С чего начать спортзал: Тренажерный зал. 20 советов для новичков

Содержание

как начать ходить в спортзал и не бросить

Денис Винницкий

Тренер сети клубов NeoFit

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Итак, как начать тренироваться и не бросить?

  • Понять, зачем именно тебе ходить в фитнес клуб. Какую выгоду ты извлекаешь, вкладывая в это занятие деньги, время, силы.
  • Найти клуб в пешей доступности от тебя. Он может располагаться рядом с работой, учебой, домом. Самое главное – близко к тому месту, где ты регулярно бываешь независимо от обстоятельств – настроения, погоды, времени года и т. д.
  • Купи одновременно клубную карту на год и блок персональных тренировок. Пока ты не ощущаешь личных результатов, мотивация тихо, но уверенно тает, и ничто не сможет ее поддерживать лучше, чем уже потраченные собственные средства. В самом начале пути тренер – твоя опора и поддержка. Он научит обращаться с тренажерами, проконтролирует технику выполнения упражнений, подберет питание, поддержит в трудную минуту и не даст пропустить тренировку.
  • Можно ли обойтись без тренера? Да, если у тебя уже есть опыт тренировок и ты уверенно чувствуешь себя в зале. Новичку же тренер необходим. Иначе все будет развиваться по схеме: пришла в клуб, походила от тренажера к тренажеру, не поняла, что и для чего, ушла смотреть «Ютуб». Пришла второй раз и снова не поняла. Пришла третий раз и, поникнув, отправилась в зону кардиотренажеров. Пару месяцев нет результата и мысль «Спорт – это не мое» приводят к тому, что больше в зал ты ни ногой.
  • Если тебе страшно начинать в одиночку, попробуй замотивировать подругу хотя бы на первые пару месяцев совместного посещения. Кроме того, во многих клубах можно приобрести блок сплит-тренировок и заниматься вместе под чутким руководством тренера.
  • Купи красивую одежду, которую захочется надевать на тренировку. Не стоит ждать, пока ты похудеешь или подкачаешься. Классную форму можно найти на любую фигуру.
  • Собирай сумку для клуба накануне вечером. Она станет немым напоминанием, которое дополнительно подтолкнет пойти на запланированную тренировку.
  • Не бойся экспериментировать. Если не складывается с одним тренером, попробуй позаниматься с другим. Если не нравятся тренировки в тренажерном зале, попробуй кроссфит, единоборства, групповые программы с разным уровнем нагрузки. Приседания со штангой, так же, как и бесконечная ходьба на дорожке, не единственные виды активностей. Ищи свое.
  • Давай себе время на восстановление. Часто новички с желанием тренироваться начинают делать  это ежедневно. Итог – перетренированность, дикие боли в мышцах и нежелание банально спустить ноги с кровати, не то чтобы пойти снова в клуб жать штангу. Постепенность и плавность  — твои лучшие друзья, особенно в начале пути, когда телу нужно время на адаптацию к тренировочному режиму и непривычным нагрузкам.
  • Фиксируй результат – раз в неделю делай контрольные фото, измеряй объёмы и записывай вес. Тебе только кажется, что результата нет, а в динамике ты увидишь, как регулярные тренировки приводят тебя к мечте.

Попробуй придерживаться этой схемы, и гарантирую, ты полюбишь спорт и прекратишь коллекционировать неиспользованные абонементы в фитнес-клуб.

Благодарим сеть клубов NeoFit за помощь в подготовке материала

Первый раз в тренажерном зале — с чего начать? — People Fitness Riga

Каждый помнит свой первый поход в зал. Кого-то привёл с собой друг, кто-то же, вдохновлённый от просмотренного кино или прочитанного журнала, пришёл сам. Но, соблюдалась ли правильная техника, достигли ли вы поставленной цели?

Зачастую, неправильно начав, люди делают вывод, что «Это не моё» или «Фитнес — это сложно\скучно», выгорают и бросают всё даже толком не попробовав. Кстати, наиболее распространенная ошибка новичков — чрезмерный энтузиазм. В зале новичок делает множество упражнений на различных тренажерах, стремится ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению и отказу в дальнейшем от тренировок. Лучше в этом деле не торопиться.


В идеальном варианте вы обращаетесь к профессионалу — сертифицированному тренеру. Задача тренера – показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах, помочь рассчитать нагрузку и подобрать эффективные упражнения. Занятия «под присмотром» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата.

Тем не менее, практика показывает, что новички обычно изучают статьи в интернете и смотрят видеоролики, затем ищут в зале соответствующие тренажеры и железяки, скачивают готовую программу тренировок и (в лучшем случае) задумываются о своём питании.

Наш тренер Иева делится простыми упражнениями, которые помогут, если вы в фитнес клубе впервые.

Тренировка всегда состоит из 3 частей — разминки, основной части и заминки.

— Разминка длится 10 минут, из которых хотя бы 5 минут на кардиотренажере для подготовки сердца, а также упражнения с собственным весом и динамичная растяжка

— Основная часть — новичкам важно задействовать все группы мышц. Сначала упражнения делаются на крупные мышцы, переходя к малой группе мышц. В конце тренировки уделите внимание проработке пресса. Количество подходов у начинающих не должно быть большим – достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении. Количество повторений в каждом подходе – 10-12. Отдыхайте между подходами, но желательно не дольше 1 минуты.

— Заминка состоит из 5-10 минутного кардио на любом из кардиотренажеров и растяжки

Пример программы

 

Разминка: 5 минут на эллиптическом тренажере и суставная гимнастика
Основная часть: 8 упражнений, каждое выполняете в 2-3 подходах по 10-12 повторений

  1. 1. Жим ногами в тренажере
  2. 2. Разгибание ног в тренажере
  3. 3. Сгибание ног в тренажере
  4. 4. Тяга горизонтального блока
  5. 5. Разгибание спины
  6. 6. Жим от груди
  7. 7. Жим от плечей вверх
  8. 8. Сгибание рук
  9. 9. Разгибание рук
  10. 10. Скручивания лежа

Заминка: 5-10 минут кардио и простой комплекс растяжки


Многие новички думают, что мышцы становятся сильнее и выносливее на тренировке, но это совсем не так. На тренировке весь организм получает импульс, в каком направлении ему двигаться, сами же процессы сжигания жира и роста мышц происходят во время отдыха. Отсюда сделаем вывод: правильное питание в сочетании с качественным отдыхом — вот залог успешных тренировок, приносящих результат. Тренируйтесь с умом!

Первый раз в тренажерный зал

Или почему люди боятся ходить в спортзал

Довольно много людей, которые недовольны своим телом. Они бы и рады пойти в тренажерный зал, но… Что делать, с чего начать? Страх «неизведанного» заставляет сидеть дома дальше, а более отчаянные пытаются заниматься в домашних условиях. Если узнаете себя, то этот пост – для вас!

Не бояться сделать шаг

Самый распространенный страх людей – все же будут на них смотреть, а они такие «жирные» или худые, а вокруг столько «качков», которые будут смеяться над вами. Еще есть большое количество людей, которые рассуждают примерно так: «вот подкачаюсь дома, чтобы не стыдно было, а потом в зал пойду». А вы думаете, что эти самые «качки» пришли в зал сразу здоровыми?

Поверьте мне, я был в очень многих тренажерных залах, и ни разу не встречал целую толпу здоровых мужиков, либо же подобных фитоняшек. Да, есть отдельные кадры, с хорошей фигурой и все такое, но большинство посетителей тренажерного зала – обычные люди. С лишним весом, либо же наоборот практически без собственного веса. Никого страшного вы там не увидите, переживать не стоит. Более того, я вас уверяю, тем, кто занимается в зале, на вас совершенно все равно: поверьте, вы не интересуете там никого! Никто на вас не будет смотреть презрительным взглядом, как бы спрашивая «Ты что пришел сюда?». Если, конечно, вы не начнете вытворять забавные вещи на тренажерах, но об этом чуть ниже.

Зачем идешь?

Далее, нужно определиться с самым главным – целью вашего посещения «тренажерки». Скажу сразу, такая цель как «для общей физической подготовки», конечно, имеет место быть, но… При таком раскладе, вы можете идти в зал, и делать все подряд, что делают другие. Дело лично каждого, но я такую цель не считаю целью. Очень неопределенное понятие. Настоящие же цели у всех разные.

К примеру, похудеть, сделать красивые формы, стать выносливее, ибо одышка надоела, набрать мышечную массу, просто сделать свое тело чуть стройнее и рельефнее. Эти цели, лично для меня, более понятны, чем «да так, подкачаться». Еще есть любители «подкачаться к лету», но это совсем другая тема. За телом нужно следить всегда, а не только к лету…

Но, статистика есть статистика, зимой заниматься ходит куда меньше народу, чем весной. Поэтому, самое время вам решиться посетить зал. Для многих, тренажерный зал как наркотик. Посетив его однажды, уже не можешь остановиться. Хочется больше и больше.

Допустим, вы определились с целью, далее необходимо выбрать тренажерный зал. Очень многие боятся больших хороших залов только по одной причине, что там много различных тренажеров, с которыми непонятно что делать.

Хорошо, я готов(а)

Поверьте, страшно только с виду. В любом тренажерном зале есть дежурный тренер, который вам обязательно объяснит, как нужно пользоваться тем или иным тренажером. Это его работа, и ничего постыдного в том, чтобы к нему обратиться, нет.

Не важно, какой зал вы выберете, все зависит от месторасположения и ценовой политики. Лично я начинал заниматься в типичной «качалке», которую сделали из подвала в школе по соседству. Если у выбранного вами зала есть свой сайт, то можете зайти на него, прочитать «правила посещения», но обычно они у всех одинаковые.

Правильно одеться

Не нужно придумывать ничего нового, стараться выглядеть «не как все». Обычные шорты или штаны и футболка. Придумывать себе обязательные лосины, леггинсы, как какой-то обязательный атрибут – не нужно. До сих пор не понимаю, почему много парней надевают леггинсы, а сверху шорты. Да, вроде как, от различных ссадин защищать должны и все такое, или там рассказывают о пользе компрессионного белья. Вы в зал идете первый раз – никакая компрессия вам не поможет.

Кроме того, запомните одну вещь – никогда не надевайте шлепки. Занимаясь в тренажерном зале, на ваших ногах должны быть удобные кроссовки, но никак не шлепанцы! Во-первых, в целях безопасности, ибо уронить что-нибудь на ноги, или случайно пнуть тренажер – обычное дело. Во-вторых, это просто не эстетично!

Плюс ко всему, советую взять с собой небольшое полотенце. Будете потеть – оно вам поможет. Ну и лично мне, например, ложиться на скамью после кого-то, не подстелив полотенце, несколько брезгливо.

Широкий взгляд на процесс

Дальше нам необходимо составить правильную программу тренировок. Есть люди, которые советуют пару недель походить в зал просто так, посмотреть как там чего, привыкнуть к обстановке, посмотреть что другие люди делают на тренажерах. Лично я никогда не понимал этих «походить посмотреть»… Если вы определили себе четкую цель, то нужно идти к этой цели, чего на нее стоять смотреть? Можно обратиться за помощью к инструктору, который будет проводить для вас персональные тренировки. Тут опять свои нюансы, во-первых, найти грамотного тренера очень тяжело. У всех таких дилетантов ограниченный взгляд на тренировки.

Полноватый – иди на беговую дорожку. Худой – делать базу нужно. Как минимум, если ваш тренер не спросил, есть ли у вас какие-либо проблемы со здоровьем, то я бы от такого бежал сразу. Получить сертификат инструктора тренажерного зала проще простого, но не в той стране мы живем, где эти «корочки» что-то значат. Кроме того, не каждый может себе позволить тратить деньги на личных тренеров.

Попросить по-дружески

Самое оптимальное, на мой взгляд, что можно сделать – заказать программу тренировок у людей разбирающихся. Конечно, здесь тоже встает вопрос, а где же найти такого «разбирающегося»?... Опять же, показать фото своих подопечных, типа «до и после» может каждый.

Интернет пестрит миллионами таких фотографий, и любой пример можно назвать своим достижением. Здесь наверняка никак не угадать. Поговорите с потенциальным «тренером» лично, задайте интересующие вас вопросы. Если же получаете односложные ответы, и сразу получаете в ответ «прайс-лист», то вряд ли такой человек вам поможет. С вас просто хотят получить денег. Если же вам советуют программы, типа различных сплитов, например «грудь-бицепс», «спина-трицепс», «ноги-плечи» – советы этого человека вам тоже не подойдут.

Такие программы и опытным спортсменам не всем подойдут, не говоря о вас. Лично мое мнение, что как минимум начинать тренировки нужно только с так называемых «фуллбоди», то есть. все тело за одну тренировку. Без деления на различные группы мышц. Организм нетренированного человека знать не знает что такое нагрузки, поэтому не нужно по нему бить «базами», различными упражнениями на одну и ту же мышцу. Пусть организм привыкает постепенно. По одному упражнению на каждую часть тела – вполне достаточно, а порой и этого будет много.

Давай, начинай уже

Если же вам повезет, и найдете грамотного человека, который напишет вам программу тренировок, дело за малым – остается лишь пойти в зал. А как же написанная программа тренировок подскажет где какой тренажер, и как на нем работать? Тут есть один маленький секрет. Дежурный тренер, который есть в каждом тренажерном зале, всегда поможет вам, если обратитесь к нему с «глупым» вопросом. Это его работа. Бесплатно он вам не расскажет, как вы должны тренироваться, но обратившись к нему уже с готовым планом, и вопросом «что такое тяга верхнего блока?», он вам покажет, где находится данный тренажер и как на нем работать. И все это вы получите совершенно бесплатно. Таким образом, учитывая все риски – программа это самый оптимальный вариант. Конечно, далеко не все тренеры и сами могут показать, как правильно делать то или иное упражнение, но в данном случае это лучше, чем «сам как-нибудь».

Соблюдая все правила

И вот, вы – одетый, с четкой целью, с программой тренировок, отправляетесь в зал…

Есть несколько простых правил, которых должен придерживаться каждый, независимо от стажа тренировок.

Не забывайте здороваться. С тренерами, с персоналом, с занимающимися – в конце концов. Это не означает, что нужно бегать по залу с протянутой рукой, но элементарно обратившись к кому-либо, поздоровайтесь.

Если увидели бесхозно «валяющийся» снаряд – не спешите его подбирать! Вполне вероятно, что он уже кем-то занят. Просто в данный момент, человек отдыхает. Поэтому прежде чем что-то взять, интересуйтесь не занято ли это.

Следующее правило вытекает из предыдущего – всегда убирайте за собой инвентарь! Не надо надеяться, что кто-то будет и после вас делать упражнения на вашем тренажере.

Не бросайте снаряды на пол! Не создавайте лишний шум. Очень часто наблюдаю картину, как какой-нибудь «племянник Шварценеггера», жмет на скамье гантели по 15 килограммов, а потом с шумом бросает их на пол, будто они весили по полтиннику. Не создавайте лишний шум, это может раздражать других.

Держите дистанцию. Неоднократно наблюдал ситуацию, когда рядом находятся две лавки для жима лежа, на одной из которых здоровячок пытается жать штангу под 150 килограммов, а на соседней лавке занимается менее здоровый парнишка, которому вот именно сейчас необходимо подойти и повесить блинчик на свою штангу, в то время, как здоровяк выполняет подход. Одно неосторожное касание локтем – у человека травма… Подождите пока доделают.

Гигиена. Следите за ней. Если вы пропотели, как следует, прежде чем идти в зал в следующий раз, постирайте одежду. Это может показаться смешно, но поверьте, в любом зале обязательно найдется один такой человек, не понимающий значимости этого момента, из-за которого у остальных пропадает желание заниматься.

Не стесняйтесь заниматься с маленьким весом. Не нужно смотреть на человека рядом, думать какой он здоровый, поднимает много. Если начнете сразу заниматься с весами – потом вообще не сможете заниматься. Наплевать всем, какие гантельки у вас в руках, поверьте.

Не бойтесь обратиться к кому-либо за помощью. Зачастую, люди совсем не против вам помочь. Подстраховать и все прочее, или же просто посоветовать. Типичные «качки» только рады будут похвастать знаниями. Однако же, если получили сухой ответ – не нужно навязываться.

Придерживайтесь этих правил, и все у вас обязательно получится. Не забывайте, каждый из нас был когда-то в зале первый раз. И, конечно же, не забывайте про питание! Занятия занятиями, но если вы питаетесь при этом «как попало», большого результата они вам не дадут.

Как правильно начать тренировки в спортзале: советы для начинающих.

Как правильно начать тренировки в спортзале: советы для начинающих.

Рассказываем, насколько важна первая тренировка в спортзале, как правильно начать тренироваться, что взять с собой, как провести разминку.

Многие осознают необходимость заниматься спортом и вести активный образ жизни. Не у всех хватает силы воли победить свою лень и страх перед походом в спортзал. Первая тренировка очень важна, а потому есть нюансы, которые любой новичок должен учитывать.

Как устроен тренажерный зал?

Современный фитнес-центр или зал для тренировок обеспечивает все условия для комфортных занятий. Обычно в таком зале имеется три зоны:

  • кардиозона — пространство, в котором тренируют сердечно-сосудистую систему, где происходит коррекция веса и проводятся тренировки на выносливость;
  • свободный вес — пространство, где занимаются с гантелями и штангами;
  • силовая зона — пространство, занимаемое силовыми тренажерами.

Здесь есть приветливый персонал, душ, раздевалки и фитнес-тренеры различного уровня квалификации. Консультация с опытным тренером — хорошее начало первой тренировки. Исходя из первоначальных физических данных и желаемого результата, специалист сможет подобрать индивидуальную программу тренировок.

Основные правила для начинающих

Есть несколько советов, которые нужно обязательно учитывать при первом походе в спортзал, тогда потраченное время не уйдет впустую:

  • любая тренировка должна начинаться с разминки;
  • одежду следует выбирать простую и функциональную;
  • первые тренировки должны продолжаться не более 40 минут;
  • первые недели лучше консультироваться со специалистом или заниматься по программе местного тренера;
  • последний прием пищи — за 1,5 часа до спортзала;
  • через полчаса после тренировки рекомендуется поесть;
  • в спортзале с собой должно быть не меньше полутора литров воды.

Внимание! Не стоит сразу покупать долгосрочный абонемент. Возможно, в данном конкретном зале вам не понравится, или возникнут проблемы, а деньги могут не вернуть. Лучше сперва присмотреться к персоналу и своим желаниям.

Что с собой взять?

Для постоянных походов в спортзал понадобится спортивная сумка со всей экипировкой. Из одежды лучше всего подойдут шорты и футболка. Обувь — кроссовки или кеды. На руки предпочтительнее надевать специальные перчатки, которые предохраняют кожу от повреждений при подъеме тяжестей.

Внимание! Также необходимо иметь при себе запас воды, полотенце, чтобы вытирать пот, и шлепанцы для похода в душ.

Первая тренировка

Есть несколько вариантов занятий для начинающих, которые помогут не стать жертвой лишних нагрузок.

Для сильного пола план тренировок такой:

  1. Разминка в течение 15 минут.
  2. Жим ногами – 3 подхода по 15 раз.
  3. Сгибание ног – 2 подхода по 15.
  4. Турник – 3 подхода по 5.
  5. Тренажер для грудных мышц – 3 подхода по 15.
  6. Столько же - упражнение на плечи.
  7. Подъем гири на бицепс – 3 подхода по 10.
  8. Подъем блока на трицепс – 3 подхода по 10.
  9. Скручивание на пресс — 3 подхода по 20.

    Для девушек свой вариант тренировки:

    1. Разминка 10 минут.
    2. Подъем ног в висе – 3 подхода по 7 раз.
    3. Подтягивание — по возможности.
    4. Сгибание ног лежа – 3 подхода по 15.
    5. Приседание с грифом – 2 подхода по 10.
    6. Тяга верхнего блока для плеч.
    7. Жим гантелей на скамье – 3 подхода по 15.
    8. Скручивание на пресс.

    Передышка между подходами составляет 5 минут. Это основные комплексы, которые по мере приобретения опыта заменяют на специализированные или сложные.


    Внимание! Программы для начинающих позволяют дать нагрузку всем группам мышц. Чтобы перейти к специализированным упражнениям, понадобится пару месяцев предварительных тренировок.

    Специалисты советуют с первого дня вести дневник своих тренировок – это хорошая мотивация и способ контроля.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Спортзал для начинающих: как начать тренироваться


    Фитнес стал настолько модным, что невозможно пролистать ленту Instagram, не наткнувшись на Stories очередного знакомого, который качает «банки» в спортзале. Но что, если фитнес все это время обходил тебя стороной, и ты вроде бы и готов взяться за приведение себя в форму, но что-то останавливает... Конечно, неловко придти в зал в первый раз, и, смотря на больших «качков» и «фитнес-няшек», начать подгонять под свой вес тренажеры, абсолютно не понимая, куда вставлять очередную железку. А даже если ты и разобрался, взяв первое, пробное занятие, которое есть в каждом клубе, то как стать атлетом и что конкретно для того нужно — остается делом совершенно неясным.

    Мы поговорили с Екатериной Егоровой, фитнес-тренером сети крупнейших фитнес-клубов Gold’s Gym и выяснили, что нужно делать.

    1. Стоит ли брать тренера?

    Все тренеры — разные. Молодые люди предпочитают брать в наставники мужчин, девушки — девушек, хотя разницы нет никакой. Сертифицированный тренер подберет тебе индивидуальную программу тренировок. Главное, на что стоит обратить внимание — это наличие профильного высшего образования у тренера, стаж его работы, спортивные заслуги, и, конечно, физическая форма. Но не его, а его клиентов. Если ты хочешь «раскачаться», то нет необходимости искать себе «раскаченного» тренера — часто бывает, что наставники — это профессиональные спортсмены в прошлом, и у них не осталось никакого желания заниматься, плюс, когда у тебя много клиентов, времени на занятия практически не остается.

    Грамотный специалист составит для тебя программу тренировок, подскажет как правильно питаться, и, самое важное, — будет контролировать тебя на каждом этапе занятий, а это — максимально важно для достижения наилучшего результата в короткие сроки.

    2. Когда лучше тренироваться?

    Если ты не любишь, когда в зале много народу, стесняешься, что кто-нибудь увидит тебя вспотевшим или ненакрашенной (обращаюсь к прекрасной половине человечества) — лучше заниматься не в часы пик. В Gold’s Gym это время с 7:00 до 9:00 и с 18:00 до 21:00 в будни, и с 9:00 до 16:00 в выходные и праздники. Если начальник не отпускает по будням, можно ходить и в другое время, но будь готов к тому, что иногда придется немного подождать или поделить тренажер с одноклубниками.

    Если смотреть на тренировки с научной точки зрения, то организм гораздо эффективнее воспринимает тренировки в дневное время, нежели в вечернее.

    А что, если я стесняюсь, но ждать, пока все позанимаются, — не хочу?

    Тебе прямиком в Cardio Cinema — это кардио-зона с привычными всем беговыми дорожками, но в ней выключен свет и все окружающие заняты не разглядыванием друг друга и кто сколько «жмет», а просмотром фильмов — это уникальная зона сети фитнес-клубов Gold’s Gym. Перед расставленными в ряд беговыми дорожками располагается огромный экран, на котором идут фильмы по расписанию, и ты можешь сжигать лишние калории, наблюдая любимые картины. Слышно будет всем — в кинозале транслируется звук.

    4. Нужно ли следить за питанием во время тренировок?

    Если ты хочешь привести себя в форму, а не стать бодибилдером, то садиться за учебники и изучать диетологию не нужно. При правильном составлении графика тренировок тебе достаточно есть не 1-2 раза в день, а 4-5 раз и маленькими порциями. Главное — исключаем сладкое, меньше углеводов, больше белковой пищи и овощей. Это, кстати, залог правильного питания, вне зависимости от того, хочешь ли ты скинуть вес или набрать массу.

    5. Как выбрать фитнес-клуб?

    Помимо местонахождения есть и другие важные факторы, на которые многие изначально не обращают внимания во время покупки абонемента, но это очень важно. Например, задумайся над тем, готов ли ты крутить педали в тот момент, когда кто-то со стонами и вздохами пытается поднять штангу весом 130 килограмм? Именно так происходит в большинстве клубов — все зоны соседствуют между собой и никак не разграничиваются по типам занятий. В некоторых же клубах есть разделение, например, в Gold’s Gym на м. Динамо имеется:

    • зона свободных весов с тренажерами жима лёжа, различными скамьями, и, главное, классными мотивационными постерами на стенах
    • зона функциональных тренировок с петлями, матами, мячами и TRX — их чаще всего посещают девушки, не желающие соседствовать с мужчинами, которые «делают веса»
    • отдельная тренажерная зона (здесь оборудование комфортно сгруппировано по группам мыщц — зона пресса, плеч, спины) — и, что самое важное, популярные тренажеры дублируются, для того, чтобы в часы пик каждый мог быстро сделать необходимое упражнение, не тратить время и не ждать своей очереди
    • зал для групповых программ, где проводится целых пятнадцать видов аэробики. Но в моменты, когда там не проводятся занятия, можно спокойно расстелить коврик и поделать упражнения в свое удовольствие, в своем ритме — там почти никогда не бывает людей, а это приятный бонус для новичка
    • вдобавок, прямо напротив, есть зал для йоги, танцев, растяжки и pole dance
    • для единоборств имеется отдельная клетка с мешками и татами
    • для тех, кто любит игровые виды спорта, а, может быть, и вовсе хочет иметь возможность просто приехать поиграть в футбол, баскетбол и волейбол, настольный теннис или бадминтон, здесь есть такая возможность. Похвастаться ей могут далеко не многие клубы. Занятия проходят по расписанию, посещение является бесплатным

    Конечно, формат зала не влияет на твои успехи, но, с другой стороны, тебе должно быть в нем комфортно, тебе должно хотеться проводить в нем время — именно тогда ты достигнешь больших результатов.

    6. А нужен ли бассейн?

    Далеко не многие фитнес-клубы могут похвастаться собственным бассейном и спа-зоной, но, согласись, с каким удовольствием после тренировки можно проплыть несколько бассейнов или заглянуть в сауну. Да даже если ты и не планируешь заниматься в зале до потери пульса, а выбираешь фитнес-клуб просто для поддержания себя в форме, что может быть лучше, чем после трудного рабочего дня заехать в хамам, на час-другой.

    Обрати внимание на размер бассейна, чем больше в нем дорожек — тем лучше. В Gold’s Gym их целых четыре, причем во всех клубах их ширина — 2,10 метра, а здесь — 2,6 метра. Сделано это для того, чтобы 3-4 человека могли гораздо комфортнее плыть по одной дорожке в разных направлениях. Что приятно, тут также отделена зона для акваэробики, где периодически проходят занятия в группах, а также есть джакузи.

    Немаловажно знать, как именно очищается бассейн в каждом конкретном клубе, если ты собираешься посещать его часто. В нашем зале стоит самая современная система водоподготовки: тройная система очистки на 300 тонн воды через песчаные фильтры, хлорирование воды (на 1 кубометр воды 0,41 миллиграмм хлора).

    7. Нюансы

    В каждом фитнес-клубе есть свои правила, распорядок и спектр небольших, но важных услуг, которые он предоставляет. В одних залах тебе выдадут бесплатные чистые полотенца в неограниченных количествах, поставят ватные диски и ватные палочки в душевой, предложат питьевую воду, а также удобные сейфы с электронными ключами для того, чтобы во время тренировки ты не задумывался, куда бы спрятать свой огромный металлический ключ. В других же — полотенце приноси с собой, а если захочешь воды — придется купить ее на баре. Вроде мелочи, но с другой стороны, в момент тренировок они становятся очень ощутимыми.

    В Gold’s Gym на м. Динамо стоят фонтанчики с прохладной чистой питьевой водой. Полотенца — пожалуйста, сколько твоей душе угодно, плюс, Gold’s Gym полностью отказался от системы с ключами — у всех посетителей электронные браслеты, задействованные практически везде — они позволяют не только пользоваться шкафчиками, но и являются пропуском в клуб, а также открывают шлагбаум на подземной парковке, которая, кстати говоря, здесь тоже есть.

    Пожелание

    Помните о том, что нужно найти такой зал, который будет удовлетворять всем вашим требованиям, и устраивать вас не только в плане технического оснащения, но и находиться там, куда вы сможете без проблем добираться (например, около дома, недалеко от работы, в центре города или на крупной транспортной развязке). В месте, куда вы будете стремиться чаще приезжать, вы добьетесь гораздо больших успехов.

    Редакция журнала благодарит фитнес-клуб Gold’s Gym за помощь в подготовке материала.

    Первый день в тренажерном зале: с чего начать

    Первое время новичку в фитнес-зале приходится непросто: от количества информации в сети и инструкций на Youtube немудрено сломать голову. С чего начать? Что делать? И, самое главное, как правильно заниматься, чтобы не ловить на себе косые взгляды других тренирующихся? Если вы не хотите стать героем мема «Я и сам все умею», то читайте краткий ликбез для начинающих, который составил эксперт-методист федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов.

    1. Все упражнения делятся на 3 типа: глобальные, региональные и локальные. Они различаются по целевым мышечным группам, которые включены в работу в конкретном упражнении, и движениям суставов.
    2. К локальным относятся упражнения, в которых участвует менее 1/3 всей мышечной массы, и присутствуют односоставные движения. Например, сгибание или разгибание рук на бицепс и, соответственно, трицепс.
    3. К региональным относятся те, где работают до 50% мышц и движение в 2−3 суставах. Жим ногами в ГАКе, тяги на горизонтальных и вертикальных блоках, некоторые виды жимов.
    4. Глобальные — или по‑другому базовые — упражнения включают в работу более 50% мышц тела и производят движения в нескольких суставах. Это все виды приседа, выпады, отжимания, планка, работа на мышцы пресса.
    5. Слышали выражение, «Делай базу?». Это из этой оперы. Они присутствуют в любом виде тренинга, не важно — функциональный, интервальный, силовой. За исключением сайкла (тренировка разной интенсивности на стационарных велосипедах. — Esquire) и некоторых видов танцев. Их можно выполнять в тренажерном зале, на групповых программах и даже дома. Они широко используются в быту, в подвижных видах спорта и игр. Благодаря им можно не только укрепить мышечный каркас, но и развить координацию, улучшить выносливость и силовые показатели.
    • Почему надо делать базовые упражнения?

    Они включают большое количество суставов и мышц — соответственно, они более энергоемкие. Математика очень простая: изолированная мышца может потратить допустим 10−15 ккал в минуту в выполнении в средней интенсивности. При этом в базовом упражнении может достигать до 50 ккал — в зависимости от правильности выполнения, скорости и индивидуальных особенностей.

    • К базовым упражнениям относятся:
    Shutterstock / Vostock Photo

    Отжимания. Упражнение направлено на мышцы рук, груди, спины, пресс в данном случае выступает как стабилизатор. Новички могут его делать с колен, так сократится половина нагрузки. Более продвинутые — на прямых ногах. В варианте для продвинутых в работу подключаются еще и мышцы ног. Самое главное в отжиманиях — угол постановки кистей рук относительно локтевого и плечевых суставов: локти не должны вываливаться наружу, кисти рук находятся строго под ними. Отжимания можно делать широким хватом, где задействована большая грудная и бицепс, так и узким хватом — тогда большая часть нагрузки ложится на трицепс.

    Shutterstock / Vostock Photo

    Планка. Уникальное упражнение, которое задействует ВСЕ мышцы тела. Самое простое и эффективное, не требующее дополнительно оборудования, места, снаряжения. Не знаете, что делать — делайте планку. Существует несколько видов, в зависимости от уровня подготовленности тренирующегося. Не забывайте о правильной технике: на прямых руках кисти, локти и плечи находятся на одном уровне, на полусогнутых — локоть ровно под плечом. Спина не сутулая, поясница подтянута, не проваливается вниз. Колени прямые, но не «заблокированы», не выгнуты.

    Shutterstock / Vostock Photo

    Присед. В приседе целевыми мышцами являются практически все мышцы ног и ягодиц. В качестве стабилизаторов задействованы мышцы спины — разгибатели позвоночника. Есть множество видов упражнения с разной механикой движения. Их можно найти и самостоятельно изучить на Youtube канале X-Fit.

    Shutterstock / Vostock Photo

    Выпады. Действуют по аналогии с приседом. Задействованы те же мышцы. Упражнение бывает разных видов, которые можно делать для разнообразия тренировочного процесса — на месте, в шаге, выпады назад, «в ножницы».

    И в приседе, и в выпадах недопустимы опущенная голова, сведение коленей, круглая спина — все это может привести к потере равновесия, травме колен и позвоночника.

    Эксперт-методист федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов:

    «В первую очередь необходимо контролировать технику. Часто новички сразу начинают работать в режиме повышенной интенсивности, думая, что это эффективно. Но это не так. Все суставы имеют определенные вектора движений, и если им не следовать, то упражнения становятся бесполезными и даже травмоопасными. Поэтому, когда мы говорим о начале тренировочного пути, самое основное, с чего нужно начинать — с постановки техники. Изучение техники движений называется биомеханикой. Лучше всего делать это с тренером в индивидуальном режиме».

    Не важно, где вы тренируетесь, — дома, в зале, на стадионе или на пляже в отпуске — включите в свою тренировку основные упражнения. На приседах, выпадах, отжиманиях и планке можно построить полноценную тренировку. Более продвинутые могут использовать отягощения, увеличивать количество повторений. Самое главное — правильная техника, тогда занятие будет результативным.

    Как начать ходить в тренажерный зал?

    «Когда тебе тяжело, всегда напоминай себе о том, что если ты сдашься, лучше не станет…»

    У каждого хоть раз в жизни возникали мысли о том, чтобы изменить свое тело, начать ходить в спортивный зал, тем самым положительно повлиять на свою жизнь. Самое сложное — это начать, но как заставить себя тренироваться?

    Для того, чтобы продолжать действовать и достигать больших результатов, необходимо иметь мотивацию:

    • всегда мотивируйте себя;
    • всегда вспоминайте о том, какими Вы были, и смотрите на то, какими Вы стали;
    • наслаждайтесь тем, что Вы делаете.

    Что такое мотивация и где ее найти?

    Мотивация для тренировок — это сила, которая движет спортсменом для достижения больших результатов.
    Чтобы мотивировать себя, следует более чутко относиться к изменениям своего тела, и к самим тренировкам.
    Следите за тем, в чем Вы преуспеваете и где у Вас что-то не получается. Всегда стремитесь к большему.

    Не забывайте про отдых. Правильно распределяйте свои силы и возможности. Не гоняйтесь за теми, кто делает больше, чем Вы, и не слушайте тех, кто требует от Вас большего. Только Вам известно, что Вы можете, а к чему пока не готовы.

    Самодисциплина – важный момент в мотивации для тренировок в спортзале. Вас будут окружать разные искушения, как съесть что-то вкусное, но вредное, или не пойти на занятие. Только самодисциплина поможет с этим справиться.

    Самодисциплина – это качество, которое каждый вырабатывает в себе самостоятельно. Благодаря ей мы делаем то, что не хотим делать. У Вас есть стремление — сделать красивым тело, и Вы движетесь по этому пути. Вам необходимо приложить максимум усилий, так как Вы ответственны перед самим собой.


    Несколько этапов мотивации

    Когда мотивации достаточно, Вы отдаете все силы, время и концентрацию на достижение поставленных перед собой целей. То есть, Вы делаете все возможное, чтобы добиться больших результатов.

     

    Мотивация имеет три этапа:

     

    ОПРЕДЕЛЯЕМ НАПРАВЛЕНИЕ (деградация или развитие).
    У Вас есть выбор:
    отказаться от идеи стать лучше, остановиться на достигнутом уровне или сделать что-то большее, от чего Ваша жизнь кардинально изменится в лучшую сторону;

    ЧЕТКИЕ И КОНКРЕТНЫЕ ЦЕЛИ (бери ручку и бумагу прямо сейчас).
    Запишите сроки, желаемый промежуточный + итоговый результат.

    ТОЛЬКО НЕ ОСТАНАВЛИВАЙСЯ. После принятия решения, Вам понадобится вся Ваша преданность и отдача. Только полная верность своему направлению и решению будет гарантией того, что у Вас достаточно мотивации для достижения поставленных целей. Только так достигают хорошего результата.


     


    ⇒Только конкретные цели

    Ставьте перед собой исключительно конкретные цели, которые выражаются не просто понятиями, как более рельефное или более худое тело. Выразите свои цели в цифрах: желаемый вес или расстояние для пробежки. Цели, выраженные в цифрах, более реальны, к тому же, за ними можно следить. Как только Вы увидите на весах заветные цифры или наденете платье меньшего размера, Вы почувствуете удовлетворение собой.

    Запишите свои цели

    Когда Вы начнете записывать свои цели и постоянно смотреть на них, Вы будете чувствовать их важность. Когда Вы будете их достигать, Вы почувствует, насколько сильна Ваша самодисциплина. Это не может не вдохновлять и не побуждать на новые свершения.

    Также, записывайте достигнутые результаты. Вы сможете не только увидеть прогресс, но и будете корректировать тренировки для лучших результатов.

     

    Работа над слабыми местами

    Победа не всегда означает быть первым. Победа – это когда ты стал лучше, чем ты был.

    Каждый знает, что ему дается легче, а что не приносит никакого удовольствия. Вы можете качать руки, потому что Вам легче работать с тяжестями, но не любите приседать.
    Вскоре вы заметите, что результат от тренировок становится все менее заметным. Это происходит из-за дисбаланса. Все должно быть в меру и сбалансировано. Трудитесь над всеми частями тела, и Вы откроете свои новые стороны. Работая над тем, что Вам не нравится, Вы работаете над своей самодисциплиной, которая и заставляет Вас двигаться вперед. Превратите свою слабую сторону в сильную.


    Докажите всем, что Вы можете добиться большего

    В любом случае, Вы встретите того, кто скажет, что Вы ничего не добьетесь, что все это лишняя трата денег и времени. Доказывайте людям обратное. Самая лучшая мотивация для качалки – неуважение, недоверие и недооцененность.

    Каждый день доказывайте окружающим, что Вы способны поставить себе цели и стремительно их добиваться, проходя через все трудности, которые будут встречаться на пути.


     

    Как заставить себя пойти в тренажерный зал?

    Несколько простых советов, которые помогут заставить себя тренироваться.

        1. Найдите спортзал поблизости от Вашего дома или работы. Зачастую, первое время нет каких-либо видимых результатов, поэтому мотивация продолжать занятия будет падать, и первое, что станет причиной полного отказа – это нежелание ехать на другой конец города. Поэтому отнеситесь к выбору тренажерки очень серьезно

        2. Каждый спортивный зал работает в определенные часы. Узнайте их и решите для себя, в какое время Вы будете сюда приходить. Учитывайте то, что Вы будете заниматься в среднем 1-2 часа.

        3. Определитесь с целью. Вам следует сразу выбрать, какого результата Вы хотите достичь – либо сбросить лишние килограммы, либо накачать мышцы. Выбирайте что-то одно. Вы можете обратиться за помощью к тренеру либо найти для себя программу в интернете.

        4. Неважно, какой выбор Вы сделали, следует помнить об одном – во время первых тренировок не следует слишком усердствовать. Результата Вы никакого не добьетесь, а вот получить травму – запросто сможете! Поэтому первые недели просто готовьте свое тело к более сложным и тяжелым тренировкам, отрабатывайте технику.

        5. Частота посещения спортзала. Мышцы восстанавливаются в течение двух дней, поэтому оптимальным решением станет посещение тренажерки раз в 2-3 дня. Опять же, не следует гоняться за быстрыми результатами.

        6. Правильное питание. Исключите из своего рациона жирную пищу, ведь жир мешает усвоению белка. Ведь красивый пресс на 80% состоит из правильного питания и на 20% из упражнений. У Вас могут быть красивые кубики, но Вы о них даже не будете догадываться, так как они находятся под толстым слоем жира.

        7. Обязательно кушайте после тренировок. Если Вы не поедите в течение часа после занятий, считайте, что Вы провели время зря. Организм тратит много энергии, которую и следует восполнить. Принимайте продукты, в которых содержится в больших количествах белок, который и является главным строительным материалом для мышц.

        8. Постоянство. Первое время будет болеть все, над чем Вы работали, и неоднократно будет возникать желание все бросить. Помните лишь о том, что красивое тело требует времени, желания и упорства.

        9. Программа и дневник. Обязательно почитайте как составить программу тренировок, или попросите тренера. Старайтесь придерживаться ей и делать записи выполненных подходов.

    Пример составленной программы для девушек:

     


    Пример ведения дневника тренировок:


    Как заставить себя тренироваться каждый день круглый год?

    Зимой мы становимся пассивными и ленивыми. И не удивительно, ведь наш организм тратит намного больше энергии для того, чтобы согреться и справиться с осенней депрессией. И после тяжелого трудового дня хочется только прилечь на диван и расслабиться.

    К тому же, мотивация для тренировок зимой ослабевает, так как наше тело спрятано под большим количеством одежды и его никто не видит, следовательно, нет необходимости изнурять себя тяжелыми тренировками.

    Хорошая мотивация для тренировок для девушек приходит именно весной, когда мы вдруг обнаруживаем, что за зиму набрали лишние килограммы. Особенно отрезвление появляется в тот момент, когда летние вещи оказываются малы.

    Появление мотивации перед летом – это хорошо, но для того, чтобы добиться результатов, необходимо посещать спортзал постоянно.


    Как же заставить себя ходить в тренажерный зал круглый год?

      1. Возьмите в спортзал свою подругу. Здесь будет главной мотивацией – соперничество. А вдруг Ваша подруга начнет достигать больших успехов, чем Вы? Здесь каждому станет обидно, что и подтолкнет к более решительным действиям и серьезному отношению к себе и своему телу.
      2. Купите специальную технику. Кардиомониторы помогут расписать Вам программу тренировок на каждый день, к тому же, звуковым сигналом они будут напоминать о том, что Вам пора заняться спортом.
      3. Наймите персонального тренера. Это удовольствие не из дешевых, но оно стоит того. Над Вами всегда будет стоять человек и заставлять выполнять упражнения до тех пор, пока Вы не выработаете самодисциплину.

    Вперед к победам!

    В тот момент, когда Вы приняли решение работать над своим телом, следует помнить, что мотивация в определенные моменты начинает слабеть, поэтому ее необходимо постоянно «разогревать». Всегда следите за своими успехами и достижениями, даже самыми маленькими. Хвалите себя, Вы уже на один шаг ближе к осуществлению своей заветной мечты.

    Смотрите мотивирующие фильмы о спорте, людях, которые проходят через многое, но в итоге достигают того, чего так желают. Только упорство помогает добиваться результатов, на которые окружающие будут обращать внимание и восхищаться ими, результатов, которые доказывают, что Вы сами себе хозяин и способны менять свою жизнь к лучшему.

     

    Гид по тренажерному залу для начинающих

    Если вы не знаете, что делать в тренажерном зале или никогда раньше не ступали в тренажерный зал, это может показаться довольно пугающим местом. Для чего все машины? Как мне их использовать? Все смотрят на меня?

    Вот почему мы составили полное руководство по тренажерному залу для начинающих, которое охватывает все, от того, что положить в спортивную сумку, до тренировки для начинающих. Прочитав это руководство, вы будете знать все, что нужно знать о тренировках в тренажерном зале и достижении своих целей в фитнесе.

    Перед тем, как начать

    Медицинские требования

    Тренажерный зал предназначен для того, чтобы дать каждому инструменты, необходимые для достижения мечты о фитнесе. Любой человек может тренироваться в тренажерном зале, будь то для тонуса или наращивания силы, но перед тем, как начать свой фитнес-путь, вас могут попросить сообщить о любых медицинских состояниях. Это помогает личным тренерам подобрать вам подходящий распорядок дня.

    Вот несколько примеров, которые вас могут попросить раскрыть:

    • Любые существующие сердечные заболевания
    • Текущие заболевания, например диабет
    • Любые важные операции, которые у вас были за последние 12 месяцев
    • Советовал ли вам врач воздерживаться от упражнений в прошлом

    Занятия в тренажерном зале

    Посещение тренажерного зала - это краткая экскурсия по его помещениям.В нем описывается этикет в тренажерном зале (который может варьироваться в зависимости от клуба), как пользоваться тренажерами и как получить доступ к каждой зоне тренажерного зала.

    Хорошая индукция - ключ к тому, чтобы вы начали с правильного пути. Персонал, проводящий вводный инструктаж, всегда будет иметь советы и рекомендации, которые помогут вам в дальнейшем избавиться от лишних хлопот, например, когда лучше всего использовать оборудование и какие упражнения лучше всего подходят для новичков.

    Ознакомьтесь с нашим подробным руководством о том, как получить наилучшую возможную индукцию для отличного старта.

    Подготовка к первому визиту

    Лучшее время для занятий спортом

    Один вопрос, который задает каждый новичок: «Когда лучше всего ходить в спортзал?»

    Утро часто называют лучшим временем для тренировки, так как оно может снизить уровень стресса и зарядить вас энергией на остаток дня. Однако все зависит от вашего «циркадного ритма».

    Циркадный ритм - это ваши внутренние часы, которые заставляют вас колебаться между бодростью и вялостью в течение дня.Если вы считаете себя жаворонком, вам будет легко мотивировать себя на час в тренажерном зале перед работой. Но если вы не можете ничего сделать до 9 часов утра, не ругайте себя за это - вместо этого отправляйтесь в спортзал по дороге домой.

    На самом деле нет «лучшего времени» для тренировок, все зависит от вашего тела, поэтому слушайте его и ходите в спортзал тогда, когда это наиболее удобно для вас.

    Работаем по вашему графику

    Если ваше расписание мешает вашему циркадному ритму, вам может помочь дополнительный час сна каждую ночь.Когда вы устали, вы сильнее чувствуете давление своего циркадного ритма, поэтому ранний сон может стать тем толчком, который вам понадобится, чтобы преодолеть эти 7-ми утра в бассейне!

    Пиковое время уклонения

    Еще один фактор, который следует учитывать при планировании тренировки, - это когда тренажерный зал, вероятно, будет загружен. Если вы ищете пространство, когда работаете над своей силой, стоит избегать пиковых периодов. Обычно это происходит незадолго до или после рабочего дня, хотя сотрудники на месте могут проконсультировать вас дальше.

    Что надеть и взять с собой

    Если вы действительно хотите добиться максимальной производительности во время тренировки, вам следует подготовиться.

    Вот список необходимых вещей для спортивной сумки:

      • Тренировочное снаряжение, подходящее для тренажерного зала (избегайте джинсовых рубашек и копий рубашек)
      • Кеды (лучше всего подходят прочные кроссовки; избегайте слабой парусиновой обуви)
      • Полотенце для пота (для вытирания снаряжения после его использования)
      • Полотенце и шампунь (для душа после тренировки)
      • Закуски после тренировки
      • Бутылка для воды

    Разогрев

    Если вы чувствуете себя неловко при первом посещении тренажерного зала, вашим первоначальным инстинктом может быть сразу перейти к беговой дорожке или силовому тренажеру и «доказать свою ценность», но это ошибка новичка.Одна из самых важных частей хорошей тренировки - это правильно разогреться.

    Разминка имеет решающее значение, поскольку она подготавливает ваше тело к нагрузкам, расслабляет мышцы и снижает риск травм. Это также означает, что у вас меньше шансов потянуть мышцу во время тренировки, и сводится к минимуму вероятность накопления молочной кислоты, которая может привести к спазмам.

    Вот пример простой разминки, которая идеально подходит для начинающих:

    Пример разминки для начинающих

    Подробнее о том, как эффективно разминаться, читайте в нашем подробном руководстве по разминке после упражнений, подготовленном спортивным психотерапевтом Полом Мартином.

    Ваше первое занятие в тренажерном зале

    С чего начать

    Когда вы разогреетесь и полностью подготовитесь, пора тренироваться. Но с чего начать? Если вы не знаете, с чего начать в тренажерном зале, мы поможем вам.

    Хорошие тренировки - это не импровизация: они тщательно спланированы заранее. Те люди, которые, кажется, переходят с беговой дорожки на трицепс-жим, на самом деле следуют четко установленному расписанию, составленному специально для получения максимальной отдачи от каждой тренировки.

    Так в чем же секрет составления плана тренировки, которая подойдет вам? Это понимание того, для чего предназначено каждое спортивное оборудование, и как оно может помочь вам в достижении ваших целей

    Объяснение тренажеров

    Ваш вводный курс должен включать краткое руководство для каждой машины.Если что-то упустили, и вы хотите его использовать, не пытайтесь разобраться в этом самостоятельно: попросите сотрудника показать вам, как его правильно использовать.

    Неправильное использование тренажера может повредить оборудование или в экстремальных обстоятельствах привести к травме - не лучший способ начать свое время в тренажерном зале.

    Вот краткое описание некоторых тренажеров, которые можно найти в большинстве тренажерных залов:

    Раздел 1: Кардио-тренажеры

    Подходит для: Для похудания; укрепление сердца и легких.

    • Беговая дорожка - беговая дорожка, которая может обеспечить отличную тренировку для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы. Вы можете регулировать наклон и темп в зависимости от того, какой тип тренировки вы ищете.
    • Эллиптический кросс-тренажер - тренажер двойного действия, который работает как для верхней, так и для нижней части тела в тандеме. Обеспечивает легкий способ тренировки ваших подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодиц, груди, спины, трицепсов и бицепсов.
    • Гребной тренажер - Имитирует движения тела гребца, меняя воду и весла на ручку и цепь.Фантастическая тренировка для всего тела, которая делает упор на мышцы кора и сжигает жир.
    • Велотренажер - Сидячий кардиотренажер, который прорабатывает все мышцы ног. Вы можете увеличить сопротивление, чтобы укрепить и привести в тонус ноги.
    • Лестничный подъемник (или «степпер») - Как беговая дорожка, только со ступеньками! Обеспечивает тренировку, которая облегчает ваши суставы, но при этом прорабатывает каждую мышцу ног.

    Раздел 2: Зона сопротивления

    Подходит для: Строительная прочность и масса; тонизирование мышц.

    • Жим от груди - Имитирует жим штанги или двух гантелей в более контролируемой среде. Сидение под углом 45 градусов - отличный способ задействовать мышцы верхней части груди, не чувствуя себя подавленным.
    • Тренажер для подтягивания - Разработан, чтобы помочь вам стать сильнее, просто используя собственный вес. Новички могут использовать режим помощи, чтобы упростить задачу.
    • Сгибание рук на бицепс - тренажер, который изолирует тренировку только для ваших бицепсов.Подходит для тонизирования или развития мышц предплечий.
    • Жим на трицепс - Тренируйте трицепс вместе с плечами и боковыми мышцами, когда вы нажимаете вниз, чтобы поднять вес позади себя.
    • Канатный тренажер - Может использоваться разными способами для тренировки трицепсов, бицепсов, груди и т. Д. Не следует за жесткими движениями, как другие тренажеры, поэтому задействует больше мышечных волокон, что лучше для наращивания силы.
    • Жим ногами - Укрепляет мышцы и тонизирует ноги, заставляя вас толкаться ногами с выбранным весом.Нацелен на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы - идеально подходит для тренировки задней части!

    Раздел 3: Гибкое пространство

    Подходит для: Кондиционирование; целенаправленная растяжка; реабилитация; функциональная тренировка; групповые тренировки вольным стилем.

    • Гири - Гири в форме пушечного ядра с ручками. Идеально подходит для совмещения кардиотренировок с силовыми тренировками, чтобы избавиться от жира и улучшить тонус рук и корпуса.
    • Медицинские мячи - Утяжеленный мяч, как правило, такого же размера, как баскетбольный мяч.Лучше всего использовать для силовых тренировок и реабилитационных упражнений.
    • TRX (гибкая система подвески) - веревочная система, которая позволяет использовать вес собственного тела для повышения тонуса и прочности корпуса.
    • Утяжеленные сани - Снаряжение, к которому вы можете прибавлять веса и толкать или тянуть, чтобы развить свою силу. Отлично подходит для занятий спортом.

    Использование свободных весов

    Люди, которые плохо знакомы со свободными весами, иногда могут делать ошибки, которые приводят к травмам.Бродя по тренажерному залу в зоне свободного веса и хватая гантели, которые вам нравятся, вы можете быстро пораниться, когда они окажутся тяжелее, чем кажется.

    Хорошая новость в том, что свободные веса не опасны, если вы используете их правильно. Вот как вы можете получить максимальную отдачу от этой зоны в своем клубе.

    1. Начать с тренировки с собственным весом

    Тренировка с собственным весом - это форма тренировки, которая не требует от вас использования веса для наращивания силы.И наращивание силы, а не только мышц, является ключевым.

    Тренировка с собственным весом - более безопасный способ подготовить тело к тренировке с отягощениями, чем прямая тренировка. Такие вещи, как приседания и отжимания, - это простые способы приучить мышцы работать против сопротивления. Попросите сотрудников вашего клуба порекомендовать вам место, где можно заниматься силовыми тренировками. Если вы никогда раньше не использовали свободные веса, то в первые несколько тренировок рекомендуется тренироваться с собственным весом.

    1. Сначала переходите на более легкие

    В первый раз, когда вы поднимаете свободные веса, начинайте снизу и двигайтесь вверх.Если вы тренируетесь со штангой, попробуйте сделать несколько повторений, используя только штангу. Вы удивитесь, насколько они тяжелые. Если вы чувствуете себя неловко, знайте, что опытные тягачи все еще разминаются, используя гриф самостоятельно, так что вы не единственный.

    1. Помните этикет

    Есть несколько правил, которым вы должны следовать в зоне свободных весов:

    • Не роняйте грузы - Падение грузов представляет собой угрозу безопасности.Мало того, это также повреждает комплект и беспокоит других участников. Вместо этого вам следует медленно опускать веса обратно на пол после завершения подходов.
    • Положите гантели обратно - Нет ничего более неприятного, чем пройти половину тренировки, прежде чем вы обнаружите, что следующий набор гантелей отсутствует, потому что кто-то их потерял. Как только вы закончите со своими весами, поместите их обратно в правильное место на стойке.
    • Попросите корректировщика, но будьте внимательны. - Некоторые упражнения (например, жим лежа) опасны без корректировщика.Наши сотрудники всегда рады помочь, поэтому спросите, могут ли они вас заметить, или попробуйте вместо этого использовать одну из машин. Не отвлекайте кого-либо от целенаправленной тренировки, если в этом нет необходимости.

    Использование свободных весов может показаться немного сложным, если вы незнакомы, поэтому не бойтесь попросить сотрудника дать некоторые советы по вашей технике. Мы здесь для этого!

    Тренажерный зал для начинающих

    Теперь, когда вы как следует ознакомились с оборудованием, пора приступить к его использованию.

    Хотя универсальной тренировки не существует, мы объединились с Занной Ван Дейк, создательницей движения #girlgains, чтобы предложить вам идеальную тренировку в тренажерном зале для начинающих. В этом примере тренировки используется различное спортивное оборудование и прорабатывается все ваше тело, правильное выполнение должно занять от 45 минут до часа.

    1. Кардио 5 минут

    5-минутная быстрая ходьба по наклонной дорожке на беговой дорожке для ускорения пульса и мобилизации суставов.Вы можете просто использовать опцию «Быстрый старт»

    2. Тренировка сопротивления

    Выберите вес, который вы можете с комфортом поднять на 10 повторений. Последние несколько повторений должны быть действительно сложными! Сделайте три подхода по 10 повторений для каждого из следующих упражнений, оставляя отдых около 60 секунд между каждым подходом.

    • Выпады с гантелями
    • Жим ногами
    • Жим гантелей от плеч
    • Опускание по ширине
    • Трос на груди fly
    • Доски TRX (3 подхода по 30 секунд)
    • HIIT кардио-схема

    3.Кардиотренажер HIIT

    Схема HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) - это интервалы контрастных тренировок, состоящие из коротких, но интенсивных серий упражнений (когда вы прикладываете максимум усилий), за которыми следуют периоды восстановления или отдыха с низкой интенсивностью.

    Для этого HIIT повторите 5 раундов с минимальным отдыхом:

    • 10 бурпи
    • 10 отжиманий
    • 10 приседаний

    4. Растяжка и охлаждение

    Растяжка и охлаждение после тренировки необходимы для предотвращения травм и сводятся к простой 5-минутной прогулке по беговой дорожке.

    Поддержка вашего фитнес-путешествия

    Заказ спортзала

    Регулярное посещение тренажерного зала - фантастический шаг к достижению ваших целей в фитнесе. Однако, если вы действительно хотите пожинать плоды, вам следует записаться на занятия в тренажерном зале.

    Занятия в тренажерном зале - это занятия, проводимые профессиональным тренером, который проведет вас через фиксированный набор упражнений. Они проходят в группах, так что это прекрасная возможность завязать дружеские отношения, а также подтолкнуть себя немного дальше, чем если бы вы тренировались в одиночку.

    Есть сотни различных классов на выбор, от йоги и аквааэробики до бокса и даже танцев. Каждый класс различается по интенсивности и продолжительности. Если вы только начинаете, мы рекомендуем пойти на занятия с низкой или небольшой продолжительностью, чтобы не напрягать себя слишком сильно.

    Заказать персонального тренера

    Классы

    отлично подходят для того, чтобы дать вам новые идеи для тренировок, но они не всегда могут помочь вам продвинуться вперед в достижении индивидуальных целей. Для этого вам может потребоваться личный тренер.

    Персональные тренеры - это фитнес-профессионалы, которые работают с клиентами над созданием индивидуальных тренировок и дают советы во время упражнений.

    Чем может помочь персональный тренер ??

    • Достижение идеального веса
    • Развитие силы
    • Реабилитация после травмы
    • Улучшить свои показатели в конкретном виде спорта

    Персональные тренеры обычно не входят в стандартный членский взнос. Тем не менее, многие участники тренажерного зала считают, что это стоит затрат даже на несколько занятий, когда вы только начинаете, потому что это направляет вас на правильный путь, а это означает, что ваши тренировки будут более эффективными в будущем.Персональные тренеры также будут держать вас в курсе ваших целей, не позволяя постепенно отвлекаться от рутины.

    Персонал спортзала

    обычно устраивает короткую встречу с вашим личным тренером, чтобы вы могли узнать его стиль тренировок, а они - узнать, чего вы хотите достичь. Если вам интересно, как узнать, подходит ли вам персональный тренер, ответьте на эти 6 вопросов.

    Стать профессионалом в спортзале

    Итак, вот и все: тренажерный зал больше не является загадкой.

    Со временем все это станет для вас второй натурой. По мере того, как вы обретете уверенность в себе, вы начнете достигать целей, которые поставили перед собой, и установите распорядок дня, который будет поддерживать вашу физическую форму, счастье и энергию.

    На каком бы уровне физической подготовки вы ни находились, всегда помните, что если вы не уверены в чем-либо во время тренировок, сотрудники и технический персонал всегда будут рады помочь.

    Ознакомьтесь с последними обновлениями Inside Track, чтобы получить больше советов для любителей спортзала.

    6 тренировок в тренажерном зале для начинающих: как выполнять упражнения в тренажерном зале

    Добро пожаловать в полное руководство по тренажерному залу для новичков!

    Как часть нашей серии Strength 101, это руководство подробно расскажет обо всем, что вам нужно знать о правильных тренировках в тренажерном зале.

    К тому времени, как вы дочитаете до конца, вам уже никогда не придется задаваться вопросом: «Что мне делать в тренажерном зале?»

    Бьюсь об заклад, я тоже заставлю вас пару раз посмеяться плохими шутками или идеальными гифками.

    Мы помогли тысячам клиентов онлайн-коучинга обрести уверенность в себе и начать силовые тренировки в тренажерном зале, поэтому я вместе с нашими тренерами создал сегодня Полное руководство для начинающих по тренажерному залу!

    Не уверены в тренажерном зале? Берите фитнес Йоду в карман с приложением Nerd Fitness Coaching:

    Хорошо, пора начинать тренировку.Давайте займемся тренажерным залом и исследуем следующее:

    Примечание: Нервничаете по поводу похода в спортзал с новым коронавирусом на свободе? Убедитесь, что вы забыли это руководство по безопасности тренажерного зала во время пандемии.

    Боитесь тренироваться в тренажерном зале? Прочтите это в первую очередь.


    Независимо от вашего телосложения, если вы весите 400 или 100 фунтов, посещение обычного коммерческого тренажерного зала в первый раз может быть чертовски пугающим.

    И это только в том случае, если вы сможете использовать 20 секунд смелости (сплоченный клич ботаников), чтобы войти в дверь!

    Я знаю многих людей, которые говорят «тренажерные залы не для меня» или «тренажерные залы тупые» и никогда даже не заходят в них, просто потому, что тренажерные залы могут быть страшными / неприветливыми / не крутыми.

    Кстати, если у вас нет абонемента в тренажерный зал, вот как найти подходящий тренажерный зал и 6 вещей, которые нужно знать, прежде чем посещать тренажерный зал.

    Теперь, если вы МОЖЕТЕ набраться смелости, чтобы пройти через дверь, вы столкнетесь со следующим:

    • Люди с болезненными выражениями на лицах покорно используют машины, чем-то напоминающие средневековые орудия пыток.
    • Другие на кардиотренажерах, беговых дорожках и эллиптических тренажерах, и вы уже можете представить себе, как вы теряете силы и заканчиваете неудачным монтажом YouTube.
    • Действительно сильные люди, поднимающие тяжелые свободные веса с такой легкостью, что вы не можете не сравнить себя с ними… и испугаться.

    Если вы боретесь с уверенностью в себе или вам не нравится, как вы выглядите, вы можете подумать, что все вокруг будут все время судить вас и не захотят подвергать себя этой пытке.

    На самом деле, вы можете подумать, что вам нужно как-то ВПЕРВЫЕ привести в форму, а ЗАТЕМ пойти в спортзал…

    Неправильно!

    Вы ходите в спортзал ЧТОБЫ набрать форму. И я доставлю тебя туда.

    Если вы собираетесь начать посещать тренажерный зал, вот несколько истин, которые вам необходимо знать:

    1. Все вокруг так же застенчивы, как и вы. Да, этот супер-дурацкий чувак. Или эта худощавая (или в куртке) женщина на эллиптическом тренажере.Они не сосредоточены на вас, потому что слишком заняты жизнью в своей голове, задаваясь вопросом, думают ли все о них.
    2. Все с чего-то начинают. Вы плохо выглядите, поэтому можете пойти в спортзал. Вы идете в спортзал, чтобы стать сильнее, увереннее, и , а затем выглядят хорошо.
    3. БОЛЬШИНСТВО будут аплодировать вам за попытку. Когда я вижу в тренажерном зале кого-то с тяжелым лишним весом, я чувствую себя счастливым - они пытаются стать лучше! Это чертовски УДИВИТЕЛЬНО.Такой менталитет будет у 90% + людей.
    4. МНОГИЕ будут слишком сосредоточены на себе, чтобы даже заметить вас. Это парни, поднимающие рубашку перед зеркалом, чтобы проверить свой пресс, сгибания бицепса в стойке для приседаний и / или следящие за тем, чтобы они делали фотографии для публикации на Facebook, чтобы доказать, что они действительно ходили в спортзал. #Fitspo #Instagram # OtherNonsensicalHashtags
    5. РЕДКОЕ немногие осудят. Хотя, я обещаю, они не только тебя осуждают. Они судят ВСЕХ вокруг вас, потому что они не могут не сравнивать себя с другими, и они ужасные люди.Это ничем не отличается от реальной жизни. К черту этих людей, ненавистники будут ненавидеть, слейтеры накроют.

    Конечно, можно сказать: «люди злые, в спортзале страшно, я просто не приду». Но тогда террористы побеждают. И эти люди тоже. Так что, черт возьми!

    Вместо это будет менталитет вашего спортзала:

    • Примите тот факт, что некоторые люди - отстой (как и везде в жизни), и большинство людей равнодушны или сосредоточены на самосознании.Все будут аплодировать вам за попытки и за то, что вы были там.
    • Создайте эпический плейлист Spotify, который заставит вас почувствовать себя героем.
    • Носите одежду, в которой вам комфортно.
    • Не снимайте наушники, отключите всех и занимайтесь своими делами. Представьте, что вы там один.
    • При необходимости проявите 20 секунд смелости, чтобы заставить вас действовать.

    Мы работаем со всеми нашими клиентами онлайн-коучинга, которые боятся выглядеть глупо в тренажерном зале.Мы знаем, что это огромная проблема, поэтому мы создаем небольшие уровни и миссии для наших клиентов, чтобы они чувствовали себя комфортно в тренажерном зале.

    Мы помогли таким же людям, как и вы, пройти путь от робкого новичка до задиры со штангой. Позвольте нам помочь вам!

    Позвольте нам превратить вас из новичка в героя силовых тренировок с помощью нашей программы коучинга! Подробности здесь:

    ПРИМЕЧАНИЕ. , если вы сомневаетесь, стоит ли вам ходить в тренажерный зал во время пандемии, вы можете следовать нашей программе тренировки с собственным весом для начинающих на ДОМЕ, пока не почувствуете себя в безопасности.

    Зарегистрируйтесь в поле ниже, и я пришлю вам эту тренировку бесплатно (вместе с некоторыми другими вкусностями):

    Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

    • Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
    • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
    • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

    Как часто мне следует ходить в спортзал?

    Многие люди думают, что им нужно ходить в тренажерный зал 6 дней в неделю, покорно чередуя силовые тренировки с кардио и буткемпами, чтобы получить то подтянутое / подтянутое тело, которое им нужно.

    Это звучит утомительно и печально для меня…

    … и Я ОБОЖАЮ спортзал!

    Итак, вот что вам нужно знать о частоте тренировок в тренажерном зале:

    Идите как можно больше или как можно меньше.

    Все тренировки в этом руководстве - это «тренировки всего тела», что означает, что они прорабатывают все мышцы вашего тела.

    И как мы описываем в «Сила 101: силовые тренировки для начинающих», ваши мышцы ломаются в тренажерном зале, а затем восстанавливаются сильнее в течение следующих 48 часов.

    По этой причине мы рекомендуем вам посещать тренажерный зал 2–3 раза в неделю с перерывом между занятиями и более.

    Этот совет содержит несколько оговорок:

    • Если вы мать-одиночка, работаете на двух работах или просто заняты своей жизнью, и вы можете пойти в спортзал только один раз, отлично! Один раз в неделю лучше, чем ноль раз в неделю!
    • Если у вас есть определенные спортивные или сердечно-сосудистые цели, ради которых вы тренируетесь, то более частое посещение тренажерного зала может привести к более быстрым результатам.
    • Если вы пытаетесь похудеть, более частое посещение тренажерного зала, вероятно, НЕ даст вам более быстрых результатов. Все дело в диете.

    «Стив, просто скажи мне, как часто мне следует ходить в спортзал!»

    Отлично! Постарайтесь ходить в спортзал 3 раза в неделю.

    Мне нравятся планы тренировок с понедельника по среду по пятницу.

    Начните и завершите неделю хорошими победами!

    Ой, что это? Вы тоже хотите заниматься спортом в выходные дни? Прохладный.Вот что вам следует делать в дни, когда вы не тренируетесь.

    Мы разрабатываем наши программы тренировок для наших коучинговых клиентов в соответствии с их расписанием - некоторые люди ходят в тренажерный зал 5 дней в неделю, а другие - только раз в неделю. Все мы уникальные снежинки!

    Хорошо! Теперь, когда у нас есть ЭТО, готовы ли мы !?

    Отлично! Давай поднимемся в тренажерном зале!

    Тренировка в спортзале первого уровня: первый день в спортзале

    Самое сложное при первом посещении спортзала - это просто пройти через дверь.

    Если вы это сделаете, вы уже ушли больше, чем 74% населения (полностью выдуманная статистика, которую я использую, чтобы доказать свою точку зрения), так что похлопайте себя по плечу. *

    * Вам не хватает подвижности, чтобы похлопать себя по плечу? Мы тоже поможем вам в этом.

    Итак, в ваш первый день в тренажерном зале, просто ПОХОДИТЕ в тренажерный зал - это большой шаг в правильном направлении. И я горжусь тобой.

    Примечание: Возможно, вам также придется переодеться в спортивную одежду, если вы приходите с работы.Я знаю, что выходить на пол в спортивной одежде тоже может быть устрашающе (еще один шанс использовать 20 секунд смелости).

    Но теперь вы задаетесь вопросом, «Стив, ты недалекий, неряшливый пастух, что мне делать в первый день в спортзале?»

    Если вы еще этого не сделали, спросите у кого-нибудь на стойке регистрации следующее:

    • «Привет, я здесь новенький, можно мне сходить в тренажерный зал?»
    • «Извините, сегодня мой первый день, вы можете указать мне направление, в котором я могу растянуться?»
    • «Вы можете помочь мне поработать на беговой дорожке?»
    • Пройдите полный YOLO и попытайтесь разобраться в этих вещах самостоятельно.

    Если у вас есть возможность заказать индивидуальный тур - отлично! Задайте вопрос беговой дорожке, когда подойдете к ним. Если они не могут вас пройти, просто пройдите круг самостоятельно и посмотрите, где что находится и кто что делает.

    Профессиональный совет (работает и вне тренажерного зала): притворись уверенным в себе - даже если ты умираешь внутри - ходи целенаправленно, и никто не спросит, почему ты делаешь то, что делаешь.

    Итак, когда вы будете готовы, подойдите к зоне для растяжки и сделайте несколько базовых упражнений на подвижность / разминку, продолжая изучать рельеф местности и смотреть, что делают люди (не смотрите чрезмерно, круто ? здорово).

    Не знаете, что делать для разминки? Это нормально!

    Программа разминки для начинающих, день 1:

    • Медленно вращайте головой полукругами, от плеча к плечу. 5 кругов в каждую сторону
    • Медленно покачивайте плечами вперед и назад. 10 в каждую сторону.
    • Держите ноги неподвижно и поворачивайте туловище влево и вправо. По 10 поворотов с каждой стороны.
    • Растяжка на четвереньках: Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд.Сделайте по 3 с каждой стороны :

    • Скрестите одну руку перед грудью, затем вторую, как показано здесь ведущим тренером Джимом: Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд. Сделайте по 3 с каждой стороны :

    Эти движения имеют потрясающий побочный эффект: вы можете осматриваться в тренажерном зале и улавливать «поток» вещей, но при этом выглядите занятым. Джим СТИЛЛ использует этот «трюк» при проверке новых тренажерных залов.

    Динамическая разминка - это закуска к ЛЮБОМУ основному курсу силовой тренировки.

    Действительно, просто заставьте ваше тело двигаться. Нам не нужно делать из вас спортзала в первый день. Некоторых растяжек и осмотра достопримечательностей будет достаточно.

    МИССИЯ УРОВНЯ 1: Сделайте круг по тренажерному залу и сделайте разминку.

    Если вы ушли прямо сейчас после того, как проделали все это, это все равно победа для первого дня в спортзале. Серьезно - меня не волнует, что вы делаете в День 1 - до тех пор, пока вы чувствуете себя достаточно хорошо, чтобы вернуться на День 2!

    ОБЗОР УРОВНЯ 1:

    • Пройдя через дверь, вы станете победителем.
    • Спросите об экскурсии, если вам нужно знать, где находятся вещи!
    • Переодеться в спортивную одежду.
    • Встаньте на одном месте, сделайте несколько разминок, ознакомьтесь с рельефом местности.

    Если вы готовы к БОЛЬШЕМУ или готовы повысить уровень, подумайте о переходе на следующий уровень, станьте кардио-кадетом!

    Устали не видеть результатов? Узнайте, как наша программа коучинга меняет жизнь:

    Тренировка в зале 2 уровня: присоединяйтесь к кардио-кадетам

    Сядьте на беговую дорожку и запустите ее в соответствии с инструкциями персонала.

    Если вы не могли получить инструкции, на многих беговых дорожках есть кнопка «быстрого запуска», с помощью которой можно начать работу.

    Зачем начинать с прогулки?

    Это заставляет вас двигаться и вылетает из головы! Я знаю, что вы умны - вы читаете NERD Fitness. Но вы также, вероятно, имеете дело с параличом с помощью анализа, чрезмерно анализируя все, поэтому нам нужно ВЫБРАТЬСЯ из головы и начать действовать !!

    Не только это, но и ходьба - УДИВИТЕЛЬНЫЙ вид упражнений. Ходьба - это то, как Тим, член NF Prime, потерял 50 фунтов из-за ходьбы и изменений в питании. Не стоит недооценивать ходьбу!

    Итак, первые 10-15 минут просто гуляйте. Установите беговую дорожку на 3 мили в час или 3,5 или любую другую скорость, удобную, но не слишком утомительную.

    Скорость, которая заставляет вас двигаться и дает вам возможность решить, что вы будете делать дальше, пока вы осматриваетесь в тренажерном зале. (Ака, это дает вам шанс выйти из головы и перестать думать, что все смотрят на вас.Это не так)

    МИССИЯ УРОВНЯ 2: Сделайте растяжку Уровня 1, затем потратьте 15 минут на прогулку, а затем вы можете вернуться домой.

    Повторяйте это столько дней подряд, сколько вам нужно, пока вы не почувствуете себя комфортно и не перестанете стесняться.

    Ученые, бенедиктинские монахи и немецкие ученые называют такую ​​вещь «рутиной».

    По мере того, как вы чувствуете себя более комфортно, вы можете увеличивать скорость или продолжительность ходьбы (20 минут, 60 минут и т. Д.)

    Если я собираюсь гулять, мне нравится при этом раскалывать подкасты (мои любимые: Остерегайтесь огненных шаров, Pardon My Take и Билл Берр).Может быть, вы слушаете Гарри Поттер на Audible.

    Все, что плавает на вашей лодке.

    ОБЗОР УРОВНЯ 2 :

    • То, чем вы занимаетесь в тренажерном зале, не имеет значения - выработайте привычку ходить регулярно.
    • Развивайте уверенность на беговой дорожке, просто ходя.
    • Начните понимать, что у вас есть такое же право быть там, как и у всех остальных.
    • Поставьте себе пятерку за то, что вы являетесь собой.

    Эта процедура ходьбы и растяжки может быть для вас всего один день в тренажерном зале или может пройти два месяца, прежде чем вы наконец почувствуете, что не хотите выпрыгивать из собственной кожи в тренажерном зале.

    Я хочу, чтобы вы приобрели привычку ходить в спортзал, так что это отличное начало. Помните, что вы должны думать «днями и годами», а не «неделями и месяцами»:

    У нас много клиентов, которые проводят МЕСЯЦЫ, просто гуляя, и набираются смелости, чтобы выйти за рамки беговой дорожки. Это круто. Мы все едем в своем собственном путешествии, в своем собственном темпе, поэтому иди в том темпе, который соответствует ВАШЕМУ расписанию.

    Вы не одиноки в этом путешествии. Позвольте нашим онлайн-тренерам помочь вам начать (и повысить уровень) в тренажерном зале!

    Тренировка уровня 3: Присоединяйтесь к бригаде собственного веса!

    После того, как вы освоитесь с упражнениями на растяжку / беговую дорожку, вы можете на этом этапе запрыгнуть на тренажер, например на жим ногами или пресс от груди.

    Это прогресс? Конечно!

    Сможете ли вы это сделать? Совершенно верно!

    Но, но, но… мы порекомендуем вам попробовать упражнения с собственным весом в качестве следующего шага.

    Управление своим телом в космосе (а не в космосе) будет более выгодным в долгосрочной перспективе, чем привязка к машине и движение по заданному пути.

    Если вы умело выполняете упражнения с собственным весом, то войти в тренажер будет «легко.”

    Обратное не всегда.

    Итак, если мы убедили вас попробовать упражнения с собственным весом, то следующее - определить место в спортзале, где вы можете выполнять упражнения с собственным весом, где вы не будете мешать. Часто это может быть также местом, где некоторые люди делают растяжку, где вы уже были раньше!

    Если не знаете, спросите на стойке регистрации или найдите тренера! Вот для чего они нужны!

    МИССИЯ УРОВНЯ 3:

    После 5 минут разминки (уровень 1) и 10 минут на беговой дорожке (уровень 2) ваш следующий шаг - перейти к месту, где вы можете выполнять тренировку в тренажерном зале уровня 3:

    • 10 приседаний с собственным весом
    • 10 отжиманий
    • 10 приседаний с собственным весом
    • 10 отжиманий
    • 10 приседаний с собственным весом
    • 10 отжиманий

    Не можете пройти через все это? Не беспокойтесь, делайте, что можете.

    Этот стиль чередования одного упражнения с другим, кстати, называется круговой тренировкой!

    Если вы не умеете хорошо выполнять эти движения, посмотрите, как тренеры Джим, Стейси и я покажем вам, как!

    КАК СДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНЫЙ ПОДЪЕМ:

    КАК СДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЕ:

    Это два ключевых движения в нашей программе тренировок с собственным весом для начинающих и основа любой программы силовых тренировок!

    Если бы вы просто выполняли указанную выше мини-тренировку в течение месяца, у вас было бы отличное начало! Если вы чувствуете себя резвым и начинаете обретать уверенность в тренажерном зале, пора расшириться!

    ОБЗОР УРОВНЯ 3:

    • Разминка на беговой дорожке с 10-минутной ходьбой
    • Найдите место, где можно делать упражнения с собственным весом
    • Выполните 3 цикла по 10 отжиманий и 10 приседаний в каждом в подходящем для вас темпе

    Оставайтесь на этом этапе столько, сколько вам нужно, пока не сможете двигаться дальше!

    Примечание: Если вам нравится тренировка с собственным весом или вы еще не совсем готовы приступить к тренировкам с отягощениями, это тоже круто.

    У нас есть множество клиентов-тренеров один на один, которые пришли в ОТЛИЧНУЮ форму, даже не подняв веса. Все сводится к постоянному увеличению задачи и достижению прогресса каждую неделю.

    Позвольте нам разработать программу с собственным весом, которая соответствует вашей жизни. Узнайте больше о нашей Коучинговой программе!

    Тренировка в спортзале 4 уровня: Присоединяйтесь к дивизионе гантелей

    Пора отправиться в то место, которое вселяет страх в сердца большинства посетителей спортзала:

    Секция свободных весов.

    Глоток.

    НЕ ЗАБУДЬТЕ ЭТО: Если вы женщина 400 фунтов, или 85 лет, или мужчина 100 фунтов, у вас есть такое же право быть в секции свободного веса, как и у всех остальных.

    Может потребоваться еще 20 секунд смелости, чтобы бродить туда, поэтому я предлагаю вам попробовать.

    МИССИЯ УРОВНЯ 4:

    После 10 минут ходьбы на беговой дорожке перейдите к секции гантелей, возьмите одну 10 фунтов (4.5 кг) гантели и найдите такую ​​плоскую скамью:

    Встаньте рядом с этой скамейкой и убедитесь, что никто ею не пользуется. Если кто-то сидит на скамейке поблизости, спросите их: «Кто-нибудь использует эту скамейку?» Если он скажет «нет», положите полотенце на скамью, гантель весом 10 фунтов и встаньте рядом с ним.

    Мы собираемся добавить тягу гантели на одной руке к нашей схеме выше:

    Вот и все! Всего одно упражнение с гантелями! Бум! Теперь вы тренируетесь с отягощениями, как босс.

    Вот ваша новая тренировка в зале уровня 4 C ircuit: Dumbbell Division A

    • 10 приседаний с собственным весом
    • 10 отжиманий
    • 10 тяг гантели на одной руке (10 на каждую руку)

    Выполните эту схему один раз, а затем повторите еще два раза, если чувствуете себя хорошо.

    Напомним, или если вы пропустили шаги 1–3 (я лишь слегка обиделась), вот как это сделать правильно:

    ПРИСЕДАНИЕ В ТЕЛЕ:

    ПРАВИЛЬНАЯ ПОДДЕРЖКА:

    Поздравляю! Вы использовали гантели!

    Помните, все с чего-то начали, и мы просто работаем над тем, чтобы вам было комфортно находиться в секции со свободным весом.

    Хотите и дальше добавлять движения гантелей в свою тренировку? Давайте добавим их к приседаниям.

    Используйте ту же гантель для «приседаний с кубком».

    Они названы так потому, что похоже, что вы держите кубок, который не хотите пролить.

    Вот видео, на котором Стейси и Джим демонстрируют приседания с кубком из нашего курса для самостоятельного обучения The Nerd Fitness Academy:

    Итак, ваша тренировка в спортзале уровня 4: гантели Дивизион B состоит из 3 следующих кругов:

    • 10 приседаний с кубком
    • 10 отжиманий
    • 10 рядов гантелей на бок

    Если вы ходите в спортзал 3 раза в неделю, придерживайтесь следующего режима:

    • Легкая растяжка и ходьба на беговой дорожке 10 минут
    • 3 полных схемы этой схемы для начинающих
    • Идите домой, ешьте хорошую еду и играйте в видеоигры

    Таким образом, вы опередите 95% посетителей тренажерного зала. Вы встанете на отличный путь к построению здорового, антихрупкого и упругого тела.

    Добавляйте немного больше веса здесь и там, делая каждый раз минимально возможные прыжки (например, с гантелей 10 фунтов на 12,5 фунтов).

    Со временем сделайте отжимания немного сложнее.

    Вы можете придерживаться вышеуказанного в течение МЕСЯЦЕВ.

    Готовы к следующему обновлению?

    Последнее упражнение с гантелями, которое нужно изучить, - это румынская становая тяга с гантелями (RDL).Это похоже на приседания с собственным весом, когда мы двигаемся через бедра больше, чем через колени.

    Возьмите пару гантелей, отведите бедра назад и поклонитесь вперед, как будто вы из вежливости. Или вы как одна из тех новинок "пьющих птичек".

    Опустите гантели примерно к коленям, а не к земле, затем снова встаньте.

    Вы можете посмотреть упражнение прямо здесь:

    Каждую другую тренировку меняйте приседания с кубком на румынскую становую тягу с гантелями.

    Итак, наша схема теперь чередуется с каждой тренировкой в ​​спортзале.

    Сделайте по 3 круга каждого, если можете! Если вес слишком легкий, используйте более тяжелые гантели в следующий раз, когда будете тренироваться.

    Тренировка в спортзале 4 уровня: дивизия гантелей C:

    • 10 приседаний с кубком ИЛИ 10 румынских тяговых движений с гантелями
    • 10 отжиманий
    • 10 рядов гантелей на руку.

    ОБЗОР УРОВНЯ 4:

    • Помните, что вы имеете такое же право, как и все остальные, использовать свободные веса.
    • Сделайте глубокий вдох, перейдите в секцию свободных весов и возьмите гантель весом 10 фунтов.
    • Научитесь выполнять тягу с наклоном и приседания с кубком.
    • Научитесь делать румынскую становую тягу с гантелями.
    • Дай пять себе для силовых тренировок.

    Тренировка с гантелями открывает безграничные возможности.

    Хорошо, возможно, не БЕСКОНЕЧНЫЕ возможности, но достаточно близкие.

    Если вы из тех, кто хочет научиться тренироваться с гантелями еще более серьезно, или вы ищете способы правильно использовать этот набор гантелей, который есть в вашем гараже, позвольте нам помочь!

    Если у вас есть отличная программа, вы можете достичь невероятной формы с помощью всего лишь набора гантелей.

    Позвольте нам создать для вас тренировку с гантелями, которая ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увлекательная! Я обещаю. Узнайте больше о нашей программе коучинга:

    Уровень 5: Зарегистрируйтесь в батальоне со штангой

    Две последние части пазла - это вещи, которые я так хочу для тебя, что чувствую это на вкус. Эти два упражнения изменили мою жизнь, жизнь нашего ведущего тренера Джима, жизнь Стейси и жизни сотен тысяч людей в Nerd Fitness Rebellion:

    Взять штангу, научиться приседать и научиться становой тяге.

    Есть что-то мощное в силовых тренировках старой школы с такими упражнениями, как приседания на спине и становая тяга.

    Покажите мне кого-нибудь, кто силен в обоих этих движениях, и я покажу вам кого-нибудь, кто находится в лучшей форме, чем большинство людей.

    Но подождите!

    Даже пустая штанга может быть тяжелой, поэтому, прежде чем мы прыгнем в глубокий конец, вам необходимо завершить наш круг со следующими весами:

    Тренировка в спортзале 4 уровня: дивизия гантелей C:

    • 10 приседаний с кубком - 45 фунтов (гантели 20 кг), 10 RDL с гантелями 20 фунтов (9-10 кг)
    • 10 отжиманий (на коленях или обычных)
    • 10 рядов гантелей каждой рукой - не менее 20 фунтов гантелей

    Не можете выполнять эти движения с таким весом или не знаете, что они собой представляют? Вернитесь к тренировке в тренажерном зале уровня 4.

    ВАША МИССИЯ 5 УРОВНЯ:

    КОГДА ВЫ ГОТОВЫ, прочтите следующее:

    Силовая тренировка 101: Приседания

    А вот небольшая демонстрация приседаний в видео, но я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО прочитал бы нашу статью полностью!

    А затем я хочу, чтобы вы нашли стойку для приседаний:

    ЭТО ОДИН ТИП СТОЙКИ для приседаний (штанга НЕ подсоединена к снаряду). ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭТО:

    ЭТО МАШИНА СМИТА (к аппарату прикреплена штанга).ИЗБЕГАЙТЕ ЭТОГО:

    Примечание: если вы тренируетесь в спортзале отеля, спортзале квартиры или в некоторых местах, таких как Planet Fitness, у них может НЕ быть стойки для приседаний!

    Это связано с тем, что они не хотят нести ответственность за кого-то, кто неправильно использует штангу, поэтому им проще просто сказать вам: «Машина Смита - это то же самое». На самом деле это не одно и то же. Вам нужен тренажерный зал, в котором есть НАСТОЯЩАЯ стойка для приседаний со свободной штангой.

    Если в вашем спортзале нет стойки для приседаний, и вы хотите начать тренировку со штангой, я настоятельно рекомендую найти новый тренажерный зал или просто потусоваться в Уровне 4: Дивизион гантелей!

    Если использование стойки для приседаний пугает вас до чертиков: подождите, чтобы попытаться ПЕРВЫЙ поход к стойке для приседаний, когда тренажерный зал почти пустой, или наймите приятеля, который знает, что они делают.Если у вас особенный день, вы можете пойти в спортзал ОЧЕНЬ рано, или ОЧЕНЬ поздно, или в течение рабочего дня, сделайте это тогда.

    Посмотрите это видео от The Nerd Fitness Prime о том, как установить «булавки» в стойке для приседаний, чтобы поставить штангу на нужную высоту!

    ВАША СЛЕДУЮЩАЯ МИССИЯ 5 УРОВНЯ:

    Попытайтесь сделать 1 подход из 5 приседаний со штангой ТОЛЬКО с грифом (сначала спросите у персонала или тренера, сколько весит штанга: большинство стандартных штанг весит 45 фунтов (20 кг), но в вашем спортзале может не быть стандартных штанг).

    Затем вы можете завершить нашу испытанную схему - замену приседаний с кубком на приседания со штангой.

    Итак, наша цепь теперь составляет 3 цепи.

    Тренировка в спортзале 5 уровня: батальон со штангой A:

    • 10 приседаний со штангой или 10 румынских тяговых движений с гантелями
    • 10 отжиманий
    • 10 рядов гантелей на бок

    (объяснения по становой тяге и тягам с гантелями см. На уровне 4)

    Поздравляем! Вы используете штанги! Если вы еще не читали историю трансформации старшего тренера NF Стейси о том, как она перешла от едва способной поднимать гантели весом 10 фунтов до становой тяги 425 фунтов, это действительно вдохновляющая история!

    Кстати о Стейси, давайте перейдем к ее любимому упражнению (и моему!)…

    ВАША СЛЕДУЮЩАЯ МИССИЯ 5 УРОВНЯ:

    Прочтите: Силовая тренировка 101: становая тяга

    А видео-демонстрацию смотрите здесь:

    Движения в становой тяге начинаются с того, что вес находится на земле, и заканчивается его возвращением на землю.

    Если у вас есть обычные, большие веса (обычно 45 фунтов / 20 кг) с каждой стороны, то гриф находится на нужной высоте от земли.

    На некоторых предприятиях есть более легкие тарелки такого же большого диаметра. Используй их.

    Если вы поднимаете меньший вес (или просто используете штангу для начала), НЕ делайте становую тягу с земли. Гриф будет слишком низок к земле и нарушит правильную технику.

    Вместо этого, чтобы начать становую тягу на нужной высоте, сделайте следующее:

    1) Используйте блоки для регулировки стартовой высоты штанги:

    2) Используйте перекладины в стойке для приседаний , чтобы правильно установить высоту перекладины!

    3) Делайте вместо этого румынскую становую тягу! (Уф, рад, что мы это узнали!).Это то же самое движение, что и в румынской становой тяге с гантелями, вместо этого вы просто используете штангу.

    НАЧНИТЕ С ЛЕГКОМ ВЕСОМ - ТОЛЬКО со штанги. Как мы говорим в нашем разделе «Какой вес мне следует поднять?», Вы должны ВСЕГДА начинать только со штанги.

    И работаем по технике.

    Только после этого следует начинать прибавлять вес, и прибавлять его медленно - вы быстро наберете тяжелые веса, так что не торопитесь.

    Вот Стейси демонстрирует румынскую становую тягу со штангой от Nerd Fitness Prime:

    Как только вы начнете выполнять эти два движения в своей повседневной жизни, два чередующихся дня в тренажерном зале будут выглядеть следующим образом.Просто чередуйте каждый раз, когда вы идете в спортзал (между занятиями делайте выходной).

    Тренировка в спортзале 5 уровня: Батальон со штангой:

    Day A Circuit -3 раунда:

    Day B Схема -3 раунда:

    • Румынская становая тяга с 5 штангой
    • 10 отжиманий
    • 10 рядов гантелей на руку

    Не знаете, что такое весовая строка? Это УДИВИТЕЛЬНОЕ упражнение, которое вам нужно освоить, если вы собираетесь однажды сделать первое подтягивание или подтягивание!

    Прочтите нашу статью о тягах с собственным весом, а также посмотрите нашу короткую видеодемонстрацию того, как Стейси выполняет их:

    РЕЗЮМЕ 5 УРОВНЯ:

    • Тренировка со штангой изменит вашу жизнь, как изменила мою.
    • Научитесь приседать и научитесь правильно выполнять становую тягу.
    • Сосредоточьтесь на правильной форме и медленно начните прибавлять вес к грифу.
    • Теперь вы «обычный» тренажерный зал, и я приветствую вас!

    Теперь я знаю, что приседания со штангой и становая тяга со штангой - два сложных, потенциально пугающих упражнения. Сейчас, когда вы просто поднимаете штангу, важно получить правильную форму, чтобы не пораниться, когда вы начнете прибавлять в весе!

    Если вы хотите, чтобы профессионал проверил вашу форму, сказал вам, когда прибавлять вес к штанге и научил вас другим движениям штанги, ознакомьтесь с нашей онлайн-программой коучинга!

    Убедитесь, что вы правильно делаете приседания и становую тягу с помощью нашей тренерской программы! Мы проверяем видео-формы и даем постоянное руководство! Учить больше:

    Тренировка в спортзале 6 уровня: Герой спортзала

    Я уже говорил вам, что горжусь вами? Я правда, обещаю.Твоя мама тоже гордится. Твой отец тоже, но он просто не знает, как это выразить.

    Итак, теперь вы думаете: «Стив, я приседал со штангой. Было страшно, но я справился. Я тоже пробовал становую тягу, и это довольно весело.

    Что дальше? Дай мне МОРА !! »

    Как будто вы наконец научились готовить и теперь просите еще специй.

    Итак, здесь, на уровне 6, мы собираемся превратить вас в полноценного героя спортивного класса.И это требует, чтобы вы выучили сверхстандартное, невероятно сложное упражнение, которое также окажется для вас потрясающим ...

    Подтягивание или подтягивание!

    Если вы еще умеете подтягиваться или подтягиваться, вы можете прочитать наше полное руководство о том, как сделать первое подтягивание или подтягивание.

    У нас также есть полная статья о выполнении идеальных подтягиваний или подтягиваний с правильной формой, но я бы тоже посмотрел это видео, чтобы узнать о некоторых быстрых способах масштабирования движения в соответствии с вашим уровнем опыта:

    ВАШ УРОВЕНЬ 6 ТРЕНИРОВОЧНАЯ МИССИЯ:

    Чередуйте тяги с перевернутым весом тела с подтягиваниями или более легкие варианты подтягиваний на каждой второй тренировке.

    Итак, наша трасса будет чередовать эти движения в ваши дни A и B:

    УРОВЕНЬ 6 ДЕНЬ ЦЕПЬ - 3 раунда:

    • 10 приседаний со штангой
    • 10 отжиманий
    • 10 подтягиваний или альтернативы подтягиванию!

    УРОВЕНЬ 6 ЦЕПЬ ДНЯ B - 3 раунда:

    • Становая тяга с 10 штангой / румынская становая тяга
    • 10 отжиманий
    • 10 перевернутых рядов веса тела

    Приправить еще больше! Если вы дочитали до этого момента и поработали, мы надеемся, что вы почувствуете себя героем гимнастического класса и сможете начать строить свою собственную тренировку!

    Итак, что вы можете сделать, чтобы добавить разнообразия? Добавьте или замените другое упражнение!

    Хотите сделать доски? Включите их в цепь после других ваших движений!

    Выпады однажды заменят приседания или становую тягу? Звучит хорошо!

    Хотите начать тренировку с гимнастических колец? Давай!

    Хотите научиться делать стойку на руках? Попробуйте потренироваться по 5 минут в начале каждой тренировки!

    Есть масса разных вариантов, что делать и куда идти.

    Если вам стало комфортнее в тренажерном зале, значит, мы сделали свое дело!

    ХОТИТЕ ПОДРОБНУЮ ИНСТРУКЦИЮ? Если вы хотите отказаться от общих программ тренировок и следовать распорядку, который соответствует вашим целям и образу жизни, подумайте о том, чтобы проверить нашу программу коучинга один на один!

    Конечно, мы помогаем новичкам начать силовые тренировки. Но мы также помогаем опытным посетителям тренажерного зала более серьезно относиться к своим тренировкам и даже помогаем некоторым людям начать участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу.

    Я лично нанял онлайн-тренера в 2014 году и с тех пор работаю с ним. Это лучшие деньги, которые я трачу каждый месяц, и лучшее, что я вкладываю в себя.

    Мы работали с мужчинами и женщинами, такими как Лесли, мать-одиночка, которая сбросила более 100 фунтов благодаря программе тренера Джима.

    Теперь она занимается такими вещами, как гимнастические тренировки, стойка на руках, становая тяга и приседания!

    Хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный совет? Нажмите на изображение ниже, чтобы заказать бесплатный звонок нашей команды!

    Становитесь чертовски сильными и повышайте свой уровень с нашей Коучинговой программой.Получите полную информацию здесь:

    Этикет в спортзале: советы и рекомендации

    Я спросил весь персонал нашей программы онлайн-коучинга, состоящий из 15 человек, большинство из которых обучали клиентов в тренажерном зале более 5 лет, какой информацией они поделились бы с новыми посетителями тренажерного зала:

    # 1) Не торопитесь. На прохождение вышеуказанного 6-уровневого плана тренировок может уйти более 12 месяцев, и это нормально! Я бы предпочел, чтобы вы медленно входили в воду, вместо того чтобы пугать себя мыслью о том, что вы попадете в глубокий конец и даже не начнете тренироваться в тренажерном зале.

    Придерживайтесь того, что вы знаете, а затем постепенно, одно движение за раз, расширяйтесь и пробуйте что-то новое.

    Помните: «дней и лет», а не «недель и месяцев».

    # 2) Делайте то, что делает вас счастливым. Как вы могли заметить выше, я не упомянул такие вещи, как сгибания рук на бицепс, жим лежа, кардио-классы, спин-классы и т. Д.

    Если эти вещи делают вас счастливыми, начните добавлять их в смесь. Однако, если вы делаете это только потому, что думаете, что должны делать это, не делайте этого!

    Вышеупомянутая 6-этапная стратегия в сочетании со стратегией здорового питания проведет вас на 95% пути туда, куда вы хотите.

    Обещаю. Честь ботаника.

    # 3) Записывайте все, что вы делаете и отслеживайте свой прогресс . Храните простую заметку на телефоне, пишите в блокноте, используйте Evernote, что угодно. Запишите, что вы делаете, чтобы знать, что делать в следующий раз.

    Когда вы становитесь сильнее и все кажется слишком легким, вы знаете, что нужно поднимать вес медленно (и записывайте это тоже!).

    Отслеживание всего - один из самых простых и важных способов добиться прогресса.Стейси, Джим и я ВСЕ по-прежнему записываем каждую тренировку и никогда не прекращаем попытки стать хоть чуть-чуть сильнее с каждой тренировкой.

    # 4) Лучше поднимать СЛИШКОМ ЛЕГКИЙ вес, чем пробовать СЛИШКОМ ТЯЖЕЛЫЙ. Вы хотите закончить тренировку, говоря «эй, я мог бы сделать больше, это обнадеживает», а не «это было слишком много, я поранился / потерпел поражение / и я деморализован».

    # 5) Если не знаете, спросите у кого-нибудь, кто там работает. Если вас беспокоит, что вы неправильно используете тренажер, и вы стесняетесь этого, спросите кого-нибудь, кто работает в тренажерном зале.

    Обычно там работают инструкторы, которые ходят по полу - спросите их! Вот для чего они нужны.

    Они могут помочь вам установить предохранительные перекладины и булавки на стойке для приседаний, если вы не знаете, как это сделать. Они могут рассказать вам, как отрегулировать сиденье на тренажере или как работает беговая дорожка. Вот для чего они нужны!

    # 6) Если вы хотите нанять тренера на несколько занятий, это может быть отличным вложением! Трудно найти хороших тренеров, но если вам нравится наш стиль занятий здесь, в Nerd Fitness, у нас есть собственная программа коучинга один на один, которая запрограммирует ваши тренировки и поможет вам исправить диету:

    # 7) Определитесь, с чем можно работать.

    Если вы являетесь участником Planet Fitness или аналогичного тренажерного зала: ваш тренажерный зал может не позволять вам выполнять становую тягу со штангой, может не иметь стойки для приседаний или иметь ТОЛЬКО тренажер Смита. Если это верно в отношении вашего спортзала, ничего страшного!

    Делайте все, что в ваших силах, с тем, что у вас есть. Как МакГайвер.

    Вы все еще можете стать достаточно сильными с помощью тренировок с гантелями и движений с собственным весом на Этапе 4! И вы будете гораздо лучше подготовлены, когда начнете работать со штангой, если со временем перейдете в другой тренажерный зал.

    # 8) Не позволяйте совершенству быть врагом хорошего. Чтобы пойти в спортзал, нужно мужество.

    • Чтобы впервые испытать машину, нужно мужество.
    • Чтобы поднять гантель, нужно мужество.
    • Использование стойки для приседаний требует большого мужества.

    Не беспокойтесь о совершенстве, об идеальной форме или о безупречном распорядке дня после того, как закончите эту статью, просто НАЧАТЬ! Так мы все учимся: как ученые пробуют новые эксперименты и тонко корректируют переменные.

    Это наши любимые советы и рекомендации относительно тренажерного зала. Но было бы упущением, если бы я не упомянул еще кое-что не менее важное:

    Спортзал этикет !

    Мы создали еще одну статью из этой серии тренажерных залов под названием «29 неписаных правил тренажерного зала», чтобы убедиться, что вы не случайно попали в спортзал.

    В этот список входят некоторые очевидные вещи, такие как протирание скамьи после того, как вы ее использовали, или отказ от использования стойки для приседаний, а также некоторые другие более тонкие вещи, которые будут держать вас в благосклонности всех!

    Прочтите 29 неписаных правил тренажерного зала!

    Как построить распорядок посещения спортзала.

    Если вы дочитали до этого места, то есть на 6000 слов позже, я полагаю, это означает, что вы действительно заинтересованы в том, чтобы приступить к силовым тренировкам!

    Первый поход в тренажерный зал может быть нервным и захватывающим, но это 100-й, 500-й, 1000-й поход в тренажерный зал, где достигаются результаты.

    А это значит, что нужно правильно ВЫРАБИТЬ привычку ходить в спортзал.

    Это сводится к нескольким ключевым моментам:

    1) Подотчетность! Если вы новичок в спортзале, очень легко упасть с повозки, когда жизнь станет активной.По этой причине я призываю вас нести ответственность перед кем-то, кроме себя.

    Видите ли, мотивация - отстой и подведет, когда вам это нужно больше всего.

    Итак, вместо использования мотивации развивайте дисциплину и ответственность.

    Сделайте практически невозможным пропустить спортзал:

    • Пригласите друга присоединиться к вам в тренажерном зале! Вы же не хотите их подвести, верно?
    • Предоплата за несколько занятий с хорошим личным тренером.
    • Наймите онлайн-тренера, который будет регулярно проверять вас!

    2) Сосредоточьтесь на взломе Матрицы и настройке вашей системы! Поместите время и место тренировки в свой Календарь Google, чтобы вы всегда знали, когда состоится следующая тренировка.Сосредоточьтесь на создании среды, в которой вы, скорее всего, будете делать то, что хотите (пойти в спортзал). Мы называем это «Постройка своей Бэтпещеры».

    3) Развивайте любовь к постоянному совершенствованию. Представьте себе: вы больше не ходите в спортзал только , чтобы похудеть или хорошо выглядеть. Эти вещи являются счастливым следствием того, для чего вы действительно здесь:

    Потому что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО любите тренироваться!

    Я не могу сказать вам, сколько клиентов NF Coaching, которых я видел, написали мне сообщения и сказали: «Черт возьми, Стив, я не знаю, как это произошло, но мне действительно НРАВИТСЯ заниматься спортом сейчас!»

    Каждую неделю вы с нетерпением ждете возможности посещать тренажерный зал, потому что:

    • Вы увеличиваете вес в приседаниях.
    • Вы пытаетесь установить новый личный рекорд в становой тяге.
    • Вы пытаетесь сделать первое подтягивание.
    • Вы можете увидеть своего друга по спортзалу и узнать, как прошел его день.
    • Вам нравится, как вы себя чувствуете после тренажерного зала.

    Чтобы добраться туда, нужно время и силы, но именно тогда жизнь меняется, и дерьмо становится волшебным с точки зрения вашего здоровья и физической формы.

    Это инструменты, которые мы создали, чтобы помочь вам превратить тренажерный зал в то, чего вы с нетерпением ждете:

    1) Наша популярная программа индивидуального коучинга . Больше никаких догадок, никаких сомнений в том, что вы выполняете правильную программу, никакого стыда или вины. Просто не отстойные результаты и план, который не сделает вас несчастным.

    Мы берем на себя ответственность за то, чтобы вы действительно тренировались, мы отвечаем на любые ваши вопросы и поддерживаем вас на каждом этапе:

    Подотчетность экспертов и поддержка в вашем кармане. Узнайте больше о нашей Коучинговой программе и приложении

    2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки о тренировках в тренажерном зале (или дома), ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для формирования привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

    Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

    3) Присоединяйтесь к восстанию! Наше бесплатное сообщество насчитывает сотни тысяч, разбросанных по всему миру, и нам нужны такие хорошие люди, как вы!

    Вы можете присоединиться, подписавшись в великолепном желтом поле ниже, и я пришлю вам кучу бесплатных руководств и распечатанных тренировок, включая наше руководство Strength 101 !

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    PHEW!

    Хорошо, к настоящему времени у вас должны быть все инструменты, необходимые для начала занятий в тренажерном зале, но, возможно, у вас есть еще вопросы. Если да, у меня есть ответы!

    Просто оставьте комментарий ниже, и я постараюсь ответить на него в ближайшее время!

    Я тоже буду рад получить известие от вас, если эта статья окажется для вас полезной.За какой тренировкой в ​​тренажерном зале вы следите?

    Вы уже добрались до шестого уровня !?

    -Стив

    PS: Обязательно прочтите остальные 3 статьи из нашей серии о спортзале:

    PPS: Не забудьте прочесть нашу потрясающую серию Strength 101!

    ###

    Источники фото: Hardcore Stormies Hit The Gym, Iron Lego, штурмовик вне очереди, Venting Off, Сцены с пустого участка в Бруклине, том 1., siraphol © 123RF.com, tonobalaguer © 123RF.com, Эдвард Налбантян © 123RF.com, Ой, похоже, это не Лондон, 24 марта 2017 г., силовая стойка,

    Как начать тренировку, если вы новичок в упражнениях

    Вам также понадобится удобный поддерживающий спортивный бюстгальтер и пара топов, брюк или шорт, отводящих пот. «Несколько симпатичных тренировочных костюмов, в которых вы чувствуете себя комфортно, - отличное вложение, потому что нет ничего лучше, чем« почувствовать свою часть », чтобы мотивировать вас двигаться», - говорит Танкер.

    Однако не стоит перегибать палку: тренировочный танк - это тренировочный танк. Вам не нужно, например, вкладывать средства в беговой бак, бак для йоги или подъемный бак. Проверьте свой шкаф, чтобы увидеть, что у вас уже есть - особенно вещи, о которых вы, возможно, забыли! - и, если вам все же нужно купить новые вещи, совершайте покупки в межсезонье (например, покупайте молнии для бега в холодную погоду летом) может помочь вам сэкономить деньги.

    3. Начните с двух тренировок в неделю, но сделайте движение повседневным.

    «Когда вы начнете тренироваться, подумайте о долгосрочной стабильности. Хороший вопрос, который стоит задать себе, - сколько дней в неделю вы можете реально вписать в свою жизнь?» - говорит Танкер. Она рекомендует работать до трех-четырех дней в неделю, но это не значит, что начинать нужно именно с этого.

    Начните с двух тренировок в неделю, советует Танкер. По словам Комаса, это может быть всего 30 минут тренировки с отягощениями. Постановка реалистичной цели является ключом к ее достижению, и, поскольку вы, вероятно, будете болеть после первых нескольких тренировок, это означает, что у вас будет несколько дней на восстановление между ними.

    Несмотря на то, что вы не будете заниматься ежедневными тренировками, вы все равно должны пытаться делать или движений каждый день, чтобы выработать привычку, говорит Сиван Фаган, CPT, основатель Strong with Sivan в Балтиморе. СЕБЯ.

    «Делать что-нибудь маленькое каждый день - даже если это 15 минут ходьбы - действительно дает импульс и укрепляет привычку», - говорит она.

    4. Найдите время, которое подходит вам.

    В мире фитнеса всегда было много разговоров о том, когда лучше всего заниматься спортом.Однако ответ на самом деле довольно прост.

    «Не существует лучшего времени для тренировок», - говорит Фэган. «Лучшее время - это всегда то время, которое соответствует вашему образу жизни, предпочтениям и уровню вашей энергии».

    Чтобы узнать это, поэкспериментируйте с разными временами, чтобы увидеть, когда вы чувствуете себя лучше, а когда с наибольшей вероятностью, - говорит она. Возможно, вы обнаружите, что становление человеком, занимающимся утренними тренировками, работает на вас, поскольку вы можете убрать тренировку с дороги, прежде чем что-то придет, чтобы ее отвлечь.С другой стороны, мысль о том, чтобы проснуться слишком рано, может полностью вас выключить, и вам может быть выгоднее выкроить некоторое время после работы, чтобы отвлечься от рабочего дня. В этом случае вам лучше всего подойдут вечерние тренировки.

    5. «Назначьте» разные типы тренировок, пока не найдете те, которые вам действительно нравятся.

    На самом деле существует бесконечное количество видов тренировок, и правда в том, что лучшая тренировка для вас - это та, которую вы действительно будете выполнять и которая вам понравится. Лучший способ найти то, что вам больше всего подходит, - это метод проб и ошибок, даже если поначалу это может показаться пугающим.

    «Попробуйте несколько разных типов классов, пока не найдете то, что вам нравится. Что-нибудь подойдет!» - говорит Харрисон. (И да, это все еще может применяться в мире домашних тренировок, поскольку в вашем распоряжении множество виртуальных классов, будь то через фитнес-приложения или потоковая передача из ваших местных тренажерных залов.) Начните с того, что вас изначально привлекает, будь то Барре, бокс, пилатес, танцевальное кардио, йога, силовые упражнения, вы называете это, и продолжайте пробовать новые оттуда, пока не найдете то, что вам нравится.

    Это ваш первый день в тренажерном зале: вот что делать

    Поздравляю, вы наконец набрались храбрости, чтобы надеть кроссовки и отправиться в тренажерный зал. Теперь, когда самая сложная часть - выбраться из дома - позади, не расстраивайтесь, видя там всех этих подходящих людей, которые выглядят так, будто занимаются спортом, чтобы заработать себе на жизнь. Они такие же, как и вы - работающие люди, пытающиеся найти время в своем плотном графике, чтобы привести себя в форму.

    Имейте в виду, что все они были там, где вы сейчас находитесь - чувствуя небольшую тревогу и не понимая, с чего начать.

    Прежде чем вы начнете, важно прийти в правильное состояние. Это не имеет ничего общего с модной тренировочной одеждой или аксессуарами и приставанием к другим людям. Речь идет о стремлении к более здоровому будущему для тех, кто хорошо себя чувствует и выглядит (в том числе обнаженным). Вы добьетесь этого, если будете капать потом, травмируя все части своего тела и чувствуя себя так, как будто вы на конце веревки.

    Вы можете предотвратить все это, хорошо подготовившись и зная, чего ожидать.

    Не пытайтесь сбросить 10 фунтов за один день

    Распространенная ошибка, которую совершают люди, - это переутомить свое тело в первый же день в тренажерном зале.«Потребовалось время, чтобы добраться до того момента, когда вы почувствуете, что вам нужно похудеть», - говорит Шейн Маклин, сертифицированный инструктор по фитнесу из Далласа. «Так что вам понадобится время, чтобы выбраться из этого».

    Делайте немного больше каждый день, но не проводите четыре часа в тренажерном зале. В противном случае получение травмы практически гарантировано. Это вернет вас на диван всего на несколько недель. Согласно исследованиям, вы перетренируетесь, что приведет к снижению работоспособности, высокому кровяному давлению, снижению иммунитета и плохому режиму сна.Ваши мышцы не знают, что их поразит, поэтому учите их медленно.

    Начните с 3-4 упражнений и двигайтесь дальше. Вы дадите своему организму время восстановиться, избежите болезненных ощущений и подготовитесь к следующему занятию в тренажерном зале.

    Поделитесь своей целью на день

    Ответственность - один из лучших способов оставаться решительным и последовательным. Вы не можете солгать, что тренировались, если вы даже не пошли в спортзал. Объявите о своих планах на Facebook или расскажите человеку, которого вы не хотели бы разочаровать.

    Пригласите друга пойти с вами. Таким образом, вы оба можете разделить чувство запугивания и отшутиться. Возьмите с собой вторую половинку, потому что, как вы знаете, пары, которые потеют вместе, остаются вместе.

    Что взять с собой

    Принесите замок, чтобы положить сумку и личные вещи в шкафчик. Ходить в куртке и сумочке - не лучшая идея, и лишь в некоторых спортзалах это можно. Было бы неплохо взять с собой полотенце, чтобы вытереть пот после того, как вы закончите упражнение.Вы также можете положить его на используемые вами машины, чтобы не допустить попадания пота (и микробов) других людей на вас.

    Вы еще этого не знаете, но во время упражнений будете испытывать жажду. Вам нужно восполнить всю воду, которую вы теряете в виде пота. Принесите бутылку.

    Многие люди слушают музыку во время тренировки. Это может быть не ты, но принеси iPod и попробуй. Многие спортивные костюмы теперь имеют встроенные электронные карманы.

    Разминка

    Даже не думайте о тренировках с отягощениями без разминки.Вам нужно, чтобы ваша кровь текла и мышцы согревались, чтобы они не рвались слишком сильно, когда вы их тренируете. Согласно науке, динамическая растяжка - один из идеальных видов разминки. Он включает в себя круги плечами, махи руками, наклоны в стороны, махи ногами и выпады. Используйте это время, чтобы осмотреться и познакомиться с тем, что вас окружает.

    Выполните силовую тренировку для новичков

    Вам может казаться, что вы можете делать больше, но не выходите за пределы возможностей своего тела. Хорошая тренировка с отягощениями для новичков очень проста.Прогревайтесь около 15 минут. Используйте более легкие веса, чтобы сосредоточиться на своей позе и технике.

    Начните с двух подходов на тренажере для жима ногами. Затем перейдите к шагу вверх и сделайте еще два подхода по 10. Многие инструкторы рекомендуют гребной тренажер, потому что вы двигаете всем телом одновременно. Гребите около 10 минут.

    Пришло время для тренировки верхней части тела. Подберите мяч стабильности и до 30 сгибаний на бицепс. Затем перейдите на тренажер на трицепс и сделайте 30. Делать меньше повторений - это нормально, просто убедитесь, что вы одинаково прорабатываете противоположные мышцы.

    Сделайте два подхода по 15 скручиваний, но не лягте на пол. Используйте мяч бозу, чтобы ослабить давление на поясницу.

    Завершите 10-минутным расслабляющим кардиоупражнением по вашему выбору.

    Попробуй все

    Ключевое слово здесь - «попробуй». Что бы вы ни делали, ваше тело будет в шоке. Вы испытываете незнакомый стресс. На самом деле вы не должны тренироваться чаще трех дней в неделю, когда только начинаете. Каждое занятие должно включать более трех упражнений на каждую группу мышц.К счастью, у вас есть из чего выбирать. Не делайте две одинаковые сессии подряд. Проверьте свое тело и посмотрите, какие упражнения подходят вам.

    Делайте заметки

    Цифры не лгут. Измеряйте свой прогресс. Не наступайте просто на весы; снять мерки. Возможно, вы теряете жир и набираете мышцы, а это значит, что вы набираете форму, даже если у вас одинаковый вес.

    Запишите все упражнения, подходы и повторения, которые вы делаете. Таким образом, вы также будете знать, чего не следует повторять в следующий раз, что сделает каждое занятие в тренажерном зале намного интереснее.

    Восстановить вправо

    Вы пережили свою первую тренировку в тренажерном зале. Поздравляю! Теперь вам нужно как следует заправиться. Вы должны поесть в течение 30 минут. Многие диетологи утверждают, что идеальным перекусом после тренировки является шоколадное молоко. По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, вам также нужен белок, чтобы восстановить микротрещины в мышцах после тренировки с тяжелой атлетикой. Не ешьте жирную пищу, потому что она замедляет процесс пищеварения.Вам нужны полезные питательные вещества, чтобы быстро достичь ваших мышц.

    Другие чтения:

    15 упражнений, которые врачи никогда бы не сделали

    5 ошибок, которые вы могли бы совершить во время тренировок в тренажерном зале

    6 простых упражнений для сильной спины

    План тренировок для новичков Ваша первая неделя в тренажерном зале

    То, что вы новичок в тренажерном зале, не должно пугать и сбивать с толку. Используйте этот план тренировок для новичков, чтобы начать свое фитнес-путешествие!

    от Отэм Джонс

    Итак, вы решили начать тренироваться, записались в фитнес-клуб и собрали спортивную сумку.Это потрясающе! Хотите знать, что будет дальше ? Пришло время составить план тренировок для новичков, который повысит вашу уверенность в себе и подготовит вас к первым нескольким посещениям тренажерного зала.

    Хотя нет определенного количества часов, которые вам нужно проводить в тренировках каждую неделю, выделение дополнительного времени в тренажерном зале, чтобы узнать, где находятся различные элементы оборудования и как их использовать, может сэкономить ваше драгоценное время, когда вы окажетесь там. . Вот три отличных тренировки для новичков, которые могут делать несколько посещений тренажерного зала в неделю.

    Ваш план тренировки для новичков

    Хорошая идея - попытаться посещать спортзал несколько дней в неделю, если это возможно. Это может помочь вам начать фитнес-путь и сделать тренировки привычными для повседневной жизни. Помните, что ключ к любой успешной тренировке - это разогреть мышцы перед тем, как начать, и охладить мышцы сразу после тренировки - это может быть так же просто, как прогулка на беговой дорожке в течение трех-пяти минут. После того, как вы разогреетесь, вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять во время первых трех посещений тренажерного зала.

    Тренировка 1: Кардио

    Для начала выберите кардиотренажер (например, беговую дорожку или эллиптический тренажер) и постарайтесь продержаться на нем от 20 до 25 минут или на то, что вам кажется доступным. Начните медленно и постепенно регулируйте наклон, сопротивление или скорость, если считаете, что сможете справиться с большей нагрузкой.

    Это отличный и простой способ расслабиться и привыкнуть к тренажерному залу. Кардиотренажеры также предлагают удобную тренировку для новичков в тренажерном зале. Как отмечает Verywell Fit, вы можете «раздвинуть границы настолько, чтобы делать больше, но не настолько, чтобы у вас перехватило дыхание или вы почувствуете дискомфорт.«

    Тренировка 2: нижняя часть тела

    Большие группы мышц в нижней части тела важны, потому что они отвечают за такие действия, как подъем по лестнице, посадка и выход из машины или игра с пушистым другом. Чтобы начать укреплять подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, используйте этот план тренировок для начинающих для нижней части тела, который включает в себя три раунда приседаний на ящик, стационарных выпадов, подъемов на икры и ягодичных мостов. Это отличное введение в работу с этими группами мышц!

    Тренировка 3: верхняя часть тела

    Чтобы сохранить равновесие, вы захотите проявить немного любви к мышечным группам верхней части тела.Выполните три цикла приведенных ниже упражнений во время вашего третьего визита.

    1. Тяга к низу: для начала выберите небольшой вес и сядьте на сиденье так, чтобы бедра оказались под подушечками. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху; ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Теперь потяните штангу примерно до уровня подбородка (или немного ниже), удерживая спину под небольшим углом. Не ослабляя хватку, медленно позвольте штанге подняться в исходное положение. Это считается за одно повторение! Перед перерывом постарайтесь выполнить 10 повторений.

    2. Высокая планка: начните с положения «на столе», поставив руки и колени на пол, а спину параллельно земле. Как только вы почувствуете устойчивость, вытяните ноги назад, чтобы ваше тело образовало прямую линию от макушки до пяток. Теперь активируйте корпус, напрягая мышцы живота. Постарайтесь удерживать это положение в течение 15 секунд, прежде чем медленно опустить колени на пол.

    3. Жим гантелей от груди: возьмите набор гантелей, которые вы можете поднимать, не напрягая мышцы.Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке. Ваше плечо и предплечье должны образовывать угол 90 градусов. Вытяните локти от грудной клетки так, чтобы они находились на уровне плеч. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед (от лица). Используйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть гантели вверх, выдыхая на ходу. Когда ваши руки полностью вытянуты, найдите момент и напрягите мышцы груди. Удерживайте это положение перед тем, как медленно опустить гантели. Старайтесь, чтобы опускание веса занимало больше времени, чем подъем.Это одно повторение!

    Если вы готовы к этому, вы также можете выбрать одно из этих базовых упражнений для плеч и рук для начинающих и каждую неделю включать новое в свой распорядок дня.

    Развитие вашего успеха

    Во время первых нескольких посещений тренажерного зала просто сосредоточьтесь на том, чтобы познакомиться с оборудованием и определить ритм, который вам подходит. В Planet Fitness участники могут воспользоваться программой PE @ PF, которая предлагает ориентирование в тренажерном зале с сертифицированным тренером, который может инструктировать для всех кардио- и силовых тренажеров.Эта услуга включена в стоимость членства и дает прекрасную возможность ознакомиться с оборудованием, задать вопросы тренеру и получить полезные советы по разработке для вас лучшего плана тренировок для новичков.

    Помните, что попасть в спортзал - это огромный шаг в правильном направлении, и его следует праздновать! Вознаградите себя за хорошо выполненную работу и поделитесь своими успехами на тренировках с поддерживающим племенем других посетителей тренажерного зала, разместив сообщение на Planet of Triumphs. Уверенность растет со временем, и каждый должен с чего-то начинать!

    Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

    Как начать ходить в спортзал: полное руководство

    Необходимо знать правила этикета в спортзале. В противном случае вы можете выставить себя тупым и получить грязные взгляды от завсегдатаев спортзала.

    Без лишних слов, вот ключевые правила:

    1. Будьте чисты: примите душ и постирайте одежду

    Это несложно, но я не могу сказать вам, сколько раз у меня было терпеть зловоние некоторых людей.

    Если вы тренируетесь на улице и один, делайте все, что хотите.Но в тренажерном зале регулярно принимайте душ, особенно в теплое время года. Кроме того, никогда не надевайте ту же рубашку или майку второй раз после того, как вы уже вспотели.

    2. Повторно отследите использованные веса

    Это одно из самых распространенных преступлений в тренажерном зале. Зайдите в большинство тренажерных залов, и я гарантирую, что вы найдете несколько гантелей на земле и штанги с нагрузкой, и никто ими не будет пользоваться.

    Во-первых, никому не нужно пересчитывать вес, который вы использовали.

    Во-вторых, это не займет много времени, и это займет у вас 1 минуту.

    В-третьих, скажем, например, вы закончили подходы и продолжаете тренировку. Затем приходит девушка и хочет использовать оборудование только для того, чтобы увидеть на нем свой вес.

    Я видел это снова и снова: девушка изо всех сил пытается снять чьи-то 45-фунтовые тарелки из жима ногами, чтобы она могла выполнять свои подходы.

    Будьте стойким человеком и переставьте все, что вы используете.

    3. Не оставляйте пот на оборудовании

    Если вы из тех, кто много потеет, возьмите с собой в тренажерный зал полотенце.Либо накройте им оборудование, прежде чем сесть / лягте на него, либо вытрите пот после того, как закончите.

    Это мерзко, и никто не хочет сидеть у вас в поту.

    4.Не закрывайте людям обзор зеркала

    Когда кто-то пользуется зеркалом, невежливо стоять перед ними и закрывать им обзор.

    Зеркала служат одной цели: помочь вам увидеть себя выполняющим упражнение и оценить вашу технику.

    Поэтому, когда кто-то пользуется зеркалом, не стойте перед ним.

    5. Если сомневаетесь, сначала спросите

    Хорошо, позвольте мне нарисовать вам картинку:

    Вы в тренажерном зале, делаете жим штанги лежа. Вы на мгновение покидаете скамейку, чтобы выпить воды. Вы возвращаетесь и обнаруживаете, что кто-то снимает тяжести с вашей скамьи.

    Не весело. Вам бы не хотелось, чтобы это случилось с вами, поэтому не делайте этого самостоятельно.

    Если вы видите какое-то оборудование, особенно с пластинчатой ​​загрузкой, и не уверены, кто-то его использует или нет, поспрашивайте.

    Это сэкономит ваше время и избавит вас от потенциального затруднения, так как вам не придется переставлять гири, как только человек, использующий оборудование, столкнется с вами.

    6. Спросите место, если вам нужно

    Одна из худших вещей, которые я видел в тренажерном зале по разным случаям, - это когда кого-то прижимали к штанге в жиме лежа.

    Большую часть времени человек проверяет свой максимум на одно повторение без корректировщика.

    Если вы собираетесь сделать тяжелый подход, всегда рекомендуется попросить место у кого-нибудь.

    Большинство людей рады помочь, и никто не хочет торопиться и поднимать штангу у вас на груди.

    7. Не начинайте разговоры с людьми, которые носят наушники / наушники

    Люди, носящие наушники в спортзале, скорее всего, не хотят общаться, так что оставьте их в покое.

    Если вам нужно спросить их об оборудовании, а что нет, сделайте это. Но не пытайтесь прервать их сеанс, чтобы поговорить о погоде на этот день.

    Кроме того, очень невежливо прерывать кого-то во время набора, чтобы что-то спросить.Подождите, пока они не закончат.

    8. Цените случайный совет и переходите на

    Как новичок в спортзале, вы получите нежелательный совет от своих друзей.

    Поблагодарите их и идите дальше.

    Хороший совет или плохой, не придавайте ему особого значения. Если только это не от вашего тренера.

    9. Избегайте давать советы кому-либо, если только они не находятся в непосредственной опасности

    Это правило связано с правилом 8, но на этот раз вы готовы уступить.

    Помните: людям не нравится получать советы (даже если они полезны) от незнакомых людей.

    Они могут быть догматичными или иметь очень низкую самооценку и избегать критики любой ценой.

    Какой бы ни была причина, избавьте себя от неприятностей и избегайте советов людям.

    Делайте это только в том случае, если они находятся в непосредственной опасности причинить себе вред.

    Несколько лет назад я дал нежелательный совет какому-то ребенку, который делал эти невероятно страшные тяги. Хотелось бы думать, что его сейчас не накинули, но кто знает.

    10. Не разговаривайте по телефону в тренажерном зале

    Музыка в большинстве тренажерных залов настолько громкая, что вы не сможете нормально разговаривать по телефону, для начала, но даже если бы вы могли , не надо.

    Никто не хочет слушать ваш телефонный разговор, поэтому выведите его на улицу.

    Как начать тренировку в тренажерном зале - фитнес-советы для начинающих!

    Одно из самых распространенных новогодних решений - начать тренироваться. Но, к сожалению, это также одна из резолюций, которую большинство людей не придерживаются в долгосрочной перспективе. Один из моих читателей посоветовал мне написать пост о том, как начать тренировку в тренажерном зале, с конкретными советами по фитнесу для новичков, только начинающих свой путь - и мне понравилась эта идея! Итак, сегодня у меня есть советы по тренировкам для начинающих, которые помогут вам избежать чрезмерной боли, травм или уныния.Это поможет вам в долгосрочной перспективе придерживаться новых целей в фитнесе…

    Вот 6 советов по тренировкам для начинающих, которые помогут вам начать тренировку в тренажерном зале, которых вы можете придерживаться…

    Раскрытие информации: Этот пост содержит партнерские ссылки Amazon. Мы являемся участником партнерской программы Amazon Services LLC Associates Program, разработанной для того, чтобы мы могли получать вознаграждение за счет ссылок на Amazon.com и аффилированные сайты.

    Заявление об ограничении ответственности: Следующее ниже предназначено только для информационных целей и не является медицинской консультацией. Всегда разумно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

    1. Четко сформулируйте свои фитнес-цели.

    Отступите на секунду и спросите себя: над чем вы работаете? Потеря веса? В целом лучше здоровье? Тренироваться для первых 5 км? Повышение силы? Сохраняете активность, чтобы играть со своими детьми?

    Конкретные цели, которые у вас есть, помогут вам составить план тренировок.В том же духе подумайте о поиске занятий фитнесом, которые вам понравятся. Многие люди считают упражнения тяжелой работой, хотя на самом деле они могут быть очень приятными. Возможно, вам понравится групповая среда на занятиях, или, может быть, вам лучше надеть наушники и заняться соло на эллиптическом тренажере. Подумайте, что вам нравится.

    Что делать:

    Запишите общую цель, а затем начните разбивать ее на более мелкие части, которые будут мотивировать вас начать работу.Лучший способ приблизиться к целям тренировки для начинающих - просто разбивать их на все более мелкие шаги, которые достижимы, чтобы вас не перегружали.

    Вот несколько идей для целей в тренажерном зале для начинающих и того, как разбить их на более мелкие шаги, если вы новичок в плане фитнеса:

    • Общее состояние здоровья; потеря веса: Начните с 3 кардио-занятий в неделю. Как только вы это сделаете, добавляйте 1-2 силовых тренировки в неделю.Ваша долгосрочная цель - тренироваться до 30-60 минут кардио большую часть дней в неделю, плюс не менее 2 силовых тренировок в неделю, но начало с этого, скорее всего, приведет вас к неудаче. Вы хотите работать над этим.
    • Тренировка для вашего первого бега на 5 км: Мне нравится программа «Диван на 5 км» для начинающих бегунов. Имейте в виду, что в зависимости от вашей скорости вы можете добавить несколько недель к концу программы, чтобы проработать полное расстояние 5 км. Программа основана на 30 минутах, равных примерно 3 милям, но если вы пробегаете 15 минут, вам нужно работать до 45 минут подряд.Вы также можете подумать о том, чтобы нанять тренера по бегу для руководства.
    • Повышение силы: Если вы новичок и только начинаете, подумайте о силовой тренировке всего тела, для начала 2 раза в неделю. У SparkPeople есть хороший список из 10 различных упражнений для разных частей тела. Когда у вас есть это на поясе, вы можете экспериментировать с дополнительным днем ​​в неделю, а также увеличивать количество подходов и весов. Если вы совсем не знакомы с оборудованием для силовых тренировок или с различными группами мышц, подумайте о найме личного тренера, который поможет составить ваш план.

    2. Спланируйте, когда вы пойдете в спортзал, и подготовьтесь к этому.

    Легко сказать: «Я собираюсь тренироваться несколько раз на этой неделе». На самом деле сделать это намного сложнее. Определите четкие шаги, которые помогут добиться этого.

    Что делать:

    Один из лучших советов по тренировкам для новичков - продумайте свое расписание на неделю и на самом деле спланируйте в своем календаре, когда вы поедете.

    Будет до работы или после работы? Вам нужно установить будильник раньше? Вам нужно положить в машину спортивную одежду, чтобы она была готова после работы? {У меня всегда есть моя любимая спортивная сумка adidas, которую я готов к поездке в машине.} Вам нужно обязательно перекусить в середине дня, чтобы не голодать, когда вы пойдете в спортзал? {Я храню ларабары в спортивной сумке на случай, если мне понадобится перекус.} Это все, что нужно обдумать.

    [Твитнуть: «Четко сформулируйте цели + план достижения успеха - плюс еще советы по фитнесу для новичков!»]

    3. Разогреть и остыть.

    Разминка помогает увеличить приток крови к мышцам, готовя их к более напряженным упражнениям. Охлаждение помогает вашему пульсу постепенно возвращаться к нормальному уровню, а заминка может включать в себя растяжку в конце.Обе эти части тренировки помогают предотвратить травмы, что очень важно для новичков, которые хотят придерживаться своей цели.

    Что делать:
    • Планируете кардио-тренировку на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велосипеде? Первые 5 минут выполняйте с меньшей скоростью и сопротивлением, чем вы будете использовать до конца тренировки. Перед завершением тренировки замедляйтесь на последние 5 минут. Рассмотрите возможность растяжки.
    • Силовая тренировка? Запрыгивайте на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в удобном темпе примерно за 10 минут до начала силовой тренировки.После тренировки растяните мышцы.

    4. Начните медленно.

    Это , а не , потому что я не думаю, что вы можете делать то, что задумали. Однако у многих людей, которые вначале ставят перед собой чрезмерно амбициозные цели, как правило, происходит одно из двух:

    а. Они следуют своему плану и к концу первой недели становятся больными и несчастными. (Часто приводит к отвращению к упражнениям и отказу от планов на будущее).
    г. Они не следуют своему плану и в конечном итоге чувствуют себя неудачниками из-за этого.

    Это подводит меня к следующему совету по фитнесу для начинающих: начать медленно и стабильно - , обычно - лучший вариант. Когда вы начнете медленнее и со временем будете строить свой план, вы с большей вероятностью сделаете привычкой на всю жизнь свою физическую форму - а в идеале это именно то, чего вы хотите!

    Что делать:
    • Если вы занимаетесь кардио: Если вы новичок в тренажерном зале, я бы посоветовал начать с тренажера, такого как беговая дорожка или эллиптический тренажер, в течение 15–30 минут, 3 раза в неделю.Скорость и наклон / сопротивление будут зависеть от ваших личных способностей. Обычно я рекомендую для самых первых тренировок просто оставить уровень беговой дорожки или оставить эллиптическое сопротивление равным нулю - обычно так легче начать. Затем вы можете начать манипулировать этими переменными, чтобы увеличить интенсивность тренировки. Чтобы определить это, используйте «тест разговора» - тренируйтесь на скорости и наклоне / сопротивлении, при которых вы все еще можете поговорить с кем-то, но вы дышите быстрее. Если вы не можете сказать несколько слов, значит, вы слишком много работаете.Если вы умеете спеть песню, значит, вы недостаточно много работаете.
    • Если вы работаете над силовыми тренировками: Существует множество методик силовых тренировок, многие из которых подходят для тренировок новичков. Если вы приверженец силовых тренировок, я бы порекомендовал что-нибудь простое и умеренное по интенсивности. Рассмотрим программу для всего тела, состоящую из 8-10 упражнений. В каждом упражнении начинайте с веса, который вы можете использовать для одного полного подхода из 8-12 повторений. Когда вы освоитесь с силовыми тренировками или если вы захотите вернуться к силовым тренировкам через некоторое время, вы можете поэкспериментировать с другими методиками.Я сам неравнодушен к программе 5 × 5.

    {Обратите внимание, что все люди разные. Если вы чувствуете, что у вас все получается лучше всего, когда вы ставите перед собой амбициозную цель и график, а также ставите перед собой задачу - тогда обязательно дерзайте!

    5. Выучите правильную форму.

    Когда вы думаете о том, как начать тренировку в тренажерном зале, убедитесь, что один из аспектов вашего плана включает изучение правильной формы силовых упражнений. Правильная форма обеспечивает…

    а.Вы получаете максимальную отдачу от упражнения и увеличиваете свои шансы на прогресс и успех.
    г. Вы сводите к минимуму риск получения травм.
    г. Вы не чувствуете себя глупо, задаваясь вопросом «вот как я должен это делать?»

    Что делать:

    Есть несколько способов выучить правильную форму; Самый простой - это одно-два занятия с персональным тренером, который проведет вас через базовую тренировку. Если вам неудобно нанимать тренера, на круговых тренажерах обычно есть неплохие визуальные эффекты, показывающие, как их использовать, поэтому ваши шансы на то, что они далеко от них, обычно меньше, чем у упражнений со свободным весом.(Я говорю «обычно», потому что уверен, что многие из вас видели некоторые из этих видеороликов, ходящих по Интернету, где люди используют машины безумными способами, которые далеко не верны.)

    Еще один полезный совет по силовым тренировкам для начинающих: ознакомьтесь с библиотекой упражнений ACE, где есть несколько изображений и видео, демонстрирующих, как выполнять обычные упражнения. Мне очень нравится эта библиотека, потому что вы можете сортировать упражнения по уровням, так что вы можете выбрать подходящие для новичков идеи, которые будут хороши для начала.

    Правильная форма применяется к сердечно-сосудистому оборудованию, хотя обычно это более интуитивно понятно для людей. Самая большая ошибка, которую я вижу в этом оборудовании, - это люди, держащие беговую дорожку за боковые стороны. Если вы здоровый взрослый человек, у которого нет проблем с равновесием, не держитесь за боковину беговой дорожки во время ходьбы / бега. Удерживание может испортить вашу походку и снизить затраты энергии на нее. {Очевидно, что если у вас есть проблемы с балансом и вам нужно подождать, это имеет приоритет!}

    6. Относитесь к прогрессу реалистично.

    Если вы не занимались фитнесом в течение значительного количества времени, не стоит рассчитывать, что через несколько недель вы окажетесь в отличной форме. Прогресс приходит постепенно и требует долгосрочных обязательств. Если есть один фитнес-совет для новичков, которому я бы хотел, чтобы люди следовали больше, это не сдаваться, когда они не видят немедленных результатов в короткие сроки! 🙂

    Однако через несколько недель вы должны начать замечать небольшие изменения - например, вам нужно прибавить в весе на сгибаниях бицепса, потому что вы можете без проблем сделать 12 повторений, или как теперь вы можете ходить на беговой дорожке немного быстрее без чувство затрудненного дыхания.Отмечайте эти маленькие победы на пути к долгому путешествию и не позволяйте себе унывать!

    Что делать:

    Отслеживайте свой прогресс в журнале или в Интернете, включая время, расстояние, вес и т. Д. Если вы такой же человек с ручкой и бумагой, как я, вы можете получить журнал специальных тренировок (я слышал хорошие отзывы о Fitbook) или вы можете просто отслеживать все в обычном блокноте. Я использую забавную записную книжку Be Bold ниже (которая представляет собой просто журнал с простой линией внутри) в качестве общего журнала, в котором я в основном отслеживаю все в жизни, включая записи моих тренировок.Это поможет вам увидеть, как вы прогрессируете с течением времени, даже если вам кажется, что вы двигаетесь недостаточно быстро.

    Я надеюсь, что этот пост даст вам новое вдохновение в том, как начать тренировку в тренажерном зале!

    Этот пост был посвящен фитнесу, но, конечно же, тренировкам и питанию без промедления! Если вы ищете советы по рациональному питанию, обязательно ознакомьтесь с моей электронной книгой «28 Day Nutrition Challenge».Это всего лишь 5,99 доллара США и 90 страниц информации, которые помогут вам сделать небольшие шаги в течение 28 дней, чтобы улучшить свои пищевые привычки!

    Поделитесь со мной: Если вы новичок в тренажерном зале, помогли ли эти советы по тренировкам для начинающих? Поделитесь с нами своими целями! А если вы ветеран упражнений, каковы ваши фитнес-советы для начинающих, когда речь идет о том, как начать тренировку в тренажерном зале?

    Крисси Кэрролл - диетолог и тренер по триатлону уровня I USAT.Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлонистов и активных женщин. Крисси имеет степень бакалавра питания, степень магистра общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

    Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все) .