Программа тренировок на трицепс: Лучшая тренировка для роста трицепса

Содержание

Упражнения для трицепса для женщин, как накачать трицепс девушке

Лето – пора открытых блузок, топов и платьев. Именно поэтому ваши руки должны быть в полном порядке, что бы вы ни надели. Мы расскажем вам, как нужно качать трицепс девушке.

Упражнений на трицепс для девушек много, но нам нужны лишь самые эффективные. В повседневной жизни трицепс задействован редко, поэтому, подняв вверх руку, мы порой с сожалением замечаем, что мышца просто обвисла.

А в открытой одежде это смотрится, мягко говоря, не слишком привлекательно. Давайте исправим эту досадную «оплошность» и сделаем мышцы рук упругими и рельефными.

Наши тренировки будут состоять из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями для женщин, которые вы можете выполнять как в спортзале, так и дома.

Гантели у вас, как у настоящей любительницы фитнеса, просто должны быть в квартире. 2-3 килограммов вполне будет достаточно, чтобы выполнять тренировку на все тело с гантелями.

Базовая тренировка для девушек

Первый вариант тренировки рекомендуем новичкам для базовой проработки мышц рук.

На данной тренировке мышцы прорабатываются под всевозможными углами и все пучки трицепса получают прекрасную нагрузку. Теперь вам будет известно, как накачать изящные трицепсы. Данный вариант тренировки на трицепс идеально подойдет для начинающих женщин и девушек.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Рассмотрим технику каждого движения подробно в видео.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Помимо этих базовых упражнений, в вашем арсенале будут еще многие комплексные и изолирующие движения.

Упражнения на трицепс для девушек

Разберем по увеличению сложности. 

Боковые отжимания на одной руке

Лягте на бок и слегка согните ноги в коленях. Положите нижнюю руку на талию, а ладонью верхней обопритесь о пол рядом на уровне плеч. Голову держите на весу. На выдохе поднимите корпус, выпрямляя верхнюю руку и напрягая трицепс. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение.

Сделайте три подхода от 10 до 15 повторений для каждой из сторон.

Французский жим гантели лежа

Чтобы не выдумывать колесо и то, как девушке начать трицепс, многие тренеры рекомендуют выполнять именно французский жим. И это оправдано: его считают наиболее популярным упражнением на трицепс с гантелями для женщин (да и для мужчин тоже).

Возьмите пару гантелей (от 1,5 до 4 кг), лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите руки над головой. Из этого положения на выдохе начните опускать гантели к ушам. Локти при этом смотрят строго в потолок. Вдохните и поднимите руки вверх.

Запомните: движение происходит только в локтях, плечи остаются неподвижными. Повторите упражнение 3 подхода 15 раз.

Вы можете также выполнять альтернативную версию этого упражнения – со штангой или бодибаром вместо гантелей.

Жим на трицепс

Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс. Возьмите в руки гантели и наклонитесь немного вперед, прижав согнутые в локтях руки к телу. Угол в локте должен быть прямым. Разгибайте руки в локтях и отведите их назад. Плечи неподвижны, работают только локти и предплечья. Почувствуйте, как работают ваши трицепсы.

Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Йога-отжимания

Это славное упражнение пришло к нам от йогинов, которые хоть и рельефными мышцами не блистают, зато славятся крепостью и упругостью тела. Встаньте в упор лежа и прижмите локти к бокам. На выдохе согните руки в локтях, опустив корпус до параллели с полом. Удерживайте тело в таком положении на протяжении пяти полных дыханий (1 дыхание равняется вдоху и выдоху).

Повторите 3-5 раз.

Отжимания на трицепс

Теперь – отжимания. Примите позу обратного упора лежа: прямые руки под плечами, ноги согнуты в коленях, лицо обращено к потолку. Медленно опускайте таз к полу, сгибая руки в локтях под прямым углом. Отжимайтесь так 1 минуту.

Включите эти упражнения на трицепс с гантелями для женщин в свою тренировочную программу, чтобы добиться идеальной линии рук.

Расширенная тренировка на трицепс для девушек

Соберем вместе основные разобранные движения ранее.

Упражнения на трицепс для девушек

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы мышцы не привыкали, спустя 3 недели смените тренировку, например, тренировка мышц рук.

И попробуйте оценить исчерпывающая тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Если вам понравился наш рецепт того, как можно девушке накачать трицепс ставьте «лайк» и рассказывайте подругам в социальных сетях. Пусть еще больше женщин и девушек становятся подтянутыми и получают удовольствие от фитнеса!

Ускорить достижение результата – стройной и подтянутой фигуры – поможет спортивное питание, а именно L- карнитин и жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Как накачать бицепс и трицепс на турнике * Упражнения на трицепс

Переоценить такие виды снарядов, как турник или брусья, довольно сложно, ведь с их помощью можно прокачать практически все группы мышц.

К тому же для того, чтобы выполнить пару упражнений на турнике, не обязательно идти в дорогой зал, подобные конструкции можно обнаружить практически на любой детской или общегородской спортивной площадке.

Опытные спортсмены знают, что правильная техника зачастую более важна, чем количество повторов или используемые веса. При работе на турнике или брусьях от грамотного исполнения зависит еще и снижение показателей риска возможного травматизма.

Как правильно отжиматься на жердях и турнике, чтобы накачать мышцы: особенности техники

Существуют 2 основных вида отжиманий – это лицом и спиной к перекладине. В первом случае жердь находится перед глазами, тело подтягивается вверх до касания перекладины грудью, фиксируется на 2 секунды и медленно без рывков опускается.

Второй вариант подразумевает разворот спиной, где в процессе отжимания корпус подтягивается до пересечения жерди турника с поясничным отделом.

В ходе выполнения данных элементов могут использоваться различные виды хватов:

  1. Узкий – дистанция между кистями меньше расстояния между крайними точками плечевых суставов. При этом основная нагрузка ложится на трицепсы и мускулатуру грудного отдела.
  2. Обычный – руки фиксируются на ширине плеч. Напрягается пресс, а также мышцы, ответственные за поддержание баланса.
  3. Широкий – диапазон между ладонями больше ширины плечевых суставов атлета. Прокачиваются широчайшие мускулы спины.

Также хват можно классифицировать по типу: прямой и обратный. При первом ладони повернут от себя, при втором – к себе.

Примерная программа упражнений

Отжимания и подтягивания – отличный пример того, как просто накачать мышцы на турнике. Этот элемент может использоваться для проработки мускулатуры спины, рук и пресса.

При прокачке спины выполнять подъемы нужно без рывков, плавно. Упражнения делаются по классическому методу, соблюдая одинаковую скорость подъема и опускания. Средний прямой хват должен сопровождаться напряжением мышц пресса. Подтягиваться необходимо высоко так, чтобы перекладина касалась груди, ноги можно скрестить, а в нижней пиковой точке полностью выпрямить руки. Вверху стараться сводить лопатки.

Для прокачки широчайших мышц (крыльев) необходимо зафиксироваться широким обратным хватом. В самом начале подъема желательно отводить плечи. Элемент выполняется плавно, без рывков.

Двуглавая мышца плеча на турнике прокачивается обратным хватом с узкой постановкой. Исходная позиция – вис на вытянутых руках. В ходе подтягивания спина выгибается, а подбородок доходит до перекладины (в идеале – грудью коснуться рук в хвате). Дополнительно бицепс может прорабатываться средней постановкой в обратном хвате. На вдохе – подъем, на выдохе – возвращение в ИП.

Важно! Отжимания на брусьях на трицепс активно качают треглавую мышцу. При выполнении элемента используется нейтральный хват (ладонями друг к другу).

Техника:

  1. ИП – упор на полностью выпрямленных руках.
  2. Спина и шея составляют прямую линию, ноги можно скрестить.
  3. При вдохе аккуратно и плавно опуститься, отведя локти назад.
  4. На выдохе так же медленно подняться.

При первых же болезненных ощущениях следует прервать занятие. Размер амплитуды сказывается на нагрузке, оказываемой не только на мышцы, но и на суставы, поэтому перед работой с брусьями или турником разогрев обязателен.

Для прокачки мускулатуры груди необходимо работать со средним прямым или смешанным (одна ладонь к себе, другая от себя) хватом. Минимальное количество сетов составляет 3 раза. Плавный подъем на вдохе и опускание на выдохе.

Хорошо натренировать на турнике можно и дельты. Узкий прямой хват способствует максимальной нагрузке на этот участок. Чем глубже подтягивания, тем лучше результаты. Также прорабатывается и зубчатая мускулатура.

Все упражнения выполняются 10-15 раз в 3-5 раундов, в зависимости от физической формы атлета.

Программа тренировок на трицепс

Для проработки трицепсов не нужно выполнять много упражнений и хватит трех. Не стоит бояться использовать большой вес, поскольку мышцы от этого не раздуются, к тому же бицепс плохо воспринимает нагрузку, поэтому заниматься придется усиленно. Суперсет на трицепс – прекрасное решение для желающих сделать руки подтянутыми с красивой рельефностью. Через какое-то время следует сменить упражнения или же добавить нагрузку, поскольку прогресса не будет.

УпражненияПодходыПовторения
Жим лежа310-12
Отжимания420-25
Разгибание рук310-15

Советы по повышению эффективности

Прежде чем отжиматься, необходимо составить программу, а также учесть все нюансы выполнения элементов. При проработке плана необходимо учитывать следующие моменты:

  1. Частота тренингов. Оптимально заниматься 2-3 раза в 7 дней.
  2. Количество подходов. Эффект будет при выполнении 3-5 раундов по 10-15 повторов в каждом.
  3. Степень нагрузки. Постепенная прогрессия не позволит мышцам адаптироваться.
  4. Питание. Белковый рацион и спортивные добавки улучшат структуру мышечной ткани.
  5. Техника выполнения элементов.
  6. Снаряжение. Перчатки, утяжелители и ленты для рук позволят защитить ладони и разнообразить упражнения.

Не стоит забывать и об обязательной разминке. Мышцы должны быть разогреты, а пульс – составлять 120-140 ударов в минуту.

Как накачать трицепс на турнике?

Популярность занятий на турнике сегодня достаточно высока. Поэтому многих интересует вполне логичный вопрос – а можно ли с помощью турника качать мышцы? В моей прошлой статье я рассказывал о тренировке грудных мышц на турнике, вернее о том, почему такая тренировка не очень эффективна. Однако в отношении трицепсов здесь совсем другое дело.

Какая нагрузка нужна для роста массы трицепсов?

Для увеличения массы любой мышцы или группы мышц необходимо обеспечивать особый характер нагрузки в сочетании с грамотным режимом питания и восстановления. Говоря простым языком, необходимо обеспечить выполнение основных факторов роста мышц. Как вы будете это делать – на турнике или используя «железо» — абсолютно не важно. Еще раз повторюсь, главное – это обеспечить должный характер нагрузки на конкретную мышцу, в нашем случае – на трицепс. Итак, какая нагрузка будет способствовать накачке трицепса?

  • Высокая интенсивность. Для накачки трицепса на турнике или в тренажерном зале необходимо давать ему высокоинтенсивную нагрузку, включающую одно базовое и 1-2 вспомогательных упражнения.
  • Правильный режим питания. Рост массы требует потребления не менее 30 грамм белка за каждым приемом пищи. Именно это количество белка заставляет в наибольшей степени активировать анаболические процессы в организме. Потребляйте не менее 2 грамм белка на килограмм собственного веса в сутки. Не забывайте также про протеин и креатин до и после тренировки.
  • Грамотный режим восстановления. Тренировка одной мышечной группы не должна проходить чаще 1-2 раз в неделю. Более частые тренировки принесут обратный результат – перетренированность и потерю мышечной массы.

Примерный комплекс для тренировки трицепса на турнике

Зная, какая нагрузка необходима для роста трицепса, а также основные факторы роста мышц, можно без проблем составить программу тренировки трицепса на турнике. Я, например, могу посоветовать следующий комплекс:

Упражнения Подходы Повторения

Отжимания на брусьях (с весом)36
Отжимания на брусьях (без веса)38-10
Отжимания от пола узким хватом412-15

В качестве дополнительного отягощения в отжиманиях от брусьев можно использовать тяжелый пояс, цепи или тяжелый рюкзак.

Общая продолжительность комплекса – 6 недель. По его окончании следует неделю отдохнуть и перейти к другой программе.

Общие выводы

И хотя я не являюсь приверженцем занятий на турнике (хотя люблю подтягиваться и отжиматься), все же хочу сказать, что с его помощью можно весьма эффективно качать некоторые группы мышц. Конечно, в тренажерном зале есть возможность более гибко и разнообразно выстраивать нагрузку, чем на турнике. Однако при должном подходе и соблюдении вышеперечисленных рекомендаций накачать трицепс с помощью турника – не такое уж сложное занятие. По крайней мере, все возможности для этого есть.

Оцените полезность статьи:

www.iron-health.ru

Основные выводы

Занятия на брусьях и турниках при правильном подходе вполне способны заменить полноценный поход в спортзал:

  1. Турник и брусья – универсальные снаряды, позволяющие прокачать большинство мышц.
  2. Основные элементы, выполняемые на них, – это подтягивания и отжимания.
  3. Упражнения отличаются типом хвата и постановкой рук.
  4. Разогрев обязателен, так как подобные упражнения связаны с повышенным травматизмом.

Грамотный план тренировок позволит накачать не только мускулатуру рук, но и спины, пресса, плечевого пояса.

Как накачать трицепс на турнике и брусьях


Все хотят иметь красивое и сильное тело, но как накачать трицепс на турнике и брусьях, знают далеко не все. Существует целый комплекс упражнений на турнике и брусьях, чтобы накачать трицепсы и другие мышцы, которые вам необходимы. Даже не нужно ходить и тратить время и деньги на тренажерный зал, чтобы накачать трицепс и другие мышцы, так как все можно сделать дома или на улице, было бы желание.
В статье вы узнаете, как накачать трицепс на турнике и брусьях, какие есть эффективные упражнения, программы, рекомендации, советы в картинках и видео. Ведь если вы хотите накачать трицепс, вы сможете это сделать быстро и просто, если все делать против силы воли, то ничего не получиться. Узнайте: как накачать трицепс в домашних условиях.

Как накачать трицепс на турнике и брусьях

Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно поставить для себя большую цель, написать ее на листе бумаги большими буквами и поставить дату для реализации. Например, хочу накачать трицепсы за 2 месяца.

Также чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно знать конкретно, какие трицепсы вам нужны. Для этого можете воображать каждый день себя уже с накаченными трицепсами или найти то фото, где есть накаченные трицепсы, которые вы хотите накачать. Визуализируйте данные картинки по 5 минут в день, это очень эффективно.

Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужна мотивация, так как без нее вы бросите тренировки в течение недели, когда не увидите никакого результата или вам просто начнут болеть мышцы и надоест тренироваться.

Еще чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно составить план тренировок, чтобы постепенно реализовывать свою мету – красивые и сильные трицепсы. В план тренировок должны входить упражнения, подходы, повторения, расписание и время. Узнайте: как накачать трицепс гантелями в домашних условиях.

Как накачать трицепс на турнике

Чтобы накачать трицепс на турнике, выполняйте данные здесь упражнения каждый день, или же хотя бы 3-4 раза в неделю. Не делайте первое время больших нагрузок и не забывайте о разминке.

Подтягивания спиной

Чтобы накачать трицепс на турнике, вам нужно выполнять упражнения не к подбородку или груди как всегда вы делали, а наоборот подтягиваться спиной, так, чтобы перекладина была сзади вас, а не спереди, как при обычных подтягиваниях. Делайте 5 подтягиваний по 3 подхода первое время, без дополнительного веса.

Обычные подтягивания

Чтобы накачать трицепс на турнике, но вы не умете подтягиваться спиной, то первое время научитесь хотя бы правильно подтягиваться обычным способом. Многие не умеют подтягиваться правильно, не опускаясь на вытянутые руки и не поднимаясь к подбородку. Лучше сделайте 5 правильных подтягиваний, чем 25 неправильных. Узнайте: как накачать трицепс дома без гантелей.

Как накачать трицепсы на брусьях

Чтобы накачать трицепс на брусьях, вам нужно отжиматься не как обычно с наклоном вперед, а наоборот, стараясь на максимум вытянуться назад при отжиманиях на брусьях. Выполняйте упражнения регулярно по 3-4 раза в неделю или чаще.

Чтобы накачать трицепс на брусьях, когда ваш вес маленький, используйте дополнительный вес, но только тогда когда научитесь отжиматься на брусьях хотя бы 5-10 раз правильно с наклоном назад.

При отжиманиях на брусьях для трицепсов, важно еще не просто делать упражнение с наклоном назад, а и еще стараться опуститься как можно ниже и подняться на вытянутые руки, это усилит нагрузку и эффект.

Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, не забывайте также о правильном питании, где больше всего витаминов, не переедайте. Пейте 2-3 литра воды, ешьте фрукты, овощи, мясо, рыбу, яйца, это позволит мышцам, расти и укрепляться.

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

sportsovety.ru

Программа тренировок на трицепс с гантелями

Хочешь, чтобы твои руки зрительно казались больше и массивнее? Тогда тебе просто необходимо тренировать трицепсы. Часто спортсмены считают, что их невозможно прокачать без тренажеров. Однако это неправда, достаточно иметь всего лишь обычные гантели.

Основные правила выполнения упражнений на трицепс

Перед тем, как начать тренироваться, важно понять само строение трицепса. Это поможет сформировать правильный комплекс упражнений. Первое, что нужно понимать – это то, что любое движение рукой происходит именно благодаря этой трехглавой мышце. При этом она соединяет плечевую и локтевую кости, а расположена с внутренней стороны руки, ближе к плечу.

Прочувствовать трицепс можно при совершении движения руки назад за корпус.

Именно эта мышца определяет визуальный вид руки, она дает более половины толщины, и забывать о ее правильном развитии не стоит ни в коем случае, иначе есть риск получить непропорциональные и некрасивые руки. Сильный трицепс необходим для отжиманий, подтягиваний, разнообразных планок и упражнений для груди.

Итак, какими же  правилами нужно руководствоваться при выполнении упражнений на трицепс с гантелями:

  • выполняй упражнения после разминки;
  • тренировки с гантелями – изолирующие, а, следовательно, другие группы мышц не задействованы во время тренировки. Почти во всех упражнениях должна присутствовать работа трицепса, если не прочувствуешь именно эту мышцу – следовательно, техника выполнения неверная;
  • следи за положением рук, область плеча и локтя держи неподвижной. Основная нагрузка происходит на локти;
  • аккуратно подбирай вес — для этого увеличивай его постепенно от малого к большему. Если ты хочешь, чтобы твои мышцы выросли, то гантели должны иметь достаточно большой вес, если просто работаешь над укреплением и тонусом мышц, то выполняй 20-25 повторов по 4-5 подхода, но с меньшим весом;
  • все делается без рывков, медленно и подконтрольно.

Также стоит отметить, что залогом успеха домашних тренировок является регулярное выполнение упражнений. Важно помнить, что для достижения более высоких результатов также необходимы правильный режим дня и сбалансированное питание, а именно увеличенное потребление белков и исключение из своего рациона алкоголя, газированных напитков, энергетиков и кондитерских изделий.

Упражнения на трицепс с гантелями вне зала

При различных положениях тела разные части трицепса нагружаются по-разному. Однако нет смысла делать все три одинаковых упражнения. Для эффективной тренировки выполняется жим гантелей, распрямление рук за корпус и французский жим. Другие упражнения для тренировки трицепса можно выполнять опционально или иногда менять местами.

  1. Жим гантели за голову сидя. Данное упражнение выполняется сидя на скамье, нужно прогнуть спину в пояснице, расставить ноги широко. Гантель берется 2мя руками за голову, локти должны быть параллельны полу. На выдохе гантель поднимается вертикально вверх, область руки выше локтя неподвижна.
  2. Жим гантели за голову стоя 2мя руками – для выполнения упражнения нужно встать прямо, ноги расставить широко, гантель завести за голову. На выдохе поднять руки вверх, следить, чтобы движение было только в районе локтя.
  3. Жим гантели за голову стоя 1й рукой. Хват должен быть внутренним, свободная рука опускается вниз или обхватывает корпус.
  4. Распрямление руки назад с наклоном – нужно встать возле скамьи (или стула), упереться в нее ладонями и коленом. Возьми гантель в руки и подними ее наверх, сгибая локоть до 90 градусов. Зона предплечья должна быть перпендикулярна полу. На выдохе выпрями руку в локте, верхнюю область при этом оставь неподвижной. Задержись на пару секунд и вернись в начальное положение.
  5. Распрямление руки назад с наклоном сидя. Сядь на скамью и возьми в одну руку гантель внутренним хватом. Наклонись вперед, спина должна быть параллельна скамье, рука согнута в локте под 90градусным углом. На выдохе разогни руку назад, чтобы она была параллельно полу. Задержись на пару секунд и вернись в начальную позицию.
  6. Французский жим с гантелями. Ляг на скамью, спина и ягодицы прижми к поверхности. Возьми гантели прямым хватом, руки вытяни вертикально вверх. На выдохе опусти руки вниз так, чтобы плечи и предплечья были под углом 90 градусов. Задержись на пару секунд и верни руки в начальную позицию.
  7. Жим гантелей лежа узким хватом. Ляг на скамью, ноги упри в пол, спина и ягодицы прижимаются к поверхности. Руки с гантелями взяты внутренним хватом, локти сгибаются и прижимаются к корпусу. На выдохе подними гантели вертикально, руки перпендикулярны полу. На вдохе вернись в изначальную позицию.

Французский жим – как накачать трицепс с гантелями быстро и эффективно

Ни для кого не секрет, что лучшим изолирующим упражнением на трицепс является французский жим. Являясь упражнением весьма специфическим, нужно очень тщательно следить, чтобы соблюдалось правильность его выполнения. Французский жим осуществляется:

  • лежа – такой вид предпочтительнее всего для спортсменов в период, когда наращивается масса. Атлеты, имеющие короткий трицепс, предпочитают делать его лежа. Упражнение дает возможность максимально обособленно проработать трицепс;
  • сидя — обладатели длинного трицепса предпочитают положение сидя, во время данного упражнения трехглавая мышца работает более естественно;
  • стоя — для тех, у кого длинный трицепс и точка его прикрепления находится в области предплечья, необходимо делать французский жим стоя с гантелей.

Но также следует помнить, что это простое упражнение таит в себе много опасностей для суставов и связок. Практически у всех людей трицепс более слабый, чем бицепс, поэтому тренироваться нужно с более легким весом. Французский жим лежа не рекомендуют делать людям, имеющим проблемы с локтевыми суставами. В данном случае упражнение нужно заменить на жим узким хватом на скамье. Он  более безопасен, так как суставы меньше нагружаются. Однако при несоблюдении техники выполнения, используя даже маленький вес, может случиться травма. Самое главное — без рывков. Во время отведения гантели назад может случиться травмирование связок. Из-за этого упражнение необходимо делать медленно, не торопясь. Только так можно оградить себя от различных повреждений.

Как накачать трицепс гантелями: программы тренировок

Как ты видишь, добиться красивых рук и накачать трицепс совсем не сложно, для всего нужна лишь тренировка. Для достижения ощутимых результатов к упражнениям с гантелями лучше добавить также и силовые упражнения, такие как: отжимания от горизонтальной поверхности, от скамейки, подтягивания на турниках и брусьях. Все тренировки необходимо выполнять несколько раз в неделю. Упражнения со своим весом выполняются через день, а изолирующие, к ним относят упражнения на трицепс с гантелями или другим оснащением – 1 раз в неделю, не более. Эффективно будет совмещать тренировки бицепса с трицепсом. При одновременной прокачке мышц бицепса и трицепса твои руки будут подвергаться максимальной нагрузке. Упражнять бицепс и трицепс лучше всего по очереди.

Для накачки трицепса, каждый атлет индивидуально подбирает для себя оптимальный для него комплекс упражнений. Постоянное изменение тренировочного режима заметно наращивает мышцы. Это происходит, потому что наибольший эффект от любого тренировочного процесса  достигается только в самом начале. Если и дальше упражнять трицепсы по одной и той же схеме, то они потеряют «тренировочный стресс», организм привыкнет, а мышечная масса перестанет увеличиваться. Для предупреждения травм и большей эффективности перед каждой тренировкой обязательна разминка. Соблюдая правила тренировки, можно относительно за небольшое время нарастить мышечный объем рук.

Также не стоит забывать, что трицепс больше других мускул склонен к перетренированности, поэтому не нужно злоупотреблять количеством подходов. Чем сильнее нагружается мышца – тем больше времени требуется, чтобы ее восстановить.

Многие изолирующие упражнения на жим не рекомендованы для людей:

  • с повышенным и пониженным давлением;
  • с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • с астмой.

Не стоит забывать о технике безопасности – как только чувствуешь резкую боль, нужно сразу же перестать тренироваться и подумать над своими ошибками. Внимательно следи за позицией корпуса – чрезмерная нагрузка на спину может привести к пагубным последствиям.

Планируем тяжелую тренировку среды (спина, трицепс) | Масса 2.0

Незаметно подкралась среда, а это означает, что сегодня мы будем весьма серьезно разрушать мышцы спины и трицепса. Ввиду того, что тренировка будет тяжелой, тк я занимаюсь по способу микропериодизации( неделя тяжелая, неделя легкая, неделя тяжелая и т.д), я сочетаю спину и трицепс: во время тренировки спины уйдет много сил, поэтому, нужна небольшая группа мышц, на которую бы хватило запасов сил и энергии, чтобы ее качественно тяжело потренировать.

После тяжелой недели понедельника мышцы груди и бицепс даже и не думают восстанавливаться. В прошлый раз мышцы успели восстановиться только к следующей тяжелой тренировке, поэтому, вторая неделя легкая. Как я занимался в понедельник, можете прочитать (Добавляем к тяжелым тренировкам пампинг!)

Программа тренировок на спину и трицепс.

1) Разминка на эллипсоиде ( в спокойном режиме, пульс в 140-150 ударов в минуту, минут 5 максимум). На разминке надо немного вспотеть, чтобы подготовить себя к тяжелой работе.

2) Растяжка мышц, подход на становую тягу с пустым грифом.

3) Становая тяга. Обязательно одевайте пояс, который не даст вам получить травму. Я два раза срывал спину, ощущение не из приятных, выбивает из колеи минимум на 3-4 недели.

4) Тяга горизонтального блока, с разными вариациями хвата (беру стандартную Т ручку, потом беру «косички», с которыми работаю на трицепс, и широкую перекладину, с которой буду дальше делать тягу вертикального блока).

5) Тяга вертикального блока за голову

6) Тяга рычажная, в тренажере широким хватом и узким хватом

7) Тяга гантели одной рукой в наклоне

8) Тяга штанги обратным хватом в наклоне

9) Пуловер для спины на кроссовере

10) Шраги с гантелями

11) Французский жим

12) Разгибания на блоке стоя

13) Жим штанги в Смите узким хватом

14) Разгибание рук с гантелей в наклоне. Здесь очень важно работать с небольшим весом, я делаю с 4-6 кг гантелями), в момент полного разгибания нужно еще и зафиксировать положение руки, трицепс нагружается великолепно.

15) разгибание на блоке в наклоне, на добивку

16) Отжимания на брусьях, на трицепс. Изначально я очень не любил это упражнение, тк не чувствовал его нормально. Как только разобрался, понял как на брусьях отжиматься только трицепсами, сразу полюбил.

17) Пресс на тренажере (молитва).

Как и в тяжелый понедельник, сегодня я буду увеличивать веса: на тренажерах по блину, на штанге — плюс 5 кг, в гантелях — плюс два кг. Тяжелые тяги штанг и блоков на спину буду делать с поясом, как уже писал выше. Лишние травмы мне не нужны, а чтобы предплечье не забивалось, то работаю с лямками. Нам ведь важно проработать спину, а не добить и без того болящие руки. Все подходы делаем медленно, подконтрольно, чувствуя каждую мышцу.

Пройдет тренировка, отпишусь, какие были ожидания и реальность, подписывайтесь на канал, чтобы следить за моими тренировками, прогрессом и применять мой опыт в своем тренинге.

Вступайте в группу ВК!

Не забывайте вступать и в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги!

Как накачать трицепс — Atletizm.

com.ua

Как накачать трицепс

Теперь мы рассмотрим методику тренировок трицепса Робби Робинсона, которая позволила ему накачать гигантские трицепсы, и выслушаем несколько его советов по этому поводу.

Зачем тренировать трицепс

В тренировочных системах для тренировки рук Робби Робинсон советует больше времени уделять тренировке трицепсов, основывая эту точку зрения на том, что в мышечной массе плеча трицепс составляет около 60% его массы. Проще говоря, трицепсы намного массивнее бицепсов.

По словам Робинсона, для того, чтобы накачать трицепс, он делает больше подходов для трицепсов, чем для бицепсов, поскольку группа мышц, обладающая большей массой, требует и больших объемов нагрузки.

Он согласен с точкой зрения специалистов, которая выражается в том, что мышцы рук очень легко перетренировать, и дает довольно точные рекомендации, касающиеся предельно допустимых нагрузок.

Как накачать трицепс

Что касается начинающих атлетов, то Робинсон категорически не рекомендует им применять специализированную тренировку для трицепса. По его мнению, нагрузка, получаемая трицепсами во всевозможных жимовых упражнениях, включающих жим лежа, жим из-за головы, жим стоя и тому подобные упражнения, должна быть достаточной. При некотором опыте и подготовке вполне допустимо включение в тренировку от 3-х до 5-и подходов для трицепсов.

Атлетам, имеющим стаж тренировок от 6 до 8 месяцев, он рекомендует выполнять до 5 подходов, достигшим 1,5-2 лет тренировок — от 8 до 10 подходов.

Начинающие спортсмены, так же как и атлеты, достигшие среднего уровня, должны делать больше базовых упражнений, среди которых Робинсон выдвигает на первые места, считая наиболее эффективными, отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом, пуловер.

Начинающим и слабоподготовленным атлетам при тренировке трицепса следует ограничиться одним базовым упражнением, а по истечении 6-8 месяцев, можно выполнять 2 упражнения на трицепс, одно из которых должно быть базовым, а другое изолирующим.

Продвинутым бодибилдерам и имеющим стаж тренировок, он предлагает одну из своих эффективных программ для тренировки трицепса.

Как накачать трицепс: программа Робби Робинсона
  1. Разгибания руки с гантелью, сидя, из-за головы: 4х(10-12).
  2. Трицепсовая тяга вверх на блоке: 4х(10-12).
  3. Трицепсовая тяга вниз на блоке или разгибание руки с гантелью: 4х(10-12).

Предложенный нами комплекс упражнений не являлся постоянным. Робинсон постоянно вносил в него какие-то изменения.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 5662

Качаем трицепс на улице | Качай железо

Цель программы: 

Уровень подготовки: 

Специализация: 

Продолжительность: 

Используемые приёмы: 

Трицепс, несмотря на то что мышца мелкая в сравнении с ногами или со спиной, принимает активное участие в различных жимах и отжиманиях. Со слабым трицепсом ты не сделаешь и половины повторений. Не забывай, также, что трицепс занимает две трети от обхвата руки, так что бросай качать бицуху и активно тренируй трицепс. Тем более это легко можно делать на улице на брусьях.

Программа построена по круговой схеме — все упражнения делаются одно за другим с 30-секундной паузой между ними. После последнего, шестого упражнения круг считается завершённым и уже отдыхаешь 4 минуты, затем повторяешь круг по новой. Для начала достаточно выполнить пару кругов, а через недельку-другую, как освоишься доведи число кругов до четырёх.

Тренироваться можно пару раз в неделю, длительность лучше ограничить 6-8 неделями. Затем перейти на другую программу, где есть базовые упражнения с жимами штанги или гантель.

Круг начинается с отжиманий на брусьях. Поскольку упор делается именно на трицепсы, во всех отжиманиях локти надо прижимать к корпусу, а не разводить их в стороны. Не то это получится тренировка груди, а это немного другое что нам сейчас требуется. Тело на брусьях старайся держать прямо по той же причине. Чем сильнее сгибаешься в пояснице, тем меньше работает трицепс.

После небольшого отдыха опять брусья, но надо опуститься в нижнюю точку и статично удерживаться в таком положении 10 секунд.

Далее идут отжимания от опоры. Здесь тоже важно следить за локтями, стараясь прижимать их к корпусу. После чего опять статика — занимаешь положение как при отжиманиях от пола, опускаешься в самый низ не касаясь земли и удерживаешься в таком положении 15 секунд.

Следующим идёт редкое упражнение — обратные отжимания от низкой перекладины. На улице для этого допустимо использовать шведскую лесенку, скамейку или ещё что подходящее. В зале с этим проще — можно установить гриф в стойку или воспользоваться тренажёром Смита. В крайнем случае палку между двумя скамейками положить можно. В общем, подключай фантазию, на улице легко найти где делать такие отжимания. В этом упражнении есть риск удариться о перекладину головой при опускании или поднимании тела, так что следи за руками.

Завершается круг 15-секундной планкой. Таким образом вся программа состоит из чередования динамичных и статичных упражнений, за счёт этого достигается её эффективность.

После каждого упражнения отдыхай 30 секунд. В конце каждого круга перерыв 4 минуты. Всего надо выполнить 4 круга.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Ритм современной жизни не всегда дает возможность посетить спортивный зал. Людям с такой проблемой мы предлагаем разобраться, как накачать трицепс в домашних условиях. Таким образом, значительно сократится общее затрачиваемое время на дорогу, раздевалку и саму тренировку.Вы хозяин положения в данной ситуации и можете регулировать время тренировки.

Для начала нужно изучить основные принципы развития мышцы и всевозможные упражнения на трицепс в домашних условиях, чтобы определиться какой комплекс подойдет именно вам. Трицепс – трехглавая мышца, отвечающая за разгибание руки и удержание ее в разогнутом положении. Он соединяет плечевую кость с локтевой, состоит из трех пучков – длинный, латеральный и медиальный. На все пучки приходится 2/3 объема руки, визуально похожи на подкову.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Для начала нужно разобраться с вашим представлением о развитии трицепса, определиться с нагрузкой, необходимой для набора мышечной массы и т.п. Без этих знаний и понимания, любой тренинг будет пустой тратой времени. Поэтому разберем основные принципы:

  • Сначала хорошенько растяните и разогрейте мышцу, чтобы она стала эластичной;
  • Первое упражнение должно быть базовым, а уже потом будем добивать изолированными. Поэтому используйте одно основное и несколько вспомогательных упражнений, дальше мы рассмотрим каких;
  • Подберите правильную нагрузку, чтобы тренировка трицепса в домашних условиях была высокоинтенсивной, в режиме 10-12 повторений за один подход с учетом технически правильного выполнения упражнений. Таким образом, вы поспособствуете набору массы;
  • Ешьте много белка, ведь он строительный материал для мышц. Питание в бодибилдинге – это половина успеха в развитии мышц. Можно дополнить прием натуральных продуктов протеиновыми коктейлями, особенно до и после тренинга;
  • Делайте упражнения на трицепс дома 1-2 раза на 7 дней. Рекомендуем тренировать его вместе с бицепсом в отдельный день.

Общую картину о том, как накачать трицепс дома мы рассмотрели, теперь перейдем к техническим моментам.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Было бы здорово обзавестись гантелями, у кого они есть, пусть прочтут «Как накачать трицепс гантелями», в противном случае будем использовать свой вес и любые доступные предметы. Гантель можно заменить бутылкой с песком, ведром, шлакоблоком, да хоть пакетом с картошкой, главное — фантазия и желание тренироваться. Теперь в порядке очередности от базовых к изолирующим разберем упражнения на трицепс дома:

Обратные отжимания

Наверное, лучшее упражнение для проработки трицепса, отличается высокой эффективностью и простотой в выполнении. Отлично подходит для набора массы в домашних условиях.

Возьмите любую скамью или используйте кровать и выполняйте повторения. Опускайтесь медленно на вдохе до прямого угла в локтях, поднимайтесь в взрывном стиле на выдохе. Кисти должны быть перпендикулярны скамье, а локти не должны гулять по сторонам, иначе снизится нагрузка. Руки разгибайте не до упора, т.е. не полностью – это обезопасит суставы.

Чтобы усложнить тренировку, закиньте ноги на другую скамью и положите на них утяжелитель в виде чего угодно. Но не перегрузите себя, чтобы вы могли выполнить 8-12 раз. Ширина расположения рук влияет на акцент нагрузки, поэтому, чтобы накачать весь трицепс в домашних условиях, нужно выполнять упражнение в нескольких вариантах: по ширине плеч – на длинную головку, узкое размещение – на латеральную головку.

 

Узкие отжимания

Лягте и упритесь руками в пол по ширине плеч. Чтобы нагрузка шла именно на трицепс, нужно держать локти вдоль корпуса (вскользь), т.е. при опускании они будут направлены назад. В таком случае, в большей степени работает длинный пучок. Если не будет хватать сил делать нужное количество раз, становитесь на колени.

Чтобы сильнее задействовать латеральный пучок, нужно расположить руки еще уже и в другом направлении. Сведите руки до касания больших пальцев, а затем поверните кисть, чтобы коснуться указательными пальцами. В результате руки будут образовывать треугольник. Локти в данном случае разводите в стороны. Работайте исключительно трицепсами, если не хватает сил — становитесь на колени.

 

 

Французский жим

Если есть гантель, то это замечательно. Выполняйте повторения не торопясь, медленно опускайте гантель за голову на вдохе, поднимайте на выдохе. А если ее нет, попробуйте чем-то заменить из подручных средств. Можно выполнять в положениях стоя, сидя и лежа. Рекомендуем стоя одной рукой.

Есть другой вариант. В идеальном представлении нужно найти низкую перекладину или сделать что-то похожее (можно использовать швабру и скамейки). Схватитесь узким хватом и повисните, упираясь носками или коленами в пол. Аналогичным французскому жиму движением разгибайте руки в локтях. Получается, что вы работаете со своим весом. Можно попробовать выполнить, схватившись за спинку кровати или край стола. Пофантазируйте где можно выполнить такие упражнения на трицепс в домашних условиях.

 

 

Разгибание руки в наклоне

Вам понадобится скамья, стул или кровать для упора и какой-нибудь снаряд. Упритесь рукой и ногой одной стороны, второй рукой делайте разгибания. Движение должно быть подконтрольным, опускайте снаряд медленно, поднимайте мощным движением и задержите выпрямленную руку на 1- 2 секунды, чтобы трицепс получил статическое напряжение.

Таким образом, будут сокращаться все три пучка. Не допускайте ошибок в виде раскачиваний руки, помощи мышцами спины и т.д. Делайте разгибание только за счет усилий трицепса.

 

Как накачать трицепс в домашних условиях специальными упражнениями мы рассмотрели, теперь перейдем к последовательному тренингу.

Программа тренировок для трицепса в домашних условиях

Помните, что положение рук в некоторых упражнениях можно менять, поэтому чередуйте — один день так, второй так. Данная программа включает в себя основные факторы роста мышечной массы, особенно результат будет заметен на первоначальном этапе тренинга.

УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ ПОВТОРЫ ОТДЫХ
Обратные отжимания 3-4 8-12 1,5-2
Узкие отжимания 3-4 8-12 1-1,5
Французский жим 3 10-14 1,5
Разгибание руки в наклоне 3 10-12 1,5

Выполняйте эту программу в течение 2-3 месяцев, а затем меняйте на более интенсивную с другими упражнениями. Мышцам необходимо разнообразие, чтобы они росли.

На этом все, оставляйте свои вопросы и результаты в комментариях.

Массы вам и рельефа!

Разорвите трицепс за четыре недели

Самые большие мышцы рук — это не бицепсы. Каждый из ваших трицепсов составляет две трети мышечной массы, поэтому вам нужно ориентироваться на них, если вы хотите улучшить свои результаты в других упражнениях для верхней части тела, таких как жим лежа. Если вы занимаетесь спортом, вам будет полезна большая сила во время метательных и толкающих движений.

Эта тренировка с шестью движениями поможет вам развить убийственные трицепсы. А вот вся необходимая информация о том, когда и как это делать, и какие веса использовать.

Время Подождите 45 минут, включая разминку.

дней Добавьте эту тренировку к своему режиму тяжелой атлетики, выполняя ее один раз в неделю в течение четырех недель.

Весы Выберите вес, который позволит вам выполнять все повторения в идеальной форме. Вы не должны доходить до отказа до последнего подхода в последнем упражнении. Если вам нужно поворачивать плечом, чтобы контролировать вес, оно слишком тяжелое.

Разминка Проведите пять минут на кардиотренажере, а затем выполните четыре набора упражнений с собственным весом, например, бёрпи.

Tempo Поднимите вес в течение одной секунды, сделайте паузу наверху на одну секунду, затем подождите две-три секунды, чтобы опускаться. Каждый подход должен занимать 40-60 секунд.

Отдых Отдых в течение одной минуты между подходами и двух минут между упражнениями.

1 Алмазное отжимание

Сеты 2 Повторения 10

Цели Грудь, трицепсы

Почему Сведение рук перемещает усилие на трицепсы

Как Сложите руки с плоскими пальцами и большие пальцы касаются друг друга, образуя ромб.Как можно ниже опустите грудь.

2 разгибания трицепса над головой сидя на EZ-перекладине

подходов 2 повторений 10

целей трицепсов

Почему эффективно нацеливать трицепсы с большим весом

Как Как Держите руки неподвижными вы опускаете и поднимаете вес. Соберите мышцы кора, чтобы не выгибаться назад.

3 прохода через стену с набивным мячом

сетов 2 повторений 10

целей груди, трицепсов

Почему Взрывно тренируйте грудь и трицепсы для комплексного тренировочного эффекта

Как пас мяч от вас, не наклоняясь в ход.Держите руки высоко на груди и держите руки за мячом при каждой передаче.

4 Жим вниз обратным хватом

подходов 2 повторений 10

Цели Трицепс

Почему Это фокусирует усилие на боковой головке задней части руки

Как Как использовать хват снизу. Когда вы нажимаете на штангу, держите локти по бокам.

5 Отдача гантелей двумя руками

подходов 2 повторений 10

Цели Трицепс, ядро ​​

Почему Ваше ядро ​​должно стабилизировать движение, а трицепс обеспечивает силу

Как

Как

вперед в бедрах, сохраняя спину прямой.Держите плечи на одной линии с туловищем.

6 Жим одной рукой вниз

Сеты 2 Повторений 8 на каждую сторону

Цели Трицепсы

Почему Наконец, изолируйте каждую руку, чтобы максимизировать мышечное истощение

Как Держите тело в вертикальном положении чтобы не использовать вес своего тела для начала движения. Начните со своей более слабой руки.

12-недельная программа тренировки трицепса с тройным заголовком

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и становления сильнее, существует убеждение, что все, что вам нужно делать, это поднимать тяжести и есть.

Любой, кто занимается силовыми упражнениями дольше одного дня, знает, что это не так просто. У вас должен быть план и быть достаточно терпеливым, чтобы выполнить его, не пытаясь пропустить шаги.

Давайте возьмем для примера трицепс.

Вы знаете, что он составляет большую часть плеча, и они являются основным игроком в прессинге. Но эффективные тренировки на трицепс — это не только увеличение веса. Вам нужно убедиться, что вы нацелены на все три головки мышц, вам нужно убедиться, что вы не слишком сильно давите на локти и запястья, и вам нужно учитывать каждое повторение.

Этот план поможет всем, кто хочет значительно улучшить заднюю часть руки. Ваша цель — бодибилдинг и улучшение телосложения? Круто. Это поможет вам улучшить эти трис и сделать ваше плечо #FlexFriday достойным!

Возможно, вы пауэрлифтер или силач и вам нужны трицепсы для жима. Потрясающие! Я тебя тоже прикрыл. Вы увидите увеличение силы, которое поможет вам улучшить жим лежа и над головой.

Обзор тренировки на трицепс с тройной головкой

Есть три вещи, на которых вы должны сосредоточиться, когда дело доходит до тренировки трицепсов: подготовка локтей и ощущение работы мышц, тяжелый пресс для силы и гипертрофии и накачивание мышц кровью, чтобы они создавали среду для долгосрочного роста.

Другими словами, праймер, мощность и помпа.

Праймер для трицепса

Это первое упражнение, которое вы выполняете на каждой тренировке. Выбранные движения соответствуют местам, поэтому вы можете установить связь между мозгом и мышцами и почувствовать работу мышц, чтобы вы могли добиться максимального качества каждого повторения на протяжении всей тренировки.

Еще нужно разогреть локти. Они будут много сгибаться и разгибаться, поэтому им нужно согреться, а также связки и сухожилия вокруг этого сустава.Если вы напрягаете их, поднимая тяжести, не сделав этого вначале, вы позже пострадаете в виде ноющей боли или серьезной травмы. Диапазон повторений в этом упражнении будет от 12 до 15.

Сила трицепса

Это упражнение тренировки с тяжелым нападающим. Вы собираетесь делать большой подъем с большим весом на несколько повторений.

Я говорю как 5-8 за сет. Здесь не обязательно сосредотачиваться на одиночном или парном разряде. 5-8 заставит вас усердно работать, но также предоставит возможности для гипертрофии.

Насос для трицепсов

Если вы были на шоу фейерверков, то знаете, когда шоу подходит к концу, у них есть грандиозный финал. Вот когда снимают сразу сотню или больше, и небо светится.

Нагнетательная часть этих тренировок — грандиозный финал для трицепсов. Мы собираемся выбить много повторений и направить много крови в тыльную сторону рук, чтобы максимизировать эту накачку, прежде чем закончить день.

повторений будут меняться для каждой тренировки, потому что мы не хотим, чтобы трицепс ни к чему приспосабливался.Это увеличивает шансы на их улучшение и рост.

Тренировка на трицепс с тройным заголовком 1

Отдача троса одной рукой — Вы будете работать по одной руке за раз, поэтому каждая сторона должна работать самостоятельно. Трос также будет обеспечивать постоянное натяжение во всем диапазоне движения. Это движение также станет отличным способом разогреть локти. Отдыхайте 45-60 секунд между подходами.

Жим лежа узким хватом — Вам нужно использовать хват на ширине плеч.В противном случае это повредит запястья. Чтобы сохранить постоянное напряжение на трицепс, при опускании штанги остановитесь на расстоянии дюйма от груди, прежде чем снова надавить на нее. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

Rope Pressdown — Это взорвет большую головку трицепса и придаст вам подковообразный вид, который всем нужен. Расправьте концы веревки внизу, чтобы усилить сжатие. Даже если вы закончите с этим, не торопитесь с этим.Это будет того стоить. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Тренировка на трицепс с тройной головкой 2

Отжимания узким хватом — Упражнения с собственным весом всегда выигрывают. Если вы боретесь со своим собственным весом, положите руки на скамью и делайте так. Это будет меньшее сопротивление. Как и в жиме узким хватом, не кладите руки слишком близко друг к другу. Отдыхайте 45 секунд между подходами.

Отжимание на трицепс с отягощением — Вы можете использовать тренажер или версию с собственным весом.Если вашего веса недостаточно, возьмите пояс для отжиманий и прибавьте к нему вес. Давайте здесь проясним. Если вы можете сделать четыре подхода по 8 повторений, прибавьте вес. Здесь вы хотите достичь неудачи. Только не переусердствуйте с трудностями в первом подходе. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

Удлинитель верхнего кабеля — Это дает вам возможность улучшить гибкость и проработать мышцы так, чтобы они растягивались внизу. Вы можете использовать любое крепление на кабеле.Вы должны достичь отказа примерно за 15 повторений, прежде чем сбросить вес и продолжить. 2 капли за подход подожгут трицепс. Отдыхайте 45 секунд между подходами.

Тренировка на трицепс с тройным заголовком 3

Разгибание трицепса над головой на коленях над горизонтальной скамьей — Это упражнение продвинутого уровня, но его можно использовать, чтобы почувствовать, как трицепс работает на протяжении всего повторения, без возможности получения сопротивления со стороны других мышц. В некоторых спортзалах есть тренажеры, позволяющие это делать.Если он есть в вашем спортзале, воспользуйтесь им.

Разгибание трицепса лежа — Вы также знаете, что это сокрушители черепа. Когда вы нажимаете на гирю, поднимайтесь и возвращайтесь, как будто вы пытаетесь коснуться стены позади себя. Это даст вам лучшее сокращение, чем движение прямо вверх. Постарайтесь увеличивать вес в каждом подходе, даже если он составляет пять фунтов. Если у вас возникли проблемы с выполнением этих упражнений со штангой, выберите гантели.

Разгибание трицепса с лентой — Ремешок — это другой тип сопротивления, который действительно может активировать эти трицепсы. Вы делаете много повторений, поэтому используйте легкую повязку. Вы собираетесь сделать 100 повторений. Начните считать и повторять, пока не дойдете до отказа. Вычтите вес из 100. Остальное за секунды. Итак, 100-30 повторений = 70 секунд отдыха.

Когда вы продолжите, начните с номера, на котором вы остановились. Снова вернитесь к отказу и вычтите это число из 100. Это ваше новое время отдыха. Чем больше количество повторений, тем короче остальные. Повторяйте это, пока не достигнете 100 повторений. Ожог и борьба будут реальными, но вы увидите и достижения.

График

Идея в том, что вы должны тренировать трицепсы раз в неделю — бицепсами или грудью. Мышца, с которой вы соедините это, зависит от вас. Что требуется, так это чередовать тренировки, которые вы выполняете каждую неделю.

Тренировка 1 на 1 неделе, тренировка 2 на следующей неделе и тренировка 3 после нее. На 4 неделе цикл начинается снова.

Эта программа рассчитана на 12 недель, поэтому каждую тренировку можно использовать 4 раза за этот период.

тренировок для трицепсов-убийц!

Когда вы думаете о больших руках, что вы думаете? Готов поспорить, большинство из вас ответят «бицепс».«Правда, конечно, в том, что трицепсы составляют большую часть — фактически 2/3 — размера вашего плеча. Хотя тренировка трицепсов может быть не такой увлекательной, она важна для сбалансированных, огромных рук.

Хотя наиболее целесообразно тренировать трицепс с помощью груди и плеч, поскольку трицепс непосредственно задействован в подъемах, используемых для работы этих мышц, я не такой большой поклонник, как раньше, этой комбинации за одну тренировку. Я имею в виду, если вы тренируетесь достаточно усердно, к тому времени, когда вы дойдете до трицепсов, вы должны сильно сгореть.

Вот почему я рекомендую вам использовать следующий сплит:

  • День 1: Ноги, абс
  • День 2: Отдых
  • День 3: Отдых
  • День 4: Грудь, трицепс
  • День 5: Отдых
  • День 6: Спина, бицепс
  • День 7: Отдых
  • День 8: Плечи
  • День 9: Отдых
  • День 10: Повтор

Если вы заметили, между днем ​​груди и трицепса и днем ​​плеч достаточно времени, чтобы не было возможности перетренировать эти части тела из-за непрямой стимуляции. Не беспокойтесь о том, что вам придется делать плечи с больной грудью и трицепсами. Кроме того, у вас более чем достаточно энергии, чтобы сильно ударить по этим частям тела. Этот подход особенно хорошо работает для бодибилдеров старшего возраста.

Для тех из вас, кто читал мои статьи, вы знаете, что я верю в максимальное увеличение естественной выработки организмом анаболических гормонов — тестостерона, гормона роста и инсулина — с помощью упражнений и диеты. Вкратце, большие сложные движения — те, в которых двигается все тело, такие как приседания и становая тяга — способствуют высвобождению тестостерона, любая техника упражнений, которая способствует «ожогу», способствует выработке гормона роста, например, дроп-сеты отлично подходят для это и простые углеводы, смешанные с некоторым количеством белка, вызовут всплеск инсулина.

Вы всегда должны начинать свой день с напитка, содержащего белок и простые углеводы, и делать то же самое после тренировки. Это два самых критических времени дня для употребления такого напитка. Почему? Утром вы прекращаете голодание, потому что не ели с вечера накануне — вам нужен белок. Добавьте несколько простых углеводов, и у вас будет всплеск инсулина, который способствует синтезу белка. После тренировки вам снова понадобится то же самое. Оба они называются «анаболическими окнами».

Поскольку инсулин также способствует увеличению количества жира, в любое другое время приема пищи избегайте простых углеводов и смешивайте белок со сложными углеводами. Возвращаясь к тестостерону и GH, приседания и становая тяга не проблема в день для ног и спины, а как насчет дня груди и трицепса?

Как я предлагал в своей прошлой статье «Анаболическая тренировка для бодибилдеров старше 40 лет», начните тренировку груди с приседаний — да, приседаний для ускорения выработки тестостерона. Вам нужно сделать всего несколько подходов с умеренным весом, а затем перейти прямо к груди.Между прочим, обратитесь к статье «анаболические тренировки» для получения дополнительной информации о 3 анаболических гормонах, там есть немного больше деталей о том, как стимулировать их с помощью тренировок и диеты.

Что касается трицепса, вот два отличных упражнения, которые определенно увеличат размер:

Пример упражнения на трицепс 1

Упражнение 1. Жим штанги узким хватом

3 подхода по 6-8 повторений

Используйте тяжелый вес, выполняйте движение непрерывным движением, без пауз.Я придумал вариант этого упражнения, чтобы снять напряжение в локтях — оно отлично работает и создает большую нагрузку на трицепсы.

Вместо того, чтобы прижимать локти к бокам, позвольте им вытянуться наружу, как если бы вы пытались сформировать форму треугольника. Держите их ровно и ровно друг с другом и опустите всю руку, чтобы выполнить повторения.

Упражнение 2. Отжимание на трицепс

2 дропсета 6-8 повторений

Вы будете делать 2 дроп-сета, 5 отягощений в подходе, 6-8 повторений на каждый уровень веса.Вот как выполнять дроп-сеты: выполняйте подход до тех пор, пока не потерпите неудачу, попросите партнера по тренировке снять ровно столько веса, чтобы вы могли продолжить выполнение подхода — это не должно занять больше пары секунд.

Важно не отдыхать, пока сет не закончится. Я использую 10-фунтовые пластины для этого упражнения, их можно снять в мгновение ока.

Это может быть жестокая техника, ваши трицепсы должны чувствовать себя так, как будто вы их только что сожгли, когда закончите!

Пример упражнения на трицепс 2

Упражнение 1.Разгибание трицепса со штангой над головой стоя

2 подхода по 6-8 повторений

Сделайте полную растяжку внизу, выполняйте повторения в стиле непрерывных движений.

Упражнение 2. Разгибание трицепса со штангой на наклонной скамье

2 подхода по 8-10 повторений

Используйте большой наклон и снова полностью растянитесь внизу. Сделайте паузу внизу, затем выполните повторения.

Упражнение 3. Отжимание на трицепс

2 подхода по 6-8 повторений

Стиль дроп-сета, как в первом упражнении, для 2 дроп-сетов.

Чередуйте эти распорядки, выполняя разные занятия каждую неделю.

Заключение

Как всегда, скорректируйте установленные итоги, если почувствуете необходимость, но не увеличивайте частоту тренировок. Одно из самых больших заблуждений — которое просто не умрет — заключается в том, что тренироваться нужно каждый день. Вы этого не сделаете. Вы должны дать мышцам время для восстановления.

Этого не произойдет, если, например, вы пробили трицепс в понедельник, а затем решите ударить его еще раз в среду. Раз в 5-6 дней достаточно для стимуляции роста.Фактически, дни отдыха, предложенные в моем раздельном расписании, могут быть скорректированы по вашему усмотрению.

Что касается диеты, убедитесь, что вы едите достаточно — с высоким содержанием белка (по крайней мере, от 1 до 1 1/2 грамма на фунт веса тела), умеренными углеводами и низким содержанием жиров. Убедитесь, что вы едите каждые 3 часа.

Одна из самых больших ошибок начинающих бодибилдеров — это либо недоедание, либо неправильная пища. Чтобы стать большим, нужно есть достаточно, но это не должно служить оправданием для отказа от продуктов с высоким содержанием жира.

Ешьте «чисто», но не переедайте, и вы не должны сильно набирать жир. Что касается добавок, то все, кто читает мои статьи, знают, что я люблю прогормоны. Я также рекомендую протеиновый порошок, протеиновые батончики, хороший поливитамин с высоким содержанием B-комплекса, креатина, №2 и глютамина. Это всего лишь несколько основных советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от этой или любой другой процедуры набора массы.

Следуйте им, и я уверен, что ваш трис немного прибавит в размерах!

Трансформируйте свой трицепс | Мышцы и фитнес

Эти упражнения разработаны для увеличения массы ваших рук.Эти упражнения, разработанные с течением времени и доведенные до совершенства лучшими бодибилдерами, добавят толщины всей мускулатуре вашего трицепса.

Перегрузка на трицепс

Первое упражнение — движение 3-в-1, которое быстро даст чудовищные результаты. Однако это всего лишь начало ужасного, но эффективного упражнения на трицепс. Далее идет жим лежа на наклонной скамье с обратным хватом, который позволяет перегружать трицепсы большим весом. Завершают программу еще два традиционных упражнения, но диапазон повторений и весовые нагрузки заставляют ваши мышцы гадать.В разгибании гантелей над головой вы начинаете с легкостью (11 повторений) и заканчиваете тяжелее (9 повторений), тогда как в жиме на трицепс или отжимании с отягощением (на ваш выбор) вы начинаете с тяжелого (9 повторений) и заканчиваете легким (11 повторений). повторы).

Объем этого распорядка таков, что у ваших троек будет достаточная перегрузка для незаконного роста. Что касается схем повторений, изменение количества повторений означает, что вам нужно либо увеличить, либо уменьшить используемый вес; там, где повторения опускаются, сопротивление возрастает, и наоборот.

Как выполнять упражнения

Черепная дробилка / пуловеры / жим лежа узким хватом

(1) Начните лежать лицом вверх на плоской скамье, держа прямую штангу на расстоянии вытянутой руки под углом 45 градусов к полу (не перпендикулярно, как вы обычно делаете черепные дробилки). Сгибаясь только в локтях, опустите штангу к макушке, затем сократите трицепсы, чтобы вытянуть локти в исходное положение.

(2) Согните руки в локтях и опустите штангу на землю.Выполните пуловер, удерживая перекладину близко к голове и лицу, пока она не достигнет нижней части груди.

(3) Отсюда выполните концентрическое жим лежа узким хватом. Верните руки в положение под углом 45 градусов, чтобы начать следующее повторение.

Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью и возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч. Снимите вес и начните с вытянутыми над собой руками. Медленно опустите штангу к нижней части груди, затем верните ее в исходное положение, концентрируясь на трицепсах, а не на груди.

Разгибание гантелей над головой

Сядьте на низкое заднее сиденье, держа относительно тяжелую гантель прямо над головой обеими руками, локти вытянуты. Опускайте гантель за голову, пока не почувствуете растяжение трицепсов, затем верните ее в исходное положение, удерживая локти.

Взвешенное падение

Подвесьте гантель весом 25–45 фунтов на поясе между ногами и займите верхнее положение в отжимании: туловище примерно перпендикулярно полу, руки вытянуты, колени согнуты, голова обращена вперед.Удерживая тело как можно более вертикальным, чтобы подчеркнуть трицепсы, а не грудные мышцы, опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут примерно параллельны полу. Вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение.

7 лучших упражнений на трицепс для увеличения жима лежа и массы

Бицепс получает слишком много внимания. Не поймите нас неправильно; Тренировка бицепсов необходима для больших и сильных рук. Но ваш трицепс — вы знаете, эта трехглавая мышца в форме подковы, которая находится на тыльной стороне вашей руки — заслуживает большего внимания.Ты тоже станешь сильнее.

Трицепс составляет две трети массы плеча и покрывает всю тыльную сторону руки. Это кусок первоклассной недвижимости. Это еще не все шоу и никуда не годится. Когда вы жмете лежа, выполняете жим над головой или делаете отжимания, ваш трицепс помогает перенести этот вес. Когда пауэрлифтеры не могут заблокировать тяжелый жим лежа, они переключают свое внимание на трицепсы. Мы описываем семь лучших упражнений на трицепс и даем знания о том, как тренировать мышцы, чтобы помочь вам улучшить силу жима лежа и построить более мясистую пару рук.

Лучшие упражнения на трицепс

Жим штанги узким хватом

В этом варианте жима лежа вы поднимаете штангу с руками на ширине плеч. В таком положении руки нагрузка больше переносится на трицепсы. Вы не сможете поднять такой же вес с помощью жима лежа узким хватом, но вы укрепите свои трицепсы. Форма рук, необходимая для тренировки трицепсов, снимет нагрузку с плечевого сустава. Преимущества жима узким хватом заключаются в увеличении мышечной массы на тыльной стороне рук и более сильных трицепсах, что напрямую влияет на локаут или верхнюю часть вашего стандартного жима лежа.

Преимущества жима штанги узким хватом
  • Движение более комфортно для плеч.
  • Он непосредственно нацелен на ваши трицепсы для большего роста и силы.
  • В верхней части упражнения вы разовьете большую силу жима.

Как выполнять жим штанги узким хватом

Сядьте так же, как в жиме лежа, руки на ширине плеч, локти прижаты к корпусу.Вытяните штангу из стойки и стабилизируйте ее над грудью. Втяните локти внутрь, когда штанга опускается к груди. Коснувшись груди, надавите ладонями, почувствуйте, как задействованы трицепсы, и снова поднимите вес.

Отжим для параллельного бруса

Выполнение обычных отжиманий на параллельных брусьях вместо угловых брусьев или колец задействует ваши трицепсы больше, так как руки будут втянуты, а не раздуты. Ваши плечи тоже должны чувствовать себя лучше, поскольку они занимают более нейтральное положение на протяжении всего упражнения.Вы также будете более устойчивы, так как перекладины расположены ближе друг к другу, чем наклонные перекладины или кольца. Наконец, нам нравятся отжимания, так как они могут быть эффективно выполнены только с вашим весом.

Преимущества отжима для параллельных брусьев
  • Вы можете нагружать трицепсы только собственным весом.
  • Сведение рук ближе друг к другу лучше активирует трицепсы.

Как выполнять отжимание на брусьях

Возьмитесь за брусья прямо (с небольшим наклоном вперед), когда вы находитесь в подвешенном состоянии. Вытяните локти почти (но не полностью), чтобы поддерживать это положение. Поднимите грудь вверх и сведите лопатки вместе, согните руки в локтях, опускаясь вниз, пока они не достигнут 90 градусов. Поднимитесь вверх, пока полностью не разогнете локти, и повторите.

Отжимания на трицепс вниз

Вы действительно можете изолировать свои трицепсы с помощью отжиманий вниз. Чтобы выполнить отжимание, вы либо берете ленту сопротивления, либо шкив троса, делаете шаг назад, чтобы лента или трос были натянуты, а затем толкаете их вниз, сгибая трицепсы.Поскольку вес перемещают только ваши трицепсы, вы можете лучше их отточить. Это популярное упражнение в бодибилдинге, поскольку изоляция позволяет атлету по-настоящему почувствовать сокращение мышц, что приводит к отличной накачке и большей активации.

Преимущества отжимания на трицепс вниз
  • Вы сможете полностью изолировать трицепсы.
  • Способность чувствовать сокращение мышц и хорошее накачивание.

Как делать отжимания на трицепс вниз

Установите тросы или бандаж в высокой точке крепления.Повернув туловище к бандажу, поставьте ступни вместе, а локти по бокам (к ребрам). Грудь должна быть приподнята, а спина плоской, а бедра слегка наклонены вперед. Возьмитесь за ручки или бандаж и полностью вытяните локти, чтобы прижать ручки или бандаж вниз, стараясь держать локти немного впереди плеч.

Дробилка черепов

В этом варианте упражнения на трицепс вы опускаете штангу (или гантели, канатный шкив или гири) ко лбу, чтобы растянуть трехглавую мышцу.Вы сможете изолировать трицепсы с помощью расщепителя черепа, но в таком положении, которое также позволит вам перемещать больший вес, чем при отжимании вниз. В результате это отличный ход для укрепления трицепсов.

Преимущества Skull Crusher
  • Это универсальное упражнение на трицепс, так как вы можете использовать штангу, гири или гантели, чтобы назвать несколько инструментов.
  • В этом положении вы сильнее по сравнению с большинством других упражнений на трицепс, поэтому вы наберете силу на трицепс.

Как сделать Skull Crusher

Начните с того, что снова лягте на скамью, руки должны поддерживать вес (штангу, гантели или другой трос) в верхней части положения для жима лежа. Спина и бедра должны быть установлены так же, как при жиме лежа. Слегка отведите локти назад так, чтобы они указывали позади вас (а не прямо вертикально), когда вы сгибаете локтевой сустав, опуская рукоятку штанги или нагрузки к вашей голове. Штанга должна почти касаться лба.Если все сделано правильно, вы должны почувствовать растяжение трицепсов и частично широчайших. Поднимите штангу вверх.

Массовое дробление черепов

Этот прием технически сокрушает черепа, но он действует иначе. Ваше тело должно значительно стабилизироваться, когда вы опускаете тело, используя в первую очередь трицепсы, в направлении неподвижной штанги. Эта неуравновешенность делает движение очень трудным, но дает вам больше силы, если вы в состоянии это сделать. Это упражнение не подходит для новичков, так что работайте над ним.

Преимущества дробилки черепа с собственным весом
  • Эта усовершенствованная разновидность дробилки черепов добавляет дополнительную степень сложности.
  • Ваше тело должно стабилизироваться, укрепляя ваши основные силы.

Как выполнять дробилку черепа с собственным весом

Начните с рук на штанге, установленной на уровне бедер. С захватом сверху на ширине плеч позвольте локтям согнуться, позволяя туловищу опускаться вперед к перекладине, чувствуя растяжение на трицепсах.Локти должны оставаться прижатыми к бокам головы. Чтобы усложнить упражнение, сделайте шаг назад и откройте бедро. Чтобы уменьшить трудность, шагните вперед ступнями и позвольте бедрам больше сгибать. Это увеличит или уменьшит вес вашего тела, поддерживаемый верхней частью тела. Как только ваша голова окажется под перекладиной, а ваши локти полностью согнуты, вытяните локти, возвращая тело в исходное положение.

Напольный пресс

Это популярный вариант жима лежа среди пауэрлифтеров, которым необходимо усилить верхнюю часть подъема.Отжимая штангу от пола, вы ограничиваете диапазон движений рук. Это означает, что вы обычно можете жать больший вес, что означает более сильный жим лежа и более сильные трицепсы.

Преимущества пресса для пола
  • Уменьшенный диапазон движений позволяет поднимать больший вес.
  • Вы можете перегрузить трицепсы для большей силы и более тяжелого жима лежа.

Как делать жим с пола

Лягте перед силовой стойкой и вытяните руки.Обратите внимание на то, где они заканчиваются, и отрегулируйте крючки так, чтобы штанга находилась там, где тянулись руки. Вернитесь под уже загруженную штангу и твердо поставьте ступни на пол. Возьмитесь за штангу обычным хватом для жима лежа. Поднимите штангу из стойки и опустите штангу к груди. Локти согнуты под углом 45 градусов. Вернитесь вверх.

Удлинитель троса скамьи наклона

Это не самое практичное упражнение на трицепс — так как вам нужно использовать скамью и канатный тренажер — но оно действительно изолирует трицепс.Шкив с тросом, по сравнению со штангой или гантелью, создает большее напряжение в мышцах. Кроме того, наклоняя свое тело под углом, вы увеличиваете диапазон движений во время упражнения. Ваши руки должны двигаться дальше, чтобы выполнить упражнение, и это приведет к большему растяжению мышц.

Преимущества удлинения троса для наклонной скамьи
  • Трос создает большее напряжение в мышцах.
  • Угол наклона увеличивает растяжение трехглавой мышцы.

Как выполнять удлинение троса лежа на наклонной скамье

Установите скамью для тренировки на наклонной поверхности примерно в 30 см перед тренажером с канатным шкивом. Установите шкив троса в нижнее положение и прикрепите к нему прямую ручку или ручку с фиксатором. Лягте на скамью и возьмитесь за ручку обеими руками. (Возможно, вам будет проще попросить кого-нибудь передать вам гриф.) Теперь выполните стандартную дробилку черепа.

О трицепсе

Трицепс состоит из трех мышц (отсюда и название трицепс): боковой головки, длинной головки и медиальной головки.Все три эти мышцы прикрепляются к локтю и отвечают за разгибание руки.

Трицепс задействован в задней половине большинства упражнений на жим . Подумайте, как вы жим лежа. Сначала ваши грудные мышцы усердно работают, чтобы оторвать штангу от груди, но как только ваши руки поворачиваются на 90 градусов, ваши трицепсы сгибаются, чтобы вытягивать предплечья и полностью вытягивать руки. То же верно и для жима над головой.

И Т А Л О Я / Shutterstock

Если вы хотите жать тяжелый вес, то сильные трицепсы необходимы. — не вариант.И по мере того, как вы станете сильнее, станет еще более важным сосредоточиться на определенных частях ваших движений (например, на нижнем, среднем или верхнем положении), а также на других задействованных мышцах. По этой причине пауэрлифтеры и силачи обычно отдают приоритет своим трицепсам, чтобы помочь им заблокировать большой жим лежа или тяжелый жим с бревна.

Трицепс занимает около двух третей массы плеча. Обычно вы слышите, как люди говорят, что для полного роста необходимо выполнять определенные упражнения для каждой головы. Хотя упражнения и вариации — это хорошо, основная функция вашего трицепса — разгибать руку, так что большинства упражнений на разгибание задействуют ваши трицепсы. Тем не менее, длинная головка трицепса берет начало от лопатки и помогает вытянуть всю руку позади себя. По сравнению с упражнениями на трицепс, которые сводят руки по бокам — например, отжимания и жим лежа узким хватом — упражнения, которые прорабатывают ваши трицепсы, когда ваши руки вытянуты, как черепные дробилки, помогут построить полностью длинную голову.

Как тренировать трицепс

Ваш трицепс большой по сравнению с бицепсом, но это все еще маленькая мышца. Делайте от 10 до 14 подходов в неделю на трицепс .Вы можете соединить свои трицепсы с бицепсами, или вы можете привязать тренировку трицепсов к своему дню жима лежа или жиму. Поскольку трицепсы работают вместе с другими упражнениями на толкание, мы предлагаем сочетать их с другими упражнениями на нажатие.

Боян Милинков / Shutterstock

Выберите от трех до четырех движений из этого списка и выполните по три набора каждое. Если вы более продвинутый силовой атлет, тогда вам может пригодиться еще больший объем . Вы можете тренировать трицепсы в день толчка, а затем выполнить менее интенсивный день рук позже на неделе, выполнив от 16 до 18 полных подходов.

Дополнительные советы по тренировке трицепсов

Вот еще несколько статей, которые помогут вам увеличить размер и силу трицепсов и улучшить силу жима.

Featured image: Bojan Milinkov / Shutterstock

Ключевые компоненты эффективной тренировки трицепса

Когда дело доходит до наращивания рук, многие лифтеры сосредотачиваются на своих бицепсах и плечах. И мы признаем, что это здорово — иметь возможность продемонстрировать серьезное оружие, когда напрягаешь бицепс.Часто, однако, двойник бицепса — трицепс — не получает того внимания, которого заслуживает. Мы здесь, чтобы помочь вам с этой проблемой.

Анатомия трехглавой мышцы

Трицепс является противовесом двуглавой мышце; когда вы подносите предплечья к плечу, вы сокращаете бицепсы и расслабляете трицепсы. И наоборот, когда вы вытягиваете руку и блокируете локоть, вы сгибаете трицепс и расслабляете бицепс. У трехглавой мышцы есть три разные головки (отсюда и название triceps brachii , латинское слово «трехглавая мышца руки») — латеральная, медиальная и длинная.Все три головки соединяются с лопаткой и плечевой костью, а затем соединяются с локтевой костью в области локтя.

  • Боковая головка : прикрепляется к внешней стороне плечевой кости и, следовательно, помогает придать трехглавой мышце характерную подковообразную форму
  • Медиальная головка : придает трицепсу большую часть в середине мышцы
  • Длинная головка : Придает трицепсу его объем по всей длине тыльной стороны руки от плеча до локтя

Если это помогает вам визуализировать, как работают трицепсы, представьте его как тренажер с тросом, в котором надавливание на трицепс расширяет локоть.

Ключевые компоненты эффективной тренировки трицепса

Когда дело доходит до эффективной тренировки мышц трицепса, следует помнить о нескольких вещах:

  1. Поскольку есть три головы, вам потребуется множество упражнений для развития каждой их.
  2. Точно так же вы захотите использовать разные стратегии и упражнения в зависимости от ваших целей, независимо от того, ищете ли вы массы, силы или тонуса.

Давайте посмотрим, как эти стратегии могут немного отличаться.

Стратегии увеличения массы трицепса

Давайте рассмотрим несколько ключевых моментов при попытке нарастить массу трицепса:

  1. Начните с общих стратегий набора массы, включая набор массы и адаптивный тренинг к силовой гипертрофии (PHAT).
  2. Развивайте каждую из трех головок трицепса с помощью целенаправленной тренировки, которая задействует каждую из них.
  3. Чтобы нарастить длинную голову на трицепс, сосредоточьтесь на подъемах над головой, таких как разгибания головы и разгибания черепа.
  4. Чтобы построить медиальную головку трицепса, сосредоточьтесь на упражнениях, которые выставляют локти перед собой, особенно при сгибании на 90, 135 и 180 градусов.Кроме того, сосредоточьтесь на упражнениях на хват снизу, например на жимы обратным хватом.
  5. Чтобы накачать боковую головку трицепса, сосредоточьтесь на упражнениях, в которых используется захват сверху и руки по бокам, например отжимания и отжимания лежа.
  6. Помните, что сосредотачиваясь на наращивании мышечной массы, используйте более тяжелые веса и меньшее количество повторений для набора массы.

Стратегии развития силы трицепса

Давайте рассмотрим несколько ключевых моментов при попытке увеличить силу трицепса:

  1. Начните с общих стратегий наращивания силы, включая тренировку PHAT.
  2. Чтобы укрепить длинную головку на трицепс, сделайте упор на подъемы над головой. В частности, делайте упражнения, в которых приоритет отдается выносливости (большее количество повторений), а не увеличению массы (более тяжелые веса).
  3. Чтобы укрепить медиальную головку трицепса, сосредоточьтесь на упражнениях скрытого захвата, при которых локти должны находиться перед собой.
  4. Чтобы накачать боковую головку трицепса, сосредоточьтесь на отжиманиях, отжиманиях на скамье и других упражнениях, в которых используется захват сверху, и держите руки по бокам.
  5. Помните, что сосредотачиваясь на наращивании мышечной силы, используйте меньший вес и большее количество повторений.

Стратегии повышения тонуса трицепса

Давайте рассмотрим несколько ключевых моментов, которые необходимо учитывать при попытке повысить тонус трицепса:

  1. Начните с общих стратегий повышения тонуса, таких как срезание и программ, разработанных специально для повышения тонуса.
  2. Имейте в виду, что тонизация обычно более эффективна при малых весах и большем количестве повторений.
  3. Чтобы привести в тонус длинную головку на трицепс, сосредоточьтесь на подъемах рук с небольшим весом и большим числом повторений.
  4. Чтобы привести в тонус медиальную головку трицепса, сосредоточьтесь на упражнениях с низким весом и большим числом повторений хватом, при которых локти должны быть перед собой.
  5. Чтобы привести в тонус боковую головку трицепса, сосредоточьтесь на легких упражнениях хватом с большим числом повторений, при которых руки должны быть по бокам.
  6. Помните, что когда вы сосредотачиваетесь на тонусе, вам нужно, чтобы ваше тело избавлялось от лишнего жира, а это означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять

Лучшие упражнения на трицепс

Выбор лучших упражнений на трицепс зависит от ваших целей . Если ваша цель — нарастить массу, сосредоточьтесь на меньшем количестве повторений с более тяжелыми весами, одновременно используя комбинацию подъемов, которые будут подталкивать каждую из мышечных головок.Если ваша цель — увеличить силу, сосредоточьтесь на меньшем весе и большем количестве повторений, а также на сочетании упражнений, которые укрепят каждую мышечную головку. Если вашей целью является повышение тонуса, вам, вероятно, лучше всего будет рассмотреть комбинацию силовой работы и сокращения.

Модификации для тренировок трицепса в домашних условиях

Подумайте, как вы можете поразить каждую из головок трицепса домашним оборудованием. Иногда это означает упражнения с собственным весом, например, различные типы отжиманий. Иногда это означает подъем гантелей.Помните о приведенных выше принципах, и вы все равно сможете хорошо работать и развивать свои трицепсы. Использование хороших принципов подъема веса более важно, чем точные тренировки.

Что делает тренировку на трицепс хорошей?

Короткий ответ? Разнообразие. Лучшие тренировки на трицепс должны использовать стратегии наращивания силы и массы (например, тренировка PHAT), а также комбинацию упражнений, которые затрагивают все три головки трицепса. Также имейте в виду, что любая программа на трицепс должна также включать в себя работу на бицепс и быть частью более широкой программы, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс.Тем не менее, чтобы по-настоящему подчеркнуть свои трицепсы, рассмотрите приведенные ниже упражнения и задействуйте трицепсы после дня отдыха (так что вы переходите к ним свежим), чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Кроме того, не забывайте периодически разряжаться для достижения наилучших результатов.

Пример дня тренировки трицепса для наращивания массы

  • Жим штанги узким хватом: 4 подхода по 6-10 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами
  • Отжимания в тренажере: 3 подхода по 8-10 повторений; Отдых 60-90 секунд
  • Жим гантелей сидя: 3 подхода по 8-12 повторений; Отдых 60 секунд
  • Тяга к V-образной штанге: 2 подхода по 8-12 повторений; Отдых 60 секунд

Для силовой тренировки вы можете использовать те же упражнения, но с большим количеством повторений с меньшим весом.

Пример дня тренировки трицепса для наращивания силы

  • Отжимания на бицепс: 4 подхода по 10-12 повторений; Отдых 90 секунд
  • Суперсет EZ-bar Skullcrusher с жимом штанги узким хватом: 3 подхода по 10-12 повторений; Отдых 60-90 секунд
  • Отжимания на трицепсе с прикреплением скакалки с разгибанием на трицепс над головой: 3 подхода по 10-12 повторений; Отдых 60 секунд
  • Разгибание трицепса над головой со скакалкой: 3 подхода по 10-12 повторений; Отдых 60 секунд

Пример дня тренировки трицепса для тонуса

  • Разгибание трицепса в тренажере: 3 подхода по 12 повторений; Отдых 60-90 секунд
  • Отжимания в тренажере: 3 подхода по 12 повторений; Отдых 60-90 секунд
  • Отжимания на трицепс с V-образной перекладиной: 3 подхода по 12 повторений; Отдых 60 секунд

Ссылки:

Лучшие упражнения для улучшения тренировки трицепсов

Советы по обучению

Время чтения: 3 минуты 44 секунды

Посетители тренажерного зала часто хотят увеличить размер рук и мускулатуру.Или клиенты жалуются на дряблую кожу под руками. Тренировка бицепса часто является первым шагом, который делают многие люди, не уделяя трицепсу внимания.

Выполнение эффективной тренировки на трицепс не может обеспечить целенаправленное удаление жира, но может помочь подтянуть руки. Чем больше мышц вы нарастите, тем больше жира вы сожжете. Давайте углубимся в функцию трехглавой мышцы и какие упражнения помогают наращивать мышечную массу и силу в этой ключевой области.

Каковы действия мышц трицепса?

Трехглавая мышца известна как трехглавая мышца плеча.Приставка «три» означает три. Он расположен на плечевой кости или кости руки и состоит из трех мышечных частей.

  1. Боковая головка
  2. Медиальная головка
  3. Длинная головка

Боковая головка находится на самой внешней части руки. Он активен во время разгибания локтей при приложении сопротивления. Медиальная головка на внутренней части руки наиболее активна при разгибании предплечья.

Длинная голова проходит по тыльной стороне руки и выглядит совершенно иначе.В отличие от медиальной или боковой головки, она пересекает плечевой сустав. Он прикрепляется к лопатке и способствует приведению плеча. Это помогает при разгибании плечевого сустава в месте расположения плечевой кости.

Трицепс отвечает за разгибание локтей и рук. Когда рука сгибается и разгибается, трицепс может начать работать. Каждый раз, когда рука сводится, трехглавая мышца тянет за плечевую кость, чтобы удерживать ее на месте.

Какая тренировка для трицепса лучшая?

Правильный выбор тренировки на трицепс важен для развития мышц в целом.Каждое упражнение на трицепс стимулирует все три головки трицепса, но некоторые упражнения нацелены на разные области больше, чем другие.

Боковая головка

Самая внешняя мышца трицепса лучше всего выигрывает, если держать руки поджатыми к бокам и использовать захват сверху. Это помогает подчеркнуть боковую головку во время упражнений на трицепс. Вы не можете полностью изолировать одну головку трицепса, но следующие упражнения являются одними из лучших для активации в основном боковой головки.

  • Отжимание на трицепс
  • Прижим троса вниз
  • Отжимания алмазным хватом
  • Гантель для измельчения черепа нейтральным хватом
  • Жим лежа узким хватом

Средняя головка

Напротив боковой головки, медиальная головка трицепса более активна при использовании захвата снизу. Вы по-прежнему хотите держать локти сжатыми, а руки прижатыми к бокам.

  • Отжимание на трицепс с тросом снизу
  • Гантель обратная рукоятка для измельчения черепа
  • Жим лежа узким хватом снизу
  • Отжимания узким хватом

Длинная голова

Наконец, чтобы работать с длинной головкой трицепса, вам нужно сосредоточиться на упражнениях над головой.Упражнения над головой стимулируют длинную голову, потому что она прикрепляется выше плечевого сустава. Мышца растягивается только тогда, когда рука находится над головой. Это способствует увеличению диапазона движений и эксцентрических сокращений мышц.

  • Разгибание трицепса над головой с гантелями
  • Измельчитель черепа
  • Удлинитель верхнего кабеля

Преимущества внедрения тренировок на трицепс в свой распорядок дня

Суперсеты и добавление упражнений на трицепс к силовым тренировкам — два способа эффективно тренировать трицепс.У обоих методов есть свои преимущества. Решите, какой метод лучше всего соответствует расписанию вашей программы и целям.

Суперсеты

Сюда входит выполнение одного упражнения и немедленный переход к другому. Между двумя упражнениями практически нет отдыха. Сокращение периодов отдыха увеличивает интенсивность тренировки. Вы не только увеличиваете объем и нагрузку на мышцы, но также создаете дополнительную нагрузку и заставляете мышцы разрушаться.

Суперсеты в основном выполняются путем объединения антагонистических пар мышц.Бицепс и трицепс являются антагонистическими мышцами: когда одна мышца сокращается, другая расслабляется. Пока бицепс сокращается, трицепсу нужно расслабиться. Или бицепсам нужно расслабиться, в то время как трицепсы сокращаются, чтобы локоть растянулся.

Вы можете суперсет упражнений на бицепс и трицепс, выполняя полную тренировку плеч два раза в неделю.

Процедура с грудью

Другой вариант — рассмотреть возможность добавления упражнений на трицепс в свой план тренировки груди.Если вы выберете этот метод, подумайте о том, чтобы выполнять три упражнения на трицепс в конце каждой тренировки груди.

Вы также можете дополнить каждое упражнение на грудь упражнением на трицепс. Сочетание упражнений на грудь и трицепс — это способ перегрузить мышцы, ведущий к большему успеху. Все толкающие движения во время тренировки груди включают активацию трехглавой мышцы. Это второстепенная мышца, и она получает больше нагрузки в суперсетах.

Назначение нужного объема для каждого клиента различается.В зависимости от уровня физической подготовки вы можете начать с 4-6 упражнений для рук или упражнений на грудь и трицепс. 3-5 подходов по 6-10 повторений помогут нарастить массу и четкость трицепса.

Жим лежа или вспомогательные упражнения для груди могут быть полезны при тренировке трицепса.

Лучшие упражнения на трицепс без оборудования

Что делать, если вы или ваш клиент имеете ограниченный доступ к оборудованию для тренировок дома или в дороге? Вы по-прежнему можете создать потрясающую тренировку на трицепс, используя упражнения с собственным весом.Чтобы включить тренировку с собственным весом, рассмотрите следующий формат тренировки трицепса.

  • Отжимания узким хватом: 4 подхода до отказа
  • Отжимания от стула или скамьи: 4 подхода по 15-20 повторений
  • Отжимания: 3 подхода по 10-12 повторений
  • Разгибание трицепса TRX: 3 подхода по 10-12 повторений

Включая упражнения с собственным весом, при необходимости стремитесь к большему количеству повторений. Используйте более короткие периоды отдыха, чтобы увеличить интенсивность тренировки. Рекомендуемое время отдыха составляет 15-30 секунд между подходами.


Достижение мускулатуры по всему телу — это искусство, движимое перегрузкой мышц, техникой и объемом. Расширьте свой опыт с помощью сертификации ISSA Personal Trainer. Вы узнаете подробности анатомии и биомеханики мышц, а также узнаете, как эффективно внедрить стратегии тренировок в программу упражнений вашего клиента для достижения максимальных результатов.