Упражнения на бицепс в домашних условиях для мужчин с гантелями: Упражнения для бицепса в домашних условиях и в тренажерном зале

Лучшее упражнение на бицепс в домашних условиях

Бицепс – король мускулов. Конечно, это шуточное выражение, принятое в бодибилдинге. Но как известно, в каждой шутке есть доля правды.

Это бесспорно самая известная и популярная мышца не только среди мужчин, таскающих “железо” в тренажерном зале, но и среди людей, которые просто стремятся поддерживать себя в форме.

Многие начинают свой путь к накаченным рукам с тренировок дома. Сегодня расскажем, какое упражнение на бицепс в домашних условиях самое результативное. А также о том, как правильно и быстро накачать эту мышцу.

Пару слов об анатомии

Двуглавая мышца плеча, она же бицепс, уже в самом названии содержит информацию об анатомическом строении.

Бицепс состоит из двух головок – внешней длинной и внутренней короткой. И располагается на передней поверхности плечевой кости.

Главная функция заключается в сгибании руки в локтевом суставе, а также супинация кисти — повороте ладони наружу.

Это относительно небольшая и слабая мышца, которая анатомически не рассчитана на работу с тяжелым весом.

Всегда помните об этом при подборе отягощений. Ведь использование предельных и околопредельных весов в движениях на бицепс повышает вероятность травмироваться в разы.

В бодибилдинге есть правило: большие мышечные группы тренируются с большими весами, а маленькие, к которым и относится бицепс – с небольшими.

Для понимания размеров этой мышцы приведем простой пример: она занимает примерно 30% от общего объема плеча.

70% приходится на долю трицепса. Поэтому если вы хотите накачать большие руки, не забывайте о нем.

Упражнения в домашних условиях

Зная функции двуглавой мышцы плеча, придумать упражнения для бицепса дома не составит труда. Перечень подобных движений можно встретить на многих интернет-ресурсах. Там в качестве отягощения используются подручные предметы.

Это, например, сгибания рук с полотенцем, эспандером, резиновыми жгутами или баклажками воды.

Но если говорить на чистоту, вес одного баллона с водой составляет 5-6 кг. С подобным в тренажерном зале тренируются девушки. А для здорового мужчины такие отягощения практически не ощутимы. Увеличить ими объем рук хотя бы до 40 см не представляется возможным.

Еще один снаряд, часто использующийся, чтобы накачать бицепсы в домашних условиях – это эспандер или резиновый жгут.

На упаковке с ним часто помещают фото достаточно накаченного мужчины, с большим бицепсом и кубиками пресса. Но на самом деле свою фигуру он получил вовсе не благодаря эспандеру, а при помощи тренировок в тренажерном зале. А фото — лишь маркетинговый ход, направленный на увеличение объем продаж.

Максимум, которого человек добьется от выполнения подобных упражнений – это повышение мышечного тонуса бицепса, без существенного увеличения его объема.

Если вы новичок, который никогда не занимался с весом, увеличить двуглавую при таких нагрузках возможно на 1-2 см. Но прогресс остановится по прошествии 4-6 недель домашних занятий.

Если же речь о девушках, которым нужны плотные и упругие мышцы, то им перечисленные выше упражнения подойдут идеально. Они будут работать продолжительный промежуток времени.

Но вот когда разговор заходит об упражнениях, стимулирующих рост при занятиях дома для мужчин, арсенал резко сужается.

Для того, чтобы объем бицепса увеличивался, понадобится перекладина и разборные гантели или гири.

С таким инвентарем уже можно организовать простейшие, но эффективные тренировки у себя дома.

Лучшие упражнения на бицепс с использованием перечисленного инвентаря:

1. Подтягивания обратным хватом
2. Подъем гантелей на бицепс стоя или сидя
3. Молотки с гантелями
4. Концентрированный подъем на бицепс сидя или стоя
5. Подъем на бицепс с упором локтя в наклонную поверхность одной рукой

Вместо гантелей используются также гири умеренного веса.

Советы по тренировке в домашних условиях

Чтобы добиться прогресса в накачке бицепса, занимаясь дома, придерживайтесь ряда правил. О них подробно и расскажем.

Подбор и количество упражнений

Самое лучшее упражнение для бицепса в домашних условиях – это подтягивания на перекладине обратным хватом.

Кстати, это единственное по-настоящему базовое многосуставное движение для двуглавой мышцы плеча.

В нем в работу также вовлекаются широчайшие мышцы спины. Косвенная нагрузка ложится на заднюю дельту, трапеции и пресс (в роли стабилизатора).

Поэтому подтягивания на турнике обязательно должны присутствовать в тренировках для рук. Это правило касается как начинающих, так и мужчин среднего уровня подготовки. И не только в домашних занятиях, но и в тренажерном зале.

Если подтягивания поначалу даются с трудом, их облегчают, используя фитнес-резину.

В этом случае ее применение действительно полезно.

Жгут перекидывают через перекладину, а стопы ставят по центру свисающего вниз края. Благодаря амортизационным свойствам резина выталкивает тело вверх, облегчая нижнюю фазу движения — самый трудный участок амплитуды. Постепенно снижая жесткость резины, доходят и до подтягиваний с собственным весом.

Если же вы с перекладиной на “ты” и легко подтягиваетесь 15 и более раз, этой нагрузки недостаточно, чтобы стимулировать рост.

Это значит, что пришло время усложнить упражнение с помощью дополнительных отягощений – гири или гантели на пояс, тяжелой цепи на шею, утяжелителей для ног на лодыжки, либо фитнес-жилета со вставными металлическими пластинами. Каждый из этих вариантов пригодится в домашних тренировках.

Все остальные движения на бицепс с гантелями или гирями относятся к изолирующим, то есть односуставным.

Как известно, изолирующие движения намного хуже влияют на рост.

Поэтому их размещают в программе после подтягиваний, как “добивающие” движения, дающие большую нагрузку на уставшую целевую группу.

Бицепс — это мелкая мышечная группа, поэтому для стимуляции его роста хватит 2-3 упражнений за одну тренировку.

Например, подтягивания обратным хватом, за которыми следует подъем гантелей стоя и “молотки” сидя.

Частота тренировок

Для роста бицепса достаточно 1-2 занятий в неделю.

Не забывайте, что помимо прямой (целенаправленная тренировка), на двуглавую мышцу плеча ложится много косвенной нагрузки при прокачке спины.

Мышцы растут в перерывах между тренировками, поэтому частота силовых и периоды отдыха должны соответствовать.

Количество подходов и повторений

В каждом упражнении, как правило, выполняется по 3 рабочих подхода.

Диапазон повторений в базовом движении (подтягивания) – 8-12 раз за один подход. В движениях изолирующего характера – 10-15 раз.

Прогресс тренировочной нагрузки

Как только получится выполнить верхнюю границу повторений при соблюдении правильной техники, необходимо сразу же увеличивать вес отягощений.

Рост рабочих весов в упражнениях на бицепс – это самый простой и быстрый путь к увеличению объема. Но далеко не единственный.

Чтобы повысить нагрузку, также увеличивают и другие показатели:

• количество упражнений за тренировку
• количество подходов и повторений в одном упражнении
• сокращают паузы отдыха между подходами (правда, этот способ повышения интенсивности нагрузки больше подходит для тренировок на рельеф)

Значение питания

Рост мышечной массы на 50-60% зависит от правильно организованного питания. Это условие распространяется и на бицепс.

Основу рациона составляют натуральные белковые продукты животного происхождения – мясо, рыба, птица, яйца, молоко и кисломолочная продукция.

Ежедневная норма потребления этого нутриента — 2 грамма белка на 1 кг собственного веса тела.

Второй по важности макроэлемент – сложные (медленные) углеводы – крупы, черный хлеб, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы. Из простых, быстрых углеводов предпочтение отдается фруктам и сухофруктам.

Суточная норма потребления углеводов для роста мышечной массы равна 5-6 грамм на 1 кг веса тела.

Общая калорийность питания при этом колеблется в диапазоне 40-50 килокалорий на 1 кг.

Насколько реально увеличить бицепс дома

Увеличить объем бицепса, занимаясь дома, можно. Другой вопрос, насколько амбициозны ваши цели.

Если нужно увеличить окружность руки на 2-3 см, то домашние тренировки для бицепса на турнике и с гантелями вполне подойдут.

Возможно даже увеличить объем на несколько сантиметров только благодаря одним подтягиваниям на турнике.

Если же вы настроены на серьезный результат и хотите накачать двуглавую мышцу до 40 – 45 или даже до 50 см, сделать это в домашних условиях вряд ли получится.

Дело в том, что рост рук напрямую зависит от роста общей массы.

Чтобы объем руки увеличился на 2 см, надо чтобы мышечная масса тела выросла на 5 кг. Ну а общий вес набирается прогрессом двух мышечных групп – ног и спины.

Чтобы накачать руки, качайте ноги, спину и грудь.

Это три самых крупных массива тела человека. Их тренировка предполагает применение солидных отягощений в базовых упражнениях. Естественно, такое осуществимо, занимаясь только в тренажерном зале, с большим арсеналом силового оборудования.

Заключение

Теперь вы знаете лучшие упражнения для тренировок бицепса в домашних условиях.

Самое подходящее для этого движения – это подтягивания на перекладине обратным хватом. Для новичков и мужчин среднего уровня физической подготовки это упражнение должно быть основным при прокачке бицепса.

Упражнения с гантелями или гирями значительно уступают в стимуляции мышечного роста, однако подойдут в качестве “добивочных”.

Тем не менее, для выраженного роста недостаточно одних тренировок. Параллельно с ними работают над развитием общей мышечной массы всего тела. А это означает регулярную прокачку ног и спины.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Бицепс в домашних условиях: лучшие упражнения и как их делать

Есть много людей, которые либо из-за коронавируса, либо из-за нехватки денег не хотят ходить в тренажерный зал тренироваться. Однако это не означает, что у них не будет результатов. У нас может быть хорошая тренировка оружия бицепс дома. Эти упражнения хороши для бицепса, и вы сможете определить свои руки. Прежде всего, многие женщины хотят положить конец этой проблеме обвисания рук. Вы можете очень хорошо тренировать бицепс дома с гантелями и материалом для работы с собственным весом.

Поэтому мы собираемся посвятить эту статью тому, чтобы рассказать вам, как тренировать бицепс в домашних условиях и какие аспекты следует учитывать.

Бицепс в домашних условиях

Чтобы иметь хорошие руки, не обязательно ходить в спортзал, если они работают по принципам тренировок. Существует множество видов упражнений для тренировки бицепсов в домашних условиях, и некоторые из них нужны гантели, другие штанги и другие, мы можем работать с собственным весом

. Давайте разберемся, что они из себя представляют и что нужно осуществить:

Сгибание рук на бицепс

Для выполнения этого упражнения вам просто нужно взять пару гантелей и повесить их по бокам тела ладонями вперед. Вы должны держать спину прямо во время движения, а грудь приподнята. Также живот и ягодицы удобно подтягивать, чтобы лучше стабилизировать тело и не тянуть спиной. Если вы двигаете верхней частью рук, нам просто нужно согнуть руки в локтях и подвести вес как можно ближе к плечам.

Эксцентрическая часть движения должна выполняться контролируемым образом, медленнее, чем подъем. Таким образом, мы возвращаем гантели в исходное положение, а руки почти полностью вытянуты.

Сгибание рук с гантелями молотком

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но имеет модификацию хвата. Просто возьмите гантели нейтральным хватом, что означает, что ладони обращены к туловищу. Вы также должны держите спину прямо и грудь вверх и не двигайте плечами. Надо согнуть руки в локтях и подвести гантели к плечам. Это можно делать поочередно, неся сначала одну руку, затем другую или одновременно.

Сгибание рук на бицепсах назад

В этом упражнении мы стоим, расставив ступни и выровняв бедра со ступней. Приходится брать в каждую руку по гантели и скрещивать левую ногу за правой. Затем сгибаем колени и опускаем бедра до тех пор, пока правое бедро не станет почти параллельным земле. При этом нужно сгибать руки в локтях и подносить гантели как можно ближе к плечам, как в предыдущих движениях.

Мы также можем выполнять несколько сложных упражнений. бицепс дома, например, приседания с бицепсами. Для этого мы встаем, ноги слегка на ширине плеч, а носки слегка обращены наружу. Возьмите пару гантелей, вдыхайте воздух, сгибая колени, и опускайте бедра, пока наши мышцы не станут параллельны земле. Обычно это угол 90 градусов. Приводим пятки в исходное положение, пока дотягиваемся до локтей и переносим гири в положение, максимально приближенное к плечам. Как только движение закончено, мы выпускаем воздух и повторяем снова.

Бицепс в домашних условиях: эксцентрические сгибания рук

Для этого упражнения берем пару гантелей и даем им свисать с двух сторон. Ладони рук должны быть обращены вперед и мы должны держать спину прямо, а грудь приподнята. Как и в остальных упражнениях, мы не должны сгибать верхнюю часть руки и сгибаем руки в локтях, чтобы подвести гантели как можно ближе к плечам. Это упражнение отличается от остальной эксцентрической фазы. Мы должны опускаться очень медленно, чтобы полностью вытянуть руки. Разница заключается в скорости выполнения эксцентрической фазы и полного разгибания рук, поскольку снова концентрическая фаза, в которой мы несем веса как можно ближе к плечам, не будет выполняться следующей.

Важно не сжимать руки, чтобы лучше передавать энергию, и чтобы вес замедлялся именно нашими бицепсами.

Керл Зоттман

Это упражнение выполняется так, чтобы ступни были на одной линии с бедрами, и мы держим вес ладонями вперед. Этот захват называется супинацией. Мы не должны двигать верхней частью рук, как в остальных упражнениях, и мы медленно сгибаемся.

локти, максимально приближая вес к плечам. Когда мы находимся в этом положении, мы должны повернуть запястья внутрь до тех пор, пока ладони не будут обращены вперед. Медленно опускаемся в это положение и возвращаем запястья в исходное положение. Это улучшит работу обеих частей бицепса.

Бицепс в домашних условиях: сгибание рук 21

Даже если мы не пойдем в спортзал, это не значит, что мы сможем тренироваться, пока не разорвем руки. Это упражнение является одним из самых сложных, и наши руки полностью устают. Для этого, мы должны взять пару гантелей и согнуть руки в локтях до образования угла в 90 градусов с плечом. Как всегда, мы не должны двигать плечом, и мы должны максимально приближать вес к плечам. Затем мы должны опустить их в исходную точку.

Вы должны повторить движение до 21 раза, а затем мы расширяем диапазон движения до полной. То есть делаем 21 повтор с углом вверх 90 градусов,

еще 21 повторение с углом 90 вниз и 21 полное повторение. Таким образом, мы получим хороший объем тренировки рук и полностью истощимся.

Я надеюсь, что с помощью этой информации вы сможете больше узнать о том, как делать бицепс дома и какие упражнения лучше всего.

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях и тренажёрном зале – лучшие варианты подъёмов и сгибаний

Главная » Тренировки » Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях и тренажёрном зале – лучшие варианты подъёмов и сгибаний

Все атлеты включают в свои тренировки упражнения на бицепс с гантелями и штангой. Бицепс состоит из двух пучков и называется поэтому двуглавым мускулом. Внешний пучок – длинный, внешний, располагающийся с наружной стороны руки. Внутренний – короткий, находится с внутренней части руки.

Качая свой бицепс гантелями, можно и нужно пользоваться преимуществами, которые даёт этот вариант отягощения. К тому же, заниматься с этим снарядом можно и дома – он не занимает много места и стоит достаточно доступно. Выполнять упражнения необходимо 1-2 раза в неделю, комбинируя тренировку двухглавой мышцы с более крупной группой мышц, например спиной (уделяют целую тренировку бицепсу только профессиональные атлеты).

Особенности тренировки бицепса

Функция бицепса заключается в обеспечении сгибания руки в локте. Кроме локтевого сустава, в выполнении этого движения в некоторых упражнениях участвует ещё и плечевой сустав. Собственно говоря, все упражнения на бицепс – в домашних условиях или в зале, со штангой или с гантелями, так или сводятся к данному движению. Различаются же они исходным положением тела, хватом рук и расположением предплечий.

По понятным причинам, в основном тренировка бицепса гантелями для увеличения силы и объёма данного мускула более подходит для мужчин – однако упражнения сгантелями на развитие бицепса нужны и девушкам. Движения в любом случае выполняются те же, а различие будет только в весовых показателях. Ведь у женщин другая цель – не массивные и мускулистые «руки-базуки», а упругие и подтянутые, избавленные от провисания «киселя под кожей» изящные ручки.

Об особенностях тренировки бицепсов, которые касаются абсолютно любого упражнения для данных мускулов. Важно при работе с гантелей на бицепс всё время стараться обеспечивать максимальную амплитуду движения и как можно более изолированный его характер. То есть, корпус тела атлета в идеале всегда должен оставаться в неподвижном положении и не включаться в работу. Пусть напряжение и нагрузка идёт только на бицепс. Другое непременное условие успеха – ни в коем случае не зацикливаться на одних и тех же упражнениях (даже если уверен, что они самые подходящие и вообще очень нравятся), а использовать разные их варианты. Только так проработка бицепса гантелями будет качественной и эффективной.

Ещё один немаловажный момент, который многие начинающие спортсмены напрасно игнорируют. Непременно нужно перед началом комплекса упражнений провести качественный «разогрев» – разминку и растяжку мышц и суставов рук и плечей. Ведь локтевой и плечевой сустав – одни из самых проблемных и травмоопасных в человеческом организме. Поэтому перед работой с гантелями не поленитесь очень хорошо прогреть мускулы и связки активными махами с лёгкими весами, плюс ещё хоть немного растянуться. Не игнорируйте разминку и растяжку, это чревато отложенными и затяжными проблемами со здоровьем. Если травмировать локтевой или плечевой сустав, то даже после заживления он ещё много месяцев, а то и лет, будет «напоминать о себе». Мешая вам, в конечном итоге, полноценно тренироваться и добиваться прогресса.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Работа на бицепс с гантелями имеет определённое преимущество перед упражнениями со штангой, поскольку она совсем не ограничивает величину кистевых разворотов. Как и в тренировке других мышц и мускульных групп, лучшие упражнения на бицепс с гантелями включают в себя как базовые упражнения, так и изолированные. И при составлении своего плана тренировок нужно обязательно включать в комплексы как те, так и другие.

Другое несомненное преимущество гантелей состоит в том, что с данным типом отягощений можно заниматься не только в тренажёрном зале, но и дома. Если, конечно, вы обладаете хорошим уровнем самодисциплины и не будете нарушать регулярность тренировок. Главное в этом виде тренинга – это контролировать каждое повторение, избегая рывковых и покачивающихся движений. Выполнять все повторения следует ритмично, но очень медленно – только при этом условии мускулы будут получать наилучшую нагрузку. Дыхание также должно быть ритмичным, и выдох нужно осуществлять только во время усилия.

В процессе тренинга можно и нужно практиковать как поочерёдное сгибание рук с гантелями, так и сгибание одновременное. Однако бо́льшую эффективность, по мнению большинства опытных атлетов, имеет всё-таки поочерёдное сгибание рук. Разумеется, такой тип упражнения занимает несколько бо́льшее количество времени. Зато он и гораздо качественнее прорабатывает целевой мускул тренировки.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

В числе основных, базовых упражнений для бицепса с гантелями это движение занимает центральное место. В отличие от аналогичного популярного упражнения со штангой, сгибание рук гантелями на бицепс позволяет посильнее растянуть данный мускул. Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Рекомендуется при тренинге рук выполнять данное упражнение в самом начале занятия.

По технике выполнения. Нужно встать, поставив ноги на ширине плеч (либо сесть на стул), выпрямить спину и расправить плечи. Руки с гантелями опустить вниз с обращёнными вовнутрь (к бокам) ладонями. Сами гантели – перпендикулярно ногам. При подъёме гантели вверх начинать плавный разворот кистей, как только предплечья достигнут параллельного полу положения.

Дойдя до верхней точки движения, при которой руки согнуты, а гантели находятся вплотную к груди, нужно задержаться на 1-2 секунды. После чего начинать обратное, разгибающее руки движение.

Сгибание рук с гантелями на бицепс хватом молоток

Молоток лучше, чем прочие упражнения на бицепс с гантелями, вовлекает в работу совместно внешнюю часть бицепса и брахиалиса (предплечья). Поэтому ни один комплекс, включающий в себя самые эффективные упражнения на бицепс с гантелями, не обходится без молота. Но включать его в постоянную программу своих тренировок можно только тогда, когда вами будет хорошо усвоена и отработана техника выполнения упражнения.

Исходное положение тела для данного упражнения – это, прежде всего, устойчивое его положение. Поскольку это движение является провоцирующим ненужную раскачку туловища. Спина должна быть выпрямленной; плечи – отведёнными назад; ноги – расставленными немного более ширины плеч.

Локтевые суставы должны быть строго и неподвижно зафиксированы в положении вплотную к бокам, и нужно следить, чтобы при выполнении повторений они непроизвольно не выдвигались вперёд или не «уезжали» назад. Взятые нижним хватом гантели перемещаются не к груди, а к плечам. Положение кистей при этом не меняется: как в нижней, так и в верхней точке они направлены к бокам.

В верхней точке руки доходят до положения чуть ниже плеч. Однако в этом упражнении пиковое сокращение мышц происходит раньше этого контакта кистей и плеч. Его нужно прочувствовать и проконтролировать напряжением бицепса и мускула предплечья-брахиалиса.

Концентрированный жим на бицепс сидя

Основной целью данного упражнения с гантелями на бицепс является достижение красивой пиковой формы. Это тоже очень хорошее упражнение на бицепс с гантелями, которое к тому же даёт отличные возможности для использования супинации. Главная суть – в контролируемом поднятии гантели с последующим её разворотом. Выполнять концентрированный жим лучше всего в самом конце тренировки рук, на окончательное «добивание» мускулов.

Концентрированный жим получил популярность благодаря Арнольду Шварценеггеру, который ещё в начале своей карьеры бодибилдера очень любил это упражнение и всегда ставил его «добивающим» в свои комплексы тренировки рук. Техника выполнения довольно проста. В исходной позиции спортсмен сидит на скамье, ноги расставлены, гантель берётся обратным хватом. Локоть упирается в бедро, и отягощение медленно перемещается из нижней точки в верхнюю сгибом руки. Мизинец при этом приподнимается и стремится к плечу. Свободная рука лежит на бедре другой ноги, а завершающих повторениях ей можно слегка подталкивать руку с гантелью, когда сил уже не хватает дотянуть отягощение до верхней точки.

Сгибание рук с гантелями на скамье скотта

Поднятие гантели на бицепс, выполняемое на скамье Л.Скотта, не даст атлету читинговать, помогая выжимать отягощение покачиванием спины либо наклонами плечей. Ценность данного упражнения в том, что оно воздействует на внутреннюю и нижнюю части бицепсов, придавая им дополнительный объём.
Важно понимание того, как правильно поднимать гантели в этом упражнении на бицепс. Это нужно делать медленно, чувствуя напряжение мускула и фиксируясь в крайней нижней и крайней верхней точках на 1-2 секунды. Руки полностью выпрямлять не нужно: локтевые суставы должны оставаться в немного согнутом положении.

Не забудьте о том, что сиденье на скамейке Л.Скотта регулируется по росту и атлета, и обязательно поднимите или опустите его таким образом, чтобы подмышечные впадины точно «вписались» в верх скамьи. Сгибать руки нужно, одновременно непрерывно прижимаясь грудью к специальной мягкой панели скамейки.

Пробуйте делать это упражнение как в одновременном ритме, обеими руками, так и поочерёдно. Ещё один хороший вариант: одна рука (опущенная вниз) держит гантель, растягивая бицепс, а другой рукой, тоже, с гантелью, в это время выполняется порядка 10-ти повторений. После чего руки меняются. Так внутренняя и нижняя части бицепсов прорабатываются ещё лучше, попробуйте.

Сгибание рук на бицепс через стороны стоя

 

В стремлении прокачать бицуху на массу, перебирая лучшие упражнения для бицепса с гантелями, есть смысл попробовать сгибание через стороны. Это наиболее сложное по технике упражнение, но его тоже нужно освоить для придания разнообразия тренингу. Главное в движении – кисть руки следует отворачивать, с выведением мизинца вверх. Так эффективнее будет прорабатывается объём мускулов.

По правильной технике исполнения. Исходная позиция – широко расставленные ноги и выпрямленная спина, гантели взяты в руки обратным хватом. Локти в неизменном положении, на протяжении всего упражнения, прижаты к бокам. Подъём гантелей происходит не до самой верхней точки амплитуды: в ней рабочая нагрузка уже переместится с бицепсов на передние дельтовидные мускулы.

Гантели поднимаются почти до уровня плеч, во время сгибания рук плавно разворачиваясь в сторону больших пальцев. Можно выполнять данное упражнение не только стоя, но и сидя на скамье. Это будет даже предпочтительнее в плане удержания нужного равновесия.

Сгибание рук с гантелями на бицепс в наклонной скамье

Ещё одно базовое упражнение – подъём гантели на бицепсв наклонной скамье. Отличие данного движения от выполнения подъёмов стоя состоит в том, что туловище зафиксировано в одном положении, амплитуда близка к максимальной и возможности читинговать у атлета практически нет. Сбалансированная тренировка рук подразумевает обязательное наличие этого упражнения, прорабатывающего нижнюю часть бицепсов.

Так же, как и подъем гантелей на бицепс стоя, является основным базовым упражнением. Его главное отличие в том, что ваше тело зафиксировано на скамье, и вы не сможете использовать читинг, соответственно работа выполняется более технично.

Скамью нужно установить с наклоном спинки на 45 градусов. Нужно присесть на сиденье, опираясь на спинку, с опущенными вдоль туловища вниз руками с гантелями. На выдохе выполняются как одновременные, так и поочерёдные сгибание рук с подъёмами гантелей вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение на бицепс с гантелями полезно тем, что во время его выполнения задействуется не только верхняя, но и нижняя оконечность бицепса.

Нужно стараться не терять контроля за идеальной техникой выполнения данного упражнения, поскольку хоть возможности читинговать здесь у атлета и нет, желание воспользоваться силой инерции у организма обязательно возникнет. И нужно пресечь возможность ей воспользоваться: пусть работает сила мускулов, а не сила инерции. Как поднимать отягощения, так и опускать их нужно подконтрольным, медленным и ритмичным движением, не теряя напряжения бицепса.

Сгибание рук на бицепс с гантелями лежа

Ещё одно изолирующее упражнение на бицепс с гантелями, незаслуженно забытое многими (но не всеми) – это жим гантелей на бицепс. Самое важное при выполнении поднятия гантелей – следить за неизменным положением локтей (которые будут норовить «уехать» назад). Когда рука сгибается в локте, нужно максимально напрячь бицепс и зафиксироваться в этом положении.

Есть два варианта выполнения данного упражнения: когда в исходном положении атлет ложится грудью на наклонную скамейку и опускает руки с гантелями перед собой; или когда он ложится спиной на прямую скамью, а руки с гантелями при этом опускаются вниз / в стороны от его туловища. Разумеется, нужно использовать в своих тренировках и тот, и другой вариант: для качественного и планомерного развития мышц очень важно разнообразие. Не забывайте также применять как одновременное, так и поочерёдное опускание / поднимание гантелей.

Сколько упражнений для бицепса делать за одну тренировку?

Чтобы качественно прокачать бицепс с гантелями, опытному спортсмену потребуется не менее трёх разнообразных упражнений за одну тренировку. Однако, используя гантели в тренинге на бицепс, следует избегать применения тяжёлых весов. Потому что избыточный вес неизбежно нарушит правильность техники исполнения, что поставит крест на продуктивности всей тренировки в целом.

Вес гантелей необходимо подбирать таким образом, чтобы с ними можно было совершить не менее 8-10ти повторений за один подход. Применение максимальных весов, рассчитанных только на 4-6 повторений, имеет смысл для опытных атлетов, способным выполнять все подходы для бицепса с гантелями при идеальной технике движений.

Кроме указанных причин, есть ещё несколько факторов, отрицательно влияющих на рост бицепсов. Ведь многие атлеты на определённом этапе сталкиваются с досадной проблемой: рост мышц замедляется, несмотря на регулярные и продуктивные тренировки. Это может быть вызвано

• Перетренированностью бицепса, когда он работает слишком часто, используется слишком много упражнений и подходов за одну тренировку. В этом случае мускулы становятся крепче и сильнее, однако не растут;
• Однообразием тренировочного процесса, когда на протяжении длительного срока в программу не включаются новые упражнения, а прежние всё время делаются в одном и том же порядке;
• Слишком длинными перерывами на отдых между подходами и упражнениями, нерегулярными занятиями;
• Несбалансированный и неудачный рацион питания, недостаток белков и витаминов в пище.

На последнем пункте данного списка есть смысл остановиться поподробнее. Ведь, как бы самоотверженно мы не тренировались, без хорошей подпитки мышцы не растут.

Играет ли спортивное питание роль в роль в росте мускулатуры?

Скорость прогресса в росте бицепсов у различных людей строго индивидуальна. Ведь на этот процесс могут оказывать влияние самые разнообразные факторы: регулярность и интенсивность тренировок, выбранный рацион питания, возраст и генетические особенности телосложения, образ жизни и, конечно, правильный подбор спортивного питания.

Безусловно, решающую роль в прогрессе играет способность регулярно и с самоотдачей тренироваться. Однако качественная подпитка мышц всем необходимым для роста тоже имеет не меньшее значение. Можно, конечно, обходиться и самой обыкновенной белковой пищей (творог, яйца, куриное филе и т.д.) и не принимать спортпит. Но со спортивным питанием прогресс, в любом случае, будет более быстрым и ярко выраженным, а отдача от тренинга – максимальной.

Самая простая схема применения спортпита примерно такова. Перед тренажёрным залом нужно принять предтреник и пампилку; а после тренировки – подпитать свои уставшие и голодные мускулы хорошей порцией протеинового коктейля, дополненной стандартной доза ВСАА. Плюс – не забывать принимать протеиновый коктейль и в дни отдыха-восстановления.

С протеином и ВСАА всё понятно: это готовый «строительный материал» для роста мускулов. Почему мы рекомендуем использовать предтреник и пампилку? Потому что, если вы не профессиональный бодибилдер, то ежедневно у вас, кроме тренировки, есть ещё масса разных дел – по работе, учёбе, быту и т.д.. Они забирают кучу физической и психологической энергии. И, для того, чтобы не идти в зал в состоянии «как выжатый лимон», нужно принять предтренировочный комплекс и средство для увеличения пампинга. Тогда можно будет получить максимум пользы от тренинга и прокачать мышцы как следует.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: магазин эксклюзивного спорт питания – https://fitmagazzine.ru/. Лучший ассортимент и компетентные консультанты.

Резюме

Как правильно делать упражнения на бицепс с гантелями? Подведём краткие итоги.

• Обеспечить изолированную нагрузку только на бицепс. Корпус тела не должен раскачиваться, локти должны быть неподвижными;
• Использовать разнообразные упражнения, периодически менять их местами, не допуская привыкания мускулов с последующим «застоем»;
• Правильно выбирать вес гантелей. Вес должен быть таким, чтобы для прибавки в массе и объёме с ним можно было выполнять 3-4 подхода на 8-10 повторений, а при работе на рельеф – 5 подходов по 15-20 повторений.

Желаемого результата можно достичь, если объединить работу мускулов с работой ума и крепкой силой воли.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

упражнений на внутренний бицепс | Livestrong.com

Спортивный мужчина тренирует бицепсы.

Кредит изображения: kzenon / iStock / Getty Images

Мышцы бицепса получили свое название в зависимости от того, сколько частей они состоят. Эти мышцы на самом деле называются двуглавая мышца плеча, что переводится как двуглавая мышца руки. Эти две мышечные головки или части — это внутренняя и внешняя головки. Вы можете выбрать, на какой части сосредоточиться во время тренировки, с помощью нескольких изящных приемов манипуляции с упражнениями.Имейте в виду, что вы всегда будете тренировать голову, но с помощью этих техник увеличивайте нагрузку только на одну голову.

Сгибание рук со штангой

Сгибания рук со штангой — это основа любого режима тренировки рук. Бодибилдеры относятся к этому упражнению как к основному продукту для наращивания массы своих внутренних и внешних бицепсов. И вы можете сделать то же самое. Просто возьмите штангу обеими руками и встаньте прямо, свесив штангу перед бедрами.Из этого исходного положения максимально согните руки и как можно сильнее сожмите бицепсы. Не задерживайте дыхание. Вдыхайте по пути вверх и выдыхайте по пути вниз. Сделайте три подхода по 10-15 повторений этого и любого другого упражнения на бицепс в своей программе. Не превышайте более трех упражнений на внутренний или внешний бицепс за тренировку.

Расширяйся или иди домой

Итак, вы знаете, что сгибания рук со штангой — король для наращивания мышечной массы на бицепс. Но это еще не все.Если вы хотите, чтобы эти внутренние бицепсы несли большую нагрузку, выберите более широкий хват рукой. Идите как можно шире. Это означает, что если ваши руки полностью находятся на концах штанги, и вы все еще чувствуете себя комфортно во время сгибания рук, обязательно используйте этот широкий хват. Вывод: чем шире ваша хватка, тем лучше. Но, если вы чувствуете дискомфорт, уменьшите расстояние между руками.

Назад те локти

Вы, наверное, видели в тот или иной момент большого бодибилдера в тренажерном зале, размахивающего штангой над грудью, чтобы выполнять каждое повторение сгибаний со штангой.Эта распространенная среди лифтеров практика сопряжена с риском травм. Но это также означает меньшее вовлечение внутреннего бицепса. Чем больше ваши руки подняты перед телом, тем меньше могут сокращаться ваши внутренние бицепсы. Это связано с биомеханическим принципом, называемым активной недостаточностью. Просто поймите, что вы должны держать локти как можно дальше назад, пока вы делаете эти повторения сгибания рук со штангой. Ваш внутренний бицепс поблагодарит вас позже, как и нижняя часть спины.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Чтобы вывести эту последнюю технику на новый уровень, вы должны расположить локти за линией туловища.Со штангой этого не сделать, поэтому вам понадобится пара гантелей. Вам также понадобится скамья с наклоном под углом 45 градусов, чтобы вы могли лечь и отвести локти за туловище. Это упражнение называется сгибанием гантелей на наклонной скамье, и его воздействие на внутреннюю часть бицепса заключается в увеличении растяжения во всем диапазоне движений. Чем больше растяжка, тем больше мышечная активация. А активизация внутренних мышц двуглавой мышцы со временем приведет к лучшим результатам.

10 лучших упражнений на бицепс для мужчин

Если вы хотите набрать массу и нарастить бицепс, достойный слюни, вы пришли в нужное место! Если вы хотите потренироваться в тренажерном зале или получить несколько представителей дома, в этом списке есть различные тренировки, которые вы можете выбрать, работая над руками своей мечты.

Крупные мышцы бицепса — истинное свидетельство хорошо подготовленной тренировки и могут творить чудеса с вашим внешним видом. Может действительно окупиться включение некоторых тренировок на бицепс в свой обычный распорядок, если вы хотите добавить заслуженный обхват верхней части тела.

Многие люди не знают, что работа над увеличением мышечной массы бицепса может быть сложной задачей. Однако не позволяйте этому останавливать вас! Хотя это может быть сложно, это не невозможно, если вы сосредоточитесь на целевых упражнениях и строго придерживаетесь своих целей тренировки.Прежде чем мы погрузимся в тренировки бицепса, которые вам необходимо освоить, чтобы привести в тонус свое телосложение, давайте узнаем больше об этой группе мышц.

Сломайте бицепс

Давайте начнем с некоторых мышц бицепса 101. Ваши бицепсы (известные на латыни как biceps brachii , что означает «двуглавая мышца руки») представляют собой большую группу сухожилий, расположенных на передней части плеча. Эта мышца состоит из двух сухожилий, прикрепленных к лопатке плеча и лучевой кости в локте.Эти сухожилия часто называют «короткой головкой» и «длинной головкой», объединяясь в единую двуглавую мышцу.

Ваш бицепс предназначен как для поворота предплечья, так и для сгибания локтя, что позволяет вам выполнять подъемные и тянущие движения. Это одни из самых мощных мышц плеча, поддерживающие и стабилизирующие другие мышцы при выполнении повседневных задач. Бицепс также является единственной группой мышц в совокупности мышц, составляющих ваше плечо, которые проходят через два сустава, плечо и локоть.

Основные советы по тренировке бицепса

В интересах всех, кто хочет окунуться в мир тяжелой атлетики, сделать бицепсы своим главным приоритетом. Однако, поскольку бицепсы задействованы в большинстве наших повседневных задач, связанных с поднятием тяжестей, они особенно уязвимы. Вы должны проявлять осторожность при укреплении этой группы мышц, так как легко могут произойти растяжения и разрывы сухожилий. Обязательно запомните несколько следующих советов, прежде чем приступать к новой программе тренировок для бицепса:

Всегда правильно растягивать

Как и при любой тренировке, перед началом всегда важно убедиться, что вы как следует разогрелись! Хотя некоторым этот шаг может показаться утомительным и скучным, мы обещаем, что вы сразу заметите разницу, если включите несколько простых растяжек в свой предтренировочный распорядок.

Правильно растягиваясь, вы увеличиваете приток крови к группам мышц, обеспечивая лучшую оксигенацию и приводя к лучшим результатам для набора массы. В качестве дополнительного бонуса это усиление кровотока и оксигенации также приведет к меньшему риску слез или болезненности мышц при поднятии тяжестей.

Инвестиции в оборудование

Чтобы быстрее получить бицепс своей мечты, приобретение некоторого оборудования действительно может иметь значение. Для тех из вас, у кого есть абонемент в тренажерный зал, большая часть оборудования, упомянутого в наших перечисленных упражнениях, может быть найдена в любом стандартном тренажерном зале.Для тех, кто отправляется на тренировку бицепса из дома, вложения в базовое оборудование могут иметь огромное значение для ваших результатов.

Набор основных гантелей должен быть приоритетом для тех, кто тренирует бицепс дома. Эспандеры также могут служить отличной заменой в этих упражнениях с некоторыми изменениями. Если вы хотите вложить деньги и построить большой домашний тренажерный зал, вам также могут быть полезны регулируемая скамья для тренировок, тренажер с тросом и штанга.

Не забудьте выжать

Начинающий атлет может не осознавать важность отжима с каждым повторением. Если вы хотите нарастить серьезную мышечную массу, сжимайте верхнюю часть каждого сокращения мышцы во время тренировки. Вы прикладываете силу и напряжение к мышцам, сжимая и разрушая волокна для наращивания новой массы. Постоянное напряжение — необходимость в тренировках на бицепс, если вы хотите достичь максимальных результатов.

Включите свой распорядок дня

Найти идеальный распорядок дня может быть приятно, но не позволяйте ему застояться! Идеально время от времени менять упражнения, чтобы полностью раскрыть свой потенциал и правильно проработать эту группу мышц.Меняйте количество повторений и подходов, меняйте оборудование и пробуйте новые типы упражнений по мере достижения своих целей.

При построении упражнения на бицепс попробуйте придумать два разных варианта, чередуя их еженедельно. Приступив к такому распорядку, вы сможете быстрее нарастить бицепсы и увидеть видимые результаты уже через восемь-двенадцать недель.

Сделай глубокий вдох

Это может показаться очевидным, но не забывайте дышать! Некоторые могут бессознательно задерживать дыхание, напрягая свои силы в тяжелом подъеме.Хотя вы можете подумать, что это помогает, вы вызываете много внутреннего стресса. Задержка дыхания может вызвать кратковременный скачок артериального давления и привести к тому, что менее насыщенная кислородом кровь попадет в группы мышц. Более чем стоит потратить время, чтобы убедиться, что вы в равной степени сосредоточены на вдохе воздуха и на технике подъема.

Многие пауэрлифтеры используют искусство «фиксации» во время дыхания. Чтобы выполнить это упражнение, прижмите живот к груди, а также задействуйте бока и спину при вдохе, реагируя так, как если бы вы собирались получить удар в живот.Эта скоба важна для вашего ядра при выполнении тяжелых упражнений и может предложить столь необходимую поддержку во время упражнений с тяжелыми весами.

Не забывайте отдыхать

Так же, как и разминка, дни отдыха необходимы, когда дело доходит до любой тренировки. Чрезвычайно важно знать, как часто нужно тренироваться. Иногда вам может казаться, что вы хотите избавиться от болезненных ощущений и ежедневно выполнять упражнения для достижения своих результатов, но периоды отдыха играют важную роль в любой тренировке.

Отдых необходим для восстановления разорванных и разорванных сухожилий, которые естественным образом изнашиваются и ломаются, когда вы их тренируете.Дни отдыха позволят вашим мышцам исправить микроскопические разрывы, возникшие во время тренировок, помогая вашим тканям заживать и восстанавливаться лучше, чем раньше. День отдыха также поможет предотвратить мышечную усталость и болезненность, а также снизит риск травм из-за перенапряжения на будущих тренировках.

Отдыхать во время тренировки так же важно, как и отдыхать после нее. Хотя некоторые предполагают, что вам нужно отдыхать между повторениями только от 30 до 60 секунд, на самом деле полезно дать себе больше времени.

При планировании тренировки на бицепс постарайтесь найти способ включать трех-четырехминутные перерывы для этой группы мышц между подходами, чтобы позволить мышцам вернуться к полной силе перед тем, как начать снова. Если вы не хотите ждать в период отдыха, вы можете попробовать тренировать другую группу мышц во время простоя.

Десять лучших упражнений на бицепс для мужчин

Как мы уже говорили выше, сосредоточение внимания на бицепсах в качестве области улучшения ваших тренировок дает множество преимуществ.Если вы хотите поработать над наращиванием бицепсов, упражнения, которые мы рассмотрим ниже, станут идеальной отправной точкой. Здесь можно найти что-то для каждого этапа вашего тренировочного пути, от новичков до опытных профессионалов:

1. Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибание рук с гантелями стоя — классическое упражнение, которое легко можно повторить с помощью некоторых базовых домашних тренажеров. Для этого упражнения вы можете использовать гантели подходящего веса или импровизировать с любым тяжелым предметом дома, за который вы можете надежно удерживать.Обязательно соблюдайте осторожность при выполнении этого упражнения, чтобы избежать травм — сохраняйте медленный контроль, не забывайте сжимать и держите спину прямо!

1. Встаньте прямо, держите по одной гантели в каждой руке, руки прямые, ладони смотрят вперед и вниз по бокам.
2. Держите локти близко к туловищу, расположив их выше бедер.
3. Удерживая предплечья неподвижно, согните вес вверх к плечу как можно дальше. Повторите для любой руки.

2. Сгибание рук со штангой стоя

Это еще одно распространенное упражнение на бицепс, которое многие считают старым фаворитом. Это упражнение популярно по уважительной причине, так как оно позволяет одновременно работать с обеими мышцами бицепса, что приводит к более равномерным результатам. Выполняя сгибание рук со штангой стоя, держите тело неподвижным и прямым и избегайте раскачивания во время подъема. Локти также должны оставаться по бокам и не двигаться во время подъема веса.

1. Возьмитесь за гриф нижним хватом, стоя на ширине плеч.
2. Примите положение, стоя с прямой спиной, вытянутыми руками и стопами вместе.
3. Удерживая предплечья по бокам, согните перекладину к груди. Штанга не должна касаться груди.
4. После паузы опустите штангу в исходное положение. Повторить.

3. Hammer Curl

Сгибание рук с молоточком можно считать более тонкой версией классического сгибания рук с гантелями, которое направлено на ваши бицепсы от плеча до мышц плеча.Это упражнение, позволяющее лучше задействовать всю вашу двуглавую мышцу, может помочь вам набрать столь необходимую массу. При правильном выполнении сгибание молоточков также может снизить нагрузку на запястья, если это вызывает беспокойство.

1. Встаньте прямо, возьмите пару гантелей по бокам ладонями внутрь друг к другу.
2. Удерживая предплечья на месте, согните гантели к плечам как можно дальше, ладонями внутрь.
3. Удерживайте позицию на секунду, затем снова опустите вес, войдя в исходное положение.

4. Паукообразный локон

Паутинный локон — еще одна вариация классического локона. Этот подход может обеспечить больший диапазон движений, чем другие упражнения на бицепс, обеспечивая оптимальное напряжение в мышце. При выполнении паучьего сгибания вам понадобится регулируемая скамья, установленная под таким углом, чтобы вы могли стоять, наклонившись вперед, позволяя рукам свисать прямо к полу, удерживая гантели или штангу.

1. Лягте на наклонную скамью, чтобы вы стояли, наклонившись вперед, с руками, расположенными под прямым углом.
2. Возьмите гантели обеими руками ладонями вверх к себе.
3. Держа руки неподвижно рядом, согните гантели вверх к груди как можно выше.
4. Сделайте короткую паузу, прежде чем опустить руки в исходное положение. Повторить.

5. Зоттман Curl

Zottman — определенно более сложное упражнение, но его стоит изучить.Используя различные положения рук для максимизации целевых нескольких мышц, это упражнение может позволить вам создать более ровный и сбалансированный вид бицепса. Обязательно позаботьтесь о своем положении при выполнении этого упражнения, так как неправильное движение может привести к растяжению или напряжению запястий.

1. Встаньте в стойку на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь друг к другу.
2. Держа ладони по-прежнему обращенными внутрь, а предплечья зафиксированы, поднимите гантели, пока они не окажутся под углом 90 градусов.
3. Когда ваши руки окажутся под углом 90 градусов, поверните руки так, чтобы ладони смотрели вверх, к потолку.
4. Оказавшись в этом положении, продолжайте поднимать предплечья, скручивая ладони так, чтобы они смотрели наружу от вас.
5. Опустите руки в исходное положение. Повторить.

6. Обычное сгибание со штангой EZ

Гриф EZ может стать отличным оборудованием для тренировки бицепсов, поскольку его волнообразная ручка позволяет вам выдерживать больший вес, чем с другим оборудованием.Он также снижает нагрузку на локти и предплечья, что может быть очень полезно для заживления мышц. Многие утверждают, что штанга EZ может стимулировать лучший рост мышц, чем штанги или гантели, но лучше выбрать то, что лучше всего подходит для вас! Добавление этого варианта в вашу технику может привести к новому подходу.

1. Встаньте на ширине плеч и удерживайте перекладину EZ нижним хватом, расположив ее перед бедрами.
2. Удерживая предплечья по бокам, согните перекладину EZ к плечам.
3. Сожмите мышцы, затем медленно опустите штангу. Повторить.

7. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это разновидность сгибания рук с гантелями, которая обеспечивает более глубокое растяжение мышц. В этом сгибании вы должны быть на наклонной скамье, сидя прямо, прижавшись спиной к подушке. Если вы выполняете эту тренировку дома без доступа к скамейке, подойдет любой стул или скамья с прямой спинкой — просто убедитесь, что вы сидите под углом примерно 90 градусов.

1. Начните с того, что сядьте прямо с прямой спиной, держа руки прямо к полу, ладонями вперед, с гантелями в каждой руке.
2. Держа руки в замке и ладонями вверх, согните обе гантели вверх к плечам как можно ближе.
3. После паузы опустите гантели, вернув руки в исходное положение. Повторить.

8. Подтягивание вверх

Это классическое упражнение сложнее, чем кажется на первый взгляд, но может быть очень эффективным при наращивании бицепсов.Кроме того, хороший набор подтягиваний также может проработать ваши плечи и спину, чтобы увеличить общую массу верхней части тела при правильном выполнении. Для тех, кто приступает к домашним тренировкам, в Интернете есть множество домашних перекладин для подтягивания — просто убедитесь, что они правильно установлены, чтобы избежать несчастных случаев. Любая многофункциональная тренировочная станция должна иметь соответствующие перекладины, чтобы выполнять свою работу в тренажерном зале.

1. Встаньте на ширине плеч, возьмитесь за перекладину для подбородка так, чтобы ладони смотрели к лицу.
2. Подтянитесь вверх, пока ваша голова полностью не окажется над перекладиной, а ноги не оторвутся от пола.
3. После паузы медленно опуститесь в исходное положение. Повторить.

9. Тяга сидя снизу вверх

В этом упражнении используется любой тренажер, работающий на бицепсах и спине. Это делает его отличным упражнением для общей тренировки тела. Выполняя это упражнение, держите спину максимально прямой и безопасной.Лучше не наклоняться вперед при выполнении этого маневра, добавляя ненужного напряжения и неправильной формы.

1. Сидя на канатной станции с низким блоком или на гребном тренажере, возьмитесь за прямую штангу хватом снизу на ширине плеч, ладони смотрят вверх.
2. Потяните трос к груди, одновременно удерживая плечи опущенными и сжимая лопатки вместе сзади.
3. После паузы верните руки в исходное положение. Повторить.

10.Сгибание на тросе стоя

Использование канатного тренажера позволяет выполнять быстрые упражнения с повышенным напряжением бицепса, что делает его идеальным для быстрой тренировки. Есть также много вариантов этого упражнения, в зависимости от крепления шкива, которое вы прикрепляете к своей машине. В соответствии с этими инструкциями мы расскажем, как выполнять сгибание троса стоя с прямой перекладиной в нижнем положении.

1. Встаньте на ширине плеч с прямой спиной, возьмитесь за прямую штангу, вытянув руки, ладони смотрят вверх.
2. Удерживая плечи в неподвижном положении, медленно потяните штангу к плечам как можно ближе.
3. После паузы и сжатия мышц вернитесь в исходное положение.

12+ лучших тренировок на бицепс с гантелями дома для мужчин в 2021 году

Если вы планируете посещать тренажерный зал после пандемии, скорее всего, вы будете работать на бицепс. Громоздкая передняя рука — это мышечная часть, подчеркивающая ваши сильные стороны и заслуживающая внимания.Крупные бицепсы — популярная мишень для спортзалов и могут улучшить ваш внешний вид.

? Нажмите на изображения, чтобы изучить тренировки с домашних гаджетов для тренировки бицепсов, мы включили только лучших продавцов с более чем 1k + хорошими отзывами!

Однако, какими бы ни были ваши причины, например, стремление иметь фигуру, подобную следующему Арнольду Шварценеггеру, или произвести впечатление на свидание, интегрировать лучшие упражнения на бицепс в вашу повседневную тренировку стоит затрат.Вы можете придать желаемую треугольную форму своим бицепсам и обхват верхней части тела.

Если вы никогда раньше не тренировались на бицепс, вы скоро поймете, что получить эти хорошо построенные мышцы — непростая задача. Это не означает, что вы никогда не получите таких потрясающих бицепсов, скорее, вам нужно будет строго придерживаться своих обязательств и выполнять некоторые тренировки, нацеленные на ваши бицепсы. Однако, прежде чем приступить к тренировкам на бицепс, вы должны знать, на что обращать внимание.

? G и готов удивить всех своим новым видом после блокировки! Щелкните изображение, чтобы увидеть текущую цену.

Каковы ваши бицепсы?

Ваша основная — это большая мышца в передней части плеча. Бицепс или его латинское название biceps brachii (что означает «двуглавая мышца руки»), помогает вращать предплечье и сгибать локоть.

Как упоминалось ранее о его латинском названии, бицепс состоит из двух частей, включая длинную головку и короткую головку. Обе головы берут начало от лопатки (лопатки) и соединяются со средней рукой, образуя мышечную массу.На каждом конце есть сухожилия, соединительные ткани, которые соединяют мышцы с костью и свободно перемещают и поворачивают предплечье на 90 градусов. Давайте узнаем больше об этих двух головах.

Длинная головка

Не ныряя слишком глубоко, длинная головка выходит из суставной впадины, которая представляет собой полость в лопатке. Голова проходит через плечевой сустав и небольшой частью в плечевой кости выходит к плечу.

Короткая головка

На другом конце короткая головка начинается от коракоида, выступа на лопатке.Он совмещен с длинной головой внутри руки.

Функция

Опять же, функция бицепса — помочь согнуть локоть и повернуть предплечье. Хотя вы можете подумать, что двуглавая мышца может быть самым мощным сгибателем предплечья, она играет главную роль в стабилизации более глубоких плечевых мышц, обеспечивая большую силу и движение тела.

Переходя к собственно упражнениям, лучшая тренировка бицепса приведет к увеличению мышечной массы, силы, стабильности и очарования.Вы можете сразу же приступить к тренировкам на бицепс лучше всего, добавив эти движения в свой фитнес-распорядок.

Продолжить чтение 13 лучших мужских упражнений на бицепс.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Если вы хотите увеличить бицепс, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — один из лучших вариантов. Это движение воздействует на верхнюю часть двуглавой мышцы плеча, увеличивая размер той мышцы, которую вы искали. Вот как правильно выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье;

1. На слегка согнутой скамье наклонитесь, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед.
2. Удерживая локоть и плечо неподвижными, медленно поднимите одну гантель к передней части плеча.
3. Сохраняйте это положение на мгновение, сжимая верхнюю часть бицепса.
4. Осторожно опустите гирю в исходное положение.
5. Повторите это движение с другой стороны.

Сгибание рук поочередно с помощью молотка сидя

Хотя это не самая популярная тренировка на бицепс, Hammer Curl — это упражнение, которым пользуются бодибилдеры и силачи.Этот вариант попеременного сгибания рук с помощью молота сидя позволяет вам работать с каждой стороной руки, уделяя особое внимание единственному расширению и изоляции. Другими словами, Hammer Curl позволяет задействовать различные мышцы, такие как двуглавая мышца плеча, которые будут формировать силу и форму. Выполнить попеременное сгибание молоточков сидя;

1. Сидя на скамье под углом 90 градусов, поверните ладони к телу с гантелями в каждой руке и вытяните руки прямо к земле.
2. Удерживая локоть и плечо неподвижно, медленно поднимите гантель перед плечом.
3. Подождите несколько секунд в этом положении, сжимая верхнюю часть бицепса.
4. Медленно опустите гирю в исходное положение.
5. Повторите это движение с другой стороны.

Подъем штанги на бицепс стоя

Сгибание рук со штангой — это более распространенная тренировка. Тем не менее, реверсивный хват может еще больше укрепить ваш бицепс! Когда вы крепко держите штангу, вы тратите энергию на недостаточно используемую плечевую мышцу.Сгибание рук со штангой в обратном направлении стоя — отличный способ заставить ваши бицепсы работать, но помните, что вам не нужно работать с ними тяжело. Легковесы определенно помогут. Выполнение сгибаний рук со штангой в обратном направлении стоя;

1. Держа штангу на обеих руках, расставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки к земле и отведите плечи назад.
2. Удерживая локоть и плечо неподвижно, медленно поднимите гантель перед плечом.
3. Подождите несколько секунд в этом положении, сжимая верхнюю часть бицепса.
4. Медленно опустите гирю в исходное положение.
5. Повторите это движение с другой стороны.

Сгибание рук с гантелями поочередно сидя

Сгибание рук с гантелями — одно из упражнений на бицепс, которое нельзя пропустить. Эти культовые кудри могут легко сосредоточиться на мышцах предплечья и предплечья. Однако, согласно исследованию, опубликованному в Журнале спортивной науки и медицины, в нем упоминается, что вариация с чередованием сидя является особенно эффективным упражнением на бицепс.

При поднятии тяжестей чем больше веса вы несете, тем больше у вас будут бицепсы, однако не забывайте сокращаться при подъеме. Вот как правильно выполнять сгибание рук с гантелями поочередно сидя;

1. Сидя на скамье под углом 90 градусов, поверните ладони вперед и держите гантели в каждой руке.
2. Удерживая локоть и плечо неподвижно, медленно поднимите гантель перед плечом.
3. Подождите несколько секунд в этом положении, сжимая верхнюю часть бицепса.
4. Медленно опустите гирю в исходное положение.
5. Повторите это движение с другой стороны.

Сгибание троса стоя

Эта тренировка отличается от работы с кабелем, о которой вы думаете. Кабели на самом деле лучше всего работают для активации различных частей тела, особенно двуглавой мышцы плеча. Сгибание рук на тросе стоя заставляет ваши мышцы постоянно сопротивляться, концентрируясь на них и давая вам гораздо больше шансов на эффективную тренировку бицепса.Выполните следующие действия, чтобы выполнять сгибания рук на тросе стоя;

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, по направлению к канатной машине с ручкой в ​​самом нижнем положении.
2. Возьмитесь за ручку ладонями вперед и вытяните руки прямо к земле.
3. Удерживая локоть и плечо неподвижно, медленно поднимите гантель перед плечом.
4. Подождите несколько секунд в этом положении, сжимая верхнюю часть бицепса.
5. Медленно опустите гирю в исходное положение.
6. Повторите это движение с другой стороны.

Сгибание рук со штангой стоя

Когда вы однажды попробовали более сложные варианты завивки, вам стоит вернуться к старому. Сгибание рук со штангой стоя, как правило, является наиболее интенсивной тренировкой на бицепс, потому что оно нацелено на обе руки одновременно и равномерно, что идеально подходит для стабильности и контроля. Вот шаги для сгибания рук со штангой стоя;

1. Встаньте прямо и возьмитесь за штангу широким хватом снизу.
2. С высоты бедра сожмите корпус и напрягите бицепсы, чтобы поднять штангу до плеча.
3. Сохраняйте неподвижность локтя и плеча и медленно поднимайте штангу перед плечом.
4. Подождите несколько секунд в этом положении, сжимая верхнюю часть бицепса.
5. Медленно опустите гирю в исходное положение.
6. Повторите это движение с другой стороны

Зоттман Керл

Еще одно лучшее упражнение на бицепс — это сгибание рук Зоттмана, которое активирует следующие три основные мышцы двуглавой мышцы: двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечевую мышцы.Вот шаги для Zottman Curl;

1. Возьмите по гантели с каждой стороны руки.
2. Переключите положение ладони вперед, повернув руки.
3. Согните руки в локтях и согните гантели возле плеч, удерживая плечи на месте.
4. Сохраняйте 3-й шаг в течение нескольких секунд, а затем поверните гантели, повернув ладони вперед.
5. Осторожно опустите гантели в этом положении.
6. Верните гантели в исходное положение.
7. Повторите движение.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это упражнение на бицепс для сокращения мышц в положении лежа с вытянутыми руками по вашему выбору. Вот шаги для сгибания рук с гантелями на наклонной скамье;

1. Установите скамью под углом 45 градусов и лягте грудью вниз.
2. Не двигая предплечьями, согните руки в локтях и согните гантели к плечам как можно дальше.
3. Остановитесь через несколько секунд после подъема.
4. Медленно опустите вес в исходное положение, полностью вытягивая руки вниз.

Концентрация Curl

Концентрационные сгибания нацелены исключительно на основную часть предплечья. Подготовьте гантель и сосредоточьтесь на сокращении мышц. Вот шаги для концентрированного завитка;

1. Сядьте на скамью и широко расставьте ноги.
2. Поместите руку с гантелью на той же стороне ноги чуть ниже колена, позволяя весу висеть между ног.
3. Положите другую пустую руку на бедро, чтобы туловище оставалось вертикальным и устойчивым.
4. Поднимите гантель.
5. Подождите несколько секунд в этом положении, сжимая верхнюю часть бицепса.
6. Медленно опустите гирю в исходное положение.
7. Повторите это движение с другой стороны.

Кабель Flex Curl

Эти упражнения на сгибание бицепса с помощью кабеля хорошо подходят для напряжения бицепсов и одновременного переключения согнутых мышц.Удержание рук в этом положении определенно станет отличной тренировкой для бицепса, но не напрягайте мышцы слишком сильно. Вот шаги для сгибания сгиба кабеля;

1. Стойте так, чтобы между вами стояли два груза кабельного кроссовера.
2. Возьмитесь руками за ручки высокого шкива с каждой стороны.
3. Разведите руки в стороны, сохраняя параллельный угол к земле.
4. Оставьте правую руку как есть и согните одну руку возле головы.
5. Постепенно вытягивайте левую руку.
6. Повторите движение для другой руки.

Проповедник Curl

Восхитительный австрийский маэстро, Preacher Curl фокусируется на мышцах передних рук, чтобы увеличить размер мышц. Это движение отлично подходит для стабилизации и движения плеча. Вот шаги для кудри проповедника;

1. Возьмитесь за штангу, разведив руки на шесть дюймов.
2. Положите руки на наклонную подушку скамьи проповедника, немного согнув руки в локтях.
3. Согните руки в локтях и подтяните штангу к плечам, оставив плечи неподвижными.
4. Остановитесь на секунду и сожмите бицепсы в верхнем движении.
5. Постепенно вернитесь в исходное положение.

Тяга на тросе сидя

Тяга на тросе сидя больше похожа на упражнение для спины, но это одно из лучших упражнений на бицепс с вертикальным положением. Когда вы сидите и гребете, тренировка будет направлена ​​непосредственно на ваши бицепсы.Вот шаги для тяги на тросе сидя;

1. Слегка согнув колени, встаньте на платформу и сядьте на сидячую станцию ​​для ряда кабелей.
2. Сложите ладони вместе и возьмитесь за V-образную перекладину.
3. Отведите плечи назад, когда вы подносите штангу к туловищу.
4. Сожмите в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга с наклоном

Тяга в наклоне также воздействует на мышцы бицепса и верхней части тела за счет тягового движения.Для более эффективного результата добавьте больше веса. Вот шаги для тяги в наклоне;

1. Расставив руки на ширине плеч, вытяните руки и возьмитесь за штангу.
2. Согните бедра и колени, сжимая мышцы кора для баланса.
3. Переместите штангу к грудной клетке.
4. Остановитесь на секунду в этом положении, а затем опустите его в исходное положение.

Если вы уже знаете, что вернетесь в тренажерный зал после карантина, чтобы сделать руки большими, обязательно попробуйте эти упражнения на бицепс, чтобы увидеть желаемый результат.Но это не значит, что у вас гарантированно будут большие бицепсы. Обратите внимание на эти советы для повышения эффективности.

Разминка

Не забудьте разогреться перед тем, как выполнять упомянутые упражнения на бицепс, вы увидите разницу. Легкие движения или растяжка улучшат приток крови к мышцам, а это означает, что вы получите больше оксигенации и более мощный насос.

Не забудьте выжать

Как упоминалось ранее несколько раз в описании тренировок, обязательно сжимайте мышцы в верхней части, чтобы напрячь бицепс, разрушая мышечные волокна и помогая вам развивать эту мышечную массу.

Остальное Подробнее

Периоды отдыха в различных тренировках повлияют на ваш результат тренировок на бицепс. Для прямого роста мышц вам нужно больше отдыхать, чтобы мышцы восстановились в течение двух-трех минут. Этот отдых позволит вам поднимать все свои способности и построить то тело, которое вы хотите.

Какое упражнение для бицепса лучше всего?

Хотя сгибание бицепса обычно выполняется во время тренировок на бицепс, концентрированное сгибание будет работать лучше, чтобы построить тот бицепс, который вам нужен, поскольку он активирует больше частей тела.

Как часто нужно тренировать бицепс?

Нет правил для отдыха, но позвольте себе отдыхать хотя бы один день между сессиями каждой группы мышц. Вы также можете работать над этими бицепсами не последовательно.

Почему мои бицепсы не становятся больше?

Если вы выполняете эти упражнения на бицепс, но не получаете ожидаемого результата, причины могут быть связаны с двумя факторами: недостатком пищи и недостаточной концентрацией внимания при расщеплении мышечных волокон двуглавой мышцы.Чтобы набрать больше веса, ешьте больше, чтобы получить более тонкий белок для развития мышц. Что касается мышечных волокон двуглавой мышцы, работайте над поднятием тяжестей и сосредоточьтесь на более интенсивных тренировках.

Посетите lastminutestylist.com, чтобы найти больше похожих статей.

Художественная гимнастика может привести вас в форму, не покупая дорогостоящее оборудование

Если вы давно хотели прийти в форму, но не обязательно глубоко погружаться в культуру фитнеса, тогда вам повезло, мой друг.Художественная гимнастика не требует, чтобы вы когда-либо выходили из дома. Вы можете тренироваться дома и где угодно. Почему? Художественная гимнастика использует ваш собственный вес, как вы могли бы назвать это сопротивление или вес. Упражнения рассчитаны на новичков, но их можно легко продвинуть до продвинутого уровня. Художественная гимнастика часто является начальным режимом тренировки, который будут выполнять многие люди в спорте, потому что она дает тренерам хорошую оценку силы спортсмена. Так как это могло вам помочь? Оставайтесь рядом, если хотите узнать.

Что такое художественная гимнастика?

Художественная гимнастика — это форма силовой тренировки. Это не бодибилдинг, не кардио и не аэробика. В нем есть элементы, но в основном это для силовых тренировок с собственным весом. Существуют различные степени упражнений, поскольку художественная гимнастика легко модерируется, чтобы дать вам возможность уменьшить или увеличить сопротивление собственного веса. Это увеличивает гибкость, и большая часть его будет изометрической фиксацией.При этом вы остаетесь в заблокированном положении с прямыми руками или ногами и держитесь так долго, как можете. Это создает большее напряжение в теле, и вы, по сути, тренируете каждую часть своего тела. Художественная гимнастика тоже очень доступна. Вы можете выполнять большинство упражнений вообще без оборудования, но если вы хотите быстрее прогрессировать, вам следует купить несколько вещей. В целом, художественная гимнастика — это стиль тренировки, в котором основное внимание уделяется силе, устойчивости корпуса и прогрессивной перегрузке.

Распространенные ошибки, которые делают люди в художественной гимнастике

Люди часто думают, что для набора мышечной массы нужно заниматься силовыми тренировками.Но такие веса, как штанги, гантели и тарелки, просто обеспечивают сопротивление вашему телу. Вот и все, ваше тело должно работать против сопротивления разрыву мышечных волокон, которые затем станут сильнее и больше.

Итак, вопреки тому, что вы, возможно, слышали, да, вы можете нарастить мышцы с помощью художественной гимнастики. Но подождите, это не бодибилдинг, как мы сказали. Вы не получите супер массивных, но вы станете сильнее. Если вы посмотрите на пауэрлифтеров, они не такие уж большие и мускулистые. Вместо этого они тренировались на силу, поэтому их сухожилия и центральная нервная система были улучшены, чтобы они могли задействовать каждое мышечное волокно в своем теле, требовать более высокой производительности, не утомляясь так быстро, и выполнять сверхчеловеческие подвиги силы.В этом суть художественной гимнастики. Речь идет о возможности задействовать как можно больше мускулов и силы, чтобы вы могли делать такие вещи, как хват, отжимания в стойке на руках, передний рычаг и приседания с пистолетом.

Как начать свой курс художественной гимнастики

Легко и просто, если хотите, можете приступить к работе уже сегодня. Помните, что мы просто будем использовать вес вашего тела, поэтому, по сути, вы уже знаете определенные упражнения. Вот простая программа тренировки верхней части тела для начинающих.

• 6-8 повторений x3 подхода — эксцентрические отжимания
• 6-8 повторений x3 подхода — алмазные отжимания
• 6-8 повторений x 2 подхода — отжимания согнувшись
• 10-15 повторений x 2 подхода — скручивания с левитацией
• 10-15 повторений по 2 подхода — Русские скрутки.

Просто, легко, вам вообще не нужно никакого оборудования. Все эти упражнения можно выполнять только с вами в спортивной одежде, коврике и бутылке с водой. Вам не нужно тратить много денег на абонемент в тренажерный зал, когда первое, что вам нужно сделать, — это выполнить художественную тренировку.

В Интернете можно найти все виды художественной гимнастики для начинающих. Нет недостатка в информации, так как за последние несколько лет художественная гимнастика резко выросла. Это идеальный способ заняться спортом, потому что вам не нужно ходить в тренажерный зал и стесняться того, как выглядит ваше тело, или недостатка сил. Просто обязательно рассчитайте время отдыха, сделайте его в течение 1-2 минут для начала, а затем медленно работайте над прогрессирующей перегрузкой.

Что такое прогрессирующая перегрузка?

Это просто — знакомить ваше тело с все новыми и новыми уровнями сопротивления почти каждый раз, когда вы тренируетесь.Рекомендуется не сосредотачиваться на этом, пока вы только начинаете, но через пару месяцев вы определенно захотите узнать, как использовать.

Так что подумайте об этом так. Прогрессивная перегрузка — это способ систематически постепенно увеличивать нагрузку на мышцы. Давайте углубимся в детали.

Неделя 1, вы делаете 8 повторений отжиманий. На 2-й неделе вы обнаружите, что можете сделать 8 отжиманий и в каждом подходе еще что-то останется в баке. Неделя 3, теперь вы увеличиваете диапазон повторений для отжиманий до 9 или 10.Как только это станет легче, вы либо увеличиваете его до 11 или 12, либо добавляете больше веса. Вы также можете уменьшить время отдыха между подходами. Вы также можете составить более сложный план перегрузки, например дроп-сеты и суперсеты. Дроп-сет будет состоять из 10 отжиманий, а затем 4-6 эксцентрических отжиманий в конце этого подхода. Суперсет — это что-то вроде 10 отжиманий, за которыми следуют 6-8 повторений алмазных отжиманий. Суперсет — это когда вы выполняете упражнение с другим упражнением вместо более легкой нагрузки того же упражнения на повторения.

Вам все еще нужно есть для роста?

Да, конечно. Вы можете продолжать придерживаться диеты, но это не поможет вам прогрессировать так быстро. Многие люди считают, что им не нужно сильно менять свою диету, чтобы по-прежнему получать прибыль от гимнастики, но мы хотим, чтобы вы были сильными, помните? Поэтому вам нужно будет увеличить потребление белка, следить за потреблением калорий и получать полезные жиры, чтобы помочь суставам выдержать тяжелые нагрузки вашего собственного веса.

Calisthenics — это не бодибилдинг, поэтому вам не нужно большое количество белка. Бодибилдеры обычно едят от 1 до 1,5 г белка на фунт веса тела. Вам не нужно этого делать. Вы можете придерживаться 0,7 или 0,8 г белка на фунт веса тела. Вы также можете не быть настолько строгими в отношении типа потребляемого протеина. Вам может быть интересно, можно ли нарастить мышцы с помощью порошка веганского протеина? Да, безусловно, вам просто нужен высококачественный очищенный растительный белок, который, как было доказано, ускоряет рост мышц и способствует восстановлению.

Какое оборудование могло бы помочь?

Для художественной гимнастики не нужно покупать ни одной гантели. На самом деле, во многих муниципальных парках есть все необходимое для тренировки оборудование. На самом деле, большинство упражнений по художественной гимнастике можно выполнять без какого-либо оборудования. Однако некоторое оборудование может быть очень полезным, чтобы сделать упражнения немного более продуктивными. Вот список вещей, которые вы могли бы подумать о покупке в своем новом путешествии по художественной гимнастике.

Параллельные брусья / Отжимная станция:

Это здорово.Это просто две планки, прикрепленные к стойке каждая. Они позволяют выполнять отжимания на трицепс. Нет никакого дополнительного веса, вы просто используете свой собственный вес. Но вы можете прикрепить цепи и другие веса к талии, когда станете продвинутым. Брусья для отжиманий также хороши для прогресса в подтягиваниях и подтягиваниях, когда вы получаете гриф для подтягиваний. Их также можно использовать для отжиманий, статических или изометрических удержаний и других отличных тренировок.

Гриф для подтягивания:

Это то, что вы захотите купить, если хотите серьезно прочную спину.Подтягивания требуют большой силы боковых мышц; намного больше, чем сила бицепса. Они могут поместиться на дверной коробке, относительно легко хранятся и позволяют выполнять от 3 до 4 различных упражнений. Это подтягивания, подтягивания, подтягивания на широчайшие и подъемы ног.

Диапазоны сопротивления:

Это то, что должны получить новички, потому что, в отличие от гантелей и штанги, они обеспечивают постоянное напряжение. Другими словами, они наращивают силу, а не только мышцы. У гантелей есть кривая сопротивления с максимумом посередине.Ленты сопротивления обеспечивают большее натяжение во время движения, но их пик находится наверху. Именно здесь вам нужно сокращать мышцы, чтобы получить хорошее сжатие, изометрическую фиксацию и разорвать больше мышечных волокон.

Колокольчик для чайника:

Хотя технически это гиря, это не гантель. Его можно использовать для множества статических удержаний, чего не могут сделать многие гантели. Гирю можно перекинуть через плечи для выполнения приседаний стоя или болгарских сплит-приседаний. Вы также можете использовать гири для взрывных движений, не опасаясь выпадения из руки благодаря круглой ручке.Вы также можете использовать гири для улучшения здоровья суставов, выполняя тренировку, полную упражнений на качели. Размахивайте гирей перед собой в вертикальном движении, чтобы помочь плечам и увеличить силу корпуса и бедер.

Художественная гимнастика под силу каждому. Вам не нужно тратить ни цента на оборудование, но мы надеемся, что вы все равно столкнетесь с трудностями, купив приличную спортивную одежду. Вы будете наращивать силу, используя прогрессивные перегрузки, с которыми вы действительно можете справиться. Вы научитесь удерживать себя оторванным от земли и со временем станете сильным.