Меню на неделю на 4000: пример меню, какие простые и здоровые блюда можно приготовить

Как прожить на 4000 рублей в месяц

Так же могу сказать, что цены сами по себе равны тем, которые есть в обычных средних городах, не больших и не столичных таких как Москва или Санкт-Петербург.
Приведенные в списке товары имеют среднюю стоимость, сравнительно не слишком дорогие, но и не слишком дешевые. Рецепты могут показаться довольно простыми, но это не будет влиять на тот факт, что питание будет оставаться правильным и сбалансированным. К тому же вы сможете поддерживать разнообразие в своем рационе на протяжении 8 дней. Само собой, вы не купите все и сразу, покупайте продукты постепенно по мере потребности, но есть ряд продуктов, которые необходимо купить сразу: соль, сахар, чай, масло. Таким образом вы будете готовите на каждые 2-3 дня.
Список:
1. Макаронные изделия — одна упаковка
2. Цельная курица — одна штука (около двух кг.).
3. Куриные крылышки — 1.5кг.
4. Замороженный фарш из курицы — 1.5кг.
5. Домашний замороженный фарш — три упаковки.

6. Крупа гречневая — одна упаковка.
7. Крупа рисовая — одна упаковка.
8. Подсолнечное (растительное) масло — одна бутылка.
9. Блинная мука — 1.2кг.
10. Пшеничная мука — 1.5кг.
11. Крупа манная — 1кг.
12. Куриные яйца — одна пачка (20-30 штук).
13. Молоко — 5 пакетов.
14. Сливочное масло.
15. Капуста классическая — 5кг.
16. Картофель — 5кг.
17. Помидоры — 1.5кг.
18. Свекла — 2.5кг.
19. Морковка — 2.5кг.
20. Репчатый лук — 2кг.
21. Горбуша консервированная — две банки.
22. Горох консервированный — одна банка.
23. Соль — один пакет.
24. Сахар — один пакет(1кг.).
25. Сосиски — 1.5кг.
26. Майонез — одно ведро.
27. Перец молотый — одна пачка.
28. Лавровый лист — одна пачка.
29. Говяжий суповой набор — 1кг.
30. Черный чай — одна пачка.
31. Спагетти — две пачки.
День первый.
Завтрак.
Каша из манной крупы:
Один стакан молока, две столовых ложки манной крупы, соль по вкусовым предпочтениям, сахар.
Налейте молоко в кастрюлю и доведете до состояния близкого к кипению, сбавьте огонь до медленного и понемногу высыпайте крупу, при этом не забывайте постоянно помешивать образовывающуюся массу. Посолите и добавьте сахара. Спустя шест минут каша будет готова.
Обед.
Борщ:
Один кусок мяса из говяжьего набора, две картошки, две свеклы, небольшой кусок капусты, одна морковка, один лук, один помидор, соль, перец, лавровый лист.
Залейте мясо водой в размере около трех литров и варите полтора часа на среднем огне. Параллельно, пока бульон варится, нарежьте капусту и бросьте в него. Далее трем свеклу и поджариваем на сковородке с растительным маслом около пяти минут после чего засыпаем все это в бульон. Теперь натираем морковку и режим лук и так поджариваем это все на сковородке с маслом, жарим около пяти минут и добавляем в кастрюлю. Нарежьте помидор и бросаем его в кастрюлю вместе с солью, перцем и лаврушкой. После этого варим еще десять минут. Далее борщ будет готов, и вы сможете приступить к еде.
Ужин.
Макароны с фаршем:
Одна упаковка фарша, один лук, пол пачки макарон.
Разморозьте фарш. Нарежьте лук. Поставьте воду для макарон. Лук жарьте на растительном масле, через несколько минут добавьте туда фарш, параллельно засыпай макароны в воду и варите чуть больше указаний, написанных на упаковке. Приготовленные макароны промойте и поместите на сковородку к луку с фаршем, хорошо перемешайте, пожарьте еще пару минут и можете приступать к еде.
День второй.
Завтрак.
Омлет:
Два яйца, две столовые ложки муки, один стакан молока и соль.
Все перемешайте и залейте в удобную для вас форму, после чего поставьте в духовку на 180 градусов на пятнадцать минут.
Обед и ужин вы можете увидеть в холодильнике со вчерашнего дня.
День третий.
Завтрак.
Каша из гречневой крупы:
Пол стакана гречки, один стакан воды, пол стакана молока, соль, сахар.
Гречку надо тщательно перебрать и промыть. Залейте крупу кипятком и на среднем огне варите с закрытой крышкой около пятнадцати минут. После этого залейте молоко, соль, сахар и доведите до состояния близкого к кипению. После чего можете приступать к еде. Так же вы можете сварить такую кашу вечером оставив ее на следующее утро, добавив молока и сделать молочную кашу.
Обед.
Куриный бульон с яйцом:
Куриные крылышки, одна морковка, один лук, одно яйцо, соль, перец, лавровый лист.
Возьмите несколько куриных крылышек и залейте водой, доведите до кипения, а после варите один час. Потрите морковку, нарежьте лук и обжарьте на растительном масли около пяти минут. Далее положите это все в кастрюлю, добавив соль, перец и лавровый лист. Варите яйцо примерно десять минут после закипания что бы оно было в крутую. Нарежьте яйцо на тарелку и залейте бульоном.
Ужин.
Блины:
Возьмите муку для блинов и следуйте инструкции на упаковке. Жарьте на растительном масле. Сделайте побольше, так как это будешь вашим и завтраком на следующий день.
День четвертый.
Завтрак.
Блины со вчерашнего дня, так же можете попробовать найти дома какую-нибудь начинку или же просто растопите сливочного масла и подайте в нем блины.
Обед.
Вчерашний бульон в который мы добавим макароны.
Возьмите бульон и доведите до кипения после положите в него макароны (или спагетти, что бы было удобней поломайте их на несколько частей). Варите десять минут до готовности.
Ужин.
Безымянный, но довольно вкусный:
Пять столовых ложек муки для блинов, пять столовых ложек майонеза, 400 грамм куриного фарша, четыре картошки, один лук и соль.
Смешайте муку с майонезом и вылейте половину в удобную для вас форму или сковородку. Порежьте лук и выложите его на тесто, посолите, куриный фарш положите на лук, снова немного посолите, картошку нарежьте удобными для вас небольшими ломтиками поверх фарша, посолите, после чего залейте второй половиной теста. При наличии сыра можете потереть его сверху. Далее поставьте все в духовку при 200 градусах на час. После чего можете приступать к еде.
День пятый.
Завтрак.
Яичница с сосисками.
Обед.
Суп с лососем и картошкой:
Одна банка с лососем, две картошки, одна морковка, один лук, соль, перец, лавровый лист.
Картошку поместите в примерно три литра воды и варите до готовности. Порежьте морковку и лук, жарьте на сковородке пят минут после чего добавьте к картошке. Лосось порежьте на мелкие кусочки и вместе с маслом положите в кастрюлю. Далее добавьте соль, перец и лаврушку. Варите несколько минут после чего приступайте к еде.

Ужин.
Доешьте то что осталось после прошлого ужина.
День шестой.
Завтрак.
Каша из манной крупы.
Обед.
Суп из лосося с картошкой.
Ужин.
Солянка с капустой и сосисками:
Один небольшой кусок капусты, две сосиски, один помидор, одна морковка, один лук, соль и перец.
Разогрейте растительное масло в кастрюле. Нарежьте капусту и положите в кастрюлю, добавьте пол стакана воды и на медленном огне тушите примерно пол часа. Теперь порежьте сосиски, морковку, лук и помидор, после чего поместите все это в кастрюлю. Посолите и добавьте перца. Тушите около двадцати минут и приступайте к еде.
День седьмой.
Завтрак.
Каша из рисовой крупы на молоке.
Один стакан риса залейте двумя стаканами воды и поставьте вариться, не забудьте добавить пол чайной ложки соли. После того как вода выкипела, налейте молоко, добавьте сахар, перемешайте и доведите до кипения. После этого снимайте с огня и приступайте к еде.
Обед.
Куриный суп.
Одна куриная ножка, немного капусты, одна морковка, один лук, соло, перец и лаврушка. Варите бульон из куриной ножки (смотрите инструкцию в третьем дне). Далее выполняйте действия аналогичные приготовлению борща, только не добавляйте свеклу.
Ужин.
Оставшаяся солянка с капустой.
День восьмой.
Завтрак.
Каша из манной крупы
Обед.
Куриный суп.
Ужин.
Тефтели с рисом:
Одна пачка фарша, три столовых ложки риса, один лук, одно яйцо.
Смешайте все в тарелке и лепите тефтели из фарша. Положите тефтели в кастрюлю и обжарьте на растительном масле, после чего залейте их водой (нужно что бы их немного накрывало). Добавьте немного молока. Тушите на медленном огне пол часа после чего приступайте к еде.

Доставка правильного, здорового питания Ростов-на-Дону

Доставка правильного, здорового питания Ростов-на-Дону

• Бесплатная доставка с 18:00 до 22:00
• Каждую неделю новое меню
• Сбалансированный и вкусный рацион

Оставить заявку

Приведёте фигуру в порядок

Сбросите лишний вес

Наберёте мышечную массу

Приведёте свой организм в тонус

Сохраните желаемый вес в норме

Испытываете удовольствие от питания

Решите проблему со здоровьем

Сэкономите до 50 часов в неделю

Тариф «ОФИС» — идеально подходит для перекусов на рабочем месте. Включает в себя 3-х разовое питание (завтрак, обед, ужин)

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Тариф «СТРОЙНОСТЬ» — идеально для похудения или поддержания формы. Включает в себя 4-х разовое питание (завтрак, второй завтрак, обед, полдник).

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Тариф «БАЛАНС» — идеально для похудения или поддержания формы. Включает в себя 5-ти разовое питание (завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин).

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Тариф «ФИТНЕС-PRO» — идеально подходит для поддержания формы при тренировках. Включает в себя 6-ти разовое питание (завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, перекус).

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Тариф «СИЛА» — идеально подходит для набора веса и новых рекордов. Включает в себя 6-ти разовое питание (завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, перекус + увеличенный объём каждой порции).

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

ЖенскийМужской

Основной обменМинимальная активностьТренировки 1-3 дня в неделюТренировки 3-4 дня в неделю (интенсивно)Тренировки 5-7 дней в неделюЕжедневная физическая нагрузка+физическая работа

Сбросить весСохранить весНабрать вес

Не знаете, что выбрать? Оставьте заявку!

ВОСПОЛЬЗУЙТЕСЬ БЕСПЛАТНОЙ КОНСУЛЬТАЦИЕЙ

Наш специалист свяжется с вами и предложит подходящий тариф, ответит на все ваши вопросы, подскажет, сколько калорий в день вам употреблять.

Ваше имя:

Ваш телефон:

Please leave this field empty.

Я принимаю условия

У нас работает команда поваров (8 человек) из лучших ресторанов Ростова с опытом работы более 20 лет

Каждый день в наших рационах новые блюда. Меню не повторяется в течении 42 дней.

Свыше 3600 рационов доставляем каждый месяц.

Всего в команде 32 человека. Работаем с 2016 года. Собственная курьерская служба из 18 человек.

Более 230 довольных клиентов постоянно заказывают у нас

Полина

@dailyfood.pro как же это вкусно единственная самая вкусная ПП еда в Ростове  сегодня у меня вообще вкусняшки , не думала что пшенную кашу можно так вкусно приготовить а смузи с киви вообще космос теперь жду вечер , чтобы съесть творожно-шоколадный мусс

Ирина Мирошник

Все говорят, что начнут новую жизнь с понедельника, а я начала!!! Сегодня состоялось мое знакомство с правильным питанием! Я, конечно, и раньше была с ним знакома, точнее, думала, что о правильном питании знаю все. Однако, моим слабым местом было то, что калорийность и здоровое соотношение БЖУ просчитывать не умела (читай, не хотела!) Я, наверное скорее, ленивая хозяйка, ну и плюс к этому, любознательная спортсменка))) Короче, однажды, наткнувшись в Инстаграмм на доставку рационов ПП прямо домой, мысленно воскликнула : «Эврика! » и решила попробовать.

Виктория Склярова

Когда в твои двери стучит диета… В очередной раз, хочу поблагодарить @dailyfood.pro и написать какие они классные ребятаРазве не круто, когда тебе домой привозят полноценное меню на день, с просчитанными КБЖУ, так еще и это не то #пп , которое вы привыкли себе представлять! Это реально вкусно и разнообразно Да вы и сами можете убедиться, сделав заказ!

Елена Родченко

Трудно представить, кто бы из нас кроме блинов и десерта ещё и грибной жульен готовил). Чтобы решать за нас все наши продовольственные хлопоты обратилась в dailyfood. Я с ним уже второй год вместе. Вместо магазинов и плиты — я лучше банально почитаю, выберу подходящее мне меню и заказажу по телефону. Еду привозят часто, так что свежесть продуктов гарантируется.

Иван Луговой

Готовый рацион на целый день, без лишней траты времени и грязной посуды. Как же это удобно , а главное очень вкусно! Благодарю dailyfood за этот удобный и очень нужный сервис доставки готового, вкусного, ПРАВИЛЬНОГО питания! Всем советую, кто хочет быть настоящим профессионалом и питаться правильно! Правильно питание — надёжный фундамент для достижения результата.

Выбираете тариф

Вы выбираете тариф и оставляете заявку на сайте

Ожидаете курьера

Мы готовим для Вас здоровую пищу и доставляем к Вашему дому или офису

Кушаете и наслаждаетесь

Уже со следующего утра вы питаетесь вкусной и здоровой едой весь день

Выбрать тариф

Время приёма заказов?

Для того, чтоб получить доставку вечером, нужно до 12:00 оставить заявку на сайте.

Мы всегда готовим запасные рационы и в течении дня можем принять заказ при наличии запасных рационов.

Оформляйте заказ заранее, чтоб мы успели закупить свежие продукты и наши повара приготовят Вам вкусный рацион.

Каким способом осуществляется доставка?

Доставка бесплатная и осуществляется с 18:00 до 22:00. Чтобы Вы могли уже со следующего утра кушать полноценный завтрак и взять еду на весь день с собой. Если Вы оплачиваете тариф на неделю или месяц, то наш курьер привозит Вам каждый день новый, свежий рацион.

Как оплатить заказ?

Оплатить можно наличными курьеру при получении заказа или онлайн переводом на карту сбербанка/расчётный счёт, а так же через терминал картой.

А как Вы доставляете на всю неделю?

Если Вы оплачиваете тариф на неделю или месяц, то наш курьер привозит Вам еду каждый день. Доставка бесплатная и осуществляется с 18:00 до 22:00. Чтобы Вы могли уже со следующего утра кушать полноценный завтрак и взять еду на весь день с собой.

Возникли вопросы? Оставьте заявку!

ВОСПОЛЬЗУЙТЕСЬ БЕСПЛАТНОЙ КОНСУЛЬТАЦИЕЙ

Наш специалист свяжется с вами и предложит подходящий тариф, ответит на все ваши вопросы, подскажет, сколько калорий в день вам употреблять.

Ваше имя:

Ваш телефон:

Please leave this field empty.

Я принимаю условия

4000 калорий в день: пройти этап набора массы как босс

План питания на 4000 калорий в день

Вы когда-нибудь задумывались, как будут выглядеть 4000 калорий в день? Или, еще лучше, задумывались ли вы когда-нибудь о том, что 4000 калорий в день сделают с вашим телом? Многим это покажется невыполнимой задачей; тем не менее, вы были бы удивлены, узнав, что некоторые люди живут большую часть своей жизни на диете из 4000 калорий в день.

Получите персонализированный

План Питания!

Нужно ли вам потреблять 4000 калорий в день?

Нет, нет. Итак, сколько калорий в день нужно среднестатистическому человеку?

Подсчитано, что среднестатистической женщине требуется от 1600 до 2000 калорий в день для поддержания своего веса, в то время как среднему мужчине требуется от 2000 до 3000 калорий в день в качестве нормы. Это количество потребляемой энергии на человека определяется множеством факторов, таких как возраст, пол, рост, уровень физической активности и многое другое (1).

Любой, кто хочет похудеть, должен сократить потребление энергии на 500–1000 калорий в день, при этом минимальное количество калорий для поддержания здоровья составляет 1200 калорий для женщин и 1500 калорий для мужчин (2). С другой стороны, людям, которые хотят медленно и неуклонно набирать вес, необходимо увеличить ежедневное потребление энергии на 300–500 калорий в день — на 700–1000 калорий больше для быстрого набора веса (10).

Имея это в виду, становится ясно, что для среднего человека план питания на 4000 калорий в день будет чем-то излишним.

Кто может съедать 4000 калорий в день?

Как видно выше, среднестатистическому мужчине или женщине съедать 4000 калорий в день, скорее всего, будет довольно сложно. Однако, как и во всем в жизни, из этого правила есть исключения. Они следующие:

1. Бодибилдеры . Во время подготовки к соревнованиям бодибилдеру весом 200 фунтов (91 кг) может потребоваться потреблять 4000 калорий в день в качестве диеты для набора массы для максимального наращивания мышечной массы (9).

2. Игроки в баскетбол, футбол и регби . Им может потребоваться от 3000 до 4500 калорий в день (7).

3. Спортсмены, занимающиеся выносливостью , такие как велосипедисты, спортсмены по плаванию, марафонцы, гребцы и т. д. В зависимости от вида и интенсивности спорта эти спортсмены могут потреблять от 3000 до 8000 калорий в день и более. Олимпийский чемпион Майкл Фелпс однажды признался, что съедал 12 000 калорий в день перед олимпийскими соревнованиями (7).

Если вы склонны сорваться с крючка, поднимете белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправите себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам оставить все эти пагубные привычки в прошлом!

Как съедать 4000 калорий в день?

Может быть довольно легко достичь 4000 калорий в день, если вы наедаетесь нездоровой пищей быстрого приготовления, так как она насыщена калориями и жирами. Тем не менее, потребление 4000 калорий в день по здоровому плану питания может быть довольно пугающим, поскольку объем пищи, которую вы должны проглотить, довольно велик. При этом вы не должны позволять этому отвлекать вас от ваших целей по увеличению массы тела.

Следующие советы помогут вам съесть столько еды, не чувствуя, что вы наедаетесь.

В то время как некоторым людям легче есть больше и больше калорийных блюд за раз, новичкам может быть не так удобно. В конце концов, не все хотят съесть смузи на 1000 калорий за один присест. Старайтесь есть калорийную пищу пять-шесть раз (или больше в день), чтобы предотвратить это.

4000 не означает, что вы должны отведать всю пиццу и гамбургеры, которые сможете найти. Всегда выбирайте продукты, богатые питательными веществами, так как в них мало добавленного сахара, натрия, простых углеводов и вредных жиров, но они полны витаминов и минералов, которые помогают питать и поддерживать ваше здоровье (3).

Иногда легче выпить калории, чем съесть их.

Смузи можно приготовить из молока, фруктов, орехов, зеленых овощей и семян; делая их здоровыми, калорийными и питательными.

• Закуски

Но только если закуски полезные. Популярные варианты закусок включают орехи, арахисовое масло, сыр, сухофрукты и авокадо.

• Пополните запасы еды

Добавляйте орехи и семечки в салаты, добавляйте к рису яйцо, добавляйте в салат дополнительную порцию масла, добавляйте сыр в пищу или готовьте супы на молоке вместо воды или бульона.

Как правильно питаться на 4000 калорий в день?

Как мы уже говорили выше, потребление 4000 калорий в день из цельных, необработанных или минимально обработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирные белки, может быть сложной задачей. Хотя нездоровая пища значительно облегчит процесс, она может привести к побочным эффектам, таким как (11)

1. Повышенный риск инсулинорезистентности, диабета 2 типа и нежелательного увеличения веса
2. Повышение уровня ЛПНП (плохого холестерина) и снижение уровня ЛПВП (хорошего холестерина) в организме, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний
3. Повышенное давление, приводящее к сердечным заболеваниям из-за высокого уровня натрия в таких продуктах
4. Повышенный риск депрессии и нарушения репродуктивной функции

Пищевые продукты

Чтобы избежать вышеперечисленных проблем, лучше придерживаться здоровой и хорошо сбалансированной диеты на 4000 калорий в день. Такой план питания должен включать

Они могут снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, помочь предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем с глазами и пищеварением и положительно повлиять на уровень сахара в крови (15).

Подробнее: Фрукторианская диета: полезно ли есть «конфеты природы» на завтрак, обед и ужин?

• Листовая зелень темного цвета

Прекрасные примеры включают шпинат, листовую свеклу, листовую капусту, салат романо и листовую капусту. В листовой зелени мало углеводов, натрия и холестерина, но много клетчатки, железа, магния, калия, витаминов и кальция (5) 9.0005

• Животный белок

Например, лосось, курица без кожи, индейка, бизон, целые яйца и нежирные куски говядины, такие как стейк из пашины или филе. Белок необходим в плане питания на 4000 калорий в день, поскольку он способствует увеличению силы и мышечной массы в сочетании с упражнениями с отягощениями (6).

• Растительный белок

Они поступают из таких источников, как темпе, сейтан, тофу, бобовые, чечевица и семена конопли (14).

• Цельнозерновые продукты

Они богаты питательными веществами, такими как белок, клетчатка, витамины группы В, антиоксиданты и микроэлементы (железо, цинк, медь и магний). Цельные зерна помогают снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и некоторых форм рака (13). Некоторые примеры включают овес, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновую пасту и киноа.

• Молочные продукты

Молоко и другие молочные продукты являются отличными источниками белка. Они также содержат больше калорий, чем большинство вариантов на растительной основе, а это означает, что они помогут вам быстрее достичь цели в 4000 калорий в день.

Их можно найти в орехах и семенах, таких как миндаль, грецкие орехи и семена льна. Их также можно найти в оливковом масле, авокадо и ореховом масле, таком как натуральное арахисовое или миндальное масло.

Как съедать 4000 калорий в день вегану?

Единственная разница между веганским планом питания и обычным планом питания заключается в источнике белка. Веганы не едят животный белок или продукты. Это означает, что все мясо, рыба, молоко и молочные продукты запрещены в плане веганского питания на 4000 калорий в день.

Если вы веган, ваша диета будет состоять из всех вышеперечисленных факторов сбалансированного питания, кроме животного белка. Вы также можете заменить молочные продукты растительным молоком, таким как овсяное молоко, молоко из кешью, миндальное молоко и кокосовое молоко. Ищите растительное молоко с добавлением растительного белка.

Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего же ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!

Образец плана питания на 4000 калорий в день

Первый вариант

Прием пищи 1 – Завтрак 1

1 мерная ложка сывороточного протеина и 2 чашки несладкого миндального молока

Калорийность: 178. Жиры: 7 г. Белки: 26 г. Углеводы: 4 г.

Еда 2 – Завтрак 2

1 чашка овсяных хлопьев, 1 красное яблоко среднего размера, 4 больших вареных яйца

Ккал: 705. Жиры: 27 г. Белки: 36 г. Углеводы: 81 г.

Еда 3 – Курица и сладкий картофель

226 г вареного цыпленка, 226 г вареного батата, 1 стакан соцветий брокколи, 1,5 ст. л. оливкового масла первого отжима

Ккал: 614. Жиры: 23 г. Белки: 60 г. Углеводы: 50 г.

Блюдо 4 – Сэндвич с тунцом

2 ломтика цельнозернового хлеба, 5 цельнозерновых крекеров, 1 банка тунца (в воде), 1 ст. л. обезжиренного майонеза, 1,5 ст. : 612. Жиры: 32 г. Белки: 32 г. Углеводы: 55 г.

Подробнее: Диета из тунца и воды: что говорят эксперты о ее соблюдении?

Блюдо 5 – Закуска

1 порция миндаля – около 23 миндальных орехов

Ккал: 160. Жиры: 13,8 г. Белки: 5,8 г. Углеводы: 5,9 г.

Еда 6 – Протеиновый коктейль и бутерброд

1,5 мерной ложки сывороточного протеина, 20 г декстрозы, 2 ломтика цельнозернового хлеба, 2 ст. Белки: 43 г. Углеводы: 76 г.

Прием пищи 7 – Смузи после тренировки

2 столовые ложки декстрозы, 1/2 стакана овса, 1,5 мерной ложки порошка сывороточного протеина

Калорийность: 377. Жиры: 5 г. Белки: 34 г. Углеводы: 49 г.

Еда 8 – Ужин

226 г вареной курицы, 1 чашка вареного риса жасмин, 2 чашки несладкого миндального молока, 1 чашка брокколи

Калорийность: 505. Жиры: 7 г. Белки: 62 г. Углеводы: 5 г.

Еда 9 – Полдник

1/2 стакана обезжиренного творога и 1/4 стакана 4% творога

Ккал: 155. Жиры: 5 г. Белки: 21 г. Углеводы: 7 г.

Суточная доза: Ккал: 3933. Жиры: 139 г. Белки: 319 г. Углеводы: 379 г.

Второй вариант

Блюдо 1 – Сэндвич с яйцом и сыром

200 г яичных белков, 4 целых яйца, 2 небольших банана, 3 ломтика нежирного хлеба, 9 лепешек, 3 булочки с семечками0005

Калорийность: 1140. Жиры: 36 г. Белки: 90 г. Углеводы: 114 г.

Еда 2 – Миска для йогурта

500 г обезжиренного йогурта, 124 г нарезанных бананов, 100 г гранолы, 20 г арахисового масла

Калорийность: 840. Жиры: 20 г. Белки: 58 ​​г. Углеводы: 107 г.

Прием пищи 3 – Смузи после тренировки

250 г черники, 484 г бананов (около 4 больших бананов), 200 г яичных белков, 200 г козьего молока, 60 г сывороточного протеина

Жиры: 1028 12 г. Белки: 711 г. Углеводы: 159г.

Блюдо 4 – Рис и говядина

226 г приготовленного говяжьего фарша, 200 г сырого риса басмати, 1 ломтик нежирного сыра

Калорийность: 4020. Жиры: 80 г. Белки: 285 г. Углеводы: 540 г.

Суточная доза: Калорийность: 4020. Жиры: 80 г. Белки: 285 г. Углеводы: 540 г.

Образец веганского плана питания на 4000 калорий в день

Еда 1 – Кофе

1 чашка черного кофе и 1/4 чашки безмолочных соевых сливок

Ккал: 85. Жиры: 4 г. Белки: 0 г. Углеводы: 12 г.

Еда 2 – Овсяные хлопья на ночь

1 чашка овсяных хлопьев, 1 столовая ложка семян чиа, 1 чашка миндального молока, 1,5 чайной ложки арахисового масла

Калорийность: 443. Жиры: 16 г. Белки: 15 г. Углеводы: 63 г.

Блюдо 3 – Паста с тунцом

1 чашка растительного тунца, 4 ст.0005

Калорийность: 1562. Жиры: 32 г. Белки: 60 г. Углеводы: 246 г.

Еда 4 – Чаша Будды

1 батат среднего размера, 3 ст.л. тахини, 1 чашка вареной киноа, 30 г молодого шпината, 1 банка жареной свеклы

Калорийность: 861 г. Жиры: 38 г. Белки: 28 г. Углеводы: 102 г.

Еда 5 – Смузи

4 банана среднего размера, 1 чашка несладкого миндального молока, 1,5 чашки несладкого кокосового молока, 1 мерная ложка порошка растительного белка, 1 столовая ложка порошка куркумы

Калорийность: 653. Жиры: 13 г. Белки: 30 г. Углеводы: 117 г.

Еда 6 – Закуска

1 веганское печенье и 1 чашка арбуза

Калории: 406. Жиры: 8 г. Белки: 17 г. Углеводы: 68 г.

Суточная норма: Калорийность: 4010. Жиры: 111 г. Белки: 151 г. Углеводы: 607 г.

Если я буду потреблять 4000 калорий в день, на сколько я наберу вес?

Если вы хотите прибавить пару фунтов, здоровое и постепенное увеличение веса позволит вам прибавлять от 1 до 2 фунтов в неделю. Это достигается увеличением от 300 до 500 калорий в день (10). Если добавление 300-500 калорий в день не выравнивается до 4000 калорий в день, то это означает, что вы будете прибавлять в весе очень быстрыми темпами.

Помните, что избыточное увеличение веса может привести к ожирению, что увеличивает риск высокого кровяного давления, диабета 2 типа, ишемической болезни сердца, инсульта, заболеваний желчного пузыря, остеоартрита, апноэ во сне и проблем с дыханием (12).

Если вы хотите набрать вес за счет набора мышечной массы, то план питания на 4000 калорий в день в сочетании с тренировками может привести к тому, что вы наберете около 2,5 фунтов мышечной массы в месяц. Обратите внимание, что эти 4000 калорий в день приводят к росту мышц во многом в зависимости от вашего пола, гормонального фона и генетики (8).

Как я могу сжигать 4000 калорий в день?

Если вы не относитесь к числу спортсменов, чьи интенсивные тренировки сжигают до 8000 калорий в день и более, вы не сможете сжечь 4000 калорий в день. Большинство женщин сжигают от 1600 до 2000 калорий в день, в то время как большинство мужчин сжигают от 2000 до 3000 калорий в день, в зависимости от таких факторов, как возраст и уровень активности. Чтобы сжечь 1 фунт жира, вы должны сжечь дополнительно около 3500 калорий в течение от нескольких дней до одной недели (4).

Итог

4000 калорий в день диета не для всех. Такой план питания лучше всего оставить для бодибилдеров и спортсменов, которым действительно нужно столько калорий из-за их высокоинтенсивных тренировок. Для тех, кто хочет набрать вес или мышцы, было бы лучше поговорить с врачом или диетологом по этому вопросу. Эти люди помогут вам определить, сколько калорий вы можете безопасно потреблять, чтобы помочь вам достичь своих целей, не подвергая риску свое здоровье.

Получите персонализированный

План Питания!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Приложение 2. Расчетная потребность в калориях в день в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности (2002 г., health.gov)
2. Подсчет калорий стал проще (без даты, health. harvard.edu)
3. Изменение диеты: выбор продуктов, богатых питательными веществами (2019 г., familydoctor.org)
4. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудения (2020, mayoclinic.org)
5. Темно-зеленые листовые овощи (2013, ars.usda.gov)
6. Диетический белок и мышечная масса: перевод науки в практическое применение и пользу для здоровья (2019 г.), ncbi.nlm.nih.gov)
7. Сколько калорий нужно олимпийским спортсменам? (2016, npr.org)
8. Сколько мышечной массы вы можете набрать за месяц? (без даты, livestrong.com)
9. Сколько белка слишком много в бодибилдинге? (2020, verywellfit.com)
10. Как быстро и безопасно набрать вес (2018 г., healthline.com)
11. Влияние фаст-фуда на организм (2018 г., healthline.com)
12. Влияние избыточного веса и ожирения на здоровье (2020, cdc.gov)
13. Советы по извлечению пользы из цельного зерна (2011, webmd.com)
14. Топ-15 источников растительного белка (2018 г., medicalnestoday. com)
15. Овощи и фрукты (без даты, hsph.harvard.edu)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Руководство по питанию на 4000 калорий | Здоровое питание

Автор: Serena Styles Обновлено 27 декабря 2018 г.

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев от 2010 года, среднесуточная потребность в калориях составляет от 1600 до 2000 для женщин и от 2000 до 3000 для мужчин. Диета на 4000 калорий должна быть ограничена очень активными людьми или теми, у кого есть проблемы со здоровьем, по рекомендации врача. Ваш врач также может порекомендовать, сколько каждого питательного вещества — белков, углеводов и жиров — вам нужно в вашем рационе. Несмотря на это, достижение ваших целей по калориям будет трудным; в то время как фаст-фуд может быть заманчивым, цельные продукты более полезны для здоровья и помогают сохранить питательную диету в 4000 калорий.

Количество приемов пищи

Традиционный трехразовый прием пищи может не сработать при диете в 4000 калорий — вам нужно около 1333 калорий на прием пищи для достижения ваших целей. Если вы разделите потребление калорий на пять приемов пищи в день, каждый прием пищи станет более управляемым, составляя 800 калорий каждый. Прием пищи примерно каждые два часа, что требует восьми приемов пищи в день, делает ваши порции еще меньше – по 500 калорий в каждой. В конечном счете, количество приемов пищи, которые вы едите в среднем в день, является личным выбором, основанным на графике и предпочтениях. Например, есть до восьми приемов пищи по жесткому графику, вероятно, сложнее, чем найти время для пяти больших приемов пищи.

Плотность калорий

Продукты с высокой калорийностью — лучший выбор для достижения 4000 калорий в день без ощущения переедания или переутомления от количества пищи. Часто это продукты с более высоким содержанием жиров или углеводов — орехи, авокадо, овес, яйца, арахисовое масло, цельнозерновой хлеб, оливковое масло и другие богатые продукты. Такие продукты, как салат, шпинат, помидоры и яичные белки, наоборот, содержат больше воды и меньше калорий. Для сравнения, 12,5 авокадо содержат 4020 калорий, а 123 помидора — 4029 калорий.калорий. Включение хотя бы одного высококалорийного продукта в каждый прием пищи поможет вам с легкостью достичь своей ежедневной цели.

Примерное меню

В следующем примерном меню содержится 4036 калорий, 194 г белка, 84 г клетчатки, 409 г углеводов и 188,5 г преимущественно полезных для сердца жиров:

Завтрак: 1 чашка мюсли, 1/ 2 чашки 2-процентного творога и 1 чашка разрезанной пополам клубники на 840 калорий, 46 граммов белка, 14 граммов клетчатки, 85 граммов углеводов и 32,5 граммов жиров.

Первый перекус: 1 чашка вареных овсяных хлопьев, 4 столовые ложки сливочного миндального масла, один большой банан и 1 унция миндаля — 849 калорий, 27 граммов белка, 17 граммов клетчатки, 77 граммов углеводов и 54 грамма жиров.

Обед: два больших ломтика мультизернового хлеба, 4 унции куриной грудки без кожи, авокадо и 1 унция темного шоколада (889 калорий), 52 грамма белка, 22 грамма клетчатки, 68 граммов углеводов и 48 граммов жиров.

Второй перекус: один цельнозерновой рогалик с 3 столовыми ложками сливочного арахисового масла — 527 калорий, 22 грамма белка, 7 граммов клетчатки, 57 граммов углеводов и 25,5 граммов жиров.

Ужин: 3 унции бифштекса, большой сладкий картофель, 1 чашка черных бобов, 1 чашка вареного коричневого риса и 1 столовая ложка оливкового масла (931 калория), 47 граммов белка, 24 грамма клетчатки, 122 грамма углеводов и 28,5 г жиров.

Отслеживание

Регистрация каждого приема пищи, закуски и калорийного напитка поможет вам достичь цели в 4000 калорий в день. Хотя поначалу это кажется пугающим, со временем регистрация ваших приемов пищи становится проще. Либо найдите онлайн-приложение, либо используйте блокнот — все, что подходит вашему стилю жизни. Поскольку большинство цельных продуктов не имеют маркировки пищевой ценности, вам нужно будет искать их калорийность в Интернете — Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США — хорошее место для начала, но многие приложения для подсчета калорий имеют свои собственные.