Как подтянуться 30 раз на турнике: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Содержание

«Как увеличить подтягивание на турнике?» — Яндекс Кью

Метод обратной и прямой прогрессии — Энциклопедия современных знаний

ПРОГРАММЫ И СХЕМЫ ПОДТЯГИВАНИЙ НА ТУРНИКЕ С ТАБЛИЦАМИ

Известно, что разработано множество схем и таблиц для того, чтобы научиться подтягиваться 25, 30, 50 и более раз. В статье мы определим, какая программа подтягиваний на турнике лучше, дадим рекомендации для начинающих, даже схему подготовки с нуля в виде таблицы разберем. Узнаем, что представляет собой суперпопулярная программа подтягиваний Льюиса Армстронга.

Рекомендации для занятий

Существуют такие полезные советы:

1. Используя продуманную схему или программу, вы быстрее достигнете желаемого увеличения количества подтягиваний на турнике. Каждая таблица уже проработана неоднократно и показала эффективность.

2. Любую программу «с нуля» начинайте с обычного провисания на турнике несколько недель, а прокачку мышц в это время проводите отжиманиями.

3. Хотите набрать массу – нужно медленно подтягиваться вверх и быстро опускаться вниз.

4. Хотите приобрести рельеф мышц – все наоборот: быстро подтягиваться и медленно опускаться.

5. Если вы быстро подтягиваетесь и быстро опускаетесь, то уклон будет на гибкость и подвижность связок, сухожилий и суставов.

6. Для увеличения количества подтягиваний и повышения выносливости используйте в программе тренировок разные хваты, так вы сможете вынести из тренировок максимальную для себя выгоду.

7. Норматив подтягиваний у каждого свой, не спешите за рекордами, делайте все планомерно и скоро сможете подтягиваться минимум 25 раз, а общее количество за все подходы станет больше 100.

8. Нельзя выполнять программу во время плохого самочувствия, болезни.

9. Используйте для тренировок приятную для вас музыку.

10. Имейте ввиду, что до 25–30 лет очень легко участвовать и добиваться результатов от тренировок, подобных описанным в этой статье. А вот после 45 будет сложнее, особенно если раньше вы не особо увлекались спортом.

11. Подтягивайтесь правильно во время тренировок – грудь должна касаться перекладины турника. Эффект от программы тренировок зависит от этого.

Что делать, если ни разу не получается подняться к перекладине?

Да, действительно, многие ни разу не могут подтянуться. Главное, не стыдиться, а идти к намеченной цели, например 100 раз за день. Это вполне реально, требуется лишь время и упорные тренировки. Начинающим «с нуля» можно прибегнуть к хитростям, пока пару раз не смогут подтянуться.

Лучше пробовать дома, подставив табуретку для подстраховки и помощи.
Попробуйте спортивные резинки, с ними подниматься вверх проще.
Делайте на турнике подъем вверх с рывками.
Если тренировка на стадионе, подберите турник не самый большой, а тот, с которого почти достаете до земли.

Лучшие способы

Метод обратной и прямой прогрессии

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, Вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Метод обратной прогрессии

Подход	Первый день	Второй день	Третий день	Четвертый день	Пятый день	Шестой день


Количество раз

Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.

Схема метода в виде таблицы

Подход	Первый день	Второй день	Третий день	Четвертый день	Пятый день	Шестой день


Количество раз

Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.

В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.

При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.

Заниматься как Льюис Армстронг!

Одной из самых популярных программ по подтягиванию на турнике является схема Льюиса Армстронга. Она отличается подходом, ею можно заниматься как «с нуля», так и спортсменам с продвинутым уровнем. Как правило, в течение 4 недель преодолевается максимальный на данном этапе для организма норматив. В принципе, нет границ для этой программы тренировок: ею можно достигнуть показателя 10, 25, 30 или даже 100 подтягиваний за несколько подходов. В чем же суть тренировок?

Заниматься нужно только 5 дней в неделю – это важно для восстановления организма. Для каждого дня недели существует своя схема. Одно лишь объединяет все дни – любое утро должно начинаться с отжимания в три подхода по максимуму. А непосредственно подтягивания можно начинать не ранее, чем через 4–5 часов после отжиманий. Пропуск или замена тренировок запрещается, на крайний случай можно один день не включать отжимания.

Программа занятий по дням следующая:

В понедельник вы должны сделать 5 подходов на максимум 5 или 25 раз это будет, зависит только от вашего организма.
Вторник – день «Пирамиды»: вы должны начать с минимального количества подтягиваний и добавлять в каждом повторении одно.
В среду необходимо выполнить 9 подходов по вашему индивидуальному количеству раз. Это так называемые «тренировочные подходы». Причем каждые три необходимо менять хват. Для определения собственного количества «тренировочных подходов» нужно максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, поделить на 9 – от этого числа и отталкивайтесь. Если вы можете подтянуться 1 раз, то это будет единица.
В четверг нужно сделать как можно больше «тренировочных подходов». Главное, чтобы количество подтягиваний в каждом было одинаковое. Не забывайте менять хват каждый третий раз.
В пятницу вы должны определить, какой день был самым тяжелым, и повторить его.

Совет! После любой тренировки не забывайте выполнять упражнения на растяжение, так вы защитите свои связки, сухожилия и суставы от травм и быстрее достигнете желаемых результатов.

Источник публикации: http://egosila.ru/sport/programma-podtyagivaniy-na-turnike#ixzz4lSxHBUbS

Type

Увеличьте силу и тонус своего тела

На Relife Power Tower можно выполнять множество различных упражнений для всего тела, что делает его очень гибким элементом фитнес-оборудования. Если вы хотите привести себя в форму, повысить силу и набрать массу, эта силовая башня для отжиманий для вас. В этой статье рассказывается о лучших тренировках силовой башни и показано, как использовать силовую башню Relife.

Как пользоваться Power Tower

Подтягивание Power Tower

Подходы: 2

Повторения: 10-15

Шаги:

Определите расстояние между рукоятками, которое должно быть на ширине плеч или немного шире.
Возьмитесь за турник у основания силовой башни Relife ладонями наружу и крепко сжимайте его пальцами.
Начните с основания силовой башни Relife, позволив своему телу висеть, рукам быть прямыми, а голове смотреть вверх.
Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над турником. Сделайте это, медленно отводя плечи назад, поднимая грудь и удерживая пресс в напряжении.
После небольшого перерыва медленно опустите корпус обратно в исходное положение и сделайте одно подтягивание.

Меры предосторожности:

Новичкам следует начать с практики положения виса и движения втягивания лопатки. Это поможет им избежать развития мышечного напряжения.
При первом подтягивании следует использовать большее расстояние хвата, чтобы упростить выполнение упражнения.
При подтягивании держите корпус прямо и не раскачивайте его. Это сделает движение менее стабильным и эффективным.
Постепенно увеличивайте вес и количество подтягиваний и избегайте одновременного выполнения слишком большого или слишком большого веса.
Если вы чувствуете боль в руках или плечах, немедленно прекратите подтягиваться и отдохните несколько минут.

Работа с широкополосной тренировкой башни

Наборы: 2

Reps: 10-15

Шаги:

Стенд в нижней турник хватом шире ширины плеч, ладони отвернуты от тела, пальцы сильно сжаты.
Начните с того, что свесьте тело с основания силовой башни, выпрямите руки и поднимите голову.

Отведите лопатку назад, грудь вверх, живот напрягите, затем согните локтевой сустав и подтяните корпус вверх, пока подбородок не окажется над турником.
Сделайте небольшую паузу, затем медленно опустите корпус в исходное положение и сделайте одно подтягивание широким хватом.

Меры предосторожности:

Прежде чем приступить к подтягиваниям, очень важно правильно разогреться и растянуться.
Новичкам следует начинать, сближая руки и постепенно разводя их по мере того, как они привыкают к упражнению.
Держите корпус прямо и не раскачивайтесь. Если вы это сделаете, вы можете напрячься и повредить мышцы и суставы.
Вместо того, чтобы полагаться на руки или импульс, используйте мышцы спины, особенно широчайшие мышцы спины, чтобы поднять свое тело вверх.
Если вы чувствуете боль в руках или плечах, немедленно прекратите упражнение «Подтягивания широким хватом» и отдохните несколько минут.

Подтягивание силовой вышки.

Подходы: 2

Повторения: 10–15

Шаги:

Встаньте у основания силовой башни Relife и возьмитесь за перекладину обратным хватом, ладони обращены к телу, пальцы надежно сжаты.
Начните с основания силовой башни, позволяя вашему телу висеть, ваши руки должны быть прямыми, а голова смотреть вверх.

Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над турником. Сделайте это, медленно отводя плечи назад, поднимая грудь и удерживая пресс в напряжении.
После небольшого перерыва медленно вернитесь в исходное положение и сделайте одно подтягивание.

Меры предосторожности:

Перед началом любой тренировки по подтягиванию очень важно тщательно разогреться и растянуться.
Новичкам следует начинать с более крепкого хвата и постепенно увеличивать пространство между руками по мере того, как они привыкают к упражнению.
Держите туловище прямо и не раскачивайтесь. Раскачивание может вызвать напряжение и повреждение мышц и суставов.
Используйте свои бицепсы и мышцы верхней части спины, чтобы поднять свое тело к перекладине.
Если вы чувствуете боль в руках или плечах, немедленно прекратите подтягиваться и отдохните несколько минут.

Силовая вышка тренажера для отжиманий

Подходы: 2

Повторения: 10–15

Шаги:

Встаньте между параллельными брусьями Relife Power Tower, ладонями вниз и крепко схватитесь.
Поднимите туловище от земли, выпрямите руки и скрестите ноги за туловищем.

Осторожно опуститесь вниз, сгибая локтевой сустав, пока плечо не станет параллельно полу.
Остановитесь на секунду, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение, и выполните одно отжимание.

Меры предосторожности:

Перед началом любой физической тренировки очень важно тщательно разогреться и растянуться.
Держите спину прямо и не наклоняйтесь вперед или назад во время выполнения упражнения. Если вы это сделаете, вы можете растянуть или повредить мышцы и суставы.
Сосредоточьтесь на использовании трицепсов и грудных мышц, а не плеч или инерции, чтобы поднять свое тело.
Если у вас болят запястья, локти или плечи, немедленно прекратите окунаться и расслабьтесь на несколько минут.

Вертикальный подъём коленей Best Power Tower

Наборы: 2

Повторы: 10-15 Положите руки на рукоятки или ручки ладонями вниз. Сохраняйте прямую линию руками и ногами.

Медленно поднимите колени к груди, держа ноги вместе. Поднимите колени как можно выше, используя мышцы кора, стремясь подтянуть их к груди.

Сохраняйте это положение в течение нескольких секунд, работая над прессом и сохраняя равновесие.

Верните ноги в исходное положение, при этом ступни парят над землей. Не раскачивайте ноги и не полагайтесь на инерцию, чтобы поднять их.

Выполните действие необходимое количество раз, следя за тем, чтобы сохранять хорошую форму и контролировать все время.

Меры предосторожности:

Сохраняйте прямую спину и расслабленные плечи на протяжении всего упражнения. Не сгибайте спину и не горбитесь над ручками.

Сосредоточьтесь на использовании основных мышц, особенно нижней части пресса, когда подтягиваете колени к груди. Это поможет вам сохранить контроль и равновесие.

Держите ноги вместе, не раскачивайте и не поднимайте их с помощью импульса. Это поможет изолировать ваш пресс и избежать повреждений.

Когда вы опускаете ноги обратно, старайтесь, чтобы ступни висели прямо над землей. Если вы позволите им полностью приземлиться, ваш пресс расслабится.

Если упражнение покажется вам слишком сложным, вы можете упростить его, подтянув колени к груди наполовину или выполнив вариант упражнения с согнутыми коленями.

отжимания на силовой башне

Подходы: 2

Повторения: 10–15

Шаги:

Поместите руки на рукоятки на ширине плеч, лицом друг к другу на ширине плеч силовая башня. Сделайте шаг назад ногами, пока ваше тело не окажется на прямой линии от головы до пяток, а руки не окажутся точно под плечами.

Держите локти согнутыми, а туловище прямым, когда вы опускаетесь к силовой башне с напряженными мышцами кора. Опустите грудь на захваты, но не позволяйте локтям вытягиваться в стороны.

Чтобы вернуться в верхнюю часть отжимания, используйте мышцы груди и рук, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Выполните действие необходимое количество повторений, сохраняя правильную технику и контроль на протяжении всего упражнения.

Меры предосторожности:

Оставайтесь на прямой линии, напрягая корпус и прижимая бедра во время движения. Не позволяйте бедрам опускаться или наклоняться к потолку.

Разведите локти в стороны, падая к лучшей силовой башне. Это поможет вам более эффективно активировать грудь и трицепсы.

Если упражнение покажется вам слишком сложным, вы можете упростить его, отжимаясь на коленях или наклоняясь (например, на скамью или ступеньку), чтобы уменьшить угол наклона.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время выполнения упражнения, вам следует немедленно остановиться и поговорить с врачом, прежде чем продолжить.

Чтобы усложнить упражнение, попробуйте ромбовидные отжимания, наклонные отжимания или плиометрические отжимания.

Подтягивания и подтягивания: в чем разница?

Подтягивания и подтягивания — два широко используемых упражнения с собственным весом, которые используются для укрепления мышц верхней части тела.

Оба упражнения включают в себя захват висящего горизонтального перекладины руками и подтягивание себя как можно выше, с конечной точкой, когда верхняя часть груди достигает высоты перекладины.

Техническая разница между двумя упражнениями заключается в хвате.

При подтягивании руки находятся в пронированном положении, ладонями от себя. Между тем, подтягиваясь, вы держите руки в супинированном положении ладонями к себе.

При подтягиваниях руки обычно расставлены шире, чем при подтягиваниях, для которых требуется более узкий хват.

Это изменение хвата приводит к несколько разной активации мышц и сложности двух упражнений.

В следующей статье рассказывается о различиях между подтягиваниями и подтягиваниями, в том числе об используемых техниках, работе мышц, модификациях и о том, как включить их в свою программу.

Короткий ответ — нет. Оба упражнения предлагают относительно равную нагрузку и являются отличным выбором для укрепления мышц верхней части тела.

Тем не менее, один может быть лучшим выбором для вас в зависимости от ваших целей, а другой может чувствовать себя легче в зависимости от вашей текущей силовой программы, пропорций тела и характера работы мышц.

Исследования мышечной активации, сравнивающие подтягивания и подтягивания, показывают, что при подтягиваниях задействуются те же мышцы, что и при подтягиваниях, хотя с большим упором на бицепсы и грудные мышцы и немного меньшим упором на широчайшие мышцы спины и нижние трапециевидные мышцы (2, 3).

Проще говоря, подтягивания задействуют мышцы рук и груди, а подтягивания — мышцы спины и плеч.

Те, кто только начинает включать подтягивания и подтягивания в свои тренировки, могут обнаружить, что им легче овладеть. Почему? Более узкий супинированный хват позволяет задействовать больше мышц рук и груди, а также удерживает линию тяги ближе к центру тяжести.

Подтягивания — это классическое упражнение с собственным весом, используемое для тренировки верхней части спины для увеличения силы, наращивания мышечной массы и общей физической подготовки.

Единственное оборудование, которое вам нужно, — это перекладина для подтягиваний, которая может представлять собой любой прямой предмет, висящий горизонтально, достаточно тонкий, чтобы его можно было ухватить руками, и достаточно прочный, чтобы выдержать вес вашего тела.

Как выполнять подтягивания

Чтобы выполнить подтягивания:

Возьмитесь за перекладину, расставив руки шире плеч, ладонями от себя пронированным хватом.
Поверните плечи назад и вниз, сводя лопатки вместе и опуская их к копчику.
Сойдите с ящика или платформы, которые вы использовали, чтобы дотянуться до перекладины, или оторвите ноги от земли, чтобы повиснуть на перекладине.
Вы можете скрестить ноги позади себя или держать их прямо под собой, задействовав корпус.
Поднимите грудь к перекладине, задействовав широчайшие. Визуализируйте, как ваши локти опускаются вниз и внутрь по бокам туловища. Старайтесь держать локти и плечи на одной линии со штангой.
Поднимитесь как можно выше. Когда ваша голова приблизится к перекладине, слегка отклонитесь назад, чтобы ваше лицо не касалось перекладины, и работайте над тем, чтобы опустить верхнюю часть груди к нижней части перекладины.
На протяжении всей амплитуды движения сохраняйте нейтральное положение позвоночника и избегайте раскачивания ног для получения импульса или округления верхней части спины и плеч.
Контролируемо опуститесь вниз, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений.

Мышцы, работающие во время подтягивания

Подтягивания задействуют большинство основных мышц спины и верхней части тела (1).

Основные мышцы, задействованные при подтягивании, включают:

широчайшие мышцы спины
средние трапециевидные
нижние трапециевидные
ромбовидные

Дополнительные второстепенные мышцы включают:

двуглавая мышца плеча
подостная
большая грудная мышца
мышца, выпрямляющая позвоночник
наружная косая мышца

Учитывая широкий спектр мышц верхней части тела, работающих во время подтягиваний, они являются отличным методом укрепления всего тела.

Со временем подтягивания приведут к значительному увеличению мышц верхней части спины и рук.

Кроме того, подтягивания укрепляют корпус и стабилизаторы плеч.

Резюме
Подтягивания выполняются путем подъема тела с перекладины пронированным хватом. Подтягивания задействуют многие мышцы верхней части тела, особенно широчайшие мышцы спины.

Подтягивания аналогичны подтягиваниям в том, что вы держитесь за прямую горизонтальную перекладину и висите на ней, а тело подтягиваете к перекладине, в идеале до уровня груди.

Основное отличие — вариант хвата. В подтягиваниях используется супинированный хват, то есть ваши ладони обращены к вам.

Этот супинированный хват для подтягивания также обычно уже, чем подтягивающий хват, и с его помощью вам легче расчистить грудь до перекладины по сравнению с пронированным хватом.

Как выполнять подтягивания

Подтягивания начинаются с захвата перекладины ладонями к себе, как правило, немного уже ширины плеч.

Для выполнения подтягиваний:

Повисните на перекладине супинированным хватом.
Задействуйте корпус и ноги, чтобы предотвратить раскачивание. Вы можете скрестить ноги позади себя или держать их перед собой, если вы можете адекватно контролировать замах.
Потяните плечи на место, сводя лопатки вместе и опуская их в противоположном направлении, как шраги.
Поднимите грудь к перекладине, потянув локти вниз, согнув их в локтях и активно напрягая широчайшие, подчеркивая движение лопаток вниз.
Поднимитесь как можно выше, не пожимая плечами и не поднимая подбородок к перекладине.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений.

Мышцы, работающие во время подтягиваний

В общем, подтягивания наращивают мышцы и силу верхней части спины и бицепсов, а также стабилизируют силу кора и плеч.

Резюме
Упражнение подтягивания включает в себя подтягивание тела к перекладине с помощью супинированного хвата. Подтягивания тренируют мышцы верхней части спины, груди и рук, уделяя особое внимание бицепсам.

Подтягивания и подтягивания являются эффективными упражнениями для развития силы верхней части тела и стабилизации.

Исследования показывают, что при любом упражнении в этих областях происходят существенные улучшения (4).

Как правило, подтягивания немного легче, чем подтягивания, а это означает, что вы можете сделать больше повторений, используя подтягивающий хват, чем подтягивающий хват.

Это, вероятно, связано с повышенной активацией бицепсов во время подтягиваний, в то время как подтягивания в большей степени опираются на широчайшие мышцы спины и не позволяют так сильно задействовать бицепс.

Кроме того, подтягивания дают меньше механических преимуществ, чем подтягивания, из-за более широкого хвата. Это приводит к большему сокращению мышц, необходимому для данного диапазона движения.

Если ваша цель конкретно проработать широчайшие мышцы спины, чтобы сделать спину шире, то подтягивания могут быть для вас лучшим вариантом из-за упора на эту мышцу.

Если вы больше сосредоточены на бицепсах, подумайте о подтягиваниях вместо подтягиваний.

Наконец, если вы имеете дело с болью в локте, запястье или плече, вы можете обнаружить, что один вариант вызывает боль, а другой нет. В этом случае выберите безболезненный вариант.

Подтягивания и подтягивания подходят для всех здоровых людей.

В целом, подтягивания и подтягивания являются хорошими кандидатами для силовых упражнений для верхней части тела. Подумайте о циклическом выполнении каждого варианта в течение тренировки или включите оба упражнения в одну тренировку.

Краткий обзор
Подтягивания и подтягивания имеют схожие преимущества, но задействуют немного разные мышцы. Включите оба варианта в свою тренировку для максимальной эффективности.

Хотя подтягивания и подтягивания кажутся простыми, это упражнения с собственным весом среднего уровня, к которым большинство людей должны привыкнуть.

Следующие модификации могут быть использованы для перехода от новичка к продвинутому тренирующемуся с собственным весом.

Начните с первой модификации и продвигайтесь вниз по списку, пока не найдете уровень модификации, позволяющий выполнять упражнение со средней сложностью.

Разница между модификациями подтягиваний и подтягиваний такая же, как и для обычных вариантов — подтягивания выполняются пронированным хватом, а подтягивания — супинированным.

Подтягивания и подтягивания с поддержкой

Подтягивания и подтягивания с поддержкой используют внешнее сопротивление, чтобы компенсировать вес вашего тела, что позволяет вам выполнять любое упражнение, используя вес меньше, чем ваш полный вес тела.

Первый стандартный вариант помощи — это использование толстых резиновых эспандеров, которые петляют вокруг грифа и позволяют расположить ноги внутри эспандера.

Эластичность ленты подталкивает ваши ноги вверх, что снимает часть нагрузки с рук. Обязательно держите корпус и ноги задействованными, иначе лента подбросит ваши ноги вверх и может привести к травме.

Начните с самой толстой ленты, а затем переходите к следующей более легкой по мере увеличения силы.

Вторым распространенным вариантом помощи является подтягивающий тренажер. В этой машине есть подушка для ваших коленей, которая выдвигается вверх, чтобы помочь вам, а также специальный весовой стек для выбора величины вспомогательного веса.

Подтягивающие тренажеры полезны, потому что они обеспечивают точную помощь.

Однако варианты с лентой используют более реалистичное положение тела, которое лучше переносится на стандартные подтягивания или подтягивания с собственным весом.

Если у вас есть доступ к резиновым лентам, они обычно являются лучшим вариантом для подтягиваний и подтягиваний с поддержкой.

Вис на перекладине

Вис на перекладине с использованием хвата подтягивания или подбородочного хвата — это хороший способ развить силу хвата и предплечья, необходимую для полного упражнения.

Начните с захвата перекладины выбранным вами вариантом хвата. Поднимите ноги, чтобы приостановить себя, и удерживайте свое тело как можно дольше.

Когда вы висите, старайтесь, чтобы корпус и плечи были задействованы, напрягая область живота и сводя лопатки вниз и вместе.

Начните с нескольких секунд и доведите до зависания на 30 и более секунд.

Обратите внимание, что вы можете использовать ленты и вспомогательные тренажеры, чтобы помочь себе висеть на перекладине, если это слишком сложно с полным весом вашего тела.

Подтягивания лопаток

Подтягивания лопаток — это разновидность подтягиваний для развития стабилизирующей силы в плечах для перехода к полноценным подтягиваниям.

Чтобы выполнить подтягивание лопатки, начните с висения на перекладине пронированным хватом.

Поднимите плечи, полностью расслабившись. Затем задействуйте плечи, сводя лопатки вместе и выполняя обратное пожимание плечами, чтобы втянуть плечи обратно в суставную впадину и слегка приподнять тело.

Это упражнение лучше всего выполнять хватом для подтягиваний, но его можно использовать как в подтягиваниях, так и в подтягиваниях.

Выполняйте 3 подхода по 5 подтягиваний лопаток не реже двух раз в неделю, чтобы набрать силу для выполнения полных упражнений и в качестве разминки перед тренировкой.

Негативные подтягивания и подтягивания

В негативных (или эксцентрических) подтягиваниях и подтягиваниях вы начинаете с верхней точки перекладины, которая будет верхней точкой подтягивания или подтягивания, затем опускаете тело как можно медленнее.

Вы можете либо запрыгнуть на верхнюю позицию, либо использовать табурет или другую платформу, чтобы добраться до вершины перекладины.

Ключ с эксцентрическими подтягиваниями старается опускаться как можно медленнее и оставаться в напряжении на протяжении всего движения.

Вы можете выполнять негативные подтягивания как отдельное упражнение по мере продвижения к полноценным подтягиваниям.

Даже если вы можете выполнить несколько обычных подтягиваний или подтягиваний, негативный вариант — это хороший способ накопить больше тренировок, когда вы слишком устали, чтобы выполнить полное упражнение.

Например, выполните 4 полных подтягивания до изнеможения, а затем сделайте 6 отрицательных подтягиваний, чтобы сделать подход из 10 повторений.

Подтягивания и подтягивания с отягощением

Как только вы научитесь выполнять подходы из 10 или более полных подтягиваний, вам может помочь добавление внешнего веса для увеличения силы и увеличения мышечной массы.

Вы можете использовать погружной пояс с цепью и карабином, чтобы прикрепить к телу груз, например диск или гирю, для дополнительного сопротивления.

Начните с добавления 5 фунтов (около 2,2 кг) к поясу и доведите до 10 подходов, прежде чем увеличить вес до 10 фунтов (около 4,5 кг).

Использование силового пояса позволяет использовать подтягивания и подтягивания в качестве продвинутых упражнений для верхней части тела и поддерживать достаточную сложность для наращивания силы и мышц.

Краткий обзор
Подтягивания и подтягивания предлагают несколько вариантов прогрессии для увеличения или уменьшения сложности.

Рубрики

Как подтянуться 30 раз на турнике: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

«Как увеличить подтягивание на турнике?» — Яндекс Кью

Метод обратной и прямой прогрессии — Энциклопедия современных знаний

Type

Похожие статьи.