Пуловер какие мышцы работают: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Пуловер со штангой на прямой скамье — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Пуловер отличное упражнение для мышц рук и груди. При правильной технике выполнения вы почувствуете, как расширяется ваша грудная клетка.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Пуловер со штангой на прямой скамье видео

Как делать упражнение

1. Ложитесь на ровную скамью со штангой, используя хват на ширине плеч.
2. Держите штангу прямо над грудью, согнув руки. Это будет вашим исходным положением.
3. Держа руки в согнутом положении, на вдохе медленно опускайте вес дуговым движением за голову, пока не почувствуете растяжение в груди.
4. В этот момент на выдохе верните штангу обратно в исходное положение.
5. Удерживайте вес на секунду в исходном положении, затем повторите необходимое количество раз. Вариации: данное упражнение может быть выполнено с использованием гантели или E-Z грифа.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Пуловер со штангой на прямой скамье» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Пуловер со штангой на прямой скамье» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Пуловер со штангой на прямой скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга штанги в наклоне

Сведение гантелей лежа

Сведение рук в тренажере (Бабочка)

Сведение рук в кроссовере

Пуловер со штангой на прямой скамье

Кроссовер с эспандером

Пуловер и подъем

Пуловер на наклонной скамье в тросовом тренажере

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье

Пуловер со штангой на наклонной скамье

Пуловер со штангой на прямой скамье Author: AtletIQ: on Пуловер со штангой на прямой скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

Упражнение пуловер с гантелью. Какие мышцы работают, техника для девушек

Главная » Фитнес, упражнения, тренировки, гимнастика, уход за телом, накачка мышц, спорт

Содержание

Упражнение пуловер позволяет эффективно проработать мышцы груди и спины, укрепить позвоночник. Наиболее понятно и продуктивно, техника выполняется с использованием обычной гантели. При желании, можно прибегнуть к специальным тренажерам.

Цель упражнения пуловер для девушек

Упражнение пуловер с гантелью (с английского слова pull over) в значительной степени позволяет проработать комплекс мышц, включая грудной отдел и спину. Использовать методику рекомендуется в комплексе с другими тренировками. Регулярные занятия с использованием пуловера позволяют не только расширить грудь, но также в короткие сроки выправить выпрямить осанку и расправить зажатые плечи. Опытные спортсменки отмечают развитие более четкого рельефа талии и грудной клетки.

При остановке прогресса, упражнение способно возобновить рост мышечных волокон. Существует мнение о том, что частое выполнение упражнения пуловер позволяет добиться улучшению результатов в технике жима лежа. При этом эффективность техники прямо пропорциональна возрасту. В случае с молодым организмом, в котором продолжают формироваться хрящи и кости, можно добиться колоссального результата в развитии мышечного скелета.

В среднем мышцы у женщин растут до 18-21 года. Наличие наиболее эффективной возрастной категории не отрицает того, что упражнение можно делать и после обозначенного периода. Хоть и результаты будут немного скромнее, дополнительный объем груди получить все же возможно. Помимо этого, частые боли в спине и пояснице отлично устраняются при помощи упражнения, особенно если использовать его вместе с дыхательной практикой.

Какие мышцы задействует пуловер с гантелью?

Упражнение пуловер с гантелью в различных вариациях выполнения позволяет разработать следующие группы мышц:

• трицепсы;
• грудные;
• спинной отдел, в особенности нижние широкие мышцы.

При правильной технике выполнения, также задействуются такие мышечные волокна в районе зубчатой и межреберной области. Упражнение хорошо разрабатывает диафрагму и поясничный отдел. Наиболее качественного результата можно добиться при одновременном выполнении пуловера с приседаниями. При этом важно не допускать длительных пауз, чередуя техники между собой.

Плюсы и минусы упражнения

Упражнение пуловер с гантелью является достаточно сложным в выполнении, потому его главным недостатком является повышенная сложность для новичков. Также из-за этого в спортивных залах техника не пользуется высокой популярностью. Небольшим минусом упражнения является локальное развитие 3 мышечных групп, из-за чего правильная техника выполнения должна учитывать необходимость в отдыхе для того, чтобы мышцы могли восстанавливаться между тренировками.

Из-за того, что техника сложна в выполнении, ее неправильное применение способно не только понизить общую эффективность, но и значительно увеличить травмоопасность для отдельных групп мышц.

Несмотря на небольшие недостатки, верное освоение особенностей техники позволяет:

• Прокачать отдел широчайших мышц.
• Дать достаточно хорошую нагрузку на трицепс.
  
• Тренироваться с большими весами, уменьшая риск травмироваться.
• Значительно увеличить показатели силовых упражнений.

Также техника дает возможность эффективно прорабатывать и растягивать грудные мышцы, что полезно в случае проблем, связанных с осанкой за счет укорачивания или повышенного растяжения мышечных волокон.

Противопоказания

Для занятий в зале при помощи упражнения пуловер, необходимо обладать крепкой сердечнососудистой системой, развитыми органами дыхания и хорошими эндокринными железами.

Противопоказания, при которых занятия пуловером запрещены:

• Опухоли доброкачественного или злокачественного типа.
• Патологические проявления суставных связок.
• Повреждения спины и позвоночника.
• Тяжелые формы сколиоза.
• Психические отклонения.
• Гипертензия.
• Хронические или острые заболевания ЖКТ.

 

Посещение зала также запрещается лицам, которые перенесли инфаркт или инсульт. При наличии черепно-мозговой травмы, заниматься физическими нагрузками можно только через 2-3 года, предварительно сдав необходимые исследования.

Рекомендации по выполнению

Несмотря на то, что пуловер часто выполняется в заключительном этапе тренировки, перед его выполнением необходимо провести общую разминку тела. Следует размять локтевые и плечевые суставы, разогреть руки. Комплекс предварительных действий позволит избежать многих травм при занятии. Начинать разминку рекомендуется при помощи наклонов туловища и упражнения «Мельница», которые помогут размять суставы, торс и спину.

После чего необходимо заняться руками и плечами, не забывая при этом про локти. Упражнение делается как прямыми, так и полусогнутыми руками. Если в первом случае увеличивается грудь, то во втором варианте пуловера происходит укрепление мышечных волокон, что придает им дополнительную рельефность. Выбрать нужную технику следует из конечной цели. При этом нет разницы, пользуется ли человек гантелями, или делает дыхательную технику.

Помимо основных рекомендаций, важно помнить о технике безопасности:

• Запрещается использование мостика при применении дыхательного пуловера, потому как это может стать причиной травмы поясничного отдела.
• Не стоит увлекаться задержкой воздуха, поскольку это может привести к тому, что голова закружится.
• Обращать особое внимание на правильную постановку ступней и бедер, что позволит снизить травмоопасность, повышая общую эффективность при выполнении упражнения.

Помимо основного снаряжения в виде гантель, штанги или грифа, техника требует использование перчаток, что поможет удерживать штангу в нужном положении. Также рекомендуется применение атлетического пояса с фиксацией поясничного отдела. Выполнение упражнения предполагает наличие обуви с устойчивой подошвой.

Техника выполнения пуловера с гантелью

Знание основных правил по технике выполнения упражнения с гантелью — это залог высокой эффективности. Освоение технических особенностей поможет приблизиться к желаемому результату намного быстрее.

Классические пуловеры с акцентом на спину

Для выполнения этой разновидности пуловера, необходимо наличие гантель и скамьи для жима. Прежде чем приступить к самому выполнению, следует определиться с тем, как лечь — вдоль или поперек. Для этого нужно понять направление центра тяжести.

Так, при положении на скамье вдоль, появляются 3 опирающие точки: плечи, таз и голова. Опуская гантель за голову, нагрузка с таза переходит в основном на голову и плечи, что в свою очередь приводит к травме шейных позвонков.

Лучше всего поместить туловище поперек, что позволит снизить нагрузку на шейный отдел. В этом случае точек опоры уже 2: стопы и плечевой пояс. Таз при этом может двигаться как вниз, так и вверх. Потому, при выборе поперечном положении, можно значительно понизить травмоопасность упражнения.

Исходное положение:

1. Поставить скамью горизонтально, после чего упереться в боковую сторону областью, которая находится немного ниже лопаток.
2. Взять снаряд в руки самостоятельно или при помощи напарника.
3. Поднять гантель выше уровня груди, сгибая руки в области локтевого сустава. Выполняя пуловер на спину, сгиб должен быть до 90°. Поскольку основная задача состоит в отведении локтей, это позволит снизить нагрузку на трицепс.
4. Ноги согнуть, стопы поставить на пол.

Выполнение:

1. Поднять гантель за голову на вдохе, применяя плечевые суставы, но не сгибание локтей. Движение выглядит как подъем рук из положения лежа.
2. В процессе отведения за голову, немного поднять таз вверх и отвести локти вниз.
3. На выдохе возвратить снаряд в исходное положение.

При выполнении пуловера, следует контролировать процесс отягощения. Рывковое или резкое движение рук способно травмировать сустав плеча. На нижней точке рекомендуется делать небольшую паузу для того, чтобы почувствовать хорошее растяжение мышечных волокон спины.

Пуловеры с акцентом на грудные мышцы

Несмотря на то, что в спортивном сообществе до сих пор спорят о том, можно ли увеличить грудную клетку при помощи пуловера, узнать правду можно только на личном опыте. Грудные мышцы визуально действительно могут стать больше при постоянном выполнении упражнения. Однако такой эффект фактически не является расширением мышечных волокон. Увеличение происходит за счет выпрямления осанки.

Теорию можно проверить самостоятельно. Для этого следует встать возле зеркала и выпрямиться — лопатки отвести назад, плечи расправить. При наличии хорошо развитых мышц, обнаруживаются позитивные изменения.

Исходное положение:

1. Поперечно лечь на скамью таким же образом, как и при развитии спины.
2. Взять гантель и поднять ее вверх над грудными мышцами. Локти при этом необходимо слегка согнуть.
3. Таз опущен, стопы уверенно стоят на полу, ноги согнуты в районе коленного сустава.
4. Свести вместе лопатки.

Выполнение:

1. На вдохе опускать снаряд за голову при помощи плечевых суставов.
2. Так как дальнейшее опускание нагружает широчайшие мышцы, после того, как гантель окажется на уровне головы, необходимо сделать паузу.
3. При выдохе начать поднимать снаряд вверх. Постараться мысленно сдавливать руки между собой, за счет чего напрягать грудной отдел.
4. В верхней точке сделать небольшой перерыв. Это позволит грудным мышцам развиваться в статике.

Необходимо учитывать то, что при выполнении этого варианта упражнения, вес должен быть намного меньше, потому не рекомендуется брать большие гантели.

Дыхательный «пуловер»

Применение этой разновидности пуловера позволяет задействовать внутренние и наружные межреберные мышцы, что происходит благодаря активному дыханию. Для того чтобы развить мышцы в области диафрагмы, а также других мышечных групп, которые сопутствуют дыханию, следует применять различные методы: бег, быстрое кардио, плавание.

Техника выполнения:

1. Сделать интенсивные выпрыгивания при помощи скакалки или осуществить 25 приседаний с нетяжелой штангой. Это позволит размять плечевой, грудной и поясничный отделы.
2. Без остановки, пока грудь еще активна в процессе дыхания, сделать несколько активных вдохов и выдохов.
3. Лечь поперек скамьи и упереться в нее лопатками таким образом, чтобы голова была приподнята.
4. Держать гантель или штагу при помощи двух рук, максимально отталкивая ее над грудью.
5. После глубокого вдоха медленно отвести руки назад, не сгибая их в области локтевого сустава. Одновременно с этим следует опустить таз книзу для того, чтобы еще больше растянуть мышцы. При наличии дискомфорта, можно разводить локти по сторонам.
6. Опустить вес максимально низко на вдохе, ощущая растяжение грудных хрущей.
7. В процессе выдоха поднять вес над собой.

Такая техника не только растягивает хрящи, но также хорошо тренирует зубчатые, шейные и грудные мышцы. Также она полезна при наличии кифоза позвоночника и развитии гибкости.

Основные ошибки

Самая частая ошибка, которую совершают новички — это тренировка с массой более 10 кг. Это приводит к различным последствиям, большинство из которых способствуют травмированию связок, мышц или хрящей. Наиболее эффективные веса, которые не вызывают никаких осложнений индивидуальны и рассчитываются из силовых показателей и веса человека. Девушкам рекомендуется брать вес не более 10 кг. С совершенствованием показателей, его можно увеличивать — на 2-3 кг.

Упражнение пуловер с гантелью нельзя делать с слишком большим изгибом в нижней позиции.

Другие частые ошибки:

Ошибка	Описание
Большой изгиб в нижней позиции	Профессионалы не советуют излишне низко опускать корпус и гантель. Также противопоказано касаться снарядом пола. В противном случае риск травмироваться повышается в несколько раз.
Мост при пуловере	При выполнении упражнения, запрещаются сильные прогибы в районе поясницы. То же самое касается шеи. Стоит помнить, что голова должна быть зафиксирована и прижата к внешней стороне скамьи.
Отсутствие правильного дыхания	Выполнение пуловера предполагает отсутствие задержек воздуха. Пренебрежение правилом может спровоцировать головокружение и падение в обморок.
Ступни и бедра не в правильном положении	Не рекомендуется слишком высоко поднимать бедра, а также отрывать конечности от пола. Это способно вызвать снижение эффективности упражнения, тем самым повышая шанс травмироваться.

Также не стоит выполнять сразу несколько подходов в день, поскольку это может дать лишнюю нагрузку на мышцы, что в большинстве случаев приводит к повреждению мышечной ткани. Отсутствие предварительного разогрева перед тренировкой повышает общий риск возникновения травм и повреждений в суставах, которые не были размяты. Часто это приводит к вывихам.

Занятия на тренажере

Упражнение пуловер с гантелью, помимо классического подхода, может выполняться на специализированных тренажерах — стоя или сидя. «Кроссовер» и «Наутилус» — это спортивные приспособление, созданные специально для данного упражнения.

Наутилус позволяет жестко задать нужную амплитуду и траекторию, отталкиваясь от фиксированной перекладины. При его использовании необходимо держать спину ровно, прижимая ее к сидению. Выполнение предполагает потягивание перекладины до грудного отдела, после чего — плавное поднятие в верхнее положение. Необходимо следить за дыханием, делать регулярные вдохи в верхней точке, выдохи — в нижней.

Кроссовер отличается отсутствием жесткой амплитуды, которую можно отрегулировать в соответствии с желаемым результатом. Тренажер позволяет настроить как всю систему, так и задать нужное расстояние от человека до механизма.

Таким образом, пуловер при помощи тренажера, может способствовать более быстрому развитию широчайших мышц отдела спины, наружных дельт, включая круглую и ромбовидную мышцы.

Применение блочного тренажера включает выполнение следующих действий:

1. Закрепление горизонтального положения на верхнем блоке, встать к тренажеру так, чтобы он находился над головой. После чего взяться за рукоять обеими руками при помощи прямого хвата. Руки прямые, согнуты в локтях, спина ровная.
2. Крепко охватить рукоять и тянуть вниз, используя энергию широчайшей мышцы. Следует сохранить руки и спинной отдел прямо, приблизительно на уровень бедра.
3. Задержаться на несколько секунд в нижней позиции, после чего плавно и осторожно вернуться в начальное положение.

Уменьшая амплитуду движения в самой верхней точке можно добиться того, что мышцы груди работать не будут. В этом случае, вся энергия уходит на развитие спины. В зависимости от желаемой цели, упражнение можно корректировать под собственные нужды. При необходимости проработки только верхнего отдела грудных мышц, к упражнению можно добавить небольшой вес, выполняя его с практически прямыми руками.

Однако в этом случае необходимо иметь хотя бы небольшой опыт, что позволит избежать травмирования. Также следует помнить о том, что пуловер — это не основное упражнение. Лучше всего совмещать его с кардио-тренировками. Не следует акцентировать особое внимание на весах, поскольку проработка техники выполнения является первостепенной задачей на пути к успеху.

Современное упражнение пуловер — это отличная возможность укрепить мышечный корсет спины, груди и межпозвоночных дисков. Техника не отличается сложным выполнением, потому подойдет даже новичкам. Главное — придерживаться основных рекомендаций по использованию гантель и силовых тренажеров, что значительно уменьшит риск развития травмы.

Видео об упражнении пуловер с гантелью

Как выполняется упражнение пуловер с гантелью:

Как делать, работающие мышцы, вариации и многое другое

Силовая тренировка

by George Gigneyобновлено 10 ноября 2022 г. 14 сентября 2022 г.

При правильном развитии ваши широчайшие мышцы могут стать одними из самых заметных мышц в структуре вашего тела, добавляя не только эстетический размер, но и силу, чтобы помочь с различными движениями и упражнениями.

Существует множество упражнений, нацеленных на эту часть верхней части тела, например, тяга широчайших или перевернутая тяга, однако есть одно, которое иногда упускают из виду; лат пуловер.

Это очень эффективное упражнение, которое задействует широчайшие мышцы в более широком диапазоне, чем другие упражнения для спины. Мы собираемся погрузиться во все преимущества широчайшего пуловера, как его правильно выполнять и какие варианты доступны вам, чтобы вы были оснащены всеми знаниями, чтобы освоить это движение.

Преимущества пуловера для широчайших

Пуловер для широчайших мышц, иногда называемый пуловером с гантелями или пуловером с прямыми руками, уникален тем, что одновременно воздействует на мышцы спины и груди (подробнее об этом ниже). . Это делает его довольно комплексным упражнением для верхней части тела, которое развивает силу в нескольких важных областях.

Пуловер для широчайших также помогает улучшить силу и стабильность корпуса. Все это, в свою очередь, может помочь снизить риск получения травмы, поскольку вы укрепляете мышцы вокруг позвоночника и кора. Кроме того, когда вы лежите, выполняя эти пуловеры с гантелями, вы снимаете напряжение с нижней части спины, которое в противном случае могло бы возникнуть во время других упражнений.

Аналогичным образом, пуловер для широчайших мышц также может помочь увеличить подвижность плеч, так как пуловер задействует ваши дельтовидные мышцы, а диапазон движения их расслабит. Существует не так много упражнений, которые заставят ваши плечи сгибаться в этой плоскости движения, что делает это важным упражнением для включения в ваши тренировки.

Задействованные мышцы

Как следует из названия, основными мышцами, на которые нацелено это упражнение, являются широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), которые на самом деле являются самыми крупными мышцами в этой части тела.

Как уже упоминалось, пуловер для широчайших также является тренировкой груди, потому что ваши грудные мышцы также являются основной мышцей в движении. Они работают вместе с вашими широчайшими мышцами, чтобы удерживать вес стабильным и безопасно перемещать его по всему диапазону движения.

Во время пуловеров на широчайшие мышцы брюшного пресса вовлекаются в работу в качестве второстепенных мышц, чтобы поддерживать устойчивость корпуса, а это означает, что больше мышц рук и верхней части спины, таких как трицепсы, дельтовидные и ромбовидные мышцы, могут помогать в движении.

Пуловер с гантелями действительно является отличным упражнением для верхней части тела, так как оно одновременно воздействует на множество различных групп мышц.

Как выполнять пуловер для широчайших мышц

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился Peak Work Archie (@joshuaharris)

 

1. Лягте на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол и согнув колени. С прямыми руками держите гантель обеими руками над грудью, схватившись за верхний конец гантели так, чтобы другой конец опустился между руками.
2. Включите широчайшие мышцы и опустите руки, удерживая их прямыми, пока вес не окажется сзади и чуть ниже вашей головы.
3. Теперь напрягите мышцы груди, чтобы поднять руки в исходное положение. Повторите 12-15 повторений.

Советы

• Напрягите широчайшие в нижней части движения и напрягите грудные мышцы в верхней. Это гарантирует, что они должным образом задействованы.
• В исходном положении ваша спина и руки должны слегка прогибаться, но оставаться минимальными.
• Сосредоточьтесь на подтягивании пупка к позвоночнику, чтобы полностью задействовать основные мышцы.
• Вдохните, опуская вес позади себя, затем выдохните, поднимая его обратно.

Ошибки, которых следует избегать

• Не сгибайте руки слишком сильно; чем они прямее, тем больше задействованы мышцы рук — не зря это называют пуловером с прямыми руками!
• Точно так же следите за тем, чтобы ваша спина не выгибалась слишком сильно. Когда вы выполняете движение, у него будет небольшая естественная арка, но не позволяйте ей стать чрезмерной.
• Чем больше вес вы используете, тем выше риск получения травмы, поэтому подумайте о том, чтобы начать с легкого веса, чтобы привыкнуть к упражнению, а затем наращивать его.

Варианты пуловера на широчайшие

Вы можете выполнять пуловер с двумя гантелями вместо одной, но убедитесь, что они имеют более легкий вес. Вы держите гантель в любой руке, ладони обращены к ногам или друг к другу, в зависимости от ваших предпочтений, затем выполняете движение таким же образом.

Чтобы усложнить задачу, вы можете работать одной рукой за раз, используя две гантели, что позволяет вам полностью сосредоточиться на подвижности плеч.

Вы также можете отрегулировать исходное положение так, чтобы только верхняя часть спины и плечи опирались на горизонтальную скамью, ноги оставались на полу, а колени были согнуты. Это означает, что ваши основные мышцы должны работать еще усерднее, чтобы ваше тело оставалось стабильным.

Вы даже можете вообще отказаться от горизонтальной скамьи и выполнять пуловеры на широчайших, лежа на полу. Исходное положение почти такое же, за исключением того, что ваши колени будут направлены к небу.

Часто задаваемые вопросы

Пуловер на груди или на спине?

Как уже упоминалось, это и то, и другое. Могут быть некоторые разногласия по поводу того, нацелено ли это упражнение на спину или на грудь, но при правильном выполнении оно задействует мышцы обеих областей примерно в равной степени.

Напрягая широчайшие мышцы в нижней точке движения и напрягая грудные мышцы в верхней точке, вы хорошо тренируете спину и грудь.

Как накачать широчайшие в пуловерах?

Движение, естественно, будет нацелено на ваши широчайшие мышцы как на основной двигатель, но если вы хотите действительно сосредоточиться на них, то замедлите упражнение, даже больше, когда вы опускаете вес. Это увеличивает время, в течение которого ваши широчайшие мышцы находятся под напряжением, заставляя их работать усерднее.

Упражнения для пресса и корпусаУпражнения для рукУпражнения для спиныУпражнения с гантелямиУпражнения для плеч

Практические рекомендации, работающие мышцы и преимущества

by Murshid Akram Последнее обновление: 17 июля 2022 г.0007

Пуловер с гантелями — это тренировка для наращивания мышечной массы, которая в первую очередь нацелена на грудные и широчайшие мышцы. Это отличное упражнение для увеличения силы и четкости верхней части тела.

Вы можете делать это упражнение как в спортзале, так и дома, используя только гантель и скамью. Правильное выполнение пуловера поможет вам нарастить мышцы, увеличить силу и улучшить равновесие.

Пуловеры с гантелями имеют различные вариации, такие как пуловеры на плоской подошве, наклоне и наклоне. И каждый вариант работает по-разному, чтобы проработать мышцы верхней части тела. Комбинация всех вариаций поможет вам улучшить общую физическую форму.

Работающие мышцы в пуловере с гантелями

1. Грудь (Грудные мышцы)

2. Широчайшая мышца спины (лат.)

Преимущества пуловера с гантелями

1. Накачать грудь и широчайшие мышцы

2. Увеличение силы

3. Улучшить мобильность

Варианты пуловера с гантелями

1. Пуловер с гантелями на плоской подошве

2. Пуловер с гантелями на скамье на наклонной скамье

3. Пуловер с гантелями на наклонной скамье

4. Пуловер с гантелями на фитболе

5. Пуловер с гантелями на полу

Пуловеры с гантелями: советы и рекомендации

Возможные альтернативы пуловеру с гантелями

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Насколько тяжелые гантели следует использовать?

Является ли пуловер с гантелями хорошим упражнением?

Пуловеры вредны для плеч?

В какой день делать пуловер с гантелями, на грудь или на спину?

Рекомендации

Пуловеры с гантелями Задействованные мышцы

1.

Грудь (грудные мышцы)

Грудь является одной из основных мышц, работающих во время пуловеров с гантелями. Когда вы тянете гантель и сжимаете ее в верхней точке, грудь полностью задействуется.

Исследование, опубликованное в Журнале прикладной биомеханики, показало, что грудная клетка активизируется больше, чем широчайшие мышцы спины, во время выполнения пуловера.

2. Широчайшие мышцы спины (широчайшие)

Пуловеры с гантелями также укрепляют мышцы спины, особенно широчайшие мышцы спины (широчайшие).

Помимо широчайших и груди, пуловер с гантелями также в некоторой степени воздействует на кор, трицепсы и плечи.

Пуловер с гантелями Преимущества

1. Накачать грудные и широчайшие мышцы

Пуловер DB — отличная тренировка верхней части тела для увеличения мышечной массы, особенно грудных и широчайших.

Вы можете выполнять пуловер на горизонтальной скамье, чтобы проработать грудь, и на наклонной скамье, чтобы больше сосредоточиться на широчайших.

Вы можете делать это в день тренировки груди в качестве завершающего упражнения или в день тяги, если вы следуете сплит-программе PPL.

2. Повышение силы

Пуловер DB улучшает захват и силу тяги. Увеличенная сила тяги помогает вам лучше выполнять другие упражнения, такие как тяга лица, тяга в наклоне и разгибание трицепса из положения стоя над головой вперед.

3. Улучшение подвижности

Если вы хотите улучшить свою подвижность при наращивании мышц, рассмотрите возможность выполнения пуловеров с гантелями, особенно на стабилизирующем мяче. Пуловер требует, чтобы вы тянули вес из-за головы на грудь, удерживая поясницу и бедра над полом, и это поможет вам улучшить баланс тела.

Варианты пуловера с гантелями

Вы можете выполнять пуловер с гантелями несколькими способами, нагружая мышцы под разными углами. Например, вы можете делать это на полу, скамье и мяче для устойчивости.

Вот список вариантов:

1. Пуловер с гантелями на горизонтальной поверхности
2. Пуловер с гантелями на наклонной скамье
3. Пуловер с гантелями на наклонной скамье
4. Пуловер с гантелями на мяче для устойчивости
5. Пуловер с гантелями на полу 90 050

Давайте посмотрим, как это сделать с помощью пошаговой инструкции. пошаговое руководство.

1. Пуловеры с гантелями на горизонтальной скамье

Пуловеры с гантелями на горизонтальной скамье в первую очередь задействуют грудные и широчайшие мышцы и помогают увеличить силу верхней части тела.

Как:

1. Возьмите внутреннюю часть гантели руками и положите верхнюю часть спины на пол.
2. Согните ноги в коленях под углом 75-90 градусов и держите ступни на полу так, чтобы бедра и поясница были параллельны полу.
3. Вытяните руки за голову (локти прямые). Это исходное положение.
4. Слегка приподнимите нижнюю часть спины над скамьей, вдохните и потяните гантель над собой, пока она не коснется груди.
5. В верхней точке сожмите грудь и верните гантель в исходное положение.

Предложения:

• Выполняйте каждое повторение медленно и контролируемо.
• Если вы новичок, используйте легкие гантели.
• Рекомендуемые подходы и повторения – 3 x 12.

2. Пуловер с гантелями на скамье на наклонной скамье

Пуловер на наклонной скамье может быть эффективным упражнением, если вы хотите проработать нижнюю часть грудной клетки и широчайшие мышцы спины.

Для выполнения этого движения вам понадобится регулируемая скамья для тренировок, чтобы вы могли наклоняться под углом 30 градусов.

Как выполнять:

1. Лягте на наклонную скамью, взявшись обеими руками за внутреннюю часть гантели, и поставьте ноги под нижнюю часть скамьи.
2. Вытяните руки за голову, напрягите корпус, вдохните и потяните гантель над головой, пока руки не окажутся прямо над грудью.
3. Напрягите грудь в верхней точке, а затем опустите в исходное положение. Это одно повторение.
4. Держите руки вытянутыми во время движения, чтобы задействовать грудные мышцы.
5. Сделайте три подхода по 10-12 повторений в каждом.

3. Пуловер с гантелями на наклонной скамье

Пуловер с гантелями на наклонной скамье больше фокусируется на верхней части грудных мышц и придает рельефность всем грудным мышцам. Вы можете сделать это альтернативно с другими вариантами.

Как выполнять:

1. Установите скамью под углом 30 градусов, возьмите одну гантель и лягте на скамью, поставив ноги на пол.
2. Держите внутреннюю часть гантели обеими руками и вытяните руки за голову, слегка согнув локти. Это ваша исходная позиция.
3. Напрягая корпус и выпрямляя руки, тяните гантель к туловищу, пока руки не окажутся прямо над грудью.
4. Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
5. Убедитесь, что во время движения вы концентрируетесь на широчайших мышцах.
6. Рекомендуемые подходы и повторения: 3 x 10.

4. Пуловер с гантелями на фитболе

Пулловер с фитболом больше направлен на улучшение баланса, чем на наращивание мышц. Это продвинутое движение, но со временем вы научитесь делать его лучше.

Как это делать:

1. Удерживая одну гантель руками, положите верхнюю часть спины на стабилизирующий мяч и твердо упритесь ногами в пол, согнув колени.
2. Вытяните руки назад и напрягите корпус. Это правильно.
3. Тяните гантели от головы к груди. В этот момент вы почувствуете работу в грудных мышцах.
4. Сделайте паузу, а затем верните руки за голову и повторите желаемое количество повторений и подходов.

5. Пуловер с гантелями на полу

Вы также можете выполнять пуловер с гантелями лежа на полу. Он укрепляет грудные мышцы и развивает мускулатуру верхней части тела. Однако оно ограничивает диапазон движений и не так эффективно, как другие упражнения с пуловером.

Как выполнять:

1. Начните с того, что лягте на пол, возьмите обеими руками внутреннюю часть гантели, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
2. Переместите руки за голову, пока не растяните грудь и широчайшие. Не сгибайте локти.
3. Напрягая мышцы живота, тяните гантель над головой, пока руки не окажутся прямо над нижней частью груди.
4. Сделайте паузу на секунду и опустите гантель за голову. Это ваш единственный представитель.
5. Повторите желаемое количество повторений.
6. Выполняйте каждое повторение контролируемым образом.

Пуловеры с гантелями Советы и рекомендации

Когда дело доходит до наращивания мышц, форма решает все. При правильной технике вы можете нацелить мышцы, которые хотите. И, если ваша форма плохая, вы не можете получить желаемый результат.

Вот несколько советов, которые вы можете учитывать при выполнении пулловеров с гантелями.

1. Мышцы живота должны быть задействованы на протяжении всего движения. Напряженный корпус обеспечивает устойчивость позвоночника и защищает нижнюю часть спины от любого дискомфорта во время и после тренировки. ¹ Хаксель Бливен, Келли С. и Бартон Э. Андерсон. «Тренировка устойчивости корпуса для предотвращения травм». Спортивное здоровье vol. 5,6 (2013): 514-22. doi:10.1177/1941738113481200
2. Сохраняйте мягкий изгиб локтей во время движения.
3. Выполняйте каждое повторение с полной амплитудой движения. Потяните гантели из-за головы, пока ваши руки не окажутся прямыми над нижней частью груди, чтобы вы могли почувствовать работу грудных мышц.
4. Держите ноги твердо на полу . Это помогает эффективно подтягивать вес к груди во время движения.

Возможные варианты пуловера с гантелями

Пуловеры с гантелями — эффективное упражнение для развития силы и массы широчайших и грудных мышц. Однако, если вы по каким-то причинам этого не делаете, можете выполнять следующие упражнения с гантелями.

Эти упражнения не идентичны пуловерам с точки зрения того, как они работают, но они помогают вам развить грудь и широчайшие мышцы спины.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Какой вес гантели следует использовать?

Вы можете использовать любую тяжелую гантель, если выполняете рекомендуемое количество повторений от 8 до 12 в правильной технике.

Пуловер с гантелями — хорошее упражнение?

Да. Пуловер с гантелями — отличная тренировка для развития силы, баланса и массы. Он работает одновременно с двумя мышцами верхней части тела, грудью и широчайшими мышцами, и помогает добавить четкости вашему общему телосложению. Тем не менее, сначала это будет сложно, но со временем у вас все получится.

Пуловеры вредны для плеч?

Пуловеры не вредны для плеч, если вы выполняете их с правильной техникой. Они даже помогают укрепить дельты и увеличить подвижность плеч. Но избегайте этого, если у вас есть дискомфорт в плече.

В какой день делать пуловер с гантелями, на грудь или на спину?

Вы можете проработать спину (в первую очередь широчайшие), выполняя пуловеры с гантелями как на горизонтальной, так и на наклонной скамьях. Оба варианта могут помочь вам развить более сильные и широкие широчайшие. Для нацеливания на спину вам нужно изменить несколько вещей, таких как положение локтей и запястий.

Ссылки

• 1

  Хаксел Бливен, Келли С. и Бартон Э. Андерсон. «Тренировка устойчивости корпуса для предотвращения травм». Спортивное здоровье vol. 5,6 (2013): 514-22. doi:10.1177/1941738113481200

Автор

Муршид Акрам

Я персональный онлайн-тренер, фитнес-блогер и любитель фитнеса. Я люблю исследовать и писать о физических упражнениях и питании. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

Категории

КатегорииВыбрать категориюПродвинутые тренировкиАэробные упражненияАнаэробные упражненияТренировки со штангойНачинающийТренировка с собственным весомКанатная машинаКалистеникаКомплексная тренировкаCrossFitУпражнения с гантелямиЖенская тренировкаБесплатные планы тренировокЗдоровье и фитнесHIITДомашняя тренировкаПрерывистое голоданиеИзолирующие упражненияИзометрические упражненияГиря ТренировкаНижняя часть телаМашины ТренировкаПитаниеПилатесПлиометрическийПауэрлифтингТренировка с полосой сопротивленияТабатаБез категорииОдносторонняя тренировкаПохудениеСписок тренировок

Facebook-f Пинтерест Твиттер Реддит Инстаграм

Быстрые ссылки

Из блога.