит калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы нарастить мышечную массу?

сводка
Количество калорий, которые вы должны съедать при каждом приеме пищи или для достижения определенного целевого веса, может различаться. Поэтому лучше всего поэкспериментировать, чтобы найти то, что соответствует вашим потребностям.

Многие веб-сайты и приложения могут помочь вам отслеживать потребление калорий.

сводка
Отслеживание потребления пищи может помочь вам определить, сколько калорий вы потребляете в день, и выявить пробелы в вашем рационе.

Только одно

Сколько калорий нужно потреблять? Калькулятор потери веса

Сокращение количества потребляемых калорий в день может быть эффективным методом снижения веса (1).

Как пользоваться этим калькулятором

Вы можете изменить это число в зависимости от ваших целей, если вы пытаетесь набрать или сбросить вес.

Women

Age	Daily calorie requirements
19–30 years	2,000–2,400 calories
31–59 years	1,800–2,200 calories
60+ лет	1600–2000 калорий

Потребность женщин в калориях может зависеть от их возраста, размера и уровня активности.

Большинство женщин в возрасте от 19 лет-30 требуется 2000–2400 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Men

Age	Daily calorie requirements
19–30 years	2,400–3,000 calories
31–59 years	2,200–3,000 calories
60+ years	2000–2600 калорий

Children

Age	Daily calorie requirements
2–4 years	Male: 1,000–1,600 calories Female: 1,000–1,400 calories
5–8 years	Мужчина: 1,200–2000 калорий Женщина: 1 200–1,800 калорий
9–13 лет	Мужчины: 1600–2,6001141145. 1141145. 1145. 1145.143 .0055
14–18 лет	Мужчина: 200–3,200 калорий Женщины: 1 800–2,400 калорий

у детей имеют значение.

Однако имейте в виду, что для растущих детей и подростков, как правило, нет необходимости считать калории.

резюме
Количество калорий, необходимых вашему организму, может варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и телосложения.

сводка
Калории — это единицы измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Хотя многие факторы могут влиять на потерю веса, вам, как правило, нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть.

Вот 5 простых стратегий, которые помогут вам похудеть.

1. Ешьте больше белка

Когда дело доходит до похудения, белок невероятно важен.

2. Ограничьте употребление сладких напитков

Кроме того, исследования связывают употребление сладких напитков с повышенным риском ожирения (16, 17).

3. Пейте больше воды

Одна простая вещь, которую вы можете сделать для своего здоровья, — это пить больше воды.

4. Упражнения

5. Сократите потребление рафинированных углеводов и ультрапереработанных продуктов

Резюме
Употребление большего количества белка, физические упражнения, поддержание водного баланса и ограничение потребления рафинированных углеводов и сладких напитков — вот несколько простых способов снизить ежедневное потребление калорий.

Практикуйте осознанное питание. Осознанное питание предполагает ограничение отвлекающих факторов во время еды и уделение пристального внимания текстуре, вкусу и запаху вашего блюда. Кроме того, эта практика может уменьшить тягу к еде и способствовать долгосрочной потере веса (29). ).
Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи содержат мало калорий, но много клетчатки. Помимо увеличения потребления многих важных питательных веществ, увеличение потребления фруктов и овощей может быть связано с потерей веса (30, 31).
Запаситесь здоровой пищей. Соблюдать здоровую диету гораздо труднее, когда на кухне полно обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и калорий. Вместо этого наполните свой холодильник большим количеством питательных ингредиентов и полезных закусок.
Найдите поддержку. Исследования показывают, что социальная поддержка может способствовать снижению веса. Найдите друга или члена семьи с похожими целями, присоединитесь к онлайн-форуму по снижению веса или проверьте группы поддержки в вашем районе, чтобы настроить себя на успех (32).
Попробуйте приготовить еду. Многие люди считают, что приготовление еды — это удобный способ хорошо поесть и сэкономить время. Выберите один или два дня, чтобы приготовить еду заранее, чтобы вы могли наслаждаться вкусными блюдами всю неделю.

резюме
В дополнение к снижению ежедневного потребления калорий приведенные выше советы могут помочь в долгосрочной потере веса.

резюме
Чрезмерное сокращение калорий может нанести вред вашему здоровью и затруднить поддержание потери веса. Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на калориях, сконцентрируйтесь на сбалансированной диете, богатой питательными цельными продуктами.

Сколько калорий нужно съедать на завтрак?

Сколько калорий нужно съедать на обед или ужин?

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Количество калорий, необходимое для похудения, зависит от нескольких факторов.

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы набрать вес?

Чтобы набрать вес, у вас должен быть профицит калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы нарастить мышечную массу?

сводка
Количество калорий, которые вы должны съедать при каждом приеме пищи или для достижения определенного целевого веса, может различаться. Поэтому лучше всего поэкспериментировать, чтобы найти то, что соответствует вашим потребностям.

Многие веб-сайты и приложения могут помочь вам отслеживать потребление калорий.

сводка
Отслеживание потребления пищи может помочь вам определить, сколько калорий вы потребляете в день, и выявить пробелы в вашем рационе.

Только одно

Сколько калорий нужно потреблять? Калькулятор потери веса

Сокращение количества потребляемых калорий в день может быть эффективным методом снижения веса (1).

Как пользоваться этим калькулятором

Вы можете изменить это число в зависимости от ваших целей, если вы пытаетесь набрать или сбросить вес.

Women

Age	Daily calorie requirements
19–30 years	2,000–2,400 calories
31–59 years	1,800–2,200 calories
60+ лет	1600–2000 калорий

Потребность женщин в калориях может зависеть от их возраста, размера и уровня активности.

Большинство женщин в возрасте от 19 лет-30 требуется 2000–2400 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Men

Age	Daily calorie requirements
19–30 years	2,400–3,000 calories
31–59 years	2,200–3,000 calories
60+ years	2000–2600 калорий

Children

Age	Daily calorie requirements
2–4 years	Male: 1,000–1,600 calories Female: 1,000–1,400 calories
5–8 years	Мужчина: 1,200–2000 калорий Женщина: 1 200–1,800 калорий
9–13 лет	Мужчины: 1600–2,6001141145. 1141145. 1145. 1145.143 .0055
14–18 лет	Мужчина: 200–3,200 калорий Женщины: 1 800–2,400 калорий

у детей имеют значение.

Однако имейте в виду, что для растущих детей и подростков, как правило, нет необходимости считать калории.

резюме
Количество калорий, необходимых вашему организму, может варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и телосложения.

сводка
Калории — это единицы измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Хотя многие факторы могут влиять на потерю веса, вам, как правило, нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть.

Вот 5 простых стратегий, которые помогут вам похудеть.

1. Ешьте больше белка

Когда дело доходит до похудения, белок невероятно важен.

2. Ограничьте употребление сладких напитков

Кроме того, исследования связывают употребление сладких напитков с повышенным риском ожирения (16, 17).

3. Пейте больше воды

Одна простая вещь, которую вы можете сделать для своего здоровья, — это пить больше воды.

4. Упражнения

5. Сократите потребление рафинированных углеводов и ультрапереработанных продуктов

Термин «рафинированные углеводы» относится к злакам, которые потеряли отруби и зародыши, включая белый хлеб, макаронные изделия, крекеры и белый рис. Он также включает сахар и другие подсластители.

Несмотря на то, что низкоуглеводная или кетогенная диета подходит не всем, замена рафинированных углеводов различными богатыми питательными веществами и клетчаткой источниками углеводов, такими как цельное зерно, корнеплоды, орехи, семена и бобовые, может быть полезным.

Резюме
Потребление большего количества белка, физические упражнения, поддержание водного баланса и ограничение потребления рафинированных углеводов и сладких напитков — вот несколько простых способов снизить ежедневное потребление калорий.

Помимо сокращения калорий, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы похудеть устойчивым и продолжительным образом:

Практикуйте осознанное питание. Осознанное питание предполагает ограничение отвлекающих факторов во время еды и уделение пристального внимания текстуре, вкусу и запаху вашего блюда. Кроме того, эта практика может уменьшить тягу к еде и способствовать долгосрочной потере веса (29).).
Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи содержат мало калорий, но много клетчатки. Помимо увеличения потребления многих важных питательных веществ, увеличение потребления фруктов и овощей может быть связано с потерей веса (30, 31).
Запаситесь здоровой пищей. Соблюдать здоровую диету гораздо труднее, когда на кухне полно обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и калорий. Вместо этого наполните свой холодильник большим количеством питательных ингредиентов и полезных закусок.
Найдите поддержку. Исследования показывают, что социальная поддержка может способствовать снижению веса. Найдите друга или члена семьи с похожими целями, присоединитесь к онлайн-форуму по снижению веса или проверьте группы поддержки в вашем районе, чтобы настроить себя на успех (32).
Попробуйте приготовить еду. Многие люди считают, что приготовление еды — это удобный способ хорошо поесть и сэкономить время. Выберите один или два дня, чтобы приготовить еду заранее, чтобы вы могли наслаждаться вкусными блюдами всю неделю.

резюме
В дополнение к снижению ежедневного потребления калорий приведенные выше советы могут помочь в долгосрочной потере веса.

резюме
Чрезмерное сокращение калорий может нанести вред вашему здоровью и затруднить поддержание потери веса. Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на калориях, сконцентрируйтесь на сбалансированной диете, богатой питательными цельными продуктами.

Сколько калорий нужно съедать на завтрак?

В то время как многие люди считают, что потребление одной трети или одной четверти их общего дневного количества калорий для их утреннего приема пищи работает на них, другим может потребоваться скорректировать это количество в зависимости от их индивидуальных потребностей.

Сколько калорий нужно съедать на обед или ужин?

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Количество калорий, необходимое для похудения, зависит от нескольких факторов.

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы набрать вес?

Чтобы набрать вес, у вас должен быть профицит калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы нарастить мышечную массу?

сводка
Количество калорий, которые вы должны съедать при каждом приеме пищи или для достижения определенного целевого веса, может различаться. Поэтому лучше всего поэкспериментировать, чтобы найти то, что соответствует вашим потребностям.

Многие веб-сайты и приложения могут помочь вам отслеживать потребление калорий.

Вы можете попробовать использовать счетчик калорий или трекер хотя бы в течение нескольких дней, чтобы отслеживать количество потребляемых калорий, углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов.

сводка
Отслеживание потребления пищи может помочь вам определить, сколько калорий вы потребляете в день, и выявить пробелы в вашем рационе.

Только одно

Сколько калорий я должен съедать в день? Калькулятор потери веса

Врачи и ученые постоянно работают над определением идеального потребления калорий для каждого человека. Они уточняют информацию о том, сколько калорий содержится в нашей пище, сколько калорий потребляет наш организм и как рассчитать предполагаемую потребность в калориях.

Эта статья расскажет о самых последних рекомендациях по питанию для американцев и поможет вам точно определить, сколько калорий вы должны потреблять в день.

Что такое калории?

Калория (или ккал) — это единица измерения, которую мы используем для расчета количества энергии, которую дает пища. Один ккал — это энергия, необходимая для нагрева одного килограмма воды на один градус Цельсия.

Калории: различные виды и их воздействие

Основными источниками калорий в обычном рационе человека являются углеводы, белки и жиры. Алкоголь может быть значительным дополнительным источником для многих людей. Эти четыре категории продуктов питания называются макронутриентами (или «макросами»). Хотя нет никакой корреляции между питательной ценностью и количеством калорий, каждый макронутриент обеспечивает определенное количество калорий на грамм:

Углеводы обеспечивают четыре калории на грамм . Примеры углеводов включают зерновые продукты, такие как хлеб и макаронные изделия, крахмалы, такие как картофель и бананы, и пищевые добавки, такие как сахар.
Белок обеспечивает четыре калории на грамм. Примеры включают мясо, яйца, орехи и тофу.
Жир обеспечивает девять калорий на грамм. Вы можете найти его в больших количествах в определенных продуктах, таких как авокадо, орехи и семена, сливочное масло, топленое масло, оливковое масло и другие.
Алкоголь содержит семь калорий на грамм и не является важным макроэлементом.

Хотя точного оптимального соотношения макронутриентов ^[1] не существует, разные продукты влияют на ваше питание и здоровье. Вы должны убедиться, что придерживаетесь сбалансированной диеты, чтобы избежать дефицита питательных веществ.

Факторы, влияющие на количество потребляемых калорий

Пол

В большинстве случаев у мужчин потребности в калориях выше, чем у женщин. Общая масса тела, мышечная масса и гормоны являются одними из причин этого. Ежедневные диетические потребности у всех разные, поэтому найти магическое число непросто.

Рост

Более высокие люди могут использовать большее число для своего основного метаболизма при подсчете калорий, потому что у них больше мышечной массы на фунт.

Вес

Полные люди, как правило, сжигают больше калорий в состоянии покоя, но не все килограммы одинаковы. Килограмм мышц сжигает больше, чем килограмм жира, поэтому у мускулистых людей потребность в калориях выше.

Возраст

Молодые люди нуждаются в большем количестве пищи и имеют меньше калорий в крови, чем пожилые люди. Метаболизм пожилых людей замедляется по мере взросления. Они также, как правило, менее активны, чем их более молодые собратья.

Уровень активности

Активным людям нужно больше калорий, чем офисным работникам. Имея такую информацию, как возраст, пол, рост и вес, вы можете оценить свой базовый уровень метаболизма (BMR) и количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений.

Сколько калорий нужно съедать в день?

Если вы пытаетесь похудеть, вы, возможно, заметили, что модель «приходи, расходуй калории» иногда не работает. Это работает ^[2] , но у людей возникают проблемы по двум причинам:

В вашу еду попадает больше калорий, чем вы думаете.
Количество калорий, которое ежедневно сжигает ваше тело, может быть меньше, чем вы думали.

Ниже мы рассмотрим калькулятор калорий, который поможет вам определить ваш BMR. Но сначала давайте поговорим о ваших ежедневных потребностях в калориях.

Взрослые

Сколько калорий вы должны потреблять? Быстрый поиск в Интернете ^[3] может помочь вам сделать расчет на основе вашего индекса массы тела (ИМТ), но вам всегда лучше работать с зарегистрированным диетологом. Общие рекомендации 9Калорийность 0045 для женщин составляет 2000 калорий, а для мужчин — 2500 калорий . Но у всех разные потребности, и эти цифры подходят не всем.

Подростки

Подростковый возраст — самый требовательный к питанию период в жизни человека. Мальчики и девочки начинают голодать в начале полового созревания.

В среднем ^[4] , мальчикам необходимо 2800 калорий в день, а девочкам — 2200 калорий в день . Подростки должны получать не только достаточное количество калорий, но и достаточное количество витаминов и минералов. Отсутствие важных питательных веществ при попытке похудеть может привести к пожизненным осложнениям ^[5] своими костями и мозгами. Подросткам не рекомендуется соблюдать диету, если это не рекомендовано врачом.

Дети

Детям в возрасте 1-3 лет необходимо 900-1000 калорий в день. Девочки в возрасте от 4 до 13 лет нуждаются в 1200-1600 калорий, а мальчики 2400-1800.

Ограничение калорий детям не рекомендуется и не должно происходить без тщательного контроля. Детям нужны избыточные калории, чтобы расти. Недостаточное питание может привести к задержке роста и дефициту питательных веществ.

Использование калькулятора потери веса

Как пользоваться этим калькулятором

Лучший способ приблизиться к вашим потребностям в калориях — сравнить количество потребляемых калорий с количеством израсходованных калорий. Избыток калорий приведет к набору веса. Дефицит калорий приведет к потере веса.

Этот калькулятор предназначен для ознакомительных целей. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед резкой корректировкой ежедневного потребления калорий.

Вы можете рассчитать калории в два этапа:

Определите свой базальный уровень метаболизма (BMR)

Персональные тренеры широко используют уравнение Миффлина-Сент-Джора. Это отличается для мужчин и женщин. Вы должны использовать килограммы для веса и сантиметры для роста.

Вот уравнение для мужчин:

(10 x вес) + (6,25 x рост) – (5 x возраст) + 5 = BMR

Уравнение для женщин выглядит аналогично:

(10 x вес) + (6,25 x рост) – (5 x возраст) – 161 = BMR

Оценка общих ежедневных расходов (TDEE)

После того, как вы рассчитаете свой BMR, умножьте его на соответствующие множители Match-McArdle:

Малоподвижный образ жизни (без физических упражнений + работа за столом) = 1,2 -3 дня в неделю) = 1,375
Умеренно активный (умеренные физические нагрузки 3–5 дней в неделю) = 1,55
Очень активный (тяжелые физические нагрузки 6–7 дней в неделю) = 1,725
Чрезвычайно активный (упражнения 2 раза в день) = 1,9

Полученное значение показывает, сколько калорий вам нужно каждый день. Если вы не гений математики, ничего страшного! Вы можете использовать калькулятор, подобный этому ^[6] .

Достижение целевого веса

Похудеть, употребляя меньше калорий

Устойчивая потеря веса возможна только в том случае, если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете ^[7] . Фунт жира равен 3500 калориям, поэтому вы должны иметь дефицит калорий в 500 калорий в день, чтобы потерять фунт жира за неделю.

Чтобы сбросить 2-3 фунта в неделю, уменьшите ежедневное потребление калорий до 1000-1500 калорий в день. Эта стратегия похудения работает лучше всего, когда вы уменьшаете потребление калорий и регулярно занимаетесь спортом.

Прибавка в весе

Преднамеренное увеличение веса является более сложной задачей, чем потребление большего количества калорий. Большинство людей, которые хотят набрать вес, пытаются набрать мышечную массу. Вы не можете сделать это без упражнений. Поднятие тяжестей и правильное питание необходимы для наращивания сухой мышечной массы.

Вы можете рассчитывать на прибавку в 1-2 фунта в неделю, добавляя 500-1000 калорий к своему ежедневному количеству калорий, но не все это будет за счет мышц. Если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть и сохранить низкий ИМТ, будьте скромнее с дополнительными калориями. Не рассчитывайте набирать больше 1-2 кг мышечной массы в месяц.

Поддержание веса

Независимо от того, набираете ли вы вес или худеете, вашей следующей задачей является поддержание веса. Точное отслеживание потребления калорий — самый точный способ достичь и поддерживать здоровый вес.

Чтобы поддерживать свой текущий вес, рассчитайте предполагаемые потребности в калориях и постарайтесь соответствовать им. Здоровые привычки в еде должны привести к уменьшению тяги и способности есть нужное количество.

Что нужно знать о питании

Простые изменения, такие как замена высококалорийных продуктов на низкокалорийные, помогут контролировать вес без подсчета калорий. Вот несколько советов о лучших способах похудеть без необходимости считать калории.

Ешьте больше белков и здоровых углеводов/жиров

Стремитесь к здоровому питанию с большим количеством цельнозерновых продуктов, здоровых жиров, нежирного мяса и других полезных продуктов. Клетчатка и отсутствие добавок помогут вам лучше утолить голод и уменьшить тягу к еде. Избегайте обработанных продуктов, которые полны пустых калорий, включая сахар и трансжиры.

Ограничьте сладкие напитки и алкоголь

Избыточные калории проявляются во многих формах. Сладкие и алкогольные напитки любого вида, как правило, содержат пустые калории. Алкоголь также замедляет метаболизм! Один из самых простых способов уменьшить количество калорий — ограничить себя 1-2 порциями жидких калорий в неделю.

Пейте больше воды

Вода составляет более половины человеческого тела. Без воды ваш метаболизм замедляется. Исследования показывают ^[8], что потери всего 1-2% массы тела достаточно, чтобы поставить под угрозу метаболизм и спортивные результаты.

Как решать проблемы

Нередко люди расстраиваются из-за своей неспособности контролировать свой вес ^[9] . Существуют медицинские причины непреднамеренной потери или увеличения веса, в том числе

Лекарства
Ожирение
Диабет
Заболевания щитовидной железы
Проблемы с психическим здоровьем

Если ваш вес не такой, как вы думаете, вам следует обратиться к врачу, зарегистрированному диетологу или сертифицированному личному тренеру. Если нет основного заболевания, вам может понадобиться помощь в расчете потребления калорий и сожженных калорий.

Заключение

Ваше общее состояние здоровья зависит от хорошо сбалансированной диеты и того, сколько упражнений вы выполняете. Пол, рост, вес, мышечная масса тела и возраст влияют на рекомендуемое потребление калорий.

Часто задаваемые вопросы

Как узнать, что я теряю вес?

Самый точный способ оценки потери жира — это отслеживание процентного содержания жира в организме. Есть несколько способов сделать это в домашних условиях и с помощью специалиста по фитнесу. Даже если весы не сдвинулись с места, вы обычно можете сказать, теряете ли вы жир, потому что вы теряете дюймы и ваша одежда сидит по-другому.

Должен ли я заниматься спортом, чтобы набрать вес?

Да, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует заниматься силовыми тренировками. Физическая активность необходима, чтобы мышцы работали и росли.

Полезно ли есть 1200 калорий в день?

В среднем человек должен потреблять около 1700 калорий в день, чтобы оставаться в форме. Людям с интенсивными тренировками нужно больше топлива. Если ваше потребление калорий упадет ниже 1200-1500 калорий в день, это вызовет стресс у вашего тела и затруднит потерю веса.

Калькулятор калорий для похудения

Калькулятор калорий для похудения | Легион Легкая атлетика

Хотите найти идеальные добавки для вас? Пройди тест

Подари 20%, получи 20 долларов

Гарантия возврата денег «Без возврата» | Бесплатная доставка и возврат | Сэкономьте 20%

Бесплатная доставка | 100% гарантия возврата денегГарантия возврата денег «без необходимости возврата» | Скидка 20%

Легион

Наша гарантия возврата не требуется

Гарантия возврата денег

Если вам что-то из нашего не нравится, угадайте, что будет дальше?

Нет, мы не просим вас доставлять его на абонентский ящик в пустыне Гоби почтовым голубем. Мы также не просим вас наполнить проклятую чернильницу кровью орков и слюной демона, а затем использовать ее для заполнения кипы бланков возврата, написанных древней кириллицей.

Мы просто . . . ждать его . . . вернуть вам ваши деньги. Святое мычание коров. А это значит, что вы можете сказать «да» сейчас, а принять решение позже.

Бесплатная доставка и возврат по всему миру

Многие компании используют сборы за доставку и обработку, чтобы увеличить свою прибыль, но здесь, в Legion, мы ненавидим прибыль, поэтому наша доставка бесплатна!

Итак, мы получаем прибыль, но мы также заботимся о довольных клиентах, а бесплатная доставка работает как гангстер. Таким образом, если вы живете в Соединенных Штатах, ваш заказ доставляется бесплатно независимо от размера заказа, а если вы живете в другом месте, ваш заказ доставляется бесплатно, если он превышает 19 долларов США.9.

Почему ограничение на международные заказы? К сожалению, доставка за границу очень дорогая, и если бы мы не требовали минимального размера заказа, мы бы потеряли много денег. Но! Мы также стремимся улучшить нашу международную логистику и будем передавать наши сбережения нашим международным клиентам.

Кроме того, если вам по какой-то причине не очень нравятся наши вещи, мы не просим вас доставлять их на абонентский ящик в пустыне Гоби почтовым голубем.

Мы просто . . . ждать его . . . вернуть вам ваши деньги. Никаких возвратов. Никаких форм. Никаких глупостей. Святое мычание коров.

Это означает, что вы можете сказать «да» сейчас, а принять решение позже. Вам действительно нечего терять.

Клинически эффективные дозы

Многие ингредиенты в добавках не обладают научно подтвержденными преимуществами, а многие ингредиенты, которые имеют такие преимущества, часто занижены до такой степени, что становятся неуместными.

Вот почему мы используем только отборные ингредиенты и точные дозы, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

Клинически эффективные дозы

Для создания отличных продуктов вам нужны не только отличные ингредиенты — вам также нужны правильные дозы. Вот почему мы используем точные дозы ингредиентов, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

100% натуральные ингредиенты

«Натуральный» не всегда означает «лучший», но во многих случаях натуральные ингредиенты превосходят искусственные по разным причинам, включая чистоту, безопасность и эффективность.

Вот почему все ингредиенты во всех наших продуктах происходят из растительных и животных источников, включая подсластители, красители и ароматизаторы.

Сделано в США

Если вы хотите, чтобы добавки, которые вы принимаете каждый день, были безопасными и эффективными, вам нужны продукты, произведенные в США.

Вот почему все наши добавки производятся в Америке на предприятиях, сертифицированных NSF и проверенных FDA, которые работают в соответствии с правилами надлежащей производственной практики (cGMP).

Протестировано в лаборатории

Знаете ли вы, что добавки могут содержать опасно высокие уровни токсинов, таких как свинец, мышьяк и кадмий?

Вот почему мы проверяем каждый ингредиент каждой производимой нами добавки на наличие тяжелых металлов, микробов, аллергенов и других загрязняющих веществ и гарантируем, что они соответствуют строгим стандартам чистоты, установленным FDA.

Натуральные подсластители и ароматизаторы

Хотя искусственные подсластители могут быть не такими опасными, как утверждают некоторые люди, исследования показывают, что регулярное потребление этих химических веществ действительно может быть вредным для нашего здоровья.

Вот почему все наши добавки имеют натуральный подсластитель и ароматизатор и не содержат искусственных пищевых красителей, наполнителей или другого ненужного мусора.

Подтвержденные наукой ингредиенты

Многие ингредиенты в пищевых добавках не имеют каких-либо научно подтвержденных полезных свойств. Вот почему мы используем только отборные ингредиенты, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

Без химического мусора

Путь вперед.

Разделите всю вашу онлайн-покупку на 4 беспроцентных платежа в течение 6 недель, и это не повлияет на ваш кредит.

25%
сегодня

25%
2 недели

25%
4 недели

25%
6 недель

Делайте покупки и добавляйте товары в корзину как обычно!

Выберите Sezzle на кассе! Вы будете перенаправлены на Sezzle, чтобы зарегистрироваться или войти для завершения вашего заказа.

Ваш заказ будет отправлен немедленно*, и ваши платежи будут разделены более 6 недель.

*время доставки зависит от правил торгового судоходства

Каталог магазинов. Перенесите платежи. Плюс больше!

Отказ от ответственности и освобождение от ответственности

Принимая во внимание услуги и/или продукты, предлагаемые Legion Athletics, Inc. («Легион»), включая, помимо прочего, планы питания, программы упражнений и тренировки, а также в дополнение к оплате любого вознаграждения или сборов:

Я сознательно и добровольно соглашаюсь на этот отказ и освобождение от ответственности и настоящим отказываюсь от любых и всех прав, требований или оснований для действий любого рода, возникающих в связи с использованием мной услуг и/или продуктов Legion, и я настоящим освобождаю и ограждаю Легион и его консультантов, офицеров, подрядчиков, агентов, владельцев и сотрудников от любой и всей ответственности, обязательств, затрат и расходов, в том числе за травмы, повреждения или расстройства (физические, метаболические или иные), возникшие в результате в результате использования мною услуг и/или продуктов Legion.

Я понимаю, что занятия фитнесом, включая, помимо прочего, силовые, гибкие и сердечно-сосудистые упражнения, с использованием оборудования или без него, являются потенциально опасными видами деятельности, сопряженными с риском получения травмы и даже смерти, и я добровольно принимаю участие в эти действия и использование оборудования и механизмов с осознанием связанных с этим рисков. Настоящим я соглашаюсь принять на себя любые риски травм или смерти, связанные с указанными занятиями фитнесом.

Я понимаю, что услуги и продукты Legion не предназначены для лечения или управления какими-либо заболеваниями или обстоятельствами, и я признаю, что компания Legion рекомендовала мне получить разрешение поставщика медицинских услуг на использование мной услуг и/или продуктов Legion посредством регулярного медицинского осмотра( s) и/или консультации. Я подтверждаю, что я получил разрешение своего поставщика медицинских услуг или решил использовать услуги и/или продукты Legion без такого разрешения, и настоящим принимаю на себя всю ответственность за использование указанных услуг и/или продуктов.

Я понимаю, что результаты использования продуктов и/или услуг Legion не гарантируются, и я соглашаюсь не возлагать на Legion ответственность за какие-либо результаты или их отсутствие.

В НАЛИЧИИ

Проверка безопасности

Установите флажок ниже. Приносим свои извинения за доставленные неудобства.

Это содержимое

Некоторые популярные предтренировочные комплексы полностью натуральные. Некоторые содержат правильное сочетание высококачественных ингредиентов. Некоторые обеспечивают клинически эффективные дозы. Но только Pulse проверяет каждый из этих пунктов.

Pulse не просто «содержит натуральные ингредиенты» — все ингредиенты получены естественным путем из растений и животных. Импульс не содержит искусственных или синтетических веществ любого рода.

Каждая порция Pulse содержит 14,9 грамма активных ингредиентов, безопасность и эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

Каждый активный ингредиент в составе Pulse подтвержден опубликованными научными исследованиями, доказывающими пользу для здоровых людей.

Pulse не содержит резких стимуляторов, которые раздражают и выжигают вас. Вместо этого он содержит кофеин и L-теанин в соотношении 1:1, что обеспечивает плавный прилив энергии и комфортный отдых.

Мы внимательно изучили 508 страниц научных исследований, чтобы выяснить, что именно должно и не должно быть в предтренировочном напитке.

Каждая бутылка Pulse гарантированно содержит именно то, что заявлено на этикетке, и ничего больше — никаких тяжелых металлов, микробов, аллергенов или других загрязнителей.

Хотя эти типы химических веществ могут быть не такими опасными, как утверждают некоторые люди, исследования показывают, что регулярное их потребление действительно может быть вредным для нашего здоровья. И именно поэтому мы не используем их в наших продуктах.

Прежде чем купить спортивную добавку, вы должны знать, что она чистая, безопасная и прозрачная. И это именно то, что означает стороннее тестирование и сертификация Labdoor.

Трудно сказать наверняка, но это, вероятно, делает Pulse самой популярной полностью натуральной предтренировочной добавкой в мире.

Если вам не совсем нравится этот продукт, просто сообщите нам об этом, и мы вернем вам полную стоимость на месте. Никаких бланков или возврата не требуется.

Проанализировано на чистоту и эффективность в современной лаборатории, аккредитованной по стандарту ISO 17025, компанией Labdoor™, которая является золотым стандартом сторонних лабораторных испытаний.

Анализ на чистоту и эффективность в современной лаборатории, аккредитованной по стандарту ISO 17025, что является золотым стандартом сторонних лабораторных испытаний.

Этот продукт не просто «содержит натуральные ингредиенты» — каждый ингредиент имеет натуральное происхождение от растений и животных. Этот продукт не содержит искусственных или синтетических веществ любого рода.

Поиск товаров

Популярные запросы:
протеиновый порошок,
До тренировки,
Потеря жира,
креатин,
витамины,
Накачаться,
Воспаление

Проверка фактов

Наш научный наблюдательный совет, состоящий из диетологов, диетологов, молекулярных биологов, врачей и других аккредитованных экспертов, отвечает за проверку каждой статьи, подкаста и видео, которые мы выпускаем, чтобы убедиться, что они основаны на фактических данных, точны, заслуживают доверия и актуальны. .

Благодаря своим связям, дипломам и академическому опыту эта команда докторов медицинских наук, докторов наук и других специалистов имеет доступ к огромному количеству исследований, опубликованных в крупнейших и самых престижных журналах мира.

Это позволяет им не только просматривать отдельные исследования, но и анализировать общую массу доказательств по любым и всем темам, связанным с диетой, физическими упражнениями, добавками и многим другим.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, вводящим в заблуждение, устаревшим или чем-то менее достоверным, сообщите нам об этом в разделе комментариев к рассматриваемой статье.

На основе фактических данных

Мы следуем подробному, тщательному и многоэтапному процессу создания контента, который соответствует самым высоким стандартам ясности, практичности и научной достоверности.

Во-первых, наши сотрудники-исследователи предоставляют нашей редакции точные, актуальные, проверенные научные данные.

Сколько калорий нужно употреблять в день: калькулятор калорий

Суточная норма калорий в день

Таблица расхода калорий

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть? – Drink-Drink

Мужчина

Дети

Что такое калории?

Как уменьшить потребление калорий

1. Ешьте больше белка.

2. Ограничьте сладкие напитки

3. Пейте больше воды

4. Упражнение

5. Сократите потребление рафинированных углеводов и ультрапереработанных продуктов.

Несколько основных советов по похудению

Возможные недостатки подсчета калорий

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий нужно съедать на завтрак?

Сколько калорий нужно съедать на обед или ужин?

Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть?

Сколько калорий нужно есть, чтобы набрать вес?

Сколько калорий нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?

Лучшие онлайн счетчики калорий

В нижней строке

Только одно

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Нужно ли считать калории на кето, чтобы похудеть?

Что такое калории?

Дефицит калорий работает не всегда…

Почему можно не считать калории на кето?

А когда считать?

Сколько калорий нужно есть? Калькулятор потери веса

Как пользоваться этим калькулятором

Женщины

Men

Children

1141145.

1145.

1145.143

1. Ешьте больше белка

2. Ограничьте употребление сладких напитков

3. Пейте больше воды

4. Упражнения

5. Сократите потребление рафинированных углеводов и ультрапереработанных продуктов

Сколько калорий нужно съедать на завтрак?

Сколько калорий нужно съедать на обед или ужин?

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы набрать вес?

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы нарастить мышечную массу?

Только одно

Сколько калорий нужно потреблять? Калькулятор потери веса

Как пользоваться этим калькулятором

Women

Men

Children

1141145.

1145.

1145.143

1. Ешьте больше белка

2. Ограничьте употребление сладких напитков

3. Пейте больше воды

4. Упражнения

5. Сократите потребление рафинированных углеводов и ультрапереработанных продуктов

Сколько калорий нужно съедать на завтрак?

Сколько калорий нужно съедать на обед или ужин?

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы набрать вес?

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы нарастить мышечную массу?

Только одно

Сколько калорий нужно потреблять? Калькулятор потери веса

Как пользоваться этим калькулятором

Women

Men

Children

1141145.

1145.

1145.143

1. Ешьте больше белка

2. Ограничьте употребление сладких напитков

3. Пейте больше воды

4. Упражнения