Упражнения на плечи основные: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Мышечная группа Плечи

Перейти: Мышцы тела

Данная группа мышц включает в себя:

• Передняя дельта
• Средняя дельта
• Задняя дельта

Описание

Плечи или более правильное название – дельтовидные мышцы. Это мышцы покрывающие плечо с наружной стороны и образующие контуры плеча. Данная группа мышц позволяет изменять положение руки относительно плеча, т.е. двигать рукой вперед, назад, разводить руки в стороны. Прокачивая дельтовидные мышцы можно добиться красивой округлой формы плеча, что особенно заметно у гимнастов, занимающихся на турнике/брусьях/кольцах. Также они увеличивают визуальный размах плеч.

Название мышц этой группы связано с тем что по форме они напоминают греческий символ Δ – дельта.

При тренировке мышц этой группы необходимо уделять равное внимание всем трем мышцам, входящим в группу.

Главная функция это отведение руки от тела в стороны, а так же вращательные движения руками. В дополнение выполняет очень часто фиксирующую функцию или вспомогательную для грудных и спинных мышц.

Основные упражнения – отведение рук от туловища с нагрузкой в руках, которая прижимает руки к туловищу. В зависимости от направления отвода руки – нагрузка может переходить от одного пучка дельтовидных мышц к другому.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Разведение рук в нижнем кроссовере

Жим штанги сидя

Разведение гантелей стоя

Подъем гантелей над головой через стороны

Рывок штанги на грудь

Жим штанги стоя

Жим гантелей сидя

Жим Арнольда

Подъем гантелей перед собой

Разведение гантелей в наклоне

Обратные разведения рук в тренажере

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга Т-штанги

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы.

Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Жим от груди в тренажере сидя

Разведение гантелей лежа вверх

Тяга штанги к подбородку

Жим гантелей лежа вверх

Жим гантелей лежа вниз

Разведение гантелей лежа

Сведения рук в тренажере

Сведение в кроссовере через верхние блоки

Сведение в кроссовере через нижние блоки

Жим штанги узким хватом лежа

Отжимания от скамьи

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа вверх

Жим штанги лежа вниз

Отжимания на брусьях

Жим гантелей лежа

Отжимания от пола

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Мы пока не знаем таких упражнений

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Основные особенности тренировки плеч

Плечи, являются наиболее проблематичной, для совершенствования, частью тела. Вызвано это особенностью их строения. Состоят они из так называемой «Дельтовидной мышцы». Которая включает в себя три головки (или иными словами — пучки):

1. Переднюю.
2. Медиальную или как её ещё называют: «Средняя».
3. Заднюю.

Из-за таких особенностей строения, не существует ни одного упражнения, которое позволило полностью задействовать всё плечо. Именно по этому, все упражнения предназначенные для этой части тела, задействуют определённую группу мышц.

Виды упражнений

Существует два типа:

1. Базовые, призванные давать нагрузку сразу на несколько пучков и довольно часто задействуют трапеции.
2. Изолирующие, главной задачей которые, в отличии от предыдущих, является воздействие на какую-либо отдельную головку.

Вполне логично, что новичкам рекомендуется использовать базовые упражнения и в случае отставания определённого пучка, применять изолирующие упражнения, для выравнивая.

Рекомендации по выбору

Человеку, который только делает первые шаги в бодибилдинге, будет достаточно остановить внимание на двух упражнениях. А более опытному спортсмену потребуется, как минимум два базовых и до трёх изолирующих упражнения. Варьироваться эти значения будут в зависимости от строения и имеющейся на данный момент формы дельты. Кроме этого, не стоит забывать и такой важный момент, как число выполняемых повторений. Их оптимальное количество должно быть в диапазоне от восьми до десяти. Теперь стоит более подробно остановиться и поговорить о базовых упражнениях, используемых для тренировки плеч. Так как именно они, являются наиболее эффективными, даже по сравнению с изолирующими.

Подробно о базовых упражнениях

Существуют два наиболее удачных и эффективных упражнения, которые по полному праву пользуются заслуженной популярностью:

1. Армейский жим.
2. Жим штанги стоя.

При их выполнении работает большая часть мышц дельты, что позволяет назвать их наиболее универсальными из всех известных. Но, помимо представленных, хорошей альтернативой считаются следующие:

• разведение гантелей в стороны;
• тяга штанги к подбородку;
• жим Арнольда.

Использование этих упражнений позволит давать нагрузку и задействовать все три головки дельты. И что самое главное, при этом, активно задействуется средний пучок, который принимает самое активное участие в формировании тренируемой части тела.

Мнение учёных

Как выяснили научные работники из Норвегии, Наибольшую эффективность показали жимы из положения: «Стоя», нежели такое же упражнение выполняемое в положении: «Сидя». И именно наиболее полезный из этих жимов, оказался более тяжёлым в выполнении. При этом, наибольшую стимуляцию получал передний пучок дельтовидной мышцы (в два раза больше, чем медиальный, и в три раза, нежели задний). А гантели, используемые в качестве инструмента для выполнения жима, позволили нагрузить мышцы намного сильней, нежели при применении штанги.

3 лучших упражнения для всех трех частей плеча

19 мая 2023 г.

Обновлено: 19 мая 2023 г. хочу сделать как можно прочнее и без травм. Ознакомьтесь с 3 лучшими упражнениями для всех 3 частей плеча, которые вы должны делать согласно Салу Ди Стефано из подкаста Mind Pump.

Подкаст Mind Pump Podcast — это онлайн-радио-шоу, в котором рассказывается обо всем, что связано с фитнесом, и, как правило, оно носит провокационный характер. Его ведущими являются Сал Ди Стефано, Адам Шафер, Джастин Эндрюс и Дуг Эгге. У них также есть канал YouTube с более чем 700 тысячами подписчиков.

Это 3 любимых упражнения Сала Ди Стефана для «полного развития плеч».

Плечо состоит из трех основных мышц или головок, составляющих дельтовидную мышцу, а не из трех отдельных головок плеча. Дельтовидная мышца представляет собой крупную треугольную мышцу, покрывающую плечо и обеспечивающую его округлый вид. Она состоит из трех отдельных частей или головок:

1. Передняя дельтовидная мышца: Эта головка дельтовидной мышцы расположена в передней части плеча. Начинается от латеральной трети ключицы и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. Передняя часть дельтовидной мышцы в первую очередь отвечает за сгибание плеча, которое включает в себя подъем руки вперед, а также помощь в горизонтальном приведении плеча.
2. Средняя дельта: Средняя дельта расположена посередине плеча. Начинается от акромиального отростка лопатки и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. Средняя дельтовидная мышца отвечает за отведение плеча, которое включает в себя подъем руки в сторону от тела.
3. Задняя дельтовидная: Головка дельтовидной мышцы расположена на задней поверхности плеча. Начинается от ости лопатки и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. Задняя часть дельтовидной мышцы в первую очередь отвечает за разгибание плеча, которое включает движение руки назад, а также помогает в горизонтальном отведении плеча.

Вместе эти три головки дельтовидной мышцы играют решающую роль в различных движениях плеча, обеспечивая стабильность и допуская широкий диапазон движений в плечевом суставе.

Итак, 3 упражнения, которые вы увидите ниже, — это любимые движения Стефано, которые охватывают все три головки плеча и обеспечивают полноценную тренировку ваших плеч.

3 лучших упражнения для всех 3 частей плеча

1. Боковые подъемы

Это упражнение отлично подходит для боковых дельт, которые делают плечи круглыми. Если вы выполняете боковой подъем гантели, скручивая руку в верхней точке и немного отводя ее назад, вы снимаете напряжение с плеч и переносите его на спину и широчайшие.

Как накачать огромные и сильные плечи с помощью подъема гантели в стороны

Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя. Ди Стефано любит немного наклоняться вперед (если выполняете упражнение стоя), следя за тем, чтобы вы не пожимали плечами во время движения и не поворачивали руки в стороны.

Если вы попытаетесь задержаться на секунду в верхней точке движения, вы почувствуете еще большее напряжение в латеральной головке плеча.

Стремитесь к более легким весам и большему количеству повторений (10-15 повторений).

2. Жим Арнольда

Жим Арнольда нацелен на переднюю дельту плеча. Например, как объясняет Ди Стефано, жим над головой лучше прорабатывает плечи, чем подъемы вперед.

В отличие от обычного жима над головой, в жиме Арнольда с гантелями вы скручиваете руки, поднимая и опуская их. «Это движение по спирали очень полезно для плеча. Что он делает, так это поощряет этот более низкий диапазон движения, его полный диапазон движения», что немного больше активирует переднюю головку плеча.

3. Подъем махов назад с опорой

Имея наклонную скамью и пару гантелей, используйте скамью для поддержки груди, наклонитесь вперед и, опустив руки вперед и под тело, разведите гантели в стороны, не используя спину и фиксируя плечи на месте.

В этом любимом упражнении Сал работает задняя часть плеча, что помогает сделать плечи более круглыми.

«Сделай это медленно, контролируемо, выведи их, раздели их и опусти обратно».

Посмотрите видео, чтобы лучше понять каждое упражнение и понять, почему они так хороши для всех трех частей плеча.

5 упражнений для плеч, которые вы должны делать Используйте их)

Тренировка плеч сделать их больше может быть сложно по нескольким причинам:

1. Генетика: Размер и форма ваших плеч во многом определяются вашей генетикой. Некоторые люди могут иметь генетическую предрасположенность к более широким плечам, в то время как другие могут иметь более узкие плечи. Это может затруднить достижение значительного увеличения размера плеч с помощью тренировок.
2. Анатомия плеча: Плечи представляют собой сложный сустав, состоящий из множества мышц, сухожилий и костей. Из-за их сложности может быть сложно эффективно проработать все мышцы плеча с помощью традиционных силовых упражнений. Например, передние дельтовидные мышцы можно легко стимулировать жимовыми движениями над головой, но боковые и задние дельтовидные мышцы могут потребовать более целенаправленных упражнений для эффективной стимуляции роста.
3. Перетренированность: плечи часто косвенно прорабатываются другими упражнениями для верхней части тела, такими как жим лежа и тяга. Это означает, что они могут легко перетренироваться, если им не дается достаточно времени на отдых и восстановление. Перетренированность может привести к травмам, а также может помешать росту мышц.
4. Отсутствие прогрессирующей перегрузки: Прогрессирующая перегрузка — это постепенное увеличение нагрузки на мышцы с течением времени, что необходимо для роста мышц.
   Если вы постепенно не увеличиваете вес, количество подходов или повторений в упражнениях на плечи с течением времени, ваши мышцы могут не получать достаточного стимула для роста.

Чтобы эффективно тренировать плечи и стимулировать рост мышц, важно включать различные упражнения, направленные на все три головки дельтовидных мышц, а также на вращательную манжету плеча и трапециевидные мышцы. Также важно предусмотреть достаточное время для отдыха и восстановления между тренировками, а также постепенно увеличивать интенсивность тренировок с течением времени.

3 Упражнения на задние дельты для идеальных плеч

6 Удивительные упражнения на плечи с собственным весом

5 советов, как избавиться от боли в плече

Источник: фото предоставлено CrossFit Inc.

Стоит ли тренировать плечи каждый день?

Нет, не рекомендуется тренировать плечи каждый день. Плечи представляют собой сложный сустав, который участвует во многих движениях верхней части тела, и им требуется время, чтобы восстановиться и адаптироваться к нагрузке, воздействующей на них во время упражнений. Перетренировка плеч может привести к мышечной усталости, снижению силы и повышенному риску получения травмы.

Частота тренировок плеч зависит от нескольких факторов, в том числе от уровня вашей физической подготовки, опыта тренировок и интенсивности тренировок. Как правило, рекомендуется отдыхать не менее 48 часов между тренировками плеч, чтобы обеспечить достаточное время восстановления.

Как принять участие в программе Fitness Age Challenge

Если вы новичок, вам может быть полезно тренировать плечи один или два раза в неделю, постепенно увеличивая частоту по мере улучшения вашего уровня физической подготовки. Если вы продвинутый лифтер, возможно, вы сможете тренировать плечи чаще, но все же важно предусмотреть достаточное время для восстановления и избежать перетренированности.

В конечном счете, частота тренировок плечевого пояса должна основываться на ваших индивидуальных целях в фитнесе, опыте тренировок и способностях к восстановлению. Важно прислушиваться к своему телу и корректировать частоту и интенсивность тренировок по мере необходимости, чтобы избежать травм и способствовать росту мышц.

Как долго нужно ждать, чтобы снова тренировать мышцу?

Сколько раз в неделю нужно тренировать каждую мышцу?

Как изменить свое тело за 6 недель

Источники изображений

• как накачать плечи: фото предоставлено CrossFit Inc. 8

  Новости по теме

  Плечо Упражнения для гребцов | Paddling.com

  Эта быстрая программа упражнений нацелена на мышцы плеча, необходимые для всех маневров гребли. Рекомендуется делать это три дня в неделю вместе с различными упражнениями, направленными на другие группы мышц. Эта программа упражнений для плеч предназначена для развития выносливости, мышц, баланса и координации.

  Выполняйте каждое упражнение, делая три подхода по двадцать повторений. Отдыхайте достаточно долго между подходами, чтобы отдышаться. Между подходами не более двух минут. Если вы чувствуете одышку и вам нужен более длительный перерыв для отдыха, уменьшайте используемый вес до тех пор, пока вы не сможете выполнять каждый подход с отдыхом от 30 секунд до одной минуты.
  

  Рекомендуемое оборудование

  • Гантели
  • Эластичные ленты

  Подъемы перед собой — изоляция (сила, мышечный тонус)

  Используемые мышцы: Передние дельтовидные мышцы
  Используются в: гребках вперед, нагрузках и подъемах.
  Подходов: 3
  Повторений: 20

  Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, гантели опущены в стороны.
  Ладони должны быть обращены вниз на протяжении всего упражнения.

  Поднимите вес до уровня плеч.
  Сосредоточьтесь на форме и не бросайте гантель в нужное положение, раскачивая верхнюю часть туловища.

  Опустите гантель, а затем повторите с другой рукой.
  Чередуйте стороны и считайте обе стороны как один полный набор.

  50 лет легким, маневренным, высокопроизводительным каякам.

  Посмотрите это интервью с Томом Кином, совладельцем Eddyline Kayaks, об их путешествии!

  Вращательная манжета – изоляция (общая защита плеч)

  Используемые мышцы: Вращательная манжета, задние дельтовидные мышцы
  Используется: во всех маневрах гребли
  Подходов: 3
  Повторений: 20

  Повреждение вращательной манжеты плеча является основной травмой, связанной с каякингом. Это упражнение поможет сохранить силу и диапазон движений, чтобы защитить ротаторную манжету плеча от повреждений.

  Используйте эспандер (как показано) или очень легкий вес, используя тренажер для перекрещивания шкивов!

  Стоя прямо, поместите ленту или блок на уровне локтя. Чередуйте плечи по одному.
  Удерживая локоть сбоку, поверните плечо внутрь к туловищу.

  Теперь тяните вес, вращая плечо в стороны от тела.
  Приложите усилия, чтобы локоть не двигался вверх и наружу, в сторону от бедра. Держите его близко к туловищу.

  Вращательная манжета — изоляция (общая защита плеча)

  Используемые мышцы: Вращательная манжета, задние дельтовидные мышцы
  Используется: во всех маневрах гребли
  Наборы: 3
  Постов: 20

  Это альтернатива упражнение для работы плеч и вращательной манжеты плеча. Локоть держится высоко, плечо горизонтально, вращение руки вверх и назад.
  

  Прикрепите эспандер к скамье или прочному устойчивому объекту на высоте примерно шести дюймов от земли. Вы также можете поместить противоположную ручку под ногу.

  Начните с предплечья вниз и вперед. Держите локоть согнутым под углом 90 градусов.
  

  Теперь поверните плечо назад, потянув за ленту. На протяжении всего упражнения обязательно держите плечо горизонтально полу.

  Эти замечательные упражнения для плеч при добавлении к программе для всего тела поможет нарастить мышечную массу и выносливость.

  Тони Крамер является основателем компании The Sea Kayaker , которая занимается экипировкой каяков и обслуживает Атланту, Джорджию и восточный берег района Мобил Бэй. Они предлагают запланированные и индивидуальные туры с гидом, морские каяки и инструкции.
  Он также известен своей работой с Вальтером Мюлленхагеном над их сериями «Как сделать» обустройство дома: «Руки» и «Реконструкция и отделка сегодня». Оба шоу транслируются на HGTV и DIY. Тони придерживается того же подхода к обучению гребле на байдарках и турам. Как инструктор, его опыт основан на более чем семнадцати годах путешествий в открытом океане и обучении BCU.
  

  Статьи по теме

  Лиза Чулок проведет вас через 5-минутную программу упражнений с веслом. Эта программа отлично подходит для всех видов…

  Если вы похожи на меня, вы слышали, что растяжка полезна для вас, что она снижает скованность и помогает…

  сколько угодно из-за травмы или из-за…

  Эрика Джексона Мы изучили гребки на плоской воде, гребки вперед и гребки на спине.