Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌΠΈ: Как ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ягодиц упраТнСниями

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€

НС всС упраТнСния для прокачки Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠ² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹. Если ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΊΠΈ, сначала ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌΡƒ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ относятся ваши ягодицы

Π’Π΅Π³ΠΈ:

УпраТнСния

УпраТнСния для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

УпраТнСния для ягодиц

ΠΏΠΎΠΏΠ° Π² ΠΌΠΎΠ΄Π΅

комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Β«ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Β»

Вакая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ доставляСт Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ своСй ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅, хотя ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это строСниС ягодиц ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΒ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ у тСбя нСдюТинноС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π° ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ стрСссам ΠΈΒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚.Β 

Π₯ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ° Π±Ρ‹Π»Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΠΈ упраТнСния Π½Π°Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь:

  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Β Π±ΠΎΠΊΡƒ, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡΡŒ в струнку (Π½Π΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ за линию Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°) ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎΒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ ΠΏΠΎΒ 10 подъСмов с каТдой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²Β Ρ€ΡƒΠΊΠΈ возьми по гантСли вСсом 1-2 ΠΊΠ³. Выполняй Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈΒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, поднимая ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Начни с 10 подъСмов ΠΏΠΎΒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.Β 

Β«ΠšΡ€ΡƒΠ³Β»

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

Бчастливица! ΠžΡ‚Β ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ слоТСнноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Β Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΊΒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ считаСтся в общСствС самым ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ (ΠΎΡ…, ΡƒΠΆ эти стандарты…). И дСло Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅Β Π² ΠΌΠΎΠ΄Π΅, Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Β Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… в нас ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… особСнностях: ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ с таким строСниСм Ρ‚Π°Π·Π° Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ всСго пСрСносят Ρ€ΠΎΠ΄Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ красоту Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц в тонусС!

Π’Π²ΠΎΠΈ упраТнСния для попы:

  • «ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ»: Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ это Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎΠ΅ с дСтства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΒ 5 Ρ€Π°Π· ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΒ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π²Β Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.Β 
  • «Π‘олгарский сплит-присСд»: возьми Π²Β Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ и коснись мыском скамСйки ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ. ВСс пСрСнСси Π½Π°Β ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ и присСдай, сохраняя спину прямой. Выполняй ΠΏΠΎΒ 15 присСданий Π½Π°Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Β«Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡ΠΊΠΎΒ»

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ ΠΎΡ‚Β ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Β Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ к собствСнно ΠΏΠΎΠΏΠ΅. ΠžΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Β Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ строСнии ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ вСроятно ΠΈΡ… обвисаниС с возрастом.Β 

Π’Π²ΠΎΠΈ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ:

  • Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ ΠΊΒ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Ρƒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, и присСдай Ρ‚Π°ΠΊ, словно ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅ΡˆΡŒΡΡ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ на стул, стоящий сзади. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅Β Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, голСнь всСгда строго Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°. И нС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉ спину, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ Π΅Π΅ прямой. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ 20 присСданий.
  • ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠΎΡΡ‚: ляг Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ согни в колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Поднимай Ρ‚Π°Π· максимально высоко, нС отрывая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ 25Β Ρ€Π°Π·.

Β«V-Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Β»

НСбольшой Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΒ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ягодиц нСдостаСт объСма. ΠΠ°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ нСслоТно!

КакиС упраТнСния Β«Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚Β» ΠΏΠΎΠΏΡƒ:

  • ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ присСд:Β Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ ΠΊΒ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Ρƒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, и присСдай Ρ‚Π°ΠΊ, словно ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅ΡˆΡŒΡΡ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ на стул, стоящий сзади. НО! Π’Β ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ от стандартного Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСда ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, двигайся максимально ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ задСрТивайся Π½Π°Β 10 сСкунд Π²Β Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.Β 
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹: сдСлай ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг, опусти Ρ‚Π°Π· максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡΡŒ, сдСлай ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг, опусти Ρ‚Π°Π· максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ… МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΒ Π½Π° мСстС, и с отягощСниСм, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π½Π΅Β ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 15Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ подряд.Β 

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Getty Images, Cosmopolitan.com/VERONICA COLLIGNON

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: Cosmo.ru

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ идСально красивыС ягодицы

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ круглая ΠΏΠΎΠΏΠ° — это Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ТСнской красоты, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ стройныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ,Β ΠΏΡ‹ΡˆΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΒ  ΠΈΠ»ΠΈ тонкая талия. Β Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ эпоху Π² ΠΌΠΎΠ΄Π΅ свои Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ТСнских ягодиц. На Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Ρ‚ΠΎΠΏ-листа сСгодня — ТСнствСнная, ΡΠΎΠ±Π»Π°Π·Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ТСнской ΠΏΠΎΠΏΠΊΠΈΒ — ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Π² ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ягодицы.

Но — ΡƒΠ²Ρ‹! — ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π”ΠΆΠ΅ΠΉ Π›ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π° Π΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всСм, Π° наш ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ вопрос ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠΏΡ‹, Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»Π΅Π½ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. И Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Как ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ опросы, Π² муТской красотС красивыС ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹Β ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ послСднюю Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. А Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ идСальной, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ЕвропСйская ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠ° пластичСской Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ΠΈΠΈ Π˜ΡΠΊΠΎΡ€Π½Π΅Π²Π° А.А. ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π² любом возрастС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ягодиц Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша идСальная ΠΏΠΎΠΏΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ постоянным ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ восхищСния.

Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ягодицы ΠΈ фитнСс

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ? Если Ρƒ вас ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ягодиц ΠΈ ΠΈΠΌ просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ тонус — вСдь извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠΊΠΈ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ яблока, ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΈ Π² ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ Ρ‚ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ — Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡ‹.

Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΈ прост. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° попы сущСствСнно ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»Π°ΡΡŒ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для идСальной ΠΏΠΎΠΏΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΡ‚Π½ΡŽΠ΄ΡŒ Π½Π΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ (ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° посСтитСлСй спортклуба Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π²Π°Π»ΠΊΠ΅)!Β  Β 

  • Π’Π°ΠΊ, Ρƒ всСх ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, совсСм Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы! Π’ фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ Π²Π°ΠΌ подскаТут, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒ, Π½ΠΎ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… мСст просто упраТнСния Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚.
  • УпраТнСния для красивых ягодиц Π±Π΅ΡΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц.
  • ВсС упраТнСния для ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ссли ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ассимСтричны.
  • Π’ вопросС,Β  ΠΊΠ°ΠΊ быстро привСсти ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, фитнСс Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Β Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚. ИдСальная ΠΏΠΎΠΏΠ° — Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ многомСсячной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния фитнСса круглая ΠΏΠΎΠΏΠ° — Ρ†Π΅Π»ΡŒ достиТимая, Π½ΠΎ — ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΌ — Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ красивыС ягодицы,Β ΠΈ вопрос Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌ упругости ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

ИдСальная ΠΏΠΎΠΏΠ° Π·Π° нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ: ΠΊΠ°ΠΊ быстро обрСсти красивыС ягодицы

— Если ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π° Π½Π΅ Π΄Π°Π»Π° Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ богатства, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ягодицы,

— Ссли Β Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ хочСтся нСдСля Π·Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзалС, выполняя упраТнСния для ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Ρ… ягодиц,

— ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ стоит вопрос,Β  ΠΊΠ°ΠΊ быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ягодицам,Β Β Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π°.

ВысококвалифицированныС Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ· ЕвропСйской ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠΈ пластичСской Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ΠΈΠΈ Π˜ΡΠΊΠΎΡ€Π½Π΅Π²Π° А.

А. ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы красивыми. БоврСмСнная Π³Π»ΡŽΡ‚Π΅ΠΎΠΏΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ самыС красивыС ягодицы всСго Π·Π° нСсколько нСдСль, с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ послСопСрационного ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°. ΠœΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ягодиц, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ — ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π΅: 5 ошибок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицы плоскими Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ягодицы

Π˜Π·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌΠΈ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ своСй силы, ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самыми большими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для создания силы, силы, баланса ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… прСимущСств.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌΠΈ

Π”ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠΈ Π­Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅β€¦

Β«Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒ? Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ягодицы ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ плоскиС ягодицы. Однако красивая ΠΏΠΎΠΏΠ° Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для привлСчСния внимания».

Β«Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ для спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… силы Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСдотвращСния Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ подходят ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β».

Β«Π’ частности, 5 ошибок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Ρƒ. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ· сСбя ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Ρ… ягодиц».

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌΠΈ

Β«ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Ρ… ягодиц, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сначала разбСрСмся с Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠ΅ΠΉ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ состоят ΠΈΠ· 3 ΠΌΡ‹ΡˆΡ†; большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, срСдняя ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ малая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ это самая большая ΠΈ тяТСлая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π² чСловСчСском Ρ‚Π΅Π»Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ спринта. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° составляСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ягодиц ΠΈ, ΠΏΠΎ-Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ, являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ. Но Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй это Π½Π΅ удаСтся ΠΈΠ·-Π·Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… 5 ошибок».

Β«ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ ошибка, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ люди, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… ΠΊ плоской ΠΏΠΎΠΏΠ΅, связана с Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Основной Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ большой ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ являСтся Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Β«ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ… ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. . ВмСсто этого Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для ягодиц ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сосрСдоточСны Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса свСрхурочно. УпраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания со спиной, ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, болгарскиС сплит-присСдания, становая тяга ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Они Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ²Ρ‹Π΅, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ станСтС Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сильнСС с Π½ΠΈΠΌΠΈ, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ росту ягодиц, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅Β».

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌΠΈ

«Вторая ошибка Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌΠΈ, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄ квадрицСпсами, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ ягодицами. Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ставили Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ останавливали ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ 90 градусов, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ»ΠΎ Π±Ρ‹ вашим голСням ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄ стопой Π½Π° всСм протяТСнии, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ Π±Ρ‹ большСго разгибания Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, поэтому Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ ягодицы большС, Ρ‡Π΅ΠΌ квадрицСпсы. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ эту ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΡŽ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌ ΠΈ болгарским сплит-присСданиям».

Β«Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎ квадрицСпсах, Π½ΠΎ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях Π½Π° ягодицы ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ взглянСм Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Ρ… ягодиц β€” Ρ€ΡƒΠΌΡ‹Π½ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя большСС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ этому, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько позволяСт ваша ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈ останавливайтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² этой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅Β».

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌΠΈ

Β«Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ рассмотрСли Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. БолгарскиС сплит-присСдания, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС, ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ румынская становая тяга большС всСго Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Однако Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сокращСна. УпраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ 1-2 упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ большС всСго Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ягодицы Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ большС всСго Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ягодицы Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈΒ».

«НаконСц: хотя Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ настроят вас Π½Π° успСх, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ людям (особСнно Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сидит) всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ягодицы. Один ΠΈΠ· способов ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ это β€” Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния».

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ – Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π΅

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС – Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π΅

900 53 9009 7

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

  • Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ягодицы: CrossFit Inc

ПослСдниС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Новости ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅

10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ сзади Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ? НапримСр, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡ‹ ΠΊ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ?

К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π΄Π°. Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ягодиц ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ стоитС. Но всС начинаСтся с понимания Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… распространСнных Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ².

Π’ сСгодняшнСм руководствС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ рассмотрСны основныС Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ягодиц, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ возникновСния Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ягодиц с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ дСсяти эффСктивных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

4 основных Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ягодиц

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ягодиц, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ основных Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСх бСздСльников Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½Π΅Ρ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ:

1. ΠšΡ€ΡƒΠ³Π»Π°Ρ ΠΏΠΎΠΏΠ°

ΠšΡ€ΡƒΠ³Π»Π°Ρ ΠΏΠΎΠΏΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстная ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡƒΠ·Ρ‹Ρ€ΡŒΠΊΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠΎΠΏΠ°, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, самая популярная ΠΈ ТСланная ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ. Π Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ распрСдСлСниС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ сбалансированноС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ, срСднСй ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ округлости ягодиц.

Если ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ сзади, круглая ΠΏΠΎΠΏΠ° выглядит ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠΊΠ²Π° О, Π° ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° каТутся мСньшС ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π½Π΅ΠΉ.

ΠšΡ€ΡƒΠ³Π»Π°Ρ ΠΏΠΎΠΏΠ° способствуСт Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ 1,618, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ обсуТдали Π² нашСм руководствС ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ грСчСского Π±ΠΎΠ³Π°. Π—ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠ΅ сСчСниС для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ исходит ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅.

Π£ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° способствуСт популярной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ пСсочных часов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ.

2. ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π°

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части, квадратная Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π° встрСчаСтся Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°.

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ягодиц ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ распространСна ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ являСтся Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²:

  • Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ квадратная, с прямыми линиями
  • Π‘Π»Π°Π±ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ягодичной области
  • Π‘Π»ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ стороны Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (Π·ΠΎΠ½Π° Β«Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ любви»), Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ большС способствуСт ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ягодиц

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠΏΠ° Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Н, Ссли ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ сзади, ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ каТСтся плоской сбоку.

Π₯отя ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π² этой области ΠΈ потСря ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ внСшний Π²ΠΈΠ΄ ягодиц, сдСлав ягодицы ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ сСрдцСвидными.

3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ распространСн ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½, ΠΊΠ°ΠΊ круглая ΠΈΠ»ΠΈ сСрдцСвидная задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

Π­Ρ‚ΠΎ происходит ΠΈΠ·-Π·Π° большСй массы Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ нСдостаточной Π² срСднСй ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ягодиц. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части, Π½ΠΎ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΈ плоский Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части.

Если ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ со спины, пСрСвСрнутая ΠΏΠΎΠΏΠ° Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ V.

Как ΠΈ Ρƒ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡ‹, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ распрСдСлСниС ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

4. Попка Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ сСрдца

Как ΠΈ круглая ΠΏΠΎΠΏΠ°, Π·Π°Π΄ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ сСрдца ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½, Π½ΠΎ встрСчаСтся Ρ€Π΅ΠΆΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ связано с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ распрСдСлСниСм ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ягодицах.

Если ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ сзади, ΠΎΠ½ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ сСрдца, ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅. Подобно ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΠ΅, ΠΎΠ½Π° выглядит ΠΏΡ‹ΡˆΠ½ΠΎΠΉ со стороны.

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ягодицы, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅Ρ€Π΄Ρ†Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒ. К соТалСнию, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹, Π° гСнСтичСскиС Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ.

Вочная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ располоТСниС Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, распрСдСлСниС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΎΠ±Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ягодиц выглядят ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ ΠΈ вносят свой Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π² Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠ΅ сСчСниС.

Hevy – Ρ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ рСгистрируйтС свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Hevy ΠΈ отслСТивайтС свой прогрСсс

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ мою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

Hevy β€” Ρ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ рСгистрируйтС свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Hevy ΠΈ отслСТивайтС свой прогрСсс

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ мою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

Анатомия ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΡΠΎΠ²ΠΎΠΊΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ягодиц: большой, ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ ΠΈ срСднСй ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½ΠΈΡ… большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° являСтся самой большой ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ (1). Он Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ сухоТилиями, способствуя ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ вызывая Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава (2). ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, Π±Π΅Π³Π΅, спринтС, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ…, присСданиях ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ.

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ большой ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ наибольшСй массы ягодицам ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ ниТнюю ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ области.

БрСдняя ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° прСдставляСт собой ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π΄ большой ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ. Она Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° внСшнСй части ягодиц ΠΈ способствуСт ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ягодиц. БрСдняя ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° являСтся основной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ, отводящСй Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, подъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону) (3). Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствуСт ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π°Π·Π°.

НаконСц, Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ малая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° β€” самая малСнькая ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…. Он располоТСн Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ внСшнСй части области ягодиц (ΠΏΠΎΠ΄ срСднСй ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ) ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ отвСдСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (4).

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π° ягодиц. Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π°Ρ… Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ рассмотрСны Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты ΠΈ 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ягодицы.

Как ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ (4 совСта)

1. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Наш ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ совСт, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ, β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° всС Ρ‚Ρ€ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сбалансированному Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ.

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² этой области. НапримСр:

  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° β€” тяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  • БрСдняя ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° β€” Ρ€Π°ΡΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ
  • Малая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° β€” ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Π½Ρ‚Ρ‹

Бвязанная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ: 5 Π˜Π·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡ ΠΈ 9 УпраТнСния для ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄

2 Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ягодицы 2+ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° для роста ΠΈ увСличСния силы (5, 6). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с большим количСством ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ срыв.

ЕдинствСнным Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСансами Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 48 часов. НапримСр, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² понСдСльник ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³.

3. ИспользованиС прогрСссивной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° β€” это ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ гласит:

«Для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, увСличСния силы ΠΈΠ»ΠΈ любого Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ спортивного ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС больший стрСсс Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΒ».

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ваша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ всС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ частой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ постоянному прогрСссу:

  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ больший вСс
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ/ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, увСличивая Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠžΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС упраТнСния

4. ИзбавлСниС ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°

ИзбавлСниС ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ягодиц ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π–ΠΈΡ€, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ягодицы, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° внСшний Π²ΠΈΠ΄ этой области, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ΠΎΡ‚ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€:

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с отягощСниями Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю
  • ВСряйтС Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 0,5–1 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° массы Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю (7)
  • Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ достаточно Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ (Π΄ΠΎ 1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ массы Ρ‚Π΅Π»Π°) (8)
  • Π‘ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ сСми часов (9)

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ягодиц

1. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° квадрицСпсы, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ягодиц (10).

ЀантастичСскоС прСимущСство присСданий Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ нСсколькими эффСктивными вариациями, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания, ΠΊΡƒΠ±ΠΎΠΊ ΠΈ присСдания с собствСнным вСсом. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с присСданий с собствСнным вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, насколько Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ внСшний вСс.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ (Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания с собствСнным вСсом):

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹.
  2. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой для равновСсия.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ напрягитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  4. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСд, двигаясь ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, удСрТивая пятки Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π’Π°ΡˆΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ (Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½).
  5. На ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ пятками, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… ягодиц: 2 упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

2. Вяги Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ популяризированы Π‘Ρ€Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π΅Ρ€Π°ΡΠΎΠΌ, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ философии, ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития всСх ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ фиксации ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ягодиц (11).

НСсмотря Π½Π° простоту, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ прСвосходны, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈΡ… Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ фантастичСский, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы большим вСсом.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π° спиной ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ скамью.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΊ ΠΊΡ€Π°ΡŽ спортивной скамьи, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° зСмлю. Π’Π°ΡˆΠΈ стопы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ расстоянии ΠΎΡ‚ ягодиц.
  3. ВтянитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, напрягитС прСсс, сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.
  4. НадавитС пятками ΠΈ напрягитС ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
  5. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ окаТутся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с колСнями ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямо Π½Π°Π΄ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  6. МСдлСнно опуститС ягодицы Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅.
  7. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

3. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° тяги Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ отличия. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° скамью Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π²Ρ‹ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик β€” отличная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ повторСния Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сопротивлСния. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ягодичный мостик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сторонС Π·Π° Ρ€Π°Π·.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  1. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ лягтС, выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ раскинув ΠΈΡ… ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  3. ВтянитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ напрягитС прСсс.
  4. НадавитС пятками ΠΈ напрягитС ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
  5. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
  6. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ опуститС ягодицы Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

4. Π Π°ΡΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ

Π Π°ΡΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ β€” Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… для ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Ρ… ягодиц. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° большой ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, Ρ€Π°ΡΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡˆΠΊΠ° фокусируСтся Π½Π° срСднСй ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  1. ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ ступни вмСстС.
  2. НапрягитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.
  4. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅.
  5. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  6. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ², лягтС Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ сдСлайтС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ сСрдца

Hevy – Ρ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ рСгистрируйтС свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Hevy ΠΈ отслСТивайтС свой прогрСсс

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ мою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

Hevy β€” Ρ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ рСгистрируйтС свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Hevy ΠΈ отслСТивайтС свой прогрСсс

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ мою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

5.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ Π² стороны (с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ)

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ Π² стороны с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, облСгчая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Ρ… ягодиц. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π² качСствС послСднСго упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Как:

  1. ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-эспандСр Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  2. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° нСсколько дюймов.
  3. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой для равновСсия, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅.
  4. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ пСрСставляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ шаг Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎ 30 сСкунд, Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°.
  6. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство шагов. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свои шаги ΠΈ задСйствуйтС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. 15 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

    Для выполнСния упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ собаку, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅.

    Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Π½Ρ‚Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными, Π½Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ² Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ натяТСния.

    Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

    1. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
    2. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, напрягитС прСсс, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
    3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
    4. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
    5. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ², слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

    7. БолгарскиС сплит-присСдания с гантСлями

    БолгарскиС сплит-присСдания β€” это классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π·Π° счСт разгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ягодичныС области большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ присСдания (12).

    Богласно Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π­ΠœΠ“, использованиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ шага Π·Π° счСт выноса ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ большСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (13). Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ большой ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ срСдняя ΠΈ малая ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

    Как:

    1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ плоской скамьи ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°.
    2. ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π½Π° скамью.
    3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», втянитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ напрягитС прСсс. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
    4. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, согнув ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
    5. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π΅ станСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, сдСлайтС Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ пяткой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, приняв Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
    6. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
    7. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ², помСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ сдСлайтС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ двиТСния.

    Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: 15 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

    8. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для отвСдСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отвСдСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ​​ТС ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡˆΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Π½Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС Π² соотвСтствии со своим ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ силы.

    МногиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΡΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ± ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, выполняя отвСдСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

    Как:

    1. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅. Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вмСстС с внСшнСй Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°Ρ….
    2. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅, втянитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅.
    3. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, прСодолСвая сопротивлСниС, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
    4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ свСдитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.
    5. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

    9. Π¨Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

    Π¨Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ β€” Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ягодиц. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ квадрицСпсы Π·Π° счСт разгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСт ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ, ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ) ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

    Одним ΠΈΠ· прСимущСств Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° Ρ€Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сниТаСт риск ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дисбаланса. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ большим вСсом ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ силы.

    Как:

    1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° нСсколько Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
    2. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, напрягитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, поставив ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° зСмлю.
    3. НСмСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, согнув ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π΅ станСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
    4. НадавитС Π½Π° пятку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.
    5. НСмСдлСнно вытянитС заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, поставив ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π½Π° зСмлю Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.
    6. Π‘ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄.
    7. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, выполняя Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ сохраняя Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

    10. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² стороны

    ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² стороны β€” это Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° вопрос «Как ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ягодиц?Β»

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ нСсколько явных прСимущСств:

    • НС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования
    • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π° счСт отвСдСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
    • Π­Ρ‚ΠΎ способствуСт ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π°Π·Π°

    Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

    Как:

    1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….
    2. НапрягитС прСсс ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅.
    3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
    4. МСдлСнно опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.
    5. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
    6. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ², сдСлайтС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

    Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы

    1. Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ягодиц?

    Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

    Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ комплСкс Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя нСсколько ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² этой области. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ, ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ягодичныС.

    2. Как ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡ‹?

    Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ основныС Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ягодицы стали Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌΠΈ:

    • Π‘Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ лишний вСс, слСдуя нашим рСкомСндациям Π²Ρ‹ΡˆΠ΅
    • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы круглая ΠΏΠΎΠΏΠ° Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями?

      Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ»ΡŒΡΠΊΠ°Ρ подтяТка ягодиц, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°ΠΌΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ягодиц Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большСго. ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Ρ Π½Π° вопрос «Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ?Β» сводится ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ простой ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π΅, которая длится нСсколько часов.

      Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ стимул для роста Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, придавая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ягодицам ΠΈ дСлая ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

      4. Бколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ исправлСниС ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡ‹?

      ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ находится Π² ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ситуации, поэтому Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, сколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ это Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ Ρƒ вас. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, срСдний Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ измСнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…-ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ мСсяцСв ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания.

      Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ мысли

      ΠšΡ€ΡƒΠ³Π»Π°Ρ ΠΏΠΎΠΏΠ° всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² ΠΌΠΎΠ΄Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ выглядит, дСмонстрируСт ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ фитнСсу ΠΈ способствуСт Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ осанкС.

      Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ спину Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΠ·Ρ‹Ρ€ΡŒ.

      ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ двиТСния с нашими рСкомСндациями ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ фантастичСскиС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ всСго Π·Π° нСсколько мСсяцСв.

Landmine Row  – ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ прСимущСства, совСты ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°Β  – ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, совСты ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Β  – Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильной ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ спины
Landmine Press – Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, прСимущСства ΠΈ Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉΒ  – ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для увСличСния бицСпсов
Π§Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΊΠΈΒ  – Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, прСимущСства ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹
Вяга Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π’ –  Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, прСимущСства, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
Руководство ΠΏΠΎ тягС Π² Ρ€Π°ΠΌΠ΅  – Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, прСимущСства, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ