Что съесть перед тренировкой: Что съесть перед тренировкой: топ фитнес-продуктов

Что съесть перед тренировкой? | Кулинарная статья на koolinar.ru

Как известно, результат занятий в зале зависит не только от упражнений, но и от питания и сна. Сегодня разберемся, что можно есть перед тренировкой и можно ли заниматься на голодный желудок?

Нарушение принципов питания может не только свести к нулю всю тренировку, но также добавить дополнительную нагрузку на организм. К примеру, любители занятий на голодный желудок рискуют привнести в свою жизнь головокружения и обмороки. Снижается общая выносливость, а также повышается риск травм во время выполнения упражнений.

Прием пищи перед тренировкой очень важен, так как отсутствие еды перед интенсивной тренировкой повышает возможность появления гипогликемии — резкого падения сахара в крови. Основные симптомы — головокружение, тошнота, потеря сознания.

Многие диетологи советуют есть за полтора-два часа до тренировки. Также нужно придерживаться определенных правил. Перед кардионагрузкой следует обратить внимание на углеводные продукты, которые не позволят сахару в крови упасть. Отдавайте предпочтение сложным углеводам: овсянке, гречке, цельнозерновому хлебу, подойдут овощи, фрукты и ягоды.

Перед силовой тренировкой организму необходимо достаточное количество белка, потому как при такой тренировке происходит разрушение мышечных волокон. Отлично подойдут творог, яйца, рыба, курица или морепродукты. Лучше всего сочетать белковые продукты с углеводными, включайте в предтренировочный прием пищи овощи, фрукты или цельнозерновой хлеб.

Ваше питание должно быть сбалансированным. Белковые продукты перед тренировкой поддерживают, увеличивают объем мышц, уберегают их от сильного повреждения. Углеводы ускоряют восстановление после интенсивных упражнений, а жиры поддерживают уровень глюкозы в крови.

Конечно, иногда у вы можете не успеть поесть в определенное время. В таких случаях ешьте за полчаса до занятий, но что-то легкое, что поможет избежать тяжести в животе: фрукты, йогурты, соки или смузи.

Не забывайте о питании и после тренировки. Желательно распланировать очередной прием пищи в течение двух часов после тренировки. Так вы сможете помочь организму восстановиться, восполнить запас необходимых веществ, а так же ускорить формирование мышечной массы.

• 21 июня 2018, 12:16
• 2713
• администрация

Особенности правильного питания

Царевна-печкаФастфуд дома: самые вкусные и полезные сочетания

Кухни народов мира

Новости Кулинара

В мундире или без: секреты отварной картошкиНадежда РизвановаПроще некуда: шарлотка и ее приключенияОткуда пришел Новый год: история праздникаКак встретить Новый год 2023: приметы на деньгиКофе, соль, лимон: как убрать запахи с посуды (сковороды, разделочной доски)

Новые рецепты

Ежики из говядины на паруКексы морковные или тыквенные Панна-котта с апельсиновой глазурью

Что есть перед тренировкой? | образ жизни

Питание является фундаментальной частью хорошего здоровья и достижения наилучших спортивных результатов. Существует множество мифов и легенд о том, следует ли есть перед тренировкой.

Наверняка вы слышали от друзей по спортзалу, которые говорят, что организму необходима энергия, и других, которые предпочитают поесть после окончания. Ниже я даю вам лучшие советы, чтобы вы могли адаптировать его к своей повседневной жизни и получить наибольшую пользу.

Индекс

• 1 Опасно ли тренироваться натощак?
• 2 Необходимые питательные вещества
  • 2.1 углеводы
  • 2.2 белок
  • 2.3 консистентные смазки
• 3 В какое время лучше всего?
• 4 Что есть перед бегом?
  • 4.1 еда перед бегом
  • 4.2 Перекусы перед бегом
• 5 Примеры питания перед тренировкой
  • 5.1 Обучение в течение 2-3 часов и более
  • 5.2 Обучение в течение 2 часов
  • 5.3 Обучение в течение часа или меньше

Опасно ли тренироваться натощак?

Мы начинаем со страха голодания или переоценки завтрака. Если вы спортсмен, который предпочитает идти на тренировку первым делом утром, идеальным будет завтрак примерно за два часа до начала тренировки. Поедание в спешке из-за того, что вы проснулись поздно, только заставит вас нервничать. тяжелое пищеварение и может дать вам порез путем повышения температуры тела. Имейте в виду, что пока ваше тело переваривает пищу, в пищеварительной системе происходит большая концентрация крови; поэтому не рекомендуется заставлять кровь переносить кислород к мышцам во время тренировки.

Очевидно, если вы просыпаетесь в 7 утра, чтобы потренироваться, вы не собираетесь вставать в 5, чтобы позавтракать. Лучше использовать часы сна, чтобы как следует отдохнуть и выложиться на тренировке. Не бойтесь остаться без завтрака, вам просто нужно уделять внимание своим ужинам. Желательно накануне съесть медленно усваиваемые углеводы (бобовые, цельнозерновые макароны, цельнозерновые), в дополнение к соответствующей дозе белка и полезных жиров.

Это также будет во многом зависеть от типа тренировки, которую вы собираетесь делать. Если это надолго, удобно взять с собой перекус, чтобы избежать головокружения или обморока. Есть те, кто говорит, что тренировки натощак улучшают сжигание жира и помогают похудеть.

Необходимые питательные вещества

Кормление тела правильными питательными веществами перед тренировкой даст нам энергию и силу, необходимые для достижения наилучших результатов. Каждый макроэлемент выполняет определенную функцию перед тренировкой. Однако пропорция, в которой нам нужно их потреблять, варьируется в зависимости от человека и типа упражнений.

углеводы

Мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топливо. Гликоген – это способ организма перерабатывать и хранить глюкозу, прежде всего в печени и мышцах.

При коротких и интенсивных упражнениях запасы гликогена являются основным источником энергии для мышц. Но для более длительных упражнений степень использования углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и общий рацион.

Запасы гликогена в мышцах ограничены. По мере истощения этих запасов производительность и интенсивность снижаются. Углеводная загрузка, которая включает в себя диету с высоким содержанием углеводов в течение 1-7 дней, является хорошо известным методом максимизации запасов гликогена.

белок

Многие исследования показали потенциал потребления белка перед тренировкой для улучшения спортивных результатов. Было показано, что употребление белка (отдельно или с углеводами) перед тренировкой

увеличивает синтез белка мышц.

Другими преимуществами употребления протеина перед тренировкой являются лучший анаболический отклик или рост мышц; улучшение восстановления мышц; увеличение силы и мышечной массы тела; и увеличение производительности мышц.

консистентные смазки

В то время как гликоген используется для коротких высокоинтенсивных тренировок, жир является источником топливо Для более длительных упражнений средней и низкой интенсивности.

В некоторых исследованиях изучалось влияние потребления жиров на спортивные результаты. Тем не менее, в этих исследованиях изучались диеты с высоким содержанием жиров в течение длительного периода времени, а не перед тренировкой.

В какое время лучше всего?

Время приема пищи также является важным аспектом питания перед тренировкой. Чтобы максимизировать результаты тренировки, мы постараемся есть полноценную пищу, содержащую углеводы, белки и жиры. за два-три часа до де Хасер Эджерсичио.

Однако в некоторых случаях мы не можем полноценно поесть за два-три часа до тренировки. В этом случае мы все еще можем приготовить приличную еду перед тренировкой. Однако необходимо учитывать, что чем раньше мы едим перед тренировкой, тем меньше и проще должна быть пища.

Если мы едим за 45-60 минут до тренировки, мы выбираем продукты, которые легко усваиваются и содержат в основном углеводы и немного белка. Это поможет предотвратить любое расстройство желудка во время тренировки.

Что есть перед бегом?

Подготовка является ключевым фактором для бегунов любого калибра. Правильная подзарядка помогает свести к минимуму усталость и ускорить восстановление. С другой стороны, употребление неправильных продуктов или отказ от еды перед гонкой может вызвать желудочные спазмы или привести к ужасной «стене в стене», явлению, при котором уровень энергии резко падает.

еда перед бегом

Важно заправиться за три-четыре часа доособенно если вы бегун на длинные дистанции. Если мы бежим менее 60-90 минут, перед бегом ничего есть не надо.

Еда перед гонкой служит двум целям. Во-первых, чтобы вы не чувствовали голода до и во время бега, а во-вторых, чтобы поддерживать оптимальный уровень сахара в крови для ваших тренирующихся мышц. Пища должна быть с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием питательных веществ, замедляющих пищеварение, в основном жиров и клетчатки.

Вот несколько примеров еды перед гонкой:

• Пять омлетов из белков и одно целое яйцо с двумя белыми тостами с джемом и бананом.
• Одна чашка (225 граммов) нежирного творога с одной чашкой (150 граммов) черники и один ломтик поджаренного белого хлеба со столовой ложкой меда.
• Белый рогалик среднего размера с двумя ломтиками индейки и горчицей 30 гр.
• Печеный картофель среднего размера со сметаной и 85 унции жареной куриной грудки на булочке.
• Одна чашка (200 г) пасты, приготовленная с 1/2 стакана (130 г) соуса маринара, 85 г куриной грудки и ломтик хлеба, намазанный маслом.

Перекусы перед бегом

Перекус перед гонкой, съеденный за 30-60 минут, обеспечивает организм быстрой подпиткой. Перекус перед гонкой необходим только в том случае, если вы собираетесь бежать более 60 минут, но это также нормально, если вы предпочитаете бегать независимо от продолжительности забега.

Перекус перед пробежкой состоит в основном из углеводов и содержит гораздо меньше калорий, чем еда перед пробежкой. Количество должно быть небольшим, так как упражнения со слишком большим количеством пищи в желудке могут вызвать расстройство желудка, тошноту и рвоту.

Вот несколько примеров перекусов перед бегом:

• Кусочек фрукта, например, банан или апельсин
• Половина спортивного энергетического батончика
• Половина английской булочки с медом или джемом
• 15 крекеров, таких как крекеры или крендельки
• Полстакана сухих хлопьев

Примеры питания перед тренировкой

Какие продукты и сколько есть, зависит от вида, продолжительности и интенсивности тренировок. Хорошее эмпирическое правило — есть смесь углеводов и белков перед тренировкой. Если мы едим жир перед тренировкой, мы должны потреблять его как минимум за несколько часов до тренировки.

Вот несколько примеров еды, которую мы можем есть перед тренировкой.

Обучение в течение 2-3 часов и более

• Сэндвич из цельнозернового хлеба, постный белок и салат
• Омлет и тост из цельного зерна с начинкой из авокадо и чашкой с фруктами
• Постный белок, коричневый рис и жареные овощи

Обучение в течение 2 часов

• Протеиновый коктейль из молока, протеинового порошка, банана и ягодной смеси.
• Цельнозерновые хлопья и молоко
• Чашка овсянки с бананом и нарезанным миндалем
• Сэндвич с натуральным миндальным маслом и фруктовым джемом на цельнозерновом хлебе

Обучение в течение часа или меньше

• Греческий йогурт и фрукты
• Питательный батончик с белком и полезными ингредиентами
• Кусочек фрукта, например, банана, апельсина или яблока.

Что есть перед тренировкой — все рассказывает один спортивный диетолог

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty images)

Когда у нас под рукой так много еды (и, скажем прямо, много дезинформации), может быть сложно выбрать, что съесть перед тренировкой. Если вы хотите повысить эффективность упражнений и правильно питать свое тело с помощью первоклассной диеты, не ешьте корм для собак (мы видим вас, TikTokkers) — вместо этого улучшите свои знания о питании.

Независимо от того, загружаетесь ли вы углеводами перед марафоном или предпочитаете быстродействующие предтренировочные комплексы пауэрлифтингу или кроссфиту, ваше время и выбор продуктов питания имеют значение. Мы поговорили с зарегистрированным диетологом и международным менеджером спортсменов ведущего бренда продуктов питания Foodspring о выборе питания, который вы должны сделать перед тренировкой.

Если вы регулярно потребляете протеин после тренировок, возьмите один из лучших протеиновых шейкеров, чтобы взбить коктейль, и читайте дальше.

Зарегистрированный диетолог и международный менеджер спортсменов в Foodspring

Леони Фанк — зарегистрированный диетолог и международный менеджер спортсменов в ведущем европейском бренде продуктов питания Foodspring , который предоставляет высококачественные продукты для поддержки тренировок людей.

Что такое макросы?

Во-первых, давайте углубимся в макросы — сокращение от макронутриентов — общий термин для углеводов, жиров и белков. Все они имеют свои преимущества, но углеводы являются наиболее распространенным источником энергии для вашего тела.

Углеводы могут быть быстродействующими и медленнодействующими. Быстро высвобождаемые углеводы, такие как белый хлеб или желе, быстро высвобождают глюкозу в кровоток для быстрого всасывания и пищеварения. Они обеспечивают быстрый источник энергии, но имеют более короткий срок службы и обычно потребляются пауэрлифтерами, спринтерами и всеми, кто занимается анаэробными упражнениями (открывается в новой вкладке) (быстрые, мощные движения, которые не используют кислород для производства энергии).

Углеводы с медленным высвобождением, такие как цельнозерновые продукты, требуют больше времени для переваривания и обеспечивают длительное питание без резкого повышения уровня сахара в крови, поддерживая уровень энергии и концентрацию для аэробных упражнений, таких как марафонцы. Узнайте разницу между аэробными и анаэробными упражнениями здесь.

(Изображение предоставлено Getty images)

Вы также можете использовать жир в качестве источника энергии, второго после углеводов, но белок, как правило, является последним прибежищем организма. Лучше потреблять белок после тренировки, чтобы питать мышцы, чтобы они восстанавливались и росли.

Во время тренировки натощак (упражнения без предварительного приема пищи) в организме происходит процесс окисления жира , что означает расщепление жира в качестве источника энергии, если из углеводов не поступает глюкоза. Итак, если вашей целью является потеря жира, упражнения натощак или периодическое голодание могут помочь в этом. Но этот метод сбережения гликогена также может привести к тому, что вы будете бегать на пустом месте (в буквальном смысле) и чувствовать себя довольно утомленным.

Конечно, голодание может быть полезным, но существенный дефицит калорий может привести к истощению организма, в результате чего белок будет использоваться в качестве топлива в крайнем случае. Кроме того, я не рекомендую считать калории — вот почему.

Почему углеводы важны 

Мы уверены, что углеводы остаются главным источником энергии.

Углеводы расщепляются до глюкозы после того, как вы их едите, и запасаются в виде гликогена в печени и мышцах. Во время тренировки гликоген превращается в глюкозу для легкодоступной энергии. Углеводы (после употребления) подвергаются сложным клеточным процессам для производства большого количества АТФ (энергетической валюты организма), а это означает, что углеводы являются надежным и устойчивым источником топлива, которое может продлить тренировки.

Когда есть перед тренировкой

По словам Фанка, время имеет решающее значение. «Одна из главных вещей, которую следует учитывать при приеме пищи перед тренировкой, — достаточно ли у вас времени, чтобы переварить пищу», — говорит она. «В целом, вам нужно около 30-60 минут, чтобы переварить углеводы сами по себе, 1-2 часа для быстроусвояемых источников белка и углеводов и 2-4 часа, если вы также потребляете жиры».

В качестве перекуса перед тренировкой Фанк рекомендует сосредоточиться на углеводах, чтобы обеспечить вас энергией, необходимой для тренировок. «Примерно за 30 минут до тренировки вы должны съесть что-нибудь с высоким гликемическим индексом, что повысит уровень сахара в крови и даст вам энергию для тяжелой тренировки», — советует она. «Избегайте употребления чего-то, что требует больше времени или труднее переваривается, с высоким содержанием жира и клетчатки».

Что есть перед тренировкой

Итак, что нужно есть? По словам Фанка, немного жира и белка — это нормально, но преобладающим макронутриентом должны быть углеводы, такие как сухофрукты или банан, которые легче переносят желудок.

«Есть доказанные преимущества употребления протеина перед тренировкой, особенно для тех, кому трудно есть после тренировки», — говорит Фанк. «Белок необходим, чтобы помочь вашему телу восстановиться, а мышцам — быстрее». Белок перед тем, как начать работать с весами, может стимулировать рост мышц, уменьшить расщепление и повысить уровень аминокислот.

Фанк добавляет: «Также были проведены некоторые исследования того, циркулируют ли в крови аминокислоты (в частности, BCAA — аминокислоты с разветвленной цепью, включающие лейцин, валин и изолейцин)», — говорит она. «Приводит к снижению поглощения триптофана в мозге, что отсрочивает усталость и помогает вам работать с более высокой интенсивностью дольше».

(Изображение предоставлено Getty images)

«Мы считаем, что углеводы остаются основным источником энергии».

Путеводитель Тома

Если вы выбираете протеиновый предтренировочный комплекс, постарайтесь включить в него углеводы — например, банан вместе с протеиновым коктейлем. И если вы не очень много едите, предварительная тренировка (вот когда принимать перед тренировкой) может повысить уровень энергии перед тренировкой.

Одно исследование (откроется в новой вкладке) показало, что процесс, известный как периодизация углеводов, может помочь вам получить энергию в зависимости от необходимой энергии и энергетических систем, которые вы задействуете во время тренировки. Ваши требования будут различаться в зависимости от продолжительности тренировки, поэтому, если вы собираетесь на длительную пробежку, вам может понадобиться больше углеводов, чем для более короткой тренировки.

Вердикт: что и когда есть

Учитывайте интенсивность и продолжительность упражнений, планируя, что есть перед тренировкой. Если вы получаете прирост в спортзале от тяжелой атлетики, упражнений с высокой потребностью или средней интенсивности, это означает, что приоритет отдается быстродействующим углеводам и изотоническим напиткам для повышения потребления соли, сахара и углеводов.

Выбирайте медленнодействующие углеводы для менее интенсивных и продолжительных тренировок и планируйте потребление их за несколько часов до тренировки. Вы также можете отказаться от углеводов и выбрать упражнения натощак, вместо этого позволяя вашему телу использовать жировые запасы.

Безотказные продукты, которым мы доверяем, — это смузи, овсяные хлопья или хлопья с безмолочным молоком, арахисовое масло, рогалики и бананы. Проверенные углеводы с медленным высвобождением также включают цельнозерновые и бобовые. Исследования, опубликованные в журнале «Питание для спорта и физических упражнений» (открывается в новой вкладке), рекомендуют один грамм углеводов на килограмм массы тела за час до тренировки, два грамма за два часа до нее и так далее.

Как мы уже упоминали, длительные тренировки могут потребовать увеличения потребления. Марафонцы могут достичь этого, употребляя углеводный напиток или гель на ходу каждые 15-30 минут в зависимости от ваших потребностей.

Что есть после тренировки 

Помните, что дозаправка богатой питательными веществами пищей в течение двух часов после завершения тренировки так же важна для пополнения организма. Это включает в себя углеводы для пополнения запасов гликогена, белок для восстановления мышц и стимулирования синтеза белка, а также большое количество жидкости для поддержания гидратации. Если вы тренируетесь регулярно, это также может помочь в будущих интенсивных тренировках и предотвратить возможные травмы.

Если вы регулярно тренируетесь с отягощениями, 20 граммов или более белковой пищи на порцию идеально подходят, если вы пытаетесь добиться роста мышц наряду с медленными углеводами с высоким содержанием клетчатки (например, коричневый рис и другие цельнозерновые продукты). ). Медленные углеводы также помогут выровнять уровень глюкозы в крови и поддерживать стабильный уровень энергии. Листовая зелень, яичные белки, нежирное мясо, тофу и рыба отлично подходят для перекуса после изнурительной тренировки, чтобы восстановить голодное тело.

Ищете другие идеи по питанию?

Еще из Tom’s Guide

• Повысьте свой метаболизм без диеты, вот как
• Болезненность мышц и магний: может ли это улучшить восстановление после тренировки?
• Я выпивал галлон воды каждый день в течение месяца — вот что произошло с моим телом
• Я попробовал этот протеиновый коктейль, который Крис Хемсворт пил на съемочной площадке «Тора» — и он действительно хорош
• Это лучшее время, чтобы выпить протеин трясти — и это не когда думаешь.

Лучшие на сегодня предложения Fitbit Sense 2

1 Отзыв клиента Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке) 900 03

299,95 $

( открывается в новой вкладке)

249,95 $

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

Сделка заканчивается Пн, 15 мая

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

249,95 $

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$299,95

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

Показать Больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Сэм Хоупс – тренер по фитнесу III уровня, практик Рейки II уровня и штатный писатель по фитнесу в Future PLC, издателе Tom’s Guide. Научившись работать с разумом и телом, Сэм является большим сторонником использования методов осознанности в спорте и фитнесе и их влияния на производительность. Она также увлечена основами обучения и создания устойчивых методов обучения. Когда она описывает свой опыт использования новейших фитнес-технологий, вы увидите, что она пишет о питании, сне, восстановлении и тренировках.

Темы

Фитнес

Что есть перед тренировкой (и чего избегать) – Veloforte

У всех нас были длительные тренировки, когда из-за нехватки энергии каждое движение было похоже на то, как если бы мы пробирались сквозь патоку, или мы шли на тренировку после обильной еды и были слишком вялый, чтобы поразить любые цели. Дело в том, что правильная заправка перед тренировкой может стать разницей между тренировкой, которой можно гордиться, и тренировкой, о которой вы бы предпочли забыть . И когда вы проводите тренировочные часы, последнее, чего вы хотите, — это свести на нет всю свою тяжелую работу плохим питанием.

Чтобы правильно питаться перед тренировкой, понимать, что есть перед тренировкой и когда, нужно пробовать и ошибаться. То, что работает для одного, может снизить производительность для другого.

Но есть несколько общих рекомендаций, которым вы можете следовать. Вот все, что вам нужно знать о питании перед тренировкой, чтобы вы могли добиться оптимальной производительности.

5 главных советов о том, что есть перед тренировкой и чего следует избегать

Здоровая активная диета должна включать хороший баланс трех макронутриентов: углеводов для энергии, белков для восстановления мышц и жиров для энергии и роста клеток, а также много фруктов и овощей, богатых витаминами и минералами.

Если вы хорошо питаетесь, ограничиваете продукты с высокой степенью переработки и получаете пять (или более) порций в день, вам не нужно дополнять свой рацион коктейлями и сладкими напитками , чтобы тренироваться с максимальной отдачей. На самом деле настоящая еда — это главное, и если вы будете следовать этим простым рекомендациям, вам будет легко обеспечить достаточно энергии для каждого занятия.

1. Не урезайте углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Они расщепляются на глюкозу в кровотоке и хранятся в виде гликогена в печени и мышцах, который затем наш организм использует для подпитки таких занятий, как бег, езда на велосипеде, HIIT или тяжелая атлетика.

Британский фонд питания рекомендует тем, кто тренируется от пяти до семи часов в неделю, стремиться к 5-6 г углеводов на килограмм массы тела в день. Итак, если вы весите 11 стоунов, чуть менее 70 кг, это 350-420 г полезных углеводов в день. Чтобы дать вам представление о том, что это означает в реальной еде, средняя порция макарон содержит 76 г углеводов, а цельнозерновой рис — 53 г.

 

Углеводы лучше всего усваиваются, когда они распределены в течение дня, поэтому старайтесь есть сложные углеводы в той или иной форме во время большинства приемов пищи.  Сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, таких как коричневый рис, бобы, картофель и овощи, расщепляются в организме дольше, чем простые углеводы, и являются отличным источником медленно высвобождаемой энергии. В идеале их следует съесть за два-три часа до тренировки, чтобы дать организму время перевариться.

Для более быстрого получения энергии используйте простые углеводы.  Простые углеводы быстро расщепляются в организме, поэтому вы получаете более быстрое выделение энергии. Банан или энергетический батончик Veloforte с натуральными сухофруктами – идеальный перекус примерно за час до сеанса.

2. Нет необходимости ежедневно нагружать себя углеводами

Перед длительными тренировками, такими как марафон или триатлон, вам нужно увеличить потребление углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена, что даст вам энергию для преодоления дистанции. Тем не менее, для ежедневных тренировок нет необходимости есть макароны каждый прием пищи. Если вы будете следовать приведенным выше рекомендациям, ваша обычная диета должна обеспечить вас большим количеством углеводов, чтобы подпитывать ваши тренировки.

3. Поэкспериментируйте, чтобы найти идеальную пищу перед тренировкой

Организм каждого человека по-разному реагирует на разные продукты, поэтому поэкспериментируйте с тем, что вы едите (и в какое время), чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Это особенно важно, если вы готовитесь к соревнованиям. Используйте свои более длительные тренировки, чтобы поэкспериментировать с тем, что вы планируете есть накануне и утром перед гонкой, чтобы убедиться, что в день гонки у вас не будет проблем с пищеварением .

4. Избегайте острой пищи и слишком большого количества клетчатки

Если вы склонны к желудочно-кишечному дискомфорту, избегайте чего-либо слишком острого, это может избавить вас от отчаянных поисков кустарника посреди сеанса.  Капсаицин, который содержится в перце чили и специях, таких как кайенский перец, вызывает раздражение организма (подумайте, как сильно он обжигает, когда перец чили попадает в глаза) и может раздражать слизистую оболочку желудка, вызывая диарею. Сделайте это неправильно, и мы гарантируем, что это не будет приятным.

Слишком большое количество клетчатки перед тренировкой также может иметь нежелательные последствия.  Волокнистые продукты, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, как правило, полезны для здоровья и дают ощущение сытости, но они также могут вызвать потребность в туалете. Старайтесь не есть ничего слишком волокнистого, например, хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки перед тренировкой или в день соревнований, и отдавайте предпочтение альтернативам с низким содержанием клетчатки, таким как овес и бананы.

5. Удостоверьтесь, что вы пьете

Тренировка, когда вы недостаточно пьете, делает все намного сложнее, вы быстрее устаете, склонны к мышечным судорогам, можете чувствовать слабость или головокружение, и вашему сердцу приходится работать с большей нагрузкой. перекачивать кровь по всему телу. Не хорошо.

NHS рекомендует выпивать около 1,2 литра воды в день, но если вы тренируетесь, жарко или у вас большой свитер, вам может понадобиться больше. Чтобы убедиться, что вы хорошо гидратированы, старайтесь пить жидкости через равные промежутки времени в течение недели — выпивая большую бутылку воды за несколько часов до тренировки, вы не компенсируете недостаток жидкости в предыдущие дни, она просто вымывается. вашими почками и означают дополнительные остановки в туалете. Всегда берите с собой немного воды и пейте до жажды.

Когда лучше всего есть перед тренировкой?

В то время как некоторые спортсмены с железным желудком могут без каких-либо побочных эффектов отправиться на тренировку после воскресного жаркого, большинству из нас требуется немного больше времени, чтобы переварить. Если вы едите большой объем пищи перед тренировкой, вы должны стремиться сделать это за два-четыре часа до того, как зашнуровываете шнуровку, чтобы дать вашему телу время расщепить ее.  Для более легких блюд, таких как бутерброд на обед, вам, вероятно, будет достаточно двух часов.

Если вам нужен заряд энергии между последним приемом пищи и тренировкой или вы хотите съесть что-нибудь легкое перед утренней пробежкой, попробуйте перекусить небольшими порциями, содержащими простые углеводы, за 1–30 минут до начала тренировки. Половина батончика Veloforte – отличный вариант — остальное оставьте на потом – или пара наших мягких и мягких жевательных батончиков 100% натуральной энергии.

Лучшие продукты для любых тренировок

Не все тренировки одинаковы. Количество энергии, которое вам нужно для марафонского тренировочного забега на 20 миль, будет отличаться от ваших потребностей для стабильного забега на 5 км, или, аналогичным образом, 4-часовая поездка будет отличаться от 40-минутной турбо-сессии.  Вот что нужно есть перед каждой тренировкой, чтобы повысить свою производительность.

Простая сессия, до 60 минут

Короткие, легкие сессии являются основой многих планов тренировок, но вам не нужно есть весь хлеб с маслом, чтобы выполнять их. Вполне вероятно, что после последнего приема пищи в вашем баке будет достаточно топлива, чтобы справиться с легкими тренировками, поскольку запасов гликогена может хватить до 9 часов.0 минут во время постоянной тренировки.

Если вы чувствуете потребность в заряде энергии перед тренировкой, съешьте закуску с низким содержанием клетчатки, содержащую простые углеводы, например банан, примерно за час-полтора до тренировки. Наши энергетические жевательные резинки также являются отличным способом быстро наполнить организм энергией.

 

Занятия продолжительностью более 60 минут

Если вы тренируетесь дольше 60 минут, уровень энергии может начать падать по мере истощения запасов гликогена. Избегайте стены – этого дурацкого ощущения, когда ваши запасы гликогена истощены и в баке ничего не осталось, – подкрепляя свои тренировки перекусом перед тренировкой или небольшим, легко усваиваемым приемом пищи, который содержит около 30 г углеводов. Сладкий картофель и тунец, каша с ореховым маслом, рогалик и хумус — все это хорошо. Или батончик Veloforte Avanti, который содержит 40 г углеводов двойного происхождения и некоторые полезные натуральные электролиты.

Во время более длительных занятий, то есть продолжительностью более 90 минут, вам будет полезно получать топливо для энергии во время тренировки. Простые углеводы дают самый быстрый эффект, и лучше подпитываться раньше, чем позже, поскольку вашему телу нужно время для обработки углеводов — может пройти до 15 минут, чтобы почувствовать эффект в зависимости от человека.

Одним из самых компактных и эффективных способов заправки является энергетический гель, но синтетические предложения большинства брендов оставляют желать лучшего. К счастью, энергетические гели Veloforte содержат только натуральные ингредиенты и содержат столько же высококачественных углеводов, но в два раза меньше и без добавок. Они имеют прекрасный вкус. Положите немного в карман, чтобы перекусить на ходу.

 

Интервальные тренировки

Во время любой тренировки вы сжигаете как жир, так и углеводы, но соотношение каждого из них меняется в зависимости от интенсивности. Во время сеансов высокой интенсивности вы используете больше гликогена, чем во время сеансов низкой интенсивности, поэтому, даже если тренировка может быть короче, вы будете сжигать эту энергию. Убедитесь, что вы хорошо питаетесь в течение дня и съедаете простую углеводную закуску примерно за час до тренировки, иначе у вас будут проблемы с последними повторениями. И обязательно избегайте интенсивных тренировок на полный желудок.

 

Утренние тренировки

Если вы хотите закончить тренировку первым делом, вам знакома дилемма завтрака. Встать пораньше и позавтракать или провести дополнительный час в постели? Если вы тренируетесь менее часа, продолжайте вздремнуть, в вашем организме должно быть достаточно запасов гликогена, чтобы вы могли пройти натощак.

Если вы собираетесь на длительную тренировку, вам будет полезно положить в аквариум что-нибудь легкоусвояемое. Если вы не можете встать на час раньше, чтобы съесть кашу или рогалик на завтрак, прежде чем выйти за дверь, попробуйте батончик Veloforte Avanti, который даст вам немного быстро поглощаемой энергии и пополнит ее на ходу за счет топлива. это лучше всего работает для вас в середине тренировки. Если вы обнаружите, что вам нужно зарядиться кофеином во время утренней тренировки, наши гели Doppio содержат 75 мг натурального кофеина, а также углеводы, повышающие энергию.

День забега

Точно так же, как вы не стали бы бежать марафон в новой обуви (мы надеемся!), не пробуйте ничего нового в плане питания в день забега или накануне. Подготовка к мероприятию — это не просто перестановка ног, это также ваш шанс выработать стратегию питания. Экспериментируйте с различными продуктами на протяжении всей тренировки и старайтесь есть в разное время перед тренировкой, чтобы найти то, что подходит именно вам, не вызывает расстройство желудка и дает приятную, равномерную энергию.  

Если вы участвуете в гонках в другой стране, упакуйте свои проверенные и проверенные продукты питания и пищевые продукты — по возможности, в ручную кладь — на случай, если их там нет. Сейчас не время рисковать этим ПБ, пробуя местный тройной острый гуляш с халапеньо или выбирая случайные продукты с выставки.

Что есть после тренировки

Теперь, когда вы разобрались со своим питанием перед тренировкой, вы также можете подумать о том, что вам следует есть после тренировки? И вот три простых шага к хорошей подпитке после тренировки.

• Делайте это вовремя:  Стремитесь съесть что-нибудь в течение 30 минут после долгой или тяжелой тренировки, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и запустить процесс восстановления. Один из наших протеиновых коктейлей для восстановления идеально подходит для пополнения запасов углеводов и обеспечения белком для восстановления мышц — Nova Recovery Shake.

• Ешьте белки и углеводы:  Ешьте продукты с высоким содержанием углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена, и в сочетании с белком, чтобы помочь вашим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться. Некоторыми хорошими вариантами могут быть йогурт с фруктами и орехами, рогалик из непросеянной муки с арахисовым маслом или натуральный пищевой батончик, такой как протеиновый батончик Veloforte Forza, который имеет идеальное соотношение углеводов и белков для восстановления, 3: 1, или наш протеиновый коктейль Cappo Anytime Protein Shake. .

• Замените свои соли:  Если вы тренировались в жаркую погоду или сильно потеете, вам может потребоваться восполнить часть потерянного натрия. Попробуйте веганский энергетический батончик с электролитом Veloforte Avanti, содержащий натрий, который помогает предотвратить судороги и стимулирует жажду, чтобы вы могли полностью восполнить потерю жидкости.