Как поддерживать здоровый вес с помощью калорий | Здоровое питание
Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д. Обновлено 17 декабря 2018 г.
Независимо от уровня вашей активности вы можете поддерживать здоровый вес тела, просто контролируя потребление калорий. По данным Информационной сети по контролю веса, только около 32 процентов взрослых в США имеют здоровый вес. Вы можете оценить свои потребности в калориях, используя общие рекомендации, текущую массу тела и уровень активности.
Сидячий образ жизни
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вы можете поддерживать здоровый вес, потребляя меньше калорий, чем тот, кто регулярно занимается спортом. Например, диетические рекомендации для американцев 2010 года оценивают, что женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется от 1600 до 2000 калорий в день, а мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется от 2000 до 2600 калорий в день для поддержания здорового веса. Пожилым людям требуется меньше калорий, чем молодым людям для поддержания здорового веса.
По данным Гарвардской медицинской школы, мужчинам и женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется около 13 калорий на фунт массы тела каждый день, что эквивалентно 1755 калориям для женщины весом 135 фунтов и 2275 калориям в день для мужчины весом 175 фунтов.
Умеренно активный
Умеренно активным взрослым требуется немного больше калорий для поддержания здорового веса, чем взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни. Умеренная активность эквивалентна ходьбе от 1,5 до 3 миль в день. Диетические рекомендации для американцев 2010 года оценивают, что умеренно активным женщинам требуется от 1800 до 2200 калорий, в то время как умеренно активным мужчинам требуется от 2200 до 2800 калорий в день для поддержания здорового веса. По оценкам Гарвардской медицинской школы и Вашингтонского университета, умеренно активным взрослым требуется от 15 до 16 калорий на фунт массы тела каждый день. Основываясь на этих рекомендациях, умеренно активной женщине весом 135 фунтов требуется от 2025 до 2160 калорий, а умеренно активному мужчине весом 175 фунтов требуется от 2625 до 2800 калорий в день для поддержания здорового веса.
Активный
Министерство сельского хозяйства США определяет «активный» как участие в упражнениях, эквивалентных ходьбе более 3 миль в день. Используя Диетические рекомендации для американцев 2010 года в качестве справки, активным женщинам требуется от 2000 до 2400 калорий, а активным мужчинам требуется от 2400 до 3000 калорий в день для поддержания здорового веса. По оценкам Вашингтонского университета, активным мужчинам и женщинам требуется около 18 калорий на фунт массы тела в день, что эквивалентно 2430 калориям для женщины весом 135 фунтов и 3150 калориям в день для мужчины весом 175 фунтов. По данным Университета штата Северная Каролина, спортсменам, пытающимся нарастить мышечную массу, может потребоваться до 27 калорий на фунт массы тела каждый день.
Потеря веса
Информационная сеть контроля веса сообщает, что около 68 процентов взрослого населения США имеют избыточный вес или страдают ожирением. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, взрослым, пытающимся похудеть, может быть полезно потреблять от 1200 до 1600 калорий в день.
