Круговая тренировка со своим весом: Высокоинтенсивная круговая тренировка с собственным весом: максимальный результат при минимальных вложениях

Круговая тренировка с собственным весом

Круговая тренировка с собственным весом Хочу предложить вам круговую тренировку, выполняемую только с собственным весом, которая пнет вас под зад.

Предупреждение: данная круговая тренировка заставит вас потеть как свинья и на следующий день заставит ваши мышцы болеть. Эта задание может показаться для вас слишком трудным если вы, до этого не увлекались упражнениями с собственным весом.

Первый раз после того, как я сделал данную тренировку, я не мог ходить в течении 2 дней.

Я вас предупредил!

Очевидно, что, если эта круговая тренировка с собственным весом слишком сложна для вас, есть несколько вариантов масштабирования, чтобы уменьшить ее сложность.

Перед выполнением не забудьте обязательно размяться. Для разминки хорошо подойдет бег, прыжки и простые упражнения с собственным весом: отжимания, приседания. Собственно, сама тренировка:

Круговая тренировка с собственным весом

3 круга на время:

10 приседаний на одной ноге – на каждую ногу

20 воздушных приседаний

20 выпадов

20 выпрыгиваний из приседа

10 подтягиваний

10 отжиманий на кольцах

10 подтягиваний обратным хватом

10 отжиманий от пола

30 сек. уголок на полу

Это один полный круг. Попробуйте сделать 3 круга. Отдыхайте по мере необходимости, пейте воду, но все равно старайтесь закончить тренировку ка можно быстрее. Первый раз, на выполнение мне потребовалось 18 минут. 18 минут ада.

Скалированная круговая тренировка с собственным весом

Если вам будет слишком тяжело, вы можете сократить количество повторений в двое или выполнить скалированную версию тренировки:

3 круга на время:

10 воздушных приседаний

10 шагающих выпадов

15 выпрыгиваний из приседа

3 подтягивания

8 отжиманий

3 подтягивания обратным хватом

10 отжиманий от пола

30 сек планка

30 прыгающих звездочек

В следующий раз, когда вы захотите повторить данную тренировку, убедитесь, что прошло более 48 часов с предыдущей попытки.

Посмотрите также — Кроссфит комплекс Медведь — базовая круговая тренировка со штангой

Функциональная круговая тренировка для мужчин — с собственным весом | Фитсевен

Круговая тренировка — это программа, подразумевающая выполнение упражнений одно за другим, с минимальным перерывом. В свою очередь, функциональная тренировка означает использование упражнений с собственным весом и движений, типичных для повседневной жизни.

Ниже в материале вы найдете пример домашней программы круговых тренировок для мужчин — на основе силовых функциональных упражнений, которые можно выполнять без инвентаря. Основной акцент на мускулатуре пресса, корпуса, ног и ягодиц. Результат — укрепление мышц, сжигание жира и прорисовка рельефа.

// Круговая тренировка для мужчин

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений, выполняемых в несколько циклов. Суммарно подобная программа состоит от 3 до 10 циклов, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения программы следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

Исследования говорят о том, что круговые тренировки положительно влияют на гормональный уровень, нормализуя чувствительность тканей к инсулину — а, значит, помогая наращивать мышцы и сжигать жир. Кроме этого, у мужчин выполнение силовых упражнений помогает выработке тестостерона.

Суммарно за круговую тренировку сжигается больше калорий, чем при обычном кардио — а использование функциональных упражнений позволяет проработать все крупные мышечные группы тела. Плюс, программу можно выполнять дома, без какого-либо спортивного оборудования.

// Читать дальше:

План и схема тренинга

Каждое упражнение представленной программы выполняется 20-30 секунд. Суммарно вы должны совершить порядка 12-15 повторений, после чего переходите к следующему упражнению. Если 15 повторений даются вам слишком легко, используйте дополнительный вес, либо заменяйте упражнение на усложненное.

Рекомендуемая продолжительность — порядка 20-30 минут, однако по мере роста силы и выносливости она может быть увеличена до 45-60 минут. Сами занятия должны проводиться 2-3 раза в неделю. В конце тренировки рекомендуется растяжка и миофасциальный релиз при помощи массажного цилиндра.

// Читать дальше:

Функциональная круговая тренировка

Хотя представленная программа подразумевает выполнение упражнений в быстром темпе, чрезвычайно важно следить за техникой. В конечном итоге, эффективность круговой тренировки зависит не от количества повторений или ритма, а от соблюдения правильной механики движений:

1. Отжимания от пола

Ключевое функциональное упражнение для развития мускулатуры верхней части корпуса — и, в особенности, мышц груди, плечевого пояса, трицепсов и верхней части спины. При выполнении пресс должен поддерживаться в осознанном напряжении, а в верхней точке необходимо выталкивать вес тела как можно выше.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

2. Приседания с весом тела

Функциональное упражнение для тренировки ног. Опускайтесь вниз на выдохе, поднимайтесь на вдохе — держа пресс в осознанном напряжении. Также при выполнении старайтесь активировать мышцы ягодиц, и следите за тем, чтобы расстояние между коленями не менялось при движении.

// Как приседания влияют на фигуру?

3. Бой с тенью

Данное упражнение представляет из себя боксирующие удары в воздухе. Как всегда, при выполнении движения важно поддерживать мышцы живота в напряжении, следя за тем, что повороты для ударов делаются с максимальным контролем — а не за счет силы инерции.

4. Выпады

Еще одно упражнение для укрепления ног. На этот раз основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедер и на мускулатуру ягодиц. При выполнении движения держите корпус вертикально и не раскачивайтесь в стороны. При подъеме из нижней точке осознанно активируйте ягодицы.

// Как качать ноги дома без инвентаря?

5. Подъемы ног лежа

Упражнение для развития нижнего пресса. Новичкам допустимо выполнять с согнутыми в коленях ногами, а вариация с прямыми ногами считается усложненной. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не поднимайте ноги слишком высоко вверх — плюс, постоянно следите за вовлечением пресса.

// Как накачать нижний пресс?

6. Скручивания на пресс

Хотя скручивания являются базовым упражнением на пресс, большинство новичков выполняют его неправильно. Важно помнить о том, что вовсе не нужно занимать вертикальную позицию — достаточно оторвать плечи от пола на 20-25 см, делая это исключительно за счет мышц живота.

// Скручивания — пошаговая техника

7. Упражнение «Скалолаз»

Упражнение для комплексной проработки мускулатуры корпуса. Находясь в положении планки на вытянутых руках, на выдохе подтяните одну ногу к груди, затем, на вдохе, перемените ноги. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а запястья не заламывались. Усложненная вариация подразумевает поворот ноги в сторону.

// Упражнение «Скалолаз» — видео

8. Планка с вытягиванием руки

Заключительное упражнение программы — планка на локтях с вытягиванием одной руки вперед. Сперва задержитесь в планке, напрягая ягодицы и пресс. Затем, сохраняя равновесие и не меняя положения плеч и головы, вытяните одну руку вперед, после чего — перемените руки.

// Планка — 25 лучших вариаций

Какой эффект дадут тренировки?

Во-первых, выполнение упражнений в круговом режиме повышает частоту сердцебиения — за счет чего тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему. Кроме этого, улучшается циркуляция крови в теле, положительно влияя на процессы жиросжигания.

Во-вторых, технически правильное выполнение функциональных упражнений развивает нейро-мышечную связь мускулатуры с мозгом. Фактически это позволяет задействовать больше мышечных волокон в работе — что напрямую влияет на эффективность тренировки.

В-третьих, упражнения с собственным весом улучшают координацию движений и чувство равновесия. Тренировка мышц корпуса не только укрепляет пресс, но и улучшает осанку.

Как сжигать больше жира?

Если вы хотите похудеть, то рекомендуется сочетать круговые тренировки с контролем над гликемическим индексом пищи и с отказом от быстрых углеводов. Подобный тренинг оптимизирует уровень сахара в крови — это снижает аппетит и повышает результативность диеты.

Также с круговыми тренировками отлично совмещается диета 16/8 — легкая в повседневном соблюдении версия интервального голодания. Эта диета считается ключевым средством, помогающим на сушке и для оптимизации работы обмена веществ.

// Читать дальше:

***

Круговые тренировки — это выполнение упражнений в режиме одно за другим, без перерыва. В свою очередь, функциональные упражнения — это упражнения, повторяющие движения повседневной жизни. Их выполнение помогает укрепить мышцы и улучшить координацию движений.

Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы

Обратите внимание, что для выполнения некоторых упражнений потребуются дополнительные предметы. Вам может понадобиться устойчивый широкий стул или канистра с водой, которую удобно держать в руке.

Однако большинство упражнений не требует дополнительных предметов. Если что-то и нужно, то это не специальное спортивное оборудование, а предметы обихода, которые найдутся в каждом доме.

Четыре основных правила

Во время тренировки помните о четырёх важных правилах.

1. Не забывайте о дыхании

Это кажется очевидным, но во время выполнения упражнений вы можете забыть о дыхании. В большинстве случаев вы выдыхаете на усилие, а вдыхаете во время выполнения более лёгкой части упражнения. Например, выполняя отжимание, вы вдыхаете, когда опускаетесь, а выдыхаете, когда выталкиваете себя наверх.

Такой способ дыхания наиболее распространён, хотя он подходит не в 100% случаев.

2. Правильно выполняйте упражнения

Если вы забудете про технику, то не добьётесь желаемых результатов и можете получить травму. Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнения, прежде чем начинать тренировку. Для начала попросите друзей и родственником (в идеале — фитнес-тренера) понаблюдать за вами со стороны — они подскажут, что вы делаете не так.

3. Не торопитесь

За исключением кардио, большинство упражнений лучше выполнять медленно. Это не значит, что нужно делать длинные паузы между каждым отжиманием или приседанием, просто не пытайтесь выполнить их как можно быстрее. Медленные упражнения положительно скажутся на росте мышц и сделают вас сильнее.

4. Выкладывайтесь по максимуму

Если вы не можете больше выполнить ни одного повторения, значит, тренировка удалась. Конечно, не стоит загонять себя, доводя до травмы, но пока вы соблюдаете правильную технику и поддерживаете себя в форме, этого и не случится. Не волнуйтесь насчёт количества повторений, лучше сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять каждое упражнение с максимальной отдачей.

Большее количество отжиманий не сделает вас сильнее. Суть в том, чтобы работать на максимуме с тем уровнем энергии, который есть сейчас.

Кардиотренировка

flickr.com

Кардиоупражнения положительно влияют на работу сердечно-сосудистой и других систем организма, ускоряют метаболизм и укрепляют мышцы.

Несмотря на то, что кардио хорошо влияет на всё тело, многие избегают полезных нагрузок, потому что не любят бегать. Но есть разные кардиоупражнения, выполняя которые вам не придётся мучиться. Они займут не более 20–30 минут 2–3 раза в неделю.

Интервальные тренировки

Некоторые люди не любят бег, потому что приходится долго напрягаться. Это так, если вы бегаете на выносливость. Замечательная альтернатива — интервальные тренировки, в процессе которых вы прилагаете больше усилий в течение короткого промежутка времени.

Есть много вариантов интервальной беговой тренировки, как на улице, так и на беговой дорожке. Вот одна из них:

• Лёгкий бег в течение 2–5 минут.
• Бег на высокой скорости — минута, затем ещё минута — на низкой. Повторите 5–10 раз (в зависимости от вашей подготовки).
• Лёгкий бег в качестве заминки — 5 минут.

Не нужно долго поддерживать высокий темп бега, поэтому сразу после одной минуты с максимальной скоростью переходите на медленный восстановительный бег. Вместо того чтобы размеренно бегать 30–60 минут, нужно перетерпеть только короткие промежутки кардио с высокой интенсивностью. Некоторым людям такие пробежки нравятся больше.

Вы можете задавать разную продолжительность и последовательность периодов максимальной интенсивности. Некоторые интервальные тренировки имеют структуру пирамиды: вы начинаете с небольшой нагрузки, доходите до максимума в середине и снижаете интенсивность к концу. Есть и другие варианты, например методика фартлек, по которой отрезки с разной интенсивностью не определяются заранее, а выбираются в процессе тренировки.

Некоторым людям интервальные тренировки могут показаться настоящим адом, но если вы никогда не могли выдержать длинную дистанцию, интервалы станут альтернативой долгому бегу на выносливость.

Подъём по лестнице

Это простое упражнение, которое особенно эффективно, если перешагивать через ступеньку.

Как нужно подниматься по лестнице, чтобы это стало упражнением? Просто следуйте этим советам:

1. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице столько раз, сколько сможете. Если получится, пропускайте ступеньки. Остановитесь, когда настолько устанете, что не сможете продолжать. Когда вы дойдёте до этого состояния, скорее всего, вы будете на середине подъёма. Если дойдёте до конца лестницы, наверняка у вас останутся силы, чтобы начать новый подъём.
2. Возьмите общее количество подъёмов до конца лестницы и разделите наполовину. Если вы преодолели лестницу 20 раз, ваше число будет 10.
3. Когда вы будете подниматься по лестнице в следующий раз, пробегите вверх и вниз 10 раз (или половину от вашего максимума).
4. Отдохните 60–90 секунд, затем снова поднимитесь по лестнице как минимум 10 раз (или половину от вашего максимума)
5. Ещё 60–90 секунд отдыха, затем снова 10 подъёмов (или половина от вашего максимума). Если можете сделать больше — пожалуйста. Ваша цель — гонять себя по лестницам, пока вы не устанете настолько, что не сможете продолжать.
6. Постепенно увеличивайте количество подъёмов за один подход. Постоянно заставляйте себя усиленно работать.

Если вы не хотите тренироваться на улице или в общественных местах, просто сделайте подъём по лестнице обычной частью своей жизни.

Тренировка для верхней части тела

Упражнения для развития мышц плеч, рук и груди — самые простые и эффективные, поскольку вы быстро видите результаты. Однако для быстрого прогресса нужно уделить время освоению правильной техники, иначе вы будете впустую тратить силы.

Ещё один важный момент: определите, сколько раз выполнять каждое упражнение. Есть метод, который поможет выяснить это. Разберём на примере отжиманий:

• Сделайте столько отжиманий без отдыха, сколько сможете. Останавливайтесь, когда физически не можете больше сделать ни одного отжимания.
• Возьмите общее количество отжиманий, которое можете сделать, и разделите на два. Если вы можете сделать 30 отжиманий, ваше количество повторов — 15.
• В следующий раз сделайте три подхода по 15 раз с отдыхом 60–90 секунд между ними. Если в последнем подходе вы чувствуете, что можете сделать больше отжиманий, продолжайте.
• Со временем увеличивайте количество повторений в каждом подходе. Если вы заметили, что упражнение стало слишком простым для вас, просто добавьте 2–5 повторов в каждый подход.

Отжимания

Отжимания — эффективные упражнения, которые помогают проработать несколько групп мышц, включая грудные, дельтовидные и трицепсы.

Может показаться, что это простое упражнение, поэтому можно не волноваться насчёт техники. Но многие допускают ошибки при выполнении отжиманий.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Примите упор лёжа, руки поставьте на ширине плеч или чуть шире, ладони находятся под плечами.
• Со вдохом согните локти и опустите тело ближе к земле. При этом напрягайте пресс и старайтесь держать тело прямо. Не поднимайте плечи, не втягивайте голову.
• С выдохом выпрямите руки, поднимая тело от земли.
• Поднимайте вес тела руками, не пытайтесь задействовать ягодицы или нижнюю часть тела.
• Чтобы соблюдать правильное положение тела, представьте прямую линию, проходящую от головы до лодыжек

Можете попробовать план тренировок «100 отжиманий», который поможет быстрее прокачать мышцы и стать сильнее. Если же вы ещё не готовы к таким масштабным целям, используйте метод, описанный ранее, и узнайте, сколько отжиманий нужно делать в одном подходе.

А тем, кто уже умеет отжиматься и хочет разнообразить свои тренировки, пригодятся 100 вариантов отжиманий с дополнительным оборудованием или без него.

Обратные отжимания

Это отличное упражнение для прокачки верхней части тела, которое можно выполнять со стулом или скамьёй. Упражнение увеличивает силу тех же мышц, что и обычные отжимания, но чуть больше нагружает ромбовидные мышцы спины.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Встаньте спиной к стулу или скамье. Заранее убедитесь в том, что стул устойчивый и выдержит вес вашего тела.
• Согните ноги и поместите руки на сиденье стула, пальцы должны быть развёрнуты к телу.
• Медленно вытяните ноги вперёд, чтобы большая часть веса тела перешла на руки.
• Вдохните и медленно согните руки в локтях. Опускайте тело вниз, пока плечи не будут параллельны полу.
• Задержитесь на секунду, затем с выдохом выпрямите руки.

Если хотите разнообразить тренировки, можете начать заниматься по программе «150 обратных отжиманий».

Упражнение на бицепс

Невозможно накачать бицепс без поднятия свободных весов, поскольку веса вашего тела недостаточно, чтобы получить рельефные руки.

Если вам важно накачать бицепс и вы хотите сделать это дома, лучше всего купить гантели и выполнять упражнения с ними. Нужный вес гантелей зависит от ваших размеров и мышечной массы. Лучше начать с более лёгких и постепенно увеличивать нагрузку.

Если вы ничего не хотите покупать и согласны использовать только то, что есть дома, хорошей заменой может стать любой тяжёлый предмет, который удобно держать в руках. Один из вариантов — рюкзак, если вы можете равномерно распределить в нём вес, без смещения вниз. Другой вариант — большая канистра с ручкой, наполненная жидкостью.

Когда вы найдёте снаряд, можете начинать упражнения на бицепс. Если у вас два одинаковых по весу предмета или гантели, вы можете делать упражнения одновременно обеими руками. Если нет, поочерёдно.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Возьмите в руки вес и свободно опустите их вдоль тела, ладони обращены вперёд или друг к другу, локти чуть согнуты.
• С выдохом медленно поднимите гантели до плеча. Зафиксируйте локти в одной точке, не поднимайте гантели выше плеча и не прижимайте их к груди.
• Со вдохом опустите гантели. Не выпрямляйте локти до конца — в крайней точке они должны быть чуть согнуты.
• Движение должно быть медленным. Если вы будете делать его рывками, можете получить травму.

Видео с подробным разбором техники упражнения, разными вариантами выполнения и основными ошибками поможет в тренировках.

Попробуйте начать с трёх подходов по 12 повторений. Последний подход можно увеличить, если остались силы. Если вы не можете сделать 12 повторений, значит, вы взяли слишком большой вес.

Не расстраивайтесь, если приходится начинать с лёгких весов или не получается закончить три подхода. Со временем вы обнаружите, что можете прибавлять вес каждые 2–3 недели.

Тренировка для мышц кора

Мышцы кора — комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бёдер. В эту группу входят не только мышцы живота, но и мышцы спины, бёдер, ягодичные и другие мышцы.

Для тренировки мышц кора подойдут разные варианты скручиваний на пресс. Несмотря на то, что стандартное скручивание — хорошее упражнение, различные вариации помогут вам проработать больше мышц.

Несколько вариантов скручиваний не требуют ничего, кроме вашего тела (и, может быть, коврика или полотенца для комфортного выполнения). Давайте разберём некоторые из них.

Медленные скручивания

Медленные скручивания похожи на обычные упражнения на пресс, но имеют несколько отличий. Во-первых, они выполняются гораздо медленнее, что позволяет лучше проработать мышцы пресса. Во-вторых, больше внимания уделяется дыханию — важно правильно чередовать вдохи и выдохи во время выполнения.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела.
• Со вдохом поднимите руки перед собой.
• С выдохом медленно поднимайте корпус. Спина должна отрываться от пола позвонок за позвонком, постепенно скручиваясь вперёд.
• Когда вы достигли сидячего положения, продолжайте движение корпуса вперёд, к ногам. При этом не опускайте руки, тянитесь вперёд, а не вниз, не выпрямляйте спину — она остаётся округлённой. Вдохните.
• С выдохом начинайте движение назад. Спина опускается на пол так же медленно, как и поднималась.
• Опустите руки вдоль тела.

Скручивание вниз

Это упражнение отлично дополняет обычные скручивания на пресс.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на пол, согните ноги под углом 45 градусов, стопы стоят на полу.
• Чтобы принять исходное положение, положите руки на бёдра и поднимите корпус, удерживая себя в сидячем положении.
• Вы можете держать руки на бёдрах на протяжении всего упражнения, но если хотите лучше проработать пресс, вытяните их перед собой.
• В исходном положении сделайте вдох, затем с выдохом медленно опускайте спину по направлению к полу.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не коснутся поверхности. Не опускайте спину слишком низко — корпус всё время должен оставаться на весу.
• Вдохните, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение. В крайней точке спина слегка округляется.

Можете пробовать разное количество подходов, но не стоит делать более 15 повторений за один раз.

Сотня

Это сложное упражнение, поэтому ничего страшного, если у вас не получится выполнить его с первого раза.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на спину, согните колени под углом 45 градусов, поставьте стопы на пол. Руки лежат на полу ладонями вниз. Спина не прижимается к полу, но и не выгибается.
• Слегка опустите подбородок и начните поднимать себя вверх, напрягая пресс. Когда вы дошли до нужной позиции, поднимите руки от пола и вытяните вперёд по обе стороны от корпуса.
• В некоторых вариантах упражнения ноги поднимают так, чтобы голени удерживались параллельно полу, а угол в колене составил 90 градусов. Если это слишком сложно для вас, можете выполнять упражнение без подъёма ног.
• Удерживая руки вытянутыми, начинайте быстро двигать ими вверх и вниз с небольшой амплитудой. Движение вверх и вниз считается за один раз.
• Каждые пять раз чередуются вдох и выдох. Например, вы вдыхаете на первом повторе, затем на десятом, потом двадцатом, а выдыхаете на пятнадцатом, двадцать пятом и так далее.
• Выполните упражнение 100 раз. Если вы не можете сразу сделать 100 повторений, отдохните на пятидесятом, а затем продолжайте.

Основная планка

Это простое упражнение, которое задействует все мышцы кора. Может потребоваться практика, чтобы научиться выполнять планку, но если вы один раз найдёте правильное положение, останется только удерживать его.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на живот, локти расположены близко к телу, ладони на полу.
• Напрягите пресс и медленно оторвите торс от пола, задействуя мышцы пресса, ягодицы и ноги.
• Избегайте прогиба в пояснице или высокого подъёма бёдер, не напрягайте шею.
• Продолжайте дышать, удерживая тело в планке на протяжении 15 секунд.
• Цель для новичков — три подхода по 6–12 повторений.

Другие упражнения для мышц кора

Когда вы освоите эти упражнения, скорее всего, вам захочется разнообразить свои тренировки. Вот ещё упражнения для мышц кора, 20-минутная табата для проработки пресса, спины и ягодиц и упражнения, которые помогут бегунам развить мышцы кора.

Тренировка для нижней части тела

После кардио, упражнений для верхней части тела и корпуса может показаться лишним работать ещё и с нижней частью тела. Ведь мышцы ног и ягодиц уже напрягались при выполнении других упражнений. Однако упражнения, направленные на проработку ног и ягодиц, позволяют прокачать все мышцы нижней части тела, включая те, что не загружаются в достаточной мере во время кардионагрузок.

Приседания

Приседания — простое упражнение, которое помогает прокачать ноги, ягодицы, бёдра и укрепить кости. Если приседания выполняются правильно, они задействуют большинство мышц нижней части тела.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч или чуть шире.
• Чтобы выполнять упражнение с прямой спиной, найдите объект на уровне глаз и концентрируйтесь на нём во время приседаний.
• Со вдохом сгибайте колени и опускайтесь, пока бёдра не будут параллельны полу.
• Во время приседания напрягайте пресс, руки вытягивайте перед собой.
• Колени развёрнуты наружу — они не должны заворачиваться внутрь ни во время приседания, ни в момент выхода из него.
• С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.

Для начала попробуйте выполнить три подхода по 20 повторений. В последнем подходе можете увеличить количество раз. Постепенно увеличивайте количество приседаний. У вас не будет прогресса, если вы не заставите себя постоянно улучшать показатели.

Зашагивания на возвышенность

Как и подъём по лестнице, зашагивания прокачивают нижнюю часть тела. Ключевой момент — упражнение нужно выполнять с возвышенностью чуть ниже уровня вашего колена.

Если во время зашагивания колено поднимается выше бедра, поверхность расположена слишком высоко, вам нужно найти что-нибудь пониже.

В спортзале можно использовать обычную скамью для жима штанги, дома для упражнения подойдёт широкий стул, на улице скамейки в парке. Убедитесь, что выбранная мебель выдержит ваш вес.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Работайте с ногами по очереди — сначала подход на одну ногу, затем на другую. Начинайте с левой ноги.
• Поставьте ногу на скамью, используя силу этой ноги, а не толкаясь опорной, поднимите себя наверх и подставьте правую ногу.
• Спуститесь со скамьи и повторите упражнение.
• При подъёме следите за коленом рабочей ноги — оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь, это чревато травмами и падениями. Разворачивайте колено наружу, следите за этим, особенно в момент усилия, когда вы переносите вес тела на рабочую ногу и поднимаете себя на возвышенность.
• Для начала повторите упражнение 10–12 раз для каждой ноги, отдохните 60–90 секунд и повторите. Всего сделайте три подхода.

Когда упражнение станет слишком лёгким, необязательно увеличивать количество повторений. Вместо этого вы можете увеличить вес, взяв его в руки или повесив на ноги. В последнем случае придётся покупать грузы.

Если же вы решили взять вес в руки, подойдут гантели или канистры с жидкостью. Только убедитесь, что вес в обоих руках одинаков, иначе это может лишить вас равновесия и привести к падению и травме.

Выполняйте зашагивания медленно, избегая резких движений. Вы можете легко получить травму, выполняя упражнение с рывком или заворачивая колено внутрь, вместо того чтобы развернуть наружу.

Тренировка в целом

Вот примерный план тренировки, описанной выше:

1. Кардионагрузки идут отдельно от силовых. Будет достаточно 20–30 минут интервального бега или подъёма по лестнице 2–3 раза в неделю. Перед кардионагрузкой желательно сделать простую суставную разминку и динамическую растяжку, после — основательную статическую растяжку.

2. Силовая тренировка:

• Суставная разминка.
• Кардиоупражнения в лёгком темпе — 5 минут.
• Три подхода по 15 отжиманий.
• Три подхода по 15 обратных отжиманий.
• Три похода по 10 медленных скручиваний.
• Три подхода по 10 скручиваний вниз.
• «Сотня». Можно с отдыхом после 50 раза.
• 6–12 повторов планки по 15 секунд.
• Три подхода по 12 приседаний.
• Три подхода по 10–12 зашагиваний на возвышенность на каждую ногу.
• Растяжка.

Попробуйте эту тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.

Воркаут или программа тренировок с собственным весом

Многие спортсмены забывают о тренировках с собственным весом. Тем не менее, эти упражнения помогают не только сжигать жир и наращивать мышечную массу, но и не требуют совершенно никакого фитнес-оборудования.

Выберите подходящую вам круговую или сплит-тренировку и приступайте к ней дома или в парке.

Упражнения для тренировки с собственным весом

При выполнении программы тренировки с собственным весом вы должны быть знакомы с правильной техникой выполнения всех основных упражнений. Для занятий дома используйте:

• отжимания разных видов;
• подтягивания разными хватами;
• глубокие приседания и их усложненные вариации с выпрыгиванием и упором лежа;
• прямые и боковые выпады;
• прямые и косые скручивания плюс упражнения на пресс на турнике;
• разные виды планки;
• прямые и боковые наклоны туловища;
• зашагивание и запрыгивание на тумбу;
• бег на месте.

Для занятий на спортплощадке и в парке к перечисленным упражнениям добавляется:

• бег по прямой и наклонной плоскости, а также по лестнице;
• упражнения на турнике и брусьях;
• прыжки на скакалке;
• скандинавская ходьба по ровной и пересеченной местности.

Выбирайте те упражнения, которые вам нравится делать. В то же время следите, чтобы они задействовали различные группы мышц – так будет проработано все тело. Чтобы увидеть результаты, потребуется время.

Начинайте с приемлемого для вас уровня нагрузки, не отступайтесь от программы тренировок и регулярно увеличивайте количество повторений или усложняйте упражнения по мере прогресса.

Отличный способ усовершенствовать технику и увеличить нагрузку – сделать упражнения взрывными, увеличивая интенсивность движения. Ключевым моментом является то, что все тело в этом случае должно работать как единое целое, а скорость выполнения должна быть управляема.

Круговая тренировка

В круговой тренировке объединяются от 5 до 10 упражнений, которые вместе прорабатывают все тело.

С учетом вашего уровня подготовки предварительно оцените, сколько повторений вы можете сделать для каждого упражнения либо установите определенное время, за которое можете его выполнять.

Упражнения нужно делать подряд для заданного количества повторов или времени без остановки – это один круг. Затем сделайте маленькую паузу и повторите весь цикл 3–6 раз. Придерживайтесь круговой тренировки 3–5 раз в неделю, позволяя мышцам отдыхать между тренировочными днями.

Чтобы обеспечить разнообразие, заменяйте упражнения на определенную часть тела или циклируйте их внутри одной группы между тренировочными днями.

Рабочая часть тела	День 1	День 2	День 3
Верх	Отжимания с широким хватом	Отжимания с узким хватом	Подтягивания
Низ	Глубокие приседания Выпады	Прыжок из приседа Зашагивание на тумбу	Боковые выпады Упор присев (бурпи)
Корпус	Планка Скручивания	Боковая планка Косые скручивания	Планка с поднятой рукой/ногой Наклоны туловища

Сплит-тренировка

Второй вариант тренировки с собственным весом использует идею бодибилдинга о раздельной программе, где каждый тренировочный день позволяет сосредоточиться на определенных частях тела, а не на работе всего тела. В этом случае дни удобно разделить на проработку грудных мышц, спины и ног.

Для сложных движений, таких как подтягивания, отжимания и приседания, нацельтесь на 6–8 повторений. Для упражнений, которые задействуют мышцы меньшего размера, делайте 15–20 повторений. Если хочется проработать мышцы до отказа, увеличьте число повторов до 25.

За тренировку выполните 3–4 подхода. Делайте разные варианты одного и того же упражнения под разными углами в различные дни – так вы будете работать с разными мышцами и добавите разнообразия в тренировки.

День	Рабочая часть тела	Упражнения
1	Мышцы пресса и корпуса с упором на грудные мышцы	Отжимания всех видов Скручивания
2 и 4	Ноги	Выпады Приседания Ягодичный мостик Зашагивания на тумбу
3	Мышцы пресса и корпуса с упором на мышцы спины	Подтягивания всех видов Планка

Особенности тренировки с собственным весом

В тренировках со своим весом есть важные моменты, которые следует учитывать. Прежде всего, чтобы минимизировать риск травмы, следует соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Сосредоточьтесь на форме и качестве движения.

В начале тренировки делайте большие, сложные упражнения, а затем переходите к вспомогательным.

Подтягивания, отжимания, приседания требуют больше усилий и сжигают больше калорий, чем планка или скручивания. Выполняйте сложные движения пока еще чувствуете себя свежим.

Важна также интенсивность: каждая тренировка потребует от 20 до 30 минут, поэтому старайтесь держать темп, уменьшая паузы для отдыха между упражнениями. По мере прогресса отдыхайте не более 20 секунд между каждым набором упражнений и 90 секунд между каждым полным кругом.

Теоретически, новичок может придерживаться любой из этих программ в течение нескольких месяцев. Если эта процедура становится скучной, вы всегда можете дополнить занятия интервальной тренировкой, йогой, бегом или плаванием.

Другие записи

Какие тренировки помогают уменьшить жировые отложения — Похудение с расчётом

Для того чтобы избавиться от лишних жировых запасов или, хотя бы, уменьшить их объёмы, существует достаточно простой и эффективный способ, известный под названием круговая тренировка. Такая тренировка хороша именно для первых месяцев занятий. Она поможет именно подготовить организм, укрепить мышцы и сделать вас выносливее.

Что такое круговая тренировка

По названию понятно, что без круга здесь не обошлось. Во время такой тренировки вы прорабатываете мышцы всего тела, выполняя упражнения последовательно – одно за другим, а когда закончите, то повторяете весь цикл по кругу.

Если в обычной тренировке вы делаете несколько подходов к каждому упражнению, например, три подхода приседаний с минутным отдыхом между ними, а только потом переходите к следующему, то в круговой тренировке на каждое упражнение у вас только один подход. Например, вы сделали подход приседаний и сразу без отдыха переходите к отжиманиям, после отжиманий – к следующему упражнению. Закончив список, вы повторяете весь цикл сначала.

Количество упражнений в круге может варьироваться от 4 до 8. Чем больше упражнений, тем меньше кругов. Например, если в вашей тренировке 8 упражнений, то 3-4 круга будет достаточно. А если только 4 упражнения, то кругов больше – 6-8. Количество повторений – 10-12 для каждого упражнения.

В круговой тренировке отдых между упражнениями не должен превышать 10 секунд. Этого времени достаточно, чтобы перевести дух и сменить снаряд. Отдых есть только между кругами – 1-2 минуты, чтобы восстановиться перед повторением цикла упражнений.

Высокий темп тренировки исключает работу с тяжёлым весом. Новички выполняют упражнения преимущественно на тренажерах, с гантелями и собственным весом. Тренированные используют преимущественно гантели и штангу, но при необходимости снижают рабочие веса. Жировые отложения уменьшаются, с ними может немного уйти и мышечная масса, но на фоне похудения за счёт жира, её потери будут незначительны. Для того чтобы избежать потери мышечной массы, тренироваться в таком режиме не следует дольше 45 минут. Помня о том, что мышцы растут только лишь от использования тяжёлого веса, а круговые тренировки нацелены в большей степени на развитие выносливости, целесообразно сначала пройти курс круговых тренировок и расстаться с жировой массой, а потом начать наращивать мышечную.

Плюсы круговой тренировки

Круговые тренировки хороши и удобны тем, что они:

• Подходят мужчинам и женщинам;
• Упражнения можно подобрать индивидуально, учитывая особенности строения тела;
• Ускоряют метаболизм;
• Сохраняют объём мышечной ткани;
• Улучшают аэробную и мышечную выносливость;
• Уменьшают количество жира и лишней жидкости;
• Их можно выполнять в тренажерном зале, дома и даже на улице.

Как проводить круговую тренировку

Как и перед любой тренировкой, перед круговым комплексом необходимо провести разминку, разогретое тело легче перенесёт нагрузки.

Если стоит задача избавиться от жировых отложений, необходимо прорабатывать все мышечные группы за одно занятие. Это позволит вам сжечь больше калорий. 70% упражнений должны быть сложными многосуставными, а 30% отводится односуставным упражнениям. Можно сделать сотню скручиваний и столько же сгибаний на бицепс, но это не даст того эффекта, который принесет 30 приседаний и столько же отжиманий. Помните, вам должно быть трудно.

Тренировка должна создавать метаболический стресс, но организм постепенно привыкает к нагрузкам. Чтобы этого избежать, начните с малого количества кругов и увеличивайте их с каждой неделей. Смело повышайте вес снаряда, если вам легко, и вы уверены в правильности техники выполнения. Периодически меняйте упражнения и их последовательность в круге.

Однако помните, что первыми в круге должны идти тяжёлые многосуставные упражнения, которые заставят вас изрядно попотеть. Женщины могут начать занятие с упражнений для бедер, мужчины – с упражнений для груди. Всегда начинайте с того, что требует больше сил и энергии.

Упражнения для круговой тренировки

• Мышцы груди: Отжимания от пола или жим лежа;
• Мышцы бедер с акцентом на переднюю поверхность: приседания с отягощением, выпады с отягощением на месте, назад или в движении;
• Мышцы бедер с акцентом на заднюю поверхность: румынская тяга, гиперэкстензия, сгибания ног, ягодичный мостик, тяга Кинга;
• Мышцы спины: подтягивания, тяги верхнего и нижнего блока;
• Мышцы плеч: жим сидя и стоя вверх, подъемы рук с гантелями через стороны, отжимания «уголок».
• Мышцы кора: скручивания тела, велосипед лёжа, поднятия рук и ног из положения лёжа, планки.

Примеры тренировок для зала и дома

Стандартная круговая тренировка для зала:

3 круга, 8 упражнений по 10 повторений в каждом.

Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 1,5 минуты.

Разминка: 5 минут кардио и суставная гимнастика.

Основная часть тренировки:

1. Приседания с отягощением;
2. Выпады с отягощением на месте;
3. Гиперэкстензия;
4. Тяга вертикального блока;
5. Тяга горизонтального блока;
6. Жим гантелей лежа;
7. Подъемы рук через стороны;
8. Скручивания на пресс;
9. 3 минуты быстрой ходьбы на беговой дорожке.

После этого отдыхаете и повторяете упражнения в этой же последовательности еще два раза.

Заминка: Растяжка всех работавших на тренировке мышц.

Стандартная круговая тренировка с собственным весом:

3 круга, 8 упражнений по 10 повторений в каждом.

Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 1,5 минуты.

Разминка: 5 минут легких аэробных упражнений, как ходьба на месте с высоким поднятием колен, бег на месте, прыжки и суставная гимнастика.

Основная часть тренировки:

1. Приседания;
2. Выпады назад;
3. Тяга Кинга;
4. Австралийские подтягивания;
5. Тяга фитнес-резины за голову;
6. Отжимания от пола;
7. Отжимания «уголок»;
8. Велосипед лёжа;
9. 3 минуты легких аэробных упражнений.

После этого отдыхаете и повторяете упражнения в этой же последовательности еще два раза.

Заминка: Растяжка всех работавших на тренировке мышц.

Помимо круговых упражнений, которые достаточно проводить 3 раза в неделю, чтобы у мышц была возможность восстановиться, необходимо соблюдать режим питания, при котором из рациона необходимо исключить сладкое, мучное, фаст-фуд и газированные напитки.

Автор: Ирина Г. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

с собственным весом, с гантелями на все тело

Общие понятия в круговом тренинге

Круговые тренировки обладают некоторыми особенностями.

Особенности

Круговой вид тренинга имеет свои нюансы и особенности, без учёта которых занятия не будут приносить желаемого результата:

• Частота сердечных сокращений должна находиться постоянно на одном уровне.
• Правильная последовательность выполнения упражнений, которую не следует менять в процессе тренировки.
• Длительность занятия не превышает 60 минут.

Внимание! Круговой тренинг крайне не рекомендуется людям, у которых есть проблемы с сердцем, в частности, гипертоникам, а также людям с различными хроническими заболеваниями. Прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться со спортивным врачом.

Плюсы и минусы

Преимущества:

• Повышение выносливости организма.
• Улучшение мышечного тонуса.
• Экономия времени, ввиду высокого темпа занятий и проработки всего тела за время тренировки.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы.
• Улучшение метаболизма.

Недостатки:

• Не подходит людям с сердечно-сосудистыми и хроническими заболеваниями.
• Нельзя использовать такой вид тренинга на низкоуглеводной диете, что может привести к гипогликемической коме.

Важно! Не стоит злоупотреблять круговым тренингом в течение длительного времени, так как это грозит перетренированностью организма и ослаблением иммунитета.

Правила

Как и в любом другом виде здесь присутствуют правила, при игнорировании которых возникают опасности для здоровья спортсмена:

• Делать разминку в хорошем темпе, что позволит подготовить организм к нагрузке.
• Выполнять заминку, которая ускорит восстановление после тяжёлой тренировки.
• Соблюдать время отдыха между кругами и упражнениями.
• Не использовать слишком большие утяжеления.
• Не заниматься более часа в высоком темпе.

Техника

Технические аспекты выполнения упражнений почти не отличаются от тех, что используются при простых занятиях в тренажерном зале, дома или на улице. Начинающим рекомендуется избегать занятий со свободными весами, ставя в приоритет работу в тренажёрах и упражнения с собственным весом.

Один круг может состоять из 3—10 упражнений, а тренировка — из 1—7 таких кругов.

Советы:

• Не заниматься круговым тренингом чаще 3 раз в неделю, а на начальном этапе занятий не прибегать к такому виду нагрузки чаще 2 раз.
• Уделять достаточное внимание восстановлению: питанию и сну. Без этих фундаментальных вещей тренировки могут пойти во вред.
• Использовать спортивные добавки, которые будут ускорять восстановление и быстрее приведут к желаемому результату.
• Не пренебрегать занятиями с опытным, грамотным тренером на начальном этапе.

Круговая тренировка для мужчин

Существует несколько типов круговых тренировок для мужчин.

С собственным весом

Представляет собой сочетание упражнений с использованием веса собственного тела и утяжелителей (манжеты с песком, наполненный чем-либо рюкзак, бутылки с водой, различные самоделки, или специализированные спортивные отягощения) дома или на улице.

Пример тренировки может выглядеть так:

• Подтягивания широким хватом 12 раз.
• Выпрыгивания с хлопком над головой 20 повторений.
• Отжимания узким хватом от пола 15 раз.
• Прыжковые выпады со сменой ног после каждого повторения 15 раз.
• Отжимания широким хватом 15 повторов.
• Подъёмы ног к перекладине 15 повторений.

Выполняется от 2 до 6 кругов в зависимости от физической подготовки и самочувствия.

Вам также будет интересно:

В тренажерном зале

Состоит из работы со свободными весами, применения тренажёров, также используются упражнения с собственным весом. В тренажерном зале есть необходимый инвентарь для проработки всех мышечных групп как базовыми упражнениями, так и изолирующими.

Пример:

• Жим штанги лёжа 10 раз.

Фото 1. Техника жима штанги лежа. Упражнение выполняется на специальной скамье, ноги при этом упираются в пол.

• Приседания со штангой 10 повторений.
• Подъем штанги на бицепс стоя 15 раз.
• Жим штанги стоя 10 раз.
• Подтягивания 10 повторов.
• Наклоны со штангой 10 раз.
• Разгибания рук в кроссовере 12 повторений.

Выполнять от 1 прохождения круга (для начинающих) до 4—5 (для опытных спортсменов).

Справка. Не стоит стесняться попросить помощи окружающих или тренера при выполнении очередного круга, так как при работе со свободными весами есть риск получить травму, а отсутствие отдыха между упражнениями является отягчающим фактором.

При наличии сильно избыточного веса не рекомендуется переходить сразу к тренировкам с весами и тренажёрами. Сначала следует использовать вес собственного тела и заниматься с небольшими утяжелениями, так как позвоночный столб и суставы изначально испытывают большую нагрузку.

С гантелями на все тело

Представляет собой различную работу с отягощением в виде гантелей, которые позволяют добиться отличной стрессовой нагрузки на все тело, что даёт хороший результат в наборе мышечной массы и жиросжигании. Плюс тренинга в том, что, при наличии разборных гантелей или комплекте гантелей различных весов, у спортсмена есть возможность совершенствовать своё тело не выходя из дома.

Пример тренинга:

• Жим гантелей сидя 12 раз.

Фото 2. Техника жима гантелей в сидячем положении. При выполнении упражнения спина должна быть прямой.

• Тяга гантели к поясу 10 повторений.
• Выпады с гантелями 15 раз.
• Подъем гантелей на бицепс 15 раз.
• Разгибания с гантелью из-за головы 10 раз.
• Приседания с гантелями 10 раз.

Выполняется от 1 до 5—6 последовательностей упражнений, при этом прорабатывая все мышечные группы.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале.

Заключение

Тренировки дают ожидаемый результат только при правильном подходе и здоровом образе жизни.

Важно придерживаться определённой схемы питания, в которой присутствуют все нутриенты в достаточном, но не избыточном количестве.

Нельзя пренебрегать здоровым 7—8 часовым сном и отдыхом в целом. На начальном этапе, при отсутствии опытного товарища, следует обратиться за помощью к персональному тренеру, который поможет в познании своего тела и его возможностей.

Соблюдая эти простые правила, человек, занимающийся круговым видом тренинга, будет заметно и быстро меняться в лучшую сторону: улучшится иммунитет, метаболизм, начнёт уходить жир, а мышечная масса будет расти.

Тренировки с собственным весом подробно в блоге фитнес-клуба Премьер-Спорт

Все больше людей во всем мире придерживаются здорового образа жизни. В настоящее время существует множество тренировочных программ, разработанных для любых поставленных целей. Но особой популярностью пользуются упражнения с собственным весом.

В чем суть?

Такие занятия еще называют калистеникой. В переводе с греческого языка «kalos» – красота, а «sthenos» – сила. То есть в результате увеличиваются эти два крайне важных параметра нашего тела. Главным инструментом в данном случае является сам человек. При работе со собственной тяжестью используется минимум оборудования. Программа направлена на повышение гибкости, скорости и силовых характеристик.

Польза

1. Значительная экономия времени. Из-за постоянной очереди, которую можно наблюдать около снарядов во многих тренажерных залах, растягивается и уходит время. Не все могут позволить себе долго находиться в спортзале. Для калистеники не требуется дополнительное оборудование. Если вы уже давно занимаетесь по этой программе, можно выполнять подходы без долгих перерывов. Круговая тренировка хорошо стимулирует сжигание жира и улучшает обменные процессы. 

2. Суставы испытывают меньшую нагрузку. Иногда посетители залов жалуются на суставные боли, которые вызываются регулярной работой с большими перегрузками. Проблему может усугубить плохая разминка или неправильное выполнение. И все это в конечном счете приводит к износу суставов и связок. При тренировке с собственным весом тела на них не оказывается перегрузка, поэтому они менее подвержены травмированию.

3. Значительный расход калорий. Тратится большое количество энергии, жир сжигается намного быстрее и хорошо стимулируется мышечный рост.

4. Улучшение координации. Нагрузки со своей массой являются самым практичным и функциональным форматом, так как в работу включена каждая мышца. Результатом такого подхода служит также общее повышение ловкости.

5. Не нужны определенные знания. Все упражнения просты в исполнении, вполне естественны и привычны, интуитивно понятны. Калистеника подходит для мужчин и для женщин разного возраста. Это еще и отличный способ избавиться от лишнего веса. Также можно решить такие задачи, как:

•  создание рельефного туловища;
•  улучшение выносливости, координации, скорости;
•  наращивание мышц.

Выполняя упражнения на массу, следует понимать, что со временем тренировки со своим весом в дальнейшем станут привычнее и проще. Для девушек с избытком жировой ткани такие занятия могут быть во вред, потому что оказывается сильная нагрузка на определенные органы. Другими словами, для грамотного и безопасного управления здоровьем необходима помощь компетентных инструкторов. Подборка самых эффективных и простых упражнений. Данный список понятен и выполним:

• подтягивания;
• отжимания;
• выпрыгивания из положения стоя или сидя;
• двойные скручивания;
• планка.

Для начинающих этого вполне достаточно. Со временем сложность необходимо увеличить. Занятия можно проводить дома или на природе, не тратя время на поездки в тренажерный зал. С их помощью вы научитесь полноценно использовать возможности тела и реализовать свой силовой потенциал. Но помните, что во всем важен сбалансированный подход, а на старте очень пригодятся советы профессиональных тренеров.

36 лучших круговых упражнений с собственным весом для тренировок где угодно и когда угодно

Думаете, вы не сможете получить тяжелую силовую и кардио-тренировку менее чем за полчаса? Думаете, вам нужно пойти в тренажерный зал или купить много оборудования, чтобы быть в форме? Откажитесь от отговорок и позвольте нам показать вам, как вы можете построить мощную и эффективную тренировку, для выполнения которой нужны только ваша приверженность и ваше собственное тело.

Мы покажем вам, как вы можете составить последовательность упражнений с собственным весом, чтобы построить схему высокой интенсивности, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте, независимо от вашего уровня физической подготовки.Эти лучшие круговые упражнения с собственным весом заставят ваши мышцы работать, а сердечный ритм ускорится!

Почему упражнения с собственным весом?

Упражнения с собственным весом — это упражнения, в которых в качестве инструмента сопротивления используется собственный вес тела. Это означает, что для тренировки вам не нужно специальное оборудование! Ваш собственный вес достаточно жесткий, чтобы двигаться, если вы выберете правильные упражнения, поэтому не думайте, что вам нужно иметь под рукой набор гантелей, чтобы получить настоящую тренировку. Если вы переместите его вправо и быстро, ваше тело будет также обеспечит вам достаточное сопротивление для интенсивных кардионагрузок, которые увеличат частоту сердечных сокращений даже в небольшом помещении.Вам не нужна беговая дорожка или велосипед, чтобы тренироваться на скорость и выносливость!

Вот что делает тренировки с собственным весом великолепными — нет оправданий. Вы можете делать их в любое время и в любом месте. Если вы путешествуете, у вас мало места, вы можете тренироваться только в течение короткого времени или в неурочные часы, или у вас нет (или вы не можете позволить себе) абонемент в тренажерный зал или много тренажерного зала дома, тогда вес тела рассчитан на ты.

Что такое круговая тренировка?

«Круговая тренировка» основана на концепции «высокоинтенсивной интервальной тренировки» (HIIT).Этот принцип заключается в том, что вы становитесь сильнее и здоровее — быстрее — работая с очень высокой интенсивностью в течение короткого периода и чередуя интервалы отдыха между вашими «подходами». Это проверенный метод, позволяющий максимально эффективно использовать время тренировки и снизить риск травм.

«Круг» — это последовательность коротких движений, повторяемых несколько или несколько раз с коротким периодом отдыха между ними. С круговой схемой вы сможете сделать больше повторений, потому что вы прорабатываете каждую мышечную область в течение короткого времени, но при этом вы продолжаете усердно работать всем телом на всем протяжении.Это позволяет ослабить накопление молочной кислоты в ваших мышцах («ожог») и заставит ваше сердце усердно работать, перемещая кровь от одной группы мышц к другой. В лучших схемах вы будете чередовать движения верхней части тела, ядра и нижней части тела, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений!

Вы также можете добавить в свою схему интенсивные кардио упражнения. Эти движения не нагружают какую-либо группу мышц слишком сильно и позволяют молочной кислоте рассеиваться, но продолжают усилие, чтобы получить максимальную пользу от схемы.Мы покажем вам некоторые из лучших упражнений с собственным весом для каждого из них — для нижней части тела, кора, верхней части тела и кардио — которые вы можете использовать в кругообороте, и, что самое главное, ни одно из них не требует специального оборудования!

9 упражнений на нижнюю часть тела с собственным весом

Упражнение № 1: Приседания

Задействованные мышцы:

• Основное: квадрицепс
• Второе: подколенные сухожилия, ягодицы

Способ исполнения:

• Встаньте, расставив ступни немного шире плеч.Держа спину прямо, опустите бедра под углом чуть более 90 градусов к коленям. Держите голову вверх, глаза смотрят вперед, колено на одной линии с носком.
• Задержитесь ненадолго, затем, не изменяя прямолинейности спины и не наклоняясь вперед или назад, вернитесь прямо в положение стоя.
• Выполните подход приседаний, используя как можно больше повторений.

Упражнение № 2: Приседания на одной ноге (более сложный вариант)

Сделайте это сложнее!

Чтобы усложнить базовое приседание, попробуйте приседать на одной ноге.Движение по сути такое же, как и в базовом приседании, за исключением того, что когда вы опускаетесь, вы выпрямляете одну ногу перед собой, перенося вес всего тела на другую ногу. Убедитесь, что вы выполняете одинаковое количество повторений каждой ногой!

Упражнение № 3: Приседания для начинающих (более легкий вариант)

Сделайте это проще!

Чтобы изменить базовое приседание для новичка, просто уменьшите расстояние, на которое вы опускаетесь. Ищите угол в 90–135 градусов от лодыжки через колено до бедра.

Упражнение № 4: Выпад

Вовлеченные мышцы:

• Основное: квадрицепс
• Второе: подколенные сухожилия, ягодицы

Способ исполнения:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг левой ногой примерно на два-три фута перед собой. Держа голову вверх, глаза смотрят вперед, а спина прямая и вертикальная, опускайтесь на пол, пока не достигнете угла 90 градусов в колене.Держите колено на уровне ступни, но не наклоняйтесь вперед и не позволяйте колену оказаться перед пальцем ноги.
• Задержитесь ненадолго, затем, не изменяя прямолинейности спины и не наклоняясь вперед или назад, поднимитесь прямо вверх и отведите ведущую ногу назад, пока не окажетесь в исходном положении.
• Выполните серию выпадов с одинаковым числом на каждой ноге, либо чередуя ноги, либо выполняя одно и то же число за раз на каждой стороне.

Упражнение № 5: Выпад задней ноги с возвышением (более сложный вариант)

Сделайте это сложнее!

Чтобы сделать основной выпад сложнее, поставьте заднюю ногу на низкий стол или стул.Возможно, вам придется удерживать равновесие, положив руку на стену или спинку стула, пока вы не научитесь это делать!

Упражнение № 6: Выпад для начинающих (более легкий вариант)

Сделайте это проще!

Как и в случае с приседаниями, чтобы изменить базовый выпад для новичка, просто уменьшите расстояние, на которое вы опускаетесь. Ищите угол около 135 градусов от лодыжки через колено до бедра.

Упражнение № 7: Разгибание бедра

Вовлеченные мышцы:

• Первичные: ягодичные мышцы
• Вторичные: подколенные сухожилия, квадрицепсы

Способ исполнения:

• Начните на четвереньках с прямым позвоночником (это означает, что вы должны смотреть в пол).
• Держа спину прямо, подтяните колено под собой, к груди, и удерживайте.
• Теперь, сохраняя согнутость в коленях, махните ногой и поднимите ногу позади себя, сохраняя колено согнутым.
• Задержитесь ненадолго и опустите ногу обратно в исходное положение. Либо чередуйте ноги, либо повторите с одной и той же стороны, но обязательно сделайте одинаковое количество с каждой стороны!

Упражнение № 8: Расширенное разгибание бедра (более сложный вариант)

Сделайте это сложнее!

Чтобы усилить разгибание бедра, слегка приподнимитесь с колен, удерживая колено на расстоянии примерно 2,5 см от пола, когда вы поднимаете противоположную ногу.

Упражнение № 9: Разгибание бедра для начинающих (более легкий вариант)

Сделайте это проще!

Разгибание бедра довольно простое, и большинство людей должно быть в состоянии выполнить базовое движение. Однако, если вы все-таки устали, просто пропустите начальное движение, при котором колено прижимается к груди, и начните с основного положения на руках и коленях и возвращайтесь к нему между каждым подъемом ног.

9 упражнений с основной массой тела

Упражнение № 10: Кручи

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: верхняя часть живота
• Вторичная школа: нижняя часть живота

Способ исполнения:

• Лягте на спину, согнув колени под углом примерно 90 градусов.Скрестите руки на груди.
• Держа спину прямо, а голову и шею на одной линии с позвоночником, медленно поднимите плечи от пола до угла 90 градусов относительно пола.
• Коротко задержитесь и медленно опустите плечи на пол, сохраняя спину и шею прямыми.

Упражнение № 11: Обратные скручивания (более сложный вариант)

Сделайте это сложнее!

Чтобы усложнить базовые скручивания, попробуйте обратные скручивания — это также намного лучше прорабатывает нижнюю часть живота! Начните с того же положения, что и базовый кранч, но на этот раз держите плечи на полу, опустите нижнюю часть спины на пол и поднимите ноги, пока бедра и спина не окажутся под углом 90 градусов.Держитесь, и медленно опустите ноги обратно на пол. Избегайте обратных скручиваний с прямыми ногами — это создает большую нагрузку на бедра и затрудняет сохранение прямой спины!

Упражнение № 12: Кранч для начинающих (более легкая вариация)

Сделайте это проще!

Чтобы облегчить базовый кранч, просто уменьшите угол, который вы достигаете, когда поднимаете плечи. Вы все равно получите преимущества скручивания, даже если поднимите плечи только примерно на 45 градусов от пола, и это может помочь вам выполнить повторения!

Упражнение 13: Сгибание под углом

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: верхняя часть живота, косые мышцы живота
• Вторичная школа: нижняя часть живота

Способ исполнения:

• Лягте на спину, согнув колени под углом примерно 90 градусов.Осторожно положите руки на уши — не зажимайте их за шею!
• Держа спину прямо, голову и шею на уровне позвоночника, медленно поднимите плечи от пола. В то же время поднимите левое колено, сохраняя угол в 90 градусов.
• Поверните туловище так, чтобы правый локоть коснулся левого колена.
• Медленно опустите левую ногу и плечи обратно на пол. Чередуйте стороны, выполняя одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Упражнение № 14: Велосипедные кранчи (более сложный вариант)

Сделайте это сложнее!

Чтобы усложнить наклонные скручивания, попробуйте «велосипедные скручивания». Поднимите обе ступни от пола, вытяните ноги и держитесь. В начале упражнения подтяните одно колено к груди, а другой локоть — к колену. Не касайтесь пола ногами и плечами даже в восстановительном положении! Чередуйте стороны, выполняя одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Упражнение № 15: Сгибание под наклоном для начинающих (более легкая вариация)

Сделайте это проще!

Чтобы упростить выполнение базовых скручиваний под углом, просто поставьте ступни на пол и поверните туловище, чтобы начать движение, при котором локоть упирается в колено.

Упражнение 16: Планка

Задействованные мышцы:

• Первичная: верхняя часть живота
• Вторичная школа: нижняя часть живота

Способ исполнения:

• Старт на четвереньках. Вытяните ступни позади себя, пока ваши ноги не станут прямыми, при этом голова, шея и позвоночник остаются совершенно прямыми — вы не должны поднимать или опускать бедра!
• Удерживайте это положение на протяжении всего движения по контуру.
• Для восстановления сначала опустите колени на пол, чтобы защитить спину, прежде чем закончить упражнение.

Упражнение № 17: Планка Супермена (более сложный вариант)

Сделайте это сложнее!

Попробуйте планку Супермена, если хотите усложнить задачу — удержание равновесия действительно поможет вашему ядру! Начните с стандартной позиции планки, но медленно поднимите левую руку перед собой — не поддавайтесь искушению поднять глаза! Одновременно поднимите стопу с противоположной стороны от пола.Задержитесь на секунду или две, затем опустите руку и ногу обратно в исходное положение, прежде чем повторить на противоположной стороне. Повторите упражнение, стараясь сделать одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Упражнение № 18: Планка на локтях (более легкий вариант)

Сделайте это проще!

Доска обманчиво жесткая. Если вам слишком сложно удерживать планку для вашего участка схемы, попробуйте опуститься на локти вместо того, чтобы пытаться удерживать равновесие с прямыми руками. Если это все еще слишком сложно, вы можете опустить колени на пол для всей или части участка контура.

9 упражнений на верхнюю часть тела с собственным весом

Упражнение 19: Отжимания

Вовлеченные мышцы:

• Первичные: грудные мышцы
• Вторичные: трицепсы, дельтовидные мышцы

Способ исполнения:

• Начните в положении планки, руки немного шире плеч. Держите голову, шею и позвоночник на прямой линии, не поднимайте и не опускайте бедра.
• Сгибая руки в локтях, медленно опускайте грудь на пол, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов или немного круче.
• Медленно поднимите плечи в исходное положение и повторите.

Упражнение № 20: Отжимания от аллигатора (более сложный вариант)

Сделайте это сложнее!

Чтобы добавить сложности к базовому отжиманию, попробуйте отжимание «аллигатор». Для этого движения начните с положения планки. Поднимите левое колено, чтобы «ползти» вперед, и одновременно переместите вперед правую руку. Теперь опустите грудь до отжимания и медленно восстановитесь. Повторите то же самое с другой стороной, чтобы вы «ползли» в отжиманиях.Если вам не хватает места, ползите назад!

Упражнение № 21: Отжимания от колен (более легкий вариант)

Сделайте это проще!

Не расстраивайтесь, если вы не можете справиться с несколькими — или даже с одним — отжиманиями. Это сложнее, чем кажется. Если вам сложно двигаться, попробуйте опускать нижнюю часть тела до колен во время всех или некоторых отжиманий. Держите позвоночник прямо, даже если колени упираются в пол!

Упражнение № 22: Отжимание

Вовлеченные мышцы:

• Первичные: трицепсы
• Вторичные: грудные мышцы, дельтовидные мышцы

Способ исполнения:

• Начните в сидячем положении, положив руки на сиденье стула или низкий столик (например, журнальный столик).Руки должны поддерживать ваш вес, ягодица не должна касаться стула или стола, а колени согнуты под углом примерно 90 градусов.
• Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока они не достигнут 90 градусов или чуть более крутого угла.
• Задержитесь ненадолго и медленно поднимитесь, выпрямив руки.

Если у вас нет под рукой стула или стола, вы также можете выполнить это движение, сидя на полу, руки за спиной и слегка согнутые в коленях.Поднимите ягодицы от земли и опустите плечи на пол, сгибая руки в локтях.

Упражнение № 23: Отжимания на одной ноге (более сложный вариант)

Сделайте это сложнее!

Чтобы сделать отжимание немного сложнее, попробуйте оторвать одну ногу от земли и чередовать ноги для каждого отжима. Это действительно заставит вас использовать трицепсы, чтобы сохранять равновесие!

Упражнение № 24: Отжимания для начинающих (более легкий вариант)

Сделайте это проще!

Если вы считаете отжимание жестким, попробуйте уменьшить его количество и не сгибать слишком сильно руки в локтях.Вы также можете поднести ноги немного ближе к стулу или столу, чтобы получить немного больше поддержки!

Упражнение № 25: Стойка на руках

Вовлеченные мышцы:

• Основные: дельтовидные мышцы, предплечья
• Вторичные: трицепсы

Способ исполнения:

• Для начала встаньте лицом к стене. Положите руки на пол спиной к стене.
• Держа руки прямыми, осторожно поднимите ноги и упритесь пятками в стену, ноги прямые.
• Задержитесь на несколько секунд, затем осторожно согните бедра, чтобы снова поставить ступни на пол, и снова встаньте. Если вы не можете удерживать стойку на руках в течение всего цикла, вы можете повторить движение.

Упражнение № 26: Отжимания в стойке на руках (более сложный вариант)

Сделайте это сложнее!

Если вы освоили стойку на руках, попробуйте сделать ее сложнее, включив отжимания в стойке на руках! Из стойки на руках, уперев пятки в стену, согните руки в локтях, чтобы осторожно опустить плечи к полу.Не заходите слишком далеко; ваша голова не должна касаться земли! Выпрямите руки, чтобы снова подняться. Выполните как можно больше повторений, прежде чем опустить ноги на землю и снова встать.

Упражнение № 27: Стойка на руках для начинающих (более легкий вариант)

Сделайте это проще!

Стойки на руках действительно сложны, но есть прогресс, который может дать вам те же преимущества, но также поможет вам работать над тем, чтобы вы смогли выполнить полную стойку на руках. Смотрите, отвернувшись от стены.Согните талию и положите руки на пол. Медленно «пройдитесь» ногами по стене, насколько сможете, задержитесь на секунду или две, затем снова «идите» вниз. Повторите для своей схемы.

9 кардио-упражнений с собственным весом

Упражнение № 28: Берпи

Вовлеченные мышцы:

• Первичные: четырехглавые мышцы, сердечники
• Вторичные: подколенные сухожилия, икры, трицепсы

Способ исполнения:

• Старт в положении стоя, ноги на ширине плеч.Опуститесь в положение на корточки, но продолжайте, пока не сможете положить руки на землю. Если у вас ничего не получается, не волнуйтесь.
• Отпрыгните ногами назад, чтобы оказаться в положении планки — убедитесь, что вы действительно вытянули ноги в настоящую планку, с плоскими бедрами и спиной.
• Быстро подпрыгните ногами обратно под себя в положение глубокого приседания.
• Прыгайте из положения на корточках, вытягивая руки вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение № 29: Продвинутый Берпи (более сложный вариант)

Сделайте это сложнее!

Если базовая бёрпи не заставляет вас достаточно страдать, попробуйте добавить отжимание к доске!

Упражнение № 30: Берпи для начинающих (более легкая вариация)

Сделайте это проще!

Если Бёрпи убивает вас, вы можете сделать несколько модификаций, чтобы упростить задачу.Сначала опустите колени на пол для фазы отжимания. Во-вторых, не беспокойтесь о прыжке, замените его дополнительным приседанием!

Упражнение № 31: Самоубийство в случайном порядке

Вовлеченные мышцы:

• Первичные: четырехглавые мышцы, нижняя часть спины
• Вторичные: подколенные сухожилия, икры

Способ исполнения:

• Начните из положения стоя на одном конце тренировочного пространства. Держа спину прямой, слегка опустите плечи вперед.Теперь быстро сделайте два шага вправо, двигая ступнями в стороны. На последнем шаге опускайтесь вниз, удерживая спину ровно, и коснитесь пола правой рукой.
• Слегка приподнимитесь, «шаркайте» назад влево и повторите. Чтобы получить максимальную пользу, нужно двигаться быстро!

Упражнение № 32: Продвинутое перемешивание самоубийц (более сложный вариант)

Сделайте это сложнее!

Чтобы усложнить задачу, попробуйте скрестить ноги во время шарканья и потянуться другой рукой к полу.Это позволит вам задействовать косые мышцы живота!

Упражнение № 33: Случайное самоубийство для начинающих (более легкий вариант)

Сделайте это проще!

Чтобы облегчить задачу, вы можете замедлить ее и заменить касание пола на каждом конце неглубоким приседанием. Это поможет вам сохранить движение, а также станет отличной модификацией, если вам тяжело прикасаться к полу.

Упражнение 34: Прыжок из приседаний

Задействованные мышцы:

• Первичные: квадрицепсы, ягодицы
• Вторичные: подколенные сухожилия, икры

Способ исполнения:

• Начните с простого приседания.Когда вы собираетесь выпрыгнуть из отжимания приседа, по-настоящему напрягите ноги и сделайте прыжок. Вы можете использовать руки, чтобы получить импульс, но следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым!
• Вы можете добавить разнообразия, прыгая вперед и назад, но всегда помните о хорошей форме.

Упражнение № 35: Продвинутый прыжок из приседаний (более сложный вариант)

Сделайте это сложнее!

Чтобы добавить интенсивности прыжку из приседа, подтяните колени к груди для прыжка — как при прыжке с пушечным ядром.Это означает, что вам нужно добавить больше мощности к прыжку и по-настоящему задействовать руки на тренировке!

Упражнение № 36: Прыжок из приседа для новичков (более легкий вариант)

Сделайте это проще!

Если прыжок из приседа настигает вас слишком быстро, попробуйте чередовать прыжок из приседа с обычным приседанием. Вы также можете оставаться немного ближе к земле, чтобы помочь вам завершить круг!

Как построить схему

Теперь, когда мы рассмотрели все движения, как вы можете собрать их вместе, чтобы создать схему? Давайте рассмотрим это шаг за шагом.

Шаг 1. Приготовьтесь

Вам не нужно много, но вам определенно нужно освободить немного места для передвижения. Вам также может понадобиться удобный стул, который поможет вам выполнять отжимания на трицепс или помогает сохранять равновесие при выполнении некоторых движений, но убедитесь, что он не будет мешать другим движениям. Если у вас болят колени или спина о пол, вам может понадобиться коврик для йоги. Конечно, вам также понадобятся полотенце и бутылка с водой. Наконец, вам нужен таймер. Лучшими из них являются приложения для смартфонов, в которых вы можете настроить свой телефон на подачу звукового сигнала с любым интервалом, который вы хотите для своей схемы, но для начала давайте сделаем 33 секунды.Почему 33? Потому что мы хотим иметь возможность тратить 30 секунд на каждое движение, и вам понадобится несколько секунд для перехода — но не думайте, что вы получаете три секунды отдыха!

Шаг 2 — Разминка

Во-первых, вам понадобится от 5 до 7 минут на разминку. Начните с некоторых базовых движений, чтобы разогреть мышцы, делая все, что приходит естественным путем. Некоторые прыжки, повороты руками, удары ногами — все, что от вас зависит. Все, что вам нужно сделать, это двигаться! Закончите несколькими легкими растяжками, особенно плеч и квадрицепсов, чтобы убедиться, что вы готовы к тренировке.

Шаг 3 — Ваша схема

Теперь вы собираетесь выполнять каждое упражнение в течение тридцати секунд. Помните, как мы говорили, что в лучших схемах используются разные части тела, чтобы кровь циркулировала? Что ж, вот что мы будем делать. Хорошее вращение цепи будет выглядеть примерно так:

• Нижний набор 1 — Приседания
• Верхний набор 1 — Отжимания
• Базовый набор 1 — Crunch
• Кардио набор 1 — Burpee

• Нижний набор 2 — Выпад
• Верхний набор 2 — Отжимание
• Базовый набор 2 — Наклонный скручивание
• Кардио набор 2 — Самоубийство в случайном порядке

• Нижняя часть тела 3 — Разгибание бедра
• Верхняя часть тела 3 — Стойка на руках
• Базовая группа 3 — Планка
• Кардио-сет 3 — Приседания

Шаг 4 — Отдых

Устали? Готовы поспорить, что это так.А теперь пора немного передохнуть. Если вы настроили свой телефон на подачу звукового сигнала каждые 33 секунды, вы можете определить, сколько звуковых сигналов является подходящим периодом отдыха для вас. Если вы уже в хорошей форме, то будет достаточно 1-2 минут (2-4 гудка). Если вы новичок в тренировках, то лучше 2–3 минуты (4–6 гудков). Не беспокойтесь об этих дополнительных 3 секундах на каждый звуковой сигнал, вы потратите их, вытирая пот и попивая воду!

Вы хотите, чтобы в период отдыха у вас было достаточно времени, чтобы молочная кислота успокоилась из ваших мышц, а частота сердечных сокращений немного замедлилась.Вы же не хотите, чтобы он затягивался слишком долго, когда ваши мышцы начинают мерзнуть. Тем не менее, чтобы получить пользу от HIIT от круговой тренировки, вам нужно достаточно долго отдыхать, чтобы быть готовым выложиться на полную в следующем раунде!

Шаг 5 — Повторите

Верно, все вернулось к началу! Вы должны спланировать проработку трех полных схем во время тренировки с перерывом между ними. Это составит 18 минут всех ваших усилий, и вы сможете завершить тренировку, включая разминку, периоды отдыха и заминку, примерно за полчаса.За короткое время много ожога!

Шаг 6 — Охлаждение

После третьего контура пора остыть. Возьмите свой обычный период отдыха, чтобы восстановиться и набраться воды, а затем завершите 5-7 минут легкими растяжками. Вот и все, вы завершили свой кругооборот! Это не заняло много времени и не потребовало никакого оборудования — помните, никаких оправданий!

Резюме

Круговая тренировка — действительно мощный способ уложить сложную многоборную тренировку в короткий промежуток времени.Работая с принципами HIIT и преимуществами этих лучших круговых упражнений с собственным весом, вы можете комбинировать силу и кардио для действительно сложной тренировки, которую вы можете выполнять в любое время, в любом месте и не требует большого количества оборудования.

Если вы пробовали эту схему, нам будет интересно узнать, что вы думаете! У вас есть любимое круговое упражнение, которым вы хотели бы поделиться? Есть ли у вас любимая программа круговой тренировки с собственным весом? Мы будем рады услышать о них!

Попробуйте эту тренировку с собственным весом, чтобы сжигать жир и тонизировать мышцы

У вас есть 30 минут, чтобы поджарить жир и измельчить все свое тело? Да, мы так и думали.

The Men’s Health 30-Minute Shred использует высокоинтенсивные интервальные тренировки (или HIIT), которые являются эффективным методом улучшения спортивных результатов и удаления жира. Фактически, исследования показывают, что когда дело доходит до фитнеса, тренировочный эффект от HIIT сравним с традиционными тренировками на выносливость — и в несколько раз быстрее. Хотите узнать немного больше о программе, прежде чем приступить к ней? Об этом читайте здесь.

Если вы уверены, пройдите тренировку Bodyweight Blast из программы, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее.Избавьтесь от упрямого жира с помощью этих схем, выполняя 4 раунда в каждой 3 серии упражнений. Идите быстро, но соблюдайте четкую и продуманную технику, даже если у вас осталось только одно последнее повторение. Взрыв может означать «развлечение», но он также определяется как «мощная атака». Вы сами решаете, что здесь применяется.

Уничтожение за 30 минут

Hearstproducts.com

14,95 долл. США

Указания

Выполняйте упражнения 1A, 1B и 1C по кругу, выполняя одно движение за другим.Выполните предписанное количество повторений каждого упражнения, отдыхая как можно меньше. После того, как вы выполните каждое движение по одному разу, это 1 раунд. Выполните в общей сложности 4 раунда, а затем отдохните от 60 до 90 секунд. Повторите процедуру для упражнений 2A, 2B и 2C, а затем из упражнений 3A, 3B и 3C.

Контур 1

Выполнить 4 цикла

1A. Приседания с собственным весом

10-15 повторений

Вытяните руки прямо перед собой и встаньте как можно выше, расставив ноги на ширине плеч [A].Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опускайте тело, пока бедра не станут как минимум параллельны полу [B]. Вернитесь в исходное положение и повторите.

1Б. Отжимания

10 повторений

Примите позу для отжимания с выпрямленными руками и немного выше ширины плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек [A]. Согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась пола [B].Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

1С. Домкраты

15-20 повторений

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам [A]. Теперь одновременно поднимите руки над головой и подпрыгните достаточно высоко, чтобы широко расставить ноги [B]. Не останавливаясь, быстро поменяйте движение и повторите.

Контур 2

Выполнить 4 цикла

2A. Балансировка одной ногой

10 повторений на каждую сторону

Встаньте прямо на левую ногу, слегка согнув колени.Поднимите правую ногу от пола, пока ваше правое колено не согнется на 90 градусов [A]. Сохраняя естественную выгнутую нижнюю часть спины, согните бедра, потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пола на несколько дюймов перед левой ногой [B]. (Согните левое колено ровно настолько, насколько это необходимо, а правую ногу отведите назад.) Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения и повторите, на этот раз стоя на правой ноге.

2Б. Подтягивание

Повторения до отказа

Повесьте на перекладине хватом на ширине плеч [A].Сожмите лопатки вместе и потяните локти вниз, чтобы поднять тело как можно выше [B]. Медленно вернитесь в исходное положение.

2С. Приседания

10-12 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Согнитесь в бедрах и коленях и опустите тело на четверть приседа. Разведите руки назад за спину [A]. Немедленно измените движение и энергично спрыгните с пола, взмахнув руками над головой [B].Приземлитесь как можно мягче, вернитесь в положение приседания и снова прыгните. Повторите указанное время или количество повторений.

Контур 3

Выполнить 4 цикла

3A. Медвежье ползание

Ползание от 10 до 15 футов

Встаньте на четвереньки и положите руки на пол так, чтобы они были немного шире плеч и совпадали с ними. Поднимите колени на пару дюймов от пола. Не меняя позы — старайтесь не вращать и не поднимать бедра или туловище — ползите вперед, сделав небольшой «шаг» левой рукой и правой ногой [A].Продолжайте ползать, делая шаги правой рукой и левой ногой [B], повторяя движения вперед и назад.

3Б. Crab Walk

Ползание 10 футов

Сядьте прямо на полу, поставив ступни на пол и положив руки по бокам. Положите весь вес на руки и поднимите бедра на пару дюймов от пола. Теперь идите вперед или назад, сделав небольшой шаг правой ногой и левой рукой [A], а затем левой ногой и правой рукой [B].

3С. Atari Froggers

10 повторений

Присядьте и положите руки на пол между ступнями [A]. Верните ноги в положение отжимания [B]. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

28 упражнений с собственным весом для наращивания серьезных мышц

Если страна и узнала что-нибудь о фитнесе во время пандемии, так это то, что упражнения с собственным весом заслуживают места даже в самом серьезном плане тренировок по бодибилдингу. Мы готовы поспорить, что если вы не оценили неиспользованный потенциал тренировки без весов до марта 2020 года, вы почти наверняка это сделаете сейчас.

Упражнения с собственным весом не только удобны — отодвиньте журнальный столик в сторону, и все готово, — но они доказывают, что вы можете набрать размер и силу без абонемента в тренажерный зал (или дорогостоящего домашнего оборудования) .Вам не нужен корректировщик для набора интенсивности, и вы задействуете множество стабилизирующих мышц, что сделает тренировку более эффективной.

В протоколе HIIT преобладают упражнения с собственным весом. В исследовании, проведенном Государственным университетом Кеннесо, выполнение 20-минутного кроссфита AMRAP с собственным весом, состоящего из пяти подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, обеспечило «больший тренировочный стимул», чем бег на беговой дорожке на 85%. ваша максимальная частота пульса за тот же период времени.

Этого не избежать: упражнения с собственным весом — это фундамент, на котором строятся серьезные достижения. Но не все тренировки одинаковы, поэтому мы составили это удобное руководство. Наряду с 28 лучшими упражнениями с собственным весом в конце вы найдете пару схем без комплектов, так что вы можете сразу приступить к делу. В любое время и в любом месте.

Преимущества упражнений с собственным весом

Вам нужно немного убедить, прежде чем отказываться от гантелей для упражнений с собственным весом? Мы получим это.Здесь Бобби Виндебанк, личный тренер в Sweat It, рассказывает о многих преимуществах добавления тренировок без лишних весов в свой распорядок:

1.

Упражнения с собственным весом Доступны

«Тренировки с собственным весом могут адаптироваться к любому уровню физической подготовки », — говорит Виндебанк. «Независимо от того, начинаете ли вы с нуля и пытаетесь сделать одно отжимание, или вы опытный спортсмен, упражнения с собственным весом могут быть невероятно сложными и полезными.Выполнение упражнений также очень простое, так что вы можете продолжать бросать вызов себе и наращивать силу ».

2. Упражнения с собственным весом повысят вашу подвижность и устойчивость
« Мы были рождены, чтобы двигаться, и мобильность, и «Стабильность — важная часть нашего движения и жизни в целом», — объясняет Виндебанк. «Тяжелая атлетика может иметь множество положительных эффектов на ваше тело, но также может ограничивать вашу подвижность. Движения, связанные с упражнениями с собственным весом, могут помочь увеличить эту подвижность и бросить вызов «стабилизаторам» тела, используя полные движения.Это, в свою очередь, может привести к увеличению силы в тренажерном зале ».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3. Упражнения с собственным весом идеально подходят для развития Техника
«Упражнения с собственным весом — отличный способ по-настоящему отточить вашу технику и форму», — говорит Виндебанк. «Тяжелая атлетика может нанести серьезный ущерб вашему телу и, в частности, вашим суставам.При тренировке с собственным весом нагрузка на суставы ниже, поэтому вы с меньшей вероятностью получите травму, которая может помешать вашей долгосрочной тренировке ».

4. Упражнения с собственным весом могут быть быстрыми и легкими

« В наши дни «У всех мало времени, поэтому очень важно найти быстрые и эффективные тренировки», — поясняет Виндебанк. . Тренировки с собственным весом также позволяют комбинировать кардио и силовые тренировки, а это означает, что вы можете превзойти эту тренировку наиболее эффективным способом.»

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышцы?

Как читатель Men’s Health , мы знаем, о чем вы думаете. Эти впечатляющие преимущества — это хорошо и хорошо, но если вы не можете нарастить мышцы, проносящиеся сквозь футболку, какой в ​​этом смысл? Держите огонь перед тем, как отправиться к стойке для приседаний, потому что, когда дело доходит до гипертрофии мышц (т.е. сложение) наука показала, что упражнения с собственным весом так же эффективны, как и упражнения с отягощениями. Искренне.

Рост мышц «может происходить независимо от внешней нагрузки», — заключили исследования, опубликованные в Physiology & Behavior , если вы выполняете упражнения с собственным весом во всем диапазоне движений. И в исследовании Университета Валенсии было установлено, что отжимания столь же эффективны, как и жимы лежа, для наращивания силы. Итак, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, действительно нет необходимости постоянно увеличивать вес штанги.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Лучшие упражнения с собственным весом для наращивания мышечной массы

При условии, что они выполняются с соблюдением безупречной техники, упражнения с собственным весом могут быть столь же эффективными, как и традиционные методы силовых тренировок. Но какие движения лучше всего тренировать? В этом списке мы собрали 28 самых эффективных упражнений для наращивания мышц с собственным весом в удобную кроватку, чтобы вы могли приступить к работе над созданием собственных тренировок с собственным весом:

1) Отжимания

Как выполнять упражнение
• Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо.
• Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
• Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Почему

Нажатие на время? Выполните 20 повторений этого классического сжигателя жира. «Отжимания — отличное упражнение, которое помогает улучшить силу толчка верхней части тела», — говорит Зак Джордж, атлет по кроссфиту и сильнейший спортсмен Великобритании.«Они могут помочь нарастить мышечную массу, силу и выносливость, в зависимости от того, как вы меняете объем, подходы и повторения».

2) Кранчи над головой
Как выполнять упражнение
• Лягте на спину, вытянув руки над головой, так что ваше тело образует прямую линию.
• Согните ноги в коленях и держите ступни на полу, затем, удерживая руки в замке, напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола.

Почему

Скручивания — типичное упражнение для пресса. Если вы вытягиваете руки, ваша верхняя часть тела становится длиннее, что делает движение более сложным, если вы все делаете правильно. «Самым важным в этом упражнении является то, что вы считаете руки продолжением своего тела — убедитесь, что скручивания выполняются с использованием пресса, а не движения руками», — говорит Крис Херон, главный тренер и основатель The Engine Room London. «Напрягите пресс, прежде чем поднимать плечи от пола.«

3) Приседания с пистолетом

Как выполнять упражнение

• Встаньте, вытяните руки прямо перед телом на уровне плеч, параллельно полу. Поднимите правую ногу над землей и держите ее перед собой.
• Отведите бедра назад и опустите тело как можно дальше. Сделайте паузу, прежде чем вернуть тело в исходное положение.

Почему

Это продвинутое упражнение с собственным весом предлагает в равной степени нагрузку на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, икры и основные мышцы.Как одностороннее движение, это также поможет вам выявить и сгладить любые мышечные слабости.

«Приседания с пистолетом — фантастическое упражнение для укрепления мышц ног, особенно в области квадрицепсов и ягодиц», — говорит Майк Эллиот, персональный тренер The Fore. «Это упражнение, которое проверяет вашу подвижность, равновесие и стабильность. Это сложное движение, поэтому, если вам нужно вернуться к упражнению, мы рекомендуем использовать TRX для дополнительной поддержки».

4) Подъем с подъемом на колени

Как выполнять упражнение
• Поставьте перед собой скамью или ящик и наступите на них одной ногой.
• Когда вы ставите ногу, двигайтесь другой ногой, поднимая колено как можно выше. Опустите его обратно и вернитесь на пол.
• Повторите с другой стороны.

Почему

Заметили ли вы небольшой мышечный дисбаланс в кеглях или просто пытаетесь развить серьезную силу нижней части тела, перестаньте беспокоиться: это движение для вас. «Односторонние тренировки (на одной ноге) могут помочь укрепить стабилизирующие мышцы и могут быть использованы для выравнивания дисбаланса», — говорит тренер по движениям Олли Фрост.Ваша левая сторона слабее, чем правая? Поднимите ногу, посвятив 15 дополнительных повторений своей хрупкой булавке.

5) Отжимания

Как выполнять упражнение

• Возьмитесь за брусья для отжимания ладонями внутрь, а руки прямыми.
• Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись.
• Поднимитесь к вершине и повторите.

Почему

Отжимания, возможно, являются лучшим из всех упражнений с собственным весом для развития силы и размеров верхней части тела.Да, они обжигают ваши трицепсы — которые составляют около 60 процентов ваших плеч, поэтому на них стоит обратить внимание — но сделайте несколько подходов отжиманий, и мышцы груди, плеч и спины сами себя восстановят. известный. Не забывайте держать плечи опущенными и расслабленными, вы не хотите, чтобы вас сгорбили.

6) Грунтеры

Как выполнять упражнение
• Начните упражнение в положении отжимания.
• Прыгните вперед, чтобы обе ноги приземлились рядом с вашими руками.
• Вернуться в исходное положение.

Почему

Ужасное название, блестящая разминка. По словам Фроста, раскрытие бедер и грудного отдела значительно увеличивает диапазон движений вашего тела (расстояние, на которое мышцы растягиваются и сокращаются во время упражнения). Ну и что? Что ж, по данным журнала The Journal of Strength and Conditioning Research , выполняйте эти упражнения с большим ROM, и вы получите значительный дополнительный рост мышц от своей тренировки.

7) Звездная планка

Как выполнять упражнение

• Из положения для отжимания поднимите ладони и пальцы ног наружу и в сторону от тела, пока они не сформируются в форме буквы «Х».
• Подтяните мышцы кора, чтобы линия от головы до бедер и пальцев оставалась ровной.
• Задержитесь на необходимое время, затем вернитесь в нормальное положение для отжимания.

Почему

По мере того, как растет ваша основная сила, вы можете обнаружить, что традиционные упражнения с собственным весом не предлагают того же ожога от курения.Вместо того, чтобы часами сидеть на планках, увеличьте сопротивление и создайте новый мышечный стимул с вариациями, такими как планка в форме звезды. «Начните это упражнение с овладения прочным соединением ребер с бедрами,« сжимая пресс »и сжимая ягодичные мышцы», — говорит Херон. «Стремитесь всегда держать бедра в горизонтальном положении».

8) Приседания

Как выполнять упражнение

• Лягте на пол, согнув колени.
• Поместите руки за голову и напрягите корпус, поднимая туловище вверх, чтобы верхняя часть тела образовала V-образную форму с бедрами.
• Опускание под контролем обратно в исходное положение.

Почему

Приседания — хороший результат для завершения упражнения на пресс, поскольку они обеспечивают стабильность и контроль. «Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, делайте их медленно и контролируемо», — говорит Эллиот. «Сосредоточьтесь на задействовании основных мышц, а не на инерции для подъема туловища. Избегайте использования рук, чтобы тянуть голову вверх, так как это может вызвать нагрузку на шею».

9) Ползание паука

Как выполнять упражнение
• Из положения для отжимания поднимите одну ногу от пола и поднесите колено к локтю.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
• Обязательно напрягите корпус в верхней части повторения, чтобы подвести колено еще ближе к локтю и получить больше возможностей для пресса.

Почему

Хотите вылепить телосложение супергероя? Это примитивное движение сокрушает ваше ядро, а также нацелено на ваши ноги, руки, грудь и плечи (да, все сразу).

10) Прыжок в длину стоя

Как выполнять упражнение
• Опуститесь в положение приседания, расставив ноги на ширине плеч.
• Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвигаться вперед.
• Выведите ноги вперед для дополнительной инерции.
• Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь на ступни.

Почему

Хотите больше массы в сочетании с настоящей взрывной силой? Выполните прыжок в длину с места. Причина: это движение нацелено на быстро сокращающиеся мышечные волокна вашего тела. В отличие от медленно сокращающихся волокон (тех, которые ориентированы на выносливость), они используются в силовых движениях, а это означает, что они на намного больше, чем на .Сосредоточьтесь на них, если хотите повысить мощность своих контактов. Или просто хотите большие ноги к погоде с шортами.

11) Бёрпи

Как выполнять упражнение
• Начните, расставив ноги на ширине плеч, и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.
• В нижней части приседа положите руки на пол и вытяните ноги позади себя в положение отжимания.
• Подтянитесь вверх, пока руки не станут прямыми, а затем сожмите ноги в нижней части положения приседа.
• Двигайтесь вверх через пятки, пока не окажетесь на высоте шести дюймов от пола, а затем повторите.

Почему

Активизируя мышцы почти во всех частях тела, бёрпи значительно сжигает калории из-за требуемых огромных усилий. Не знаете, когда попробовать этого голиафа с собственным весом? «Попробуйте использовать их между силовыми подходами или частью базовой схемы с собственным весом», — предлагает Фрост.Просто знайте, что куда бы вы ни поместили их, они все равно будут умными.

12) Супермен

Как выполнять упражнение

• Лягте лицом вниз, вытяните руки перед собой.
• Поднимите руки, ноги и грудь на несколько дюймов от пола и сделайте паузу в начале повторения.
• Сожмите поясницу и затем опустите ее в исходное положение.

Почему

Супермен укрепляет вашу спину — в частности, мышцы-выпрямители, которые проходят вдоль позвоночника — задействует ваши ягодичные и подколенные сухожилия и качает ваш корпус.«Старайтесь начинать каждое повторение с сжатия ягодиц, а затем отрывать конечности от пола», — говорит Херон. «Вы хотите, чтобы ягодицы активизировались первыми».

13) Стойка на руках и ходьба

Как выполнять упражнение
• Встаньте в стойку на руках, уперев ноги в стену.
• Продвиньте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.

Почему

Ищете упражнения для всего тела? По словам тренера по мобильности и силы Алекса Нино, это очень хорошо. «Когда я делаю стойку на руках, я использую плечи и трицепсы», — говорит он. «Я также использую свои верхние трапеции, широчайшие и зубчатые мышцы, чтобы придать мне устойчивости. Затем у вас должен быть наклон таза назад, что означает, что вы задействуете ягодицы и сжимаете пресс, чтобы получилась прямая линия».

14) Ягодичный откат

Как выполнять упражнение

• Встаньте на колени на полу, руки в положении отжима вверх.Медленно поднимите одну из ног, пока подколенные сухожилия не совпадут со спиной.
• Сожмите ягодицы во время движения и удерживайте их на секунду после полного выпрямления.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Почему

Откат ягодичных мышц в первую очередь приносит пользу вашим ягодичным мышцам — большой, средней и малой, но также воздействует на подколенные сухожилия и смазывает бедра. Обязательно сокращайте ягодичные мышцы в верхней точке движения и удерживайте их в точке сокращения, — говорит Джеймс Стирлинг, личный тренер KXU.А если вам это слишком легко? «Добавьте группу сопротивления», — говорит он.

15) Подтягивания широким хватом

Как выполнять упражнение
• Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки.
• Ваши руки должны быть максимально широкими.
• Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
• Опускание под контролем обратно в исходное положение.

Почему

Нормальные подтягивания являются отличным строением спины. Но почему бы не включить в это уравнение и свои плечи? Подтягивания широким хватом идеально подходят для атаки на широчайшие, увеличивая усилия, необходимые для каждого повторения, по сравнению с обычными подтягиваниями. И есть простой секрет, как получить от этого движения максимальную пользу: сохраняйте напряжение в ягодицах на всем протяжении. Легко отжимается.

16) Крабовая прогулка

Как выполнять упражнение

• Сядьте на пол, руки заложите за спину и согните ноги перед собой.
• Поднимите бедра вверх так, чтобы на пол стояли только руки и ноги.
• Начните ходить, используя руки и ноги, чтобы продвигаться вперед.

Почему

Возможно, это не самое страшное животное для подражания, но поверьте нам — крабовая прогулка начинает довольно быстро гореть. Это движение задействует практически все мышцы вашего тела, от плеч и трисов до подколенных сухожилий и квадрицепсов. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра приподнятыми, чтобы мышцы корпуса шипели.

«Иди медленно», — предлагает Херон.«В идеале перед этим упражнением выполните несколько упражнений на подвижность запястья, так как оно может быть тяжелым для запястий. Когда вы будете готовы к работе, стремитесь двигаться левой рукой правой ногой. Это может быть очень сложно — скоординировать движения и перемещать их на одинаковое расстояние, в идеале примерно 15-20 см за раз ».

17) Косые скручивания

Как выполнять упражнение

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Правую руку заведите за голову, локоть развернут, а левую ладонь вниз перпендикулярно туловищу.
• Сожмите пресс, чтобы оторвать плечи от пола, и поверните тело, чтобы подвести правый локоть к левому колену.
• Медленно опустите и повторите все повторения, прежде чем поменяться сторонами.

Почему

Прочные внутренние и внешние косые мышцы живота для поддержки осанки и предотвращения травм поясницы и плеч. Тренируя эти мышцы, вы выровняете свою талию, быстро отслеживая свои шесть кубиков. Чтобы добиться хорошей формы, «сохраняйте удобное положение, держите подбородок вверх и напрягайтесь, как если бы вы приседали», — говорит Стрилинг.«Старайтесь, чтобы голова двигалась по средней линии тела, чтобы обеспечить правильную технику. Не забывайте, что движения должны быть медленными и контролируемыми».

18) Застывшее сиденье V-образное

Как выполнять упражнение
• Лягте на спину с вытянутыми руками и ногами, а руки и ноги приподняты над полом.
• Начните упражнение с одновременного подъема туловища и ног, чтобы коснуться ступней.Удерживайте от пяти до 10 секунд.

Почему

Ищете упаковку из шести штук? — Не торопитесь, — говорит Фрост. «Упражнения для брюшного пресса не следует торопить, вы должны выполнять их с контролем, чтобы максимизировать силовые преимущества». А если вы хотите активизировать больше мышц кора, замените скручивания V-образными сидениями. Следите, чтобы лопатки не катились вперед. Это позволит держать спину прямо и поможет получить от упражнения максимальную отдачу, — советует Фрост.

19) Ягодичный мостик на одной ноге

Как выполнять упражнение
• Лягте на спину, подняв одну ногу в воздух.Сделайте выпад вперед и поднимите бедра над землей как можно выше.
• Сожмите ягодицы в верхней части повторения, чтобы активировать больше мышечных волокон и увидеть больший рост. Медленно опуститесь на пол.

Почему

Ягодичные мосты на одной ноге не только измельчают ноги, но и бросают вызов всей задней цепочке (задним мышцам). И почему движения по наращиванию ягодиц должны быть включены в вашу следующую тренировку? «Укрепление спины улучшает осанку, снимая длительные боли в спине», — говорит Фрост.Извлеченный урок: если вы чувствуете боль после 9-5, избавьтесь от боли в спине с помощью 10 повторений этого движения.

И если вы нацелены на более крупную нижнюю часть тела, убедитесь, что выполняете это упражнение с полным контролем, сжимая рабочие ягодицы в верхней части каждого повторения как можно сильнее. «Как только вам это удастся, вы можете испытать себя дальше, положив штангу на бедра», — советует Фрост.

20) Выпад в прыжке

Как выполнять упражнение

• Выпад вперед, пока заднее колено почти не коснется земли.
• Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад.
• Приземлитесь в положении выпада и повторите.

Почему

«Выпады с прыжками — фантастическое упражнение для укрепления ног и повышения частоты сердечных сокращений», — говорит Эллиот. «При правильном выполнении они помогают развить силу и мощь нижней части тела, а также задействуют стабилизирующие мышцы вокруг кора и сгибателей бедра».

21) Приседания с прыжком

Как выполнять упражнение

• Приседайте, держа спину прямой, пока бедра не станут параллельны полу, а ягодица не окажется примерно на уровне колен.
• Взрыв вверх в прыжке и сразу переходите к следующему приседанию.

Почему

Идеальное упражнение с собственным весом для наращивания скорости и мощности, приседания с прыжком имитируют те же движения, что и олимпийский подъемник, но без необходимой штанги (или технических навыков). «Взрывные движения задействуют больше мышц, но их нужно выполнять с максимальным вниманием к форме, насколько это возможно», — говорит Херон. «Медленно опуститесь в положение приседа и постарайтесь приземлиться« в »приседание и поглотить приземление, чтобы позаботиться о суставах.«

22) Альпинисты

Как выполнять упражнение

• Примите положение отжимания с полностью прямыми руками. Поднимите мышцы кора, как если бы вас вот-вот ударили в живот.
• Не меняя положения поясницы, оторвите правую ногу от пола и поднимите колено к груди.
• Коснитесь пола пальцами правой ноги. Затем одновременно верните правую ногу в исходное положение, на этот раз прижав левое колено к груди.Чередуйте вперед и назад.

Почему

Что касается упражнений с собственным весом, альпинисты — твердые универсалы — они развивают силу и физическую форму. «Они отлично подходят для работы с ядром и верхней частью тела, а также для работы с сердечно-сосудистой системой», — говорит Эллиот. «Обязательно держите спину ровно, а плечи прямо над руками. Старайтесь не подпрыгивать слишком сильно и держите корпус напряженным». В качестве альтернативы, поменяйте местами с альпинистом через плечо, «когда вы двигаете коленом к противоположному плечу» — это задействует ваши косые мышцы живота.

23) Обратные скручивания

Как выполнять упражнение

• Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз.
• Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс.
• Когда они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола.
• Сожмите сверху, затем медленно опустите, пока ваши бедра не станут перпендикулярны полу.

Обратный кранч предлагает многие из тех же преимуществ, что и традиционный кранч, но он легче сказывается на позвоночнике и снимает нагрузку с шеи.Кроме того, он активирует поперечный живот — глубокую мышцу под брюшным прессом — чтобы построить прочную сердцевину.

24) Отжимание от груди с подъемом

Как выполнять упражнение

• Встаньте в положение отжимания, руки на ширине плеч, спина прямая.
• Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.
• Ударьте обеими руками по груди и приземлитесь в исходное положение.

Почему

Плиометрические отжимания нацелены на быстро сокращающиеся мышцы груди, создавая взрывную силу и ускоряя рост. Здесь есть над чем подумать, поэтому, если вы новичок в этом движении, сначала сосредоточьтесь на взрыве вверх, а потом добавьте шлепок по груди. Убедитесь, что вы держите позвоночник в нейтральном положении и приземляетесь как можно мягче, чтобы поглотить удар.

25) Боковые планки

Как выполнять упражнение

• Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье.
• Поднимите мышцы кора и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию.
• Удерживайте это положение, глубоко дыша. Перевернитесь и повторите с другой стороны.

Почему

«Боковая планка нацелена на ваши косые мышцы и отлично подходит для тренировки силы и устойчивости корпуса», — говорит Эллиот. «Убедитесь, что ваше туловище всегда перпендикулярно земле и ваше тело находится на одной линии, чтобы ваши бедра не опускались вниз. Чтобы продвинуть движение, попробуйте поднять руку и ногу, чтобы вы оказались в звездном положении.Еще один более продвинутый вариант — выполнить приподнятую боковую планку, опираясь на руку, а не на предплечье ».


26) Берпи на одной ноге

Как выполнять упражнение

• Из положения стоя опуститесь в положение на корточках, подняв ногу над полом.
• Верните стоячую ногу в положение упора.
• Вернитесь в положение приседания, а затем поднимитесь как можно выше. Повторите с другой стороны.

Почему

Бёрпи на одной ноге не только увеличивает частоту сердечных сокращений быстрее, чем традиционные упражнения на двух ногах, но и эффективно оттачивает ваш баланс, координацию и силу кора. «Требуется повышенная нагрузка на вашу рабочую ногу, поэтому будьте готовы« сильно ударить », когда вы подниметесь с пола», — говорит Херон. «Вам нужно будет быть более взрывным во время прыжка. Стремитесь быстро подтолкнуть колено к груди, когда вы поднимаетесь с пола. Будьте преданы делу!»

27) Отжимания от скамьи

Как выполнять упражнение
• Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.Вытяните ноги перед собой.
• Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол 90 градусов.
• Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Почему

«Отжимания на трицепс — отличный способ укрепить ваши трицепсы, грудь и плечи», — говорит Эллиот. «Степень сгибания в коленях напрямую влияет на количество веса, проходящего через верхнюю часть тела. Чтобы продвинуться дальше в упражнении, вы можете попробовать поднять ноги на скамейку, чтобы они находились на том же уровне, что и ваши руки.«

28) Трепетание ногами

Как выполнять упражнение

• Лягте на скамью, бедра упираются в край. Вытяните ноги за спинку скамьи, сожмите ягодицы и поднимите ноги до уровня бедер.
• Поднимите левую ногу выше правой, затем опустите левую ногу, поднимая правую ногу. Убедитесь, что вы все время контролируете движение.

Почему

При правильном выполнении это упражнение на пресс также задействует ваши ягодицы, сгибатели бедра и квадрицепсы.Очень важно убедиться, что нижняя часть спины не выгибается. «Вы можете поддержать нижнюю часть спины, положив руки под нее, чтобы преодолеть любой разрыв», — говорит Стирлинг. «Возможно, вы захотите немного приподнять голову и плечи над ковриком для улучшения взаимодействия с корпусом. Старайтесь не« чрезмерно поднимать »ноги, так как это снимет напряжение с целевых мышц кора».

---

Строитель силы с собственным весом

У вас в кармане есть лучшие упражнения с собственным весом, но что хорошего в упражнениях без тренировки? Для начала мы создали на ваш выбор две тренировки с собственным весом, первая из которых предназначена для тренировки всего тела.

Наш комплекс упражнений для всего тела разработан для наращивания силы, а короткое время отдыха означает, что вы также сжигаете лишние калории. Делайте все движения по порядку три раза в неделю, делая между ними выходной. За это вы станете более стройным и сильным мужчиной.

Приседания с пистолетом

Наборов: 3
Повторений: 14
Отдых: 30 секунд

Как

Как узкая стойка с стойкой

и оторвать одну ногу от пола.Согните стоячее колено, чтобы приседать как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Вернитесь в исходное положение через пятку, затем поменяйте ноги и повторите. Это одно повторение.

Burpee

Подходы: 3
Повторений: 20
Отдых: 30 секунд

Как

Приседайте из положения стоя, пока бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол. .Оттуда отведите ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми. Как только ваши ступни приземлятся, подпрыгните обратно к рукам, а затем подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Стойка на руках по стене

Наборы: 3
Повторений: 10 м высотой
Отдых: 30 секунд

Как

Встаньте в стойку на руках, уперев ступни в стену.Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.




Прыжки в длину стоя

Подходы: 3
Повторений: 8
Отдых: 30 секунд

Как

Опуститесь в положение приседания, расставив ноги на ширине плеч. Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвинуться вперед, а затем выдвиньте ноги вперед для дополнительной инерции. Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь на ступни.

Боковые планки

Подходы: 3
Повторений: 4
Отдых: 30 секунд

Как

Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес. ваше предплечье. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

Отжимания на трицепс

Подходы: 3
Повторения: 12
Отдых: 60 секунд

Как

Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Ползание паука

Сеты: 3
Повторений: 10 (по 5 с каждой стороны)
Отдых: 60 секунд

Как

Из положения отжимания поднимите одну ногу от пола и колено к локтю.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

---

Строитель с шестью пакетами веса тела

Эта тренировка нацелена на ваш пресс. Он состоит всего из трех упражнений с собственным весом — но недостаток длины с лихвой компенсирует эффективность. Считайте, что это ваш лучший финишер для пресса. Выполните все четыре упражнения, а затем отдохните 2 минуты. Повторить схему пять раз.

Обратные скручивания

Подходы: 5
Повторения: 60 секунд
Отдых: 0 секунд

Как

Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз.Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс. Когда они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола. Сожмите сверху, затем медленно опустите, пока ваши бедра не станут перпендикулярны полу.

Приседание

Подходы: 5
Повторения: 60 секунд
Отдых: 0 секунд

Как

Лягте на пол, согнув колени и, если возможно, подцепите ноги что-то, что будет мешать им двигаться.Поместите руки за голову и напрягите корпус, поднимая туловище вверх, чтобы верхняя часть тела образовала V-образную форму с бедрами. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

Альпинист

Подходы: 5
Повторения: 60 секунд
Отдых: 120 секунд

Как

Сядьте на пол, как в блоках спринтера, поставив одну ногу ниже талии и одна спина, с прямой ногой.Взрывно меняйте положение ног. Повторите для предписанных повторений.

---

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ


Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как использовать круговую тренировку для создания удивительного тела

Не хватает времени? Хотите одновременно сделать силовые тренировки и кардио? Кажется ли вам полезным наращивание мышц при одновременном сбрасывании жира? Тогда круговая тренировка — ваш ответ.

Что такое круговая тренировка?

Это тренировочный протокол, в котором вы выполняете 3 или более упражнений и объединяете их в «кругооборот». Затем каждый цикл повторяется несколько раз до завершения тренировки. Ваша тренировка считается завершенной, когда вы достигли заранее установленного времени тренировки или после того, как вы выполнили определенное количество наборов схем.

Упражнения, которые вы используете для цикла, можно выполнять со штангой / гантелями дома или в тренажерном зале или с собственным весом.Круговая тренировка лучше всего подходит для тренировки всего тела. Это означает, что вы захотите выбрать различные упражнения для каждой схемы, чтобы проработать каждую часть тела.

Преимущества кругового обучения

• Наращивает мышцы — Как и любой другой протокол силовой тренировки, круговая тренировка наращивает мышцы. Предоставляя мышечный стимул сверх нормы, ваши мышцы адаптируются, растут и становятся сильнее.
• Сжигает жир — в то время как любой вид физической активности сжигает калории, круговые тренировки имеют дополнительное преимущество в виде эффекта дожигания.Эффект дожигания, также известный как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), представляет собой дополнительные калории, которые ваше тело использует для восстановления гомеостаза. Этот период повышенного сжигания калорий может длиться 24-48 часов.
• Сокращает время тренировки — снова и снова я вижу людей, которые проводят 1-часовую тренировку с отягощениями, а затем следуют еще 30-60 минут кардио. В этом нет необходимости. Правильно выполняйте круговую тренировку, и ваша частота сердечных сокращений может быть повышена в той же степени (или даже больше), чем при любой постоянной кардио-тренировке.Это силовая тренировка и тренировка сердечно-сосудистой системы в одном.
• Улучшает краткосрочное восстановление между подходами. — из-за коротких интервалов отдыха между упражнениями ваше тело со временем адаптируется, сокращая время восстановления. Он учится быстрее выводить молочную кислоту, чтобы ваши мышцы могли поддерживать сокращение и повышать свою выносливость.
• Сохраняет концентрацию — для людей, которые не могут выдержать бег на колесе для хомяка (беговая дорожка) в течение часа за раз, или для людей, которым очень быстро надоедают упражнения, круговые тренировки добавляют разнообразия и поддерживают темп упражнений вверх, чтобы сосредоточиться на тренировке.

Создание собственной индивидуальной схемы тренировочной тренировки

На самом деле, количество возможных комбинаций упражнений для каждой схемы безгранично. Что я собираюсь сделать, так это разбить структуру схемы, чтобы вы могли составить свою собственную программу. Это не так сложно, как кажется, и если вам нужна помощь с инструкциями по выполнению любого из перечисленных упражнений, я бы порекомендовал вам зайти наYouTube.com и найти упражнение. Информация там бесплатная и ценная.

Имейте в виду, что упражнения в каждой группе не являются исчерпывающими, а это означает, что вы можете выбрать еще много упражнений, которых нет в списке.Если вы понимаете, какие мышцы прорабатываются в каждой группе, вы можете использовать буквально десятки различных упражнений.

Группа 1 (толчок верхней частью тела)

Многие из этих упражнений можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, а также с разными хватами (обычным, широким и узким).

• Жим лежа
• Жим на наклонной скамье
• Верхний пресс
• Машинный пресс (молотковый или тросовый)
• Отжимания

Группа 2 (тяга верхней части тела)

Большинство этих упражнений можно выполнять с небольшими вариациями.Например, вы можете использовать захваты сверху и снизу, узкие и широкие захваты и различные крепления для кабелей.

• Тяга в наклоне
• Тяга к груди и Т-образной штанге
• Тяга гантелей
• Кабельные Гребни
• Тяга на тросе
• Подтягивания

Группа 3 (нижняя часть тела)

Упражнения для нижней части тела можно выполнять со свободными весами и на тренажерах. Некоторые из них также можно выполнять с собственным весом.

• Приседания (перед, спина и собственный вес)
• Доброе утро
• Становая тяга
• Становая тяга на прямых ногах
• Выпады
• Жим ногами
• Плиометрика

Группа 4 (полный корпус)

Большинство упражнений в этой группе по своей природе являются упражнениями для всего тела.Обычно они объединяют 2 или более упражнений в одно движение. Это очень тяжело для сердечно-сосудистой системы.

• Толчок
• Берпи
• Поднимитесь
• Спринты
• Переворот шин
• Медведь ползет

Примеры программ обучения схемы

Пришло время собрать все воедино и построить схему. Каждая схема будет состоять из 3 или более упражнений. Вы выберете только одно упражнение из каждой группы. Затем вы решите, хотите ли вы выполнять каждое упражнение, исходя из количества повторений или времени.Давайте рассмотрим несколько примеров, чтобы вы могли полностью понять.

Тренировка №1

Это кругооборот со свободным весом, в котором используются базовые составные движения. Переходите от упражнения к упражнению без отдыха.

1. Жим лежа — 10 повторений
2. Тяга в наклоне — 10 повторений
3. Приседания — 10 повторений
4. Отдых 1 мин.

То есть считается одной схемой. Обратите внимание, как я выбрал упражнение из каждой группы. Все 3 упражнения вместе взятые, чтобы воздействовать на все основные группы мышц.Затем, отдохнув в течение 1 минуты, вы начинаете упражнение заново и повторяете. Вы можете повторять эту схему столько раз, сколько захотите. Для такой схемы я, скорее всего, сделаю 5 подходов (каждая схема — это набор). Тренировка продлится 15-20 минут.

Тренировка №2

Эту схему можно пройти, не посещая тренажерный зал. Единственное, что вам нужно, это ваше тело и немного места.

1. Отжимания — 1 минута
2. Подтягивания — 1 минута
3. Приседания с собственным весом — 1 минута
4. Отдых 1 мин.

Эта схема основана на времени, а не на повторениях.Вы выполняете каждое упражнение в течение заранее определенного количества времени, выполняя как можно больше повторений за этот период времени. Если вы не можете делать отжимания или подтягивания, существуют варианты каждого из них для любого уровня силы (отжимания с колен, обратная скамья и т. Д.).

Тренировка № 3

1. Берпи — 1 минута
2. Bear Crawls — 50 ярдов
3. Спринт — 100 ярдов
4. Отдых 1 мин.

Эта схема больше сердечно-сосудистая по своей природе и улучшит как силу, так и скорость.Он использует время и расстояние, чтобы определить, когда закончить упражнение и начать следующее.

Последние мысли

Надеюсь, я убедил вас в том, что круговая тренировка — это очень эффективный тренировочный протокол. Более того, вам предоставлена ​​информация, необходимая для того, чтобы вы могли разрабатывать свои собственные тренировки на долгие годы вперед.

Сначала вы можете быть немного напуганы всей новой информацией, но как только вы освоите ее и начнете смотреть видео с инструкциями по упражнениям, все начнёт иметь смысл.Это очень полезный опыт — создать тренировку с нуля и наблюдать, как ваше тело меняется прямо на ваших глазах.

Полная статья

Быстрая интенсивная круговая тренировка в комфорте вашего собственного дома — Johnson Fitness and Wellness

Давайте посмотрим правде в глаза, бывают случаи, когда мы просто не можем пойти в тренажерный зал на тренировку. Может быть, у вас дома есть маленький ребенок, или у вас плотный график, или вы просто не хотите иметь дело с суетой загруженного спортзала и борьбой с толпой.
Похоже, самое время подумать о добавлении круговых тренировок к своим домашним распорядкам!
Круговая тренировка — это не только увлекательный способ тренировки, но и одна из самых продуктивных тренировок. Когда дело доходит до построения тренировки кругового типа, варианты практически безграничны. Вы можете получить отличную тренировку не только за счет собственного веса тела, но и за счет использования недорогого домашнего оборудования. Включите эспандеры, гири и медицинские мячи, и вам никогда не будет скучно, и оправдание «у меня нет времени» никогда не будет использоваться!
Для тех, кто не совсем знаком с круговой тренировкой, она включает в себя составление серии (схемы) упражнений, которые вы можете выполнять одно за другим с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями.Минимальный отдых между упражнениями — важная часть тренировки, потому что вы намеренно не хотите, чтобы ваше тело полностью восстановилось во время цикла.

Некоторые из ключевых преимуществ круговой тренировки включают:

• Эффективное по времени — цепи могут быть короткими, но очень эффективными.
• Работает на все тело — в зависимости от того, как вы спроектировали свою схему, вы можете легко достичь общей тренировки тела
• Улучшает физическую форму и мышечную выносливость — постоянно переходя от одного упражнения к другому, ваш пульс будет оставаться на высоком уровне, а ваша мышечная выносливость улучшится.
• нарастить мышцы И ​​похудеть в зависимости от используемых упражнений
• Устраняет необходимость в отдельном кардио и силовом оборудовании.
• Вы можете выполнять эти типы тренировок практически где угодно… дома, в дороге, в тренажерном зале, на улице и т. Д.
• Они прекрасно ладят с напарником на тренировке.
• Они могут быть ВЕСЕЛЫМ способом потренироваться!

Существует множество способов создания схемы, которая делает этот тип тренировок идеальным помощником в ваших усилиях по снижению веса и силовых тренировках.Хотя не существует «лучшей» круговой тренировки, хорошо продуманная схема будет построена на основе вашего конкретного уровня физической подготовки и целей. При выборе упражнений вы должны включить смесь:

• Упражнения с сопротивлением для наращивания ценных калорийных мышц
• Метаболические упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и помогают сжигать калории в течение дня
• Упражнения высокой и низкой интенсивности, которые позволят вам продолжить тренировку

Не существует магического числа упражнений, которые нужно учитывать при проектировании схемы.Хотя большинство из них может состоять из 6-12 упражнений, это полностью зависит от вас и того, что вы хотите выполнить на тренировке в этот день. Вы можете выбрать 12 упражнений и выполнять по одному подходу без отдыха между ними. Вы можете выбрать 6 упражнений и пройти схему 4 раза. Круговые тренировки могут быть интенсивными и короткими (12-15 минут) или продолжаться 45-60 минут.
Как видите, количество переменных безгранично, поэтому, хотя это может показаться запутанным, имейте в виду, что главное — выполнять больше работы за меньшее время, чем при обычном занятии в тренажерном зале.


Готовы попробовать себя в круговой тренировке? Вот несколько тренировок, которые помогут вам начать …
(секундомер или таймер на вашем телефоне могут пригодиться при круговых тренировках)

Контур №1 — 12 минут собственного веса

Выполните следующие 6 упражнений по 30 секунд каждое с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями. После того, как вы завершите полный круг, отдохните одну минуту, прежде чем повторить 4 раунда.
Отжимания
Боковая планка — правая
Боковая планка — левая
Альтернативные выпады с вытягиванием над головой
Берпи
Фигуристы

Контур № 2 — Сборка и сжигание собственного веса

Выполните следующие 6 упражнений по 30 секунд каждое или выберите диапазон повторений (12-20) для каждого упражнения с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями.После того, как вы завершите полный круг, отдохните одну минуту, прежде чем повторить всего 3-4 раунда.
Приседания с собственным весом
Джек-прыжки
Тяга для отступников
Боковые прыжки
Отжимания
Ножничных шагов
Боковые выпады
Высокие колени
Отжимания ног
Альпинисты

Схема № 3 — Группы, колокольчики и шары

Выполните следующую схему, используя медицинский мяч, эспандеры и гирю в течение 30 секунд каждый или выберите диапазон повторений (12-20) для каждого упражнения с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями.После того, как вы завершите полный круг, отдохните одну минуту перед повторением всего 2–3 раундов
Жим от груди с ленточкой
Приседания с гоблетом
Приседаний с мячом
Тяга с ленточкой сидя
Бедренный шарнир
Мед. Альпинисты


Схема №4 — Группы, колокольчики и шары

Выполняйте каждую группу упражнений в формате 20 секунд включения / 10 секунд выключения. После завершения 1 группы отдохните 1 минуту, прежде чем переходить к следующей группе.Выполните каждую группу по 1-2 раунда.
Группа 1 — Бинты
Тяга сидя
Отжимания
Hi Pull
Жим от плеч
Сгибание рук на бицепс
Разгибание трицепса
Группа 2 — Гиря
Приседания с гайкой
Махи
Одноногая RDL — RDL
Одноногая
Шаг назад Выпад над головой — R
Шаг назад Выпад над головой — L
Группа 3 — Med Ball
Подскоки в приседаниях
Русские скручивания сидя
Планка
Удары из стороны в сторону
Марш над головой
Приседание у стены


Изображение

Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин.Узнайте больше о Кене.

Круговых тренировочных упражнений без оборудования

Отжимания — отличное упражнение без оборудования, которое вы можете добавить к своей круговой тренировке.

Изображение предоставлено: yacobchuk / iStock / GettyImages

Круговые тренировки без оборудования могут принести пользу как сердечно-сосудистой системе, так и силовой тренировке дома или в тренажерном зале для любого уровня подготовки. Тот факт, что вы не используете какое-либо оборудование, не означает, что ваша тренировка будет менее эффективной.

Круговые тренировки удобны

Круговые тренировки — это эффективный способ тренировок. Обычно между подходами делается небольшой отдых, поскольку вы выполняете одно упражнение сразу за другим. В зависимости от вашего уровня физической подготовки количество отдыха, которое вы выберете, будет определять, насколько интенсивной будет ваша тренировка и какой тип кардио вы будете выполнять.

Проще говоря, вы можете разрабатывать высокоинтенсивные тренировки, аэробные тренировки или сложные тренировки в стиле Табата, просто регулируя периоды отдыха и работы.От вашего уровня физической подготовки будет зависеть, насколько сложным будет каждое занятие.

Для продвинутого человека выполнение 60 секунд работы с 15 секундами отдыха может быть достаточно стандартной схемой интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT). Круговая тренировка для начинающих может включать 30 секунд высокоинтенсивной работы с 60-секундным перерывом.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете легко создавать свои собственные схемы тренировок без оборудования и настраивать их в соответствии со своими индивидуальными целями и уровнем физической подготовки.Во-первых, давайте более подробно рассмотрим некоторые типичные периоды работы и отдыха, а затем рассмотрим некоторые из лучших упражнений для круговой тренировки без веса.

Подробнее: Тренировка всего тела для женщин

Разработайте свою схему тренировки

Американский совет по физическим упражнениям предоставляет таблицу для определения типа выполняемой тренировки на основе конкретных интервалов работы и отдыха. Также будет иметь значение интенсивность вашего рабочего интервала.

При анаэробных интервалах для получения результатов потребуются интенсивные тренировки — от 7 до 8 по 10-балльной шкале. При аэробных тренировках интенсивность будет ниже, около 3 или 4 по шкале. Ниже приведена шкала оценки воспринимаемой нагрузки, используемая Американским советом по физическим упражнениям, клиникой Кливленда и другими учреждениями.

• 0 — Без усилий
• 1 — Очень просто
• 2 — Скорее просто
• 3 — умеренное усилие
• 4 — Слегка твердый
• 5 — жесткий
• 6
• 7 — очень твердый
• 8
• 9
• 10 — Очень и очень сложно

Ниже приведены некоторые примеры того, как рассчитать периоды работы и отдыха (или активного восстановления, AR) в зависимости от желаемого типа и интенсивности тренировки, как это предусмотрено Американским советом по упражнениям.

Подсказка

Не забывайте начинать медленно и продвигаться вверх. Не пытайтесь выполнять более сложные тренировки, не будучи физически готовым. Как всегда, поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к новой программе упражнений.

• Кондиционирование сердечно-сосудистой системы (аэробика): от 1 до 5 минут работы и от 1 до 5 минут отдыха / AR (1: 1)
• Метаболическая подготовка (анаэробный HIIT): от 15 до 45 секунд работы и от 30 до 120 секунд отдыха / AR (1: 2-3)
• Табата: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха / AR (2: 1)

Табата, например, требует тренировки с высокой интенсивностью в течение 20 секунд с последующими 10 секундами отдыха или активного восстановления.Повторяйте этот цикл в течение четырех минут. Это набор или раунд. Выполняйте до четырех раундов за тренировку.

Если, скажем, вы предпочитаете тренироваться на открытом воздухе, вы можете бежать 20 секунд, ходить 10 секунд и повторять. Продолжайте четыре минуты, сделайте небольшой перерыв и начните все сначала.

Круговые упражнения без отягощения

В выпуске журнала по здоровью и фитнесу Американского колледжа спортивной медицины за май-июнь 2013 г. объясняется, что вес вашего собственного тела можно использовать в качестве сопротивления при упражнениях.Это устраняет необходимость в оборудовании и сооружениях, позволяя проводить тренировки где угодно и с любым бюджетом.

Исследователи рекомендуют выбирать упражнения, затрагивающие все основные группы мышц. Кроме того, важно проработать большие группы мышц, чтобы создать интенсивность и сопротивление, необходимые для эффективной тренировки. При таком подходе вы будете сжигать больше калорий, поскольку вашему организму требуется больше энергии для их использования.

Выбор упражнений, между которыми легко переходить, может помочь сократить время отдыха.Упражнения с собственным весом — хороший выбор, поскольку вам не нужно переключать оборудование между ними. Совместное выполнение упражнений стоя с последующим переходом к вольным упражнениям также может сэкономить время. Рекомендуемые упражнения включают:

• Отжимания
• Приседания
• Выпады
• Доски
• Высокие колени
• Отжимания на трицепс
• Скручивания живота
• Стенка
• Домкраты для прыжков
• Обкатка
• Подъемники

Подробнее: Техника правильных отжиманий

Круговые тренировки без оборудования

Следующие ниже примеры служат для демонстрации идей для круговых тренировок без оборудования.В зависимости от вашего расписания и уровня физической подготовки вы можете выполнять более одного цикла во время 20- или 30-минутной тренировки. Не забывайте прислушиваться к своему телу и никогда не жертвовать формой ради скорости. Отдыхайте по мере необходимости.

Схема 1: приседания и отжимания Аэробная тренировка

1. Установить таймер на 10-15 минут
2. Приседания с отягощением x 1 минуту
3. Отжимания (при необходимости на коленях) x 1 мин
4. Прыжки приседания x 90 секунд
5. Отдых или марш на месте от 1 до 5 минут
6. Повторять схему, пока не сработает таймер

Контур 2: Выпады и планки HIIT

1. Установить таймер на 10 минут
2. Выпады с собственным весом, левая нога вперед x 10 секунд
3. Планка x 10 секунд
4. Выпады в прыжке с переключателем x 15 секунд
5. Отдых или марш на месте от 30 до 120 секунд
6. Повторять схему до тех пор, пока не сработает таймер, переключая ноги для каждого раунда

Контур 3: Включите его Табата

1. Боковые прыжки x 20 секунд
2. Отдых 10 секунд
3. Берпи x 20 секунд
4. Отдых 10 секунд
5. Отжимания x 20 секунд
6. Отдых 10 секунд
7. Высокие колени x 20 секунд
8. Отдых 10 секунд
9. Отдохните несколько минут для восстановления, а затем повторите, если хотите.

Если вы хотите провести круговую тренировку без тренажеров и выйти на улицу, обратите внимание на LIVESTRONG.Летняя программа низкоинтенсивных тренировок для всего тела, для которой требуется только скамейка в парке.

Почему выбирают круговую тренировку

Анализ за апрель 2017 года, опубликованный в журнале Aging Research Reviews , показал, что круговые тренировки из трех занятий в неделю, в среднем по 41 минуте за сеанс, привели к большей силе верхней и нижней части тела.

Этот метод тренировки повысил приверженность программам силовых тренировок за счет более короткой продолжительности круговых тренировок по сравнению с традиционными моделями прямых подходов и повторений.Повышение приверженности к тренировкам может смягчить типичную потерю мышечной массы, которую испытывает большинство стареющих взрослых.

Что касается измерения артериального давления и холестерина, небольшое исследование, опубликованное в журнале «Липиды в здоровье и болезнях» в сентябре 2013 года, отмечает, что круговые тренировки высокой интенсивности кажутся более эффективными, чем круговые тренировки низкой интенсивности.

Исследование показало, что, хотя во всех группах показатели массы тела улучшились, в группе с высокоинтенсивной круговой тренировкой было более значительное снижение в нескольких областях.К ним относятся жировая масса, диастолическое артериальное давление, общий холестерин, холестерин липопротеинов низкой плотности и триглицериды, а также повышение уровня здорового холестерина липопротеинов высокой плотности.

Исследователи пришли к выводу, что круговые тренировки высокой интенсивности более эффективны для улучшения кровяного давления и липидов в крови, чем круговые тренировки низкой интенсивности или только тренировки на выносливость.

Совершенно очевидно, что независимо от того, выберете ли вы круговую тренировку с меньшей или высокой интенсивностью, преимущества того стоят.Выберите тип тренировки с учетом ваших конкретных проблем со здоровьем и целей. Вы также можете смешать два, чтобы получить лучшее из обоих миров.

Подробнее: Идеальная 20-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выжать где угодно

Тренировка с собственным весом: откажитесь от гантелей

Тренировки с собственным весом: откажитесь от гантелей

Вам не нужно часами пользоваться модным оборудованием, чтобы улучшить физическую форму. Откажитесь от гантелей и сделайте отличную кардио- и силовую тренировку, используя свое тело в качестве сопротивления.

Даниэль В. Газ

Люди ходят весь день, неся с собой самый эффективный и действенный тренажер — свое тело. Так почему же они тратят так много времени на поднятие тяжестей и использование других инструментов для силовых тренировок, чтобы стать сильнее и подтянуться? На самом деле вам не нужно часами в день пользоваться специальным оборудованием, чтобы увидеть результаты. Вы можете получить отличную кардио- и силовую тренировку с помощью силовых тренировок.

Когда вы в тренажерном зале, легко отключиться и бездумно перескакивать с одного оборудования на другое.Но природа тренировок с собственным весом заставляет сосредоточиться и приступить к делу. Фактически, если вы добавите плиометрические движения — такие как боковые прыжки, прыжки с приседаниями или даже с прыжками — в свой распорядок дня, вы сможете максимально сжечь калории за 20 минут или меньше. Например, выполните упражнение с собственным весом, такое как отжимания, а затем переключитесь на другое упражнение, такое как приседания на одной ноге или отжимания на трицепс. Между этими двумя упражнениями увеличивайте частоту сердечных сокращений с помощью набора прыгунов или бёрпи. Продолжительность каждого упражнения зависит от вашего уровня физической подготовки.Стремитесь к 30 секундам на каждое движение и повторяйте эту последовательность из трех упражнений в течение 15-20 минут. Добавьте упражнение или увеличьте продолжительность каждого движения по мере того, как вы развиваете выносливость и становитесь лучше.

Тренировки с собственным весом повышают метаболизм, физическую форму и выносливость. Этот тип упражнений также задействует сразу несколько групп мышц и предлагает больше разнообразия, чем одиночный тренажер. Например, отжимания прорабатывают все области рук, а также грудь, туловище и спину. Кроме того, задумывались ли вы, сколькими различными способами вы можете приседать, делать планку или прыгать? Начать работу проще, чем вы думаете.

Готовы ли вы улучшить свои тренировки? Откажитесь от гантелей и вдохновитесь этими простыми сменами упражнений, нацеленных на все тело.

Силовые упражнения: Аппарат для жима груди
Поменять местами: Отжимания
Почему: Повышает мышечную выносливость и требует более полной активации кора

Упражнение с отягощениями: Приседания со штангой или жим ногами
Поменяйте местами: Приседания на одной ноге
Почему: Улучшает ваш баланс и стабильность корпуса и может помочь исправить дисбаланс между вашей правой и левой ногой

Кардиоупражнение: Беговая дорожка или велотренажер
Поменять местами: Прыжки, альпинисты, бёрпи или боковые прыжки
Почему: Повышает частоту сердечных сокращений и выводит ваше тело из нормальной плоскости движения

Силовые упражнения: Сидячий или кранч-тренажер
Поменять местами: Планки
Почему: Лучше для шеи и позвоночника и помогает активировать часто упускаемые из виду глубокие (поперечные) мышцы живота

Теперь у вас есть инструменты, чтобы претворить в жизнь этот тип упражнений.Возможно, одним из самых больших преимуществ тренировок с собственным весом является фактор удобства, поскольку для этого практически не требуется никакого оборудования. Эти упражнения помогут вам не сбиться с пути, когда вы столкнетесь с ненастной погодой, путешествуете, не успеваете или просто чувствуете отсутствие мотивации двигаться.

Какими бы ни были обстоятельства, подумайте о кардиотренажере в помещении, включающем прыгуны, альпинисты, прыжки из стороны в сторону и другие виды деятельности, которые повышают частоту сердечных сокращений. Если вы привыкли к силовой ходьбе, бегу или катанию на велосипеде, этот тип кросс-тренинга может улучшить ваше тело, работая с мышцами, которые вы обычно не используете.То же самое касается замены веса вашего тела на гантели, весовые плиты или тренажеры. Что может быть лучше, чем бесплатный способ тренироваться без оборудования?

Эксперименты

1. Замените одно упражнение на тренажере или силовое упражнение на упражнение с сопротивлением тела.
2. Попробуйте упражнения с сопротивлением, которые повышают частоту сердечных сокращений и сжигают больше калорий, например, прыжки с места, бег на месте, приседания с прыжком или выпады с ходьбой.
3. Включите одну круговую тренировку для всего тела в неделю.
20 января 2017 г. Показать ссылки
1. Haff GG, et al., Eds. Разработка программ и методика плиометрической тренировки. В: Основы силовых тренировок и кондиционирования. 4-е изд. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2016.
2. Контрерас Б. Преимущество в собственном весе. В: Анатомия силовых тренировок с собственным весом. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2014.
3. Газ ДВ (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 9 января 2017 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.