Сколько делать упражнений на плечи: Тренировка плеч: эффективные упражнения, советы, особенности, программа тренировки — Будьте здоровы!

Содержание

Упражнение «пожимание плечами»: зачем делать и как правильно

Если в вашем смартфоне «пожимание плечами» — всего лишь милый значок эмоджи, то в повседневной жизни это полезное упражнение, направленное на мышцы верхней части тела. Но если делать его неправильно, оно не даст эффекта. Рассказываем, как пожимать плечами.

«Пожимания плечами», или шраги (от англ. to shrug — «пожимать плечами»), укрепляют трапециевидные мышцы и предплечья. Это упражнение не занимает много времени, его можно делать где угодно, оно не требует специальной подготовки.

Зачем делать «пожимания плечами»

Если вы проводите большую часть дня за компьютером с вытянутой вперёд шеей, от этого сильно страдает ваша осанка. К счастью, есть упражнения, которые могут уменьшить напряжение в мышцах шеи, плеч и верхней части спины.

«Пожимания плечами» в основном задействуют трапеции — мышцы, расположенные по обе стороны шеи. Трапеции управляют движением лопаток. Крепкие трапециевидные мышцы помогают поддерживать правильную осанку: выравнивают плечи, стабилизируют шею и верхнюю часть спины.

Любые движения, которые вы делаете каждый день, — возвращение из магазина с тяжёлыми сумками, попытка дотянуться до книги на высокой полке и даже просто сидение за столом, — более безопасны, если у вас сильные трапеции. Тренировка этих мышц также улучшит ваши результаты в других упражнениях, например в подъёме гантелей.

Кстати, исследования подтверждают, что упражнения, укрепляющие мышцы шеи и плеч, такие как «пожимания плечами», способны значительно уменьшить боли в шее. Так что если у вас есть такая проблема, теперь вы знаете, что делать.

Как делать «пожимания плечами»

«Пожимания плечами» можно делать с грузом или без него. Груз повышает эффективность этого упражнения. Если вы новичок, начните с небольших весов — подойдут гантели по 2–4 кг. По мере того как вы привыкнете делать это упражнение, можете увеличить вес до 5–10 кг и больше.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
Опустите руки вдоль тела, ладони разверните по направлению друг к другу. Если вы хотите делать упражнение с грузом (гантелями или любым другим инвентарём), возьмите его.
Слегка согните ноги, но следите, чтобы колени не были впереди пальцев ног. Подбородок направлен вперёд, шея прямая.
На вдохе поднимите плечи как можно выше. Двигайтесь медленно, чтобы почувствовать сопротивление в мышцах.
На выдохе опустите плечи.
На начальном этапе выполните 3 подхода по 10 повторений. В дальнейшем вы можете увеличивать количество повторений и подходов.

Если вы делаете это упражнение для того, чтобы облегчить боли в плечах или шее, выполните меньше повторов, старайтесь двигаться аккуратно, чтобы убедиться, что вы не усугубляете проблему.

Что в итоге

«Пожимание плечами» — простое упражнение, которое поможет укрепить мышцы плеч, шеи или верхней части спины, улучшить осанку. Это упражнение может облегчить хронические боли в шее.

Подпишись на The Challenger!

Что еще мне делать в день плеча? (4 примера)

Некоторые лифтеры целый день посвящают только своим плечам.

Если вы предпочитаете немного больше тренировок, что еще имеет смысл совместить с днем плеч?

На мой взгляд, ответ прост:

Чем еще заняться в день плеч? Наряду с запланированной работой с плечами, ваши дни с плечами можно дополнить дополнительными подходами для плеч, толкающими или тянущими движениями, другой работой рук (трицепс и бицепс) или общими комплексными упражнениями. В конечном счете, ваша программа для плеч будет зависеть от частоты тренировок, недельного сплита и целей.

Давайте углубимся в детали этих опций.

4 примера, которые вы можете добавить в день плеч

Есть четыре варианта, которые вы можете добавить в любой день плеч:

Дополнительные упражнения для плеч
Упражнения «Толкай» или «Тяни» 90 022
Больше Рукав Упражнения
Базовые упражнения

1. Больше упражнений на плечи

Обычный плато, на которое наталкиваются лифтеры, — это отсутствие прогресса из-за недостаточного тренировочного объема (вес x количество выполненных повторений). Часто лифтеры выполняют отличные упражнения, но им нужно делать больше, чтобы продолжать видеть результаты. По этой причине выполнение дополнительной работы с плечами является отличным дополнением к уже существующей тренировке плеч.

Это может означать добавление различных упражнений на плечи, которые вы обычно не делаете, или просто добавить еще 2 или 3 подхода к упражнениям, которые вы уже делаете. Лично я бы сделал и то, и другое понемногу — сделал бы больше того, что ты уже делаешь, и добавил бы еще несколько упражнений, которые ты обычно пропускаешь.

Я сэкономлю вам время на обдумывании всех упражнений на плечи и дам вам список здесь:

Жим штанги над головой
Жим гантелей над головой
Жим гантелей над головой сидя
Жим кабеля над головой
Арнольдс
Подъем штанги перед собой
Подъем гантелей вперед
Подъем штанги вперед
Подъем троса вперед (лицом к
Боковые подъемы гантелей
Боковые подъемы с тросом
Боковые подъемы одной рукой
Тренажер для боковых подъемов
Железный крест
Разведение дельт сзади
Разведение дельт сзади с опорой на грудь 9001 0
Тяга штанги стоя
Тяга штанги стоя
Тяга штанги стоя
Тяга к лицу (высокий, средний и низкий блок)
Другие тренажеры для плеч

Помимо простого добавления повторений и новых упражнений, вы можете сделать любое упражнение более интенсивным и сложным, добавив определенный темп это.

Вы можете встретить их под названием «отрицательные повторения» или «темповые повторения», потому что они обычно призывают атлета медленно опускать вес во время отрицательной части подъема.

Например, отрицательный жим над головой может потребовать 5 подходов по 5 повторений с 5-секундным отрицательным темпом. Это упражнение потребует меньшего веса на грифе, чтобы получить результат от ваших мышц, так как вы преувеличили время под напряжением (TUT) для мышц.

Пример дня для плеч с большим количеством упражнений на плечи может выглядеть так:

Жим гантели сидя над головой – 5 подходов по 8 повторений
Жим штанги в отрицательном положении над головой – 5 подходов по 6 повторений, 5 секунд в отрицательном темпе 10 повторений
Боковые подъемы на блоке одной рукой — 4 подхода по 12 повторений 9 2. Упражнения «Толкай и толкай»
Это распространенная схема тренировок, основанная на группировании мышц, которые используются для толкания, и мышц, которые используются для тяги, в одной и той же тренировке.
Вы можете подумать о любом упражнении для верхней части тела и определить, является ли оно упражнением на толчок или на тягу. Сгибания рук на бицепс, например, подтягивают вес к телу, превращая это упражнение в тянущее. То же самое относится к гребле и упражнениям для спины. Жим над головой и жим лежа отталкивают вес от тела, превращая его в толчковое упражнение.
Плечи уникальны, потому что для них есть несколько упражнений, которые толкают, а некоторые — тяги, так что вы можете объединить их либо в день тяги, либо в день тяги. Мы уже объясняли, что жим над головой (с любым оборудованием) заставляет ваши плечи толкаться, но вертикальная тяга, махи дельтами сзади, подъемы вперед и подъемы в стороны — все это тяговые движения, которые опираются на плечи.
Поскольку ваши плечи выполняют двойную функцию, вы можете добавить к своему плечевому дню другие толкающие или тянущие движения.
Статья по теме: 18 упражнений на задние дельты (штанга, гантели, кабель, тренажер)
Пример дня для плеч с дополнительными упражнениями на жим может выглядеть следующим образом:
Жим BB стоя над головой – 4 подхода по 8 900 22
Арнольды сидя – 4 подхода по 12 повторений
Жим штанги с отягощениями над головой – 4 подхода по 6 повторений, 5 секунд в отрицательном положении
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 10 повторений
90 019 Жим лежа на наклонной скамье – 4 подхода по 10
Отжимания – 4 подхода AMRAP
3. Дополнительные упражнения для рук ваши мышцы рук.
Поскольку все мышцы рук так или иначе работают вместе, имеет смысл тренировать их одновременно. Вы можете сделать это, добавив изолированную работу или выполняя упражнения для рук, включающие сложные движения, такие как жим лежа.
Это также может быть отличным вариантом, чтобы изменить вашу тренировку, если вам нужно устранить дисбаланс в вашем прогрессе. Например, если вы довольны силой своих плеч и внешним видом, вы можете округлить свои руки, добавив необходимую нагрузку на бицепс и трицепс, чтобы нагнать их, не прекращая тренировку плеч полностью или продолжая тренировать их больше, чем другие. .
Вам решать, когда и зачем добавлять больше работы для рук, но вот пример того, как может выглядеть эта тренировка:
Плечи
Тяга штанги в вертикальном положении – 4 подхода по 8 повторений
Жим гантели сидя над головой – 4 подхода по 10 повторений
9001 9 Жим лежа на наклонной скамье – 4 подхода по 10 повторений
Сидя Боковые подъемы с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Бицепс
Сгибание рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Сгибание рук с EZ-штанги – 4 подхода по 12 повторений
Сгибание рук на блоке одной рукой – 4 подхода по 12 повторений 2
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 12-15 повторений
Тяга вниз со скакалкой – 4 сета по 12 повторений Боль в плече, запястье или локте? Попробуйте это
4 . Комплексные упражнения
Вы можете добавить общие комплексные упражнения в свой день на плечи.
Это отличный вариант для силовых спортсменов, которые обнаруживают, что в их программе нет специального дня, посвященного только тренировке плеч. Несомненно, сила и производительность являются вашим главным приоритетом, но многие из нас хотят быть сильными и в то же время хорошо выглядеть, а широкие плечи просто хорошо смотрятся.
Если вы уже выполняете жим лежа с большим количеством комплексных движений верхней части тела, вы можете легко добавить некоторые изолированные упражнения для плеч в качестве дополнительных упражнений после этого . Плечи к этому моменту уже разогреты, так что осталось всего несколько минут, чтобы увеличить объем, который изменит правила игры. . В этом случае базовые упражнения являются лучшим дополнением к вашей тренировке, так как вы можете задействовать больше мышц на каждой тренировке . Базовые упражнения, как правило, сжигают больше калорий, поэтому они обеспечивают большую отдачу с точки зрения отдачи от времени, проведенного в тренажерном зале.
Наконец, вам не нужно комбинировать базовые упражнения только для верхней части тела с работой плеч . Вы можете завершить тренировку становой тяги и завершить ее разведением задних дельт и тягой лица, которые укрепят верхнюю часть тела, чтобы оставаться в положении во время становой тяги.
Вы также можете закончить хорошую тренировку приседаний, а затем тренировать плечи, потому что они свежие и совсем не обременены приседаниями.
В каждом из этих сценариев, независимо от того, связаны ли плечи с базовыми упражнениями или нет, базовые упражнения и работа с плечами могут идти рука об руку.
Пример плечевого дня с базовыми упражнениями может выглядеть так:
Становая тяга со штангой – 4 подхода по 5 повторений
Становая тяга на прямых ногах – 4 подхода по 10 повторений
9000 9. Тяга BB в наклоне – 4 подхода. из 10 повторений
Разведение дельт сзади – 4 подхода по 10
Разведение дельт сзади с опорой на грудь – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги вверх – 4 подхода из 12 повторений
Статья по теме: 9 лучших вариантов жима над головой (с картинками)
Как решить, что надеть на плечи День
Что бы вы ни решили добавить или изменить в тренировке плеч, учитывайте следующие переменные:
Тренировка Частота
Недельный сплит
Цели тренировки
Слабые места тренировки
Выход на плато 90 022
Частота тренировок
Количество тренировок в неделю будет влиять на то, как вы строите день плеч.
Если вы тренируетесь только 2-3 раза в неделю, вам следует выполнять больше сложных движений или сделать день плеч толчковым или тянущим, чтобы вы могли сделать больше за ограниченное время, которое у вас есть. Атлету с таким графиком, скорее всего, придется пропустить другие ключевые группы мышц или работу, если он посвятит полную тренировку только работе с плечами.
С другой стороны, если вы тренируетесь 5-7 раз в неделю, может быть выгодно посвятить полную тренировку одной группе мышц, например, плечам или рукам в целом. Вы можете провести остальные 4-6 тренировок в неделю, прорабатывая другие группы мышц с таким же вниманием и интенсивностью.
Учитывайте частоту тренировок и соответствующим образом корректируйте нагрузку на плечи.
Еженедельный сплит
Как только вы подумаете, как часто вы тренируетесь в целом, вы должны посмотреть, как часто вы тренируете плечи конкретно.
У вас есть два дня в неделю, чтобы позаниматься? Вы тренируете плечи только один день в неделю?
Если у вас есть два или более дня в неделю для тренировки плеч, у вас есть возможность посвятить один из них тренировке плеч, поэтому увеличение объема плеч — отличный вариант. В один день сильно взорвите плечи, а затем не беспокойтесь о них до конца недели.
В качестве альтернативы вы можете выполнять один день тяги и один день тяги и включать в каждый из них соответствующие упражнения для плеч (например, жим над головой в день тяги и тягу в вертикальном положении в день тяги).
Если у вас есть только один день для рук в целом, вы, вероятно, выиграете больше, если сделаете его специальным днем для толкания или тяги, который включает в себя не только ваши плечи.
Цели тренировок
Цели будут определяющим критерием в том, как вы строите свой день плеч.
Вы занимаетесь бодибилдингом и у вас есть конкретные отзывы судей или тренеров о том, что ваши плечи должны расти? Тогда вам захочется выполнять больше изолированной работы с плечами за один день.
Вы занимаетесь пауэрлифтингом и хотите добиться больших результатов в жиме лежа? Тогда более важной будет специальная тренировка жима, которая задействует плечи таким образом, что это переносится на ваш жим лежа.
Вы просто сосредоточены на том, чтобы быть здоровым, подтянутым и активным? Тяговые/толчковые дни и сочетание плеч с базовыми упражнениями будут вашим лучшим выбором.
Это не исчерпывающий список примеров, но вы должны учитывать свои цели, чтобы определить, как лучше тренировать плечи и с чем сочетать эту тренировку.
Статья по теме: Как пауэрлифтеры тренируют плечи? (Полное руководство)
Слабые места во время тренировок
Если вы уже знаете, что ваши плечи являются слабым местом, вам будет легче планировать тренировки.
Плечи, которые недостаточно развиты, получат лучшие результаты, если будут уделять им больше внимания. Добавление большего количества подходов и повторений или дополнительный день рук/плеч наряду с достаточным потреблением калорий поможет им расти больше, чем что-либо еще.
Если ваши слабые стороны находятся в других областях и ваши плечи в порядке, вы можете сократить часть упражнений на плечи и заменить их подходами, ориентированными на ваши слабые места.
Выход на плато
Выход на плато и отсутствие прогресса — отличный показатель того, что пора что-то менять.
Мы перечислили четыре различных изменения, которые вы можете внести в свое плечо за день выше, поэтому, если вы застряли, попробуйте одно из них и посмотрите, какие изменения произойдут в развитии вашего плеча.
Опять же, в зависимости от ваших целей, вы можете выбрать другой подход для преодоления плато, будь то плато в силе плеч, размере, симметрии или слабости в других частях вашего тела, которые отвлекают ваше внимание от твои плечи.
Плато естественны и случаются со всеми. Не всегда вопрос в том, насколько хороша была ваша тренировка или программа, иногда ваше тело просто точно адаптируется к программе. Без внесения изменений ваше тело не получит стимула, необходимого для того, чтобы продолжать меняться и расти.
Вот когда ты понимаешь, что пора что-то менять и продолжать восхождение.
Советы по планированию дня для плеч
Есть три важных совета, которые я могу дать при внесении любых изменений в программу для плеч:
Применяйте изменения в течение 4-6 недель time
Продолжайте вносить обновления в течение года
Применяйте изменение в течение 4–6 недель
4–6 недель — это минимальное количество времени, в течение которого можно увидеть какие-либо изменения в вашем прогрессе.
Большинство людей разочарованы тем, что они никогда не получали результатов от упражнений, обычно не придерживались их достаточно долго, чтобы увидеть результат. Не попадайтесь в эту ловушку — доверьтесь процессу, внесите изменения, придерживайтесь его и усердно работайте в течение этого времени, и вы увидите плоды.
Увеличение интенсивности и/или объема с течением времени
Вы должны увеличивать объем (повторения/подходы/вес) и/или интенсивность с течением времени.
Объем — это просто произведение общего количества повторений на вес.
Объем можно рассчитать в целом (по всему телу) или по отдельным группам мышц (например, только по плечам). Например, если вы выполняете 4 подхода по 10 повторений на плечи (всего 40 повторений) с 30-фунтовыми гантелями, вы сделали 1200 фунтов объема.
Если вы добавите дополнительный набор из 10 штук того же веса, вы просто увеличите его объем до 1500 фунтов. Вместо этого, если вы будете выполнять 4 подхода по 10 повторений и увеличите вес гантелей до 40 фунтов, у вас будет 1600 фунтов объема.
Вы должны использовать комбинацию этих тактик, чтобы поддерживать высокую интенсивность, чтобы ваши мышцы продолжали адаптироваться к воздействующей на них нагрузке.
Наконец, ранее мы обсудили ВП и отрицательные повторения. Это еще один отличный способ увеличить интенсивность без добавления повторений или веса. Хотя расчет объема не будет увеличиваться за счет добавления отрицательных значений, время под напряжением заставит мышцы работать усерднее и дольше, что приведет к стрессу, который может поддерживать рост и адаптацию мышц.
Как бы вы это ни делали, просто увеличивайте громкость и интенсивность с течением времени, чтобы избежать плато.
Продолжайте вносить изменения в течение года
Если какое-то время программа работала хорошо, это не значит, что вы можете делать это вечно.
С другой стороны медали «придерживайтесь программы в течение 4-6 недель», если вы не будете периодически вносить изменения, вы перестанете видеть результаты.
Помните: рост мышц и развитие силы зависят от адаптации. Ваши мышцы адаптируются к работе, которую вы заставляете их выполнять. Если вы постоянно выполняете одну и ту же работу с одним и тем же весом, ваше тело вырастет до такой степени, что сможет справиться с этой нагрузкой и не более того. Вы заставляете его посылать ему сообщения о том, что вам нужно, чтобы он рос и работал усерднее.
Вы можете добиться этого, изменяя свою программу несколько раз в год. Наряду с поддержанием высокой интенсивности, изменением сплита тренировок, упражнений, которые вы выполняете, и частоты будут возникать новые факторы стресса для вашего тела, чтобы поддерживать его рост и адаптацию.
Что читать дальше
Что еще я должен делать в день становой тяги?
Что еще я должен делать в День груди?
Что еще мне делать в день бицепса?
Можно ли тренировать плечи и спину вместе?
Можно ли тренировать плечи и бицепсы в один день?
Можно ли тренировать спину и ноги в один день?
Об авторе
Адам Гарднер
Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми.