Виды разминок: Презентация «Виды разминки и их отличия»

Разминка, виды, значение, упражнения для разминки, заминка

Чтобы получить максимальную пользу от занятий спортом, необходимо соблюдать все правила проведения тренировки. Только тогда, придерживаясь рекомендаций специалистов, вы сможете получить желаемый результата без вреда для своего организма. Одним из таких правил, имеющих особое значение, является выполнение разминки перед началом тренировки. Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, разминка всегда должна быть неотъемлемой частью ваших занятий. Выполняя специальный комплекс упражнений, вы сможете уберечься от травм и в кротчайшие сроки прийти к намеченной цели, будь то похудение, развитие спортивных навыков или увеличение мышечной массы.

Что такое разминка

Разминка представляет собой комплекс несложных упражнений, который включает базовые спортивные элементы. Она выполняется перед основной тренировкой и служит для разогрева мышц и их подготовки к предстоящим нагрузкам. Зачастую для разминки используются кардионагрузки, интенсивность которых постепенно увеличивается, но не лишним будет включить в разминку растяжку и разработку суставов. Длительность разминки может составлять от 5 до 40 минут, в зависимости от специфики намеченной тренировки. Эффект от разминки сохранится примерно столько же времени, сколько она заняла, поэтому начинать основную тренировку можно не сразу после разминки. Чтобы выполнить разминку вам не понадобятся специальные навыки и подготовка, все упражнения, из которых она состоит, должны быть максимально простыми и понятными.

Виды разминки

Самая распространённая разминка – это основная. Она неизменна, независимо от предстоящей нагрузки и вида спорта, которым вы занимаетесь. Суть основной разминки в том, чтобы подготовить мышцы, суставы и нервную систему к началу занятия. Под воздействием основной разминки повышается интенсивность работы сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной и двигательной систем, а также улучшается терморегуляция.

Следующий вид разминки – это специальная. Она отличается от основной набором упражнений. Особенность её состоит в том, чтобы максимально подготовить к работе и разогреть именно те мышцы и части тела, которые будут интенсивно задействованы. Специальная разминка может включать в себя некоторые упражнения, характеризующие вид спорта, которым вы занимаетесь. Если это силовая тренировка, предполагающая работу с отягощением, то в разминку нужно включить поднятие небольшого веса.

Ещё один вид разминки – это суставная. Уже по названию понятно, какую роль выполняет данная разминка. Чтобы правильно её провести, необходимо заранее продумать комплекс упражнений, которые задействуют максимальное количество суставов и помогут их разработать. В отличие от предыдущих видов разминки, суставная выполняется медленно и плавно и не предполагает существенных нагрузок на организм. Не забывайте так же, что во время суставной разминки нужно следить за дыханием и не выполнять упражнения, которые будут сбивать или учащать его. Оптимальным временем для суставной разминки считается летний период, когда влияние высоких температур и интенсивных тренировок отнимают много сил и энергии.

Разминка медитационная – это один из наименее распространённых видов разминок. Она выполняется в основном перед занятиями боевыми искусствами. Такая разминка помогает настроиться на нужный лад и морально подготовить себя к бою. Проводится разминка в тихой, спокойной обстановке в удобной и комфортной позе, одним словом, во время медитационной разминки вам ничего не должно мешать и отвлекать. Сядьте, закройте глаза, расслабьтесь и проведите полноценную разминку. Если у вас нет особых навыков для осуществления медитационной разминки, то обратитесь за помощью к опытному тренеру, который поведает вам все её секреты.

Значение разминки

Так для чего же, собственно говоря, нужна разминка, и какое влияние она оказывает на наш организм. В процессе разминки улучшается работа органов кровообращения, которые начинают интенсивно снабжать организм кислородом, что обеспечивает необходимую энергию и силы. Также повышается интенсивность обмена веществ, что приводит к расщеплению большего количества полезных элементов, интенсивно перерабатываемых организмом в процессе физической нагрузки.

Это способствует повышению температуры тела, что и позволяет мышцам разогреться до нужного состояния. Помимо этого после разминки улучшается эластичность связок и мышц, благодаря чему они способны выдерживать большую нагрузку и меньше подвержены растяжениям и другим травмам. После разминки усиливается возбудимость нервной системы, что улучшает скорость реакции, координацию движений, выносливость и восприятие. Кроме того, вопреки бытующему мнению, интенсивная разминка способна повысить выносливость организма и увеличить эффективность предстоящей тренировки. Правильно выполняя разминку, вы не только не устанете и не истратите все силы, но и наберётесь новых, которые помогут улучшить результат ваших занятий.

Упражнения для разминки

Начинать любую разминку лучше всего с серии упражнений, обеспечивающих умеренную кардионагрузку. Оптимальным вариантом для этого будет бег. Не стоит сразу приступать к интенсивному, быстрому бегу, так как это может стать стрессом для организма. Скорость бега должна плавно переходить от обычной ходьбы к лёгкой пробежке, независимо от того, занимаетесь вы на беговой дорожке или просто бегаете. Если возможности побегать у вас нет, то попрыгайте на скакалке или бегайте на месте, так как только эти упражнения обеспечивают равномерное распределение нагрузки по всем мышцам. Ни в коем случае не заменяйте бег велотренажёром или другими тренажёрами, задействующими только одну группу мышц, руки или ноги. Занимаясь на них, вы не сможете должным образом разогреть все необходимые мышцы

После бега нужно перейти к разработке суставов. Начните с небыстрых вращений и поворотов, которые необходимо выполнять сверху вниз, постепенно переходя от головы к ногам, а также двигаясь от конечностей к туловищу. Для начала выполните несколько плавных вращений головой по часовой стрелке, а потом против неё. Затем поверните голову вправо-влево и наклоните вперёд-назад. Разогрейте плечевые суставы, вращая плечами сначала в одну, потом в другую стороны. После этого перейдите к кистям рук и локтям, сделав по 10 вращений в каждую сторону. Чтобы размять плечевой пояс выполните махи руками в разные стороны. Потом необходимо выполнить наклоны туловища в стороны, вперёд и назад. Следующее упражнение – это вращение тазом, которое поможет разработать тазобедренные сустав. Затем перейдите к коленям, выполнив по 10 вращений каждой ногой, и только после этого разомните голеностоп при помощи всё тех же вращательных движений. Обратите внимание на то, что в основной разминке отсутствуют силовые упражнения.

Заминка

В процессе тренировки не меньшее значение, чем разминка, имеет заминка. Это комплекс упражнений, который помогает нормализовать сердечно-сосудистую систему после интенсивных нагрузок, уменьшить предстоящие мышечные боли, если нагрузка была чрезмерной, успокоит организм и вернёт его в нормальное состояние. В качестве заминки можно использовать упражнения, характерные для суставной разминки. Помимо этого можно уделить несколько минут небыстрой ходьбе, а так же растяжке, так как после максимального напряжения, мышцы наиболее податливые.

Длительность заминки, как и разминки, должна составлять не менее 5 минут. Уделяя достаточно внимания разминке и соблюдая все перечисленные выше рекомендации, вы сможете получить максимальную пользу от занятий спортом и уберечь свой организм от нежелательных травм.

Махноносова Екатерина
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

Разминка

Важная составляющая тренировочного процесса в любом виде спорта, и теннис не исключение. Главной целью разминки служит подготовка теннисиста к тренировке или соревнованиям в наилучшем состоянии, разогрев мышц и снижение травматизма. Многие игроки недооценивают значение разминки, пренебрегая ей, что часто ведет к травмам. Особенно сильной нагрузке на корте подвержены суставы, поэтому пристальное внимание следует уделить их разогреву.

Общая информация о разминке

Каждый теннисист должен обязательно включать комплекс разминочных упражнений в свою тренировку. Это позволит разогреть мышцы, увеличить скорость их сокращения, снизив вероятность травм.

Разминка теннисистов, как правило, состоит из общефизических и специальных упражнений. Список формируется тренером в зависимости от задач тренировки. Длительность разминки не должна быть слишком большой и превышать 20 минут, при этом ее интенсивность должна идти по нарастающей.

Тренеры по теннису нашей академии применяют различные разминочные программы. Обычно используются следующие упражнения:

• Бег трусцой;
• Приставные шаги правым и левым боком;
• Скрестный шаг правым и левым боком;
• Бег спиной;
• Бег с выносом выпрямленных ног;
• Различные вращения кистей, локтей и плеч;
• Вращение пояса

Пример разминки в Tennis Group

Каждый теннисист должен обязательно включать комплекс разминочных упражнений в свой тренировочный процесс

Приведем вариант, используемый в каждой школе тенниса академии TG, который поможет подготовить тело к тренировке или соревнованиям.

Начинаем с небольшой пробежки, продолжительностью 5-10 минут — задания с умеренной интенсивностью, для выполнения которого достаточно аэробного метаболизма. В этом случае основным источником энергии для поддержания двигательной деятельности в мышцах является кислород. Само понятие «аэробная» подразумевает, что для удовлетворения энергетических потребностей в процессе физической активности достаточно одного кислорода. Такие нагрузки могут выполняться в течение длительного промежутка времени. Завершив аэробную нагрузку, важно продолжать двигаться, для того, чтобы кровь продолжала циркулировать. При резкой остановке, сердце подвергается повышенной нагрузке, которая негативно сказывается на организме. Поэтому после бега нельзя сразу останавливаться. Пройдитесь пешком, восстанавливая дыхание, поделайте растяжку, после чего можно продолжить разминаться.

Разминаем шею, плавно наклоняя голову вперед и назад, затем наклоняем влево и вправо, делаем круговые движения по часовой стрелке, а потом против.

Разогреваем кисти, сжимая в кулаки и выполняя вращательные движения в одну и в другую сторону. Сомкнув руки в замок, растягивайте пальцы. Потом, вытянув руку перед собой, так чтобы ладонь была перпендикулярна полу, второй рукой потяните пальцы вытянутой руки.

Переходим к локтевым суставам. Вытяните руки в разные стороны, после чего сделайте вращательные движение сначала вперед, потом назад, постепенно увеличивая темп.

Мы используем различные разминочные программы.

Разминаем плечевые суставы, делая махи прямыми руками с максимальной амплитудой, сначала вперед потом назад. После этого ставим руки в противоположное положение (одну сверху другую снизу), и начинаем вращение. Это упражнение положительно улучшение координации.

Далее следует разогрев поясничного пояса. Поставьте ноги на ширину плеч, а руки положите на пояс.

Теперь выполняем наклоны корпуса влево и вправо, затем осуществляем вращение и, наконец, наклоняемся, касаясь правой рукой левой ноги. Теперь перейдем к разминке коленных суставов. Необходимо поставить ноги вместе и немного согнуть их в коленях. После чего начать вращать по часовой, а затем против часовой стрелки, положив руки на колени.

Завершаем разогревом голеностопа. Необходимо поочередно поставить правую и левую ногу на носок, и проделать вращательные движения как по часовой стрелке, так и против.

На этом можно считать разминку завершенной и переходить к основной тренировке. Нужно отметить, что это лишь один из многочисленных вариантов, применяемый в академии тенниса TG. В наших детских школах каждый урок большого тенниса начинается с разминки, которую мы стараемся сделать максимально разнообразной, что способствует интересу и более гармоничному развитию будущего теннисиста.

Два типа разминки и зачем нужны обе перед силовой тренировкой

 

Если у вас мало времени на тренировку, у вас может возникнуть соблазн сэкономить на разминке или даже пропустить ее. Не делай этого. Разминку не нужно затягивать, но ее все равно нужно делать. Что, если бы вы взяли пару тяжелых гантелей и сделали подход, не разогрев тело? Ваши мышцы холодные, жесткие и совершенно не готовы к испытаниям, а жесткие мышцы более склонны к растяжению. Пропуск разминки может сэкономить вам время в краткосрочной перспективе, но стоит вам драгоценных часов, которые вы потратите на лечение травмы. Кому это нужно?

Зачем вообще нужна разминка?

Цель разминки — держать вас в зоне, свободной от травм. Разминка постепенно повышает температуру тела и разогревает мышцы. По мере повышения внутренней температуры тела ваши мышцы становятся более гибкими и менее восприимчивыми к травмам. Динамические движения, которые вы делаете во время разминки, также усиливают кровоток и доставку кислорода к вашим мышцам, так как вы готовите свои мышцы и нервную систему к предстоящим сложным упражнениям. Исследования также показывают, что правильная разминка улучшает нервную передачу и мышечный метаболизм, помогая вам получить больше пользы от силовых тренировок.

Разминка состоит из двух компонентов, и вам нужны оба

Независимо от того, делаете ли вы кардио или силовые тренировки, первым шагом будет динамическая разминка. Этот тип разминки немного увеличивает частоту сердечных сокращений и увеличивает приток крови к мышцам. Второй компонент разминки выполняется непосредственно перед подъемом. Даже если вы разогрели мышцы с помощью динамической разминки, вам все равно понадобится один или два более легких нерабочих подхода, чтобы зафиксировать правильную форму, прежде чем брать более тяжелые веса. Рассмотрим каждый вид разминки по отдельности.

Динамическая разминка

Как уже упоминалось, сначала сделайте динамическую разминку, чтобы повысить температуру тела и направить больше крови к вашим мышцам, которые скоро начнут активно работать. Одно время статическая растяжка была в моде, пока исследования не показали, что статическая растяжка снижает мышечную силу и мощность и может мешать вашей силовой тренировке. Вы этого не хотите!

Вот почему лучший способ первоначальной разминки — это упражнения на подвижность и динамическую растяжку, когда вы не удерживаете растяжку. Разминка таким образом постепенно увеличивает диапазон движений и гибкость без снижения силы и мощности. Это тип разминки, которую вы должны делать перед силовой тренировкой или кардиотренировкой.

Чтобы выполнить динамическую разминку, используйте упражнения для всего тела, повышающие частоту сердечных сокращений, такие как прыжки в стороны, удары ногами, высокие колени и легкие прыжки со скакалкой. Примерно через пять минут, когда ваши мышцы разогреются, добавьте другие движения, такие как махи ногами и руками, вращения плечами, приседания с собственным весом и выпады. Главное, чтобы все ваше тело двигалось. Вы можете сделать хорошую разминку за пять-десять минут. Не нужно идти дольше десяти минут. Более длительная тренировка может утомить ваше тело и снизить эффективность силовых тренировок.

Силовая тренировка Разминка

Температура вашего тела повысилась, и ваши мышцы разогрелись, но не шокируйте их, увидев, какой вес вы можете поднять в первом подходе. Вот тут-то и появляется второй тип разминки. Цель силовой разминки — привести ваши мышцы, суставы и нервную систему в «режим», выполнив несколько более легких подходов, которые вы в итоге получите. делать с более тяжелыми весами. Тем не менее, вы не хотите утомлять мышцы, с которыми будете работать.

Разминочные сеты имеют и другие преимущества. Это увеличивает смазку суставов, поэтому ваши движения становятся более плавными, а риск получения травмы ниже. Еще одним преимуществом разминки является то, что она помогает сосредоточиться на предстоящей тяжелой работе. Разогреваясь, вы укрепляете двигательные паттерны неврологически и заставляете свой разум сосредоточиться, прежде чем браться за более тяжелые веса.

Чтобы начать свой первый разминочный подход, выберите очень легкий набор гантелей, примерно 30% от вашего одноповторного максимума. Сделайте от 12 до 15 повторений. Затем немного увеличьте нагрузку, сократив количество повторений, и выполните еще один подход. Сделайте это два или три раза, прежде чем приступить к своим рабочим подходам. В общей сложности вы сделаете три или четыре разминочных подхода с достаточно легким весом, чтобы не утомлять мышцы. Помните, что это разминочные, а не рабочие подходы.

Следует ли делать этот тип разминки перед каждым упражнением? В этом нет необходимости, и в конечном итоге это отнимет слишком много времени. Делайте повторную разминку, когда вы меняете модели движения или группы мышц, с которыми вы работаете. Например, после разминки для приседаний вам не нужно снова разогреваться, когда вы делаете выпады. Тем не менее, вам следует выполнять разминочные подходы, когда вы переключаетесь на жимы над головой или тяги гантелей.

Питание и увлажнение

Наконец, питание и увлажнение также должны быть частью вашей «разминки». Не приступайте к тренировке в частично обезвоженном состоянии или если вы не ели в течение 12 часов. Даже легкое обезвоживание не позволит вам проявить себя наилучшим образом. Как правило, выпивайте от 15 до 20 унций воды за несколько часов до тренировки. Затем выпейте еще от 6 до 8 унций за полчаса до начала тренировки. Всегда держите под рукой воду, чтобы пить во время тренировки. После окончания сеанса выпейте еще 8 унций жидкости. Хорошим индикатором того, насколько вы обезвожены, является изменение веса вашего тела. Итак, взвешивайтесь перед тренировкой и сразу после нее. На каждый сброшенный фунт выпейте 20 унций воды.

Практический результат 

Разминка предназначена для снижения риска травм и физической и психологической подготовки вашего тела и мозга к задачам силовых тренировок. В отличие от подготовки к кардиотренировке, когда вы выполняете только упражнения на динамическую подвижность, силовая тренировка требует разминки, состоящей из двух частей. Чтобы достичь этого, вы выполняете движения, используя более легкие веса, прежде чем приступить к своим рабочим подходам. Цель состоит в том, чтобы подготовить мышцы и нервную систему к тренировке, не утомляя мышцы. Что бы вы ни делали, не пропускайте ни одну разминку. В противном случае вы можете получить травму, на заживление которой уйдут недели.

 

Каталожные номера:

Дж Прочность Сопротивл. 2010 Январь; 24 (1): 140-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c643a0

BMJ. 2002 г., 31 августа; 325 (7362): 468.

Спорт Мед. 2007;37(12):1089-99.

Американская кардиологическая ассоциация. «Разминка, заминка»

Active.com. «Настоящая причина, по которой вам следует разогреться»

ACE Fitness Fit Facts. «Здоровое увлажнение»

 

Похожие статьи Автор: Cathe:

5 причин, почему важно разминаться перед тренировкой

 

Разминочные упражнения для предотвращения распространенных травм на тренировках

Дата публикации: 14 марта 2023 г. делаешь? Существует множество различных причин травм, связанных с физическими упражнениями, и вполне возможно, что отсутствие разминки — или неправильная разминка — перед тренировкой может сыграть свою роль.

Являетесь ли вы элитным спортсменом, случайным бегуном , готовитесь к футбольному матчу в высшей лиге или только начинаете заниматься спортом, разминка перед занятием может помочь предотвратить травмы и повысить эффективность тренировки. Здесь вы узнаете больше о том, как создать для себя эффективную программу разминки, особенно с помощью упражнений, рекомендованных физиотерапевтами Hinge Health.

Наши эксперты по здоровью шарниров

Преимущества разминки перед тренировкой 

Если вы устали от времени или просто хотите приступить к тренировке, лучше всего потратить несколько минут на разминку перед тренировкой. Разминка имеет несколько преимуществ, в том числе:

• Увеличение притока крови к мышцам . Это повышает температуру тела и доставляет больше кислорода к группам мышц, которые вы готовитесь задействовать , позволяя им легче сокращаться и расслабляться. Более высокая температура тела в основном означает, что вы более подвижны и гибки, говорит Кейтлин Шоу, физиотерапевт в Hinge Health. Это позволяет вам выполнять более напряженные задачи с большей легкостью и может улучшить спортивные результаты. Это подтверждается , опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , в котором было обнаружено, что разминка улучшила производительность у 79% участников.

• Снижение риска травм. По данным исследования , полученного в результате исследования BMC Medicine , более холодные и жесткие мышцы с большей вероятностью будут растягиваться или напрягаться во время упражнений. Выполнение разминки увеличивает диапазон движений в суставах и снижает мышечное напряжение, поэтому ваши мышцы могут сокращаться тем легче, чем теплее они становятся. «Поскольку кислород поступает в группы мышц, он уменьшает их жесткость перед активностью и делает их более гибкими», — говорит доктор Шоу.

• Подготавливаю вас морально. «Я часто говорю со своими пациентами о важности разговора с самим собой перед тренировкой», — говорит доктор Шоу. Но разминка дает вашему телу возможность предвидеть изменения в окружающей среде, что улучшает вашу умственную способность справляться со всем, что встречается на вашем пути или меняется, согласно исследованию от 9.0085 Журнал функциональной морфологии и кинезиологии . «Это позволяет вам быстрее адаптироваться и быстрее реагировать на проблемы, которые могут возникнуть во время тренировки», — говорит доктор Шоу.

Типы разминки

Существует множество типов разминки, большинство из которых можно разделить на две категории: кардио и динамическая .

• Кардиоразминка разгонит кровь и подготовит сердечно-сосудистую систему. «Я рекомендую начинать с более легкого кардио — что-то вроде ходьба , езда на велотренажере или интервальная прогулка/пробежка», — говорит доктор Шоу. «Ключ в том, чтобы медленно наращивать нагрузку, чтобы вы могли подготовить свою сердечно-сосудистую систему, прежде чем прыгать в высокоинтенсивную аэробику». Попробуйте удары ногами по ягодицам, высокие колени, прыжки с трамплина или альпинизм, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и активировать мышцы, на которые вы в основном будете полагаться во время тренировки.

• Динамическая разминка включает в себя «движение во время растяжки» или выполнение телом различных движений для задействования нескольких разных групп мышц. Это имитирует движения, которые вы будете выполнять на тренировке, и дает вашему телу возможность тренироваться в более медленном темпе в условиях с низкими ставками, помогая снизить вероятность получения травмы во время тренировки. «Это хороший тип разминки после кардио-разогрева», — говорит доктор Шоу. Попробуйте движения, такие как нисходящая собака на доски или шагающие выпады с поворотами, чтобы подготовить свое тело. (Больше примеров ниже).

Сбалансированная разминка часто включает в себя как кардио, так и динамические элементы. Это не обязательно должен быть какой-то определенный отрезок времени, но обычно для начала достаточно пяти-десяти минут или около того. «Самое важное при выборе разминки — это делать что-то похожее на то, что вы собираетесь делать на тренировке», — объясняет доктор Шоу. Если вы разогреваетесь перед пробежкой, сделайте что-нибудь, включающее прогулку или бег трусцой. Если вы готовитесь поднимать вес верхней части тела, больше сосредоточьтесь на работе кора, а также на движениях рук и плеч.

Разминка и растяжка: в чем разница?

В то время как разминка и растяжка в чем-то похожи, они выполняют совершенно разные функции. Разминка относится к целенаправленным движениям и действиям перед тренировкой, чтобы помочь расслабить мышцы и подготовить тело к более интенсивным движениям для предотвращения травм. Растяжка — особенно статическая растяжка — предназначена для повышения гибкости, и лучше всего использовать для 9.0103 после тренировки .

Статическая растяжка включает в себя растяжение одной группы мышц почти настолько, насколько вы можете, и удержание этого положения в течение примерно 30 секунд. Поскольку вы растягиваете группу мышц за пределами ее обычного диапазона движения, это помогает увеличить гибкость в этой области. Возможно, вы знакомы с некоторыми распространенными статическими растяжками, такими как касание пальцев ног, растяжка баттерфляем или растяжка квадрицепсов.

Хотя статическая растяжка, безусловно, может быть частью здоровой разминки, доктор Шоу предостерегает от просто с использованием статической растяжки для разогрева. «Статическая растяжка больше связана с удлинением мышечных волокон, что действительно делает ее более подходящей для заминки после тренировки», — говорит она.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что статическая растяжка может снизить силу и вашу способность выполнять проворные движения. Он не обеспечивает кровоток, кислород и питательные вещества в целевой области и не подготавливает ваши мышцы к тому, что они собираются делать на предстоящей тренировке. Бег, например, требует быстрого сокращения мышц. Статическая растяжка просто помогает удлинить мышцы, но ничего не делает для улучшения их способности быстро сокращаться.

Это не значит, что статическая растяжка вредна. Если вам это нравится, это отличный компонент для включения в программу разминки, но он не должен быть компонентом только вашей разминки. Лучше всего выполнять растяжку после того, как вы уже завершили разминку.

Упражнения для разогрева

Данные упражнения, рекомендованные физиотерапевтами Hinge Health, хорошо подходят для разминки. Они активируют определенные большие группы мышц, чтобы помочь предотвратить травмы, связанные с физическими упражнениями. Эти упражнения — хорошая отправная точка, если вы не знаете, что включить, или они могут дополнить другие виды разминки, такие как бег трусцой или езда на велосипеде.

Информация, содержащаяся в этих видеороликах, предназначена для использования только в образовательных целях и не является медицинской консультацией или лечением какого-либо конкретного заболевания. Hinge Health не является вашим поставщиком медицинских услуг и не несет ответственности за любые травмы, полученные или усугубившиеся в результате использования или участия в этих упражнениях. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии вашего здоровья или лечении.

PT Совет: морально подготовьтесь 

«Я обнаружил, что многие люди склонны забывать об аспекте умственной подготовки к упражнениям, но это действительно важная часть головоломки», — говорит доктор Шоу. Вы можете думать об этом, как о еде попкорна. Вы не просто съедите пакет зерен попкорна. Вы должны поставить пакет в микроволновую печь, полностью нагреть ядра, а затем можно наслаждаться закуской. «Эти шаги похожи на разминку перед тренировкой. Вы должны подготовить свою сердечно-сосудистую систему, мышцы и разум». Мысленная подготовка к тому, что вы собираетесь сделать, настраивает вас на успех как в разминке, так и в тренировке.

Узнайте больше о здоровье шарниров для облегчения боли в суставах 

У нас есть целая команда клинических экспертов, которые помогут вам справиться с болью. Нажмите здесь, чтобы узнать, соответствуете ли вы критериям , чтобы присоединиться к нашей бесплатной цифровой клинике для лечения болей в спине и суставах.

Эта статья и ее содержание предназначены только для образовательных и информационных целей и не представляют собой медицинские консультации или профессиональные услуги, характерные для вас или вашего состояния здоровья.

Получите разработанный для вас план медицинского обслуживания Hinge Health

Ссылки

1. Фрадкин А. Дж., Зазрин Т. Р. и Смолига Дж. М. (2010). Влияние разминки на физическую работоспособность: систематический обзор с метаанализом.

   Journal of Strength and Conditioning Research, 24 (1), 140–148. doi:10.1519/jsc.0b013e3181c643a0

2. Герман К., Бартон К., Маллиарас П. и Моррисси Д. (2012). Эффективность стратегий нервно-мышечной разминки, не требующих дополнительного оборудования, для предотвращения травм нижних конечностей во время занятий спортом: систематический обзор. BMC Medicine, 10 (1). doi:10.1186/1741-7015-10-75

3. Ван Раалте, Дж. Л., Брюэр, Б. В., Корнелиус, А. Э., Киллер, М., и Гудженов, К. (2019). Влияние умственной разминки на готовность к тренировке и стресс у студентов колледжей. Журнал функциональной морфологии и кинезиологии, 4 (3), 42.