Как сделать ягодицы круглыми: Как изменить форму ягодиц упражнениями

15.05.2023 0 Разное

Содержание

лучшие упражнения для разных видов фигур

Не все упражнения для прокачки тылов одинаково полезны. Если мечтаете заполучить крепкие орешки, сначала определитесь, к какому типу относятся ваши ягодицы

Теги:

Упражнения

Упражнения для бедер

Упражнения для ягодиц

попа в моде

комплекс упражнений

«Квадрат»

Такая форма обычно доставляет немало переживаний своей обладательнице, хотя медики считают, что именно это строение ягодиц свидетельствует о том, что у тебя недюжинное здоровье, повышена сопротивляемость стрессам и крепкий иммунитет. 

Хочешь, чтобы попа была более круглой? Тогда запоминай твои упражнения на каждый день:

  • Лежа на боку, вытянись в струнку (не выводи ноги вперед за линию туловища) и поднимай верхнюю ногу до вертикального положения. Выполни по 10 подъемов с каждой ногой, три подхода.
  • Поставь ноги шире плеч, в руки возьми по гантели весом 1-2 кг. Выполняй наклоны влево и вправо, поднимая противоположную руку вверх. Начни с 10 подъемов по три подхода. 

«Круг»

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Счастливица! От природы тебе досталось гармонично сложенное тело, именно такой переход от талии к бедрам считается в обществе самым сексуальным (ох, уж эти стандарты…). И дело даже не в моде, а исключительно в заложенных в нас природных особенностях: женщины с таким строением таза легче всего переносят роды. Чтобы сохранить красоту надолго, держи мышцы ягодиц в тонусе!

Твои упражнения для попы:

  • «Мостик»: делай это знакомое с детства упражнение по 5 раз утром и вечером, оставаясь в верхнем положении как минимум минуту. 
  • «Болгарский сплит-присед»: возьми в руки гантели, отведи одну ногу назад и коснись мыском скамейки или опоры, чтобы колено почти выпрямилось. Вес перенеси на переднюю ногу и приседай, сохраняя спину прямой. Выполняй по 15 приседаний на каждую ногу.

«Сердечко»

Очень сексуальная форма, отличающаяся от круга более плавным переходом от талии к собственно попе. Опасность в том, что именно при таком строении ягодичных мышц наиболее вероятно их обвисание с возрастом. 

Твои упражнения, чтобы накачать попу:

  • Глубокие приседания: встань к зеркалу боком, чтобы ты могла контролировать свое положение, и приседай так, словно пытаешься сесть на стул, стоящий сзади. Важно: колени не должны уходить вперед, голень всегда строго вертикальна. И не прогибай спину, держи ее прямой. Выполни 20 приседаний.
  • Полумост: ляг на пол, ноги согни в коленях, руки вдоль туловища. Поднимай таз максимально высоко, не отрывая плеч от пола. Повтори 25 раз.

«V-форма»

Небольшой дефицит мышечной массы приводит к тому, что нижней части ягодиц недостает объема. Нарастить его несложно!

Какие упражнения «делают» попу:

  • Медленный присед: встань к зеркалу боком, чтобы ты могла контролировать свое положение, и приседай так, словно пытаешься сесть на стул, стоящий сзади. НО! В отличие от стандартного глубокого приседа поставь ноги шире плеч, двигайся максимально медленно и обязательно задерживайся на 10 секунд в нижней точке. 
  • Выпады: сделай широкий шаг, опусти таз максимально низко, медленно выпрямись, сделай следующий широкий шаг, опусти таз максимально низко… Можно выполнять упражнение и на месте, и с отягощением, главное — не менее 15 минут подряд. 

Фото: Getty Images, Cosmopolitan.com/VERONICA COLLIGNON

Источник: Cosmo.ru

Как сделать идеально красивые ягодицы

Красивая круглая попа — это не менее важная часть женской красоты, чем длинные стройные ноги, пышная грудь  или тонкая талия.  В каждую эпоху в моде свои формы женских ягодиц. На верху топ-листа сегодня — женственная, соблазнительная форма женской попки — упругие, в меру большие круглые ягодицы.

Но — увы! — круглые попки как у Джей Ло природа дарит далеко не всем, а наш обычный сидячий образ жизни отнимает и то, что есть. Так что вопрос о том, как улучшить форму попы, актуален для многих женщин. И не только для женщин. Как показали опросы, в мужской красоте красивые упругие ягодицы играют тоже далеко не последнюю роль. А значит вопрос, как сделать попу идеальной, не имеет пола.

Европейская клиника пластической хирургии Искорнева А.А. поможет вам в любом возрасте улучшить форму ягодиц так, что ваша идеальная попка будет постоянным объектом восхищения.

Идеальные круглые ягодицы и фитнес

Как накачать ягодицы и ноги? Если у вас от природы хорошая форма ягодиц и им просто нужно придать упругость и тонус — ведь известно, что лучшие попки в форме яблока, круглые и в меру тугие — вам помогут специальные упражнения для круглой попы.

Впрочем, ответ на вопрос, как сделать ягодицы круглыми и выпуклыми не так уж и прост. Чтобы форма попы существенно улучшилась, упражнение для идеальной попки потребуют, как минимум, нескольких недель регулярных тренировок, и результат отнюдь не гарантирован (обратите внимание на посетителей спортклуба в раздевалке)!   

  • Так, у всех женщин есть проблемные зоны, и даже если мышцы придут в форму, совсем не обязательно, что вы получите идеальные бедра и ягодицы! В фитнес-центре вам подскажут, как накачать круглую попу, но убрать жир с проблемных мест просто упражнения не могут.
  • Упражнения для красивых ягодиц бессильны при атрофии мышц ягодиц.
  • Все упражнения для круглой попки не сделают ее таковой, если мышцы ягодиц ассиметричны.
  • В вопросе,  как быстро привести попу в форму, фитнес вообще  не поможет. Идеальная попа — результат многомесячной работы.

Так что с точки зрения фитнеса круглая попа — цель достижимая, но — повторим — только тогда, когда у вас от природы красивые ягодицы, и вопрос только в том, чтобы добавить им упругости и нарастить мышечную массу.

Идеальная попа за несколько дней: как быстро обрести красивые ягодицы

— Если же природа не дала вам такого богатства, как идеальные ягодицы,

— если  вам не хочется неделя за неделей проводить в спортзале, выполняя упражнения для круглых ягодиц,

— или просто перед вами стоит вопрос,  как быстро придать форму ягодицам,  на помощь приходит медицина.

Высококвалифицированные врачи из Европейской клиники пластической хирургии Искорнева А.

А. имеют огромный опыт, как сделать ягодицы красивыми. Современная глютеопластика позволит вам получить самые красивые ягодицы всего за несколько недель, с учетом послеоперационного периода. Мы знаем не только, как улучшить форму ягодиц, но и как изменить их размер — как увеличить ягодицы, и как уменьшить.

Как сделать ягодицы округлее: 5 ошибок, которые помогут держать ягодицы плоскими Сильные ягодицы

Изучение того, как сделать ягодицы более круглыми, важно, если вы серьезно относитесь к увеличению своей силы, производительности и физической формы. Ягодичные мышцы являются самыми большими мышцами тела и необходимы для создания силы, силы, баланса и многих других преимуществ.

Как сделать ягодицы более круглыми

Джереми Этье объясняет дальше…

«Интересно, как получить круглую попу? Для большинства мужчин и женщин круглые, крепкие ягодицы считаются более привлекательными, чем плоские ягодицы. Однако красивая попа важна не только для привлечения внимания».

«Ягодицы являются ключевыми мышцами для спортивных результатов, и поддержание их силы также может иметь большое значение для предотвращения болей в спине и бедрах. Проблема в том, что большинство людей неправильно подходят к тренировке ягодичных мышц».

«В частности, 5 ошибок, которые мешают им получить круглую задницу. Узнайте, что они из себя представляют и как их избежать, чтобы сделать ягодицы более круглыми. Включает в себя лучшие упражнения, которые вы можете сделать для круглых ягодиц».

Как сделать ягодицы более круглыми

«Прежде чем углубляться в ошибки, которые мешают вам добиться круглых ягодиц, давайте сначала разберемся с анатомией ягодичных мышц. Ягодицы состоят из 3 мышц; большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Большая ягодичная мышца намного больше двух других ягодичных мышц. На самом деле это самая большая и тяжелая мышца в человеческом теле. Это также сильный предсказатель производительности спринта. Поскольку эта мышца составляет большую часть ваших ягодиц и, по-видимому, является наиболее важной областью для повышения спортивных результатов, имеет смысл сосредоточить свои тренировки только на ней. Но большинству людей это не удается из-за следующих 5 ошибок».

«Первая ошибка, которую совершают люди, прижимающие их к плоской попе, связана с выбором упражнений. Основной функцией большой ягодичной мышцы является разгибание бедра, движение бедра вперед. Большинство «упражнений для ягодичных мышц», которые вы найдете в Интернете, либо вообще не тренируют разгибание бедра и фокусируются на меньших ягодичных мышцах, либо они тренируют разгибание бедра, но не таким образом, чтобы вы могли использовать все более и более тяжелые веса с течением времени. . Вместо этого лучшими упражнениями для ягодиц являются те, которые сосредоточены на разгибании бедер и позволяют вам использовать более тяжелые веса сверхурочно. Упражнения, такие как приседания со спиной, жимы ногами, болгарские сплит-приседания, становая тяга и толчки бедрами. Они не причудливые, но если вы используете правильную форму и со временем станете действительно сильнее с ними, это будет ключом к росту ягодиц, которого вы ищете».

Как сделать ягодицы более круглыми

«Вторая ошибка большинства людей, пытающихся сделать ягодицы более круглыми, заключается в том, что они больше работают над квадрицепсами, чем над ягодицами. В жиме ногами, если бы вы ставили ноги выше на платформу и останавливали каждое повторение, как только ваши колени достигают 90 градусов, это позволило бы вашим голеням оставаться вертикально над стопой на всем протяжении, а также потребовало бы большего разгибания бедер, поэтому акцент ягодицы больше, чем квадрицепсы. Вы также можете делать это по одной ноге, а также применять эту концепцию к выпадам и болгарским сплит-приседаниям».

«Хорошо, мы говорили о квадрицепсах, но в других упражнениях на ягодицы нижняя часть спины и подколенные сухожилия на самом деле имеют тенденцию брать верх. Давайте взглянем на одно из лучших упражнений для круглых ягодиц — румынскую становую тягу. Чтобы больше подчеркнуть ягодичные мышцы, вы можете немного согнуть колени. Это включает в себя большее разгибание бедра в упражнении. В дополнение к этому, вы должны спускаться только настолько, насколько позволяет ваша мобильность. Это точка, в которой бедра перестают двигаться назад по пути вниз. Итак, попробуйте посмотреть в зеркало и определить точку, в которой ваши бедра не могут двигаться назад, и останавливайте каждое повторение в этой точке».

Как сделать ягодицы более круглыми

«Хорошо, мы уже рассмотрели некоторые из лучших упражнений для ягодичных мышц, но то, как вы включаете их в свои тренировки, также очень важно, когда речь идет о том, как сделать ягодицы круглыми. Вы хотите включить упражнения, которые по-разному нагружают ягодичные мышцы. Болгарские сплит-приседания, приседания со штангой на спине, жимы ногами и румынская становая тяга больше всего задействуют ягодичные мышцы в нижнем положении. Однако в верхнем положении ягодичные мышцы не напрягаются. Поэтому мы хотели бы найти упражнение, которое бросает вызов мышце, когда она полностью сокращена. Упражнения, такие как выталкивание бедра и разгибание бедра под углом 45 градусов, делают именно это. Чтобы применить это к тренировкам, ориентированным на ягодичные мышцы, выберите 1-2 упражнения, которые больше всего нагружают ягодицы в нижнем положении, а затем включите одно, которое больше всего нагружает ягодицы в верхнем положении».

«Наконец: хотя выбор правильных упражнений и их правильное выполнение настроят вас на успех, некоторым людям (особенно тем, кто много сидит) все равно будет трудно активировать и почувствовать, как работают ягодицы. Один из способов улучшить это — активационные упражнения».

Видео – Как сделать ягодицы округлее

Узнайте больше – Как сделать ягодицы округлее

900 53 9009 7

Источники изображений

  • Сильные ягодицы: CrossFit Inc

Последние статьи

Новости по теме

10 упражнений, которые сделают квадратную попу круглой сзади задний? Например, можете ли вы перейти от квадратной попы к круглой?

К счастью, да. Изменить форму ягодиц можно независимо от того, где вы стоите. Но все начинается с понимания четырех распространенных типов.

В сегодняшнем руководстве будут рассмотрены основные типы ягодиц, причины возникновения некоторых из них и как вы можете работать над округлением ягодиц с помощью десяти эффективных движений.

Давайте исследовать.

4 основных формы ягодиц

Несмотря на то, что не бывает двух одинаковых ягодиц, четыре основных типа классифицируют почти всех бездельников на планете. Это:

1. Круглая попа

Круглая попа, также известная как пузырьковая попа, пожалуй, самая популярная и желанная из четырех форм. Равномерное распределение жира и сбалансированное развитие мышц в верхней, средней и нижней части ягодичных мышц способствуют округлости ягодиц.

Если смотреть сзади, круглая попа выглядит как буква О, а нижняя часть спины и бедра кажутся меньше по сравнению с ней.

Круглая попа способствует золотому сечению 1,618, которое мы обсуждали в нашем руководстве по телосложению греческого бога. Золотое сечение для мужчин исходит из широких плеч и узкой талии, но для женщин верно обратное.

У женщин более широкий размер талии по сравнению с остальной частью тела способствует популярной фигуре песочных часов, которую мужчины и женщины считают более привлекательной.

2. Квадратная задница

В отличие от желаемой круглой задней части, квадратная задница встречается гораздо чаще, но менее желательна.

Квадратная форма ягодиц относительно распространена и обычно является результатом трех факторов:

  • Форма тазовой кости более квадратная, с прямыми линиями
  • Слабое развитие мышц в ягодичной области
  • Слой жира, покрывающий боковые стороны бедер (зона «ручки любви»), что еще больше способствует квадратному виду ягодиц

Квадратная попа напоминает букву Н, если смотреть сзади, и обычно кажется плоской сбоку.

Хотя изменить форму тазовой кости невозможно, наращивание мышечной массы в этой области и потеря жира могут изменить внешний вид ягодиц, сделав ягодицы округлыми или сердцевидными.

3. Перевернутый приклад

Перевернутый приклад также относительно распространен и не так желателен, как круглая или сердцевидная задняя часть.

Это происходит из-за большей массы в верхней части ягодичных мышц, но недостаточной в средней и нижней части ягодиц. Таким образом, перевернутый приклад шире и округлее в верхней части, но узкий и плоский в нижней части.

Если смотреть со спины, перевернутая попа напоминает букву V.

Как и у квадратной попы, форму определяют распределение жира, форма бедренной кости и развитие мышц.

4. Попка в форме сердца

Как и круглая попа, зад в форме сердца желателен, но встречается реже. Это связано с узкой линией талии, приличным развитием ягодичных мышц и равномерным распределением жира на ягодицах.

Если смотреть сзади, он напоминает форму сердца, отсюда и его название. Подобно круглой попе, она выглядит пышной со стороны.

Женщины, которые тренируют ягодицы, контролируют потребление калорий и придерживаются диеты с высоким содержанием белка, обычно имеют круглую или сердцевидную попу. К сожалению, почти невозможно выбрать между ними, потому что они идентичны, а генетические факторы играют решающую роль.

Точная форма и расположение ваших мышц, распределение жира в организме и форма бедренной кости в значительной степени определяют, какой из них вы можете получить. Тем не менее, оба типа ягодиц выглядят одинаково и вносят свой вклад в золотое сечение.

Hevy – трекер тренировок

Создавайте и регистрируйте свои тренировки с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создавайте и регистрируйте свои тренировки с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Анатомия ягодичных мышц

Ягодичные мышцы представляют собой совокупность трех мышц, образующих область ягодиц: большой, малой и средней ягодичных мышц.

Среди них большая ягодичная мышца является самой большой и мощной (1). Он работает с подколенными сухожилиями, способствуя стабильности таза и вызывая разгибание тазобедренного сустава (2). Мышцы также играют решающую роль в ходьбе, беге, спринте, прыжках, приседаниях и многом другом.

Развитие большой ягодичной мышцы добавит наибольшей массы ягодицам и заполнит нижнюю и среднюю области.

Средняя ягодичная мышца представляет собой меньшую мышцу, расположенную над большой ягодичной мышцей. Она лежит на внешней части ягодиц и способствует полочке ягодиц. Средняя ягодичная мышца является основной мышцей, отводящей бедро, и в первую очередь отвечает за отведение ноги (например, подъем ноги в сторону) (3). Это также способствует стабильности бедра и выравниванию таза.

Наконец, у нас есть малая ягодичная мышца — самая маленькая из трех. Он расположен в верхней внешней части области ягодиц (под средней ягодичной мышцей) и имеет решающее значение для стабильности и отведения бедра (4).

Развитие всех трех мышц имеет решающее значение для улучшения внешнего вида ягодиц. В следующих пунктах будут рассмотрены некоторые полезные советы и 10 лучших упражнений для ягодиц, чтобы исправить квадратные ягодицы.

Как превратить квадратную попу в круглую (4 совета)

1. Выполните разнообразные упражнения для ягодичных мышц

Наш первый совет, как превратить квадратную попу в круглую, — выполнять различные упражнения для ягодичных мышц. Это позволит вам нацелиться на все три ягодичные мышцы, что приведет к более сбалансированному развитию.

Вы должны сделать хотя бы одно упражнение, напрягая мышцы в этой области. Например:

  • Большая ягодичная мышца — тяга бедра
  • Средняя ягодичная мышца — раскладушки
  • Малая ягодичная мышца — пожарные гидранты

Связанная статья: 5 Изоляция и 9 Упражнения для ягодичных мышц с поворотом головы назад

2 Тренируйте ягодицы 2+ раза в неделю

Исследования показывают, что тренировка мышц два или более раз в неделю более полезна для роста и увеличения силы (5, 6). Это позволит вам выполнить больше подходов, поэкспериментировать с большим количеством упражнений и вызвать более сильный срыв.

Единственным требованием является перерыв между сеансами не менее 48 часов. Например, тренируйте ягодичные мышцы в понедельник и четверг.

3. Использование прогрессивной перегрузки

Прогрессивная перегрузка — это принцип, который примерно гласит:

«Для роста мышц, увеличения силы или любого другого спортивного улучшения мы должны испытывать все больший стресс во время тренировок».

Другими словами, ваша тренировка должна со временем становиться все более сложной, чтобы продолжать совершенствоваться.

Таким образом, в дополнение к частой тренировке ягодичных мышц и выполнению различных упражнений, стремитесь к постоянному прогрессу:

  • Поднимайте больший вес
  • Делайте больше повторений/подходов
  • Тренируйтесь, увеличивая диапазон движений
  • Осваивайте более сложные упражнения

4. Избавление от лишнего жира

Избавление от лишнего жира также имеет решающее значение для коррекции ягодиц квадратной формы. Жир, покрывающий ягодицы, может повлиять на внешний вид этой области, даже если у вас хорошо развиты ягодичные мышцы.

Вот на что нужно обратить внимание, чтобы эффективно сжигать жир:

  • Тренируйтесь с отягощениями три-четыре раза в неделю
  • Теряйте не более 0,5–1 процента массы тела каждую неделю (7)
  • Ешьте достаточно белка, чтобы поддерживать мышечная ткань (до 1 грамма на фунт массы тела) (8)
  • Спите не менее семи часов (9)

10 лучших упражнений для ягодиц, чтобы избавиться от квадратных ягодиц

1. Глубокие приседания

Обычные приседания воздействуют на квадрицепсы, составляющие переднюю часть бедер и обеспечивающие разгибание коленей. Глубокие приседания задействуют те же мышцы, но более эффективно задействуют ягодичные мышцы, что приводит к лучшему развитию ягодиц (10).

Фантастическое преимущество приседаний заключается в том, что вы можете выбирать между несколькими эффективными вариациями, включая приседания со штангой, фронтальные приседания, кубок и приседания с собственным весом. Лучше всего начать с приседаний с собственным весом, чтобы определить, насколько низко вы можете приседать с правильной техникой, прежде чем добавлять внешний вес.

Как выполнять (глубокие приседания с собственным весом):

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
  2. Сведите лопатки и поднимите руки перед собой для равновесия.
  3. Сделайте глубокий вдох и напрягите живот.
  4. Опуститесь в присед, двигаясь как можно ниже, удерживая пятки на земле. Ваши бедра должны быть немного ниже параллели (бедра ниже уровня колен).
  5. На мгновение задержитесь внизу и надавите пятками, чтобы подняться. Выдох в верхней точке.

Статья по теме: Развитие полных ягодиц: 2 упражнения для верхней части ягодичных мышц и 10 упражнений для верхней части ягодичных мышц

2. Тяги бедрами

Выпады бедра были популяризированы Бретом Контрерасом, доктором философии, и являются одним из лучших упражнений для развития всех ягодичных мышц и фиксации квадратной формы ягодиц (11).

Несмотря на простоту, толчки бедрами превосходны, потому что им относительно легко научиться, их диапазон движений фантастический, и вы можете перегрузить ягодицы большим весом.

Как выполнять:

  1. Сядьте на пол с нагруженной штангой на бедрах. Поставьте за спиной плоскую спортивную скамью.
  2. Прижмите верхнюю часть спины к краю спортивной скамьи, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Ваши стопы должны находиться на удобном расстоянии от ягодиц.
  3. Втяните лопатки, напрягите пресс, сделайте вдох и коснитесь штанги бедрами. Держите штангу обеими руками для поддержки.
  4. Надавите пятками и напрягите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра к потолку.
  5. Поднимайтесь вверх, пока бедра не окажутся на одной линии с коленями и плечами. Ваши колени должны быть прямо над лодыжками в верхнем положении.
  6. Медленно опустите ягодицы на пол и выдохните.
  7. Снова вдохните и повторите.

3. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик похож на тяги бедрами, за исключением одного отличия. Вместо того, чтобы класть верхнюю часть спины на возвышенный предмет, например на скамью в тренажерном зале, вы ложитесь на пол.

Ягодичный мостик — отличная альтернатива для начинающих, потому что вы можете выполнять повторения без дополнительного сопротивления. Более продвинутые тренирующиеся могут даже выполнять ягодичный мостик на одной ноге, чтобы акцентировать внимание на одной стороне за раз.

Как выполнять:

  1. Положите коврик для упражнений на пол и лягте, выпрямив руки и раскинув их по бокам.
  2. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер.
  3. Втяните лопатки, сделайте глубокий вдох и напрягите пресс.
  4. Надавите пятками и напрягите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра к потолку.
  5. В верхнем положении плечи, бедра и колени должны составлять прямую линию.
  6. Задержитесь на мгновение и опустите ягодицы на пол на выдохе.

4. Раскладушки

Раскладушки — еще одно удобное упражнение для начинающих для круглых ягодиц. В отличие от предыдущих движений, которые в первую очередь акцентировали внимание на большой ягодичной мышце, раскладушка фокусируется на средней ягодичной мышце.

Вы также можете обернуть мини-резинку вокруг бедер, чтобы усложнить упражнение.

Как выполнять:

  1. Лягте на бок, согните колени, ноги вместе и ступни вместе.
  2. Напрягите живот и вдохните.
  3. Поднимите верхнее колено к потолку одним плавным движением и задержитесь в верхней точке. Держите ноги вместе.
  4. Опустите колено в исходное положение и выдохните.
  5. Снова вдохните и повторите.
  6. Закончив, лягте на противоположный бок и сделайте такое же количество повторений другой ногой.

Статья по теме: 10 лучших упражнений для ягодиц в форме сердца

Hevy – трекер тренировок

Создавайте и регистрируйте свои тренировки с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создавайте и регистрируйте свои тренировки с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

5.

Прогулки в стороны (с лентой)

Прогулки в стороны с лентой — отличное упражнение, которое делает упор на среднюю и малую ягодичные мышцы, а также прорабатывает максимальную ягодичную мышцу.

Выполнение упражнения улучшает активацию ягодичных мышц, облегчая формирование круглых ягодиц. Вы можете делать это во время разминки перед тренировкой или в качестве последнего упражнения тренировки, ориентированной на ягодичные мышцы.

Как:

  1. Оберните мини-эспандер вокруг лодыжек или чуть выше колен.
  2. Встаньте прямо, расставив ноги на несколько дюймов.
  3. Слегка согните ноги в коленях и слегка наклоните туловище вперед. Вытяните руки перед собой для равновесия, если хотите.
  4. Вдохните и шагните вправо, поочередно переставляя ноги.
  5. Сделайте еще один шаг вправо и продолжайте двигаться в этом направлении до 30 секунд, ровно дыша.
  6. Перемещение влево на такое же количество шагов. Контролируйте свои шаги и задействуйте ягодичные мышцы от начала до конца. 15 лучших упражнений для активации малой ягодичной мышцы

    Для выполнения упражнения необходимо встать на четвереньки и поднять одну ногу в сторону, согнув колено. Это напоминает собаку, поднимающую ногу, чтобы пописать, отсюда и название.

    Вы можете сделать пожарные гидранты более сложными, накинув на бедра мини-резинку для дополнительного натяжения.

    Как выполнять:

    1. Положите коврик для упражнений на пол и встаньте на четвереньки. Согните колени под углом 90 градусов, выпрямите руки и положите ладони на пол.
    2. Сведите лопатки, напрягите пресс, вдохните и слегка наклонитесь влево, чтобы оторвать правое колено от пола.
    3. Поднимите правую ногу в сторону одним плавным движением, ненадолго задержавшись в верхнем положении.
    4. Опустите ногу в исходное положение на выдохе и повторите.
    5. Закончив, слегка наклонитесь вправо и выполните такое же количество повторений для левой ноги.

    7. Болгарские сплит-приседания с гантелями

    Болгарские сплит-приседания — это классическое упражнение для нижней части тела, которое в первую очередь развивает четырехглавую мышцу бедра за счет разгибания колена. Движение также направлено на ягодичные области больше, чем традиционные приседания (12).

    Согласно некоторым данным ЭМГ, использование более длинного шага за счет выноса передней ноги вперед приводит к большей нагрузке на ягодичные мышцы (13). В дополнение к тренировке большой ягодичной мышцы средняя и малая ягодичные мышцы обеспечивают стабильность бедра.

    Как:

    1. Возьмите пару гантелей, отвернитесь лицом от плоской скамьи или другого возвышенного предмета.
    2. Вытяните левую ногу назад и поставьте ступню на скамью.
    3. Поставьте переднюю ногу на пол, втяните лопатки и напрягите пресс. Держите руки прямо и по бокам.
    4. Вдохните и присядьте, согнув переднее колено.
    5. Опускайтесь вниз, пока переднее бедро не станет почти параллельным полу, сделайте небольшую паузу и нажмите пяткой, чтобы выпрямить колено, приняв верхнее положение. Выдох.
    6. Снова вдохните и повторите.
    7. Закончив, поменяйте положение ног и сделайте такое же количество повторений, выполняя каждое упражнение медленно и в полном диапазоне движения.

    Статья по теме: 15 лучших упражнений на активацию малой ягодичной мышцы

    8. Тренажер для отведения бедра

    Выполнение отведения бедра на тренажере дает такую ​​же стимуляцию, как раскладушка, пожарный гидрант и подобные упражнения. Разница в том, что вам не нужно беспокоиться о стабильности, и вы можете отрегулировать сопротивление в соответствии со своим уровнем силы.

    Многие тренирующиеся сообщают об улучшении активации ягодичных мышц, выполняя отведения бедра на тренажере.

    Как:

    1. Выберите подходящую нагрузку и присядьте. Ваши ноги должны быть вместе с внешней частью коленей на подушечках.
    2. Сядьте поудобнее, втяните лопатки и вдохните.
    3. Разведите ноги, преодолевая сопротивление, одним плавным движением.
    4. Сделайте паузу на мгновение и сведите ноги вместе на выдохе.
    5. Снова вдохните и повторите.

    9. Шагающие выпады

    Шагающие выпады — еще одно отличное упражнение для коррекции квадратной формы ягодиц. Движение в первую очередь тренирует квадрицепсы за счет разгибания колена, но оно также задействует ягодичные мышцы (большую, малую и среднюю) и подколенные сухожилия.

    Одним из преимуществ выпадов при ходьбе является то, что они задействуют одну ногу за раз, что снижает риск мышечного дисбаланса. Кроме того, вы можете перегрузить мышцы ног большим весом и способствовать большему развитию силы.

    Как:

    1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах, плечи отведены назад, взгляд направлен на несколько футов вперед.
    2. Вдохните, напрягите живот и сделайте выпад вперед, поставив правую ногу на землю.
    3. Немедленно опуститесь, согнув переднее колено, пока бедро не станет примерно параллельно полу.
    4. Надавите на пятку, чтобы разогнуть колено и выдохнуть.
    5. Немедленно вытяните заднюю ногу вперед, поставив ступню на землю на вдохе.
    6. Спуститесь в выпад.
    7. Продолжайте двигаться вперед, выполняя выпады и сохраняя ровное дыхание.

    10. Подъемы ног в стороны

    Подъемы ног в стороны — это недооцененный ответ на вопрос «Как избавиться от квадратных ягодиц?»

    Упражнение отлично подходит для тренирующихся всех уровней, поскольку оно предлагает несколько явных преимуществ:

    • Не требует никакого оборудования
    • Тренирует среднюю и малую ягодичные мышцы за счет отведения бедра
    • Это способствует стабильности бедер и выравниванию таза

    Вы можете делать это как часть разминки или в конце тренировки нижней части тела.

    Как:

    1. Встаньте прямо, ноги вместе, плечи отведены назад, руки на бедрах.
    2. Напрягите пресс и вдохните.
    3. Поднимите правую ногу в сторону одним плавным движением, задержавшись в верхней точке.
    4. Медленно опустите ногу в исходное положение на выдохе.
    5. Вдохните и повторите.
    6. Закончив, сделайте такое же количество повторений для другой ноги.

    Часто задаваемые вопросы

    1. Что такое хорошая тренировка для квадратных ягодиц?

    Вы можете выполнить множество упражнений на квадратные ягодицы, чтобы сделать ягодицы более круглыми и выразительными.

    Хороший комплекс включает в себя несколько уникальных упражнений для наращивания мышц в этой области. Вы должны сделать по крайней мере одно упражнение, которое задействует каждую из трех мышц: малую, среднюю и большую ягодичные.

    2. Как избавиться от квадратной попы?

    Есть две основные вещи, которые вы должны сделать, чтобы квадратные ягодицы стали более круглыми:

Landmine Row  – Мощные преимущества, советы по технике и работа мышц
Сгибание рук проповедника  – Преимущества, работающие мышцы, советы по технике и вариации
Тяга в наклоне  – Для более сильной и округленной спины
Landmine Press – Работа мышц, преимущества и Техника
Сгибание рук со штангой  – Обязательное упражнение для увеличения бицепсов
Черепные дробилки  – Техника, преимущества и варианты
Тяга грифа Т –  Работающие мышцы, преимущества, техника и вариации
Руководство по тяге в раме  – Работающие мышцы, преимущества, техника и вариации