Качаемся на брусьях: Упражнения на брусьях — качаем грудь, трицепсы, пресс

Прокачка: тренировка на брусьях для сильных рук и железного пресса

19 июля 2022 Спорт и фитнес

Вы наверняка не пробовали эти движения.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Если на площадке рядом с домом есть только брусья, это не повод отказываться от тренировки. Мы покажем несколько классных упражнений, которые прокачают грудь и трицепс, хорошо нагрузят мышцы-сгибатели бедра, а также прямые и косые мышцы живота.

Как выполнять тренировку

Сделайте упражнения указанное количество раз:

• Отжимания на брусьях с L-удержанием ног — 8 раз.
• Подтягивания на брусьях — 12–16 раз.
• Повороты с опорой на предплечья — 6–8 раз.
• Подъём из виса — по 10 раз на каждую сторону.
• Разгибания рук в упоре на перекладину — 8–10 раз.

Между упражнениями отдыхайте по 60–90 секунд, ориентируясь на своё состояние. Когда закончите один круг, отдохните то же количество времени и начинайте заново. Сделайте три круга.

Как делать упражнения

Некоторые упражнения из списка довольно сложные и требуют неплохой физической подготовки. Если вы пока не умеете выполнять отжимания на брусьях, стоит выполнить более лёгкую тренировку, например вот эту.

Отжимания на брусьях с L-удержанием ног

Запрыгните на брусья, расправьте и опустите плечи, напрягите пресс. Выполните отжимание, сгибая руки до параллели плеч с брусьями.

Вернитесь в исходное положение и поднимите прямые ноги в «уголок». Проверьте, чтобы плечи были расправлены и опущены — не поднимайте их к ушам. Зафиксируйте положение, опустите ноги и повторите упражнение сначала.

Подтягивания на брусьях

Встаньте между брусьями, возьмитесь за них и повисните так, чтобы тело было параллельно земле. Ноги согните в коленях под прямым углом.

Сгибайте руки в локтях, подтягивая тело к брусьям, и возвращайтесь обратно. Двигайтесь плавно и под контролем. Следите, чтобы тело оставалось прямым, а таз не провисал.

Повороты с опорой на предплечья

Повисните на брусьях с опорой на предплечья. Выберите удобное положение, в котором не больно локтям, или намотайте на них кистевые бинты.

Расправьте и опустите плечи, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом. Это исходное положение.

Разверните бёдра влево и выпрямите ноги в коленях. Снова согните их и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону.

Подъём из виса

Встаньте левым боком к брусьям, возьмитесь узким хватом за одну перекладину, правой рукой — прямым, а левой — обратным. Повисните на перекладине так, чтобы тело было параллельно полу, согните ноги в коленях.

Подтяните себя к брусьям и выпрямитесь, развернув корпус влево. Вернитесь обратно в вис и повторите.

Когда выполните 10 раз с одной стороны, повернитесь к перекладине правым боком, левую руку положите сверху, а правой возьмитесь снизу.

Разгибания рук в упоре на перекладину

Встаньте сбоку от брусьев, положите руки на одну из перекладин и расположите тело под наклоном так, чтобы плечи находились дальше кистей. Чем больше между ними расстояние, тем сложнее упражнение.

Напрягите пресс и ягодицы, чтобы корпус был жёстким. Согните руки в локтях, приближаясь головой к перекладине, выжмите себя обратно, используя только силу трицепсов, и повторите ещё раз.

Делайте настолько глубоко, насколько получается выжимать себя без перекосов на одну сторону и боли в локтях и плечах.

Делитесь впечатлениями от тренировки. Какое упражнение показалось самым сложным?

Читайте также 🧐

• Как заниматься на уличных турниках, если вы абсолютный новичок
• 3 крутых упражнения для плеч, которые вы никогда не пробовали
• 15 упражнений, которые сделают руки красивыми

Отжимания на брусьях для девушек.

Техника выполнения упражнения  Основные характеристики упражнения:

• Упражнение базовое
• Много суставное
• Движение толкательное
• Рабочий вес – собственный. Можно добавить вес, подвесив его на пояс
• Подходит для начинающих и продвинутых

Отжимание на брусьях давно известное упражнение даже для девушек, но часто можно встретить не правильную технику выполнения этого движения. Для начала, чтобы достигать каждый раз максимальный результат от упражнения, делайте лишь такое количество повторений, которое в состоянии осилить без потери техники выполнения. То есть соблюдайте ниже приведенную технику исполнения этого упражнения.

Техника выполнения

При сгибании рук в локтевых суставах, следите за тем, чтобы ваше тело опускалось до ощущения растяжки мышц рук и груди, не стоит «халявить» и делать не полную амплитуду. Все движение контролируйте при помощи усилий этих мышечных групп. Снова возвращайтесь в исходное положение и заново повторяйте движение. В конце этой статьи вы найдете видео, в котором показана техника, как делать отжимания на брусьях.

Основные мышцы, которые задействованы в отжиманиях на брусьях:

• Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
• Лопатка: малая грудная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы,  передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы.
• Туловище: мышцы спины, мышцы живота.

Исходное положение для начала упражнения

• Руками обопритесь на параллельные брусья.
• Расправьте грудь, полностью выпрямите руки, немного наклоните туловище вперед.

[sam codes=»true»]

Рекомендации по выполнению отжиманий на брусьях

• Нужно избегать раскачивания тела и рывков. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
• Не поднимайте плечи и не сводите их спереди. Лопатки должны быть опущены, грудь расправлена.
• Основная нагрузка в отжиманиях на брусьях должна приходиться на трицепс и мышцы груди.
• Когда поднимаетесь на брусьях, делайте выдох.

Суставы задействованные в упражнении:	Локтевой	Плечевой	Акромиально- ключичный
Движения, которые совершаются в суставах:	Движение вниз —  сгибание.  Движение вверх — разгибание.	Движение вниз —  отведение, разгибание. Движение вверх — приведение, сгибание	Движение вниз —  разведение, частичное опускание и вращение внутрь. Движение вверх — сведение, частичное поднятие и вращение наружу.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Локтевая мышца, трицепс.	Малая грудная мышца, большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, клювовидно-плечевая мышца, большая круглая мышца, клювовидно-плечевая мышца.	Нижний пучок трапециевидной мышцы, ромбовидные мышцы,  передняя зубчатая мышца.

Читайте далее:

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка / 5. Количество оценок:

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

2012-07-09

Определение: Tap Swing — Зона гимнастики

Сообщение от Gymnastics Zone

Тап-качели: Тап-качели относятся к махам с полой аркой, которые гимнасты делают гигантскими махами. Цель махов чечеткой в ​​женской гимнастике возникла из-за необходимости избегать низкой перекладины во время гигантских махов. Он развился как способ использовать сгибание штанги и быстрое изменение положения тела для увеличения скорости и силы маха гигантов, особенно в движениях с высвобождением и соскоках. В хай-баре у мужчин махи краном для высвобождающих движений и соскоков превратились в сильно преувеличенное движение.

Правильный метод замаха требует правильного положения тела и времени. Время «постукивания» различается в зависимости от того, идет ли речь об обычном гигантском замахе, ослабляющем движении или соскакивании. Удар и его действие «изгиб и щелчок стержня» должны происходить на 180 градусов, противоположных тому, где требуется максимальный эффект от удара.

Во время качания чечетки корпус сначала качается в полое положение. В нижней точке маха стопы останавливаются, а бедра и верхняя часть тела продолжают раскачиваться, образуя дугу. Затем тело (и гриф) возвращается в пустое положение, ускоряя замах вверх. Своевременность и быстрое действие «дуга-дуга-полость» являются ключом к успешному постукиванию.

Tap Swing Progressions

Китайский (преувеличенный) Tap Swing Progressions

и объяснение Hideo Mizoguchi

О зоне гимнастики

Gymnastics Zone — один из крупнейших в мире информационных сайтов о гимнастике, предоставляющий БЕСПЛАТНУЮ информацию и контент о гимнастике, а также продающий товары, связанные с гимнастикой. Информация исходит от профессиональных, мастеров-тренеров по гимнастике с опытом работы с чемпионами штата, региона, страны и мира по акробатической дорожке и гимнастике. GymnasticsZone известна разработкой инновационных систем обучения гимнастике, выдающимися тренерскими клиниками, комплексными консультациями по гимнастике, планировкой и дизайном тренажерного зала, а также системами умственной подготовки по гимнастике.

Эта запись охватывает темы «Навыки работы в баре», «Обучение бара», «Видео о гимнастике».

• Последние твиты @GymnasticsZone

  Твиты @GymnasticsZone

• О компании | Контакты | Политика конфиденциальности | Условия обслуживания | Отказ от ответственности

• Товары для…

  • Гимнасты и родители
  • Система преодоления страха перед гимнастикой
  • Тренеры по гимнастике
  • Владельцы и менеджеры тренажерных залов
  • Некоммерческие организации гимнастики
  • Зона гимнастики Магазин Amazon. com
  • Список бестселлеров книг по гимнастике на Amazon.com

Махи чечеткой — Учебное пособие — Best Darn Gymnastics

Махи чечеткой

Махи чечеткой — один из самых фундаментальных строительных блоков в гимнастике. Потратьте время, чтобы попытаться максимизировать качество в начале процесса. Понимание того, как ускорять ноги в нужное время, чтобы создавать гигантские движения, соскоки, высвобождающие движения, жизненно важно. Мы никогда не учим навыку, чтобы он был концом процесса обучения. Наша цель состоит в том, чтобы создать текущий навык, который станет строительным блоком для следующего уровня навыков, на котором будет основываться. Гигант на брусьях будет хорош только в том случае, если спортсмен умеет делать качественные махи чечеткой.

Тап-махи – пятнистая задняя сторона

Обнаружение задней стороны и помощь гимнасту в паузе в верхней точке каждого маха может быть очень полезным. Это помогает им найти правильные формы, давление и форму задней части качелей. Пауза может быть длиннее или короче в зависимости от мастерства гимнастки. Как вы можете видеть на этом видео, этот спортсмен очень хорошо размахивает махами, и поэтому не так много нужно ждать и исправлять положение или форму при каждом махе. То, как я определяю это упражнение, заключается в том, чтобы обеспечить качественную точку носка и разгибание ноги на всем протяжении.

Качели крана — обнаружение передней стороны

Мы считаем, что обнаружение передней стороны крана имеет огромное значение. Часто, когда спортсменам позволяют учиться и тренировать махи краном самостоятельно, у них вырабатывается привычка слишком рано разгибать бедра. Это создает отсутствие инверсии и подъема. Это также закрепляет в них то, что пальцы ног идут вперед, а не вверх, и в большинстве случаев будет создавать проблемы при следующем шаге к маленьким гигантам и гигантам. Обратите внимание на захват запястья при каждом махе назад и точку плеча на передней стороне. Плечи впереди должны поддерживать спортсмена, чтобы он не чувствовал, что потеряет форму в верхней точке и рухнет обратно к перекладине. Место запястья при каждом махе назад должно быть максимально безопасным. Заметив переднюю часть, они могут почувствовать, что получают более сильные замахи назад, и им нужна помощь в обучении тому, как последовательно справляться с этим замахом назад.

Изменения формы маха в висе

Эти изменения формы маха в висе хороши для того, чтобы убедиться, что спортсмены пытаются изменить форму за счет груди и бедер вместе, а не просто пытаются делать пики только от бедер и прогибаться только в нижней части спины. Существуют медленные версии и быстрые версии этих изменений формы. Эта быстрая версия предназначена только для того, чтобы подтвердить, что вы можете формировать изменения с помощью качественных позиций даже в быстром темпе.

Перекладина с перекладиной – прыжки

Это упражнение действительно не требует подготовки и просто помогает гимнасту почувствовать паузу пальцев ног и движение бедер вперед. Они действительно чувствуют, как все тело растягивается через низ, что создает силу для передней стороны крана, гиганта, соскальзывания и т.