Отжимание. Польза упражнения. | Образовательная социальная сеть
Опубликовано 08.02.2020 — 19:24 — Шевченко Валерий Николаевич
Тема: Развитие индивидуальных физических способностей организма как принцип здорового образа жизни.
Отжимание. Польза упражнения.
Отжимания – одно из самых распространённых упражнений в системе фитнеса и здорового образа жизни. Специалисты считают, что с помощью отжимания можно развить силу и натренировать выносливость, сбросить лишний вес и сделать тело подтянутым, подчеркнуть мышечный рельеф рук.
Отжимания представляют огромную пользу для здоровья. Регулярное выполнение упражнений способствует появлению следующих положительных процессов в организме: укрепление сердца и сосудов, улучшение пищеварения, повышение иммунитета, улучшение кровоснабжения мозга и внутренних органов, концентрация внимания становится стойкой, повышается память, придёт в норму работа органов дыхания.
Главное, при выполнении отжиманий улучшится деятельность органов кровеносной системы.
Это снизит риск развития опасных болезней – инфаркта миокарда, инсульта, сердечных патологий.
Ко всему отжимания введены в тесты ВФСК ГТО и «Президентских состязаний».
Поэтому отжимания включены в учебную программу нашей школы и широко применяются на уроках под девизом: «Сила – твоё достоинство». Для каждого класса разработаны нормативы, которые, в основном, опираются на тесты ГТО.
Научиться правильно выполнять отжимания не сложно: все, что требуется — это соблюдать технику и прислушиваться к рекомендациям учителя.
Техника выполнения упражнения.
При выполнении упражнения стопы должны быть сомкнутыми, ноги должны быть прямыми, а вес тела приходиться на носки. Ягодицы должны быть напряжены во время всего выполнения упражнения. Тело необходимо удерживать прямым от головы до пят. По окончании каждого движения, руки обязательно должны быть выпрямленными.
Упражнения на отжимание бывают нескольких видов. Они отличаются положением рук. Самые простые из них: классические — когда кисти расставлены не на уровне плеч, а немного шире.
В этом случае тренируются мышцы груди. С руками на ширине плеч — для интенсивной проработки плечевого сустава и трицепса. С руками, сдвинутыми уже плеч — такое упражнение дает основную нагрузку на трицепс.
Есть и более усложнённый вариант: ноги на скамье или табурете. Элемент используется для прокачки верхних грудных, дельтовидных мышц и трицепса.
В учебную программу включены и обратные отжимания от скамьи (отжимания в упоре сзади на скамейке).
Техника выполнения упражнения.
Исходное положение: упор сзади, ноги и туловище составляют прямую линию. Опускаясь, сгибать руки до положения, когда плечевой сустав окажется ниже локтевого сустава. При этом должно быть касание спиной края скамейки. Упражнение выполняется с прямыми ногами.
При выполнении этого упражнения акцент делается на развитие трицепса, т.е. мышц задней поверхности плеча. Это гармонично добавляет развитие мышц плечевого пояса.
Особенно полезны отжимания от скамьи в упоре сзади для девушек (женщин), поскольку в зоне трицепса у них откладывается больше жира, чем у юношей (мужчин).
Отсюда дряблость рук, целлюлит и растяжки.
При этом часто девушки избегают работы на руки, боясь, что те безобразно увеличатся в объемах. Но им надо знать, что упражнения с собственным весом никогда не приведут к гипертрофии мышц. Поэтому отжимания из упора сзади от скамьи показаны женщинам в первую очередь.
Чтобы организм во время упражнений работал в полную силу, необходимо освоить правильную технику дыхания. На вдохе опускать корпус, на выдохе поднимать.
С точки зрения науки наибольший эффект прироста силы достигается при выполнении упражнения до отказа.
Мышцы должны полностью восстанавливаться до следующей тренировки. Поэтому оптимальный график — заниматься через сутки или двое.
Данный материал размещён в электронном дневнике, как домашнее задание. Обучающиеся должны ознакомиться с предложенным материалом, уметь объяснить пользу отжиманий, продемонстрировать технику упражнения и готовиться к сдаче учебных нормативов.
Учитель физической культуры ГБОУ Школа № 152 Шевченко Валерий Николаевич.
Предварительный просмотр:
Поделиться:Отжимания от скамьи на трицепс
Отжимания от скамьи на трицепс. На фото Алексей Шайкин
Отжимания от скамьи на трицепс – такой вид тренировки является основным для разрабатывания мышц трицепса и обеспечивает быстрое нарастание массы в этой области, а также придание мышцам силы и мощи. Даже работа с блоком и французский жим не помогут добиться такого результата – трицепс приобретает поистине внушительную форму и толщину, обретает рельеф и отлично смотрится.
Рабочая группа мышц: трицепсы.
Вспомогательные зоны: дополнительное воздействие оказывается на переднюю область дельтовидной мышцы, а также на большую грудную мышцу.
Выполняем упражнение:
Для выполнения отжимания с задним упором понадобится одна скамья, на край которой будут опираться руки. Ноги при этом можно упереть в пол или положить их на другую скамью с касанием ее пятками и нижней частью ступни.
Исходное положение – приподнимите таз над уровнем скамьи так, чтобы ее поверхность не мешала свободному опусканию туловища. При таком положении руки должны быть полностью выпрямлены.
Вдох – опускание тела вниз, руки медленно сгибаются в локтевом суставе.
Выдох происходит в положении, когда локти сгибаются под прямым углом. Подъем тела из нижней фазы осуществляется мощными усилиями трицепсов. При правильной технике исполнения локти постоянно находятся в одной плоскости, ни в коем случае не должно происходить их разбалтывание из стороны в сторону. Руки при подъеме тела выпрямляются полностью.
В верхнем положении можно выдержать некоторую паузу, во время которой происходит дополнительное сокращение мышц. Пауза в нижней фазе движения создаст дополнительное напряжение, что может помешать выполнению необходимого количества повторов.
Слишком широкая постановка рук в упоре на скамье сзади снизит нагрузку на целевые мышцы – трицепсы. Такое положение только увеличит роль вспомогательных мышц.
При этом может возникнуть слишком большое напряжение в плечевых суставах, которое может привести к травмам.
Чересчур низкое опускание таза к полу, вплоть до касания его ягодицами, также увеличивает риск травмирования – при длительных тренировках возможно постепенное расшатывание головки сустава в плечевой кости и растяжение связок. В итоге можно заработать слишком подвижный сустав, который в дальнейшем будет склонен к частым вывихам.
Видео «Отжимания от скамьи на трицепс»:
Варианты:
Для начинающих спортсменов рекомендуется выполнение отжимания с упором ног в пол, тогда можно будет подготовить мышцы к более напряженным нагрузкам.
Атлетам со стажем для достижения результатов лучше выполнять упражнение с упором ног об другую скамью.
Помимо этого, постепенно можно будет увеличивать нагрузку, положив на бедра дополнительные утяжелители.
ТрицепсЖим штанги лежа узким хватом
Как делать отжимания на скамье для упражнений (тренировка пресса на скамье)
от RITFIT manage на 0 комментариев
Регулярные отжимания могут помочь увеличить выработку гормона роста человека (HGH), который отвечает за набор мышечной массы.
Отжимания на скамье с отягощениями — это варианты, которые позволяют упростить или усложнить тренировку в зависимости от того, находится ли верхняя или нижняя часть тела над остальными частями тела.
Меняя угол отжимания, вы будете работать на разные группы мышц. Эти виды отжиманий являются полезным дополнением к обычным отжиманиям, они могут улучшить ваши упражнения или помочь вам перейти к более сложным вариантам.
Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять на домашней тренировочной скамье RitFit:
- 1.
- 2. Отжимания на руках
- 3. Плио отжимания лежа
- 4. Отжимания с поднятыми ногами
- 5. Отжимания со щукой на приподнятых ногах
Приступим.
1. Отжимания на наклонной скамье
Задействованные мышцы: грудь, плечи
Отжимания на наклонной скамье — отличная отправная точка для начала пути к отжиманиям.
Всегда не забывайте концентрироваться на форме при выполнении отжиманий на наклонной скамье. Держите локти прижатыми к телу, а лопатки отведите назад и вниз.
2. Отжимания на руках на возвышении
Мышцы работают: больше в нижней части груди и спине
Более легкая версия, чем стандартные отжимания, потому что большая часть веса тела приходится на стопы. Чем выше руки, тем легче отжиматься.
3. Плио-отжимания на скамье
Задействованные мышцы: трицепс, грудь, переднее и заднее плечо, пресс на руках и груди, а также укрепляя ядро.
Поднимитесь на ступеньку выше и включите тренировку баланса в свою тренировку пресса, как только вы освоите стандартные отжимания. Секрет в том, чтобы втянуть живот как можно сильнее, когда ваша рука постукивает по регулируемой скамье!
4. Отжимания с приподнятыми ногами
Задействованные мышцы: наращивание мышц передней части плеча и мышц спины
перенесите большую часть своего веса на ваши руки. Чем выше вы поднимаете ноги, тем сложнее даются отжимания.
Держите бедра как можно выше над плечами и старайтесь не сгибать колени во время отжиманий с приподнятыми ногами.
5. Отжимания со штангой на возвышении
Задействованные мышцы: в основном плечи
Вы действительно раскрываете свой максимальный потенциал, выполняя это упражнение!
В согнутом положении согните руки и опустите голову прямо вниз к земле между ладонями. Опуститесь вниз, а затем нажмите обратно вверх, полностью выпрямляя руки.
Убедитесь, что вы выполняете вертикальный толчок и не превращаете его в горизонтальное движение или отжимание на наклонной скамье. Вы медленно переходите к полной стойке на руках, старайтесь делать как можно больше вертикального жима.
Final Words
Складная силовая скамья RitFit — ваш идеальный партнер для выполнения упражнений на силовой скамье. Это избавит вас от суеты, связанной с походом в местный спортзал и ожиданием, когда освободится скамья. Жим лежа правильно, и ваша тяжелая работа окупится отличными грудными мышцами.
Регулируемая складная силовая скамья RitFit
- 3. Тренировка в домашнем спортзале, тренировка пресса, отжимания и тренировка пресса, упражнения на отжимания, Отжимания
Предыдущее сообщение
Новое сообщение
Могут ли отжимания быть более эффективными, чем жим лежа?
перейти к содержанию Никто никогда не спрашивает, сколько ты можешь отжиматься.
Это всегда то, сколько вы можете жать. Тем не менее, вам не нужны веса, пластины, штанги и гантели, чтобы развивать силу и хорошо тренировать грудь. Чтобы подтвердить это, было проведено исследование, в котором сравнивались отжимания и жим лежа. Исследователи использовали ЭМГ для измерения стимуляции мышц во время обоих упражнений.
Вот что они обнаружили.
Исследование
Исследователи обнаружили, что прирост мышечной массы и развитие силы одинаковы, когда вы выполняете максимум в одно или шесть повторений, используя отжимания или жим лежа. Оба упражнения значительно и в равной степени улучшили силу.
Участки, которые они контролировали, были грудной клеткой, трицепсом и передней частью плеча, и были обнаружены одинаковые уровни сокращения. Итак, если вы хотите использовать отжимания, а не жимы лежа, вы должны убедиться, что они основаны на максимуме шести повторений.
Исследование неудивительно, поскольку стимул зависит от силы и нагрузки.
Это восприятие и иллюзия, что вам нужно использовать вес и жим лежа, чтобы добиться результатов.
Если нагрузка одинакова, то будет и прирост силы в обоих упражнениях.
Кроме того, они обнаружили, что отжимания узким хватом или жим лежа повышают интенсивность больше, чем средний хват.
Как повысить интенсивность отжиманий
Увеличить интенсивность отжиманий проще, чем вы думаете. Например, вы можете использовать эспандеры, закрепив их руками за спину. Еще один способ увеличить интенсивность — усложнить работу рычага, например, поставив ноги на скамью. Один из моих любимых способов отжиманий — это гири. Используя гири, вы можете углубиться в амплитуду движения, чем пол. В результате это создает более эксцентрическую растяжку на груди.
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Я принимаюУникальные преимущества отжиманий
1.
Прежде чем выполнять неустойчивые движения, вам нужна стабильность. А отжимания отлично развивают стабильность плеч. Если вы нестабильны и выполняете неустойчивые движения, такие как жим лежа, скорее всего, вы не станете стабильными. Идея тренировки нестабильности состоит в том, чтобы бросить вызов своей стабильности, когда она у вас есть. Причина, по которой я упоминаю об этом, заключается в том, что отжимания делают именно это. Информация не говорит вам не делать жим лежа. Говорят, что это укрепляет стабильность, которую вы можете перенести в жим лежа.
2. Отжимания требуют использования всего тела. В идеале вы должны сокращать и сжимать ягодицы при отжимании. Это стабилизирует бедро, которое совершает возвратно-поступательные движения, сокращая и стабилизируя брюшной пресс и корпус. Вы также можете сократить свои квадрицепсы, чтобы увеличить интенсивность. Чем больше мышц вы сокращаете, тем больше сила воздействует на структуру и выравнивание. Когда вы двигаетесь, это похоже на добавление веса.
Итак, когда вы отжимаетесь, вы задействуете все свое тело, а не только грудь и плечи.
3. Выполняя отжимания от ящиков или шагов, вы можете двигаться глубже в диапазоне движения больше, чем при жиме лежа. Углубление в растяжку активирует мышцы верхней части спины, средней части спины и плеч, чтобы стабилизироваться, когда вы растягиваетесь и толкаетесь.
4. Отжимания более практичны в жизни и спорте.
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Вы можете и должны делать жим лежа. Цель состоит в том, чтобы вы поняли, что они оба дают одинаковые результаты при правильной загрузке. Тем не менее, сочетание этих двух вещей прекрасно работает и дает вам разнообразие. Научиться толкать вес своего тела отлично для развития силы и координации движений. Он тренирует нервно-мышечную цепь, все ваше тело.
Просто потому, что в нем нет железа, не стоит его недооценивать.
Для получения дополнительной информации о силе, скорости и взрывной силе ознакомьтесь с книгой МГНОВЕННАЯ СИЛА.
Поделись этой историей!
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
Никто никогда не спрашивает, сколько отжиманий ты можешь сделать. Это всегда то, сколько вы можете жать. Тем не менее, вам не нужны веса, пластины, штанги и гантели, чтобы развивать силу и хорошо тренировать грудь. Чтобы подтвердить это, было проведено исследование, в котором сравнивались отжимания и жим лежа. Исследователи использовали ЭМГ для измерения стимуляции мышц во время обоих упражнений.
Вот что они обнаружили.
The Research
Исследователи обнаружили, что рост мышц и развитие силы одинаковы, когда вы выполняете максимум в один или шесть повторений, используя отжимания или жим лежа. Оба упражнения значительно и в равной степени улучшили силу.
Участки, которые они контролировали, были грудной клеткой, трицепсом и передней частью плеча, и были обнаружены одинаковые уровни сокращения.
Итак, если вы хотите использовать отжимания, а не жимы лежа, вы должны убедиться, что они основаны на максимуме шести повторений.
Исследование неудивительно, поскольку стимул зависит от силы и нагрузки. Это восприятие и иллюзия, что вам нужно использовать вес и жим лежа, чтобы добиться результатов.
Если нагрузка одинакова, то будет и прирост силы в обоих упражнениях.
Кроме того, они обнаружили, что отжимания узким хватом или жим лежа повышают интенсивность больше, чем средний хват.
Как повысить интенсивность отжиманий
Увеличить интенсивность отжиманий проще, чем вы думаете. Например, вы можете использовать эспандеры, закрепив их руками за спину. Еще один способ увеличить интенсивность — усложнить работу рычага, например, поставив ноги на скамью. Один из моих любимых способов отжиманий — это гири. Используя гири, вы можете углубиться в амплитуду движения, чем пол. В результате это создает более эксцентрическую растяжку на груди.
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки.
Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Уникальные преимущества отжиманий
2. Отжимания требуют использования всего тела. В идеале вы должны сокращать и сжимать ягодицы при отжимании. Это стабилизирует бедро, которое совершает возвратно-поступательные движения, сокращая и стабилизируя брюшной пресс и корпус. Вы также можете сократить свои квадрицепсы, чтобы увеличить интенсивность.
3. Выполняя отжимания от ящиков или шагов, вы можете двигаться глубже в диапазоне движения больше, чем при жиме лежа. Углубление в растяжку активирует мышцы верхней части спины, средней части спины и плеч, чтобы стабилизироваться, когда вы растягиваетесь и толкаетесь.
4. Отжимания более практичны в жизни и спорте.
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Вы можете и должны делать жим лежа. Цель состоит в том, чтобы вы поняли, что они оба дают одинаковые результаты при правильной загрузке. Тем не менее, сочетание этих двух вещей прекрасно работает и дает вам разнообразие.
