Схема тренировок в домашних условиях: Программа домашних тренировок на 60 дней

Программа тренировок дома: базовые основы, правила проведения занятий, техника выполнения и составление программы тренировки

• 11 Июля, 2018
• Домашние тренировки
• Валерия Дашкевич

По поводу эффективности домашних тренировок ходит множество споров. Кто-то говорит, что поддерживать себя в форме на 100 процентов можно при занятиях дома, кто-то считает, что без тренажерного зала не обойтись. Одно известно точно: тренировки в домашних условиях – это в первую очередь ограниченность в инвентаре, поэтому регулировать возрастание нагрузки достаточно сложно. Поэтому можно сделать вывод, что такие домашние тренировки, скорее, направлены на поддержание результатов или для борьбы с лишним весом, но никак не для того, чтобы оформить рельеф и накачать мышцы. Поэтому ставьте соответствующие цели и при выполнении программы тренировок дома соблюдайте ряд правил.

Не забывайте о системности

Программа тренировок дома всегда должна выполняться регулярно. Только в этом случае можно добиться нужных результатов и освоить подобранные упражнения. Вы должны четко определить для себя время и всегда помнить, что, к примеру, в понедельник, среду и пятницу полчаса перед работой или учебой вы уделяете тренировке. На самом деле совсем неважно, в какие дни вы будете тренироваться, в какое время, важно лишь придерживаться установленного графика занятий и не отступать от него. Также нужно позаботиться и о сопутствующих факторах, если вы поставили себе цель похудеть, то, помимо выполнения программы тренировок дома, придется еще распрощаться с вредными привычками.

Разминочные упражнения

Тренировка — тренировкой, а без разминки никуда. И совсем неважно, где проходит тренировка, у вас в гостиной, в тренажерке или на улице, сохранить здоровье мышц, суставов, связок можно, только если тщательно подготовить их к нагрузке. Начинайте выполнять программу тренировок дома в медленном темпе и постепенно увеличивайте скорость движений, то же самое касается и сложности выполняемых движений. Многие люди, тренируясь дома, пренебрегают разминкой, и это в корне неверная позиция, так как это не прихоть тренеров и врачей, это просто забота о безопасности. Обязательно тщательно разминайтесь!

Интенсивность

Следить за интенсивностью тренировок в домашних условиях очень важно, а означает это, что выполнять упражнения нужно в конкретно заданном темпе, который зависит от целей занятий. К примеру, если главная ваша задача – сохранение или развитие силовых качеств, то допускается отдых между подходами не более минуты. Если стоит цель развить выносливость, то лучше всего тренироваться без перерыва. В целом, оптимальным временем считается тренировка в 60 минут.

Как регулировать объем нагрузки?

Корректировать объемы нагрузки можно с помощью увеличения либо уменьшения интенсивности тренировки, упражнений, количества подходов и так далее. Каждый фактор оказывает существенное влияние на объем получаемой нагрузки. Для новичков идеальный вариант – круговая тренировка, которая задействует все мышцы, для продолжающих подойдет сплит – это когда тренировка направлена на прокачку конкретной группы мышц.

Как проходит круговая тренировка?

Схема тренировок в домашних условиях может выглядеть следующим образом: приседания, отжимания, подтягивания и подъемы ног – 5 подходов, количество повторений максимально возможное, работаем по полной. И не забываем о скорости, ведь это способ не только увеличить нагрузку, но и задействовать в тренировке разные мышцы. Здесь арифметика простая: чем быстрее выполняются упражнения, тем больше задействованы в работе быстрые мышечные волокна. Соответственно, чем медленнее темп выполнения упражнений, тем больше нагружаются медленные мышечные волокна. Необходимо постепенно увеличивать темп тренировки, усложнять упражнения дополнительными действиями. Например, во время отжиманий можно попытаться делать хлопок. Специалисты рекомендуют чередовать тренировки, направленные на тренировку быстрых мышечных волокон и медленных.

В чем преимущества домашних тренировок?

Конечно, план тренировок дома для мужчин с собственным весом отличается от тех же комплексов с гантелями, тренажерами и так далее. Итак, достоинства у таких занятий следующие:

• Вам не придется искать дополнительное место в доме для того, чтобы хранить все необходимое оборудование. Все, что нужно для домашней эффективной тренировки, — это пара свободных квадратных метров и ровная поверхность. Конечно, без утяжелителей не обойтись, и иметь гантель дома не помешает. Но если ее нет, расстраиваться не стоит, всегда можно найти отличную замену, главное, чтобы было желание тренироваться.
• Упражнения с собственным весом относительно безопасны. Конечно, среди ваших знакомых точно найдется человек, который может сломать ногу на ровном месте, но в целом, если выполнять комплекс правильно, не экспериментировать на себе, то полная безопасность обеспечена.
• Такие упражнения достаточно просты в исполнении и повторить их сможет любой. Для того чтобы начать действовать по схеме тренировок в домашних условиях, не нужно изучать специальные методики, практически все упражнения выполняются на интуитивном уровне.

Такие упражнения занимают минимум времени и приносят максимум эффекта, если следовать всем правилам.

Комплекс упражнений

Стандартный комплекс упражнений на неделю в домашних условиях предполагает чередование силовой и кардионагрузки. Итак, силовая нагрузка включает следующие упражнения: 20 приседаний, 10 отжиманий, 20 выпадов на обе ноги, 10 тяг в наклоне, 30 секунд планки, 30 прыжков с махами (джампинг-джек). День кардио может включать в себя пробежку, плавание или следующий комплекс упражнений, состоящий из 5-и подходов: бег на месте (30 секунд), скольжения из стороны в сторону – 30 секунд, берпи (20 раз), подтягивания коленей к груди из положения лежа (20 раз на каждую ногу). Когда тренировка будет завершена, не стоит сразу же ложиться на диван, глубоко подышите, сделайте растяжку, чтобы успокоить сердце.

Советы для новичков

Любая тренировка, даже домашняя с собственным весом, требует обязательного соблюдения ряда правил:

• Если классические приседания и выпады выполнять достаточно сложно, то необходимо держаться одной рукой за какую-либо опору, чтобы сохранять баланс.
• Когда выполняете отжимания, старайтесь держать тело в виде прямой линии, таз не должен выгибаться или прогибаться, а голова не должна опускаться вниз.
• Чтобы выполнить упражнение тяги в наклоне, совсем не обязательно использовать гантели, подойдут такие подручные предметы, как бутылки с водой, мешки с песком или любой другой подходящий по весу предмет. Важно, чтобы поднять эту своеобразную гантель вы могли не меньше 10 раз. Спина всегда прямая, голова не опущена вниз, локти двигаются вдоль тела и не смотрят в разные стороны.

Такие базовые правила позволят выполнять упражнения правильно и эффективно. Если следовать всем рекомендациям, можно повысить качество тренировок и без походов в тренажерный зал.

Похожие статьи

Домашние тренировки

Тренируемся дома: что можно сделать за 7 минут

Домашние тренировки

Как мужчине убрать живот в домашних условиях: диеты, упражнения, полезные рекомендации

Домашние тренировки

Как накачать руки: комплекс упражнений, полезные рекомендации

Домашние тренировки

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Домашние тренировки

Программа тренировок на 5 дней в неделю: комплекс эффективных упражнений, техника выполнения, советы тренеров

Домашние тренировки

Как накачать попу за неделю в домашних условиях

Тренировки дома Как самому составить план тренировок на день, неделю и месяц

Малоподвижный образ жизни, когда житель большого города перемещается из кресла автомобиля в офисное, а потом обратно и вечером на диван, несомненно, сказывается на его здоровье. Возникают проблемы с лишним весом и осанкой, повышается риск развития хронических заболеваний и появляется много других неприятных последствий, снижающих качество жизни. Бороться с этими негативными явлениями можно с помощью спорта, который оказывает благотворное влияние на организм человека. Остается только выбрать, какие занятия подходят именно вам в данный момент — в зале или домашние тренировки, ведь оба варианта обладают своими преимуществами и недостатками.

Что выбрать: тренировки дома или в спортзале

В спортивном зале создаются комфортные условия для занятий: температура воздуха, кондиционирование, музыкальное сопровождение. Здесь можно проработать мышцы на групповых или индивидуальных занятиях, под руководством персонального тренера, который составит программу и будет контролировать правильность выполнения упражнений. Главное преимущество походов в зал — возможность качественно наращивать мышечную массу, используя разнообразие спортивного инвентаря.

Тренировки дома подходят всем, можно подобрать программу занятий вне зависимости от уровня физической подготовки. Основные преимущества:

• занятия в удобное время;
• экономия времени — нет необходимости тратить время на дорогу в зал и обратно;
• комфортная психологическая обстановка;
• занятия в собственном темпе;
• экономия бюджета.

Тренировки с собственным весом приводят мышцы в тонус, увеличивают физическую выносливость и силу, приводят к потере лишнего веса. Перед тем как начать тренироваться дома, необходимо подготовить место для занятий, спортивную одежду, обувь и инвентарь, а также изучить программы тренировок и выбрать подходящую для себя. Занятия должны со временем прогрессировать и усложняться, а физическое развитие увеличиваться. В помощь себе можно скачать приложение Домашний тренер, которое составит программу, проследит прогресс и напомнит о следующем занятии.

Тренировки дома для наращивания мышц

Мужчинам тренировки в домашних условиях так же подходят для набора мышечной массы и достижения идеальной спортивной формы, как и упражнения в зале, хоть и ограничены набором инвентаря. Даже если вы занимаетесь на тренажерах и тяжелых снарядах, умение составить программу, как тренироваться дома, всегда пригодится в командировке или отпуске, когда спортзал недоступный, а занятия прерывать не хочется. Почти все упражнения из зала можно адаптировать под домашние занятия, например, качать пресс дома с собственным весом или трицепсы с помощью лавки или стула.

Кардиоупражнения для разогрева

Комплекс упражнений для тренировок дома состоит из обязательной разминки, кардионагрузки, силовых упражнений и растяжки. Разминка перед тренировкой подготавливает сердце, мышцы и связки к нагрузкам, предотвращает появление травм, а также психологически настраивает на работу. Существует несколько видов разминок:

• суставная;
• боксерская;
• смешанная;
• общая и другие.

Выбирайте разминку в зависимости от предстоящей тренировки: перед большими физическими нагрузками необходимо проработать и разогреть все мышцы, при предстоящей тренировке на ноги больше внимания уделите разминке нижних конечностей.

Суставная разминка для начинающих

Спортивные упражнения для начинающих или людей с большим лишним весом проводят после суставной разминки, которая наиболее бережно разогревает мышцы и связки. Для этого делают плавные круговые движения суставов в обе стороны. Упражнения выполняют сверху вниз, задействуя шею, плечи, локти, запястья, поясницу, бедра, колени и лодыжки. Дыхание должно быть глубоким и непрерывным.

Общая разминка с кардионагрузкой

Силовые упражнения для тренировок дома рекомендуют начинать с общей разминки, включающей в себя кардионагрузку, цель которой — увеличить число сердечных сокращений, разогреть тело и поднять температуру, активизируя метаболические процессы. Отличным результатом считается повышение пульса до 120-140 ударов в минуту. В зале с этой целью используют беговую дорожку, велотренажер или эллипсоид, а домашнюю гимнастику выполняют с собственным весом.

Базовые упражнения на кардио

Основные базовые упражнения для домашней кардиотренировки:

• бег на месте;
• прыжки со скакалкой или без;
• быстрая ходьба;
• высокий подъем колен;
• махи руками.

Мужчины для занятий дома могут использовать подтягивание на турнике широким хватом, разогревая мышцы спины и груди для кардионагрузок. Еще один способ увеличить частоту пульса — поднимать ноги в висе на турнике, напрягая мышцы корпуса и рук.

Кардионагрузки должны занимать 10-15 минут и обязательно поддерживать пульс на высоком уровне. С увеличением физической выносливости увеличивается время выполнения кардио и усложняются упражнения — с быстрого шага переходят на легкий бег и постепенно ускоряются.

Силовой блок программы

Физические упражнения, которые используются дома, знакомы большинству еще со школьных занятий, нет ничего действеннее и результативнее классических базовых движений. Лучшие упражнения в домашних условиях обладают двумя качествами: простотой выполнения и эффективностью.

Спортивный инвентарь

В качестве домашнего инвентаря мужчинам рекомендуется приобрести:

• турник — некоторые модели устанавливаются в дверном проеме и экономят пространство;
• разъемные гантели, вес которых регулируется блинами различной массы;
• штангу;
• гимнастический коврик для смягчения жесткой поверхности.

В бюджетном варианте турник можно подыскать во дворе или на площадке, а гантели заменить пластиковыми бутылками с водой — все зависит только от желания заниматься.

Базовые силовые упражнения

Мужчинам занятие спортом в домашних условиях позволяет накачать мышцы и получить подтянутое тело без чрезмерных усилий и временных затрат, используя собственный вес и небольшое количество спортивного снаряжения. Женщинам такие тренировки помогают терять лишние килограммы, как известно, мышцы при работе сжигают много энергии, чем больше мышц — тем меньше жировых отложений. Из тренажеров нужно дома иметь гантели небольшого веса, скакалку, гимнастическую резинку, фитбол.

Для занятий дома используют базовые упражнения:

1. Отжимания. Новички выполняют упражнение с колен, более продвинутые спортсмены — на ровных ногах. Правильная техника выполнения помогает тренировать трицепсы, грудные мышцы, передние дельты и стабилизаторы. Все тело находится в напряжении, тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Вначале работают над правильной техникой выполнения, потом увеличивают количество повторов и подходов, далее применяют отягощение — рюкзак с грузом. Как вариант, используют отжимания на одной руке, между стульями или с ногами на возвышении.
2. Подтягивания на турнике. Считается, что это комплексное силовое упражнение для мужчин, но оно необходимо и женщинам, желающим обрести прорисованные мышцы спины. После отработки техники выполняют подтягивания с широким или обратным хватом и  отягощением.
3. Приседания. Тренируют не только ягодицы, но и все мышцы ног, а также пресса. Мужчинам в системе домашних тренировок обязательны для гармоничного развития нижней и верхней частей тела. Правильная техника выполнения: ноги на ширине плеч, спина прямая, ягодицы отведите назад и медленно опускайте. Мышцы получат больше нагрузки, если использовать широкую постановку ног или применить отягощение. Добавив к приседаниям различные варианты жима с гантелями, получится одновременная тренировка бицепса и трицепса.
4. Выпады. Тренируют мышцы бедра и ягодиц. Обращайте внимание на правильное положение коленей, в качестве нагрузки используйте гантели. Комбинируйте выпады вперед, назад и в стороны, тренируя большие группы мышц.
5. Скручивания. Основное упражнение для тренировки пресса в домашних условиях. Используйте классические, обратные и двойные скручивания для проработки всех брюшных мышц. Большинство вариантов скручиваний возможно с применением гантелей для усложнения.
6. Планка. Хорошее упражнение в домашних условиях для мужчин и женщин, тренирующее выносливость, мышцы рук, ног, корпуса и пресса. Классическая планка усложняется только продолжительностью. Другие виды планки — боковая, обратная, на локтях, с поднятой рукой или ногой, с подтягиванием колена, отведением ноги, на фитболе или гантелями позволяют проводить разнообразные тренировки и увеличивать нагрузку.
7. Ягодичный мостик. Развивает ягодичные мышцы, а также пресс и мышцы ног. Самый простой вариант выполняется на полу, ягодицы в верхней точке максимально напряжены. Усложнить можно, используя отягощения или выполняя подъем таза на одной ноге.
8. Гиперэкстензии. Развивают мышцы спины, необходимы для стабилизации мышц корпуса. В домашних условиях спортивное упражнение выполняют на стуле или свесившись с кровати (в этом случае нужен помощник, чтобы придерживать ноги). Выполняйте наклоны корпуса, сохраняя напряжение мышц живота и спины. Усложняют упражнение, используя груз.

Как применять базовые упражнения

Главное преимущество базовых упражнений — универсальность, их можно упростить или усложнить практически для любого уровня физической подготовки. Система тренировок дома должна прогрессировать и наполняться сложными движениями, отягощениями, увеличением количества повторов и подходов. Первое время делайте упражнения, сосредоточившись на технике выполнения, лучше повторите действие небольшое количество раз, но правильно. Стандартная часовая тренировка в домашних условиях состоит из базовых упражнений разной сложности.

Из чего состоит домашняя тренировка

Фитнес-инструкторы рекомендуют начинать тренировки дома с составления четкого плана занятий, коррекции питания и питьевого режима. Эффективные тренировки дома точно так же, как и занятия в зале, должны быть регулярными и структурированными. Хаотические упражнения без должного отдыха и восстановления мышц, чрезмерные или, наоборот, недостаточные нагрузки, скорее всего, не принесут должного результата. Правильно составить тренировку дома поможет следующее:

1. Разбейте тренировку на блоки: разминка, силовая часть, растяжка.
2. Разминка должна длиться около 15 минут и разогревать те мышцы, на которые планируется основная нагрузка.
3. Силовая часть занимает больше половины времени тренировки. Используйте круговые занятия.
4. Растяжка — длительность не менее 10 минут, основное внимание тем мышцам, которые основательно потрудились.

Курс тренировок в домашних условиях должен учитывать следующие факторы:

• периодичность занятий — к следующей тренировке следует приступать после того, как мышцы восстановятся;
• сложность занятий — после тренировки вы должны чувствовать подъем сил и настроения, а не разбитость и слабость, большие нагрузки приведут к быстрой утомляемости и желанию забросить упражнения.

Программа тренировок для дома

Стандартная программа тренировок для дома состоит из 3-4 занятий в неделю, отдельный день посвящается определенной группе мышц — плечевому поясу и рукам, прессу, нижней части тела. Классический график тренировок дома, как и в зале, состоит из тренировочных и выходных дней, которые необходимы в той же мере, что и мышечная нагрузка: понедельник, среда и пятница посвящены занятиям, вторник и четверг — отдыху от нагрузок, в субботу и воскресенье занимаются растяжкой, йогой или массажем.

Создайте удобное расписание упражнений в домашних условиях, которое будет учитывать начальный уровень физической подготовки и время для восстановления мышц. Начинать тренировки дома необходимо с подготовки места для занятий — освободите достаточное пространство и проветрите комнату, при возможности занимайтесь на улице.  Режим тренировок в домашних условиях должен учитывать сложность занятий, полноценный отдых, сон и питание.

Программа тренировок на неделю

Составленная наперед программа тренировок на каждый день структурирует занятие, позволяет не сбиваться с ритма и не думать, какое упражнение делать следующим, а также экономит время. В такую тренировку кроме обязательных и стандартных разминки и растяжки включается силовой блок, каждый день разный. Например:

• понедельник — занятия для рук и плечевого пояса с гантелями;
• вторник — различные приседания и скручивания для ног и пресса;
• среда — подтягивания на турнике и упражнения с гантелями для спины и рук;
• четверг — обратные скручивания, лодочка и планка;
• пятница — отжимания, приседания и берпи;
• суббота — упражнения с гантелями на трицепс и бицепс;
• воскресенье — выходной.

Каждое упражнение выполняется в 2-3 подхода по 20 раз. Такая высокоинтенсивная тренировка продолжительностью около получаса не подойдет людям, которые только начинают заниматься физическими упражнениями. В таком случае делают меньшее количество повторов и подходов и занимаются не каждый день, а через день или два.

Программа тренировок на месяц

Примерная программа тренировок на месяц в домашних условиях выглядит следующим образом:

1. Бег или езда на велосипеде — ежедневно по 20-30 минут или дважды в неделю по часу.
2. Часовая тренировка 3 раза в неделю.

Положительный эффект достигается в комбинации кардио и силовых нагрузок. Первые ускоряют метаболизм и сжигают лишние калории, вторые дают прорисованный рельеф мышц.

Видео с эффективной тренировкой для дома

Домашние тренировки на основе базовых упражнений

Схема тренировок в домашних условиях включает обязательные упражнения:

• приседания;
• отжимания;
• подтягивания;
• жим гантелями;
• скручивания;
• планку.

Различные варианты базовых упражнений позволяют повышать уровень сложности и развивать физическую форму. Домашний тренинг начинается с разминки и кардионагрузки, после которой можно приступать к силовым упражнениям. Список упражнений для тренировок дома достаточно обширен и позволяет составить функциональную тренировку любой сложности на основании различных вариаций базовых приседаний, выпадов, отжиманий, скручиваний и других движений.

Силовые тренировки для мужчин необходимы, чтобы получить упругие и развитые мышцы, а также повысить выносливость организма. Комплекс физических упражнений в домашних условиях должен состоять из сложных упражнений и давать серьезную нагрузку, а в качестве кардионагрузки рекомендуется бег на свежем воздухе.

Занятия для новичков

Программа тренировок для новичков в домашних условиях направлена на укрепление мышц и изучение техники выполнения упражнений. После обязательной разминки выполняют следующие упражнения:

• приседания;
• выпады вперед и назад;
• отжимания с колен;
• жим гантелей стоя;
• скручивания;
• планка 30 секунд.

Каждое упражнение выполняют 15-20 раз по 2 подхода, отдых между подходами не больше минуты. В конце занятия проводят комплекс на растяжку. Нагрузку увеличивают постепенно, начинают с тренировок раз в неделю, доводят до 2-3. В дни без тренировок полезно гулять на свежем воздухе и ходить быстрым шагом.

Силовая тренировка для мужчин

Мужчинам рекомендованы силовые упражнения, развивающие большие группы мышц одновременно. Для занятий дома отлично подходят:

• подтягивания на турнике с широким хватом — для формирования рельефной спины и сильных рук;
• отжимания — тренируют трицепс и мышцы корпуса;
• разводка гантелей лежа, выполняется на скамье или с помощью двух табуретов — прокачивает мышцы груди;
• жим гантелей на бицепс и трицепс — формирует рельефные руки;
• приседания — тренируют ноги и пресс, если взять гантели, то еще и руки;
• различные виды скручиваний — для пресса.

При хорошей физической подготовке упражнения выполняют “до упора”, то есть максимально возможное количество раз. Новичкам в первую очередь необходимо сосредоточиться на правильной технике выполнения и делать 10-15 повторов.

Круговые тренировки

Программа домашних тренировок для мужчин также включает круговые тренировки, когда группа упражнений выполняется одно за другим несколько раз подряд с небольшим интервалом для отдыха между подходами. Такие занятия направлены на сушку тела и сжигание лишнего жира.

Увеличить мышечную массу домашними упражнениями сложнее, чем в зале, но возможно. Главное — регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузки, выполнение каждого упражнения максимальное количество раз или же использование круговой тренировки. Схема занятия строится на базовых упражнениях, но повышенной сложности. Каждую неделю увеличивают количество повторов и кругов.

Приложения и видео для домашних тренировок

Составить схему тренировок, контролировать технику выполнения, увеличивать нагрузки помогут специальные приложения, например, Sworkit Lite, Nike Training Club, 30 days или программы для домашних тренировок, которые можно скачать, например, эту для мужчин.

Растяжка

Каждая тренировка начинается и завершается упражнениями на растяжку, это такая же важная часть занятия, как кардио и силовые упражнения. В начале тренировки растяжку проводят в качестве разминки, чтобы разогреть мышцы и суставы, но очень бережно, не доводя до болевых ощущений. Растяжка после занятия продолжает работу над мышцами и проводится с целью:

• удлинения мышц и сухожилий;
• увеличения эластичности и гибкости;
• роста мышц;
• расслабления мышц и снятия напряжения;
• предотвращения травм;
• восстановления правильной осанки;
• психологического комфорта.

Как сделать растяжку правильно

Пластичные и растянутые мышцы лучше справляются с силовыми нагрузками и эффективнее увеличиваются в объеме. После каждого упражнения на силу и выносливость рекомендуется проводить небольшую растяжку тех мышц, которые активно работали — встряхиванием или плавным растягиванием, чтобы сбросить напряжение и расслабить мышцы.

Основные правила растяжки после физкультуры дома:

1. Никаких сильных болевых и неприятных ощущений в мышцах быть не должно. Незначительная боль говорит о том, что в этом положении стоит остановиться и задержаться на несколько секунд.
2. Тянуться необходимо медленно и осторожно.
3. Вначале расслабьте мышцу, а потом тяните.
4. Основное внимание уделяйте тем группам мышц, которые активно работали во время занятий.
5. Обязательно выполняйте симметричные упражнения на левую и правую стороны тела.
6. Растяжку проводят сверху вниз по основным группам связок и мышц.

Программа домашних тренировок

Приступая к занятиям, составляйте себе программу домашних тренировок на месяц, неделю и каждый день. Это необходимо для того, чтобы контролировать прогресс и вовремя корректировать сложность нагрузки.  Время занятий зависит от обычной дневной загруженности и удобства. Некоторым людям нравится заниматься утром и сохранять бодрость весь день, другие занимаются вечером после работы или в обеденный перерыв. Все варианты подходят и дают свой результат, однако следует помнить, что заниматься на полный желудок тяжело и небезопасно.

От последнего приема пищи до тренировки должно пройти не менее часа, а то и двух. Что касается продолжительности тренировки, то новичкам рекомендуют начинать с получасовых тренировок, более продвинутым спортсменам можно заниматься час и больше.

Схема домашних тренировок

Программа домашних тренировок строится на базовых упражнениях различной сложности, включая кардио и силовой блок, с обязательными разминкой и заминкой. Правильно тренироваться дома поможет четкая схема занятий, первое время можно заниматься под видео-тренировки от фитнес-инструкторов, а со временем составить персональный план тренировок.

Ежедневные занятия физкультурой

Для небольших, но регулярных занятий на каждый день в домашних условиях выберите 3-4 базовых упражнения, выполняйте их максимальное количество повторов по типу круговой тренировки, 2-3 круга. Комбинируйте упражнения разной сложности, добавляйте утяжелители, если делать движения становится слишком легко.

Упражнения на все группы мышц

В качестве тренировки дома на все группы мышц используются все те же базовые упражнения, но в таком виде, когда нагружается максимальное количество мышечных групп. Например, выпады, приседания или скручивания с одновременными жимами гантелей.

Расписание занятий на неделю

Домашняя программа тренировок на неделю расписывает занятия на все дни, учитывая время активной работы и отдыха. Примерная таблица занятий спортом дома выглядит следующим образом:

1. Понедельник. “Делаем” ноги и грудь. Упражнения — скручивания, выпады с гантелями, отжимания, приседания с гантелями, жим гантелей лежа. По 3 подхода, 15-20 повторов.
2. Вторник. Отдых.
3. Среда. Спина и руки. Упражнения — подтягивания с широким хватом, сгибание рук со штангой стоя, планка., в планке стоять максимально возможное время.
4. Четверг. Отдых.
5. Пятница. Спина и плечевой пояс. Шраги с гантелями стоя, тяга гантелей в наклоне, жим гантелей сидя, тяга штанги к подбородку. По 3 подхода, 15 повторений.
6. Суббота. Отдых.
7. Воскресенье. Бег, плаванье, езда на велосипеде, активная прогулка

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин направлена на развитие выносливости и силы мышц. Правильные тренировки дома — это классическая схема с большим количеством силовых упражнений, а также обязательный бег для адекватной кардионагрузки.

Тренировки для мужчин

Мужские фитнес программы в домашних условиях проводятся с помощью турника, гантелей и штанги, позволяющих включать в работу нижнюю и верхнюю части тела. Для мужчин ежедневные занятия дома на турнике — серьезный шаг в сторону правильной осанки и сильных мышц спины, а приседания и жим гантелей помогут пропорционально накачать нижнюю часть тела.

Комплекс упражнений для мужчин — это три занятия в неделю по часу на все группы мышц. Тренировки дома без инвентаря проводятся с помощью классических упражнений, используя собственный вес тела: приседания, выпады, отжимания, скручивания также дают отличную нагрузку на все группы мышц.

Программа для начинающих

Комплекс упражнений для начинающих строится по стандартной схеме и отличается:

• продолжительностью — начинайте с 15 минут, постепенно увеличивая время тренировки;
• количеством повторов — основная задача точная техника выполнения;
• количеством подходов — начинайте с двух и постепенно увеличивайте;
• количеством тренировочных дней — начинайте с одной тренировки в неделю.

Упражнения для начинающих в домашних условиях должны соответствовать исходному уровню физического развития, давать адекватную нагрузку и постепенно развивать мышечную силу. Следите за прогрессом и увеличивайте сложность занятий, комбинируя различные варианты базовых упражнений.

Программа тренировок для начинающих дома:

1. Суставная разминка — 5 минут.
2. Кардио — бег в легком темпе, ходьба с высоким подъемом коленей, прыжки. Все вместе 5 минут.
3. Силовая часть — отжимания с колен, скручивания, приседания, планка 30 секунд. На первое время 15 минут достаточно.
4. Заминка — растяжка 5 минут.

Тренировки для женщин

Женские тренировки дома направлены на сжигание жировой прослойки и укрепление мышц. С помощью небольшого количества спортивного инвентаря для девушек дома можно составить полноценную тренировку с кардио и силовой нагрузкой. Используются гантели небольшого веса, обруч, фитбол, скакалка или же стандартные упражнения с собственным весом.

Результат домашних тренировок зависит в первую очередь от вас. Регулярные занятия, самодисциплина, правильный режим активности и отдыха, сон и питание улучшат физическую форму, повысят выносливость и силу мышц.

План тренировок без спортзала | 4 недели

С этим домашним фитнес-планом не нужен спортзал — все тренировки — это видео!

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы привести себя в форму! Этот план домашних видеотренировок сочетает в себе силовые тренировки, кардио и йогу. Плюс два дня отдыха в неделю. Чтобы начать, просто нажмите кнопку воспроизведения.

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы привести себя в форму! Этот план домашних тренировок облегчает выполнение упражнений и увеличивает интенсивность по мере того, как вы становитесь сильнее. Видеотренировки различаются по продолжительности — от 10 до 60 минут — и представляют собой смесь силовых тренировок, кардио и йоги. У вас даже есть два дня отдыха в неделю. Мы рекомендуем иметь под рукой гантели среднего веса и коврик для йоги, но вы определенно можете заниматься без них. Чтобы начать сеанс пота, все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку воспроизведения.

Первая неделя

1) Танцевальное кардио

30 минут

2) Тренировка пресса стоя

10 минут

3) Силовая тренировка высокой интенсивности с малой ударной нагрузкой

30 минут

Вторая неделя

8) Учебный лагерь с отягощениями

30 минут

9) Кардио без оборудования

20 минут

10) Тренировка пресса и спины

10 минут

Третья неделя

15) Barre-тренировка

30 минут

16) Латинские танцы Кардио

30 минут

17) Тренировка с собственным весом

45 минут

Четвертая неделя

22) Станок для пресса и косых мышц живота

20 минут

23) Танцевальное кардио

45 минут

24) Руки и пресс с отягощением

20 минут

Пятая неделя

29) Вес тела Табата

45 минут

30) Cardio Dance

30 минут

31) Тренировка всего тела

60 минут

Бум! Ты сделал это.

План тренировок дома – Средняя школа

10-минутная разминка

Очень важно, чтобы перед выполнением упражнений вы немного разогрелись, чтобы ваше тело активизировалось и было готово к упражнениям. Нагревать можно по-разному, нужно только найти свой любимый.

9 домашних упражнений для поддержания формы:

– Отжимания помогают укрепить плечи, трицепсы и грудь, а также активизируют сердечный ритм.

– Выпады – это эффективное упражнение с собственным весом, которое прорабатывает ноги и ягодицы, сильные мышцы бедер и подколенные сухожилия, а также укрепляет корпус. Регулярные тренировки помогут вам бегать быстрее и улучшить гибкость.

– Джампинг-джек – отличное кардиоупражнение и упражнение для нижней части тела, оно также эффективно для сжигания калорий.

— Укрепляйте ноги, выполняя приседания.

– Работайте над прессом скручиваниями.

— Вы будете работать над балансом и силой кора, а также получите частоту сердечных сокращений с помощью упражнений планки.

– Приседания – отличная тренировка для укрепления и тонуса мышц живота.

– Удары ногами по ягодицам являются эффективным упражнением для разминки, поскольку оно медленно увеличивает частоту сердечных сокращений.

— Упражнение «сидя у стены» — это настоящий сжигатель квадрицепсов, укрепляющий мышцы передней части бедер.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Приседания 20 повторений, планка 30 секунд, скручивания 25 повторений, прыжки со штангой 10 повторений, выпады 25 повторений, приседания у стены 45 секунд, приседания 35 повторений, удары ногами 20 повторений и отжимания 10 повторений.

ВТОРНИК

Приседания 30 повторений, планка 30 секунд, скручивания 20 повторений, прыжки со штангой 40 повторений, выпады 15 повторений, приседания у стены 60 секунд, приседания 55 повторений, удары ногами 35 повторений и отжимания 25 повторений.

СРЕДА

Приседания 25 повторений, планка 15 секунд, скручивания 25 повторений, прыжки со штангой 35 повторений, выпады 15 повторений, приседания у стены 25 секунд, приседания 10 повторений, удары ногами 10 повторений и отжимания 20 повторений.

ЧЕТВЕРГ

Приседания 20 повторений, планка 40 секунд, скручивания 30 повторений, прыжки со штангой 50 повторений, выпады 25 повторений, приседания у стены 35 секунд, приседания 30 повторений, удары ягодицами 25 повторений и отжимания 15 повторений.

ПЯТНИЦА

Приседания 35 повторений, Планка 60 секунд, Скручивания 30 повторений, Джампинг Джек 55 повторений, Выпады 60 повторений, Сидение у стены 45 секунд, Приседания 40 повторений, Удары ногами 50 повторений и отжимания 15 повторений.

Выходной День отдыха

Кардио:

Первая неделя: 30-секундный спринт, 45-секундный бег (x5)
Вторая неделя: 35-секундный спринт, 45-секундный бег (6x)
Третья неделя: 45-секундный спринт, 60-секундный бег (7x)
Четвертая неделя: 50-секундный спринт, 45-секундный бег (8x)
Пятая неделя:. 55-секундный спринт, 30-секундный бег трусцой (7x)
Шестая неделя. 60-секундный спринт, 45-секундный бег трусцой (6х)
Седьмая неделя:. 65-секундный спринт, 60-секундный бег трусцой (5x)
Восьмая неделя:.