Накачаться за месяц — DailyFit
Программы тренировокДля начинающих
Всего за 10 дней безобразная гусеница превращается в красивейшую бабочку данаида монарх. Только представь, чего ты сможешь добиться, если будешь в течение месяца придерживаться идеальной диеты и безупречной тренировочной программы. А теперь хватит мечтать, пора переходить к решительным действиям и накачаться за один месяц!
Автор: Кристофер Смит, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке
Вообще-то я никогда не был самым крепким парнем в спортзале. В детстве я был самым маленьким учеником в классе; по окончании школы весил 52 кг, и то это если был насквозь промокший. Так что, когда какой-то парень подходит ко мне в спортзале и жалуется, что уже все перепробовал, а мышцы не растут, я могу со стопроцентной уверенностью сказать, что это полная чушь.
Как правило, в этом случае я первым делом спрашиваю так называемого «хардгейнера», что он съел за последние два дня.
В конечном итоге, и это подтверждается многолетним стажем, умноженным на собственный опыт набора мышечной массы, мы всегда приходим к одному и тому же выводу: питаешься ты недостаточно, ешь всякую фигню, а твои тренировки – полный отстой.
Никому не хочется слышать такое в свой адрес, но в 9 случаях из 10 все это чистая правда. Но вместо того, чтобы взглянуть правде в глаза, хардгейнеры предпочитают винить в своих бедах наследственность. Оказывается, это ДНК лишает их возможности развивать мускулатуру. Увы, они навеки обречены, и так и останутся самыми маленькими посетителями тренажерного зала.
А может, и нет. За много лет я отлично усвоил урок о сетовании на собственный метаболизм. Я усердно трудился в спортзале, по крупицам собирая каждый фунт мускулатуры то там, то тут.
После всего сказанного, давайте разложим на составляющие три основные причины неудач, перечисленные выше.
Причина 1. Ты недостаточно питаешься
Если ты называешь себя хардгейнером, я могу сказать с 99% уверенностью, что в этом виновата твоя диета. Ты либо питаешься недостаточно, либо кормишь свое тело всякой дрянью. А, скорее всего, верно и то, и другое.
Мой опыт говорит, что хардгейнерам следует получать как минимум 3 г белка на килограмм массы тела, 4 г углеводов и 1 г жиров
Например, за последние годы ультрамодным среди мужчин стало краткосрочное голодание. Но если ты щуплый парень, пытающийся нарастить мышцы, это не самая удачная идея.
Так что вместо того чтобы красочно описывать все прелести краткосрочного голодания в формате 18/6 и его потенциал в плане стимуляции мышечного роста, лучше сэкономь наше время. Это тяжело – не говорю, что невозможно, но очень тяжело, набрать необходимое количество калорий при использовании длительных голодных промежутков.
Я понимаю, что никто не хочет считать калории. Хорошо, но тогда вы должны научиться, хотя бы грамотно подсчитывать макронутриенты. Мой опыт говорит, что хардгейнерам следует получать как минимум 3 грамма белка на килограмм массы тела, 4 грамма углеводов и 1 грамм жиров.
Перед тобой приблизительные цифры, которые помогали добиваться результата и моим клиентам, и мне лично. Они не высечены в камне, но отлично подходят в качестве точки отсчета. Если ты безуспешно пытаешься нарастить мускулатуру, велика вероятность того, что твой рацион питания не обеспечивает тебя означенным выше количеством питательных веществ.
И это приводит нас ко второй части разговора о том, почему диета может мешать твоему прогрессу:
Причина 2. Ты питаешься некачественными продуктами
Одной из проблем полуфабрикатов – то есть, еды низкого качества – является то, что даже при наличии мяса (например, в хот-догах или гамбургерах) они являются на удивление слабым источником протеина. Чуть лучше обстоят дела с углеводами и жирами, но только до определенной степени – в конечном итоге, все это пищевой мусор.
Словом, если ты так пытаешься, добравшись до отметки «достаточного питания», спроси себя: действительно ли ты получаешь достаточно протеина. Вероятно, нет. А ведь названная выше норма белка, 3 грамма на килограмм, относится к дням без тренировок.
В тренировочные дни, с добавлением пред- и посттренировочного питания, это количество должно вплотную приблизиться к 4 граммам на килограмм. Это довольно легко сделать, используя в качестве источника протеина качественные цельные продукты, к которым относится цельное мясо и молоко, но никак не пищевой мусор.
Если ты на самом деле получаешь достаточно белка, но все равно не набираешь мышечную массу, значит, необходимо обратить внимание на углеводы. Как это ни удивительно, особенно учитывая диету среднестатистического американца, но именно в этом вопросе многие терпят неудачу. Нам так часто говорили о том, что надо сконцентрироваться на потреблении белка, что мы напрочь забыли о важности углеводов. Повальное осуждение богатой углеводами пищи только усугубляет ситуацию. Между тем, сбалансированное потребление углеводов не только заправляет топливом твои тренировки, но также восполняет запасы гликогена, а это зажигает зеленый свет для мышечного роста.
После того, как ты привел в порядок потребление углеводов и белков, проверь, соответствует ли потребностям количество жиров в твоем рационе. Жиры пищи очень важны для эндокринной системы, и очень непросто нарастить мышцы, если тестостерона в организме не больше, чем у девушки подростка.
Причина 2 (а). Твое тренировочное питание никуда не годится
Выбор времени для приема нутриентов до и после тренировки особенно важен, если ты пытаешься набрать мышечную массу. Ты уже пьешь посттренировочный протеиновый коктейль, и это здорово, но как насчет предтренировочного питания?
BSN NO Xplode 2.0
Предтренировочная добавка, увеличивающая силу и выносливость и ускоряющая набор сухой мышечной массы.
MusclePharm Assault
Предтренировочный комплекс. Повышает силу и выносливость и ускоряет восстановление!
Dymatize Xpand 2x
Увеличивает пиковую силу и способствует повышению спортивных результатов!
Мышечный детонатор в предтренировочной формуле!
Включение предтренировочного коктейля важно по двум причинам. Во-первых, он повышает количество калорий и протеина в суточном рационе, а это всячески приветствуется, когда речь идет о наборе массы. Во-вторых, он заряжает твое тело аминокислотами и углеводами, которые понадобятся на предстоящей тренировке. Я обнаружил, что для многих простое включение в рацион предтренировочного комплекса стало долгожданным поворотным моментом.
Внутри-тренировочное питание, то есть питание во время тренировки, еще один часто недооцениваемый элемент, который многим помог подстегнуть мышечный рост. Будьте уверены, потягивание аминокислот во время тренировочной сессии прекрасно скажется на восстановлении, но это также может повлиять и на мышечный рост. И каждый отчаявшийся хардгейнер должен намотать это себе на ус!
Предтренировочный коктейль увеличивает количество калорий и протеина в суточном рационе
И, конечно, после тренировки вы должны дать организму протеин. Не только коктейль, но и нормальную пищу. И все дела!
Причина 3. Твоя тренировочная программа – полный отстой!
Не знаю, на что парни обижаются сильнее – когда им говорят, что их питание отстой, или, когда это касается тренировок. По-моему, примерно одинаково.
Эй, никто не хочет признавать, что делает что-то неправильно. И это нормально, тем более, когда дело касается мужчин. Но если твои тренировки не приносят результата, тебе придется признать, что, возможно, они недостаточно эффективны. Тренировочная головоломка состоит из множества фрагментов, каждый из них может оказаться не на своем месте, но мы сконцентрируемся на трех главных ошибках.
1. Паршивый выбор упражнений
Если переступая порог тренажерного зала, ты сразу же бросаешься к выпрямлению рук в наклоне на трицепс, после чего идешь к подъему на носки сидя, значит, ты все делаешь неправильно. Выбор упражнений – важнейший аспект силового тренинга. Выбирая неудачные упражнения, ты обрекаешь себя на отсутствие результата. Подавляющее большинство упражнений тренировочной программы должно быть представлено многосуставными базовыми движениями, например, приседаниями, различными вариантами становой тяги, жимы над головой стоя, жимы лежа, подтягивания и тяги.
Большинство упражнений тренировочной программы должно быть представлено многосуставными базовыми движениями
Я составлял целые программы, в которых не использовал ничего, кроме этих движений. В предлагаемой ниже программе (да, будет и программа! Я здесь не только для того, чтобы к вам придираться) вы найдете подсказки, как выбрать эффективные упражнения. Обратите внимание, как много в ней базовых движений, и как мало изолирующих упражнений.
2. Неизменное количество повторений
Варьирование количеством повторений является, пожалуй, основой составления тренировочной программы. Ваш организм довольно быстро адаптируется к определенному числу повторений, так что, если на протяжении многих лет вы делаете 3 по 10, это может быть одной из причин отсутствия результатов.
Эффективная программа требует использования дифференцированного количества повторений для выработки различных силовых качеств и проработки всех мышечных волокон. А пока мы говорим о количестве подходов…
3. Вы используете неправильный объем нагрузки
Объем тренировочной нагрузки – это количество подходов и повторений к каждому упражнению. Если объем маловат, о результате говорить не приходится. Переусердствуете – и не успеете восстановиться или, того хуже, получите повреждение. Предположим, вы варьируете количество повторений – вы ведь варьируете, не так ли? В таком случае вы должны менять и количество выполняемых вами подходов, чтобы подстегнуть адаптационные процессы.
Варианты количества сетов и повторений для гипертрофии4 Сета х 8 Повторений
5 Сетов х 5 Повторений
4 Сета х 10 Повторений
4 Сета х 6 Повторений
3 Сета х 12 Повторений
7 Сетов х 3 Повторения
Давайте рассуждать следующим образом: если вы делаете 3 сета по 4 повтора, общее количество повторений в упражнении равно 12. Думаете, можно нарастить мышцы с помощью каких-то 12 повторений? Да ни в жизнь! А вот если вы сделаете 6 по 4, вы приблизитесь к зачетной зоне.
Золотое правило гласит, что выполняя где-то 25-40 повторений, вы входите в зону мышечного роста, позволяющего накачаться за месяц. Разумеется, правило это не железное: вы можете опуститься до 15 или подняться до 50. Однако именно область между 25 и 40 повторениями считается «золотой серединой».
Как видите, пространства для маневра у вас предостаточно, а это значит, что существует масса способов развить мускулатуру в тренажерном зале.
Программа «Как накачаться за месяц»
К этому моменту вы должны были усвоить три вещи: надо есть, тягать тяжести и снова есть. Ну а что насчет действительно продуктивного силового тренинга? Предлагаемая ниже программа основана на четырех силовых тренировках в неделю: два дня выделяем для верхней части тела и два дня – для нижней.
Этот месячный тренинг основан на полном наборе тяжелых, базовых движений при дифференцированном подходе к количеству повторений. Это гарантирует вам максимальное вовлечение в процесс мускулатуры, развитие различных силовых качеств и проработку всех мышечных волокон.
Неделя 1
4 подхода по 8 повторений
Суперсет
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
Суперсет
2 подхода по 12, 10 повторений
3 подхода по 15 повторений
Суперсет
4 подхода по 8 повторений
4 подхода по 12 повторений
Суперсет
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 15 повторений
Суперсет (используйте дополнительный вес при необходимости)
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 8 повторений
Суперсет
4 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Суперсет
2 подхода по 12, 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Суперсет
4 подхода по 8 повторений
4 подхода по 8 повторений
Суперсет
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 15, 14, 13, 12 повторений
Трисет
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 12, 11, 10, 10 повторений
Неделя 2
4 подхода по 10 повторений
Суперсет
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
Суперсет
4 подхода по 15, 14, 13, 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
Суперсет
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 15 повторений
Суперсет
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
Суперсет (используйте дополнительный вес при необходимости)
5 подходов по 10 повторений
5 подходов по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
Суперсет
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 10 повторений
Суперсет
4 подхода по 15, 14, 13, 12 повторений
4 подхода по 12 повторений
Суперсет
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
Суперсет
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 20, 18, 15 повторений
Трисет
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15, 14, 13, 12 повторений
Неделя 3
4 подхода по 6 повторений
Суперсет
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 10, 9, 8 повторений
Суперсет
3 подхода по 10, 9, 8 повторений
3 подхода по 12 повторений
Суперсет
4 подхода по 6 повторений
4 подхода по 10 повторений
Суперсет
4 подхода по 8 повторений
4 подхода по 15 повторений
Суперсет (используйте дополнительный вес при необходимости)
4 подхода по 8 повторений
4 подхода по 8 повторений
4 подхода по 6 повторений
Суперсет
4 подхода по 8 повторений
4 подхода по 10 повторений
Суперсет
3 подхода по 10, 9, 8 повторений
3 подхода по 10 повторений
Суперсет
4 подхода по 6 повторений
4 подхода по 6 повторений
Суперсет
4 подхода по 8 повторений
4 подхода по 12, 12, 11, 10 повторений
Трисет
4 подхода по 8 повторений
4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений
4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений
Неделя 4
5 подходов по 5 повторений
Суперсет
3 подхода по 6 повторений
3 подхода по 10 повторений
Суперсет
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Суперсет
5 подходов по 5 повторений
5 подходов по 8 повторений
Суперсет
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 15 повторений
Суперсет (используйте дополнительный вес при необходимости)
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
5 подходов по 5 повторений
Суперсет
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Суперсет
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Суперсет
5 подходов по 5 повторений
5 подходов по 5 повторений
Суперсет
4 подхода по 6 повторений
4 подхода по 12, 12, 11, 10 повторений
Трисет
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 10, 9, 9 повторений
3 подхода по 10, 9, 8 повторений
Последний подход
В заключении мне бы хотелось остановиться на последнем подходе. Как правило, я выступаю за то, чтобы как можно дольше избегать отказа. Слишком частая работа до отказа – это верный путь к падению результатов. Однако грамотно спланированная работа до упора может быть одной из лучших вещей, которые вы можете сделать в тренажерном зале.
В этой программе я рекомендую последний подход в большинстве упражнений, особенно в главных упражнениях, выполнять до технического отказа. Это значит, что вы не можете самостоятельно выполнить еще одно повторение с правильной техникой. Другими словами, если вам понадобился страхующий – даже если он всего лишь завел пальцы под гриф – вам пора остановиться. Без посторонней помощи вам не выполнить ни одного повторения.
При правильном питании каждый сможет набрать 2-2,5 кг за месяц, и нет никаких оснований в этом сомневаться. Обязательно контролируйте массу тела на протяжении 4-х недель. Если вы не двигаетесь в правильном направлении, меняйте рацион питания. Вам не нужно считать калории, но вам определенно следует иметь точное представление о том, что именно вы потребляете.
Читайте также
- 40 продуктов, богатых протеином
- Тренировка 8х8: шокируйте свои мышцы!
- 10-недельная программа на массу
Накачаться за 3 месяца с простой программой базовых упражнений
Можно ли быстро накачаться? Об этом спрашивают клиенты тренажерных залов, открывая весенний сезон, подразумевая получение рельефного мускулистого тела. Истина такова: сначала сгонка жира, а потом — работа над мышцами.
- С чего начать?
- Базовые упражнения — ориентир правильного пути
- Накачаться на турнике? Реальность или миф?
За 3 месяца накачаться можно при условии оптимального питания, разумных и регулярных тренировок, полноценного сна и отказа от вредных привычек. Реальный результат — килограмм чистой мышечной массы в месяц, около полкило для женщин.
При работе над мышечной массой нужно запомнить три важных запрета:
- нельзя нарастить мышцы, если кушать все подряд и без меры;
- нельзя работать только над целевыми мышцами;
- нельзя набрать исключительно мышечную массу без грамма жира.
Накачаться за 3 месяца так, чтобы набрать 10-20 кг мышц за 90 дней — абсолютно нереально, но кое-какие факторы способны ускорить заветный рост:
- худощавое телосложение и возраст до 25 лет;
- генетическая предрасположенность к набору мышечной массы;
- нулевой опыт в силовых тренировках.
Природа дает возможности и накладывает ограничения. Новичкам, не работавшим с железом, всегда проще увидеть первые результаты. Нетренированное тело охотно откликается на нагрузки — мышцы впервые получают нервные импульсы, наливаются кровью, приходят в тонус, что обычно путают с их ростом.
Иногда новички заявляют о том, что набрали до 5-10 кг в месяц, принимают спортивное питание. Оказывается, что в их меню входит креатин — вещество, способствующее скоплению воды в теле. В итоге от мышечной массы остается все те же 1-2 кг.
Изменение цифры на весах — только одна сторона процесса. Мышцы должны отражать прогресс в силовых тренировках.
Мужчины за три месяца способны:
- увеличить количество подтягиваний с одного до трех подходов по 15 раз;
- присесть с весом на 50 кг больше того, с которым начинали тренировки;
- увеличить вес в становой тяге на 75 кг, начиная со стартового.
Чтобы накачаться за 3 месяца, программа должна включать базовые упражнения: приседания, становую тягу, жим лежа, подтягивания или тягу в наклоне. Можно отдельно покачать бицепс, трицепс, дельты, но только после базы.
Не стоит использовать программы, растиражированные в интернете, предлагающие проработку груди, ног, спины, рук в разные дни недели. Изолированные упражнения нагружают мышцы, но не имитируют реальную ситуацию их работы, потому не дают команду о росте. Интересует ли человека вопрос о том, как накачаться за 3 месяца или похудеть, ответом будут тренировки для мышц всего тела, включающие: приседания, становую, жим сидя, жим лежа, тягу в наклоне, тягу блока вертикального или горизонтального, отжимания от пола и на брусьях, подтягивания на турнике.
Простая программа тренировок будет выглядеть следующим образом:
- приседания, жим сидя, подтягивания на турнике;
- мертвая тяга, жим лежа,
- выпады, отжимания на брусьях, тяга горизонтального блока.
Каждая тренировка прорабатывает мышцы ног, груди, спины и рук соответственно. Первые два месяца не имеет значения, какая программа будет использована, первоочередная задача — окрепнуть.
Важно определить, на какое количество повторений работать:
- 1-5 повторений – сила;
- 5-8 повторений – сила и масса;
- 8-12 повторений – объем и выносливость;
- больше 12 повторений – выносливость и рельеф.
Если нужно стать крупнее и сильнее, стоит ориентироваться на 5-12 повторений, выбирая вес так, чтобы можно было выполнить заданное количество подходов полностью. Одни программы рассчитаны на интенсивность, другие – на большой объем работы, но это неважно новичкам. Начинайте с пустого грифа, каждую неделю добавляйте по 2,5 кг, поскольку организм только запоминает правильную технику движений, включает в работу мышцы. Отдых между подходами зависит от цели: при работе на силу нужно отдыхать 2-3 минуты, для мышечного роста – около минуты, для выносливости – менее минуты.
Основной принцип тренировок для новичка: стимулировать, но не разрушить. Трех тренировок в неделю вполне достаточно для отклика мышц, если питание и отдых в порядке. Одну неделю стоит подсчитать количество съедаемых калорий, затем прибавить 500 ккал и посмотреть на реакцию мышц. Если прирост составит около килограмма, то это нормально. Если меньше 500 г, стоит еще немного увеличить калорийность. При значительном приросте – более 1 кг в неделю, резать калории за счет углеводов и жиров, чтобы не откладывался жир.
Люди, не имеющие доступ к тренажерному залу, спрашивают, как растить мышцы на брусьях и турнике. Накачаться за 3 месяца с помощью уличной спортивной площадки нельзя, но можно значительно улучшить физическую форму.
- Посмотрите на гимнастов – они все обладают выраженным рельефом мышц. Но все это связано с особенным типом тренировок. При выполнении больше 12 повторений одного упражнения развивается выносливость: то есть, сотня отжиманий просто говорит на эффективность их выполнения.
- Бегуны на длинные дистанции не обладают мышечным рельефом в отличие от спринтеров – нужна взрывная работа. На турнике это достижимо с помощью подтягиваний киппингом, что практикуется в кроссфите. Однако упражнение с собственным весом тела нужно либо усложнять, либо комбинировать с подъемом тяжестей – пауэрлифтингом.
Для начала можно отжиматься, ставя ног на возвышение, выполнять отжимания хинду или бомбардировщик, отжимания с прыжком или хлопком. Затем отжиматься в положении уголка или в стойке на руках. На турнике прогрессия достижима с помощью отягощений – пояса с блином в 5-10 и более кг или рюкзака с каким-либо весом. Аналогичным образом можно грузить трицепс на брусьях. Однако на турнике невозможно проработать ноги и ягодицы.
Продуктивных вам тренировок и рельефных мышц!
Напишите, что вы думаете по этой теме в комментариях. Мы будем рады вашим дизлайкам, откликам, лайкам, подпискам! На нашем ресурсе, вы сможете найти еще много интересного. Нашли ошибку в тексте, сообщите нам об этом! Благодарим, за проявленный интерес к нашему ресурсу и данному материалу!
ежедневных тренировок, которые помогут вам нарастить мышечную массу и привести себя в форму
Самая стабильная онлайн-программа, которой вы когда-либо пользовались.
Период.Доступные тренировки 7 дней в неделю
Начать 7-дневную бесплатную пробную версию
Присоединяйтесь к ежедневной помпе
Что внутри
Программы, разработанные для вас
Все тренировки и программы, которые я публикую, проверены и выполнены мной, поэтому я знаю, что они эффективны. Эти тренировки встряхнут вашу рутину и помогут вам преодолеть точки преткновения в вашем прогрессе.
Начать 7-дневную бесплатную пробную версию
Что внутри
Справочники по питанию
Узнайте, какие добавки и какие продукты нужно есть, чтобы добиться максимальной производительности и увеличить свои результаты.
Начать 7-дневную бесплатную пробную версию
Что внутри
Коучинг и сообщество
• Задавайте вопросы напрямую
• Делитесь со мной своим успехом
• Сообщите мне, какой контент вы хотите видеть
Начать 7-дневную бесплатную пробную версию
Что внутри
Бонусные функции, которые помогут вам добиться успеха
• Видео с вопросами и ответами, чтобы ответить на ваши самые важные вопросы о фитнесе
• Ежемесячные тренировки по мобильности
• Эксклюзивные плейлисты Spotify и многое другое!
Начать 7-дневную бесплатную пробную версию
Эксклюзивные программы
Ежедневная помпа
Уникальные программы поднятия тяжестей публикуются ежедневно
Изучите основы бодибилдинга
Изолировать мышцы для максимальной концентрации и производительности
Начать 7-дневную бесплатную пробную версию
Эксклюзивные программы
Домашний насос для тела
Выполнять мои ежедневные тренировки дома
Никаких тренажеров, абонемента в спортзал или оборудования не требуется
Развивайте силу и выносливость, используя предметы повседневного обихода (багаж, ведра и т.
д.) в качестве утяжелителей
Начать 7-дневную бесплатную пробную версию
До и после тренировки
Дополнение к руководству
Добавки до и после тренировки для повышения работоспособности и восстановления
Узнайте, как улучшить свой ежедневный рацион с помощью пищевых добавок
Рекомендуемые продукты и режим дня
Начать 7-дневную бесплатную пробную версию
План макронутриентов
Руководство по макросам
Узнайте, почему важно рассчитывать макросы и как это сделать самостоятельно
Получите точную формулу, если вы хотите набрать вес, нарастить мышечную массу, похудеть и т.
д.Руководство для начинающих — все, что вам нужно знать о макросах, чтобы добиться успеха
Начать 7-дневную бесплатную пробную версию
Присоединяйтесь к отряду #TheDailyPump
Я был участником ежедневной помпы примерно с августа прошлого года, и даже по сей день у меня всегда чертовски болит на следующий день. Одна из моих самых больших проблем заключается в том, что я вижу прогресс в ногах, но благодаря вашим тренировкам они никогда не были сильнее и никогда не чувствовали себя здоровее! Такой вдохновляющий человек!!
бенросадо_фит
Брат… Я никогда не писал таких сообщений, но в этом случае я должен.
Я просто хочу поблагодарить вас за вашу, казалось бы, неутомимую и отдающую работу, которую вы делаете. Из вашей инсты на ваш сайт… просто убойно. Больше, чем кто-либо, вы оказали неизмеримую помощь в моем путешествии по фитнесу. Конечно, это я встаю в 4 утра 7 дней в неделю и слежу за своей диетой, но вы для меня огромная мотивация и еще большая помощь своими советами по тренировкам. Спасибо, брат… продолжай качатьearthbound_dc
Как дела, брат, я должен был обратиться к тебе, чтобы поблагодарить тебя за то, что ты изменил мою жизнь. Эта трансформация важна отчасти и для вас, и для ежедневной помпы. Вы будете для меня постоянным источником вдохновения.
Дэвидксберг
Познакомьтесь с вашим новым тренером
Проиграть видеоПривилегии членства
Сохраняйте мотивацию
С новой тренировкой, публикуемой каждое утро, вы сохраняете мотивацию и ответственность! Мы делаем это вместе! Каждый сет, повторение и движение — это ТОЧНО то, что я делал накануне.
Простые видеоролики
Больше не нужно надеяться, что ваша форма правильная — смотрите, как я выполняю каждое движение, чтобы вы точно знали, где нужно хвататься, стоять и как контролировать вес
Сообщество
Сообщество Daily Pump не похоже ни на что другое! Получите эксклюзивный доступ к закрытой группе Facebook. Делитесь своими победами, трудностями, задавайте вопросы и общайтесь с другими людьми, которые тренируются точно так же, как и вы.
Питание – это просто
Руководство по макросам Daily Pump расскажет вам, как настроить свои личные макросы, как отслеживать их и как успешно корректировать их для снижения веса ИЛИ наращивания мышечной массы. Правильное питание очень важно, и вы быстро окажетесь на правильном пути!
Тренировки для всех
Daily Pump подходит для ВСЕХ уровней физической подготовки.
Будь вы только начинаете заниматься тяжелой атлетикой или вы уже опытный профессионал! Эти тренировки можно масштабировать, чтобы они соответствовали каждому, где бы он ни находился.Поговори со мной
Напиши мне прямо в приложении! Задавайте вопросы, присылайте отзывы, держите меня в курсе ваших успехов!!
Свяжитесь со мной в социальных сетях
- Инстаграм
@smith.julian
@smith.julian
@smith.julian
Комплексное решение для здоровья и хорошего самочувствия
Одно приложение, несколько способов подписки!
Ваше комплексное решение для здоровья и хорошего самочувствия
Одно приложение, несколько способов подписки!
Чтобы получить доступ к The Daily Pump и ВСЕМ моим материалам, подпишитесь на 6 долларов в месяц или 60 долларов в год.
Для расширенного доступа ко всей платформе: более 200 тренеров, йога, силовые тренировки, HIIT и многое другое подпишитесь за 14,9 долларов США.9 в месяц или 99 долларов в год.
Не готовы совершить? Попробуйте БЕСПЛАТНО в течение 7 дней!
Начать 7-дневную бесплатную пробную версию
Подпишитесь на мою рассылку, чтобы получать эксклюзивные предложения и советы по тренировкам
Адрес электронной почты
Да, я принимаю условия. Подробнее
Спасибо за регистрацию!
Следите за своим почтовым ящиком и
в моем Instagram!
Клиффорд Ленокс
85 долларов
ОРИГИНАЛ // КОЖАНЫЙ ПОЯС
$55
DAILY PUMP CREWNECK
$34
КАЖДЫЙ ДЕНЬ
45 долларов
СВИТШОТ С КРУГЛЫМ ВЫРЕЗОМ CORE
Питание для гонки вооружений
$85
НЕОБХОДИМЫЙ СТЕК
44,99 $
ЕЖЕДНЕВНЫЙ НАСОС
54,99 $
Энергия
49,99 $
ВЫСОТА
Часто спросил Вопросы
Вы можете присоединиться к моему сообществу всего за 6 долларов в месяц или 60 долларов в год.
Это составляет всего 0,20 доллара в день или 0,16 доллара в день — меньше, чем ваша утренняя чашка Starbucks! Всего за 6 долларов в месяц или 60 долларов в год у вас будет все необходимое для достижения ваших целей (похудение, силовые тренировки, набор массы и т. д.). Ежедневные тренировки доставляются прямо на ваш телефон с полным руководством по питанию, эксклюзивное сообщество Facebook, чтобы вы были подотчетны.
Мои тренировки подходят для любого уровня физической подготовки. Плюс, с простые в использовании видео-инструкции по каждому упражнению, вы никогда не оставайтесь в раздумьях, как сделать ход!
Если у вас не было успеха с другими программами тренировок в прошлом, вы можете скептически относиться к этой. Но Я гарантирую, что вы получите желаемые результаты и сохраните мотивацию продолжать работу с The Daily Pump.
Почему? Это не какая-то шаблонная 12-недельная программа, которую кто-то придумал, но так и не завершил. Это моя ТОЧНАЯ тренировка накануне. Размещены сеты, повторения, темп, чтобы вы могли следить за ними. Я в окопах с вами — бросаю себе вызов, чтобы помочь вам не сбиться с пути. Вы никогда не увидите одну и ту же тренировку дважды, поэтому я обещаю, что эта программа вам никогда не надоест. Мой лучший совет — попробуйте!! Приходите тренироваться со мной в течение месяца, и я докажу вам, что это САМАЯ интерактивная/последовательная программа, которой вы когда-либо следовали.Все мои тренировки на The Daily Pump требуют базового спортивного оборудования и гантелей. Некоторые люди, которые следуют помпе, могут выполнять тренировки ТОЛЬКО с гантелями и штангами (без тренажеров), но это зависит от того, насколько комфортно вы находите альтернативные движения, когда тренажер запрограммирован на тренировку.
Я предлагаю программу Home Body, которую мы создали во время карантина, это статическая программа. Это означает, что он не обновляется ежедневно, как The Pump.
Как вернуться к силовым тренировкам после длительного перерыва
Для обветренной крысы спортзала почти нет ничего хуже, чем невозможность добраться до штанги и блинов. Не то чтобы вам нужен полностью оборудованный тренажерный зал для тренировок, но иногда жизнь просто не вмещает ваши регулярные тренировки. Независимо от того, были ли вы отстранены от занятий из-за травмы или жизни с детьми, вы просто не давали времени на себя, иногда вы просто не можете тренироваться в течение длительного периода времени.
Когда вы и ваши любимые упражнения уходите на перерыв, вопрос номер один, который может всплывать в вашей голове, — как вернуться к силовым тренировкам после стольких перерывов. Вы захотите безопасно вернуться к тренировкам, но вы также не хотите ждать целую вечность, чтобы вернуться к накачиванию тяжелых весов. Так где баланс? Как вы можете вернуться к тяжелой атлетике после перерыва и вернуться к своим старым личным рекордам, как только сможете, не причинив себе вреда?
Чтобы изучить эту тему, BarBend пообщался по электронной почте с Грегом Наколсом, пауэрлифтером и основателем Stronger by Science со степенью магистра физиологии упражнений . Наряду с наукой о тренировках, основанной на исследованиях, Наколс может предложить несколько важных идей о том, как вы можете разработать силовую программу после перерыва в спортзале, чтобы максимально эффективно вернуться к своей игре.
Примечание редактора: содержимое BarBend носит информативный характер, но оно не должно заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.
Что говорит наука
Исследования в области силовых видов спорта постоянно развиваются и дают новое представление о наиболее эффективных способах тренировок для различных групп населения. Тем не менее, есть некоторые основы, которые исследования силовых тренировок предлагают в отношении перерывов в тренировках прямо сейчас, и на них стоит обратить внимание.
Как быстро вы теряете силу и мышечную массу?
Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, вам может показаться, что отсутствие в спортзале целую неделю или две — это длительный перерыв. Хотя это может занять намного больше времени, чем вы привыкли, разгрузочная неделя, когда вы делаете меньше, чем обычно, или вообще не работаете, на самом деле может быть 9.0426 хороший для вас. Даже если вы уедете из спортзала на некоторое время, вам не о чем беспокоиться.
Большинство людей довольно хорошо сохраняют свою силу до четырех недель без тренировок.
Наколс объясняет, что ваши мышцы вряд ли ослабеют, если у вас был перерыв. Иногда вы занимаетесь своими делами всю оставшуюся жизнь и просто не поднимаете тяжести. В этом случае, говорит он, «большинство людей довольно хорошо сохраняют свою силу до четырех недель без тренировок». (1) Вы можете терять силу быстрее после этого четырехнедельного порога, но даже это зависит от множества факторов. (1)
https://www.youtube.com/watch?v=tLHif3sczJQВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: наши НЕОПРЕДЕЛЕННЫЕ лучшие 5 домашних тренировок для силы, роста мышц, мощи и многого другого! (https://www.youtube.com/watch?v=tLHif3sczJQ)
Например, вы можете не посещать тренажерный зал пару месяцев, но время от времени проводите тренировки с собственным весом в своем гостиничном номере. В этом случае вы можете довольно эффективно поддерживать свою силу. (2) Тем не менее, у вас может быть иммобилизация конечности из-за травмы или постельный режим из-за болезни. В этом случае Наколс ссылается на исследование, которое показывает, что «потеря прочности может превышать один процент 9». 0426 в день , а потери мышц могут составлять около полпроцента в день ». (3)
Как сохранить мышечную массу и силу вне спортзала
Даже если вы еще не совсем готовы вернуться к рутине, возможно, вы захотите сохранить как можно больше результатов во время перерыва. Причина не так безнадежна, как вы можете опасаться.
https://www.youtube.com/watch?v=8D_SKPJaLfkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Скотт Херман рассказывает, как оставаться сильным без тренажерного зала (https://www.youtube.com/watch? v=8D_SKPJaLfk)
Исследования показали, что лифтеры в возрасте от 20 до 35 лет потенциально могут поддерживать свою мышечную массу и силу в течение восьми месяцев , в то время как выполняют только одну девятую своего обычного тренировочного объема . (2) Тяжелоатлеты старшего возраста (от 60 до 75 лет) могут поддерживать свои результаты, используя одну треть своего обычного тренировочного объема.
Что-то вроде двух-трех подходов отжиманий, подтягиваний, сплит-приседаний и подъемов спины или толчков бедрами в неделю должно быть достаточно для поддержания подавляющего большинства ваших мышц и силы в течение долгого-долгого время.
Наколс объясняет, что силовые спортсмены, которые поддерживали небольшой объем тренировок с собственным весом во время перерыва, скорее всего, быстрее восстановятся. Так что, если вы выполняли какие-то движения с собственным весом — даже если это делалось спорадически и в течение почти года — ваш переход обратно в тренажерный зал, скорее всего, будет намного проще.
Факторы, которые следует учитывать при возвращении к силовым тренировкам
Вы не всегда делаете перерыв в тренажерном зале по одной и той же причине. Иногда у вас была операция, и вам нужно дождаться разрешения вашего врача, прежде чем вы вернетесь. В других случаях в вашей жизни просто много всего происходит вне спортзала, и вам нужно немного отдохнуть от этой сладкой железной жизни. Ваш перерыв мог длиться три месяца, восемь месяцев или два года.
Не все длительные перерывы в тренировках одинаковы.
Почему у вас был перерыв, важно, когда вы вернетесь. «Существует спектр, начиная от постельного режима или полной иммобилизации определенной конечности в одной крайности и продолжая выполнять некоторую форму силовых тренировок в другой крайности», — отмечает Наколс. Где вы попадаете в этот спектр — и как долго вы отсутствовали — может помочь определить, как вы вернетесь.
Восстановление после травмы или операции
Некоторые операции или травмы не заставят вас долго оставаться в стороне. Вы можете выйти из строя всего на несколько недель или месяцев. У других есть еще более длительные периоды восстановления или более серьезные ограничения.
В этом случае вам действительно нужно расставить приоритеты, следуя советам врача или хирурга и индивидуальным рекомендациям относительно вашего возвращения к силовым тренировкам. Чем сильнее ваша иммобилизация во время восстановления, тем медленнее вам придется возвращаться к ней . Наколс объясняет, что это может иметь огромное значение с точки зрения того, сколько силы и мышц вы можете потерять, и, следовательно, насколько медленно вам придется возвращаться.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
«При «нормальном» прекращении тренировок потери силы и мышечной массы будут (в среднем) довольно небольшими после месяца отсутствия в спортзале», — говорит он. «Но при полной иммобилизации конечности вы можете потерять 30 процентов своей общей силы и 15 процентов общей мышечной массы иммобилизованной конечности в течение того же месяца». (4)
Как долго вы отсутствовали
Может быть, вы путешествовали месяц, а может быть, пандемия не позволяла вам пользоваться тренажерным залом уже пару лет. За исключением затянувшихся травм или других форм исцеления, вы, как правило, сможете быстрее вернуться к прежним уровням силы, если отсутствовали в течение более короткого периода времени.
«Для восстановления силы и мышечной массы требуется от одной трети до половины того времени, которое требуется для потери силы и мышечной массы», — объясняет Наколс. «Итак, если вы не посещали тренажерный зал в течение шести месяцев, вы сможете восстановить большую часть силы и мышц, которые вы потеряли, в течение двух-трех месяцев ».
Эти временные рамки не будут одинаковыми для всех, так как на них будет влиять ряд индивидуальных факторов — от вашего возраста и предыдущего тренировочного опыта до вашей уверенности в себе со штангой и навыков поддержания собственного темпа.
Активность в свободное от спортзала время
Иногда необходимо лежать на диване и почти ничего не делать. Что угодно, от травмы плеча до реконструкции передней крестообразной связки, может вывести вас из спорта на срок от нескольких дней до нескольких месяцев или даже года. Но особенно если вы не посещаете тренажерный зал из-за путешествия или по другой причине, не связанной с травмой, вы можете поддерживать определенный уровень активности в свободное время. По словам Наколса, это очень важно.
Небольшие упражнения с отягощениями могут принести огромных дивидендов.
Наколс объясняет, что тренировки с собственным весом могут удерживать вас в игре намного больше, чем вы думаете. «Многие люди предполагают, что если они не могут прийти в спортзал или если они не могут тренироваться с объемом, интенсивностью или продолжительностью, близкими к желаемым, то они все равно продолжают немного тренироваться с собственным весом. по сути это пустая трата времени. Однако ничто не может быть дальше от истины ». Он объясняет, что возможность выполнять силовые или другие тренировки — даже несколько раз в неделю — во время перерыва может немного ускорить процесс возвращения.
Предыдущий опыт подъема тяжестей
Независимо от того, были ли вы активны во время перерыва в спортзале, вполне вероятно, что вы сможете быстрее прийти в норму, если усердно тренировались, прежде чем нажимать паузу на тренировках. На самом деле, при некоторых обстоятельствах ваш перерыв может даже сделать вас сильнее. (3) Если вы очень много занимались в тренажерном зале перед перерывом, размер и сила ваших мышц могут увеличиться между 10 и 20 днями перерыва. (3)
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Так что, если вы относитесь к тем, кто считает трехнедельный перерыв длительным периодом времени, но вы тренируете квадрицепсы до перерыва, вы действительно можете вернуться сильнее. На самом деле мощность периода разгрузки может быть больше недели.
Выяснение того, как запрограммировать ваше грандиозное возвращение на старую площадку для подъема, не совсем высшая математика, но и не обязательно самая простая вещь. Первоначально вы можете захотеть запрограммируйте несколько коротких тренировочных циклов — может быть, от двух до четырех недель — просто чтобы увидеть, где вы находитесь в . Таким образом, вы не запираете себя в программе, которая слишком сложна — или слишком проста — для того места, где вы сейчас находитесь.
Используйте первые пару недель назад, чтобы оценить, где вы находитесь. Вы построите остальную часть своей программы оттуда.
Первые две недели
В первые пару недель после долгого перерыва в тренажерном зале вы уделите особое внимание своему телу, чтобы увидеть, как оно изменилось. Используйте это время, чтобы определить, что работает для вас, а что вам, возможно, потребуется скорректировать в связи со всем вашим свободным временем.
https://www.youtube.com/watch?v=4PvOk7Aie5wВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 10-недельная программа повышения мощности BarBend | Powered By Gravitus (https://www.youtube.com/watch?v=4PvOk7Aie5w)
Если позволяет история травм, начните с упражнений, с которыми вы были хорошо знакомы до перерыва . Возможно, сейчас не время учить себя толчку, если вы когда-либо выполняли только строгие жимы. Используйте очень консервативные веса — от 30 до 40 процентов от ваших предыдущих максимумов — особенно если вы восстанавливаетесь после травмы или операции. Помните, что легче увеличить масштаб, чем навредить себе и быть вынужденным уменьшать его.
Возможно, вы намного сильнее, чем вы думали, и вы сможете быстрее поднимать веса после недели или двух переориентации. Или, может быть, веса приятны, но ваши суставы скрипят слишком сильно, чтобы чувствовать себя комфортно, когда вы выходите из дыры в приседе. Соберите данные во время этого короткого тренировочного цикла, чтобы сообщить о следующем этапе вашей переориентации в подъеме .
Начать прогрессировать
Основываясь на информации, которую вы узнали о себе в течение первых двух недель, начните формировать следующий короткий цикл вашей программы. Потратьте следующие три-четыре недели на устранение обнаруженных вами новых недостатков . Возможно, вам не хватало подвижности, или ваша сила могла получить более серьезный удар, чем вы думали.
Придерживайтесь принципов прогрессивной перегрузки. Это может быть неприятно, но только увеличивает интенсивность одного фактора за раз. Возможно, это означает добавление веса к штанге каждую тренировку, но сохранение схемы повторений одинаковой. Или, может быть, это означает добавление пары повторений в каждом подходе, но с сохранением веса, чтобы вы могли сгладить любые технические изломы, которые развились.
https://www.youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают в отношении прогрессивной перегрузки (https://www.youtube.com/watch?v= _1U9H_2luY8&t)
Старайтесь, чтобы ваши тренировочные циклы были относительно короткими — от четырех до шести недель — пока ваше тело не вернется к равновесию . Таким образом, вы можете продолжать вносить коррективы, которые могут вам понадобиться, на более регулярной основе. Когда ваше тело начнет возвращаться к стабильным уровням силы — будь то через три недели или через три месяца — подумайте о том, чтобы запрограммировать более длительные циклы, чтобы действительно отточить свои достижения.
Перепроверьте свою силу
Если ваш перерыв был связан с путешествием или общим жизненным хаосом, вы сможете повторно протестировать свои новые одноповторные или трехповторные максимумы относительно скоро после возвращения. Но если ваш перерыв длился более шести месяцев и/или был связан с травмой, вы можете не возвращаться сразу к максимальным тестам.
В общем, вы, скорее всего, отложите проверку своего истинного максимума, пока не будете готовы выйти на пик своей новой программы . Предполагая, что у вас есть разрешение от врача или хирурга, чтобы тренироваться в спортзале как можно тяжелее, время и время проверки вашего обновленного максимума может зависеть от вашего собственного опыта и уровня уверенности.
https://www.youtube.com/watch?v=cX6UtZiPWO8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как найти свой максимум на 1 повторение (с калькулятором!) (https://www.youtube.com) /watch?v=cX6UtZiPWO8)
«Я знаю людей, которые обеспокоены тем, что после одной разгрузочной недели или недельного отпуска снова сядут под тяжелую штангу», — объясняет Наколс. «Лично я не думаю дважды о том, чтобы работать до настоящего максимума после нескольких месяцев отсутствия в спортзале (хотя это, вероятно, не самый разумный поступок)».
Даже если вы не готовы — физически или психологически — проверить истинного нового максимума, нахождение надежной оценки может помочь вам построить надежную программу на основе обновленных процентных значений. Нахождение максимума в три или пять повторений в течение месяца или двух месяцев назад в спортзале может помочь вам сориентироваться в вашей новой программе и ускорить эти новые достижения . Чем более современными весами вы будете пользоваться, тем более эффективной может быть ваша новая программа.
Break’s Over
Долгий перерыв в спортзале не означает невозможности вернуться в игру. Вы часто можете вернуться к тому, где вы были, и даже продолжать совершенствоваться, если вы прокладываете свой путь обратно к рутине стратегически. Старайтесь не торопиться с делами и найдите то, что лучше всего подходит для вашего тела.
