Упражнения болят колени: Как побороть боль в коленях. Три упражнения, которые осилит каждый

Новички-бегуны часто жалуются, что после тренировок у них болят суставы коленей. Причем болевые ощущения возникают сразу после пробежки и даже спустя 1-2 недели. В результате занятия бегом откладываются или отменяются вообще. Расскажем, почему болят колени, как предупредить проблему и чем лечить суставы.

Болят колени после бега: причины

Колено – крупный сустав в организме человека, способный выдерживать колоссальную нагрузку. Поэтому частым явлением становятся хронические заболевания, возрастные изменения, травмы коленного сустава. К самым распространенным причинам появления боли в колене относятся:

1. Нарушение техники бега. Грубая ошибка в тренировочном процессе – это «выпад» на выставленную прямую ногу с сильным упором на пятку. Тогда вес тела приходится на стопу прямой ноги, нагрузка опорного-двигательного аппарата распределяется неравномерно.
2. Неподготовленность мышц к нагрузке. Пробежали один раз и забросили на неопределенное время, мало разминались перед стартом, резко увеличили пройденный километраж – все это ведет к дискомфорту в области колена Особенно если занятия бегом не контролируются тренером, а бегун неопытен и имеет слабую физическую подготовку.
3. Неправильный подбор спортивной обуви. Многие бегают в любой удобной обуви, не задумываясь, что для тренировок нужны спортивные кроссовки, подобранные с учетом особенностей стопы. Слишком тесная или, наоборот, свободная обувь очень опасна и приводит к травмированию колена.
4. Травма мениска. Мениск – это округлый хрящ, расположенный по периметру сустава и играющий роль амортизатора. У него большой запас прочности, но из-за интенсивной нагрузки или резкого движения иногда случается разрыв части мениска. Основные симптомы: сильная боль, невозможность согнуть или разогнуть ногу, выраженный отек, нарушение подвижности. Травма нередко сопровождает футболистов и профессиональных легкоатлетов. Требует своевременной диагностики (УЗИ, рентген, МРТ), а затем длительного лечения под наблюдением травматолога.
5. Вывих надколенника. В результате травмы происходит смещение коленной чашечки. Бегун чувствует острую боль, не способен опираться на пострадавшую ногу. Визуально колено опухает. Поставить точный диагноз может только врач путем пальпации или по рентгеновскому снимку. На больное колено накладывается гипсовая лонгета, а пациенту прописывается покой и снижение двигательной активности. В однократном вывихе нет ничего опасного. Но если надколенник повреждается регулярно, со временем происходит растяжение и изнашивание связок, боль становится хронической.
6. Растяжение связок. Является следствием старой травмы, резкого удара или падения во время бега. Колено отекает, до него больно дотрагиваться. Различают легкую, среднюю и тяжелую степень повреждения связок. При первых двух достаточно ношения гипсовой лонгеты, бандажа или фиксации плотными бинтами. В тяжелых случаях показана хирургическая операция по восстановлению связок сустава.
7. Коленный тендинит. Воспалительный процесс в сухожилии. Его можно распознать по ноющей боли под коленной чашечкой. Особенно резко боль себя проявляет при спуске с горы или по ступенькам. Часто проявляет себя не сразу, а через несколько часов-сутки после пробежки. Тендинит грозит тем, кто недостаточно разминается перед тренировкой, неравномерно распределяет нагрузку на коленный сустав, приступает к интенсивным занятиям после продолжительного перерыва.
8. Деформация коленного сустава. К нему ведут «возрастные» болезни: артроз, артрит, ревматизм. Изнашивается суставной хрящ, в результате чего тот теряет функцию амортизатора-стабилизатора. Тревожные симптомы: покраснение и опухание колена, хруст суставов, чувство онемения. С каждой беговой тренировкой болевой синдром только усиливается, поэтому пускать начавшуюся деформацию на самотек нельзя. На ранней стадии болезни успешно лечатся под контролем опытных ревматологов.
9. Заболевания сосудов. При нарушении нормального кровотока в области колена появляется глухая, ноющая боль. Она не постоянна, но проявляет себя ярче с каждой беговой тренировкой, если не начинать лечение. Распространены сосудистые заболевания: синовиит (скопление жидкости в суставе) и бурсит (воспаление суставной сумки).

Неприятные ощущения в коленях могут быть следствием одного или комплекса факторов. Для того, чтобы новички могли более детально разобраться в технике бега, мы написали новую статью — «Как начать бегать».

Что делать, если начали болеть колени

Мы не советуем заниматься самолечением, лучше обращаться за медицинской помощью как можно быстрее. Если случилась травма, а острая боль не отпускает, до осмотра врача можно предпринять следующие меры:

• остановите тренировку и обеспечьте поврежденному колену покой;
• приложите холодный компресс или лед;
• при появлении припухлости колена приподнимите ногу;
• если нет противопоказаний, допускается прием парацетамола или нестероидного противовоспалительного средства;
• по возможности наложите тугую фиксирующую повязку.

Когда боль носит хронический характер, врач проводит диагностику, а затем назначает комплексное лечение. Оно включает восстановительные упражнения для суставов, согревающие компрессы, ношение бандажа, прием лекарственных препаратов, физиотерапия. Ревматолог или травматолог подскажет, чем мазать больное колено. Это могут быть разогревающие гели, мази с анальгетиками и т.д.

Меры профилактики

Легче предотвратить проблему, чем потом лечить ее последствия. Чтобы избежать травм и снизить риск развития хронических заболеваний, соблюдайте простые правила:

• Наращивайте беговой объем постепенно, каждую неделю не более чем на 10% по сравнению с предыдущей. Составьте подробный план занятий.
• Перед началом тренировки уделите 5-10 минут разминке, чтобы разогреть мышцы.
• Следите за техникой бега и верной постановкой стопы.
• Бегайте по ровной поверхности, избегайте пересеченной местности с препятствиями. Идеально, если в парке или сквере есть специальная дорожка с мягким резиновым покрытием.
• Покупайте спортивные кроссовки с твердым задником, гибким носком, учетом проекции. Обувь должна фиксировать стопу, только не переборщите с тугой шнуровкой.
• Используйте наколенники, чтобы не повредить коленную чашечку. Это особенно важно, если в прошлом был опыт травмирования.
• После завершения бега выполните заминку. Это легкие физические упражнения, которые плавно переводят организм в состояние покоя.

Относитесь к коленям бережно, не взваливайте на себя сразу тяжелые нагрузки, тогда тренировки принесут пользу и положительные эмоции.

А в нашем каталоге вы можете найти различную обувь для бега. В качестве примера предлагаем ознакомиться с кроссовками Asics GT 2000 9 G-TX.

Как тренироваться с больными коленями?

Коленные суставы могут болеть по разным причинам: начальная стадия артроза, разрыв мениска и многое другое. В любом случае, прежде чем начинать заниматься спортом, вам нужно точно знать свой диагноз, а значит — обратиться к врачу.

Можно ли вообще заниматься спортом, когда у тебя болят колени? Однозначно да! Если врач рекомендует лишний раз не напрягать суставы, лишний раз и не напрягайте. Однако если не тренировать мышцы вообще, они ослабнут, подвижность суставов снизится, и состояние организма ухудшится. Решили тренироваться? Отлично! Списки «можно» и «нельзя» вам в помощь.

Нельзя категорически

Активные танцевальные тренировки и кардиотренировки на беговой дорожке. Без комментариев.

Выпады без опоры и любые динамические упражнения, где сустав находится в очень подвижном состоянии.

Приседания со штангой. Упражнение многосуставное, оно может усугубить проблему.

Можно, если не вызывает дискомфорт

Упражнение «жим ногами лежа» можно выполнять в случае, если колени практически не беспокоят или если вы занимаетесь давно. Берите небольшие веса.

Приседания-плие можно адаптировать для проблемных колен. Если глубокие приседания причиняют неудобства, можно сократить амплитуду движения. Эффективность упражнения снизится, зато колени останутся в порядке.

Можно

Плавание – наиболее безопасный вид спорта, которым можно заниматься практически без ограничений.

Ходьба – наиболее доступная и приемлемая форма физической активности. Выберите себе удобную обувь и отправляйтесь на прогулку!

Лечебно-физической культурой можно заниматься в специализированных учреждениях под присмотром тренера, который знает, какие упражнения можно выполнять. Как правило, не требует больших усилий и больше подходит людям с минимальным уровнем физподготовки.

Стретчинг, растяжка, подходит людям любого уровня физической подготовки и помогает увеличить диапазон движения. 

Тренажерный зал – место, где мы формируем тело. Красивой попы не будет без тренировки ног, поэтому ловите основные упражнения, от которых ваши колени не пострадают.

1. Разведение ног на тренажере как следует напряжет вашу большую и среднюю ягодичные мышцы.

2. Мертвая тяга и упражнение «доброе утро» со штангой или бодибаром необходимы для проработки задней поверхности бедра, а также полезны для укрепления поясничного отдела.

3. Отведение ног в кроссовере или в тренажере – еще одно изолирующее упражнение для ягодичных мышц.

4. Ягодичный мостик – снова работают непосредственно ягодицы.

Занимайтесь также на эллипсоиде и велотренажере. На эллипсоиде работают все мышечные группы, а коленные суставы получают наименьшую нагрузку. Велотренажер также снимает нагрузку с сустава, но из-за частых сгибаний и разгибаний выполнять это упражнение комфортно не всем.

Помните про разминку перед каждой физической активностью, соблюдайте питьевой режим и будьте здоровы!

Бонус: для облегчения боли в суставах рекомендую принимать глюкозамин, хондроитин и коллаген в одном препарате. Добавку* можно найти как в аптеках, так и в спортивных магазинах.

*Не является лекарственным препаратом.

Самое актуальное в рубрике: ProЖор

Больше интересного в жанре: Новости

причины и лучшие способы избавиться от боли

Силовые тренировки, утренние пробежки, езда на велосипеде, футбол, баскетбол полезны для здоровья, способствуют укреплению мышечного корсета, позволяют поддерживать в тонусе весь организм. Но не суставы. Эти структурные элементы опорно-двигательного аппарата во время интенсивных тренировок испытывают иногда избыточные нагрузки. Кратковременные, быстро исчезающие после хорошей растяжки боли обычно провоцирует молочная кислота. Она накапливается в мышцах, но возникает ощущение дискомфорта именно в суставах.
Если колени долго болят после тренировки, то необходимо проведение тщательной диагностики. Обследование откладывать нельзя, особенно при постепенном увеличении интенсивности болевого синдрома. Существует вероятность развития в коленном суставе воспалительного или дегенеративно-дистрофического процесса. Тогда придется забыть о тренировках до полного выздоровления. Иначе повышенные физические нагрузки станут причиной стремительного прогрессирования суставной патологии.
Именно коленные суставы после тренировки болят чаще всего из-за воздействия на них статических и динамических нагрузок. При выполнении упражнений происходят изменения в мышечно-связочном аппарате или костно-суставных элементов. Например, при подъеме штанги связки человека проходят определенное испытание на прочность и эластичность. Они растягиваются, а затем принимают анатомически правильное положение.
Если характер изменений временный, то боли в коленных сочленениях считаются вариантом нормы. При каких условиях дискомфорт после тренировок может считаться естественным и не требует обращения за медицинской помощью:

• возникают легкие, непродолжительные болезненные ощущения, обусловленные повышением концентрации в мышечных волокнах молочной кислоты. Она образуется в процессе анаэробного гликолиза и выводится из организма в течение нескольких часов. Скорость метаболизма молочной кислоты зависит от тренированности мышц спортсмена. Для ускорения ее выведения практикуется выполнение упражнений для растяжки, массаж, непродолжительный отдых;
• появляется ноющая тупая боль, длящаяся недолго. Она не локализуется в определенной точке, а распространяется на все колено. Обычно такие ощущения испытывают спортсмены, поднимающие большой вес, или занимающиеся вольной борьбой. Тупой характер болевого синдрома объясняется временным сдавливанием коленного сустава.Дискомфорт возникает и по мере естественного старения организма. С возрастом вырабатывается недостаточное количество коллагена, ответственного за эластичность соединительных суставных структур. Их предел прочности снижается, поэтому воздействие прежних нагрузок может стать причиной микротравмирования гиалинового хряща. В дальнейшем это может привести к развитию гонартроза — тяжелой, плохо поддающейся лечению патологии. Если после 40-45 лет у спортсменов после тренировки болят колени чаще и интенсивнее, то пришло время пересмотреть их режим, снизить нагрузки. 

Патологические причины болевого синдрома

Боль — защитная реакция организма на воздействие внешних или внутренних повреждающих факторов. Патологических причин возникновения дискомфортных ощущений много, они весьма разнообразны. Опытные спортивные врачи способны выставить диагноз на основании жалоб человека и внешнего осмотра. Для его подтверждения назначаются инструментальные исследования. Наиболее информативны рентгенография, артроскопия, МРТ, КТ. Определенной подсказкой для врача становится вид спорта, которым занимается пациент.

Бег

Люди начинают заниматься бегом, чтобы похудеть, продлить молодость, улучшить общее состояние здоровья. После первых занятий даже под руководством опытного инструктора в коленях возникают боли. Со временем они исчезают, так как значительно повышается прочность, эластичность связок, сухожилий, мышц. Но, если интенсивность дискомфортных ощущений нарастает у бегуна, то можно предположить развитие патологии. Почему болят колени после тренировки:

• травматическое повреждение мениска. При неправильном распределении нагрузок при пробежке голень может неудачно повернуться относительно бедра. Характер возникающей боли — резкий, острый. Основные симптомы травмирования мениска — обширная отечность, усиление выраженности дискомфортных ощущений при пальпации и во время передвижения;
• вывих надколенника. Смещение коленной чашечки возникает после падения с упором колено или сильного удара. Боль резкая, но исчезает быстро. После обращения к врачу терапия занимает всего несколько дней. Если спортсмен пренебрегает медицинской помощью, то постепенно формируется привычный вывих коленного сустава;
  
• хондромаляция надколенника — патологическое состояние, при котором происходит разрушение хряща задней поверхности надколенника. После пробежки ощущается ноющая боль, исчезающая только после продолжительного отдыха. Необходимо срочно обратиться к врачу для купирования дегенеративно-дистрофического процесса.
  

В травмпункт бегуны чаще обращаются при повреждении связок голеностопа или частичном разрыве ахиллова сухожилия при резком старте. Но при избыточных нагрузках травмируется и связочно-сухожильный аппарат колена. Несмотря на адекватно проведенную терапию, иногда возникает боль в суставах после тренировки.

Поднятие штанги, гантелей
Это самые травмоопасные виды спорта для коленных суставов, испытывающих избыточные нагрузки. У профессиональных спортсменов по окончании карьеры часто возникают проблемы из-за микротравмирования гиалиновых хрящей, приводящего к развитию гонартроза. Ведущий симптом этого вида остеоартроза — боли, усиливающиеся  при сгибании и разгибании сочленения. Если после тренировки болят суставы, то врачи предполагают возникновение таких патологий:

• артрозы колена, различные формы артритов. На их развитие указывают долго не исчезающие дискомфортные ощущения и появление крепитации — хруста во время приседаний;
• болезнь Осгуда-Шлаттера — асептическое разрушение бугристости и ядра большеберцовой кости. Обычно заболевание диагностируется у юных спортсменов.

Спортивная ходьба и велоспорт

Во время ходьбы и вращения педалей велосипеда коленные суставы двигаются монотонно, а это — частая причина повреждения любого сочленения. Когда после тренировки болит колено, и такое состояние длится не менее часа, то это может быть клиническим проявлением следующих патологий:

• остеоартроз — рецидивирующее заболевание, сопровождающееся постепенным разрушением хрящевых тканей. Для стабилизации сустава в организме запускается процесс формирования остеофитов (разрастания краев костных пластинок). Во время ходьбы они сдавливают чувствительные нервные корешки, провоцируя сильные боли. Дискомфорт в коленях после тренировок объясняется и травмированием расположенных поблизости мягких тканей;
• подагрический, ревматоидный, псориатический артриты. Боли после ходьбы или велозабега могут указывать на развивающийся в суставах воспалительных процесс. Если на этом этапе не было проведено лечение, то вскоре о тренировках придется забыть навсегда. Начнется деструкция гиалиновых хрящей, которая заканчивается инвалидизацией;
  
• рассекающий остеохондрит — асептический некроз, приводящий к отделению небольшого участка хряща от подлежащей кости и его смещению в полость сустава. В результате формируется свободно лежащее внутрисуставное тело, провоцирующее появление боли во время и после ходьбы. 
  

Основные методы устранения болей

Боль, возникающую по естественным причинам, устранить легко. Обычно для этого практикуется поглаживание колена, а затем его энергичное растирание. Происходит интенсивный прилив крови к структурным элементам сустава, устраняется спазмированность мышц, ускоряется выведение молочной кислоты. Профессиональные спортсмены хорошо знают, что делать, если болят колени после тренировки:

• выпрямиться, упереть руки в бока, приподниматься, делая упор на носок сначала одной, затем другой ноги. Энергично потрясти стопами, делать перекатывание на пятки. Выполнять упражнения по 20 раз в 2-3 подхода;
• ноги широко расставить и немного согнуть, положение рук — произвольное. Плавно покачаться из стороны в сторону для разминки. Затем сделать неглубокие выпады, задействуя оба колена;
• встать прямо, выпрямить спину, заводить поочередно ноги назад и с помощью рук подтягивать стопы к ягодицам. Выполнить упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Иногда болезненные ощущения сохраняются даже после массирования коленей и лечебной физкультуры. У спортивных врачей есть различные виды гелей и мазей с охлаждающим эффектом. Обычно их основные ингредиенты — ментол и камфора. Они воздействуют на рецепторы подкожной клетчатки, проявляя анальгетическую, отвлекающую, местнораздражающую активность. После нанесения мази или геля возникает приятное чувство прохлады, а дискомфортные ощущения полностью исчезают. Что еще можно делать, если после тренировки болят коленные суставы:

• использовать холодовые компрессы. Снизить интенсивность дискомфортных ощущений помогает охлаждение. К коленям прикладывается на 10-15 минут пакет с кубиками льда, обернутый плотной тканью;
• отдохнуть в течение 30-60 минут. Можно просто прилечь или присесть, а ноги положить на подушку или поставить на низкий табурет;
• зафиксировать колено эластичной повязкой. Для этого применяется узкий бинт средней или высокой растяжимости, который несколько раз оборачивается вокруг колена. В аптеках и магазинах медтехники продаются спортивные бандажи, удобные при ношении, не ограничивающие движений. Спортивные врачи рекомендуют использовать их и во время тренировок для снижения вероятности травмирования.

Боль в коленях после тренировки: 10 причин и решений

Боль в коленях после тренировки — это довольно частый симптом у тех, кто активно занимается фитнесом. Попробуем разобраться, можно ли предотвратить неприятные ощущения в коленных суставах? И что делать, если у вас уже болят колени после тренировки.

10 способов профилактики болей в коленях после тренировки

Как известно, самое лучшее лечение — это профилактика. Предлагаем 10 несложных способов, которые помогут вам избежать боли в коленях даже после интенсивных тренировок.

1. Обязательно хорошо разогревайтесь перед занятием. Качественная разминка поможет подготовить связки к нагрузкам, сделав их более эластичными.

2. Всегда занимайтесь аэробными и силовыми программами в кроссовках. Забудьте о тренировках босиком или в неспортивной обуви, если не хотите страдать от болей в коленях.

3. Тренировки всегда должны завершаться растяжкой мышц. Как минимум 5-10 минут уделяйте упражнениям на растяжку. Это поможет расслабить мышцы и снизить нагрузку на суставы.

4. Следите за техникой выполнения упражнений. Например, во время приседаний и выпадов колени не должны выходить вперед носков. Никогда не жертвуйте техникой в погоне за скоростью выполнения упражнений, иначе боли в коленях буду посещать вас постоянно.

5. Если вы выполняете программу, насыщенную прыжками, следите, чтобы ваше приземление было на «мягкие ноги». Это положение, когда колени чуть согнуты, а пятка и вовсе не касается опоры.

6. Не стоит форсировать нагрузки. Сложность занятий должна повышаться постепенно, чтобы мышцы, суставы и связки могли адаптироваться к нагрузке.

7. Следите за питьевым режимом. Вода способствует поддержанию в организме синовиальной жидкости, заполняющей полость суставов. Пейте воду во время и после тренировки.

8. Грамотно подходите к выбору фитнес-программ. Если вы знаете, что имели в прошлом проблемы с коленями, то избегайте ударной нагрузки, плиометрики и упражнений с большими весами. Прыжки, например, могут спровоцировать боль в коленях даже у здоровых людей, а для людей с таким анамнезом это вдвойне опасно.

9. Обратите внимание на питание. Потребляйте здоровую пищу, питайтесь правильно и сбалансировано. К примеру, газированные напитки негативно влияют на состояние костей и суставов. Для профилактики болей в коленях после тренировок включите в рацион следующие продукты: нежирное мясо, рыбу, холодец, заливное, творог, молоко, сыр, бобовые, желатин.

10. Не забывайте про отдых. Чередуйте интенсивные тренировки с расслабляющими, спите минимум 8 часов в день, не изматывайте организм экстремальными нагрузками.

Эти простые советы помогут вам в профилактике болей в коленях. Даже если вы абсолютно здоровый человек и никогда раньше не сталкивались с проблемами суставов, не пренебрегайте этими правилами. Лучше предупредить болезнь, чем ее лечить.

10 основных принципов правильного питания для похудения

Что делать, если болят колени после тренировок?

Но что делать, если у вас уже болят колени? Ведь в этом случае одной профилактикой не обойтись. Предлагаем вам несколько вариантов, что делать при болях в коленях после тренировки.

1. Независимо от того, когда вы почувствовали неприятные ощущения в коленях во время или после тренировки — это уже тревожный звоночек. Ни в коем случае нельзя продолжать заниматься через боль.

2. Прервите на время занятия, хотя бы на 5-7 дней. Самое худшее, что вы можете сделать, это продолжать травмировать колени и дальше.

3. В этот период можно заняться пилатесом, йогой или стретчингом. Это не только безопасный вид нагрузок, но и полезный.

4. Если для вас критично пропустить полноценные занятия фитнесом, попробуйте перейти на низкоударные тренировки. Они дают гораздо меньшее напряжение на суставы.

5. К прежним нагрузкам возвращайтесь постепенно. Внимательно прислушайтесь к собственным ощущениям: если чувствуете дискомфорт, то лучше прекратить занятия на более длительный срок.

6. Можно воспользоваться специальными восстанавливающими мазями для суставов. Например, Диклофенак, Ибупрофен, Вольтарен Эмульгель. Однако это совершенно не означает, что можно продолжать заниматься через боль, перманентно используя мази для суставов.

7. Используйте специальные фиксаторы или бандажи для коленей. Также на время занятий можно обматывать колени эластичным бинтом. Это ограничит подвижность суставов и снизит риск возникновения болей в коленях.

8. Потребляйте как можно больше холодца и желатина. Эти продукты является ценным источником аминокислот, которые играют важную роль в работе мышц, связок, суставов, хрящей и других соединительных тканей.

9. Если боль в коленях не проходит, настоятельно рекомендуем вам обратиться к врачу. Специалист определит точную причину болезненных ощущений и назначит грамотное лечение.

10. Помните, что домашние тренировки — это особая зона риска. При самостоятельных занятиях вы не можете контролировать технику упражнений, да и адекватно оценить нагрузки без профессионального тренера не всегда возможно. Именно поэтому вы должны быть предельно внимательны к сигналам своего организма.

Всегда помните о простых правилах, которые помогут вам избежать дискомфорта и боли в коленях после тренировки. Никогда не жертвуйте своим здоровьем во имя быстрых результатов.

Читайте также: Топ лучших балетных тренировок — низкоударная нагрузка для красивого и изящного тела.

Лечение коленного сустава

Нечаев Александр Евгеньевич

Добрый день. Я попал в центр Бубновского на Заневском со следующим букетом: Передний вывих левого плеча (получил его в мае, не восстановился), боль в правом локте, фоновые боли в спине и периодические судороги в ногах.

Сейчас заканчивается мой первый цикл занятий. Что изменилось? Во-первых: плечо перестало болеть, существенно увеличилась амплитуда движения плеча (соответственно восстановились прежние возможности)-продолжаю дальнейшее лечение; во-вторых: боль в локте (ранее, 1раз в полгода применялась медикаментозная блокада) не усилилась и позволяет выполнять назначенные врачами упражнения — надеюсь мы ее победим; в-третьих и наверное самое главное — позвоночник:1.Что имею: 4 грыжи позвонков, многочисленные грыжи Шморля, плюс возрастные изменения (мне 62 года) и соответственно постоянные фоновые боли в спине. 2.после 12 занятий могу констатировать,что фоновые боли существенно прошли и возникают только при нарушении ритма занятий в центре, при этом давление постоянное и меня радует своей «молодостью». 3.при обследовании врачами был выявлен мышечный спазм (практически по всему телу) и меня беспокоили частые судороги, как в ногах, так и в теле. Назначенные мне упражнения на растяжку, на расслабление, работа с мышцами принесли результат-судорог не было ни разу(ранее были не реже 3-4раз в неделю). Вот пока и все. Не могу не сказать о прекрасном молодом коллективе центра, начиная с администраторов — сплошное обаяние и тепло; врачей — забота и оперативное вмешательство ,при необходимости, в процесс лечения нас, ищущих выздоровления людей и , конечно, тренеры-наставники (Володя, Сергей, Вадим и безусловно Ксения)-профессионализм, внимание и отзывчивость, корректность и уважительность — всё у каждого. Очень хороший подбор выученного , отлично подготовленного персонала. Буду дальше лечиться и делиться своими наблюдениями с Вами.

Комарова Анна Михайловна

Добрый день.Я прошла уже 12 занятий в центре на Заневском проспекте.Меня сильно беспокоили боли в коленях.

Сейчас боли немного уменьшились, я похудела, подтянулась,но никто не обещал быстрого выздоровления, да я и сама это знаю.Купила сразу абонементы на два цикла и буду продолжать до полнейшего выздоровления.Я раньше часто ходила в различные фитнес центры , поэтому знаю , как всё это выглядит и происходит,но этот центр поразил меня во- первых, своей атмосферой доброжелательности, терпения, уважения и понимания к людям, во -вторых идеальная чистота, все удобно, тренажеры в прекрасном состоянии. ТРЕНЕРСКИЙ состав — удивительный(заботливый, всё время , находящийся рядом).После каждого третьего занятия приём опытного и внимательного врача, что очень важно!!! Чудесные девушки администраторы.Огромное спасибо, что делаете благое дело

Высоцкая Виктория Витальевна

Я заканчиваю занятия уже второго цикла в центре на Заневском проспекте.Подвижки в лечении пока небольшие, однако каждое занятие приносит облегчение.

Тренировки проходят среди сотрудников дружного коллектива. Здесь всегда Вам рады.Работа четко организована на всех уровнях и выполняется доброжелательно расположенными ко всем пациентам профессионалами.Поддерживается идеальный порядок. Большое спасибо сотрудникам центра, работающим во время моих тенировок: врачу Олегу Владимировичу, инструкторам Алене, Марине, Вадиму и Владимиру; администраторам Анне и Надежде. Особая благодарность инструктору Алене, которая уделяет мне очень большое внимание,т.к. я из-за болезни ограничена в движениях.

Наталья Ивкина

Год назад начало болеть бедро, позже – колено. Девять месяцев ходила в гос. поликлинике по кругу от хирурга к неврологу, никто их врачей не хотел признавать боль «своей».

Прошла курс лечения таблетками, уколами, УВЧ/лазер/магнит. Состояние только ухудшалось. Понимая, что традиционная медицина бессильна, начала искать альтернативы. Остановилась на зарядке для суставов (по поставленным хирургом и неврологом диагнозам). Результатов и это не дало, поскольку, как оказалось впоследствии, диагноз был не точен. Поиски в интернете привели к видео-роликам Бубновского С.М. Записалась на прием. При первом осмотре врач центра на Заневском поставила точный диагноз, наглядно объяснила что и почему болит и как от этого избавиться. После 5 занятия 1 цикла боль начала проходить. В течение цикла врачи ведут прием, поясняют состояние и изменения в проблемных местах. Занятия продуманы до мелочей – последовательность упражнений, техника, весовая нагрузка. Работа идет ни только над проблемной зоной, но и над всем мышечным корсетом. Инструкторы внимательны, дают пояснения по всем возникающим вопросам. В зале комфортно, большой плюс – сауна после занятия! Мой совет всем страдающим болями, связанными с опорно-двигательным аппаратом, прежде чем начинать лечиться традиционными методами (уколы/таблетки), идите в центр Бубновского. Тут вам помогут быстрее. И как бонус- физическая нагрузка положительно влияет на массу тела и эндорфины!!

Коробейникова Людмила Николаевна

Всем, здравствуйте! Мне 64 года, я пенсионерка, работаю. С молодых лет страдала от межпозвонковых грыж шейного и поясничного отделов и продольно-поперечного плоскостопия.евять месяцев ходила в гос. поликлинике по кругу от хирурга к неврологу, никто их врачей не хотел признавать боль «своей».

Сейчас вместо грыж протрузии по всему позвоночнику.В последние два года заболели суставы коленные и тазобедренные,ослабли ноги, стало больно передвигаться.В ноябре 2018 года прослушала лекцию А.М. Бубновского на Заневском пр., затем, консультация врача, тестирование на тренажерах и с декабря я посещаю центр два раза в неделю, регулярно.Инструкторы очень требовательные и большие профессионалы, особенно настойчива Марина, молодец! Прошло пол года и я ожила. Позвоночник почти не беспокоит,а суставы перестали болеть, хожу молодой походкой. Хандра ушла,в душе радость!!! Всему коллективу мед.центра на Заневском пр. большое, большое спасибо! Коллектив доброжелательных и грамотных работников.Вас невозможно не любить!!!

Ирина Веригина

Всем здравствуйте!Моя дочь занимается 3 год в центре, сейчас ей 12. За время занятий ее мышцы не только окрепли, но и наросли в прямом смысле.

Она особый ребенок, у таких детей очень трудно нарастить мышечную массу, как правило это дистрофичные дети, угловатые, гуттаперчевые, сейчас она имеет тело человека, натренированное, мощное тело! Поскольку у нее серьезные ортопедические проблемы и проблемы неврологического характера — своей цели мы не достигли, но все же успех имеем, в динамике сколиоз поясничного отдела уменьшился на 3 градуса! был 13 стал 10 так что 1 степень сколиоза реально лечить методом Сергея Бубновского. Я очень хочу заниматься сама, но смогу это сделать только после того как куплю домой тренажер, дочь основные тренировки может и дома проходить, и тогда я смогу позволить себе еще один абонемент ( дочь в центре будет раз в неделю обязательно), а я буду заниматься с нашими любимыми тренерами 3 раза в неделю на тренажерах и 2 на гимнастике. Все тренера — первоклассные специалисты и очень хорошие люди. Центр Бубновского на Заневском пр. стал нам вторым домом, без него нами никуда! Рекомендую занятия по этой уникальной программе!

Нина Неганова

Мне 70 лет. Я работаю и учусь. Учусь по-новому относиться к своему здоровью. Пришла на занятия с застарелыми проблемами: травмы после тяжелого ДТП, онкология в стадии ремиссии, артроз коленного сустава 3 степени.

Рекомендована замена сустава. Но вот преодолела свои страхи и сомнения, прошла уже 10 занятий в Центре на Заневском пр. 37. Чувствую улучшения: палочку оставила дома, появились бодрость тела и духа. Огромная благодарность врачу Светлане Александровне и всем тренерам за их профессионализм, индивидуальный подход, терпение и понимание. Привела мужа, занимаемся вместе, будем продолжать. Методика С.М .Бубновского реально работает! Она особый ребенок, у таких детей очень трудно нарастить мышечную массу, как правило это дистрофичные дети, угловатые, гуттаперчевые, сейчас она имеет тело человека, натренированное, мощное тело! Поскольку у нее серьезные ортопедические проблемы и проблемы неврологического характера — своей цели мы не достигли, но все же успех имеем, в динамике сколиоз поясничного отдела уменьшился на 3 градуса! был 13 стал 10 так что 1 степень сколиоза реально лечить методом Сергея Бубновского. Я очень хочу заниматься сама, но смогу это сделать только после того как куплю домой тренажер, дочь основные тренировки может и дома проходить, и тогда я смогу позволить себе еще один абонемент ( дочь в центре будет раз в неделю обязательно), а я буду заниматься с нашими любимыми тренерами 3 раза в неделю на тренажерах и 2 на гимнастике. Все тренера — первоклассные специалисты и очень хорошие люди. Центр Бубновского на Заневском пр. стал нам вторым домом, без него нами никуда! Рекомендую занятия по этой уникальной программе!

Макарова Е. Ю.

Здравствуйте, мне 65 лет. Прошлым летом выпала из огородных работ с дикой болью в пояснице. Не могла встать с постели без крика.

Таблетками сбила боль и осенью начала лечение в поликлинике. Капельницы и магнит — потерянное время. Подруга заставила меня обратиться в центр доктора Бубновского на Заневском пр. После 2-х циклов по 12 занятий, я ожила, окрепла, тело стало послушным, могу наклоняться. Замечательный результат, не ожидала такого. Огромное спасибо внимательным инструкторам Полине, Марине и всем мальчикам, обаятельному администратору Наденьке, массажисту Илье, врачам. Постараюсь пройти и 3-ий цикл до отъезда на дачу, уж очень хочется жить без боли. Ещё раз благодарю всех, молодцы! Рекомендована замена сустава. Но вот преодолела свои страхи и сомнения, прошла уже 10 занятий в Центре на Заневском пр. 37. Чувствую улучшения: палочку оставила дома, появились бодрость тела и духа. Огромная благодарность врачу Светлане Александровне и всем тренерам за их профессионализм, индивидуальный подход, терпение и понимание. Привела мужа, занимаемся вместе, будем продолжать. Методика С.М .Бубновского реально работает! Она особый ребенок, у таких детей очень трудно нарастить мышечную массу, как правило это дистрофичные дети, угловатые, гуттаперчевые, сейчас она имеет тело человека, натренированное, мощное тело! Поскольку у нее серьезные ортопедические проблемы и проблемы неврологического характера — своей цели мы не достигли, но все же успех имеем, в динамике сколиоз поясничного отдела уменьшился на 3 градуса! был 13 стал 10 так что 1 степень сколиоза реально лечить методом Сергея Бубновского. Я очень хочу заниматься сама, но смогу это сделать только после того как куплю домой тренажер, дочь основные тренировки может и дома проходить, и тогда я смогу позволить себе еще один абонемент ( дочь в центре будет раз в неделю обязательно), а я буду заниматься с нашими любимыми тренерами 3 раза в неделю на тренажерах и 2 на гимнастике. Все тренера — первоклассные специалисты и очень хорошие люди. Центр Бубновского на Заневском пр. стал нам вторым домом, без него нами никуда! Рекомендую занятия по этой уникальной программе!

Екатерина Александрова.

У меня был компрессионный перелом 12 позвонка, и первый врач, к которой я обратилась в хорошей клинике, сказала лежать 4 месяца, а вставать только в корсете жесткой фиксации, а потом меня ждет долгий курс ЛФК. Прохожу первый цикл занятий в центре на Заневском после посещения семинара Сергея Михайловича.

Через два месяца я обратилась к другому врачу из небезызвестного НИИ и ничего нового не услышала. Как хорошо, что недалеко от дома открылся новый центр в пос. Детскосельский. Я пришла на консультацию и узнала то, о чем сама подозревала, — всё можно сделать проще, лежать столько необязательно, а период реабилитации можно сократить в разы! Нужно только не лениться 🙂 Очень подкупил доброжелательный настрой всех сотрудников центра: начиная от общения с администраторами, всеобъемлющей консультации с врачами и занятий с тренерами. Меня особенно радует, когда врачи говорят на человеческом языке и поясняют непонятные термины. Более индивидуального подхода я ещё не встречала: в первом цикле после каждого третьего занятия была консультация с врачом и корректировка программы, а каждое занятие в зале начиналось с вопроса тренера о самочувствии. Я прошла 3 цикла и очень благодарна себе, что не халтурила. Занятия дают ощутимый результат. Рекомендую всем свои знакомым, у которых болит спина или колени. Таблетками сбила боль и осенью начала лечение в поликлинике. Капельницы и магнит — потерянное время. Подруга заставила меня обратиться в центр доктора Бубновского на Заневском пр. После 2-х циклов по 12 занятий, я ожила, окрепла, тело стало послушным, могу наклоняться. Замечательный результат, не ожидала такого. Огромное спасибо внимательным инструкторам Полине, Марине и всем мальчикам, обаятельному администратору Наденьке, массажисту Илье, врачам. Постараюсь пройти и 3-ий цикл до отъезда на дачу, уж очень хочется жить без боли. Ещё раз благодарю всех, молодцы! Рекомендована замена сустава. Но вот преодолела свои страхи и сомнения, прошла уже 10 занятий в Центре на Заневском пр. 37. Чувствую улучшения: палочку оставила дома, появились бодрость тела и духа. Огромная благодарность врачу Светлане Александровне и всем тренерам за их профессионализм, индивидуальный подход, терпение и понимание. Привела мужа, занимаемся вместе, будем продолжать. Методика С.М .Бубновского реально работает! Она особый ребенок, у таких детей очень трудно нарастить мышечную массу, как правило это дистрофичные дети, угловатые, гуттаперчевые, сейчас она имеет тело человека, натренированное, мощное тело! Поскольку у нее серьезные ортопедические проблемы и проблемы неврологического характера — своей цели мы не достигли, но все же успех имеем, в динамике сколиоз поясничного отдела уменьшился на 3 градуса! был 13 стал 10 так что 1 степень сколиоза реально лечить методом Сергея Бубновского. Я очень хочу заниматься сама, но смогу это сделать только после того как куплю домой тренажер, дочь основные тренировки может и дома проходить, и тогда я смогу позволить себе еще один абонемент ( дочь в центре будет раз в неделю обязательно), а я буду заниматься с нашими любимыми тренерами 3 раза в неделю на тренажерах и 2 на гимнастике. Все тренера — первоклассные специалисты и очень хорошие люди. Центр Бубновского на Заневском пр. стал нам вторым домом, без него нами никуда! Рекомендую занятия по этой уникальной программе!

Лариса Щекунская

Добрый день! В феврале 2018г. я пришла в Центр Доктора Бубновского на пр.Народного Ополчения на семинар-консультацию к Бубновскому С.М. У меня 1.5 года болит правое колено.

В нашей поликлинике, куда я обратилась , хирург послал меня на рентген, поставил диагноз гонартроз 1-2 степени и предложил колоть в сустав Ферматрон. Я отказалась и лечилась разными мазями и таблетками, но ничего не помогало. И Большое спасибо Сергею Михайловичу после диагностики он сказал мне, что скорее всего у меня проблема в тазобедренном суставе, и колено болит от этого. Я сделала рентген тазобедренного сустава и увы… диагноз подтвердился. И вот теперь прохожу 1-ый цикл занятий и чувствую значительное улучшение. Очень нравятся занятия. Купила набор экспандеров, чтобы продолжить самостоятельно занятия летом, а в сентябре обязательно буду ходить заниматься на 2-й цикл. В Центре работают очень доброжелательные и отзывчивые люди и на рессепшен и в зале. Большое спасибо тренерам, особенно Дмитрию и Александре и врачу Юлии Михайловне. Желаю всему персоналу в Центре на Народного Ополчения творческих успехов, удачи и здоровья! СПАСИБО! Через два месяца я обратилась к другому врачу из небезызвестного НИИ и ничего нового не услышала. Как хорошо, что недалеко от дома открылся новый центр в пос. Детскосельский. Я пришла на консультацию и узнала то, о чем сама подозревала, — всё можно сделать проще, лежать столько необязательно, а период реабилитации можно сократить в разы! Нужно только не лениться 🙂 Очень подкупил доброжелательный настрой всех сотрудников центра: начиная от общения с администраторами, всеобъемлющей консультации с врачами и занятий с тренерами. Меня особенно радует, когда врачи говорят на человеческом языке и поясняют непонятные термины. Более индивидуального подхода я ещё не встречала: в первом цикле после каждого третьего занятия была консультация с врачом и корректировка программы, а каждое занятие в зале начиналось с вопроса тренера о самочувствии. Я прошла 3 цикла и очень благодарна себе, что не халтурила. Занятия дают ощутимый результат. Рекомендую всем свои знакомым, у которых болит спина или колени. Таблетками сбила боль и осенью начала лечение в поликлинике. Капельницы и магнит — потерянное время. Подруга заставила меня обратиться в центр доктора Бубновского на Заневском пр. После 2-х циклов по 12 занятий, я ожила, окрепла, тело стало послушным, могу наклоняться. Замечательный результат, не ожидала такого. Огромное спасибо внимательным инструкторам Полине, Марине и всем мальчикам, обаятельному администратору Наденьке, массажисту Илье, врачам. Постараюсь пройти и 3-ий цикл до отъезда на дачу, уж очень хочется жить без боли. Ещё раз благодарю всех, молодцы! Рекомендована замена сустава. Но вот преодолела свои страхи и сомнения, прошла уже 10 занятий в Центре на Заневском пр. 37. Чувствую улучшения: палочку оставила дома, появились бодрость тела и духа. Огромная благодарность врачу Светлане Александровне и всем тренерам за их профессионализм, индивидуальный подход, терпение и понимание. Привела мужа, занимаемся вместе, будем продолжать. Методика С.М .Бубновского реально работает! Она особый ребенок, у таких детей очень трудно нарастить мышечную массу, как правило это дистрофичные дети, угловатые, гуттаперчевые, сейчас она имеет тело человека, натренированное, мощное тело! Поскольку у нее серьезные ортопедические проблемы и проблемы неврологического характера — своей цели мы не достигли, но все же успех имеем, в динамике сколиоз поясничного отдела уменьшился на 3 градуса! был 13 стал 10 так что 1 степень сколиоза реально лечить методом Сергея Бубновского. Я очень хочу заниматься сама, но смогу это сделать только после того как куплю домой тренажер, дочь основные тренировки может и дома проходить, и тогда я смогу позволить себе еще один абонемент ( дочь в центре будет раз в неделю обязательно), а я буду заниматься с нашими любимыми тренерами 3 раза в неделю на тренажерах и 2 на гимнастике. Все тренера — первоклассные специалисты и очень хорошие люди. Центр Бубновского на Заневском пр. стал нам вторым домом, без него нами никуда! Рекомендую занятия по этой уникальной программе!

Александр Владимирович

Я пришёл заниматься в центр на Народного ополчения 10, более 3-х месяцев назад. Причиной стало заболевание правого коленного сустава и проблема с позвоночником (грыжа). В марте 2017 года я пришла в Центр доктора Бубновского С.М. с гипертонией 2 ст., больной коленкой (артроз) и головными болями из-за шейного остеохондроза. Гипертония с ее кризами -это, видимо, пожизненно.

Колено опухало, ходил с трудом. Лекарственные препараты давали лишь кратковременный эффект, настроение было не лучшее. Получил информацию, что Бубновский проводит в СПб семинар, решил пойти послушать. Лекцию вёл его сын Михаил. Слушал с интересом, решил пробовать. После консультации врача понял, что есть Надежда на восстановление. После первых занятий было тяжело, колено продолжало болеть, но все равно через боль шёл и не отступал, и персонал в этом помогал. Весь персонал здесь очень профессионально подготовлен. На занятия ходил 2 раза в неделю. Облегчение почувствовал после 8-9 занятия. Периодический осмотр врача и выводы придавали уверенность и правильность принятого решения о занятиях в Центре. Сейчас заканчиваю 2-ц цикл чувствую себя практически здоровым ( хотя понимаю, что прекращать занятия нельзя). Обязательно нужно закреплять достигнутое или самостоятельно или в Центре. Купил здесь же эспандер для самостоятельных занятий и решил продолжить занятия в центре хотя бы 1 раз в неделю. Спасибо всем кто помог избавиться от страха болезни, обрести свободу движения, поверить в себя, избавиться от лекарственной зависимости. До визита в центр я прошла лечение коленки физиопроцедурами в своей поликлинике. Результат — нулевой, и мне предложили сделать блокаду коленки уколами на срок 1 год. Прошла курс лечения остеохондроза в платном медцентре у мануального терапевта-невролога, далее рекомендовали упражнения для шеи. Облегчение было временным (месяцев 3-4). Увидев своими глазами по телевизору результат упражнений С.М. Бубновского в передаче «О самом главном», я нашла центр на Заневском пр. у нас в Петербурге и попала на день открытых дверей, где встретила воодушевленных кинезитерапией людей и таких интересующихся, как я. Теперь говорю: «Ура! я попала куда надо». После первого цикла (12 занятий) в центре перестала болеть моя коленка, давление снижается до нормы после каждого занятия. Теперь — как в молодости 118/78,120/80. Головные боли не беспокоят недели 2 без занятий (еще есть грыжи в шее). Значит, надо заниматься дальше. Значит: буду! Огромная благодарность Сергею Михайловичу Бубновскому! Мне очень не хватало такой физической нагрузки и подвижности. В нашей поликлинике, куда я обратилась , хирург послал меня на рентген, поставил диагноз гонартроз 1-2 степени и предложил колоть в сустав Ферматрон. Я отказалась и лечилась разными мазями и таблетками, но ничего не помогало. И Большое спасибо Сергею Михайловичу после диагностики он сказал мне, что скорее всего у меня проблема в тазобедренном суставе, и колено болит от этого. Я сделала рентген тазобедренного сустава и увы… диагноз подтвердился. И вот теперь прохожу 1-ый цикл занятий и чувствую значительное улучшение. Очень нравятся занятия. Купила набор экспандеров, чтобы продолжить самостоятельно занятия летом, а в сентябре обязательно буду ходить заниматься на 2-й цикл. В Центре работают очень доброжелательные и отзывчивые люди и на рессепшен и в зале. Большое спасибо тренерам, особенно Дмитрию и Александре и врачу Юлии Михайловне. Желаю всему персоналу в Центре на Народного Ополчения творческих успехов, удачи и здоровья! СПАСИБО! Через два месяца я обратилась к другому врачу из небезызвестного НИИ и ничего нового не услышала. Как хорошо, что недалеко от дома открылся новый центр в пос. Детскосельский. Я пришла на консультацию и узнала то, о чем сама подозревала, — всё можно сделать проще, лежать столько необязательно, а период реабилитации можно сократить в разы! Нужно только не лениться 🙂 Очень подкупил доброжелательный настрой всех сотрудников центра: начиная от общения с администраторами, всеобъемлющей консультации с врачами и занятий с тренерами. Меня особенно радует, когда врачи говорят на человеческом языке и поясняют непонятные термины. Более индивидуального подхода я ещё не встречала: в первом цикле после каждого третьего занятия была консультация с врачом и корректировка программы, а каждое занятие в зале начиналось с вопроса тренера о самочувствии. Я прошла 3 цикла и очень благодарна себе, что не халтурила. Занятия дают ощутимый результат. Рекомендую всем свои знакомым, у которых болит спина или колени. Таблетками сбила боль и осенью начала лечение в поликлинике. Капельницы и магнит — потерянное время. Подруга заставила меня обратиться в центр доктора Бубновского на Заневском пр. После 2-х циклов по 12 занятий, я ожила, окрепла, тело стало послушным, могу наклоняться. Замечательный результат, не ожидала такого. Огромное спасибо внимательным инструкторам Полине, Марине и всем мальчикам, обаятельному администратору Наденьке, массажисту Илье, врачам. Постараюсь пройти и 3-ий цикл до отъезда на дачу, уж очень хочется жить без боли. Ещё раз благодарю всех, молодцы! Рекомендована замена сустава. Но вот преодолела свои страхи и сомнения, прошла уже 10 занятий в Центре на Заневском пр. 37. Чувствую улучшения: палочку оставила дома, появились бодрость тела и духа. Огромная благодарность врачу Светлане Александровне и всем тренерам за их профессионализм, индивидуальный подход, терпение и понимание. Привела мужа, занимаемся вместе, будем продолжать. Методика С.М .Бубновского реально работает! Она особый ребенок, у таких детей очень трудно нарастить мышечную массу, как правило это дистрофичные дети, угловатые, гуттаперчевые, сейчас она имеет тело человека, натренированное, мощное тело! Поскольку у нее серьезные ортопедические проблемы и проблемы неврологического характера — своей цели мы не достигли, но все же успех имеем, в динамике сколиоз поясничного отдела уменьшился на 3 градуса! был 13 стал 10 так что 1 степень сколиоза реально лечить методом Сергея Бубновского. Я очень хочу заниматься сама, но смогу это сделать только после того как куплю домой тренажер, дочь основные тренировки может и дома проходить, и тогда я смогу позволить себе еще один абонемент ( дочь в центре будет раз в неделю обязательно), а я буду заниматься с нашими любимыми тренерами 3 раза в неделю на тренажерах и 2 на гимнастике. Все тренера — первоклассные специалисты и очень хорошие люди. Центр Бубновского на Заневском пр. стал нам вторым домом, без него нами никуда! Рекомендую занятия по этой уникальной программе!

Боль и травмы в коленях: причины, лечение и профилактика

Активный образ жизни — одно из лучших действий, которые вы можете сделать для своих суставов и всего тела. Но травмы случаются, и зачастую они затрагивают колени.

Некоторые из наиболее распространенных проблем — это растяжение связок, разрывы мениска, тендинит и колено бегуна. Если у вас старая травма колена, которую не лечили должным образом, она может вспыхивать время от времени или постоянно болеть.

Что еще может вызвать боль в коленях?

• Бурсит. Бурса — это мешок, содержащий небольшое количество жидкости, которая находится под кожей над суставом. Это помогает предотвратить трение при движении сустава. Чрезмерное использование, падения или частые сгибания и вставания на колени могут вызвать раздражение бурсы на верхней части коленной чашечки. Это приводит к боли и отекам. Врачи называют это препателлярным бурситом. Вы также можете услышать, что это называется «колено проповедника».
• Вывих коленной чашечки. Это означает, что ваша коленная чашечка смещается, вызывая боль в колене и отек. Ваш врач может назвать это «вывихом надколенника».»
• Синдром ИТ (подвздошно-большеберцовой) связки. Подвздошно-большеберцовый (ИТ) ремешок — это кусок прочной ткани, который проходит от бедра до внешней части колена. Когда вы переусердствуете, со временем он может воспалиться. Это вызывает боль с внешней стороны колена. Это обычное дело для бегунов при спуске с горы.
• Разрыв мениска. Иногда травма колена может вызвать разрыв хряща. Эти острые края могут застревать в суставе, что вызывает боль и отек.Часто у людей возникает ощущение «цепляния» в суставе, когда они активны.
• Болезнь Осгуда-Шлаттера. Это состояние возникает, когда вы молоды, когда кости и другие части колена все еще меняются. Это может вызвать болезненную шишку ниже колена, где сухожилие от коленной чашечки соединяется с голенью. Из-за чрезмерных физических нагрузок и раздражения в нижней части колена, называемой бугорком большеберцовой кости, эта область часто болит. Боль может приходить и уходить со временем.Это особенно часто встречается у мальчиков и девочек-подростков.
• Остеоартроз. Это тип артрита «изнашиваемый». Это основная причина боли в коленях после 50 лет. Из-за этого состояния коленный сустав болит или опухает, когда вы ведете активный образ жизни. Суставы, пораженные остеоартритом, также могут быть жесткими в начале дня.
• Тендинит надколенника. Это означает, что у вас воспаление сухожилия, соединяющего коленную чашечку с большеберцовой костью. Сухожилия — это жесткие полосы ткани, которые соединяют мышцы с костями.Когда вы переусердствуете с упражнениями, они могут воспаляться и болеть. Вы также можете услышать, что это называется «колено прыгуна», потому что повторяющиеся прыжки являются наиболее частой причиной.
• Пателлофеморальный болевой синдром. Мышечный дисбаланс, скованность и нарушение выравнивания ног обычно вызывают это состояние. Это вызывает боль в коленях и периодическое «искривление», что означает, что ваше колено внезапно перестает выдерживать ваш вес. Это не из-за травмы. Это чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Если вы или кто-то из ваших близких получил травму колена, позвоните в службу экстренной помощи, если:

• Кости колена или ноги выглядят деформированными.
• Человек не может опереться на ногу.
• Боль сильная.
• Немедленное опухание, покалывание или онемение ниже колена.

Как ощущается травма колена?

Очевидно, больно! Но тип боли и то, где вы ее чувствуете, могут варьироваться в зависимости от того, в чем проблема. У вас могут быть:

• Боль, обычно при сгибании или разгибании колена (в том числе при спуске по лестнице)
• Отек
• Проблемы с переносом веса на колено
• Проблемы с перемещением колена
• Сгибание колена или «блокировка»

Если у вас есть эти симптомы, обратитесь к врачу.Они проверят ваше колено. Вам также может потребоваться рентген или МРТ, чтобы увидеть более подробную информацию о суставе.

Что вы можете сделать от боли?

Ваш план будет зависеть от вашей конкретной травмы. Проблемы от легкой до умеренной часто проходят сами по себе. Чтобы ускорить заживление, вы можете:

• Упереть колено в упор. Возьмите несколько дней отдыха от интенсивной активности.
• Ice it для снятия боли и отека. Делайте это от 15 до 20 минут каждые 3-4 часа. Продолжайте делать это в течение 2-3 дней или до тех пор, пока боль не исчезнет.
• Сожмите колено. Используйте эластичный бинт, ремни или рукава, чтобы обернуть сустав. Это уменьшит опухоль или добавит поддержки.
• Поднимите колено с подушкой под пяткой, когда вы сидите или лежите, чтобы уменьшить опухоль.
• Принимать противовоспалительные лекарства . Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен или напроксен, помогут при боли и отеках. Следуйте инструкциям на этикетке.Эти препараты могут иметь побочные эффекты, поэтому вы должны использовать их только время от времени, если врач не назначит иное.
• Выполняйте упражнения на растяжку и укрепляющие упражнения , если их рекомендует врач. Вы также можете пройти физиотерапию.

Обратитесь к врачу, если после 2 недель домашнего лечения у вас все еще есть боль, если колено становится теплым или если у вас жар вместе с болезненным опухшим коленом.

Некоторым людям с болью в коленях требуется дополнительная помощь.Например, если у вас бурсит, врачу может потребоваться удалить лишнюю жидкость из бурсы вашего колена. Если у вас артрит, вам могут потребоваться уколы кортикостероидов, чтобы успокоить воспаление. А если у вас есть разрыв связки или определенные травмы колена, вам может потребоваться операция.

Когда мое колено станет лучше?

Время восстановления зависит от полученной травмы. Кроме того, некоторые люди естественным образом заживают быстрее, чем другие.

Пока вам станет лучше, спросите своего врача, можно ли вам заняться чем-нибудь, что не усугубит боль в коленях.Например, бегуны могут попробовать плавание или другие виды кардиотренировок с меньшей нагрузкой.

Что бы вы ни делали, не торопитесь. Не пытайтесь вернуться к своему обычному уровню физической активности, пока не заметите следующие признаки:

• Вы не чувствуете боли в колене, когда сгибаете или разгибаете его.
• Вы не чувствуете боли в колене при ходьбе, беге трусцой, спринте или прыжке.
• По ощущениям ваше травмированное колено так же крепко, как и другое колено.

Как предотвратить боль в коленях?

Хотя вы не можете предотвратить все травмы, вы можете предпринять следующие шаги, чтобы снизить их вероятность.

• Прекратите тренировку, если почувствуете боль в колене.
• Если вы хотите сделать тренировку более интенсивной, всегда делайте это постепенно.
• Разминайте ноги до и после физических нагрузок.
• Используйте наколенники, чтобы предотвратить бурсит, особенно если вам приходится много стоять на коленях.
• Носите подходящую обувь, обеспечивающую достаточную поддержку.
• Держите мышцы бедра сильными, регулярно растягивая и укрепляя их.
• Если у вас избыточный вес, постарайтесь сбросить несколько фунтов, чтобы снизить нагрузку на все суставы, включая колени.

Возьмите под контроль боль в колене

Изображение: Ян-Отто / Getty Images

Если у вас болят колени, упражнения могут показаться самым сложным, что вы можете сделать, но это также одно из лучших занятий.

«Упражнения — одно из самых важных вещей, которые вы можете делать при боли в коленях», — говорит доктор Лорен Элсон, инструктор по физической медицине и реабилитации в Гарвардской медицинской школе.

Правильная комбинация упражнений на укрепление и растяжку может облегчить боль, помогая улучшить движения и функции суставов.

«Колено часто оказывается невиновным наблюдателем между бедром и стопой. Боль в колене часто вызывается проблемами, возникающими выше или ниже», — говорит д-р.Элсон.

Например, слабые мышцы бедра могут вызвать большую нагрузку на колено, усиливая боль. По словам доктора Элсона, укрепление мышц вокруг тазобедренного сустава может помочь облегчить его.

Кроме того, боль в коленях иногда вызывается или усиливается из-за напряженных мышц вокруг колена, и эта проблема часто успешно решается с помощью растяжки. По словам доктора Элсона, если мышцы не гибкие, коленный сустав иногда не двигается должным образом.

В каких условиях могут помочь упражнения?

Упражнения и растяжки для колен могут помочь облегчить боль в коленях, вызванную многими заболеваниями, в том числе этими тремя, которые обычно возникают у пожилых женщин:

Пателлофеморальная боль. Это состояние обычно вызывает тупую, ноющую боль в передней части колена, которая усиливается от повседневных действий, таких как приседание, подъем или спуск по лестнице или вставание после длительного сидения. Боль вызвана раздражением хряща под коленной чашечкой, когда он не скользит или не садится должным образом. Упражнения могут помочь устранить проблемы, которые приводят к этому раздражению. Растяжка может ослабить напряженные мышцы на стороне колена, которые могут вытягивать коленную чашечку из углубления при движении.Укрепление слабых мышц бедра или растяжение напряженных мышц передней или задней части ног также может уменьшить дискомфорт.

Хронические дегенеративные разрывы мениска. Когда одна или обе хрящевые подушечки, которые смягчают каждый из ваших коленных суставов, разрушаются или разрываются, вы можете почувствовать боль и ощущение покалывания или блокировки. Хотя иногда требуется хирургическое вмешательство, врачи обычно сначала рекомендуют физиотерапию, чтобы помочь укрепить мышцы вокруг колена, чтобы снять давление с сустава и уменьшить дискомфорт.

Остеоартроз. Если вам больше 50 лет и у вас скованность, боль или припухлость, это может быть остеоартрит. Годы износа могут разрушить хрящ в коленях, что приведет к хроническому воспалению суставов. Перенесенная ранее травма также может привести к артриту. Хотя ничто не может обратить вспять эти физические изменения, вы можете уменьшить боль, наращивая мышцы вокруг колена, а также в области таза и кора. Сильные мышцы действуют как строительные леса, снимая часть давления с суставов.Растяжка для увеличения гибкости может помочь суставу правильно функционировать.

Упражнения на пробу

Чтобы облегчить боль в коленях, вам нужно выполнять упражнения, которые прорабатывают несколько различных мышц, от отводящих мышц бедра до подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы бедра, — говорит доктор Элсон.

Еще два упражнения — подъем на боковую ногу и подъем на одну ногу. Для начала делайте эту тренировку как минимум два дня в неделю, а в идеале — через день.

Сколько упражнений вы делаете на каждом занятии — это ваш выбор. Но имейте в виду, что спешка с упражнениями может быть контрпродуктивной.

«Важнее иметь хорошую форму, чем объем», — говорит д-р Элсон. Начните медленно с меньшего количества повторений, чтобы убедиться, что вы получите правильную форму. Затем добавьте еще, когда станет легче.

ПОДЪЕМ БОКОВЫХ НОЖ

Исходное положение: Лягте на правый бок, ноги прямые.Согните правое предплечье вверх и положите голову на руку.

Движение: Держите ноги прямо и медленно поднимите левую ногу к потолку. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Закончите все повторы, затем повторите с левой стороны.

Советы и приемы:

• Во время движения держите бедра прямо и неподвижно, как если бы вы лежали спиной к стене.
• Напрягите мышцы живота и держите таз неподвижным (без раскачивания).
• Поднимите ногу как можно выше, не позволяя бедру двигаться и сохраняя при этом хорошую форму.

Сделайте это проще: Поднимите верхнюю ногу на меньшее расстояние или прислонитесь спиной к стене для поддержки.

Сделайте это сложнее: Обвяжите эластичными трубками верхнюю часть бедер или увеличьте количество повторений.

ПОДЪЕМНИК ОДНОНОПОЖНЫЙ

Исходное положение: Лягте на спину, ноги прямые. Вытяните одну ногу, ступня слегка согнута. Положите руки по бокам на пол.

Движение: Напрягите мышцы бедра и медленно поднимите ногу в воздух, пока колени не выровняются. Сделайте паузу, затем медленно опустите ногу на пол. Закончите все повторения, затем повторите с другой ногой.

Советы и приемы:

• Держите мышцы живота в напряжении.
• Держите бедра на полу, когда поднимаете одну ногу.
• Выдохните, когда поднимаетесь.

Сделайте это проще: Поднимите ногу на меньшее расстояние.

Сделайте сложнее: В медленном контролируемом темпе попробуйте обвести букву T, подняв ногу в воздух. Поднимите одну ногу на четыре дюйма, переместите ногу на четыре дюйма влево, вернитесь в центр, переместите ногу на четыре дюйма вправо, вернитесь в центр, затем опустите ногу на пол.Закончите все повторения, затем повторите с другой ногой.

Растяжка

Вам также следует включить в свой распорядок ежедневную растяжку. Попробуйте использовать валик из поролона, чтобы проработать изгибы мышц. Ролик нацелен на плотные, жесткие и болезненные участки как в мышцах, так и в миофасциальной ткани (слой соединительной ткани вокруг мышц). Этот процесс, называемый миофасциальным высвобождением, который также можно выполнить с помощью ручного массажа, предназначен для расслабления этой ткани и уменьшения боли.Это достигается за счет снятия напряжения в мышцах, которые ненормально тянут коленный сустав, — говорит доктор Элсон.

Ниже представлены две растяжки, которые стоит попробовать. В идеале вы должны стремиться сделать три или четыре повторения каждого, удерживая от 10 до 30 секунд каждый раз.

РАСТЯЖКА МАСШТАБА

Исходное положение: Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам.

Движение: Обхватите правую ногу обеими руками за бедро.Вытяните ногу, чтобы поднять правую ногу к потолку, ступня согнута. Максимально выпрямите ногу, не блокируя колено, чтобы почувствовать растяжение по тыльной стороне правого бедра. Держать. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Советы и приемы:

• Вытяните ногу, вытянутую к потолку, до точки легкого напряжения без какого-либо давления за коленом и без какой-либо боли.
• Расслабьте плечи и вернитесь в пол.

Сделайте это проще: Не поднимайте ногу так высоко и не используйте ремень вместо рук, чтобы поддерживать ногу.

Сделайте сложнее: Притяните ногу ближе к груди.

РАСТЯЖКА КВАДРИЦЕПСА

Исходное положение: Встаньте на пол, расставив ступни на ширине плеч.

Движение: Согните правое колено и поднесите пятку к правой ягодице.Потянитесь назад правой рукой и возьмитесь за ногу. Удерживайте растяжку, затем медленно опустите ногу на пол. Повторите растяжку левой ногой.

Советы и приемы:

• Встаньте прямо.
• Держите согнутое колено на одном уровне с бедром, а не в сторону.

Сделайте это проще: Лягте на живот, чтобы сделать то же самое. Оберните ремень для йоги вокруг ступни и возьмитесь за оба конца, когда вы займете исходное положение.Затем используйте ремешок, чтобы облегчить растяжку.

Сделайте это сложнее: Выполняя растяжку на животе, слегка оторвите колено от пола, не отрывая стопы, чтобы усилить растяжку.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Боль в коленях: упражнения, которые вы можете выполнять на работе

Когда у вас болит колено, может быть трудно сосредоточиться на работе. Но можно облегчить боль в коленях с помощью простых упражнений, которые можно выполнять прямо на рабочем месте. Эти упражнения от боли в коленях удобны и не отнимают много времени от ваших рабочих обязанностей.

«Есть несколько быстрых упражнений для колен, которые умный человек с любезным начальником может выполнять на работе», — говорит Стивен Стучин, доктор медицины, директор ортопедической хирургии в Больнице болезней суставов Нью-Йоркского университета в Нью-Йорке.Попробуйте эти хитрые приемы и простые упражнения, чтобы справиться с болью в коленях на работе.

• Откатите стул. Сидеть за столом с согнутыми коленями может быть болезненно. «Если просто откинуть стул назад, чтобы выпрямить ноги, можно облегчить боль в ногах», — говорит доктор Стучин.
• Поднимите ноги. Пока стул отодвигается от стола, сделайте несколько подъемов прямых ног. Это поможет укрепить четырехглавые мышцы (передние бедра), поддерживающие колени, что может облегчить боль в коленях, — говорит Стучин, предлагая добавить вес ноги для дополнительного укрепления.Нет под рукой весов? Импровизируйте с сумочкой или сумкой с бутылками с водой. По мере того, как ваши колени становятся сильнее, постепенно увеличивайте вес кошелька или сумки.
• Вытяните пятки. Подколенные сухожилия — это мышцы задней поверхности бедер, которые поддерживают колени. «Их укрепление может помочь стабилизировать колено и уменьшить боль», — говорит Стучин. Попробуйте это упражнение для укрепления подколенного сухожилия: сидя в кресле за столом, поставив пятки на пол, поднимите пальцы ног и потяните пятки назад, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях.Задержитесь 10 секунд.
• Сожмите бедра. Это упражнение также поможет стабилизировать ваши колени, укрепив внутренние четырехглавые мышцы. Сидя на стуле, положите кулак между коленями и сожмите колени вместе. Держитесь на счете 10.
• Встаньте на одну ногу. Упражнения на равновесие могут быть полезны для стабилизации колена, отмечает Стучин. Попробуйте это: стоя у копировального аппарата, возьмитесь за аппарат и встаньте на одну ногу. Задержитесь как можно дольше, затем поменяйте ноги.Это упражнение также можно выполнять, держась за спинку стула.
• Иди и поговори. Продолжительное сидение может быть мучительным, если вы страдаете артритом или коленом бегуна. Чтобы облегчить боль в коленях, разговаривайте по телефону стоя, — предлагает Стучин. Еще лучше, пользуйтесь мобильным телефоном и ходите по офису во время разговора. Чтобы облегчить боль в коленях, отойдите назад. «Это поможет укрепить подколенные сухожилия и стабилизировать колени, что со временем приведет к уменьшению боли в коленях», — говорит Стучин.

Конечно, некоторые из этих упражнений могут вызвать недоумение в офисе. Но других легко замаскировать. Вашему начальнику даже не нужно знать, что вы тренируете колени, выполняя свою работу. С меньшей болью в коленях вы будете более продуктивны на работе. По крайней мере, вы станете более счастливым и здоровым сотрудником.

Если у вас болит колено, продолжайте тренироваться, говорит эксперт

Если вы начнете заниматься физическими упражнениями в более позднем возрасте для лечения боли в суставах или бедрах, вам следует ожидать небольшого временного усиления боли.Но если вы поступите разумно, вы будете вознаграждены обезболиванием, аналогичным обезболиванию нестероидных противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен, и вдвое больше обезболивающих, отпускаемых без рецепта, таких как парацетамол. Фактически, облегчение боли от занятий спортом настолько велико, что многие люди откладывают операцию на колене или бедре.

Физическая активность важна для хорошего здоровья и назначается врачами для лечения ряда заболеваний, включая диабет и сердечно-сосудистые заболевания.Но многие люди не следуют этому совету из-за боли в суставах и опасения, что упражнения могут повредить эти суставы.

Парадоксально, но исследования последних 20 лет показали, что упражнения — хорошее болеутоляющее. Сегодня во всем мире упражнения рекомендуются для лечения болезненных суставов у людей среднего и пожилого возраста. Однако рекомендовать — это одно. Совсем другое дело — претворить эту рекомендацию в жизнь.

Большинство людей испытывают 10% -ное усиление боли, когда начинают тренироваться — одни испытывают больше, другие — меньше.Это не предупреждающий знак, а сигнал тела о том, что вы делаете то, к чему не привыкли. Наши тела, включая кости, мышцы и хрящи, отлично адаптируются, и их качество улучшается, когда мы тренируемся.

Степень обезболивания зависит от того, сколько упражнений вы делаете. В нашем исследовании 10 000 человек с остеоартритом коленного и тазобедренного суставов мы обнаружили, что люди, которые занимались спортом два раза в неделю в течение шести недель, испытали в среднем 25% облегчение боли.

Более ранние исследования также показывают, что люди, которые тренируются в группах под наблюдением физиотерапевта, испытывают большее облегчение боли, чем те, кто тренируется дома без присмотра.Причины этой разницы могут заключаться в том, что мы работаем усерднее и осмеливаемся делать больше под руководством физиотерапевта со специальными знаниями.

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, вы должны чувствовать одышку или немного вспотеть и повышать уровень сложности упражнений по мере того, как ваше тело становится сильнее.

Два простых правила

Вы можете безопасно заниматься спортом, следуя двум простым правилам боли.Во-первых, боль, которую вы испытываете после тренировки, должна быть терпимой. И, во-вторых, вы не должны испытывать увеличения боли изо дня в день.

Боль следует оценивать ежедневно после тренировки по десятибалльной шкале. По этой шкале от нуля до двух считается «безопасным», от двух до пяти «приемлемым» и от пяти до десяти «избегать».

Допустим, ваша обычная боль — три, а после тренировки вы оцениваете ее на пять. Хорошо. Если ваша обычная боль составляет три, а после тренировки вы оцениваете ее на семь, вы сделали слишком много и в следующий раз должны сократить ее.

Если ваша боль усиливается до пяти после тренировки, а на следующее утро снова в три — ваша обычная утренняя боль — это нормально. Если ваша боль усиливается до пяти после тренировки и все еще сохраняется в четыре или пять часов на следующее утро (то есть больше, чем ваша обычная утренняя боль), вы сделали слишком много и должны сократить ее. Продолжайте, но на более низком уровне.

Занятия при артрите

Интересно, что наши исследования показывают, что упражнения при тяжелом артрите безопасны.Когда люди с тяжелым артритом или артритом типа «кость-о-кость» следовали этим двум простым правилам боли, 95% всех тренировок выполнялись с приемлемой болью, и боль уменьшалась через несколько недель.

В недавнем исследовании мы включили людей с преимущественно тяжелым артритом, которые соответствовали всем критериям для операции по замене коленного сустава. Все участники получили информацию об артрите и способах его лечения, в том числе советы по самопомощи. Они также принимали участие в контролируемых тренировках дважды в неделю в течение восьми недель и посещали диетолога, если у них был избыточный вес.

Половина участников была рандомизирована для замены коленного сустава. Среди тех, кому не заменили сустав немедленно, только четверть решила заменить сустав в течение года. Другими словами, облегчение боли, которое люди испытали в результате упражнения, было достаточно для трех четвертей участников, чтобы отложить операцию как минимум на год.

Упражнения, особенно под наблюдением, обеспечивают эффективное обезболивание, но требуют физических усилий и потоотделения.Пассивные процедуры, такие как мануальная терапия, массаж глубоких тканей и растяжка мышц, проводимые физиотерапевтом, похоже, не работают для людей с болью в бедре или колене.

Болят колени? Модификации для вольных упражнений можно найти здесь

Вам нужна тренировка, которая легко справляется с коленями? Пол стал популярным местом для выполнения успокаивающих упражнений на растяжку и укрепляющих упражнений, таких как планка. Но если вы страдаете от болей в коленях, опускаться до этого низкого уровня может быть мучительно.Особенно, если вы один из многих американцев, страдающих остеоартритом, поскольку стоять на коленях может слишком сильно давить на колени с плохой подкладкой.

Остеоартрит — распространенное заболевание, при котором разрушается защитный мягкий хрящ между костями. А когда костный буфер в колене выходит из строя в результате многолетнего износа, основные движения, такие как наклоны, подъем по лестнице и ходьба, могут стать болезненными.

Если у вас ноющая боль в коленях, есть соблазн полностью отказаться от занятий аэробикой.Но если у вас есть разрешение врача заниматься физическими упражнениями, вы должны это делать. Фактически, это один из лучших рецептов для сохранения подвижности и прочности этого основного сустава. Главное — найти правильный набор безопасных движений.

Поддерживайте здоровье суставов, выполняя эти популярные упражнения для фитнеса с пола с ног:

Cat cow

• Держите вес на пятках, согнитесь в бедрах и сделайте полуприсед. Слегка положите руки на верхнюю часть бедер пальцами внутрь.

• Вдохните, выгибая позвоночник, подставьте копчик под себя и подтяните подбородок к груди.

• Выдохните, изгибая позвоночник в форме буквы «U» и переводя взгляд вверх. Продолжайте эту последовательность движений вперед и назад, сделав восемь повторений.

Bird dog

• Используя прочный стул, слегка согните колени, чтобы опустить руки на сиденье. Руки должны быть выровнены прямо под плечами.

• С плоской спиной осторожно поднимите правую ногу, стараясь вытянуть ее как можно прямее.Держите пальцы ног вниз.

• Когда будете готовы, вытяните левую руку перед собой. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходную стойку. Теперь потренируйтесь с противоположными сторонами (левая нога и правая рука). Продолжайте чередовать 10 повторений.

Приседания стоя

• Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой.

• Одновременно опустите руки и поднимите колено, чтобы встретить их.Повторите восемь раз, затем поменяйте сторону.

• Ваша заземленная нога пытается уравновесить вес вашего тела, поэтому, если вы чувствуете, что она немного дрожит, это нормально. Однако, если вас беспокоит равновесие, стойте у стены для поддержки и выполняйте только подъем ног. Для дополнительной задачи удерживайте один легкий свободный вес при выполнении этого упражнения.

Подъемы ног в стороны

• С отведенными назад плечами, задействованным корпусом и взглядом вперед, держите правую ногу согнутой, подтягивая ее вверх и в сторону от левой ноги.Поднимите его как можно выше, не наклоняя туловище влево. Вы должны почувствовать, как это движение задействует ваши отводящие мышцы, расположенные сбоку от бедра.

• Задержитесь на два счета, затем медленно опуститесь обратно. Повторите восемь раз, прежде чем перейти на противоположную сторону. Сделайте это сложнее, поместив легкую эластичную ленту выше лодыжек.

Если вы плохо держите колени, у вас не будет ноги, на которой можно будет стоять.

Эшли Блейк Гринблатт — сертифицированный личный тренер и тренер по оздоровлению в Южном Джерси.Чтобы узнать больше о ее программе виртуальных тренировок, посетите ashleyblakefitness.com .

Упражнения при боли в коленях: как оставаться активным при хроническом дискомфорте в суставах

На самом базовом уровне боль может действовать как сигнал, сообщающий нам, что что-то не так. Например, трудно пропустить ощущение «хлопка», которое обычно сопровождает разрыв передней крестообразной связки, одной из ключевых связок, стабилизирующих колено. Эксперты говорят, что резкая боль — явный признак того, что вам следует прекратить то, что вы делаете.

(Getty Images)

Однако, помимо таких так называемых острых травм, боль в коленях часто может длиться не только дни и недели, но также месяцы и годы. Такая хроническая боль в коленях может возникнуть, если травма не заживает должным образом. Это также очень распространено, когда хрящ в суставе изнашивается, или при остеоартрите, наиболее распространенной форме артрита. Хотя уровень боли может служить полезным ориентиром для определения того, какой тип или количество упражнений уместен, дискомфорт также может отпугнуть людей от активности в целом.Это проблематично, потому что полное отсутствие активности или движения может быть плохо для сустава — подрывать подвижность и, в конечном итоге, даже ставить под угрозу общее физическое и психическое здоровье человека.

Исследования убедительно подтверждают, что поддержание активности сустава может уменьшить хроническую боль в коленях и даже обеспечить некоторое облегчение, особенно когда дело касается остеоартрита.

«При хронической боли тело почти попадает в эту нисходящую спираль, где… вы боитесь движения, затем не двигаетесь, затем вы слабеете, а затем получаете больше боли», — говорит Дуглас Эбнер, физиотерапевт в Медицинский центр Векснера при Университете штата Огайо.Из-за этого страха человек может вести малоподвижный образ жизни, вызывая жесткость пораженного сустава. «Тогда они не хотят ничего делать, и тогда они становятся еще слабее», — говорит Эбнер.

Советы по упражнениям при боли в колене

«С хронической болью в колене мы действительно рекомендуем людям оставаться активными», — говорит д-р Амит Момая, доцент кафедры ортопедической хирургии в Университете Алабамы в Бирмингеме и медицинский директор спортивного отдела UAB. клиника медицины. «Как ни странно, упражнения иногда могут защитить колено, сохранить его в лучшем состоянии здоровья — даже если у вас хроническая боль в колене из-за артрита.

Вот способы оставаться активными, если у вас болят колени:

• Сначала поговорите со своим врачом о том, что вам подходит.
• Легкость в любой новой рутине.
• Попробуйте выполнить ряд упражнений с низкой нагрузкой на колени, таких как ходьба, плавание, езда на велосипеде или эллиптический тренажер.
• Включайте занятия, которые улучшают вашу гибкость и равновесие, такие как йога и тай-чи.
• Сделайте кардио и силовые тренировки.
• Избегайте упражнений йо-йо: найдите золотую середину между бездействием и переутомлением.
• Отмените упражнение, если у вас возник отек или боль, которая острая, усиливается или длится дольше после тренировки.
• Обратитесь к врачу по поводу любых новых опасений по поводу травмы колена.
• Проконсультируйтесь с профессионалом, например физиотерапевтом или тренером, чтобы скорректировать свой режим.

Активное восстановление

Хотя некоторый первоначальный отдых или иммобилизация сустава — например, с помощью бандажа — могут быть рекомендованы после травмы или операции по восстановлению колена, как правило, даже в этих обстоятельствах основное внимание уделяется тому, что называется активным восстановление.Это может означать уменьшение веса сустава — например, выполнение приседаний без веса (помимо веса собственного тела).

Разумно выбирая виды деятельности, которые подходят в зависимости от состояния сустава и способностей человека, главное — продолжать двигаться, — объясняет доктор Армандо Видаль, сложный хирург коленной и спортивной медицины из клиники Стедман в Вейле, Колорадо.

Он говорит, что подход активного восстановления применим и к хронической боли в коленях.«Суставы любят двигаться, — подчеркивает Видал.

Это не означает, что вы должны стараться полностью игнорировать боль (если это было возможно), но вы должны рассматривать дискомфорт в коленях более тонко, говорят эксперты. «Хотя умеренная болезненность мышц после тренировки является нормальным явлением, резкая боль во время или сразу после нее может сигнализировать о травме», — утверждает , согласно Arthritis Foundation .

Кроме того, «опухоль для меня — жизненно важный признак для этого сустава», — говорит Видаль. «Отек, связанный с физической активностью, часто является признаком того, что суставу нанесено больше повреждений, и им следует либо прекратить, либо обратиться за экспертным заключением, прежде чем продолжить.

Приступая к рутине

Точно так же, только потому, что вы можете сдерживать импульс прекратить активность, когда у вас болит колено, это не означает, что чувствительность отсутствует. «Очевидно, есть вещи, которых следует избегать … например, упражнения с высокой ударной нагрузкой — много прыжков, бег на очень длинные дистанции. Иногда такие вещи могут усугубить ситуацию », — говорит Момая.

Тем не менее, вы обязательно должны выбирать занятия, которые вам нравятся, чтобы у вас было больше шансов придерживаться их.Так что, если вы, например, бегун или лыжник и оказались в затруднительном положении из-за артрита коленного сустава или прошлой травмы сустава, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, есть ли способ изменить занятие, чтобы гарантировать это безопасно, но при этом весело и мотивирует вас.

Иди сюда. Вместо того, чтобы пытаться получить золото из ворот, а затем неизбежно отступать, снова сильно нажимать и так далее — или, в конечном итоге, бросать — задайте разумный и постоянный темп упражнений. По словам Эбнера, как и в случае с диетой йо-йо, такие подъемы и спады — не лучший способ увидеть результаты.«Я бы предпочел, чтобы это был медленный и устойчивый рост».

Составьте план по устранению боли или дискомфорта после тренировки. Это включает в себя растяжку до и после тренировки — и не оставаться слишком неподвижным, чтобы вызвать скованность в суставах.

Кроме того, сделайте заботу о комфорте своим приоритетом. Например, наденьте грелку на усталый сустав, используйте безрецептурные обезболивающие или выясните у врача, какие другие способы лечения боли лучше всего подходят для вас. Это поможет уменьшить склонность избегать упражнений, опасаясь, что они принесут больше боли, чем пользы.

Также укрепляйте и другие суставы

С точки зрения опорно-двигательного аппарата сустав в середине вашей ноги имеет опорную форму, которая также заслуживает вашего внимания.

«Если вы укрепите бедра и лодыжки, они помогут снять некоторое давление с колена», — говорит Эбнер. По его словам, в большинстве упражнений, которые прорабатывают колено, также естественным образом задействованы движения в лодыжках и бедрах. Тем не менее, существуют целенаправленные способы укрепить эти суставы, а также усилить поддержку колена.

«Одно из моих любимых упражнений для бедра — это базовый мостик», — говорит Эбнер. Он объясняет, что для этого лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Затем сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола до полного разгибания или настолько далеко от земли, насколько сможете поднять бедра.

«Что касается лодыжек, мне нравится делать много упражнений на реактивное равновесие», — говорит он. «Положение стопы / лодыжки может повлиять на положение колен, и сильная осанка стопы поможет.Упражнения на равновесие могут быть любыми, от стояния на одной ноге до ходьбы с пятки на носок (подумайте о ходьбе по леске во время теста на трезвость) ».

Сохраняйте перспективу

Когда дело доходит до упражнений с болью в коленях, эксперты говорят, не в том, чтобы чувствовать себя несчастным, слишком сильно давя, или в том, чтобы из страха смириться с малым или ничего не делать.

Нет никаких научных доказательств, подтверждающих, что уровень активности связан с развитием или прогрессированием остеоартрита коленного сустава, подчеркивает Видаль.Со своими пациентами он пытается развеять опасения, что, если они будут вести активный образ жизни, они быстрее изнашивают косяк. Фактически, движение фактически улучшает смазку колена (синовиальная жидкость в хряще используется во время движения), что, в свою очередь, снижает трение в суставе.

Точно так же разумный подход по-прежнему оправдан, чтобы избежать падений — особенно у пожилых людей, которые составляют большинство с артритом — или других травм колена, которые в конечном итоге могут отрицательно повлиять на способность человека продолжать движение.Обратите внимание на предупреждающие знаки, такие как резкая боль или припухлость. И избегайте или, по крайней мере, ограничьте выполнение высокоэффективных упражнений, сначала проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять интенсивные действия, которые могут утомить колено.

Для подавляющего большинства людей, страдающих хронической болью в коленях, постоянная активность, соответствующая индивидуальным способностям, желаниям и ограничениям, — это именно то, что прописал врач. Если вы вели малоподвижный образ жизни, эти первые шаги могут помочь вам восстановить психическое равновесие и повернуть вспять нисходящую спираль, чтобы вы могли войти в ритм и продолжать совершенствоваться.«Когда вы приобретаете некоторую уверенность, вы приобретаете немного силы, а затем немного лучше двигаетесь», — говорит Эбнер. «Тогда вы приобретете больше уверенности, больше сил и лучше будете двигаться».

Упражнения для колен с малой ударной нагрузкой — SWEAT

Упражнения для укрепления колен — важное дополнение к любому плану тренировок, особенно если у вас болят колени.

Будь то во время высокоинтенсивной тренировки или повседневных занятий, болезненные колени могут быть частой жалобой, в то время как ограничение движений коленей может показаться лучшим подходом к лечению болей в коленях, поддержанию подвижности колен и окружающих мышц с укреплением колен упражнения могут помочь им поддержать и снизить напряжение.

Узнайте о лучших упражнениях с низким уровнем воздействия при болях в коленях, почему они эффективны и как включить их в следующую тренировку ног — и помните, что если вы страдаете от сильной боли или травмы, всегда лучше поговорить со своим здоровьем перед тем, как начать новый режим упражнений, чтобы убедиться, что он вам подходит.

Почему важно заботиться о коленях

Хорошее здоровье колена очень важно, так как это один из самых больших суставов в организме! Колени могут поглощать до трех раз больше веса вашего тела во время различных занятий, что делает их чрезвычайно уязвимыми для износа с течением времени.

Хотя некоторая боль в коленях может возникнуть из-за травмы во время занятий спортом (и в этом случае вам следует обратиться к врачу или соответствующему медицинскому работнику немедленно или перед тем, как продолжить тренировку), болезненные ощущения в коленях также могут возникать или ухудшаться из-за напряженных или слабых бедер. ягодичные, подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы — все эти мышцы и сухожилия работают вместе и соединяются с коленом, поэтому, когда одна из них нарушена, это обычно влияет на другие.

При постоянном использовании ваши мышцы и связки со временем ослабевают, и амортизирующий хрящ может разрушаться, поэтому важны упражнения для укрепления колен — наращивание мышц, окружающих колено, с помощью упражнений с малой ударной нагрузкой может обеспечить дополнительную стабильность и поддержку.

Распространенные причины болей в коленях у женщин

Роберт Х. Шмерлинг, доктор медицины из Harvard Health Publishing говорит, что женщины более склонны к травмам суставов «из-за основных различий между телами мужчин и женщин …». Это связано с тем, что у женщин обычно более широкие бедра и они слегка согнуты в коленях, что может создавать дополнительную нагрузку на суставы.

Другое заболевание, называемое пателлофеморальным синдромом, или «колено бегуна», часто встречается у женщин и ощущается как тупая ноющая боль в коленной чашечке при беге в гору, длительном сидении или спуске по лестнице.

Важно, чтобы женщины проявляли особую осторожность и обеспечивали хорошую форму при выполнении любого вида физической активности. Ношение подходящей обуви для тренировок с хорошей амортизацией и поддержкой также может помочь уменьшить любое воздействие на колени. Если вы ищете фитнес-программу, удобную для колен, или готовы начать свое путешествие по здоровью и фитнесу, но страдаете от постоянной боли в коленях, а не от случайной болезненности, важно знать причину перед тренировкой — и это будет лучше всего определяется вашим лечащим врачом.

Лучшие упражнения на колени и растяжки

При болях в коленях можно улучшить упражнения на легкую растяжку и укрепление окружающей мускулатуры, воздействующей на колено. Это поможет улучшить гибкость и диапазон движений за счет задействования мышц, поддерживающих коленный сустав.

Исследования также показали, что сочетание упражнений с небольшой нагрузкой на кости (деятельность, которая воздействует непосредственно на кости с использованием силы тяжести, например, приседания или ходьба), и упражнений без нагрузки (подумайте о движениях, которые не требуют от вас) поддерживать вес всего тела, например плавание или трепетание) эффективны для восстановления суставов.

Вот несколько примеров лучших упражнений и растяжек для укрепления колен. Всегда проводите время на разминку — даже перед растяжкой — с помощью кардиотренировок с малой нагрузкой, таких как езда на велотренажере, ходьба или использование эллиптического тренажера.

8 упражнений на укрепление колен для дома и спортзала

Регулярно прорабатывая мышцы вокруг колена, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и бедра, вы можете помочь снизить давление на коленный сустав.

Легкая растяжка после упражнений для укрепления колен может помочь уменьшить болезненность мышц и сохранить их гибкость.

Приседания

Полуприсед требует только наполовину приседания по сравнению с традиционным приседанием, поэтому вы, естественно, будете оказывать меньшее давление на коленные суставы.

Вы почувствуете это упражнение на передней и задней части бедер и ягодицах — укрепите квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Осторожно подтяните лобковую кость к пупку (задействуйте тазовое дно).Это ваша исходная позиция.
2. Согните бедра и колени, пока не почувствуете напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях. Убедитесь, что у вас гордая грудь, держите колени на одном уровне с пальцами ног, а вес через пятки.
3. Продвиньтесь через пятки, чтобы вытянуть ноги и вернуться в исходное положение. Вы должны чувствовать, как вес проходит через ягодицы и квадрицепсы.
4. Повторить.

Подъем на прямые ноги

Подъем с прямыми ногами укрепляет мышцы передней части тела, включая четырехглавую мышцу, нижние мышцы живота и сгибатели бедра, помогая улучшить полный диапазон движений.Сильный корпус также помогает предотвратить боли в пояснице, а сильные квадрицепсы и бедра помогают поддерживать суставы нижней части тела.

1. Лягте спиной на коврик для йоги. Вытяните обе ноги и задействуйте мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику. Это ваша исходная позиция.
2. Удерживая ноги вытянутыми, медленно поднимайте ноги вверх, пока они не образуют угол 90 градусов с вашими бедрами.
3. Медленно опустите ноги, чтобы вернуться в исходное положение, но не опускайте ступни на пол.
4. Повторить.

Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге с фитболом

Сгибание подколенного сухожилия нацелено на подколенные сухожилия и ягодицы на тыльной стороне ног, но также требует силы корпуса, чтобы бедра оставались устойчивыми, когда вы поднимаетесь в движение.

Работа на одной ноге помогает наращивать силу в одном бедре за раз, что помогает поддерживать любой силовой дисбаланс.

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги, приподняв ступни на фитболе.Положите руки на коврик по бокам.
2. Используя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, осторожно поднимите бедра от пола так, чтобы вы опирались на верхнюю часть спины, а ваше тело образовало одну прямую линию от головы до пальцев ног. Вытяните левую ногу к потолку, при необходимости согнув колено. Это ваша исходная позиция.
3. Удерживая бедра приподнятыми, а левую ступню — приподнятой, согните правое колено так, чтобы ступня приблизилась к ягодицам. Это движение заставит фитбол катиться к вам.
4. Вытяните правое колено, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы бедра оставались приподнятыми. Это движение заставит фитбол откатиться от вас.
5. Завершите половину указанного времени на одной стороне, прежде чем завершить оставшееся время на другой стороне.

Подъем теленка

Это упражнение укрепляет икроножные мышцы задней части голеней, что помогает улучшить равновесие и стабильность, ловкость и снижает риск травм голеностопных и коленных суставов.

1. Поставьте обе ступни на пол на расстоянии чуть дальше ширины плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Удерживая вес на подушечках стоп, поднимите пятки так, чтобы они были примерно на 5-10 см выше пола.
3. Опустите пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить.

Жим ногами

Выполняя жим ногами, вы будете чувствовать его бедрами, передней и задней частью бедра, нацеливаясь на квадрицепсы и подколенные сухожилия.Стабильность тренажера позволяет выполнять отличные силовые упражнения на нижнюю часть тела, не требуя стабилизации в коленях.

1. Сядьте в жим ногами и поставьте ступни на опорную пластину, немного дальше ширины плеч. Отожмите пластину для ног от туловища и отпустите жим ногами из заблокированного положения. Это ваша исходная позиция.
2. Согните ноги в коленях и опустите опору для ног по направлению к туловищу, пока колени почти не коснутся груди.
3. Вытяните колени и отожмите пластину для ног, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы колени всегда находились на одной линии с пальцами ног.
4. Повторите указанное количество повторений, прежде чем вернуть жим ногами в заблокированное положение.

Отведение бедра на боку с эспандером

Отведение бедра — это боковое (боковое) движение ноги от тела, например, когда вы выходите из машины или встаете с кровати, и ваши отводящие бедра позволяют вам это делать.Абдукторы бедра также помогают вращать ногу в тазобедренном суставе и помогают сохранять равновесие и стабильность, когда вы стоите на одной ноге.

Слабость в отводящих мышцах бедра, особенно в средней ягодичной мышце (одна из трех ягодичных мышц, которая проходит вдоль задней части бедра), может привести к боли в коленях из-за чрезмерной компенсации.

Упражнения на отведение бедра помогают укрепить ягодичные мышцы, что является важным подспорьем в выравнивании тазобедренных и коленных суставов, предотвращении и уменьшении боли в бедрах и коленях.

1. Начните лежать на левом боку на коврике для йоги с эластичной лентой, обернутой петлей вокруг ваших бедер, левая рука либо согнута, либо вытянута, а голова расслаблена на руке.Вытяните обе ноги так, чтобы бедра были сложены, и оставался небольшой зазор между талией и полом. Это ваша исходная позиция.
2. Осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус.
3. Активизируя правую ягодицу, поднимите правую ногу к потолку. При этом вы должны почувствовать напряжение в ягодицах.
4. Опустите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторить.

Зажим с лентой сопротивления

Это упражнение названо в честь того, как расположены ваши ноги и бедра (напоминает раскладушку)! Моллюск — отличное упражнение для укрепления бедер и ягодиц, а также для стабилизации таза во избежание травм.

Использование эспандера затрудняет движение, больше прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, но сам по себе моллюск по-прежнему является эффективным движением с собственным весом.

1. Обернув эластичную ленту вокруг голеней, лягте на левый бок, вытяните руку вдоль коврика и расслабьте голову на руке. Согните оба колена и слегка вытяните их вперед, чтобы ступни совпали с ягодицами, убедившись, что бедра сложены, и между талией и полом сохраняется небольшой зазор.Это ваша исходная позиция.
2. Держа ступни вместе, задействуйте правую ягодицу, чтобы поднять правое колено к потолку, сохраняя зазор между талией и полом.
3. Опустите правое колено, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Выполните половину повторений на одной стороне, прежде чем завершить оставшиеся повторения на другой стороне.

Флаттеры

Хотя вы действительно почувствуете, как горит ваш пресс во время трепета, они также укрепляют сгибатели бедра, поскольку они работают, чтобы удерживать ваши ноги от пола во время удара ногой.

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Включите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику и оторвав обе ноги от пола. Это ваша исходная позиция.
2. Одновременно слегка приподнимите правую ногу и слегка опустите левую ногу, следя за тем, чтобы ни одна из ваших ног не касалась пола.
3. Одновременно слегка приподнимите левую ногу и слегка опустите правую ногу, следя за тем, чтобы ни одна из ваших ног не касалась пола.Это должно создать движение «ножницы».
4. Продолжайте чередовать правый и левый.

6 растяжек для облегчения боли в коленях

Упражнения на растяжку нижней части тела могут помочь улучшить гибкость и диапазон движений в коленном суставе, а также предотвратить травмы.

Сгибатели и квадрицепсы бедра

Эта растяжка фокусируется на передней части бедра. Использование скамьи усилит растяжку квадрицепса, чтобы сбалансировать каждую ногу и предотвратить напряжение в спине и коленях.

1. Поставьте скамейку за собой горизонтально. Встаньте на колени на коврике для йоги, положив верхнюю часть правой ступни на скамью или против нее. Это ваша исходная позиция.
2. Отпустите левую ногу и сделайте один большой шаг вперед, чтобы принять положение низкого выпада, следя за тем, чтобы левое колено не выходило вперед, чем пальцы ног.
3. Удерживая туловище в вертикальном положении, подтолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части правой ноги.Удерживайте это положение определенное время, глубоко дыша.
4. Повторите это растяжение с другой стороны.

Растяжка для теленка

Растяжка икры (две мышцы, которые проходят по задней части голени) поможет улучшить гибкость. Выпрямление и сгибание ноги во время этой растяжки икры поможет облегчить боль в коленях и предотвратить травмы.

1. Положите обе руки на коврик немного дальше ширины плеч, ступни вместе на коврике позади вас, опираясь на подушечки стоп в положении отжимания.Поддерживая нейтральное положение позвоночника и стабилизируя брюшной пресс, поднимите бедра, чтобы создать перевернутую «V-образную форму». Слегка согнув колени, прижмите пятки к коврику и наклоните копчик вверх.
2. Согните левое колено, чтобы немного приподнять пятку, и прижмите правую пятку к коврику, растягивая правую икру.
3. Задержитесь в этом положении половину указанного количества времени, прежде чем завершить оставшееся время на другой стороне, глубоко дыша.

Приводящая мышца — бабочка

Если сидишь на работе весь день — растяжка бабочка для тебя! Это помогает раскрыть напряженные бедра и улучшить гибкость приводящих мышц внутренней части бедра, поддерживая стабильность и равновесие.

1. Сидя на коврике для йоги, вытяните обе ноги перед собой. Отпустите и выверните обе ноги, чтобы соединить подошвы ступней прямо перед собой. Положите руки на ступни, положив предплечья на бедра.
2. Сгибаясь от бедер, опустите туловище к коврику и осторожно прижмите предплечьями бедра к коврику.
3. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Каждый раз при выдохе опускайте туловище ближе к полу и прижимайте бедра к коврику предплечьями.

Растяжка квадроцикла

Эта растяжка помогает улучшить гибкость и расслабить квадрицепсы, мышцы передней части бедер, а также сгибатели бедра.Это также бросит вызов вашему равновесию.

1. Поставьте обе ступни на пол немного дальше на ширину плеч.
2. Согните правое колено и заведите ступню прямо за собой, чтобы вы могли удерживать ее обеими руками. Вы должны почувствовать растяжение в передней части правой ноги.
3. Удерживайте эту позицию. Если вы пытаетесь удержать равновесие, сосредоточьтесь на точке прямо перед собой или вытяните левую руку.
4. Повторите это упражнение с левой ногой.

Поза половинного голубя

Эта растяжка ягодиц поможет улучшить гибкость и расслабить ягодичные и сгибающие мышцы бедра. Чтобы ослабить напряжение в коленях во время растяжки наполовину голубя, вы можете согнуть заднюю ногу в сторону от тела.

1. Согните левое колено и поместите его позади и слева от левого запястья. Положите левую голень на коврик, следя за тем, чтобы стопа оставалась согнутой. Одновременно поставьте правое колено на коврик, разведите пальцы ног и опустите бедра к полу.
2. Вытяните позвоночник, чтобы оставаться в вертикальном положении, упираясь кончиками пальцев в коврик. Продолжайте опускаться на бедра, следя за тем, чтобы они оставались ровными.
3. Удерживайте это положение, непрерывно вдыхая и выдыхая через нос.

Фигурка четыре

Ваши квадрицепсы могут компенсировать напряженность ягодиц и, следовательно, оказывать большее давление на колени. Если у вас напряженность в ягодицах, растяжка по фигуре четыре поможет их растянуть.

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении.
2. Освободите и выверните правую ногу так, чтобы лодыжка опиралась на левую ногу чуть выше колена.
3. Подтяните левое колено к туловищу, положив обе руки на тыльную сторону левого бедра.
4. Удерживайте это положение, глубоко дыша.
5. Каждый раз при выдохе подтягивайте колено к груди и прижимайте правый локоть к правому колену, чтобы усилить растяжку, следя за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, а копчик лежал на полу.
6. Повторите это растяжение с другой стороны.

Запомните упражнения для колен на следующий день для ног

Боль в колене не означает отказ от активного образа жизни. С помощью правильных упражнений на колени с малой нагрузкой вы все равно сможете хорошо тренироваться в день для ног и позаботиться о суставах.

Помните, что большинство упражнений можно изменить, чтобы уменьшить любое воздействие — например, убрать плиометрию и сохранить движения неподвижными — поэтому всегда стоит спрашивать эксперта, если вы не уверены. Вы также можете попробовать йогу, пилатес или барре в приложении Sweat, если вам нужны программы тренировок с низким уровнем воздействия.

Если у вас есть какие-либо проблемы или вы испытываете хроническую или даже легкую боль в коленях, всегда обращайтесь за советом к своему врачу.