Тренировке или тренировки: Как правильно тренировка или тренеровка? 🤓 [Есть ответ]

Ignite Руководство пользователя | В процессе тренировки

Просмотр режимов тренировки

Чтобы во время тренировки просмотреть режимы тренировки, проведите пальцем по дисплею влево или вправо. Обратите внимание, что доступные режимы тренировки и информация, которая отображается в режимах тренировки, зависят от вида спорта, который вы выбрали, и вашего редактирования выбранного спортивного профиля.

Вы можете добавить спортивные профили в меню часов и задать определенные настройки для каждого спортивного профиля в приложении и онлайн-сервисе Polar Flow. Для каждого вида спорта можно создавать отдельные режимы тренировки и выбирать данные для отображения во время тренировок. Для получения более подробной информации см.

раздел Спортивные профили в Flow.

Например, ваши режимы тренировки могут содержать следующую информацию:

	Частота сердечных сокращений и ZonePointer Дистанция Длительность Темп/Скорость
	Частота сердечных сокращений и ZonePointer Длительность Калории
	Спуск Ваша текущая высота Подъем
	Максимальная ЧСС График ЧСС и ваша текущая ЧСС Средняя ЧСС
	Время дня Продолжительность

Подсветка всегда включена во время тренировки:

Проведите по домашнему экрану сверху вниз, чтобы перейти в Меню быстрых настроек. Коснитесь значка подсветки и выберите Всегда вкл. или Автоматически. При всегда включенной подсветке экран подсвечивается на протяжении всей вашей тренировки. Настройка подсветки по умолчанию переходит в автоматический режим после того, как вы завершите тренировку. Обратите внимание, что при всегда включенной подсветке аккумулятор садится намного быстрее, чем с настройкой по умолчанию.

Установка таймеров

Чтобы использовать таймеры во время занятий спортом, их нужно добавить к режимам тренировки. Это можно сделать двумя способами: включить режим таймера для текущей тренировки в Быстром меню или добавить таймеры к режимам тренировки в настройках соответствующего спортивного профиля в онлайн-сервисе Polar Flow, а затем синхронизировать настройки с часами.

Для получения более подробной информации см. раздел Спортивные профили в Flow.

 

Таймер интервалов:

Если вы включите режим таймера к текущей тренировке через Быстрое меню, таймер запустится с началом тренировки. Вы можете остановить таймер и запустить новый, как описано ниже.

Если таймер был добавлен в режим тренировки в используемом спортивном профиле, таймер можно запустить следующим образом:

1. Выберите режим отображения «Таймер интервалов», затем нажмите и удерживайте 3 секунды. Коснитесь «Старт» для использования ранее установленного таймера или создайте новый таймер в разделе «Установка таймера интервалов»:
2. Выберите «На основании времени» или «На основании дистанции». На основании времени: Задайте для таймера минуты и секунды и нажмите . На основании дистанции: Задайте для таймера дистанцию и нажмите .
3. Отобразится сообщение Установить другой таймер?. Чтобы установить другой таймер, нажмите .
4. После завершения коснитесь «Старт», чтобы запустить таймер интервалов. Часы уведомляют вас о завершении каждого интервала вибрацией.

Чтобы остановить таймер, нажмите и удерживайте экран 3 секунды, а затем коснитесь «Остановить таймер».

Таймер обратного отсчета

Если вы включите режим таймера в текущей тренировке через Быстрое меню, таймер запустится с началом тренировки. Вы можете остановить таймер и запустить новый, как описано ниже.

Если вы добавили таймер в режимы тренировки используемого вами спортивного профиля, запустите таймер следующим образом:

1. Выберите режим Обратный отсчет, затем нажмите и удерживайте 3 секунды.
2. Коснитесь «Старт», чтобы использовать ранее установленный таймер или выберите «Установить таймер обратного отсчета» для создания нового. После завершения выберите Старт, чтобы запустить таймер обратного отсчета.
3. Часы уведомляют вас о завершении обратного отсчета вибрацией. Если вы хотите перезапустить таймер обратного отсчета, нажмите и удерживайте экран 3 секунды, а затем выберите Старт.

Настройки автоматической записи этапа

В настройках спортивного профиля в приложении или онлайн-сервисе Polar Flow для пункта Автоматический этап выберите Расстояние между этапами или Продолжительность этапа.

Если вы выбрали определение по дистанции Расстояние между этапами, необходимо указать дистанцию, после прохождения которой этап считается завершенным. Если вы выбрали определение по длительности Продолжительность этапа, необходимо указать время, по истечении которого этап считается завершенным.

Тренировка с быстрой целью

Если вы создали быструю тренировочную цель на длительность, расстояние или расход калорий в приложении или онлайн-сервисе Flow и синхронизировали ее с часами, то в качестве первого режима тренировки по умолчанию увидите следующий:

Если вы создали цель на длительность или расстояние, вы увидите, какая часть цели остается до ее достижения. ИЛИ Если вы создали цель на расход калорий, вы увидите, сколько калорий по вашей цели вам осталось сжечь.

Если вы создали тренировку с разделением цели на фазы в приложении или онлайн-сервисе Flow и синхронизировали ее с часами, то в качестве первого режима тренировки по умолчанию увидите следующий:

В зависимости от выбранной интенсивности отображается частота сердечных сокращений или скорость/темп и наименьшая и наивысшая частота сердечных сокращений или предельная скорость/этап в рамках текущей фазы. Название фазы и номер фазы/общее количество фаз Охваченная длительность/расстояние к настоящему времени Целевая длительность/расстояние в рамках текущей фазы

Ваши запланированные цели также будут включены в рекомендации по тренировкамFitSpark.

См.Планирование тренировки для получения указаний по созданию тренировочных целей.

Изменение тренировочной фазы при последовательной тренировке

При автоматической смене фаз новая фаза начнется по завершении предыдущей. Часы уведомляют вас о смене фаз вибрацией.

Уведомления

Если вы тренируетесь за пределами запланированных зон частоты сердечных сокращений или зон скорости/темпа, то часы уведомят вас об этом вибрацией.

7 причин, когда можно отказаться от тренировки без чувства вины

Перерывы в тренировках в течение недели так же важны, как и сам тренировочный процесс. Это утверждение применимо как к кардио, так и к силовым активностям. Мы составили список из 7 самых важных причин, почему иногда следует взять передышку:

1. Мышцы растут, пока вы отдыхаете
   Во время занятий в мышечных волокнах образуются маленькие разрывы, и именно процесс восстановления и уплотнения этих волокон после тренировки делает нас сильнее и выносливее. Это правило применимо к силовым и кардио тренировкам. Перерыв в занятиях позволяет волокнам восстановиться, и на следующей тренировке вы сможете показать лучший результат.
2. Беспрерывные тренировки могут препятствовать похудению.
   Распространенным заблуждением является то, что «кардио каждый день» — это самый верный способ быстро прийти в форму. Прежде всего, для потери веса необходим микс кардио и силовых тренировок, и во-вторых – перебор с кардио может сигнализировать вашему телу, что нужно удерживать вес. Иными словами, ваше тело переключается в энергосберегающий режим и вместо калорий начинает сжигать мышечную массу, что, в свою очередь, влечет за собой замедление метаболизма. Последние исследования доказали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки гораздо эффективней, чем долгие средне – и низко-интенсивные аэробные нагрузки. Наш совет – выберете один или два супер-интенсивных класса в неделю, а ваши обычные тренировки распределите на остальные дни.
3. Перерывы в тренировках повышают мотивацию
   Даже если мотивации вам не занимать, дав себе передышку, вы получите ощутимый позитивный ответ от тела. Интенсивная фитнес-тренировка – это всегда стресс для организма, и, несмотря на положительные эмоции, которые вы получаете вместе с физической нагрузкой, тело устает. Когда вы планируете фитнес-выходной среди недели, мозг получает сигнал, что этот перерыв – заслуженная награда за хорошую работу, и через день-другой вы возвращаетесь в зал с новыми силами!
4. Разгрузка для суставов
   Всем известно, что тренировки оказывают серьезное давление на суставы. Даже средне-интенсивное плавание может со временем пагубно сказаться на плечевых суставах. Бег – это, пожалуй, самый травматичный способ тренировки: ваши голени, колени, поясница испытывают колоссальную нагрузку, и, если вы пренебрегаете перерывами в занятиях спортом, постоянное напряжение в икрах, или же растяжение связок может привести к таким недугам, как разрывы в мышцах и подобным неприятностям. Даже сайклинг, который сейчас популярен как никогда, может вызвать проблемы с осанкой, особенно если в перерывах вы не расслабляете спину.
5. Дни отдыха помогают регулировать аппетит
   Чем больше вы занимаетесь, тем больше энергии тратите, и тем чаще и сильнее вы ощущаете голод. В день отдыха от занятий вы можете заметить, что аппетит поубавился пропорционально сниженной нагрузке.
6. Чрезмерные занятия спортом могут негативно отразиться на качестве сна
   Здоровый объем физической нагрузки обеспечивает крепкий и здоровый сон, однако злоупотребление фитнесом может повысить содержание гормона стресса – кортизола. Подобный дисбаланс дает о себе знать проблемами со сном, с пищеварением, набором веса, а иногда и депрессией.
7. Перерывы хорошо влияют на настроение и общее самочувствие
   Тренировки влияют не только на физическое состояние тела, но и на наше настроение и мысли: для лучшего результата мы максимально концентрируемся на выполнении того или иного упражнения или же на преодолении новой дистанции, пытаясь превзойти самих себя. В этом случае перерыв среди недели просто необходим для восстановления сил, душевных и физических, так как отчаянные тренировки 7 дней в неделю могут повлечь за собой довольно неприятные последствия в виде раздражительности и тревожности.

Сколько дней в неделю вы посвятите отдыху от фитнеса и спорта, напрямую зависит от вашего уровня подготовки и расписания. Главное, что нужно учесть, — перерыв в занятиях фитнесом не означает, что можно без зазрения совести провести выходные в обнимку с диваном. Никто не отменял долгие прогулки на свежем воздухе, или же занятия йогой. Также стоит помнить о том, что выходные должны быть четко распланированы в вашем расписании занятий, в противном случае есть риск, что фитнес-затишье затянется на пару недель.

Спортивный клуб — все о тренировках в Reboot

Что такое Bootcamp?

В нашей студии проходят Bootcamp-тренировки — эффективные интервальные занятия с использованием новейших беговых дорожек TechnoGym SkillRun и свободных весов.

Название bootcamp происходит от Американских военных тренировочных лагерей, где прокачивают все группы мышц и готовят новобранцев к выживанию в сложных условиях. Занятия в REBOOT столь же эффективные, но технологичные и безопасные для здоровья! 

Какие бывают тренировки?

• FULLBODY
• LOWER BODY
• ARMS&ABS
• SUPER BODY
• ABS&BUTT
• онлайн-студия домашних тренировок REBOOT LIVE
• STRETCHING — революционный формат растяжки 
• REBOOT X — Силовая тренировка для увеличения мышечной массы
• RUN&STRETCH — Симбиоз кардио-нагрузки и восстановительной растяжки в одном занятии
• МФР — миофасциальный релиз

В целях обеспечения безопасности гостей и сотрудников REBOOT в период пандемии в студиях произведены все рекомендованные Роспотребнадзором и Правительством Москвы, а также дополнительные меры, а именно:

1. В залах тренировок установлены специальные защитные экраны, которые изготовлены вручную для наших студий и не пропускают потоки воздуха между беговыми дорожками во время тренировки;
2. Установлены специальные дезинфицирующие станции в зале тренировок, благодаря которым можно дезинфицировать руки во время занятия; 
3. Сокращено количество степ-платформ для того, чтобы соблюдать дистанцию 1,5 метра; 
4. В зале тренировок воздух очищается мощными ультрафиолетовыми бактерицидными рециркуляторами, которые также устанавливаются в медицинских учреждениях; 
5. На ресепшене можно взять защитную маску и перчатки; 
6. Удвоено время работы клининга между тренировками для более тщательной дезинфекции всех поверхностей.  
7. При посещении студии администраторы измеряют температуру каждому гостю, также установлены санитайзеры на баре и в раздевалках.

За каждым днем закреплен свой вид тренировок.

Тренеры REBOOT составили двухнедельную спортивную программу, чтобы максимизировать результат ваших тренировок: ARMS&ABS, SUPER BODY, FULLBODY, LOWER BODY, ABS&BUTT, FULLBODY. Опыт наших постоянных клиентов показывает, что через месяц использования данной программы, вы прокачаете все группы мышц и будешь держать тело в тонусе. В первую неделю предлагаем делать упор на занятиях с акцентом на верхнюю часть тела, во вторую, когда  вы уже подготовитесь, перейдем к более сложным занятиям.

Как проходят тренировки?

В REBOOT каждый тренер проводит занятия по уникальной авторской программе с особым личностным подходом к участникам тренировки.

В нашей студии ежедневно меняется цикл упражнений и плейлист. Вам не будет скучно, даже если вы ходите только на один вид занятий.  

Рекомендуем посетить занятия каждого из тренеров, чтобы понять, какой подходит именно вам.

Если вы стесняетесь заниматься в группе и не хотите, чтобы на ваш бег или отжимания смотрели чужие люди — наша студия идеально вам подходит! Зал больше похож на ночной клуб: единственная подсветка — неоновые лампы под потолком. А музыка лучших мировых диджеев поможет отвлечься и получить удовольствие от спорта!

На наших занятиях всего за час сожжете в 3 раза больше калорий, чем на обычной тренировке в зале, и зарядитесь энергией на весь оставшийся день.

Вы заметите результат уже после 5 посещений студии bootcamp-тренировок REBOOT.
 

Жиросжигающая тренировка

Иногда может быть сложно выделить время для занятий в зале. Бывает и так, что у человека просто нет желания покидать пределы квартиры холодным осенним вечером. Хорошо, что можно худеть дома на жиросжигающих тренировках. Все, что потребуется – гладкая поверхность под ногами, таймер, небольшие гантели, коврик и понимание того, как тренироваться по системе табата.

Подобную технику интенсивных тренировок создал профессор Идзуми Табата в 20-м веке. Во время исследования 2 группы людей занимались спортом в течение 6 недель, следуя различным техникам. 1-я группа тренировалась 5 раз в неделю по 1 ч с обычной интенсивностью, 2-я – 4 раза по 4 мин с повышенной интенсивностью. В это сложно поверить, однако результаты 2-й группы были лучше – у них наблюдался прогресс и в аэробной, и в анаэробной системах.

Плюсы табаты

Жиросжигающие тренировки дома по системе табата весьма популярны, так как входящие в них упражнения кратковременны, эффективны. Одна тренировка не занимает больше 4 мин, включает в себя:

·         20 упражнений повышенной интенсивности на максимуме возможностей;

·         10 с перерыва;

·         еще 7 повторов описанного выше раунда.

Если одной тренировки вам недостаточно, передохните, позвольте мышцам восстановиться и начинайте новую.

Основные плюсы жиросжигающих тренировок по системе табата:

1.      Улучшение выносливости. Увеличивается как аэробная, так и анаэробная выносливость. Идзуми Табата, проводя исследование, обнаружил, что у 1-й группы, которая занималась по 1 ч со стандартной интенсивностью, стали лучше только аэробные показатели. У 2-й группы улучшились и аэробные, и анаэробные показатели.

Аэробная система начинает работать при средних нагрузках невысокой/обычной интенсивности, когда кислородных элементов достаточно для обеспечения тела энергией. К аэробным упражнениям причисляются бег трусцой, скандинавская ходьба, езда на велосипеде на небольшой скорости. Анаэробная система активируется во время выполнения коротких упражнений в высоком темпе, когда организм начинает функционировать в бескислородном режиме. Именно к анаэробным тренировкам причисляется табата.

2.      Эффективность тренировки на жиросжигание. Соответственно с результатами исследования, которое провели в университете Висконсина (США), энергозатраты при занятиях табатой – 15 килокалорий за 1 мин. При беговых упражнениях сжигание килокалорий более медленное – всего 9 ккал за 1 мин.

3.      Улучшение метаболизма. Во время исследования в кинезиологической лаборатории университета Оберна профессор Мишель Олсон обнаружила, что после тренировки по системе табата скорость обмена веществ повысилась как минимум в 2 раза (ускорение метаболизма наблюдалось в течение получаса после завершения упражнений). Ускоренный метаболизм обеспечивает быстрое сжигание жира.

4.      Универсальность. Подобные жиросжигающие тренировки в домашних условиях может выполнять любой человек, имеющий минимальный опыт занятий спортом и средний уровень подготовки. Однако такие упражнения нельзя делать тем, кто страдает заболеваниями сердца, сосудов, опорно-двигательной системы. Кроме того, тренироваться по системе табата не стоит тем, кто сидит на монодиете либо потребляет мало углеводов.

Упражнения для табаты

Интенсивная тренировка дома по данной системе должна состоять из упражнений, в которых используются сразу несколько мышечных групп. Можно делать динамическую планку, альпиниста, берпи, присед с прыжками, отжиматься.

Кроме того, необходимо определиться, какая табата вам подходит – для новичков либо опытных людей. Учитывайте качество своей физподготовки, включая в тренировку упражнения различной сложности.

Ключевые правила

Чтобы сжигающая тренировка для всего тела дома была максимально эффективной, соблюдайте такие рекомендации:

1.      Сделайте разминку перед выполнением упражнений. Разогрейтесь посредством кардиоупражнений в обычном темпе. Можно прыгать со скакалкой, бегать на месте. Не забудьте подготовить суставы к тренировке.

2.      Занимайтесь на максимуме своих сил. Это главное правило табаты. Работать на пределе возможностей нужно в каждом раунде тренировки.

3.      Не забывайте об интервальности. Через каждые 20 с жиросжигающей тренировки для похудения требуется отдохнуть 10 с. Чтобы лучше контролировать время, пользуйтесь особыми таймерами.

4.      Контролируйте прогресс по финальному раунду. Как раз по нему можно понять, насколько хороша ваша физподготовка. Чем больше повторов вы можете выполнить, тем выше ваш уровень подготовки. Старайтесь с каждым днем улучшать собственные результаты.

Таймеры для тренировки

Жиросжигательную тренировку в домашних условиях по технике табаты сложно выполнить без специальных таймеров. Стандартный таймер смартфона вряд ли подойдет, так как его нужно останавливать самому и самостоятельно настраивать новое время. Существуют особые таймеры, которые оповещают о начале и завершении раунда громким сигналом. Они функционируют без перерыва именно столько раундов, сколько вам требуется.

Можно использовать онлайновый таймер, найдя один из них в интернете. Подобные приложения удобно запускать с ПК, а не с телефона. К примеру, можно использовать Tabata Timer. Этот сервис позволяет не только установить число раундов и повторений, но и выбрать музыкальный трек для спорта: hip-hop, кантри, фанк, иные жанры.

Попробовав худеть на жиросжигающих тренировках не пожалеете, если будете использовать систему табата. Она хорошо зарекомендовала себя как среди начинающих, так и среди опытных любителей фитнеса. Входящие в нее упражнения эффективно сжигают жир, но главное – высокая интенсивность физических нагрузок.

МФР тренировка для тела и духа в клубе Biosfera

МФР тренировка для тела и духа

Современные условия жизни не дают расслабиться ни телу, ни разуму. Организм сильно переутомляется, а отдохнуть получается не всегда. На помощь приходит миофасциальный фитнес.

Что такое миофасциальное расслабление?

МФР — миофасциальное расслабление. “Myos” с греческого переводится как “мышца”, а “fascia” как “повязка”. Упоминая повязку, имеются в виду соединительные ткани, покрывающие пучки нервов и сосудов, сухожилия. Их здоровье очень важно для общего положительного самочувствия организма. Если говорить проще, то МФР — это тренировка, которая помогает расслаблять мышцы фасции.

Специальные упражнения, которые выполняются на тренировке, расслабляюще действуют на фасции и мышцы, а в последствии и растягивают их. Благодаря таким тренировках снимается лишнее напряжении с мышц и тела в целом, а также улучшается состояние суставов — они становятся более гибкими и подвижными. Под руководством опытного тренера из клуба Biosfera МФР станет отличным лекарством против переутомления, постоянной усталости. Следом за этим пройдут и боли в спине, мигрени, сонливость, излишняя эмоциональная возбудимость.

МФР — это тренировка типа Mind and Body (разумное тело). То есть, расслабление влияет не только на тело, но и на разум, итого получается, что:

• мышцы расслаблены и тело не болит
• разум спокоен, присутствует душевное равновесие

Комплекс упражнений имеет низкую интенсивность, потому заниматься ими может человек любой физической подготовки. Также применяется метод самостоятельного массажа и используются маленькие мячики (теннисные, например).

Миофасциальное расслабление — отличное дополнение к наиболее интенсивным тренировкам (силовые или аэробные нагрузки). Выполнять комплекс упражнений нужно после тренировки. Также МФР-фитнес может выступать самостоятельным тренингом. Заниматься им могут людей с любой физической подготовкой, на упражнения должно уходить около часа.

Результаты миофасциального расслабления

Если говорить о конкретных результатах регулярных занятий по МФР, то в скором времени можно заметить:

• снижение уровня напряжения в мышцах, работа мышечно-скелетной системы улучшается, тело становится более гибким, а суставы подвижными, так как мышцы наполняются кровью;
• предотвращение боли в мышцах, которая может возникнуть, если слишком много или интенсивно заниматься физической нагрузкой, а также если начать резко нагружать физическими упражнениями неподготовленное тело;
• удерживать равновесие становится проще, осанка укрепляется и выравнивается, позвоночнику проще поддерживать вес тела;
• кровь лучше циркулирует в тканях, потому они быстрее регенерируются и отлично выполняют свои функции;
• в мозг и органы кровь поступает более качественно, думать становится проще, органы и системы организма работают по часам;
• кости становятся прочнее, таким образом снижается риск развития остеопороза;
• мускулатура становится более функциональной и гибкой;
• лишняя жидкость из организма постепенно выходит, за счет чего тело уменьшается в объемах, вес становится меньше, если дополнить МФР другими тренировками, то можно избавиться и от целлюлита;
• увеличивается приток крови, за счет чего кожа улучшается, воспаления успокаиваются;
• благоприятное воздействие на психику: неврозов становится меньше, при правильном подходе есть вероятность избавления от депрессии, нервная система укрепляется, сон становится более спокойным

Чтобы достичь большего эффекта, стоит заниматься МФР комплексно с другим видом тренировок. Идеально миофасциальный фитнес подходит для занятий до и после функционального тренинга.

Занятия МФР в клубе Biosfera?

МФР-тренировка должна проводиться под руководством профессионального тренера. В клубе Biosfera наставники помогут составить расписание и программу занятий, скорректируют ее в соответствии с индивидуальными требованиями.

На тренировки нужно надевать удобную одежду, которая не стесняет движения, вместо кроссовок должны быть носки.

Несмотря на то, что миофасциальная тренировка подходит практически каждому, у нее есть противопоказания, о которых скажет врач при осмотре. К ним относятся:

• тяжелое состояние организма в целом;
• высокая температура;
• слишком низкое или слишком высокое давление;
• высокая вероятность кровотечений;
• психические заболевания

Благодаря МФР возможно восстановить свои тело и душевное равновесие, оздоровить организм. В клубе Biosfera профессионалы помогут достичь результаты наиболее эффективными путями.

Начало тренировки | HUAWEI поддержка россия

Начало тренировки с помощью умных часов

1. Откройте список приложений на ваших умных часах и выберите приложение Тренировка.
2. Проведите вверх или вниз по экрану, чтобы найти и выбрать тип тренировки или нужный курс бега. Либо проведите вверх по экрану и нажмите на опцию Настроить, чтобы добавить другие режимы тренировок.
3. Нажмите на значок начала тренировки, чтобы начать тренировку. (При выполнении тренировок вне помещения перед началом тренировки убедитесь, что функция GPS-навигации исправно работает).
4. Для завершения тренировки нажмите на верхнюю кнопку и на значок завершения тренировки, либо нажмите и удерживайте верхнюю кнопку. В списке приложений выберите опцию Записи, чтобы посмотреть общие данные о тренировке, скорость, количество шагов, пройденное расстояние, график пульса, зоны пульса, график каданса, график темпа и VO2Max.  
   • Нажмите на значок , чтобы настроить цель тренировки, например дистанцию, время или количество сожженных калорий либо Нет. Вы можете установить уведомления для интервалов тренировки, пульса или данных эффективности тренировки. Кроме того, вы можете удалить тренировку из списка.
     • Вы не можете устанавливать цели и уведомления о их достижении для режима Триатлон. После начала тренировки по триатлону, нажмите на нижнюю кнопку для переключения между разными режимами тренировок.
     • В также не можете устанавливать цели для тренировок по лыжам и сноуборду. Однако такие тренировки, как Лыжи, Сноуборд и Ходьба на лыжах по пересеченной местности, поддерживают функцию измерение уровня кислорода в крови SpO2 во время тренировки.
   • Во время тренировок кнопкам принадлежат разные функции. Например вы можете нажать на верхнюю кнопку, чтобы приостановить тренировку или выйти из режима, заблокировать экран, настроить громкость или выключить звук. Вы можете нажатие на нижнюю кнопку, чтобы перемещаться вверх или вниз по экрану для просмотра разных типов данных о тренировке. Вы можете нажать и удерживать экран данных о тренировке, пока часы не завибрируют. Затем выберите любой тип данных, например пульс, скорость, расстояние и время, чтобы отредактировать тип данных на экране.
   • Если приостановили тренировку по езде на велосипеде или по бегу и не возобновили ее в течение 1 часа, то тренировка автоматически завершится.
   • Если вы используете умные часы HUAWEI WATCH GT 2, HUAWEI WATCH GT 2e, HONOR MagicWatch 2, HUAWEI WATCH GT 2 Pro, HONOR WATCH GS Pro или HUAWEI WATCH GT 2 PORSCHE DESIGN, вы можете нажать на верхнюю кнопку, чтобы заблокировать или разблокировать экран во время тренировки. Обратите внимание, что экран часов блокируется по умолчанию во время тренировок по плаванию и его нельзя разблокировать.
   • Если вы выбрали режим тренировки, включающий плавание, экран часов будет заблокирован сразу после начала тренировки. Нажмите и удерживайте верхнюю кнопку, чтобы завершить тренировку. После завершения тренировки по плаванию часы будут вибрировать и отображать сообщение о том, что часы выталкивают воду.
   • Если вы используете умные часы HUAWEI WATCH GT 2 Pro или PORSCHE DESIGN HUAWEI WATCH GT 2, вы можете перейти в раздел и включить функцию постоянного отображения экрана или функцию уведомлений и предупреждений. Тогда экран будет активен (включен), и на экране будут отображаться сообщения во время тренировки.

Начало тренировки с помощью приложения Здоровье (Huawei Health)

Для начала тренировки с помощью приложения Здоровье (Huawei Health) поднесите устройства (телефон и часы) ближе друг к другу, чтобы убедиться, что они подключены.

1. Откройте приложение Здоровье (Huawei Health), нажмите на раздел Тренировка, выберите режим тренировки и нажмите на значок начала тренировки.
2. После начала тренировки часы будут отображать ваш пульс, скорость и время тренировки. Данные тренировки, такие как время, будут отображены в приложении Здоровье (Huawei Health).

Круговая тренировка для пловцов | Mad Wave

5821

Круговая тренировка для пловцов

30.03.2021

Круговая тренировка уже давно зарекомендовала себя как эффективная форма повышения уровня физической подготовленности пловцов. Основу круговой тренировки составляет серийное повторение нескольких видов упражнений. Ключевая задача такой тренировки – развитие сердечно-сосудистой системы спортсмена, а также повышение функциональной силы.

Схема круговых тренировок

Обычная схема круговой тренировки включает 5-12 упражнений, направленных на поочередную проработку верхней части тела, нижней части тела и мышц туловища пловца. Каждое упражнение следует выполнять от 20 до 60 секунд, без остановки или давая очень короткий отдых между упражнениями. Как правило, выполняется 2-3 круга, между которыми допустимо давать отдых 1-2 минуты, в зависимости от уровня физической подготовки.

Таковая общая схема круговой тренировки. Однако, чтобы тренировка была эффективна и приносила ощутимый результат, необходимо адаптировать её под каждого конкретного спортсмена, включать одни и исключать другие упражнения.

Например, некоторые пловцы имеют не достаточно развитые мышцы корпуса. Или им необходимо прокачать те мышцы, которые задействованы в совершении определенных видов гребковых движений. Значит, необходимо включать в круговую тренировку такие упражнения, которые позволят пловцу развивать именно эти группы мышц. ​​​​​​​

Как правило, спринтеры выполняют схемы, которые предусматривают меньшее количество повторений и большее сопротивление для развития их силы. Для пловцов на средние и длинные дистанции, наоборот, идеально подходят схемы, требующие от них выполнять каждое упражнение дольше – так развивается силовая выносливость.

С течением времени уровень интенсивности круговой тренировки необходимо повышать. Это достигается за счет увеличения количества упражнений, повторений или полных кругов. В идеале пловцу следует вести журнал круговых тренировок, чтобы фиксировать свой прогресс и увеличивать интенсивность тренировок запланированным, контролируемым образом.

Инвентарь для круговых тренировок пловцов

Пловцы часто используют в круговых тренировках различное оборудование. Оно обеспечивает дополнительное сопротивление и, как следствие, улучшает результат. Среди большого разнообразия спортивного инвентаря наибольшей популярностью пользуются

Круговая тренировка для пловцов: примеры

Перед тем, как приступать к круговой тренировке, не забывайте выполнить разминку. О важности и преимуществах разминочной части говорить не приходится. Обычно в качестве разминки пловцы выполняют серию динамических упражнений. Эти упражнения направлены на то, чтобы хорошо разогреть мышцы, суставы и связки, снизить вероятность получения травм до минимума, а также подготовить сердечно-сосудистую систему пловца к предстоящим повышенным потребностям организма в кислороде. 

Ниже приведен пример эффективной разминки для пловцов:

• Ходьба на месте: 3-5 минут
• Прыжки со скакалкой: 1-2 минуты
• Махи и круговые движения руками: по 15-20 повторений в разных вариациях.
• Махи ногами: по 10 махов на каждую ногу в разных вариациях
• Вращение плечами: от 10 до 20 повторений
• Выпады: по 10 выпадов на каждую ногу в разных направлениях

Схема круговой тренировки для начинающих

Здесь мы составили общую схему для спортсменов, которые начинают включать круговые тренировки в свои программы в зале. Обратите внимание, что это общее руководство. Мы настоятельно рекомендуем пловцам адаптировать круговую тренировку к своим тренировочным целям и уровню подготовки.

• Прыжки (разные): от 10 до 20 повторений
• Отжимания (в разных постановках рук): от 10 до 20 повторений
• Ягодичный мост: 2 раза по 20 секунд
• Приседания: от 10 до 20 повторений
• Скручивания: от 10 до 20 повторений
• Отжимания от скамейки: от 10 до 20 повторений
• Бёрпи: от 10 до 20 повторений
• Динамические планки: 2 раза по 20 секунд
• Сгибания рук на бицепс (с эспандерами или гантелями): от 10 до 20 повторений
• Подъемы ног лежа на спине: 2 по 10 с чередованием
• Повторить 2-3 раза

Другие упражнения, которые рекомендуется выполнять пловцам

• Прыжки (глубокие): от 10 до 20 повторений
• Поза кобры: 2 по 20 секунд
• Подъемы на носки: 2 раза по 10 на каждую ногу
• Удары руками (гантелями или бутылками с водой): 2 по 10 на каждую руку
• Упражнение «Супермен»: 2 по 20 секунд
• Выпады в прыжке: 2 раза по 10 с чередованием ног
• Супер медленные отжимания: от 10 до 15 повторений

Тренировка против тренировки

Мейв Мэддокс

Читателя, который часто посещает сайты о здоровье и фитнесе, беспокоит отсутствие профессионального редактирования:

Я заметил, что никто, буквально никто не делает различия между существительным «тренировка» и глаголом «тренироваться». На каждом веб-сайте я нахожу такие утверждения, как «Вы должны тренироваться три раза в неделю.«Так что мне было интересно, не могли бы вы затронуть эту проблему в одном из ваших будущих постов.

Читатель не сильно преувеличивает. Вот несколько примеров с сайтов и форумов, посвященных здоровью и фитнесу, которые я посетил:

Как часто нужно тренироваться в неделю?
Должно быть : Как часто вы должны тренироваться в неделю?

Где ты тренируешься?
Должно быть : Где вы тренируетесь ?

Во-первых, разогрейте суставы несколькими вращениями, чтобы смазать суставы и подготовить их к тренировке.
Должно быть : Во-первых, разогрейте суставы несколькими вращениями, чтобы смазать суставы и подготовить их к тренировке .

Я ночной человек и предпочитаю тренироваться ночью.
Должно быть : я ночной человек и предпочитаю работать ночью.

Несколько человек спрашивали меня, каков мой рабочий распорядок.
Должно быть : Некоторые люди спрашивали меня, какова моя программа тренировки .

ПРИМЕЧАНИЕ. Одно слово workout также используется как прилагательное, например, «моя программа тренировки».”

Один из способов избежать ошибки — искать слова, предшествующие терминам. Существительное workout часто предшествует артикль или прилагательное: «тренировка», «моя тренировка». Глагол часто используется в форме инфинитива, поэтому предшествующие – служат полезной подсказкой.

Вот несколько примеров других комбинаций существительного / прилагательного / глагола, которые путаются таким образом:

1. явка (существительное) / поворот (глагол)
Большая очередь для запуска новой игровой зоны
Должна быть : Большая стрелка для запуска новой игровой площадки

У нас было много родителей, пришедших на второе информационное собрание средней школы
Должно быть : У нас было много родителей пришло на второе информационное собрание старших классов.

2. вымывание (существительное) / вымывание (глагол)
Именно в это время происходит вымывание большинства новобранцев.
Должно быть : именно в это время большинство новобранцев вымывают .

Власти обеспокоены скоростью вымывания.
Должно быть : Власти, имеющие отношение к ставке вымывания .

Еще три таких комбинации: развертывание / развертывание , проверка / проверка и вырезка / вырез .Я уверен, что вы можете придумать больше.

Вот мнемоника, написанная в стиле пропаганды свиней ( Animal Farm ), которая может помочь:
Одно слово, Существительное,
Два слова, Глагол.

Хотите улучшить свой английский за пять минут в день? Оформите подписку и начните ежедневно получать наши советы по написанию и упражнения!

Продолжайте учиться! Просмотрите категорию неправильно использованных слов, проверьте наши популярные публикации или выберите соответствующую публикацию ниже:

Прекратите делать эти досадные ошибки! Подпишитесь на Daily Writing Tips уже сегодня!

• Гарантированно, вы улучшите свой английский всего за 5 минут в день!
• Подписчики получают доступ к нашим архивам с более чем 800 интерактивными упражнениями!
• Вы также получите три бонусные электронные книги совершенно бесплатно!

Попробовать бесплатно

Определение тренировки по Merriam-Webster

работать · вне | \ ˈWərk-ˌau̇t \

1 : Практика или упражнение для проверки или улучшения своей пригодности к спортивным соревнованиям, способностей или результатов.

2 : проверка своих способностей, способностей, выносливости или пригодности

3 : предприятие или план, предназначенный для решения проблемы задолженности, особенно вместо процедуры банкротства или обращения взыскания.

Разработаны; разработка; работает

переходный глагол

1а : вызвать трудом и напряжением совершите свое спасение — Филиппийцам 2:12 (Версия короля Иакова)

б : решить (что-то, например, проблему) путем рассуждений или вычислений.

c : разработать, организовать или достичь путем разрешения трудностей после долгих лет споров выработало определенное соглашение — А.А. Буткус

d : разработка Конечная ситуация не проработана психологически глубоко — Лесли Рис

2 : на погашение (долга) по труду

3 : исчерпать (что-нибудь, например шахту), работая

непереходный глагол

1а : , чтобы доказать свою эффективность, практичность или пригодность как это будет на самом деле работать я не знаю — Милтон Котлер

б : для получения итоговой или расчетной цифры —Используется с на или с на

2 : , чтобы начать тренировку регулярно тренируется в тренажерном зале

6 вещей, которые вы должны сделать перед тренировкой, чтобы добиться максимальных результатов

Упражнение: любите вы это или ненавидите, мы все можем согласиться с тем, что если вы собираетесь делать это, оно должно быть максимально полезным и эффективным.Неважно, тренируетесь ли вы над психологической стабильностью и положительными эндорфинами, которые он может обеспечить, или пытаетесь избавиться от нескольких лишних килограммов — мы все хотим чувствовать, что время, проведенное в тренажерном зале, стоило того. .

Однако когда приходит время перейти к делу, большинство из нас не знает, с чего начать, чтобы максимизировать свои тренировки. Что мне пить или есть заранее? А как насчет растяжки? Или, может быть, мне следует принимать добавки? Вопросы кажутся бесконечными, и когда дело касается нашего здоровья, мы не любим бездельничать.Поэтому мы решили собрать советы наших любимых экспертов по фитнесу и научные исследования, чтобы разобраться в сути вещей.

Продолжайте читать, чтобы узнать шесть вещей, которые вам следует делать, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

План впереди

Когда дело доходит до максимальной тренировки, все начинается с определения , когда начать работу с . Демпси Маркс, фитнес-эксперт, инструктор по йоге и соавтор PreGame Fit, по разным причинам активно поддерживает утренние тренировки.«Начните свой день с любых упражнений, чтобы ускорить метаболизм», — объясняет она. «Вы получите максимальную пользу от тренировки, потому что будете сжигать калории в течение всего дня. Всего 15 минут утренних упражнений будут иметь значение!»

Но что, если в вашем расписании не предусмотрена утренняя тренировка? Или, честно говоря, может ты просто не жаворонок. Прежде всего, хорошая новость заключается в том, что согласованность в вашем графике тренировок является наиболее важным компонентом максимизации эффекта от упражнений .Согласно исследованию, нет серьезных различий между утренними и вечерними тренировками. На самом деле, тренировки вечером могут дать преимущество, когда дело касается энергии и работоспособности.

Суть в том, что независимо от того, когда вы решите заняться спортом, верность своим обязательствам и последовательность — это волшебный соус, ведущий к результатам. Так что запишите это, запланируйте это, установите будильник — все, что вам нужно сделать, чтобы убедиться, что вы это сделаете.

Сделайте динамическую растяжку

Мы знаем — растяжка перед тренировкой кажется очевидным трюком для эффективного похода в спортзал.Но вы были бы удивлены, сколько людей либо спешит с этим важным шагом, либо вообще его игнорирует. «Растяжка разогреет мышцы и защитит вас от болей после тренировки», — объясняет Илана Кугель, соучредитель и креативный директор Koral Activewear. Пропуск этого шага может стать решающим фактором для всей вашей тренировки.

«Разминка с динамической растяжкой особенно важна с возрастом, — говорит Кугель, — и упражнения без подготовки тела с помощью динамической растяжки могут привести к скованности и болезненности, что никому не нравится.Примите необходимые меры, чтобы защитить себя и провести максимально безопасную (и наиболее приятную) тренировку.

Используйте валик для вспенивания

Пенные ролики — это растущая тенденция в фитнесе, которой бредят многие знаменитости и тренеры. Его можно не только использовать в терапевтических целях для снятия стресса, но также это мощный и простой инструмент, который чрезвычайно полезен для организма, поскольку он может усилить кровообращение, стимулировать лимфатическую систему, чтобы помочь избавиться от токсинов, а также сделать мышцы более упругими. и моложе.

Лорен Роксбург, специалист по структурной интеграции и постоянный гуру по выравниванию в Goop, предлагает использовать этот инструмент перед тренировкой для достижения наилучших результатов. «Меня всегда спрашивают, когда лучше всего кататься. На самом деле лучше всего сделать это перед тренировкой, чтобы вы могли проснуться и подготовить свое тело к движению», — объясняет она.

Ешь и пей с умом

морской Dumay / Unsplash

Существуют противоречивые мнения о том, следует ли вам есть и пить перед тренировкой, но недавние исследования показали, что вы можете получить лучшие результаты во время тренировки, если будете выбирать пищу с умом.Что касается гидратации, держите под рукой побольше воды и пейте, когда чувствуете жажду, чтобы максимизировать уровень гидратации во время упражнений. Кэти Мак, персональный тренер, сертифицированный NSCA, говорит, что вы также можете выпить чашку кофе перед тренировкой: « Кофеин в вашем кофе поможет стимулировать вашу нервную систему и повысить производительность. ».

Когда дело доходит до приема пищи перед тренировкой, лучше всего подходят углеводы и нежирные белки. Мак рекомендует есть нежирную пищу за час до тренировки.Некоторые из ее любимых вариантов — это курица, рыба или греческий йогурт в сочетании с углеводами, такими как сладкий картофель, рис или фасоль . Согласно научным исследованиям, эти углеводы играют важную роль в вашей выносливости — «углеводная загрузка» прямо перед тренировкой может значительно повысить производительность. Мак предлагает добавить кокосовое масло для получения дозы MCT (триглицеридов со средней длиной цепи) для быстрого получения энергии, если вы действительно вкладываете деньги.

Попробовать добавку

Если вы не слишком опытны в своих занятиях фитнесом, мысль о добавлении добавок может быть немного пугающей.Не бояться: исследования показали, что прием добавок перед тренировкой может быть эффективным методом повышения энергии перед тренировкой. Добавки обычно содержат кофеин, который является основным ингредиентом, отвечающим за положительные эффекты, которые вы чувствуете.

Однако важно отметить, что, хотя добавки могут помочь обуздать усталость и улучшить концентрацию во время тренировок, исследователи еще не обнаружили, что они оказывают существенное влияние на композицию тела. Поэтому подумайте о том, чтобы попробовать добавки, если вы обнаружите, что отключаетесь на полпути, поскольку это может помочь вашему общему мышлению, но не ожидайте, что ваше тело изменится в одночасье.И обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что добавление добавок — правильный выбор для вас.

Предтренировочный комплекс Legion Pulse полностью натурален и содержит ингредиенты, которые помогут вам развлечься во время тренировки, такие как L-цитруллин малат, бета-аланин, кофеин и L-теанин.

Достаточно спать

JGI / Джейми Грилл / Getty Images

«Сон — один из важнейших факторов, определяющих успешный распорядок дня, — говорит Моника Джонс, сертифицированный NASM персональный тренер и специалист по повышению производительности.«По сути, сон влияет на высвобождение и баланс нейротрансмиттеров, таких как дофамин и серотонин (часто называемых« гормонами счастья »). Хотя эти процессы обрабатываются на клеточном уровне, функции мозга и организма сильно влияют на нашу способность выполнять физические упражнения. Мероприятия.»

Джонс объясняет, почему сон является главным привратником хорошей тренировки: «Настроение, в котором вы находитесь, определяет, действительно ли вы занимаетесь физическими упражнениями или нет. Количество энергии, которое у вас есть, и правильная работа мозга снижает вероятность травмы и увеличивает вашу способность справляться с ситуацией. тяжелые грузы или быстрые движения.При правильном количестве качественного сна такие вещи, как наша концентрация, сила захвата и выносливость, улучшаются, что позволяет нам постоянно достигать большей активности и большего прогресса «.

Поэтому с самого начала настройтесь на нормальный ночной сон — от семи до девяти часов.

Как отслеживать свои тренировки

Сегодня я собираюсь поделиться своей системой записи моих тренировок с помощью трекера тренировок. (Если вы только начинаете заниматься спортом, посмотрите, как начать тренироваться, когда вы не знаете, что вы делаете, и 3 простых способа превратить упражнения в привычку.)

На мой взгляд, отслеживание ваших тренировок (будь то журнал тренировок, фитнес-приложение или что-то еще) должно достичь трех целей…

1. Трекер тренировок должен быть быстрым и легким, чтобы вы могли проводить время за тренировками. Ваше время следует тратить на выполнение работы, а не на ее запись.
2. Ваш трекер тренировок должен быть вам полезен. Наш современный мир переполнен данными, и большая их часть никогда не используется. Я предпочитаю систему, которая записывает важную информацию о том, что я сделал (чтобы я мог видеть свой прогресс), которая уменьшает количество ошибок во время тренировки (чтобы я мог более эффективно расходовать свое время) и которая помогает мне получать информацию решения о том, что делать во время следующей тренировки.
3. Ваш трекер тренировок должен быть универсальным. Я не хочу, чтобы мне приходилось искать новое приложение или разрабатывать новую систему каждый раз, когда я хочу выполнять другой стиль тренировки. Я должен уметь адаптировать свою нынешнюю систему к любому стилю тренировок.

Имея в виду эти цели, вот система отслеживания журнала тренировок, которая лучше всего сработала для меня.

Взлом журнала тренировок

Естественно, я использую Журнал четких привычек. Очевидно, подойдет любой ноутбук, но мне нравится именно этот, потому что он идеального размера и имеет прочную крышку, которая не сгибается и не рвется при многократном использовании.

ШАГ 1: Напишите дату и ваш вес (если хотите) вверху страницы.

Обычно я делаю это, когда прихожу в спортзал. Это часть предигровой рутины, которую я прохожу перед тренировкой. Я надеваю подъемные туфли и наколенники, достаю подъемный пояс, пишу дату вверху страницы и взвешиваюсь.

ШАГ 2: Напишите свой план тренировки на день в следующем формате:

[Упражнение] — [Вес] — [Сеты] x [Повторения]

На этом этапе я выписываю, что я собираюсь делать в течение дня.Вначале вам, возможно, придется немного подумать об этом или потратить некоторое время на поиски программы, которая вам понравится. Однако после первого или второго раза записать свою тренировку — очень быстрая задача.

В настоящее время этот процесс занимает у меня менее 60 секунд, потому что я обычно измеряю в обратном направлении и основываю веса, которые поднимаю сегодня, на том, что я делал за неделю до этого, просто добавляя еще 5 фунтов или дополнительный подход. (Это еще одно преимущество использования записной книжки. Ваши недавние тренировки находятся на расстоянии одной или двух страниц, поэтому вы можете мгновенно получить информацию.)

Я предпочитаю записывать каждый подход, который я делаю, включая разминку, потому что это делает процесс тренировки еще более бессмысленным и автоматическим. Как только у меня будет план, я могу просто взять штангу и идти. В том редком случае, когда я не знаю точно, какой вес я наберу (например, если я набираю максимум в определенный день), я просто оставлю несколько пустых строк под этим упражнением, чтобы я мог написать в числах, как и я в каждом сете.

ШАГ 3: Записывайте итоговые отметки по мере выполнения ваших рабочих наборов.

Когда вы находитесь в середине тренировки, легко забыть, какой подход вы только что выполнили. Это особенно верно, когда вес становится тяжелым, и вы слишком заняты пыхтением и пыхтением, чтобы вспомнить, закончили ли вы подход 4 или 5.

Чтобы избежать этого случайного умственного заблуждения, я люблю использовать счетные метки, чтобы отмечать, когда я заканчиваю каждый подход. Одна быстрая отметка, и я всегда знаю, где я нахожусь на тренировке.

Для меня последовательность подъема обычно выглядит так:

1. Сделайте подъем.
2. Сделайте отметку.
3. Включите секундомер, чтобы записать мой интервал отдыха. (Я использую приложение секундомера на своем телефоне, чтобы отслеживать интервалы отдыха, но обычный секундомер или взгляд на настенные часы тоже отлично работает.)
4. При необходимости измените вес для следующего набора.
5. Повторить.

ШАГ 4: Измените эту базовую структуру по мере необходимости для тренировки.

Прелесть этой системы в том, что она невероятно универсальна, но при этом проста и понятна для любой тренировки.(Между тем большинство приложений и программных продуктов либо просты, но ограничены, либо универсальны, но содержат множество функций.)

Например, я редко добавляю интервалы отдыха к своим силовым тренировкам, потому что они почти всегда составляют от 3 до 5 минут. Однако, когда я бегаю, я предпочитаю указывать интервал отдыха в списке, потому что он более важен для тренировки. Без проблем. Я просто добавляю его в строку под упражнением.

Вот как для меня выглядит типичная спринтерская тренировка…

И все.

тренировок с собственным весом, силовых тренировок, спринтерских тренировок — этот журнал тренировок подходит для всех. Это просто, это регулируется и работает. 1

Что лучше съесть до или после тренировки?

Выяснение того, что есть , независимо от того, хотите ли вы похудеть или добиться максимальной производительности, — это только одна часть уравнения. Вы также должны решить вопрос о , когда поесть.

Добавьте к этому упражнения, и головоломка, когда нужно есть, станет еще сложнее.Давайте разберемся.

Есть два лагеря: «есть или не есть» перед спортом о физических упражнениях.

Одна сторона избегает еды перед утренней зарядкой (кроме чашки кофе, привет, кофеин). У другого кружится голова при одной мысли о тренировке без плотного завтрака. У обоих есть свои аргументы.

Упражнения на пустой желудок могут заставить вас чувствовать себя легче на пальцах ног, и избегайте бега в туалет в тренажерном зале. Но еда гарантирует, что у вас в баке достаточно топлива, чтобы выдержать тренировку.

Но это не только личные предпочтения. Исследования показывают, что шкиперы завтрака могут что-то сказать, хотя наука об этом неоднозначна.

Одно исследование с участием 273 участников пришло к выводу, что сжигание жира было выше во время упражнений натощак, в то время как уровни инсулина и глюкозы были выше, когда не голодал. Vieira AF, et al. (2016). Влияние аэробных упражнений, выполняемых натощак или после еды, на метаболизм жиров и углеводов у взрослых: систематический обзор и метаанализ.DOI: 10.1017 / S0007114516003160

В целом, однако, наука не дала окончательного подтверждения того, что голодание приносит пользу упражнениям, поскольку некоторые исследования не показывают различий в обоих методах. Gillen JB, et al. (2013). Интервальные тренировки сытости или натощак улучшают композицию тела и окислительную способность мышц у женщин с избыточным весом. DOI: 10.1002 / oby.20379

Если вы можете справиться с этим, то есть. Тренировка на пустой желудок полезна только в том случае, если вы все еще можете выполнять упражнения во время тренировки.Звонок или постукивание на полпути, потому что вы чувствуете, что можете упасть в обморок, не поможет.

Как долго и насколько усердно вы можете тренироваться, зависит от того, что и когда вы в последний раз ели накануне. Прием пищи, богатой углеводами накануне вечером, оставит вам достаточно запасов, чтобы справиться с утренней пробежкой.

Стоит отметить, что большинство людей просыпаются слегка обезвоженными после ночного голодания. Выпивать стакан воды (по крайней мере) — это хорошая идея для каждой утренней тренировки.

Когда дело доходит до дискуссии о еде / отказе от еды, имеет значение тип тренировки.Вы можете пройти через час йоги без рычания живота, прерывающего вашу Шавасану. Но вряд ли вы сможете пробежать 10 миль без какого-либо питания.

В частности, в более продолжительных видах спорта на выносливость наблюдались признаки улучшения после приема пищи с высоким содержанием углеводов за 3–4 часа до этого. Jeukendrup AE. (2011). Питание для видов спорта на выносливость: марафон, триатлон и велоспорт. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.610348

В отношении коротких тренировок наука все еще неоднозначна.Большинство исследований показывают небольшую разницу в производительности между упражнениями натощак и после еды при тренировках продолжительностью менее часа. Эйрд ТП и др. (2018). Влияние упражнений натощак и сытости на производительность и метаболизм после упражнений: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1111 / sms.13054

Ваш лучший выбор? Если вы знаете, что потратите время на более длительную тренировку или действительно хотите изо всех сил, убедитесь, что у вас достаточно энергии с небольшим приемом пищи за несколько часов до этого.

Для оптимальной работоспособности ваше тело должно заправляться белками и углеводами перед тренировкой.

Углеводы накапливают в организме запасы гликогена, которые печень и мышцы высвобождают, когда у вас заканчивается энергия. Белок помогает предотвратить повреждение мышц и ускорить восстановление после тренировки.

Лучше всего подходят сложные (также известные как медленно сжигаемые) углеводы, такие как овсянка, овощи, коричневый рис и бобы. Белок не всегда должен быть коровьим. Эти полезные для здоровья источники могут подойти всем, от хищников до веганов:

• яйца
• миндаль
• куриная грудка
• ореховое масло
• творог
• греческий йогурт
• чечевица
• киноа

оптимизировать процесс производства — комбинации углеводов, такие как греческий йогурт с фруктами или яйца и тушеный шпинат на цельнозерновых тостах.Если у вас нет времени на то, чтобы встать с постели и пойти, попробуйте приготовить заранее протеиновый коктейль с половиной банана.

Что касается времени, то заполнение бака за 2–3 часа до тренировки дает максимальную производительность, как показывают исследования. Ormsbee MJ, et al. (2014). Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и пищевых добавок в обмене веществ и выносливости. DOI: 10.3390 / nu6051782

Дайте вашему организму достаточно времени для переваривания пищи, особенно для таких видов деятельности на выносливость, как бег.Непереваренная пища в желудке может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом (например, желудок бегуна или бег в туалет вместо запланированной пробежки).

Дозаправка и восстановление — две цели посттренировочного питания. Углеводы восполняют сожженный гликоген, а белок восстанавливает мышцы. Стремитесь к соотношению углеводов и белков 3: 1. Outlaw JL и др. (2014). Влияние белково-углеводных добавок до и после тренировки на тренированных кроссфит-спортсменов. DOI: 10.1186 / 2193-1801-3-369

Воспользуйтесь окном восстановления, которое появляется в течение часа после окончания тренировки. Mohr CR. (2019). Выбор времени для питания до и после тренировки. eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition Подзарядитесь смузи, индейкой и овощами в цельнозерновой пленке или йогуртом с ягодами.

Не пренебрегайте жидкостью, которая вам понадобится, чтобы заменить все, что вы потели в тренажерном зале. Вода всегда хорошо увлажняет, но стакан молока добавляет в смесь белок и электролиты, что может помочь вашему выздоровлению, как показывают исследования. Desbrow B, et al. (2014). Сравнение потенциала регидратации различных напитков на основе молока с углеводно-электролитным напитком. nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0174

Помните, что восстановление продолжается от 24 до 48 часов после тяжелой тренировки. Так что не пренебрегайте питательной ценностью еды в течение дня.

Исследования по-прежнему смешаны с несколькими исследованиями в пользу тренировок натощак, при условии, что ваша тренировка имеет низкую или среднюю интенсивность, а вашей целью является сжигание жира или поддержание здоровья.

Просто ищите такие признаки того, что ваше тело не чувствует этого:

• головокружение или дурнота
• значительное замедление в середине тренировки
• потеря формы
• учащенное дыхание, даже если движения не требуют этого

Если вы готовитесь к более интенсивной тренировке, заранее съешьте немного белков и углеводов. Ощущение головокружения во время набора бёрпи — не лучшее начало дня.

Когда дело доходит до фитнеса, все люди разные.Вам нужно поэкспериментировать с различными продуктами до и после тренировки, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Это лучшее время дня для тренировок, подтвержденное наукой

Для многих людей раннее утро или поздний вечер — единственное время дня для физических упражнений.Что лучше?

Крис Тобин / Getty Images

Не можете найти время для занятий спортом? Между работой, семьей, домашними обязанностями, друзьями, поручениями, сном и, в идеале, хобби и отдыхом трудно найти время и мотивацию для тренировки. Большинству людей непросто втиснуть час структурированной физической активности в свои дни — и в любом случае это может показаться бесполезным, когда общепринятая мудрость советует нам тренироваться на рассвете (нет, спасибо).

Когда время кажется неподходящим, что лучше — потеть сразу после пробуждения, или вы должны заставить себя продлить свой долгий день еще на 30–60 минут?

Получите больше от своих технологий

Изучите интеллектуальные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Как утренние, так и вечерние упражнения имеют преимущества для здоровья и потенциальные недостатки, но для большинства людей подходящее время для упражнений не зависит от того, сколько калорий вы сжигаете или какой вес поднимаете, а скорее о том, как вы себя чувствуете во время тренировки и как упражняетесь. вписывается в ваш распорядок дня.

Подробнее: Сжигайте жир и набирайте мышцы одновременно: Да, вы можете

Лучшее время для тренировок — всякий раз, когда вы можете

Лучшее время для тренировок — это когда вы можете делать это постоянно.

Getty Images

Давайте сначала разберемся с этим: лучшее время для тренировки — это всякий раз, когда вы можете. К сожалению, у нас не у всех есть графики, которые позволяют 90-минутную тренировку, зеленые коктейли с коллагеном и 20-минутный сеанс с Theragun.

Если ваше единственное время дня для физических упражнений — перед работой, то лучше всего утром. Если вы отложите физическую активность на насыщенные вечера, велика вероятность, что вы никогда этого не добьетесь.

Точно так же, если вы можете уделять упражнениям только 20 минут в день прямо перед сном, это лучшее время для тренировки.

Тем не менее, я хочу добавить примечание о последовательности: лучшее время для тренировок — это когда вы можете, но лучшее время для тренировок — это время, которое вы можете придерживаться в течение нескольких дней, недель и месяцев.

Например, если у вас есть только 20 минут на ночь, но вы все время пропускаете их, спросите себя, есть ли способ, которым вы можете вписать это в свое утро. Возможно, вы ложитесь спать на 20 минут раньше и просыпаетесь на 20 минут раньше — теперь вы все еще занимаетесь своими 20-минутными упражнениями; это просто немного изменило твой график.

Дело в том, что люди, которые постоянно занимаются спортом, в долгосрочной перспективе добиваются лучших результатов в снижении веса и улучшении физической формы.Исследования также показывают, что ваше тело может адаптироваться к регулярному графику тренировок, поэтому, если вы тренируетесь каждое утро, вы, вероятно, станете намного лучше тренироваться утром, и то же самое в отношении ночных тренировок.

В общем, утренние и ночные тренировки имеют свои преимущества и недостатки, о чем свидетельствуют десятилетия научных исследований — давайте обсудим.

Преимущества утренних тренировок

Томас Барвик / Getty Images

Утренние тренировки действительно имеют преимущество, согласно многочисленным исследованиям, и предлагают список преимуществ, которые могут даже побудить некоторых полуночников заняться фитнесом утром.

Может помочь вам установить режим физической активности: Люди, которые тренируются по утрам, часто более последовательны просто потому, что утренние тренировки оставляют меньше места для оправданий. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, вы не можете пропустить ее вечером, потому что у вас слишком много обязанностей.

Может улучшить ваш цикл сна: Раннее пробуждение поначалу может быть трудным, но исследования показывают, что привычка делать утренние упражнения может изменить ваш циркадный ритм, так что ваше тело естественным образом будет более бдительным утром и более уставшим вечером. так вы засыпаете раньше и снова можете тренироваться утром.Согласно некоторым исследованиям, утренние упражнения также способствуют глубокому сну в большей степени, чем вечерние. Кроме того, сон способствует росту мышц, поэтому вы даже можете увидеть больший прирост силы, если ваш циркадный ритм и цикл сна улучшатся.

Может сжечь больше жира: Доказано, что упражнения на пустой желудок — в «голодном состоянии» — сжигают больше жира, чем упражнения после еды (в «сытом состоянии»). Это происходит потому, что ваше тело должно использовать уже существующие запасы жира для упражнений, а не использовать только что съеденную пищу в качестве топлива.Другие исследования также показывают, что «дожигание» длится дольше, когда вы тренируетесь по утрам, что может помочь вам со временем похудеть.

Может сделать вас более продуктивным: Исследования показали, что утренние упражнения положительно влияют на уровень энергии, бдительность, концентрацию внимания и принятие решений, что может привести к более продуктивному рабочему дню.

Может улучшить ваше настроение в течение дня: Утренние тренировки — отличный способ начать каждый день на высокой ноте — эндорфины или «химические вещества счастья», которые вырабатывает ваше тело в ответ на упражнения, могут поддерживать ваше настроение в приподнятом состоянии надолго. часовая тренировка.Ощущение выполненного долга, которое вы получаете после завершения тренировки, также может настроить вас на оптимистичный день.

Недостатки утренних тренировок

Вы можете почувствовать слабость после утренней тренировки, если будильник разбудит вас от глубокого сна.

PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty Images

Хотя привычка делать зарядку по утрам может быть важной частью здорового образа жизни, у тренировок рано утром есть и свои недостатки.Когда вы занимаетесь утром первым делом, некоторые вещи могут сделать вашу тренировку немного шаткой.

Возможно, у вас мало топлива: Если вы не съели достаточно накануне вечером, вы можете столкнуться с серьезным голодом в середине тренировки. Если вы обычно просыпаетесь голодным, попробуйте перед сном съесть большой обед или небольшой перекус, богатый белками. Вы также можете съесть небольшую, богатую углеводами закуску перед утренней тренировкой, например банан, чтобы избежать чувства голода и связанной с голодом усталости.

Вы можете прервать глубокий сон: В зависимости от вашего цикла сна ранний будильник может нарушить глубокий сон. Это может привести к инерции сна (ощущение слабости на некоторое время после пробуждения), а также к хронической усталости, если это случается часто.

Физическая производительность не на пике: Большинство людей не встают с постели, чувствуя себя проворными и возбужденными. Вы можете почувствовать скованность в суставах и временную негибкость. Вам следует расслабиться во время разминки, но исследования на самом деле показывают, что некоторые показатели силы, включая пиковую мощность, выше вечером.

Для разминки требуется больше времени: Говоря о разминке, есть ключевая причина, по которой вы можете не чувствовать себя таким сильным или мощным во время утренних тренировок: температура вашего тела ниже. Это делает разминку крайне важной для утренних тренировок — прыжок к тренировке, а не медленное расслабление, может привести к травме. Это верно всегда, но особенно когда ваше тело прохладнее. У вас медленнее пульс утром (это лучшее время для определения истинного пульса в состоянии покоя), что также способствует более длительной разминке.

Преимущества дневных и вечерних тренировок

Станислав Пытель / Getty Images

Завидую тем, кто может тренироваться с 12 часов дня. и 16:00. Это было бы мое идеальное время для тренировок, если бы я мог делать это постоянно. Днем я чувствую себя более готовым к упражнениям: более гибким, подвижным, более физически энергичным. Я чувствую себя сильнее и быстрее.

У меня те ощущения утихают примерно на 5 р.м. Но я отвлекся — большинство людей испытывают эту физиологическую адаптацию в течение дня, поэтому день и вечер являются лучшим временем для тренировок по многим причинам.

Ваша физическая работоспособность может улучшиться: Исследования показывают, что большинство людей физически лучше функционируют в течение дня. Сила мышц, гибкость, мощность и выносливость вечером лучше, чем утром. Кроме того, людям, которые тренируются по вечерам, требуется на 20% больше времени, чтобы достичь точки истощения.

По мере прохождения дня ваше тело становится теплее: Поскольку ваша внутренняя температура днем ​​выше, многие люди могут быстрее войти в норму во время дневных и вечерних тренировок. Тем не менее, вы все равно должны согреться!

Гормоны на вашей стороне: Тестостерон важен для наращивания мышечной массы у мужчин и женщин, и ваше тело может вырабатывать больше его во время дневных тренировок, чем утренних, что приводит к большей силе и увеличению мышечной массы.

Поздние упражнения могут снять стресс: Физические упражнения — всегда хороший способ снять стресс, но тренировки ночью действительно могут помочь вам выпустить пар.Всплеск эндорфинов, который вы получаете во время и после тренировки, может стать сладким ночным колпаком, который поможет вам расслабиться перед сном.

Может помочь избавиться от вредных привычек: Если у вас есть какие-то вечерние или ночные привычки, которые вы хотите заменить — например, перекус, выпивка, курение или слишком много просмотра телевизора — позвольте упражнениям налететь и занять их место. Как только вы начнете тренироваться ночью, вы можете удивиться, что даже не упустите свои старые привычки.

Недостатки дневных и вечерних тренировок

Если вы дождетесь вечера, чтобы заняться спортом, вы можете столкнуться с недостатком мотивации.

Клаус Ведфельт / Getty Images

Вышеупомянутые преимущества дневных и вечерних тренировок могут автоматически побудить вас выделить последнюю часть дня для упражнений, но вы также должны учитывать пару потенциальных недостатков.

Может мешать сну: Утверждение одеялом о том, что ночные упражнения вредны для сна, — это миф. Это верно не для всех — ученые обнаружили, что упражнения в ночное время могут вообще не влиять на сон, а некоторые могут даже лучше высыпаться, но некоторые люди могут испытывать дрожь, если тренируются слишком близко ко сну.Как правило, это относится только к интенсивным упражнениям, таким как кроссфит или HIIT, поскольку йога, растяжка и другие мягкие упражнения действительно могут улучшить ваш сон, если их выполнять перед сном.

Может вызвать проблемы с постоянством: Если вы похожи на многих людей, ночные упражнения могут не работать для вас просто потому, что вы слишком устали после долгого дня. Дневные и вечерние тренировки могут мешать выполнению повседневных обязанностей, особенно если в течение дня вещи накапливаются. Если это похоже на вас, попробуйте изменить свой распорядок дня, чтобы он соответствовал короткой утренней тренировке.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Действительно ли эффективны домашние тренировки?

До пандемии я занимался физкультурой.Тридцать минут на эллиптическом тренажере, добавлено несколько силовых тренажеров — легко, тренировка окончена. Ну, не easy , но это было моим обычным делом, и я знал, что делать.

Когда разразилась пандемия COVID-19 и спортивные залы закрылись, я очень нервничал из-за того, что смогу оставаться в форме без доступа к своему обычному фитнес-оборудованию. Я не отличал орла от решки, когда дело касалось тренировок без тренажера или свободных весов. Слава богу за интернет.

Теперь, после нескольких месяцев тренировок дома, я понял, что мне действительно нравится моя новая программа упражнений.Настолько, что я не уверен, что вернусь в спортзал так часто, как раньше, когда эта пандемия закончится.

Но поскольку мой новый распорядок не похож на старый, я все еще был настроен немного скептически. Действительно ли тренировки, которые я могу выполнять дома, столь же эффективны, как те, которые я проводил в тренажерном зале?

Чтобы понять, как сделать домашнюю тренировку эффективной, я поговорил с Кристин Салинас, спортивным тренером в Houston Methodist.

«Тренировки дома могут показаться немного сложными, — говорит Салинас.«Без фитнес-класса или доступа к тренажерам мы иногда можем чувствовать себя ограниченными в наших собственных творческих способностях, нам остается только гадать, что делать дальше и делаем ли мы достаточно», — добавляет она. «Но как только вы поймете, что делает тренировку эффективной, и сможете составить план упражнений, домашние тренировки, безусловно, станут эффективными».

Вес собственного тела — отличный тренажер

Сколько отжиманий вы можете сделать? Если вы не делали ни одного из них какое-то время, связать вместе даже всего пять отжиманий может быть на намного сложнее, чем вы помните.Удивительно, сколько мышц нужно, чтобы поднять ваше тело.

После нескольких отжиманий довольно легко увидеть, что вес вашего тела является прекрасной заменой тем весам, которые вы добавляли к штанге в жиме лежа.

«Упражнения с собственным весом — эффективный способ развить силу, выносливость, гибкость и равновесие, что делает тренировку очень эффективной», — говорит Салинас. «От отжиманий и приседаний до бёрпи и планок, выполнение схем упражнений с собственным весом может стать тренировкой для всего тела, которая поможет вам сжечь калории и нарастить мышцы.«

Существует множество различных упражнений с собственным весом, что означает множество разнообразных и множество способов воздействовать практически на каждую группу мышц вашего тела. Выполнить тренировку всего тела так же просто, как выбрать пять или шесть различных упражнений с собственным весом, выполнять каждое не менее 30 секунд, а затем повторить эту схему упражнений еще несколько раз.

«Чтобы убедиться, что вы хорошо тренируетесь, я рекомендую использовать руководство — будь то видео с упражнениями, фитнес-приложение или список упражнений, рекомендуемых вашим инструктором по фитнесу», — говорит Салинас.

И, если вы новичок в упражнениях с собственным весом или у вас есть ограничения по упражнениям, можно изменить упражнение. Это может означать отжимания на коленях, бёрпи без прыжков или даже прыжки без прыжков (делать шаги в сторону и по-прежнему двигать руками, но без прыжка).

Независимо от того, считаете ли вы эффективную тренировку, которая поможет вам похудеть, укрепить мышцы или просто вести здоровый образ жизни, упражнения с собственным весом найдутся для всех.И что самое приятное, они доступны и стоят только вашего времени, которое вы все равно планировали посвятить тренировкам.

Заменить обычные тренировки в тренажерном зале на эти упражнения дома

Легко увязнуть в том, чем вы не можете заниматься дома во время пандемии, включая использование тренажеров и тренажеров, которые вы оставили после выхода из тренажерного зала. Но поменять тренировки, которые вы привыкли делать в тренажерном зале, на тренировки, которые вы можете выполнять дома, может оказаться проще, чем вы думаете.

Как выполнить дополнительную тренировку на эллиптическом тренажере:

Большинство людей используют эллиптический тренажер для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.

«Замена в другой форме кардио может выглядеть как пробежка, бег трусцой или даже выполнение прыжков», — говорит Салинас. «Если вам нужен вариант кардиотренировок с низким уровнем воздействия, выберите велоспорт, плавание или упражнения с собственным весом, которые увеличивают частоту сердечных сокращений без всех прыжков, например, альпинисты, глисты или велосипедные кранчи».

Как изменить программу жима лежа:

Даже если у вас нет доступа к весам, вы все равно можете задействовать все те же мышцы, которые вы задействуете во время жима лежа.

«Отжимания — отличная замена для жима лежа», — говорит Салинас. «Вы можете комбинировать их, используя более широкую или более узкую стойку, и вы также можете сделать отжимания более сложными, выполняя их на спаде, поскольку это увеличивает сопротивление за счет увеличения веса тела».

Как делать суб становую тягу:

Становая тяга

нацелена на несколько групп мышц, все из которых вы также можете тренировать дома — без какого-либо оборудования.

«Чтобы проработать подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, вы можете выполнять ягодичные мостики или болгарские сплит-выпады», — рекомендует Салинас.«Вы также можете использовать сгибания ног лежа, чтобы проработать эти мышцы, если у вас дома есть эластичные эспандеры».

Три способа сделать домашние тренировки еще более сложными

Так же, как в тренажерном зале или на занятиях фитнесом, ваши домашние тренировки будут казаться со временем легче. Но всегда есть способ усложнить любую тренировку — даже дома.

Чтобы поднять ваши домашние тренировки на ступеньку выше, Салинас рекомендует попробовать одно или несколько из следующего:

• Добавьте больше упражнений или раундов в тренировку или ограничьте время отдыха между упражнениями
• Попытайтесь превзойти результаты или количество повторений прошлой недели
• Добавьте эспандеры, гантели или гири

«Если вы хотите стать быстрее и / или сильнее, начните с постановки целей.Будь то удержание планки на дополнительные 10 секунд или увеличение количества отжиманий, которые вы делаете каждую неделю, превышение времени прошлой недели или повторений — отличный способ повысить интенсивность ваших тренировок », — рекомендует Салинас.« Кроме того, рассмотрите возможность покупки бесплатно отягощения, например гантелей или гирь, или эспандеров, помогающих повысить сопротивляемость некоторым движениям с собственным весом ».

Однако есть одно предостережение при добавлении сопротивления к упражнениям с собственным весом: сначала нужно быть уверенным, что ваша форма совершенствуется.

«Как и в любом упражнении, важны правильная форма, осанка и техника», — предупреждает Салинас. «Если вы не уверены в своей форме во время определенного упражнения, не прибавляйте в весе, так как это может еще больше увеличить риск травмы».

В конце дня наиболее эффективная тренировка — это та, которую вы действительно выполняете

Независимо от того, где вы тренируетесь, Салинас говорит, что самый эффективный план тренировок — это тот, который вы фактически будете выполнять каждую неделю.

«Что касается эффективных тренировок, все сводится к тому, чтобы выделить время, быть последовательными, иметь план и избегать любого искушения извиниться», — говорит Салинас.«Итак, независимо от того, поднимаете ли вы тяжести в тренажерном зале или выполняете кранчи в гостиной, выберите план тренировки, которого вы точно будете придерживаться».

Помните, что все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, считается хорошей тренировкой — будь то долгая прогулка по окрестностям или потная силовая тренировка.

«Чтобы поддерживать мотивацию и ответственность за свой режим тренировок, учитывайте цели SMART (конкретные, измеримые, достижимые, разумные, своевременные)», — добавляет Салинас.«И когда вы достигнете этих целей, вознаградите себя — будь то новая спортивная одежда, кроссовки или даже еда из вашего любимого ресторана».

.