Упражнения на косые мышцы живота: Качаем пресс дома. Скручивания лежа с поворотами для косых мышц живота. Видео упражнения для пресса.

Проработайте косые мышцы живота — лучшие упражнения, чтобы отлично выглядеть

Область живота — одна из самых важных, потому что мы хотим видеть ее более чем идеальной. Но это правда, что мы не всегда носим его так, как хотелось бы, и пора на это сделать ставку. Как? Что ж работать косыми и вы добьетесь отличных результатов, которых, возможно, даже не ожидали!

Только тогда мы сможем наслаждаться более тонкий багажник и без того большого количества жира на боках, как это обычно бывает. Это правда, что чудес в этой области не бывает, но с упорством и хорошей подготовкой мы добьемся результатов раньше, чем предполагалось. Хотите знать, с чего начать?

Индекс

• 1 Боковые подъемы ног
• 2 Приседания и велосипед: два в одном
• 3 Боковой хруст
• 4 Наклон на шкив
• 5 Боковое изометрическое

Боковые подъемы ног

Одно из первых известных всем упражнений, которое мы можем делать, — это следующее. Речь идет о том, чтобы лечь на землю на бок. Голень можно сгибать или растягивать. Ты поддержишь себя руками, чтобы получить стабилизировать тело. Если по какой-то причине не получается, то держитесь стены. Оказавшись на месте, нет ничего лучше, чем поднимать ногу до вертикального положения. Но да, мы никогда не должны форсировать и взлеты, и падения, мы должны делать их медленно, чувствуя упражнение.

Приседания и велосипед: два в одном

Делать пресс на полу, начал с помещения рук за шею и подъема туловища. Что ж, мы будем держать этот шаг. Но вместо того, чтобы прижимать ноги к земле, мы будем кататься на велосипеде. Таким образом, вы должны коснуться левого колена правым локтем, а правого колена — левым локтем. Все это займет немного времени, чтобы вы действительно увидели байк. Кроме того, мы заметим, что стороны тела начинают тянуть, и это указывает на то, что они работают с косыми мышцами.

Боковой хруст

Опять же, это своего рода брюшной, но боковой. Есть несколько версий, но остается одна, и мы начинаем с нуля. Лежим на бок, ноги вытянуты и одна на другую. Если не получается удержать, то немного сложите их. Сейчас состоит из

поднимите багажник, чтобы снова опустить в исходное положение. Помните, что не обязательно много поднимать, потому что мы будем работать так же. Простым движением сокращение будет заметно.

Наклон на шкив

Возможно, вы также предпочитаете делать упражнения в любимом тренажерном зале и, конечно же, можете адаптировать их ко всем видам помещений. Но в них вы найдете эту опцию. Вариант, который есть не что иное, как возможность выполнить наклонное, но шкивное упражнение. То есть мы будем делать это с определенным весом, в том числе с задействованием рук. Это останется растянутым, пока мы делаем легкое движение, сгибая тело в противоположную сторону. Вы должны чередовать руки, и вы получите отличный результат.

Боковое изометрическое

Это правда, что одно из самых ненавистных упражнений — это доски. Но даже если это так, он также является одним из самых полных для всего тела. Как вариант, теперь его нельзя было оставлять в чернильнице. Именно боковая изометрия идеально подходит для работы с косыми мышцами, как это делали мы. Итак, вы должны добавить это ко всему вышеперечисленному. Речь идет о том, чтобы стать на нашу сторону, поддержать вес тела на предплечье. Вытянув обе ноги, поднимаем корпус. Таким образом, как вышеупомянутая рука, так и ступни останутся точкой опоры. Хотя правильное положение будет заключаться в том, чтобы положить одну ногу на другую, чтобы тело оставалось прямым. Вы задерживаетесь на несколько секунд и меняете сторону. Когда вы освоите это, тогда, в том же исходном положении, вы сможете поднимать ногу, всегда контролируя свое равновесие. Всегда работайте над косыми мышцами! Какой из них вам показался более сложным?

6 домашних упражнений для красивой талии

Видеоинструкция

Теги:

Фитнес

Упражнения

Валерия Семченкова

Тренер сети моно студий PMP

 

Для идеальной талии, прежде всего, необходимо поработать над осанкой и вытяжением позвоночника. Тогда вы сможете увидеть в зеркале красивую и тонкую талию без перекачанных косых мышц и больной поясницы. Мы подобрали безопасные упражнения из пилатеса, которые помогут достичь идеальной талии.

Этот комплекс можно повторить 2-3 раза.

Dead bugs 

Исходное положение: Лежим на спине, ноги на весу, согнутые в коленях под прямым углом, руки подняты вверх.  

не отрывая поясницы, напрягаем мышцы живота и начинаем опускать разноименную руку и ногу вниз. Следим за спиной, поясницу не прогибаем/она должна быть плотно прижата к полу, плечи к ушам не поднимаем. 

10 повторений каждой ногой.

Single leg stretch 

Исходное положение: Лежим на спине, подтягиваем оба колена к груди. Руки на правое колено, поднимаем голову, плечи и лопатки, взгляд на живот. Напрягаем мышцы живота, делаем вдох и на выдох меняем ноги.

5-10 повторений на каждую сторону.

Double leg stretch

Исходное положение: Подтягиваем оба колена к груди, оставляя крестец прижатым к полу, руки на голенях. Поднимаем голову, плечи, лопатки, делаем вдох и вытягиваем руки и ноги вверх, на выдох делаем круг руками и подтягиваем колени к груди, крестец не отрываем. Следим, чтобы живот не надувался и поясница сохраняла естественный изгиб позвоночника, но сильно не прогибалась! Если устаёт шея -первые занятия голову можно опускать на пол.  

5-10 повторений на каждую сторону.

Criss cross preparation 

Исходное положение: Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки за головой ладонь на ладонь. Делаем вдох, на выдох поднимаем голову, плечи и лопатки и тянемся правым локтем к левому колену, задержаться на 2 счета, затем вдох и поворот в другую сторону. Ваша цель — поднять нижнюю лопатку от пола.

5-10 повторений на каждую сторону.

Plank with knee up

Исходное положение: Становимся на четвереньки, опора на предплечья и колени, спина ровная, лопатки стремятся вниз к талии, ягодицы и низ живота напряжены. Включаем секундомер и поднимаем колени, выходя в планку на 8 сек (за это время включатся в работу мышцы живота, но не успеют устать ноги и поясница), затем колени на 2 секунды вниз и опять поднимаем.

6 повторений.

Glute bridge

Исходное положение: Лежим на полу, руки вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Поднимите бёдра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до коленей, но поясницу не прогибайте! Задержитесь на 5 секунд, затем опуститесь.

10-12 повторений.

Косые тренировки для сильного кора

Многие упражнения на пресс, такие как скручивания, имеют тенденцию воздействовать на одни и те же несколько мышц брюшной группы — прямую и поперечную мышцы живота.

Однако вам также необходимо тренировать боковые мышцы, внутренние и внешние косые мышцы живота, чтобы наращивать силу и устойчивость.

«Когда у вас сильные косые мышцы живота, это дает вам большую подвижность в повседневных движениях, потому что они поддерживают вас, когда вы скручиваетесь, а также снимают нагрузку с нижней части спины и плеч», — говорит тренер из Миннеаполиса Аарон Левенталь, C.S.C.S.

«В целом у вас просто лучше выравнивание, и это помогает повысить выносливость и производительность», — добавляет он.

Неудивительно, что одними из лучших способов укрепить косые мышцы живота являются скручивания или косые скручивания.

Но есть много других вариантов, чтобы ваши упражнения на косые мышцы оставались свежими. Для начала попробуйте эти пять вариантов:

1. Подъемы бедер в боковой планке

«В человеческом теле есть несколько общих слабых мест, которые можно устранить с помощью подъема бедер в боковой планке, — говорит Коди Браун.

«Для многих людей стабильность плеч и бедер являются слабыми звеньями в кинетической цепи, и подъем бедер в боковой планке заставляет вас стабилизировать лопатку (лопатку), а также активировать среднюю ягодичную мышцу для контроля движения бедра», — он объясняет.

Вот как это делать:

• Лягте на левый бок, опираясь на левый локоть и предплечье, сложив плечи над локтем и поставив ноги друг на друга. Держите гантель над правым бедром.
• Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. Это исходное положение.
• Напрягая корпус и напрягая ягодицы, медленно опустите левое бедро, слегка постукивая им об пол.
• Обратное движение, возвращение в положение боковой планки.
• Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону, выполняя одинаковое количество повторений.

2. Косые V-Up

Основное внимание здесь уделяется боковому сгибанию косых мышц и продвижению как можно дальше в конечной амплитуде движения.

• Лягте на правый бок, ноги прямые, ступни сложены вместе, правая рука вытянута перед грудью на земле ладонью вниз. Поместите кончики пальцев левой руки за левое ухо. Это исходное положение.
• Удерживая корпус напряженным (представьте, что кто-то собирается ударить вас в живот) и прямыми ногами, стараясь не отталкиваться стоящей рукой, одновременно оторвите корпус и ноги от земли. Приблизьте их друг к другу. Ваше тело должно образовать угловатую V-образную форму.
• Медленно выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните одинаковое количество повторений в обе стороны.

3. Косые скручивания в боковой планке

Стабильность занимает центральное место в этом варианте планки, который вынуждает вас выполнять его в и без того сложной позиции.

• Лягте на правый бок (поставьте ноги вместе) и обопритесь на предплечье. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело было прямым от головы до пяток. Поместите кончики пальцев левой руки за левое ухо. Это исходное положение.
• Напрягая корпус, медленно подтяните левый локоть и левое колено друг к другу.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните одинаковое количество повторений в обе стороны.

4. C-Sit Tap

Просто откинувшись назад в C-sit, вы проработаете мышцы кора, а скручивание затронет косые мышцы живота.

• Сядьте, поставив пятки на пол, слегка согнув колени и вытянув руки перед собой ладонями вверх.
• Удерживая корпус в напряжении, слегка откиньтесь назад и повернитесь вправо, потянувшись назад правой рукой, чтобы коснуться пола позади себя.
• Вернитесь в исходное положение и повторите влево.
• Продолжайте чередовать стороны, пока не выполните желаемое количество повторений.

5. Жим Паллофа

Хотя вам может не казаться, что вы работаете над косыми мышцами, потому что вы не скручиваетесь, усилие, необходимое для того, чтобы оставаться устойчивым и смотреть вперед, определенно активирует их.

• Прикрепите эластичную ленту к прочному объекту на уровне пупка.
• Встаньте рядом с точкой крепления, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. (Расположите ленту на груди.)
• Обеими руками держите рукоятку эспандера у груди. Лента должна иметь некоторое натяжение (без провисания).
• Напрягите корпус и выжмите рукоятку прямо перед туловищем, следя за тем, чтобы ваше тело не поворачивалось в одну сторону.
• Когда ваши руки полностью вытянуты, сделайте паузу, затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.
  Повторите желаемое количество повторений.

Косая тренировка для велосипедистов | Основные упражнения

Стабильность корпуса необходима, когда речь идет о любых спортивных достижениях. И это особенно верно, когда вы говорите о разрушении своей поездки. Спринт, ускорение в горах и преодоление почти любой другой части вашей поездки зависит от силы кора.

А какие самые важные мышцы кора? Ваши косые.

История по теме

• Стабильность туловища с 8 вариантами планки

Внешние косые мышцы живота проходят по диагонали вверх от боков таза и начинаются от нижних ребер, объясняет Аманда Батлер, NASM-C.P.T. Ваши внутренние косые мышцы лежат прямо под внешними косыми мышцами и чуть выше самых глубоких основных мышц — поперечных мышц брюшного пресса.

«Тренировка косых мышц, а также остальной части корпуса, включая спину, наиболее важна для вращения туловища», — говорит она Езда на велосипеде .

Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552 (пара)

Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552 (пара)

Скидка 22% на

$215 на Amazon 9 0003

Итак, Батлер разработал круговую тренировку из четырех движений, чтобы наклоны и помогут вам разгромить все ваши поездки — независимо от того, находитесь ли вы на дорогах или на тропах.

[Хотите начать перекрестное обучение, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовым тренировкам для начинающих научит вас всем основам, позволяющим получить максимальную отдачу от тренировки с отягощениями, и подготовит вас к более сильным пробежкам в седле.]

Как это сделать: отбивные дрова с гантелями, тяга доски с гантелями, альпинизм через плечо и отжимания бедрами в боковой планке.

---

Толкание дров с гантелями

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель за левое бедро.