Как уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях
Неотъемлемой составляющей красивой женской фигуры являются стройные бёдра и крепкие ягодицы. Чтобы обрести желаемые формы, нужен комплексный и вдумчивый подход.
Теги:
Здоровье
Похудение
Питание
Фитнес
Лайфхаки
Shutterstock
Как уменьшить объём бёдер – наверняка вы не раз вбивали этот запрос в строку поисковика. Это головная боль многих девушек, ведь природа распорядилась так, что женские бёдра и ягодицы склонны накапливать жировые отложения. Чтобы добиться результата, придётся приложить очень много усилий.
Как уменьшить объём бёдер при помощи диеты
Похудение на диете поможет уменьшить бёдра и ягодицы, но вместе с ними в объёме уменьшатся и другие части тела. Организовать питание так, чтобы худеть локально, невозможно.
К диете нужно обязательно добавить физические нагрузки, иначе потеряете мышечную массу – и бёдра не будут выглядеть упругими.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как уменьшить бёдра и ягодицы при помощи фитнеса
Тренировки, которые помогут уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях, делятся по зонам воздействия. Есть упражнения на внутренние и внешние мышцы бёдер, переднюю и заднюю поверхность, малые, средние и большие ягодичные мышцы. Накачанные мышцы визуально делают бёдра более стройными и подтянутыми, а также повышают тонус кожи, за счёт чего уменьшается выраженность «апельсиновой корки». Помните: чтобы уменьшить бёдра и ягодицы, нужно выполнять не только силовые тренировки, но и кардио.
Оптимальный план: минимум одна силовая тренировка и одна аэробная тренировка по 60 минут в неделю. Чтобы уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях, не покупая абонемент на фитнес, занимайтесь по видеоурокам или спортивным приложениям для мобильных устройств.
Самые эффективные упражнения для стройности бёдер – выпады, приседания, бег на месте с высоким подниманием колена. Также не забывайте про растяжку.
Как уменьшить объём бёдер и ягодиц косметологическими процедурами
Антицеллюлитный массаж, обертывания, криолиполиз на аппарате Zeitiq, эндосфера – вот косметологический арсенал на защите стройности ваших бёдер. Наилучший эффект процедуры покажут в сочетании с правильным питанием и физическими нагрузками.
Как уменьшить внутреннюю поверхность бёдер
Женщин чаще всего беспокоит именно внутренняя сторона бедра. Эта зона склонна к потере упругости и провисанию, и подтянуть её очень непросто. Но мы предлагаем попробовать приседания плие и «лягушку», выпады в сторону, растяжка и кардиотренировки. Конечно, всё это подействует только в сочетании со сбалансированной диетой. Также можно добавить водорослевые обёртывания и массаж.
Как уменьшить бёдра за неделю
Мы не сторонники экстремальных диет, поэтому не будет советовать вам строгие разгрузочные дни.
Уменьшить бёдра за неделю помогут физические упражнения. Если каждый день вы будете заниматься на беговой дорожке по 15–20 минут, это уже даст заметный результат. Также свою эффективность для стройности бёдер показали прыжки на скакалке и обычный каждодневный подъём по лестнице. Чтобы кожа была гладкой и подтянутой, делайте массаж жёсткой мочалкой или массажным роликом, втирая антицеллюлитное масло.
Для гармоничной фигуры стоит заниматься проработкой не только бёдер и ягодиц, но и верхней части тела. В этом вам помогут упражнения с гантелями в домашних условиях.
Упражнения в домашних условиях бедра
Обеспечить комплексный подход решения проблемы – включить в программу похудения ляшек в домашних условиях различные массажи проблемных зон (антицеллюлитный, вакуумный, лимфодренажный), начать делать обертывания, которые помогут избавляться от нежелательных объемов; Лежа на полу по очереди каждой ногой сделать круговое движение, каждый раз меняя направление движения по окружности.
Носок оттянут, нога прямая. Данное упражнение более насыщено динамикой, нежели пресловутые ножницы или велосипед. Все разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома! Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему. Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты похудения. Регулярные занятия помогают преодолевать стрессы, улучшают настроение, развивают выносливость и силу. Как сделать упругими ягодицы с помощью этого тренажера? Рекомендуется уделять занятиям на данном около 40 минут в день.
Быстро упражнения в домашних условиях бедра
Быстрый способ снижения веса упражнения в домашних условиях бедра как похудеть в домашних условиях.Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц. Но для эффективного похудения и избавления от жира необходим комплексный подход.
Обязательно включайте в свою тренировочную программу кардиотренировки на тренажерах. Если у Вас имеется один из нижеприведенных тренажеров для ягодиц, обязательно занимайтесь на нем минимум 30-40 минут в день. В противном случае занимайтесь кардио в спортивном зале либо рассмотрите покупку тренажера. Для того чтобы прежние объемы не вернулись после того, как вы похудели, вам необходимо правильно выйти из диеты. Отзывы людей, соблюдавших такую диету, свидетельствуют о том, что она является эффективной, и процесс похудения практически никак их не ущемляет. В это время они привыкают к такой системе питания, и в дальнейшем ее придерживаться не составляет никакого труда. Но, тем не менее, необходимо придерживаться определенных правил выхода из диеты.
Коктейль Формула 1 содержит достаточное количество белка, необходимое для того, чтобы держать аппетит под контролем. Напиток представлен в 9 вкусах – идеальная находка для тех, кто не может отказать себе в лакомствах, но заботится о своем внешнем виде или стремится сбросить лишний вес.
Упражнения в домашних условиях бедра за неделю
В дальнейшем просто старайтесь избегать запрещенных продуктов, и только в таком случае процесс похудения вас порадует. Повторите диету через 6 месяцев (не раньше), если в этом возникнет необходимость. Для формирования красивых ягодиц и бедер можно использовать и косметические средства. Различные масла, экстракты водорослей, косметическая глина, мед помогут решить вопрос с целлюлитом и будут способствовать уменьшению объема в этих частях тела. Это несложное, но в тоже время хорошее упражнение для ягодиц, с которым знаком каждый человек. Однако, несмотря на простоту, эти движения порой выполняются с ошибками. По этому поводу специалисты дают свои рекомендации. Так, при правильных приседаниях плечи следует отвести назад. Руки при этом должны располагаться впереди. Корпус обязательно должен находиться в вертикальном положении. Это хорошее упражнение для ягодиц даст необходимый эффект только в том случае, когда при опоре на пятки ноги будут согнуты таким образом, чтобы бедро располагалось параллельно полу.
При этом коленный сустав должен быть согнут на девяносто градусов. При таком движении нельзя отрывать от пола ни носки, ни пятки. В противном случае легко потерять равновесие и просто упасть.Если ответственно подойти к вопросу похудения в районе бедер и ягодиц, регулярно выполнять описанный выше комплекс и сочетать его с кардео нагрузкой, можно добиться потрясающих результатов. Даже в привычных условиях собственной спальни без возможности 3 раза в неделю наведываться в спортзал, можно иметь идеальные формы – подтянутые ягодичные мышцы и желанные рельефы. При этом даже кожа может преобразиться и приобрести упругость. А помочь в этом смогут наши рекомендации и это видео, в котором каждый комплекс упражнений описан очень подробно и понятно. Важно: Правильное питание и регулярные тренировки вовсе не гарантируют результата, так как многие девушки забывают о надобности полноценного отдыха. Любой спортсмен согласится с тем, что мышечную массу невозможно набрать без достаточного отдыха для мускулов.
Упражнения в домашних условиях бедра похудеть в талии
Выполнение: лягте на коврик лицом вниз, руки вытяните вперед или вдоль тела (так проще). Сосредоточьтесь на напряжении мышц ягодиц. Приподнимите от пола руки, верхнюю часть тела и ноги. На мгновение задержитесь в этом положении. Затем плавно опустите конечности на пол. Выполните 2-3 подхода из 15-20 повторений. При подъеме рук и ног делайте вдох, при опускании – выдох. Можно попробовать и обратный порядок дыхания. Возможно, он для Вас будет более комфортным. Стоит учесть, что масса бедер и ягодиц составляет практически половину человеческого веса. Второй момент – развитые группы мышц в тазовой области укрепляют здоровье органов, расположенных в тазовой области и благотворно воздействуют на общее физическое состояние человека.
Упражнения для ягодиц и бедер абсолютно несложны. Большинство из них знакомы нам еще со школьных уроков физкультуры. Ничто не мешает выполнять их дома. Придя с работы, поужинайте, а через пару часиков поприседайте и помашите ногами. Лучшее время для гимнастики – именно вечер, а не утро, как принято считать. Медленно сгибая ноги в коленных суставах, отведите таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Угол сгиба ног в коленных суставах должен составлять примерно 90 градусов. Движение вниз останавливается еще до того, как бедра станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Упражнения в домашних условиях бедра без диет
Если ноги поставить широко, а ступни развернуть в стороны, то в работу включится внутренняя поверхность бедер. Можно попробовать еще один вариант жима под разными углами, когда одна нога на платформе. В этом случае мы работаем отдельно с каждой стороной бедра, прорабатывая внешнюю часть ягодичной мышцы.
Девушкам, уже имеющим опыт силовых занятий и начальный уровень физической подготовки, подойдёт тренировочный цикл, рассчитанный на месяц. Особенностью данного плана являются редкие и мощные нагрузки с акцентом на определенную область пресса на каждой тренировке. Такой подход позволяет создать высокий уровень стресса в мышцах живота и запустить процесс их гипертрофии (роста). Время, необходимое для достижения желаемого результата, зависит от исходного состояния фигуры. Если девушка начала тренировки, имея избыточную массу тела, то получить идеальный пресс она сможет не ранее момента, когда уйдёт весь лишний жир из организма.
Упражнения в домашних условиях бедра в домашних условиях
В дни отдыха от динамических тренировок пресса нужно добавлять упражнение вакуума. Оно поможет быстрее избавиться от жировых отложений в области талии, сделать ее более узкой. Спасибо большое за статью))Все показано,все рассказано,супер.Ед.Вопрос,в какой половине дня лучше делать упражнения на пресс? Косые мышцы (наружные и внутренние). Находятся по бокам корпуса и отвечают за повороты туловища и удержание равновесия. Повышение производительности. Да, сильные ягодицы улучшают спортивные показатели в целом! Бегуны-новички часто чувствуют боль в нижней части спины, но обычно это происходит потому, что их ягодичные мышцы не способны справиться с нагрузкой.
Когда они укрепляют их, мышцы принимают на себя все большую часть напряжения, снимая давление с низа спины. Также они помогают повысить устойчивость тела. Вы можете бегать и прыгать легче, благодаря усиленной ягодичной силе. Для выполнения массажа дома, нужно чтобы руки были сухими и чистыми, а ногти коротко остриженными. Кольца необходимо снять, ведь неаккуратное движение может поранить поверхность массажируемого участка. Тело должно быть разогретым – для этого можно принять ванну или душ. Как убрать жир с бедер и ягодиц без помощи профессионального массажиста? Для этого стоит выполнять такие движения: Галифе #8212; это типичная женская проблема. Жировые отложения располагаются по бокам в области бедер #8212; где верхняя часть ноги соединяется с ягодицами. Некоторые считают, что объемные бедра придают женственности. На самом деле, это смотрится некрасиво и свидетельствует о том, что человек за собой некоторое время не следил. Бедра должны быть не большими, а спортивными.
Похожие статьи:
упражнение складка на пресс
упражнение табата для похудения и пресса
упражнение чтобы накачать попу и ляшки
упражнение чтобы похудеть убрать живот
упражнения без пресса
упражнения в домашних условиях гирей
Данное упражнение является стартовым, выполняется в 3 подхода.
Постелите резиновый коврик для удобства выполнения упражнения, чтобы ладони и стопы не скользили по полу. Нужно лечь на живот и расположить руки на ширине плеч перед собой до уровня предплечья. Ноги прямые, таз касается пола. Выпрямляем руки и тянемся назад, не отрывая от пола ладони рук. В таком положении находимся не менее одной минуты. Далее возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение ещё несколько раз. Время выполнения лодочки не менее 7 минут. Садитесь на пол. Ноги прямые, максимально разведены по сторонам. Сохраняя спину прямой, постарайтесь медленно и плавно наклониться к правой ноге. Дотянитесь пальцами до правой ступни. Если данный этап освоен успешно, попытайтесь положить на ногу весь корпус. Начинайте с живота, который укладываете на бедро, далее следует грудь и только в последнюю очередь опускаете лицо. Аналогичные действия повторяете и для левой ноги. raquo;. Кроме того вы можете сразу поставить картинку на рабочий стол. Для этого нажмите правой кнопкой мыши по изображению и выберите laquo; 2.
И.п. – лицом друг к другу, руки согнуты в локтях на уровне груди, ладонь на ладони партнера, пальцы сплетены. Выпрямлять руку, стараясь как можно дальше отвести руку партнера. Одновременно сгибая другую руку, отводите ее под давлением партнера как можно дальше назад, корпус старайтесь не разворачивать. Если Вы считаете, что материал нарушает авторские права либо по каким-то другим причинам должен быть удален с сайта, Вы можете оставить жалобу на материал. На 1 – оторвать таз от пола (опираясь на кисти и стопы) – прогнуться, на 2 – мах левой ногой, на 3 – приставить ногу, на 4 – и.п., на 5-8 – другой ногой.
7. И.п. – лежа на животе , руки вверх. Партнер подходит со спины, берет за запястья и медленно отводит руки назад, слегка приподнимая туловище. После завершения основной тренировки связки, мышцы и суставы необходимо вернуть в исходное положение. В качестве восстанавливающих мероприятий подойдут вращательные движения, поочередно выполняемые в разные стороны. Не старайтесь добиваться слишком высокой амплитуды движений.
Не забывайте, задача не привести организм в состояние тонуса, а переключить в обычный режим. Специалисты утверждают, что растяжка тоже требует разогрева, ведь так можно повредить мышечные волокна. Тренер всегда включит в тренировку упражнения на равновесие, на укрепление мышц кора и другие необходимые нагрузки. Но, если приходится выполнять растяжку в домашних условиях, то необходимо придерживаться обязательных рекомендаций. Если нужно совершить растяжку шеи, то ни в коем случае нельзя слишком задирать шею назад, поскольку это может привести к кровоизлиянию в мозг. Так же и растяжка ног может быть опасной при неправильном выполнении и грозит вывихом суставов. Второй вариант подойдёт опытным спортсменам, поскольку здесь растяжка происходит интенсивнее. Например, выполняя наклоны с отягощением или пружинистые выпады. Динамическая растяжка выполняется через боль. Да, в некотором роде, это небезопасное занятие, однако при соблюдении всех правил, польза превосходит над болью. И это только, если растяжка выполнена правильно.
Одно неловкое движение и можно добиться дисбаланса равновесия тела. КТ (компьютерная томография) – это исследование, позволяющее Каждый знает, что на свадьбе самой прекрасной должна
В положении стоя выставляем одну ногу перед собой, сохраняя положение стопы ровно по направлению бедра, носками вперёд. Другую ногу отставляем назад, развернув стопу наружу на 45 градусов. Наклонившись вперёд, упираемся вытянутыми вертикально вниз руками в пол. Теперь начинаем (на выдохе) постепенно раздвигать ноги: выставленную перед собой ногу двигаем вперёд, а отставленную за спину ногу двигаем назад, сохраняя обе их ровными, то есть не сгибая в коленях. Делаем это до того положения, когда максимально laquo;разъехавшиесяraquo; ноги будут касаться пола таким образом: выставленная вперёд #8212; пяткой, отставленная назад #8212; пальцами, твёрдо упёртыми в него. С laquo;погружениемraquo; бёдер всё ниже руки сгибаются в локтях. Слегка пружинящими движениями плавно проседаем всё глубже и глубже, сохраняя обе ноги не согнутыми в коленях.
В достигнутом максимально растянутом положении остаёмся 30 секунд. Все движения следует выполнять плавно, аккуратно, осторожно и без резких рывков. Перед началом выполнения комплекса упражнений вам нужно определить, какую именно группу мышц вы будете тренировать, чтобы хорошенько разогреть её, иначе во время тренировки можно получить неприятную травму. Дело в том, что небольшие волокна мышц очень уязвимы, поэтому перед началом тренировки к ним необходимо улучшить приток крови. Специалисты рекомендуют поначалу уделить особое внимание именно мышцам. Если вы проводите занятия в тренажерном зале, работаете с железом, важно запомнить, что упражнения на растяжку следует делать по окончании тренировок, после силовых упражнений, а не, как считают многие, #8212; после них. Почему именно так? Потому что, упражнения на растяжку дают возможность расслабить и снять напряжение со все хгрупп мышц. Поэтому, если делать их в начале тренировки, можно намного понизить свои силовые результаты. Многие, во время тренировок, тянут связки, совершая большую ошибку.
Связка это та часть сустава, которая не может растягиваться. Нарушить ее структуру трудновато, но можно. Если это, все же случится, вам придется проходить длительный курс реабилитации, также придется забыть о тренировке, по крайней мере, на некоторое время. Чтобы избежать таких травмирований, необходимо придерживаться самых элементарных мер предосторожности: Стретчинг для женщин #8212; возможность избавиться от апельсиновой корки на всех проблемных зонах, а также разогнать жировые отложения. Выполняя упражнения, вы будете растягивать кожу, мышцы живота, боков, ягодиц, т.е. всех участков, что так досаждают представительницам прекрасного пола. Все негативные эмоции отойдут на второй план и со временем вовсе исчезнут.
Прекрасные женщины любят данный вид спорта, прежде всего, благодаря его способности замедлять процессы старения, а все из-за улучшения эластичности кожных покровов, стимулированию кровообращения, а также активному запуску метаболизма. При длительном выполнении комплекса упражнений вы станемте более гибкими, а походка – грациозной и женственной.
Небольшой процент людей от природы обладает вальгусной деформацией тазобедренных суставов и/или чуть более длинными и эластичными связками и сухожилиями. Им тоже не составит труда сесть в шпагат с нуля и без травм за 10–12 тренировок. Высокая гибкость, хорошая суставная подвижность, быстрое освоение мостика и шпагата присущи также и полным людям. Шпагат #8211; это гимнастическая поза, предполагающая максимальное разведение ног в стороны из положения сидя. При этом вся поверхность обеих конечностей должна касаться пола. Этот гимнастический прием имеет множество видов и подвидов, которые различаются между собой углом разведения ног, исходным положением тела (стоя, сидя) и другими условиями. Сейчас есть огромное количество людей, чьи разговоры и мысли вращаются только вокруг, как у них много лишнего веса и как же начать все-таки худеть, если ничего не работает. Я перепробовал все возможные диеты, перечитал по 5 раз все статьи про тело и пересмотрел все видео о тренировках. Знаете, что? Ничего из этого не сработало! Но [hellip;] техничность: нужно досконально понять и освоить, как делать то или иное упражнение, чтобы не допустить “обманки”, или как это называют в фитнесе – читинга.
При растяжке ошибочное выполнение чревато не только отсутствием желаемого результата, но и растяжением мышц и другими болезненными последствиями.
Автор статьи: Верещагин Игорь
Зачем и как использовать пенный валик?
от Майка Тротта
Популярность пенного валика резко возросла. В последние годы эти цилиндрические кусочки пенопласта стали культовыми. Но оправдана ли возня с пенопластом? Мы обратились к науке, чтобы увидеть, как прокатка пены складывается …
Работает ли прокатка пены?
Несмотря на то, что с начала исследований прошло около двадцати лет, наука о пенопластовой прокатке все еще находится в зачаточном состоянии. Тем не менее, некоторые полезные закономерности в результатах исследований начинают проявляться.
Катание из пены в целом не влияет на спортивные результаты
Во многих исследованиях изучалось влияние катания из пены на последующие спортивные результаты, но только в одном исследовании был сделан вывод о том, что катание из пены снижает спортивные результаты. Каждое другое исследование либо не обнаружило никакого эффекта, либо положительно повлияло на производительность. Это говорит о том, что в целом прокат пены перед тренировкой не повлияет на производительность.
Прокат пены перед тренировкой может улучшить краткосрочную гибкость
Во многих исследованиях изучалось влияние прокатки пены на краткосрочную гибкость, и был сделан вывод, что прокатка пены перед тренировкой увеличивает амплитуду движений в суставах, которые пересекаются мышцами (например, прокатка пены по мышцам бедра увеличивает амплитуду движений в коленях). Это говорит о том, что использование пенопластового валика в рамках процедуры разминки может быть полезным.
Катание на пене после тренировки может помочь уменьшить DOMS
Все исследования, изучающие, снижает ли катание на пене после тренировки симптомы отсроченной мышечной боли (DOMS), пришли к выводу, что да.
Было высказано предположение, что 20-минутное катание пены на бедрах и ногах в течение трех дней после тренировки ног может уменьшить боль при DOMS. Острый 10-минутный пенный валик может немедленно уменьшить боль при DOMS на срок до 30 минут.
Почему это работает?
Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы получить убедительные доказательства, но есть три преобладающие теории относительно того, почему прокатка пены работает:
Теория 1: Как механическое давление, так и последующее выделение тепла заставляют жидкость в соединении становиться более текучей. , что уменьшает сопротивление, которое в противном случае было бы вызвано трением. Подумайте о влиянии масла на металлический шарнир, это то же самое.
Теория 2: Прямое давление вдоль направления мышечной тяги слегка перестраивает любые коллагеновые волокна из более случайного в более равномерное направление, что приводит к усилению лимфатического дренажа и меньшему сопротивлению.
Теория 3: Прямое давление на мышцу показывает типичную реакцию растяжения (например, когда вы растягиваете, мышца сокращается на несколько секунд, а затем расслабляется, позволяя вам растягиваться дальше), что означает, что через 15-30 секунд , мышца расслабляется достаточно, чтобы увеличить ROM.
РЕЗУЛЬТАТЫ
Исследования в области пенопластового валика показывают, что использование пенопластового валика может принести важные преимущества независимо от того, используете ли вы пенопластовый валик до или после тренировки. Использование пенопластового валика перед тренировкой может увеличить объем движений, что может снизить вероятность получения травмы. Использование пенопластового валика после тренировки может уменьшить DOMS, что может ускорить восстановление и сделать DOMS более управляемым. Кажется, что использование пенопластового валика не снижает производительности, а это значит, что вы ничего не теряете, попробовав его!
У вас нет пенного валика? Ознакомьтесь с ассортиментом велнес-аксессуаров Les Mills Equipment.
Этот ассортимент, в который входят пенопластовые валики, коврики для йоги и массажные мячи, был разработан, чтобы помочь вам улучшить ваши тренировки и улучшить результаты. Купить полную коллекцию.
КАК ЭФФЕКТИВНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ РОЛИКОВЫЙ ВАЛИК
Существует несколько способов использования пенного валика в зависимости от того, какой сустав или мышцу вы хотите воздействовать, и какой тип пенного валика вы используете.
Вот краткое руководство по некоторым из самых популярных и эффективных упражнений с пенопластом. Эти упражнения нацелены на мышцы и суставы, которые у большинства людей наиболее напряжены.
Голень
- Сядьте на пол так, чтобы пенопластовый валик находился под верхней частью лодыжек.
- Оторвите бедра от пола и двигайтесь вниз к валику (чтобы валик катился к колену).
- Переместитесь так, чтобы валик оказался примерно на дюйм ближе к колену, а затем раскачивайтесь из стороны в сторону в течение 15–30 секунд. Повторяйте дюйм за дюймом вверх по направлению к колену.
- Если давление недостаточно сильное, попробуйте только одной ногой.
Квадроциклы
- Положив пенопластовый валик на пол, повернитесь лицом к полу так, чтобы пенопластовый валик располагался чуть выше колен на квадрицепсах.
- Переместитесь так, чтобы валик оказался примерно на дюйм ближе к бедру, а затем раскачивайтесь из стороны в сторону в течение 15-30 секунд. Повторяйте дюйм за дюймом вверх по направлению к бедру.
- Если давление недостаточно сильное, попробуйте поднять одну ногу и сделать это одной ногой за раз.
IT Band
- Лягте на бок так, чтобы пенопластовый валик располагался чуть выше колена сбоку от ноги.
- Двигайтесь, пока валик не окажется примерно на дюйм ближе к бедру, а затем раскачивайтесь из стороны в сторону в течение 15-30 секунд. Повторяйте дюйм за дюймом, двигаясь к бедру.
- Если давление слишком велико, перенесите больший вес на руки, чтобы уменьшить давление на ногу.
- Повторите с другой ногой.
Ягодичные мышцы
- Сядьте на валик так, чтобы валик находился под ягодицами.
- Переместите одну ногу так, чтобы лодыжка легла на противоположное колено/бедро.
- Поддерживая руками валик, перемещайте валик вверх-вниз и из стороны в сторону.
- Как только вы найдете особенно болезненное место, удерживайте давление на этом месте в течение 15-30 секунд.
ПОСМОТРЕТЬ НОВЫЕ ЗАНЯТИЯ FOAM ROLLING SESSIONS НА LES MILLS+
Майк Тротт — профессиональный фитнес-профессионал из Великобритании, специализирующийся на спортивной психологии личности и физиологии спортивных упражнений. Он провел научное исследование групповых упражнений и личности, зависимости от упражнений и физиологии катания на пене, а также является инструктором, тренером и ведущим Les Mills, удостоенным множества наград.
Подпишитесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе, а также советы прямо на свой почтовый ящик.
Подписаться
Бердслей, К. и Шкаработ, Дж., 2015 г. Эффекты самостоятельного миофасциального релиза: систематический обзор. Журнал телесной и двигательной терапии, [онлайн] 19 (4), стр. 747–758.
Джано, Дж. М., Малин, Б., Кук, Р., Хагенбухер, Дж., Дрегер, А., Джордан, М., Ван Гилдер, Г., 2013. Влияние самостоятельного миофасциального расслабления и статического растяжения на анаэробную мощность выход. Дж. Фит. Рез. 2, стр. 41-54.
Cheatham, S.W., Kolber, MJ, Cain, M. и Lee, M., 2015. Влияние самостоятельного миофасциального расслабления с использованием пенопластового ролика или роликового массажера на диапазон движений суставов, восстановление мышц и производительность: систематический анализ. обзор. Международный журнал спортивной физиотерапии, 10 (6), стр. 827–838.
Шлейп, Р., 2003. Фасциальная пластичность – новое нейробиологическое объяснение: Часть 1. Журнал телесной и двигательной терапии, 7(1), стр. 11-19.
Как растянуть мышцы ног
Автор: WebMD Editorial Contributors
В этой статье
- Типы растяжек
- Мышцы ног для растяжки
- Как делать растяжку
- Когда делать растяжку
- Что не делать
Если вы когда-нибудь попадали в бейсбол задолго до того, как он начался, вы, возможно, видели, как игроки делают всевозможные упражнения на растяжку ног в дальней части поля.
Но вам не обязательно быть спортсменом, чтобы растянуть мышцы ног или получить от этого пользу. Преимуществ много, и они включают в себя:
- Общее улучшение физической формы
- Повышение способности быть более искусным в конкретном виде спорта
- Повышение релаксации
- Снижение риска травм
- Уменьшение болезненности
- Повышение гибкости
Но прежде чем приступить к рутине, полезно знать что существует несколько типов растяжек или упражнений на гибкость, например:
Статическая растяжка. Это самый распространенный вариант. Это делается путем растяжения мышцы настолько, насколько вам удобно, и удерживания растяжки до 30 секунд. Существует два типа статической растяжки:
- Активация: Вы тянете или толкаете мышцу, чтобы увеличить интенсивность растяжки.
- Пассив: Кто-то другой прикладывает силу к мышце, или вы используете что-то вроде полотенца или резинки для увеличения интенсивности.
Динамическая растяжка. Это предполагает непрерывное движение, имитирующее часть вида спорта или упражнения, которое вы выполняете. Например, если вы бегун, вы можете делать медленные шаги, при которых вы поднимаете колени к груди и медленно качаете руками.
Баллистическое растяжение. В этом типе используются повторяющиеся подпрыгивающие движения, такие как опускание на корточки, а затем подпрыгивание прямо в воздух, многократно отталкиваясь подушечками стоп. Это поможет растянуть икроножные мышцы. Они обычно переключаются между низкой скоростью и высокой скоростью. Врачи рекомендуют выполнять статическую растяжку, прежде чем переходить к баллистической растяжке.
Активная изолированная растяжка. Вы делаете это всего 2 секунды за раз, но несколько раз. В каждом интервале вы должны попытаться увеличить степень растяжения хотя бы на немного.
Миофасциальный релиз. Часто это делается с помощью валика из жесткого пенопласта.
Например, вы можете сесть на один так, чтобы нижняя сторона вашего бедра или подколенного сухожилия опиралась на пенопластовый валик. Затем вы медленно перекатываетесь по валику вперед и назад, что помогает снять напряжение и улучшить гибкость мышц. Во время перекатывания вы должны охватывать ногу от 2 до 6 дюймов в течение 30–60 секунд. Если вы никогда раньше не пользовались пенным валиком, попросите тренера показать вам, как правильно это делать. Есть также разные позы йоги, которые могут сделать то же самое для вас..
В вашей ноге несколько мышц. Вот некоторые из наиболее распространенных мышц, которые люди растягивают или которые могут напрячься:
Икроножная мышца: Часто называемая «икроножной мышцей», она на самом деле состоит из двух отдельных мышц, расположенных на тыльные стороны голеней. Икроножные мышцы помогают сгибать ногу и стопу.
Подколенные сухожилия: На самом деле есть три подколенных сухожилия, которые проходят вдоль задней поверхности бедра.
Они начинаются в нижней части таза, пересекают колено и заканчиваются в нижней части ноги. Подколенные сухожилия позволяют выпрямлять прямые ноги назад и сгибать колени.
Четырехглавая мышца: Четырехглавая мышца, расположенная в передней части бедра, состоит из четырех отдельных мышц. Квадрицепсы помогают разгибать колено и сгибать бедро.
Икроножные мышцы: Переместите вес вперед, выставив одну ногу перед собой. Держите заднюю пятку на полу.
Подколенные сухожилия: Вытяните ноги перед собой, сидя на полу. Медленно и осторожно наклонитесь вперед, держа спину относительно прямо.
Четырехглавая мышца: Стоя прямо, осторожно держитесь правой рукой за что-то устойчивое, например за стул, для равновесия. Согните правую ногу позади себя и одновременно вытяните левую руку за спину, чтобы схватиться за правую лодыжку.
Взрослые (не травмированные и не проходящие реабилитацию) должны пытаться делать растяжку 2 или 3 дня в неделю и должны:
- Удерживать каждую растяжку мышцы ноги в течение 10–30 секунд
- Повторять каждую отдельную растяжку от двух до четырех раз
- Делайте растяжку, когда мышцы теплые, а не холодные. Вы можете разогреть мышцы, выполнив 5-10 минут легкой аэробной активности (ходьба, бег трусцой, использование тренажера) или даже приняв горячий душ или ванну. Также неплохо сделать растяжку после того, как вы завершили кардиоупражнения. Это потому, что ваши мышцы будут разогреты, а растяжка может быть частью вашей заминки.
Вы можете разогреть мышцы, выполнив 5-10 минут легкой аэробной активности (ходьба, бег трусцой, использование тренажера) или даже приняв горячий душ или ванну. Также неплохо сделать растяжку после того, как вы завершили кардиоупражнения. Это потому, что ваши мышцы будут разогреты, а растяжка может быть частью вашей заминки.Никогда не растягивайтесь, когда ваши мышцы холодные. Это означает, что не начинайте растяжку, как только вы приходите в спортзал или выходите на теннисный корт.
Следующие упражнения на растяжку нижней части тела довольно распространены, но сопряжены с риском:
- Наклоняться, чтобы коснуться пальцев ног или пола, держа ноги прямо. Это может привести к тому, что вы вытянете колени слишком далеко или создадите на них слишком большую нагрузку.
- Традиционная растяжка для бегунов с барьерами. Это когда вы сидите на земле с одной ногой, вытянутой прямо перед собой, в то время как вы сгибаете или сгибаете другую ногу позади себя.
