Занятия для пресса с колесом: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Новые техники тренировок для получения желанных кубиков

Существует огромное количество упражнений для пресса. Сейчас разработаны целые комплексы тренировок для начинающих, отдельно для мужчин и для женщин, выполняются они только с собственным весом на полу или с помощью специальных тренажеров. Но если вы опытный спортсмен, то прорабатывать брюшные мышцы вам становится все сложнее.

Не помогает уже ни усиление нагрузок, ни увеличение числа повторений. А все дело в том, что брюшные мышцы считаются одними из самых сильных и выносливых. Поэтому недавно было придумано новое приспособление – небольшое колесо, которое помогает перейти на качественно новый уровень тренировок. Упражнения с колесом для пресса намного сложнее всех известных ранее, но и намного эффективнее.

Особенности использования колеса для пресса

Этот тренажер отличается от всех известных нам. Он представляет собой небольшое колесо, оснащенное двумя ручками по бокам. Его размеры достаточно компактны, вес небольшой. Благодаря этому при необходимости его можно брать с собой куда угодно.

Тренировки с помощью колеса отличаются от обычных скручиваний, они по-другому нагружают мышцы пресса. Кроме этого, такой тренажер помогает одновременно тренировать спину, руки, ноги. Это превращает обычную тренировку пресса в комплексное упражнение для всего тела. Но стоит помнить, что такие упражнения достаточно сложные, поэтому нужно начинать с минимальных нагрузок.

Если вы только начинаете заниматься спортом, то это приспособление вам лучше временно не использовать. Первый месяц рекомендуется подготовить пресс, укрепить его с помощью обычных скручиваний.

Также из-за больших нагрузок, которые оказываются на спину во время занятий, необходимо строго соблюдать технику выполнения упражнений, при любом движении запрещено прогибать позвоночник вниз – так вы можете его сильно травмировать!

Итак, помните основные правила работы с колесом:

• Перед тренировкой очень хорошо разогрейте мышцы пресса, разминка должна быть не короче 10-15 минут.
• Увеличивать нагрузку постепенно от самой минимальной. Любое упражнение начинайте выполнять не более 2-3 раз.
• Первую неделю тренируйтесь с колен, потом можете заниматься от носков.
• Спортивное колесо – это тренажер для людей, чей уровень подготовки выше среднего.
• Во время тренировки никогда не прогибайте позвоночник! Выполняйте движение только до тех пор, пока вы можете удерживать спину прямо или слегка округленной вверх.

Рассмотрим самые эффективные упражнения с колесом для пресса.

№1. Тренировка от колен или от носков

Базовое упражнение, с которого все начинают занятия на этом тренажере. Оно задействует мышцы спины, пресса, хорошо укрепит бицепсы и плечевые суставы.

Техника выполнения: станьте на колени, возьмитесь обеими руками за тренажер. Медленно начинайте двигаться вперед, держа позвоночник ровным. Идеально, когда в крайней точке ваш корпус будет находиться параллельно полу. Напрягая мышцы пресса, вернитесь в исходное положение.

Выполните несколько повторов. Для женщин рекомендуется начинать с 2-4, для мужчин – делать 7-10 за один подход.

Когда вы хорошо овладеете этой техникой, перестанете чувствовать крепатуру после занятий, переходите на катание колеса от носков – это в разы увеличит нагрузку на все тело.

№2. Прокат колеса из положения стоя

Займите вертикальное положение, расставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в руки колесо, медленно наклоните корпус, поставьте его на пол. Разгибая корпус, катите колесо вперед до тех пор, пока ваше тело не будет находиться горизонтально полу, или пока вы сможете удерживать позвоночник ровным.

Если вернуться в вертикальное положение вам тяжело или невозможно, значит пока не нужно переходить к этой тренировке, ваши мышцы пресса еще недостаточно сильны.

№3. Качаем пресс с помощью ног

Если на вашем колесе имеются специальные приспособления для ног, можете попробовать эту технику. Выполняется она так: вставьте ноги в специальные отверстия на тренажере, лежа на животе, обопритесь на руки. Начинайте медленно подтягивать к себе ноги, сгибаясь при этом «уголком». Так же медленно откатывайте колесо назад.

Данное упражнение хорошо прокачивает брюшные мышцы, спину, ягодицы.

№4. Упражнение для боковых мышц

Сядьте на пол, ноги выпрямите ровно перед собой, корпус вертикально. Возьмите в руки колесо, начинайте прокатывать его справа, потом слева от себя. Корпус при этом должен быть скрученным, спина ровной, без прогибов.

На каждую сторону выполняйте одинаковое количество повторений. Так равномерно и эффективно подкачаются боковые и косые мышцы пресса.

№5. Упражнение из положения сидя

Сядьте на пол, согнутые ноги поставьте на ручки тренажера, корпус держите прямо. Начинайте откатывать колесо ногами вперед, одновременно наклоняя прямой корпус к ногам.

В крайней точке ваши ноги должны быть полностью распрямленными, живот находиться максимально близко к коленям, спина прямая. Медленно разгибайте спину и сгибайте ноги, делайте это синхронно. При выполнении данного упражнения руки никак не задействованы, они находятся просто по бокам от корпуса.

№6. Качаем пресс лежа

Лягте на живот, выпрямите руки и ноги. Держите в руках колесо, вытяните их над головой. Выдыхая, начинайте подтягивать тренажер к себе максимально близко, поднимая при этом корпус.

В крайнем положении задержитесь на несколько секунд, потом плавно откатывайте колесо назад, пока опять не займете горизонтальное положение. Для соблюдения правильной техники выполнения важно не отрывать ноги от пола, ягодицы должны быть расслаблены. Работать должен пресс, руки и верхняя часть спины.

Как ускорить появление заветных кубиков?

Если долго и упорно качаете пресс, а желаемых результатов добиться не удалось, может быть, вы просто не дорабатываете физически, не соблюдаете технику выполнения упражнений или не меняете свой неправильный образ жизни.

Для того, чтобы упражнения с колесом были эффективнее, не забывайте о следующем:

• Тренируйтесь осознанно. Совершая любое движение, нужно понимать, на какую группу мышц оно направлено.
• Строго соблюдайте технику тренировочного процесса.
• После тренировки делайте качественную заминку, хорошо растягивайте мышцы.
• Тренировки чередуйте с днями отдыха. Если вы целенаправленно и активно качаете пресс, делайте это не чаще 4 раз в неделю.
• Соблюдайте самую простую диету: откажитесь от заведомо вредных продуктов.
• Потребляйте достаточное количество воды, углеводов. Также для быстрого восстановления мышцам необходимы качественные белки.
• Питайтесь часто и дробно. Каждый прием пищи должен быть калорийным, но еды не должно быть много. Идеально кушать 4-5 раз в день.
• Старайтесь несколько раз за неделю посещать бассейн. Это лучше всего расслабит тело и поможет ему возобновить энергетический потенциал.
• Чередуйте занятия с колесом с более легкими упражнениями. Периодически делайте, например, обычные скручивания. Хоть физически это намного легче, но разнообразие нагрузок хорошо сказывается на мышцах, позволяет прокачать их более качественно.
• Несколько раз в год проходите курс массажа. Если для этого нет никаких других показаний, можете делать обычный спортивный, который помогает телу восстанавливаться после физических нагрузок.

В зависимости от целей, которые вы преследуете (похудение, набор мышечной массы, улучшение выносливости), в рацион питания можно включать специальные спортивные добавки: креатин, протеин или белково-углеводные гейнеры. Но перед этим желательно проконсультироваться с врачом на предмет отсутствия противопоказаний, а с тренером по поводу режима приема и вида подходящей вам добавки.

Упражнения для пресса с роликом

Наступление холодов и ношение объемной одежды – не повод расслабляться и меньше заниматься спортом. Поддерживать себя в форме нужно в любое время года. Как это сделать с помощью ролика для пресса, мы расскажем в сегодняшней статье

 

Красивые и фигурные мышцы – мечта многих людей, которые занимаются спортом. Чтобы эта мечта стала реальностью, важно не только правильно подобрать упражнения, но и обзавестись полезными атрибутами. Отличным помощником для формирования красивого пресса будет специальный ролик. 

Несмотря на простую конструкцию, он в скором времени дает положительный результат. Атрибут улучшает не только мышцы пресса, но и в целом приводит тело в тонус.

Типы роликов для разработки пресса

Классический ролик

Изделие представляет собой стандартный тип конструкции – колесо с рукоятками в центре. Покрытие бывает прорезиненным либо пластмассовым.

Двойной ролик

Атрибут отличается от предыдущего вида двойным колесом. Такое решение позволяет лучше держать равновесие во время упражнений.

Снаряд с возвратным механизмом

Наличие такого механизма позволяет выполнять упражнения без перенапряжения, если нагрузки интенсивные.

Аппарат со смещенным центром

Держатели для рук расположены ближе к внешнему диаметру колеса. За счет смещенного центра нагрузка усиливается. Такой снаряд подойдет для опытных спортсменов.  

Ролик + педали

Так как в комплект входят педали, упражнения можно разнообразить, что пойдет на пользу мышцам и более быстрому достижению желаемого результата. 

Ролик с тросами для натяжения

Конструкция состоит из двойного колеса и специальных тросов. Такое решение подойдет для выполнения интенсивных упражнений опытными пользователями. 

Какие нюансы нужно учитывать при выборе ролика для пресса?

— Нагрузки будут интенсивней, если колесо одинарное.

— Чем меньше колесо, тем сложнее с ним упражнения.

— Делать упражнения со сложной конструкцией нужно лишь после того как мышцы станут крепкими. 

Комплексы упражнений со снарядом

Перечисленные упражнения помогут сформировать красивый пресс и приведут в тонус другие мышцы тела.

Классические перекаты

Исходная позиция: стоя на коленях взять снаряд за ручки, спину нужно слегка округлить. Ролик плавно покатить от себя на расстояние выпрямленных рук. Далее нужно вернуться в исходную позицию. Упражнение делается неторопливо, мышцы пресса нужно напрягать.

Перекаты для разработки боковых мышц

Стартовая позиция, как в предыдущем упражнении. Ролик нужно плавно откатывать то в одну, то в другую сторону. 

Перекаты на одном колене 

Нужно одной ногой упереться на колено, а другую ногу следует выпрямить назад либо немного в сторону. В такой позе плавно откатить ролик на дистанцию вытянутых рук, после чего прикатить его обратно. После запланированного количества повторений сделать упор на другое колено.

Упражнения с упором на одно колено. Перекаты в стороны

Принцип выполнения практически такой же, как и в прошлом упражнении. Перекаты делаются в стороны с упором на одно колено. 

Перекаты с упором ступней в стену

Одной ногой нужно упереться коленом в напольное покрытие, а другую ногу вытянуть так, чтобы ступня уперлась в стену. Взять ролик за рукоятки и вес тела перенести на него. Далее нужно оторвать колено от пола и покатить снаряд от себя, после чего нужно вернуться в исходное положение. После желаемого числа повторов поменять упор ног и продолжить выполнение упражнений.

Перекаты в лежачем положении

Принять упор лежа – руками взяться за ручки ролика, а ногами упереться в пол. Откатить ролик на расстояние вытянутых рук и прикатить его обратно, напрягая мышцы пресса. 

Перекаты в лежачем положении в стороны

Исходная позиция, как и в прошлом упражнении. Перекаты нужно делать в стороны. Сперва определенное количество повторов в одну сторону, а потом в другую сторону. 

Упражнения сидя

Присесть на пол так, чтобы ягодицы касались голеней, а колени пола. Взять ролик за ручки и откатить вперед, не отрывая коленей. Далее нужно плавно вернуться в стартовую позицию.

Полезные рекомендации по упражнениям с роликом

— Начинать и завершать тренировки нужно с разминки, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам.

— Упражнения выполнять без резких рывков.

— Делать не меньше десяти повторов и трех подходов.

— Для усиления эффекта сочетать занятия с другими упражнениями для разработки пресса и ног: скручивания, приседания, отжимания и т. д.

Ролик для пресса – простой по своей конструкции, но очень эффективный снаряд, который поможет достигнуть желаемого результата. 

Выполняй упражнения регулярно, и тогда мечты о красивом прессе станут реальностью!

Источник: https://www.menslife.com/fitness/41530-uprazhneniya-dlya-pressa-s-rolikom.html

Как 440-фунтовый жим Ларри Уилса над головой сравнивается с другими легендами жима?

23 августа 2018 года фитнес-звезда и спортсмен Ларри «Колеса» Уильямс выжал 200 кг (440,9 фунта) над головой со стойки. Чуть более трех лет спустя Уилс снова запостил лифт в социальных сетях, чтобы служить пугающим напоминанием о том, что он просто создан по-другому.

Чтобы отдать должное, мы собираемся вернуться к тому, что можно было бы считать одним из самых впечатляющих достижений Уилса в силе — трудный вывод, учитывая его репутацию разорителя штанги. Ознакомьтесь со строгой прессой ниже, любезно предоставленной страницей Вилса в Instagram, а затем читайте дальше, чтобы увидеть, как его подъем сочетается с некоторыми другими великими игроками в игре над головой.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[См. также: 15 лучших упражнений для верхней части тела для построения сильного торса]

Как прижимаются колеса

небо — кажется, это естественный порядок вещей. Однако эта пресса заслуживает более пристального внимания. Несмотря на то, что Уилс достиг полного разгибания локтя, его спина резко откидывается, и он использует импульс от отскока грифа от груди, чтобы помочь поднять вес над головой. Хотя он не использует свои ноги, вопрос о том, можно ли считать это упражнение строгим жимом или нет, остается неясным. Тем не менее, любой энтузиаст силы может поддержать атлета, поднимающего над головой 440 фунтов.

Жим на соревнованиях

С 1928 по 1972 год жим фактически выполнялся на олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, когда спортсмены использовали свое туловище, чтобы поднимать огромные веса над головой после того, как их убрали с пола.

https://www.youtube.com/watch?v=Z4l6eH-lmMAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: сколько нажимать? (почему пресса больше не актуальна) (https://www.youtube.com/watch?v=Z4l6eH-lmMA)

Подходящее подъемное оборудование может сильно помочь в подобных попытках. У колес на спине был прочный подъемный ремень. Он также носил налокотники и бинты для поддержки суставов. Учитывая тот факт, что мужчина голыми руками толкает над головой маленькую лошадь, некоторая поддержка мягких тканей кажется разумной.

Одним из обоснованных критических замечаний по поводу этого подъемника может быть то, что Колеса получили некоторую помощь от импульса. Жим над головой обычно выполняется со статического старта, когда штанга опирается на ключицу. Колеса подвешивали вес у его подбородка, прежде чем позволить ему упасть на грудь и вытолкнуть его вверх — ломающая инерция, возможно, сработала в его пользу, но, во-первых, не так много людей, которые могут удержать в воздухе более четырехсот фунтов.

Более впечатляющие жимы

В то время как Уилс добился славы в фитнесе, выполняя смехотворно тяжелые упражнения в тренажерном зале, жим такого калибра помещает его в эшелон других икон силовых видов спорта. Кроме того, многие из величайших подъемов над головой за всю историю были выполнены спортсменами, тренировавшимися в течение многих лет и с гораздо более высоким весом тела. Чтобы увидеть, как Wheels соответствует истории, давайте посмотрим на несколько самых впечатляющих жимов, которые когда-либо выполнялись.

Ниже все упражнения, кроме одного, относятся к тяжелоатлетам, выполняющим строгие жимы или жимы на грудь, так как они наиболее близки по сравнению с подвигом Вилса. Тем не менее, важно отметить, что подъем Уилса никогда не будет учитываться в официальных соревнованиях по тяжелой атлетике, поскольку он не убирал вес с пола. Тем не менее, приведенные ниже прессы являются элитными и должны контекстуализировать, насколько сильна игра Уилса над головой.

Март Сейм — 150 кг за шесть повторений

Эстонский тяжелоатлет Март Сейм известен как один из самых сильных олимпийских тяжелоатлетов. Помимо его действительно удивительного приседания на 400 кг (881,8 фунта), выступления Сейма на платформе не всегда затмевают то, что он делал в тренажерном зале. В 2017 году Сейм, занявший второе место в ныне несуществующей категории +105 кг на чемпионате мира по тяжелой атлетике 2015 года, украсил Интернет жимом 150 кг (330,6 фунта) в сете из шести. Проверьте это:

https://www. youtube.com/watch?v=UBc88fnZGIoВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: Stict press 150kgx6 (https://www.youtube.com/watch?v=UBc88fnZGIo)

Дмитрий Клоков — 162 килограмма

Российский тяжелоатлет Дмитрий Клоков не нуждается в представлении, будь то спортсмен мирового уровня или крупнейшая олимпийская знаменитость. На своей личной выставке Klokov Power Weekend в 2015 году Клоков вышел на сцену, чтобы пожать 162 килограмма (357,1 фунта), даже не дрогнув в коленях и не согнув спину.

https://www.youtube.com/watch?v=WnJd42b3EfIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Дмитрий Клоков, 162 кг Power Clean + Strict Press (https://www.youtube.com/watch?v= WnJd42b3EfI)

Почти столь же впечатляющим, как и пресса, был, пожалуй, самый непринужденный силовой удар в мире. Клоков, выигравший чемпионаты мира 2005 года и Европы 2010 года в весе 105 кг, выступал, чтобы поднять вес на свои плечи.

Пол Андерсон — 182 килограмма

До 1972 года то, что сейчас признано олимпийской тяжелой атлетикой, когда-то было широко известно как классический олимпийский триатлон, где толчок и жим считались соревновательным движением. В 1955-летний легенда силы Пол Андерсон взял на чистку и выжал примерно 182 килограмма (402,5 фунта) — самый тяжелый вес, который когда-либо поднимался над головой в то время.

https://youtu.be/xzNys0OjRxw?t=73Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Пол Андерсон (1955). (https://youtu.be/xzNys0OjRxw?t=73)

В весовой категории +90 кг Андерсон был олимпийским чемпионом (1955), чемпионом мира по тяжелой атлетике (1955) и двукратным чемпионом США по тяжелой атлетике. Чемпион по тяжелой атлетике (1955-56).

Серж Рединг — 228 кг

В 1971 году, в один из последних лет существования жима в качестве соревновательного упражнения, Серж Рединг продемонстрировал одно из величайших исторических достижений в силовых упражнениях. С образцовым усилием и точной демонстрацией необходимой техники Рединг разгромил 228-килограммовый (502 фунта) толчок и жим.

https://www.youtube.com/watch?v=3nJrYPVJ88MВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Серж Реддинг – 502 фунта. (228 кг.) Чистка и жим (https://www.youtube.com/watch?v=3nJrYPVJ88M)

Рединг был четырехкратным серебряным призером чемпионата мира (1968-70, 1974) и золотым призером чемпионата Европы 1968 года. Он также был серебряным призером Олимпийских игр 1968 года (+90 кг). Хотя на короткое время это считалось неприкосновенным достижением, подъемная сила Рединга была превзойдена лишь через несколько мгновений.

Василий Алексеев — 230 килограммов

Российский тяжелоатлет Василий Алексеев, возможно, самый мощный экспорт страны всех времен. Установив за свою карьеру более 80 индивидуальных рекордов, Алексеев помог укрепить свое наследие, выполнив самый тяжелый и, возможно, самый спорный жим в истории.

https://www.youtube.com/watch?v=7erVblY7aiUВидео не загружается, так как отключен JavaScript: Василий Алексеев – 230 кг. (507 фунтов) Clean & Press (https://www.youtube.com/watch?v=7erVblY7aiU)

В том же соревновании, что и Серж Рединг, Алексеев поднял 230 килограммов (507 фунтов). В то время как подъем был подтвержден в тот же день, кадры показывают то, что может быть истолковано как видимый изгиб коленей Василия, когда он поднимает вес с помощью безупречной механики верхней части тела. Выполнял ли он жим толчком или нет, имя Алексеева остается синонимом силы.

Жидрунас Савицкас — Жим бревен весом 228 кг

Ни один разговор о сильнейших спортсменах с над головой не может быть добросовестным без упоминания Жидрунаса Савицкаса. В свои 46 лет литовский тяжелоатлет входит в число сильнейших силовых атлетов в истории, завоевав за свою карьеру десятки золотых медалей как в стронгменах, так и в пауэрлифтинге. В 2015 году на Arnold Classic Brazil в присутствии самого Шварценеггера Савицкас поднял 228 кг (502,6 фунта) в подъеме бревен — популярном соревновании силачей, в котором спортсмен выжимает загруженное бревно (или снаряд в форме бревна) нейтральным схватить.

https://www.youtube.com/watch?v=8crALRL8hfIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Мировой рекорд Zydrunas Log 228 кг / 502 фунта (с Арнольдом) (https://www. youtube.com/watch ?v=8crALRL8hfI)

Сравнивать его с жимом штанги – все равно, что сравнивать яблоки с апельсинами, но он остается самым тяжелым жимом бревна. Примечание: Big Z использовал некоторый привод ног, чтобы поднять вес. (В соревнованиях силачей спортсменам разрешается выполнять толчковый жим или рывок, чтобы поднять вес над головой.) Четырехкратный сильнейший человек мира и восьмикратный победитель Arnold Strongman Classic, несомненно, обладает одной из самых сильных пар плеч в истории. Сопоставление великих мастеров взятия на грудь и жима с более крупным и громоздким предметом говорит об ужасающем уровне силы Савицкаса.

В разговоре

При весе ровно 200 кг штанги жим Ларри над головой можно считать элитным. Кроме того, тот факт, что Уилс сделал то, что большинство сочло бы приличной становой тягой, имея при этом измельченный пресс, делает его еще более впечатляющим.

В свои 26 лет Уилсу предстоит долгий, долгий путь в карьере. С правильной программой, питанием и энергией в тренажерном зале — то, из-за чего Уилс , а не страдает — мы ожидаем увидеть от него гораздо больше в будущем.

Рекомендуемое изображение: @larrywheels в Instagram 

10 упражнений для улучшения подвижности плеч и укрепления жима лежа

Большинство бегунов никогда не отправятся в путь без предварительной растяжки бедер, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Это особенно важно в нашей современной сидячей культуре, когда многие из нас проводят дни, сидя на совещаниях и за столами, что блокирует наши бедра и сгибает плечи.

Но многие спортсмены приступают к тренировке груди и спины, уделяя особое внимание времени, проведенному на скамье или наклонной скамье, без разминки или, по крайней мере, надлежащей подготовки. Даже если вы первым делом начинаете тренироваться с утра, вы все равно ощущаете кумулятивный эффект долгих часов, проведенных за компьютером или рулем. В результате ваши плечи округлятся и не выровнены. По крайней мере, это ставит под угрозу вашу эффективность. Большую озабоченность вызывает то, что такая поза может привести к длительным заболеваниям или травмам.

Потратив всего несколько минут на некоторые подготовительные упражнения, вы сможете привести плечи в правильное положение и настроиться на более продуктивную тренировку. Вы также участвуете в профилактических мерах «pre-hab», которые снизят вероятность травм, требующих реабилитации.

Вот 10 упражнений, которые помогут вам получить более сильные и стабильные плечи, более устойчивые к травмам. Вы можете использовать их как разминку или как автономную схему. Если вы делаете круг, сделайте два подхода по 10.

1 из 10

Yolya Ilyasova / Shutterstock

Задние карманы

Зачем: Это нейтрализует воздействие сидения в течение всего дня, а также имитирует правильное движение плеч во время поднятия тяжестей.

Как: Вместо того, чтобы сводить лопатки вместе, подумайте о том, чтобы отвести их назад, а затем вниз, как бы к задним карманам. Это не только сбрасывает вашу осанку, когда вы сидите, сгорбившись за компьютером или за рулем, но также двигает плечи так, как они должны двигаться во время жима. Это движение можно делать в течение дня, а не только во время этой рутины.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

2 из 10

Dragon Images / Shutterstock

Застежка на руку, обращенная назад

Почему: Это хороший барометр подвижности вашего плеча.

Как: Встаньте, положив одну руку за шею и направив локоть вверх. Используйте другую руку — или, что более вероятно, другую руку, осторожно потянув за веревку или полотенце, удерживаемое за оба конца, — чтобы опустить локоть. Скорее всего, вам будет легче с одной стороны, чем с другой. В отличие от многих других растяжек, вы можете добиться относительно быстрого прогресса в этом, если будете делать его ежедневно, вплоть до того, что сможете отказаться от полотенца или веревки и постепенно браться за руки с обеих сторон.

Предписание: 2 подхода по 10 секунд на каждую сторону.

3 из 10

MS Mikel / Shutterstock

Eagle Arms

Почему: Это упражнение йоги растягивает плечи, а также руки, верхнюю часть спины и шею.

Как: Из положения стоя вытяните обе руки на ширину и высоту плеч. Согните правую руку вверх и проведите левой под правую. Согните и оберните левую вокруг правой. Цель состоит в том, чтобы руки соприкоснулись, но, как и в случае с обратным замком, это может занять некоторое время. Если ладони не соприкасаются, захватите правое запястье левой рукой. Опустите плечи от ушей, отводя руки от лица, и медленно повернитесь, чтобы посмотреть через левое плечо. Задержитесь на 10 секунд — продолжайте дышать — и повторите с другой стороны.

Предписание: 2 подхода по 10 секунд на каждую сторону.

4 из 10

fizkes / Shutterstock

Кошка / Корова

Почему: Это комплексное упражнение йоги улучшает гибкость поясничного и шейного отделов позвоночника, а также укрепляет и стабилизирует плечи.

Как: Встаньте на четвереньки, руки под плечами и колени на земле. Вдохните, опуская грудь и возвращая бедра и лопатки в положение коровы. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите вперед. Для кошки выдыхайте, подтягивая пупок к позвоночнику и округляя спину к потолку, как кошка.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений в каждом с 30-секундным отдыхом между подходами.

5 из 10

Джейкоб Лунд / Shutterstock

90 / 90 Растяжка

Почему: Это открывает ваши плечи, растягивая мышцы средней и верхней части спины, противодействуя эффекту сидения.

Как: Лягте на землю на левый бок, прижав ноги к туловищу под углом 90°. Держите обе руки прямо, параллельно коленям. Удерживая колени вместе и на земле, поверните грудь и правую руку вправо, прижавшись спиной к земле. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

6 из 10

fizkes / Shutterstock

Проденьте иглу

Зачем: Эта простая, но эффективная поза йоги обеспечивает мягкое вращательное движение, которое растягивает и расслабляет мышцы плеча и спины.

Как: Начните на руках и коленях, запястья прямо под плечами. Проведите правой рукой под левой ладонью вверх. Опустите правое плечо до упора на землю. Прижмите правое ухо и щеку к земле и посмотрите налево. Держите левый локоть приподнятым, а бедра приподнятыми, чтобы не напрягать шею, плечи или голову. Задержитесь на 15 секунд и повторите на другую сторону.

Предписание: 2 подхода по 2 удержания по 15 секунд на каждую сторону с 15-секундным отдыхом между удержаниями.

7 из 10

Jacob Lund / Shutterstock

Доска

Почему: Это способствует общей устойчивости корпуса, но большую часть работы выполняют плечи.

Как: Лягте в положение для отжимания лежа, предплечья упираются в пол, локти под плечами и согнуты на 90°. Оттолкнитесь от локтей, подогнув подбородок так, чтобы голова находилась на одной линии с телом. Держите голову на одной линии с позвоночником, а пупок втянут. Задержитесь на одну минуту.

Предписание: 2 подхода по 60 секунд с 60-секундным отдыхом между подходами.

8 из 10

Gabi Moisa / Shutterstock

Тренажер для подвески Ys

Почему: Зачем спрашивать Y? Это упражнение не только укрепляет спину и плечи, но и нейтрализует эффект сидения, оттягивая плечи назад и вниз, где они должны быть.

Как: Встаньте лицом к подвесному тренажеру, слегка согните колени, возьмитесь за ручки в каждой руке. Руки должны быть над головой, образуя букву Y, а тренажер висит по диагонали. Отклонитесь назад, начав движение лопатками. Вернитесь в исходное положение.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений в каждом с 30-секундным отдыхом между подходами.

9 из 10

Lipik Stock Media

Тренажер с подвешиванием Ws

Почему: Подобно тренажеру с подвешиванием Ys, это упражнение укрепляет спину и плечи, оттягивая их назад и вниз, где они должны быть.