Тренировка ног с гантелями: Лучшие упражнения на ноги с гантелями для мужчин и женщин

16 упражнений — Хозяйкам на заметку

Если вы хотите похудеть в ногах и избавиться от обвисания бедер, то пора попробовать нашу тренировку ног с гантелями, которую вы можете выполнять и дома. 

Серии упражнений помогут избавиться от «ушек» на бедрах и надуть ягодицы, что позволит вам чувствовать себя комфортно в любой одежде. К тому же тренировка подходит для поддержания формы и работы над рельефом.

ТРЕНИРОВКА НА НОГИ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ЖЕНЩИН (ВАРИАНТ №1)

Тренировки направлены на тренировку ног и ягодиц и включают упражнения на корпус и изоляцию. Комплекс поможет похудеть в бедрах, подтянуть ягодицы, тренировать проблемные зоны ног, улучшить рельеф бедер и икр.

1. ТРОЙНЫЕ ШАГОВЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Поднимите гантель вертикально к груди, поставив ноги вместе. Присядьте параллельно полу и на подъеме сделайте шаг вправо, поставив ступни шире плеч. Сделайте присед с широким положением и вернитесь в исходное положение. На следующем подъеме сделайте шаг влево. Всего у вас получится три приседа: правое, левое, центральное. Продвинутые приседания являются частью тренировки сухих ног с гантелями, поскольку они задействуют квадрицепсы, бицепсы и приводящие мышцы бедер, а также глубоко прорабатывают ягодичные мышцы.

Сколько делать: всего 18-20 приседаний.

2. БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ НА ПЛЕЧАХ

Гантели поставьте на плечи параллельно друг другу, ноги сведите вместе. Сделайте большой шаг в сторону левой ногой и согните ее в колене, делая выпад в сторону. Отведите таз назад, чтобы снять нагрузку с коленного сустава и сосредоточиться на развитии ягодиц. Вернитесь назад и повторите выпад той же ногой. После всех повторений выполните подходы для правой ноги. Упражнение прорабатывает приводящие мышцы бедер, втягивая внутреннюю часть ног и устраняя «уши на бедрах».

Сколько выполнить: 10-12 выпадов на каждую ногу.

3. ПЛИЕ-ПРИСЕДАНИЯ

Разведите ноги как можно дальше и разведите носки в стороны, возьмитесь за блинную гантель обеими руками и опустите. Из этого положения выполняйте приседания параллельно полу, медленно поднимайтесь, напрягая ягодицы в отрицательной фазе движения. Включите плие-приседания в тренировку ног с гантелями, чтобы укрепить подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и глубоко накачать ягодицы, чтобы придать им форму.

Сколько делать: 10-12 приседаний.

4. ВЫПАДЫ НАЗАД

Гантели возьмите нейтральным хватом по бокам тела, ступни поставьте на ширине плеч. Сделайте шаг назад левой ногой и согните колени в выпаде. Попробуйте ступить ягодицами, не помогая себе телом. Вернитесь назад и сделайте шаг назад другой ногой, снова опускаясь в выпад. Основное упражнение включено в тренировку ног с гантелями для девочек, так как оно прорабатывает мышцы бедер и ягодиц, а также задействует икроножные мышцы.

Сколько делать: всего 18-20 выпадов.

5. ПОДЪЕМ НА НОСОЧКИ С ГАНТЕЛЯМИ

Возьмите гантели нейтральным хватом по бокам тела и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Встаньте на носки, напрягая икроножные мышцы, затем медленно опуститесь. Не забывайте об отрицательной фазе движения, от которой зависит укрепление и рост мышц. Упражнение для тренировки ног с гантелями для женщин, особенно тренирует икроножные мышцы, которые мало используются в других упражнениях.

Сколько делать: 10-12 повторений.

6. МАХИ НА БОКУ С ГАНТЕЛЬЮ НА БЕДРЕ

Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Возьмите гантель левой рукой и держите ее на бедре. Из этого положения наклонитесь на 45 градусов, затем опустите ногу. После всех повторений не забывайте переходить на другую сторону. Выполняйте тренировку ног с гантелями для женщин, чтобы укрепить подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер, а также нарастить среднюю и малую ягодицы.

Сколько делать: по 10-12 повторений на каждую ногу.

7. ПУЛЬСАЦИЯ НА БОКУ С ГАНТЕЛЬЮ НА БЕДРЕ

Оставайтесь в том же положении на бедре, удерживая гантель на бедре свободной ноги. Теперь поднимите ногу на 45 градусов и выполните ритмичный пульс с небольшой амплитудой. Не забудьте повторить упражнение с другой ногой. Пульсирующие махи «завершают» мышцы бедер и ягодиц в конце тренировки, избавляют от провисания штанов и ног.

Сколько делать: 18-20 ударов.

ТРЕНИРОВКА НА НОГИ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ЖЕНЩИН (ВАРИАНТ №2)

Второй вариант тренировки также включает силовые упражнения для основных мышц ног: подколенных сухожилий, квадрицепсов и приводящих мышц, ягодиц и икр. Результат — стройные ноги с четко очерченным спортивным профилем.

1. ШИРОКИЕ КУБКОВЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Поставьте ступни немного шире плеч, держа гантель вертикально к груди. Присядьте параллельно полу. Отведите таз назад и сожмите ягодицы на подъеме, чтобы максимизировать нагрузку на мышцы. Держите спину прямо, так как этот взгляд впереди вас, но не поднимайте подбородок. Выполняйте приседания с широкой чашкой, чтобы проработать бедра и развить ягодицы.

Сколько делать: 10-12 приседаний .

2. РЕВЕРАНС С ГАНТЕЛЬЮ

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад и вправо левой ногой. Оставаясь в таком положении, согните ноги в коленях в выпад. Сделайте выпады сначала на одной ноге, а затем на другой. Основное упражнение включено в тренировку ног с гантелями, так как оно задействует все группы мышц бедер, ягодиц и икр.

Сколько делать: по 10-12 повторений на каждую ногу.

3. ПУЛЬСАЦИЯ В ПЛИЕ С ДВУМЯ ГАНТЕЛЯМИ

Держите две гантели нейтральным хватом параллельно друг другу. Ноги расставьте как можно шире, пальцы ног разведите в стороны. Опустите руки и сведите гантели вместе. Опуститесь в плие-присед так, чтобы колени смотрели в направлении носка. Теперь сделайте пульс с небольшой амплитудой, напрягая бедра и ягодицы. Выполняйте тренировку ног с гантелями, чтобы привести в тонус приводящие мышцы и нарастить ягодичные мышцы.

Сколько делать: 18-20 ударов.

4. БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ

Расставьте ноги как можно шире, держите гантель обеими руками вертикально к груди. Перенесите вес на правую ногу и согните ее в колене, делая выпад в сторону. Отведите бедра назад, чтобы сосредоточиться на тренировке ягодиц. Встаньте в исходное положение и перенесите вес на левую ногу, выполнив боковой выпад на другой бок. Упражнение входит в тренировку ног с гантелями, так как прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, укрепляет квадрицепсы и ягодицы.

Сколько делать: всего 18-20 выпадов.

5. МАХИ С ГАНТЕЛЬЮ НА БЕДРЕ

Встаньте слева от стула, левой рукой возьмитесь за спинку. Свободной рукой возьмите гантель и положите ее на бедро правой ноги. Поднимите правую ногу в сторону почти параллельно полу, затем медленно вернитесь. Выполняйте махи в стороны сначала одной ногой, затем другой. Упражнение тренировки на ноги с гантелями для девушек поможет накачать ягодицы, убрать «уши» и похудеть в области бедер.

Сколько делать: по 10-12 повторений на каждую ногу.

6. ПУЛЬСИРУЮЩИЕ МАХИ С ГАНТЕЛЬЮ НА БЕДРЕ

Продолжайте стоять напротив стула. В свободную руку возьмите гантель и положите ее на бедро. Поднимите ногу, как в предыдущем упражнении, но блокируйте под углом 45 градусов и выполните импульс с небольшой амплитудой. Двигайтесь ритмично, но не очень быстро, стараясь почувствовать нагрузку. Тренировка ног с гантелями тонизирует мышцы бедра, подтягивая проблемные зоны.

Сколько делать: 18-20 ударов.

7. ЗАШАГИВАНИЯ НА ПЛАТФОРМУ

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте перед помостом, который должен быть по колено. В домашних условиях роль такой площадки будет играть устойчивый стул. Встаньте на платформу левой ногой, встав на нее одной ногой. Отойдите от ягодиц, чтобы почувствовать нагрузку на целевые мышцы. Поднимите вторую ногу и вернитесь назад. Упражнения включены в тренировку ног с гантелями для женщин, так как они воздействуют на бедра, ягодицы и икры, способствуя их похуданию и облегчению.

Сколько делать: всего 14-16 шагов на обе ноги.

Один источник

По материалам сайта

Лучшие упражнения для ног с гантелями для достижения сильных ног

Введение к тренировкам для ног с гантелями

Тренировка ног не всем по душе — это само собой разумеющееся. Тем не менее, мы должны это сделать. В конце концов, мы не хотим быть одними из тех людей с мускулистой верхней частью тела и палками вместо ног, верно? Это просто не выглядит хорошо. Тренировка ног необходима для построения выдающегося и стройного телосложения.

Тренировка ног важна не только для улучшения внешнего вида, но и для силы всего тела, баланса и атлетизма (1, 2). Нижняя часть тела является домом для двух самых больших мышц тела — четырехглавой и ягодичной (3, 4). Ваши квадрицепсы играют важную роль во многих повседневных действиях, таких как ходьба, бег, прыжки, подъем вещей с пола и многое другое. Наши ягодицы также участвуют во многих из тех же действий. Но они также поддерживают таз, выравнивают позвоночник и делают нас более взрывными.

Проще говоря, тренировка ног имеет целый ряд визуальных, спортивных и практических преимуществ, поэтому этим должен заниматься каждый. И самое приятное то, что гантели — это фантастическое оборудование для тренировки ног. Вы можете выбирать из множества упражнений, потенциал перегрузки превосходен, а диапазон движений значителен. В этом руководстве мы расскажем, что такое хорошая тренировка ног с гантелями и как ее выполнять.

Попробуйте Hevy, чтобы узнать больше о других отличных упражнениях для ног с гантелями.

Hevy – трекер тренировок

Создайте свою собственную тренировку ног с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создайте свою собственную тренировку ног с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс — бесплатно

Создать мою тренировку

10 лучших упражнений для ног с гантелями

Группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, спина, пресс, грудь, плечи и бицепсы
Оборудование: гантели

Пошаговые инструкции: 

• Возьмите гантель и поднимите ее близко к груди.
• Поставьте стопы чуть шире бедер и слегка разверните носки.
• Расправьте плечи и сделайте вдох.
• Присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Нажимайте пятками, чтобы вернуться наверх, выдыхая при подъеме.

Статья по теме: 11 жимов ногами, альтернативные упражнения для увеличения массы и силы

Упражнение 2: Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для активизации подколенных сухожилий — мышц задней поверхности бедра (5).

Группы мышц: подколенные сухожилия, ягодицы, спина и пресс
Оборудование: пара гантелей

Пошаговые инструкции: 

• Возьмите пару гантелей и держите их перед бедрами ладонями назад.
• Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните.
• Выпятите грудь и сделайте вдох.
• Наклоните туловище вперед, отводя ягодицы назад и сохраняя нейтральное положение спины.
• Опускайтесь, пока ваш торс не станет примерно параллелен полу.
• Вытяните тело, двигая бедрами вперед на выдохе.

Упражнение 3. Попеременные выпады вперед

Выпады отлично подходят для тренировки одной ноги за раз, исправления мышечного дисбаланса и повышения устойчивости корпуса.

Группы мышц: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, спина и пресс
Оборудование: пара гантелей

Пошаговые инструкции:

• Возьмите пару гантелей и встаньте прямо.
• Расправьте плечи и сделайте вдох.
• Сделайте выпад правой ногой вперед и поставьте ее на пол. Немедленно опуститесь в выпад, пока ваше заднее колено не коснется земли.
• Нажмите на переднюю пятку и вернитесь в исходное положение, выдыхая на обратном пути.
• Сделайте еще один вдох и сделайте выпад другой ногой вперед.
• Продолжайте чередовать то влево, то вправо, пока не закончите.

Упражнение 4: Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге похожа на классическую румынскую становую тягу, это движение отлично активирует подколенные сухожилия. Но этот вариант заставляет вас работать с одной ногой за раз, что затрудняет балансировку.

Группы мышц: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, спина и пресс
Оборудование: Гантель

Пошаговые инструкции: 

• Возьмите гантель одной рукой и держитесь за что-нибудь для равновесия.
• Отведите плечи назад, напрягите пресс и поднимите правую ногу на полдюйма от пола.
• Сделайте вдох и наклоните туловище вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
• Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в задней части левого бедра.
• Поднимитесь наверх и повторите.
• Когда закончите, поставьте правую ногу, поднимите левую от пола и повторите то же самое количество раз.

Упражнение 5: Сжатие ягодичных мышц стоя на коленях

Хотя немного более необычное, сжимание ягодиц стоя на коленях — это фантастическое движение, которое подчеркивает и перегружает всю заднюю цепь.

Группы мышц: ягодицы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины
Оборудование: коврик для упражнений и гантели

Пошаговые инструкции: 

• Держите гантель перед грудью и встаньте на колени. Ваши голени должны быть прижаты к коврику для упражнений, а ягодицы должны лежать на икрах.
• Отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
• Направьте бедра вперед, отрывая ягодицы от икр.
• Сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, в верхней точке и задержитесь на мгновение.
• Опуститесь в исходное положение, выдыхая ближе к концу.

Упражнение 6: Болгарские приседания

Болгарские приседания — одно из самых сложных упражнений для тренировки квадрицепсов и ягодичных мышц. И самое приятное то, что вы можете тренировать одну сторону за раз, что помогает вам лучше сосредоточиться и, надеюсь, добиться превосходной активации мышц.

Группы мышц: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и спина
Оборудование: пара гантелей и спортивная скамья

Пошаговые инструкции: 

• Возьмите пару гантелей, отвернитесь от спортивной скамьи, встаньте примерно в полуметре от нее. от него и поднимите на него одну ногу.
• Отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
• Опуститесь в присед и опускайтесь до тех пор, пока ваше переднее бедро не окажется почти параллельно полу, а колено не окажется примерно на 90 градусов.
• Надавите пяткой и выдохните на пути вверх.
• Закончив, вытяните другую ногу вперед и повторите то же самое количество раз.

Статья по теме: Развитие ягодичных мышц: 2 упражнения для верхней части ягодичных мышц

Упражнение 7. Приседания казаки

Приседания казаки отлично подходят для тренировки всей нижней части тела. Они также отлично подходят для того, чтобы задействовать приводящие мышцы — значительные внутренние мышцы бедра.

Группы мышц: приводящие, подколенные сухожилия, ягодичные, четырехглавые, пресс, косые мышцы живота, грудь, плечи и бицепсы
Оборудование: Гантель

Пошаговые инструкции: 

• Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее к груди.
• Расставьте ноги — примерно в 1,5 раза шире бедер — и направьте носки вперед.
• Выдвиньте грудь, напрягите пресс и вдохните.
• Присядьте вправо, перенося вес на правую ногу, когда опускаетесь.
• Оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в центр.
• Немедленно сделайте еще один вдох и присядьте влево.
• Продолжайте приседать в стороны, чередуя левую и правую сторону, пока не закончите сет.

Упражнение 8. Подъемы на носки на одной ноге из положения стоя

Подъемы на носки на одной ноге — отличный вариант, позволяющий сосредоточиться на одной стороне за раз, даже если у вас нет тренажера для подъема на носки.

Группы мышц: икры
Оборудование: гантель и возвышение, на которое можно положить ноги

Пошаговые инструкции: 

• Возьмите гантель левой рукой и поставьте носок правой ноги на возвышение. поверхность. Держитесь за что-нибудь свободной рукой для равновесия.
• Встаньте прямо, отведите плечи назад и оторвите левую ногу от пола, опираясь на правую.
• Сделайте вдох и опуститесь, одновременно сгибая лодыжку.
• Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в икре, и напрягите ее, разгибая лодыжку.
• Выдохните, поднимаясь. Затем вдохните и повторите.
• Закончив, возьмите гантель другой рукой и сделайте такое же количество повторений для левой голени.

Тренировка ног с двумя гантелями 

Тренировка 1: 

Эта тренировка проста и невероятно эффективна, поскольку для ее выполнения вам понадобится только гантель. Итак, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, эта тренировка идеально подходит для тренировки всей нижней части тела.

• Кубковый присед – 3–4 подхода по 6–20 повторений
• Румынская становая тяга на одной ноге – 3 подхода по 10–15 повторений (на каждую сторону)
• Приседания Казака – 3 подхода по 16–30 повторений
9003 8 На коленях Сжатие ягодичных мышц — 2–3 подхода по 8–20 повторений

Регистрируйте тренировки и отслеживайте свои успехи с помощью Hevy.

Hevy – приложение для отслеживания тренировок

Создайте собственную тренировку ног с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создайте свою собственную тренировку ног с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс — бесплатно

Создать мою тренировку

Тренировка 2:

Подобно предыдущей тренировке, эта также проста и довольно эффективна. По большей части вам нужна только одна гантель, чтобы выполнить его. Но пара гантелей может быть полезна для некоторых движений. Кроме того, вам нужно будет найти возвышенную поверхность, на которую можно поставить подушечки стоп во время подъема на икры — подойдет и лестница.

• Болгарские сплит-приседания – 3–4 подхода по 8–15 повторений (на каждую ногу)
• Румынская становая тяга – 3 подхода по 6–12 повторений
• Попеременные выпады вперед – 3 подхода по 16–30 повторений — Подъем ног на носки – 3–4 подхода по 8–20 повторений (на каждую ногу)

Статья по теме:

Два уникальных упражнения с гантелями для развития массы и силы
Необыкновенные упражнения для груди с гантелями для развития грудных мышц
Для развития ягодичных мышц Полка: 2 упражнения для верхней части ягодичных мышц

Заключение

Прежде чем перейти к разделу «Вопросы и ответы», давайте кратко подведем итоги:

• Хотя многим людям не нравится тренировать ноги, мы должны это делать.
• Хорошая новость заключается в том, что тренировка нижней части тела не обязательно должна быть такой пугающей или сложной, как некоторые думают.
• Даже если у вас нет ничего, кроме пары гантелей и свободного места, вы можете выбирать из множества фантастических движений.
• Кубковые приседания, румынская становая тяга, выпады и ягодичный мостик — это лишь четыре из многих фантастических упражнений, которые вы можете включить в тренировку ног с гантелями.
• Немного подумав, вы сможете организовать веселые и эффективные тренировки ног, используя всего лишь пару гантелей.

Часто задаваемые вопросы 

Почему использование гантелей является удобным способом тренировки ног?

Гантели универсальны, их легко достать для домашнего спортзала, и они невероятно эффективны. Вы можете делать десятки уникальных упражнений, нагружать разные мышцы, тренировать одну сторону за раз и многое другое.

Что я могу использовать, если у меня нет гантелей?

Гири — лучший выбор. Если у вас их тоже нет, вы можете наполнить рюкзак тяжелыми предметами (например, книгами), использовать кувшины для воды и воспользоваться другими предметами домашнего обихода.

Как часто в неделю нужно тренировать ноги?

Ну, это зависит от того, сколько работы вы делаете на каждой тренировке. Объем тренировок является основным фактором роста мышц, поэтому нам нужно делать достаточно (6). Но, в любом случае, частота примерно два раза в неделю кажется оптимальной для большинства людей.

Тренировка ног с гантелями: лучшие упражнения для ног с гантелями

Гантель — невероятно универсальный элемент инвентаря, который вы можете взять с собой в любое место, чтобы повысить интенсивность, нарастить силу и получить потрясающие результаты!

Сочетайте этот эффективный тренажер с упражнениями для правой ноги и приготовьтесь увидеть невероятные результаты. Итак, давайте рассмотрим лучшие упражнения с гантелями и почему вам нужно добавить их в свою тренировку.

1. Кубковый присед

‍

Приседания с кубком — отличная альтернатива приседаниям со штангой. Упражнение, подходящее для всех уровней, это движение действительно задействует вашу основную силу, так как положение гантели заставляет ваше тело работать усерднее, когда вы стабилизируете движение.

Как делать:
1) Начните с ног на ширине плеч, держа гантель близко к груди.

2) Толкайте бедра назад и вниз, удерживая грудь приподнятой, спина прямая, когда вы опускаетесь вниз.

3) Отжимайтесь от ног, возвращаясь в исходное положение.

2. Выпады с гантелями

‍

Мало того, что это эффективное упражнение помогает вам укрепить нижнюю часть тела и силу кора, но это одностороннее (одностороннее) упражнение помогает вам раскрыть свои слабые стороны по мере того, как вы становитесь сильнее и строите более здоровое функционирование организма.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке, руки вытянуты.
2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
3. Опустите бедра, держа спину прямо, пока левое бедро не окажется параллельно земле.
4. Отталкивайтесь левой ногой, возвращаясь в исходное положение.
5. Выполните нужные повторения, затем поменяйте стороны. ‍

‍

3.

Гантели RDL

‍

Концентрируйтесь на самых больших мышцах тела с гантелями RDL. В отличие от обычной становой тяги, эта версия начинается с того, что вы держите гантели перед бедрами, а бедра отводите назад, при этом туловище становится параллельным полу. Фиксированное положение колена позволяет вам по-настоящему проработать ягодичные и подколенные сухожилия, мышцы, которые необходимы в повседневной жизни.

Как делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите на уровне бедер.
2. Слегка согнув колени, отведите бедра назад, пока туловище не станет параллельно полу, сохраняя спину прямой.
3. Оттолкнитесь ногами, выпрямляясь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке.

‍

‍

4. Болгарский сплит-присед

‍

Если вы когда-нибудь пробовали это упражнение, то знаете об этом 😅. Известное своей сложностью, но подходящее для всех уровней, это пикантное упражнение является одним из лучших упражнений, которые вы можете делать, чтобы улучшить свой баланс, увеличить ягодичные мышцы и укрепить нижнюю часть тела.

Как:

1. Возьмите правую ногу и поставьте ее позади себя на скамью, держа в каждой руке по гантели.
2. Держа спину прямо и приподняв грудь, опустите бедра, образуя прямой угол в переднем колене.
3. Отжимайтесь передней ногой, вытягиваясь в исходное положение.
4. Выполните нужные повторения, затем поменяйте стороны.

‍

Практический результат

‍

Добавление гантели в ваши тренировки повышает интенсивность, помогая вам наращивать силу, наращивать мышцы и улучшать свою функциональную форму.