Лучшая программа тренировки ног и плеч для набора массы
Вы хотите иметь лучшую тренировку ног и плеч, чтобы набрать мышечную массу всего за 2 месяца? Что ж, эта программа идеальна для вас, так как направлена на развитие мышц ног и плеч. Для достижения результатов нужно только знать, как устроена рутина.
Программа тренировки ног и плеч на массу. Если вы нажмете на это изображение, эта процедура будет автоматически установлена в приложении GymNotes.Как накачать мышцы ног и плеч: программа
Тренировка ног на тренажерах
| Упражнения | повторений | Серия|
|---|---|---|
| Тренажер для разгибания ног | 6-10 повторений | 4 |
| Жим ногами | 6-10 повторений | 3 |
| Приводной аппарат | 6-10 повторений | 3 |
Тренировка плеч с тросом и гантелями
| Упражнения | повторений | Серия|
|---|---|---|
| Армейский жим гантелей | 6-10 повторений | 3 |
| Трос Facepull | 6-10 повторений | 3 |
| Кабель бокового подъема | 6-10 повторений | 4 |
Пошаговая программа для наращивания мышц ног и плеч
Эта тренировочная программа направлена на увеличение мышечной массы в группах мышц ног и плеч.
Чтобы эффективно увеличить мышечную массу, выполняйте следующие шаги при выполнении программы:
Обучение
2
Еженедельно
10-20
Предотказ
6-10
Сколько дней выполнять тренировочную программу?
- Дни будут зависеть от наборов, которые мы хотим или можем выполнять в течение недели. Если наша цель — делать 15 подходов на группу мышц в неделю, то мы можем разделить тренировку на 2 дня, выполняя 7 подходов в один день и 8 подходов на следующий день для этой группы мышц. Неважно, как вы это разделите, важно, чтобы вы выполняли от 10 до 20 подходов в неделю для каждой группы мышц. В этом случае можно сделать рутину за 2 дня.
Что такое тренировочный набор?
Тренировочный набор — это количество повторений упражнения. Для гипертрофической цели, то есть набора мышечной массы, необходимо выполнять минимум 10 еженедельных подходов на группу мышц и максимум 20 еженедельных подходов.
Что такое повторы? Сколько повторений выполнять на тренировке?
Повторение — это количество раз, которое мы выполняем движение в упражнении. Например, в жиме лежа однократное поднятие штанги считается одним повторением. В зависимости от наших целей в отношении мышц или силы нам может быть интересно выполнить большее или меньшее количество повторений.
- В каждом подходе выполняйте от 6 до 10 повторений, прилагая максимальное усилие вблизи мышечного отказа, не достигая его, за исключением исключительных случаев. Если мы можем выполнить более 10 повторений, мы делаем их почти до отказа, но это будет означать, что мы должны были увеличить вес.
Еженедельно
1-2
Когда выполнять дропсет в нашей программе?
- Для этой программы я рекомендую делать дроп-сет в конце тренировки. То есть, если мы делаем всего 20 сетов на ноги и плечи за один день, то 3 сета из этих 20 будут заменены дропсетом на ноги или плечи.
В идеале мы должны делать дроп-сет для каждой группы мышц в неделю.
В идеале мы должны делать дроп-сет для каждой группы мышц в неделю.Прогресс обучения:
- Тренировка должна быть направлена на прогрессивную перегрузку. Для этого у нас есть две альтернативы правильной тренировке: увеличение веса в каждом подходе или начало с максимального веса и его уменьшение. Наилучшая альтернатива для набора мышечной массы — начать с максимального веса и уменьшать его, поскольку он соответствует критерию 6-10 повторений за подход. Однако, если мы решили увеличить вес в подходе, мы должны довести себя до истинного предела возможностей нашего тела во всех повторениях. Сбрасывать вес от большего к меньшему проще, потому что при небольшом количестве повторений вы перегружаете себя. Однако от меньшего к большему вы должны увеличивать количество повторений, пока не достигнете истинной перегрузки.
Важность правильной техники упражнений для ног и плеч
Тренажер для разгибания ног
Перед тем, как начать, примите правильную позу и выполните втягивание лопатки.
Отрегулируйте тренажер так, чтобы ролики совпадали с нижней частью лодыжек. Сядьте на тренажер и держитесь за боковые ручки для устойчивости. Полностью выпрямите ноги, подняв вес, следя за тем, чтобы лопатка втягивалась на протяжении всего движения. Контролируемо опустите вес и согните ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте упражнение в стабильном темпе.
Жим ногами
Перед началом убедитесь в правильной осанке и отведении лопатки. Отрегулируйте сиденье и спинку тренажера так, чтобы ваши ноги находились на ширине плеч на платформе. Поставьте ноги на платформу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены наружу. Разблокируйте защитные дуги и медленно опускайте платформу, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Толкайте платформу до тех пор, пока ваши ноги не будут почти полностью выпрямлены, сохраняя отведение лопаток, чтобы избежать излишней нагрузки на нижнюю часть спины. Контролируемо опустите платформу и повторите движение.
Аддуктор
Перед тем, как начать, примите правильную позу и выполните втягивание лопатки. Сядьте на тренажер, упритесь коленями в ролики и упритесь ступнями в пол. Для упражнения на отведение разведите ноги, перемещая валики наружу, сохраняя втягивание лопатки на протяжении всего движения. Для упражнения на приведение сведите ноги вместе, перемещая валики внутрь. Держите движение под контролем и вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы лопатка все время оставалась втянутой. Повторяйте упражнение в стабильном темпе.
Армейский жим гантелей
Подготовьтесь, сохраняя правильную осанку, твердо стоя ноги на земле и слегка отводя лопатки. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Медленно опустите гантели к плечам, сохраняя контроль, затем выдохните и толкните гантели вверх, полностью выпрямляя руки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, чтобы создать напряжение в плечевых мышцах, и повторите движение 9.
Трос Facepull
Перед началом убедитесь, что вы сохраняете правильную осанку и втягиваете лопатку. Встаньте перед системой канатных шкивов, удерживая руками веревку или резинки на уровне груди. Потяните веревку к лицу, держа локти высоко и плечи назад. Сожмите лопатки в конце движения, чтобы максимально активировать мышцы плеч и спины. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Трос бокового подъема
Перед началом не забудьте сохранить правильную осанку и свести лопатки. Отрегулируйте шкив тросовой системы на высоте примерно на уровне ваших плеч. Возьмитесь за рукоятку троса дальней от шкива рукой. Поднимите руку в сторону, пока она не станет параллельной земле, сохраняя контроль на всем протяжении. Следите за тем, чтобы лопатка втягивалась, и ощущайте активацию боковых мышц плеча. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой рукой.
Если вы заинтересованы в эффективном тренировочном отчете, который может конкурировать с вашими друзьями, попробуйте мое приложение GymNotes и установите эту программу одним нажатием.
Упражнение для ног «тяни-толкай» | Лучшая сплит-тренировка для набора массы
Понедельник: Грудь, Вторник: Плечи, Среда: Ноги, Четверг: Руки. Звучит знакомо? Вечно известный «братанский сплит», концентрирующийся на одной конкретной части тела каждый день, отнимает много времени и позволяет вам тренировать каждую часть тела только один раз в неделю.
Что такое пушпульные ножки?
Пуш-пул ноги — это сплит-тренировка по тяжелой атлетике, которая делит ваши мышцы на группы, где каждая группа тренируется отдельно, в разные дни. Это позволяет каждой группе мышц получать необходимый отдых, гарантируя, что между сеансами не будет слишком много времени, что в противном случае могло бы увеличить вероятность регрессии.
- Push Day позволяет проработать грудь, плечи и трицепсы в основном за одно занятие.
- Тяговый день позволит мышцам, задействованным во время толчкового дня, отдохнуть, пока вы нагружаете спину, трапециевидные мышцы и бицепсы.
- Leg Day — так написано на банке. Пока верхняя часть тела отдыхает, вы нагружаете нижнюю часть тела на полную мощность, включая ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.
Основы набора мышечной массы
Тренировка «Толкай, тяни, ноги» подходит для всех, независимо от того, идете ли вы в тренажерный зал впервые или являетесь опытным посетителем тренажерного зала.
Не ожидайте сгибания рук на бицепс или наклоны грудных мышц. Основная причина заключается в том, что большинство этих тренировок состоят из комплексных упражнений, таких как жим штанги лежа, приседания и становая тяга, которые предлагают наибольшую отдачу от затраченных средств.
Они задействуют несколько групп мышц и позволяют увеличить количество повторений и веса. Это означает больший рост для вас.
Как выглядит тренировка для ног?
Основная предпосылка любой программы «толкай, толкай, ноги» всегда будет одинаковой, но будут небольшие различия для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, по сравнению с теми, кто более опытен.
Первое существенное различие между программой для начинающих и программой для продвинутых заключается в настройке тренировочных дней. Продвинутый тренер будет тренироваться два дня в день и один выходной, что позволит увеличить частоту ударов по частям тела, что даст больше возможностей для роста и восстановления. Опытный посетитель тренажерного зала, вероятно, также будет добавлять более сложные упражнения, поскольку они улучшают свою технику и знания.
Обычный шпагат для начинающих
В центре внимания новичка должно быть обучение правильной технике и форме, поэтому все подходы должны быть остановлены за 1-2 повторения до полного отказа (при этом другое повторение не может быть выполнено без выполнения техники) если не указано.
Новичок также тренируется только 3 дня в неделю, по крайней мере, с дневным отдыхом после каждой тренировки. Это должно способствовать восстановлению между тренировками, поскольку возможности восстановления у новичка будут намного меньше, чем у более опытного посетителя тренажерного зала.
Дни обучения: понедельник, среда и пятница.
Понедельник: Тяни
| Упражнения | Наборы и повторения |
| Становая тяга | 3 x 5-8 повторений |
| Подтягивания узким хватом | 3 (Вес > отказа) |
| Наклонные ряды | 2 х 8-12 повторений |
| Тросовый ряд с широким захватом | 2 х 10-12 повторений |
| Сгибания рук со штангой | 2 х 12-15 повторений |
Среда: Push
| Упражнения | Наборы и повторения |
| Жим штанги на горизонтальной скамье | 3 x 8-12 повторений |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 2 х 10-12 повторений |
| Армейский жим стоя | 3 x 6-8 повторений |
| Тяга прямым хватом с широким хватом | 2 х 12-15 повторений |
| Отжимания узким хватом | 3 Вес тела > отказа |
| Нажимные тросики | 2 х 12-15 повторений |
Пятница: Ноги
| Упражнения | |
| Приседания | 2 х 10-12 повторений |
| Жим ногами | 3 x 6-8 повторений |
| DBell Становая тяга на прямых ногах | 2 х 12-15 повторений |
| Удлинители ног | 2 х 15-20 повторений |
Как видите, в программе для начинающих очень мало изолирующих упражнений.
Программа сосредоточена на базовых массовых движениях старой школы, таких как становая тяга, приседания и армейский жим стоя. Это происходит по двум причинам:
- Он дает новичкам отличную основу силы и учит основным приемам подъема, а не полагаться на тренажеры.
- Он одновременно работает с большим количеством групп мышц, включая все важные основные мышцы, которыми новички часто пренебрегают и которые очень важны для работы с более тяжелыми весами по мере прогресса новичка.
Продвинутый тренировочный сплит
Продвинутый тренер, привыкший к весам в качестве стимула, будет иметь гораздо большие возможности восстановления, чем их менее опытные коллеги. Они смогут извлечь выгоду и расти благодаря дополнительным тренировкам, в то время как новичок может перегореть и, возможно, не прогрессировать.
Дни тяги: День 1, 5.
Дни толчка: День 2, 6.
Дни бега: День 4, 8.
90 204 дня отдыха : День 3, 7, 11.
День 1: Тяга 1
| Упражнения | Наборы и повторения |
| Становая тяга | 1-й: 3-5 повторений 2-й: 6-8 повторений |
| Тяга снизу | 2 х 8-12 повторений |
| Одна тяга с гантелями | 1-й: 6-8 повторений 2-й: 12-15 повторений |
| Пендлей ряды | 1-й: 6-8 повторений 2-й: 12-15 повторений |
| Крушители черепов | 3 x 8-12 повторений |
| Веревочный молот | 2 х 12-15 повторений |
День 2: Толчок 1
| Упражнения | Наборы и повторения |
| Жим лежа на наклонной скамье | 1-й: 6-8 повторений 2-й: 8-12 повторений |
| Жим гантелей на горизонтальной поверхности | 2 х 8-12 повторений |
| Отжимания широким хватом | 3 (Вес > отказа) |
| Жим гантелей от плеч | 2 х 8-12 повторений |
| Арнольд Пресс | 2 х 12-15 повторений |
| Крушители черепов | 3 x 8-12 повторений |
| Отжимания снизу | 2 х 12-15 повторений |
День 4: Ноги 1
| Упражнения | Наборы и повторения |
| Фронтальные приседания | 1-й: 6-8 повторений 2-й: 12-15 повторений |
| Жим ногами низко и близко | 2 х 15-20 повторений |
| Становая тяга на прямых ногах | 6-8 повторений > 8-12 повторений |
| Подъем ягодичных мышц с хамом | Вес тела > Отказ |
| Выпады для ходьбы | 2 x 20 на каждой ножке |
День 5: Тяга 2
| Упражнения | Наборы и повторения |
| Наклонные ряды | 1-й: 6-8 повторений 2-й: 8-12 повторений |
| Т-образный ряд | 2 х 6-8 повторений |
| Подтягивания узким хватом | 3 (Вес тела > отказ) |
| Становая тяга в раме | 1-й: 3-5 повторений 2-й: 6-8 повторений |
| Сгибания рук со штангой | 3 x 8-12 повторений |
| Сгибание троса обратным хватом | 2 х 12-15 повторений |
День 7: Толчок 2
| Упражнения | Наборы и повторения |
| Жим лежа на наклонной скамье | 1-й: 6-8 повторений 2-й: 8-12 повторений |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 2 х 8-12 повторений |
| Плоский пресс | 2 х 10-12 повторений |
| Жим от плеч в машине Смита | 2 х 8-12 повторений |
| Тяга прямым хватом с широким хватом | 2 х 12-15 повторений |
| Жим лежа узким хватом | 2 х 6-8 повторений |
| Веревочные удлинители | 3 х 12-15 повторений |
День 8: Ноги 2
| Упражнения | Наборы и повторения |
| Приседания | 1-й: 6-8 повторений 2-й: 8-12 повторений |
| Сгибание ног лежа | 2 х 12-15 повторений |
| Гакк-приседания | 2 х 15-20 повторений |
| Фронтальные приседания в машине Смита | 2 х 15-20 повторений |
Наконечники:
- В рамках этой программы также рекомендуются растяжка и массаж пены, чтобы еще больше помочь процессу восстановления. Вы также заметите, что в начальных составных упражнениях включается подход с меньшим числом повторений.
- Причина включения этих силовых подходов заключается в том, что продвинутый тренер должен стремиться поднимать больше на каждом занятии, будь то повторение или увеличение веса на 0,5 кг. Это известно как « прогрессивная перегрузка », что означает, что если вы становитесь сильнее с каждой сессией, вы будете расти с каждой сессией, и наоборот. Таким образом, добавление некоторых силовых подходов поможет в этом.
- Это также означает, что продвинутый тренер должен записывать тренировки каждый раз, когда они тренируются, чтобы они могли оглянуться назад и увидеть, что было сделано ранее, и стремиться превзойти это. Вот почему в каждой тренировке есть 2 чередования, так как прогресс может остановиться намного быстрее, если повторять одну и ту же тренировку для частей тела снова и снова.
Вы также заметите, что в начальных составных упражнениях включается подход с меньшим числом повторений.
Возьмите домой сообщение
Если вы хотите начать наращивать массу или экономите время на этом, эта программа может быть идеальной для вас.
Добавьте к этому правильное питание и отслеживание тренировок, и результаты обязательно последуют, и вы никогда не оглянетесь назад.
Крис Эпплтон
Писатель и эксперт Крис является редактором и квалифицированным персональным тренером 3-го уровня, имеет степень бакалавра с отличием в области спортивного коучинга и развития, а также квалификацию 3-го уровня в области спортивного питания. Он имеет опыт проведения занятий и программ фитнеса для начинающих и продвинутых клиентов и спортсменов.
Крис также является квалифицированным футбольным тренером, проводит высококлассные тренировки вратарей и фитнеса на полупрофессиональном уровне, а также дает рекомендации по питанию для поддержания оптимальной производительности. Его опыт работы в индустрии спорта и фитнеса насчитывает 15 лет, и он постоянно стремится совершенствоваться.
