становимся стройными и подтянутыми дома
Сейчас как никогда модно быть красивым и подтянутым. Многие мужчины и женщины готовятся к пляжному сезону, упорно занимаясь в тренажерном зале. Однако получить красивое тело – можно и вследствие домашних занятий. Для этого нужно придерживаться определенной программы домашних тренировок для похудения. Только труд и регулярные занятия могут стать залогом высоких результатов.
Особенности программы домашних тренировок для похудения
Чтобы получить крепкие бицепсы и плоский живот, вовсе необязательно посещать тренажерный зал. Регулярно занимаясь в домашних условиях, можно получить стройное и красивое тело.
Кроме того, программа тренировок для похудения в домашних условиях полезна для укрепления организма. В особенности, это касается тех людей, которые ведут малоактивный образ жизни, занимаясь сидячей работой. Стандартная программа домашних тренировок для начинающих подходит для мужчин и женщин.
Она включает в себя два вида упражнений:
Силовая нагрузка
Такие упражнения позволяют ускорять метаболизм и отвечают за прирост мышечной массы и повышение выносливости.
Кардионагрузка
Этот комплекс упражнений направлен на укрепление сердечно-сосудистой системы. Даже банальная ходьба или легкий бег – это уже тренировка. Причем программа домашних тренировок для похудения для новичков начинается с пеших прогулок, постепенно переходя на легкий и более интенсивный бег.
С чего начать: азы программы домашних тренировок для похудения
Сразу следует понять, что квартира имеет существенные отличия от тренажерного зала. Здесь нет ни тренера, контролирующего правильность выполнения упражнений, ни специальных тренажеров. Азы правильной техники придется познавать самостоятельно, наблюдая за напряжением тех или иных групп мышц.
Вначале занимайтесь напротив зеркала, чтобы видеть себя со стороны. Такой подход позволит избежать ошибок на начальном этапе. Наиболее сложным этапом программы домашних тренировок для похудения являются силовые упражнения. Здесь очень важна правильная техника выполнения, ведь в противном случае можно не только остаться без желаемого результата, но и получить травму.
Рассмотрим основные рекомендации по программе домашних тренировок для начинающих:
Разминка – это основа основ. С нее следует начинать каждую тренировку.
Можно прорабатывать мышцы всего тела в течение одного занятия или же использовать двухдневные сплиты.
Тренировка должна быть интенсивной, до отказа. Если мышцам не обеспечивается стресс, то они не крепнут и не растут.
Гантели и турник – ваши основные тренажеры. Необходимо иметь гантели разного веса, поскольку тело быстро привыкнет к нагрузке, и на прогресс в этом случае можно не рассчитывать.
Увеличивайте количество повторений. Идеальное число повторов – от 6 до 20 в течение одного подхода.
Заканчивать каждую тренировку рекомендуется растяжкой.
Можно выделять отдельные дни для силовых и кардиозанятий. Последние можно проводить на следующий день после работы с весами.
Базовая программа домашних тренировок для похудения
Большинство людей хотят не только избавиться от лишних кило, но и накачать мышцы.
Это касается не только мужчин, но и женщин.
Поэтому основной упор следует делать не только на сжигание жира на укрепление мышц. Самая простая программа домашних тренировок для начинающих включает в себя упражнения с весом собственного тела. В данном случае вам не потребуется никаких дополнительных приспособлений, даже гантелей.
Комплекс включает в себя следующие занятия:
1. Отжимания. Базовое упражнение, отлично прорабатывающее грудные мышцы. Для этого используем широкую постановку рук. Выпрямив спину, старайтесь опускаться как можно ниже, не спеша, чувствуя нагрузку на мышцы. Начать можно с 5-10 отжиманий, постепенно увеличивая их количество.
В идеале упражнение выполняется в 4-6 подходов с перерывами по 2-3 минуты.
2. Приседания. Позволяют хорошо проработать ноги и ягодицы. Со временем можно использовать утяжелители. Это могут быть гантели, закрепленные на поясе или же обычный рюкзак с тяжестями. Также можно использовать баклажки с водой.
Если вы чувствуете, что приседания с утяжелителем даются вам легко, то попробуйте приседать на одной ноге.
3. Выпады. Отличное упражнение, которое позволяет прокачать квадрицепсы, мышцы бедра и ягодичные мышцы. Здесь важна правильная техника выполнения – корпус нужно удерживать строго перпендикулярно полу.
4. Классические скручивания. Популярные упражнения для прокачки пресса. Позволяют прокачать верхнюю часть живота. Выполняя скручивания, старайтесь не отрывать поясницу от пола.
Упражнения с гантелями
Гантели – это обязательный атрибут в любой программе домашних тренировок для похудения. Заниматься с ними следует как мужчинам, так и женщинам. Кроме того, гантели могут применяться в качестве утяжелителей при упражнениях с весом собственного тела.
Рассмотрим основные упражнения:
1. Жим гантелей лежа. Необходимо для прокачки грудных мышц. Приняв положение лежа на спине, поднимаем руки над собой и плавно опускаем их к груди. При этом разводим локти в стороны.
2. Сгибание рук с гантелями. Это упражнение предназначено для эффективной проработки бицепса.
Выполняется в положении сидя. Локоть руки упирается в колено. Главное – выполнять упражнение не спеша, без рывков.
3. Разведение гантелей в позиции лежа. Это изолированное упражнение, которое позволяет хорошо проработать грудные мышцы.
Ложимся на спину и плавно разводим руки с гантелями в стороны, а затем сводим их над собой. Очень важно при этом соблюдать осторожность, не опуская руки чересчур низко, иначе можно получить травму плечевых суставов.
4. Махи с гантелями в положении стоя. Упражнение позволяет хорошо прокачать дельты. В исходной позиции необходимо согнуть ноги в коленях, слегка подав корпус вперед. При выполнении махов не поднимайте локти выше плечевой линии. В противном случае в работе задействуется трапеция.
Универсальные упражнения на турнике
Входят в обязательную программу домашних тренировок для начинающих. На турнике можно заниматься как мужчинам, так и женщинам.
Различают два базовых упражнения:
1. Подтягивания широким хватом.
Позволяют проработать мышцы рук и плечи. Выполняются по 3-4 подхода с перерывом в пару минут.
2. Подъем ног к туловищу. Отличное упражнение на проработку пресса. Предполагает подъем согнутых в коленях ног в висе на турнике.
Общие рекомендации по программе домашних тренировок для похудения
Занимаясь по программе домашних тренировок для похудения, желательно прислушаться к таким рекомендациям:
Правильно питайтесь. Можно придерживаться интуитивного питания. Также желательно потреблять пищу небольшими порциями по 5-6 раз в день. Для наращивая мышц мужчинам может потребоваться спортивное питание. Отдавайте предпочтение качественным смесям.
Занимайтесь регулярно. Только систематические занятия с постепенным увеличением интенсивности обеспечат желаемый результат. Тренироваться лучше 2-3 раза в неделю.
График прогресса поможет отмечать положительные изменения.
Чем заменить тренажеры
Если вы хоть раз были в тренажерном зале, то наверняка видели, сколько там всевозможных тренажеров, предназначенных для прокачки различных групп мышц.
Программа домашних тренировок для похудения проходит без использования сложных механизмов, но при этом не менее результативна.
Дело в том, что большинство тренажеров можно заменить, используя гантели и вес собственного тела. Рассмотрим несколько таких примеров.
Таким образом, можно заниматься дома, обойдясь без тренеров и походов в зал. Но успех возможен лишь при систематических занятиях хотя бы пару раз в неделю.
Пошаговый 4-недельный план тренировок для похудения
- Сосредоточьтесь на радостных движениях — занимайтесь спортом, который доставляет удовольствие и приносит пользу.
- 30 минут или меньше — это все, что вам нужно, чтобы не сбиться с пути.
- Отдайте предпочтение здоровому питанию, чтобы ускорить процесс похудения.
Если вы хотите начать тренироваться и двигаться, чтобы ускорить процесс похудения, вы обратились по адресу.
Мы составили четырехнедельный план тренировок для похудения, подходящий для всех уровней подготовки, с продолжительностью каждой тренировки не более 30 минут.
(Все, что вам нужно, это пара легких гантелей.)
Ключи к плану — во-первых, баланс силовых тренировок и кардио. Во-вторых, радостное движение. В Noom мы считаем, что лучшее упражнение — это то, что вы любите делать и можете продолжать делать. Так что читайте дальше, чтобы узнать подробности.
Неделя 1: Начало работы
Как мы уже говорили, ожидайте, что каждая тренировка займет 30 минут или меньше.
Если 30-минутная программа похудения звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, не волнуйтесь — это идеальное количество времени. Всемирная организация здравоохранения рекомендует 150-300 минут умеренной активности в неделю, что составляет менее 30 минут в день.
Используйте неделю 1, чтобы начать медленно и ознакомиться с каждым упражнением. Начните с выполнения этих движений без веса, чтобы вы могли сосредоточиться на правильной форме. Не стесняйтесь добавлять легкие гантели (5 фунтов или меньше), как только вы освоите движения.
Воскресенье
Тип упражнения: Тренировка с отягощениями
Общее время: 30 минут (выполнить полный комплекс упражнений дважды)
| Упражнение | Вес | повторений или секунд |
|---|---|---|
| Супермен | Только вес тела | 10 секунд |
| Планка | Только вес тела | 15 секунд |
| Удар осла | Только вес тела | 12 повторений на каждую сторону |
| Раскладушка | Только вес тела | 12 повторений на каждую сторону |
| Скручивания на велосипеде | Только вес тела | 12 повторений на каждую сторону |
| Тяга гантелей | Только вес тела | 12–15 повторений |
| Приседания и жим над головой | Только вес тела | 12–15 повторений |
Понедельник
Тип упражнения: Установившееся состояние кардио
Общее время: 30 минут
Выберите любую кардиотренировку, которая доставляет вам удовольствие, например ходьбу, теннис или плавание.
вторник
Тип упражнения: Отдых (или активное восстановление)
Откиньтесь назад и расслабьтесь. Совершите короткую прогулку или сделайте легкую растяжку, если хотите.
Среда
Тип упражнения: Тренировка с отягощениями
Общее время: 30 минут (выполните полный комплекс упражнений дважды)
| Упражнение | Вес | повторений или секунд | |||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| отжимания на коленях | Только вес тела | 5–10 повторений | |||||||||||||||||||||||
| Отжимания на трицепс | Только вес тела | 12–15 повторений | |||||||||||||||||||||||
| Жим над головой сидя | 9004 5 Только вес тела12–15 повторений | ||||||||||||||||||||||||
| Жим гантелей лежа | Только вес тела | 12–15 повторений | |||||||||||||||||||||||
| Сгибание рук на бицепс сидя | Только вес тела | 12 повторений на каждую сторону | |||||||||||||||||||||||
| Подъем гантелей вперед 9004 6 | Только масса тела 9 | Только вес тела Тип упражнения: Тренировка с отягощениями Общее время: 30 минут (полное комплекс упражнений дважды)
Пятница Тип упражнения: Отдых (или активное восстановление) Откиньтесь назад и расслабьтесь. Совершите короткую прогулку или сделайте легкую растяжку, если хотите. Суббота Тип упражнения: Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) тренировка всего тела Общее время: 20-25 минут (выполните полный комплекс упражнений дважды) 36 | Масса | повторений или секунд | |||||||||||||||||||||
| Конькобежец | Только вес тела | 30 секунд повторений, затем 60 секунд отдыха | |||||||||||||||||||||||
| Удары ногами ягодицами | Только вес тела 9004 6 | 30 секунд повторений, затем 60 секунд отдыха | |||||||||||||||||||||||
| Подъем с подъемом ног | Только вес тела | 30 секунд повторений, затем 60 секунд отдыха | |||||||||||||||||||||||
| Прыжки с опорой на домкрат | Только вес тела | 30 секунд повторений, затем 60 секунд отдыха | |||||||||||||||||||||||
| Реверанс | Только вес тела | 30 секунд повторений, затем 60 секунд отдыха | |||||||||||||||||||||||
| Скручивания на велосипеде | Только вес тела | 30 секунд повторений, затем 60 секунд отдыха | |||||||||||||||||||||||
| Импульсы в пилатесе (с ногами на полу) | Только вес тела | 30 секунд повторений, затем 60 секунд отдыха | |||||||||||||||||||||||
| Планка | Только вес тела | 30 секунд повторений, затем 60 секунд отдыха | |||||||||||||||||||||||
| Альпинист с подкруткой | Только вес тела | 30 секунд повторений, затем 60 секунд отдыха |
Советы для первой недели:
- .
- Начните с позитивного настроя
- Разминка и заминка по пять минут каждая. Начинайте каждую тренировку с пятиминутного легкого кардио, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, например, с быстрой ходьбы или нескольких прыжков. Завершите тренировку легкой, приятной растяжкой.
- Подпитка для тренировок . Если мы не потребляем достаточно калорий, мы рискуем получить тренировки, которые заставят нас чувствовать себя истощенными.
Если вы хотите похудеть, отдайте предпочтение здоровому питанию . Согласно одному исследованию, тренировки могут помочь вам немного сбросить вес, но похудеть только с помощью упражнений сложно. Не знаете, что поесть? Ознакомьтесь с нашими лучшими продуктами для похудения, чтобы начать.
Неделя 2: Добавьте гантели
В течение недели 2 вы будете следовать тому же плану тренировок, но будете добавлять легкие гантели (5 фунтов или меньше) или гири (5–10 фунтов) к упражнениям с отягощениями, где это указано.
Воскресенье
Тип упражнений: Силовые тренировки
Общее время: 30 минут (выполните полный комплекс упражнений дважды)
| Упражнение | Вес | Повторения или секунды |
|---|---|---|
| Только вес тела | 10 секунд | |
| Планка | Только вес тела | 15 секунд |
| Удар осла | Только вес тела или легкие гантели за коленом | 12 повторений на каждую сторону |
| Раскладушка | Только вес тела | 12 повторений на каждую сторону |
| Скручивания на велосипеде | Только вес тела | 12 повторений на каждую сторону 9004 6 |
| Тяга гантелей | Легкие гантели | 12–15 повторений |
| Приседания и жим над головой | Легкие гантели | 12–15 повторений |
Понедельник
Тип упражнения: Стабильное кардио 90 011
Общее время: 30 минут
Выберите любую кардиотренировку, которая вам нравится, например ходьбу, теннис или плавание.
Бонусные баллы, если вы пригласите своих друзей на социальную тренировку!
Вторник
Тип упражнения: Отдых (или активное восстановление)
Откиньтесь назад и расслабьтесь. Совершите короткую прогулку или сделайте легкую растяжку, если хотите.
Среда
Тип упражнения: силовые тренировки
Общее время: 30 минут (выполните полный комплекс упражнений дважды)
| Упражнение | Вес | Повторения или секунды |
|---|---|---|
| Отжимания с согнутыми коленями | Только вес тела 9 0046 | 5–10 повторений |
| Отжимания на трицепс | Только вес тела | 12–15 повторений |
| Жим сидя над головой | Легкие гантели | 12–15 повторений |
| Жим гантелей лежа | Легкие гантели 900 46 | 12–15 повторений |
| Сгибание рук на бицепс сидя | Легкие гантели | 12 повторений на каждую сторону |
| Подъем гантелей вперед | Легкие гантели | 12–15 повторений |
| подъем гантелей в стороны | легкие гантели | 12–15 повторений |
Четверг
Тип упражнения: силовые тренировки
Общее время: 30 минут (выполните полный комплекс упражнений дважды)
| Упражнение | Вес | Повторения или секунды |
|---|---|---|
| Гоббл-приседания | Легкие гантели или гири | 12–15 повторений |
| Выпады | Легкие гантели | 12 повторений на каждую сторону |
| Становая тяга | Легкие гантели | 12–15 повторений |
| Подъем носков стоя | Легкие гантели | 12–15 повторений |
| Ягодичный мостик | Только вес тела | 12–15 повторений |
| Подъем с подъемом ног | Легкие гантели | 12 повторений на каждую сторону |
Пятница
Тип тренировки: Отдых (или активное восстановление)
Расслабьтесь и расслабьтесь.
Совершите короткую прогулку или сделайте легкую растяжку, если хотите.
Суббота
Тип тренировки: высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) для всего тела
Общее время: 20-25 минут (выполнить полный комплекс упражнений дважды)
| Упражнение | Вес | Повторения или секунды |
|---|---|---|
| Фигурист | Только вес тела | 30 секунд повторений затем 60 секунд отдыха |
| Удары ногами | Только вес тела | 30 секунд повторений, затем 60 секунд отдыха |
| Шаг вверх с подъемом ноги | Только вес тела | 30 секунд повторений с последующими 60 секундами отдыха |
| Прыжки с прыжками | Только вес тела | 30 секунд повторений с последующими 60 секундами отдыха |
| Cur tsy выпад | Только вес тела | 30 секунд |
| Скручивания на велосипеде | Только вес тела | 30 секунд повторений с последующим 60-секундным отдыхом |
| Пульс пилатеса (ноги на полу) | Только вес тела | 30 секунд повторений, затем 60 секунд отдыха |
| Планка | Только вес тела | 30 секунд повторений, затем 60 секунд отдыха |
| Альпинист с изюминкой | Только вес тела | 30 секунд повторений, затем 60 секунд отдыха |
Краткие советы для недели 2:
- Определите идеальное количество повторений .
Вы поймете, что достигли целевого количества повторений, когда почувствуете, что можете сделать еще одно-два с хорошей техникой. - Не знаете, как сильно себя заставлять? Попробуйте спеть . Чтобы определить свой уровень усилий, попробуйте подпевать музыке во время тренировки. Если вы можете пропеть песню, которую слушаете, это хороший знак, чтобы повысить интенсивность на ступеньку выше.
Вы поймете, что достигли целевого количества повторений, когда почувствуете, что можете сделать еще одно-два с хорошей техникой.Не пропускать дни отдыха . Может показаться нелогичным брать выходные, когда вы хотите продолжать двигаться, но дни отдыха не подлежат обсуждению — дайте своему телу время, необходимое для восстановления.
Неделя 3: Держитесь
Неделя 3 будет такой же, как и неделя 2, что даст вашему телу время, чтобы приспособиться к вашему новому режиму движения.
Одна вещь, которую вы можете заметить, это то, что вам действительно нравится эта процедура. Это хорошие новости. Продолжайте хорошую работу!
Воскресенье
Тип упражнения: Тренировка с отягощениями
Общее время: 30 минут (выполните полный комплекс упражнений дважды)
| Упражнение | Вес | Повторений или секунд |
|---|---|---|
| Супермен | Только вес тела | 10 секунд |
| Планка | Только вес тела | 15 секунд |
| Удар осла | Только вес тела или легкие гантели за коленом | 12 повторений на сторону |
| Раскладушка | Только вес тела | 12 повторений на сторону |
| Скручивания на велосипеде | Только вес тела | 12 повторений на каждую сторону |
| Тяга гантелей | Легкие гантели | 12–15 повторений |
| Приседания и жим над головой | Легкие гантели п | 12–15 повторений |
Понедельник
Упражнение тип: Стабильное кардио
Общее время: 30 минут
Выберите любую кардиотренировку, которая доставляет вам удовольствие, например ходьбу, теннис или плавание.
Бонусные баллы, если вы пригласите своих друзей на социальную тренировку!
Вторник
Тип упражнения: Отдых (или активное восстановление)
Откиньтесь назад и расслабьтесь. Совершите короткую прогулку или сделайте легкую растяжку, если хотите.
Среда
Тип упражнения: Тренировка с отягощениями
Общее время: 30 минут (выполните полный комплекс упражнений дважды)
| Упражнение | Вес | повторений или секунд | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| отжимания от колен | Только вес тела | 5–10 повторений | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Отжимания на трицепс | Только вес тела | 12–15 повторений | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Se Легкий жим над головой | Легкие гантели | 12–15 повторений | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Гантели Жим лежа | Легкие гантели | 12–15 повторений | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Сгибание рук на бицепс сидя | Легкие гантели | 12 повторений на каждую сторону | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Подъем гантелей вперед | Легкие гантели | 12–15 повторений | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Разведение гантелей в стороны | Легкие гантели | 12–15 повторений |
| Упражнение | Вес | Число повторений или секунд |
|---|---|---|
| Кубковый присед | Легкие гантели или гири | 12–15 повторений |
| Выпады | Легкие гантели | 12 повторений на каждую сторону |
| Становая тяга | Легкие гантели | 12–15 повторений |
| Стоя подъем на носки | Легкие гантели | 12–15 повторений |
| Ягодичный мостик | Только вес тела | 12–15 повторений |
| Легкие гантели | 12 повторений на каждую сторону |
Пятница
Тип упражнения: Отдых (или активное восстановление)
Откиньтесь назад и расслабьтесь.
Совершите короткую прогулку или сделайте легкую растяжку, если хотите.
Суббота
Тип тренировки: высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) тренировка всего тела
Общее время: 20-25 минут (выполнить полный комплекс упражнений дважды)
| Упражнение | Вес | Число повторений или секунд | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Фигурист | 9004 5 Только вес тела30 секунд повторений, затем 60 секунд отдыха | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Удары ногами ягодицами | Корпус только вес | 30 секунд повторений, затем 60 секунд отдыха | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Шаг вверх с поднятием ног | Только вес тела | 30 секунд повторений, затем 60 секунд отдыха | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Прыжки с прыжком | Только вес тела | 30 секунд повторений, затем 60 секунд отдыха | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Реверанс | Только вес тела | 30 секунд повторений, затем 60 секунд отдыха | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Скручивания на велосипеде | Только вес тела | 30 секунд повторений, затем 60 секунд отдыха | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Импульсные упражнения для пилатеса (с ногами на полу) | Только вес тела | 30 секунд повторений, затем 60 секунд отдыха | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Планка | Только вес тела | 30 секунд повторений, затем 60 секунд отдыха | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Альпинист с поворотом 90 046 | Только вес тела | 30 секунд повторений, затем 60 секунд отдыха. Чтобы узнать, сколько воды вам следует пить, возьмите вес своего тела в фунтах и разделите его на два. Это ваше идеальное количество воды в дни тренировок.Превратите тренировки в радость, вовлекая свой круг общения . Бросьте себе вызов: тренируйтесь с друзьями или семьей один раз в неделю и следите за своим прогрессом. Неделя 4: оценка и корректировкаНеделя 4 — это возможность проверить, как вы себя чувствуете. Тебе весело? Это радостно? Если да, то отлично, продолжайте. Возможно, вы даже захотите увеличить вес или интенсивность упражнений. Если вы чувствуете, что вам нужен вызов, хорошим правилом является увеличение веса (не более чем на 10%) каждые две-три недели. Но всегда поддерживать хорошую форму. Не весело? Вспомните причину, по которой вы хотите похудеть. Кроме того, возможно, пришло время сделать ваши тренировки более увлекательными, добавив друзей или заменив упражнения, которые вам нравятся, на те, которые вам не нравятся. Воскресенье Тип упражнения: Силовые тренировки Общее время: 30 минут (выполните полный комплекс упражнений дважды)
Понедельник Тип упражнения : Стабильное кардио Общее время: 30 минут Выберите любую кардиотренировку, которая вам нравится, например ходьбу, теннис или плавание. Вторник Тип упражнения: Отдых (или активное восстановление) Откиньтесь назад и расслабьтесь. Совершите короткую прогулку или сделайте легкую растяжку, если хотите. Среда Тип упражнения: Тренировка с отягощениями Общее время: 30 минут (выполните полный комплекс упражнений дважды)
Четверг Тип упражнения: силовая тренировка Общее время: 30 минут (полный комплекс упражнений дважды)
Пятница Тип упражнения: Отдых (или активное восстановление) расслабляться. Суббота Тип тренировки: высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) тренировка всего тела Общее время: 20-25 минут (выполните полный комплекс упражнений дважды)
Краткие советы для недели 4:
Сделайте так, чтобы ваш план тренировок работал на вас Вы подошли к концу четырехнедельного плана тренировок по снижению веса. Поздравляем! Ключ к соблюдению плана похудения — сделать его устойчивым для вас и ваших целей по снижению веса. Как мы уже упоминали, это означает радостное движение. Не бойтесь пробовать разные упражнения или меняйте расписание, когда вам нужен перерыв. Эти небольшие корректировки могут помочь вам оставаться в восторге от пота в долгосрочной перспективе. Регистрация тренировок — это только часть программы Noom. Узнайте, как работает регистрация упражнений в Noom. 90-дневный план тренировок для похудения — #MoveMoreBurnMoreС чего начать и что делать в первые 15 дней. ТРЕНИРОВКА! Чтобы привыкнуть к новому режиму тренировок и упражнениям, позволяя вашему телу адаптироваться, вы можете придерживаться тренажеров в течение первых 15 дней. Если у вас есть некоторый опыт, и вам удобно добавлять свободные веса или гантели, то добавление каких-то основных упражнения со свободным весом могут быть дополнительным удобством, если вы застряли в ожидании тренажера. #MoveMoreBurnMore При этом концепция ваших первых 15 дней силовых тренировок заключается в том, чтобы продолжать переходить от одного упражнения к другому, меняя группы мышц… Круговая тренировка. * Запланируйте свои тренировки — силовые тренировки и кардио — и отметьте их в календаре. ДНИ 1–15 Тренировки с отягощениями и отягощениями Тренируйтесь 5–6 дней в неделю, чтобы получить максимальный результат от тренировок с отягощениями и отягощениями. Чем меньше времени вы тратите на отдых между упражнениями, тем лучше. Помните, что вы не будете делать последовательные подходы на одну группу мышц. Как только вы выполните одно упражнение, переходите к следующему. Вы будете чередовать ДВЕ разные тренировки, чтобы не тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд. ТРЕНИРОВКА №1: Ноги – 6 упражнений/сетов, от 8 до 15 повторений (повторений).
Для получения более подробных примеров, фотографий и пояснений к упражнениям, которые вы можете выполнять для этой группы мышц, НАЖМИТЕ и ПРОЧИТАЙТЕ эту статью: Силовые тренажеры 101 – Тренажеры для ног – (Часть 1) Силовые тренажеры 101 — Тренажеры для ног — Полные упражнения для ног — (Часть 2)
Грудь – 4 упражнения/сета, от 8 до 15 повторений.
Для получения более подробных примеров, фотографий и пояснений к упражнениям, которые вы можете выполнять для этой группы мышц, НАЖМИТЕ и ПРОЧИТАЙТЕ эту статью: Силовые тренажеры 101 – Тренажеры для груди 900 11 Бицепс – 4 упражнения / подходы, от 8 до 15 повторений.
Для более подробных примеров, фотографий и пояснений к упражнениям для этой группы мышц НАЖМИТЕ и ПРОЧИТАЙТЕ эту статью: Силовые тренажеры 101 — Тренажеры для рук — Бицепс Выполняйте упражнения в следующей последовательности: Упражнение для ног, Упражнение для груди, Упражнение для ног, Упражнение для бицепса, Упражнение для ног, Упражнение для груди, Упражнение для бицепса. ОТДЫХАЙТЕ 90 секунд и сделайте ВСЕ еще раз. Эта тренировка должна длиться около 12–16 минут. СОВЕТ: НЕ используйте один и тот же тренажер/упражнение более ТРЕХ раз во время круговой тренировки. СОВЕТ: НЕ слишком беспокойтесь о том, чтобы вернуться к тому же тренажеру, который вы в последний раз делали для какой-либо конкретной группы мышц. Вместо этого сконцентрируйтесь на том, чтобы как можно быстрее перейти к следующему упражнению. СОВЕТ: Количество повторений от 8 до 15, чтобы дать вам широкий диапазон и помочь вам не слишком увлекаться этим аспектом программы. СОВЕТ: Если вы обнаружите, что можете легко сделать 15 повторений, СДЕЛАЙТЕ БОЛЬШЕ повторений и просто добавьте немного больший вес в следующем подходе. СОВЕТ: Если вам трудно выполнить как минимум 8 повторений, просто используйте меньший вес в следующем подходе. СОВЕТ : Для мышц кора и пресса вы будете выполнять бесплатные упражнения на полу. См. примеры ниже и обратитесь к [ Основные тренировки и упражнения для пресса 101 — Часть 1 ] для получения дополнительных вариантов и пояснений «как делать» для пресса и кора. ТРЕНИРОВКА №2: Спина – 4 упражнения/сета, от 8 до 15 повторений.
Для получения более подробных примеров, фотографий и пояснений к упражнениям, которые вы можете выполнять для этой группы мышц, НАЖМИТЕ и ПРОЧИТАЙТЕ эту статью: Силовые тренажеры 101 – Тренажеры для спины Плечи – 4 упражнения / подходы, от 8 до 15 повторений.
Для более подробных примеров, фотографий и пояснений к упражнениям для этой группы мышц НАЖМИТЕ и ПРОЧИТАЙТЕ эту статью: Силовые тренажеры 101 – Плечи Трицепсы – 4 упражнения/сета, от 8 до 15 повторений.
Для более подробных примеров, фотографий и пояснений к упражнениям, которые вы можете выполнять для этой группы мышц, НАЖМИТЕ и ПРОЧИТАЙТЕ эту статью: Силовые тренажеры 101 – Тренажеры для рук – Трицепс Сердцевина/абс – 4 упражнения/сета, повторения (или время) = столько, сколько вы можете сделать, или столько, сколько вы можете делать, пока не почувствуете усталость.
Для получения более подробных примеров, фотографий и пояснений к упражнениям, которые вы можете выполнять для этой группы мышц, НАЖМИТЕ и ПРОЧИТАЙТЕ эту статью: Основные упражнения и упражнения для пресса 101 – Часть 1 90 010Выполняйте упражнения в следующей последовательности: Упражнение для спины, Упражнение для плеч, Упражнение для трицепса, Упражнение для кора/пресса, Упражнение для спины, Упражнение для плеч, Упражнение для трицепса, Упражнение для кора/пресса . ОТДЫХ 90 секунд и повторите ВСЕ еще раз.
Упражнения на свободное тело, многодвижение или плиометрика 4 подхода по 45 секунд по 1 минуте. Общее время = от 3 до 4 минут. Сделайте 3 подхода, каждый подход длится от 45 секунд до одной минуты. Вы можете делать это в ЛЮБОЕ время во время тренировки. Их можно использовать, чтобы заполнить время, которое у вас есть, если вы застряли в ожидании машины. Вам так же может понравиться... |
Бонусные баллы, если вы пригласите своих друзей на социальную тренировку!
Совершите короткую прогулку или сделайте легкую растяжку, если хотите.
После того, как вы начали свой план, отличный способ оставаться мотивированным — это записывать свои упражнения. Такая программа, как Noom Weight, может помочь вам записывать сеансы пота и видеть, как далеко вы продвинулись со временем.
А еще лучше отслеживать и регистрировать свои тренировки в журнале или с помощью мобильного приложения, чтобы использовать его в качестве инструмента, помогающего вам прогрессировать. Может быть трудно вспомнить детали всех упражнений, сетов, веса и повторений, которые вы делали. 
Это означает, что вы должны выполнять как минимум ДВА разных упражнения для каждой группы мышц во время цикла.
