Чем заменить тягу верхнего блока: Чем заменить тягу верхнего блока

какие мышцы работают, техника выполнения

Опубликовано 31.05.2021 в 08:00

Если говорить об эффективном и, в то же время, безопасном упражнении для развития спины, нельзя не упомянуть тягу верхнего блока за голову. Она подходит как новичкам, так и продвинутым атлетам. Одни из главных преимуществ упражнения – отсутствие осевой нагрузки на позвоночник и развитие крыльев, то есть ширины спины. Об особенностях техники и внедрения в тренировку, плюсах и минусах упражнения поговорим ниже.

Содержание

1. Плюсы и минусы тяги за голову
2. Какие мышцы работают
3. Техника выполнения
4. Как внедрить в тренировку
5. Чем заменить тягу верхнего блока за голову
6. Тяга за голову с верхнего блока в видео формате

Плюсы и минусы тяги за голову

Преимущества:

• Эффективное и безопасное упражнение для развития широчайших мышц спины без использования свободного веса и осевой нагрузки, что делает технику на верхнем блоке доступной для всех.
• Поскольку в упражнении нет компрессии позвоночника – это хороший вариант для укрепления мышц спины при наличии различных заболеваний позвоночника и искривления осанки.
• Тяга вертикального блока за голову подходит новичкам, поскольку не требует дополнительной стабилизации тела, как с другими базовыми упражнениями для спины, позволяя укрепить мышцы безопасно. Так же и продвинутым упражнение позволяет более изолированно проработать широчайшие мышцы.
• За счет ширины хвата упражнение развивает спину в ширину, образуя так называемые крылья. Это также отличный способ замены подтягиваний, которые по различным причинам пока не удается выполнить.

Недостатки:

• Упражнение доступно только в тренажерном зале, поскольку выполняется на специальном блочном тренажере.
• Несмотря на свою безопасность, в сравнении с базовыми техниками со свободным весом, тяга за голову тоже может травмировать межпозвоночные диски, плечевой сустав и трицепс при чрезмерной нагрузке. Также стоит большое значение уделить правильной технике.
• Упражнение не может быть единственным в достижении цели развития широкой спины, поэтому его необходимо дополнять различными техниками для всех частей спины.

Какие мышцы работают

Главными, то есть целевыми мышцами, являются широчайшие и большие круглые мышцы, остальные же являются вспомогательными при выполнении движения за голову.

1. Широчайшие.
2. Большие круглые.
3. Нижняя часть трапеции.
4. Ромбовидная.
5. Разгибатели позвоночника.
6. Задние пучки дельт.
7. Двуглавые мышцы плеча.
8. Брахиалис.
9. Плечелучевые.
10. Короткий лучевой разгибатель запястья.

Техника выполнения

Перед выполнением тяги в верхнем блоке необходимо выставить рабочий вес, то есть зафиксировать определенный вес плит, в зависимости от подготовки. Новичкам нужно начинать с минимума для отработки техники – 10-15 кг.

1. Поместите ладони на перекладине широким хватом – шире плечевых суставов. Удерживая руками перекладину крепко, натяните трос и сядьте на сидение, поместив бедра под специальные валики для фиксации ног.
2. В верхнем положении руки должны быть прямыми без лишнего напряжения. Немного наклоните туловище вперед, чтобы траектория перекладины и рук была строго вертикальной. Спина остается прямой весь подход, ни в коем случае не округляйте позвоночник в нижнем положении тяги. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
3. С выдохом сгибайте локти и за счет усилий широчайших мышц опустите рукоять за голову, примерно к затылку – началу шейного отдела, но не ниже седьмого шейного позвонка.
4. В нижней точке задержитесь на пару секунд, максимально сокращая мышцы спины. Старайтесь не тянуть блок за счет бицепсов, так вы снимите нагрузку с целевых мышц.
5. На вдохе медленно верните руки в исходное положение. Не выполняйте резких движений. Как раз негативна фаза самая травмоопасная, поэтому разгибание должно происходить в два раза медленнее, чем тяга вниз.

Как внедрить в тренировку

• Новичкам, как мужчинам, так и девушкам, следует выполнять это упражнение первым для спины, выполнив после этого тягу горизонтального блока. Это позволит мышцам спины подготовиться к более сложным базовым упражнениям, укрепить все части спины, а также развивать не только ширину, но и толщину широчайших. Даже если тренировка круговая, то есть на все мышцы, все равно выполняйте эти упражнения вместе.
• Девушки выполняют это упражнение с небольшим весом и большим количеством повторений: 15-20. Такая методика не позволит увеличить мускулатуру, а приведет мышцы кора в тонус, подготавливая к приседаниям со штангой и улучшая осанку.
• Продвинутым пользователям для набора массы данное упражнение следует внедрять после более сложных многосуставных техник, например подтягиваний, становой тяги, тяги Т-грифа или штанги к поясу. Для развития массы выполняйте по 8-12 повторений 3-4 подхода. Для мышц спины не выполняйте более трех-четырех упражнений за одну тренировку.

Чем заменить тягу верхнего блока за голову

Скорее, можно сказать, что именно этим упражнением можно заменить большинство базовых техник, например подтягивания, но если возможности работать в тренажере нет, тогда тягу за голову можно заменить тягой штанги к груди в наклоне. Такая техника позволит так же успешно развивать широчайшие мышцы в ширину.

Еще подойдет тяга Т-грифа к груди. Если есть турник – выполняйте подтягивания широким хватом. Одним из более точных альтернативных вариантов являются подтягивания за голову, то есть затылок выходит вперед за перекладину.

Тяга за голову с верхнего блока в видео формате

А также читайте:
Все варианты тяги верхнего блока →

Тяга верхнего блока к груди или за голову?

Однозначно, лучшим упражнением для развития мышц спины, являются подтягивания, но не все могут сразу подтянуть к перекладине собственный вес.

Если в вашем зале нет гравитрона, то в качестве замены этого упражнения подойдет тяга вертикального блока.

Но как эффективнее — к груди или за голову? Ведь в тренажерке вы наверняка видели оба варианта исполнения.

Если вкратце, то все зависит от вашей цели и анатомических особенностей. А подробнее об этом поговорим дальше.

Какие мышцы активируются в упражнении

Тяга верхнего блока – упражнение базовое, ведь в нем задействованы два сустава: плечевой и локтевой.

Она развивает широчайшие, трапециевидные мышцы спины, бицепсы и задний пучок дельтовидных.

В зависимости от того, делаете вы вариант к груди или за голову, а также выбранного хвата, можно смещать акценты на разные мышечные группы.

Верхняя тяга к груди имитирует подтягивания, но здесь вы приближаете перекладину к себе, а не наоборот. В этом варианте больше работает широчайшая.

В тяге за голову сильнее включаются другие крупные мышцы спины и дополнительно нагружается задняя дельта и бицепсы.

По технике выполнения она практически идентична тяге к груди. Разница лишь в том, что вы опускаете рукоятку тренажера за голову, не отклоняя корпус назад.

Данное упражнение любят за то, что здесь лучше чувствуется работа спины. А также потому что верхняя порция трапециевидной мышцы, задние дельты и бицепсы нагружаются в таком варианте сильнее.

Это обусловлено наклоном головы вперед с сохранением вертикального положения корпуса.

Что по безопасности суставов

Несмотря на всеобщую любовь культуристов, тягу за голову часто называют опасным упражнением для шейного отдела позвоночника.

В нижней точке движения многие сильно вытягивают шею вперед, наклоняя голову, чтобы достать рукояткой до трапеции. В таком варианте тяжелая тяга действительно может быть опасна.

Гораздо безопаснее сильнее раскрыть грудной отдел, немного наклонив голову, и опускать рукоять до уровня ушей.

Не стоит делать тягу за голову, если у вас нестабилен шейный отдел позвоночника, а также если в нем выявлены протрузии или грыжи.

Также такой способ выполнения может навредить тем, у кого недостаточная подвижность плечевого сустава из-за увеличенного кифоза в грудном отделе позвоночника (сутулость).

Тяга за голову будет хорошим решением, если у вас есть проблемы с поясничным отделом.

За счет вертикального положения корпуса на тренажере вы сможете снять компрессионную нагрузку с позвоночного столба, а его мышцы-разгибатели не будут так сильно нагружаться.

В варианте к груди часто встречается чрезмерное отклонение корпуса назад, либо большой прогиб в пояснице. Это может перегрузить мышцы в этом отделе.

Однако при правильном выполнении никаких проблем не возникнет.

Так что же выбрать?

Прежде, чем делать вертикальную тягу, задайте себе вопрос, какие именно части спины вы хотите проработать.

Оба варианта выполнения не являются ошибкой и отлично нагружают спину, лишь слегка смещая акцент на разные ее группы. Выбирайте тот, который нужен именно вам.

Выполняйте упражнение технически правильно, ведь оно должно принести вам пользу, а не навредить.

При плохой подвижности плечевого сустава лучше остановиться на тяге к груди. А если есть проблемы с поясницей, попробуйте вариант за голову.

Помните, что несмотря на то, что это упражнение базовое, в нем нет смысла покорять большие веса. Оно предназначено в первую очередь для акцентированной дополнительной проработки мышц спины.

Применяйте движение после тяжелых базовых тяг со свободным весом, увеличив диапазон повторений.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Пошаговое руководство по замене троса газонокосилки

Пошаговое руководство по замене троса газонокосилки

Пошаговое руководство, которое поможет сорви это еще раз

Фото: Cultura RM Exclusive / Stephen Lux / Image Source / Getty Images

Сложность

Вот это!

Время выполнения

45 минут

20–45 минут

10–25 долларов США

Сэкономьте на кошельке.

Нужна профессиональная помощь с вашим проектом?

Получите цитаты от профессионалов с самым высоким рейтингом.

Что вам понадобится:

Инструменты

• отвертка
• Игольчатые голошки
• Драйвер орехов
• Нож для нож
• Gloves

. и вода

Шнур газонокосилки

Вы наполнили бензобак и нанесли солнцезащитный крем. Сейчас середина лета, так что вы даже ставите бутылку с водой на улицу, чтобы увлажнить газон в середине покоса. Затем вы пошли заводить газонокосилку, и один резкий рывок изменил ваши планы на день. Шнур отлетел!

Не беспокойтесь — изнашивание может привести к обрыву шнура газонокосилки, и вы не первый, с кем это происходит. На самом деле, если вы заметили, что шнур вашей газонокосилки изношен, но не порвался, это может быть частью вашего ежегодного обслуживания газонокосилки , чтобы продлить срок службы вашего устройства.

Узнайте, как заменить натяжной трос газонокосилки, из этого простого руководства из шести шагов.

Подготовка к замене троса газонокосилки

В целях безопасности и эффективности перед разборкой газонокосилки и заменой шнура необходимо сделать две вещи.

Определите тип троса, который вам нужен

Не все тросы газонокосилки одинаковы: они различаются по толщине и длине. Неправильная толщина затруднит запуск газонокосилки (или может вызвать заклинивание внутри газонокосилки), если вы замените ее на неправильную струну. Тонкие шнуры подойдут, но, скорее всего, порвутся быстрее, чем шнур подходящего размера.

Стартовый трос новой газонокосилки стоит от до 20 долларов США в магазинах товаров для дома. В большинстве косилок с пусковым механизмом используется шнур с номером 5, 5 1/2 или 6.

Если вы не уверены, что вам нужно, принесите в магазин часть поврежденной веревки и подберите подходящий размер или обратитесь к руководству по эксплуатации газонокосилки.

Всегда давайте газонокосилке сначала остыть

Во избежание несчастных случаев с газонокосилкой , особенно если шнур газонокосилки только что порвался, а вы работали с газонокосилкой, подождите не менее 30 минут, пока двигатель остынет, прежде чем начать ее использовать. отдельно. Никогда не разбирайте горячую газонокосилку.

Перед работой с газонокосилкой всегда полезно вынуть свечу зажигания. Таким образом, он не может случайно запуститься.

Фото: Lost_in_the_Midwest / Adobe Stock

1. Найдите корпус стартера газонокосилки, затем отвинтите его

   На верхней части газонокосилки найдите корпус стартера. Поищите в Интернете схему своей газонокосилки или вытащите руководство, чтобы найти свое, если вы не уверены, где оно находится.

   Вы найдете от двух до четырех винтов или болтов, удерживающих верхнюю часть. Открутить/открутить их. Отложите винты где-нибудь, где вы их найдете, или положите в карман.

   На некоторых моделях вам может понадобиться снять пластиковую крышку, а затем отвинтить вторую нижнюю часть, в которой находится пусковой шнур.

2. Осторожно снимите корпус стартера

   Отложите крышку газонокосилки в сторону. Удалите любой мусор, такой как трава, ветки или грязь, застрявшие под крышкой или на гребнях, где встречаются две части.

3. Снимите старый трос

   Найдите катушку в центре корпуса стартера. Вы должны найти другой изношенный или сломанный конец шнура, довольно легко скрытый внутри кожуха отдачи, прикрепленного к пружине.

   Размотайте шнур в том направлении, в котором он должен идти, чтобы запустить газонокосилку. Для этого может потребоваться ручное вращение, чтобы возвратная пружина не удерживала его на месте на некоторых моделях.

4. Измерьте старый шнур, затем отрежьте новый

   Если вы точно не знаете, какой длины старый шнур, положите оба отрезка старого шнура рядом и подгоните новый шнур к этой длине. Отрежь там. Отклонение на дюйм или два не имеет большого значения, но длина на целый фут может быть проблемой.

   (На самом деле, дополнительный дюйм или два может быть хорошим, так как вы будете завязывать узел. Вы всегда можете отрезать лишнее.) Используйте зажигалку, чтобы запечатать любые потрепанные края после того, как вы разрежете.

5. Проденьте шнур, а затем завяжите его

   Вставьте новый шнур в устройство отдачи в противоположном направлении. На конце завяжите тугой узел.

   На некоторых моделях можно просто отпустить пружину, и она намотает шнур обратно. Оставьте достаточно материала, чтобы продеть его через корпус стартера и дать вам длину, чтобы запустить газонокосилку после ее сборки.

6. Соберите свое устройство, затем проверьте

   Фото: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

   Повторно привинтите или привинтите стартовый корпус и крышку так, как вы его разбирали. При необходимости заправьте газонокосилку, затем потяните за трос, чтобы убедиться, что он работает и собран.

   Выпейте немного воды и снова нанесите солнцезащитный крем. Вы хорошо, чтобы начать косить!

Замена троса газонокосилки «Сделай сам» или вызов профессионала

Замена троса на газонокосилке — это быстрая и относительно простая работа, с которой может справиться большинство домовладельцев. Это занимает меньше часа, и вы, вероятно, не потратите больше $20 на детали, если у вас есть основные инструменты, необходимые для выполнения работы.

Однако, если разборка газонокосилки вызывает у вас дискомфорт или вы не уверены, что сможете собрать ее обратно, ближайшая мастерская по ремонту газонокосилок может справиться с этой задачей так же легко. Это также не будет стоить руки и ноги.

Если вы не хотите брать газонокосилку в магазин, обратитесь к местному мастеру по телефону .

Нужна профессиональная помощь с вашим проектом?

Получите цитаты от профессионалов с самым высоким рейтингом.

Рекомендуемые статьи

• 8 важных советов по уходу за яркой зеленой лужайкой

  Сара Когган • 15 апреля 2022 г.

  Кэти Уиллис • 6 января 2022 г.

• . Это первая часть учебника из двух частей по механическим системам, сделанным из блоков и линии. Вторая часть ЗДЕСЬ. Я рассмотрю механические преимущества различных систем и покажу общие принципы настройки этих систем, в том числе, как продеть леску через блоки или запасовать их. Оно увеличится с 1:1 до 6:1 в простых системах и до 24:1 в каскадных системах.

  Вторая часть исследует еще несколько необычных систем.

  Все блочные системы состоят из неподвижной и подвижной частей. Эти термины говорят сами за себя. В большинстве руководств по блочным системам неподвижная часть показана вверху, а подвижная часть, прикрепленная к некоторому весу, внизу. Другими словами, это системы, которые поднимают груз. Читателю остается понять, что их можно развернуть и использовать для опускания. На лодке большинство блочных систем тянут вниз. К ним относятся гика, ванг и Каннингем. По этой причине я подробно описываю системы, которые тянут вниз, а также более традиционные диаграммы, которые тянут вверх. Некоторые блочные системы тянут в сторону, например, отводные и рифовые системы. Для тех, вы можете решить, какой рисунок наиболее подходит для вашего приложения.

  Создание схемы подтягивающей системы было непростой задачей. Мне нужно было что-то, что представляло бы восходящую силу, а вес, конечно же, всегда тянет вниз. То, что я решил использовать, было супер антигравитационным наполненным шаром. Этот антигравитационный газ притягивает вверх с такой же силой, как и направленная вниз сила, создаваемая грузом на рисунках. При использовании вы можете заменить мой противогравитационный газовый баллон своей мачтой или парусом.

  Механическое преимущество (покупка)

  Простейшая блочная система – моноблочная. Это лучшая система для обсуждения механических преимуществ или покупки блочной системы. Блочная система слева может быть использована для подъема веса, но она не имеет механических преимуществ. Если вы поднимете блок на 10 футов, вы потянете 10 футов веревки. Эта система будет системой 1:1.

  Если, с другой стороны, груз внизу является неподвижной точкой привязки, и система тянет вниз антигравитационный воздушный шар, соединенный с верхним блоком, чтобы опустить его, то у вас есть 2: 1 механическое преимущество. Если верхний блок находится на высоте 10 футов над землей, то 10 футов или линия идут вверх к блоку и 10 футов линии идут вниз к руке, выполняющей тягу по земле. Чтобы сдвинуть блок вниз на 10 футов, вам придется потянуть вниз 20 футов веревки.

  Работа, выполняемая рукой, и работа вниз по блоку, движущемуся вниз, должны быть одинаковыми. Предположим, что для перемещения воздушного шара требуется сила 10 фунтов. Другими словами, воздушный шар мог поднять 10-фунтовый груз. Если блок опустится на 10 футов, вы проделали работу в 100 фут-фунтов или 100 фут-фунтов. Для выполнения этой работы вы протянули 20 футов троса. Поскольку работа та же самая, сила, необходимая для выполнения этих 100 фут-фунтов или работы, равна 5 фунтам. Таким образом, вы опустили вниз 10-фунтовую силу, используя 5-фунтовое усилие. Это дает вам механическое преимущество 2:1. Вы всегда можете определить механическое преимущество, измерив, сколько троса вам нужно натянуть, и разделив это значение на величину перемещения груза.

  Подсчет количества линий, прикрепленных к подвижной части

  В первом примере только линия от блока к весу перемещалась по мере того, как вес перемещался вверх.

  На каждый фут, который вы поднимаете, вы тянете один фут стропы вниз. Это система 1:1, и к движущейся части прикреплена одна линия. Когда мы тянем антигравитационный шар вниз, к движущейся части прикрепляются две линии, так что механическое преимущество составляет 2:1. Вы можете видеть, что если бы антигравитационный шар находился на высоте 10 футов над землей, то было бы 20 футов линии, одна линия поднималась, а другая опускалась. Если вы опустите воздушный шар на землю и нет троса, идущего к движущейся части или от него, то вы бы натянули 20 футов троса, опять же система 2: 1. Вы всегда можете определить механическое преимущество, подсчитав количество линий, ведущих к движущейся части.

  Пример кресла для груди

  Вернитесь к первой картинке, где мы перемещаем вес. Это система 1:1. Но что, если бы мы были весом и подтягивались, например, на мачту. В этом случае мы становимся частью движущейся части, так что теперь движутся две линии. Тогда это будет система 2:1.

  Но если бы ту же систему тянул ваш друг на земле, к стулу была бы привязана только одна веревка. Другими словами, та же самая система, если ее вытащить с земли, будет системой 1:1, но если ее вытащить со стула, это будет система 2:1. Если вы добавите блок к стулу и закончите линию на раме на верхнем блоке, это будет система 2: 1 с земли и система 3: 1 при подтягивании со стула.

  Поворотные блоки

  Поворотный блок — это блок, добавленный в систему для поворота линии, который не увеличивает механическое преимущество. В самом первом примере, когда один блок тянет вес вверх, этот блок является поворотным блоком. Когда блок использовался для опускания, он больше не был поворотным блоком, и мы получили некоторое механическое преимущество. Следующий набросок добавляет еще один поворотный блок, чтобы рука могла тянуться вбок, а не вниз. Это также не добавляет дополнительного механического преимущества. Здесь у нас есть система с двумя блоками и без механического преимущества.

  Однако, если бы мы опускали верхний блок, у нас была бы система 2:1 с двумя блоками, один из которых является поворотным блоком.

  A Примечание по Beckets

  Бекет — это выступ на блоке, используемый для завершения линии. Многие из систем, которые я показываю, имеют бекеты. К сожалению, я не нарисовал бекет, а просто загадочно обнаружил, что конец линии находится либо на блоке, либо рядом с ним. Пожалуйста, используйте свое воображение, чтобы представить себе бекет на блоке. Вы увидите это в первую очередь на системах 2:1.

  Блочные системы

  	вниз	вниз с поворотом	до	вверх с поворотом
  1:1
  2:1
  3:1

  Поперечная запасовка

  Вы заметите, что когда системы начинают использовать двойные блоки, я поворачиваю задействованные блоки на 90 градусов друг от друга. Вот как я предпочитаю это делать. В этой конфигурации два блока будут устойчивы под углом 90 градусов друг к другу. Два изображения слева показывают два варианта. Если вы не пересекаете запаску, блоки будут вращаться и не будут находиться в одной плоскости из-за того, как выровнены линии. Это может быть хорошо, а в некоторых случаях может быть желательным, но вам нужно знать об этом, особенно если ваши блоки заблокированы. Если они оба зафиксируются в фиксированном положении, вы получите некоторый поворот, поскольку они не захотят оставаться на одной линии. Если один из них свободно вращается или если они установлены под углом, это может быть хорошо. У моего путешественника есть два двойных щечных блока, оба жестко закреплены. Но они не в одной плоскости. Один наклонен так, чтобы линии выровнялись точно по следующему шкиву. Это имеет преимущество в том, что он наклоняет концевой блок вверх, так что хвост указывает вверх, куда должна идти контрольная линия.

  Системы 4:1

  Скрипичные блоки

  Позвольте мне сказать несколько слов о скрипичных блоках. Двойной блок скрипки 4: 1 является стандартной установкой. Использование блока скрипки, когда один из шкивов является блоком настройки, является хорошей идеей. Я не показывал блоки скрипки на рисунках выше, но их можно использовать в любом приложении, где используются блоки 2:1. Бывают случаи, когда вы хотели бы использовать один, когда лучше подходит другой, особенно когда нагрузка невелика, и вы хотите использовать небольшие блоки. Проблема с использованием двойных блоков, когда один из них является поворотным блоком, заключается в том, что нагрузка не подходит для блока. Он будет крутиться и наклоняться. Вы получаете некоторый наклон с блоком скрипки, но не поворот. Любая из систем «три к одному», «четыре к одному» или «пять к одному», в которых используются двойные блоки, может вместо этого использовать блоки скрипки. В системах с тройными блоками второй блок должен быть двойным.

  Системы высшего порядка

  	вниз	вниз с поворотом	вверх	вверх с поворотом
  5:1
  6:1

  Тройные блоки

  Показанная мною запасовка с тройными блоками всегда имеет хвостовую часть, выходящую из центра.