Упражнения на trx для женщин: TRX упражнения для новичков, для мужчин и женщин, для пресса и спины, ягодиц и ног, рук и груди

Путеводитель по упражнениям с петлями TRX

3 августа 2014ЗдоровьеСоветы

Мы сделали подробную инструкцию по самым популярным упражнениям с петлями TRX. Эти снаряды отлично разнообразят вашу тренировку!

Поделиться

0

Если вас уже воротит от гантелей, штанг, гирь и беговых дорожек, значит, пришло время попробовать что-то новое. Петли TRX — это отличный способ разнообразить ваши тренировки, добавив в них статику, баланс и просто суперсложные упражнения, выполнить которые — это уже небольшой вызов.

Всё, что вам нужно для выполнения этих упражнений, — это сами петли и любая перекладина, к которой их можно прицепить. Прицепили? Готовьтесь испытать такие ощущения, которых ещё не испытывали! А чтобы начинать было проще, мы подготовили инструкцию о том, как выполнять самые популярные упражнения.

Верхняя часть тела

Группы мышц: плечи, трицепс, грудь.

Техника: стандартные отжимания, которые каждый из нас делал хоть раз в жизни (надеюсь, что больше). Возьмите петли в руки и займите исходное положение. Вес тела должен располагаться на руках. Держа тело прямо, согните руки в локтях и опуститесь вниз. Вы должны почувствовать, как в работу включаются мышцы груди и плеч.

Группы мышц: трицепс, грудь, плечи, мышцы торса.

Техника: это упражнение можно выполнять как альтернативу жиму лёжа. Исходное положение: тело под наклоном, руки перед собой и согнуты в локтях. Медленно опускайте тело вниз, задержитесь в нижней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Группы мышц: руки, грудь, мышцы торса, плеч.

Техника: вставьте обе ноги в ремни и займите исходное положение, положив ладони на пол. Исходное положение ничем не отличается от обычной планки. Теперь медленно ведите ноги к груди и разводите колени к локтям. Ну и что, что вы похожи на жабу, зато укрепите мышцы торса!

Группы мышц: грудь, пресс, плечи.

Техника: отличное комбинированное упражнение, которое задействует сразу три группы мышц. Займите такое исходное положение, как в предыдущем упражнении. Затем, держа тело ровно, наклоняйтесь вперёд, ведя руки вверх до тех пор, пока они не создадут одну линию с телом. Задержитесь в этом положении и медленно вернитесь в исходное.

Группы мышц: трицепс.

Техника: адское упражнение, выполнять которое я не советую вам без должной подготовки. Но если вы бывший «морской котик» или 10 лет изучали айкидо, то можете рискнуть. Встаньте прямо, вытянув руки перед собой так, словно вы Супермен. Теперь медленно согните их в локтях, чтобы почувствовать, как напрягается трицепс. Медленно вернитесь в исходное положение.

Группы мышц: спина, мышцы торса, бицепс.

Техника: возьмите обе рукояти одной рукой и отклонитесь назад. Заняв исходное положение, подтяните тело к петлям, сгибая руку в локте. Помните, что не стоит сгибать тело и делать упражнение резко.

Группы мышц: спина, мышцы торса, бицепс.

Техника: аналогичное предыдущему упражнение, в котором нагрузка не акцентируется на одной руке. Возьмите петли в обе руки, выпрямите их и займите исходное положение. Подтяните тело к петлям и медленно вернитесь в исходное положение.

Группы мышц: плечи, спина, косые мышцы живота.

Техника: тело находится диагонально полу, петли натянуты. Подтяните туловище вперёд, отводя одну руку вверх, а вторую вниз. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое, поменяв руки.

Группы мышц: бицепс.

Техника: встаньте лицом к петлям и возьмите их в обе руки. Наклонитесь назад до упора так, чтобы руки были выпрямлены, а петли натянуты. Медленно согните руки в локтях и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Группы мышц: бицепс, пресс.

Техника: займите исходное положение лёжа с вытянутыми руками. Наклоните тело вперёд (качните пресс, в общем) и согните руки в локтях. Такое комбинированное упражнение поможет вам разнообразить тренировку и не умереть от скуки. Кстати, вот ещё несколько способов того, как можно сделать свою тренировку не такой скучной.

Нижняя часть тела

Группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, икры, задняя мышца бедра.

Техника: самое лучшее упражнение для нижней части тела. TRX добавляют этому упражнению немного нестабильности. Займите исходное положение, стоя прямо и держа руки параллельно полу. Удерживая спину прямой, присядьте так, чтобы согнутые в коленях ноги образовали угол в 90 градусов. Затем медленно вернитесь обратно.

Группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, икры, задняя мышца бедра.

Техника: утяжелённая версия предыдущего упражнения. Техника остаётся такой же, сложность меняется. Обратите внимание на то, что если у вас есть проблемы с коленями, то от выполнения этого упражнения лучше воздержаться.

Группы мышц: ягодицы, квадрицепсы, мышцы торса.

Техника: лично для меня выпады — это ад. Они так пробивают заднюю поверхность ног, что передвигаться на следующий день — задача не из лёгких. Выпады в TRX одновременно и сложнее и легче. Здесь вам придётся ещё и держать равновесие тела. Стоя спиной к петлям, вставьте ногу в оба ремня. Теперь медленно приседайте на свободной ноге, в это время вторая нога в TRX должна медленно идти вверх. Если всё сделано правильно, вы почувствуете напряжение в ягодицах и мышцах торса.

Группы мышц: ягодицы, бёдра.

Техника: лягте лицом вверх, положив руки вдоль пояса. Вставьте ноги в петли и немного потяните их вниз, чтобы проверить, хорошо ли они закреплены. Затем медленно поднимите поясницу вверх, зафиксируйте это положение и вернитесь в исходное. Дёргаться в конвульсиях и призывать на помощь инерцию ни к чему!

Группы мышц: трицепс, пресс, квадрицепсы.

Техника: займите исходное положение. Важно, чтобы пальцы рук были направлены в сторону TRX, а не наоборот. Поочерёдно подводите ноги к туловищу и возвращайте их в исходное положение. Можете выполнять это упражнение настолько быстро, насколько можете без потери техники.

Группы мышц: боковые мышцы живота.

Техника: исходное положение вам 100% знакомо. Это стандартная планка. Вот только дальше всё будет не так просто. Поверните тело вокруг своей оси в одну сторону, вытянув руку вверх. Задержитесь в этом положении настолько, насколько можете, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Мы смогли снять это упражнение с четвёртого раза. Три раза перед этим я не мог продержаться ни секунды и падал. Побьёте мой рекорд?

Группы мышц: мышцы торса.

Техника: обычную планку тоже можно легко делать с помощью TRX.  Для этого вставьте ноги в петли и займите исходное положение лёжа. Поставьте секундомер и наслаждайтесь ощущениями.

Упражнения с петлями TRX для женщин

Петли TRX оказывают комплексное воздействие на тело. Во-первых, они развивают мышцы спины. С их помощью выполняются тяги, неосуществимые при занятиях с собственным весом. Во-вторых, с петлями сложнее удерживать равновесие. Это ведет к более мощной нагрузке кора и новым ощущениям для мышц пресса в ходе тренировок. Базовый комплекс упражнений состоит из приседаний и выпадов.

Перейдем к занятиям:

1) Приседания и выпрыгивания. Необходимо взяться за ручки петель, ладони смотрят на себя. Следующий этап – небольшой отход назад и отклонение с целью натяжения ремней. Для удобства можно расставить ноги шире плеч. Задача тренирующегося – присесть как можно ниже и отвести таз назад. Важно поддерживать естественный прогиб в пояснице.

Основное движение. Выпрыгивание вверх из глубокого приседа. Необходимо мягко приземлиться на ноги, колени должны оставаться в исходном положении (без соединения и сильного разброса в стороны). Желательно сделать 10 рабочих подходов. Упражнение выполняется стоя лицом к тренажеру.

2) Разгибания над головой. Нам нужно встать спиной и взяться за ручки. Делаем шаг вперед левой или правой ногой, и распрямляем руки до натяжения ремней. Кисти должны оказаться на одном уровне с глазами. Теперь напрягаем мышцы пресса, локти направлены вперед и держатся на ширине плеч. Начинаем медленный наклон, руки сгибаются до прямого угла.

Возвращаемся в исходное положение, сохраняем медленный темп выполнения. Конечности разгибаются постепенно и неторопливо. Следим за тем, что локти не расходились в стороны. Делаем те же 10 рабочих подходов.

3) Выпады назад. Упражнение выполняется стоя лицом к петлям. Беремся за ручки, ладони смотрят друг на друга. 1-2 шага назад для легкого натяжения ремней. Сохраняем прямую спину, переносим вес тела на левую ногу и слегка приподнимаем правую. Следующий важный момент: напряжение мышц пресса (они должны оставаться напряженными в течение всего подхода). Делаем выпад вниз, колено правой ноги заводится за левую, стопа не опускается на пол. Толчок левой пяткой и возврат в исходное положение. Рекомендуется делать 19-20 повторений для каждой ноги.

4) Подтягивания в форме буквы “T”. Расставляем стопы чуть шире бедер. Сгибаем левую руку и беремся ею за петлю (кисть остается у плеча). Правая рука вытянута перед собой. Разворачиваем корпус вправо и постепенно разгибаем левый локоть. Получается буква “T”. Поворачиваем корпус в обратном направлении и возвращаемся в исходное положение. Выполняем 7-8 подтягиваний направо, затем налево.

 

Общие упражнения

Комплекс общих упражнений для женщин. Начать следует с разновидности известного “пистолета”. Беремся обеими руками за ручки петель, поднимаем левую или правую ногу параллельно полу. Другой ногой выполняем приседание и возвращаемся в исходное положение.

Продолжаем тренировку разведением бедер. Ложимся на спину и фиксируем ноги в петлях. Поднимаем таз и разводим ноги в стороны. Теперь можно вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

Подтягивание коленей к груди. Ложимся на локти лицом вниз, упираемся на предплечья. Помещаем ноги в петли тренажера. Наша задача – подтягивать колени к локтям, затем делать обратное движение. Петли необходимо закреплять на высоте уровня плеч.

Хорошая тренировка завершается планкой. Тело начнет раскачиваться, и нам важно удерживаться в нужном положении. Тренирующиеся ощущают моментальное напряжение пресса.

Наш интернет-магазин предлагает большой выбор петель TRX по доступным ценам.  

Силовая тренировка TRX для всего тела

TRX Talk

Подключи.

Автор: SELF Staffers

8 марта 2016 г.

Реми Пирдол; Графика Валери Фишель

Эта статья впервые появилась в апрельском номере журнала SELF за 2016 год.

Ремни TRX можно найти повсюду, от тренажерного зала до фитнес-студии. Почему они так популярны: засовывание рук или ног в поручни усиливает тонизирующую силу простых силовых движений с собственным весом. Несмотря на их распространенность и потенциальную отдачу, возможно, вам интересно, как использовать этот тренировочный инструмент. У нас есть все для вас: выполняйте базовые упражнения, чтобы усовершенствовать свою технику, пока вы напрягаете каждую мышцу.

Ваш тренер: Шона Харрисон, доктор философии, спортсменка Under Armour из района залива Сан-Франциско. Найдите его в своем тренажерном зале или прикрепите домашнюю версию к двери или прочному столбу (200 долларов; TRXTraining.com).

Сделайте: три подхода по 10-12 повторений каждого движения по порядку, два или три раза в неделю. Настройте ремни, как указано для каждого движения; отрегулируйте их по мере необходимости, чтобы вам было удобно двигаться.

• Реми Пирдол

  Приседания — 10-12 повторений

  * Работают ягодицы, ноги *

  Установите лямки на среднюю длину. Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч, рукоять в каждой руке у груди, локти согнуты. Слегка выпрямите руки, опускаясь в присед, затем встаньте на 1 повторение.

• Реми Пирдол

  Низкая тяга — сделайте 10–12 повторений

  *Работают руки, плечи, пресс, спина *

  Установите лямки на среднюю длину. Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч, в каждой руке по рукоятке. Отклоняйтесь назад, пока ваши руки не выпрямятся, тело выровнено от головы до ног. Согните руки в локтях, приближая грудь к ручкам. Пауза; опустить на 1 повтор.

• Реми Пирдол

  Выпады назад — сделайте 10-12 повторений

  *Работает корпус, ягодицы, ноги *

  Установите лямки на среднюю длину. Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч, рукоять в каждой руке, локти согнуты. Выпрямите руки, делая шаг правой ногой назад в выпад. Согните локти, чтобы подняться, подняв правое колено на высоту бедра перед собой, на 1 повторение. Делайте повторения; поменяйте стороны и повторите.

• Реми Пирдол

  Жим от груди — сделайте 10-12 повторений

  *Работают руки, плечи, грудь *

  Растяните лямки на полную длину. Встаньте спиной к якорю, ноги на ширине плеч, возьмите по одной ручке в каждую руку. Сделайте шаг назад и наклонитесь вперед, выпрямив руки, выровняв тело от головы до ног. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к ручкам, затем оттолкнитесь назад в 1 повторении.

• Реми Пирдол

  Планка — сделайте 10-12 повторений

  *Работают руки, корпус, ягодицы *

  Растяните лямки на полную длину. Встаньте на колени спиной к якорю и поместите верх стопы в опоры для ног. Пройдитесь руками, чтобы встать в высокую планку, выровняв тело от головы до ног. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите колени на пол и отдохните пять секунд в 1 повторении.

Наиболее популярные

• Remi Pyrdol

  Керл для подколенного сустава-DO 10-12 Reps

  * Работайте, Glutes, Glates * Gles *

  . Лягте лицом вверх лицом к якорю, пятки в опорах для ног и ладони на полу. Поднимите тело по прямой линии от пола. Напрягите пресс, подтягивая колени к груди. Выпрямите ноги на 1 повторение.

• Remi Pyrdol

  Сгибание рук — 10-12 повторений

  * Работают руки, корпус, ноги *

  Растяните лямки на полную длину. Начните с высокой планки, повернувшись спиной к якорю, а ступни в опорах для ног. Держите ноги прямыми, когда поднимаете бедра, образуя перевернутую букву V. Опустите, чтобы начать 1 повторение.

  Повторите эту схему всего три раза.

  Тогда уберите свой TRX, потому что вы все сделали… пока!

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

Темыstrx strapTRXСиловые тренировкиАпрель 2016 ВыпускTotal Body WorkoutВес тела силовые движения

Еще от Self

12 лучших упражнений TRX для женщин

Здоровье и благополучие

11 ноября 2021 г. 14 ноября 2021 г. от Aayushi Khandelwal

В поисках лучших упражнений TRX для женщин? Наш гид к вашему спасению.

 

Если вы когда-либо посещали тренажерный зал в тренажерном зале, вы могли видеть TRX Suspension Trainer. Он состоит из двух лент с ручками из пеноматериала, которые фиксируют вас на месте. TRX Band помогает в тренировках с собственным весом и помогает повысить вашу гибкость, подвижность, силу и выносливость.

Ну, а если вам не нравится ходить в спортзал, вы можете установить его и у себя дома (где у вас достаточно места).

Подвесной тренажер TRX имеет множество преимуществ, поскольку он помогает вам наращивать силу, не нагружая суставы.

Разве это не удивительно?

Если вы новичок, вы можете получить план тренировки, посвященный одной части тела или всему телу. Если вы хотите попрактиковаться дома, вы можете сделать это с помощью приложения TRX, оно поставляется с бесплатной годовой подпиской вместе с подвеской и дверным анкером. Он будет направлять вас на неопределенный срок и поможет вам выполнять упражнения. Если вы все еще настроены скептически и не знаете, с чего начать, прочитайте всю статью.

Мы провели исследование и разработали лучшие упражнения TRX для женщин.

 

Советы для начинающих

1. Сосредоточьтесь на основах. Упражнений множество, но не торопитесь! В начале сосредоточьтесь на основах и делайте это медленно.
2. Внимательно следите за формой. Крайне важно сосредоточиться и улучшить форму, так как если вы находитесь в неправильной форме, вы не сможете извлечь из нее максимум пользы. Следовательно, вместо того, чтобы делать вариации в движении, уделяйте внимание построению формы.
   Как только вы начнете сосредотачиваться на правильной форме, вы будете удивлены, увидев постепенный прогресс.

 

12 лучших упражнений TRX для женщин

#1. Планка

Возможно, вы уже делали планку раньше, но делать это с лентами TRX — это совершенно другой опыт. Выполнение планки с TRX является более сложной задачей, так как ваши ноги подвешены на неопределенный срок и помогают удерживать ваше тело на прямой линии.

Шаги, необходимые для выполнения Планки:

1. Держите ноги в люльке и начните регулировать ремешок, держа их подальше от ленты.
2. Держите предплечья врозь и параллельно полу, руки под плечами, колени упираются в пол.
3. Медленно оторвите колени от земли, начните образовывать прямую линию, выпячивая копчик.
4. Задержитесь в прямом положении от макушки до пяток примерно на 30–40 секунд, а затем опустите колени на землю в положении покоя.

Потренировавшись, вы сможете перейти на более высокую планку.

 

#2. Альпинисты

Перед тем, как отправиться в альпинизм с TRX, подумайте о том, чтобы пройти тестирование, так как это ускоряет частоту сердечных сокращений, сохраняя при этом напряжение пресса. Это также отличная тренировка для верхней части тела.

Шаги, необходимые для выполнения Альпинисты:

1. Поместите ноги в опору и примите положение планки, держа руки под плечами, мышцы кора и ягодицы напряжены. Это поможет вам сохранить прямую линию и предотвратит провисание бедер при сохранении осанки.
2. Медленно подтяните правое колено к правому локтю, удерживая левую ногу вытянутой. Аналогичным образом сделайте это и для левого колена. Продолжайте выполнять упражнение около 40 секунд.

 

#3. Plank Pike

Это упражнение отлично подходит для мышц живота, плеч и рук. Он работает как основная стабильность и отлично подходит для тела.

Шаги, необходимые для выполнения планки:

1. Встаньте в планку, выпрямив руки и ноги
2. Поднимите бедра вверх и к плечу, на выдохе поднимите бедра к плечу и на вдохе вернитесь в нормальное положение. Не позволяйте бедрам опускаться.
3. Продолжайте делать это восемь-десять раз.

 

#4. Сгибание подколенного сухожилия

Задействует нижнюю часть тела. Следовательно, держите бедра и нижнюю часть спины над землей во время упражнения.

Шаги, необходимые для сгибания подколенного сухожилия:

1. Лягте на землю, держа ноги на ручках люльки, руки по обеим сторонам, ладони упираются в пол.
2. Поднимите ягодицы и нижнюю часть спины над землей, держа ноги вместе.
3. Убедитесь, что подколенное сухожилие напряжено, медленно подтяните ноги к плечу, что, естественно, заставит вас подняться выше.
4. Удерживая нижнюю часть тела и ягодицы приподнятыми, верните ноги в исходное положение.
5. Продолжайте делать то же самое в течение примерно 40 секунд.

 

#5. Ягодичный мостик

Убедитесь, что ваши ягодицы и нижняя часть тела подняты на протяжении всего упражнения, это отличное упражнение для нижней части тела. Не поднимайте бедра слишком высоко.

Шаги, необходимые для выполнения ягодичного моста:

1. Лягте на землю, пятки в ручки люльки, рука упирается в пол ладонью вниз на полу.
2. Поставьте ноги ближе, согните колени и медленно начните отрывать ягодицы и поясницу от земли.
3. Напрягите мышцы таза и прижмите стопы к ручкам, удерживая бедра приподнятыми.
4. Продолжайте делать восемь-десять повторений.

 

#6. Тяга широким хватом

Отлично подходит для мышц верхней части тела и включает в себя движение плеча на протяжении всего упражнения.

Шаги, необходимые для выполнения хвата широкой тягой:

1. Расставьте ноги и возьмитесь за рукоять, удерживая ее на уровне груди, выпрямляя руку, держите спину прямо и медленно отклоняйтесь назад.
2. Держите ленты врозь, поднимая грудь к рукам и сгибая локти в стороны с помощью плеч.
3. Продолжайте делать восемь-десять повторений.

 

#7. Archer Row

Это упражнение отлично работает для груди, плеч и кора. Вы должны сохранять положение планки и боковой планки на протяжении всего упражнения.

Шаги, необходимые для выполнения тяги лучника:

1. Расставьте ноги и возьмитесь за ручку TRX левой рукой, обращенной к ней.
2. Раскройте правую руку, поднимая грудь, и медленно откиньтесь назад в положение боковой планки, вытягивая другую руку.
3. Возьмитесь за ручку левой рукой и верните правую руку в исходное положение.
4. Аналогичным образом проделайте это с другой рукой и продолжайте примерно восемь-десять повторений.

 

#8. Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс включает движение мышц рук без давления на суставы.

Шаги, необходимые для сгибания рук на бицепс:

1. Держите ноги на расстоянии друг от друга лицом к TRX, теперь с помощью ладони держите рукоять, удерживая ее на уровне плеча и вытягивая руку.
2. Медленно откиньтесь назад и примите положение планки, сохраняя спину прямой.
3. Поддерживайте высоту плеч, согните руки и подтяните себя обратно в исходное положение.
4. Продолжайте делать восемь-десять повторений.

 

#9. Трицепсовый жим

В основном задействуется трицепс и плечи. Держите тело в положении стойки.

Шаги, необходимые для трицепсового жима:

1. Держите ноги на расстоянии друг от друга, лицом от тренажера TRX, начните вытягивать руки, держась за рукоятки и удерживая ладони.
2. В положении «стойка планка» наклонитесь вперед, согните руки в локтях и переместите их ко лбу.
3. Отведите руки назад в исходное положение.
4. Продолжайте делать восемь-десять повторений.

 

#10. Приседания с прыжком

Приседания с прыжком на TRX отлично тренируют нижнюю часть тела.

Шаги, необходимые для выполнения приседаний с прыжком:

1. Стоя лицом к TRX, держите ноги на расстоянии друг от друга, возьмитесь за ручки, держа ладони внутрь.
2. Опуститесь на пятки и опустите ягодицы. Теперь оттолкнитесь пятками с разумной силой, чтобы подпрыгнуть.
3. Продолжайте делать восемь-десять повторений.

 

#11. Выпады с прыжком

Это упражнение включает в себя обширные плиометрические движения нижней части тела с активацией мышечных волокон.

Шаги, необходимые для выполнения прыжковых выпадов:

1. Стоя лицом к TRX, держите ноги на расстоянии друг от друга, возьмитесь за рукоятки, держась ладонями внутрь.
2. Примите положение выпада, опустив правую часть тела, держа ногу под углом 90 градусов, поставив правую ногу впереди, а левую позади.
3. Сохраняя ступни целыми и сохраняя осанку, толкните ноги и поменяйте их положение, держа левую ногу впереди, и наоборот.
4. Продолжайте делать восемь-десять повторений.

 

#12. Приседания

С помощью тренажеров TRX приседания становятся более мощным упражнением для поддержания ног в тонусе.

Шаги, необходимые для выполнения приседаний:

1. Держите ноги на расстоянии друг от друга, держитесь за ручки ремня, удерживая локти созвучно грудной клетке.
2. Опуститесь на колени, держа спину прямо, локти согните, напрягите ягодицы и толкните корпус вперед.

 

Вывод на вынос

Включив тренировку с подвеской TRX в свою тренировку, вы улучшите свою тренировку, обеспечив подтянутое и подтянутое тело. Я надеюсь, что эти 12 лучших упражнений TRX для женщин помогут вам составить программу тренировок, которая сделает ваше тело здоровым и подтянутым.