Жим ногами в тренажере: техника выполнения. Наклонный жим платформы ногами лежа для ягодиц: постановка ног
Жим ногами тренирует все мышцы ног без исключения. Рабочие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, приводящие мышцы бедер, икры.
Целевые мышцы в классическом варианте исполнения – квадрицепс бедра.
Содержание:
- — Видео упражнения
- — Нагрузка на мышцы по 10 бальной шкале
- — Классический вариант
- — С узкой постановкой ног на ягодицы
- — С акцентом на квадрицепсы
- — С широкой постановкой ног на платформе
Жим ногами — базовое упражнение, направленное на прокачку передних и задних мышц бедра и ягодиц. Оно выполняется, лежа на специальном тренажере с наклоном в 45 градусов. В зависимости от постановки ног на платформе при выполнении упражнения та или иная целевая мышца получает максимальную нагрузку. Далее в статье поговорим о 4 основных техниках выполнения жима ногами в тренажере, как правильно делать упражнение с узкой и широкой постановкой ног и какие мышцы задействованы при классическом варианте.
Какие мышцы работают с классической постановкой ног: нагрузка по 10 бальной шкале
| Квадрицепс | 8 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Бицепс бедра | 6 (средняя) |
| Приводящие (сводящие) мышцы | 4 (средняя) |
| Отводящие мышцы | 2 (слабая) |
| Икры | 1 (слабая) |
| Вид упражнения | Силовое – Базовое |
| Общая нагрузка | 28 (высокая) |
Применение упражнения «Наклонный жим ногами в тренажере»
Кому. Всем от новичка до мастера, мужчинам и женщинам.
Когда. В начале тренировки ног или ягодиц. После жима ногами сделайте изолированные упражнения на квадрицепс и бицепс бедра.
Сколько. 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений.
Как правильно делать жим ногами (классический вариант)
Жим ногами классический вариант
Постановка ног в классическом варианте
- Исходное положение: сидя в тренажере. Ноги стоят на платформе по ширине плеч. Колени слегка согнуты. Руками удерживаемся за поручни.
- Сделайте вдох и опустите платформу вниз до касания груди бедрами.
- Медленно поднимите платформу вверх до исходного положения, сделав выдох.
Внимание! Во избежании большой нагрузки на коленные суставы, в верхней точке движения колени всегда слегка согнуты.
Основные ошибки при выполнении упражнения:
- Полное выпрямление ног. Не допускается! Является опасным движением, можно поломать ноги. Никогда не выпрямляйте ноги полностью. При полном выпрямлении мышцы ног расслабляются. Вся нагрузка переходит на коленные суставы.
- Неправильное положение тела в исходном положении.
Спина согнута или таз не расположен на сидении. Старайтесь размещаться на сидении и упираться спиной в спинку тренажера плотно. Зафиксируйте такое положение. - Сведение колен внутрь. В классическом варианте держите колени симметрично на уровне стоп. Не допускается сведение внутрь.
- Неправильная амплитуда движения. Резкие и маховые движения не допускаются. Укороченная амплитуда – не приветствуется. Все движения делайте плавно.
Спина согнута или таз не расположен на сидении. Старайтесь размещаться на сидении и упираться спиной в спинку тренажера плотно. Зафиксируйте такое положение.Варианты постановки ног на платформе
В зависимости от целевых мышц выделяют разные варианты выполнения упражнения. Выбирайте подходящий для ваших тренировок вариант и выполняйте упражнение в соответствии с инструкциями фитнес-тренера.
Жим ногами с акцентом на ягодицы (с узкой постановкой)
Жим ногами для ягодиц
Постановка ног в жиме для ягодиц
Целевые мышцы в упражнении: ягодицы и задняя поверхность бедра. Выполняется как классический жим. Постановка ног другая.
Отличия:
- Постановка ног: ноги стоят вместе сверху платформы, колени вместе. При опускании колени не разводим.
- Толкание платформы пятками. Упираемся с акцентом на пятки, носки стопы слегка натянуты на себя.
- Амплитуда движения индивидуальна для каждого. Все зависит от подвижности тазобедренных суставов. Если позволяет гибкость, делайте полную амплитуду движения. В ином случае, отдайте предпочтение укороченной.
При опускании колени не разводим.Ошибки:
- Разведение колен в стороны.
- Жим платформы носками стоп.
- Низкая постановка ног на платформе.
Жим ногами для квадрицепса
Жим ногами для квадрицепса
Постановка ног в жиме для квадрицепса
Целевые мышцы – квадрицепсы бедра.
Отличия:
- Постановка ног снизу платформы. Расстояние между стопами 20-30 см.
- Основной упор стопы приходится на носки. Допускается слегка отрывать пятки 0.5 см.
Ошибки те же, что и в классическом варианте.
Совет.
Упражнение сильно нагружает коленные суставы. При дискомфорте в коленях, откажитесь от выполнения.Жим ногами для приводящих мышц бедра (с широкой постановкой)
Жим ногами для приводящих мышц бедра
Постановка ног в жиме для приводящих мышц бедра
Целевая группа – приводящие мышцы бедра.
Отличия:
- Постановка ног широкая. Стопы развернуты по сторонам.
- При опускании колени разводим в стороны. Разведение и сведение колен – обязательное движение.
Ошибки:
- Неправильная постановка ног.
- Опускание и подъем отягощения без разведения и сведения колен.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
Упражнение «жим ногами в тренажере»: техника и вариации
Карельские вести
Добрый день, дорогие друзья! Иметь красивые стройные ноги и упругую попу крайне важно для девушек, ради этого они готовы усердно трудиться в спортзале и изнурять себя фитнесом, силовыми тренировками, аэробикой и другими видами физических нагрузок.
Эффективным решением для прокачки низа тела станет жим ногами в тренажере. Данное упражнение является универсальным, и подходит как представительницам прекрасной половины человечества, так и парням.
Чтобы тренировка принесла ожидаемый результат, надо знать, как правильно делать жим платформы ногами, и какой максимальный вес нужно использовать. Отточить технику выполнения новички смогут благодаря рекомендациям и профессиональным советам, представленным в нашей статье.
Видео дня
Содержание
Преимущества и противопоказания
Оттачиваем движения
Вариации и виды нагрузок
Преимущества и противопоказания
Тренажер для жима ногами можно найти в любом спортивном клубе или фитнес-центре. Он одинаково эффективен при увеличении мышечной массы и в период сушки, прорисовывания рельефа. Жим занимает второе место (первое удерживают приседания со штангой) среди упражнений для прокачки сильных ног и красивого рельефа низа.
Женщины должны понимать, какие мышцы работают во время выполнения упражнения в тренажере.
В работу задействуются ягодицы, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные и камбаловидная мышца.
С помощью упражнения можно оперативно проработать мускулатуру низа, избежав нагрузки на грудной и шейный отдел позвоночника. Правильный жим характеризуется рядом и других преимуществ, среди которых можно выделить:
жиросжигающий эффект;
снятие нагрузки с колен и поясницы;
возможность сместить акцент на ягодицы, заднюю, переднюю или боковую поверхность бедра.
Что касается недостатков, то их практически нет. Существенным минусом считается высокая травмоопасность упражнения. Если знать, как делать, и соблюдать технику безопасности, риски получить повреждения или травмироваться сводятся к нулю. Не стремитесь поставить рекорд и сразу брать большие веса, например, 300 кг и выполнять 3-5 повторов. Лучше установить 150 кг и выполнить 3 подхода по 10-12 раз.
Перед освоением упражнения следует изучить противопоказания к занятиям. Отказаться от тренировки следует людям с травмами суставов и растяжением связок, при грыже поясничного отдела и других искривлениях позвоночного столба (кифоз, лордоз, сколиоз).
Оттачиваем движения
Не всем известно, какой тренажер выбрать для жима ногами. Ищите в зале конструкцию с железной платформой и сидением, расположенным под углом 45 градусов. Обнаружив нужный элемент, можно приступать к занятиям. Чтобы повысить эффективность тренинга, надо выполнять каждое движение правильно. Для начала надо занять правильное положение.
Атлет садится на скамью, отклоняется на спинку сидения, поясницу плотно фиксирует, ступнями упирается в поверхность вертикальной платформы. Ноги стоят на ширине плеч, пятки на одной линии, носки слегка развернуты в стороны. Снимаем платформу с ограничителей, и на выдохе выжимаем ее вверх. Важно не разгибать ноги в коленях до конца, иначе так вы сместите нагрузку с мышц на суставы.
Находясь в максимальной точке, делаем вдох и опускаем платформу в первоначальное положение. Старайтесь на касаться бедрами грудной клетки. Затем повторяем движения –вверх и вниз. Сколько подходов нужно сделать, лежа на тренажере, зависит от индивидуально разработанной программы, пола, возраста и уровня физической подготовки спортсмена.
Вариации и виды нагрузок
Наклонный жим – это основа основ. Как только ваш организм адаптируется к нагрузке, можно практиковать другие варианты, например жим 1 ногой, вертикальный или горизонтальный жим, в гакк-машине.
Вертикальную версию практикуют в машине Смитта. Необходимо поставить лавку под перекладину, лечь на нее спиной, ноги поднять перпендикулярно вверх и упереться ступнями в гриф. Особенность этого упражнения заключается в траектории движения. Колени будут двигаться в направлении живота, а не плеч, что усилит нагрузку на переднюю поверхность бедра.
Горизонтальный жим выполняется сидя. Такой тренажер можно назвать редкостью, его увидишь не в каждом зале. И платформа, и сидение находятся на одном уровне, наклон сидения отсутствует. Благодаря такой конструкции существенно увеличивается амплитуда движения, что позволяет задействовать большее количество мышечных групп.
Если все же рассматривать классический наклонный тренажер для жима платформы ногами, то и на нем можно регулировать уровень нагрузки, а также прорабатываемые группы мышц.
Занимаясь с узкой и широкой постановкой ног, можно смещать нагрузку:
Если ступни стоят узко и параллельны друг другу, работает только квадрицепс.
Если ноги поставить широко, ступни развернуть под углом в 45 градусов, то удастся нагрузить внутреннюю поверхность бедер.
Чтобы задействовать ягодичные мышцы, что важно для женщин, ноги надо поставить в верхней части платформы.
Разобраться с постановкой ног вам помогут картинки и фото. Жим ногами отлично сочетается с другими упражнениями для похудения и набора мышечной массы. Его выгодно включать в комплексные тренировки, ведь освоить технику не составит труда. Важно чередовать разные виды упражнения, добавлять уровень сложности, практиковать разную постановку ног. И вскоре вы заметите изменения в своей фигуре.
Видео-инструкция:
Надеемся, наша статья ответила вам на все имеющиеся вопросы относительно жима платформы ногами. Если информация оказалась интересной и познавательной, уделите нам еще минуту времени, и выполните маленькую просьбу.
Поделитесь, пожалуйста, статьей со своими друзьями и знакомыми в соц. сетях. Мы заранее вас благодарим, и желаем удачи во всех начинаниях!
Здоровье
Повышает ли положение ног при жиме ногами рост мышц?
Как лучше всего ставить ноги во время тренировки ног?
Один из старейших советов, который постоянно рекламируют любители тренажерного зала, заключается в том, чтобы во время жима ногами и приседаний занимать узкую стойку, чтобы пальцы ног были направлены вперед. «Это ускорит рост ваших квадрицепсов!» они говорят.
Но согласна ли наука?
В этом исследовании тренированные испытуемые (чуть более десяти лет опыта приседаний и девять лет опыта жима ногами) провели восемь различных тестовых сессий жима ногами. Они сделали все комбинации:
- Широкая стойка против тесной стойки (ширина бедер против удвоенной ширины бедер)
- Низкая постановка стопы по сравнению с высокой постановкой стопы
- Стопы направлены прямо вперед или стопы развернуты на 30 градусов.
Так что же они нашли?
Используя электромиографию (при которой электроды помещаются на мышцу и регистрируется их активация), они обнаружили незначительные различия в икроножных мышцах и подколенных сухожилиях, но средние показатели электромиографии четырехглавой мышцы существенно не различались между всеми восемью вариантами!
В другом исследовании те же вопросы о стойке в приседе задавались опытным лифтерам, которые приседали с весом не менее 200 кг.
И такой же вывод: ширина стойки на корточках практически не имеет значения.
Но некоторые из самых упорных и опытных посетителей тренажерного зала все еще не были убеждены.
Итак, совсем недавно, в 2021 году, было проведено еще одно исследование жима ногами с участием тренированных испытуемых.
13 женщин и 15 мужчин выполнили шесть повторений жима ногами с 70% своего одноповторного максимума. И они сделали это, используя пять различных подходов:
- Ширина бедер, стопы направлены прямо
- Ширина бедер, стопы развернуты на 45 градусов
- В полтора раза больше ширины бедер, стопы направлены прямо
- Два узких Техники стойки (1 и 2) выполнялись в контролируемом темпе (2 секунды на опускание и 2 секунды на подъем) И взрывом на подъеме для повторения
- Техника широкой стойки была только что выполнена с контролируемый темп.
Так что же они нашли?
Опять же, используя электромиографию всех мышц квадрицепсов и ягодичных мышц, они пришли к выводу:
«Жим ногами в наклоне вызывает наибольшую активацию мышц медиальной широкой мышцы бедра, независимо от скорости, положения стопы или пола».
Авторы добавляют, что учитывая, что нет никакой разницы в активации мышц в зависимости от положения ног, тогда мы должны использовать любое положение ног, которое мы предпочитаем, когда делаем жим ногами.
Но, как я уже упоминал ранее в этом блоге, электромиография не всегда является лучшим показателем мышечного роста, это просто измерение мышечной активации. В других исследованиях использовались превосходные измерения, такие как ультразвук (для непосредственного измерения роста мышц), что является гораздо лучшим показателем.
Но это свидетельство, конечно, лучше, чем наука, когда посетители спортзала просто догадываются, что помогает их достижениям, и передают это из поколения в поколение без особых исследований!
Сосредоточение внимания на таких вещах, как постановка ног, похоже, не сильно повлияет на рост ваших ног.
Но если сосредоточиться на чем-то вроде частоты тренировок, можно.
Сколько раз в неделю я могу тренировать квадрицепсы?
Исследования показывают, что уровень синтеза мышечного белка (тело использует белок для наращивания и восстановления мышц) возвращается к норме через 36 часов.
Это означает, что определенная группа мышц (в данном случае четырехглавая мышца) снова готова к тренировке!
Таким образом, вам лучше снова тренировать ягодичные мышцы в понедельник и среду, когда они полностью восстановятся, а не один раз в неделю, как это происходит в традиционной тренировке для роста мышц.
Но у женщин здесь даже лучше, чем у мужчин!
Метаанализ 24 исследований в Австралии показал, что женщины могут тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры от двух до четырех дней в неделю!
Другое исследование показало, что женщины на самом деле восстанавливают свою силу быстрее, чем мужчины, после изнурительной тренировки, а это означает, что они могут вернуться и снова тренировать ту же группу мышц.
Таким образом, сосредоточение внимания на частоте тренировок, когда речь идет о ногах, даст лучшие результаты, чем беспокойство о чем-то тривиальном, например, о постановке ног во время упражнений.
Итог по положению стопы и углам
Вряд ли это имеет значение для роста четырехглавой мышцы. Мы должны просто использовать ту стойку во время жима ногами и приседаний, которая нам наиболее удобна. Дальнейшие исследования могут использовать ультразвук для измерения роста мышц после продолжительного периода тренировки ног с одинаковым потреблением пищи (особенно белка). На этом этапе во время жима ногами и приседаний рекомендуется ставить ноги так, как вам нравится, поскольку одна конкретная позиция вряд ли будет лучше любой другой. Сосредоточение внимания на частоте тренировок — лучшая стратегия на данном этапе для оптимального роста четырехглавой мышцы.
Преимущества стойки для жима ногами – 1 Up Nutrition
Преимущества стойки для жима ногами
После приседания жим ногами является вторым наиболее часто используемым упражнением для тренировки мышц квадрицепсов и ягодичных мышц.
А для лифтеров с проблемами нижней части спины и коленей многие используют жим ногами в качестве основного движения нижней части тела для тренировки квадрицепсов и ягодичных мышц.
Как и в случае с приседаниями, существует несколько различных способов выполнения жима ногами (двустороннее, одностороннее, узкая позиция, широкая позиция и т. д.), которые помогают достичь определенной физической цели.
В чем разница между этими разными стойками для жима ногами и дают ли они какие-либо дополнительные преимущества помимо вашей «обычной» стойки?
Давайте узнаем!
Но сначала одно слово….
«Нацеливание» на мышцу
Теперь мы все знаем, что вы не можете по-настоящему изолировать или «точечно тренировать» одну часть мышцы, не задействуя другие части мышцы во время сложного упражнения. . Но это не означает, что мы не можем предпочтительно переносить больше напряжения на данную область мышцы, чем на другую.
Чтобы проиллюстрировать этот момент, рассмотрим типичное сгибание рук со штангой на бицепс.
Чем шире ваш хват (дальше разведены руки), тем сильнее вы подчеркнете короткую головку бицепса. С другой стороны, чем уже (ближе) ваши руки, тем больше вы нагружаете внешнюю часть (длинную головку) бицепса во время сгибания рук со штангой.
Обе головки по-прежнему задействованы в той или иной степени, но небольшие изменения в размещении и положении рук будут акцентировать внимание на одной головке бицепса больше, чем на другой.
То же самое относится и к другим упражнениям в вашей программе тренировок, например к жиму ногами. В зависимости от положения ваших ног на салазках будет определяться, какие аспекты четырехглавой мышцы вы делаете упор во время упражнения.
Итак, помня об этом, давайте рассмотрим некоторые из различных жимов ногами, которые вы можете включить в свои тренировки ног, и посмотрим, какую пользу они могут принести вам.
Какие бывают стойки для жима ногами?
Нормальная стойка
«Нормальная стойка» относится к типичному положению ваших ног на салазках для жима ногами – ноги на ширине бедер (может быть, немного шире) и расположены в середине сани. Это положение будет работать со всеми областями бедер в одинаковой степени, более или менее.
Если вы хотите просто улучшить внешний вид и силу своих квадрицепсов, эту стойку вы будете использовать в подавляющем большинстве случаев, так как она позволяет равномерно наносить удары по всем частям тела.
Если вы занимаетесь физическими упражнениями и хотите улучшить различные аспекты квадрицепсов и, следовательно, вашу общую эстетику, вам следует использовать одну из следующих различных позиций для жима ногами в зависимости от того, какую область бедер вам нужно проработать. улучшать.
Узкая стойка
Подобно примеру сгибания рук со штангой, который мы описали выше, чем ближе вы ставите ноги вместе при жиме ногами, тем больше вы акцентируете внимание на внешней части квадрицепсов (латеральной широкой мышце бедра).
Хорошо развитая латеральная широкая мышца бедра имеет решающее значение для внешнего вида бедра, поскольку она помогает подчеркнуть контраст между верхней и нижней частями бедра, подобно тому, как хорошо развитые широчайшие и плечи улучшают V — конусность в верхней части тела.
Широкая стойка
При использовании широкой стойки (в стиле сумо) в жиме ногами больше внимания уделяется внутренним мышцам бедра – медиальной широкой косой мышце (VMO) и приводящим мышцам.
Медиальная широкая мышца бедра отвечает за каплевидный вид квадрицепсов, а также является наиболее важным разгибателем колена, особенно когда вы приближаетесь к полному разгибанию. VMO также является важным стабилизатором колена, и сделать его максимально прочным крайне важно для производительности и предотвращения травм в спорте или действиях, требующих частой смены направления.
Женщины должны уделять особое внимание укреплению ВМО, так как они подвергаются большему риску травм колена из-за угла таза.
Для дополнительного развития ягодичных мышц слегка разверните пальцы ног при использовании широкой стойки. Это обеспечивает дополнительное вовлечение ягодичных мышц и создает потрясающий пампинг.
Высокое положение стопы
В дополнение к тому, насколько широко или узко вы ставите ноги на жим ногами, вы также можете отрегулировать, насколько высоко или низко они будут стоять на салазках.
Чем выше вы поставите ноги, тем больше вы задействуете ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.[1] Это связано с тем, что размещение ног выше на салазках увеличивает степень сгибания/разгибания бедра при одновременном уменьшении диапазона движения коленей.
Это означает, что больше растягиваются ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, что позволяет им сокращаться сильнее. Квадроциклы все еще задействованы до некоторой степени, но не так сильно, как если бы вы разместили их посередине салазок или опустили к основанию.
Низкая постановка стоп
Постановка ног ниже на салазки для жима ногами смещает большее напряжение на четырехглавые мышцы и снимает большую часть напряжения с подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Это связано с тем, что более низкое положение стопы уменьшает степень сгибания и разгибания бедра, в то же время увеличивая диапазон движения вокруг коленей.
Имейте в виду, однако, что повышенная нагрузка на квадрицепсы также означает, что большая нагрузка может приходиться и на колени. Слишком низкое положение на салазках (пятки отрываются от салазок) увеличивает риск того, что ваши колени уйдут слишком далеко за плоскость пальцев ног, что создает сильный сдвиг и нагрузку на коленный сустав.
Если вы лифтер, у которого в анамнезе были проблемы с коленями, вы можете ограничить или избежать количества жимов ногой с низкой постановкой стопы, которые вы выполняете.
Резюме стойки для жима ногами
В зависимости от целей вашей тренировки и телосложения можно определить, какая стойка для жима ногами лучше всего подходит для вас.
