Опытная девушка-тренер показала, как превратить работу на даче в фитнес: 9 огненных упражнений — 8 июня 2017
С мая сотни красноярцев стараются на выходных уезжать из города на дачу. Успев соскучиться по лету и дачному азарту, они заваливают себя рутинной и тяжёлой работой на земле. Нагрузка, которая ложится на садоводов, не меньше, чем в спортзале. При этом один день на даче часто оборачивается сорванной спиной и ноющей болью по всему телу.
Мы приехали на участок с опытным фитнес-инструктором и разобрали основные ошибки дачников.
Как копать картошку, полоть грядки и таскать тяжелые вёдра, чтобы получать полезную нагрузку, а к осени кроме урожая увидеть ещё и подтянутое тело — разбираем и пробуем на себе.
Разминка — обязательный этап, готовит тело к предстоящим нагрузкам
Поделиться
Уезжаем за город на дачный участок. Этот жаркий июньский день проводим вместе с фитнес-инструктором Татьяной Кукурузовой. В её послужном списке больше 2 десятков соревнований по боди-фитнесу и титул абсолютной чемпионки Кубка края.
По дороге Татьяна делится: «Часто приходят ко мне в зал после дачи и говорят, тут спину сорвал, тут потянул. Я всегда спрашиваю, почему не используете знания, которые в зале получили?».
Приступаем к делу. Так как нагрузка ожидается немаленькая, как и перед тренировкой в зале, начинаем с суставной разминки.
«Разминаем шейный отдел, плечевой сустав, тазобедренный сустав, коленный сустав и стопы».
Наклоны головы вправо и влево — то, с чего можно начать разминку
Поделиться
Все упражнения выполняются по 5 раз в каждую сторону. Сперва наклоняем голову вправо и влево, затем вперёд-назад. Далее вращения головой. После этого ладонями касаемся плеч и делаем вращения руками вперёд и назад. Наклоны вправо и влево. В завершение — вращения таза, коленей и стоп. Предвосхищая нагрузку на ноги, несколько раз приседаем. «Садитесь глубже, это важно», — отмечает Татьяна.
Работа с лопатой
В начале июня на участке практически всё оказалось уже засажено.
Но на одном из пятачков ещё осталась земля. Чтобы она не простаивала — посадим картошку.
«Главная ошибка в том, что копают обычно с круглой спиной и с прямыми ногами. Это огромная нагрузка на спину. Через полчаса ты скажешь: «Ребята, можно я пойду отдохну?». Нужно, чтобы твоя спина оставалась прямой», — говорит тренер.
Старайтесь следить за тем, чтобы все движения выполнялись правильно
Поделиться
Правильный алгоритм: ставим в землю лопату, сгибаем слегка колени, наклоняем корпус, делаем полуприсед и в таком виде подкапываем. Затем, скидывая землю, разгибаемся. Главное, следить за спиной и коленями. «Не заваливай колени, стопы и колени в одну сторону».
При этом лучше периодически менять ноги. Это будет полезно для координации. Работа с лопатой как комплексное упражнение:
«Тут и тяга, и присед, и плечи, и руки работают. Поясница в статике тоже напрягается, и бёдра, конечно же. Нагрузка на всё тело».
Когда копаешь, для координации лучше менять ноги
Поделиться
Стоит отдельно отметить.
Сделать раз-два на камеру — это одно: кажется, всё удобно и несложно. Но когда копаешь так ряд за рядом — забываешь про присед, про спину и ноги, и снова делаешь так, как привык. Отсюда ещё один совет — думать о том, какие движения ты делаешь, а не стремиться просто побыстрее закончить.
Вёдра с водой
Таскать вёдра нужно правильно, чтобы не сорвать спину
Поделиться
Таскать вёдра с водой — такое же привычное «упражнение» на даче. Совет от тренера: вместо одного наполненного до краев ведра лучше брать два, заполненных наполовину.
«Берёмся за вёдра, как за штангу. То же самое — спина прямая, лопатки сведены, чтобы у тебя трапеция держала корпус. Приседаешь с ровной спиной и берёшь вёдра. Встаёшь ровно, не заваливаешься на одну из сторон, держишь спину и идёшь. Ставим таким же образом, приседая».
Работаем граблями
Работать граблями нужно почти по такому же принципу, как и с лопатой. Важным остаются согнутые в приседе колени и ровная спина, чтобы максимально снять нагрузку с поясницы.
При этом руки тоже важно периодически менять, распределяя нагрузку на разные стороны.
Вспоминаем положение в полуприседе
Поделиться
Выполнять обычное дачное «упражнение» таким образом довольно непривычно и сначала, кажется, неудобно. Через несколько минут к положению привыкаешь. Чувствуешь, как напрягаются мышцы бедра.
Мышцы бедра хорошо напрягаются в статике
Поделиться
Переходим в теплицу, подвешиваем помидоры
Меняем нагрузку. «Берём нитку, встаём на носочки — напрягается икроножная мышца. Привязываем и опускаемся. Оставаясь на месте, можно сделать ещё пару подъёмов и идти дальше».
Поднимаемся на носочках
Поделиться
Руки устают не сильно — нагрузку чувствуешь, когда повторяешь одно и то же несколько раз. А вот нагрузка на голень ощущается практически сразу.
Пропалываем грядки
Многие дачники во время прополки садятся на корточки. В таком положении затекают ноги, может появиться боль в коленках.
«У тебя и так колено в согнутом состоянии, и ты ещё своим весом на него давишь». Поэтому вновь вспоминаем привычное положение в приседе.
Присед можно заменить на выпады
Поделиться
Если устаешь сидеть, можно заменить «прополочный присед» на выпады. Выпады можно делать разными ногами, обращая внимание на прямой угол в коленях. «Это нагрузка на ягодицы, на ноги, включается квадрицепс на подъёме».
Поливаем
Главный наш атрибут в этом «упражнении» — лейка. Заполненная водой лейка оказывается тяжелой, а несешь её одной рукой. Из-за этого часто опускаешь плечо, искривляя позвоночник. Важно держать спину прямо. Также хорошо руки менять — пронести сначала правой, потом левой, потом снова правой и т.д., стараясь таким образом сделать нагрузку равномерной.
Поливаем лук правильно
Поделиться
Поливать можно как одной рукой, отводя её в сторону, так и придерживая второй рукой снизу. Ноги опять же немного согнуты. Хорошо, если тот, кто стоит рядом, в нужный момент напомнит про спину.
Следить за этим самому — не так-то просто.
«Здесь работают мышцы рук, дельты (плечи), бёдра и ягодицы».
Придерживать второй рукой тоже можно
Поделиться
Устали? Расстелите плед, полежите и отдохните. Работа на даче, как и любая тренировка, должна быть в удовольствие.
Сладкая минута передышки
Поделиться
Чтобы дачная тренировка оказалась полноценной, в неё стоит добавить несколько упражнений, которые легко выполняются на свежем воздухе без каких-либо тренажёров.
Для комплексной тренировки немного подкачаем пресс
Поделиться
На том же пледе можно подкачать пресс. Сгибаем ноги в коленях. «Скручиваемся на выдохе, при этом шею ни в коем случае не дёргаем. Поясницу не отрываем. Голову старайся держать прямо». Можно качать пресс как обычно, можно с дополнительным скручиванием: правым локтем к левому колену, левым локтем к правому.
«Держим корпус прямо, руки — симметрично»
Поделиться
Чтобы обошлось без заноз — на руки надеваем перчатки.
«Держим корпус прямо, руки — симметрично. И старайся опускаться как можно ниже». Можно сделать 15 повторений.
Упражнение «тяга»
Поделиться
Ещё одно полезное упражнение, которое легко можно выполнить на даче — тяга. Вместо штанги у нас вилы. Они, кстати, совсем не тяжелые, поэтому упражнение легко можно повторить 15–20 раз, чтобы почувствовать его эффект.
«Тут уже нет приседа, есть наклон с прямой спиной»
Поделиться
«Стопы смотрят прямо, колени чуть согнуты. Тут уже нет приседа, есть наклон с прямой спиной. Задача свести лопатки вместе и увести локти за спину. При этом мы не разводим локти в стороны, а стараемся их ближе к корпусу вести».
Поделиться
За 1,5 часа тренировки на даче уже чувствуешь тонус в мышцах. На следующий день они чуть-чуть побаливают, напоминая о трудовом дне. Вот только на даче мы всё же проводим не 1,5 часа, а иногда тратим на работу целый день. Поэтому так важно выполнять все движения правильно. «Берегите спину», — советует тренер.
Напомним, год назад мы проводили тренировку на о. Татышев. А для тех у кого нет дачи, но кто не хочет тратить солнечные дни в тренажёрном зале — посмотрите 9 несложных упражнений, которые можно делать на пикнике, чтобы держать себя в форме.
Как мы отличаем свою руку от чужой?
В издательстве «МИФ» вышла новая книга Келли Макгонигал «Радость движения. Как физическая активность помогает обрести счастье, смысл, уверенность в себе и преодолеть трудности». Автор подробно рассказывает, как активность позволяет поддерживать здоровье — как физическое, так и психологическое, а также подсказывает, как правильно мотивировать себя для занятий спортом. Фрагмент одной из глав проект Здоровье Mail.ru публикует по разрешению правообладателя.
Келли Макгонигал «Радость движения. Как физическая активность помогает обрести счастье, смысл, уверенность в себе и преодолеть трудности» | Издательство «МИФ»
В начале XIX века философ Томас Браун рассудил, что наши мышцы — «орган чувств», посредством которого мы постигаем себя как личность.
Движение и сокращение мышц дает нам ощущение «самости», осознание себя как человека, существующего в мире и взаимодействующего с ним. Гипотеза Брауна предвосхитила научное открытие, сделанное почти век спустя: ученые выяснили, что при любом движении сенсорные рецепторы в мышцах, сухожилиях и суставах посылают информацию в мозг о том, что происходит. Вот почему, если закрыть глаза и поднять руку, мы почувствуем, что положение тела изменилось, и будем знать, где в пространстве находится наша рука. Нам не нужны глаза, чтобы это понять; мы можем чувствовать себя с закрытыми глазами.
Способность ощущать движения тела называется проприоцепцией — от латинских корней, обозначающих «собственный» и «принимать, воспринимать». Проприоцепция, называемая иногда «шестым чувством», помогает легко и умело двигаться в пространстве. Но она также играет на удивление важную роль в самовосприятии — нашем представлении о себе и о том, какими нас видят окружающие. Отделы мозга, ответственные за самоосознание («это я»), получают сигналы от мышц, сухожилий и суставов, регулирующих наши отношения с земной гравитацией.
Из этих внутренних ощущений складывается наше ощущение «я». На самом базовом уровне мы понимаем, кто мы, потому что тело сообщает: вот твоя рука, она тянется; вот твоя нога, она ударяет по мячу; вот твой позвоночник, он поворачивается; вот твое сердце, оно бьется. При нарушениях проприоцепции вследствие неврологических расстройств человек может смотреть на свою руку и думать: это моя рука или нет? Один из пациентов с нарушением проприоцепции так охарактеризовал эти ощущения: «Мои конечности словно потерялись… стали чьей-то тенью».
Проприоцепция важна для самовосприятия не только потому, что с ее помощью мы можем отличить свою руку от чужой.
Когда вы совершаете любые физические действия — занимаетесь спортом, танцуете, бегаете, поднимаете тяжести, — ваше сиюминутное ощущение «я» формируется в зависимости от характеристик движения. Если вы двигаетесь грациозно, мозг чувствует, как вытягиваются ваши руки и ноги, как изящны ваши шаги, и думает: «Я грациозен».
Если вы двигаетесь интенсивно, мозг считывает сильные сокращения мышц и скорость движения и делает вывод: «Я вынослив». Если вы прикладываете усилие, мозг ощущает сопротивление мышц и напряжение сухожилий и заключает: «Я силен». Эти ощущения — самое убедительное свидетельство вашей истинной природы и способностей. Моя сестра-близнец однажды сказала, что ее любимая часть пробежки — «та, когда становится ужасно». Я рассмеялась, а она объяснила: «Это первобытное чувство. Я делаю что-то очень трудное, но не сдаюсь и продолжаю. Я крепкий орешек!»
Сотня — не предел: 10 звезд, доживших до 100 лет:
10фотографий
10фотографий
10фотографий
Нас часто притягивают занятия, помогающие нам открыться с новой стороны. Памела Джо Джонсон никогда не любила спорт, пока не открыла для себя тренировки с гирями. Это случилось, когда ей было пятьдесят лет. Она посетила занятие по тяжелой атлетике в местной начальной школе в Миннеаполисе. Джонсон говорит, что занятия с гирями — это «величайшее удовольствие, которое я когда-либо испытывала от движения».
Принятие исходного положения для занятий она сравнивает с любовной прелюдией. Расставив стопы на ширину бедер, она хватает ручку 20-килограммовой гири двумя прямыми руками. «Захват обеими руками и тяжесть гири — я словно борюсь с великаном», — рассказывает она. Наклонившись от тазобедренных суставов, она отводит плечи назад и раскрывает грудную клетку, а затем поднимает гирю, замахивается назад и, сделав громкий выдох, напрягает пресс, упирается ногами и выбрасывает гирю вперед и вверх. «Такое простое движение, но в нем участвует все тело; оно наполнено силой, балансом, изяществом. Я ощущаю себя сильной; я чувствую эйфорию».
Через месяц после нашего разговора с Джонсон она опубликовала у себя на Facebook фотографию дерева, в которое попала молния; дерево упало и заблокировало двухполосную дорогу. Джонсон ехала на такси в аэропорт; машины впереди разворачивались через двойную сплошную и двигались в обратном направлении. «Мы с водителем решили подъехать поближе и попробовать сдвинуть дерево», — написала она.
К ним присоединились еще две женщины и четверо мужчин. Увидев этот пост, я тут же представила, как Джонсон выбрасывает гирю. Каждый раз, когда она делает это движение, ее мозг укрепляется во мнении, что она сильная. А когда человек осознает себя сильным, это меняет его отношение к препятствиям. Если бы Джонсон не занималась тяжелой атлетикой, смогла бы она даже предположить, что сдвинет дерево? Я отправила ей сообщение и спросила, есть ли, по ее мнению, связь между поднятием тяжестей и самоощущением. «Когда дерево преградило мне дорогу, я почувствовала себя непобедимой», — ответила она. Ее нервная система оценила вес упавшего дерева, вспомнила чувство эйфории, которое вызывают занятия с 20-килограммовой гирей, и сообщила Джонсон: да, ты сможешь побороть великана.
***
Если в вашей голове засел голосок, который твердит, что вы слишком старая, слабая, толстая, больная, физические ощущения от движения способны опровергнуть эти беспочвенные речи. Прямой физический опыт разбивает в прах даже глубоко укоренившееся мнение человека о себе: на смену старой памяти и историям приходят новые ощущения.
Тренер по тяжелой атлетике Лаура Кхудари работает с людьми, пережившими психологическую травму. «Я видела, как женщины, годами считавшие себя слабыми — не из-за отсутствия физической силы, а из-за обстоятельств, — поднимали вес, который прежде считали непосильным для себя, и уходили с занятия с ощущением, что силы и уверенности у них прибавилось. Когда мы поднимаем вес, который прежде считали недоступным для себя, это служит прямым подтверждением, что нам по плечу гораздо больше, чем кажется».
Кэйти Норрис, унитарианский священник и тренер по кроссфиту, пришла к тому же выводу, когда смогла поднять партнера по тренировкам. В кроссфите есть упражнение, в котором нужно бежать, перекинув партнера через плечо или посадив его на спину. (Кроссфит — очень популярная тренировка у пожарных, спасателей и военных; он развивает все самые необходимые для этих профессий навыки.) Когда Норрис начала заниматься, она думала, что ее тело попросту не предназначено для того, чтобы поднять другого человека, поэтому «даже никогда не пробовала».
Вместо партнера на тренировке она носила мешок с песком. Ее больше тревожила не тяжесть груза, а тесный физический контакт с незнакомым человеком. «А еще я всегда переживала из-за того, как “должна” выглядеть женщина. Я никогда не выглядела так, как “надо”. Я маленького роста, приземистая, коренастая, много потею. Я всегда стыдилась своего тела».
Норрис продолжила заниматься кроссфитом, окрепла, приобрела новые навыки и постепенно начала выходить из зоны комфорта. Ее муж и сын тоже решили заниматься кроссфитом; они часто посещали занятия всей семьей. Переехав в Калифорнию, они нашли другое место для занятий. Но в течение семи лет Кэйти ни разу не пробовала поднимать и носить партнера. Она считала, что это за пределами ее физических возможностей. Однажды летом занятия проводили на пляже и программа тренировок включала забег на 50 метров с партнером на плечах. Муж вызвался быть ее партнером, и она подумала: это же просто песок, если я уроню его, ему будет не больно. Она велела себе прислушаться к голосу разума, а не к укоренившимся в ее сознании стереотипам о том, чтó с ней не так, чтó она может и не может сделать.
Муж взобрался ей на спину, она сделала глубокий вдох, напрягла пресс… и рванула вперед. Муж обнимал ее за грудь, а она держала его своими руками и несла по песчаному пляжу. Их сын, которому тогда было двенадцать, сфотографировал родителей. На фотографии у Норрис очень решительный вид — точь-в-точь как у углеходцев из Сан-Педро-Манрике.
Норрис была поражена, что ей удалось пробежать 50 метров. «Ощущения были очень странные: я несла человека, но мне казалось, что, наоборот, груз свалился с моих плеч, — призналась она. — Ни одно мое плохое предчувствие не сбылось; я думала, что у меня ничего не получится, но теперь от сомнений не осталось и следа. Я почувствовала облегчение. Я гордилась собой». С тех пор Норрис выполняла это упражнение много раз, в том числе с незнакомыми людьми. По ее словам, этот опыт одновременно вселяет уверенность в себе и заставляет ощутить свою малость. «Я верующая и все пропускаю сквозь призму духовности. Если кто-то доверяет тебе нести его, это великая честь.
Я преисполняюсь глубокой ответственности. Немного нервничаю, но становлюсь сильнее».
Отчасти именно этот прорыв в практике и последовавшее за ним преображение навело Норрис на мысль, что она хочет стать тренером по кроссфиту. «Я считаю, что главная задача священника — помочь людям не стесняться быть собой, реализовать свое истинное “я” и тем самым найти свой путь в жизни. Движение запускает в нас глубокие процессы и помогает обрести себя на ментальном, эмоциональном, физическом уровне и ощутить свое место во вселенной».
Недавно Норрис показывала одной женщине, как поднимать с пола штангу и опускать ее. Упражнение кажется простым, но некоторых очень пугает. Часто люди дольше морально готовятся к его выполнению, чем собственно выполняют.
На онлайн-форуме, посвященном силовым тренировкам, один тяжелоатлет рассказывал о том, как его сердце бьется в нормальном ритме, пока он стоит перед штангой, но стоит ему коснуться ее, как вмиг возникает стрессовая реакция.
Работая со своей подопечной, Норрис заметила на ее лице и в позе признаки страха. Она уже обратила внимание, что, когда эта женщина чувствует себя уязвимой, она обхватывает руками живот — а когда держишься обеими руками за штангу, этого сделать не получается. Она объяснила, как правильно напрягать мышцы пресса перед поднятием тяжестей — ту же технику использовала сама Норрис, готовясь впервые поднять партнера. Затем она объяснила женщине, что это действие тоже может служить поддержкой. «Представьте, что вы обнимаете себя, но не руками, а собственными мышцами». Метафора сработала, и женщина подняла и опустила штангу. Осознание внутренней силы и способности позаботиться о себе отложилось в ее мышечной памяти.
15 поразительных фактов о вашем здоровье — в галерее:
15фотографий
15фотографий
15фотографий
Помню, я сама сделала похожее открытие, когда мне было двадцать с небольшим лет и я выполнила позу царя голубей. В этой позе йоги практикующий стоит на коленях, складывает ладони на груди и медленно отклоняется назад, касаясь теменем пола за спиной.
Я люблю знать, что происходит с моим телом, и мне было очень страшно входить в позу вслепую. Если не контролировать мышцы, замедляя опускание, можно шмякнуться головой об землю. Как правило, я избегаю подобных физических рисков, но эта поза просто околдовала меня. Она чем-то напоминала упражнение на доверие — падение с подхватом, вот только подхватывала я себя сама. В этом мне должна была помочь моя сила.
Более года я тренировалась выполнять эту позу. Долгое время я просила партнера встать передо мной и держать меня за бедра для устойчивости.
Когда же я наконец сделала позу царя голубей самостоятельно, я ощутила себя другим, незнакомым мне человеком — тем, кто готов окунуться в неизвестность и ринуться навстречу приключениям.
С тех пор прошло почти двадцать лет, но я до сих пор помню, как падала назад, открывала сердце, чувствовала свою силу. С годами мое тело изменилось, изменилась и практика йоги; я уже давно не пробовала выполнять этот прогиб.
Не знаю, получится ли это у меня сейчас, но память об этих ощущениях и пережитый опыт останутся со мной навсегда.
***
Первое, что замечаешь в клубе DPI Adaptive Fitness (программа безопасного повышения уровня физической подготовки для людей с любым исходным состоянием здоровья — прим. пер.), — «стену величия». Она располагается по длинной стороне фитнес-центра площадью 390 кв. м, и на ней написаны мотивирующие цитаты: «Поверить — значит достичь», «Не упади первым», «Третий раз — он трудный самый». В клубе может заниматься любой, но его специализация — тренировки для людей с ограниченными физическими возможностями. Сюда приходят после инсульта, травмы позвоночника, ампутации конечности. Вместе с тем в зале царит атмосфера полного отрыва. Здесь можно увидеть мальчишку с ДЦП, который молотит боксерскую грушу; двух женщин в инвалидных креслах, перетягивающих канат, и мужчину на ходунках, который тащит по полу покрышку на ремне. Рэп и хип-хоп звучат вперемешку с криками тренера: «Давай! Жми!» и «Не сдавайся!».
На колонне в центре зала кто-то написал мелом: «Я не потею, а источаю великолепие!»
Я попросила 38-летнего владельца и основателя клуба Девона Палермо, которого вполне можно принять за сержанта строевой подготовки — литые мускулы, короткий ежик, — рассказать о «стене величия». «Когда мы переехали в это помещение, мне захотелось как-то отметить достижения наших занимающихся, — рассказал он. — Когда к нам приходят новенькие, мы говорим им: если вы готовы много работать, мы определим цель, очень сложную, которую вы не сможете достичь за одну-две тренировки. И когда вы достигнете этой цели — вот тогда вы сможете написать на стене свое имя и мотивирующую цитату. Тогда вы сможете вдохновлять других».
Мне стало любопытно, что за истории кроются за этими цитатами. Помнит ли Палермо, какие достижения стоят за именами на стене? «Я помню все». Он показал мне цитату «Сияй!», написанную мисс Рут, клиенткой клуба пятидесяти с лишним лет, пережившей инсульт. Когда она начала заниматься в клубе после программы реабилитации, они с тренером поставили личную цель: для улучшения равновесия и устойчивости мисс Рут нужно было укрепить ноги.
Чтобы попасть на «стену величия», ей предстояло выполнить пятьсот приседаний на тренажере. «Подряд?» — спросила я. «Да, — ответил Палермо. — Но сейчас она делает уже тысячу».
Новости по теме
Исследователи: витамин D не предотвращает развитие рака
Ягоды от рака и инсульта. Как пищевые волокна спасают от кучи заболеваний
По данным исследований, высокоинтенсивные тренировки существенно улучшают состояние пациентов после травмы или инсульта, даже если после этого прошло много лет. «Нужно помнить о безопасности, но преодолевать себя тоже нужно», — объясняет Палермо. В клубе DPI Adaptive Fitness тренируется 35-летняя Джоанна Бонилла. Первого апреля 2012 года она проснулась с сильной болью в спине. У Джоанны системная красная волчанка — аутоиммунное заболевание, и боль в суставах является одним из симптомов. Однако в тот день боль была настолько сильной, что Джоанна даже ходила с трудом. Мать уговорила ее поехать в отделение скорой помощи; дежурный врач дал ей гормональные препараты отправил в больницу.
Когда Джоанну поместили в аппарат МРТ, она все еще чувствовала ноги. На МРТ у нее обнаружили повреждение позвоночника, и к моменту окончания сканирования она была парализована ниже пояса.
Бонилла провела в больницах несколько месяцев, а дома после выписки соблюдала постельный режим. Ей делали химиотерапию, переливали плазму, кровь, но ничего не помогало, а потеря подвижности разрушительно действовала на ее психику. «Я ничего не могла делать, — вспоминает она. — Мое тело меня предало. Оно подвело меня, когда я была в расцвете лет. Мои ноги меня предали. Вот как я себя чувствовала». Через двенадцать недель реабилитации Джоанна научилась пользоваться инвалидным креслом, и врач-реабилитолог познакомил ее с Палермо. «Это было лучшее, что произошло со мной после травмы, — говорит она. — В традиционных программах реабилитации прогресс происходит очень медленно: смотрите, она подняла большой палец ноги! В клубе я поднимала 60-килограммовые штанги. Видеть результат очень приятно. Я могу контролировать свое тело./58-3498309-Lat-Pulldown-GIF-26427b91730d4039a39d557e21c9e494.gif)
Девон помог мне не скатиться в темную яму, куда попадают многие после травмы, — я говорю о депрессии». Палермо просил Джоанну ставить перед собой масштабные цели: например, вернуться за руль. Для этого ей нужно было укрепить верхнюю половину тела так, чтобы она могла приподниматься и пересаживаться с инвалидного кресла в машину самостоятельно. «Мне казалось, что это невозможно, — вспоминает Бонилла. — Девон сказал: “Ты сможешь сделать это через три месяца”. Через три месяца я стала подыскивать себе новую машину».
Программа тренировок Джоанны включает бокс. Чтобы попасть на «стену величия», она должна была нанести сто ударов за тридцать секунд, боксируя с Палермо. «Никогда в жизни я не думала, что научусь хорошо боксировать. Сто ударов за 30 секунд — на это не каждый здоровый способен, — сказала она. — Когда наносишь много ударов подряд, быстро устаешь и через некоторое время понимаешь, что можно сдаться, а можно продолжать и работать через боль, наплевать на горящие мышцы рук, горящие мышцы плеч.
Вот это действительно приятно». Для стены Бонилла выбрала цитату «Не сдавайся». Она привыкла видеть эти слова в зале, куда ходила до травмы. «Но раньше я просто смотрела на эту фразу. А теперь понимаю, что она значит».
Ее новая цель — научиться ходить со скобами для ног. Когда-то эта цель казалась такой же невыполнимой, как и вождение машины. Я спросила Джоанну, что она чувствует, понимая, что у нее есть реальная возможность снова начать ходить через шесть лет после травмы. «Я не думала, что это возможно, — ответила она. — С моим диагнозом я не должна была ни поднимать ноги, ни ходить со скобами. Врачи не понимают, как у меня получается, но все же получается». Чтобы подготовиться к ходьбе, Джоанна укрепляет мышца пресса и спины. Палермо придумал ей новый челлендж с подтягиванием. На экзамене для морских пехотинцев США женщины-пехотинцы должны подтянуться минимум десять раз подряд — тогда им поставят высший балл. Мужчины должны подтянуться двадцать три раза. Бонилла поставила себе цель подтянуться сто раз.
«Раз уж я собралась ходить, пресс у меня должен быть крепким, руки — сильными», — говорит она. Иногда она подтягивается, и Палермо просит ее задержаться вверху; тогда она представляет себя ребенком на детской площадке. «Я держусь за перекладину и думаю о своих ногах. Я притворяюсь, что болтаю ногами: в детстве мне очень нравилось так делать. Я больше не сержусь на свое тело. Я говорю своим ногам: просто вы решили отдохнуть. Ну и ладно. Но мы все же добьемся своего».
Читайте также:
От чего зависит здоровье и продолжительность жизни
Вес и гормоны: почему трудно похудеть после 40 лет
Почему регулирование потребляемых калорий не помогает похудеть?
10 интересных научных фактов о сексе
Во время загрузки произошла ошибка.упражнения для спины
, Стоковые Фотографии и Роялти-Фри Изображения упражнения для спины
, Стоковые Фотографии и Роялти-Фри Изображения упражнения для спины| Depositphotos Изображения
ВидеоРедакцииМузыка и звуковые эффекты Инструменты ПредприятиеЦены ФотоВойтиРегистрация
Упражнения фитнес человек тренирует тело с лентой сопротивления основные тренировки упражнения с собственным весом делают подъем ягодиц ягодицы активация баннер панорама.
Фитнес, спорт, тренировки и образ жизни концепция — улыбающаяся женщина делает упражнения на коврике в спортзале и руки, заниматься спортом в фитнес-клубеВид сзади на спортивную женщину и спортсмена, делающих упражнения на растяжку в паркеСчастливый фитнес-класс подряд делает аэробную растяжку после тренировки в тренажерном залеКрасивая кавказская женщина практикует йогу на песке в городском паркеВид сзади на женщину, делающую кардио-упражнения на беговой дорожке в тренажерном залеМужской бодибилдер делает тяжелые упражнения для спиныИспользование видеоуроков. Спортивная симпатичная дама растягивает спину, оставаясь в молитвенной позе на синем коврике для йоги
0008 Отметить в Топ-Коллекции Упражнения для спины ОриентацияИсключить Рендеры
ЛюдиЛюбой Пол
Любой Возраст 9000 3Любая этническая принадлежность
Без лица
Точка зренияУгол камеры
Дата добавленияВ любое время 9 0003
АвторВведите имя
Редакция ЦветНовый
Происхождение и местоположение Сезон, время суток Исключить ключевые словаВы используете устаревший браузер. Чтобы работать в Интернете быстрее и безопаснее, бесплатно обновитесь сегодня.
130+ Молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в тренажерном зале Фото со стока, без лицензионных отчислений Фото
Просмотр- Просмотр
- Фото
- İllüstrasyon
- Vektörler
- Видео
132
Молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в тренажерном зале сток фото ве görselini inceleyin veya daha fazla сток фото ве görsel keşfetmek için yeni bir arama başlatın.
Поиск:Популярный
молодая блондинка делает упражнения со штангой в тренажерном зале — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в тренажерном зале stok fotoğraflar ve resimlerМолодая блондинка делает упражнения со штангой в спортзале kadın
sarışın kız spor salonunda eğitim — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в спортзале. nın küçük yapay kayaları kapma geri görünümü — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в тренажерном зале stok fotoğraflar ve resimlerмускулистая блондинка
мускулистая блондинка — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в тренажерном зале стоковые фото и фотографиимускулистая блондинка
genç sarışın kadın Fitness koçu el egzersiz yapıyor — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в спортзале 003 spor salonunda eğitim güçlü sarışın kız — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в спортзале.
itim — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в спортзале.0008 Sarışın kadın spor salonunda eğitim Sarışın rahatlatıcı uygun — молодая блондинка, выполняющая упражнения с укреплением спины в тренажерном зале Сток Ar Ve resimlerFit Blonde Girl
Blonde Woman в тренажерном зале — молодая блондинка, выполняющая упражнения с укреплением спины, в спортзале «Сток Фотографлар В.Е.0008 Блондинка в тренажерном зале Блондинка растягивается в тренажерном зале — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в тренажерном залеБлондинка растягивается в тренажерном зале
очень стройная блондинка одна в тренажерном зале — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в тренажерном зале stok fotoğraflar ve resimlerОчень подтянутая блондинка одна в спортзале
подтянутая блондинка — молодая Блондинка делает упражнения для укрепления спины в спортзале0003 sarışın kadın spor salonunda bir elinde dambil ile bir bankta eğilerek sırtını trenler.
Привлекательная женщина подходит, подъема гантелей на скамейке в тренажерном зале. Блондинка…
мускулистый молодой спортивный мужчина, поднимающий тяжести с помощью привлекательной блондинки в спортзале — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в спортзале стоковые фото и фотографии Мускулистый молодой спортивный человек, поднятие тяжестей с помощью… привлекательная женщина, поднимающая гантели на скамейке в тренажерном зале.
блондинка спортивная женщина делает упражнения с гантелями. — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в тренажерном зале стоковое фото и фотоПривлекательная женщина подходит, подъема гантелей на скамейке в тренажерном зале. Блондинка…
молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в тренажерном зале. — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в спортзале.0008 Молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в спортзале. sarışın kız mavi tozluk ve bir футболка havada arka planda spor malzemeleri ağaçlar ve dağlar arasında açık bir spor salonunda yukarı çekerek bar yatay için uzanmış kollarını tutar. — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в тренажерном зале stok fotoğraflar ve resimlerМолодая блондинка делает упражнения со штангой в тренажерном зале
Молодая блондинка делает упражнения со штангой в тренажерном зале — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в тренажерном зале сток фото и фотографииМолодая блондинка делает упражнения со штангой в тренажерном зале
молодая блондинка делает упражнения со штангой в тренажерном зале — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в тренажерном зале сток фото и фото 9000 8 Молодая блондинка делает упражнения со штангой в тренажерном зале Молодая блондинка делает упражнения со штангой в тренажерном зале — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в тренажерном зале стоковые фотографии и фото Молодая блондинка делает упражнения со штангой в тренажерном зале Молодая блондинка делает упражнения со штангой в тренажерном зале — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в тренажерном зале сток фото и фотографииМолодая блондинка делает упражнения со штангой в тренажерном зале
молодая блондинка делает упражнения со штангой в тренажерном зале — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в тренажерном зале сток фото и фото 9000 8 Молодая блондинка делает упражнения со штангой в спортзале0008 spor salonunda bir döngüsü makine çalışma dışarı geri sarışın kadı sarışın spor salonunda bankta germe — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в тренажерном зале сток фото и resimlerсарыш ın Spor Salonunda Bankta germe
Spor Salonunda Formda sarışın Kadın — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в тренажерном зале.
Kürek makine üzerinde çalışan genç sarışın kadın
kürek makine üzerinde çalışan genç sarışın kadın — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в спортзале akine üzerinde çalışan genç sarışın kadın kürek makine üzerinde çalışan genç sarışın kadın — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в спортзале ışan genç sarışın kadın spor салонунда eğitim güçlü sarışın kadın — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в тренажерном зале stok fotoğraflar ve resimlerСпортивный салон eğitim güçlü sarışın kadın
sarışın Bayan Spor Salonunda eğitim — молодая блондинка делает упражнения для укрепления спины в спортзале 3 güzel sarışın beyaz kadınla at kuyruğu spor salonunda spor giyim ayakta.
