Как повысить вес: Как быстро набрать вес

Как набрать вес: 10 способов, советы экспертов

. Частые ошибки, которые мешают набрать вес

Обновлено 17 мая 2023, 08:51

Shutterstock

В то время как одни люди пытаются похудеть, другие — хотят набрать вес. По данным ВОЗ, до 5% взрослого населения планеты живут с недостаточным весом. Причин для этого много — от генетики до психологических проблем, провоцирующих расстройство пищевого поведения. Решить проблему можно, но для этого нужен комплексный подход. Спросили врачей, как определить недостаток веса и что поможет набрать нужные килограммы.

Содержание

1. Кому нужно
2. Риски
3. Как набрать вес
4. Ошибки

Кому нужно набирать вес

Shutterstock

Каждый человек индивидуален, и масса тела, подходящая для одного, может быть неподходящей для другого

Общепринятый показатель нормы веса — индекс массы тела (ИМТ). Рассчитывается он просто: вес в килограммах делят на квадрат роста в метрах. Значение 18,5 говорит о недостаточном весе, ниже 16 — уже сильный дефицит [1].

Но на практике у индекса массы тела есть свои недостатки. Он не учитывает пол, возраст и реальный процента жира и мышц в организме. Таким образом, на здоровье двух людей с разным телосложением один и тот же низкий вес скажется по-разному. Поэтому для более точной диагностики недовеса используют дополнительные исследования, например биоимпеданс.

Одна из причин недостаточного веса — неполноценное питание [2]. Но иногда в этом виновата генетика, гормональные сбои и проблемы щитовидной железы, психические расстройства и другие патологии, включая онкологию [3], [4]. В целом, по данным ВОЗ, около 3–5% здорового взрослого населения планеты имеют вес ниже нормы [5]. У женщин он встречается чаще, чем у мужчин [6].

Нормальное соотношение роста и массы тела (ИМТ 20–25,9), возраст 26–45 лет [7]:

Риски недостаточного веса

Pexels

Особое беспокойство вызывает необъяснимая потеря веса

Существенный дефицит веса опасен для здоровья. Когда человек теряет килограммы, истощается не только жировая ткань, но и мышечная.

Кроме того, в условиях дефицита энергии организму сложнее справляться с некоторыми функциями. Не менее важен и психологический аспект. Навязчивое желание сбросить вес нередко приводит к проблемам с пищевым поведением, депрессиям или анорексии. Вот некоторые из основных рисков для здоровья, связанные с недостаточным весом [8]:

• дефицит витаминов и минералов;
• снижение иммунной защиты;
• проблемы с фертильностью и репродуктивными функциями;
• выпадение волос, сухость кожи, плохое состояние зубов и костей.

Ирина Мальцевадиетолог, биолог-генетик, специалист Института функциональной медицины (IFM, США)

«При критическом снижении массы тела не только уменьшается жировая и мышечная ткани, но и уменьшаются в размерах внутренние органы (кроме сердца и мозга), органы желудочно-кишечного тракта перестают нормально переваривать и усваивать пищу, нарушается водно-электролитный баланс. Смертельно низким является ИМТ 11 и ниже, хотя смерть может наступить и при более высоком ИМТ, если внутренние органы перестали функционировать в процессе постоянного голодания».

Как набрать вес: 10 способов

Pexels

Как и при похудении, набор килограммов требует времени

Чтобы набрать вес и не навредить себе, нужно действовать комплексно, говорят врачи. Важно регулярное питание, состав рациона, физическая активность, отказ от вредных привычек и в целом крепкое психологическое здоровье. В зависимости от изначальных данных, прирост в 5–10% массы тела за период от полугода до года будет оптимальным, говорит Екатерина Бузинова, врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиника». Но стоит понимать, что набор веса окажет дополнительную нагрузку на организм, поэтому в некоторых случаях лучше делать это под наблюдением специалистов, советует диетолог.

1. Потребляйте больше калорий

Ключ к набору веса — употребление большего количества калорий. Их организм получает из еды, расщепляя белки, жиры и углеводы. Оптимальным считается баланс БЖУ — 25/30/45, говорит нутрициолог Мальцева. Для каждого человека суточная потребность в калориях своя. Это минимум, который необходим для поддержания основных систем организма и другой деятельности. Рассчитать его помогут различные формулы и онлайн-калькуляторы. Чтобы вес прибавлялся, придется потреблять на 300–500 калорий больше, говорит эксперт.

2. Ешьте чаще

Дневной рацион должен состоять из не менее чем шести приемов пищи небольшими порциями, советует нутрициолог. Это могут быть три основных блюда «завтрак-обед-ужин» и перекусы. На первом этапе лучше готовить пищу максимально щадящими способами — варка и тушение, говорит Ирина Мальцева. Это поможет восстановиться нарушенным голоданием органам ЖКТ. По совету врача, от обилия фастфуда и простых сахаров придется отказаться. В противном случае можно заработать инсулинорезистентность.

3. Разнообразьте рацион

Разнообразный и сбалансированный рацион — еще один секрет здорового набора веса. Для наращивания мышц, укрепления костей и восстановления тканей необходимы витамины, минералы и другие питательные элементы. Включите в рацион орехи — они богаты белками, жирами и при этом являются высококалорийным продуктом, говорит Алексей Жито, кандидат медицинских наук, терапевт, эндокринолог, кардиолог, заместитель главврача клиники «Мпрофико» на Земляном Валу. Также присмотритесь к сухофруктам. В них есть антиоксиданты, витамины, минералы и клетчатка, а также высокое количество естественного сахара, что делает их отличными помощниками в наборе веса.

4. Добавьте белковую пищу

Белок — это основной строительный материал организма. Его дефицит приводит к потере мышечной массы, нарушению ферментных и гормональных процессов [9]. Среднесуточная норма белка для взрослых мужчин и женщин составляет от 60 до 114 г [10]. Но если человек активно занимается спортом, то потребуется больше. Белок бывает двух видов: животный и растительный. Последний предпочтителен для сторонников вегетарианства. При этом стоит помнить, что избыточное потребление животного белка повышает риск образования камней в почках [11]. Также есть данные, что высокобелковые диеты могут спровоцировать обезвоживание, электролитные нарушения и головные боли [12].

5. Поддерживайте водный баланс

Если выпить воды прямо перед едой, скорее всего, аппетит уменьшится. Поэтому если стоит задача набрать вес, то лучше подождать 30 минут после приема пищи, чтобы попить. Совсем отказываться от воды нельзя. В день человеку следует выпивать не менее 2 л. Вода оказывает много положительных эффектов на организм, в том числе улучшает пищеварение, выводит токсины и регулирует кровообращение.

6. Балуйте себя время от времени

Набор веса может быть таким же утомительным и сложным, как и похудение. Время от времени позволяйте себе «вредные» продукты — пирожные, сладости или печенье, — которые добавят дополнительные калории, говорит нутрициолог Мальцева. Только не переусердствуйте. Отличный вариант полезного и сладкого перекуса — йогурт, фрукты и мюсли. Сделать пищу более привлекательной также помогут приправы и специи [13].

7. Наращивайте мышечную массу

В общей массе тела на мускулатуру приходится до 40% [14]. Она выполняет разнообразные функции, связанные с движением, а также вносит значительный вклад в энергетический обмен. Поэтому при наборе веса важно равномерно наращивать как жировую, так и мышечную ткань. В последнем случае поможет физическая активность, в частности силовые тренировки. Планка, приседания, выпады и отжимания — примеры таких упражнений. Посвятите занятиям три дня в неделю, разделив их по группам мышц. Перед каждым обязательно разминайтесь.

8. Откажитесь от сигарет

Некоторые вредные привычки, например курение, напрямую влияют на аппетит. Доказано, что табак подавляет чувство голода и приводит к снижению веса: взрослые курильщики весят в среднем на 4–5 кг меньше, чем некурящие [15], [16]. Прибавка в весе после отказа от курения индивидуальна. По разным данным, люди, которые успешно отказались от этой привычки, набирают до 10 кг в течение нескольких лет, тогда как те, кто продолжает курить, не более трех [15].

9. Пейте нужные калории

Если есть трудности с приемом жесткой пищи, то восполнить нужные калорий можно с жидкостями. Одни из популярных вариантов — протеиновые коктейли. Это специальные высокобелковые сухие смеси, которые разводят в воде или молоке. В среднем в 30 г порошка на 150–250 мл жидкости содержится 15–29 г протеина. Но, по совету врачей, сильно увлекаться такими коктейлями и тем более подменять ими основные приемы пищи не стоит. Одна из альтернатив — супы или витаминные смузи.

Екатерина Бузиноваврач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиника»

«Многие молодые люди стройной конституции тела часто пытаются набрать мышечную массу, используя продукты спортивного питания, фармакологические препараты и интенсивные тренировки. Делать это стоит только под наблюдением врача в связи с риском множества осложнений: нагрузка на жизненно важные органы, а также мышечную и костную системы на фоне приема ударных доз белка, аминокислот, БАДов, гейнеров может привести к обострению хронических заболеваний».

10. Не отказывайтесь от овощей

Несмотря на то что овощи составляют большую часть диет для похудения, при наборе веса они тоже важны. В них есть полезные пищевые волокна, витамины, а также необходимые организму минералы. Если нужно прибавить килограммы, выбирайте овощи «потяжелее» вместо водянистых, как сельдерей и огурцы. Например, авокадо содержит полезные жиры и является универсальным ингредиентом для многих блюд. Еще один вариант — крахмалистые овощи, такие как картофель и кукуруза.

Ошибки при наборе веса

Shutterstock

Быстрое увеличение веса не является ни здоровым, ни практичным

Избегайте переедания: прекратите есть, когда почувствуете себя сытым. Если вы переживаете, что съели недостаточно, сделайте небольшой перекус позже. Не пытайтесь набрать сразу много килограммов и быстро. Организму в любом случае потребуется время, чтобы перестроиться под новый режим. Если кажется, что все делаете правильно, но вес все равно не прибавляется, то для этого может быть несколько причин.

Алексей Житок.м.н., терапевт, эндокринолог, кардиолог, заместитель главврача клиники «Мпрофико» на Земляном Валу

1. «Затраты превышают потребляемую энергию. Многие люди склонны недооценивать или же переоценивать энергетические затраты в течение дня. Стоит подсчитать подходящую вам и конкретно вашему образу жизни суточную калорийность и придерживаться ее хотя бы в течение месяца, чтобы оценить результат.
2. Прошло слишком мало времени. Не стоит взвешиваться каждый день или спустя неделю говорить, что вес не набирается. Набор веса — длительный процесс.
3. Вы не учли дополнительные факторы. У некоторых групп людей в норме отмечается повышение потребности в энергии, например у беременных и кормящих женщин. Но сюда же входят и онкологические пациенты, больные после оперативных вмешательств, пациенты с паразитарными заболеваниями. Все это требует дополнительного обследования и индивидуальной тактики набора веса.
4. Нарушение пищеварения. Пациенты с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, а в особенности с воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК), теряют массу тела из-за нарушения процессов переваривания и всасывания питательных веществ. В таких случаях нам снова не обойтись без помощи врача, коррекции терапии и подбора тактики набора веса».

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Надежда Гурина

Вас может заинтересовать

Факторы, влияющие на вес и здоровье

Какие факторы влияют на вес и здоровье?

Многие факторы могут повлиять на ваш вес и привести к избыточному весу или ожирению. Некоторые из этих факторов могут мешать вам сбросить вес или избежать восстановления веса, который вы потеряли.

Семейная история и гены

Избыточный вес и ожирение, как правило, возникают в семьях, это говорит о том, что гены могут играть роль в этом процессе. Ваши шансы иметь избыточный вес больше, если один или оба из ваших родителей имеют избыточный вес или имеют ожирение.

Возраст

Многие люди набирают вес с возрастом. Взрослые, имеющие нормальный ИМТ, часто начинают прибавлять в весе в молодом возрасте и продолжают набирать вес, пока им не исполнится от 60 до 65 лет. Кроме того, у детей с ожирением вероятность развития ожирения выше, чем у взрослых.

Пол

Пол человека может влиять на то, где тело накапливает жир. Женщины, как правило, накапливают жир на бедрах и ягодицах. Мужчины обычно накапливают жир в животе. Дополнительный жир, особенно если он находится вокруг живота, может подвергнуть риску здоровье мужчин, даже если мужчина имеет нормальный вес.

Питание и физическая активность

Ваши привычки в еде и физической активности могут повысить ваши шансы набрать лишний вес и ожирение, если вы:

• едите и пьете много продуктов и напитков с высоким содержанием калорий, сахара и жира
• пьете много напитков с высоким содержанием сахара
• проводите много времени сидя или лежа и ограничиваете физическую активность

Где вы живете, работаете, играете

Место, где вы живете, работаете, играете, может повлиять на ваши привычки в еде и физической активности, а также на доступ к здоровой пище и местам, где вы будете активны.

Например, проживание в районе с большим количеством продуктовых магазинов может увеличить ваш доступ к более качественным и низкокалорийным продуктам. Проживание в районе с множеством зеленых насаждений и зон для безопасной физической активности может подтолкнуть вас к большей физической активности.

Если вы работаете и питаетесь в мегаполисе, вам также будет легче употреблять нездоровую высококалорийную пищу. Торговые автоматы, кафе или специальные мероприятия на вашем рабочем месте или в местах отправления культа могут не предлагать здоровые варианты с более низкой калорийностью. Когда это возможно, выбирайте полезные для здоровья варианты и ограничивайте свои угощения небольшим кусочком пирога или торта.

Семейные привычки и культура

Семейное питание и образ жизни могут повлиять на ваш вес и здоровье. Некоторые семьи могут потреблять продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, а также употреблять большое количество нездоровой пищи на семейных встречах. Некоторые семьи могут также тратить много времени на просмотр телевизора, использование компьютера или использование мобильного устройства вместо того, чтобы быть активным.

Ваша социальная, этническая или религиозная групповая культура также может повлиять на ваш вес и здоровье из-за общих привычек питания и образа жизни. Некоторые культуры могут потреблять продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара. Некоторые распространенные методы приготовления пищи, такие как жарка, могут привести к высококалорийному потреблению. Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием калорий, жиров и сахара может привести к увеличению веса с течением времени.

Не выспался

Люди, которые не высыпаются, могут сьесть больше калорий и чаще перекусывать. Эксперты рекомендуют взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать от 7 до 9 часов в день, а взрослым в возрасте от 65 и старше — от 7 до 8 часов в день.

Другие факторы

Другие факторы, которые могут привести к увеличению веса, включают:

• определенные медицинские условия
• определенные лекарства
• переедание
• стресс

Что мешает некоторым людям похудеть?

Многие факторы могут затруднить потерю веса, в том числе:

• Ваши гены
• Что и сколько Вы едите
• Отсутствие регулярной физической активности
• Прием определенных лекарств
• Иметь определенные медицинские условия
• Сложность в управлении стрессом

Еще из раздела

Боли в животе

Разбираемся с причинами боли в животе и методами лечения

Диабет, типы, симптомы, осложнения, факторы риска, лечение

Диабет, типы, симптомы, осложнения, факторы риска. Где получить помощь при диабете?!

Как поддержать свой организм при стрессе

Больше половины (63%) россиян назвали декабрь самым сложным месяцем в году

Липосакция

Липосакция (также называемая липэктомия или липопластика) — это вид косметической операции, который …

Лишний вес: кто виноват?

В рейтинге виновников набора веса традиционно лидируют гормоны, наследственность, медленный метаболи…

Ожирение: обзор, факты, эффективное лечение

Ожирение является хроническим заболеванием, которое может серьезно повлиять на ваше здоровье.

Программы снижения веса

Медицинский Центр Диагностики и Профилактики предлагает 5 готовых программ по снижению веса

Как увеличить вес, который вы поднимаете в тренажерном зале

Вы видите это все время…

Люди, которые усердно ходят в спортзал неделю за неделей, но не добиваются видимого прогресса.

Да, несмотря на всю их тяжелую работу, они выглядят точно так же, как и лет назад.

Если разобраться, то одна из основных причин, почему это так распространено, заключается в том, что многие люди просто не увеличивают постоянно поднимаемый вес.

Вместо этого они поднимают один и тот же вес в каждом упражнении – снова, и снова, и снова…

Как вы думаете, что происходит, когда вы поднимаете одинаковый вес каждую неделю?

Ничего.

Ваша сила не увеличивается.

Ваши мышцы не развиваются.

Ты почти не изменился.

Однако, по крайней мере, по моему опыту, многие из этих людей знают, что им следует увеличивать свой вес; они просто не знают, как это сделать.

Я имею в виду, совершенно очевидно, что если вы сейчас жмете 135 фунтов и сможете подняться до 315 фунтов, вы станете намного крупнее и сильнее.

Но, как и во многих других вещах, дьявол кроется в деталях…

Не беспокойтесь, потому что в этой статье я собираюсь пройти простой трехэтапный подход, чтобы надежно увеличить количество веса, которое вы подъем.

И тогда, прежде чем вы это узнаете, плоды всех ваших усилий в спортзале, наконец, начнут окупаться.

Трехэтапный подход к увеличению веса, который вы поднимаете

Стать больше, сильнее и мускулистее — это не высшая математика (далеко от нее), но вам нужен план действий, если вы рассчитываете на успех.

Чтобы помочь вам в этом, я дам вам простую формулу, которой вы должны следовать, если хотите добиться стабильного прогресса в тренажерном зале.

Вот оно…

Шаг 1: Определите свой диапазон повторений

Одна из первых вещей, которую вам нужно сделать, если вы действительно хотите увеличить вес, который вы поднимаете, это определить свой диапазон повторений.

Видите ли, многие люди просто выбирают вес (несколько случайным образом), а затем поднимают его столько раз, сколько смогут, но это не лучший способ.

Вместо этого вы хотите выбрать определенный диапазон повторений, в котором вы будете работать в каждом упражнении.

Общие диапазоны повторений включают 4–6, 6–8 и 8–10, но здесь нет жестких правил.

Самое главное — выбрать диапазон повторений, который вам удобен, и придерживаться его.

Шаг 2. Определите свой начальный вес

Теперь, когда вы определились с диапазоном повторений для каждого упражнения (они могут быть разными), вам нужно определить свой начальный вес.

В зависимости от того, как вы поднимали раньше, это может быть легче или тяжелее, чем вы привыкли.

Например, если вы обычно делали больше повторений и выбрали диапазон 4-6 повторений, то очень вероятно, что вы будете использовать больший вес.

Может потребоваться немного проб и ошибок, чтобы понять это в первый раз для каждого упражнения, но цель состоит в том, чтобы найти вес, при котором вы сможете выполнить только небольшое количество повторений в выбранном вами диапазоне.

Итак, если вы работаете в диапазоне 4-6 повторений для жима лежа, начните с веса, при котором вы можете сделать 4 повторения, но не 5.

Шаг 3: Сосредоточьтесь на постоянном увеличении количества повторений/веса

Наконец, последний шаг — сосредоточиться на увеличении количества повторений или веса, который вы поднимаете в каждом упражнении каждый раз, когда вы идете в спортзал.

Здесь вступает в действие диапазон повторений, который вы определили в шаге 1.

Допустим, вы начинаете с жима лежа 155 фунтов в 4 повторениях во время первой тренировки.

Затем на следующей тренировке вы можете сделать 5 повторений с тем же весом.

А затем на следующей тренировке вы можете сделать 6 повторений с этим весом — это максимум вашего диапазона повторений.

Это означает, что в следующий раз, когда вы будете выполнять эту тренировку, вы должны увеличить вес на 10 фунтов (или 5 фунтов с гантелями) и постараться достичь нижнего диапазона повторений с новым, более тяжелым весом.

Итак, в этом случае вашей целью будет выполнить 4 повторения со 165 фунтами.

На самом деле, вы не всегда сможете совершить прыжок, особенно если вы станете более продвинутым атлетом, но, как правило, лучше быть амбициозным и добиваться этого, даже если вы не всегда делаете это на своем Первая попытка.

Конечно, для того, чтобы делать это эффективно, вам нужно вести журнал своих тренировок, как я подробно рассказываю в этой статье.

Как быстро вы должны увеличить вес, который вы поднимаете?

Это сильно зависит от того, являетесь ли вы новичком, средним или продвинутым тяжелоатлетом.

Если вы новичок в поднятии тяжестей (менее года) или раньше не тренировались должным образом, то обычно вы можете очень быстро прибавлять и часто рассчитываете прыгать на 5-10 фунтов каждую неделю, особенно для основного соединения. упражнения (жим лежа, становая тяга, приседания и т. д.).

Если вы лифтер среднего уровня (1-3 года опыта тренировок), то вы, вероятно, не будете увеличивать свои веса каждую неделю, но вы все равно должны уверенно добиваться прогресса в повторениях, допуская увеличение веса каждую неделю. 2-3 недели.

Если вы более продвинутый лифтер (более 3 лет правильно тренируетесь), то все будет медленнее. Вы можете даже не увеличивать количество повторений каждую неделю, и цель на 5-10 фунтов в месяц в каждом основном упражнении становится намного более реалистичной.

…Но в этот момент вам будет все равно, ведь вы и так уже очень сильны и поднимаете большой вес!

Конечно, все это предполагает, что вы регулярно тренируетесь и не пропускаете слишком много дней.

И что вы на самом деле заставляете себя изо всех сил каждый раз, когда тренируетесь, а не просто выполняете движения.

Когда следует

Не Попробуйте увеличить вес

Увеличение веса, который вы поднимаете в тренажерном зале, необходимо, если вы прирожденный тяжелоатлет и хотите эффективно нарастить силу и мышцы.

Тем не менее, бывают случаи, когда не стоит поднимать этот дополнительный вес…

Прежде всего, вам не следует пытаться увеличить вес, который вы поднимаете, если это означает компромисс в форме.

Правильная форма важна по многим причинам — например, для предотвращения травм и получения максимальной отдачи от каждого упражнения — и когда вы действительно зациклены на прыжках с весом, иногда может быть легко отбросить форму на второй план.

По сути, если вы не выполняете все повторения в своем подходе без читерства , включая последнее повторение в верхней части диапазона повторений, тогда еще не время подниматься вверх.

Это означает, что если вы ограничиваете диапазон движений при приседаниях, отрываете задницу от скамьи при жиме лежа или дико дергаетесь на бицепсах, то вам следует воздерживаться до тех пор, пока вы не перестанете делать что-либо из этого. вещи!

Далее, вы не должны пытаться увеличить свой вес, если что-то кажется неправильным .

Это означает, что вы не должны выполнять становую тягу, если ваша нижняя часть спины не чувствует себя хорошо, или армейский жим, если ваша вращательная манжета плеча дрожит.

Опять же, это часто связано с хорошей формой, поэтому сделайте шаг назад и действительно оцените, правильно ли вы выполняете упражнение, прежде чем подталкивать себя к потенциальной травме.

Последнее предостережение

Прежде чем мы закончим, стоит упомянуть еще пару моментов…

Вообще говоря, вы всегда должны мысленно стремиться к безопасному и постоянному увеличению веса, который вы поднимаете, но на самом деле есть несколько другие факторы, которые вступают в игру.

Самая важная из них — это ваша диета.

Проще говоря, если вы не потребляете достаточно калорий, белка или даже углеводов, вам будет гораздо труднее прогрессировать с тем весом, который вы поднимаете.

Вот почему намного сложнее увеличить вес при сушке по сравнению с набором массы, поскольку, если вы не новичок в поднятии тяжестей, очень сложно наращивать силу/мышечную массу, одновременно теряя вес.

Кроме того, другие факторы, такие как сон и стресс, могут иметь большое значение для скорости ваших результатов, так что имейте это в виду, если вы не видите желаемого прогресса.

Итак, после всего сказанного, если вы будете следовать основному трехэтапному методу, описанному выше, у вас значительно больше шансов добиться стабильного и последовательного прогресса в тренажерном зале, увеличения веса, который вы поднимаете, и в результате наращивания мышечной массы. .

Как набрать вес здоровым способом

Для большинства американцев с проблемами веса проблема заключается в том, чтобы носить с собой слишком много, а не слишком мало. В то время как уровень ожирения в Северной Америке резко вырос с 1970-х годов, доля людей с недостаточным весом остается низкой — менее 5% населения, согласно исследованию, опубликованному в The Lancet .

Эти тенденции массы тела означают, что большинство экспертов в области здравоохранения сосредоточены на том, чтобы помочь людям похудеть, чтобы избежать болезней. Но есть также некоторые потенциально серьезные последствия для здоровья, связанные с клинически недостаточным весом, который обычно определяется как наличие индекса массы тела (ИМТ) 18,5 или ниже.

«Есть много эпидемиологических исследований, которые показывают, что недостаточный вес у взрослых и пожилых людей связан с более высоким риском смерти», — говорит Кей-Ти Хоу, профессор клинической геронтологии Кембриджского университета в Великобритании. Есть ряд возможных объяснений, почему. Для некоторых низкий ИМТ в сочетании с необъяснимой потерей веса может быть признаком основного заболевания, такого как рак.

Кроме того, на массу тела и ИМТ влияют кости и мышцы (а не только жир). По словам Хоу, недостаточный вес может быть показателем потери костной и мышечной массы и, следовательно, слабости, особенно у пожилых людей. Слабость может увеличить риск слабости, падений, переломов костей и других проблем со здоровьем.

Еще одно объяснение: люди, которые от природы очень худые, могут свободно есть больше нездоровой пищи, курить, пропускать физические упражнения или заниматься другим нездоровым поведением по сравнению с людьми с избыточным весом — все это может повысить риск возникновения проблем со здоровьем, говорит Гейр. Лорем, профессор здравоохранения Арктического университета Норвегии, который изучал связь между низким ИМТ и смертностью.

Важно отметить, что быть худым — это не то же самое, что иметь клинически недостаточный вес. У мужчины ростом 5 футов 10 дюймов и весом 140 фунтов ИМТ равен 20, что все еще находится в пределах нормального и здорового. То же самое относится и к женщине ростом 5 футов 3 дюйма и весом 113 фунтов. (Если вам интересно узнать свой собственный ИМТ, Национальные институты здравоохранения поддерживают онлайн-калькулятор ИМТ.)

Но предположим, что вы намерены набрать вес — либо потому, что вы просто чувствуете себя слишком худым, ваш ИМТ ниже 18,5, либо вы пожилой человек, который беспокоится о том, чтобы стать слабым. Как вы должны это сделать?

Начните с добавления в свой рацион более здоровых, богатых питательными веществами продуктов, говорит Эрик Равуссин, профессор и заведующий кафедрой диабета и обмена веществ в Пеннингтонском биомедицинском исследовательском центре Университета штата Луизиана. Продукты с высоким содержанием жира, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и ореховое масло, семечки и жирная рыба — все это отличные варианты. По его словам, замена молочных продуктов с низким содержанием жира жирными молочными продуктами, такими как цельное молоко, сыр и греческий йогурт, — это еще один способ добавить в свой рацион больше полезных жиров.

Если вы читали о недавних исследованиях, связывающих потребление этих здоровых и жирных продуктов со снижением массы тела, вас может смутить совет Равуссена. Как одни и те же продукты могут помочь людям как набрать вес, так и похудеть? В контексте типичной западной диеты замена этих жирных продуктов на нежирные, сильно обработанные и сладкие продукты может помочь людям чувствовать себя более сытыми и потреблять меньше калорий в течение дня, что может способствовать снижению веса, говорит Алисия Романо, клинический зарегистрированный диетолог в Центре питания Фрэнсис Стерн в Медицинском центре Тафтса. Но эти продукты по-прежнему высококалорийны, поэтому, если вы едите их достаточно, они могут помочь вам набрать здоровый вес. «Жиры содержат больше всего калорий на грамм — в среднем девять, по сравнению с примерно половиной калорий в белках или углеводах», — объясняет Романо.

Чтобы включить в свой рацион больше этих продуктов, Равуссин рекомендует есть три больших приема пищи и добавлять несколько перекусов на 300 калорий утром и днем. «При ожирении мы рекомендуем людям не перекусывать, — говорит он, — но если вы пытаетесь набрать вес, более частые приемы пищи — это выигрышная ситуация». Ваша еда не должна состоять исключительно из жиров; вам нужно есть здоровую пищу, в том числе много овощей, цельного зерна, бобовых и белков, чтобы избежать дефицита питательных веществ.

«Возьмите пакет миндаля или грецких орехов и отмерьте чашку», — советует Романо. «Одна чашка — это около 800 калорий». Вы можете съесть немного этих орехов в качестве закуски и посыпать ими салаты во время еды, чтобы увеличить потребление калорий. Сбрызгивание оливковым маслом всего — еще один способ увеличить общее количество калорий здоровым способом, говорит она. (По данным Министерства сельского хозяйства США, столовая ложка оливкового масла содержит 119 калорий.)

Также полезно пить жиры. Романо рекомендует приготовить калорийный коктейль из арахисового масла, авокадо, орехов, йогурта или молока, семян и других жирных продуктов, а также немного фруктов или полезной зелени. Просто убедитесь, что вы пьете смузи после еды, а не до нее, чтобы не потерять аппетит, добавляет Равуссин.

Пожилым людям или тем, кто обычно не ест много белка, также может быть полезно получать его больше. По словам Равуссина, белок поддерживает поддержание и рост мышц, что может быть проблемой для взрослых старше 65 лет. В то время как чрезмерное употребление белка может быть сопряжено с определенным риском для молодых людей и взрослых среднего возраста, есть доказательства того, что люди в возрасте 65 лет и старше получают пользу от ежедневного употребления до 1,3 грамма белка на два фунта веса тела. (Это 110 граммов белка в день для человека весом 170 фунтов, что значительно выше 46-56 граммов, рекомендуемых в настоящее время Национальной медицинской академией для взрослых в возрасте 19 лет. и старше.)

Для достижения этих целей по белку могут быть полезны протеиновые порошковые добавки, содержащие натуральные источники белка животного или растительного происхождения, говорит доктор Марк Мойад, директор профилактической и альтернативной медицины в Мичиганском университете. Это казеиновые, сывороточные, конопляные или соевые протеиновые порошки. Но Мояд предостерегает от других видов добавок для увеличения веса, особенно от таблеток, которые якобы способствуют наращиванию мышечной массы. «Эти таблетки могут быть загрязнены стероидами или стероидоподобными соединениями», — говорит он. По его словам, они также не подлежат особому регулирующему надзору, и их долгосрочные риски для здоровья неизвестны.

Наконец, упражнения — отличный способ набрать вес и увеличить ИМТ. Мышцы весят больше, чем жир, и, в частности, тренировки с отягощениями — хороший способ нарастить силу, — говорит Равуссин. Накачка железа также увеличивает плотность и прочность костей, что может помочь в борьбе с хрупкостью и сопутствующими рисками.