Подсчет бжу калькулятор: Расчёт БЖУ — норма, формула (+ Калькулятор онлайн)

25.05.1970 0 Разное

Содержание

Рацион на 3000 ккал — Рейтинг компаний в Москве 2021

Кому необходимо соблюдение диеты на 3000 ккал


На уровень потребления энергии влияют возраст, пол, рост и физическая активность. Так, женщины в состоянии покоя сжигают на 5-10% меньше калорий, чем мужчины. С возрастом наблюдается замедление метаболизма, поэтому энергии затрачивается организмом меньше.

Кроме того, чем выше человек, тем больше ему нужно калорий для поддержания жизнедеятельности. Интенсивность физических нагрузок также влияет на уровень потребления энергии организмом.

В зависимости от индивидуальных особенностей суточная норма составляет 1600- 2400 ккал.

Рацион с повышенной калорийностью требуется в следующих случаях:

  • низкий индекс массы тела;
  • необходимость набора мышечной массы;
  • повышение нагрузок при тренировках.

Кроме того, эта система питания может быть рекомендована людям, страдающим кахексией, вызванной длительным периодом болезни. Увеличенная калорийность меню поможет быстрее восстановиться и набрать вес.

Способы соблюдения правильного режима питания


В организм человека калории поступают с жирами, углеводами и белками. Крайне важно, чтобы в рационе присутствовали все эти компоненты. При этом следует учесть, что 1 г белка содержит всего 4 ккал, 1 г жира — 9, а 1 г углеводов — 4 ккал. Необходимо правильно распределять их. Пищу следует употреблять 5 раз в сутки. При этом углеводы необходимо есть в первой половине дня, а жиры и белки — во второй. Не обязательно делать объемные порции.

Рекомендовано следующее соотношение:

  • углеводы — 45-65%;
  • белки — 10-35%;
  • жиры — 20-35%.

Этот план питания не предполагает голодания. Необходимо употреблять 338-488 г углеводов, 75-263 г белков, 67-117 г жиров. Однако такая высокая калорийность требует повышения физической активности, т.к. без этого диета приведет к набору жировой массы, а не мышечной.

Кроме того, людям, желающим повысить свой вес без вреда для здоровья, необходимо правильно подходить к выбору продуктов и их приготовлению. Блюда лучше готовить на пару, путем варки или тушения. Это поможет сохранить в них полезные вещества.

Продукты, не требующие обязательной термической обработки, желательно употреблять свежими.

Разрешенные и запрещенные продукты


Высококалорийный рацион требует включения в меню продуктов, имеющих высокую энергетическую ценность и содержащих достаточное для организма количество витаминов, минералов и других полезных веществ.

К рекомендованным относятся:

  • рыба;
  • индейка;
  • курица;
  • свинина;
  • баранина;
  • телятина;
  • рис;
  • гречка;
  • киноа;
  • макаронные изделия;
  • перепелиные и куриные яйца;
  • цельнозерновой хлеб;
  • творог;
  • молоко;
  • греческий йогурт;
  • кефир;
  • нут;
  • горох;
  • тофу;
  • грецкие орехи;
  • миндаль;
  • семена льна;
  • ореховые пасты;
  • оливковое масло;
  • ягоды;
  • авокадо;
  • бананы;
  • груши;
  • виноград;
  • яблоки;
  • апельсины;
  • батат;
  • тыква;
  • брокколи;
  • кабачки;
  • перец;
  • томаты;
  • сливочное масло
  • зефир;
  • мармелад;
  • ряженка
  • цветная капуста и т.д.

Помимо всего прочего, в рацион разрешено вводить казеиновые и сывороточные протеиновые порошки, которые можно добавлять в коктейли и смузи.

Необходимо исключить из рациона высококалорийные продукты, содержащие мало полезных веществ. Следует отказаться от употребления жареных блюд. Кроме того, нельзя есть фастфуд. Необходимо перестать употреблять сладкие напитки и продукты. Под запрет попадают все продукты, содержащие рафинированные углеводы, в т. ч. сладкие хлопья, печенье, чипсы и т.д.

Как правильно составить меню на неделю на 3000 калорий в день


Чтобы избежать срывов при соблюдении диеты, желательно заранее составить меню на неделю. Его пример приведен ниже.

Понедельник


Завтрак: 1 порция овсяной каши с бананом, 2 ст. л. ореховой пасты, 1 чашка молока, 2 ломтика цельнозернового хлеба.

Ланч: булка с маком, груша, молоко.

Обед: суп-пюре, рисовая каша, овощной салат, куриная грудка, подлива, булочка.

Полдник: пшеничная каша, винегрет, филе индейки.

Ужин: запеченный хек, овощной салат.

Вторник


Завтрак: каша на молоке из риса, фруктовый салат, чай с медом.

Ланч: 3 вареных яйца, вафли, стакан молока.

Обед: куриный суп, картофельное пюре со сливочным маслом, 2 рыбные котлеты, зефир, компот.

Полдник: ореховый батончик, протеиновый коктейль.

Ужин: кусок отварной телятины, запеченный картофель, салат из свежих овощей.

Среда


Завтрак: паровой омлет из 3 яиц, мясной рулет, винегрет, кофе с молоком.

Ланч: фруктовый салат, несколько ломтиков сыра.

Обед: суп-пюре из брокколи, гуляш, мармелад, чай.

Полдник: творожная запеканка, компот.

Ужин: запеченная рыба, киноа, спаржа, чай.

Четверг


Завтрак: отварная куриная грудка, овсянка на молоке с медом, компот.

Ланч: тост с арахисовой пастой, молоко, грецкие орехи.

Обед: солянка со сметаной, плов с бараниной, ¼ чашки кураги, компот.

Полдник: овощное смузи, обезжиренный сыр, крекеры.

Ужин: лосось, запеченный на гриле; греческий салат, компот.

Пятница


Завтрак: мюсли, 2 цельнозерновых тоста.

Ланч: миндаль, несколько ломтиков сыра, 2 отварных яйца.

Обед: сэндвич с тунцом, борщ на мясном бульоне со сметаной, стакан компота, вафли.

Полдник: греческий йогурт, салат из клубники и сметаны.

Ужин: каша из коричневого риса, запеченная рыба, овощной салат, чай.

Суббота


Завтрак: 3 отварных яйца, 2 тоста, 2 ст. л. арахисовой пасты, фруктовый салат, кофе.

Ланч: 1 стакан свежей черники, миндаль.

Обед: куриный суп, тефтели с мясной подливой, 2 ломтика хлеба, компот.

Полдник: овощной салат, творожная запеканка.

Ужин: запеченная с овощами телятина, сметанный соус, киноа, чай.

Воскресенье


Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, 3 отварных яйца, 2 тоста с джемом, 1 стакан молока.

Ланч: ореховый снек, чай.

Обед: овощной суп-пюре, запеченный картофель, свинина с подливой, чай.

Полдник: бутерброд с отварной говядиной, компот.

Ужин: гречневая каша, овощной салат, отварная индейка, ряженка.

что это такое и зачем он нужен

«Сколько вешать в граммах?» Этот вопрос актуален, если вы новичок на кето, спортсмен или следуете диете по медпоказаниям. Разбирались с экспертами, когда нужен калькулятор макросов.

Кето калькулятор – это алгоритм, который помогает определить точное количество белков, жиров и углеводов, необходимое для достижения кетоза, а с ним целевого веса (если стоит такая задача) и прочих полезных спецэффектов кетогенной диеты.

То есть, это такой калькулятор макросов, который помогает отслеживать, находится рацион в рамках кето соотношения (80% жиры, 15% белки, 5% углеводы) или выходит за его пределы.

Важно: кето калькулятор – это не калькулятор калорий. На кето едят сколько хотят, до ощущения сытости. Подсчет ведется только в отношении макросов БЖУ.

Читать также: Почему не нужно считать калории на кето

Когда нужен кето калькулятор

Сергей Клименков,
врач-диетолог

“Если у нас нет никаких проблем со здоровьем и мы едим кето еду, то просто убираем углеводы – кето калькулятор нам не нужен, – поясняет врач-диетолог Сергей Клименков. – Если наша задача убрать лишний вес, значит мы едим кето еду и следим за весом. Если уходят килограммы или объемы, то мы опять же ничего не считаем и кето калькулятор не достаем – просто едим до сытости. 

Если же остановилась потеря веса или объемов, тогда берем кето калькулятор и начинаем считать. Видно где-то допускаем ошибку: либо мы перебираем углеводы, либо перебираем белки. И второй вариант, когда нужен калькулятор – если у человека сахарный диабет, онкология, когда нужно четко соблюдать пропорции белков, жиров и углеводов. Тогда действительно необходим калькулятор, причем считать до того, как съели, а не после”.

Зачем нужен кето калькулятор

Катя Янг,
эндокринолог

“Мое мнение, что считать калории – это тропинка к неврозу, да и не получится их точно подсчитать, – считает врач-эндокринолог Катя Янг. – А вот что касается модели суточного рациона, здесь можно определить рамки”.

По сути кето калькулятор – это “костыль”, на который легче опираться, пока не научишься ходить свободно, то есть интуитивно составлять низкоуглеводное меню. Он помогает:

  • достигать целей по снижению или набору веса
  • легко войти и оставаться в кетозе
  • точно отслеживать макросы на кетодиете
  • перестать мучительно гадать и подсчитывать в уме, чего и сколько следует есть
  • наслаждаться прекрасным самочувствием.

Как использовать кето калькулятор

Все, что нужно сделать, это ввести несколько ключевых параметров.

  1. Пол, возраст, вес и рост (для понимания расхода энергии в состоянии покоя).
  2. Уровень физической активности (для определения расхода энергии в активном состоянии).
  3. Цель (сбросить, набрать или поддержать текущий вес и общий тонус).

По сути, это все.

Есть, конечно, и продвинутые кето калькуляторы, где требуется более расширенная анкета для расчета процента жира и мышц в организме. Но если вы не профессиональный спортсмен и не ставите перед собой какие-то краткосрочные задачи по достижению конкретной весовой категории и состояния мышц, вам он не нужен.

В медицинских учреждениях, где кеторацион используется в качестве лечебной стратегии при различных соматических заболеваниях, используется свой кето калькулятор: врачи высчитывают необходимые соотношения макросов для достижения терапевтического кетоза.

Оптимальное соотношение макронутриентов

Напомним, что для классической кетогенной диеты соотношение БЖУ будет распределяться следующим образом:

  • 70-80% калорий из жиров
  • 20-25% калорий из белка
  • 5-10% калорий из чистых углеводов (чистые углеводы –˜ это граммы углеводов в пище за вычетом граммов клетчатки в ней)

При таком раскладе человек, потребляющий 2500 калорий в день, будет есть в среднем:

  • 208 г жира
  • 125 г белка
  • 30 г углеводов

Однако это все цифры, а в реальной жизни вы можете съедать больше или меньше калорий в сутки, поэтому количество граммов для каждого макроэлемента будет для конкретного человека выглядеть +/- по-разному.

Сколько есть белка на кето

“Кеторацион – высокожировая низкоуглеводная диета. Но ее главный герой не жир, а белок. Он должен стать вашей целью и вашей отправной точкой на кето, – напоминает предводительница кетосекты Олена Исламкина. – Белок может быть лимитирован в терапевтических протоколах. Но при похудении, рекомпозиции тела, повышении продуктивности важно достигать цели по белку”.

Белок должен быть в адекватных пропорциях. Идеально – от 1 до 1,5 г белка на килограмм массы тела. Больше белка нужно только в том случае, если есть цель нарастить мышцы. “Если вы не профессиональный спортсмен, то не стоит перебирать с белком.

Это тот случай, когда избыток будет не во благо, есть риск заработать камни в почках, особенно если не пить достаточно воды”, – говорит Катя Янг.

Читать также: Как рассчитать количество белка на кетодиете?

Предпочтительны источники жирного белка, такие как:

  • жирные куски говядины травяного откорма
  • свинина
  • ягненок
  • курица и утка
  • жирная рыба (лосось, тунец, сардины, скумбрия)
  • морепродукты

Не беспокойтесь, если съели слишком много тартара или отбивных – это не выбьет вас из кетоза. Да, в организме действительно происходит метаболический процесс, называемый глюконеогенезом, который отвечает за выработку глюкозы из белка в том числе. Но это очень стабильный механизм, поэтому, даже если вы съедите больше белка, чем позволяют стандартные кето-макросы, вы не увеличите скорость глюконеогенеза настолько, чтобы выйти из кетоза.

Читать также: Чем заменить привычные продукты на кето

Сколько углеводов можно на кето

Для большинства людей 20-50 г углеводов в день идеально для похудения, оздоровления или поддержания общего тонуса на кетодиете. Если вы использовали стандартный кето калькулятор, то целевые углеводы должны находиться  в этом диапазоне для достижения наилучших результатов.

Помните: углеводы – самые коварные питательные вещества, их легче всего переесть. Поэтому важно читать этикетки, чтобы избегать скрытых сахаров, и есть только цельные продукты с низким гликемическим индексом, которые позволяют остаться в нужном диапазоне. О том, какие продукты можно на кетодиете, писали здесь.

Сколько жиров нужно на кето

Оставшиеся 70-80% калорий поступают из жиров. Поскольку жир – основной  источник питания при кетогенной диете, важно использовать качественные и полезные жиры. 

Часть жира будет поступать из жирных белковых продуктов (см. выше), а остальные – из других источников:

  • кокосовое масло
  • оливковое масло
  • масло MCT
  • авокадо и масло из него
  • молочные продукты (сливочное и топленое масло, выдержанный или сливочный сыр, жирные сливки, сметана и творог)
  • орехи и семена и масла из них (здесь есть нюансы).

Если нет цели сбросить вес, то жиры можно добавлять на кето сколько душенька просит. Если стоит задача похудеть, то сливочным маслом мы стейк дополнительно не сдабриваем – едим его как есть, он сам по себе приготовлен из жирного мяса, не постного.

Катя Янг: “Полезные жиры в день: от 1 г и более на кг массы тела”. 

Читать также: Жиры на кето диете: какие они бывают и как их есть

Сколько вешать в граммах?

Считать или не считать калории? Вот, что по этому поводу пишет кето-коуч Марина Козачинская: “Это не тот показатель, на который мы ориентируемся для вхождения и пребывания в кетозе. Но ккал нужны как раз для просчета соотношения БЖУ в граммах.

Для подсчета калорийности есть много разных калькуляторов […] Но можно и самим высчитать, например, по такой простой формуле:

Вес указываем желаемый:

  • Вес (кг) х 25 =  калории для похудения
  • Вес (кг) х 30 =  калории для поддержания

Стоит помнить, что эта формула определяет базовую потребность организма в энергии, но без учета физической активности. Увы, ее невозможно точно подсчитать”.

Например, для человека, потребляющего 2000 калорий в день, 70-80% жиров составит около 144-177 г каждый день. Если потребности в калориях больше, то количество жира можно увеличить, при этом углеводы оставить все в тех же рамках 30-50 граммов в день.

Онлайн кето калькуляторы 

Лучший способ достичь кето-макросов – отслеживать суточное потребление пищи. Это легко сделать через приложение, в котором вы записываете все, что ели в течение дня.

Топ самых популярных приложений трекинга БЖУ:

MyFitnessPal (самая обширная база данных о питательных веществах)
FatSecret
Perfect Keto
Carb Manager
Keto.app
KetoDiet
Lifesum
Fooducate

Поделиться записью:

‎App Store: MyFitnessPal

Худейте с MyFitnessPal – самым простым и удобным счетчиком калорий для iPhone и iPad. Крупнейшая среди счетчиков калорий на платформе iOS пищевая база данных, содержащая более чем 4 000 000 наименований, и невероятно быстрый ввод данных о питании и упражнениях помогут вам сбросить лишние килограммы! Лучшее приложение для отслеживания диеты.




НАШИ ПРЕИМУЩЕСТВА В СРАВНЕНИИ С ДРУГИМИ ПРИЛОЖЕНИЯМИ

• Крупнейшая среди счетчиков для iPhone пищевая база данных на более чем 4 000 000 наименований ― пополняется ежедневно.
• Быстрый и удобный ввод данных о питании: приложение запоминает ваши любимые блюда, а также позволяет добавлять несколько блюд одновременно, сохранять и добавлять целые приемы пищи и так далее.
• Полная синхронизация с сайтом: заполнять дневник можно как с компьютера, так и с телефона, иными словами, где и как вам удобнее. Кроме того, приложение создает резервную копию всех ваших данных для хранения онлайн, поэтому вы никогда их не потеряете.
• Возможность соблюдать диету в компании с друзьями: добавляйте друзей и с легкостью следите за достижениями друг друга и обменивайтесь поддержкой!
• Полный комплект функций: создание собственных блюд и упражнений, статистика по основным питательным веществам, отчеты о динамике, индивидуальная постановка целей исходя из вашего режима питания, калькулятор пищевой ценности рецептов, а также полная поддержка метрической и английской систем мер.

• ЭФФЕКТИВНОСТЬ: успех наших пользователей свидетельствует о том, что мы действительно можем помочь вам сбросить вес!

HealthKit
• Добавляйте сводную информацию по питанию в HealthKit – Теперь вы можете передавать данные о питании в связанные через HealthKit приложения при каждом добавлении блюда в дневник.
• Синхронизируйте свой вес с HealthKit – Если у вас есть приложение, которое записывает вес в HealthKit, мы можем автоматически синхронизировать его с вашей учетной записью MyFitnessPal. Аналогично, если вы отслеживаете вес в MyFitnessPal, мы будем обновлять его в HealthKit.
• Добавляйте упражнения из других приложений HealthKit в свой дневник — если вы тренируетесь с приложением, которое сохраняет данные тренировок в HealthKit, мы можем корректировать ваши дневные цели по калориям.

ПИТАНИЕ
• Пищевая база данных на более чем 4 000 000 наименований из разных стран и кухней мира. Обновляется ежедневно.
• Сканер штрих-кодов для удобного поиска продуктов по базе данных.
• Статистика по калорийности и основным питательным веществам, включая белки, жиры, углеводы, сахара, клетчатку и холестерин и многое другое.
• Автоматическое запоминание часто потребляемых продуктов и блюд и быстрый доступ к ним.
• Возможность сохранять и повторно использовать целые приемы пищи.
• Калькулятор пищевой ценности рецептов: вводите собственные рецепты и рассчитывайте их пищевую ценность!
• Добавление нескольких наименований одновременно
• Возможность создавать неограниченное количество собственных блюд.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

• Более 350 упражнений.
• Статистика как по кардио-, так по и силовым тренировкам, включая число подходов, повторов и вес в повторе.
• Возможность создавать неограниченное количество собственных упражнений.


ДРУЗЬЯ
• Приглашайте друзей, чтобы вместе следить за достижениями и подбадривать друг друга!
• Пользователи MyFitnessPal, которые худеют вместе с друзьями, теряют лишние килограммы в среднем в 3 раза быстрее!


ЦЕЛИ
• Индивидуальные цели исходя из вашего диетического профиля (возраст, пол, уровень активности и т. д.).
• Возможность ставить собственные цели на основании рекомендаций врача, диетолога и т. д.

Расчет нормы калорий в день — сколько калорий нужно употреблять

Содержание

  1. Калькулятор расчет калорий и БЖУ
  2. Норма калорий в день для женщины
  3. Для беременных
  4. Для кормящих мам
  5. Норма калорий в день для мужчин
  6. Норма калорий в день для подростка
  7. Сколько калорий нужно ребенку в день
  8. Литература

Калькулятор расчет калорий и БЖУ

Введите свои параметры и рассчитайте рекомендуемую суточную норму (СН) калорий, белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и аминокислот. Данная норма калорий в день показывает величину необходимого употребления энергии и нутриентов, которая:

  • Поддерживает иммунитет и здоровье на оптимальном уровне
  • Достаточна для реализации физиологических и биохимических процессов в организме
  • Снижает риск развития неинфекционных заболеваний (например диабет, сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз и др.)

Узнайте сколько калорий нужно человеку в день для сохранения веса и здоровья.

Введите свои параметры

Как выбрать уровень физической активности?