ΠΡΡΡΠ°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΠ°ΡΡΡ
ΠΡ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π»ΡΡΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π·Π° 2 ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ°? Π§ΡΠΎ ΠΆ, ΡΡΠ° ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½Π° Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π° ββΠ½Π° ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ. ΠΠ»Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ² Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π·Π½Π°ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΡΡΠΎΠ΅Π½Π° ΡΡΡΠΈΠ½Π°.
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ Π½Π° ΠΌΠ°ΡΡΡ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π°ΠΆΠΌΠ΅ΡΠ΅ Π½Π° ΡΡΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠ° ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π΄ΡΡΠ° Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π°Π²ΡΠΎΠΌΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π° ββΠ² ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ GymNotes.ΠΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ: ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ°
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ°Ρ
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ | ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ | Π‘Π΅ΡΠΈΡ|
---|---|---|
Π’ΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡ Π½ΠΎΠ³ | 6-10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ | 4 |
ΠΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ | 6-10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ | 3 |
ΠΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°ΡΠ°Ρ | 6-10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ | 3 |
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ Ρ ΡΡΠΎΡΠΎΠΌ ΠΈ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ | ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ | Π‘Π΅ΡΠΈΡ|
---|---|---|
ΠΡΠΌΠ΅ΠΉΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ | 6-10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ | 3 |
Π’ΡΠΎΡ Facepull | 6-10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ | 3 |
ΠΠ°Π±Π΅Π»Ρ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ° | 6-10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ | 4 |
ΠΠΎΡΠ°Π³ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ
ΠΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π° ββΠ½Π° ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ Π² Π³ΡΡΠΏΠΏΠ°Ρ ΠΌΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ. Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠ°Π³ΠΈ ΠΏΡΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ:
ΠΠ±ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅
2
ΠΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎ
10-20
ΠΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠΊΠ°Π·
6-10
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ?
- ΠΠ½ΠΈ Π±ΡΠ΄ΡΡ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΎΡ Π½Π°Π±ΠΎΡΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡ Ρ ΠΎΡΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. ΠΡΠ»ΠΈ Π½Π°ΡΠ° ΡΠ΅Π»Ρ β Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ 15 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, ΡΠΎ ΠΌΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π½Π° 2 Π΄Π½Ρ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ 7 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π΄Π΅Π½Ρ ΠΈ 8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ Π΄Π»Ρ ΡΡΠΎΠΉ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ. ΠΠ΅Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ ΡΡΠΎ ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡΠ΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈ ΠΎΡ 10 Π΄ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ Π΄Π»Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ. Π ΡΡΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΡΠΈΠ½Ρ Π·Π° 2 Π΄Π½Ρ.
Π§ΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ?
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ β ΡΡΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΠ»Ρ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΈ, ΡΠΎ Π΅ΡΡΡ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ 10 Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌ 20 Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
Π§ΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡ? Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅?
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β ΡΡΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ°Π·, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΌΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΈΠ΅ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ ΡΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ Π½Π°ΡΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠ»Ρ Π½Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
- Π ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΎΡ 6 Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ΅ Π²Π±Π»ΠΈΠ·ΠΈ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΠΊΠ°Π·Π°, Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π°Ρ Π΅Π³ΠΎ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅Π². ΠΡΠ»ΠΈ ΠΌΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΡ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΈΡ ΠΏΠΎΡΡΠΈ Π΄ΠΎ ΠΎΡΠΊΠ°Π·Π°, Π½ΠΎ ΡΡΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΌΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π±ΡΠ»ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ Π²Π΅Ρ.
ΠΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎ
1-2
ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π΄ΡΠΎΠΏΡΠ΅Ρ Π² Π½Π°ΡΠ΅ΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅?
- ΠΠ»Ρ ΡΡΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Ρ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π΄ΡΠΎΠΏ-ΡΠ΅Ρ Π² ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΌΡ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ 20 ΡΠ΅ΡΠΎΠ² Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π΄Π΅Π½Ρ, ΡΠΎ 3 ΡΠ΅ΡΠ° ΠΈΠ· ΡΡΠΈΡ 20 Π±ΡΠ΄ΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Ρ Π΄ΡΠΎΠΏΡΠ΅ΡΠΎΠΌ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ. Π ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΠΌΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π΄ΡΠΎΠΏ-ΡΠ΅Ρ Π΄Π»Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡ ΠΎΠ±ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ:
- Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±ΡΡΡ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π° ββΠ½Π° ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ. ΠΠ»Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Ρ Π½Π°Ρ Π΅ΡΡΡ Π΄Π²Π΅ Π°Π»ΡΡΠ΅ΡΠ½Π°ΡΠΈΠ²Ρ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅: ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠ° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΡΠ°Π»ΠΎ Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠ°ΠΈΠ»ΡΡΡΠ°Ρ Π°Π»ΡΡΠ΅ΡΠ½Π°ΡΠΈΠ²Π° Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ β Π½Π°ΡΠ°ΡΡ Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ° ΠΈ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ°ΡΡ Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΎΠ½ ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΈΡ 6-10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΌΡ ΡΠ΅ΡΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ Π²Π΅Ρ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π΅, ΠΌΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π΄ΠΎΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π±Ρ Π΄ΠΎ ΠΈΡΡΠΈΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ Π½Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΡ . Π‘Π±ΡΠ°ΡΡΠ²Π°ΡΡ Π²Π΅Ρ ΠΎΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΊ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π³ΡΡΠΆΠ°Π΅ΡΠ΅ ΡΠ΅Π±Ρ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΡ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ΠΌΡ Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π½Π΅ΡΠ΅ ΠΈΡΡΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ.
ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ
Π’ΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡ Π½ΠΎΠ³
ΠΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ, ΠΏΡΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΠΎΠ·Ρ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ Π²ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°ΡΠΊΠΈ. ΠΡΡΠ΅Π³ΡΠ»ΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°Π»ΠΈ Ρ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΡΡ Π»ΠΎΠ΄ΡΠΆΠ΅ΠΊ. Π‘ΡΠ΄ΡΡΠ΅ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ ΠΈ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ΡΡ Π·Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΡΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ. ΠΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΠ² Π²Π΅Ρ, ΡΠ»Π΅Π΄Ρ Π·Π° ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π»ΠΎΠΏΠ°ΡΠΊΠ° Π²ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ. ΠΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π²Π΅Ρ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅.
ΠΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
ΠΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π½Π°ΡΠ°Π»ΠΎΠΌ ΡΠ±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠ°Π½ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΎΡΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°ΡΠΊΠΈ. ΠΡΡΠ΅Π³ΡΠ»ΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΈΠ΄Π΅Π½ΡΠ΅ ΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½ΠΊΡ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ° ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π°ΡΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ Π½Π° ΠΏΠ»Π°ΡΡΠΎΡΠΌΠ΅. ΠΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°ΡΡΠΎΡΠΌΡ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠ°Π»ΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ Π±ΡΠ»ΠΈ ΡΠ»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Ρ Π½Π°ΡΡΠΆΡ. Π Π°Π·Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ Π·Π°ΡΠΈΡΠ½ΡΠ΅ Π΄ΡΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠ»Π°ΡΡΠΎΡΠΌΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Π°ΡΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ². Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠ»Π°ΡΡΠΎΡΠΌΡ Π΄ΠΎ ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Π°ΡΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠ»Π΅Π½Ρ, ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΡ ΠΎΡΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°ΡΠΎΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°ΡΡ ΠΈΠ·Π»ΠΈΡΠ½Π΅ΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ. ΠΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ»Π°ΡΡΠΎΡΠΌΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠΠ΄Π΄ΡΠΊΡΠΎΡ
ΠΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ, ΠΏΡΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΠΎΠ·Ρ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ Π²ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°ΡΠΊΠΈ. Π‘ΡΠ΄ΡΡΠ΅ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ, ΡΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΠΌΠΈ Π² ΡΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΡ ΡΡΡΠΏΠ½ΡΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ». ΠΠ»Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΡΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅ΡΠ°Ρ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ Π½Π°ΡΡΠΆΡ, ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΡ Π²ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°ΡΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ. ΠΠ»Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅, ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅ΡΠ°Ρ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ Π²Π½ΡΡΡΡ. ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠ»Π΅Π΄Ρ Π·Π° ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π»ΠΎΠΏΠ°ΡΠΊΠ° Π²ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΡΡΠ°Π²Π°Π»Π°ΡΡ Π²ΡΡΠ½ΡΡΠΎΠΉ. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅.
ΠΡΠΌΠ΅ΠΉΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ
ΠΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡΠ΅ΡΡ, ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΡ ΠΎΡΠ°Π½ΠΊΡ, ΡΠ²Π΅ΡΠ΄ΠΎ ΡΡΠΎΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΎΡΠ²ΠΎΠ΄Ρ Π»ΠΎΠΏΠ°ΡΠΊΠΈ. ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠ΅ Π½Π° ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΡΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄. ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°ΠΌ, ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΡ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Ρ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π²ΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΈ ΡΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅ΡΡ , ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠ»ΡΡ ΡΡΠΊΠΈ. ΠΠ°Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π΅ΡΠ΅Π²ΡΡ ΠΌΡΡΡΠ°Ρ , ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 9.
Π’ΡΠΎΡ Facepull
ΠΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π½Π°ΡΠ°Π»ΠΎΠΌ ΡΠ±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΡ ΠΎΡΠ°Π½ΠΊΡ ΠΈ Π²ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°ΡΠΊΡ. ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΊΠ°Π½Π°ΡΠ½ΡΡ ΡΠΊΠΈΠ²ΠΎΠ², ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅Π²ΠΊΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ. ΠΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠ΅Π²ΠΊΡ ΠΊ Π»ΠΈΡΡ, Π΄Π΅ΡΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°ΡΠΊΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡΠΈΠ²ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ ΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ. ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
Π’ΡΠΎΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ°
ΠΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π½Π°ΡΠ°Π»ΠΎΠΌ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡΠ΄ΡΡΠ΅ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΡ ΠΎΡΠ°Π½ΠΊΡ ΠΈ ΡΠ²Π΅ΡΡΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°ΡΠΊΠΈ. ΠΡΡΠ΅Π³ΡΠ»ΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΊΠΈΠ² ΡΡΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ Π½Π° Π²ΡΡΠΎΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ Π½Π° ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ Π²Π°ΡΠΈΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ. ΠΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ Π·Π° ΡΡΠΊΠΎΡΡΠΊΡ ΡΡΠΎΡΠ° Π΄Π°Π»ΡΠ½Π΅ΠΉ ΠΎΡ ΡΠΊΠΈΠ²Π° ΡΡΠΊΠΎΠΉ. ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΡ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ ΡΡΠ°Π½Π΅Ρ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΡ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Ρ Π½Π° Π²ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΎΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π·Π° ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π»ΠΎΠΏΠ°ΡΠΊΠ° Π²ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡ, ΠΈ ΠΎΡΡΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π°ΡΠΈΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΌΡΡΡ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°. ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΎΠΉ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π·Π°ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠΎΠ²Π°Π½Ρ Π² ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΡΡΠ΅ΡΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Ρ Π²Π°ΡΠΈΠΌΠΈ Π΄ΡΡΠ·ΡΡΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ GymNotes ΠΈ ΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π½Π°ΠΆΠ°ΡΠΈΠ΅ΠΌ.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ³ Β«ΡΡΠ½ΠΈ-ΡΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΒ» | ΠΡΡΡΠ°Ρ ΡΠΏΠ»ΠΈΡ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΠ°ΡΡΡ
ΠΠΎΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΈΠΊ: ΠΡΡΠ΄Ρ, ΠΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ: ΠΠ»Π΅ΡΠΈ, Π‘ΡΠ΅Π΄Π°: ΠΠΎΠ³ΠΈ, Π§Π΅ΡΠ²Π΅ΡΠ³: Π ΡΠΊΠΈ. ΠΠ²ΡΡΠΈΡ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ? ΠΠ΅ΡΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΡΠΉ Β«Π±ΡΠ°ΡΠ°Π½ΡΠΊΠΈΠΉ ΡΠΏΠ»ΠΈΡΒ», ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡΡΡΠΈΠΉΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ, ΠΎΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡΠ°Π· Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
Π§ΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡΡΠΏΡΠ»ΡΠ½ΡΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ?
ΠΡΡ-ΠΏΡΠ» Π½ΠΎΠ³ΠΈ β ΡΡΠΎ ΡΠΏΠ»ΠΈΡ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠΉ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ Π²Π°ΡΠΈ ΠΌΡΡΡΡ Π½Π° Π³ΡΡΠΏΠΏΡ, Π³Π΄Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Π°Ρ Π³ΡΡΠΏΠΏΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎ, Π² ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ Π΄Π½ΠΈ. ΠΡΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³ΡΡΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΠΉ ΠΎΡΠ΄ΡΡ , Π³Π°ΡΠ°Π½ΡΠΈΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΠ΅Π°Π½ΡΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΡΡΠΎ Π² ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ Π±Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠ΅Π³ΡΠ΅ΡΡΠΈΠΈ.
- Push Day ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π³ΡΡΠ΄Ρ, ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ ΠΈ ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠ΅.
- Π’ΡΠ³ΠΎΠ²ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌ, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΌ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Ρ, ΠΎΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΡΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠΆΠ°Π΅ΡΠ΅ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΡΡΠ°ΠΏΠ΅ΡΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΈ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ.
- Leg Day β ΡΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΎ Π½Π° Π±Π°Π½ΠΊΠ΅. ΠΠΎΠΊΠ° Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°Π΅Ρ, Π²Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠΆΠ°Π΅ΡΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΠΌΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡ, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ, ΠΊΠ²Π°Π΄ΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ ΠΈ ΠΈΠΊΡΡ.
ΠΡΠ½ΠΎΠ²Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Β«Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉ, ΡΡΠ½ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈΒ» ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Ρ , Π½Π΅Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π»ΠΈ Π²Ρ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ Π·Π°Π» Π²ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ ΠΎΠΏΡΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈΡΠ΅Π»Π΅ΠΌ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.
ΠΠ΅ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡ ΡΡΠΊ Π½Π° Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ Π³ΡΡΠ΄Π½ΡΡ ΠΌΡΡΡ. ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½Π°Ρ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ ΡΡΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠΎΡΡΠΎΡΡ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡΡΡΡ ΠΎΡΠ΄Π°ΡΡ ΠΎΡ Π·Π°ΡΡΠ°ΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π΄ΡΡΠ². ΠΠ½ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π³ΡΡΠΏΠΏ ΠΌΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ°. ΠΡΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΉ ΡΠΎΡΡ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ.
ΠΠ°ΠΊ Π²ΡΠ³Π»ΡΠ΄ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ³?
ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½Π°Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΡΠ»ΠΊΠ° Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Β«ΡΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉ, ΡΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈΒ» Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π±ΡΠ΄ΡΡ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ΅ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Ρ , ΠΊΡΠΎ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅Ρ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΠΎ ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΡΠ΅ΠΌΠΈ, ΠΊΡΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡΡΠ΅Π½.
ΠΠ΅ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΡ Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² Π½Π°ΡΡΡΠΎΠΉΠΊΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΡ Π΄Π½Π΅ΠΉ. ΠΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π΄Π²Π° Π΄Π½Ρ Π² Π΄Π΅Π½Ρ ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΄Π°ΡΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΡΠ°ΡΡΡΠΌ ΡΠ΅Π»Π°, ΡΡΠΎ Π΄Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΡΡΠ° ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΠΏΡΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈΡΠ΅Π»Ρ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ, ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΡ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΡ ΠΈ Π·Π½Π°Π½ΠΈΡ.
ΠΠ±ΡΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠ°Π³Π°Ρ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ
Π ΡΠ΅Π½ΡΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡ ΠΎΠ±ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΡΠΎΡΠΌΠ΅, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π²ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π±ΡΡΡ ΠΎΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ Π·Π° 1-2 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΠΊΠ°Π·Π° (ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠΈ) Π΅ΡΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ.
ΠΠΎΠ²ΠΈΡΠΎΠΊ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ 3 Π΄Π½Ρ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, ΠΏΠΎ ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠ΅, Ρ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΠΌ ΠΎΡΠ΄ΡΡ ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΡΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ° Π±ΡΠ΄ΡΡ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈΡΠ΅Π»Ρ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.
ΠΠ½ΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ: ΠΏΠΎΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΈΠΊ, ΡΡΠ΅Π΄Π° ΠΈ ΠΏΡΡΠ½ΠΈΡΠ°.
ΠΠΎΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΈΠΊ: Π’ΡΠ½ΠΈ
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ | ΠΠ°Π±ΠΎΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ |
Π‘ΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π° | 3 x 5-8 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ |
ΠΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ Π²Π°ΡΠΎΠΌ | 3 (ΠΠ΅Ρ > ΠΎΡΠΊΠ°Π·Π°) |
ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ΄Ρ | 2 Ρ 8-12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ |
Π’ΡΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΉ ΡΡΠ΄ Ρ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΈΠΌ Π·Π°Ρ Π²Π°ΡΠΎΠΌ | 2 Ρ 10-12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ |
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡ ΡΡΠΊ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ | 2 Ρ 12-15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ |
Π‘ΡΠ΅Π΄Π°: Push
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ | ΠΠ°Π±ΠΎΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ |
ΠΠΈΠΌ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΡΠΈΠ·ΠΎΠ½ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°ΠΌΡΠ΅ | 3 x 8-12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ |
ΠΠΈΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°ΠΌΡΠ΅ | 2 Ρ 10-12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ |
ΠΡΠΌΠ΅ΠΉΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΡΡΠΎΡ | 3 x 6-8 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ |
Π’ΡΠ³Π° ΠΏΡΡΠΌΡΠΌ Ρ Π²Π°ΡΠΎΠΌ Ρ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ Π²Π°ΡΠΎΠΌ | 2 Ρ 12-15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ |
ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ Π²Π°ΡΠΎΠΌ | 3 ΠΠ΅Ρ ΡΠ΅Π»Π° > ΠΎΡΠΊΠ°Π·Π° |
ΠΠ°ΠΆΠΈΠΌΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠΎΡΠΈΠΊΠΈ | 2 Ρ 12-15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ |
ΠΡΡΠ½ΠΈΡΠ°: ΠΠΎΠ³ΠΈ
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ | |
ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ | 2 Ρ 10-12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ |
ΠΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ | 3 x 6-8 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ |
DBell Π‘ΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π° Π½Π° ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ | 2 Ρ 12-15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ |
Π£Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ | 2 Ρ 15-20 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ |
ΠΠ°ΠΊ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡΠ΅, Π² ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡΡΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΠΎΡΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠΎΡΠ΅Π½Π° Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΠΎΠ²ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΡΡΠ°ΡΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΠ»Ρ, ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π°, ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ Π°ΡΠΌΠ΅ΠΉΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΡΡΠΎΡ. ΠΡΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΏΠΎ Π΄Π²ΡΠΌ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½Π°ΠΌ:Β
- ΠΠ½ Π΄Π°Π΅Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΡΡΠΈΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠΌ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ°, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡΡΡΡ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΡ.
- ΠΠ½ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ Π³ΡΡΠΏΠΏ ΠΌΡΡΡ, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ Π²ΡΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΠ΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΎ ΠΏΡΠ΅Π½Π΅Π±ΡΠ΅Π³Π°ΡΡ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ Π²Π΅ΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠ° Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ°.
ΠΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠ»ΠΈΡ
ΠΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ, ΠΏΡΠΈΠ²ΡΠΊΡΠΈΠΉ ΠΊ Π²Π΅ΡΠ°ΠΌ Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΡΡΠΈΠΌΡΠ»Π°, Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π³ΠΎΡΠ°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΈΡ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³ΠΈ. ΠΠ½ΠΈ ΡΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅ΡΡ Π²ΡΠ³ΠΎΠ΄ΡΒ ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΈ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π² ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π³ΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ.
ΠΠ½ΠΈ ΡΡΠ³ΠΈ: ΠΠ΅Π½Ρ 1, 5.
ΠΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠ°: ΠΠ΅Π½Ρ 2, 6.
ΠΠ½ΠΈ Π±Π΅Π³Π°: ΠΠ΅Π½Ρ 4, 8.
90 204 Π΄Π½Ρ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° : Β ΠΠ΅Π½Ρ 3, 7, 11.
ΠΠ΅Π½Ρ 1: Π’ΡΠ³Π° 1
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ | ΠΠ°Π±ΠΎΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ |
Π‘ΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π° | 1-ΠΉ: 3-5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ 2-ΠΉ: 6-8 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ |
Π’ΡΠ³Π° ΡΠ½ΠΈΠ·Ρ | 2 Ρ 8-12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ |
ΠΠ΄Π½Π° ΡΡΠ³Π° Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ | 1-ΠΉ: 6-8 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ 2-ΠΉ: 12-15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ |
ΠΠ΅Π½Π΄Π»Π΅ΠΉ ΡΡΠ΄Ρ | 1-ΠΉ: 6-8 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ 2-ΠΉ: 12-15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ |
ΠΡΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΅ΠΏΠΎΠ² | 3 x 8-12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ |
ΠΠ΅ΡΠ΅Π²ΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ | 2 Ρ 12-15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ |
ΠΠ΅Π½Ρ 2: Π’ΠΎΠ»ΡΠΎΠΊ 1
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ | ΠΠ°Π±ΠΎΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ |
ΠΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°ΠΌΡΠ΅ | 1-ΠΉ: 6-8 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ 2-ΠΉ: 8-12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ |
ΠΠΈΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡΠΈΠ·ΠΎΠ½ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠΈ | 2 Ρ 8-12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ |
ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ Π²Π°ΡΠΎΠΌ | 3 (ΠΠ΅Ρ > ΠΎΡΠΊΠ°Π·Π°) |
ΠΠΈΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ | 2 Ρ 8-12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ |
ΠΡΠ½ΠΎΠ»ΡΠ΄ ΠΡΠ΅ΡΡ | 2 Ρ 12-15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ |
ΠΡΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΅ΠΏΠΎΠ² | 3 x 8-12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ |
ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠ½ΠΈΠ·Ρ | 2 Ρ 12-15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ |
ΠΠ΅Π½Ρ 4: ΠΠΎΠ³ΠΈ 1
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ | ΠΠ°Π±ΠΎΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ |
Π€ΡΠΎΠ½ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ | 1-ΠΉ: 6-8 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ 2-ΠΉ: 12-15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ |
ΠΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ | 2 Ρ 15-20 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ |
Π‘ΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π° Π½Π° ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ | 6-8 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ > 8-12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ |
ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΌΡΡΡ Ρ Ρ Π°ΠΌΠΎΠΌ | ΠΠ΅Ρ ΡΠ΅Π»Π° > ΠΡΠΊΠ°Π· |
ΠΡΠΏΠ°Π΄Ρ Π΄Π»Ρ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Ρ | 2 x 20 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠΆΠΊΠ΅ |
ΠΠ΅Π½Ρ 5: Π’ΡΠ³Π° 2
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ | ΠΠ°Π±ΠΎΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ |
ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ΄Ρ | 1-ΠΉ: 6-8 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ 2-ΠΉ: 8-12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ |
Π’-ΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΡΠΉ ΡΡΠ΄ | 2 Ρ 6-8 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ |
ΠΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ Π²Π°ΡΠΎΠΌ | 3 (ΠΠ΅Ρ ΡΠ΅Π»Π° > ΠΎΡΠΊΠ°Π·) |
Π‘ΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π° Π² ΡΠ°ΠΌΠ΅ | 1-ΠΉ: 3-5 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ 2-ΠΉ: 6-8 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ |
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡ ΡΡΠΊ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ | 3 x 8-12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ |
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΡΠ° ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΠΌ Ρ Π²Π°ΡΠΎΠΌ | 2 Ρ 12-15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ |
ΠΠ΅Π½Ρ 7: Π’ΠΎΠ»ΡΠΎΠΊ 2
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ | ΠΠ°Π±ΠΎΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ |
ΠΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°ΠΌΡΠ΅ | 1-ΠΉ: 6-8 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ 2-ΠΉ: 8-12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ |
ΠΠΈΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°ΠΌΡΠ΅ | 2 Ρ 8-12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ |
ΠΠ»ΠΎΡΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡΠ΅ΡΡ | 2 Ρ 10-12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ |
ΠΠΈΠΌ ΠΎΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ Π² ΠΌΠ°ΡΠΈΠ½Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡΠ° | 2 Ρ 8-12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ |
Π’ΡΠ³Π° ΠΏΡΡΠΌΡΠΌ Ρ Π²Π°ΡΠΎΠΌ Ρ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ Π²Π°ΡΠΎΠΌ | 2 Ρ 12-15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ |
ΠΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ Π²Π°ΡΠΎΠΌ | 2 Ρ 6-8 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ |
ΠΠ΅ΡΠ΅Π²ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ | 3 Ρ 12-15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ |
ΠΠ΅Π½Ρ 8: ΠΠΎΠ³ΠΈ 2
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ | ΠΠ°Π±ΠΎΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ |
ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ | 1-ΠΉ: 6-8 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ 2-ΠΉ: 8-12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ |
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° | 2 Ρ 12-15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ |
ΠΠ°ΠΊΠΊ-ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ | 2 Ρ 15-20 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ |
Π€ΡΠΎΠ½ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² ΠΌΠ°ΡΠΈΠ½Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡΠ° | 2 Ρ 15-20 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ |
ΠΠ°ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΈΠΊΠΈ:
- Π ΡΠ°ΠΌΠΊΠ°Ρ ΡΡΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΡΡΡΡ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠ° ΠΈ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆ ΠΏΠ΅Π½Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΡ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠΈΡΠ΅,Β ΡΡΠΎ Π² Π½Π°ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΡ Β Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΠΌ ΡΠΈΡΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
- ΠΡΠΈΡΠΈΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΈΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΡΡΠ΅ΠΌΠΈΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΈ, Π±ΡΠ΄Ρ ΡΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠ° Π½Π° 0,5 ΠΊΠ³. ΠΡΠΎ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Β« ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ° Β», ΡΡΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΡΠΈΠ»ΡΠ½Π΅Π΅ Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΠ΅ΡΡΠΈΠ΅ΠΉ, Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠΈ Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΠ΅ΡΡΠΈΠ΅ΠΉ, ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡΠΎΡ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π² ΡΡΠΎΠΌ.
- ΠΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ,Β ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΡΠ°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡΡΡ,Β ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΎΠ³Π»ΡΠ½ΡΡΡΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅ΡΡ, ΡΡΠΎ Π±ΡΠ»ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π½ΠΎ ΡΠ°Π½Π΅Π΅, ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΠΌΠΈΡΡΡΡ ΠΏΡΠ΅Π²Π·ΠΎΠΉΡΠΈ ΡΡΠΎ. ΠΠΎΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΌΡ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΅ΡΡΡ 2 ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΎΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡΡ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½Ρ ΠΈ ΡΡ ΠΆΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΉ ΡΠ΅Π»Π° ΡΠ½ΠΎΠ²Π° ΠΈ ΡΠ½ΠΎΠ²Π°.
ΠΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ ΡΠΎΠΎΠ±ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π½Π° ΡΡΠΎΠΌ, ΡΡΠ° ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ.
ΠΠΎΠ±Π°Π²ΡΡΠ΅ ΠΊ ΡΡΠΎΠΌΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡ, ΠΈ Π²Ρ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΎΠ³Π»ΡΠ½Π΅ΡΠ΅ΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄.
ΠΡΠΈΡ ΠΠΏΠΏΠ»ΡΠΎΠ½
ΠΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»Ρ ΠΈ ΡΠΊΡΠΏΠ΅ΡΡΠΡΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ΅Π΄Π°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠΌ ΠΈ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΌ ΠΏΠ΅ΡΡΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΎΠΌ 3-Π³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ ΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Ρ Π±Π°ΠΊΠ°Π»Π°Π²ΡΠ° Ρ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠΈΠ΅ΠΌ Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡΡΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ 3-Π³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ. ΠΠ½ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ ΠΎΠΏΡΡ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ° Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΡ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ² ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ². ΠΡΠΈΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΌ ΡΡΡΠ±ΠΎΠ»ΡΠ½ΡΠΌ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΎΠΌ, ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΊΠ»Π°ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΡΠ°ΡΠ°ΡΠ΅ΠΉ ΠΈ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ. ΠΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Π² ΠΈΠ½Π΄ΡΡΡΡΠΈΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠ° ΠΈ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ° Π½Π°ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°Π΅Ρ 15 Π»Π΅Ρ, ΠΈ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΌΠΈΡΡΡ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠ΅Π½ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ.