Тяга гантели к подбородку: техника протяжки стоя узким и широким хватом

техника протяжки стоя узким и широким хватом

Тяга гантелей к подбородку – это достаточно редкое упражнение для развития дельтовидных мышц, которое рассчитано на проработку в большей степени средних и передних пучков. Такая тяга подойдет тем спортсменам, которым нужно поменять привычное упражнение для снижения привыкания мышц к нагрузке, а также она является превосходной альтернативой тяги штанги к подбородку для тех, кто не имеет возможности упражняться со штангой, например, в домашнем тренинге.

Содержание

1. Преимущества и недостатки протяжки гантелей к подбородку
2. Какие мышцы работают при тяге гантелей к подбородку
3. Техника тяги гантелей к подбородку широким хватом
4. Техника тяги гантелей к подбородку узким хватом
5. Техника тяги одной гантели к подбородку
6. Рекомендации по внедрению вертикальной тяги к подбородку с гантелями
7. Чем можно заменить тягу гантелей к подбородку
8. Заключение
9. Протяжка с гантелями стоя в видео формате

• Тяга гантелей вертикально со стороны кажется простым упражнением, однако, из-за отсутствия фиксации спортивных снарядов выполнять его сложнее.
• Упражнение позволяет выполнять тягу одной рукой поочередно, что является более концентрированным движением и снимает возможные болевые ощущения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах.
• Также эта разновидность тяги может выполняться с минимальными весами, что подойдет женщинам и тем спортсменам, которые находятся на реабилитации после травмы.

Какие мышцы работают при тяге гантелей к подбородку

Во время выполнения тяги гантелей к подбородку работают следующие мышцы:

• Средние, задние и, в меньшей степени, передние пучки дельт.
• Верхняя часть трапециевидной мышцы.

Помимо основных мышц в работе участвуют ромбовидные и двуглавые мышцы плеча.

Если сравнивать виды хвата, то при широком нагрузка на средние пучки увеличивается, а на передние снижается, в отличие от узкого хвата.

Техника тяги гантелей к подбородку широким хватом

Такой вариант, благодаря широкой постановке рук, напоминает разведение гантелей в стороны. Важным моментом является расположение локтевых суставов в верхней точке. В этот момент локтевые суставы должны находиться выше кистей.

1. Движение начинается снизу. Ладони с гантелями расположены на ширине плеч.
2. Движение вверх производится с выдохом за счет напряжения дельтовидных мышц. Очень важно исключить из техники выполнения рывки и резкие движения.
3. В верхней точке тяги гантелей следует выдержать короткую паузу и затем медленно опустить гантели вниз.

При тяге широким хватом нагрузка сосредоточена в средних пучках дельтовидных мышц. Конечно же, исключить работу передних пучков невозможно, как ромбовидных мышц и бицепсов.

Техника тяги гантелей к подбородку узким хватом

Тяга гантелей узким хватом выполняется следующим образом:

1. Спортсмен занимает исходную позицию, выпрямив спину и ноги, расправив плечи. Гантели соединены между собой дисками-утяжелителями на бедрах.
2. Перед началом движения атлет делает вдох и во время движения вверх выдыхает.
3. Тяга гантелей выполняется концентрировано посредством напряжения дельтовидных мышц.
4. Пик движения на уровне ключиц. В верхней точке амплитуды оптимальным решением будет секундная пауза, после чего руки с весом медленно опускаются вниз в исходное положение.

Техника тяги одной гантели к подбородку

Если спортсмен ощущает дискомфорт в суставах, упражнение стоит заменить на другое или же выполнить его с одной гантелью в упоре.

Техника выполнения одной рукой следующая:

1. Зафиксировав положение тела, взявшись свободной рукой, например, за рукоять кроссовера и поставив ноги на ширине плеч, начинаем движение гантелью вверх к подбородку.
2. Гантель движется вдоль туловища на уровне плеча.
3. Верхняя точка амплитуды в этом варианте упражнения может доходить до уровня подбородка.

Рекомендации по внедрению вертикальной тяги к подбородку с гантелями

• Упражнение следует выполнять вторым номером после базового вертикального жима гантелей, жима штанги или жима в тренажере Смита.
• Хочу заметить, что при выполнении тяги по вышеописанным вариантам техники, спортивный снаряд останавливается на уровне ключиц.
• Мужчинам подойдет классическая схема тренировки, при которой атлет выполняет четыре подхода по 8-12 повторений и один разминочный подход с 12-15 повторениями.
• Женщинам это упражнение можно выполнять соло или включать его в супер сет. Будет вполне достаточно выполнять 2-3 подхода по 15-25 повторений в зависимости от цели тренировки и физической подготовки.

Чем можно заменить тягу гантелей к подбородку

Альтернативой этому упражнению является:

• Разведение гантелей в сторону стоя или сидя.
• Разумеется, аналогом упражнения выступает тяга штанги к подбородку.
• И еще тяга грифа в тренажере Смита.

Заключение

Вертикальная протяжка гантелей является прекрасным упражнением для домашнего тренинга и в качестве альтернативного упражнения на дельтовидные мышцы. Большим достоинством этого варианта можно считать возможность выполнения одной рукой. Во-первых, это позволит лучше сконцентрироваться на дельтовидной мышце, а во-вторых, такой вариант действительно может быть единственным для тех, кто испытывает дискомфорт в суставах, вызванный неправильной осанкой.

Протяжка с гантелями стоя в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на дельты в домашних условиях →

техника выполнения, какие мышцы работают

Тяга гантелей к подбородку предъявляет меньше требований к строению плечевого сустава и может выполняться как новичками, так и профессионалами. Ее часто включают в женский и подростковый тренинг. Упражнение более гибко в плане смещения векторов нагрузки, и позволяет тянуть гантели не только непосредственно вверх, но и по дугообразной траектории. За счет этих изменений атлет может как задействовать трапецию, так и нет. Многие атлеты предпочитают корректировать технику и смещать нагрузку на верх спины.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Исходное положение
  • 1.2 Движение
  • 1.3 Внимание
• 2 Рекомендации
• 3 Вариации выполнения
• 4 Разбор упражнения
  • 4.1 Какие мышцы работают
  • 4.2 Плюсы упражнения
  • 4.3 Подготовка к выполнению
  • 4.4 Правильное выполнение
  • 4.5 Ошибки
  • 4.6 Советы по эффективности
• 5 Включение в программу
• 6 Противопоказания

Техника выполнения

Исходное положение

• Встать прямо, собрать лопатки и за счет сгибания в тазобедренном суставе снять гантели со стоек;
• Принять вертикальное положение, чуть наклониться вперед за счет сгибания в тазобедренном, если планируется сместить акцент на верх спины;
• Опустить руки вертикально так, чтобы было возможно подтянуть гантели вверх, без лишних движений

Движение

• На выдохе совершается тяга. Это движение в локтевом суставе, за счет которого гантели уходят вверх так, чтобы атлет работал преимущественно средним пучком дельтовидной мышцы. Положение гантелей, при котором нет боли и дискомфорта в плечевом суставе нужно найти самостоятельно. Упражнение потому и имеет не самую хорошую репутацию, что является не просто травмоопасным, но требующим вдумчивого подхода;
• Тяга является плавным движением гантелей вверх, выполнять ее рывками и выдергивать снаряды вверх не рекомендуется. В точке пикового напряжения нужно задержать снаряды вверху;
• Выполните нужное количество повторов, и поставьте гантели на стойки

Внимание

1. Подъем плеч и движение по типу шрага переключают нагрузку на трапециевидные мышцы, поэтому подъема лучше избегать;
2. Доводить плечо к уху совершенно не обязательно, чтобы задействовать дельтовидные, стоит работать в средней амплитуде, и избегать соударения в плечевом суставе. Оно может привести к защемлению нервов и серьезным болевым ощущениям;
3. Запястья должны оставаться в нейтральном положении. Их избыточное сгибание может привести к болевым ощущениям в суставе;
4. Если во время тяги происходит наклон назад, стоит подобрать вес гантелей, и их оптимальный размер, так, чтобы было просто удобно поднимать. Наклоны назад в постоянном исполнении могут привести к перегрузке поясницы и болевым ощущениям;
5. Гантели не должны быть близко друг к другу и соударяться, тогда механика движения останется более естественной;
6. Пресс должен быть напряженным, ягодицы стоит включить в работу, спину напрячь, это позволит избежать раскачки корпуса во время упражнения.

Это ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ПОДБОРОДКУ, детка!

Watch this video on YouTube

Рекомендации

• Это движение не служит для развития скорости. Лучше всего выполнять тягу подконтрольным медленным стилем, который бы не способствовал серьезному изменению положения корпуса;
• Не следует выбирать такие рабочие веса, которые требуют читинга;
• Лучше всего избегать перегрузки и не выполнять упражнение за счет подталкивания гантелей ногами, инерции, или рывка трапециями;
• От синдрома субакромиального соударения может защитить исключительно выверенная техника. Не следует поднимать руки агрессивно, как можно выше, или тянуть в буквальном смысле понятия к подбородку. Многие называют эту тягу тягой к подбородку, и из этого исходят, когда выполняют упражнение. Такой подход категорически не верен, траектория не должна способствовать возникновению болевых ощущений;
• Не нужно стараться прижимать руки с гантелями к корпусу, если в таком положении есть болезненность в суставе. Когда спортсмен испытывает дискомфорт, его сустав перегружен, но он все равно хочет выполнять это упражнение, стоит придерживаться траектории как в подрыве, то есть вести снаряды чуть вперед и от корпуса

Вариации выполнения

1. Тяга одной гантели. Можно тянуть одну гантель за диски двумя руками, либо одну гантель поочередно. Первый вариант может рассматриваться только людьми с узкими плечами, гибкими запястьями и подходящими силовыми. Обычно это подростки и невысокие девушки. Второй вариант предпочтителен для бодибилдинга, так как позволяет добиться симметричного развития мышц обоих половин тела;
2. Тяга с гантелями может осуществляться еще и с разной шириной постановки рук, что позволяет создавать нагрузку как на бицепсы, трицепсы и плечи, так и практически изолировать плечо, выключив его из работы.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

• Основная работающая группа мышц – это массив дельтовидных. Передние, средние и задние дельты должны нагружаться в этом упражнении, нужно понимать, что передние и средние в большей степени работают в нем, чем задние;
• Вспомогательные мышцы такие же, как и в тяге штанги к подбородку. Круглые мышцы спины, трапеции, широчайшие, ромбовидные. Как стабилизаторы работают мышцы кора и ног.

Плюсы упражнения

• Главное преимущество – это мобильность и удобство в подборе весов. Движение с гантелями могут делать все, практически от нулевого уровня. До веса грифа нужно еще дорасти;
• Гантели легко купить домой, чтобы тренироваться с ними и получать все необходимое в домашних условиях. Прогрессировать в рамках набора гантелей разного веса обычный занимающийся будет около полугода;
• Движение с гантелями более здоровое биомеханически, оно может считаться более естественным, так как штанга не фиксирует траекторию жестко;
• В вариации с гантелями легко делать дроп-сеты и суперсеты, у многих людей плечи хорошо отзываются только на многоплоскостную работу и требуют как включения в работу жимов вверх, так и задействования в протоколе тяг;
• Гантели есть в любом тренажерном зале, не нужно подбирать и выбирать различные варианты, поэтому можно тренироваться по плану где угодно;
• Движение легко вписывается в формат любой тренировки в загруженном зале, так как в почти любом зале есть несколько гантельных рядов, и это делает оборудование удобным и доступным;
• В крайнем случае гантели можно заменить дисками от штанги небольшого веса;

Тяга гантелей к подбородку от Ярослава Брина

Watch this video on YouTube

Подготовка к выполнению

Упражнение нужно выполнять после качественной разминки. Оно редко идет первым в тренировочном плане, скорее, может быть вторым или третьим. Но в любом случае тренировка плеч требует серьезной подготовки.

Вы должны активно вращать плечи назад и вперед, чтобы разогреть ротаторную манжету и не получить травму. Этого можно добиться исключительно при помощи обычных суставных упражнений, а можно и выполнять упражнения типа кубинского подъема или «пугало».

Разминочные движения для ротаторной манжеты делают и с резиной. Тогда они принимают вид отведения предплечья по дугообразной траектории стоя. Это простое движение позволяет избавиться от болей в плечевом суставе, и размяться быстро и качественно.

Если тягу выполняет человек с уже активной травмой плеча, ему стоит сначала сделать разминку с резиной, которая позволит механически удалить части сустава друг от друга. Нужно привязать резиновый амортизатор к вертикальной опоре и выполнять вращения рукой в небольшой амплитуде.

Разминочных подходов может быть один или даже несколько, если человек старается выполнять движение с оптимальным тяжелым весом.

Правильное выполнение

• Правильно будет не раскачивать корпус. Допускается небольшой наклон в самом начале упражнения и амплитуды, и выполнение движения в одной плоскости за счет силы мышц рук. Если раскачка все же необходима, стоит задуматься о качестве самого движения, технике;
• Стоит аккуратно располагать вес в ладони. Небольшие перекосы допускаются, но полное смещение веса в одну часть амплитуды не должно мешать делать упражнение;
• Не следует браться за ручки «домиком», то есть смещать большую часть веса вниз;
• Упражнение выполняется в обычном темпе, спокойно, вдумчиво, без рывков и проталкивания веса наверх;
• Не рекомендуется тянуть гантели к ушам, как это показывают в некоторых видео по аэробике. Это упражнение не должно становиться способом выйти из естественной амплитуды выполнения движения;
• Ноги стоят на полу устойчиво, никаких перекатов с пятки на носок и обратно;
• Сокращение бицепса, которое приводит к смещению нагрузки на эту группу мышц, является недопустимой техникой. Бицепсы немного участвуют в движении, но превращать подъем на плечи в сгибание в локте не следует;
• Чтобы исключить из движения трапеции, необходимо отучиться поднимать плечи. Если не получается избавиться от лишних движений, следует отказаться от больших весов и учиться выполнять работу на маленьких;
• Технику проще всего отследить по локтям, они должны двигаться в одной траектории и вдоль корпуса, а не в разные стороны;
• Следует исключить перенапряжение кистей. У многих гантели съезжают вниз из-за использования перчаток, и поэтому кисти принимают анатомически не естественное положение, человек сгибает кисти и перегружает предплечья. Наиболее простой способ преодолеть это – избавиться от перчаток;
• Иногда в этом упражнении используют кистевые лямки для того, чтобы облегчить себе подъем и это оправдано, так как целью движения не является накачка предплечья, а в плане может быть много тяг, требующих постоянного включения этой области

Ошибки

1. Нарушение траектории движения снаряда;
2. Раскачка корпусом, помощь ногами;
3. Залом кистей;
4. Отталкивание руками

Советы по эффективности

Если используются веса меньше рабочих, стоит тренироваться в укороченной амплитуде, убирать лишнюю нагрузку за счет адекватного положения кистей;

Для тех кто не может выключить трапеции рекомендуется стартовать с минимальных отягощений;

Неплохо работает упор в стену, если человек привык к читингу, следует опираться спиной в стену так, чтобы это не мешало поднимать локти

Включение в программу

В программу включается это упражнение как основное или добиавающее. Все зависит от возможностей атлета и его физического развития. Большинство делает упражнение в режиме 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Хоть движение и относится к многосуставным, в силу своего характера оно мало подходит для постановки силовых рекордов.

Противопоказания

Не следует создавать дополнительную нагрузку на плечи, если есть любая травма сустава, надрыв манжеты или ее отрыв.

Тяга гантелей к подбородку. Техника выполнения упражнения. Обучающее видео

Watch this video on YouTube

Тяга гантелей в вертикальном положении — инструкции, информация и альтернативы » Training.fit

Комплекс упражнений, свободные веса

Обзор

Сложность

Легкость

Необходимое оборудование

• Гантели

Основные мышцы

• Шея: Трапециевидная мышца 9 0018 (Musculus trapezius)
• Плечо: Передняя дельтовидная мышца
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Плечо: Медиальная дельтовидная мышца
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)
• Плечо: задняя дельтовидная мышца
  (Musculus deltoideus, задняя дельтовидная мышца)

---

Планы тренировок

Разведение гантелей в вертикальном положении является подходящей заменой аналогичных упражнений в тренировке шеи или в качестве дополнения к различным планам тренировок.

Тяга гантелей в вертикальном положении: основы и варианты

Задействованные основные группы мышц:
Тяга гантелей в вертикальном положении

В качестве альтернативы тяге штанги в вертикальном положении можно также выполнять упражнение с гантелями. Вертикальная гребля с гантелями легче воздействует на запястья, но требует большей стабилизации. Как и в варианте со штангой, подтяните гантели обеими руками до уровня подбородка.

Тяга гантелей вверх тренирует шею (трапециевидную мышцу) и среднюю часть плеч. Итак, это комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц. Если вы хотите сосредоточиться только на своей шее, обратите внимание на шраги.

Правильное исполнение

Если вы впервые делаете вертикальные тяги с гантелями, лучше всего делать это перед зеркалом. Убедитесь, что обе руки двигаются одинаково.

У большинства людей доминирующая сторона тела часто приводит к тому, что одна сторона не только сильнее, но и имеет больший диапазон движений.

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы обе гантели двигались максимально симметрично в одном и том же диапазоне движения. Это предотвратит любые нарушения и будет способствовать равномерному росту мышц. Ваша осанка также улучшится в долгосрочной перспективе благодаря сознательному симметричному выполнению упражнений.

Видеоруководство

Как выполнять: Тяга гантелей в вертикальном положении

Посмотреть это видео на YouTube

Пошаговые инструкции

Встаньте на ширине бедер. Держите гантели в руках перед бедрами (не сбоку) хватом сверху (тыльной стороной ладони наружу).

Держите спину прямо, голову прямо вперед и выпячивайте грудь.

Теперь контролируемо поднесите гантели к телу.

Контролируемо и устойчиво тяните руки вверх, не раскачивая, пока гантели почти не коснутся подбородка. Ваши локти всегда должны быть выше запястий.

В конце движения контролируемо опустите руки и начните новое повторение.

Распространенные ошибки

Как уже упоминалось, ровное и симметричное выполнение вертикальной тяги гантелей имеет решающее значение. Если вы внесете нарушения в исполнение в самом начале, потом вам будет трудно от них избавиться. Это особенно важно, потому что ваши мышцы могут расти по-разному из-за различной степени стимуляции.

Поэтому мы рекомендуем использовать меньший вес в начале и регулировать вес в соответствии со своей слабой стороной. Если ваша левая сторона слабее, то берите столько веса, сколько может выдержать ваша левая сторона, даже если вы могли бы сделать больше справа.

Как выполнять упражнение с гантелями в вертикальном положении без вреда для плеч — Fitness Volt

Плечи

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) по всей статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Вертикальная тяга — одно из самых противоречивых упражнений. Однако это не означает, что вы не можете эффективно использовать его для наращивания верхней части тела. Узнайте, как выполнять это упражнение, используя советы, варианты и многое другое.

Если когда-либо существовало упражнение, репутация которого вызывала столько негатива, то это была бы прямая тяга. Причина в том, что он включает в себя некоторую степень внутренней ротации плеча и одновременное поднятие рук, что, как известно, является частой причиной проблем с импинджментом.

Поэтому мы рекомендуем включать это упражнение в свой режим тренировок только тем, у кого больше опыта тренировок.

Но это очень эффективное упражнение для развития плеч и трапециевидных мышц, и в этом руководстве мы объясним, как его выполнять, с некоторыми советами, вариантами и как включить его в свою программу тренировок.

Тяга гантелей в вертикальном положении
Упражнение также называется	Тяга гантелей в вертикальном положении
Основные мышцы	Дельтовидная, трапециевидная
Сложность	Средний/продвинутый
Функция	Гипертрофия, сила
Механика	Изоляция
Сила	Толчок
Необходимое оборудование	Гантели

• Мышцы работали
• Как делать вертикальную тягу с гантелями
  • Советы по тяге гантелей в вертикальном положении
• 4 варианта/альтернативы
  • 1. Тяга штанги в вертикальном положении
  • 2. Вытягивание лица
  • 3. Шланг со стороны троса
  • 4. Высокая тяга
• Тяга гантелей в вертикальном положении в тренировочной программе
• Подведение итогов

Работающие мышцы

Что делает это упражнение настолько эффективным, так это то, что оно задействует несколько групп мышц, и мы немного объяснили каждую из них ниже.

Biceps Brachii

Хотя вертикальные тяги не предназначены для наращивания бицепсов, невозможно избежать задействования этих мышц плеча. У ваших бицепсов есть две головки, которые способствуют движениям сгибания локтей, таким как сгибание рук и тяга.

Работающие мышцы в тяге гантелей в вертикальном положении

Брахиалис

Еще более сильный сгибатель локтя, брахиалис анатомически отличается от бицепса тем, что он расположен глубоко в бицепсе и частично находится на плече и проходит через локтевой сустав. Брахиалис не виден у большинства людей.

Brachioradialis

Тем не менее, у нас есть еще один сгибатель локтя, хотя и сильнее, когда ладони повернуты вниз, плечелучевая мышца является частью анатомии предплечья. Он может сгибать предплечье, супинировать и пронировать его.

Передняя часть дельтовидной мышцы

Разработка анатомии человека была хорошо продуманным процессом… возьмем, к примеру, плечевые мышцы. У них есть три отдельные головы, которые работают вместе, но функционируют по отдельности, чтобы делать свое дело. Передние или передние плечевые мышцы отвечают за движение руки в передней части тела, например, движение руки вперед и вверх.

Боковые дельтовидные мышцы

Затем у вас есть боковые дельтовидные мышцы, которые двигают руку вверх и наружу в стороны от тела.

Читайте: Лучшие упражнения на боковые дельты для более широких и мощных плеч

Подостная мышца

Подостная мышца, формируя и обеспечивая движение сложной вращательной манжеты плеча, помогает в движении и стабильности плечевого сустава.

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца, о которой обычно не говорят, расположена вдоль наружных ребер между грудной и широчайшей мышцами спины. Ее также называют «мышечной мышцей боксера» по той причине, что она поддерживает и делает возможным вытягивание лопатки, например, когда спортсмены наносят удар. Это также поможет вам во вращении лопаток вверх и поднятии рук над головой.

Малая круглая мышца

Оригинальное дополнение к четырем мышцам вращательной манжеты плеча, малая круглая мышца представляет собой мышцу, расположенную глубоко в подостной и дельтовидной мышцах, которая функционально вращает плечевой сустав наружу и способствует приведению и разгибанию плеча.

Трапециевидные волокна

Трапециевидные мышцы представляют собой уникальную группу из трех мышц, которые располагаются слоями от верхней части шеи до верхней части спины. Верхние волокна поднимают лопатки, в то время как средние волокна тянут их назад, а нижние волокна тянут лопатку вниз и помогают верхним волокнам поднимать лопатки.

Как выполнять тягу с гантелями в вертикальном положении

Выполнение этого упражнения без надлежащих знаний опасно, особенно если у вас нет большого опыта тренировок.

Многие даже предложили бы отказаться от этого движения, однако это не значит, что вы должны это делать.

Кроме того, использование гантелей позволяет выполнять упражнение более безопасно, поскольку они позволяют выполнять более естественные движения или движения. И мы собираемся объяснить, как сделать это более безопасным способом.

Вот пошаговые инструкции для вертикальной тяги гантелей.

Примечание : Используйте более легкие гантели для этого упражнения.

1. Возьмите две гантели и держите их перед собой, вытянув руки на ширину плеч друг от друга. Ладони должны быть обращены к вам.
2. Слегка наклонитесь вперед в бедрах и дайте гантелям коснуться колена или голени.
3. С нейтральными плечами потяните гантели вверх и назад к плечам, одновременно вращая плечи наружу.
4. Опустите гири обратно и повторите.

Вот пример видео, который мы рекомендуем посмотреть… (пример упражнения на 3:30).

Советы по тяге гантелей в вертикальном положении

• Никогда не используйте максимальные веса в этом упражнении.
  Вы ищете проблемы с плечами, пытаясь поднимать тяжелые веса во время вертикальной тяги. Вместо этого используйте более легкие гантели.
• Не забывайте вращать плечи наружу, когда поднимаете гантели. Это ключ к сохранению здоровья ваших плеч.
• Рекомендуется использовать более широкий хват, чтобы обеспечить безопасность плеч, поскольку это предотвращает неудобное положение сустава.
• Наклоняясь вперед в бедрах, вы обеспечиваете более безопасное и эффективное движение плеч.

4 Вариации/Альтернативы

Вертикальная тяга с гантелями при правильном выполнении может заставить ваши плечи и трапециевидные мышцы расти как сумасшедшие. Однако он не идеален и не всем нравится. Кроме того, нам также очень нравятся эти варианты/альтернативы.

Связано с этим: Лучшая альтернатива вертикальной тяге для больших плеч и массивных трапеций

1. Вертикальная тяга штанги

Хотя вместо этого мы рекомендуем использовать гантели, многие используют штангу для этого упражнения.

Если вы собираетесь это делать, используйте легкие веса, хват шире ширины плеч и следуйте приведенным выше инструкциям по упражнению.

2. Тяга лица

Тяга лица — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для верхних задних мышц. Но это не потому, что это лучший набор массы или силы, хотя он эффективен для развития мышц и силы.

Face Pull Упражнение (через Instagram @philheath

Это одно из лучших упражнений для укрепления постуральных мышц, которым часто пренебрегают в тренировках. 

Кроме того, для этого вам не нужны веса. вес собственного тела или эспандер. 

Вариация веса тела

1. Встаньте в дверной проем и положите предплечья на дверной косяк
.
2. Сделайте несколько шагов вперед, удерживая руки на месте.
3. 3. Отклонитесь назад от удерживающих вас рук, а затем прижмитесь спиной к дверной раме, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Шраги со стороны троса

Шраги со стороны троса задействуют те же мышцы, и вы также можете использовать больший вес. Нам очень нравится это упражнение, так как оно позволяет добиться более выраженного сокращения трапеций.

4. Высокая тяга

Хотя мы объяснили, как сделать движение ближе к высокой тяге, а не как обычно выполняется вертикальная тяга с гантелями, мы все же хотели включить «высокую тягу».

Таким образом, вместо вертикальной тяги обычно и предпочтительно выполняется высокая тяга с использованием более широкого хвата, наклона бедер вперед и подтягивания веса вверх и назад.

Тяга с высокой тягой является частью тяжелоатлетических движений и может быть очень полезна для улучшения тяговой силы и задействованных мышц.

Читайте также: 5 замечательных преимуществ становой тяги сумо с высокой тягой

Тяга гантелей в вертикальном положении в тренировочной программе в ваших тренировках.

Прежде всего, мы предлагаем выполнить основные упражнения на плечи и трапеции, а это оставить напоследок. Хотя вы делаете то, что, по вашему мнению, лучше всего подходит для вас.

Но поскольку это упражнение мы рекомендуем выполнять с более легкими весами и большим числом повторений, по нашему мнению, вертикальная тяга гантелей станет отличным завершающим этапом после того, как ваши плечи будут достаточно разогреты другими упражнениями.

Кроме того, лучше сначала работать с тяжелыми весами, а не утомлять себя определенными изолирующими движениями, такими как это. Хотя мы, конечно, не говорим, что вы не можете сначала выполнять изолирующие упражнения.

Подходы/повторения

Для большинства людей мы рекомендуем 2-4 подхода и 10-20 повторений . Но это действительно зависит от вашего опыта и целей.

Хотя мы думаем, что вы не должны тренироваться слишком легко или тяжело, поэтому это хороший диапазон повторений, которого следует придерживаться.

Подведение итогов

Тяга гантелей в вертикальном положении в последние годы не имела хорошей репутации из-за того, как она обычно выполняется. Но вариант, описанный в этой статье, намного безопаснее, и теперь вы можете выполнять это движение и по-прежнему получать большие результаты, защищая свои плечи.

Используйте более легкие гантели и включайте это упражнение после основных движений, а также добавляйте некоторые варианты, чтобы максимизировать свои усилия.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Руководства по упражнениям Плечи

Мэтью Маньянте

Мэтью является сертифицированным специалистом по фитнесу ACE (Американский совет по физическим упражнениям), который увлекается фитнесом с начальной школы и продолжает исследовать и узнавать, как эффективно наращивать мышечную массу с помощью тренировок и диеты. Он также любит помогать другим в достижении их целей в фитнесе и распространять знания там, где это необходимо. Другие увлечения Мэтью включают изучение осознанности, прогулки на природе, путешествия и постоянную работу над улучшением общего состояния.