Подтягивания широким обратным хватом: Страница не найдена | Cross.Expert

Подтягивания обратным широким хватом улучшат концентрацию на мышцах спины | Wolf Fit 🐺

Здравствуйте, друзья. Естественно, вы знаете о том, какие мышцы работают при подтягиваниях. Конечно, в первую очередь — спина. Но, как же максимально повлиять на проработку спины? Как сделать так, чтобы именно мышцы спины работали лучше всего? Мы понимаем, что также определенная нагрузка уходит в руки, а именно в бицепсы.

Нашей задачей является следующее: нам нужно перенести максимум нагрузки на спину, и постараться снять нагрузку с бицепсов. Естественно, нам остаётся только «колдовать» над вариациями подтягиваний и хватами.

Опять же, наверное каждый школьник знает о том, что лучше всего спина прорабатывается когда мы подтягиваемся широким хватом. Таким образом очень хорошо расширяются крылья, то есть широчайшие мышцы. Это очень круто. Но, всё-таки, всё равно значительная часть нагрузки уходит в бицепсы.

https://turnik.su/turnik/podtyagivaniya-shirokim-khvatom

https://turnik. su/turnik/podtyagivaniya-shirokim-khvatom

Но, мы можем сделать хват более удобным, эргономичным, тем самым сняв нагрузку с бицепсов, и сконцентрироваться на спине.

Мы просто беремся обратным хватом. Конечно, основная проблема заключается в том, что далеко не каждый человек сможет подтягиваться таким образом по причине закрепощенности суставов, как плечевых, так и запястных.

Но, если вы можете подтягиваться обратным широким хватом, то это просто замечательно. Попробуйте. Старайтесь дотрагиваться до перекладины низом груди. Вы заметите, что спина работает просто невероятно мощно, при этом руки намного больше отдыхают, чем во время обычного широкого хвата.

https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=171065491&page=1

https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=171065491&page=1

Пожалуй, это один из самых моих любимых хватов который позволяет очень четко проработать спину.

Но, если вы, всё-таки, хотите и бицепсы проработать в этом хвате, то никаких проблем. На самом деле, это можно осуществить, но если честно, это не очень удобно. В этом случае нужно подтягиваться вертикально.

Главным образом, мы хорошо прорабатываем спину по той причине, что локти идут в том направлении, куда нужно, и именно поэтому так хорошо работает спина.

****

Также вам может быть интересен мой аккаунт в Инстаграме, которые Я рекомендую посетить. Там я также делюсь интересными моментами и делаю выводы, которые могут вас заинтересовать.

Подтягивания обратным хватом – мощная тренировка бицепса

Подтягивания обратным хватом – это эффективное базовое упражнение, акцентирующее нагрузку на бицепсах. Оно прекрасно подходит как для развития мускулатуры рук, так и для повышения общей силы и выносливости. Давайте рассмотрим технику таких подтягиваний и отличия в работе мышц от подтягиваний широким хватом.

Правильно нагружаем мышцы

Как уже было сказано выше, подтягивания обратным хватом являются базовым упражнением. Это хорошо или плохо? В чем отличия в работе мышц от подтягиваний прямым широким хватом?

Базовыми называются упражнения, при выполнении которых движение происходит больше чем в одном суставе, и в работе участвуют несколько мышечных групп. В упомянутых нами подтягиваниях движение происходит в локтевых и плечевых суставах, а помимо бицепса поднимать и опускать туловище относительно перекладины помогают широчайшие мышцы спины.

Изолирующие же упражнения подразумевают движение только в одном суставе и максимально задействуют лишь одну группу мышц. Вспомните подъем штанги на бицепс или молотковые сгибания. Движение происходит исключительно в локтевом суставе. Кроме бицепса в работе участвуют стабилизаторы корпуса, но они в расчет не берутся.

Все упражнения хороши, и нельзя сказать, что базовые или изолирующие лучше. Для комплексной тренировки вам необходимо делать и то и другое.

Преимущество базовых упражнений состоит в том, что они:

• Нагружают большее количество мышц, следовательно, позволяют дать большую силовую нагрузку. Базовые упражнения позволяют проработать мускулатуру комплексно, повысив общую эффективность тренировки, именно они составляют основу большинства тренировочных программ.
• Нагрузка распределяется между несколькими суставами, что снижает нагрузку на каждый из них в отдельности.
• Вырабатываются координационные навыки и общая согласованность движений.

Изолирующий тип упражнений предназначен для того, чтобы:

• Максимально донагрузить именно целевую мышцу, выключив из работы все остальное. Иными словами, выполняя их, вы тратите меньше энергии, и используете меньшие веса, но вся нагрузка при этом уходит в выбранную мышцу.

Вернувшись к нашему упражнению, можно сказать, что подтягивания комплексно тренируют и руки и спину. Но, используя обратный хват и узкую постановку кистей, мы акцентируем нагрузку именно на бицепсах, минимально задействуя широчайшие.

В то время как подтягивания прямым широким хватом, наоборот, снимают нагрузку с рук и максимально нагружают спину. Дополнительно при подтягиваниях как обратным узким, так и прямым широким хватом работает пресс, плечи, и предплечья.

Далее, мы перейдем к рассмотрению техники подтягиваний. Но прежде стоит сказать пару слов о том, почему ее соблюдение важнее, чем количество повторов. И дело тут не только в травмах плечевых суставах и позвоночника, которые можно получить, выполняя рывковые движения или спрыгивая с турника на землю.

Нарушая технику, спортсмен не только рискует здоровьем, но и сводит эффективность тренировки к минимуму. Ведь нам нужно качественно нагрузить бицепс, а широчайшие – это значительно более крупная и сильная мышечная группа. При каждом удобном случае спина будет перетягивать нагрузку на себя, а бицепс будет, что называется, бездельничать.

Техника выполнения упражнения

Итак, убедившись в необходимости соблюдения техники движения, переходим к алгоритму выполнения подтягиваний на бицепс.

1. Вам необходимо ухватиться за турник, используя обратный или супинированный хват, то есть хват ладонями к себе. Кисти ставим чуть уже плеч. Для эффективной работы бицепса, во время выполнения упражнения ваши локти должны двигаться вдоль корпуса и не расходиться в стороны. Поэтому мы не ставим кисти слишком узко: во-первых, это травмоопасно для суставов, а, во-вторых, при слишком узком положении вам все-таки придется разводить локти, чтобы подтянуть тело к перекладине.
2. Схватившись за турник вышеописанным образом, слегка согните руки в локтях, чтобы ощутить напряжение в бицепсах. Ноги можно скрестить или согнуть в коленях – как вам удобнее. Главное, чтобы они не болтались. Это исходное положение.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтянитесь грудью к перекладине. Подбородок нужно завести выше ее уровня. Мышцы пресса при этом напряжены, корпус плотный, не раскачивается. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды и медленно опуститесь вниз на выдохе. Очень важно – не бросать тело вниз, а опускаться медленно и подконтрольно. Старайтесь избегать рывков и контролировать каждый момент своего движения. В нижней точке руки до конца не разгибайте.
4. Повторите упражнение нужное количество раз. Спуститесь с турника, мягко встав стопами на пол, без прыжка.
   Отвечая на вопрос о том, сколько раз делать подтягивания, можно сказать, что все зависит от ваших тренировочных целей. Чтобы накачать массу и объем бицепса, подтягиваться нужно по 8–12 повторов в 3–4 подходах. Работая на выносливость, делайте сколько сможете, до отказа.

Новичкам можно посоветовать отрабатывать упражнение в специальном тренажере – гравитроне. Подтягиваться в гравитроне значительно проще, чем на простом турнике, так как тренажер создает дополнительную опору для ног. Обратный хват и постановка кистей чуть уже плеч позволяет максимально проработать бицепсы, в то время как подтягивания прямым широким хватом позволят укрепить мускулатуру спины.

Дополнительные рекомендации

Для того чтобы подтягивания узким хватом были максимально результативными, воспользуйтесь данными советами:

• Держите пресс напряженным, а корпус стабильным. Не болтайтесь и не раскачивайтесь ногами.
• Лучше выполнить один медленный повтор, чем несколько рывковых. Резкие движения во время подтягиваний противопоказаны.
• Не используйте слишком узкий или слишком широкий хват. Кисти ставьте чуть уже плеч. Подтягиваясь чересчур узким хватом, вы создаете травмоопасную нагрузку на суставы и разводите локти, ставя руки на ширине или шире плеч – переводите нагрузку на спину. Тогда уж прямым широким лучше подтягивайтесь.
• Если вы поменяете обратный хват на прямой, не меняя расстояние между кистями, то увеличите нагрузку на брахиалис. Эта мышца находится под бицепсом и также способствует увеличению его объема.
• Когда освоите подтягивания со своим весом, можете увеличивать нагрузку за счет более медленного выполнения движения или используя дополнительное отягощение.

Подтягивания узким хватом являются великолепным упражнением на бицепс на турнике. Вы можете тренироваться дома, в зале или на улице. Для получения более выраженного результата дополняйте подтягивания другими упражнениями для тренировки бицепса.

Подтягивания обратным хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы в ней про подтягивания обратным хватом. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также выясним степень его эффективности и целесообразности использования в своей тренировочной программе.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Подтягивания обратным хватом. Что, к чему и почему?

Ни для кого не секрет, что обычно посетители тренажерных залов не жалуют подтягивания на турнике, и все это из-за “трудного детства”. Под последним я понимаю школьно-физручные годы, когда одним из нелюбимых времяпрепровождений на уроке физической культуры была сдача нормативов, в число которых входили и подтягивания. На урок какого класса не загляни — картина была практически одна и та же, и называлась она «вис сосиски» :).

Я не знаю, как сейчас обстоят дела у нынешнего молодого поколения, но думается, что «пейзаж так и остался висеть» без изменений. Посему, когда многие новички приходят в тренажерный зал, они стараются избегать турника и подтягиваний, дабы не повторить не успехи прошлых лет. Мы, на страницах этого сайта, стараемся всячески бороться со своими немощами, развивая слабые стороны. Так будет и сегодня, мы научимся выполнять нестандартный вариант подтягиваний обратным хватом. Как нам это удастся, сейчас и узнаем.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – широчайшие мышцы спины;
• синергисты – плечевая/плечелучевая мышцы, большая круглая, задняя дельта, ромбовидная, леватор лопатки, трапеция низ/середина, большая (стернальная головка)/малая грудные;
• динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Выполняя подтягивания обратным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• комплексная нагрузка — воздействие разом на большой мышечный массив;
• повышение базальной скорости метаболизма;
• релиз большего количества анаболических гормонов (гормон роста, тестостерон);
• развитие общей выносливости;
• укрепление мышц верхнего плечевого пояса;
• развитие верхней части спины;
• развитие силы мышц бицепса;
• улучшение ситуации при проблемах со спиной (например, при наличии грыжи).

Техника выполнения

Подтягивания обратным хватом относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к турнику и, подпрыгнув, ухватитесь за него хватом чуть уже ширины плеч и ладонями к лицу. Вытянитесь в струнку, сохраняя туловище как можно более прямым. Слегка согните и скрестите ноги. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На выдохе, удерживая локти ближе к телу и спину прямой, начните тянуть туловище вверх до уровня, пока подбородок не окажется над планкой. В верхней точке произведите пиковое сокращение и задержитесь там на 1-2 счета. Производя выдох, начните распрямлять руки и увлекаться вниз. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта подтягиваний обратным хватом существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• узким хватом;
• широким хватом;
• в гравитроне.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите корпус вертикально и спину прямой;
• не используйте читинг, раскачивая и помогая себе корпусом;
• медленно (на 3-4 счета) и подконтрольно (на полную длину рук) опускайтесь вниз и мощно/взрывно подтягивайтесь вверх;
• проводите подтягивания до позиции подбородок выше планки;
• используйте дополнительный вес отягощения, если это необходимо;
• техника дыхания: выдох — на усилие, подъем; вдох – при опускании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Каким хватом эффективнее подтягиваться, прямым или обратным?

Исследователи из журнала Journal of Strength and Conditioning Research в 2015 году провели сравнение двух видов подтягиваний на предмет степени активации различных мышечных групп в зависимости от вариации хвата. И вот какие выводы были сделаны. Большая грудная и двуглавая мышцы показали более высокую ЭМГ активацию при выполнении подтягиваний обратным хватом, нежели прямым. Классический вариант дал несколько большую активацию широчайших и низа трапеций.

Таким образом, варьируя хват в рамках одной тренировки, Вы смещаете акцент нагрузки и прорабатываете разные мышечные группы с приоритетом в развитии широчайших.

Я девушка, как мне не перекачать спину?

Для барышень оптимальным вариантом в проработке спины могут стать подтягивания в гравитроне с разным положением рук и расстоянием между ними.

Помимо подтягиваний добавьте тягу нижнего блока к поясу и упражнение на разгибатели – гиперэкстензию с весом. Что касается численных параметров, то придерживайтесь схемы 3 по 12-15. Попробуйте эту стратегию, и уже в скором времени платья с глубоким вырезом спины станут одними из Ваших любимых.

Собственно, у меня на этом все, будем сворачивать лавочку :).

Послесловие

Сегодня мы познакомились с подтягиваниями обратным хватом. Уверен, это упражнение займет почетное место в Вашем инструментарии по лепке фактурной и сексуальной спины.

На сим все, гуд бай, дорогой читатель!

PS. а Вы используете подтягивания в своих тренировках, какие?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс

100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Подтягивания обратным хватом

Базовым упражнением, способствующим разработке бицепсов, является подтягивание обратным хватом. Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за положением тела и рук, чтобы обеспечивать необходимую нагрузку на мышцы рук: ошибки в движении приведут к тому, что основная нагрузка ляжет не на бицепсы, а на спинные мышцы.

Обратный хват удобно выполнять как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Помимо бицепсов, в работе принимают участие широчайшие мышцы спины, а также мышцы предплечья, удерживающие тело на весу. Немаловажное значение играют мышцы пресса: чтобы снизить долю участия спинных мышц, специалисты рекомендуют выполнять скручивание корпуса во время подтягиваний.

Разновидности подтягиваний обратным хватом

Как и в упражнениях на прямой хват, при подтягивании обратным хватом можно использовать один из вариантов: средний либо узкий.

• Среднее расположение ладоней при подтягивании обратным хватом считается классическим. Ладони располагаются на ширине плеч захватом на себя, большие пальцы образуют «замок». Движение вверх следует начинать не спеша и следить за тем, чтобы не поднимать по инерции плечи: их нужно отводить вниз-назад, сводя лопатки. Правильное выполнение упражнения прокачивает бицепс и включает в работу группу спинных мышц.
• Обратный хват с узким расположением рук позволяет отработать не только бицепсы, но и нижнюю часть широчайших мышц спины. Перед выполнением упражнения следует положить ладони на перекладину на наименьшем расстоянии друг от друга, развернув их на себя и закрыв «замком» больших пальцев. Поднимая туловище вверх, нужно сводить лопатки вместе, отводя назад плечи. В наивысшей точке нижняя часть груди должна прикоснуться к перекладине.

Во время выполнения упражнения на плечевые суставы приходится довольно большая нагрузка, поэтому необходимо двигаться плавно, без резких движений и раскачиваний. Выдох следует делать при движении вниз, следя за тем, чтобы локти не расходились в стороны и были параллельны друг другу.

Двигаясь вверх, прижмите подбородок и слегка скрутите корпус, чтобы выделить бицепсы и снизить нагрузку на спинные мышцы. Максимальное напряжение бицепса должно приходиться на верхнюю точку амплитуды. Подтянувшись, зафиксируйте положение тела, обеспечив бицепсу максимальную статическую нагрузку. Опускаться вниз нужно медленно, без рывков — по времени эта фаза должна занимать около 3 секунд.

Подтягивания обратным хватом: какие мышцы работают

Автор ВладимирВремя чтения 4 мин.Просмотры 237

Приветствую Вас, друзья! Об эффективности подтягиваний я говорил уже не раз. Но поскольку видов подтягиваний великое множество, не всегда получается уделить достаточно внимания той или иной разновидности упражнений на перекладине.

А между тем, для максимального прогресса важно представлять себе, что такое подтягивания обратным хватом какие мышцы работают и как правильно выполнять это упражнение.

Эффективность подтягиваний обратным хватом

Часто это упражнение игнорируется – а зря! Ведь оно обладает рядом положительных эффектов:

• Прокачивает бицепсы.

Мы уже привыкли к тому, что подъем штанги на бицепс считается базовым упражнением для двуглавой мышцы. Но, по сути, это изолирующее движение, так как работает только один сустав – локтевой. По-настоящему базовым движением для бицепса являются подтягивания обратным хватом!

• Основа мощной спины – широчайшие.

Но при плохом развитии их нижней части, так называемого подреза, они будут выглядеть невыразительно и незавершенно. Упражнение даст вам возможность проработать эту область спины!

• Комплексная нагрузка.

Замена прямого хвата на обратный включает в работу больше мышц верхней части тела. Кроме спины и рук нагрузку получат грудные. Следовательно, такой вид подтягиваний — хороший способ поддержать тело в тонусе!

• Развивает большие круглые мышцы.

Да, эта мускула не обладает большими размерами, но хорошее ее развитие придает верху спины выразительны вид.

Разновидности подтягиваний

В предыдущем параграфе я сказал, что это упражнение хорошо качает бицепс, но на самом деле его вовлеченность в работу зависит от техники выполнения упражнения. Все зависит от того какое движение у вас будет в приоритете. Сейчас поясню.

При подтягиваниях вы работаете двумя суставами: локтевым и плечевым. Если сфокусировать внимание на сгибании локтей, то бицепс получит максимальную нагрузку. Если акцентировать внимание на движении в плечевом суставе, то нагрузка пойдет в широчайшие. Наглядно это показано в видео:

Подтягивания на турнике узким хватом

Сместив ладони, ближе друг к другу, вы поменяете акцент нагрузки на бицепсы. При узком положении кистей в большей степени будут задействованы внешние головки двуглавой мышцы и плечевая мышца (брахиалис). Развитый брахиалис придает бицепсу более выпуклый вид.

Узкий хват хорошо прорабатывает внутреннюю часть широчайших (область находящаяся ближе к позвоночнику).

Если при таком положении кистей у вас возникает дискомфорт в локтях, по руки можно развести на 10-15 см.

Хват на ширине плеч

Чем шире вы возьметесь за перекладину, тем меньше нагрузится брахиалис, а внешняя головка бицепса начнет делиться нагрузкой с внутренней головкой. Таким образом, двуглавая мышца плеча прорабатывается равномерно. Широчайшие начинают работать с акцентом на внешнюю часть.

Традиционно обратный хват считается силовым вариантом. Поэтому даже новичкам не умеющим подтягиваться стандартным хватом, иногда удается выполнить пару повторений. Продвинутым спортсменам и вовсе будет легко. Но это не повод филонить. Подтягивайтесь с дополнительным весом, закрепленным на поясе, или с рюкзаком на плечах.

Хотя если вы акцентируете внимание на бицепсе и будете подтягиваться с правильной техникой. То есть, совершая движение в основном в локтевом суставе, то дополнительная нагрузка вам может не понадобиться.

Совет для новичков: если у вас получается выполнить несколько повторений обратным хватом, но стандартный хват никак вам не покоряется, то можно выполнять упражнение разнохватом. Одна рука держится за перекладину прямым хватом, а другая обратным. Только не забывайте в каждом подходе менять руки, чтобы не было асимметрии в развитии мышц спины!

Пару слов напоследок

У каждого вида, будь то подтягивания прямым широким или обратным хватом, или подтягивания за голову, есть свои плюсы и преимущества над другими видами. Поэтому правильный подход в тренинге на перекладине состоит в том, чтобы собрав все преимущества воедино получить максимальный результат!

На этом я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления статей, оставляйте комментарии и делитесь полезной информацией с друзьями. Пока-пока.

Подтягивания обратным хватом – польза и недостатки, какие мышцы работают

Лучшим базовым упражнением с собственным весом для тренировки бицепсов являются подтягивания обратным хватом. Для этого суждения есть масса причин, одна из которых – вовлечение большого количества мышц, стабилизирующих положение тела, а также высокая нагрузка при выполнении упражнения. Подтягивания обратным хватом позволит в кротчайшие сроки улучшить результаты многих базовых упражнений и прочих вариантов подтягиваний.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Подтягивания обратным хватом – это универсальное упражнение для всех, ведь его могут выполнять и опытные атлеты, и начинающие спортсмены, да и женщинам оно тоже будет по зубам. По крайней мере, выполнить его будет проще, чем подтягивания, в которых задействованы преимущественно широчайшие мышцы. Дело все в том, что обратный хват подразумевает акцент нагрузки на бицепсы, а не на мышцы спины.

Из достоинств упражнения можно отметить следующие:

• Хороший вариант для начинающих спортсменом с низким уровнем физической подготовки.
• Эффективно развивает бицепсы.
• Способствует развитию силы и хвата.
• Изменяя ширину хвата, можно акцентировать нагрузку на разных пучках бицепсов.
• Упражнение развивает силу ладоней, кистей и предплечий.
• Способствует увеличению силовых показателей в других базовых упражнениях.

Из негативных моментов можно упомянуть высокую нагрузку на локтевые суставы и их связки.

Какие мышцы работают в подтягиваниях обратным хватом

Основную нагрузку получают бицепсы и предплечья. Последние постоянно удерживают тело на вису. Также в работе задействованы широчайшие, трапеция и ромбовидные мышцы. Стабилизирующими мышцами являются мышцы живота.

Подтягивания средним обратным хватом

1. Выбрав ширину хвата, спортсмен начинает движение вверх, используя бицепсы и мышцы спины.
2. Во время движения вверх лопатки следует сводить вместе и создавать прогиб в грудном отделе позвоночного столба.
3. Движение вверх выполняется на выдохе. Запрокидывание головы назад – распространенная ошибка. Это движение нужно исключить из техники, оно создает избыточное давление на шею. Локтевые суставы смотрят вниз на протяжении всего подхода.
4. Подбородок в верхней точке движения задирать выше перекладины не нужно.
5. Вверху нужно сделать секундную паузу для максимального сокращения целевой мускулатуры, после чего выполнить плавное и медленное негативное движение. Движение вниз выполняется на вдохе.

Подтягивания узким обратным хватом

Этот вариант подтягиваний максимально нагружает мышцы рук. Спина в этом варианте работают меньше. Кстати, во второй половине амплитуды мышцы спины и вовсе перестают работать. Чем хват уже, тем более изолированно работают бицепсы.

Следует помнить, что чрезмерно узкий хват вредит связкам лучезапястных суставов.

Рекомендации по внедрению обратных подтягиваний

• Упражнение можно включать в тренировочный процесс в начале тренировки после выполнения, например, классического варианта подтягиваний или подтягиваний широким хватом.
• Оптимальным вариантом будет выполнение 3-4 подходов по 8-12 повторений каждый.
• Для того чтобы снизить нагрузку на мышцы спины, во время движения вверх можно выполнять небольшое скручивание корпуса.
• Актуально использовать утяжеление при выполнении подтягиваний обратным хватом.

А чтобы акцентировать нагрузку на конкретный пучок бицепса, следует выбрать ширину хвата.

• Если взяться широко, будет задействована внутренняя часть бицепса;
• если узко, то внешняя и брахиалис.

Заключение

Упражнение отлично подойдет для тренировки бицепсов и спины в домашних условиях и тем, кому необходима альтернатива для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс. Актуально и очень эффективно использовать упражнение в комплексе с другими подтягиваниями. Выполнять вариант обратным хватом можно в различных тренировочных методиках, например, суперсетах или трисетах. Кстати, это упражнение применяют и в кроссфит тренировках.

Подтягивания обратных хватом в видео формате

А также читайте:
Как подтягиваться много раз →
Как подтягиваться на одной руке →

Подтягивания широким хватом описание упражнения фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Подтягивания широким хватом на туринике

Подтягивания широким хватом качает верхнюю часть широчайших мышц спины. Является базовым. Самое эффективное упражнение для увеличения ширины спины. Придает V-образную форму.

Техника выполнения

1. Подпрыгните и возьмитесь за турник широким хватом. Дистанция между руками на 20-25 см шире плеч.
2. Немного повисите на турнике. Чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы спины, вообразите, что ваши руки — не более чем канаты, которые удерживают ваше тело на турнике: руки полностью расслаблены и выпрямлены, нагрузка поступает лишь на предплечья, дающие крепкий хват.
3. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите широчайшие мышцы спины и подтянитесь вверх к грудной клетке. В течение подтягиваний широким хватом локти должны быть всегда расположены на одном и том же месте и быть зафиксированы, не оттягивайте их к бокам корпуса.
4. Подтягивайтесь до того положения, пока грудь не окажется на одном уровне с турником или немного ниже.
5. Сделайте выдох и медленно спуститесь вниз в исходное положение.

Советы

1. Пытайтесь не включать в работу бицепсы и предплечья, помогая ими тянуть корпус вверх. Вообразите, что ваши руки — это обычные канаты, на конце которых расположены крюки, у которых только одна цель — крепко удерживать турник. Тянуть туловище к турнику нужно лишь за счет усилия широчайших мышц спины.
2. Визуально V-образную ширину спины показывает верхняя часть широчайших мышц. Чем шире хват на перекладине, тем больше нагрузка нацелена на верхнюю часть широчайших мышц спины, чем уже хват, тем сильней нагрузка достается на низ широчайших мышц спины и на мышцы груди. Поэтому пытайтесь, чтобы хват был такой широкий, насколько вам удобно и возможно.
3. Сверху подбородок должен быть расположен немного выше турника. Самый важный момент — не подводите локти к туловищу во время подтягиваний широким хватом! В противоположном случае вы кардинально уменьшаете амплитуду движения растяжения и сокращения широчайших мышц спины.
4. Не подтягивайтесь к турнику тыльной стороной шеи, опуская при этом подбородок к грудной клетке. Такая методика уменьшает амплитуду движения, снижает интенсивность упражнения и может привлечь травмированные суставов.
5. Если у вас плохо развиты широчайшие мышцы спины, то вам будет очень сложно подтягиваться широким хватом по максимальной амплитуде. Поэтому начинающим советуем попросить помощи напарника, который, удерживая вас за ноги или за пояс, поможет подтянуть корпус вверх, до тех пор пока подбородок не будет расположен возле турника. Кроме этого вы увеличить силовые показатели широчайших мышц спины, очень часто выполняя вертикальную тягу в блочном тренажере.

Применение

Предназначено: Как начинающим атлетам, так и профессиональным спортсменам потому как упражнение является базовым и важно всем без исключения.

Когда: В самом начале тренировки на мышцы спины, подтягивания широким хватом требует много сил, потому как является базовым. После подтягиваний широким хватом выполните различные тяги такие как: вертикальная тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа.

Количество: 4 подхода по 10 – 15 повторений.

Спорт инструктаж: Ширина спины V-образ — визуально определяется развитием верхней части широчайших мышц спины. Чем больше размах ваших «крыльев», тем больше кажется спина, если наблюдать за ней сзади. В таком спорте как бодибилдинг ширина спины является, самым основным фактором оценки развития мышц спины в целом.

Самым эффективным упражнением, дающим фокус нагрузки на верхнюю часть широчайших мышц спины, являются подтягивания широким хватом.

Лучшего упражнения для увеличения силовых показателей и увеличения объемов крыльев просто не существует. Поэтому подтягивания являются самым главным элементом любой тренировки на спину.

Видео — Техника выполнения подтягиваний широким хватом

Видео — Подтягивания широким хватом на турнике

Обратное подтягивание / обратное подтягивание (художественная гимнастика)

Дополнительные разъяснения

Основными мышцами, прорабатываемыми при обратном подтягивании, являются широчайшая мышца спины, большая круглая мышца и бицепс. Кроме того, когда лопатки сжимаются в конце движения, задействуются как трапеции (нижняя и средняя), так и ромбовидные. Это сжатие необходимо для проработки всей спины в этом упражнении.

Обратный хват в этом упражнении значительно задействует двуглавую мышцу (двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу), хотя спина по-прежнему активно работает.

Если требуется упор на спину (будь то V-образный конус или общая масса спины), предпочтительны традиционные подтягивания. См. «Подтягивания / Подтягивания». Более широкий хват, обеспечиваемый традиционными подтягиваниями, увеличивает ширину верхней части широчайших (тем самым создавая или улучшая часто желаемый вид V-образного сужения).

Как упростить подтягивания:
Подтягивания являются основным упражнением для спины, однако они не являются особенно легкими упражнениями, и поэтому многие люди не могут их выполнять.Это нормально, потому что в большинстве тренажерных залов есть тренажеры, помогающие решить эту проблему. Этот тренажер представляет собой тренажер для подтягиваний и погружений с поддержкой. Он работает, убирая часть веса тела, чтобы сделать подтягивания выполнимыми. В частности, подушка, которая соединяется кабелем с утяжеленными пластинами (которые устанавливаются на выбор лифтера), проходит под коленями и снимает процент веса с каждого подтягивания, тем самым делая подъем возможным.

Как сделать подтягивания более сложными:
Для тех, кто желает большего (т.е.е. более интенсивный подъем), для увеличения веса атлета можно использовать пояс с отягощениями (для отжиманий). Таким образом, можно сделать упражнение настолько сложным, насколько хочется; например, можно добавить 5 или 150 фунтов к их массе тела. См. «Погружной пояс» для изображения этого оборудования.

Подтягивания и подтягивания обратным хватом

Какое упражнение является лучшим и наиболее распространенным для развития почти всех мышц тела? Подтягивания? Нет! Может приседания? Тоже нет! Подтягивания? Все еще нет! Не существует универсального упражнения, которое прорабатывает все группы мышц.Но подтягивания обратным хватом и подтягивания — самые эффективные упражнения для верхней части тела. Подтягивание — это форма подтягивания, при которой диапазон движений устанавливается по отношению к подбородку человека.

Обратные подтягивания и подтягивания являются одними из лучших упражнений для тренировки спины и верхней части тела. Однако они нацелены на мышцы немного иначе. Оба упражнения проработают широчайшую мышцу и бицепс, но стандартные подтягивания (с хватом снизу) делают больший упор на бицепс.Рассмотрим подтягивания подробнее.

Базовое упражнение, которое способствует развитию бицепса, — это оттягивание хвата назад. Во время этого упражнения необходимо следить за положением тела и рук, чтобы обеспечить необходимую нагрузку на мышцы рук: ошибки в движении приведут к тому, что основная нагрузка ляжет не на бицепсы, а на мышцы рук. спинные мышцы.

Обратный хват удобен как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Помимо двуглавой мышцы в работе принимают участие широчайшие мышцы спины, а также мышцы предплечья, удерживающие тело на весу.Важную роль играют мышцы пресса: чтобы уменьшить участие мышц позвоночника, специалисты рекомендуют скручивать тело во время подтягиваний.

Виды откатов

Как и в упражнениях на прямой хват, при отводе хватки можно использовать один из вариантов: средний или узкий.

• Среднее положение ладоней при отводе хватом считается классическим. Ладони расположены на ширине плеч с захватом на себя, большие пальцы рук образуют «замок».Движение вверх нужно начинать медленно и осторожно, чтобы не поднимать плечи по инерции: их нужно опускать и опускать, сводя лопатки вместе. Правильное упражнение прокачивает бицепс и задействует группу спинных мышц.
• Обратный хват с узким расположением рук позволяет прорабатывать не только бицепс, но и нижнюю часть широчайшей мышцы спины. Перед выполнением упражнения следует положить ладони на перекладину на минимальном расстоянии друг от друга, повернув их на себя и замкнув «замок» больших пальцев.Поднимая корпус вверх, нужно свести лопатки вместе, отведя плечи назад. В самой высокой точке нижняя часть груди должна касаться перекладины.

Во время выполнения упражнения на плечевые суставы приходится довольно большая нагрузка, поэтому двигаться нужно плавно, без резких движений и раскачиваний. При движении вниз следует выдыхать, следя за тем, чтобы локти не расходились в стороны и были параллельны друг другу.

Поднимаясь вверх, надавите на подбородок и слегка поверните корпус, чтобы выделить бицепсы и уменьшить нагрузку на мышцы позвоночника.Максимальное напряжение бицепса должно быть в верхней части амплитуды. Подтягиваясь вверх зафиксируйте положение тела, обеспечивая бицепс максимальной статической нагрузкой. Спускаться нужно медленно, без рывков — по времени эта фаза должна занять около 3 секунд.

Зачем нужны обратные подтягивания

Что касается набора мышечной массы, то лучше всего придерживаться простых программ и техник.
Можно делать большое количество разных движений, но для роста мышц и силы нет ничего лучше базовых упражнений.Не говоря уже о том, что если вы работаете с большими весами, то количество подходов и повторений за тренировку должно быть ограничено. По крайней мере, вы должны понимать, что это уже не значит лучше, но это может привести к проблемам, связанным с перетренированностью.

3-5 упражнений на тренировку — очень хорошее число для справки.

И, если вы построите тренировку на базовых упражнениях, этого более чем достаточно для стимуляции роста.

Независимо от того, тренируете ли вы одну часть тела для тренировки, выполняете ли вы программу «тяга-толчок» или тренировку всего тела для всего тела, откаты — это то, чем нельзя пренебрегать в те дни, когда вы тренируете спину. .

На это есть несколько причин.

Само собой разумеется, что отводы, как и классические, — одно из лучших движений для тренировки мышц спины.

Одно исследование показало, что они активируют одни и те же мышцы с незначительной разной интенсивностью. Основное отличие в том, что при прямом положении рук лучше задействуются нижние трапециевидные мышцы, а при обратном — двуглавая мышца плеча.

Как обратный хват влияет на мышцы во время подтягиваний

Есть ли противопоказания?

Прежде чем продолжить, убедитесь, что вы не являетесь тем, кому противопоказаны обратные подтягивания / подтягивания.

• Искривления позвоночника: кифоз, сколиоз, лордоз;
• грудной пояс неравномерно развит;
• травма поясничного отдела;
• растяжение мышц спины;
• остеопороз;
• остеохондроз;
• послеоперационная травма спины;
• беременность;
• проблемы с мышцами пресса;
• выпадение грыжи;
• Проблемы с сердцем и сосудистой системой
• послеоперационная травма брюшной полости.

При наличии любого из этих показаний подтягивания могут нанести непоправимый вред организму и даже стать причиной инвалидности!

Что, почему и как?

Зачем нужно подтягиваться? Во-первых, это базовое упражнение, которое задействует множество суставов и приводит к повышению уровня тестостерона. Это упражнение также:

• растягивает позвоночник, устраняет защемление;
• развивает основные мышцы позвоночника;
• — отличная профилактика искривления позвоночника;
• можно выполнить без специального оборудования;
• не требует специальной подготовки;
• прорабатывает мышцы бицепса;
• развивает статический хват;
• увеличивает общую мышечную массу.

Все эти факторы делают подтягивания незаменимыми в:

• скоростно-силовые виды спорта;
• боевых искусств;
• йога;
• Crossfit;
• бодибилдинг;
• пауэрлифтинг.

Ну и, пожалуй, стоит отметить тот факт, что среди всех упражнений, в которых задействованы верх и низ спины, подтягивания узким хватом без веса — единственные, которые полностью безопасны и работают на бицепс. Поскольку подтягивания хорошо прорабатывают бицепс, то и другие мышцы можно прорабатывать отдельно.Например, после подтягиваний хорошо делать:

• вертикальный блочный ряд;
• вытягивание передних широчайших вниз;
• пожиманий плечами со штангой за спиной;
• концентрированных подъемов гантелей на бицепс;
• тренировка на «гребном» тренажере;
• тренировка с кроссовером бицепса.

В этом случае подтягивания будут наиболее эффективными. И не забывайте о весе. Достигнув определенного порога (например, 30 подтягиваний за сет), вы можете вешать на себя гири.

Работа мышц во время подтягиваний

Какие мышцы работают?

Подтягивания — это базовое многосуставное упражнение, с помощью которого вы укрепляете мышцы спины.

Мышечная группа	Вид нагрузки
широчайшая мышца	Активный
Сгибатели двуглавой мышцы	Активный
Мышцы живота	пассивный
Поясничные мышцы	Пассивный
Ромбовидные мышцы	Активный
Низ трапециевидной мышцы	Активный
Мышцы предплечья	Пассивный

Развенчание мифов — Close grip vs.Широкая ручка

Подтягивания узким хватом

Подтягивания против обратных подтягиваний

Если рассматривать обратные подтягивания и подтягивания, то ситуация прямо противоположная. С одной стороны — захват сверху при правильной технике полностью расцепляет сгибатель двуглавой мышцы плеча. Это приводит к большой нагрузке на мышцы спины, что делает их толще и шире. Основная нагрузка ложится исключительно на широчайшие мышцы. Однако хват снизу задействует дополнительные группы мышц и увеличивает нагрузку на суставы.Таким образом, для общего прогресса это намного эффективнее. Что касается наращивания мышц спины — то из-за напряжения нагрузки двуглавой мышцей спина прорабатывается меньше.

Хотя оба упражнения выполняются в плоскости вертикального тянущего движения, и оба они в первую очередь нацелены на спину (особенно на широчайшие) и бицепсы, способ их выполнения немного отличается. В подтягиваниях обычно используется приведение плеч, когда локти опускаются и отводятся по бокам. Подтягивания, с другой стороны, используют разгибание плеч, когда локти опускаются и возвращаются спереди (нейтральный хват также подходит к этой категории).

В чем разница?

Разница не велика, и она не делает одно упражнение лучше или хуже другого. Это просто означает, что оба упражнения тренируют широчайшие мышцы по-разному. Ваша цель — нарастить мышцы / стать сильнее (и избежать травм от чрезмерной нагрузки). Вероятно, было бы неплохо всегда избегать пренебрежения одним типом движения в пользу другого.

Итак, что будет работать для вас лучше и быстрее? Что ж, отложив на секунду истинный лучший ответ «делай то, что лучше для тебя», эксперты говорят, что наилучшие (и самые безопасные) результаты достигаются при использовании сочетания разных захватов.

Может быть, сделайте обратные подтягивания с меньшим количеством повторений в один день, а затем подтягивания с большим количеством повторений в другой день. Возможно, делайте подтягивания в течение 8 недель, а затем обратные подтягивания в течение следующих 8 недель. Если в вашем спортзале есть ручки с нейтральным хватом, возможно, сделайте это в течение 8 недель после этого, а затем снова начните цикл с подтягиваний.

Конечно, если вы обнаружите, что определенный захват кажется вам более или менее идеальным, вам следует принять очевидное разумное решение — использовать его чаще или реже.Как бы то ни было, какой-либо тип вертикального тянущего движения (будь то обратные подтягивания, подтягивания или опускания на широчайшие) почти всегда должен быть основной частью вашей общей тренировки.

Хват снизу

Техника

Подтягивание считается самым простым и самым сложным упражнением в спортивных дисциплинах. Это просто — дело в том, что многие спортсмены неправильно используют локоть.

1. Повесьте на перекладину.
2. Хват должен быть на ширине плеч;
3. Руки перпендикулярны друг другу;
4. Первое подтягивание выполняется в плавном режиме;
5. Тянуть за локти, а не за запястья;
6. Подтягивание осуществляется до касания грудью перекладины;
7. Вверху держим 1-2 секунды;
8. Затем опуститесь, но не сгибайте руки в локтях по максимуму.

При наличии дополнительного веса (в виде утюга) следует следить за дыханием (вдох в нижней фазе, выдох в верхней фазе) и положением тела. В частности, из-за смещения центра тяжести необходимо учитывать угол подъема и форсировать сгибание в пояснице. В случае тренировки без веса поясница сама принимает правильное положение.

Ошибки

Несмотря на чрезвычайно простую технику, большинство спортсменов допускают ряд ошибок.Вот почему подтягивания теряют большую часть своей эффективности.

Ошибка №1 — тяга запястьями. В этом случае нагрузка полностью ложится на бицепс, а спина отдыхает. Подтягивания превращаются из базового в изолированное упражнение.

Ошибка №2 — сгибание стоп или изменение положения тела. Многие люди, когда не могут подтянуться, они начинают тянуть тело к себе. Это меняет центр тяжести и позволяет мышцам пресса двигаться.Вы никогда не должны этого делать. Поскольку поясничная область в это время находится в растянутом состоянии, очень легко растянуть или зажать связку.

Ошибка №3 — ни в коем случае нельзя дергаться на перекладине. Причины описаны в ошибке №2.

Ошибка №4 — слишком широкий хват. В данном случае локтевой сустав работает неестественно, что может привести к вывиху и даже перелому.

Ошибка № 5 — полное разгибание в локтях. Это самая частая ошибка новичков.Им кажется, что в этом случае они получают большую нагрузку. Однако это не так. В этом случае большая часть сил идет не на сокращение мышц спины, а на преодоление связочного барьера «30 градусов».

Основная ошибка: слишком быстрое выполнение подтягиваний. Считается, что в этом случае нагружается больше мышц. Это так, и есть возможность строить быстрее, получать больше прокачки и, что самое главное, использовать быстрые волокна. Но в то же время существует серьезный риск травмы позвоночника из-за его растянутого состояния.Из-за этого легко получить защемление межпозвоночного диска.

Ключевые моменты хорошей техники

1. Выполняйте плавные повторения. Без обмана. Стал ли ты сильнее или просто лучше в том, чтобы раскачиваться и выглядеть как гвоздь в процессе? Бонус: прибавьте вес к своим подтягиваниям, чтобы ускорить путь к операции на плече.
2. Руки должны быть прямыми в начале каждого повторения, но не в висе. Держите плечи в суставах. Чтобы понять, сделайте следующее: возьмите руки прямо над головой; пожмите плечами как можно выше; теперь пожал плечами.Мы не хотим, чтобы наши плечи расслаблялись в этой позе, когда мы пожимали плечами. Это положение «вниз» с «сжатыми» плечами, которое мы хотим сохранять на протяжении всего подхода. Когда люди говорят «мертвое повешение», на самом деле они имеют в виду прямые руки.
3. Используйте хват на ширине плеч или чуть уже.
4. Финишная позиция — подбородок над перекладиной, локти опущены вниз, чтобы коснуться вашей стороны, но не за нее. Ваша грудь может касаться планки в зависимости от пропорций конечностей, но это не определяющий фактор для полного повторения.
5. Держите ягодицы и пресс в напряжении. Подтяните шею и не обманывайте, вытягивая шею вверх по мере того, как количество повторений становится сложнее. Вы, вероятно, сделаете это, даже не осознавая этого, но постарайтесь не делать этого.
6. Нет полуповторов. Когда вы больше не можете делать полное повторение, сет окончен.

Другие виды подтягиваний

Подбородок гориллы / Crunch

1. Повесьте на перекладине для подтягивания нижним хватом (ладони обращены к вам), который немного шире ширины плеч.
2. Теперь согните колени под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны полу, а бедра — перпендикулярно ему. Это будет ваша исходная позиция.
3. На выдохе подтянитесь, одновременно сгибая колени, пока колени не окажутся на уровне груди. Вы перестанете подниматься, как только ваш нос окажется на одном уровне со штангой.

Совет : Когда вы дойдете до этой точки, вы также должны одновременно закончить кранч.

4. Медленно начните вдыхать, возвращаясь в исходное положение.
5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты : Вы также можете добавить сопротивление, держа гантель или набивной мяч между ног, но это должны делать только самые продвинутые спортсмены. В качестве альтернативы, когда вы очень продвинуты, вы также можете попробовать версию для одной руки, когда вы берете запястье свободной рукой и больше прорабатываете косые мышцы живота.

Подтягивания с отягощением

1. Прикрепите груз к подбородочному ремню и закрепите его на талии.Также можно подержать гантель между ног. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями к туловищу и хватом на ширине плеч. Ваша грудь должна быть приподнята, а спина выгнута. Это ваша исходная позиция.
2. Теперь выдохните и потяните туловище вверх, пока ваша голова не поднимется над перекладиной. Следите за тем, чтобы во время движения вы сжимали лопатки назад и вниз. Сосредоточьтесь на сжатии мышц спины, как только вы достигнете полностью напряженного положения, и прижмите локти к телу.Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной при движении в пространстве, и двигаться должны только руки.
3. Сделайте паузу вверху на вдохе, а затем медленно опустите туловище в исходное положение, когда ваши руки полностью вытянуты, а широчайшие полностью вытянуты.

Результат

Независимо от того, решите ли вы делать обратные подтягивания или подтягивания, придерживайтесь правильной техники или чередуйте оба упражнения. Только в этом случае нагрузка на мышцы спины будет равномерно распределена.Если вы заметили, что одна из сторон спины наращивается не так быстро, как вторая, компенсируйте нагрузку, подтягивая одну руку вверх, или потяните с одной стороны на пояс с гантелями.

Подтягивание нейтральным хватом

См. Также: Турецкая подтяжка работает на все группы мышц

Обратное Подтягивание | Снаряжение для художественной гимнастики

Упражнения не всегда являются точной наукой, и установка нового распорядка может быть трудной и утомительной.

Хотя профессионалы могут сделать упражнения на пленке естественными, на самом деле правильная техника получается из повторения, практики и разделения сложных упражнений на части.

Печально известные подтягивания встречаются в значительной части упражнений с собственным весом, и новичкам может быть неприятно овладеть этим упражнением.

Для тех, кто только начинает, или для тех, кто хочет овладеть техникой, разбив упражнение на управляемые части, мы вводим обратное подтягивание.

Что такое обратное подтягивание?

Вопреки распространенному мнению, обратное подтягивание не относится к хвату, используемому в упражнении.Упражнение «обратный хват» обычно намекает на действие, выполняемое методом обратного захвата.

Например, жим лежа обратным хватом описывает жим лежа, выполняемый ладонями к верхней части тела, а не к ступням.

Обратное подтягивание на руке — это описание нижней части подтягивания или «спуска».

Для тех, кто работает до полного подтягивания, обратное подтягивание — отличный способ развить силу, уверенность и технику.

Также важно различать подтягивания, подтягивания, обратные подтягивания и обратные подтягивания. Подтягивание выполняется на нависающей перекладине ладонями внутрь.

Подтягивание можно отличить по хвату, а также по целевым мышцам. Выполняя подтягивание, спортсмены уделяют приоритетное внимание бицепсам, удерживая локти ближе к телу.

Подтягивания фокусируются на немного разных группах мышц, в первую очередь на широчайших мышцах спины и трапеции.

Подтягивания также часто считаются более универсальными, так как ширину захвата можно легко регулировать, чтобы изолировать различные мышцы. Подтягивания используют внутреннее вращение, в то время как подтягивания позволяют телу вращаться внешне.

Поскольку внешнее вращение обычно более комфортно для новичков, подтягивания обычно легче начинать. Узнайте больше о подтягивании и обратном подтягивании для начинающих здесь.

Преимущества обратного подтягивания

Подтягивания часто считают королем упражнений для верхней части тела.Для этого требуется минимальное оборудование, а обучение происходит быстро.

В то время как обратное подтягивание фокусируется на нижней части спуска при полном подтягивании, преимущества во многом те же.

И для тех, кто использует обратное подтягивание для наращивания силы и работает над полным подтягиванием, вот некоторые преимущества, которых вы должны с нетерпением ожидать.

Повышенная сила захвата

Одним из первых препятствий при обучении подтягиванию является непривычная нагрузка на пальцы и запястья из-за недостаточной силы хвата.

Хорошая новость в том, что это маленькое препятствие длится недолго, так как сила сцепления быстро увеличивается. Не расстраивайтесь из-за нескольких волдырей и болей в руках — это признак успеха подтягиваний.

Сила захвата важна при выполнении подтягиваний, но также может пригодиться в качестве функционального фитнес-инструмента, в тяжелой атлетике и при занятиях различными видами спорта.

Такие виды спорта, как гольф, теннис, скалолазание и прыжки со скакалкой, становятся более комфортными с увеличением силы захвата.

Для функционального фитнеса крепкий хват также может помочь в повседневных занятиях. Банки с рассолом открывать еще никогда не было так просто.

Ценная прочность спины

Силу спины часто упускают из виду, но она невероятно важна для общего здоровья, функциональной подготовки и предотвращения травм. Подтягивания нацелены на несколько групп мышц верхней части спины, в том числе широчайшие мышцы спины, подостной и трапециевидные мышцы.

Укрепляя мышцы спины с помощью силовых тренировок, можно предотвратить такие проблемы, как боли в спине и плохая осанка.

Наряду с мышцами ног, мышцы спины потребляют значительное количество энергии, поэтому их поддержание способствует формированию оптимальной композиции тела.

Медленное и устойчивое движение

Для тех, кто не может выполнить полное упражнение подтягивания, обратное подтягивание — идеальный способ развить силу и улучшить технику.

Выполнение обоих этих действий позволит избежать травм и не пострадает уверенность в себе.

Упражнения с собственным весом, такие как подтягивания и подтягивания, часто связаны с сильным умственным ожиданием, которое может быть более разочаровывающим, чем само физическое упражнение.

Постановка реалистичных целей и медленное продвижение вперед позволит достичь желаемого результата быстрее, с гораздо большей легкостью и удовольствием.

Хорошая техника и надлежащая профилактика травм

Распространенная ошибка новичков — слишком быстро «завершить» упражнение подтягивания.

Когда мы сосредотачиваемся на скорости, мы склонны сокращать дистанцию, что может привести к травме. Напрягать тело несложно, если скорость — первоочередная задача.

Обратные подтягивания сосредоточены на правильной технике и медленном прогрессе. Осваивая каждую часть полного упражнения по подтягиванию по одному, мы значительно предотвращаем травмы, которые могут отсрочить получение желаемых результатов.

Как сделать обратное подтягивание

Чтобы потренироваться в обратном подтягивании, вам понадобится как перекладина для подтягивания над головой, так и какое-нибудь приподнятое приспособление. Это может быть прочный стул, ящик, тренажерный зал или даже мяч для упражнений.

Начните с того, что встаньте на приподнятую дугу и при необходимости отрегулируйте ее, чтобы удобно держать штангу над головой.

Чем выше ваша голова (к перекладине), тем лучше и комфортнее будет упражнение.

Возьмитесь за перекладину ладонями наружу, запястья на ширине плеч, чтобы начать.

Осторожно спрыгнув с возвышенной платформы, медленно и уверенно опускайтесь, пока руки полностью не вытянуты. Вернитесь на стул или скамью и повторите, если необходимо.

Чем медленнее вы опускаетесь, тем ценнее обратное подтягивание.

Освоение этой половины подтягивания означает снижение контроля и техники, изоляцию необходимых мышц.

Чтобы перейти к более сложному обратному подтягиванию, вы можете начать опускать поднятое устройство все ниже и ниже, создавая немного больше тяги в начале упражнения.

Думайте об этом как об облегчении вашего пути к полному подтягиванию.

Если у вас нет под рукой приподнятого устройства, обратное подтягивание также может быть выполнено с сильным «прыжком» на вершину вашего подтягивания и контролируемым опусканием.

Выполняя этот метод, не напрягайте верхнюю часть тела во время прыжка.

Прыгайте как можно выше и медленно опускайтесь вниз.

Абсолютным новичкам настоятельно рекомендуется использовать приподнятые приспособления, поскольку они предотвращают травмы и позволяют более стабильно прогрессировать.

Обратное подтягивание | Снаряжение для художественной гимнастики

Иногда нужен небольшой урок фитнес-терминологии, и в этом нечего смущаться.

Подтягивание, подтягивание, широкий хват и узкий хват — термины, которые при очень быстром использовании в предложении могут показаться взаимозаменяемыми.

Однако они имеют очень разное значение и очень разное использование. В этой статье мы расскажем об определении обратного подтягивания, о том, чем они отличаются от фонетически схожих родственных упражнений, почему они полезны и как их правильно выполнять.

Приступим.

Что такое обратное подтягивание?

Немного отложив в сторону всю семантику, мы представляем наиболее общепринятое определение этих упражнений.

Под подтягиванием понимается упражнение, в котором ладони обращены от вас на перекладине над головой, и вы «подтягиваетесь» до того места, где голова находится на уровне перекладины или над перекладиной (в зависимости от упражнения).

С другой стороны, подтягивание определяется положением ладоней внутрь, когда вы подтягиваете подбородок вверх над перекладиной и снова опускаетесь.

Термин «обратный» иногда может описывать положение ладоней в руках, которое в некоторых других упражнениях называется обратным хватом.Звучит излишне, правда? На самом деле, обратное «подтягивание назад» не относится к хвату, а вместо этого изолирует нижнюю половину упражнения.

Выполняя обычное подтягивание, спортсмены подтягиваются вверх и вниз, не используя подпорки, ступеньки или помощь. При обратном подтягивании мы делаем упор только на опускание или разгибание.

Это делается с помощью прыжка на перекладину, ступеньки по лестнице и более подробно объясняется далее в этой статье.

Подтягивания назад прорабатывают множество важных групп мышц, включая двуглавую мышцу груди и широчайшую мышцу спины.

Они наиболее эффективны для изоляции этих мышц или для новичков, которые пытаются постепенно овладеть всем диапазоном движений.

Обратные подтягивания и обратные подтягивания

Определив, что «обратное» название в обоих этих упражнениях не относится к хвату, давайте обсудим основные различия между обратными подтягиваниями и обратными подтягиваниями.

Как упоминалось ранее, в подтягивании используется захват ладонями наружу, а в подтягивании — захват ладонью внутрь.

При выполнении любого из этих упражнений в обратном порядке разгибание задействованных мышц становится приоритетом.

Хотя и обратные подтягивания, и обратные подтягивания нацелены на многие из одних и тех же групп мышц, основное различие заключается в том, что бицепсы изолированы с помощью подтягивания, а широчайшие — с помощью подтягиваний.

Вообще говоря, подтягивание считается более сложным, особенно если хват расширен, чтобы охватить верхнюю часть спины и внешние плечи.

Оба этих упражнения в обратном направлении — отличный способ для новичков привыкнуть к задействованным мышцам и медленно продвигаться, чтобы обрести уверенность в себе и избежать травм.

Как делать обратное подтягивание и рекомендуемые упражнения

Чтобы правильно выполнить обратное подтягивание, вам потребуется доступ к перекладине и возвышению, стулу или уступу.

Если у вас нет доступа к помосту, упражнение можно выполнить осторожно, используя прыжок.

Начните с того, что поместите стул или платформу под перекладину для подтягивания и отрегулируйте высоту так, чтобы вы могли удобно встать на нее, подвешиваясь на перекладине.

Идея обратного подтягивания состоит в том, чтобы начать упражнение с верхней части перекладины и опуститься, не отрывая ног от платформы.

Если у вас нет достаточно высокого стула или платформы, вы можете использовать предмет меньшего размера, который позволит вам, по крайней мере, висеть на перекладине и «прыгать» на вершину упражнения, чтобы начать опускание вниз.

Некоторые тренажеры для подтягивания с помощью вспомогательной перекладины могут иметь регулировки, облегчающие выполнение обратных упражнений.

Начиная с обратных подтягиваний, обязательно сосредоточьтесь на правильной технике и медленном опускании тела. Почувствуйте каждый мускул, когда вы опускаетесь на землю или платформу, и почувствуйте, какие из них активированы.

Как правило, подтягивания и подтягивания можно безопасно повторять «до отказа», то есть до тех пор, пока ваши руки и плечи не будут позволять вам выполнять упражнения.

Немного попрактиковавшись, вы быстро поймете, что мы подразумеваем под физическим недостатком и что может быть умственным. Психическая сила — захватывающий аспект подтягиваний и подтягиваний .

Преимущества обратных подтягиваний

Хотя у многих профессионалов есть свои предпочтения в отношении этих упражнений, есть некоторые очевидные преимущества подтягиваний и обратных подтягиваний.

Наружное вращение

При использовании внутреннего захвата плечо вращается наружу по сравнению свнутреннее вращение.

Это дает плечевому суставу больше пространства и гибкости для вращения, уменьшая давление на окружающие его мышцы. Для тех, кто не знаком с подтягиваниями, это положение с вращением наружу намного удобнее и не кажется таким неестественным, как положение подтягивания.

Легкость прогресса, снижение травматизма

Для тех, кто плохо знаком с подтягиваниями, важно медленно прогрессировать и наращивать силу многих групп мышц, задействованных в упражнении.

Обратные подтягивания позволяют новичкам легко выполнить полное подтягивание, сосредоточившись только на нижней половине упражнения.

При попытке обратного подтягивания устраняется желание быстро сокращать мышцы, предотвращая травмы и делая упор на безопасность.

Психическая выносливость

Поговорите со всеми, кто любит подтягивания, и они, скорее всего, признают, что это не только физическое, но и умственное упражнение.Выполнение упражнений на подтягивание — отличный способ безопасно прогрессировать, мотивируя себя продолжать пирамиду. Читайте дальше, чтобы узнать о задаче подтягивания для новичков, которую вы можете начать сегодня.

Обратное подтягивание

Теперь, когда вы знаете, как выполнить обратное подтягивание, пора бросить вызов самому себе.

Это упражнение с обратным подтягиванием направлено на укрепление уверенности и силы, чтобы вы могли перейти к полному подтягиванию.

Если вы уже способны выполнить полное подтягивание и использовать обратное подтягивание только для того, чтобы изолировать мышцы, эта задача может вам не показаться заманчивой.

Начните со стульчика для кормления, коробки или набивного мяча, которые позволяют вам быть как можно ближе к верхней части перекладины для подтягивания. По мере того, как вы продвигаетесь через эту задачу, ваша цель — постепенно опускать платформу вспомогательной поддержки и работать над полным подтягиванием.

День 1-5:

3 подхода обратных подтягиваний до отказа.

• Начните на платформе как можно выше.

День 6-10

3 подхода обратных подтягиваний до отказа

• Опустите платформу и «запрыгните» на вершину перекладины, медленно опускаясь.

День 10-15

3 подхода обратных подтягиваний до отказа

• На опущенной платформе начните с разгибания в локтях на 45-90 ° и медленно подтянитесь к вершине перекладины перед тем, как опуститься вниз.

День 15-21

3 подхода полных подтягиваний до отказа.

• Избавляясь от платформы, попробуйте оторваться от земли или повиснуть. Если это еще невозможно, вернитесь на небольшую платформу или «прыгните» и продолжайте движение.

На пробе: тяги широким хватом против тяг. Тяга вниз обратным хватом

Что лучше делать для получения оптимального размера и формы спины: тяги широким хватом или тяги обратным хватом? Мы решили выяснить.Вот некоторые факты по делу.

Тяга вниз широким хватом

Возьмитесь как можно шире сверху за штангу для широчайших, прикрепленную к верхнему шкиву станции для вытягивания широчайших. Держите грудь вверх и нижнюю часть спины изогнутой, когда вы тянете штангу вниз, и позволяйте локтям разводиться в стороны и вниз, когда вы подносите штангу к верхней части груди, сводя лопатки вместе. Задержите сокращение на мгновение, а затем медленно верните штангу в верхнее положение.

Тяга вниз обратным хватом

Возьмите верхнюю планку на ширине плеч, прикрепленную к верхнему блоку блока для вытягивания вниз, на ширине плеч.Держите грудь вверх и нижнюю часть спины изогнутой, когда вы тянете штангу к груди.

Держите локти ближе к туловищу, отводя их как можно дальше назад; сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе. Задержите сокращение на мгновение, а затем медленно верните штангу в верхнее положение.

Свидетельства

Во время тяги вниз широким хватом локти опускаются от плеч вниз к бокам туловища, оставаясь в той же плоскости, что и туловище.Мышечные волокна верхних широт и большие круглые мышцы имеют лучшую линию тяги для перемещения рук в этом диапазоне движений. Это было продемонстрировано в исследовании, проведенном в Университете Майами (Корал-Гейблс, Флорида).

Во время тяги нижним хватом локти перемещаются над плечами и перед телом за спину. Мышечные волокна нижних широт имеют лучшую линию тяги для перемещения рук в этом диапазоне движений.

Вердикт

Тяга вниз широким хватом на самом деле лучше всего для построения широкой спины.Он лучше стимулирует большие круглые мышцы и волокна верхних широт, что создает впечатление крыльевидных широчайших. Тяга нижним хватом лучше стимулирует мышечные волокна нижних широт, создавая впечатление толстых, полных широчайших вплоть до талии, как Дориан Йейтс. Вы должны регулярно включать оба упражнения в свою программу для спины для лучшего общего развития широчайших.

Автор: Джим Стоппани, доктор философии
Ссылки: JF Signorile et al., «Сравнительное электромиографическое исследование паттернов задействования мышц с использованием различных положений рук во время тяги широчайшего вниз», Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (4), 539-46, 2002.
АВТОРСКИЕ ПРАВА 2010 Weider Publications
АВТОРСКИЕ ПРАВА 2010 Gale, Cengage Learning

Почему вам нужно знать разницу между подтягиваниями и подтягиваниями

Мы все знаем, что Интернет — это котел лжи, дезинформации, троллей и фактов, которые неопровержимо, кошмарно ошибочны. Так что не просто посмотрите это очень быстро и не думайте, что вы все правильно поняли. Иногда проскальзывают даже профи.

«Я бы сказал, что подтягивания и подтягивания взаимозаменяемы», — говорит Карлос Фриас, тренер из Калифорнии.«Широкая публика склонна ассоциировать эти два понятия как одно и то же, что НЕ неправильно. Но, как тренеры, мы знаем различия, и каждый из них имеет (индивидуальные) преимущества, при этом работая в основном со спиной или широчайшими мышцами ».

Вот где они такие же: вы, висит на большой перекладине, подтягиваетесь вертикально, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем полностью опускаетесь. И вот в чем они разные:

---

PULL-UPS

Ладони лицом: наружу Ширина захвата: Немного шире ширины плеч Также известен как: «Захват лежа», «Захват вперед». Также известен как: Overhand . Число этих невысоких парней по имени Джон, которые смог бы сделать в моем 7-м классе в спортзале: 21.Это было нелепо. Его имя было написано на маленькой доске возле офиса мистера Хэверстока. Специально работает: широчайшие, задние дельтовидные мышцы

ПОДБОРОДОК

Ладони на лице: дюймов Ширина захвата: Ширина плеч Также известен как: «Рукоятка лежа на спине», «Рукоятка супинированная», «Обратный хват». Также известен как: Underhand Подождите, что означает «лежа на спине» ?: На самом деле это означает «лежать на спине», поэтому мы не уверены, как это слово было использовано здесь. Это также латинская форма существительного, которая встречается только в винительном и аблативном падеже, но это, вероятно, для другой истории.Конкретно работает: широчайшие (особенно нижние), бицепсы

Итак, что вам подходит? Ответ, конечно, и то, и другое.

Подтягивания будет легче начинать, поэтому постарайтесь хорошо их захватить, а затем переходите к подтягиваниям широким хватом. Поскольку каждое упражнение задействует разные группы мышц спины, Фриас рекомендует выполнять их в один и тот же день. И вы можете делать это часто: каждый день, если хотите (или, по крайней мере, так часто, как вы в тренажерном зале).

Для подтягиваний старайтесь делать от 12 до 15 упражнений; для более жестких подтягиваний — от 7 до 15.В каждом случае подтягивайтесь, затем медленно опускайтесь на 3-5 секунд. Повторить. Бросьте штангу и уходите, любуясь своим растущим телом.

Варианты подтягиваний и захваты для улучшения ваших тренировок

Подтягивания — это эффективное и действенное упражнение, которое можно выполнять практически где угодно — в тренажерном зале, дома или даже на игровой площадке. Еще одно преимущество включает независимость, так как они могут быть выполнены без личного тренера.

Начните свой распорядок с упражнений на растяжку или даже легких кардиоупражнений, чтобы предотвратить травмы.

Само собой разумеется, что форма и техника важны для безопасного и резкая тренировка. Неправильная форма может привести к растяжениям, переломам и деформациям. используете ли вы подтягивание сверху, снизу, нейтральное или смешанное подтягивание.

Какие группы мышц вы прорабатываете, зависит от вашего захвата. Подтягивания в основном активируют нижнюю трапециевидную (трапециевидную) мышцу. С учетом сказанного, продолжайте читать, чтобы узнать о вариациях подтягиваний и захватах, которые укрепляют верхнюю часть тела и улучшают общую физическую форму.

Захваты для подтягиваний

---

Прогрессивные любители тренажерного зала осознают важность подтягиваний. Он может научить новичка определенным программам тренировок и упражнениям, которые наиболее эффективны для активации определенных групп мышц.

Вы можете использовать только подтягивания или попробовать надеть жилет с утяжелителями, используя гирю или гантели для увеличения интенсивности. Однако, когда дело доходит до подтягиваний, в ваших интересах использовать правильную перекладину и хват, который лучше всего подходит вам и вашим целям.

Вот 4 различных ручки для подтягивания:

Мы обсудим каждую из них ниже.

Рукоятка сверху

Рукоятка сверху имеет свои преимущества, поскольку у нее есть недостатки. В зависимости от опыта бодибилдера, хват сверху может быть затруднительным. Для тяговых движений выбирайте хват сверху. Это увеличивает весовую нагрузку на ваши широчайшие. Поскольку хват широкий, другие мышцы не поддерживают широчайшие, как это обычно бывает при использовании другого варианта захвата для подтягивания.

Захват снизу

Захват снизу можно узнать по другому названию. Его обычно называют обратным хватом, супинированным хватом или даже подтягиванием. Некоторые люди предпочитают хват снизу, и это просто означает, что вы держите гриф снизу ладонями от тела. Не только это, но и ваши плечи широко расставлены. Из-за расположения рук вы используете руки или бицепсы больше, чем спину.

Нейтральный хват

Вы обнаружите, что этот вариант подтягиваний имеет огромное значение в ваших тренировках, если сравнить его с подтягиваниями, когда ладони смотрят в сторону от тела.Если вы хотите распределить нагрузку и проработать несколько групп мышц, попробуйте нейтральный хват.

Положение рук или тип захвата делают эту тренировку идеальной для бодибилдера. Он отлично подходит для новичков, которые хотят развить силу и уменьшить нагрузку на плечи.

Смешанный хват

Тренеры или опытные культуристы предлагают использовать смешанный хват в качестве альтернативы. Это особенно полезно, если вы используете грузовой пояс или вам сложно выполнить стандартное подтягивание или подтягивание подбородка. Все, что вам нужно сделать, это поместить одну руку в положение сверху (ладони обращены вперед), а другую руку — в положение снизу (ладони обращены к вам).

Результат — выпуклые бицепсы и превосходная V-образная спина. Плюс в том, что это помогает определить среднюю область и снижает утомляемость.

Варианты подтягиваний

---

С любым опытом в тренажерном зале или без него вы можете знать, что определенные упражнения принесут разные результаты. Использование вариации этих упражнений означает, что вам придется встретить и преодолеть связанные с этим проблемы. При этом вам будет полезно попробовать как можно больше вариантов хвата. Это позволит вам работать с каждой из групп мышц и повысить выносливость и оптимальную силу.

Вот несколько вариантов подтягиваний, которые вы можете добавить к своим тренировкам:

1. Классическое подтягивание
2. Подтягивание широким хватом
3. Подтягивания узким хватом
4. Подтягивание нейтральным хватом
5. Подтягивание полотенцем
6. Отрицательное Подтягивание вверх
7. Подтягивание на лопатку
8. Подтягивание с подъемом ног
9. Подтягивание при ходьбе
10. Подтягивание вверх с отягощением
11. Подтягивание вверх по всему миру
12. Подтягивание мышц
13. Подтягивание вверх бабочка

Классическое подтягивание

Вы можете вспомнить классические подтягивания, поскольку они похожи на подтягивания, за исключением того, что ладони направлены от тела.Некоторые люди знают, что нужно использовать пронированный хват или хват сверху, когда они хотят проработать нижние трапеции или широчайшие, а не сосредотачиваться на груди и руках. Если у вас возникли проблемы с переходом в исходное положение, попробуйте использовать степ-табурет.

Совет : не забывайте сжимать пресс, опускаясь в положение висения.

Подтягивание широким хватом

Единственное различие между подтягиванием широким хватом и обычным подтягиванием — это широкий хват. Из-за разницы больше внимания уделяется широчайшим, где они должны быть в данном случае.В то время как некоторые люди используют угловую перекладину, используйте прямую перекладину.

Однако диапазон движений будет не таким большим, если вы сравните его с обычным подтягиванием, и это только потому, что руки не так близко.

Подтягивание узким / узким хватом

Это, пожалуй, единственное подтягивание, в котором можно откинуться назад в исходное положение. Вы также должны держать штангу узким хватом, то есть руки должны находиться на расстоянии около восьми дюймов друг от друга.

При подтягивании вы должны почувствовать интенсивность узкого хвата в груди, скелетных мышцах, задних дельтах, нижних широтах, плечах и предплечьях.

Подтягивание нейтральным хватом

Подтягивание нейтральным хватом — еще один вариант усиления. И поскольку есть вариации в захватах, будут различия в том, какие группы мышц будут затронуты.

Нейтральный хват сделать не так сложно, как подбородок, но он требует правильного снаряжения, попробуйте использовать набор параллельных ручек или пару гимнастических колец.

Вытягивание полотенца

Вытягивание ручки для полотенца легко сделать, по крайней мере, на бумаге, но сначала вам нужно закрепить оборудование.

Возьмите пару старых полотенец, но убедитесь, что они выдерживают нагрузку. Держитесь подальше от слабых, дряхлых на вид тряпок, иначе они подведут вас в самый неподходящий момент.

Затем, , перекиньте полотенца через перекладину так, чтобы они были одинаковой длины с обеих сторон и на ширине плеч.

Крепко возьмитесь за полотенца, как в середине, и потяните вверх, как обычно. Поскольку вы используете полотенца, они должны уделять больше внимания вашему корпусу и, следовательно, улучшать захват.

Отрицательное подтягивание

Для этого вам понадобится что-нибудь, на чем можно будет стоять вариация. Возьмите скамейку или какую-нибудь прочную и устойчивую платформу и садитесь в нее. Начальная позиция.

Исходное положение для отрицательного подтягивания в основном помните, что ваши ладони не должны быть обращены к вам, а руки должны быть на ширине плеч на перекладине.

Когда подбородок достигнет уровня перекладины, сойдите с Платформа.

Используйте управляющие движения, чтобы опустить тело вниз.Ваши руки должны быть полностью вытянуты, чтобы завершить этот набор.

Подтягивание на лопатке

А пока давайте начнем упражнение со свешивания со перекладины. Некоторые эксперты говорят, что не имеет значения, в какую сторону смотрят ладони. Однако другие предлагают, чтобы ладони были обращены в сторону от тела, а руки должны быть чуть выше плеч.

Вытяните руки вверх, чтобы они были прямо над вами. Изменять вашу стойку так, будто вы немного пожимаете плечами, но только наоборот.

Потяните за лопатку вниз и вместе, чтобы вы могли поднять вес тела, и сделайте паузу. Задержитесь в этом положении на секунду, затем вернитесь к первому шагу.

Проверьте свою форму и убедитесь, что вы не сгибаете руки в локтях.

Совет: Регулярная практика подтягивания лопатки облегчит лазание по скалам или горам, даже если вы готовы к настоящему волнению.

Подтягивания с подъемом ног

Подтягивание с подъемом ног — это тренировка два в одном, в которой он просто сочетает в себе подъем ног и подтягивание.При этом он бросает вызов обоим мышцы кора и спины для подъема ног.

Для завершения набора выполните обычные шаги выполняя подтягивание — возьмите гриф в руки ладонями в сторону от корпус на ширине плеч.

Согните пресс, широчайшие и руки и, поднимая, медленно поднимайте ваши ноги вместе с вами. Это должно выглядеть так, как будто вы сидите со своим ноги вытянулись перед собой.

В этом положении сделайте паузу и сконцентрируйтесь. по средней части.Вы должны почувствовать напряжение в ядре и тянущее усилие. мышцы.

Теперь осторожно опустите ноги и повторите движения

Ходьба Подтягивание

Этот вариант может оказаться немного сложным для большинства посетителей тренажерного зала. Чем медленнее вы будете выполнять подтягивания, тем сложнее будет.

Начните подтягивание при ходьбе, стоя на твердой платформе.

Держите хват на ширине плеч, ладони смотрят в сторону. от себя уберите ноги с платформы.

Начните медленно двигать ногами, как если бы вы ходьба во время подъема и опускания тела.

Вернитесь на помост и спешитесь после выполнения нескольких повторений.

Подтягивание с отягощением

Подтягивание с отягощением нацелено на плечи, бицепсы, мышцы кора и спины. Единственное, что отличает этот вариант, это то, что вы добавляете вес.

В качестве примера мы будем использовать грузовой пояс.

Закрепите ремень вокруг талии.

Возьмитесь руками за перекладину и поднимите вес тела так, чтобы что ваш подбородок достигает перекладины.

Медленно опустите тело вниз, и все готово.

Вокруг света Подтягивание

Начните с захвата, превышающего ширину плеч, и повесьте опускание тела на перекладине.

Согните широчайшие и начинайте упражнение против часовой стрелки.

Потяните вверх вправо и продолжайте движение, пока не дойдете до середина бара. Оказавшись там, ваш подбородок должен встретиться со перекладиной.

Продолжайте делать круговые движения, пока не вернетесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Повторить по часовой стрелке.

Muscle Ups

Это укрепляющее упражнение работает при правильном выполнении. не только широчайшие, но и всю верхнюю область.

Возьмите кольца ложной рукояткой. Основание ваших ладоней должно быть поверх колец. Подтянитесь, потянув локти вниз и боковая сторона.

Достигнув вершины, подтяните кольца к подмышкам. и вращайте плечами, используя движения вперед. Ваши локти должны двигаться прямая спина. Это позволит вам плавно погрузиться в провал.

Вытянитесь через локоть, чтобы завершить упражнение.

Подтягивания «бабочка»

Подтягивания «бабочка» — еще одна разновидность классической тяги. вверх. Бодибилдеры говорят, что им немного сложно научиться. Вам может понадобиться потренируйтесь, прежде чем стать мастером подтягиваний бабочек.

Для начала выведите ноги перед собой. Вам следует также согните корпус и бедра. Приведите плечи в движение, чтобы качели подальше от бара.

Теперь подтянитесь руками.Пока вы это делаете, вытяните бедра, чтобы ваше тело было прямым. Теперь откиньтесь назад и выгните грудь.

Подтяните свое тело вверх и через перекладину, затем начните опускать отступите, но контролируйте движения.