Пpогpаммы тренировок — Примеры программ тренировок известных бодибилдеров.
Наверх
Примеры программ тренировок известных бодибилдеров.
Программа тренировок на рельеф
Борьба с лишним весом никогда не дается легко. Но, приложив определенные усилия, можно добиться по-настоящему впечатляющих результатов. Задача несколько усложняется, если вместе с желаемой стройностью хочется обрести еще и рельефное красивое тело. Даже людям, которые не имеют проблем с лишними килограммами, это дается сложно. Если же задаться целью, можно не только стать гораздо более стройным, но и обрести внушительный рельеф….
Подробнее >>
Программа тренировок для начинающих
Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих.
И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление…
Подробнее >>
Тренировка рук на массу
Увеличение мышечного объема для начинающих культуристов является приоритетной задачей. Особенно большое внимание уделяют бицепсам и трицепсам, которые прокачивают в первую очередь. Именно объемы мускулатуры на руках демонстрируют окружающим, посещает ли человек тренажерный зал или нет. Чтобы нарастить мышечную массу на руках, необходимо не просто заниматься на тренажерах, но подбирать максимально эффективную программу. Выбирать следует именно те упражнения, которые больше всего…
Подробнее >>
Программа тренировок для увеличения жима лежа
Для пауэрлифтеров жим лежа представляет собой отдельную дисциплину, а в бодибилдинге жим лежа является одним из наиболее популярных.
Увеличение его результативности гарантирует максимальный эффект от тренировок и достижение поставленных перед атлетом целей. Добиться этого позволяет малоповторное выполнение упражнения. Есть и другие движения, которые необходимо выполнять для улучшения получаемой от жима в штанге пользы. Они обязательно тоже должны быть включены в…
Подробнее >>
Как правильно качать руки гантелями
Многие новички уверены в том, что домашние тренировки не позволяют накачать руки, то есть считают посещение тренажерного зала обязательным. Подобное заблуждение обусловлено недостаточной осведомленностью о работе с таким спортивным инвентарем, как гантели. Правильно составленная программа и без посещения тренажерки позволяет хорошо прокачать бицепс. Главное, подойти к вопросу со знанием дела. Гантели представляют собой базовый многофункциональный снаряд, который сразу готов к…
Подробнее >>
Первая программа тренировок
Расписание занятий в тренажёрном зале для начинающего, которое обеспечивает быстрый рост мышц Эффективность программы «1+1» в том, что она позволяет новичкам за короткий срок увеличить свою мышечную массу.
Суть её заключается в следующем: нагрузки при тренировках распределяются на две половины вашего тела, то есть в 1-ый день Вы используете упражнения на одну половину, потом один день отдыхаете, на следующий день…
Подробнее >>
Тренировка спины
Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера. Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы…
Подробнее >>
Суперсет на ноги
Тренирующимся продолжительное время атлетам приходится сталкиваться с адаптацией мышц к постоянным нагрузкам. Чтобы преодолеть данный этап, опытные спортсмены прибегают к особым высокообъемным тренингам.
Чтобы шокировать мышцы и постоянно прогрессировать, выполняют форсированные повторения, супер- и дропсеты. Тренировка ног суперсетами — это шокировать мышцы высокообъемной тяжелой нагрузкой, которая не подходит для выполнения на регулярной основе. Иначе повышается вероятность перетренированности. Чтобы получить желаемый…
Подробнее >>
Жиросжигающие тренировки для мужчин
В бодибилдинге тренировочный процесс разделяется на два периода. Первый направлен на набор мышечный массы, а второй — на проработку рельефа. Особый акцент при этом ставится на жиросжигающие тренировки, поскольку они имеют решающее значение на этапе подготовки спортсмена к предстоящим выступлениям на соревнованиях. Единого мнения касательно наиболее эффективных способов для избавления от избыточного жира без ущерба для мышечной сухой массы нет,…
Подробнее >>
Четырехдневный сплит для набора массы
Опытным спортсменам, которые занимаются бодибилдингом не один год, наращивать массу намного тяжелее.
Спортсменам, которые начинали заниматься совсем недавно, достаточно двух занятий в неделю и у них наблюдается заметный прогресс. У опытных культуристов, после долгих лет нагрузок на мышцы, они уже привыкли к различным нагрузкам и каким-то образом, в рамках обычных тренировок, увеличить их объем весьма проблематично. Поэтому, двух тренировок для…
Подробнее >>
Тренировка ног на массу
Ноги человека относятся к самой большой мышечной группе. В эту группу мышц входят квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. В процессе тренировок ног организм выбрасывает необходимые гормоны, вследствие чего наращивается масса мышц ног, в том числе и масса других мышечных групп. Можно выбрать различные подходы тренировки мышц ног. Имеет смысл остановиться, на одной из известных и результативных тренировок, осуществляемых…
Подробнее >>
Тренировка суперсетами
Опытные атлеты тренируются по совершенно отличной методике, нежели новички, пришедшие в тренажерной зал сравнительно недавно.
Различие в тренировочном процессе обусловлено естественной адаптацией мышечных тканей к нагрузкам. Наступает момент, когда привычные занятие просто перестают быть эффективными, и чтобы продолжить прогресс в наращивании мускулатуры необходимо шокировать мышцы. Сделать это помогают непривычные методы тренировок, среди которых и дроп-, и супер- сеты. Суперсетом называют…
Подробнее >>
Тренировка спины и бицепса в один день
Добиться поставленной цели позволяют максимально продуктивные и эффективные тренировки. Не существует универсальной единой системы, которая подходит всем и не имеет исключений. У каждого атлета есть свои особенности и результаты, которых он ожидает от той или иной программы. И чтобы достичь желаемой цели, безусловно, нужно прислушиваться к рекомендациям и базовым принципам построения тренировочного процесса, но вносить коррективы, ориентируясь на постоянный прогресс…
Подробнее >>
Двухдневный сплит на массу
Тренировка на прирост массы для атлетов, имеющих уровень подготовки немного выше, чем у начинающих бодибилдеров, может проводиться по двухдневному сплиту.
Сначала каждому новичку требуется заниматься по программе, предполагающей задействование всех групп мышц в рамках одной тренировки, а уже затем переходить на раздельные занятия. Двухдневный сплит на массу, предполагающий разбивку проработки всего тела на две тренировки, осуществляемые в разные дни. Количество…
Подробнее >>
Программа тренировок в зале на массу
Составить тренировочную программу в тренажерном зале на массу гораздо проще, чем кажется. Достаточно иметь представление об основах тренировочного процесса, чтобы самостоятельно разработать программу на прирост мышечной массы. Главное, разобраться в основах того, какой должна быть эффективная тренировка на массу, выполняемая в тренажерном зале, и как она составляется. Факторы влияющие на составление программы возраст спортсмена; физиологические данные; отсутствие/наличие травм, болезней; время, посвящаемое…
Подробнее >>
Тренировка плеч на массу
Регулярный тренинг на дельтовидные мышцы увеличивает ширину плечевого пояса.
Это положительно отражается на внешнем облике атлета. Трицепсы, бицепсы, узкая талия на фоне хорошо развитых плеч выглядят максимально выигрышно. Тренировка плеч на массу считается самой сложной. Плечи состоят из трех пучков, а упражнений, равномерно и одновременно прорабатывающих все их сразу, не существует. Это требует особого внимания к выбору программы тренировок на…
Подробнее >>
План Тренировок » Программы Тренировок » Физкультура
Как и любое другое важное дело, тренировки бодибилдингом нуждаются в составлении чёткого плана тренировок. Любой план тренировок по бодибилдингу должен состоять из главных моментов тренировочного процесса, брать во внимание этапы тренировки той или другой мышечной группы и постепенное наращивание рабочих весов.
Основное при этом это правильно распределить нагрузки во времени — периодичность нагрузок. При этом должно быть выделено время для полноценного отдыха.
Базовыми моментами в планировании тренировок являются — план на какие мышцы направлена каждая тренировка, определение количества периодичности занятий, этапы на создание рельефа или наращивание мышечной массы.
Содержание:
Периодичность тренировок
Зависит от массы факторов, учитывая которые все вместе, возможно провести полноценную тренировку, а также по максимуму загрузить каждую группу мышц. Самый частый вопрос на этой стадии — сколько тренировок должно быть в неделю? На стартовом этапе тренироваться нужно не больше 3-х раз в неделю, понемногу адаптируясь к нагрузкам, а в противном случае вы быстро утомитесь и интерес к тренировкам пропадёт. При это нужно планировать занятия в те дни, когда у вас нет другой физической нагрузки. Например, если вы занимаетесь ещё каким-то видом спорта, то силовые тренировки необходимо выделить в отдельный день.
Если вы уже опытный атлет и уже привыкли к нагрузкам, то можно ставить до пяти тренировок в неделю. Но, в любом случае, хотя бы два дня, должны быть выходными.
Время тренировки
План тренировок по бодибилдингу должен включать в себя время тренировки — оптимальным временем для силовых тренировок считается время между 14 — 19 часами дня.
Ещё нужно помнить о времени приёма пищи, тренировка должна проводиться, как минимум, через полтора часа после приёма пищи. Если имеете возможность заниматься в 1-ой половине дня, то тренируйтесь только после 10 ч утра, именно в этот час наступает окончательное пробуждение организма.
Система упражнений
План тренировок по бодибилдингу подразумевает создание системы упражнений. На 1-ом этапе распределяем, в какие дни, какая группа мышц будет тренироваться, например:
- Понедельник — спина, бицепс, трапеция.
- Среда — грудь, трицепс, икры.
- Пятница — ноги, плечи, пресс.
Теперь расписываем упражнения на каждую группу мышц, например:
- Спина
- Становая тяга. 4 подхода по 8-10 повторений.
- Подтягивания. 3-4 подхода по 8 -10 повторений.
- Тяга к поясу в наклоне. 3 подхода по 10-12 повторений.
И таким образом расписываем все мышечные группы. Через некоторое время (месяц, 1,5 месяца) изменяем упражнения и их последовательность.
Этапы видов нагрузок
План составляем на долгосрочный период времени, например, первые шесть месяцев набираем мышечную массу, потом месяц работаем над рельефом, далее, снова идёт набор мышечной массы мышц.
Как видите, составить самим план тренировок по бодибилдингу, достаточно просто, самое главное подойти к этому творчески.
Увлекаетесь не только бодибилдингом, но и любите кататься на велосипеде? Подобрать горный велосипед под себя вы можете на сайте velopiter.ru.
Свежие статьи:
Программа тренировок PHAT: рутинные советы + таблица (обновлено в 2022 г.)
Автор Кайл Рисли
Последнее обновление
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
Программа тренировок PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) представляет собой 5-дневную программу развития силы для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии.
Разработанная доктором Лейном Нортоном программа тренировок PHAT сочетает в себе силовую и гипертрофическую работу, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать массу, и лифтеров, которые хотят выглядеть эстетично, но не быть слабыми.
Содержание
- 1 Обзор программы PHAT
- 2 Резюме программы тренировок PHAT
- 2.1 Пратовая таблица PHAT.
- 5.2 Кто должен проводить PHAT?
- 6 Обновления:
- 6.1 Похожие сообщения
Обзор программы PHAT
Обзор программы тренировок PHAT
| 1 Название программы0063 | PHAT (адаптивная тренировка силовой гипертрофии) |
|---|---|
| Цель программы | Гипертрофия |
| Дней в неделю | 5 дней |
| Продолжительность программы | 4 недели |
| Тренировочный стиль | Сплит, PPL |
| Уровень опыта | Средний, продвинутый |
Каждая тренировка PHAT сосредоточена вокруг основного сложного движения (приседания, жим лежа, становая тяга, жим гантелей).
Тренировочная неделя состоит из 5 занятий: 2 силовых и 3 гипертрофических.
PHAT Prontine Grade
- День 1 : тренировка по мощности верхней части тела
- День 2 : Нижняя силовая тренировка
- День 3 : Отдых
- Day 4 : Back & Wost Hypertry. День 5 : Тренировка на гипертрофию нижней части тела
- День 6 : Тренировка на гипертрофию груди и рук
- День 7 : Отдых
Дни силовых тренировок вызов на 3 подхода по 3-5 повторений. Этот вес зависит от атлета, но 70-80% от 1ПМ движения, вероятно, является хорошей отправной точкой.
Каждый день тренировки на гипертрофию будет повторять основное движение силового дня этой недели. Например, день низкой гипертрофии требует приседаний, как и день низкой мощности. Основное отличие состоит в том, что вес будет меньше, 70% от того, что вы приседали ранее на неделе, в 6 подходах по 3 повторения.
Это должны быть скоростные движения, так как вес легкий. Отдых между подходами должен быть ограничен 1-2 минутами. В начале остановитесь на 1-2 повторениях до отказа, иначе вы, скорее всего, перегорите и не сможете восстановиться между тренировками.
Так как это много вспомогательного объема , веса должны быть легкими, пока тело приспосабливается. Лейн рекомендует проводить разгрузку каждые 6-12 недель, при этом разгрузка длится от 1 до 3 недель при весе 60-70% от нормального.
Сводка программы от Layne Norton
Таблица программы тренировок PHAT
Источник таблицы
Журнал тренировок PHAT ШАБЛОН
PHAT в приложении Boostcamp
Если вы предпочитаете использовать приложение Boostcamp, бесплатную версию a.
PHAT Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Что такое PHAT? PHAT расшифровывается как Адаптивная тренировка силовой гипертрофии. Тренировка PHAT — это программа силы и гипертрофии, разработанная доктором Лейном Нортоном для спортсменов, стремящихся увеличить размер и мощность.
Это достигается с помощью тренировочных дней, ориентированных на гипертрофию, и тренировочных дней, ориентированных на мощность. Он состоит из 5 тренировок в неделю и длится в общей сложности 12 недель, состоящих из четырех 3-недельных циклов (2 недели тренировки, 1 неделя разгрузки). Частые разгрузки связаны с большим объемом и интенсивностью тренировочных недель.
Любой, кто хочет нарастить силу и мышечную массу, может попробовать PHAT, но из-за большого объема, высокой интенсивности и широкого спектра предписанных упражнений эту программу трудно рекомендовать новичкам. Кроме того, новички будут быстрее продвигаться по программе линейного прогресса, такой как линейная программа Candito.
Разгрузка каждую третью неделю — пустая трата времени для начинающих силовых атлетов (Постоянный отказ от ответственности в отношении разгрузок в любой программе: при условии, что спортсмен все еще набирает вес и не чувствует истощения ).
Для чисто эстетических целей это прекрасная программа, которую можно запустить, как только вы освоитесь с упражнениями.
Обновления:
- 28 октября 2019 г.: исправлен расчет приседаний в электронной таблице благодаря пользователю, сообщившему о проблеме с помощью контактной формы.
Таблица промежуточной программы бодибилдинга Ripped Body (5 дней) (2022)
Кайл Рисли
Последнее обновление
Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: Средний
Недель: 4
Периодизация: Линейная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Нет
Цель программы: Гипертрофия, Сила 1RM Процент (%): Да
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации
Это пятидневная программа бодибилдинга среднего уровня, разработанная умными ребятами из Ripped Body.
Он длится 4 недели, причем 4-я неделя действует как разгрузка. Он увеличивает вес каждую неделю, но уменьшает объем каждую неделю цикла. Если вы по-прежнему можете прогрессировать еженедельно, не уменьшая количество подходов или повторений, тогда программа бодибилдинга для начинающих будет лучшим выбором и позволит вам прогрессировать быстрее.
Содержание
- 1 Рекомендуемая литература
- 2 5 -дневная промежуточная программа бодибилдинга (RIPBODBODY.COM)
- 3 Визуальная резюме: Промежуточная тренировка бодибилдинга
- 4 Программные прогрессии
- 4.1 Связанные движения
- 4.2 ДОКСИОН Рекомендуемая литература
Эта программа представляет собой пример принципов программирования, рассмотренных в превосходной книге Эрика Хелмса, Энди Моргана и Андреа Мари Вальдес «Пирамида мышц и силы: обучение».
Это выдающийся вклад в литературу по силовым тренировкам, и мы настоятельно рекомендуем его.
Таблица 5-дневной промежуточной программы бодибилдинга (RippedBody.
com)Эта таблица промежуточных тренировок по бодибилдингу основана на интерпретации сообщения в блоге RippedBody.com.
Разорванное тело Тренировка среднего уровня бодибилдинга | LiftVault.com
Визуальное резюме: программа тренировок по бодибилдингу среднего уровня
Изображение с сайта RippedBody.comХод выполнения программы
Основные составные движения
Ниже вы найдете пример, предоставленный RippedBody.com, о том, как выполняются основные составные движения в программе.
С 1-й по 3-ю недели количество повторений уменьшается каждую неделю, уменьшаясь с 8 до 7 и до 6 повторений в подходе. Все недели сохраняйте 3 рабочих подхода. На 4-й неделе ни одно повторение не удаляется, вместо этого удаляется сет.
После 4-й недели цикл возобновляется с максимальным количеством повторений (в данном примере 3 подхода по 8 повторений, но это зависит от движения). Все это показано в таблице рутинной тренировки.
Изображение с RippedBody.comВспомогательные движения
Изображение с RippedBody.comПрогресс в дополнительных движениях (упражнения, выделенные синим цветом на 1-й неделе в таблице) основан в первую очередь на количестве выполненных повторений. С этой целью важно, чтобы вы записали общее количество повторений, достигнутое во всех подходах в электронной таблице.
Например, если вы делаете 3 подхода по 15 повторений (15, 15, 15), это должно быть записано как 45 повторений в ряду этого движения.
Вспомогательные движения имеют диапазоны повторений (например, от 8 до 12 повторений). Вес будет увеличиваться, когда движение может быть выполнено с наибольшим количеством повторений во всех подходах. Если этого не сделать (что нормально для аксессуаров), вес останется прежним.
Если все повторения выполнены, таблица автоматически добавит 5 фунтов/2,5 кг к движению на следующей неделе. Для отжиманий и подтягиваний вес можно увеличить, используя пояс для отжиманий, утяжеленный жилет или удерживая гантель между ногами.
com)
