График упражнений для набора мышечной массы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА ТУРНИКАХ, ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ДЕНЬ 2

Перейти к содержанию

Search for:

Главная » Тренировки » ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА ТУРНИКАХ, ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ДЕНЬ 2

Тренировки

Автор Игорь Барвинов На чтение 2 мин Просмотров 34 Опубликовано 19 июля, 2020

• Друзья, всем привет. В предыдущей статье ( ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА ТУРНИКАХ, ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ДЕНЬ 1) я описал комплекс упражнений, выполняемый мной в понедельник. Данный комплекс упражнений был направлен на проработку грудных мышц, трицепсов и задних дельт.
• Сегодня я расскажу о том, какие упражнения я выполняю на второй тренировочный день. Все упражнения желательно выполнять в чистой технике. Количество разминочных подходов, каждый спортсмен подбирает под свои физиологические особенности. Рабочих подходов не более двух, которые необходимо выполнить в отказ. Количество повторений в рабочем подходе от 6 до 20.
• При достижении 12-20 чистых повторений в рабочем подходе, в любом упражнении, для дальнейшей гипертрофии мышц желательно применять дополнительные отягощения.
• Второй тренировочный день, направлен на проработку мышц спины, рук, задних дельт и мышц брюшного пресса.

Вторник

• Классические подтягивания на турнике, прямым хватом
• Подтягивания широким, параллельным хватом
• Тяга гантели на заднюю дельту, поочерёдно на каждую руку (вместо гантели можно использовать гирю или пятилитровую бутылку, наполненную водой или песком)
• Поднятие ног к перекладине (тренировка мышц брюшного пресса)
• Пример выполнения комплекса упражнений, можно поглядеть на моём YouTube канале, либо через интегрированное видео на данной странице Дзен

• Также вы можете приобрести личную двухдневную массо-наборную программу, для тренировок в тренажёрном зале (программа платная). По всем вопросам обращаться в личку VK.
• Благодарю за интерес к моим статьям и видео! Мне важна обратная связь, делитесь своим опытом и мнением в комментариях. Подписывайтесь на мой канал Дзен, а также на мой канал YouTube и страницу в Instagram. Рекомендуйте мои статьи и видео своим друзьям и близким. До новых встреч!

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Агафонов, К.А. Программа тренировок (набор массы)

• формат docx
• размер 11. 31 КБ
• добавлен 10 февраля 2011 г.

Программа рассчитана на трехдневный цикл тренировок, акцент делается на грудь и руки. Набор массы. Программа составлена Агафоновым К. А. КМС по пауэрлифтингу. Сам тренировался. Эффект заметный. Примечание: не тренируйтесь по одной программе долгое время или меняйте упражнения на аналогичные. 1 стр.

Похожие разделы

1. Академическая и специальная литература
2. Физическая культура и спорт
3. Спортивная периодика
4. Crossworld

1. Академическая и специальная литература
2. Физическая культура и спорт
3. Спортивная периодика
4. Тяжелая атлетика

1. Академическая и специальная литература
2. Физическая культура и спорт
3. Тяжелая атлетика и гиревой спорт

Смотрите также

• формат pdf
• размер 3. 62 МБ
• добавлен 19 июня 2008 г.

Пер. с англ. А. Н. Гордиенко. 2-е изд. — Мн.: ООО «Попурри», 2004. — 208 с.: ил. Описана 6-недельная программа физических упражнений, формирующих и укрепляющих мышцы груди и плечевого пояса. Для широкого круга читателей, людей всех возрастных групп. Интенсивный 6-тинедельный курс тренировок. Для широкого круга читателей, людей всех возрастных групп. В наше время развитие мускулатуры стало важным по двум основным причинам. Во-первых, было научно…

• формат jpg, pdf, htm
• размер 2.87 МБ
• добавлен 25 апреля 2010 г.

Оглавление. Предисловие к русскому изданию. Рекомендательное письмо Джо Вейдера. Как это начиналось. Что даст вам «железный спорт». Овладение исходными данными.

Индивидуализация тренировок. Атлетический жаргон. Ваша мышечная система. Разминка и успокаивающие упражнения. Стретчинг. Как стать на этот путь. Упражнения и тренировочные рекомендации. Программа упражнений для опытных: раздельная система. Силовая и наращивающая мышечную массу программа (…

• формат doc
• размер 140 КБ
• добавлен 25 сентября 2011 г.

Содержание. причем здесь стероиды? Бездна отчаяния. Энергия для роста! (Тренировка без перетренированности). Периодизация! (или, Как планировать рост массы!). Упрямые мышцы (Как заставить их расти!). Образец планирования тренировок. Что можно ждать от Скотта Каррелла в будущем.

• формат doc
• размер 207.44 КБ
• добавлен 22 марта 2010 г.

Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель подтянуться двадцать пять раз. Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени в неделю. Возможно, некоторые из вас могут подтянуться двадцать пять раз подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большинство читателей не смогут подтянуться и пять раз. А многие — и двух. Однако на самом деле неважно, в какой из этих групп вы с…

• формат doc
• размер 44 КБ
• добавлен 02 июля 2011 г.

Программа для равномерного укрепления и повышения тонуса всех основных мышечных групп (Для начинающих спортсменов, которые занимаются бодибилдингом менее 6 месяцев) Программа для ударного развития силы и массы всех основных мышечных групп (для спортсменов с опытом более 6 месяцев) Программа для женщин, которые желают увеличить объем, упругость, высоту и наполненность ягодичных мышц При этом мы не делаем акцент на чрезмерном развитии мышц бедра, в. ..

• формат doc
• размер 2.92 МБ
• добавлен 04 ноября 2010 г.

Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. В 5-ти книгах. Книга 1 — Введение в бодибилдинг. 1. Эволюция и история бодибилдинга. 2. Азбука бодибилдинга. 3. Опыт тренировки. 4. Гимнастический зал. 5. Первые шаги в бодибилдинге. Книга 2 — Программы тренировок. 1. Основные принципы тренировки. 2. Типы телосложения. 3. Основная программа тренировки. 4. Принципы интенсивной тренировки. 5. Развитие телосложения: программа интенсивной трени…

• формат exe
• размер 1.76 МБ
• добавлен 05 октября 2010 г.

Оглавление: — Основные принципы тренировки. — Типы телосложения. — Основная программа тренировки. — Принципы интенсивной тренировки. — Развитие качественного телосложения: программа интенсивной тренировки. — Программа тренировки для соревнований. — Разум — самый мощный инструмент.rn

• формат doc
• размер 3.67 МБ
• добавлен 19 августа 2010 г.

Формат: DOC Размер: 3,59 МВ Качество: Отличное Язык: Русский Год издания: 2006 Культуризм прошел большой путь и сейчас наступил золотой век для этого вида спорта. Все большее число людей благодаря прогрессу в области методов тренировок и питания могут достичь крепкого телосложения и отличных спортивных результатов. Однако построить великолепное тело не просто. Для этого нужны целеустремленность, упорство и терпение. Авторитетное руководство – на…

• формат pdf
• размер 338.87 КБ
• добавлен 07 сентября 2009 г.

Вступление Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель подтянуться двадцать пять раз.

Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени в неделю. Возможно, некоторые из вас могут подтянуться двадцать пять раз подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большинство читателей не смогут подтянуться и пять раз. А многие — и двух. Однако на самом деле неважно, в какой из эти…

• формат pdf
• размер 3.77 МБ
• добавлен 19 апреля 2010 г.

Революционная система строительства тела в Бодибилдинге. 327 стр. Последнее слово в бодибилдинге. Основные принципы MAX-OT. Организовываем свой режим тренировок MAX-OT. Разминка в стиле MAX-OT. Интенсивность – тренировочный цикл Max-OT. Психологический подход к тренировке и улучшение мотивации. Max-OT. Тренировка. Max-OT. Принципы питания. Часть 1. Max-OT. Упражнения и модифицированная тренировка. Часть 2. Max-OT. Тренировка. Описание упражнений. …

Полный план тренировок для похудения и набора мышечной массы (2023)

Говорят, что один из лучших способов похудеть — нарастить мышечную массу. Но если вы новичок в силовых тренировках, вы можете не знать, с чего начать. Существуют сотни вариантов тренировок, и если вы чувствуете себя немного ошеломленным, пытаясь выбрать один, вы не одиноки.

Вот почему мы предлагаем вам простой план тренировок, который наращивает мышечную ткань и нацелен на сжигание жира. Давайте посмотрим, почему наращивание мышечной массы является отличной стратегией похудения и как добиться наилучших результатов.

Содержание

• 1 Почему наращивание мышечной массы является лучшей стратегией сжигания жира
• 2 Играют ли калории по-прежнему роль в сжигании жира при правильном плане тренировок?
• 3 Какие тренировки лучше всего подходят для сжигания жира?
• 4 Единственный план тренировок для сжигания жира и набора мышечной массы, который вам когда-либо понадобится
  • 4. 1 Цель этого плана тренировок
  • 4.2 Как разделить тренировки для достижения максимальных результатов
  • 4.3 и Абс
  • 4.4 вторник и пятница: сосредоточиться на ногах и ядро ​​
  • 4,5 Среда и суббота: отдых и кардио
• 5 Что есть, чтобы увеличить потерю жира и наращивать мышцу
  • 5.1 Superfoods
  • 5,2 Гидрат
• 6 Concentency
9000 5.2 Is Key
• 6.1 Как быстро я увижу результаты?
• 6.2 Подходит ли мне этот план тренировок?

Почему наращивание мышечной массы — лучшая стратегия для похудения

Некоторые считают, что если вы хотите похудеть, не нужно пытаться нарастить мышечную массу. Вероятно, это связано с тем, что, когда вы сосредотачиваетесь на наращивании мышечной массы, цифры на весах часто не уменьшаются так быстро, как хотелось бы. Возможно, вам говорили, что безжировая масса тела — это лучше всего.

Вопреки тому, что вам могли сказать, вы можете сбросить жир и нарастить мышечную массу. И работа над мышцами может быть лучшим способом сжечь жировые запасы.

Это потому, что когда вы работаете над наращиванием мышечной массы, скорость метаболизма в состоянии покоя естественным образом увеличивается. Это означает, что вы можете наслаждаться более высоким сжиганием калорий в состоянии покоя, и вы будете сжигать больше жира в процессе.

Конечно, сосредоточение внимания только на тренировках, когда вы едите что угодно и все, что попадается на глаза, не приведет к тем результатам потери веса, которые вам хотелось бы. Вам понадобится сбалансированная диета наряду с планом тренировок, чтобы получить максимальную отдачу от плана по снижению веса.

Играют ли калории по-прежнему роль в потере жира при правильном плане тренировок?

Да, калории всегда играют роль в похудении. Метод, который вы выбираете для тренировки и отслеживания калорий, может отличаться, но в конечном итоге то, сколько вы едите, все равно имеет значение.

Ваш уровень активности определяет, сколько калорий вы сжигаете, что влияет на то, сколько калорий вы можете съесть. Скорее всего, вы начнете с дефицита калорий, поскольку будете наращивать сухую мышечную массу. Но со временем вам может понадобиться избыток калорий, чтобы ускорить рост мышц и еще больше увеличить скорость метаболизма.

Типы тренировок также влияют на дефицит или избыток калорий. Вам не нужен дефицит энергии, если вы постоянно тренируетесь, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточно калорий в день.

Итак, да, ваше потребление калорий имеет значение, но не меньшее значение имеют и тренировки, на которые вы полагаетесь. Кроме того, тем, кто больше тренируется, потребуется больше калорий для поддержания роста мышц, чтобы избежать разрушения мышц. Самое главное, калории из белка будут иметь наибольшее значение, когда вы стремитесь нарастить мышечную массу и сбросить жир.

Какие тренировки лучше всего подходят для сжигания жира?

Некоторые тренировки эффективнее сжигают жир, чем другие. Тренировки с отягощениями могут помочь нарастить мышечную массу, что может обеспечить более эффективную метаболическую обработку, в то время как сердечно-сосудистая деятельность может увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь больше калорий за одно занятие.

Преимущество силовых тренировок и наращивания мышечной массы заключается в том, что они увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя. Таким образом, вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем если бы занимались только сердечно-сосудистыми тренировками.

Единственный план тренировок для сжигания жира и наращивания мышечной массы, который вам когда-либо понадобится

Если вы готовы пройти программу тренировок для наращивания мышечной массы, которая избавит вас от лишнего веса, у нас есть отличный план для вас. Это повысит ваш метаболизм и поможет увеличить силу и выносливость. Мы также поговорим о лучших продуктах, которые можно есть, чтобы улучшить потерю жира и рост мышц.

Цель этого плана тренировки

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на сжигании калорий для потери жира, эта тренировка направлена ​​на развитие силы. При этом вы повысите скорость своего отдыха и активного метаболизма. Это означает, что вы сжигаете больше жира независимо от того, тренируетесь ли вы или сидите без дела.

Смысл этой программы силовых тренировок также в том, чтобы помочь вам не зацикливаться на потере жира и наилучших стратегиях для ее достижения. Вместо этого вы сосредоточитесь на том, чтобы стать сильнее и работать по максимуму. Результаты потери жира будут следовать.

Предостережение: выполнение этих упражнений без знания правильной техники может привести к травме. Подумайте о том, чтобы проконсультироваться с личным тренером, если вы не знаете, как правильно выполнять эти физические упражнения.

Как разделить тренировки для достижения максимального результата

Чтобы получить от тренировок максимальную силу и жиросжигание, нужно правильно подходить к ним. По мнению экспертов по фитнесу, самый эффективный способ добиться результатов — разделить тренировки, сосредоточив внимание на разных частях тела каждый день, когда вы тренируетесь.

Например, в один день вы будете работать над верхней частью тела, а в другой — над нижней. Вы также можете добавить тренировку для всего тела здесь или там.

Самое главное — делать несколько дней отдыха между тренировочными сплитами. Это дает вашим мышцам достаточно времени для отдыха, восстановления и роста.

В нашем идеальном плане тренировок для наращивания мышечной массы и сжигания жира мы разделили тренировки на управляемые части в течение недели.

Вы можете адаптировать тренировку в соответствии со своими потребностями, но мы рекомендуем делать 8-12 повторений и 2-3 подхода каждого. Если вы чувствуете, что выбранное вами количество повторений или подходов слишком легкое, попробуйте увеличить вес или интенсивность движения, а не увеличивать количество повторений и подходов, которые вы делаете.

Понедельник и четверг: внимание на грудь, руки и пресс

Первым сплитом недели будет грудь, руки и пресс. Вы также сосредоточитесь на той же области в четверг. Мы предлагаем шесть упражнений. Вам понадобятся штанги и штанга.

Целью этих упражнений является наращивание мышц в ключевых областях рук, груди и спины. Они также предназначены для укрепления вашего корпуса, придавая вашему телу силу и стабильность, необходимые для дальнейшего наращивания мышечной массы.

Разведение рук

Для выполнения этого движения можно использовать гантели или тренажер для разведения рук. Если вы используете гантели, лягте на скамью или встаньте с гантелями прямо от груди. Медленно опускайте гантели, пока ваши руки полностью не выпрямятся, задержитесь на мгновение, а затем поднимитесь обратно, чтобы начать.

Усовершенствованное движение : Лучший способ улучшить разведение груди — это увеличить вес и удерживать движение дольше при полном выпрямлении. Вы также можете изменить угол подъема, чтобы проработать разные мышцы.

Отжимания на трицепс

 

Положите руки ладонями вниз за спину на скамью и вытяните тело по прямой линии, пятки касаются пола, а пальцы ног смотрят вверх. Сохраняя корпус и ноги напряженными, опустите тело, согнувшись в локте. Старайтесь держать ноги прямо, но вы можете согнуть колени, если движение слишком сложное.

Продвинутое движение : Используйте штанги и собственный вес тела, чтобы усилить нагрузку на трицепсы. Вы поместите руки немного позади тела и оторветесь от земли. Сгибая колени, вы опускаетесь на несколько дюймов и снова поднимаетесь, чтобы начать.

Жим лежа 

Никогда не недооценивайте значение хорошего жима лежа для укрепления верхней части тела. Выберите свой максимальный вес и возьмите страховщика, лежа на скамье с вытянутой штангой над собой. Опустите штангу на грудь и вернитесь в исходное положение.

Продвинутое движение : Попробуйте поднять ноги в воздух, поставив колени на бедра и согнув их под углом девяносто градусов. Когда вы поднимаете штангу вверх и вниз, держите спину прижатой к скамье и не позволяйте ногам провисать.

Отжимания

Вы, вероятно, знаете, как отжиматься, но мы все равно рассмотрим основы хорошей формы. Правильная техника отжиманий предполагает положение тела в положении планки с руками, лежащими на полу. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до бедер и пяток. Держите корпус напряженным, согните локти и опустите тело на дюйм от земли; затем вернуться к началу.

Вы также можете делать отжимания на коленях, если ваш корпус не может выдержать полное отжимание. Вы будете поддерживать прямую линию от плеч до колен, а не от плеч до пальцев ног.

Advanced Move : Используйте бинт, чтобы увеличить нагрузку на руки и корпус. Возьмите каждый конец ленты обеими руками и оберните ее вокруг спины. Лента должна давить на верхнюю часть спины и плечи, когда вы поднимаетесь из отжимания.

Скручивания на велосипеде

Лягте на спину, руки за головой. Поднимите плечи, сохраняя нейтральное положение головы и шеи. Одновременно оторвите ноги от пола.

Чтобы выполнить движение, вытяните правый локоть вперед, а левое колено подтянется к груди. Локоть и колено должны встретиться, а затем вернуться в исходное положение, когда ваши противоположные локоть и колено выполняют движение. Повторяйте, пока не выполните все свои наборы.

Если можете, убедитесь, что вытянутая нога выходит прямо из бедер и параллельна полу, а не поднимается вверх под углом. Если ваш корпус недостаточно силен, чтобы держать ноги параллельно, поднимите их под углом, но держите прямо.

Продвинутое движение : Наденьте мини-резинку на ноги так, чтобы, когда вы выпрямляете ноги в велосипедном кранче, ваши ноги должны были толкать и тянуть, чтобы выполнить движение. Дополнительное напряжение повышает эффективность движения.

Альпинисты

Выполните планку, положив руки на землю, тело образуя прямую линию. Удерживая корпус напряженным, переместите левую ногу вперед, чтобы коснуться тыльной стороны руки, и верните ее в положение планки. Затем сделайте то же самое с правой ногой, чередуя движения, пока не закончите повторения.

Если вы делаете базовую версию альпинистов, вы можете увеличить количество повторений до 20-30 вместо 8-12.

Продвинутое движение : Встаньте в планку, опираясь на локти. Когда вы «карабкаетесь», ваше колено должно касаться плеча. Вы можете пойти еще дальше и делать альпинизм с перекидкой, в котором колени касаются противоположных рук.

Вторник и пятница: Сосредоточьтесь на ногах и коре

Вы продолжите в некоторой степени концентрироваться на своем коре, когда будете нацеливаться на ноги. Преимущество сосредоточения внимания на коре и ногах вместе заключается в том, что ваш более сильный кор помогает вам наращивать мышцы и предотвращать травмы в таких областях, как нижняя часть спины.

Опять же, мы собрали шесть упражнений, которые вы можете выполнять еженедельно, чтобы набрать силу и избавиться от неподатливого жира. Это сочетание силовых тренировок и упражнений с отягощениями, помогающих нарастить мышечный тонус.

Статические выпады с гантелями

С гантелями в каждой руке и лежащими сбоку от тела, разведите ноги в стороны в положение выпада. Начните с правой ноги и выполните 8-12 выпадов, прежде чем переключиться на левую ногу. Вы также можете чередовать ноги, если хотите, но убедитесь, что каждая нога делает 8-12 повторений.

Помните, что правильный способ сделать выпад — это удерживать переднее колено от движения вперед при сгибании. Ваше заднее колено должно быть согнуто прямо к земле. Если ваше переднее колено выходит за пределы пальцев ног, вы, скорее всего, получите травму колена.

Advanced Move : Опустите колено, пока оно не коснется земли, прежде чем подняться. Увеличивайте вес настолько, насколько позволяют ваши силы.

Приседания с отягощением

Используйте гантели или гриф, чтобы повысить качество приседаний. Вы положите гири на плечи или рядом с ними, держа плечи отведенными назад и в нейтральном положении. Помните, что ваши ноги могут выдерживать больший вес, чем руки, поэтому не бойтесь брать немного больший вес.

Продвинутое движение : Углубляйте присед, пока ягодицы почти не коснутся пяток. Вы можете поставить ноги на клинья или небольшие блоки, чтобы углубить движение.

Становая тяга

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки держат штангу в положении покоя, прижатом к ногам. Позвольте бедрам откинуться назад, слегка согнув колени и опустив штангу ниже колен. Штанга должна скользить по вашим бедрам и коленям, плотно прилегая к телу, а не свисать перед вами. Затем вернитесь в исходное положение, продолжая прижимать штангу к телу.

Ваша спина должна быть прямой, когда вы наклоняетесь вперед, и вы должны сосредоточиться на использовании ног, чтобы поднимать и опускать штангу, в то время как ваши руки остаются в нейтральном положении.

Продвинутое движение : Попробуйте румынскую становую тягу, в которой вы поддерживаете постоянное напряжение ягодичных мышц и подколенных сухожилий, не касаясь земли между повторениями.

Шаги вверх

В этом упражнении используется вес вашего тела для укрепления ног. Вы встанете на скамью или стул одной ногой, а другую поднимите в положение с высоким коленом. Опустите высокое колено на землю и поменяйте ноги по 8-12 повторений на каждую.

Advanced Move : Выполните прыжок на коробку, а не шаг вверх. Поставьте перед собой коробку и, подтянув ноги к груди, прыгайте на нее, приземляясь обеими ногами одновременно. Испытайте себя, чтобы прыгать выше, осваивая каждый уровень ящика.

Приседания с прыжком

Выполняйте стандартные приседания, держа спину прямо и толкая ягодицы вниз и назад, как если бы вы сидели на стуле. Поднимаясь в исходное положение, прыгайте как можно выше, стараясь во время прыжка поджать колени к груди. Когда вы приземлитесь на землю, сразу же присядьте и повторите движение.

Продвинутое движение : Добавьте вес к обычному приседанию с прыжком или попробуйте присед с прыжком с поворотом. Когда вы прыгаете, поворачивайте свое тело так, чтобы при приземлении вы смотрели влево. Продолжайте это движение, пока не совершите круг (всего 4 прыжка), а затем повторите, повернувшись вправо.

Планка с согнутыми коленями

Примите положение планки, образуя прямую линию с телом, опираясь на руки или локти и пальцы ног. Держите корпус напряженным, когда вы поворачиваетесь и опускаете одну ногу на землю. Выполните то же движение на другой ноге и повторяйте, пока не сделаете 8-12 повторений на каждую сторону.

Продвинутое движение : Наденьте эластичную ленту на колени, чтобы увеличить напряжение, когда вы опускаете колено на пол. Держите корпус напряженным, а альтернативную ногу устойчивой и прямой, когда вы опускаетесь.

Бёрпи

Чтобы выполнить бёрпи, начните с положения ноги на ширине плеч и быстро опуститесь в планку. Сделайте отжимание, опуская корпус на землю и обратно вверх, а затем подпрыгивайте ногами вверх к рукам. Оказавшись там, вы прыгнете в воздух. Как только вы вернетесь на землю, сразу же переходите к отжиманию.

Бёрпи лучше всего делать быстро, но замедлите его, если вы изо всех сил пытаетесь получить правильную форму движения. Лучше замедлиться и держать корпус напряженным, чем двигаться слишком быстро и стать неряшливым.

Продвинутое движение : Когда вы выполняете отжимание, опустите тело на дюйм от земли, углубляя движение. Затем, когда вы прыгаете, выполните прыжок группировкой, прежде чем повторить движение. Вы также можете выполнить прыжок на ящик вместо прыжка группировкой, если хотите.

Среда и суббота: отдых и кардиотренировки

Отдых жизненно необходим для синтеза мышечного белка. Процесс формирования тела требует адекватного отдыха от тяжелых тренировок, поэтому не пропускайте эти дни.

Термин «отдых» может ввести в заблуждение применительно к силовым тренировкам и программам по сжиганию жира. Хотя два дня в неделю вам следует заниматься легче, это не означает, что вы вообще не тренируетесь. Вместо этого вы будете заниматься менее интенсивными тренировками, чтобы дать мышцам время восстановиться перед тем, как перейти к следующему подходу.

Бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, гребля и другие виды сердечно-сосудистых упражнений отлично подходят для дней отдыха. В эти дни вам нужно поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений, а не работать на максимуме.

Сейчас самое время прислушаться к своему телу и помочь ему восстановиться после недельной тренировки. Например, если вы чувствуете особенное напряжение в ногах, прогулка и легкие растяжки или занятия йогой могут быть именно тем, что доктор прописал.

Если вы не травмированы, праздное сидение весь день без упражнений не идеально для тех, кто пытается набраться сил и сбросить жир. Вам захочется оставаться активным, но нет необходимости напрягать мышцы на максимум.

Что есть, чтобы ускорить сжигание жира и нарастить мышечную массу

Было бы упущением дать вам план силовых тренировок и тренировок для похудения, не коснувшись правильных продуктов. То, что вы едите, имеет жизненно важное значение для сжигания жира и достижения желаемых результатов. Вот что мы предлагаем.

Белки

Каждый прием пищи должен содержать белок в той или иной форме. В идеале вы должны съедать 1-2 грамма белка на килограмм веса вашего тела в день. Итак, если вы весите 150 фунтов, вы должны съедать в среднем 100 граммов белка в день.

Птица, нежирное мясо, яйца, рыба, молочные продукты, орехи, фасоль и бобовые – все это отличные источники белка. Они плавают в аминокислотах, которые ваши мышцы используют для восстановления и роста.

Диета с высоким содержанием белка не только отлично подходит для набора массы тела, но и отлично подходит для достижения целей по снижению веса. Это может помочь уменьшить тягу к еде, повысить ваш метаболизм и побудить ваше тело усваивать жировые запасы вместо углеводов.

Цельный пищевой белок — лучший источник, когда вы наращиваете мышечную массу, но при необходимости вы можете использовать белковые добавки, чтобы помочь вам достичь своих ежедневных целей. Если вы изо всех сил пытаетесь добиться достаточного потребления белка только из пищи, вам могут помочь добавки с сывороточным белком.

Суперпродукты

Суперпродукты — это больше, чем просто причудливая диета. Чтобы называться суперпродуктом, он должен быть полон витаминов и соединений, укрепляющих здоровье человека. Вы будете искать продукты, богатые антиоксидантами, жирными кислотами, клетчаткой и необходимыми витаминами. Существует длинный список суперпродуктов, и быстрый поиск в Google покажет вам большинство, но вот некоторые из наших любимых:

• Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и шпинат
• Свежие ягоды
• Авокадо
• Фасоль
• Рыба, такая как лосось, форель, тунец, скумбрия и сельдь
• Брокколи
• Авокадо
• Сладкий картофель

Хотя это отличное дополнение к вашему рациону, помните, что вы должны есть все в меру. Диета, состоящая только из авокадо и ягод, добавит слишком много жира и сахара в ваш рацион, противодействуя вашим усилиям по снижению веса. Отслеживайте свои калории и макроэлементы, и у вас не должно возникнуть проблем с соблюдением умеренности этих суперпродуктов.

Гидраты

Вода — один из самых простых и действенных способов улучшить состав тела. Большинство людей не пьют достаточно воды, и, сосредоточившись на этом простом трюке со здоровьем, вы получите массу преимуществ.

Когда дело доходит до набора мышечной массы, гидратация способствует восстановлению мышц. Это также помогает вашему телу с выносливостью и достижения ваших целей в фитнесе.

При сжигании жира достаточное потребление воды помогает снизить тягу к еде, повысить силу воли и поддерживать правильную работу органов. Это может помочь вашему метаболизму работать более эффективно и предотвратить дефицит энергии.

Ключ к постоянству

Настоящая хитрость в наращивании мышечной массы и сжигании жира заключается в том, чтобы придерживаться этого. Вы не можете надеяться выполнять этот план тренировок в течение двух или трех недель и увидеть желаемые результаты. Вы, безусловно, заметите небольшую разницу в самочувствии и составе тела за это время, но обычно требуется не менее месяца постоянных тренировок и правильного питания, чтобы увидеть заметную разницу.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сплит-тренировка и здоровое питание должны стать частью вашего обычного режима. Не нужно много времени, чтобы набрать жир без правильной диеты или потерять мышечную массу, когда вы перестанете тренироваться. Дерзайте, и вы получите желаемый результат.

Как быстро я увижу результаты?

Большинство экспертов согласны с тем, что вы увидите результаты в течение четырех недель, если вы будете последовательны. Через 2-4 месяца другие люди в вашей жизни начнут видеть результаты вашей тяжелой работы.

Примерно через шесть месяцев вы заметите серьезные изменения в процессе рекомпозиции тела. Примерно в это же время ваше тело начнет по-настоящему меняться, и вам потребуется больше времени, чтобы потерять мышцы и снова набрать жир. Это не значит, что вы можете бросить курить — это обязательство на всю жизнь, но знайте, что со временем все становится лучше.

Подходит ли мне этот план тренировок?

Если у вас нет ортопедических или других медицинских ограничений, этот план тренировок вам подойдет. Исследования снова и снова доказывают, что силовые тренировки и правильное питание могут повысить метаболизм и сжигать жир быстрее, чем сердечно-сосудистые тренировки. Это также легко достижимо, так как оно разделено на разные дни с тремя встроенными днями отдыха.

Всегда советуйтесь со своим врачом о начале тренировки, чтобы убедиться, что вы физически готовы к ней. И не торопитесь, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнение, чтобы избежать травм. Благодаря последовательному режиму тренировок вы уже на пути к достижению своих целей.

Программа тренировок для набора массы и тонуса | Live Healthy

By Kim Nunley

Программа силовых тренировок, предназначенная для наращивания мышечной массы, включает упражнения, выполняемые в многочисленных подходах с целью перегрузки мышечных волокон. Сколько мышц вы наберете, будет зависеть от агрессивности вашего режима тренировок, а также от генетики и вашего естественного уровня гормонов, способствующих наращиванию мышц.

Повышение эффективности тренировки

Начинайте каждую тренировку с разминки общей продолжительностью 10 минут, из которых пять минут посвящены легкой кардиотренировке, такой как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, а остальные пять минут используются для динамической растяжки. Вы увеличите приток крови к мышцам и разбудите нервно-мышечную систему, что повысит эффективность тренировок. В течение 30 минут после завершения тренировки сделайте перекус, состоящий из постного белка и углеводов, так как это увеличит синтез белка.

Тренировка для размера

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выполнять от трех до шести подходов от шести до 12 повторений в каждом упражнении. Начните с трех подходов в каждом упражнении, пока не будете тренироваться последовательно в течение шести недель, а затем постепенно увеличивайте количество подходов, которые вы выполняете по мере продвижения. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами. Выберите по два упражнения на группу мышц, включая грудь, спину, плечи, бицепсы, трицепсы, ноги и кор. Для груди выберите жим лежа, жим гантелей от груди, жим на наклонной скамье, разведение груди и отжимания. Ударьте спину подтягиваниями, тягой в наклоне и тягой широчайших. Работайте над плечами, выполняя жим от плеч и подъем в стороны. Для бицепсов выполняйте сгибания рук с гантелями и штангой, а для трицепсов — отжимания на брусьях и разгибания на трицепс лежа. Развивайте ноги с помощью жима ногами, приседаний, выпадов и становой тяги. Работайте над своим ядром, выполняя разгибания спины, скручивания и скручивания туловища.

График тренировок

Поднимайте тяжести три-четыре раза в неделю, в зависимости от вашего уровня подготовки и желаемой мышечной массы. При трех днях в неделю сосредоточьтесь на всех основных группах мышц во время каждой тренировки и распределите тренировки по неделе, чтобы не тренироваться в последовательные дни. Подходящим расписанием будет понедельник, среда и пятница. Если вы тренируетесь последовательно и ищете более агрессивную программу, занимайтесь четыре раза в неделю.