Как улучшить физическую подготовку: Как улучшить физическую форму, приложив минимум усилий

Как улучшить физическую форму, приложив минимум усилий

• Дэвид Робсон
• BBC Future

9 декабря 2016

Автор фото, Thinkstock

Физическая активность полезна всем. Обозреватель BBC Future узнал, как можно добиться желаемой формы, не проводя уйму времени в спортзале.

В теории все звучит очень просто: регулярно занимайся спортом — и будешь выглядеть лучше, чувствовать себя сильнее и жить дольше.

В реальности у многих из нас просто не хватает мотивации для того, чтобы довести начатое до конца. Мы можем начать год с грандиозными планами и уже через несколько недель обнаружить, что весь энтузиазм таинственным образом испарился.

Но даже если мы регулярно потеем в спортзале, мы можем не замечать ощутимых результатов. Тогда нас начинают мучить сомнения: а не теряем ли мы время? Всё ли мы делаем правильно?

Хотя простого способа получить здоровое тело не существует, наука все же может предложить нам определенные стратегии, которые помогут достичь наилучших результатов с наименьшими усилиями.

Предлагаем вам ответы на некоторые актуальные вопросы.

НУЖНА ЛИ РАСТЯЖКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?

Быстрая растяжка перед тренировкой вам не повредит, однако ученые обнаружили, что и особой пользы она не приносит.

Каждое из трех масштабных рандомизированных исследований показало, что растяжка не снижает риска получить травму или потянуть мышцу.

Кроме того, она никак не способствует уменьшению ноющей боли, которую вы можете почувствовать на следующее утро.

Чтобы не терять время, лучше начинать и заканчивать тренировку легкими аэробными упражнениями. Это позволит разогреть мышцы и одновременно сжечь немного калорий.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ — ТОЛЬКО ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ И БОДИБИЛДЕРОВ?

Нет, это не так. Хотя регулярные кардиоупражнения важны, силовые тренировки имеют множество преимуществ, причем не только эстетического свойства.

Увеличивая мышечную массу, вы помогаете своему организму регулировать уровень инсулина и сахара в крови, а также бороться с диабетом 2-го типа, улучшаете общее состояние сердечнососудистой системы и снижаете риск развития рака.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

По словам экспертов, силовые упражнения так же важны, как и кардиотренировки

Силовые тренировки могут быть особенно важными для пожилых людей, у которых повышается риск потери мышечной и костной массы.

Исследования показывают, что регулярные упражнения с отягощением способны увеличить подвижность и обеспечивают профилактику таких недугов, как боль в пояснице и остеопороз.

КАКИЕ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ?

В магазинах здорового питания полно коктейлей, которые рекомендуют употреблять после тренировок для восстановления мышц, однако более дешевой альтернативой им может стать старое доброе шоколадное молоко.

Соотношение углеводов к белкам в нем идеальное — четыре к одному, что способствует образованию новой мышечной ткани.

Кроме того, оно помогает восполнить запас необходимых для сокращения мышц электролитов, в том числе натрия. В процессе занятий спортом этот запас истощается, что может привести к судорогам. К тому же, это вкусно.

ЕСТЬ ЛИ ПОЛЬЗА ОТ ВЫСОКОИНТЕНСИВНОГО ТРЕНИНГА?

Если перспектива проводить большую часть своего свободного времени в спортзале вас не привлекает, вы можете попробовать высокоинтенсивный тренинг (ВИТ).

Эта система предполагает выполнение коротких подходов с интенсивной нагрузкой, причем одна сессия может длиться всего несколько минут.

ВИТ подходит не всем. Ученые говорят, что около 20% людей не получают никаких результатов, в то время как 15% добиваются огромного прогресса, для которого им понадобились бы часы обычных тренировок.

Так, например, им удавалось развить аэробные способности организма и повысить чувствительность к инсулину. Вероятно, это связано с генетическими различиями в реакции наших клеток на нагрузку.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Шоколадное молоко может обеспечивать тот же результат, что и более дорогие пищевые добавки для роста мышц

Один из участников саммита «Идеи, которые изменят мир» Майкл Мосли решил проверить систему ВИТ на себе, тренируясь всего по несколько минут в неделю в течение четырех недель.

Его тренировка состояла из серии упражнений на велотренажере: сначала он несколько минут крутил педали в режиме разминки, а затем — на полную силу на протяжении 20 секунд. Так он занимался несколько раз в неделю.

У участников другого эксперимента, предполагавшего чуть более тяжелую нагрузку (15 минут ВИТ в неделю), кровяное давление снизилось на 16%, а уровень кислорода в крови увеличился на 17%. Эти показатели свидетельствуют о том, насколько хорошо работают сердце и легкие.

Очевидно, что ВИТ подходит не всем, и если вы не привыкли к тяжелым нагрузкам или принимаете лекарства, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем прибегать к такого рода тренировкам.

Тем не менее эта система может стать отличной альтернативой для тех, кому трудно вписать в свой наряженный рабочий график походы в спортзал.

Пять способов улучшить свою подготовку по дзюдо

Как известно, дзюдо все возрасты покорны. И даже если вы пришли на татами «уже не мальчиком, но мужем», вы можете достичь немалых успехов. Есть несколько пунктов, которые следует соблюдать, если вы хотите улучшить свое мастерство в дзюдо. При этом стоит отметить, что соблюдение этих пунктов может помочь не только новичкам, но и опытным спортсменам.

 

Приобретите качественное кимоно

 

Многие тренеры советуют даже начинающим дзюдоистам приобретать качественную униформу. И в этом есть свой резон. Поэтому, если есть возможность, не покупайте безликую форму неизвестного бренда, а купите кимоно для дзюдо известной марки, такой, как Мизуно. Кимоно для дзюдо – это как хороший костюм, когда вы его надеваете, вы чувствуете себя хорошо, а это прекрасно – чувствовать себя хорошо. Во-вторых, качественная униформа отлично сшита, таким образом, благодаря своему покрою и дизайну она будет лучше сидеть на вас, чем обыкновенная заурядная униформа. В качественном кимоно вы будете хорошо выглядеть со стороны. Люди тратят сотни долларов на смокинг, который они надевают один-два раза в год, а кимоно вы будете носить два-три раза в неделю.

 

Запишитесь в хороший клуб

 

Чтобы улучшить свое мастерство по дзюдо, вы должны посещать хороший клуб. Многие люди считают, что хороший клуб – это огромный клуб с борцовским залом на шесть татами, с сауной и тренажерным залом. Однако много топовых клубов дзюдо имеют зал на полтора татами и небольшой зал для силовых упражнений. Размер зала не влияет на мастерство, это люди влияют на популярность клуба. Дзюдоисты клуба должны соблюдать фундаментальные правила дзюдо и заботиться о взаимной пользе и благополучии. Следовательно, они должны понимать, что каждый находится здесь для того, чтобы учиться и наслаждаться преимуществами дзюдо.

 

Мыслите правильно

 

У вас должно быть совершенно особенное мышление.

Если вы не любите учиться, то дзюдо – это спорт не для вас. Если вы не любите проигрывать, то дзюдо не для вас, и если вы не хотите расти и развивать ваши умения, тогда дзюдо не для вас. Дзюдо требует самоотверженности и пожизненного обучения. Дзюдо – это не просто боевое искусство или спорт, это путешествие. Не просто путешествие от белого к черному поясу, но гораздо дальше. Дзюдо – это искусство, в котором вы никогда не перестанете учиться и расти, здесь всегда есть, чему учиться, и что развивать. День, когда вы подумаете, что знаете все, станет днем, когда не только начнет снижаться ваше мастерство в дзюдо, но вы потеряете вкус к искусству дзюдо. Оставайтесь психологически сильными, и вы далеко пойдете в дзюдо.

 

Разработайте хорошую программу тренировок для увеличения выносливости и физической подготовки

 

Если вы хотите улучшить мастерство в дзюдо, вы должны разработать хорошую программу подготовки. Здесь не имеется в виду силовая подготовка или поднятие тяжестей, или кроссфит. Речь идет о программе по физподготовке, но которая специально разработана для дзюдо. Программа тренировок для начинающих, разработанная специально для дзюдо, поможет улучшить вашу физподготовку, и благодаря этому вы не будете волноваться, что выдохнетесь в решающем поединке на соревнованиях. Кроме того, будучи в хорошей физической форме, вы можете смело двигаться вперед, постигая новое и совершенствуя имеющуюся у вас технику.

 

Будьте критичны к себе

 

Относитесь критично к своему уровню подготовки в дзюдо. Какие аспекты вам необходимо улучшить? Нужно ли вам улучшить ваше мастерство в партере? Может, вы хорошо боретесь в партере, но у вас плохие переходы? Достаточно ли вы используете свои ноги при подготовке к атаке или достаточно ли плотные ваши захваты в момент входа в бросок? Если вы критично относитесь к своему уровню мастерства в дзюдо и вырабатываете стратегии для исправления промахов, если вы критически анализируете свое мастерство, уточняете, что нужно закрепить, тогда вы станете настоящим дзюдоистом. Вам может понадобиться снять на камеру ваши тренировки и проанализировать вашу технику, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

 

Если вы примените все эти советы, вскоре вы увидите результаты.

Общая физическая подготовка для всех

Разминка	Бег на месте Бег на месте с высоким подниманием бедра Бег на месте с захлестыванием голени Прыжки на месте Шаги на месте в спокойном ритме  Медленные и плавные наклоны головы поочередно в стороны Медленные и плавные повороты головы поочередно в стороны Круговые движения двумя руками вперед/назад(махи) Круговые движения в локтевом суставе Круговые движения в лучезапястном суставе Наклоны туловища в стороны Повороты туловища в стороны Круговые движения в тазобедренном суставе Круговые движения в коленном суставе Круговые движения в голеностопном суставе	10-15 минут
Упражнения для ног	1. Упражнение «Приседания»	3 х15-30 раз	исходное положение: ноги вместе, руки подняты вперед, сделать 15 приседаний вниз-вверх, спина ровная
	2. Упражнение «Равновесие на двух ногах»		исходное положение: стоя ноги вместе, руки подняты вверх, встать на носочки и постараться устоять как можно дольше, не сходя с места. Для выполнения этого задания все мышцы тела должны быть максимально напряжены, руками тянуться в потолок, а глазами смотреть в одну точку перед собой, чтобы не терять равновесие
	3. Упражнение «Равновесие на одной ноге»	10-20 секунд	исходное положение: руки держать на поясе, спину прямой, с места сходить нельзя, глазами смотреть в одну точку перед собой
	4. Упражнение «Прыжки на одной ноге, руки на поясе»	3х15-20 раз
Упражнения для пресса	1.Упражнение «Поднимание и опускание на спину»	3х15-30 раз	исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук.
	2. Упражнение «Лежа поднимание ног»	2х15 (с небольшим отдыхом)	исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными
	3. Упражнение «Лодочка на спине»	2х10-15 секунд	сходное положение: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30-35 градусов голову с руками и ноги.При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу
Упражнения для спины	1.Упражнение «Поднимание спины наверх»	2х15 раз	лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз.
	2.Упражнение «Лодочка на животе»	2х10 секунд	исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30-35 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе.
Растяжка	1.Упражнение «Наклоны в разные стороны»	5 раз в каждую сторону	стоя в исходном положении ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить по несколько наклонов в стороны, а затем вперед и назад
	2.Упражнение «Наклоны вперед, касаясь руками пола»	10 раз	исходное положение: ноги вместе, руки вдоль туловища, сделать наклоны вперед, стараясь коснуться ладонями пола, при этом колени держать прямыми
	3. Упражнение «Складка на полу»	10 раз	исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми.
	4. Упражнение «Бабочка»	10 раз	исходное положение: сидя на полу, выполнить упражнение бабочка, согнув ноги, колени в стороны, стопы касаются друг друга. Сделать наклон вперед и потянуться носом к носочкам
	5. Упражнение «Складка на полу ноги врозь»	10 раз	исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками, при этом колени обязательно держать прямыми
Заминка	1. Шаги на месте в спокойном ритме	5-10 минут
Теория	Изучить необычные истории, связанные с видом спорта (на выбор)

Физическая подготовка теннисистов | Пик формы

Теннис – был и есть один из самых любимых и популярных видов спорта. Сегодня теннисом  любительски и профессионально занимаются целые семьи с детьми, с малых лет ребёнок держит ракетку. Отражается ли это на общем физическом развитии? Разумеется, теннис так или иначе укрепляет все группы мышц. Но бывает так, что обычных, стандартных тренировок недостаточно для достижения наилучшего результата. Кроме того, теннис в силу своей специфичности, плохо влияет на осанку маленьких спортсменов, провоцируя сколиоз и является достаточно травматичным видом спорта.

Нашей задачей является  максимально раскрыть и развить физический потенциал теннисиста. Улучшить такие физические компоненты, как скорость, силу и выносливость. Поработать над гибкостью. Улучшить работу ног и  подход к мячу. Развить реакцию, координацию и баланс. А самое главное, максимально укрепить мышцы и связки, чтобы избежать или минимизировать количество острых и хронических (теннисный локоть, синдром Шляттера и др.) травм, полученных на корте. Для нас также важно следить за осанкой теннисиста и корректировать её нарушения (сколиоз).

Мы занимается как со спортсменами, желающими улучшить свою физическую подготовку перед соревнованиями, так и теми теннисистами, которые хотят поддерживать хорошую физическую форму на протяжении всех занятий теннисом. У нас занимаются и самые маленькие теннисисты и мастера мирового уровня. Мы помогаем не только профессионалам, но и любителям этой замечательной игры!

Быстрее, выше, сильнее

В нашем распоряжении имеется идеально подготовленный зал с уникальными профессиональными тренажерами и правильно подобранный спортивный инвентарь, который помогает нашим теннисистам улучшать и поддерживать хорошую физическую форму. Мы развиваем спортсменов всесторонне, таким образом уменьшая какие-либо проблемы со здоровьем . Особое внимание уделяется тем частям организма, которые чаще всего получают травмы. Это связки, сухожилия, суставы. Всё это возможно укрепить, важно сделать упор на специальные упражнения. Наши специалисты составили комплексные программы, позволяющие комбинировать такие упражнения для достижения наилучшего результата.

Стоит отметить, что все сотрудники нашего центра – специалисты очень высокого уровня в своей области, осуществляющие занятия с группами и индивидуально, имеют соответствующие сертификаты, награды и премии. Перед тем, как браться за составление программы, мы обязательно проводим беседу. Квалифицированный врач – реабилитолог составляет общую картину здоровья, учитывает прошлые травмы или противопоказания. Только после того, как будет дано заключение медицинского работника, спортсмен может приступать к тренировкам.

Занимаясь спортивной подготовкой в нашем центре, вы открываете для себя новое будущее, полное радости побед, адреналина соревнований, волнения и уверенности в завтрашнем дне.

Мы тренируем чемпионов!

В нашем центре проходили профессиональную подготовку победители WTA, ATP и победители и призеры Олимпиад. В их числе российские теннисистки Елена Дементьева, Мария Кириленко и Алиса Клейбанова, Теймураз Габашвили и  Дмитрий Турсунов, и многие другие.

Добро пожаловать в центр реабилитации и спортивной подготовки «ПИК ФОРМЫ».

Как тренироваться для восхождения новичку и опытному туристу

21.11.2018

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА К ВОСХОЖДЕНИЮ И ПЛАН ТРЕНИРОВОК
Подготовка к восхождению заключается в повышении сердечно-сосудистой выносливости организма (выносливости сердца и легких) и координационно-двигательной выносливости (в частности, выдержки, силы и равновесия) при помощи достижения конкретных целей и соблюдения определенного срока.

ВЫНОСЛИВЫЙ СПОРТСМЕН
Настоящий альпинист – это выносливый спортсмен. Для альпиниста выносливость имеет более важное значение, чем какой-либо другой физический навык. Выносливый спортсмен способен проявлять физическую активность различного уровня интенсивности в течение всего дня и не может совершать “длинные и медленные” или “короткие и слишком резкие” действия. У выносливых спортсменов отлично развита сердечно-сосудистая и координационно-двигательная выносливость.

СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ
Сердечно-сосудистая выносливость определяется вашей аэробной емкостью, то есть способностью вашего организма потреблять и использовать кислород. Аэробные упражнения направлены на подготовку вашего сердца и легких поставлять кислород к мышцам.

КООРДИНАЦИОННО-ДВИГАТЕЛЬНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ
Координационно-двигательная выносливость заключается в выдержке, силе, энергии, балансе, ловкости и гибкости. Все это является важными факторами в вашей способности плавно и эффективно подниматься в горы.

ЦЕЛИ ПОДГОТОВКИ
Цели подготовки очень важны, учитывая временные ограничения, связанные с погодными и маршрутными условиями, объективными опасностями и воздействиями высокогорья на организм. Правильная физическая подготовка повышает производительность, позволяя вам совершать более длительные подъемы, быть сильнее и быстрее, чувствовать себя более комфортно на крутой и сложной местности, переносить тяжелые нагрузки, быстрее восстанавливаться во время отдыха и больше наслаждаться приключением.
Поставьте цели в начале программы тренировок. Сперва задайте себе следующие вопросы:

КАКАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА НЕОБХОДИМА ДЛЯ ВАШЕГО ВОСХОЖДЕНИЯ?
И в зависимости от того идёте Вы на Белуху, Эльбрус, Казбек или Эверест 🙂
Сколько дней потребуется для подъема?
Какими будут тип местности и подъема?
Насколько высоко вы поднимитесь?
Насколько тяжелым будет ваш груз?

КАКИЕ У МЕНЯ ВРЕМЕННЫЕ РАМКИ?
Сколько времени у вас есть для улучшения физической подготовки перед подъемом?

КАКОВА МОЯ ТЕКУЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА?
Каковы ваши актуальные сильные и слабые стороны сердечно-сосудистой выносливости?
Каковы ваши актуальные сильные и слабые стороны координационно-двигательной выносливости?
Вот на этих двух пунктах хотелось бы заострить Ваше внимание, так как от них построение тренировочного процесса будет зависеть в большей степени. Вы можете узнать свой уровень подготовки обратившись к тренеру по фитнес подготовке или пройдя самостоятельно простые тесты:
Приведу очень относительное, немного грубое, но имеющее право на существование, понятие о физической готовности для восхождения на г. Белуха в виде нормативов:
1. Вы готовы к восхождению если:
Можете подтянуться на турнике 12 раз (2 раза для женщин)
Отжаться от пола 32 раза (13 раз для женщин)
Сделать 60 приседаний (50 для женщин)
Сделать 40 скручиваний из положения лёжа за 1 мин (32 для женщин)
Можете пробежать без остановки 10 км
2. Вы способны совершить восхождение, если:
Можете подтянуться на турнике 7 раз (7 раз для женщин австралийскими подтягиваниями)
Отжаться от пола 16 раз (7 раз для женщин)
Сделать 40 приседаний (35 для женщин)
Можете пробежать без остановки 7 км
Сделать 30 скручиваний из положения лёжа за 1 мин (22 для женщин)
3. Возможно у Вас получится, но крайне рекомендуем начать тренировки, если:
Можете подтянуться на турнике 4 раза (4 раза для женщин австралийскими подтягиваниями)
Отжаться от пола 10 раз (4 раза для женщин)
Сделать 30 приседаний (25 для женщин)
Можете пробежать без остановки 4 км
Сделать 24 скручиваний из положения лёжа за 1 мин (18 для женщин)

Ответьте на все вопросы, пройдите тесты. Объективно оценивайте свои возможности. От этого зависит Ваша безопасность и успешность восхождения.

СРОКИ И ГРАФИК ТРЕНИРОВКИ
После изучения физических требований к подъему, вашего текущего уровня физической подготовки и целей тренировки, необходимо установить график вашей программы. Разделите срок на три примерно равные фазы, чтобы сконцентрироваться на подготовке.
Сроки тренировки будут значительно меняться в зависимости от подъема, количества времени на подготовку и вашего начального уровня физической подготовки.
Как правило, для реализации эффективной программы требуется от 3 до 9 месяцев.

Фаза 1: Формирование базовой физической подготовки С самого начала ваш график тренировок должен включать в себя как аэробные, так упражнения на координационно-двигательную выносливость и формировать вашу базовую физическую подготовку, пока вы привыкаете к распорядку, а ваше тело приспосабливается к этим упражнениям.	Фаза 2: Введение специальных упражнений для альпинизма Начните вводить в ваши тренировки специальные элементы для альпинизма, походы и подъемы, а также нерегулярные тренировки, направленные на расширение диапазона комфорта на различных уровнях выносливости.	Фаза 3: Адаптируйте тренировки специально для будущего подъема в горы Тренируйтесь на местности, схожей по крутизне и сложности с горной, и рюкзаком с таким грузом, который вам будет необходим в походе.

После установки срока тренировок, спланируйте свой график. С самого начала ваш график тренировок должен включать в себя упражнения на выносливость как сердечно-сосудистой, так и координационно-двигательной систем. Начинайте тренировки осторожно, чтобы избежать чрезмерных нагрузок или травм. Сочетайте различные виды упражнений, род деятельности, локаций и т. д., чтобы ваш организм был активен физически и умственно.
Раз в три дня выполняйте интервальную и силовую тренировки. Аэробные упражнения, упражнения на равновесие, растяжку и пресс можно выполнять каждый день.
Растяжка должна завершать каждую тренировку. Со временем включайте тренировки на выносливость во все виды деятельности.

Общий график на неделю:

Понедельник Аэробная тренировка

Вторник Силовая тренировка

Среда Аэробная тренировка

Четверг Интервальная тренировка

Пятница Аэробная тренировка

Суббота Силовая или интервальная тренировка

Воскресенье Отдых

Фактические упражнения, которые вы выбираете, зависят от фазы вашего графика тренировок. Не стесняйтесь менять дни в соответствии с вашим графиком, но мы рекомендуем по возможности придерживаться такой последовательности и частоты. Информация, описания и рекомендуемые упражнения перечислены ниже.
По возможности мы рекомендуем работать с фитнес-тренером, чтобы помочь вам понять аспекты вашей программы тренировок. Убедитесь в компетентности тренера.

ТРЕНИРОВКА ВЫНОСЛИВОСТИ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ
Для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы необходимы аэробные и интервальные упражнения. Именно этот вид подготовки является основой вашей способности подниматься в горы в течение длительного промежутка времени.
Аэробные тренировки
Для тренировок хорошо подходят различные аэробные упражнения, например, подъем и спуск по холмам, лестницам или трибунам стадиона, катание на лыжах, бег и езда на велосипеде. Начинайте свою аэробную тренировку с более коротких сессий и постепенно увеличивайте длительность. К концу подготовки вы должны чувствовать себя комфортно с той нагрузкой, которую вам предстоит испытать во время предстоящего подъема. Не забудьте подготовиться и к спуску с помощью тренировок на различной местности и развития аэробных навыков организма.
Рекомендации к аэробным тренировкам:
• Мы рекомендуем посвящать аэробным упражнениям минимум 30 минут тренировочной сессии. Безусловно для того, чтобы подготовиться к утомительным дням в горах, вам необходимы длительные тренировочные подъемы. Иначе вы не сможете достаточно подготовиться.
• Частота аэробных тренировок не ограничена. По желанию можно упражняться каждый день, но не переусердствуйте, иначе получите травмы. Каждую неделю уделяйте время на отдых.
• Поддерживайте тренировочный диапазон на уровне 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы определить максимальную частоту пульса исходя из вашего возраста, вычтите свой возраст из числа 220 (ударов в минуту). Например, в возрасте 39 лет максимальный пульс составляет 181 ударов в минуту, т. е., 220 — 39 = 181 ударов в минуту. Тренировочный диапазон составляет от 118 до 154 ударов в минуту. Мы предлагаем начать с этой формулы, но обязательно следите за своим самочувствием. Реакция вашего организма является лучшим показателем того, какую нагрузку необходимо выполнять в определенный день. Есть хорошие и плохие дни, поэтому нужно обращать внимание на то, как мы себя чувствуем.

Интервальные тренировки
Интервальная тренировка является важным компонентом в улучшении сердечно-сосудистой системы и подготовке к комфортному восхождению в различном темпе. Методика интервальной тренировки требует рост активности при сохранении повышенной частоты сердечных сокращений. В течение длительного периода времени интервальная тренировка увеличивает способность сердца перекачивать кровь по всему телу. Добиться успеха в интервальных тренировках возможно при подготовке в течение как минимум трех месяцев. Интервалы могут варьироваться от повторения действия в течение нескольких минут до отдельных периодов активности, которые длятся более получаса. Цель интервальной тренировки – повысить частоту сердечных сокращений выше комфортного темпа, чтобы повысить «лактатный порог» (анаэробный порог), то есть уровень усилий, после которого ваш организм больше не может перерабатывать лактат, образуемый мышцами. Со временем повторные интервальные тренировки в сочетании с полноценным отдыхом поднимут этот уровень. Интервалы могут подразумевать различные действия, в том числе бег, езду на велосипеде, пешие прогулки по крутым холмам, греблю и т. д. Все интервальные сеансы должны включать надлежащую разминку и заминку.
Примеры интервальной тренировки:
• 5-минутная пробежка
• 30-минутная езда на велосипеде
• Скоростные походы продолжительностью до 1 часа

ТРЕНИРОВКА ВЫНОСЛИВОСТИ КООРДИНАЦИОННО-ДВИГАТЕЛЬНОЙ СИСТЕМЫ
Тренировка выносливости координационно-двигательной системы развивает выдержку, силу, равновесие, ловкость и гибкость, чтобы вы могли совершать эффективные подъемы по крутой и сложной местности.
Тренировки на выносливость
Выносливость – это двигательные навыки, такие как сила и равновесие, которые можно развить с помощью тренировок. Вкратце, тренировка на выносливость основана на постоянном увеличении интенсивности вашей подготовки. Она укрепляет организм, что позволит вам совершить активный подъем в течение длительного периода времени, а также адаптироваться к непредвиденным физическим проблемам подъема.
Тренировка на выносливость включена во все аспекты вашей подготовки и требует крепкой сердечно-сосудистой системы. Эта тренировка позволяет вам ставить новые цели по мере улучшения вашей физической формы посредством:
• увеличения веса груза в вашем рюкзаке
• выполнения аэробных упражнений на более длинных расстояниях
• поддержания интервалов упражнений в течение более длительного отрезка времени
• уменьшения времени, за которое вы пробегаете или проходите любимое расстояние
• увеличения веса или повторов во время силовых тренировок
• усложнения упражнений на равновесие

Силовые тренировки
Помимо сильных ног, в альпинизме необходим крепкий корпус (мышцы спины и живота), поскольку тяжелый груз придает подъему дополнительные трудности. Принципы силовой тренировки, по существу, одинаковы для верхней и нижней частей тела. Силовые тренировки могут включать в себя упражнения на собственный вес, а также с использованием дополнительного.
При работе с дополнительным весом, мы рекомендуем ограничиться 2 подходами по 20 повторов с более легким грузом (легче, чем тяжелый груз, который обычно используется для активизации роста мышц). Выберите груз так, чтобы первые 15 повторений были легкими в исполнении и становились сложнее с последними пятью из каждого подхода. Между подходами должен быть отдых в течение 30-60 секунд.
Примеры силовой тренировки:
• Приседания, выпады и жим ногами
• Отжимания, подтягивания и жим стоя
• Скручивания и прочие упражнения на пресс

Тренировки на равновесие и ловкость
Упражнения на равновесие помогают вам получше узнать свое тело и преодолевать маршруты по сложной местности с тяжелым рюкзаком на плечах. Равновесие – это навык двигательной системы организма, который может со временем повышаться. Следует различать упражнения на статическое и динамическое равновесие. Во время статических упражнений одна или обе ноги находятся на земле. Динамические упражнения задействуют все тело в движении. Оба вида очень важны для развития навыка равновесия.
Примеры упражнений на равновесие и ловкость:
• Стояние на одной ноге (с закрытыми или открытыми глазами)
• Проход по линии (с закрытыми или открытыми глазами)
• Многие гиды считают йогу отличной альтернативой для улучшения общего равновесия, гибкости, силы корпуса и предотвращения травм

Упражнения на растяжку
Растяжка помогает снять напряжение с мышц и повысить гибкость.
Рекомендации по растяжке:
• Сосредоточьтесь на медленной, статической растяжке и задержитесь на 30-60 секунд. Дышите ровно. Держите растяжку до максимального напряжения.
• Растягивайте все части тела, а не только ноги. Помимо усталости ног, тяжелый вес часто создает неожиданное напряжение в шее, плечах и спине.
• Не терпите боль при статической растяжке: вы растягиваетесь и разрываете мышечные волокна. Неправильная растяжка может привести к травмам и разочарованию этим видом тренировки на выносливость координационно-двигательной системы.

Мы рады подготовить для Вас программу тренировок в зависимости от Вашей физической готовности и вершины, которую вы собираетесь покорить, в случае если Вы забронировали восхождение или поход с нашей компанией – просто обратитесь к своему менеджеру с такой просьбой.

Добавить комментарий

Cекция ОФП — общая физическая подготовка | Cross Energy Archive

Cекция ОФП (общая физическая подготовка)

Общая физическая подготовка (ОФП) — это определенная система занятий физическими упражнениями, эта система направлена на развитие физических качеств (сила, выносливость, скорость, ловкость, гибкость) в их гармоничном сочетании. Основой ОФП может быть любой вид спорта, любые подвижные виды игр, главное избегать узкой направленности и развития одних физических качеств в ущерб остальных.

Общая физическая подготовка — это основа любого вида спорта, база для занятия специальной физической подготовкой. В СССР первоочередное внимание уделялось ОФП в воспитании молодежи. Были введены нормы ГТО — это своего рода разряд по ОФП, они сдавались в школах, в вузах, в институтах на предприятиях, В настоящий момент нормы ГТО тоже можно сдавать и они действуют.

Задачами и целями общей физической подготовки является укрепление здоровья, ведь при физических нагрузках происходит изменения на молекулярном уровне, изменяются биохимические и физиологические процессы, увеличивается сопротивляемость организма к внешним не благоприятным факторам, повышается психо-эмоциональное состояние и иммунитет. Занятия ОФП помогает избавиться от лишнего веса и получить красивую спортивную фигуру, улучшить физическую форму, набрать мышечную массу.

Общая физ. подготовка — не является спортом, но без хорошей физ. подготовки не в одном виде спорта не обойтись, будь то тяжелая атлетика, борьба , бокс или легкая атлетика, везде гармонично развитая мускулатура поможет добиться наиболее высоких результатов.

Многие подростки окончив школу мечтают поступить в военные вузы или вузы МВД, где общая физическая подготовка стоит на первом плане. Они сдают экзамен по физ.подготовке, состоящий из комплекса по общей физической подготовки (бег, подтягивание на перекладине, отжимание и т.д.).

И самое главное, при занятиях ОФП не существует возрастных или половых ограничений.

Любой желающий может заниматься.

Секционные занятия состоят из 10 занятий в месяц.

Тренер: Сергей Ушаков.

Вы можете заказать абонемент по специальной цене!

Физическая подготовка к походу – тренировки перед походом в горы

Отметим, что вопрос физической подготовки объемный и требует много времени на его изучение. Поэтому в данной статье будут рассмотрены основы физической подготовки к походам. Много информации по этому вопросу можно почерпнуть в интернете или задать вопрос автору статьи в Фейсбуке.

Одним из главных условий успешного и безопасного пешего похода есть соответствующая физическая подготовка. Такой вид физической активности, как пешие походы, является весьма специфическим. Кроме того, в зависимости от местности, на которой осуществляется поход, характеристика физической нагрузки будет отличаться. Например, во время похода по равнинной территории нагрузки в течение дня в общем можно охарактеризовать как длительное (7-9 часов) низкой интенсивности, в пульсовой зоне 90-100 уд/мин. А в горах, где большое количество подъемов и спусков, нагрузка будет переменной — низкой, средней, а иногда и высокой интенсивности на ЧСС 90-150 уд/мин. При этом подъемы на достаточно высоком пульсе будут составлять значительную часть ходового времени.

В общем можно выделить основное физическое качество, необходимое для пеших походов — это общая выносливость. В зависимости от того, что мы хотим развивать, и должен строиться тренировочный процесс. Но и другие физические качества, такие, как силовая выносливость, желательно поддерживать на достаточном уровне, чтобы не было узкой специализации и дисбаланса в физическом развитии.

В дальнейшем рекомендации будут предоставляться для людей со средним уровнем физической тренированности. Для профессиональных спортсменов они могут показаться слишком легкими, а для людей с очень низким уровнем физической подготовки — слишком сложными.

Теория тренировочного процесса при подготовке к походу

Суть тренировочного процесса заключается в адаптации организма к нагрузкам. Во время занятий спортом человек выводит организм из состояния равновесия, создает для него физиологический стресс. Сразу после тренировки работоспособность падает. В дальнейшем, с целью адаптации к возможной последующей нагрузке, организм автоматически запускает адаптационно-восстановительные процессы, уровень тренированности увеличивается. Это называется суперкомпенсация. То есть, физические показатели растут не во время тренировки, а в процессе отдыха. После временного повышения уровня физической тренированности идет постепенное снижение до начального уровня.

В идеале каждое следующее занятие спортом должно проводиться на пике фазы суперкомпенсации. Выяснить более точно, когда наступает этот момент, можно, проводя медицинские исследования. Конечно, это нереально осуществить обычному человеку. Поэтому одним из основных показателей для последующего занятия есть желание тренироваться, прилив сил и энергии. Впоследствии можно научиться распознавать эти признаки и процесс наладится.

Для роста тренированности нужно периодически создавать стрессовое состояние для организма, то есть нагрузки должны постепенно расти. Если этого не делать, то уровень тренированности будет оставаться на одном уровне. Повышение физнагрузок происходит тогда, когда предыдущие выполняются без особого труда.

Время наступления суперкомпенсации зависит от очень многих факторов. Рассмотрим некоторые из них:

• Степень нагрузки на тренировке — чем больше нагрузка на тренировке, тем больше времени требуется на достижение суперкомпенсации, и наоборот.
• Качество отдыха, питание — чем качественнее отдых, тем быстрее наступит восстановление. Очень большую роль играют полноценный сон и питание.
• Уровень тренированности — чем выше уровень тренированности организма, тем быстрее идет процесс восстановления.
• Использование специальных средств. Нельзя бояться или недооценивать применение пищевых добавок, медпрепаратов, физпроцедур. Они ускоряют процесс восстановления организма после нагрузок.

Ни в коем случае не нужно допускать перетренированности, форсировать нагрузки или частоту занятий. Это может привести к травмам, хроническим заболеваниям и нарушеним в деятельности систем организма. Тренировочный процесс остановится, начнется регресс. Основные признаки перетренированности следующие:

• Основной признак — нежелание тренироваться. Не надо путать с ленью
• Падение общих сил организма, жизненной энергии
• Частые простудные заболевания, микротравмы
• Нарушение сна
• Нарушение аппетита, пищеварения
• Нервозность
• Отсутствие прогресса, роста показателей

Конечно, в начале тренировочного процесса умеренные боли в мышцах (так называемая «крепатура») — это нормальное явление. Организм приспосабливается к нагрузкам. Но спешить их увеличивать не нужно, все должно происходить постепенно.

Как подготовитсья к походу в горы – восстановление

Не менее важной частью тренировочного процесса перед походом в горы, наряду с занятиями, является восстановление. Без надлежащего отдыха прогресс невозможен. Выше уже обращалось внимание на факторы, которые влияют на восстановление организма, скорейшее достижения состояния суперкомпенсации. Рассмотрим некоторые рекомендации по организации отдыха.

Здоровый, нормальный сон

Для большинства людей не меньше 7,5-8 часов. Можно и больше. Хороший эффект дает дополнительный короткий сон днем ​​(0,5-1 ч).

Питание

Полноценное и сбалансированное питание обязательно. Как правило, украинская кухня содержит в себе достаточное количество жиров и углеводов, а вот белков может не хватать. Поэтому надо больше употреблять белоксодержащие продукты: мясо птицы, говядину, рыбу, сыр, яйца, орехи, фасоль, горох. При полноценном питании, наличии в рационе достаточного количества овощей и фруктов среднестатистический человек получает достаточное количество витаминов и минералов.

Но при повышенных физических нагрузках, особенно в феврале-апреле, их может оказаться недостаточно. Для решения этой проблемы можно принимать дополнительно витаминно-минеральные комплексы. Курс приема 2-3 недели 3 раза в год. Лучше всего это делать в декабре, феврале, марте-апреле. Выбор лучше останавливать на препаратах, которые включают в себя как витамины, так и микроэлементы. Не плохо себя зарекомендовали витамины фирмы «Витрум» из США.

Но все же лучший источник необходимых микроэлементов — это натуральные продукты. Кушайте больше сырых фруктов и овощей, особенно зимой. Не нужно забывать зимой о таких продуктах как: кислая капуста, моченые яблоки, черная редька, сырая морковь и яблоки, отварная свекла, сухофрукты. Универсальным витаминно-минеральным комплексом есть настоящий украинский борщ. Очень полезно употреблять мед — 1-3 ст. л. в день (но его нельзя нагревать выше 60 °).

В тяжелые тренировочные периоды для повышения работоспособности можно использовать природные биостимуляторы: экстракт элеутерококка или радиолы розовой. Принимайте 20-30 капель 1 раз в день в первой половине дня. Курс составляет 2-3 недели. Повышает не только физическую работоспособность, иммунитет, но и устойчивость к гипо- и гипертермии, гипоксии, воздействия опасных химических и радиоактивных веществ.

Физпроцедуры

Неплохо поможет восстановиться после тренировок и предотвратить травмы обычная баня. Рекомендуется посещать ее 2-4 раза в месяц. Если нет возможности — горячая ванна на 15 мин, с эфирными маслами, 2 раза в неделю. Дополнительно — массаж. Примерно на 15-20% ускоряет восстановление мышц после тренировки их растяжка. Проводите ее также ежедневно в течение 10-15 мин в дни, свободные от тренировок.

Применение этих простых приемов улучшит процессы восстановления в организме, в общем облегчит тренировочный процесс.

Развитие общей выносливости

Лучше всего для развития выносливости подходит длительный бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, передвижение на лыжах и т.п. Все это желательно делать на свежем воздухе — на стадионе или пересеченной местности.

Если человек раньше не занимался физподготовкой или спортом, то начинать тренировочный процесс нужно постепенно. Сначала желательно проконсультироваться у терапевта, пройдя обследование относительно противопоказаний к физнагрузкам (сделать замеры давления, кардиограмму, УЗИ сердца). Если все нормально, то для начала нужно определить безопасную пульсовую зону. Есть много методик, но наиболее простая заключается в следующем: от числа 220 вычитаем возраст и получаем максимально допустимую частоту сердечных сокращений (ЧСС). На этом максимуме работать нельзя — это предел. От этого числа вычитаем 65 и 80%. Это и будет пульсовой диапазон для успешной тренировки на выносливость.

Для примера рассмотрим расчет пульсовых зон для бега для мужчины в возрасте 30 лет. Максимальная, «красная черта» будет составлять 220 — 30 = 190 уд/мин. Тренировочная зона от 190х0,65 = 124уд/мин до 190х0,8 = 152уд/мин. Грубо говоря, бег можно осуществлять на пульсе 125-150 уд/мин. Кратковременно, на 2-3 мин, можно выходить за эту зону, поднимая ЧСС до 170-175 уд/мин. Но такие ускорения включаются в тренировку после «набегания» соответствующей «исходной базы».

ЧСС можно измерять пульсометром или переходить на шаг и считать в течение 10 сек по часам каждый второй удар сердца, затем полученное число умножать на два, а затем на шесть. Удобнее замерять пульс на сонной артерии. Еще одним показателем величины нагрузки является самочувствие: человек должен бежать комфортно, не задыхаясь. Дышать можно как ртом, так и носом.

Если человек раньше не занимался физподготовкой, то сначала необходимо «набегать базу» для адаптации сердечно-сосудистой и костно-мышечной системы к нагрузкам. Для этого проводят две-три беговые тренировки в неделю общей продолжительностью по 40 мин (где 10 мин составляет разминка и 30 мин — основное занятие). Основную часть необходимо пробегать на пульсе 70-75% от максимума. Если пульс превышает 75%, а бежать трудно, то нужно перейти на шаг на 2-3 мин, а затем снова продолжить бег. Когда есть возможность пробегать (без перехода на шаг) за 30 мин около 5 км, можно включать в тренировку переменный бег. Подготовительных занятий может быть 5-6, а может – 10-15. Увеличение нагрузок происходит постепенно и постоянно.

Не плохо для развития выносливости подходит езда на велосипеде. Рекомендуется осуществлять две-три тренировки в неделю продолжительностью по 1-2 ч каждая. Некоторые просто передвигаются по городу на велосипеде: ездят на работу и по делам. Так за день можно «накатать» неплохой километраж. Хороший тренировочный эффект дает длительная прогулка на велосипеде в выходной день. В зимний период можно ходить на лыжах.

Развитие силовой выносливости

Кроме общей выносливости — основного качества, которое необходимо для пешего туриста — желательно развивать и поддерживать и другие. Полезной в этом будет силовая выносливость. Это качество также очень пригодится для походов в горы. Для его развития применяются упражнения с собственным весом, на гимнастических снарядах, с гирями.

При выполнении технически сложных упражнений необходимо строго придерживаться правильной техники. Описать правильную технику в письменном тексте трудно, поэтому рекомендую посмотреть видео в интернете или проконсультироваться у тренера.

Лучше всего для тренировки использовать комплексные (компаундные) упражнения, то есть те, что задействуют большое количество мышц и суставов. Они «мощные», имеют комплексное воздействие на организм, за более короткое время позволяют проработать много мышц.

Содержание занятий будет зависеть от инвентаря, который есть в наличии. Чем его больше, тем больше разнообразных упражнений можно выполнить. Есть три варианта места проведения занятий: тренажерный зал, дом и стадион. Лучше всего подходит, конечно, спортзал. Но можно тренироваться и дома, приобретя спортивную стенку с брусьями, перекладиной; найти гири по 16, 24 и 32 кг или разборные гантели. Крайний случай – это стадион, на котором есть брусья и перекладина. Понадобится еще коврик для отжиманий и скручиваний «на пресс».

Физиологическая направленность упражнений зависит от количества повторов в подходе или времени «нахождения под нагрузкой». Для развития абсолютной силы количество повторов в подходе должна быть от 1 до 5, для развития силы и увеличения мышечной массы — 6-12 повторов, для развития силовой выносливости — 15 и более повторов. Одно повторение, в зависимости от сложности упражнения может длиться от 1-2 до 4-5 сек.

Различные упражнения задействуют разные мышцы, но в общем их можно разделить на следующие группы:

• для мышц нижней части тела — приседания различных типов с весом и без, прыжки, подъем по лестнице, становая тяга и другие
• для мышц живота (пресса) — подъемы туловища или ног
• для мышц верхней части тела, что тянут “к себе” — подтягивание на перекладине, вертикальная и горизонтальная тяги на тренажерах
• для мышц верхней части тела,  которые жмут “от себя” — отжимания на брусьях и в упоре лежа, жим веса лежа или стоя

Поскольку развитие или поддержание силовых качеств является дополнительной задачей, то предлагается предусматривать одну-две тренировки в неделю. На каждую группу мышц выбираются несколько упражнений, которые выполняются в 1-3 подходах. Это делается с целью проработки мышечных групп «под разными углами» и разнообразит тренировочный процесс.

Поскольку нам желательно развивать выносливость, то занятия предлагается организовать в виде круговой тренировки. Нечто подобное сейчас известно как кроссфит. Но тренировки по методике «кроссфита» часто являются очень тяжелыми и могут нанести ущерб сердечно-сосудистой системе и привести к общей перегрузке организма.

Методика круговой тренировки заключается в следующем: упражнения выполняются по кругу, с перерывом 20-30 секунд между упражнениями и кругами. В дальнейшем время на отдых уменьшается до минимума. Количество упражнений в одном круге 2-4, все они тренируют различные мышечные группы. Чем больше упражнений в кругу, тем меньше кругов. При 3 упражнениях в кругу проводится 6-7 кругов, при 4 упражнениях – 5 кругов. Упражнения подбираются комплексные, то есть те, которые действуют на большие группы мышц. Пульсовая зона таких занятий достаточно высока, но с темпом сначала спешить не нужно. В дальнейшем можно увеличивать количество повторов в упражнениях, вес снарядов или уменьшать время выполнения упражнений и отдых между ними. С целью поддержки тренировочного эффекта и разностороннего развития желательно примерно раз в три месяца изменять частично перечень упражнений.

Начинать тренировки необходимо с нагрузки примерно 70% от максимально возможной. То есть, если максимальное количество подтягиваний на перекладине примерно составляет 10 раз, то начинать занятия необходимо с 7 повторов в подходе. Постепенно по возможности на каждой тренировке добавляется 1 повторение. Так же постепенно можно увеличивать и вес снарядов.

Упражнения для тренировок перед походом в горы

Упражнения для развития общей выносливости

Рассмотрим такие упражениея на развитие общей выносливости, как переменный и темповой бег, а также пеший марш.

Бег переменный

Выполняется на стадионе или на пересеченной местности. Дистанция примерно 5-8 км.

Если длина дорожки стадиона стандартная и составляет 400 м, то занятия по переменному бегу могут иметь следующий вид

1. Разминка 10 мин — растяжка и разогрев всех групп мышц, особое внимание обращаем на нижнюю часть тела (махи руками и ногами, наклоны, потягивания, отжимания, прыжки и т.д.). Медленный бег 800 м.

2. Основная часть занятий — бег с ускорениями. Например: 200 м быстро – 400 м медленно, снова 200 м быстро – 400 м медленно, 400 м быстро – 800 м медленно, 800 м быстро, 1600 м медленно. Последние 1600 м являются заминкой. В общем, дистанция составит – 4800 м. Дистанцию ​​ускорения нужно преодолевать примерно на 20% быстрее, чем при беге на пульсе 70%. Медленный бег проводится на пульсе около 65% от максимума. В дальнейшем данную схему нужно корректировать, вносить разнообразие. Дистанции ускорений и медленного бега между ними нужно постоянно менять, поддерживая продолжительность основной части занятий в пределах 30-45 минут. Например: 4 ускорения по 100 м за 16-20 сек чередуются с отрезками по 300 м медленного бега, затем ускорение на 400 и 800 м с отрезками медленного бега в 800 и 1600 м соответственно. Можно пробежать три ускорение по 1200 м с медленными отрезками между ними такой же длины. Общий километраж при этом будет составлять уже 7200 м.

Это занятие хорошо провести на пересеченной местности, где подъемы будут заменять ускорения на стадионе. Продолжительность такого занятия 30-60 мин при дистанции в 5-10 км.

Бег темповой

Проводится на стадионе или на не сильно пересеченной местности. Бежать нужно с одинаковой скоростью на пульсе около 70-75% от максимума. Сначала проводится общая разминка в течение 5 мин. Продолжительность основной части занятия от 35 мин. Начинать можно с 5-6 км, добавляя по 500 м еженедельно. Со временем дистанцию можно довести и до 15 км, а продолжительность бега до 80-90 минут. Бегать постоянно большие дистанции трудно, поэтому нужно чередовать короткие и длинные забеги.

Вышеупомянутые упражнения в беге выполняются после набегания «базы».

Пеший марш

Этот вид тренировки лучше соответствует специфике нагрузок в пешем туризме. Проводится на пересеченной местности с рюкзаком весом 5-10 кг на дистанцию ​​15-30 км. Темп движения 4-5 км/ч. Длительность – 4-8 часов. Можно запланировать занятия на выходной день.

Упражнения для развития силы и силовой выносливости

Перечень упражнений может быть достаточно широким: с собственным весом, на перекладине и брусьях, со штангой или гантелями. Чтобы не увеличивать слишком размер статьи, рассмотрим те упражнения, описание которых найти труднее.

Выпрыгивания

Исходное положение — стоя. При выполнении упражнения приседаем на максимальную глубину, и сразу делаем выпрыгивания с отрывом стоп от пола. Приземляясь, снова приседаем и осуществляем очередное выпрыгивание.

Данное упражнение развивает силовую выносливость и взрывную силу мышц нижней части тела: квадрицепса и бицепса бедра, разгибателей спины, берцовых мышц. Может выполняться с небольшим дополнительным весом (10 кг).

Приседания на одной ноге

Исходное положение — стоя. При выполнении упражнения приседаем на одной ноге, выводя постепенно другую ногу прямой вперед. Руки отводятся в стороны или перед собой для удержания равновесия. Нога, на которой осуществляется присест, опирается на полную ступню. Достигнув крайнего нижнего положения, сразу начинаем движение вверх. Если сначала удержать равновесие не удается, можно придерживаться рукой за опору. После подъема в исходное положение меняем ноги и осуществляем присест на другой ноге.

Данное упражнение развивает равновесие, силу и силовую выносливость мышц нижней части тела: квадрицепса и бицепса бедра, разгибателей спины, берцовых мышц.

Степ-подъем на опору

Исходное положение — стоя перед опорой высотой 40-50 см (на уровне колена). При выполнении упражнения ставим на опору левую ногу и полностью встаем на нее. Поднимаем и ставим на опору правую ногу, а левую опускаем на пол. Отталкиваясь немного левой ногой, встаем на правую, а левую ставим на опору. Далее опускаем правую ногу, оставляя левую на опоре, и продолжаем выполнение упражнения.

Данное упражнение развивает силовую выносливость квадрицепса бедра, ягодичных, икроножных мышц. Выполняется как с весом, так и без.

Разножка

Данное упражнение поочередно нагружает ноги и должно выполняться достаточно динамично. Исходное положение стоя. При выполнении упражнения опускаемся на одно колено, а затем выпрыгиваем вверх, меняя ноги.

Данное упражнение развивает силовую выносливость квадрицепса бедра, ягодичных и икроножных мышц.

Жим штанги, гири или гантели стоя

Рекомендуется данное упражнение выполнять именно стоя, так как при этом уменьшается компрессионная нагрузка на позвоночник, а в работу включаются мышцы-стабилизаторы тела.

Подъем по канату на руках

Исходное положение — сидя на опоре. При выполнении упражнения, поочередно подтягиваясь на руках, осуществляем подъем по канату. Ноги при этом прямые или согнутые в коленях и образуют прямой угол с туловищем.

Данное упражнение развивает силу бицепса, предплечья, мышц спины и живота.

Подъем ног к перекладине

Исходное положение — вис на перекладине, руки шире плеч. При выполнении упражнения поднимаем максимально прямые ноги к перекладине, а затем опускаем в исходное положение. Не допускается сильное раскачивание ног. Ноги касаются к перекладине между руками.

Данное упражнение развивает силовую выносливость мышц живота, частично — предплечья и спины.

Скручивания

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни на полу, руки сомкнуты за головой. При выполнении упражнения поднимаем плечи от пола, оставляя прижатой поясницу. Руками на шею не давим.

Данное упражнение развивает силовую выносливость мышц живота.

Ножницы

Исходное положение — лежа на спине. При выполнении упражнения прямые ноги поднимаем до угла примерно 40-45 градусов к опоре и осуществляем последовательные движения, напоминающие работу ножниц.

Данное упражнение развивает силовую выносливость мышц живота.

Планирование тренировочного процесса

Для качественной организации тренировочного процесса необходимо составить план занятий (график). При построении тренировочного графика необходимо учитывать и то, что все мы работаем, имеем семьи, занимаемся другой деятельностью. Все это накладывает дополнительную психо-физическую нагрузку. Кроме того, человек не может постоянно и непрерывно, в течение месяцев и лет, повышать физические показатели. Поэтому весь тренировочный процесс желательно разбивать на макроциклы, которые составляют 2,5-3 месяца. Между ними предполагается перерыв на семь-десять дней для психо-физического восстановления. Ведь при тренировках устает не только мышечная, но и нервная система. Макроциклы в свою очередь разбиваются на микроциклы продолжительностью в неделю (семь дней).

Для повышения физических и технических показателей частота занятий должна составлять 3-4 раза в неделю. Минимальное количество занятий для поддержки и умеренного развития уровня физподготовки — 2 раза в неделю. Частота занятий будет зависеть от загрузки на работе и в семье, общего самочувствия, возраста. Установленных норм нет, то нужно прислушиваться к своему организму и понимать его. Если физическая подготовка, свободное время и нагрузки на работе позволяют заниматься чаще, то можно проводить и 4-5 тренировок в неделю.

Хочется обратить внимание на некоторые виды спорта, которые повышают общую выносливость организма. Если есть возможность заниматься такими видами физической активности, то это очень хорошо. Можно включить в свой тренировочный график (план) езду на велосипеде, плавание, игру в футбол, баскетбол, катание на лыжах, скалолазание.

Но обязательно имейте в виду, что игровые виды спорта имеют повышенную травмоопасность.

Занятия желательно проводить через 3-4 часа после приема пищи. Питание лучше предусматривать через 30-40 мин после тренировки.

Длительность занятия для развития силовой выносливости 30-40 мин, а для развития общей выносливости — 45-90 минут. Для осуществления пешего марша необходимо 4-8 часов.

Лучшие часы для тренировок перед обедом, с 11 до 13 ч и вечером между 17 и 20 часами. Но здесь все зависит от временных возможностей и особенностей организма. Не рекомендуется планировать большие нагрузки сразу после сна — сердечно-сосудистая и скелетно-мышечные системы еще не готовы.

Перед основной частью занятия проводится разминка — 5-10 мин. Она включает в себя растяжку и разогрев всех групп мышц (махи руками и ногами, наклоны, потягивания, отжимания, приседания и т.д.).

Программы тренировок

Для примера рассмотрим несколько программ, которые состоят из трех-пяти занятий в неделю.

Первая программа рассчитана на три занятия в неделю:

• Понедельник (вторник) — переменный бег
• Среда (четверг) — круговая тренировка (далее — КТ)
• Пятница (суббота) — темповой бег или пеший марш

Вторая программа содержит четыре занятия в неделю:

• Понедельник — КТ
• Вторник — бег
• Четверг — плавание
• Пятница — велосипед, футбол (баскетбол) или бег

Или:

• Понедельник — скалолазание
• Вторник — бег
• Четверг — плавание
• Суббота — пеший марш

Ниже приведенные схемы КТ являются ориентировочными и могут меняться для разнообразия и достижения различных целей. В кругу может быть и три упражнения, а таких кругов 7. Нужно придерживаться принципа пропорциональности. Если бег (футбол) занимает видное место в системе тренировок, то не нужно планировать в программе КТ большие нагрузки на нижнюю часть тела. Если заниматься скалолазанием дважды в неделю, то упражнения на группу мышц, которые «тянут к себе», должны быть максимально облегчены. С опытом планирование станет легче и понятнее.

Если есть возможность, то лучше тренировки проводить в тренажерном зале или дома, приобретя необходимое оборудование. Перекладина, брусья, набор гирь – этого вполне достаточно для качественной тренировки. Вес гирь необходимо выбирать в зависимости от уровня физподготовки. С гирей 32 кг на плечах можно приседать, выполнять махи, а с двумя такими гирями — становую тягу. Для жима стоя подойдет гиря весом 16 или 24кг. Они понадобятся для подвешивания на пояс тогда, когда на брусьях вы будете отжиматься больше 20 раз.

Итак, если вы тренируетесь на стадионе, где есть только перекладина и брусья, то программа КТ может иметь следующий вид:

Упражнение/круг	Нижняя часть тела	Грудь, трицепс, дельты	Мышцы спины, бицепс	Мышцы живота
1	Выпрыгивания	Отжимания на брусьях	Подтягивания прямым хватом	Скручивания
2	Присест на одной ноге	Отжимания в упоре лежа	Подтягивания обратным хватом	Подъем ног к перекладине
3	Разножка	Отжимания на брусьях	Подтягивания широким хватом	Скручивания
4	Прыжки в длину	Отжимания в упоре лежа	Подтягивания на полотенце	Подъем ног к перекладине
5	Присест на одной ноге	Отжимания на брусьях	Подтягивания с расшатыванием	Ножницы

Если вы тренируетесь дома, где есть перекладина, брусья и гири на 16-24-32 кг, то программа занятий может иметь следующий вид:

Упражниение/круг	Нижняя часть тела	Грудь, трицепс, дельты	Мышцы спины, бицепс	Мышцы живота
1	Степ-подъем с гирей 16-24 кг	Отжимания на брусьях	Подтягивания прямым хватом	Скручивания
2	Выпрыгивания	Отжимания на брусьях	Подтягивания обратным хватом	Ножницы
3	Присест на одной ноге	Жим гири 16-24 кг	Подтягивания с весом	Подъем ног к перекладине
4	Выпригивания	Жим гири 16-24 кг стоя	Подтягивания на полотенце	Скручивания
5	Махи гирей	Отжимания в упоре лежа	Подтягивания с расшатыванием

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то программа занятий может иметь следующий вид:

Упражниение/круг	Нижняя часть тела	Грудь, трицепс, дельты	Мышцы спины, бицепс	Мышцы живота
1	Приседания с весом	Отжимания на брусьях	Подтягивания прямым хватом	Скручивания
2	Присест на одной ноге	Отжимания на брусьях	Подтягивания обратным хватом	Ножницы
3	Прыжки в длину	Жим лежа	Подъем по канату без ног	Подъем ног к перекладине
4	Махи гирей	Отжимания в упоре лежа	Подъем по канату без ног	Скручивания
5	Выпрыгивания	Жим стоя гири или штанги	Тяга вертикального блока

Автор статьи — гид клуба Кулуар Иван Кучерявый

Фото — pexels. com

Видео с рекомендациями о физподготовке от Тараса Позднего и Никиты Балабанова

Пять шагов к улучшению физического здоровья

Индивидуальное здоровье влияет на все сообщество. Больные ограничивают продуктивность работы и возможности получения образования, а инфекционные болезни делают это в геометрической прогрессии. Долгосрочные, хронические и неизлечимые болезни влияют на экономику семьи, уход за детьми и эмоциональное здоровье. Внесите свой вклад в сохранение здоровья и побудите других в вашем сообществе делать то же самое, применяя эти пять советов на практике.Большинство из них сейчас бесплатны и сэкономят медицинские расходы в долгосрочной перспективе.

Пейте больше воды и меньше сладких напитков

Поскольку тело состоит в основном из воды, поддержание водного баланса имеет решающее значение для вашего физического здоровья. Вода — это чистейшая форма увлажнения, которая выходит прямо из крана дома. Правильная гидратация помогает клеткам организма функционировать более эффективно. Сокращение употребления сладких напитков полезно для здоровья зубов, веса и бюджета.

Регулярные тренировки

Чтобы заниматься спортом, не обязательно становиться членом спортзала. Прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде или побегайте по окрестностям. В ненастную погоду отправляйтесь в местный торговый центр или займитесь спортом дома. Отжимания, приседания, подъемы ног, выпады и растяжка имеют большое значение для улучшения вашего здоровья. Активизация семей — одна из трех целей, на которых фокусируется United Way. Встаньте с дивана, чтобы поиграть с детьми в кикбол или отправиться в поход всей семьей, это создаст воспоминания и хорошие привычки.

Ешьте больше фруктов и овощей и меньше фастфуда

Есть по крайней мере два штампа, применимых к данному совету. Первый: «Ты то, что ты ешь». Второй: «Вход определяет выход». Оба говорят о важности диеты для вашего физического здоровья. Фрукты и овощи содержат натуральные витамины и минералы, необходимые вашему организму для оптимального функционирования. Перекусывайте яблоками вместо чипсов, наслаждайтесь морковью вместо картофеля фри.

Высыпайся ночью

Помните, когда вы были ребенком, и ваш учитель сказал вам хорошо выспаться за день до большого экзамена? Для этого была причина.Сон позволяет телу восстанавливать себя, клеткам — восстанавливаться, а мозгу — перезагружаться. Семь или восемь часов каждую ночь должны помочь.

Вымой руки

Большинство вирусов распространяется при контакте с чем-то, к чему прикоснулся больной: дверной ручкой, фонтаном или устройством для промывки воды. Вы касаетесь этих предметов, а затем, не задумываясь, касаетесь своего лица или берете кусок еды. Следующее, что вы знаете, вы больны. Самое простое решение — регулярно мыть руки. Не нужно зацикливаться на этом. Хорошо мыть их перед едой и после посещения туалета, чтобы уничтожить большинство микробов.

Эти простые советы могут быть немедленно реализованы большинством семей. Начни прямо сейчас; от этого зависит ваше физическое здоровье.

простых способов улучшить 5 областей физической подготовки

Физическая подготовка — это больше, чем ваш вес. Министерство здравоохранения США определяет 5 областей фитнеса: композиция тела, кардиореспираторная выносливость, мышечная выносливость, мышечная сила и гибкость.Сохранение баланса каждого из этих аспектов позволит достичь максимального уровня физической подготовки для вас индивидуально, в любом возрасте и на любом этапе жизни. Основной способ добиться этого — регулярные занятия — спорт на свежем воздухе, отдых и тренировки в фитнес-центре.

Если вы заметили необходимость улучшения физической формы в этих областях, но не знаете, с чего начать на пути к совершенствованию, мы хотели бы предложить практические способы достижения сбалансированной физической формы.

Состав тела

Улучшение композиции тела (a.k.a. уменьшение жира и увеличение мышечной массы) не может быть привязано к какой-либо одной программе упражнений или диете, потому что это зависит от вашей текущей физической формы и целей. Не каждый хочет набрать однозначное количество жира в организме, но большинство из нас может потерять несколько фунтов. Лучший способ уменьшить жир и нарастить мышцы — это сочетание кардиотренировок от 3 до 5 дней в неделю, силовых тренировок не менее двух раз в неделю и питательной, калорийной диеты, полной цельных продуктов. Персональный тренер, специалист по фитнесу или диетолог может помочь вам разработать индивидуальную программу для достижения более здорового телосложения.

Кардиореспираторная выносливость

Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее на повышенном уровне, развивает кардиореспираторную выносливость. Несмотря на то, что поднятие тяжестей в фитнес-зале увеличит частоту сердечных сокращений, занятия, которые задействуют больше мышц, более эффективно улучшат вашу кардиотренированность. Увеличение интенсивности или продолжительности следующих видов деятельности со временем повысит выносливость:

• Ходьба
• Бег (бег трусцой) или интервалы спринта
• Езда на велосипеде или спиннинг
• Гребля
• Прыжки со скакалкой
• Подъем по лестнице
• Упражнения с собственным весом, такие как бёрпи, прыгуны и т. Д.
• Командные виды спорта, требующие бега и прыжков, например баскетбол, футбол, хоккей и т. Д.

Мышечная выносливость

Мышечная выносливость позволяет нагрузить мышцы на более длительные периоды времени. Сюда входят как статические позы, так и повторяющиеся движения. Как вы могли догадаться, лучший способ улучшить мышечную выносливость — это поднимать тяжести или использовать тренажеры (хотя кардио-упражнения на длинные дистанции, такие как марафоны и триатлоны, также повышают мышечную выносливость).Ключ к наращиванию мышечной выносливости с отягощениями заключается не в увеличении веса, который вы поднимаете, а в увеличении количества выполненных повторений. Для этого выбирайте более легкие веса.

Еще один отличный способ улучшить мышечную выносливость без оборудования — это тренировки с собственным весом. Отжимания и подтягивания — два из самых популярных и эффективных (неудивительно, что военные до сих пор их используют!). Другие движения с собственным весом, которые развивают мышечную выносливость, включают планку, v-up, отжимание на трицепс, Супермен (для силы спины), бросок / выпад из приседа с набивным мячом и прыжок в группировке.

Мышечная сила

Грубая сила тесно связана с нашим представлением о фитнесе. Сила полезна не только для жима лежа или пауэрлифтинга; это также практично для повседневных жизненных ситуаций. Для повышения силы требуется поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений или увеличивать сопротивление на силовом тренажере, но это нужно делать постепенно, чтобы не перенапрягать мышцы и не вызывать травм.

Также важно отметить, что поднятие тяжестей не приведет к увеличению веса женщины. У большинства женщин нет тестостерона, необходимого для достижения имиджа бодибилдера без крайних мер. Чем тяжелее ваш вес, тем больше мышц вы наберете; чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм и способность сжигать жир.

Гибкость

Гибкость — это область фитнеса, которой многие из нас пренебрегают, потому что видимых результатов меньше (например, по сравнению с уменьшением жировых отложений или наращиванием мышечной массы), но это жизненно важно для сохранения здоровья и отсутствия травм. Помимо растяжки в конце тренировки, подумайте о том, чтобы добавить тренировку на гибкость с помощью йоги, пилатеса или других упражнений на растяжку в свой график фитнес-зала хотя бы несколько дней в неделю.

5 способов улучшить физическую форму помимо тренировок в спортзале

5 способов улучшить физическую форму помимо тренировок в спортзале | Фото: Pixabay & nbsp

Ключевые особенности

• Физические упражнения — очень важная составляющая физического развития

• Вот как вы можете улучшить физическую форму, включив упражнения в свой распорядок дня, если у вас нет времени на посещение тренажерного зала.

New Delhi: Похудание важно не только для того, чтобы хорошо выглядеть, но и для предотвращения риска многих хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и рак.Когда мы тренируемся, чтобы похудеть, мы, скорее всего, испытаем «кайф бегуна», а когда мы достигнем своих целей по снижению веса, мы можем его пропустить.

Работа над своим фитнесом может вызвать привыкание, но не всегда это возможно из-за вашего плотного графика. Также может оказаться невозможным ходить в спортзал каждый день. Что вы делаете, когда хотите улучшить или сохранить физическую форму, но у вас нет времени ходить в спортзал? Вот 5 способов сделать это возможным.

1. В буквальном смысле выполняйте свои поручения — когда вам нужно купить продукты каждый день или пойти на рынок, чтобы купить что-то для дома, убедитесь, что вы делаете это самостоятельно и не полагайтесь на доставку на дом.Вы можете дать своему телу хорошую кардио-тренировку, побежав или быстро прогулявшись до рынка. Если рынок совсем рядом, выбирайте более длинный маршрут.
2. Упражнения на кухне. Тренировка на кухне — один из лучших способов сэкономить время и немного улучшить физическую форму в своем плотном графике. Вы можете выполнять быстрые упражнения, такие как приседания, подъемы на носки и т. Д., Когда ждете, пока готовится еда.
3. Всегда поднимайтесь по лестнице — вы будете удивлены, узнав, насколько подъем по лестнице влияет на вашу физическую форму.Подъем по лестнице может сжечь до 0,75 калории, а спуск вниз — около 0,25 калории. Кроме того, подъем по лестнице может временно увеличить частоту сердечных сокращений и укрепить сердце. Если вы будете делать это регулярно, то заметите, что поднимаясь по лестнице, у вас не перехватывает дыхание, как вначале.
4. Избегайте мусора — Фитнес — это упражнения, но ваша диета также играет очень важную роль. Даже если вы не соблюдаете строгую диету, избегайте нездоровой, жирной и обработанной пищи. Это поможет вам избежать набора веса и поддерживать физическую форму.
5. Отслеживайте свои шаги — даже когда вы на работе, старайтесь каждые несколько часов делать перерыв, чтобы прогуляться. Это не только поможет снизить нагрузку на глаза, но и поможет вам поддерживать физическую форму. Отслеживайте свои шаги. Согласно исследованию, 10 000 шагов могут помочь вам сохранить вес и улучшить физическую форму. Старайтесь делать не менее 10 000 шагов в день.

Заявление об ограничении ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общих информационных целей и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации.Всегда консультируйтесь со своим врачом или профессиональным поставщиком медицинских услуг, если у вас есть какие-либо конкретные вопросы по любому медицинскому вопросу.

Получайте последние новости о здоровье, здоровом питании, похудании, йоге и советах по фитнесу, больше обновлений на Times Now

Семь советов по фитнесу для улучшения физического здоровья

Сегодня все большее число людей не все больше и больше заботятся о своем физическом здоровье. В связи с увеличением числа случаев сердечных заболеваний, диабета и ожирения вы имеете право беспокоиться о своем физическом благополучии.Польза для здоровья и внешний вид — две основные причины, по которым все больше и больше людей задумываются о тренировках.

Физическая подготовка означает способность человеческого тела функционировать без чрезмерной усталости. Таким образом, энергии, запасенной в организме, достаточно, чтобы заниматься активным отдыхом, а также преодолевать физические нагрузки с бдительностью и энергией. Общая бдительность, мышечная выносливость и сила, а также надежность сердечно-сосудистой системы — очевидные признаки того, что вы в хорошей физической форме.

Обычно физическая подготовка измеряется в соответствии с ожидаемыми функциями организма, связанными с выносливостью, силой, координацией, гибкостью и ловкостью.

На уровень физической подготовки влияют систематические регулярные упражнения. Умеренные занятия позволяют человеку на определенном уровне справляться со стрессом. Чтобы улучшить свой уровень физической подготовки, вы должны активизировать свои тренировки, бросая вызов вашему.

Вот семь советов по фитнесу, которые помогут вам улучшить общее физическое здоровье:

1. Ежедневные упражнения. Каждый день выполняйте движения, которые могут повысить частоту сердечных сокращений. Это может быть просто ходьба при покупке вещей на ближайшем рынке или выполнение домашних дел, таких как стирка одежды, стрижка газона и другие дела.

2. Ешьте больше овощей. Овощи и фрукты сделают вас бодрым и здоровым. Растения в их естественном состоянии содержат много клетчатки и питательных веществ. По возможности предпочтительнее органические фрукты и овощи, поскольку они не содержат каких-либо химических загрязнений.

3. Весовая тренировка. С возрастом мышцы ослабевают. Тренируйтесь с отягощениями, чтобы создать гипертрофию (мышечную массу). Это поможет вам выглядеть моложе и сделает вашу жизнь более качественной.

4.Схема поездов; силовые тренировки, позволяющие постоянно переходить от одной тренировки к другой. Следование этой практике может улучшить ваш пульс в течение всей тренировки, удвоив кардио-сессию.

5. Тренируйтесь функционально. Включите в свои ежедневные упражнения некоторые движения, которые помогут или имитируют ваши отрабатываемые движения в реальном мире. Спорт хорош для функциональных тренировок, потому что от тела требуется эффективное движение. Функциональные тренировки могут поддерживать баланс вашего тела, делая его более устойчивым к заболеваниям и травмам.

6. Растяжка тела во время разминки и после тренировки позволит вам сохранять гибкость, расслабленность и гибкость.

7. Увлажнять вам нужно минимум 8 стаканов воды в день. Человеческое тело на 60% состоит из воды. Кофе, газированные напитки, алкоголь и чай обезвоживают, поэтому они не учитываются в ваших восьми стаканах.

Занимаясь спортом, вы не только получите здоровое тело и здоровое сердце, но и получите красивое тело, которым можете гордиться.На самом деле, многие люди занимаются спортом, чтобы иметь красивое тело. Вы никогда не сможете отрицать тот факт, что красивое и мускулистое тело производит больше сексуальной привлекательности и считается более привлекательным, чем наличие лишней дряблости и внешний вид, похожий на болвана Пиллсбери, или слишком худой, чтобы вы выглядели как чучело. Красивое тело также приносит вам косвенные выгоды, такие как повышение уверенности в себе и значительное повышение самооценки.

HealthStatus Команда

HealthStatus работает с 1998 года, предлагая лучшие интерактивные инструменты для здоровья в Интернете. Миллионы посетителей использовали наши калькуляторы содержания алкоголя в крови, жировых отложений и сожженных калорий.

Редакционная группа HealthStatus продолжила это стремление к совершенству, предоставляя нашим посетителям понятные высококачественные материалы о здоровье на протяжении многих лет.

Наша команда медицинских работников и исследователей использует рецензируемые исследования в качестве исходных элементов для наших статей.

Наш высококачественный контент был представлен на ряде ведущих веб-сайтов, таких как USA Today, Chicago Tribune, Live Strong, GQ и многих других.

Последние сообщения HealthStatus Team (посмотреть все)

10 способов улучшить свою физическую форму • Focus Fitness UK

Что такое «Фитнес»?

Сила? Кардио? Состав тела? Выносливость? Выносливость?

Существует множество критериев пригодности, и это слово означает что-то немного другое для каждого человека.Это затрудняет создание всеобъемлющего руководства по улучшению вашей физической формы.

Если бы у вас был собственный тренер, вы бы ожидали, что программа будет адаптирована к вашим потребностям, поэтому вы должны подходить к своей физической форме таким же образом. Не ждите, что то, что работает для вашего друга, будет работать и для вас.

При этом мы составили список из 10 вещей, о которых очень важно подумать, когда дело доходит до повышения уровня физической подготовки, независимо от ваших целей.

1. Найдите свою мотивацию

Чтобы получить максимальную отдачу от своего фитнес-путешествия, вам необходимо выяснить, в чем заключается ваша основная мотивация. Хотите ли вы погоняться за своими детьми в парке или участвовать в марафоне, помните о своей «конечной точке», это может помочь вытолкнуть вас за дверь холодным утром или стимулировать последних нескольких повторений.

Найдите то, чего стоит придерживаться в вашей тренировочной программе, и вы будете намного успешнее в улучшении своей физической формы в долгосрочной перспективе.

2. Ставьте цели

Цели важны.

Необходимо, чтобы вы поставили себе цель, над которой нужно работать, чтобы вы делали правильный выбор и проходили правильную тренировку, чтобы достичь желаемого улучшения физической формы.

Если ваше желание №1 — приседать на 100 кг, улучшение техники гребли не принесет вам много пользы!

3. «Прессы производятся на кухне»

Практически современная притча, я уверен, что вы слышали эту мантру, повторяемую в тот или иной момент.

Фраза « АБС делают на кухне », однако, написана по правде. Независимо от того, сколько дополнительных занятий вы вносите в свою жизнь, вы не сможете избавиться от плохой диеты.

Убедитесь, что вы получаете нужное количество калорий и подпитываете свой организм питательными, необработанными продуктами.

4. Измеряйте свой прогресс — и будьте честны с собой

Отслеживая свой прогресс, вы узнаете, что работает, а что нет.

То, что вы выберете для записи, будет во многом зависеть от ваших целей.Вы можете ежемесячно отслеживать улучшения вашего бега на 5 миль, следить за тем, насколько велики веса, которые вы поднимаете, или отслеживать форму и технику. Все это даст вам представление о том, что шло правильно, а что не так в вашем обучении.

Однако самооценка бывает настолько точной и полезной, насколько вы ее делаете. Если вы решите проигнорировать несколько фунтов на шкале или убрать несколько секунд из лучшего времени выполнения в этом месяце, вы потеряете смысл измерения этих вещей в первую очередь и в конечном итоге замедляете свой прогресс и потратите свое собственное время. .

5. Адаптируйте тренировки к своему телу

По мере того, как вы становитесь лучше, вам следует постоянно пересматривать и корректировать сложность ваших тренировок, чтобы поддерживать прогресс.

В силовых тренировках эта концепция известна как «прогрессирующая перегрузка» и относится к медленному увеличению веса, который вы поднимаете, по мере того, как ваше тело адаптируется к их поднятию. Это гарантирует, что гантели, которые вы сгибаете, всегда будут неудобно тяжелыми к концу каждого подхода, что приведет к увеличению мышечной массы и силы.

Та же концепция может быть перенесена в погоню за выносливостью и умениями.

6. Но в равной степени не усложняйте слишком быстро

Это хороший способ поднять травму и приостановить ваши улучшения физической формы — или даже полностью их прекратить.

7. Включите разнообразие

Даже если вы хотите соревноваться в бегах на длинные дистанции, разнообразие является ключом к эффективному, всестороннему и устойчивому улучшению вашей физической формы.

Сила, мощность, гибкость, мобильность и координация — все это очень важные и передаваемые навыки, которыми вы не сможете извлечь максимальную пользу, если будете придерживаться беговой дорожки.

Силовые тренировки могут включать в себя свободные веса, силовые тренажеры и упражнения с собственным весом. Упражнения на растяжку, гибкость, равновесие и осанку также отлично дополняют любую программу фитнеса — добавление еженедельных занятий пилатесом или йогой может сделать гораздо больше, чем вы думаете.

8. HIIT

Рекомендуемое количество аэробных упражнений для взрослых каждую неделю — 150 минут. Это может быть так же просто, как прогулка по парку, но если вы хотите быстро поправиться, вы можете немного увеличить его.

HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, очень эффективна, когда дело доходит до улучшения физической формы. Исследования показали, что HIIT может помочь вам достичь ваших целей намного быстрее, чем традиционные аэробные упражнения с постоянным равновесием. Это связано с тем, что интервальные тренировки позволяют увеличить способность сжигать калории даже после того, как вы закончили тренировку.

HIIT быстро улучшит вашу аэробную и аэробную форму. Это улучшит вашу выносливость и выносливость, а также улучшит здоровье сердца и уровень гормонов «хорошего самочувствия» в кровотоке.

Кроме того, HIIT может помочь вам в потере брюшного жира при сохранении мышечной массы.

9. Не забудьте поднять

Силовые тренировки часто игнорируются людьми, которые хотят улучшить свою физическую форму. Однако наращивание мышц с помощью силовых тренировок является важным инструментом в вашем фитнес-репертуаре.

Если вы завершите свой тренировочный распорядок, прорабатывая все основные группы мышц минимум два раза в неделю, вы внесете большой вклад в общий уровень физической подготовки. Увеличение мышечной массы означает, что в состоянии покоя сжигается больше калорий, а также улучшается сила, выносливость и стабильность — навыки, которые широко применимы в различных фитнес-занятиях.

10. Делайте то, что у вас плохо, на

Часто мы, люди, склонны придерживаться того, что у нас хорошо получается.Плохое дело — это нехорошо, так почему же вы решили сделать это добровольно?

Но это то, что у вас плохо получается — слабые звенья — замедляют ваш прогресс в фитнесе.

Может потребоваться больше мотивации и гораздо больше усилий, чтобы работать над упражнениями, с которыми вы боретесь, но в конечном итоге эта тяжелая работа окупится гораздо лучше, чем если вы продолжите практиковать то, что уже освоили.

Гостевой пост Аманды Робертс

7 главных советов по улучшению общей физической формы

[vc_column css = «.vc_custom_1501593866127 {padding-right: 0px! important; padding-left: 0px! important;} «] [vc_column_text el_id =» top-content «] Есть пять основных компонентов физической подготовки, которые я обычно оцениваю при встрече с новым стажером:

1. Мышечная сила


2. Мышечная выносливость


3. Кардио-респираторная выносливость


4. Гибкость и подвижность


5. Состав тела

Чтобы достичь этих пяти компонентов в полной мере, необходимо заниматься не только физическими упражнениями. Ежедневная тренировка становится почти легкой частью, потому что то, что мы делаем оставшиеся 23 часа в день, гораздо важнее, чем просто час упражнений. Вот семь моих главных советов по оптимизации вашей общей физической формы:

1. Сон : Я рекомендую спать 7-9 часов в сутки. Я видел людей, которые хорошо тренируются и питаются, но не могут сбросить лишний вес из-за отсутствия качественного отдыха. Здесь происходит то, что гормоны не могут восстанавливаться и оптимизироваться, что приводит к ухудшению состояния организма.


2. Питание : Вам необходима сбалансированная диета, состоящая из белков, углеводов и жиров. Ешьте овощи хотя бы два раза в день и исключите все обработанные пищевые продукты, столовый сахар, белую муку и глютен. Начните с трех твердых приемов пищи и двух перекусов в день. Без правильного питания ваша энергия и восстановление уменьшатся, а ваша повседневная работоспособность снизится, что может вызвать долгосрочные проблемы со здоровьем. Помните, вы то, что вы едите.


3. Упражнение : Если вы хотите улучшить физическую форму, то следует применять режим тренировок с отягощениями, гибкости и сердечно-сосудистых упражнений.Вот как я обычно люблю разбивать сеанс общей физической готовности (GPP):

[vc_column_text el_id = «упражнения-список»]

1. Разминка с помощью валика из пеноматериала


2. Динамическая гибкость работа (без статической растяжки!)


3. Прыжок, бросок, перенос: здесь я выполняю индивидуальный прыжок, бросаю медицинский мяч и несу предмет. Это могло бы выглядеть примерно так:
   
   
   
   • Прыжки на ящик — 10 повторений
   
   
   • Бросок мяча — 10 повторений
   
   
   • Фермерская прогулка — 25 ярдов (2-4 подхода)
   
   
   
   


4. Силовые тренировки или схема


5. Кардио или метаболическая тренировка


6. Статическая заминка с растяжкой

[vc_column_text el_id = «end-of-list»]

4. Hydrate : Я рекомендую потреблять : половина ваш вес в унциях воды каждый день. Это поможет вывести токсины и ускорить метаболизм, а также улучшить пищеварение.


5. Включите односторонние упражнения : Одностороннее движение — это упражнение, в котором мы используем одну руку или одну ногу за раз. Это заставляет нас стабилизироваться, что требует серьезного баланса и координации. Я обнаружил, что, когда люди полностью избегают этих движений, их тело становится несколько жестким и теряет ощущение спортивного и здорового состояния.


6. Развлекайтесь : Фитнес не должен выглядеть так, как будто вы сидите на скучной лекции.Поэкспериментируйте с разными видами деятельности; узнайте, что вам нравится и что не нравится. Лично мне больше всего нравится, когда я хожу в спортзал четыре дня в неделю, а еще два дня в неделю занимаюсь спортом или участвую в мероприятиях на свежем воздухе.


7. Расслабление : Не подвергайте свое тело стрессу весь день, каждый день. Установите некоторые правила. Выключите телефон и компьютер в определенное время. Медитируйте, смейтесь, наслаждайтесь. Окружите себя позитивными людьми и будьте рядом с хорошей энергией!

Это еще не все — я мог бы продолжать, но чувствую, что это хорошее начало.Если вы не используете ни один из этих семи советов, я рекомендую стараться использовать хотя бы один совет в месяц. Если вы уже делаете все это, постарайтесь стать в них более оптимальным. Никто из нас не совершенен, но тот факт, что все мы можем стать лучше, является мотивацией внутри себя.

14 способов для детей улучшить физическую форму и осведомленность

Заявление об ограничении ответственности: Министерство образования США не требует и не предписывает определенные учебные планы или планы уроков.Эта информация предоставляется для удобства посетителей и включена здесь в качестве примера множества ресурсов, которые родители и преподаватели могут найти полезными и использовать по своему усмотрению. См. Полный БЕСПЛАТНЫЙ отказ от ответственности.

Май объявлен Национальным месяцем физической культуры и спорта. Давай двигаться! сообщает, что почти каждый третий ребенок в Америке имеет избыточный вес или страдает ожирением. Образ жизни, включающий физическую активность и правильное питание, поможет удержать детей на пути к более здоровому и продуктивному будущему.Национальный месяц физической подготовки и спорта — прекрасное время, чтобы помочь детям лучше понять тот факт, что физическая активность и правильное питание способствуют здоровому образу жизни.

Вперед!

1. Отправьтесь на прогулку или покатайтесь на велосипеде: Миссия Службы национальных парков состоит в сохранении природных и культурных ресурсов для развлечения и образования. Теперь, когда на улице теплее, если вы находитесь рядом с национальным парком, отправьте всю семью в поход или возьмите велосипед и посетите соседний парк.Найдите парки и леса, местную природу и мероприятия на свежем воздухе, а также местные детские площадки рядом с вами.

2. Займитесь новым видом спорта: Помогите детям узнать больше о спорте. Посмотрите, есть ли в вашем местном общественном центре помещения и оборудование, чтобы дети могли попробовать что-то новое. Ищите информацию, которая объяснит детям правила игры или необходимое снаряжение. Если дети не в восторге от организованных видов спорта, посмотрите, интересно ли им плавание в местном бассейне, или они могут предпочесть просто пинать футбольный мяч или играть в мяч.
3. Включите музыку и потанцуйте: Покажите детям, что простой способ заниматься спортом — это включить музыку и потанцевать. Спросите их, какую музыку они хотели бы для танцевальной сессии, и включите радио или, если возможно, включите музыкальную станцию ​​на телевизоре и двигайтесь! Посмотрите, смогут ли ваши дети придумать свой собственный простой танец для демонстрации. Попробуйте также онлайн-игры, чтобы вдохновлять на танцевальные движения.
4. Подпишитесь на президентскую премию за активный образ жизни: В рамках программы «Вызов президента» эта программа способствует включению физической активности и правильного питания в свой образ жизни. Подпишите себя и своих детей.
5. Вести учет физической активности Согласно Let’s Move! детям нужно 60 минут активности в день. Спросите детей, считают ли они, что у них есть полный час в день, и что они могут сделать, чтобы обеспечить достаточное количество упражнений. Попробуйте составить ежедневное расписание со своими детьми; например, 15 минут бега, 30 минут езды на велосипеде и 15 минут прыжков со скакалкой.
   Или попробуйте журнал экранного времени, где дети могут записывать, сколько времени они проводят с телевизором, видеоиграми, DVD и компьютером (кроме домашних заданий).Пусть дети складывают минуты и переводят в часы. Они могут быть удивлены, сколько это часов!

Питание

6. Узнайте больше о питательной пище: Поговорите со своими детьми о том, как хорошее питание идет рука об руку с физической подготовкой. Какие продукты лучше всего подходят для наращивания костей и мышц — закуски или продукты с витаминами и минералами? Сделайте так, чтобы у ваших детей был хороший день в школе, а они хорошо позавтракали. Помимо традиционных продуктов для завтрака, попробуйте еще несколько новых! Помогите своим детям узнать о правильном выборе еды с помощью онлайн-игр.Берите детей с собой, когда идете за продуктами, и просите их помочь заполнить тележку здоровой пищей. Или попросите их помочь составить недельное меню.
7. Следите за калориями: Сообщите детям, что калории — это мера энергии. Когда вы двигаетесь, вы расходуете энергию или калории. Если вы едите больше калорий, чем потребляете, вы можете набрать вес. Спросите своих детей, было бы хорошей идеей получать все калории из закусок — будут ли такие продукты содержать все питательные вещества, необходимые для построения костей и мышц?
8. Приготовьте здоровое блюдо: Попробуйте рецепт из одной из Поваренных книг Healthy Lunchtime Challenge, которая содержит 54 рецепта-победителя от детей из каждого штата и США.С. Территории.

Наука

9. Сосредоточьтесь на здоровье мышц: Согласно Let’s Move !, преимущества физической активности включают в себя наращивание сухих мышц и укрепление костей. Попросите детей угадать, сколько мышц, по их мнению, у нас в теле — они могут быть удивлены, узнав, что их больше 600! Посмотрите, знают ли ваши дети, что сердце — это еще и мышца, и поэтому его тоже нужно поддерживать в хорошей форме. Спросите своих детей, что они могут сделать, чтобы сохранить свое сердце в форме — если сердце — это мышца, поможет ли физическая активность?
10. Учитывайте здоровье костей: Дети могут понимать, что упражнения делают мышцы сильнее, но, как и мышцы, кость — это живая ткань, которая реагирует на упражнения, становясь сильнее.Национальный институт здоровья (NIH) сравнивает кости с банком: в детстве и подростковом возрасте новая кость добавляется (или откладывается) в скелет быстрее, чем старая кость удаляется (или удаляется). Сообщите своим детям, что для роста костям необходимы кальций, витамин D и физическая активность. Сделайте копилку из маленькой бутылки или небольшого пустого бумажного рулона и нарежьте соломку вместо костей. Каждый день после тренировки, употребляя продукты, богатые витамином D, например молоко, или продукты, богатые кальцием, например йогурт, откладывайте «косточку» для каждого вида деятельности.Спросите своих детей, не кладут ли они каждый день много костей в банк.

Математика

11. Подсчет ударов сердца: Сообщите детям, что частота пульса в состоянии покоя для ребенка может составлять 80–120 ударов в минуту. Покажите детям, как положить пальцы на запястье и считать количество ударов за одну минуту — назначьте кого-нибудь хронометристом. Как вариант, попросите детей измерить пульс в течение 15 секунд и умножить его на 4. Сделайте несколько прыжков и проверьте еще раз — вычтите первое показание из второго, чтобы увидеть, насколько быстрее сердце бьется после некоторых упражнений.Или попробуйте провести более подробное измерение с помощью соломки и куска глины и запишите показания в сборную диаграмму.
12. Подсчитайте количество калорий: Попросите детей заглянуть в вашу кладовую или на полки продуктового магазина на этикетки с питанием различных продуктов, чтобы понять, сколько калорий содержится в разных продуктах. Посмотрите на количество калорий на одну порцию — все ли продукты содержат одинаковое количество калорий? Возьмите два или три продукта и сложите калории, которые вы бы съели, если бы их съели.По данным NIH, детям в возрасте от 4 до 8 может потребоваться 1 200–2 000 калорий в день. Если порция одного из ваших любимых блюд составляет 400, сколько калорий у вас осталось? Было бы это все, что вы могли бы съесть за один раз, чтобы оставаться в пределах своего диапазона калорий?
13. Разговор о порциях: В последние десятилетия наблюдается тенденция к увеличению размеров порций. Помогите своим детям понять концепцию порций, вырезав из бумаги круги и разделив их на половины и четверти, чтобы объяснить концепцию дробей применительно к порциям еды и повысить осведомленность о том, что больше — не обязательно лучше..

Чтение

14. Развивайте понимание фитнеса с помощью книг: Читайте вместе с детьми книги о преимуществах физической формы.

Это лишь некоторые из способов помочь детям вырасти здоровыми и здоровыми. Рассмотрите возможности для обеспечения здоровья ваших детей, например: принять клятву Let’s Move, присоединиться к митингу Let’s Move в вашем районе или присоединиться к Партнерству за здоровую Америку.

Эта функция основана на сообщении в блоге, изначально опубликованном бесплатно.ed.gov, сайт, который сейчас закрыт. Посетите ed.gov/FREE для получения дополнительной информации.

---

Последнее изменение: 01.12.2015

.