Упражнения со своим весом на все группы мышц: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как избавиться от жира? I 6 упражнений с собственным весом

Isaac Syred

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Если вам нужна тренировка, которая увеличивает пампинг, то это как раз то, что нужно. Эта тренировка разработана для работы над всеми мышцами. Она может помочь вам нарастить мышцы и избавиться от упрямого жира. К тому же, она не требует никакого специального оборудования, так что вы можете выполнять ее в любом месте, где бы вы ни находились.

Тренировка

Приседания с собственным весом

---

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, носки слегка направлены в стороны.
2. На вдохе согните колени и опуститесь в положение приседа, не позволяя коленям выходить за линию носков. Грудь расправлена, спина прямая.
3. На выдохе оттолкнитесь от пола пятками и выпрямитесь, на протяжении всего движения напрягая мышцы пресса.

Почему приседания? Это отличное упражнение, которое поможет накачать ягодицы и пресс.

Обратные выпады с собственным весом

---

1. Встаньте прямо, положите руки на пояс. Сделайте большой шаг назад одной ногой.
2. Ваша опорная нога сгибается под углом 90 градусов, бедро параллельно полу. Колено задней ноги находится очень близко к полу.
3. Медленно встаньте и повторите движение с другой ногой.

Отжимания

---

1. Лягте на пол лицом вниз, руки поставьте на пол чуть шире ширины плеч, упритесь носками в пол.
2. Задействуя мышцы кора, держите тело прямо, затем вытолкните его вверх, пока руки не выпрямятся. Локти должны быть достаточно близко к телу.
3. Опуститесь обратно в исходное положение и повторите.

Выполните облегченный вариант: если вы не можете справиться с полным отжиманием, попробуйте выполнить упражнение с колен. Для этого упритесь коленями в пол и поднимите голени вверх.

Отжимания от скамьи на трицепс

---

1. Положите ладони на ширине плеч на край горизонтальной скамьи или стула позади себя.
2. Слегка согните руки в локтях (чтобы уменьшить нагрузку на суставы). Сгибая руки, медленно опускайтесь вниз, пока локти не образуют угол 90 градусов. 
3. Выжмите тело вверх, чтобы завершить движение. Повторите.

Приседания с выпрыгиванием вверх

---

1. Встаньте прямо — ноги на ширине плеч, носки слегка направлены в стороны.
2. На вдохе согните колени и опуститесь в положение приседа. Колени не должны выходить вперед, за линию носков. Грудь расправлена, спина прямая.
3. Оттолкнитесь пятками от пола и резко выпрыгните вверх, используйте руки, чтобы подпрыгнуть выше.
4. Приземляйтесь как можно мягче. Повторите движение.

Планка

---

1. Положите предплечья на пол. Локти находятся под плечевым суставом, как будто вы находитесь в верхней точке при выполнении отжиманий. 
2. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы стабилизировать тело. Спину держите прямо.
3. Задержитесь в этом положении так долго, как только сможете, не меняя позу. Следите за тем, чтобы ягодицы не опускались вниз.

Видеотренировка дома

Предлагаем вам онлайн-тренировку для общего тонуса с фитнес-коучем Аней.

Эта короткая и эффективная тренировка на все группы мышц быстро приведет тело в тонус. Она состоит из пяти упражнений, которые выполняются по кругу. Мы рекомендуем начать с двух кругов, то есть тренировка займет всего лишь 10 минут. Если чувствуете в себе достаточно сил, то можете увеличить количество подходов.

Перевод: Фарида Сеидова

Вред и польза ежедневных упражнений с собственным весом, и можно ли их делать

18+

18:41, 04 сентября 2021, автор: Быстрова А.

Упражнения с собственным весом имеют один важный плюс – их можно делать абсолютно в любых условиях, так как они не требуют никакого оборудования и особой подготовки. Если у вас нет никакого инвентаря, то достаточно просто сделать хорошую разминку и потратить немного времени.

Типы тренировок

Сейчас можно делать как круговые тренировки, которые позволяют проработать все основные группы мышц. Главная задача в данном случае, просто выполнять подходы подряд. К примеру, комплекс может быть таким: отжимания, подтягивания, выпрыгивания из приседа, приседания.

Если делать силовые упражнения с собственным весом, то особое внимание необходимо уделять количеству подходов. Чем их больше – тем лучше. Но все зависит исключительно от ваших сил.

Можно выполнять и функциональные тренировки, где будут задействоваться исключительно те мышцы, которые задействуются в обычной жизни. Тренировки с собственным весом очень популярны, но стоит понимать, какую пользу они несут, и есть ли от них какой-либо вред.

Вред и польза упражнений

Проведенные исследования показали, что при выполнении любых упражнений, безопасными будут те, которые не превышают массу тела. Изначально мышечная масса человека не рассчитана на бодибилдинг. Именно поэтому профессиональные спортсмены изначально проходят очень долгий путь тренировок. Безопаснее делать упражнения со своим весом. Очень часто профессиональные фитнес-тренера разрабатывают систему упражнений, Которые позволяют проработать все мышцы.

Стоит понимать, что польза любых упражнений напрямую зависит от следующих параметров:

1. Количество подходов.
2. Частота выполнения.
3. Системность тренировок.

Если добиться стабильности, то по итогу вы точно сможете значительно улучшить состояние своего организма. В связи с этим, функциональная тренировка может стать лучшим решением. Это связано с тем, что в ней задействуются, как уже писалось выше, только те мышцы, которые активно участвуют в жизнедеятельности организма.

Так вы сможете значительно улучшить гибкость, ловкость, координацию и собственную силу. Все, что потребуется для упражнений – это собственный вес. Нет никакой необходимости, по крайней мере, на первых порах, увеличивать нагрузки.

Но есть ли какой-либо вред? Конечно, всегда можно перестараться, и тогда ничего хорошего с организмом не будет. Если заниматься каждый день и переутомлять свой организм, то по итогу вы не получите улучшения состояния своего здоровья. Скорее всего, будет виден только регресс.

Подведем итоги

Таким образом, тренировки будут полезны, если их контролировать и выполнять в строгом соответствии с установленной программой. Конечно, ни в коем случае не стоит забывать и о том, что вместе с занятиями, в жизнь должны войти и другие привычки, к примеру, соблюдения режима дня, а также питания. Если все делать в комплексе, то по итогу вы точно сможете почувствовать улучшение не только в теле, а и в целом в своем здоровье.

Новости СМИ2

без весов. Не беспокойся. 25 лучших движений с собственным весом

Не поймите меня неправильно, я люблю тренажерный зал. Мне нравится поднимать вес, использовать оборудование и вдохновляться товарищами по спортзалу. Но бывает много случаев, когда мы просто не можем туда попасть. Вот почему я люблю упражнения с собственным весом — вы можете тренироваться где угодно, и вам не нужно никакого оборудования. Когда меня попросили выбрать 25 лучших упражнений с собственным весом, я выбрал упражнения, которые могут выполнять люди с наиболее подходящим телосложением. Есть много сумасшедших движений, на которые интересно смотреть, но не многие могут выполнять медленные подтягивания на одной руке или хлопки за спиной, плио-отжимания. Это список практических и функциональных движений, которые укрепляют все группы мышц.

Большинство тренировок с собственным весом включают многосуставные движения, поэтому они отлично подходят для тренировки всего тела. Этот список показывает некоторый акцент на нацеливании на определенные «основные двигатели», начиная с нижней части тела, переходя к верхней части тела и заканчивая ядром. В конце также есть бонусное движение, которое демонстрирует, как объединить несколько движений в составное упражнение.

Доказано, что эти упражнения делают вас худощавым и подлым. Так что выберите одно или два движения для основных групп мышц и включите их в цикл. Разнообразие и вызов будут полезны для вашего тела и разума.

 

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

1. Базовые приседания

Одно из самых простых, но эффективных упражнений! Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия выполняют большую часть работы.

Прогрессии: Их много! Одноногие, пистолеты, приседания и т. д.

Совет тренера: «Числа вверх!» Это значит, подумайте о номерах униформы у себя на груди — если я не могу их прочесть, значит, вы слишком сильно наклоняетесь вперед.

 

2. Прыжки в длину (прыжки)

Взрывная сила исходит от ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

Прогрессии:  Быстрые повторы (плиометрическая тренировка — сокращение времени перехода между эксцентрическими и концентрическими мышечными движениями) Одна нога, увеличение дистанции и высоты и т. д.

Совет тренера: Тренируйтесь как спортсмен! Конкурировать!

 

 

3. Румынская становая тяга на одной ноге

Стабилизация и силовые упражнения в первую очередь для ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Основные средства контроля.

Прогрессии:  Добавить сопротивление одной или обеими руками. Изменить темп.

Совет тренера:  Выбейте дверь, открыв за собой удлинитель. Двигайтесь так быстро, как только можете оставаться под контролем.

 

4. Атлетический выпад в сагиттальной плоскости

Простой эффект от касания земли перед собой делает это упражнение более «функциональным» и спортивным. Сагиттальная плоскость в основном движется вперед и назад. Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры в первую очередь.

Прогрессии:  Добавить сопротивление одной или обеим рукам. Далее – выбрасывать руки над головой при отжимании вверх, увеличивая нагрузку на переднюю ногу. Делайте в сочетании с двумя другими плоскостными выпадами.

Совет тренера:  Не нужно делать слишком большие шаги — сохраняйте контроль и следите за тем, чтобы колено располагалось над ступней.

 

5. Атлетический выпад – фронтальная плоскость

Снова коснитесь земли перед пальцами ног. Фронтальная плоскость в основном движется из стороны в сторону. Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, а также комплексы отведения и приведения.

Прогрессии:   Добавить сопротивление одной или обеим рукам. Далее – выбрасывать руки над головой при отжимании вверх, увеличивая нагрузку на переднюю ногу. Делайте в сочетании с двумя другими плоскостными выпадами.

Совет тренера: Опять же, контролируйте колено, чтобы оно оставалось медиальным (внутренним) от стопы. Кроме того, держите глаза вверх, как спортсмен.

 

6. Атлетический выпад – поперечная плоскость

Поперечная плоскость в основном вращательная. Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры в первую очередь.

Прогрессии:  Добавить сопротивление одной или обеим рукам. Далее – выбрасывать руки над головой при отжимании вверх, увеличивая нагрузку на переднюю ногу. Делайте в сочетании с двумя другими плоскостными выпадами.

Совет тренера:  Шагающая ступня перемещается назад под углом 45 градусов, а опорная ступня остается направленной вперед. Глаза вверх!

 

7. Прыжки в шпагат

Взрывная сила создается ягодичными мышцами, квадрицепсами, подколенными сухожилиями и икроножными мышцами. Сила стабилизации, развиваемая при приземлении

Прогрессии: Плиометрические повторения. Добавьте сопротивление одной или двум рукам. Улучшить высоту.

Совет тренера:  Приземляйтесь и делайте паузу — сохраняйте контроль, взрывной! Цифры вверх, глаза вверх!

 

8. Подъем носков

Простой способ тренировки икроножной и камбаловидной мышц.

Прогрессии: Одна нога, добавить сопротивление.

Совет тренера: Будь проще…

См. ВИДЕО в конце этой статьи для демонстрации всех 25 ходов.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА:

9. Базовые отжимания

Проверенный прием для укрепления грудных мышц, трицепсов и дельтовидных мышц.

Прогрессии: Так много! Хлопки, Одной рукой, Замедление, Т-образная позиция, Добавление сопротивления и т. д.

Совет тренера: Используйте полную амплитуду движения и держите положение планки в упоре. Лучше 10 хороших, чем 20 плохих!

 

10. Отжимания на трицепс

Это одно из движений, которое изолирует односуставное упражнение для акцента на трицепс.

Прогрессии: Добавить сопротивление, одна нога для равновесия, ноги приподняты.

Совет тренера: Держите голову и глаза прямо!

 

11. Skullcrushers

Доберитесь до этого, много силы корпуса и толчка трицепсов.

Прогрессии: Добавьте сопротивление (кто-то на вашей спине? ха)

Совет тренера:  Держите планку плотно, ограничьте количество повторений до того, что вы можете безопасно контролировать.

 

12. Отжимания в стойке на руках

Усовершенствованный способ акцентировать внимание на дельтовидных мышцах и трицепсах.

Регрессия: Может поставить ноги на ступеньку или стул, руки на землю лицом к стулу.

Совет тренера: Старайтесь не смотреть в пол, иначе голова будет в неправильном положении. Держите взгляд направленным туда, куда направлены ваши бедра.

 

13. Подтягивания

Выполняется из мертвого виса ладонями от себя, без «разгибания», это может быть самым лучшим упражнением для верхней части тела. Тренирует все тяговые мышцы, широчайшие мышцы, бицепсы и т. д.

Re агрессии: делается из всего, что выдержит ваш вес. Один из лучших способов развить силу хвата — висеть в конце подхода как можно дольше.

 

14. Подтягивания

Я по-разному ощущаю упор, когда ладони обращены внутрь. По-прежнему тренируются все тяговые мышцы, возможно, больше нагрузка на бицепс в этом варианте.

Регрессии: Подтягивания с опорой можно выполнять разгибая ноги, опираясь на ноги, прыгая и т. д.

Совет тренера: Это одно из лучших упражнений с собственным весом для изоляции бицепса и мышц спины.

Смотрите ВИДЕО в конце этой статьи для демонстрации всех 25 ходов.

 

CORE

15. Базовая планка

Предплечья на полу, планка предназначена для того, чтобы собрать все мышцы живота, поясницы и внутреннего тазового пояса в устойчивую платформу.

Прогрессии:  Так много! Руки в положении отжимания, на одной руке, на одной ноге, с отягощением и т. д.

Совет тренера: основные мышцы, вы не сможете поддерживать их очень долго.

 

16. Supermans

Простой способ тренировать нижнюю часть спины, поясничный отдел и комплекс разгибаний.

Прогрессии:  Попробуйте поднять одну руку, другую ногу и т. д.

Совет тренера:  Не пытайтесь развить «сильный пресс», не тренируя весь корпус — все работает вместе.

 

17. Bird Dogs

Еще один способ натренировать весь корпус, чтобы он стал прочной стабильной платформой.

Регрессии:  Сначала попробуйте только одну руку или одну вытянутую руку.

Совет тренера:  Медленный и настойчивый победит в этой гонке.

 

См. ВИДЕО в конце этой статьи для демонстрации всех 25 ходов.

18. Альпинисты

Положение для отжиманий, ноги «лезут» так быстро, как вы можете сохранять контроль. Ваши основные и энергетические системы быстро истощаются.

Прогрессии:  Попробуйте обе ноги вместе. Максимально возможное количество повторений за 1 минуту и ​​т. д.

Совет тренера:  Это отличный «активный отдых» между кругами сложной трассы.

 

19. Подъемы ног в висе

Подконтрольно поднимая ноги вверх с помощью мышц кора, можно нацелить на часто востребованную нижнюю часть брюшного пресса.

Прогрессии: Попробуйте чередовать ноги, делать паузу в верхней точке, прямые ноги, носки к перекладине и т. д.

Совет тренера: Чтобы избежать раскачивания, потренируйтесь делать одно повторение, а затем делайте паузу перед следующим. Это поможет контролировать прямую мышцу живота (шесть кубиков!).

 

20. Колени к локтям — внутрь

Положение отжимания, поднимите одно колено к внутренней стороне противоположного локтя. Отлично подходит для стабильности и прочности основной системы.

Прогрессии: Попробуйте сделать длительную паузу вверху.

Совет тренера: Не опускайте глаза, чтобы сохранять правильное положение головы .

21. Колени к локтям – снаружи

Положение для отжиманий, выведите колено за пределы того же локтя. Отлично подходит для стабильности и силы основной системы, особенно для косых мышц.

Прогрессии: Можно включить отжимание, чтобы добавить толчка к этому основному движению.

Совет тренера: Старайтесь держать бедра опущенными. Это еще одно отличное упражнение, которое можно использовать в качестве «активного отдыха», поскольку вместе работает очень много мышц.

 

22. Медвежьи ползания

Позиция отжимания, правая нога-левая рука вместе, затем левая нога-правая рука вместе. Путешествие таким образом облагает налогом все ваше ядро ​​​​и периферийные устройства.

Прогрессии: Увеличивайте темп, увеличивайте дистанцию, переносите груз и т. д.

Совет тренера: Старайтесь держать бедра опущенными, тянуться как можно дальше руками и ногами, чтобы увеличить расстояние и нагрузку.

 

23. Прогулки руками

Слегка согнув колени, медленно пройдитесь руками как можно дальше. Сделайте паузу, затем пройдитесь ногами к рукам. Продвинутое движение для кора и задней цепи, включая гибкость подколенного сухожилия.

Прогрессии:  Увеличить расстояние, увеличить паузу. Обратное: пройдитесь руками назад к ногам.

Совет тренера:  Для дополнительного испытания попробуйте это на песке!

 

24. Боковые кроли (крабы)

Позиция отжимания, движение в сторону, одновременно разводя ноги и сводя руки вместе, затем руки врозь и ноги вместе. Большой вызов для ядра, а также координации!

Прогрессии: Увеличение дистанции, скорости, нагрузки.

Совет тренера: Ноги врозь-руки вместе, Ноги вместе-руки врозь. Повторить. Сложнее, чем кажется.

25. Базовые берпи

Растянуться до отжимания, приподняться на ноги и подпрыгнуть. Отличное движение всего тела, которое хорошо работает во всех видах круговых тренировок.

Прогрессии: Прыгать на ступеньку, держать в руках гири, работать на скорость.

Совет тренера: Всякий раз, когда вы падаете на землю, а затем должны выпрыгнуть и прыгнуть, это точно имитирует суровые условия многих спортивных соревнований.

 

БОНУС: ДВИЖЕНИЕ ДЛЯ ОБЩЕГО ТЕЛА :

Приседание-прыжок, подъем мускулами, растяжка, отжимание, удар ногой, скорпион, выпрыгивание

Это просто забавный пример того, как Вы можете комбинировать несколько упражнений вместе. Несмотря на то, что это может быть нереалистично, это иллюстрирует идею о том, что если у вас есть только 10-20 минут для упражнений, вы все равно можете получить тренировку для всего тела, наращивания мышечной массы и сжигания жира, где бы вы ни находились и без какого-либо оборудования.

Убери свои оправдания. Чувствовать себя лучше. Выглядишь лучше. Сделать лучше.

Видео всех 25 упражнений с собственным весом

 

Энди окончил Северо-Западный университет в 1998 году. Он играл в профессиональный футбол в течение 6 лет, преподавал боевые искусства и последние 7 лет служил полицейским в тактическом подразделении реагирования в Фениксе. . Сейчас он работает актером, ведущим, моделью и тренером по фитнесу в Лос-Анджелесе. Чтобы связаться с Энди, подпишитесь на его страницы на Facebook.com/AndyMcDermottFitness и в Twitter @andymcd23

Получите больше таких функций бесплатно в веб-версии специального цифрового выпуска Muscle & Fitness 2014 Training Trends.

Тренировки с собственным весом для сильного и подтянутого тела – ASFA

Вы хотите стать сильным и подтянутым, но у вас нет доступа в спортзал или свободные веса? Если да, то тренировки с собственным весом — идеальное решение для вас! Тренировки с собственным весом используют собственный вес в качестве сопротивления, и их можно выполнять где угодно. Этот вид тренировок становится все более популярным, так как это отличный способ проработать все тело и развить силу и выносливость. В этом блоге мы рассмотрим, как включить тренировки с собственным весом в вашу тренировочную программу, чтобы вы могли добиться сильного и подтянутого тела.

Выбирайте правильные упражнения

Когда дело доходит до силы и физической формы, выбор правильных упражнений является ключевым. Тренировки с собственным весом — это эффективный способ увеличить силу, улучшить сердечно-сосудистую систему и построить более стройное и подтянутое телосложение. Это также отличный выбор для людей с любым уровнем физической подготовки, поскольку вы можете использовать различные варианты для изменения интенсивности.

Существует ряд упражнений с собственным весом, которые помогут вам достичь ваших целей. Отжимания, подтягивания, планки, берпи, приседания, выпады, прыжки с трамплина, альпинизм и отжимания на трицепс — вот лишь несколько примеров. Выбирая упражнения, не забудьте включить те, которые нацелены на разные группы мышц. Это гарантирует, что у вас будет хорошо продуманная программа тренировок, которая поможет вам стать сильнее и стройнее.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с собственным весом, поддерживайте хорошую форму. Это означает задействовать основные мышцы, поддерживать правильную осанку и сохранять напряжение в целевой группе мышц на протяжении всего упражнения.

При правильном выполнении упражнения с собственным весом могут быть невероятно эффективными для достижения ваших целей в фитнесе.

Медленный прогресс

Когда вы только начинаете тренироваться с собственным весом, важно продвигаться медленно. Это поможет вам развить необходимую силу и физическую форму, чтобы безопасно выполнять более сложные упражнения. Начните с освоения основ движений с собственным весом, таких как приседания, отжимания и планка. Как только вы это сделаете, вы можете начать добавлять дополнительные упражнения и более сложные варианты.

Возможно, вы обнаружите, что можете выполнить определенное количество повторений или подходов без особых усилий, но это не значит, что вам следует торопиться. Вместо этого сначала сосредоточьтесь на правильной форме и технике, а затем постепенно увеличивайте сложность тренировок по мере того, как вы набираете силу и уверенность. Вы можете сделать это, добавив больше повторений и подходов, увеличив время задержек или увеличив интенсивность с помощью взрывных движений.

Этот постепенный подход поможет вам избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировок.

Используйте хорошую форму

Хорошая форма важна, когда речь идет о тренировках с собственным весом. Плохая форма может привести к травме и помешать вам достичь ваших целей. Вот несколько советов, которые помогут вам поддерживать правильную технику во время тренировок с собственным весом: 

1. Начните с освоения основ. Прежде чем приступать к более сложным движениям, убедитесь, что вы освоили основы. При изучении любого нового движения начинайте медленно и практикуйтесь в правильной форме.
2. Держите позвоночник в нейтральном положении: следите за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении на протяжении всего упражнения, избегая любого прогиба или округления.
3. Задействуйте мышцы кора: мышцы кора должны быть задействованы в каждом упражнении, чтобы обеспечить правильную форму и стабильность.
4. Используйте контролируемое движение: движения должны быть медленными и контролируемыми, без рывков или внезапных движений. Это поможет предотвратить травмы и обеспечит максимальную отдачу от каждого упражнения.
5. Делайте перерывы по мере необходимости: если вы начинаете чувствовать какую-либо боль или дискомфорт, сделайте перерыв и соответствующим образом измените упражнение. Всегда лучше перестраховаться, чем сожалеть.

Следуя этим советам, вы можете быть уверены, что используете правильную форму, включив в свои тренировки упражнения с собственным весом. Это не только поможет вам добиться желаемых результатов, но и снизит риск получения травмы.

Выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — отличный способ проработать все тело, включив в него упражнения с собственным весом. HIIT включает в себя короткие серии высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют короткие периоды отдыха. Этот тип тренировок помогает сжигать больше калорий за меньшее время, что может стать отличным дополнением к любой тренировке.

Упражнения с собственным весом можно легко включить в ВИИТ. Например, одна тренировка HIIT может состоять из одной минуты приседаний с выпрыгиванием, за которыми следуют 30 секунд отдыха, одной минуты берпи, за которыми следуют 30 секунд отдыха, одной минуты альпинизма, за которыми следуют 30 секунд отдыха, а затем повторяются снова для общего из четырех раундов.

Важно помнить, что ВИИТ следует выполнять с правильной формой и интенсивностью, чтобы получить максимальную пользу. Начните с нескольких подходов HIIT и увеличивайте количество по мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более уверенно в движениях. Обязательно отдыхайте между каждым раундом, чтобы избежать травм и выгорания. ВИИТ — это отличный способ нарастить силу, выносливость и одновременно сжечь жир!

Тренируйте все тело

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с собственным весом, вы должны тренировать все тело. Это означает сосредоточение внимания на упражнениях, нацеленных на все основные группы мышц: грудь, спину, плечи, руки, корпус, ноги и ягодицы. Это не только обеспечит сбалансированное телосложение, но и поможет предотвратить чрезмерные травмы и дисбаланс осанки.

Вы можете использовать комбинацию традиционных упражнений с собственным весом и комплексных движений, таких как приседания, отжимания и подтягивания, для эффективной тренировки всего тела. Смешайте свою рутину, включив различные типы упражнений и диапазоны повторений. Старайтесь сосредоточиться на качестве движений, а не на количестве повторений, которые вы делаете. Например, вместо того, чтобы делать 20 отжиманий с плохой техникой, сосредоточьтесь на выполнении 8 идеальных отжиманий.

Еще один отличный способ тренировать все тело — выполнять круговые движения или комплексы. Циклы включают в себя выполнение определенного количества упражнений подряд с минимальным отдыхом между ними. Этот тип тренировок эффективен, потому что он задействует сразу несколько групп мышц, что позволяет сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени. Комплексы аналогичны круговым, за исключением того, что упражнения обычно выполняются с одним и тем же оборудованием (например, с гирей).