Силовые тренировки для начинающих: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

10 простых силовых упражнений для начинающих — Sport-Gym — Блоги

Sport-Gym

Блог

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Самое сложное когда только начинаешь тренироваться — это определиться с упражнениями и тем, как составить свою программу тренировок. Если вы регулярно просматриваете журналы и веб-сайты, вы, вероятно, увидите множество примеров фитнес-моделей с великолепными фигурами, рассказывая вам, как они тренируются и остаются в форме. Скорее всего, вам не достичь таких потрясающих результатов без многих лет строгой диеты и тренировок. Нет смысла начинать с высокого уровня тренировок, которые регулярно выполняют фитнес-модели. Поэтому лучше начинать с малого, а затем повышать тренировочные уровни постепенно.

 

 10 простых силовых упражнений помогут вам легко начать и достичь начальных целей. Попытка сразу резко внедрить в свой тренировочный режим более сложные элементы, скорее всего, вызовет разочарование, и ваши планы по наращиванию мышечной массы могут потерпеть неудачу.

Терпение и настойчивость — лучшие и надежные методы для достижения результатов. Пока вы в нормальном физическом состоянии и у вас нет серьезных проблем со здоровьем, регулярные силовые тренировки начального уровня должны быть хорошим вариантом для вас.

Чтобы начать, вам понадобится либо абонемент в тренажерный зал, либо достаточное место для занятий дома. Вам также понадобится некоторое базовое спортивное оборудование, такое как пара гантелей (👉рекомендуем недорогие разборные гантели Sport-gym по цене производителя), эспандеры или и то, и другое.

✅Цитата — «Особенно популярны обрезиненные варианты. В таких моделях можно быстро изменять вес, шумопоглощающая резина позволяет проводить тренировки дома. Так, даже пара разборных изделий, подобранных по всем правилам, способна заменить несколько тренажеров.» Источник — Sport-Gym.ru

Некоторые упражнения лучше работают с одним или другим. Вам также понадобится спортивная штанга. Что касается гантелей, лучше брать немного тяжелее, чтобы вы не переросли их за две недели.

Вот несколько советов:

Это тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять три раза в неделю с ежедневными упражнениями без поднятия тяжестей между занятиями. Больше не значит лучше; вашему организму нужно восстановиться после тренировки. Вы также можете делать обычные кардиотренировки в свободные от силовых тренировок дни.

Следуя приведенным ниже упражнениям, вы будете выполнять по три раунда каждого упражнения и от восьми до двенадцати повторений в каждом подходе; когда вы сможете выполнить 12 повторений, увеличьте вес. Это динамичные упражнения, которые прорабатывают более одной группы мышц одновременно, так что вы получаете больше отдачи от своих усилий.

Отжимания

• Выполняйте отжимания медленно и контролируемо. Спуститесь на две секунды вниз и на две секунды назад вверх. После того как вы закончите первый комплекс отжиманий, перевернитесь на спину и выполните жим от груди.

Жим для груди

• Лягте на спину на пол, поднимите гантели вверх, к потолку. Выполняйте медленные и контролируемые движения, концентрируясь на мышцах груди. Отдохните две минуты и выполните следующий жим от груди.

Приседания

• Начните с веса вашего тела, когда вы набираете форму. После того, как вы привыкнете к этому, начните использовать гантели. Приседая, отведите ягодицы назад, чтобы уменьшить давление на колени.

Становая тяга

• Переходите от первого подхода к приседаниям непосредственно к становой тяге с отягощением. Сохраняйте контроль над своим телом и двигайтесь медленно. Вернитесь назад и выполните два других комбо-подхода после двухминутного отдыха.

Подтягивания

• Это, безусловно, одно из самых сложных упражнений для новичка, поэтому выполняйте столько, сколько сможете. Если вам нужна помощь, используйте ленты, эспандеры или стул, чтобы подтягиваться, медленно опускайтесь, а затем повторите. После первого набора подтягиваний переходите непосредственно к тягам.

Тяги

• Если вы используете гантели, выполняйте тягу в наклоне. Если вы используете эспандеры, выполняйте тяги в положении сидя. Выполняйте медленные и контролируемые движения, чтобы получить максимальную пользу от своих усилий.

Скручивания

• Используйте гантели или эспандеры и двигайтесь медленно. Держите локти прижатыми к бокам и не используйте инерцию, чтобы помочь вам в скручивании. Когда вы закончите первый подход, сразу переходите к упражнениям на трицепс.

Отжимания от стула

• Выполняйте отжимания, держа руки за спиной на стуле или скамье. Начните с ног на земле или на полу. Когда вы станете сильнее, положите ноги на другой стул, чтобы усилить сопротивление.

Жим от плеч

• Вы можете выполнять их как сидя, так и стоя. Держите гантели на уровне плеч и поднимите их высоко над головой. Выполните то же движение, если используете ленты (фитнес резинки).

Планки

• Встаньте в положение отжимания на локтях вместо рук, держите тело прямо и удерживайте это положение в течение 30 секунд для каждого подхода. Отдохните 15 секунд, а затем выполните еще одно повторение. Выполните пять повторений.

Выполняйте эту тренировку в течение 12 недель, увеличивая вес по мере необходимости и придерживаясь ее не менее трех раз в неделю. Через 12 недель вы заметите некоторые очень впечатляющие изменения, и это станет вашей мотивацией продолжать идти вперед. Когда вы доберетесь туда, вы будете готовы начать еще несколько промежуточных тренировок.

👉 Никаких оправданий, идите вперед и попробуйте эту тренировку! Спортивных успехов в 2023 году!

Силовые тренировки для начинающих в фитнесе: правильная физическая нагрузка

Содержимое

• 1 Силовые занятия фитнесом: физические нагрузки для начинающих
  • 1.1 Важность силовых тренировок
  • 1.2 Выбор подходящей программы тренировок
  • 1. 3 Рекомендации по правильной технике выполнения упражнений
  • 1.4 Использование дополнительных приспособлений для повышения эффективности тренировки
  • 1.5 Прогрессирование в тренировках: как увеличить вес и сложность упражнений
  • 1.6 Правильное питание для силовых тренировок
  • 1.7 Основные ошибки начинающих в силовых тренировках
  • 1.8 Преимущества силовых тренировок для женщин
  • 1.9 Сводная таблица популярных упражнений для силовых тренировок
  • 1.10 Мифы и реальность о силовых тренировках: что правда, а что нет
  • 1.11 Видео по теме:

Узнайте, какие силовые упражнения на фитнесе подходят для начинающих и как правильно выполнять физические нагрузки. Получите советы от опытных тренеров и достигните желаемой формы своего тела.

Силовые тренировки – важный элемент здорового образа жизни. Но для начинающих фитнес-любителей, они могут стать достаточно сложной задачей. Неправильно подобранная физическая нагрузка может привести к травмам и заболеваниям, а также не принесет ожидаемых результатов.

Чтобы добиться успеха в оформлении своего тела и развитии мышечной массы, необходимо правильно организовать силовые тренировки. Не следует забывать, что каждый новичок имеет свои индивидуальные особенности – возраст, рост, физическая подготовка и т.д. – и все это может повлиять на выбор нагрузок, интенсивности тренировок и выбор упражнений.

В нашей статье мы расскажем о том, как правильно организовать силовые тренировки для начинающих в фитнесе, чтобы не только развитие мышечной массы, но и здоровье получили максимальную пользу.

Важность силовых тренировок

Силовые тренировки являются важным элементом здорового образа жизни и должны быть основой любой тренировочной программы, включая начинающих спортсменов.

Силовые упражнения помогают сжечь калории и добиться снижения веса, однако главная их важность заключается в том, что они способствуют увеличению мышечной массы и тонуса, укреплению костей и повышению уровня метаболизма. Таким образом, регулярные силовые тренировки не только помогают улучшить физическую форму, но и предохраняют организм от различных заболеваний.

Однако, чтобы добиться максимальной отдачи от силовых тренировок, важно следовать правильной технике выполнения упражнений, не перенапрягать свой организм и учитывать свои физические возможности. Для начинающих рекомендуется обращаться к профессиональным тренерам, которые помогут составить индивидуальную программу тренировок и контролировать ее выполнение.

• Таким образом, силовые тренировки являются неотъемлемой частью здорового образа жизни и должны быть регулярно включены в тренировочную программу.
• Силовые упражнения помогают увеличить мышечную массу и тонус, укрепить кости и повысить уровень метаболизма.
• Регулярные силовые тренировки положительно влияют на умственную деятельность и настроение, способствуя выработке эндорфинов – гормонов, ответственных за чувство счастья и удовлетворения.
• Для достижения максимальной отдачи от силовых тренировок необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений, не перенапрягать свой организм и учитывать свои физические возможности.
• Для начинающих рекомендуется обратиться к профессиональным тренерам для составления индивидуальной программы тренировок и их контроля.

Выбор подходящей программы тренировок

При выборе программы тренировок важно учитывать свой текущий уровень физической подготовки и цели, которые вы хотите достичь.

Для тех, кто хочет набрать мышечную массу, подходят программы с использованием весовых тренажеров и свободных весов. Также необходимо увеличить количество потребляемых белков и калорий для успешного набора мышечной массы.

Для тех, кто хочет похудеть и улучшить свою форму, рекомендуется использовать комплексные упражнения с акцентом на кардио-нагрузку, такие как бег, велотренажер, скакалка, гребной тренажер. Также важно следить за калорийным балансом и уменьшить потребление углеводов и жиров.

Выбор программы тренировок не является однозначным и зависит от ваших индивидуальных целей и особенностей организма. Лучше всего получить консультацию специалиста и разработать индивидуальную программу тренировок, оптимальную для вас.

Рекомендации по правильной технике выполнения упражнений

Правильная техника выполнения упражнений в силовых тренировках является важным фактором не только для получения результатов, но и для профилактики травм и искажений мышечной массы. Ниже приводим основные рекомендации по выполнению упражнений:

1. Правильное положение тела: стойка должна быть прямой, плечи опущены, грудь вытянута, живот напряжен и лопатки общерасположенные. Это позволяет избегать перевеса тело в любом направлении и выдерживать усилия во время выполнения упражнений.
2. Правильное дыхание: во время выполнения упражнений важно правильно дышать. Наиболее оптимальное дыхание в силовом тренинги — это мышечное дыхание. То есть, при напряжении мышц необходимо выдохнуть воздух, а при расслаблении — вдохнуть.
3. Использование соответствующих весов: чтобы избежать получения травм и искажений в мышцах важно не перегружать себя перед увеличением весов в упражнениях. Необходимо начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку.
4. Медленные движения: слишком быстрые движения не обеспечивают полную мобильность и контроль в выполнении упражнений для начинающих. Лучший вариант — это медленные управляемые движения из одной позы в другую. Так тренировки будут более эффективными и продуктивными.

Наблюдение правильной техники выполнения упражнений является важным аспектом для здоровья и получения желаемых результатов. Выполнение каждого упражнения должно осуществляться с полной концентрацией и отсутствием дополнительных нагрузок для тела.

Использование дополнительных приспособлений для повышения эффективности тренировки

Для того чтобы увеличить эффективность своих тренировок, многие начинающие фитнес-любители применяют дополнительные приспособления, которые помогают им работать с тяжелым весом и выполнить упражнения более точно и безопасно.

Также очень популярными являются эспандеры и резиновые упругости. Они представляют собой пружинящие ремни и ленты, которые помогают совершать упражнения на прочность и гибкость. Они пригодятся для выпадов, подъемов и других упражнений, требующих большего сопротивления.

Кроме того, на тренировках можно использовать тренажеры, например, беговые дорожки, велотренажеры и различные силовые тренажеры для специфической тренировки отдельных групп мышц.

Однако, не забывайте, что основная цель силовой тренировки для начинающих — научиться корректно выполнять основные упражнения с собственным весом тела. Только после освоения базовых навыков и укрепления мышечного корсета стоит применять дополнительные приспособления для повышения эффективности тренировки.

Независимо от того, для чего вы используете дополнительные приспособления, важно помнить о правильной технике выполнения упражнений, регулярных тренировках и правильном питании, чтобы добиться желаемых результатов.

Прогрессирование в тренировках: как увеличить вес и сложность упражнений

Когда вы начинаете заниматься силовыми тренировками, ваша первоочередная цель – освоить правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм и получить максимальную выгоду от тренировок. Однако по мере того, как вы начинаете чувствовать себя увереннее и сильнее, вы захотите увеличить вес, используемый в упражнениях, и усложнить их.

Перед тем как увеличивать вес, убедитесь, что вы полностью овладели техникой выполнения упражнений и можете выполнять их правильно и безопасно. Не принимайте слишком маленький вес – это не стимулирует достаточно мышечный рост, а если вес слишком большой, это может привести к травмам.

Существует несколько способов прогрессирования в силовых тренировках. Во-первых, вы можете увеличивать вес в каждой тренировке на небольшую величину, например на 0,5 – 1 кг. Это поможет вам постепенно привыкнуть к тяжелым весам и улучшит ваши результаты.

Во-вторых, вы можете использовать принципы периодизации, когда вы меняете объем, интенсивность и сложность тренировок в зависимости от своих целей и текущего уровня подготовки. Планируйте свои тренировки заранее, увеличивая вес каждые 3-4 недели или изменяя количество упражнений и подходов для достижения новых целей.

Наконец, вы можете использовать различные вариации упражнений, которые усложняют работу мышц, например, выполнять упражнения на одной ноге вместо двух, использовать нестабильные поверхности, такие как гимнастический мяч, или изменять угол наклона.

Увеличение веса и сложности упражнений – это важный аспект прогрессирования в силовых тренировках. Однако помните, что без правильной техники и осторожности вы можете получить травмы и не достичь желаемых результатов. Поэтому не забывайте проконсультироваться с тренером и обратить внимание на свои ощущения и реакции организма.

Правильное питание для силовых тренировок

Правильное питание является важным аспектом при занятиях силовыми тренировками. Оно помогает получить энергию для тренировок, обеспечивает рост мышечной массы, ускоряет процесс восстановления после тренировок.

Перед тренировкой необходимо употребить легкоусвояемые углеводы, например, фрукты или овсяную кашу. Они обеспечат энергией на протяжении всего занятия и не дадут почувствовать голод. После тренировки важно употреблять белковую пищу, например, курицу или рыбу, которая поможет восстановить мышечные ткани.

Также важно пить достаточное количество воды. Во время тренировки и в процессе ее организм теряет много жидкости, которую необходимо восстановить. Рекомендуется пить по 0,5-1 литр воды в течение часа после тренировки.

Для увеличения мышечной массы нужно увеличить количество употребляемых белков. Необходимо употреблять 1,5-2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Также следует увеличить количество углеводов, которые являются источником энергии для мышц.

При выборе продуктов необходимо обращать внимание на их калорийность. Не стоит злоупотреблять сладкими и жирными продуктами, они могут нанести вред организму и увеличить массу тела.

Также следует разнообразить свой рацион и употреблять различные продукты: мясо, рыбу, овощи, фрукты, яйца и т.д.

В целом, питание является неотъемлемой частью занятий силовыми тренировками. Правильное питание поможет получить лучшие результаты и сохранить здоровье.

Основные ошибки начинающих в силовых тренировках

Одна из основных ошибок начинающих в силовых тренировках — это неверный выбор веса. Часто новички выбирают вес, который для них слишком тяжелый или слишком легкий. В первом случае возможны травмы, во втором — отсутствие результата. Начинать нужно с легких весов и постепенно увеличивать их в течение тренировок, следуя рекомендациям тренера или специалиста в данной области.

Еще одна распространенная ошибка — это неправильная техника выполнения упражнений. Новички часто недооценивают важность правильной техники, ведь это гарантирует безопасность и эффективность тренировок. Изучайте технику выполнения перед началом каждого упражнения и не забывайте про правильное положение тела и дыхание во время упражнения.

Некоторые начинающие люди стараются максимально быстро достигнуть результата и в результате перенапрягают себя в зале. Слишком частые и длительные тренировки, несбалансированное питание, отсутствие отдыха могут привести к перенапряжению и истощению организма. Постепенность, умеренность и системность — вот ключевые правила в силовых тренировках.

• неверный выбор веса;
• неправильная техника выполнения упражнений;
• перенапряжение и истощение организма в погоне за результатом.

Ошибки начинающих в силовых тренировках могут вовсю навредить вашему здоровью. Старайтесь быть внимательными и учитесь правильно выполнять упражнения, следя за общим состоянием своего организма и прислушиваясь к своему телу. Опытный тренер поможет вам выбрать индивидуальную программу тренировок и правильный подход к достижению поставленных целей.

Преимущества силовых тренировок для женщин

Силовые тренировки известны своими преимуществами для мужчин, однако они также предоставляют много преимуществ для женщин. Преимущества силовых тренировок очевидны, начиная от укрепления мышц до получения более здоровой жизни.

Одним из главных преимуществ силовых тренировок для женщин является возможность укрепления и тонизирования мышц тела. Развитие мышц позволяет женщинам лучше контролировать свое тело, уменьшая риск получения травм во время повседневных задач.

Силовые тренировки также помогают ускорить метаболизм, что не только полезно при похудении, но и способствует уменьшению уровня холестерина в крови. Кроме того, женщины, которые занимаются силовыми тренировками, имеют меньший риск развития метаболических заболеваний, таких как диабет.

Силовые тренировки также помогают женщинам повысить устойчивость к различным видам повреждений, таких как остеопороз. Упражнения с использованием тяжелых весов помогают укрепить кости и снизить риск получения травм в этой области.

Наконец, силовые тренировки могут помочь женщинам улучшить свое психическое состояние. Длительные тренировки могут способствовать выработке эндорфинов, которые играют роль в уменьшении стресса и улучшения настроения. Более высокий уровень физического здоровья также помогает женщинам улучшить свою самооценку и уверенность в себе.

• Силовые тренировки помогают укрепить и тонизировать мышцы тела;
• Они ускоряют метаболизм и способствуют уменьшению уровня холестерина в крови;
• Снижают риск развития метаболических заболеваний, таких как диабет;
• Способствуют укреплению костей и повышению устойчивости к повреждениям, таких как остеопороз;
• Помогают улучшить психическое состояние и повышают уверенность в себе.

Сводная таблица популярных упражнений для силовых тренировок

УпражнениеОписаниеГруппа мышц

Приседания	Начните с приседания на свободном весе, а затем переходите к более продвинутым техникам, таким как приседания со штангой или кардио-подъёмы.	Большая ягодичная мышца, бедренные мышцы
Жим штанги на грудь	Это упражнение для развития мощной и широкой груди. Жим убирает большую часть приращения мышечной массы на грудную клетку.	Грудные мышцы
Тяга штанги	Это упражнение для развития мышц верхней и средней частей спины. Тяга штанги включает в работу широчайшие мышцы и трапециевидные мышцы спины.	Широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы
Пуловер с гантелей	Пуловер развивает верхнюю часть грудных мышц, также сильно включая мышцы трицепса, переднюю дельту и бицепсы.	Грудные мышцы, трицепсы, передняя дельта, бицепсы
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье	Это упражнение развивает верхнюю часть груди и дельтовидные мышцы плеча. Жим гантелей на наклонной скамье также включает мышцы трицепса и требует хорошей балансировки гантелей во время выполнения.	Верхняя часть грудных мышц, дельтовидные мышцы, трицепсы
Тяга верхнего блока	Это упражнение для развития мышц спины и бицепсов. Упражнение также включает в работу латиссимус дорси и трапециевидные мышцы.	Латиссимус дорси, трапециевидные мышцы, бицепсы
Махи гантелями в стороны	Это упражнение для развития мышц плеча, в частности, задней дельтовидной мышцы. Махи гантелями также включают в работу мышцы рук и спины.	Задняя дельтовидная мышца, мышцы рук, спины

Мифы и реальность о силовых тренировках: что правда, а что нет

Миф: Силовые тренировки бывают только для мужчин.

Реальность: Силовые тренировки подходят для любого пола и возраста, так как помогают укреплять мышцы и улучшать здоровье в целом.

Миф: Если я буду слишком много тренироваться, то получу больше результатов.

Реальность: Исчерпывающий подход к тренировкам вреден для организма. Стресс на мышцах и суставах может привести к травмам и замедлить прогресс.

Миф: Тяжелые снаряды и большие веса необходимы для быстрого построения мышц.

Реальность: Это ложное убеждение. Не требуется использование точно определенного веса, главное — правильная техника выполнения упражнений и отдых после тренировки.

Миф: Силовые тренировки приводят к увеличению объема тела.

Реальность: Силовые тренировки оказывают влияние на мышечную массу, однако, на результат влияет именно индивидуальный подход и цели тренировок. Для снижения веса можно использовать техники высокоинтенсивного кардио, что поможет сжечь жир и увеличить мышечную выносливость.

Видео по теме:

Руководство по силовым тренировкам для начинающих: советы и преимущества

Если вы когда-либо были в тренажерном зале и хотели бы точно знать, что делать со стойками со свободными весами или как обращаться со штангой, вы не одиноки. Силовая тренировка может показаться пугающей для новичков, но на самом деле это то, чем может воспользоваться каждый. Независимо от того, включаете ли вы его в свой распорядок дня в качестве инструмента для кросс-тренировок или сделаете тренировки с отягощениями основной физической активностью, силовые тренировки имеют долгосрочные преимущества, благодаря которым вы почувствуете себя готовыми и способными достичь своей следующей цели в тренажерном зале или вне его.

В этом руководстве мы поможем вам обрести уверенность в понимании и построении программы силовых тренировок, которая работает для вас. Мы также расскажем о некоторых из его многочисленных преимуществ и погрузимся в типы силовых тренировок на выбор. Кроме того, мы обсудим различия между кардио и силовыми тренировками, подтвердим, действительно ли силовые тренировки сжигают жир, коснемся функциональных силовых тренировок и, наконец, рассмотрим некоторые популярные упражнения, которые вы можете выполнять дома.

Чтобы помочь вам начать силовые тренировки, мы позвонили инструктору Peloton 9.0003 Matty Maggiacomo , чтобы взвесить некоторые препятствия, с которыми вы можете столкнуться, и подбодрить вас на этом пути. Ключом к успеху будет создание прочного фундамента, на котором можно будет строить, так что давайте начнем!

Силовые тренировки для начинающих

Если вы подходите к силовым тренировкам как новичок, добро пожаловать! Начать силовые тренировки с чистого листа — это лучший сценарий, так как у вас не будет вредных привычек, от которых можно было бы избавиться. Скорее, чем вы думаете, вы почувствуете уверенность в своей способности ориентировать свои тренировки на ваши конкретные цели и потребности.

Для начала, если вы собираетесь заняться силовыми тренировками, вам не нужно заниматься ими каждый божий день. На самом деле, когда дело доходит до такого рода упражнений, есть такая вещь, как слишком много хорошего . Министерство здравоохранения и социальных служб выпустило руководство по физической активности , предлагающее американцам стремиться тренировать все основные группы мышц с умеренной или большей интенсивностью два или более раз в неделю.

Вместо того, чтобы тренироваться каждый день, постарайтесь добавить силовые тренировки в свой распорядок дня два или три дня в неделю, когда вы начинаете. Это гарантирует, что ваша рутина будет устойчивой в долгосрочной перспективе. Установив минимальную недельную цель, вы найдете свой ритм и сможете добавлять или удалять тренировки в соответствии со своим расписанием и потребностями.

Мэтти призывает начинающих силовых тренировок просто начать: «Сделайте это прямо сейчас! Ну, сначала убедитесь, что вы одобрены врачом, если у вас были предыдущие травмы или какие-либо проблемы со здоровьем. Первые несколько недель могут быть сложными, но все дело в том, чтобы настроиться на то, как движется ваше тело. Сначала это может быть сложно, но вы действительно будете довольны результатом. Подумайте о том, чтобы присоединиться к силовой программе Peloton для начинающих со мной и Оливией Амато». (Psst: Вы можете найти это и многое другое на Peloton App .)

Еще один миф о силовых тренировках, который мы хотели бы разрушить, заключается в том, что вам нужно поднимать сверхтяжелые веса, чтобы увидеть результаты. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно напрягать свое тело таким образом, и вам не нужно выполнять бесконечные подходы, чтобы силовые тренировки были эффективными. По данным Mayo Clinic , один подход из 12-15 повторений с правильным весом может эффективно нарастить мышечную массу у большинства людей и может быть столь же эффективным, как три подхода одного и того же упражнения. Пока вы работаете до утомления мышц, то есть вы не можете выполнить еще одно повторение, вы выполняете работу, необходимую для того, чтобы сделать мышцы сильнее. И вы можете использовать более легкий вес (или даже собственный вес) с большим количеством повторений, чтобы почувствовать жжение, что облегчит поиск и поддержание правильной формы, когда вы только начинаете.

Возможно, у вас возникнет соблазн слишком сильно напрячься, когда вы только начинаете, но, как и в случае со всеми новыми привычками к упражнениям, это будет ошибкой. Дайте себе достаточно времени, чтобы согреться и остыть, и делайте все медленно . На самом деле, Мэтти говорит, что первым шагом для новичков должна быть работа только с собственным весом. « Не начинайте сразу брать вес, пока не потратите хотя бы две недели на силовые и балансовые упражнения с собственным весом», — предупреждает он. Затем вы можете интегрировать легкие веса, хотя, когда вас спросят, есть , чтобы использовать веса во время силовых тренировок, Мэтти говорит, что вы абсолютно не должны. Работа с собственным весом невероятно эффективна и является идеальным первым шагом.

Также крайне важно сосредоточиться на своей форме и осанке, а не на том, какой вес вы можете поднять или как быстро вы можете выполнить подход. Плохая форма может привести к травме и даже привести к обратным результатам. Мэтти говорит, что слишком много людей заканчивают тем, что берут неправильный вес и повторяют его как можно быстрее с ужасной техникой, что может привести к травме. «Будь черепахой, а не зайцем», — призывает он. Хотите дополнительную помощь в совершенствовании формы? Peloton Guide превращает ваш телевизор в персонального тренера с искусственным интеллектом, который дает вам визуальную информацию о вашей форме и даже подсчитывает ваши повторения во время тренировки.

Если вам интересно, чем силовая тренировка отличается от других типов тренировок, основное отличие заключается в самой программе. В других популярных формах упражнений при переходе между упражнениями или позами (как в йоге) наблюдается плавность. Также обычно устанавливается определенное время для завершения тренировки. Но на силовой тренировке вы обычно выполняете от 10 до 15 повторений в каждом упражнении и повторяете их по кругу. Гораздо меньше внимания уделяется тому, насколько быстро или медленно вы выполняете повторения; вместо этого большое внимание уделяется форме и целостности тела, чтобы избежать травм и максимизировать эффективность. В силовых тренировках используется подход с прогрессивной перегрузкой, когда вы подвергаете мышцы большему напряжению и нагружаете их в укороченных положениях, чтобы стать сильнее.

Как и в случае с любым видом упражнений, существуют определенные термины и фразы, связанные с силовыми тренировками, которые часто используют инструкторы. Вот несколько ключевых фраз, которые вы можете услышать во время силовой тренировки:

Повторений: Сокращенно от «повторения». Сколько раз вы будете выполнять упражнение во время сета. Обычно вы начинаете с 10-15 повторений для каждого движения.

Набор: Набор повторений с короткими перерывами между ними, чтобы помочь вам эффективно настроить свой темп.

Схема: Комбинация упражнений, выполняемых подряд. В силовых тренировках обычно используется схема для нижней части тела, схема для верхней части тела и схема для всего тела.

Мышечная масса: Количество мышц на вашем теле. Целью силовых тренировок является увеличение общей массы всех групп мышц тела.

Штанга: Гриф с утяжелителями на каждом конце, который можно отсоединить и заменить в зависимости от упражнения.

Гантель : Небольшая ручка со статическими утяжелителями на концах.

Гиря: Утяжеленный железный или стальной шар со встроенной ручкой.

Эластичная лента : Эластичная лента с ручками на обоих концах, с легким, средним и высоким сопротивлением для облегчения упражнений.

Форма: Правильный способ выполнения движения или упражнения во избежание травм и повышения производительности. Цель хорошей формы состоит в том, чтобы в каждом упражнении была последовательность и целостность.

Интенсивность: Сколько усилий требуется от тела во время тренировки. Как правило, силовые тренировочные упражнения классифицируются как низко-, средне- или высокоинтенсивные в зависимости от степени усилий, необходимых для их выполнения.

Расширение: Физическое положение, относящееся к углу между двумя частями тела. Расширение происходит, когда угол между двумя частями увеличивается.

Сгибание: Физическое положение, относящееся к углу между двумя частями тела. Сгибание происходит, когда угол между двумя частями уменьшается.

Время под напряжением: Общее количество времени, в течение которого мышца/группа мышц активируется. Больше времени под напряжением может улучшить рост мышц.

Сопротивление: Вес или сила, с которой работают ваши мышцы для увеличения силы. Сопротивление можно обеспечить с помощью свободных весов, силовых тренажеров, эспандеров и упражнений с собственным весом.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание, это то, насколько важно отдыхать между силовыми тренировками. Помните, как мы упоминали, что вы должны начать с силовых тренировок два раза в неделю? Дело не только в том, что может быть трудно вписать упражнения в свой график. Это также потому, что вам нужно давать своему телу перерыв между сеансами, особенно если вы новичок. Вашим мышцам нужно время для восстановления, и причина может вас удивить: силовые тренировки вызывает крошечные разрывы в мышечной ткани, и хотя эти разрывы не вредны, они важны. Мышцы становятся сильнее по мере того, как разрывы восстанавливаются, поэтому вы всегда должны давать мышцам не менее 48 часов на восстановление между тренировками.

Наконец, имейте в виду, что каждый энтузиаст силовых тренировок начинал как новичок. Это не умение, с которым люди рождаются. Это требует практики и самоотверженности, как и любой другой вид упражнений.

Преимущества силовых тренировок

Итак, каких результатов можно ожидать от силовых тренировок? — Ну, для начала ты станешь сильнее, — говорит Мэтти. «Вы начнете замечать, что постепенно можете поднимать больший вес или, по крайней мере, выполнять больше повторений за меньшее время. Если вы ищете эстетический эффект, вы, вероятно, увидите, что ваши мышцы также растут или тонизируются».

Преимущества силовых тренировок выходят за рамки наращивания мышц. Исследования показали его высокую эффективность в сохранении плотности костной ткани. Это также улучшает здоровье сердца, поскольку ваша сердечно-сосудистая система больше задействована, чтобы перекачивать кровь к вашим растущим мышцам. Это улучшает умственную и физическую выносливость, а также стабильность суставов и баланс, особенно когда ваше ядро ​​​​становится сильнее. Силовые тренировки снижают риск травм, и снова и снова 9Исследования 0003 показали, что это эффективный способ уменьшить массу и процентное содержание жира в организме.

Это также отличное средство для снятия стресса, так как повышает уровень эндорфинов и может вызвать чувство глубокого удовлетворения, когда вы чувствуете, что ваше тело становится сильнее с каждым днем. Силовые тренировки развивают устойчивость и учат вас, как принять усталость и найти в себе силы для ее преодоления.

Типы силовых тренировок

Мы кратко коснулись различных способов силовых тренировок, но здесь мы углубимся в них немного глубже, чтобы вы могли лучше понять различия и решить, какие лучший тип силовых тренировок для вас. Не думайте, что вам нужно придерживаться только одного метода. Некоторые из самых опытных силовых тренеров полагаются на комбинацию типов для создания хорошо продуманной программы. Ключ в том, чтобы выработать привычку силовых тренировок, которая работает для вашего тела, тренируя ее достаточно, чтобы ваши мышцы нарастили, но не заходя слишком далеко просто потому, что вы думаете, что должны.

1.

Тренировки с отягощениями

Этот тип силовых тренировок, вероятно, первым приходит вам на ум, когда вы думаете об этом виде упражнений. Он опирается на веса — гантели, штанги, силовые тренажеры, медицинские мячи и гири — для создания нагрузки на ваши мышцы, которая со временем будет их наращивать. Цель состоит в том, чтобы начать с более легких весов, пока вы не разовьете свою выносливость и силу, достаточную для добавления большего веса, поскольку ваше тело приспосабливается и привыкает к упражнениям.

Если вы нервничаете из-за поднятия тяжестей , просто помните, что удовольствие от подъема тяжестей и осознания того, насколько сильно ваше тело, может быть очень полезным.

2. Тренировка с эспандером 

Использование эспандера во время силовых тренировок — отличный способ создать напряжение в мышцах без стресса. Тренировки с эспандером используют противодействующую силу для тренировки ваших мышц, и вы можете получить их в легкой, средней и высокой степени напряжения, чтобы переключаться во время тренировки.

Если вы думаете, что использовать эспандеры будет проще, чем гантели, подумайте еще раз. Они предназначены для наращивания силы и тренировки ваших мышц во время выполнения каждого упражнения и могут быть столь же эффективными, как поднятие тяжестей. Еще одно преимущество полос сопротивления? С ними легче путешествовать, и они чрезвычайно удобны, поэтому, если вы не хотите таскать с собой гири или беспокоиться об их хранении, это ваш ответ.

3. Тренировка с собственным весом 

У вас может возникнуть соблазн подумать, что полагаться только на вес собственного тела в силовых тренировках не получится, но это может быть идеальным способом силовых тренировок, особенно для начинающих. 9Тренировка с собственным весом 0003 очень эффективна, поскольку дает вам еще больше возможностей настроиться на свою форму и осанку. Кроме того, без необходимости в оборудовании вы можете выполнять упражнения практически в любом месте и в любое время. Также доступно большее разнообразие при использовании веса собственного тела для силовых тренировок, что делает его очень эффективным для тренировок всего тела.

Типы тренировок с собственным весом включают:

Традиционные силовые тренировки 

Любое движение, которое вы можете себе представить с отягощениями, можно выполнять без них, а некоторые из них вообще не должны включать отягощения. В список популярных упражнений с собственным весом входят планки, подтягивания, выпады, приседания, отжимания и многое другое. Может потребоваться немного больше времени, чтобы избавиться от мышечной усталости с помощью собственного веса, но, поверьте нам, это займет не так много времени, как вы думаете.

Barre 

Barre – это сочетание больших и малых движений, изометрических задержек и импульсов, предназначенных для проработки всего тела и укрепления кора. Цель barre состоит в том, чтобы воздействовать на определенные группы мышц и истощать их с помощью движений небольшого диапазона, предназначенных для того, чтобы даже самые подготовленные из нас почувствовали жжение. В то время как barre может выполняться полностью с собственным весом, иногда в него также включаются легкие веса.

Пилатес 

Пилатес предназначен для улучшения контроля, гибкости, силы, выравнивания и осознанности посредством повторяющихся целенаправленных движений. Это упражнение для ума и тела, предназначенное для укрепления корпуса, поддержки позвоночника и нацеливания на все тело. Он изолирует группы мышц с контролируемыми движениями, исходящими из ядра, а также моделирует и укрепляет мышцы.

Йога

Да, вы правильно прочитали! Йога — это форма силовых тренировок с собственным весом. В зависимости от типа йоги, которую вы выберете, вы почувствуете повышенную подвижность, гибкость и силу. Двигаясь по потоку йоги, вы будете полагаться на свой баланс и ядро, чтобы удерживать свое тело, когда вы дышите в позах. Хотя йога делает акцент на умственном или внутреннем сосредоточении, не делайте ошибку, думая, что это не сделает вас сильнее. Если вы считаете, что йога — это просто растяжка, мы рекомендуем вам попробовать 9 упражнений.0003 силовая йога поток, а затем поблагодарите нас, когда закончите.

Кардиотренировка против силовой тренировки

Хотите ли вы повысить свой уровень физической подготовки или добавить интереса к вашей текущей рутине, скорее всего, вы захотите включить что-то, что принесет максимальную пользу для вашего здоровья. Тем не менее, что имеет больше смысла — больше кардио или силовых тренировок? Как лучше?

Короткий ответ: ваше тело нуждается в обоих. Кардио и силовые тренировки не являются взаимозаменяемыми, когда речь идет о воздействии, которое они оказывают на ваше тело, поэтому вам нужно определить, как Включите оба в свою рутину и решите, сколько времени им уделять, в зависимости от ваших целей.

Итак, в чем польза для здоровья от этих двух видов тренировок, чем они отличаются и как их сочетать? Одно исследование , в котором сравнивалось влияние кардиотренировок и тренировок с отягощениями на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, пришло к выводу, что в целом аэробные упражнения приводят к большей кардиореспираторной выносливости, тогда как упражнения с отягощениями в основном влияют на мышечную силу и состав тела, такие как мышечная масса и плотность костей.

Если говорить более подробно, кардиотренировки улучшают способность вашего организма доставлять кровь и кислород к мышцам. Это укрепит ваше сердце и легкие, что позволит вам более эффективно использовать кислород при сжигании жира. Силовые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу, повысить метаболизм, улучшить координацию и способность выполнять повседневные дела.

По правде говоря, преимущества силовых тренировок и кардио, как правило, взаимны. Мэтти говорит, что силовые тренировки помогут облегчить кардиотренировки. Сочетание кардио- и силовых тренировок в вашей рутине помогает вашему телу использовать новые способы выходной мощности, улучшая общую кардио-производительность и выносливость в условиях усталости, а также может всесторонне наращивать силу и уровень физической подготовки всего тела.

Что такое функциональная силовая тренировка?

Функциональная силовая тренировка пытается имитировать конкретные физиологические потребности реальной деятельности с упором на практические движения, которые помогают вам лучше двигаться в течение дня. Конечная цель функциональной силовой тренировки состоит не только в том, чтобы стать сильнее, но и в том, чтобы стать сильнее с целью улучшения движений в реальной жизни, таких как подъем вещей, подъем по лестнице и движение в повседневной жизни.

Функциональная силовая тренировка иногда используется взаимозаменяемо с силовой тренировкой или силовой тренировкой, но отличается от таких методов, как бодибилдинг, который специально разработан для увеличения мышечной массы.

Функциональная силовая тренировка создает сопротивление за счет использования свободных весов, тренажеров с отягощением, лент или упражнений с собственным весом для сокращения мышц с целью развития силы и выносливости. Цель состоит в том, чтобы увеличить общую силу и мышечную массу, используя функциональный подход, который улучшит вашу подвижность, защитит от травм и облегчит жизнь.

Силовые тренировки сжигают жир?

Это один из наиболее часто задаваемых вопросов, на который мы слышим утвердительный ответ: силовые тренировки действительно сжигают жир и калории. Недавнее исследование пришло к выводу, что в сочетании со здоровой диетой силовые тренировки приводят к снижению массы тела, а также к значительному увеличению мышечной массы. Чем больше мышц вы нарастите, тем выше должна быть скорость метаболизма, что поможет вашему телу сжигать больше жира. Это означает, что даже после завершения силовой тренировки ваше тело продолжает наращивать мышечную массу и сжигать калории в течение дня.

Но что еще более важно, как мы уже говорили, ваше тело наращивает мышцы, которые помогут сделать повседневную жизнь проще и приятнее. Чем сильнее мышечные группы вашего тела, тем больше пользы вы получите, особенно с возрастом, и тем больше вероятность того, что вы избежите травм при выполнении основных задач.

Кроме того, интеллектуальные преимущества отличной силовой тренировки могут соперничать с физическими преимуществами. Если вы начнете заниматься фитнесом в плохом настроении, вы можете почувствовать себя намного счастливее после сложной тренировки. Сила и выносливость, которые вы развиваете с помощью регулярных упражнений, могут быть достигнуты только в том случае, если у вас есть целеустремленный образ мышления, поэтому не сбрасывайте со счетов мощное влияние, которое позитивное мышление может оказать на вашу тренировку. Если вы позволите своей силовой тренировке укрепить психическое здоровье и силу духа, это будет значить больше в долгосрочной перспективе, чем любое количество сожженных калорий в краткосрочной перспективе.

Силовые упражнения

Итак, с чего начать, если вы хотите начать силовые тренировки? Любимые силовые упражнения Мэтти — это любые составные движения, в которых сочетаются нижняя и верхняя части тела, например, обратный выпад со сгибанием бицепса или жим на корточках. Он также является большим поклонником 10-минутных основных занятий в приложении Peloton и старается делать по одному каждый день. Имея это в виду, мы собрали несколько силовых упражнений, которые идеально подходят для начинающих.

1. Приседания

Приседания — это рабочая лошадка, но важно убедиться, что вы делаете их правильно. Используя вес собственного тела или среднюю гантель, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Держите руки прямо перед собой или держите вес на уровне груди, затем медленно начните сгибать колени, отводя бедра назад и удерживая грудь приподнятой, пока приседаете. Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз.

Задействованные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор.

2. Обратные выпады 

Это отличное упражнение на одной ноге, которое помогает выровнять силу каждой ноги и укрепить корпус, чтобы вы могли сохранять равновесие. Вы можете использовать собственный вес или держать в каждой руке по средней гантели. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад на подушечку левой ноги, удерживая пятку над землей. Медленно согните оба колена на 90 градусов, держите бедра подтянутыми, а корпус напряженным. Перенесите вес на правую ногу, медленно вставая прямо и возвращаясь в исходное положение. Повторите на каждую сторону от 10 до 15 раз.

Задействованные мышцы: Ягодицы и кор.

3. Отжимания 

Это упражнение поможет укрепить мышцы кора, поскольку вы используете собственный вес для наращивания силы и мышц. Вы можете изменить упражнение, делая его у стены или оставаясь на коленях на время задержки. Встаньте на руки и колени, а затем примите положение планки с ладонями и запястьями под плечами. Удерживая корпус в напряжении и глядя в пол, медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, пока не зависнете над полом. Затем оттолкнитесь, чтобы выпрямить руки. Повторить 15 раз.

Задействованные мышцы: Грудь, плечи, трицепсы и кор.

4. Отжимания на трицепс

Это проверенное упражнение сделает ваши руки сильнее, чем когда-либо. Сядьте на край устойчивой тренировочной скамьи или измените упражнение, сев на пол, положив руки за спину. Положите ладони лицом вниз так, чтобы пальцы были направлены вперед. Держите ноги перед собой, согнув колени и прижав ступни к полу. Медленно продвигайтесь вперед, пока ваше тело не поднимется и не будет удерживаться трицепсами. Согните руки в локтях и опустите бедра вниз, пока руки не окажутся параллельны полу, прижимая локти к телу. Повторите от 10 до 15 раз.

Задействованные мышцы: Трицепсы

5. Тяга гантелей в наклоне 

Ключевым моментом в этом упражнении является задействовать корпус и слегка согнуть колени, чтобы избежать нагрузки на нижнюю часть спины. Начните с гантели в каждой руке, наклоняйтесь от бедер, чтобы опустить тело, пока оно не станет почти параллельно полу, сохраняя небольшой изгиб в коленях. Прижав локти к грудной клетке, подтяните гантели вверх в гребном движении, сводя лопатки вместе, затем медленно и контролируемо опускайте их, пока руки не выпрямятся. Повторите от 10 до 15 раз.

Задействованные мышцы: Верхняя и средняя часть спины, бицепсы, плечи и кор.

6. Ягодичный мостик 

Это разгибание бедра, и оно очень эффективно. Вы можете делать ягодичные мостики с собственным весом, с эспандером, расположенным прямо над коленями или бедрами, или с гантелями в каждой руке, опираясь на тазовые кости. Начните лежа на спине, согнув колени и поставив стопы на пол. Сжимая ягодицы, медленно отрывайте бедра от пола, удерживая корпус напряженным. Задержитесь, а затем медленно опустите бедра обратно. Повторить от 10 до 15 раз

Задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия и кор.

Время начинать

Итак, готовы стать сильнее? Вы только начнете физически и умственно совершенствоваться, как только начнете силовые тренировки. Помните, когда дело доходит до результатов, повторение и постоянство являются ключом к тому, чтобы стать сильнее. Силовые тренировки — это приобретенный навык, и может потребоваться некоторое количество проб и ошибок, чтобы определить лучшие инструменты, вес и упражнения для вашего тела и целей. Но чем дольше вы этим занимаетесь, тем больше вы понимаете, что Комплексная программа силовых тренировок стоит затраченных усилий.

Ознакомьтесь с приложением Peloton App , чтобы узнать о разнообразных занятиях по запросу и сообществе мотивирующих инструкторов, или поднимитесь на ступеньку выше и получите обратную связь в режиме реального времени с помощью Peloton Guide .

10 лучших силовых упражнений для начинающих

10 лучших силовых упражнений для начинающих

Начало нового фитнес-упражнения может показаться пугающим, особенно если вы впервые включаете силовые упражнения. Но это не обязательно! Наша команда опытных персональных тренеров делится своими десятью любимыми силовыми упражнениями для начинающих. В дополнение к тому, что они охватывают все основные группы мышц, приведенные ниже движения достаточно просты, чтобы обеспечить правильную форму (что означает меньшее изменение травмы). Но, как всегда, наши личные тренера будут рады продемонстрировать правильную технику или дополнительные движения, которые можно добавить в микс!

Верхняя часть тела

• Отжимания
  Отжимания — это фитнес, и на то есть веские причины! Они работают руками, спиной и грудью, используя вес собственного тела. Вы можете делать их в любое время и в любом месте! Для отличной формы убедитесь, что ваши плечи выровнены над запястьями. Держите позвоночник прямым и втяните пупок, чтобы защитить спину.
• Сгибание рук на бицепс
  Обязательно начните с веса, который позволит вам поддерживать отличную форму на протяжении всего подхода. Это движение можно выполнять сидя или стоя. Как только вы освоитесь с этим движением, попробуйте добавить его к упражнениям на нижнюю часть тела, таким как приседания или выпады, чтобы сэкономить время в тренажерном зале!
• Боковые подъемы
  Это упражнение отлично подходит для укрепления плеч, а также для повышения их подвижности. Держа по гантели в каждой руке, медленно поднимайте руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно опустите руки обратно в исходное положение. Сохраняйте медленное движение, чтобы убедиться, что вы работаете как на фазе подъема, так и на фазе опускания этого движения.
• Жим от груди
  Лежа на горизонтальной скамье (или на полу), согнув руки под углом 90 градусов, поднимите гантели над грудью, держа руки на ширине плеч и ладони от лица. Медленно сгибайте локти, опуская гантели обратно к груди. Вы можете изменить это движение, выполняя его на наклонной скамье.
• Жим над головой
  Хотя это упражнение можно выполнять сидя или стоя, мы рекомендуем стоять, чтобы помочь задействовать больше мышц в теле — просто убедитесь, что вы выбрали достаточно легкий вес, чтобы обеспечить отличную форму. Убедитесь, что ваше ядро ​​​​включено, когда вы поднимаете и опускаете свой путь к потрясающим плечам!

 

 Нижняя часть тела/ядро

1. Приседания
   Приседания помогают подтянуть и укрепить всю нижнюю часть тела , включая икры, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия — экономя ваше время в тренажерном зале! Расставив бедра на ширине плеч, согните ноги в коленях и опустите тело, как будто собираетесь сесть на стул. Держите корпус в напряжении, когда поднимаете и опускаете тело.
2. Обратные выпады
   Подобно приседаниям, выпады задействуют всю нижнюю часть тела, но с дополнительным преимуществом: они бросают вызов балансу и силе корпуса. Хотя вы можете делать выпады вперед или назад, мы рекомендуем делать обратные выпады при первом запуске. Как только вы освоите технику обратного выпада, попробуйте сделать выпад вперед! Когда вы делаете шаг назад, обязательно держите переднее колено прямо над лодыжкой, чтобы избежать дискомфорта в колене.
3. Ягодичный мостик
   Если вы проводите большую часть дня за столом, ваша нижняя часть спины, бедра и ягодичные мышцы, вероятно, слабеют. Укрепите их (и поднимите свою добычу) с помощью этого проверенного приема. Усложняйте движение, удерживая одну ногу в воздухе во время подъема и опускания.
4. Планка
   Планка — это потрясающее упражнение для всего тела, которое также прорабатывает мышцы кора. Встаньте в позицию для отжиманий и просто задержитесь на 20-30 секунд. Обязательно держите позвоночник прямым, чтобы защитить спину. Когда вы освоитесь с движением, попробуйте добавить дополнительные секунды к задержке или поэкспериментируйте с поднятием одной руки или ноги за раз.