Питание при кроссфите для похудения, какой спортпит подходит для кроссфита
В последние годы популярным стал кроссфит — система физподготовки, которая состоит из активных тренировок с элементами тяжелой атлетики, гимнастики, бега, плиометрики и многих других. Такие нагрузки тренируют силу, выносливость и, конечно, помогают избавиться от лишнего веса.
Как правильно питаться при кроссфит-тренировках, расскажем в этой статье.
Сейчас проблема лишнего веса актуальна, как никогда ранее. Вредная еда, сидячий образ жизни и другие неблагоприятные факторы ведут к быстрому набору килограммов, от которых не так просто избавиться. Многие пытаются решить проблему при помощи диеты или физических тренировок, но только сочетание спорта и правильного питания дает хорошие результаты.
Каким должно быть питание при занятиях кроссфитом?
Создатель этой системы тренировок Грег Глассман рекомендовал такой режим питания, в котором должны присутствовать несколько видов нежирного мяса, крупы, овощи, фрукты.
Также рацион должен содержать в достаточном количестве орехи, семена, растительные жиры. А вот сладости, быстрые углеводы и продукты с большим количеством крахмала следует исключить.
Основное правило: съедать ровно столько калорий, сколько необходимо для восполнения потраченной энергии. Расчет производится для каждого спортсмена индивидуально, исходя из его пола, возраста, физической активности, цели и других факторов.
Если тренировочная цель – похудение, то следует создать дефицит калорий в размере 10-15% от общей калорийности. Для наращивания мышечной массы создается профицит калорий.
Также необходимо правильно сбалансировать количество потребляемых белков, жиров и углеводов. В большинстве случаев применяется формула: 40% углеводы, 30% белки, 30% жиры.
Режим питания включает в себя не менее 5 приемов пищи в сутки, чтобы организм постоянно получал питательные вещества. Один или два приема пищи можно заменить порцией спортивного питания, например, белковым коктейлем из быстрого протеина WHEY или на ночь из медленного MICELLAR CASEIN.
Как нужно питаться перед тренировкой?
Особенности рациона напрямую зависят от того, в каких целях вы занимаетесь кроссфитом. Например, питание при кроссфите для похудения для девушек отличается от режима питания, который нужен для наращивания мышечной массы. Для борьбы с лишним весом нужно съедать примерно 25 г белка и 20 г углеводов, а употребление жиров перед тренировками лучше ограничить. Для наращивания мышц меню несколько иное: 30 г белка, около 60 г сложных углеводов и около 4-6 г жиров.
Прием пищи должен быть примерно за 2 или 3 часа до занятий, но если в этот период сильно хочется есть, то допустим перекус. Ничего «криминального» не будет, если вы съедите за час до занятий протеиновый батончик или какой-нибудь фрукт. Но помните, что перед началом тренировки не должно быть ощущения сытости или тяжести в животе, так это может вызвать тошноту.
Питание после кроссфит тренировки
Сразу после тренировки важно быстро восполнить потерю макронутриентов, а именно белков и углеводов, чтобы восстановить мышцы.
Это можно сделать при помощи порции сывороточного протеина WHEY или гейнера со сложными углеводами MASS GAINER в случае набора массы.
Через 1-2 часа после тренировки должен следовать полноценный прием пищи.
Примеры меню:
Цель: наращивание мышечной массы
- Отварные макароны (из твердых сортов пшеницы) с сыром и вареным яйцом.
- Отварной коричневый рис с мясом индейки.
- Гречка или овсянка, твердый сыр, любые овощи.
- Говяжий стейк с отварным картофелем.
- Вареная курица, стручковая фасоль, гречка.
В первый прием пищи после тренировки необходимо употребить 60% углеводов и 40% белков при умеренной физической активности, 60% белка и 40% углеводов, если тренировка была тяжелой.
Цель: похудение
- Вареная курица, свежие овощи.
- Паровая котлета из индейки или нежирной говядины.
- Порция творога.
- Отварная рыба, свежие овощи.
- Гречка, омлет из яичных белков.
Сбалансированное питание при кроссфите для девушек включает в себя меньшее количество углеводов, при этом количество жиров сокращать нельзя. Кроме того, чтобы восполнить нехватку полиненасыщенных жирных кислот, всем активно занимающимся спортом, а особенно девушкам, рекомендуется дополнительно принимать Омегу-3.
Как уже было сказано выше, для эффективного достижения поставленной цели питание до и после кроссфит-тренировки должно быть сбалансированным. Лучше всего, если пища будет простая и легкоусвояемая.
Стоит отметить, что какой бы ни была цель занятий, необходимо исключить из пост-тренировочного меню чай, кофе и все, что содержит кофеин, так как это увеличивает нагрузку на сердце.
Важное правило для любого спортсмена – пить достаточное количество воды, так как потеря влаги при тренировках может достигать 2-3 литров.
Во время занятий периодически делайте по глотку воды, примерно через 15-20 минут, чтобы предотвратить обезвоживание. И не забывайте пить воду в течение всего дня.
Мнение экспертов
Кроссфит-тренировки – это отличный способ держать в себя в форме, быть сильным и выносливым. А правильное питание поможет в сжатые сроки достигнуть поставленной цели. Помните, что независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышцы, важно соблюдать умеренность. Новичкам не стоит сразу начинать тяжелые тренировки или резко ограничивать свой рацион. Ведь в итоге это приведет к травмам, перетренированности и пищевым срывам.
Обратите внимание на аминокислотные комплексы, например, комплекс из трех незаменимых аминокислот BCAA, которые можно принимать как до, так и во время тренировки. Это поможет восстановить мышцы. Если же перед тренировкой вы чувствуете усталость и нехватку энергии, то справиться с этим вам поможет безопасный (без сильных стимуляторов в составе) предтренировочный комплекс AMINO POWER.
По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.
должны ли болеть мышцы, можно ли убрать жир живота качая пресс, есть ли углеводное окно и другие мифы о спорте
Тимур Зарудный
качает мышцы и мозг
Профиль автора
Спорт — второе по популярности хобби у россиян после огородничества.
При этом вокруг спорта множество мифов и предрассудков. Причины понятны: следование принципам доказательности пока редкость, авторитетами часто выступают фитнес-блогеры или тренеры без специального образования. Кажется, что спорт — это не так серьезно и советы могут раздавать не только врачи.
В этом материале разберемся, что не так с самыми распространенными мифами. И сломаем их полностью.
Сходите к врачу
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией.
Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.
Миф № 1
Если после спорта ничего не болит — тренировка прошла вхолостуюЕсть три типа боли, которая проявляется в тренировочном процессе: мышечная непосредственно во время занятий, отложенная мышечная через 6—8 часов после нагрузки и боль в суставах. У этих видов боли разная природа.
Мышечная боль, которая проявляется во время тренировки, появляется из-за лактата, или молочной кислоты. Это работает так: во время тренировки в мышцах и крови распадаются молекулы АТФ. Это такие батарейки, которые питают клетки энергией. Когда накопленный АТФ израсходован, организм переходит на расщепление гликогена — запасенной в мышцах глюкозы. Это помогает получить небольшое количество дополнительного АТФ. Но в процессе расщепления гликогена образуется лактат, который вызывает жжение и боль в мышцах.
Энергетический метаболизм скелетных мышц во время тренировки — Nature
Жжение в мышцах — хороший индикатор развития мышечной выносливости. Если вы почувствовали жжение во время тренировки, значит, уже хорошо нагрузили свои мышцы и теперь им нужен отдых, чтобы вывести молочную кислоту и восстановить утраченный АТФ.
При этом если вы тренируетесь для роста мышц, а выносливость второстепенна, то индикатор хорошей тренировки — чувство наполненности, или надутости, мышцы. Это чувство говорит, что к мышце прилило больше крови, значит, она получит больше питательных веществ и кислорода, необходимых для роста. Почувствовали — можно останавливаться и не доводить до жжения.
/myofascial-release-training/
Правда ли, что миофасциальный релиз помогает в спортивных тренировках?
Отложенная мышечная боль приходит на следующий день после тренировки.
Эта боль возникает из-за повреждения мышечных волокон во время тренировки, сопровождается отеками и проявляется после первых движений после пробуждения, а не сама по себе.
То есть пока вы лежите в кровати и не двигаетесь, ничего не болит, но как только встали и задействовали мышцы, которые тренировали вчера, проявляется эта самая отложенная боль.
Механизм усталости мышц во время тренировки — Журнал физиологии
Такая боль встречается у людей, которые только начали тренироваться, вернулись после перерыва или сходили на неожиданно интенсивную тренировку. В этот момент их мышцы сталкиваются с непривычными движениями и адаптируются.
Вопреки ожиданиям, отложенная боль тормозит рост мышечной ткани, потому что аминокислоты и другие полезные соединения, нужные для роста мышц, кидаются на заживление травм, а не рост. Поэтому разрушать мышцы чрезмерными нагрузками на тренировках — не самый эффективный способ их развития.
Отложенная мышечная боль — это сигнал организма о том, что ему нужен отдых на несколько дней. Заниматься через боль уже на следующий день вредно. Это только увеличит микротравмы и воспаления — и в итоге болеть будет дольше.
Чтобы уменьшить вероятность появления отложенной боли, разогревайтесь до тренировки, спите 8 часов и ешьте после тренировки фрукты — они помогают восстановить АТФ — и белковую пищу, которая помогает синтезировать мышечные волокна.
Не стоит надеяться на массаж с валиками после тренировки: расслабляющий эффект длится всего 15 минут, а потом все болит как прежде.
Боли в суставах в момент интенсивной тренировки — это следствие либо чрезмерной функциональной нагрузки, либо неправильной техники. В таком случае нужно немедленно прекратить тренировку и отдохнуть, а если боль не проходит — обратиться к врачу.
Боль в суставах может говорить о повреждении связок, а это всегда плохо. Потому что связки не тянутся, а только рвутся. Если тренироваться через боль в суставах, то можно серьезно повредить связки и сам сустав.
Вывод: если боли нет ни в процессе, ни отложенной — значит, организм адаптировался к нагрузкам. Ориентир для оценки своего прогресса по ощущениям зависит от целей тренировки.
Если это выносливость, обращайте внимание на жжение в мышцах, если мышечный рост — на ощущение накачанности.
/acltear/
Что делать при разрыве передней крестообразной связки?
Еще важно замерять прогресс в зависимости от вида спорта и целей: фиксируя скорость выполнения упражнения, выполненное количество повторений, изменения пульса, поднимаемый вес.
Миф № 2
Чем больше, длиннее и чаще нагрузка, тем больше будет мышечная массаЧастота тренировок и количество повторяемых подходов за тренировку действительно влияют на рост мышц, но не пропорционально и не так сильно, как кажется.
Объем силовых тренировок увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу — «Медицина и наука в спорте»
Статистически незначимые доказательства того, что «больше — значит лучше» — PainScience
Исследование однократных и многократных комплексов силовых упражнений — Журнал исследований силовых упражнений
Одно- и многосетовые упражнения с сопротивлением для мышечной гипертрофии: метаанализ — Журнал исследований силовых упражнений
Если в течение месяца каждую неделю тренировать, например, бицепсы — один раз пятью подходами, то мышца в среднем вырастет на 5,4%.
Неплохо для четырех тренировок в месяц. Но если увеличить количество подходов до десяти, то мышцы вырастут не в два раза, а всего на 9,3%.
То есть у атлетов есть риск переработать в зале и надорваться, а не нарастить мышечную массу больше и быстрее. Уже это значит, что не обязательно торчать в зале сутками, чтобы построить атлетическое тело.
Еще одно исследование сравнивало две группы тренирующихся: тех, кто тренировался три раза в неделю с тремя упражнениями на разные группы мышц с тремя подходами, и тех, кто тренировал все три группы мышц один раз в неделю со всеми девятью подходами. В результате через восемь недель оказалось, что силовые показатели у обеих групп одинаковые.
Другими словами, частота тренировок роли не играет: даже четырех в месяц достаточно, чтобы стать сильнее и рельефнее. Хотя для того, чтобы выработать привычку, возможно, это слишком редко.
Вывод: больше значит лучше, но ненамного. Даже одна семиминутка в день ведет к росту мышц и силы. Поэтому тренируйтесь регулярно, главное, чтобы это вошло в систему, — но не сутками напролет.
Миф № 3
После тренировки нужно закрыть углеводное окноПод углеводным, или углеводно-белковым, окном понимают особый период в 30—60 минут после интенсивной тренировки. В это время метаболизм якобы разгоняется до неимоверных скоростей и использует получаемые калории для укрепления и восстановления мышц, а не откладывает в бока. А значит, можно спокойно есть пончики и хот-доги — и это будет только на пользу мышцам.
Потребление белка до и после тренировки оказывает похожее влияние на мышечную адаптацию — PeerJ
На самом деле никакого углеводного окна не существует.
Мышцам для восстановления после тренировок действительно нужны белки и углеводы. Но, судя по всему, нет особой разницы, когда именно их принимать.
Синтез гликогена после тренировки во время краткосрочного восстановления — «Спортивная медицина»
Влияние времени приема протеиновых добавок на изменение силы и телосложения у мужчин, занимающихся силовыми тренировками — Международный журнал спортивного питания
Исключение: вы профессиональный спортсмен, который тренируется по два раза в день или участвует в соревнованиях.
Энергии в этих случаях тратится больше обычного, и организму нужна экстренная питательная поддержка.
Если же вы обычный человек и тренируетесь три-четыре раза в неделю для поддержания формы, то «закрытие углеводного окна» не влияет на силу и объем мышц.
К тому же после тренировки есть риск оказаться в плену компенсаторного эффекта. Это когда отлично потренировался и решил хорошенько поесть, чтобы восстановиться, но вместо этого переел и набрал вес.
Оптимальная стратегия — поддерживать суточную норму белков и углеводов, а не стараться запихать их в узкое окно.
Миф № 4
Чтобы убрать жир с живота, нужно качать прессЖир на животе и кубики пресса — это разные вещи. Упражнения для живота укрепляют и тонизируют мышцы, но если мышцы скрыты слоем жира, то рельефного торса не получится.
При этом физические упражнения не работают точечно, а жир сгорает во всем организме одновременно. Одна из причин, по которой целенаправленная потеря жира не работает, заключается в том, что мышечные клетки не могут напрямую использовать жир, содержащийся в жировых клетках.
Жировая масса должна быть расщеплена, прежде чем липиды попадут в кровоток. Этот жир может поступать из любой точки тела, а не только той, что тренируется.
Влияние физических упражнений на висцеральную жировую ткань у взрослых с избыточным весом — Plos One
Единственный способ избавиться от жира на животе — это уменьшить процентное соотношение жира во всем организме. То есть соблюдать отрицательный энергетический баланс: потреблять меньше калорий, чем расходуешь.
Помогут ли упражнения сжечь жир на животе — Healthline
При этом важно помнить, что в процессе сжигания жира играет роль интенсивность. Умеренные или высокоинтенсивные упражнения могут быстрее уменьшить массу жира на животе по сравнению с низкоинтенсивными аэробными упражнениями или силовыми тренировками.
Если хотите накачать кубики пресса, помните: в этом деле важны не столько высокоинтенсивные тренировки, кардио и упражнения на пресс и спину, сколько питание, образ жизни и генетика.
Шесть кубиков — Healthline
Миф № 5
Чтобы получить рельефное тело, нужно заниматься на тренажерахНе обязательно. Тренажеры, свободные веса, собственный вес, эластичные резинки — все работает на рельеф.
Польза для здоровья от тренировок в компании — NBC News
Тренировки со свободными весами против тренировок на тренажерах: влияние на мышечную массу, силу, свободный тестостерон и кортизол — Журнал исследования спорта и здоровья
Влияние тренировок со свободными весами и тренажерами на мышечную силу у активных пожилых людей — «Экспериментальная геронтология»
Тренажеры помогают качать определенные мышцы изолированно. Это делает прорабатываемые мышцы более явными быстрее. Плюс тренажеры обычно находятся в спортзалах: многим легче заниматься в обществе других спортсменов и по определенному расписанию.
Свободный вес — это блины от штанги, гири, гантели, камни: любой снаряд, движение которого определяет биомеханика тела.
Свободные веса лучше развивают все тело, потому что задействуют все связанные мышцы, увеличивают уровень свободного тестостерона у мужчин, лучше прокачивают ноги и трицепсы. А еще они улучшают субъективное восприятие собственного тела у пожилых людей.
Упражнения с собственным весом также работают: подтягивания, отжимания, берпи, приседания с выпрыгиванием. Но они зачастую сложнее, чем работа на тренажерах или со свободными весами, потому что собственный вес регулировать нельзя. А когда ты весишь 102 килограмма — как я десять лет назад — и никогда не тренировался, то мышцы просто не могут самостоятельно вытянуть такой вес.
Эластичные резинки. Кроме перечисленного хорошо работают дешевые и компактные эластичные резинки разной степени натяжения. Судя по исследованию, работа с резинками сопротивлением 20 килограмм для мышц эквивалентна работе с 20-килограммовыми гантелями.
Силовая лента Demix с сопротивлением 20—30 кг за 999 Р. Источник: sportmaster.
ru Эспандер-резинка SKLZ с сопротивлением 9,1—18,1 кг за 2999 Р. Источник: sportmaster.ru Набор из трех резинок Doskort за 2385 Р. Источник: ozon.ruВывод: если у вас все хорошо с дисциплиной, то можно накачаться гирями, гантелями, эластичными ремнями или с помощью собственного веса.
Миф № 6
Калории от съеденного куска торта можно сжечь на следующей тренировкеВес на самом деле зависит от баланса съеденного и сожженного. Но оценить его не так просто.
Фитнес-трекеры врут примерно на четверть. Они говорят, что вы сожгли пятьсот килокалорий за получасовую пробежку, а на деле — четыреста.
Не нужно доверять счетчикам калорий в фитнес-трекерах — Vox
Но даже если бы счетчики калорий говорили все предельно точно, организм все равно бы восполнял часть сгоревшего. На каждые 100 калорий, которые нам кажется, что мы сжигаем, на самом деле сгорают 72. Организм компенсирует минимум четверть сожженных калорий.
Компенсация энергетических затрат у людей — Current Biology
Если не хотите набрать вес, не полагайтесь только на физические нагрузки.
С их помощью уходит меньше энергии, чем нам кажется, но они при этом важны в других механизмах поддержания здоровья. А плотный обед и три коктейля нельзя просто взять и сжечь в спортзале.
Почему для похудения недостаточно одних физических упражнений, обзор 60 исследований — Vox
Миф № 7
Если тренироваться зимой на улице, сожжешь больше калорийИнтуитивно кажется, что чем больше организм пытается согреться, тем больше калорий он сжигает. Но эта логика не работает.
Базовый механизм действительно простой: когда телу холодно, оно добирает тепла через непроизвольную дрожь и активизацию бурого жира. Бурый жир — это такой вид жировой ткани, которая вырабатывает тепло, в отличие от белой, которая его сохраняет.
Бурый жир у людей — Американская ассоциация диабетологов
Что такое бурый жир — клиника Майо
Но эти механизмы включаются в тот момент, когда телу на самом деле нужно согреться. Если вы на морозе бежите на лыжах или занимаетесь на турниках, бурый жир не будет вырабатывать тепло, потому что вам не холодно.
Тепла от спорта хватает, чтобы организм не сжигал калории.
Сжигаем ли мы больше калорий на тренировке в холодное время года — Vox
Чтобы холод помогал жечь калории, нужно, наоборот, мерзнуть и не двигаться. Правда, от такого способа толка мало: есть риск переохладиться и подхватить простуду, а вызванный таким образом термогенез сожжет всего 150—200 дополнительных калорий за день.
Сама по себе физическая активность сжигает 10—30% съеденных калорий, а термогенез — еще меньше: 5—10% в зависимости от того, сколько времени вы провели на холоде. Поэтому идея так себе.
Миф № 8
Пот — показатель хорошей тренировкиПотоотделение — это способ организма охладиться, избавившись от запасов воды. Само по себе потоотделение не сжигает ощутимого количества калорий, вес меняется как раз из-за ушедшей воды и так же легко возвращается, если поесть или попить.
Потоотделение в спорте — Healthline
Пот во время тренировки — показатель интенсивности в определенных видах упражнений.
Но не универсальный: потоотделение зависит от температуры окружающей среды и влажности. Можно отлично поплавать в бассейне, поиграть в баскетбол на улице в холодную погоду или поработать легкими весами и не вспотеть, хотя мышцы сделают свою работу и калории сгорят.
При этом важно понимать, что одни люди потеют больше других вследствие особенностей организма и это никак не влияет на качество их тренировок.
Само по себе потоотделение для организма хорошо: оно улучшает циркуляцию крови, стимулирует работу иммунной системы и очищает кожу. Но пот не показатель количества сожженных калорий.
Структура и механизм мембранного канала человека — PNAS
Миф № 9
Жир начинает сгорать после 40 минут тренировкиЖиросжигание зависит не столько от продолжительности тренировки, сколько от интенсивности, вида тренировки и натренированности сердечно-сосудистой системы.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки и потеря жира — Журнал об исследовании ожирения
Влияние тренировок на потерю жира — Frontiers
Сравнение затрат калорий при аэробной тренировке, тренировке с сопротивлением или комбинированной высокоинтенсивной интервальной тренировке — Журнал исследования спорта и здоровья
Судя по метаисследованию, за 12 недель интервальные высокоинтенсивные тренировки в среднем снижают на 28,5% больше жира, чем продолжительные среднеинтенсивные.
Другое исследование это подтверждает. Женщины из группы высокоинтенсивных тренировок в среднем потеряли на 2,5 кг больше подкожного жира, чем те, кто занимался аэробными упражнениями.
И здесь нестыковка. Мы знаем, что в высокоинтенсивных тренировках организм берет энергию из углеводов, а в низкоинтенсивных — из жиров. Но при этом лучшие результаты для жиросжигания — у высокоинтенсивных.
По всей видимости дело в том, что во время высокоинтенсивных тренировок люди просто больше времени находятся в упражнениях, чем люди, которые занимаются со средней интенсивностью, больше отдыхают и пьют водичку.
Еще на снижение веса влияет время дня, в которое вы тренируетесь. У людей, которые тренируются утром, вес снижается больше, чем у тех, кто тренируется по вечерам или без четкой привязки ко времени. Мы пока не понимаем механизмов и причин, почему так происходит, но это работает.
Влияние времени тренировки на потерю веса и энергетический баланс — Журнал об исследовании ожирения
Вывод: жиросжигание эффективно с помощью коротких высокоинтенсивных тренировок, если заниматься в первую половину дня и соблюдать отрицательный энергетический баланс.
Миф № 10
Если какое-то упражнение дается труднее остальных, значит, нужно делать именно егоУпражнения могут не нравиться по нескольким причинам.
Почему вы ненавидите упражнения — «Психология сегодня»
Неправильная техника. Если упражнение приносит дискомфорт или никак не получается, то, вероятно, вы просто делаете его неверно и тело сопротивляется.
Травма. Если каждое выполнение такого упражнения сопровождается болью, значит, его нужно прекратить и обратиться к врачу. Делать через силу — плохое решение.
Слишком большой вес или количество повторений. Иногда упражнение не соответствует вашей подготовке. Например, подтягивания без уже достаточно наработанных мышц — сложное упражнение, которое можно упростить, опираясь на эластичные фитнес-резинки или занимаясь на специальном тренажере.
Среди этих причин нет ни одной, которая показывает, что нужно чем-то заниматься через силу. Если что-то не идет, подумайте почему, запишитесь к тренеру, снизьте нагрузку.
Движение через силу и боль — ерунда.
/sportstat/
Каким спортом занимаются россияне
Правда ли, что пожилым людям опасно заниматься спортом
Олег Сажников
ортопед, травматолог клиник DocMed и DocDeti
Спорт и физические нагрузки полезны в любом возрасте. Но пожилым людям лучше тренироваться под наблюдением врача, чтобы не навредить здоровью. Это не обязательно должны быть занятия в тренажерном зале или высокоинтенсивные тренировки: достаточно посещать бассейн или заниматься скандинавской ходьбой, кататься на велосипеде или велотренажере дома. Все нагрузки должны быть в безболевой амплитуде, то есть нельзя ничего делать через боль.
Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды
- Подождите не менее 30-45 минут, чтобы тренироваться после еды. Для больших порций вы должны ждать еще дольше.
- Перекусы с низким содержанием клетчатки и жира вряд ли вызовут дискомфорт в желудочно-кишечном тракте и лучше всего подходят перед тренировкой.
- Попробуйте банан с арахисовым маслом или ломтик цельнозернового тоста, чтобы улучшить свои спортивные результаты.
Вы, наверное, слышали старую пословицу, которая предостерегает от прыжков в бассейн сразу после еды. Хотя, вероятно, можно плавать после еды, вы можете подождать не менее 30 минут, чтобы избежать мышечных спазмов.
Но сколько времени нужно ждать, прежде чем идти на пробежку или поднимать тяжести после еды? Вот что диетологи рекомендуют для правильного питания во время тренировки.
Не следует тренироваться сразу после плотного приема пищиПо словам Мелиссы Рифкин, зарегистрированного диетолога и владельца Melissa Rifkin Nutrition в Нью-Йорке, прием пищи перед тренировкой имеет решающее значение для достижения наилучших результатов. Но то, как это будет выглядеть, будет зависеть от типа тренировки и размера вашей еды.
Есть несколько общих практических правил, которым вы должны следовать.
По сути, чем больше еды, тем больше времени вам нужно ждать, чтобы потренироваться, говорит Эми Роу, доктор медицинских наук из Университетской больницы Дьюка.
«Употребление тяжелой пищи непосредственно перед тренировкой может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт, например вздутие живота и спазмы, и не приведет к оптимальной производительности из-за конкурирующих потребностей между вашими мышцами и пищеварительной системой», — говорит Роу.
Вместо этого Роу рекомендует перекусывать с низким содержанием клетчатки примерно за 30–45 минут до выполнения коротких энергичных упражнений, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки или поднятие тяжестей. Эти легко усваиваемые углеводы быстро расщепляются и превращаются в топливо: бананы, ореховое масло на тостах, йогурт и мюсли или энергетические батончики.
Для занятий, требующих высокой выносливости, таких как бег или плавание, вам потребуется накапливать больше энергии перед тренировкой. Роу рекомендует смесь углеводов и белков за два-три часа до тренировки, например, цельнозерновой рогалик с арахисовым маслом или йогурт с фруктами.
При длительных физических нагрузках организм использует накопленные углеводы и жиры для потребления энергии, и Роу говорит, что вам нужно заранее нагрузиться, чтобы оставаться свежим на последних милях.
«Когда в кровотоке нет легкодоступных углеводов, организм полагается на запасы энергии, называемые гликогеном, которые могут истощаться во время интенсивных или длительных тренировок и снижать вашу производительность», — говорит Роу.
Только убедитесь, что вы не пришли на гонку голодными — батончик мюсли или банан за 30–1 час до выхода на старт должны помочь. И вам, вероятно, следует воздержаться от любой жирной пищи непосредственно перед тренировкой.
Советы инсайдеров В конечном счете, вы сами должны обращать внимание на то, как разные продукты влияют на результаты вашей тренировки, и вы должны учитывать, как вы себя чувствуете при разной продолжительности времени между едой и тренировкой.
«Каждый человек отличается тем, что его тело может переносить», — говорит Рифкин. «Лучше всего попробовать различные комбинации еды или закусок, чтобы увидеть, что заставляет вас чувствовать себя лучше, чтобы вы могли оставаться сильными и отлично потеть».
Лукас Саутхард
Лукас Саутхард — сотрудник Insider.
ПодробнееПодробнее
Лучше поесть до или после тренировки? Почему?
По дороге в спортзал? Хотите знать, следует ли вам есть до или после тренировки? Сегодня я собираюсь показать вам, когда именно нужно есть, чтобы получить максимальную отдачу от времени приема пищи/тренировки.
Но прежде чем мы перейдем к делу, хочу поставить вам пятерку!
Почему виртуальная дай пять?
Ну, во-первых, они чувствуют себя потрясающе, не так ли? Во-вторых, если вы читаете это, значит, вы хотите улучшить свою фитнес-игру, и я очень рад помочь вам!
Итак, набираете ли вы мышечную массу или хотите сбросить несколько килограммов, я собираюсь развеять всю путаницу со временем приема пищи и показать вам, что именно, согласно исследованиям, работает лучше всего.
Как и большинство ответов, есть короткая и длинная версии. И я дам вам оба! Итак, давайте начнем с TL;DR, а затем углубимся в детали.
Во-первых, вот мгновенный ответ:
Должен ли я есть до или после тренировки?
Исследования показывают, что если вы тренируетесь более часа, вы можете увидеть преимущество, поев за три-четыре часа до начала. Если ваша тренировка длится менее часа, прием пищи перед тренировкой является личным предпочтением. Но независимо от того, как долго вы тренируетесь, вам захочется поесть после — желательно в течение часа.
Хорошо! Итак, короткая версия.
Меньше часа = личное предпочтение.
Дольше часа = есть небольшое преимущество в еде за 3-4 часа до еды.
Всегда есть после.
Быстро и по делу, как мы любим! Итак, теперь давайте погрузимся, чтобы рассмотреть поближе.
Хотите быстрее достичь своих целей в области здоровья и фитнеса?
Наш БЕСПЛАТНЫЙ курс электронной почты здесь, чтобы спасти день! Мы вышлем вам 7 дней советов и стратегий, которые лучше всего, что вы когда-либо читали.
Есть до или после? Казалось бы, простой вопрос, но…
Кажется, что вы должны иметь возможность получить простой и прямой ответ, независимо от того, кого вы задаете, но время приема пищи — это горячо спорная тема.
Вы хотите провести эксперимент и проверить это?
Просто зайди в спортзал и спроси у десяти человек, нужно ли тебе есть до или после тренировки. Вот что произойдет. Вы получите десять совершенно разных ответов И несколько очень, очень сильных мнений.
Или зайдите в Google и выполните поиск «Должен ли я есть до или после тренировки?».
Вот что вы увидите:
Один «эксперт» утверждает, что тренировки на пустой желудок — единственный выход.
Еще один совет, чтобы вы поели за тридцать минут до подъема веса.
И еще одна поговорка: перед тренировкой нужно плотно поесть.
Зайдите на YouTube, и вы увидите ту же проблему. Вы будете слышать гуру за гуру, дающим вам совет, который противоречит предыдущему.
И прежде чем вы это узнаете, вы не знаете, кому или чему верить.
В ситуациях, когда вы не можете получить четкий ответ, а в общественном мнении доминирует здравый смысл, лучше основывать свое решение на том, что говорит исследование.
Итак, давайте поговорим о науке.
Теперь я чувствую необходимость сказать, что люблю исследования! И как бы мне ни нравилось теряться в мелочах между тренировками натощак и кормлением перед тренировкой, я сделаю все возможное, чтобы уберечь нас от сорняков.
Кроме того, я узнал, что когда вы говорите что-то вроде «кормление перед тренировкой», вы можете увидеть, как у всех стекленеют глаза. Поэтому я не буду использовать этот жаргон и подытожу для вас все это в нескольких коротких абзацах.
Если вас интересуют плюсы и минусы того, чтобы время приема пищи соответствовало тренировкам, есть масса исследований. Серьезно, мы можем легко найти более 50 исследований. Так что, если вы ищете материал для сна, у меня есть несколько рекомендаций для вас!
Недостатка в исследованиях нет, и хотя они чрезвычайно полезны, настоящее золото заключается в изучении этих исследований (или в метаанализе).
Это когда одно исследование изучает всю коллекцию исследований, чтобы выявить тенденции, несоответствия и ответить на важные вопросы, например… Когда лучше всего есть, чтобы получить максимальную пользу?
И вот обзор 2018 года, который сделал именно это! Для нас это большая победа, потому что мы можем преодолеть путаницу и получить четкие действенные советы на основе 46 отдельных исследований. Поэтому совет, которым я делюсь с вами сегодня, основан на этом обзоре.
Давайте перейдем к ответам!
Нужно ли есть ПЕРЕД тренировкой?
Прежде чем мы сможем ответить на главный вопрос, вам нужно ответить на два небольших вопроса:
Вопрос 1: Будете ли вы тренироваться меньше или больше часа?
Достаточно просто, больше или меньше часа. Понятно! Затем решите, какой тип тренировки вы будете делать.
Вопрос 2: Будете ли вы заниматься аэробными или анаэробными тренировками?
Если вам интересно, где вы приземлитесь, вот несколько примеров:
Аэробные упражнения — это любая форма сердечно-сосудистой тренировки.
Вы, наверное, слышали, что это называется «кардио». Примерами являются бег трусцой, бег, походы и езда на велосипеде. Или занятия в спортивном стиле, такие как кикбоксинг и спиннинг.Анаэробные упражнения — это высокоинтенсивные упражнения, такие как тренировки с отягощениями, бег на короткие дистанции, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) или тренировки в стиле CrossFit.
Вы, наверное, слышали, что это называется «кардио». Примерами являются бег трусцой, бег, походы и езда на велосипеде. Или занятия в спортивном стиле, такие как кикбоксинг и спиннинг.Хорошо, у вас есть ответы?
Если вы тренируетесь менее часа.
Если вы ответили:
1.) Менее часа и аэробика — тогда прием пищи перед тренировкой зависит от личных предпочтений или не ел перед тренировкой. Так что, если вы чувствуете, что ваша тренировка будет лучше, если вы возьмете что-нибудь поесть, то, во что бы то ни стало, дерзайте!
Или, если после еды перед тренировкой вы чувствуете, что проглотили гирю, тогда давайте пропустим прием пищи. Это твой выбор. Я предлагаю попробовать оба способа и посмотреть, какой из них работает лучше всего.
2.) Меньше часа и анаэробный — перед тренировкой есть небольшой перекус.
Хотя обзор показывает нам, что нет никакой заметной пользы от приема пищи перед анаэробной тренировкой, есть некоторые доказательства того, что вы можете увидеть повышение. Четыре из сорока шести исследований (4/46), включенных в обзор, предполагают, что вы можете увидеть улучшение, поев перед тренировкой.
Еще раз, я рекомендую вам попробовать оба способа и посмотреть, что вы предпочитаете.
Если вы тренируетесь более часа.
Вы можете увидеть преимущество, поев за три-четыре часа до старта. 54% исследований показывают, что если вы тренируетесь дольше часа, вы можете увидеть улучшение после приема пищи перед тренировкой. Но имейте в виду, что остальные 46% не показывают реального повышения производительности.
Так что даже с небольшим перевесом это своего рода жеребьевка. Если вы чувствуете, что лучше работаете, когда едите. Эй, давайте сделаем это! И если вам интересно, поможет ли это вам, попробуйте.
А как насчет еды ПОСЛЕ тренировки?
Итак, теперь вы знаете, нужно ли вам есть перед тренировкой, но что насчет после?
Ну, я хотел бы начать с того, что…
Вы знаете, как трудно заставить всех договориться о том, в каком ресторане поесть или на какой фильм пойти посмотреть? Невыполнимая задача, не так ли?! Но есть несколько редких тем, где все соглашаются, что цены на газ возмутительны, счета ужасны, а налоги безумны!
Ну, еда после тренировки попадает во вторую группу, что довольно удивительно.
Ученые практически единодушны в том, что после тренировки обязательно нужно поесть. И это имеет смысл. Это когда ваши мышцы поглощают больше всего питательных веществ и когда гликоген (или запасенная энергия) восполняется наиболее эффективно.
Теперь никто не предлагает открывать буфет настежь. Но хорошая еда после тренировки пойдет вам на пользу. И если вы хотите набрать мышечную массу, вам обязательно понадобятся аминокислоты в белке для построения новой мышечной ткани.
Сколько вы просите? Что ж, это еще одна горячо обсуждаемая тема, но исследования показывают, что от 20 до 40 граммов белка должны помочь.
Хорошо, поешь после. Большой! Но когда?
Лучшее время для приема пищи или коктейля после тренировки — так называемый «золотой час». Час сразу после тренировки. Это окно, когда вы увидите наибольшую выгоду! Это не обязательно должно быть точным, но есть хорошее эмпирическое правило – есть в течение 45 минут. Но вы можете продлить его немного дольше, особенно если вы ели до этого.
Итак, поехали! Есть короткий и длинный ответ о том, есть ли до или после тренировки.
Хотите больше практических советов по делу? Наши тренеры устранят все догадки и помогут вам добраться туда, где вы хотите быть быстрее, чем вы могли бы в одиночку. Как, спросите вы? Через ежедневную отчетность и поддержку.
Мы знаем, что самый быстрый путь к результатам лежит через ежедневные и последовательные действия, но это также и самая трудная часть, и именно здесь большинство людей терпит неудачу.
