Жим лежа гири: какие мышцы работают, техника одной рукой и двумя руками

какие мышцы работают, техника одной рукой и двумя руками

Упражнение жим гири лежа – это эффективный метод укрепления грудных мышц. Эта техника имеет несколько вариантов выполнения и некоторые особенности, о которых следует знать. Итак, давайте подробнее рассмотрим такой жим.

Содержание

1. Особенности упражнения
2. Какие мышцы работают
3. Техника выполнения
4. Рекомендации по выполнению и внедрению

Особенности упражнения

Поскольку жим гири выполняется лежа на полу, основная нагрузка будет распределяться иначе, чем в жиме штанги на скамье.

Какие мышцы работают

В меньшей степени в работе участвуют трицепсы, а вот грудные в жиме гири работают активно. Также в варианте выполнения жима одной гири, удерживая ее за «тело» с расположением локтей вдоль корпуса, в работу подключаются передние пучки дельтовидных мышц. Также во время выполнения жима гири работают мышцы живота, передние зубчатые мышцы.

Техника выполнения

Упражнение можно выполнять с одной гирей и двумя. С одной гирей жим выполняется несколькими способами.

Первый – это жим узким хватом, при котором гирю нужно держать за ее «тело».

1. Локти при данной технике будут расположены вдоль корпуса и по сути упражнение будет являться альтернативной жиму штанги узким хватом. Но при жиме гири спортсмен лежит на полу, поэтому акцент из-за неполной амплитуды пойдет не на трицепсы, а на центр и низ грудных мышц.
2. Вертикальная ось движения спортивного снаряда находится над уровнем солнечного сплетения.
3. В нижней точке амплитуды локти касаются пола.

Второй вариант жима гири лежа одной рукой – с отведением локтя в сторону.

1. Спортсмен должен взять гирю таким образом, чтобы она находилась сверху предплечья.
2. Отведя руку в сторону так, чтобы между плечом и торсом образовался угол примерно пятьдесят градусов, спортсмен выполняет жим гири.
3. Движение выполняется на выдохе. В верхней точке амплитуды гиря должна располагаться над центром грудной клетки.
4. Возвратное движение нужно выполнять медленно и опускать спортивный снаряд концентрировано.
5. В нижней точке амплитуды локоть должен касаться пола, а в верхней – плечо выводится вперед.

Жим двумя гирями выполняется лежа на полу, взяв гири так же, как описано во втором варианте с одной гирей.

1. В верхней точке амплитуды руки сводятся вместе.
2. Обратное движение нужно сделать как можно медленнее, концентрируясь на работе целевой мускулатуры.
3. В нижней точке амплитуды локти касаются пола.

Наглядный пример выполнения упражнения:

Рекомендации по выполнению и внедрению

• Для того чтобы лучше держать равновесие и не заваливать в сторону гири, нужно отвести ногу со стороны гири чуть в сторону, а свободную руку тоже вытянуть в сторону и на протяжении всего движения касаться ладонью пола.
• Тренируясь, используя гири, следует выполнять все варианты жима гири лежа из-за их акцента на разные мышцы.
• Жим гири лежа актуально выполнять и раундами в связке с толчком гири, и сетами.
• Для того чтобы увеличить нагрузку, можно использовать эспандер (фитнес резинку).

Чтобы повысить нагрузку на нижнюю часть грудных мышц и широчайшие, выполнять жим гири можно в мосте. Для этого спортсмену нужно приподнять корпус ногами с положения лежа, сделав упор на лопатки.

А также читайте:
Выпады с гирей →
Взятие гири на грудь – как правильно выполнять?
Махи гирей одной рукой – как выполняется упражнение?
Тяга гориллы: что это за упражнение?

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Жим гири лежа со скрещенными ногами

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

5,5

Добавить в избранное Убрать из избранного

Грудные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гири

Уровень Средний

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Дельтовидная мышца

Трёхглавая мышца плеча

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Лягте на пол и правой рукой держите гирю за ручку у груди. Вытяните правую ногу перед левой, перекрещивая её. Упирайтесь левой рукой в пол. Выжмите гирю вверх. Затем опускайте руку, пока локоть не коснётся пола, держа гирю прямо над локтём.

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на пол и правой рукой держите гирю за ручку у груди. Вытяните правую ногу перед левой, перекрещивая её. Упирайтесь левой рукой в пол.
2. Выжмите гирю вверх.
3. Опускайте гирю до тех пор, пока локоть не коснётся пола. Гиря должна оказаться прямо над локтём. Повторите рекомендуемое количество раз.

Альтернативные упражнения

5,2

9,0

9,0

9,0

8,9

8,9

8,8

8,8

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

гирь для пауэрлифтинга, часть 2: жим лежа

Гири для силовой атлетики, часть 2: жим лежа – снизу вверх перейти к содержанию

Ваша корзина пуста

Начать покупки

Добавить примечание к заказу Тренируйтесь эффективно с гирями для соревнований Чтение Гири для пауэрлифтинга, часть 2: жим лежа – жим снизу вверх 5 минут

Следующий Руководство по гирям: что такое пуд?

Автор Kettlebell Kings 13 сентября 2021 г.

Теги

• Пауэрлифтинг

Это вторая часть нашей серии упражнений с гирями для улучшения пауэрлифтинга. Если вы впервые читаете на эту тему, мы рекомендуем вам прочитать часть 1 здесь. Как упоминалось ранее, многие из великих и наиболее опытных гиревиков, которых мы встречали с момента основания нашего бизнеса, в прошлом занимались пауэрлифтингом. Мы верим, что по мере того, как тренировки и наращивание силы продолжают развиваться с каждым поколением, люди, которые идентифицируют себя как определенные вещи, например, «силовые атлеты», «гиревые атлеты», будут исчезать, и будет продолжаться больше смешивания различных модальностей для создания лучшие в целом лифтеры и спортсмены.

Зак Хендерсон:

Подвижность и стабильность плеч

Упомянутый в части 1, вы можете прочитать о жиме снизу вверх. Наиболее распространенная травма в тренажерном зале происходит с плечами. Это неудивительно, учитывая, что не только наши позы ухудшаются из-за многочасового сидения и использования телефона, но и проблемы с плечами усугубляются, когда мы идем в спортзал и делаем много упражнений на пресс. Толкание большого веса с напряженными, округлыми плечами — прямой путь к катастрофе.

Характер жима лежа представляет две проблемы для здоровья плеч. Один из них, лежа на скамье, эффективно заставляет движение выполняться с минимальным движением лопаток. Во-вторых, жим требует симметричного движения от (вероятно) асимметричной базы. Почти у каждого есть плечо, которое более подвижно или жестко, чем другое.

Жимы лежа сами по себе совершенно безопасны, они просто представляют собой опасную среду для скомпрометированных плеч. Чтобы одновременно дать плечам дополнительную подвижность и стабильность, нам не нужно ничего искать, кроме турецкого подъема. TGU выполняет различные движения в плечевом суставе с заблокированной рукой. В частности, выполнение этого упражнения с гирей представляет уникальную проблему для вращательной манжеты плеча и «раскрывает» плечо, не вызывая статического растяжения.

Сильное приседание со штангой на спине также зависит от подвижности грудного отдела позвоночника. Мощным упражнением для здоровья шейного отдела позвоночника является штанга с гирями. Подобно TGU, рукоятка развивает стабильность плеча, двигаясь вокруг зафиксированной руки, но на самом деле удваивает подвижность Т-образного отдела позвоночника из-за характера положения бедра.

ЖИМ НА СКРЕЖДЕ — ЖИМ ОДНОЙ РУКОЙ НИЖНЕЙ СТОРОНОЙ ВВЕРХ

Прочтите описание этого движения ниже!

Нужны гири? Получите свое здесь!

Как обсуждалось ранее в статье, мы все могли бы использовать более упругие плечи. Жим снизу вверх — самоограничивающееся упражнение. Это означает, что вы не можете сделать это «неправильно». Поскольку в нем присутствует большой компонент стабильности и баланса, это отличный вариант для более безопасной и разумной работы с плечами. Кроме того, работая над одной стороной за раз, мы получаем возможность сосредоточить больше внимания на нашей «отстающей» стороне.

Легкие жимы B-U следует использовать во время разминки жима лежа, чтобы подготовить плечи без чрезмерного утомления. Более тяжелые жимы B-U могут заменить традиционные армейские жимы штанги для тренировок с большим количеством подходов и малым числом повторений.

Оставайтесь с нами в части 3, в которой мы расскажем о движениях, которые улучшат ваши показатели в становой тяге! Не забудьте подписаться на наши сообщения через форму подписки ниже, чтобы получать уведомления, когда часть 3 будет выпущена. Говоря из личного опыта, движение, которое мы рассмотрим, добавило 50 фунтов к максимуму становой тяги примерно за месяц.

ЧТО ДАЛЬШЕ?

Не забудьте подписаться на наш следующий пост о гирях и пауэрлифтинге, заполнив форму в правой колонке. Если вы впервые читаете один из наших постов, мы создаем тренировки с гирями в сотрудничестве с чемпионами и экспертами по гиревому спорту, которые разработаны, чтобы дать вам максимальные результаты и не занимать много вашего времени. Мы автоматически отправляем их на ваш почтовый ящик каждую неделю! Мы рекомендуем вам узнать больше о быстрой, бесплатной, динамичной тренировке с гирями каждую неделю, вы можете нажать ниже.

Кроме того, , мы рекомендуем вам подписаться на наши публикации, чтобы получать уведомления, когда мы публикуем полезный контент для тренировок с гирями. Мы освещаем такие темы, как техника, как рисовать мелом гирю, разбивка движений гири, наращивание силы и тренировки с гирями для конкретных ниш, таких как боевые виды спорта и фитнес-соревнования. Кроме того, вы можете получать уведомления, когда мы публикуем новые статьи о конкретных движениях или техниках с гирями, а также нишевые статьи, подобные этой, предназначенные для конкретных тренировок.

об авторе:

Зак Хендерсон, SFG II, SFL, SFB, любит тренировать людей всех уровней квалификации, чтобы стать сильнее, чем когда-либо. Среди его учеников есть пауэрлифтеры, любители гиревого спорта и обычные спортсмены, которые хотят выглядеть и чувствовать себя лучше.

Зак тренируется в Нэшвилле, штат Теннесси, и предлагает онлайн-обучение на своем веб-сайте. Чтобы узнать больше, примите участие в The Kettlebell Core Challenge, бесплатном 21-дневном испытании, направленном на то, чтобы избавиться от слабости, сбросить жир и создать железный корпус с помощью силы гири!

Kettlebell Kings предлагает гири, получившие наибольшее количество отзывов в мире. У нас есть бесплатная доставка в США и Канаду (www.kettlebellkings.com), Европу (www.kettlebellkings.eu) и Австралию (www.kettlebellkings.com.au). Ознакомьтесь с нашими 4000 отзывами о качестве и обслуживании клиентов здесь!

Продолжить чтение

Разведение рук с гирей на наклонной скамье: обязательное упражнение для груди

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать комиссию партнера. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

В погоне за большей и широкой грудью жим лежа занимает приоритетное место в большинстве программ тренировок. Но нагрузка на грудь при жиме всегда ограничена, особенно если у вас более слабые трицепсы или передние плечи. Короче говоря, если вы хотите большую грудь, вам нужно изолировать грудные мышцы. Войдите в наклонную муху. Мало того, что оно нацелено на грудь, оно также сильно растягивает ваши грудные мышцы и позволяет им двигаться в большем диапазоне движений, что является ключевым фактором увеличения мышечного роста. Используя гири, вы удерживаете вес на внешней стороне запястий, что позволяет вам сохранять одинаковый угол в локтях на протяжении всего упражнения, чтобы еще больше проработать грудь.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Идеальная тренировка грудных мышц

Как это делать

Лягте на наклонную скамью, держа гири в каждой руке над плечами, ладони обращены друг к другу. Поставьте ноги на пол, напрягите ягодицы и корпус и держите грудь приподнятой. Слегка согнув локти, опустите руки в стороны, держа запястья сильными и ладонями повернутыми, пока не почувствуете значительное растяжение в груди. Сожмите грудь, чтобы поднять гири в исходное положение. Начните с легкого веса, пока не освоите схему движения, затем увеличивайте сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Руководство по тренировкам с гирями

После того, как вы сделали основное движение, добавьте эти три упражнения в круг из четырех движений, которые добавят мышечной массы вашей груди и бицепсам. Сделайте 12 повторений каждого движения, отдыхая 30 секунд между подъемами, и сделайте в общей сложности три круга.

Сгибание рук с гирей на наклонной скамье

Сядьте на наклонную скамью с гирями в каждой руке, руки прямые, ладони смотрят вперед. Упираясь спиной в скамью, грудью вверх и локтями позади скамьи, поднимите гантели до уровня плеч, держа ладони вперед. Медленно вернитесь в исходное положение.

Жим гири на наклонной скамье

Сядьте, держа гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони обращены друг к другу. Прижавшись спиной к скамье и приподняв грудь, выжмите гири прямо над головой, пока ваши руки не выпрямятся, вращая запястья, пока вы не закончите ладонями. Медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук с гирей «молот» сидя

Сядьте на наклонную скамью с гирями в каждой руке, руки прямые, ладони обращены друг к другу. Упираясь спиной в скамью, грудью вверх и локтями позади скамьи, поднимите гантели до уровня плеч, держа ладони друг напротив друга.